Somn uman sănătos: sens și reguli de bază. Somnul sănătos este cheia sănătății tale bune

Fiecare persoană are nevoie de un somn bun adecvat. El este cel care asigură odihna în timpul căreia întregul corp este restaurat. Cu toate acestea, nu toată lumea cunoaște regulile unui somn sănătos. Nerespectarea acestora ne poate afecta semnificativ bunăstarea.

Perioade importante de somn

Toată lumea cunoaște împărțirea oamenilor în „bufnițe de noapte” și „lacăte”. Primii adorm tarziu in noapteși, în consecință, trezește-te târziu. A doua categorie de persoane se caracterizează prin faptul că merg la odihnă destul de devreme. Desigur, trezirea devreme dimineața nu îi sperie deloc. Cu toate acestea, experții sunt din ce în ce mai de acord că o astfel de secțiune nu este fiziologică. Cu alte cuvinte, totul este o chestiune de obicei. Cel mai benefic somn durează de la 22:00 până la 2 dimineața. În această perioadă creierul se odihnește și se stabilizează în mod activ. Prin urmare, regulile unui somn sănătos spun că cel mai bine este să adormi cel puțin înainte de ora 23:00. Acest moment este deosebit de important pentru femei, deoarece sunt prin natura lor mai emoționale. O oră incorectă de culcare crește iritabilitatea și chiar agresivitatea.

Hormonul somnului

ÎN corpul uman(și anume în creier) există o glandă mică - glanda pineală. Produce două tipuri de hormoni. În timpul zilei, glanda pineală produce hormonul fericirii - serotonina. Noaptea, fierul este responsabil pentru producerea de melatonină.Este extrem de important pentru organism. Melatonina participă la procesele de regenerare și întinerire, normalizarea stării mentale și emoționale. De asemenea, afectează direct restabilirea sistemului cardiovascular, sisteme imunitare, al lor munca corecta. S-a observat că hormonul este produs cel mai activ între miezul nopții și 02:00. Reguli noapte bună rețineți că melatonina este produsă exclusiv în întuneric. Prin urmare, pui de somn nu contribuie în niciun fel la producerea acestuia.

Calitatea și cantitatea somnului

Timpul necesar pentru recuperare variază între bărbați și femei, adulți și copii. Necesarul mediu de somn este de 8-9 ore (în unele cazuri 7) pentru un adult sănătos. Există și excepții: unii oameni au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni. Pentru alții, dimpotrivă, doar câteva ore în plus de somn ameliorează oboseala acumulată în timpul zilei. Pentru ca odihna ta să fie completă și eficientă, este important să reții cele 10 reguli ale unui somn sănătos. Prima dintre ele este aceasta: nu ar trebui să dormi dacă organismul nu are nevoie de el. Mult mai important nu este cât timp petrecem în brațele lui Morpheus, ci cât de bine este restabilit corpul nostru. Regulile de somn sănătos recomandă să te culci aproximativ la aceeași oră. Un astfel de obicei va programa, parcă, organismul să adoarmă, ceea ce va ajuta la evitarea insomniei și a altor tulburări similare.

Cum să-ți organizezi ora de culcare

Nu mai puțin importanți pentru odihna de calitate sunt factori precum patul, îmbrăcămintea de noapte etc. Regulile pentru un somn bun recomandă ventilarea temeinică a încăperii înainte de odihnă. Temperaturile de peste 22°C nu sunt nici confortabile, nici favorabile pentru a adormi. Cel mai bine este dacă este în 20 °C. Nu uitați de dormitoarele obișnuite. Să fie ghivece în locul jucăriilor moi și figurinelor: este mult mai bine să respiri aer proaspăt decât praful. Probabil, puțini oameni știu că o pernă selectată incorect poate duce la dureri de cap cronice. Merită să acordați atenție saltelei. Trebuie să fie de înaltă calitate, confortabil și destul de rigid. Regulile pentru un somn sănătos notează că pijamalele de noapte ar trebui să fie făcute numai din țesături naturale, să nu restricționeze mișcarea și să se potrivească strâns pe corp. De asemenea, lenjeria de pat este realizată exclusiv din materiale de înaltă calitate: bumbac, lenjerie. Experții recomandă să dormi în poziția fetală – aceasta este poziția corpului care este benefică atât pentru organism, cât și ca măsură preventivă pentru sforăit.

Reguli nu mai puțin importante pentru un somn sănătos

Mâncarea grea consumată înainte de culcare este inamicul nu numai al siluetei noastre, ci și al odihnei sănătoase și adecvate. La urma urmei, într-un moment în care corpul ar trebui să se relaxeze și să se odihnească, sistem digestiv va funcționa la întregul său potențial. Nu ar trebui să apelați la cealaltă extremă - a adormi de foame este cel mai bine mulțumit cu ceva ușor: chefir, salată, fructe. Alcoolul se încadrează și în categoria acelor substanțe care afectează negativ procesele de recuperare. Cafeaua și ceaiul au efect tonic, așa că se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. Activitatea fizică este cheia bunastareși vă permit să vă mențineți mușchii tonifiați. Înainte de a merge la culcare, ar fi mai bine să faci exerciții ușoare, dar nu este de dorit să obosești excesiv. O alta punct important, promovând dormi liniștit- acesta este sexul. Nu trebuie să rezolvați și să vă gândiți la problemele actuale înainte de a merge la culcare. Va fi dificil pentru creierul nostru să se relaxeze și să se acorde pentru odihnă.

Din momentul nașterii, bebelușul doarme literalmente tot timpul. El nu face distincție între zi și noapte. Dar chiar și în acest moment este important să abordăm corect problema odihnei. Reguli de bază pentru organizarea somnului unui copil de un an sunt: ​​saltea tare, camera bine ventilata, imbracaminte confortabila. Nu vei avea deloc nevoie de o pernă până când vei împlini un an. Este important să-ți înveți copilul că are propriul pătuț unde ar trebui să se odihnească. Psihologii și pediatrii nu au o părere comună despre dormind împreună mama si copilul. Fiecare familie trebuie să facă propria alegere. Pentru a adormi ușor, merită să dezvoltați un ritual special de culcare. Ar putea fi să faci o baie, să cânt la cântec de leagăn, să citești basme. Regulile de somn sănătos pentru copii recomandă insistent limitarea jocurilor active și emoționale seara. Este mai bine dacă acestea sunt activități intelectuale ușoare.

Dormi la vârsta școlară

De regulă, în această perioadă, somnul în timpul zilei încetează să fie relevant. Prin urmare, este necesar să se asigure elevului suficient timp pentru a se odihni noaptea (în medie, 10 ore). Regulile pentru un somn sănătos pentru școlari sunt aceleași ca și pentru adulți: o cameră bine ventilată, un pat confortabil și curat, este foarte important să limitați vizionarea la televizor și jocuri pe calculator seara, deoarece este un puternic stimulent pentru sistemul nervos. Este mai bine să faci o plimbare înainte de culcare aer proaspat, lecțiile ar trebui pregătite în timpul zilei. Cea mai optimă oră pentru culcare este între 22:00 și 23:00, dar nu mai târziu.

Dacă un student mai face sport sau participă la unele cursuri, atunci ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Merită să ne amintim că un copil bine odihnit este mai atent, nu este capricios și stăpânește cu sârguință știința.

Lipsa de timp - mulți oameni se confruntă cu această situație. Majoritatea încearcă să crească faza activă viata datorita scurtarii somnului nocturn. Ideea este simplă și pare ușor de implementat - cu ajutorul stimulentelor (ceai, cafea și așa mai departe), te poți forța să te trezești mai devreme și să te culci mai târziu, dar apoi nevroze, oboseală cronică, stres etc. la aparitia.

Această opțiune de creștere a timpului propriu de lucru este acceptabilă doar pentru câteva zile (muncă de urgență) și numai pentru persoanele tinere și sănătoase. Pentru toți ceilalți, puteți economisi somnul doar prin creșterea eficienței acestuia, adică dormind mai puțin, dar odihnindu-vă mai bine.

Nu contează cât de mult dormi, ci cum o faci

Procesul de somn este ciclic. Fiecare ciclu constă dintr-un lent și somn REM, cu o durată totală de o oră și jumătate. La sfârșitul fiecărui ciclu are loc o perioadă de creștere a activității organismului.

Trezirea în acest moment facilitează intrarea într-o stare de veghe, deoarece este însoțită de un tonus fizic crescut și de o senzație de somn suficient. Astfel, din cele de mai sus rezultă prima regulă a unui somn sănătos: durata somnului trebuie să se încadreze la intervale de o oră și jumătate (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 ore și așa mai departe).

Cel mai timp favorabil Pentru a merge la culcare să fie între 18 și 22 de ore. Dacă acest timp nu este folosit, începe o perioadă de activitate și este mult mai dificil pentru o persoană să adoarmă. Să te culci la timp în același timp (produs reflex condiționat) indică majoritatea psihiatrilor. În plus, pentru somn bun De asemenea, trebuie create condiții de igienă adecvate: aer proaspatîn dormitor, un minim de zgomot, o suprafață plană și destul de tare a patului și așa mai departe. Aceasta este a doua regulă a unui somn sănătos.

Dacă o persoană nu își încordează mușchii scheletici în timpul zilei, îi va fi dificil să adoarmă seara. Si invers, imagine activă viața promovează relaxarea naturală rapidă și un somn sănătos și sănătos. Aceasta este a treia regulă a unui somn sănătos. S-a observat că persoanele cu muncă mentală se plâng de insomnie mult mai des decât alții; cu o astfel de muncă, mușchii nu obosesc, oricât de mult ți-ai grăbi creierul pentru a rezolva orice problemă. probleme logice, dar se știe că sistemul muscular este una dintre cele mai importante verigi din lanțul acelor procese care afectează adormirea. De asemenea, se știe că o scădere a temperaturii corpului favorizează un somn bun. Exercițiile fizice cu 4 până la 6 ore înainte de culcare ne vor încălzi corpul, iar până când ne culcăm, temperatura corpului nostru va scădea.

În ceea ce privește trezirea, cel mai bine este să o faci între 5 și 6 dimineața.

4 reguli principale pentru un somn sănătos

1. Durata somnului trebuie să fie în intervale de o oră și jumătate.

2. Pentru un somn sănătos, a merge la culcare și a te trezi este cel mai benefic în același timp.

3. În timpul zilei, organismul trebuie să beneficieze de activitate fizică adecvată.

4. În dormitor trebuie menținute condiții igienice de dormit adecvate.

Datorită faptului că somnul favorizează „îngroșarea” uniformă de câmp, restaurarea structurilor de țesut corporal, poate și ar trebui să fie folosit în scopuri de vindecare. Multe studii confirmă că, în cazul lipsei regulate de somn, o persoană experimentează: oboseală, nervozitate, amețeli și lipsă de apetit. Dacă problema somnului normal și sănătos nu este rezolvată, atunci apar probleme mai grave. probleme cronice cu organe interne.

De asemenea, s-a observat că, dacă o persoană trece la un model de somn normal, multe probleme dispar de la sine.

Igienă bună a somnului de la oamenii de știință moderni, 15 reguli

1. Trebuie să te culci pe stomacul gol. Luați cina cu 3 ore înainte de culcare. Un stomac plin interferează cu respirația și activitatea a sistemului cardio-vascularși, în consecință, odihnă adecvată. Această recomandare se aplică atât copiilor, cât și adulților. Mai ales dăunătoare pentru un somn bun sunt mâncărurile asezonate cu condimente fierbinți - ardei, usturoi și așa mai departe.

2. Nu bea băuturi care conțin cofeină - ceai, cafea, ciocolată, cacao - cu câteva ore înainte de culcare. Produsele care conțin cofeină pot produce un efect temporar de stimulare asupra unei persoane, dar acest lucru crește neapărat tensiunea arterială și perturbă bătăile inimii, persoana devine mai nervoasă și mai iritabilă. După consumul de produse care conțin cofeină, calitatea somnului se deteriorează, se observă treziri mai frecvente noaptea, somnul devine mai superficial și mai puțin benefic pentru organism.

3. Patul nu trebuie să fie prea moale - atunci mușchii nu se relaxează, dar nu prea tari - atunci există o presiune puternică asupra scheletului și mușchilor. Nu așezați o pernă sub umeri și nu lăsați capul să atârne de pernă. Nu trebuie să vă puneți mâinile sub cap - acest lucru afectează circulația sângelui în ele. Acestea sunt reguli importante pentru o bună igienă a somnului.

4. Pentru a adormi mai repede și a avea o eficiență bună a somnului, trebuie să simți că mușchii se relaxează. Un mușchi relaxat este diferit următoarele proprietăți: cald, plin de sânge, greu. Ajută foarte mult în această chestiune antrenament autogen, tehnicile de bază pe care fiecare persoană le poate stăpâni.

5. Asigurați-vă că aerisiți camera în care dormi - somn lung mai puțin util într-o cameră înfundată decât pui de somnîn interior cu aer proaspăt. În acest punct, igiena somnului coincide cu regulile pentru activitățile sportive.

6. Dacă este posibil, evită să lucrezi până târziu, acest obicei se înrăutățește somn de noapteși, în consecință, calitatea vieții a doua zi. Dacă ai lucrat seara târziu astăzi și ai reușit să faci ceva, asta nu înseamnă că ți-ai crescut productivitatea, deoarece mâine vei fi lent și nu îți vei putea îndeplini sarcinile în mod eficient. Oamenii de știință au demonstrat de multă vreme că locurile de muncă în goană nocturnă și brainstormingul nu măresc eficiența muncii, ci, dimpotrivă, o reduc foarte mult.

7. Pentru un somn bun, este necesar ca luminile din dormitor să fie stinse; nu încercați să vă antrenați să dormi în lumină - acest lucru va face doar somnul mai superficial, un astfel de somn nu va permite corpului să se odihnească .

8. Pentru a dormi bine, trebuie să înveți și să te trezești. Când te trezești dimineața, nu sări din pat, ci ridică-te încet după ce te-ai întins - ar trebui să faci toate acestea cu plăcere și fără să te grăbești.

9. Foarte regula importanta Igiena somnului este condiția patului. Dormitul pe un pat moale nu va oferi o odihnă adecvată, iar dormitul pe un pat foarte tare poate duce la dureri la nivelul coloanei vertebrale dimineața. Salteaua nu trebuie sa fie foarte moale, pentru ca spatele sa nu se indoaie sub propria greutate, dar nici foarte tare, pentru ca coloana sa isi poata mentine curbele naturale. Dormitul pe o astfel de saltea va fi o bucurie atât pentru adulți, cât și pentru copii. Unii consideră optime saltelele de păr sau cele din iarbă de mare, dar saltelele din latex, acoperite cu lână sau păr de cal, sunt potrivite pentru toată lumea, fără excepție.

10. O pernă pentru un somn sănătos ar trebui să fie suficient de mică și de tare. Dormitul pe perne mari de puf nu va permite corpului și minții să se odihnească, deoarece circulația cerebrală este perturbată.

11. Citirea înainte de culcare va ajuta majoritatea oamenilor să adoarmă mai profund și mai rapid. Doar urmați singura regulă - citiți clasice liniștite, și nu fantezie moderne și romane despre ghouls.

12. În timpul somnului, corpul ar trebui să fie înăuntru pozitie orizontala. Nu ar trebui să dormi pe partea stângă - acest lucru vă va înrăutăți funcționarea inimii și plămânul stâng va funcționa mai rău. Organismul suferă de foamete de oxigen. Situația optimă este să dormi pe spate și pe partea dreaptă. Este strict interzis să dormi pe burtă. Respirația și furnizarea corpului cu oxigen devine foarte dificilă.

13. Faimos aforism înțelept: „O conștiință calmă este cel mai bun somnifer.” Cu aproximativ 1 oră înainte de culcare, analizează întreaga zi și trage concluzii despre unde ai făcut ceea ce trebuie și unde ai greșit; ar trebui să termini această analiză cu aproximativ 1 - 1,5 ore înainte de culcare. Considera experiență din trecut Cum material educativ. De asemenea, puteți dezvolta un ritual personal de culcare pentru a vă relaxa sistemul nervos. Un ritual poate consta dintr-o varietate de acțiuni (exerciții fizice ușoare, citirea unei cărți, muzică, orice hobby și așa mai departe), sarcina lor principală este de a distrage atenția unei persoane de la grijile profesionale, pregătindu-se astfel pentru somn.

14. Imediat înainte de a adormi, trebuie să-ți aduci psihicul într-o stare pasivă, pentru care trebuie să-ți îndrepti privirea (cu ochii închiși) către picioare.

15. Nu încerca să te forțezi să dormi; dacă nu poți adormi, dar trebuie să dormi, atunci fă treburi casnice liniștite, ascultă muzică, citește o carte. Dacă corpul tău chiar are nevoie de somn, atunci cu siguranță vei adormi abia după un timp.

Cum să-ți agravezi în mod independent propriul somn - 12 obiceiuri de care trebuie să scapi urgent

În această secțiune vom oferi sfat prost, care ar trebui evitată de toți cei care decid să se îmbunătățească propriul vis.

1. Înainte de a merge la culcare, amintește-ți toate nemulțumirile și necazurile care ți s-au întâmplat în timpul zilei - ai fost nepoliticos în transport public, șeful se uită înclinat, există o criză în țară, cursul de schimb al dolarului este fluctuant și așa mai departe.

2. Înainte de a merge la culcare, imaginează-ți principalul inamic uman și mai certă-te cu el încă o dată.

3. Convinge-te ca nu totul iti merge bine pe plan sexual. Pentru mulți bărbați și femei, insomnia este adesea asociată cu nemulțumirea față de viața lor intimă.

4. Deveniți un dependent de muncă. Rămâneți până târziu la birou, luați munca neterminată acasă și revizuiți ziua de lucru de mâine înainte de a merge la culcare.

5. Produsele cosmetice prost spălate seara pot provoca insomnie la femei.

6. Seara, mănâncă multe feluri de mâncare picante, din carne.

7. Bea o ceașcă de cafea sau ceai aromat noaptea - bucură-te de ea timp de 5 minute, apoi stai treaz jumătate din noapte.

8. Încercând să scape de stresul din timpul zilei cu ajutorul alcoolului, o persoană însuși fuge de un somn sănătos.

9. Urmăriți un film de groază sau un program de știri criminale noaptea.

10. Ascultă muzică de dans activ înainte de culcare.

11. Pentru a adormi mai repede, acoperiți-vă cu capul sub pătură - acest lucru provoacă lipsa de oxigenși afectează funcționarea tuturor organe interneși sisteme.

12. De asemenea, este de nedorit să faci proceduri active de sănătate (călire, fitness) înainte de culcare.

De unde să începem să îmbunătățim calitatea somnului

1. Identificați și eliminați cauzele care împiedică organismul să se odihnească noaptea, pentru a face acest lucru, trebuie să studiați cu atenție cele 12 puncte de mai sus, care caracterizează principalele modalități de a-ți agrava propriul somn. Adesea, după o astfel de manipulare cu stilul de viață, suficient rezultate pozitive. Dacă aceste rezultate nu sunt suficiente, atunci trebuie să treceți la următorul punct.

2. Începeți treptat, punct cu punct, implementarea recomandărilor din paragraful „O bună igienă a somnului de la oamenii de știință moderni, 15 reguli”. Secvența de aplicare a recomandărilor ar trebui să fie individuală, unii oameni trebuie să înceapă cu punctul nr. 2, iar pentru alții, mântuirea este punctul nr. 7.

Simțiți efectele benefice" somn adecvat„Nu se va întâmpla imediat, este nevoie de 3-4 săptămâni pentru a reconstrui corpul, a lăsa corpul să se adapteze la bine și apoi vei culege beneficiile schimbărilor.

Articole suplimentare cu informații utile

Somnul uman - ceea ce trebuie să știe o persoană obișnuită

Pentru majoritatea oamenilor, somnul este o necesitate vitală căreia puțini oameni îi acordă atenție. Acest lucru se poate face, dar numai la o vârstă fragedă, când organismul funcționează stabil. În timp, problemele se acumulează și un somn bun poate ajuta organismul să le lupte și vis urât nu va face decât să înrăutăţească situaţia.

Caracteristicile somnului la copii

Cel mai bun mod de a realiza înțelegerea dintre adulți și copii este ca adulții să țină cont de caracteristicile psihologiei și fiziologiei copilului. Trebuie să fii atent la multe nuanțe, una dintre ele pe care mulți o ignoră este somnul copiilor.

Regulile unui somn sănătos sunt măsuri simple pentru a-i îmbunătăți calitatea și, prin urmare, pentru a păstra sănătatea și tinerețea pentru mulți ani.

Somatotropină (hormon de creștere). Datorită acesteia, mușchii cresc (acolo se trimite și grăsimea), oasele sunt întărite, celulele sunt reînnoite, factorii distructivi sunt inhibați etc. Deficiența hormonului de creștere duce la obezitate și îmbătrânire timpurie.

Grelină și leptina, hormoni digestivi antipodieni. Dacă somnul nu este adecvat, sinteza leptinei (hormonul de sațietate) este redusă cu 20%, ceea ce poate duce la creșterea în greutate din cauza unei senzații nenaturale de foame. Nicio dietă nu te va ajuta să slăbești până când somnul nu se îmbunătățește.

Cortizolul, care reglează reacțiile de apărare și ne oferă energie. Atât înalți cât și nivel scăzut hormonul stresului este periculos.

Serotonina si dopamina, hormoni responsabili de rezistența la stres și starea psiho-emoțională a unei persoane.

În timpul somnului, concentrația de hormoni capătă o normă și un raport care ne este favorabil. Dacă dormim corect.

Prin urmare,

Somnul normal este cheia sănătății și a capacității organismului de a se recupera și de a se reînnoi..

Principiile unui somn sănătos

Modul- prima condiție pentru un somn bun. Dormiți și treziți-vă la ore obișnuite, chiar și în weekend.

Această consistență formează un reflex condiționat: vei adormi mereu ușor și te vei trezi odihnit și alert.

Cât dormi? Cantitatea de somn pe care fiecare dintre noi o are este individuală și crește odată cu vârsta. Stabiliți de cât somn aveți nevoie pentru a vă odihni adecvat și încercați să nu vă compromiteți somnul în favoarea altor chestiuni presante.

Amintiți-vă, doar somnul moderat este benefic. Și somn insuficient la fel de nociv.

La ce oră te duci la culcare?. Nu există timp universal. Ar trebui să țineți cont de bioritmurile, programul de lucru și vârsta.

În această perioadă de timp (de la 22 la 02) producția hormoni esentiali, melatonină și somatotropină, atinge un vârf. Iar deficiența lor este periculoasă pentru îmbătrânirea timpurie, chelie, obezitate, osteoporoză, oncologie etc.

pui de somn în timpul zilei. Mulți oameni se întreabă dacă este necesar și dacă va încălca odihna de noapte. fără îndoială. Dacă te simți obosit și somnoros, o mică siesta nu va strica deloc.

În cazul în care somnul nocturn este perturbat, este mai bine să refuzați somnul lung în timpul zilei. Îți poți permite maxim 15-20 de minute pentru a te înveseli.

Nutriție. Merită să nu mai mâncați cu două-trei ore înainte de culcare, astfel încât organismul să aibă timp să-l digere și să nu fie distras de acest proces noaptea.

Nu treceti si nu consumati alimente greu digerabile inainte de culcare: prajite, condimentate, grase, cereale integrale.

Băuturi. Este mai bine să evitați băuturile stimulatoare care conțin cofeină (cafea, ceai, tonice, suc dulci) după-amiaza.

Efectul cofeinei scade abia după 4-5 ore, iar la persoanele în vârstă este posibil să nu scadă o zi. La tulburari de somn Este mai bine să evitați cu totul astfel de băuturi sau să le luați cu 6-7 ore înainte de culcare.

Fumat. Nicotina este un activator mental. S-a observat că nefumătorii adorm mai ușor decât fumătorii.

Dacă obicei prost- cazul tau, incearca sa nu fumezi inainte de culcare.

Alcool. Convingerea populară este că alcoolul este... De fapt, este greșit. Alcoolul este foarte dăunător pentru somn:

Dozele mici nu sunt eficiente pentru tulburările severe de somn. Doze mari de alcool excită activitatea creierului, o persoană se trezește din timp și nu mai poate adormi din nou.

Alcoolul elimină în mod activ apa din corp, inima, pompând-o, funcționează în regim de urgență.

Sforăit și apnee în somn poate duce la rezultat fatal. Sub influența alcoolului, mușchii palatului și a laringelui se relaxează, închizând căile respiratorii.

Producția de melatonină este suprimată de trei ori. La persoanele care beau în mod constant alcool, melatonina aproape că nu este sintetizată noaptea.

Dacă ai de gând să bei alcool și nu îl poți evita, atunci ar trebui să treacă cel puțin 4 ore după ce îl consumi pentru a neutraliza toxinele pe care le conține.

Activitate fizica Foarte util pentru îmbunătățirea calității somnului. Încărcând mușchii corpului, descarcăm psihicul de tensiunea, negativitatea și anxietatea acumulate.

Cu toate acestea, cu trei ore înainte de culcare, exercițiu fizicși orice acțiuni care activează corpul trebuie să fie finalizate.

Activitate mentala, mai ales nou pentru creier (rezolvarea problemelor, colectarea și studierea informațiilor, pregătirea de rapoarte, cursuri etc.), alungă somnul. Mai ales dacă lucrezi la computer.

Somnologii recomandă finalizarea acestor activități cu 1-2 ore înainte de culcare. Același lucru este valabil și pentru știrile TV; ele conțin adesea informații nedorite care nu sunt propice pentru un somn bun.

Dormitor - zona de relaxare. E bine dacă dormi doar aici. Din păcate, nu toată lumea își poate permite un astfel de beneficiu.

Adesea, un dormitor este un studiu, un atelier de creație și un home cinema. Și dacă celălalt tău semnificativ trăiește după bioritmuri care sunt diferite de ale tale, când ești o bufniță de noapte și el este o persoană matinală, sau invers, situația nu este ușoară.

În această situație, ele te vor ajuta să adormi: o mască de somn peste ochi, zgomot alb de la căști (zgomotul ploii, de exemplu).

De multe ori trebuie să recurg la astfel de trucuri pentru a adormi, pentru că soțul meu este o bufniță de noapte care poate sta treaz jumătate de noapte în timp ce se uită la televizor. Nu pot să adorm în prezența luminii sau a zgomotului. Așa că mă salvez cu o mască și cu sunetul ploii, la care adorm perfect.

Într-o zi, s-a întâmplat un incident comic: am auzit o furtună puternică mergând pe fereastră și am vrut să-i spun soțului meu despre asta: „Du-te, uite ce se întâmplă pe fereastră!” Nu am avut timp... „Mi-a venit” că acesta era un vis, iar ploaia era în căști.

Microclimat în dormitor - cea mai importantă condiție somn sănătos. Acestea sunt temperatura, umiditatea și calitatea aerului.

Temperatura cea mai favorabilă este de 13 - 17 grade, spune dr. Myasnikov.

Umiditatea optimă este de 50-60%.

Calitatea aerului. Ar trebui să înțelegeți ce respirăm într-o cameră de zi. Acest secretii chimice mobilier, laminat, covoare, produse din plastic, produse de curatenie si chiar prosoape de hartie. Compușii volatili de tricloretilenă, formaldehidă, benzen etc. ne distrug sănătatea, provoacă alergii, astm și oncologie.

Aerisirea dormitorului înainte de culcare este o nevoie urgentă. Chiar dacă locuiești într-o metropolă, aerul din afara ferestrei tale este mult mai curat decât în ​​apartamentul tău.

Puteți curăța și îmbunătăți atmosfera din dormitorul dvs într-un mod frumos , pune-l în el. Ele absorb otrăvurile, neutralizează bacteriile patogene, eliberează oxigen și fitoncide și umidifică aerul.

Întuneric. Încercați să creați întuneric complet pentru somn: perdele groase pe ferestre, opriți televizoarele, computerele, ascundeți telefoanele, ceasurile cu alarmă electronice, astfel încât „ochii” lor albaștri, verzi, roșii să nu perturbe producția de melatonină. Aprovizionarea cu ele peste noapte este sarcina noastră principală. Prea mult mare importanță are acest hormon pentru sănătate.

Întunericul ar trebui să fie astfel încât mâna să fie abia văzută. O soluție bună ar putea fi o mască de somn pentru ochi.

Pat. Salteaua și perna nu trebuie să fie prea moi, „învăluind” corpul ca un pat de pene. Rigiditatea lor medie va oferi un sprijin adecvat coloanei vertebrale în timpul somnului.

Rochie de pat(saltea, pernă, pătură, pijamale, lenjerie intimă) preferă să fie realizate din materiale naturale, ecologice, care să permită organismului să respire. Alege pături și pijamale în funcție de sezon pentru a evita supraîncălzirea.

Atitudine pozitiva. Încercați să lăsați deoparte toate necazurile dacă se întâmplă în timpul zilei. Spune-ți: „Cu siguranță mă voi gândi mâine la asta.” Când adormi, gândește-te la bine și la plăcut, la ce visezi, la ce te străduiești. Timp, când adormim, cel mai bun pentru a-ți face dorințe și vise, folosește-l în beneficiul tău.

Trezire poate modela starea de spirit pentru întreaga zi care urmează. Pentru a nu auzi despre tine „ai coborât pe picior greșit”, creează condițiile pentru o trezire graduală, blândă. Puteți folosi ceasuri deșteptătoare cu iluminare, arome sau melodie crescânde.

Te ajută să adormi

Eliberați-vă de orice tensiune(fizică, emoțională, mentală) înainte de culcare. Orice mijloc este bun pentru asta.

Baie calda. Doar cald, nu fierbinte. Vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți pentru odihnă. Daca adaugati Uleiuri esentiale, baia va avea atât un somnifer, cât și un efect de vindecare.

O plimbare de seara. Nu rapid, mers măsurat, natură de seară, aer curat calm și calm. Principalul lucru este să nu vă suprasolicitați.

Lectură de carte. Neurofiziologii au descoperit că oboseala mușchilor extraoculari îmbunătățește somnul.

O gustare ușoară este permisă dacă nu puteți adormi pe stomacul gol. Este vorba despre stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, promovarea relaxării.

DAR! Luați în considerare dvs reacție individuală. Măsurile enumerate îi ajută pe unii să se relaxeze, în timp ce alții, dimpotrivă, îi entuziasmează.

Ceai de ierburi. Menta, melisa, hameiul, lavanda, cimbru, fireweed, musetel, etc dau un bun rezultat sedativ.Poti adauga o lingura de miere. Și, desigur, ar trebui să se țină cont de posibil reactie alergica. Bea o băutură caldă cu o oră sau două înainte de culcare.

22.10.2012 24

Dintre toate activitățile în care ne angajăm în mod regulat în viață, trei joacă un rol deosebit de important și ar trebui monitorizate cu deosebită atenție. Unul dintre fondatorii Ayurveda, marele înțelept Charaka, i-a numit cei trei piloni principali ai vieții. Acestea sunt nutriția, somnul și sexul. Și am putea discuta pe scurt despre vis acum. Sănătatea noastră depinde în mare măsură de calitatea somnului nostru. Legea naturii este foarte simplă: Soarele a răsărit - trebuie să acționați. Soarele a apus, toată natura îngheață, trebuie să vă reduceți activitatea și să mergeți la culcare. De ce este mai bine să te culci la ora asta? Există o lege importantă. Se odihnește de la aproximativ 21:00 până la 1:00 am sistem nervos, care este și fapt științific. Fiecare oră de astfel de somn contează ca două. Dacă o persoană nu se odihnește în acest moment, atunci sistemul său nervos este epuizat și acest lucru duce la diferite boli. In mod deosebit consecințe grave poate fi pentru cei care lucrează în ture de noapte. Așa cum se arată cercetarea modernă, la astfel de oameni, după 2-3 ani sistemul nervos poate fi zguduit complet. Toată natura se odihnește noaptea. Omul este și el o parte a naturii, așa că trebuie să dormim noaptea. Dacă trebuie să lucrați noaptea și aveți de ales, încercați să dormi cel puțin până la ora 2 dimineața înainte de a începe munca. Pentru o persoană sănătoasă Aproximativ șapte ore sunt suficiente pentru somn. Depinzând de conditii diferite: constituția, vârsta etc. timpii pot varia ușor. Dacă aveți nevoie de mult mai mult timp pentru a dormi, atunci nu sunteți armonios. Este mai bine să te trezești dimineața cu răsăritul soarelui. A dormi după 6-7 dimineața nu este de niciun beneficiu. A dormi după ora 8 dimineața este dăunător, ne părăsește energia subtilă, sistemul nervos este distrus. Cel care se culcă devreme câștigă sănătate, bogăție și inteligență - această zicală străveche funcționează foarte bine. A fost efectuat un studiu și a arătat că majoritatea oameni de succes se trezește pe la 5 dimineața. În zilele noastre teoria despre ciocârle și bufnițe este foarte la modă. Dar bufnițele au apărut nu cu mult timp în urmă, când a apărut electricitatea - Soarele artificial. Dar indiferent cum se justifică o persoană că este o bufniță, privegherea nocturnă îi distruge pe toată lumea. Toate ființele vii trăiesc după un anumit ritm ciclic, nivelul hormonilor din sânge se modifică în mod egal în toate, modificări fiziologiceși chiar tipul de comportament. La ora 1 dimineața nivelul celulelor imune (T-helper) atinge vârfuri, la 2 dimineața nivelul maxim al hormonului de creștere, la prânz nivelul maxim al hemoglobinei. la 16-00 temperatura corporală maximă, pulsul și tensiune arteriala, la 18-00 debitul maxim de urină, la 21-00 pragul durerii este cel mai scăzut etc. Ceea ce facem cu 1-2 ore înainte de culcare intră în subconștient. În acest moment, trebuie să opriți televizorul cu dragoste și să nu numărați banii (lăcomia se intensifică). Ar trebui să evitați să faceți muncă intelectuală sau fizică sau orice, în general, care excită psihicul. În acest moment, poți doar să faci o plimbare în aer curat, să citești ceva liniștitor, să asculți muzică ușoară și plăcută. Timpul de aproximativ 10 minute înainte de culcare și înainte de trezire este deosebit de important. În acest moment, subconștientul este cât se poate de deschis. Este indicat să te rogi, să mulțumești lui Dumnezeu pentru ziua trecută, să renunți la toate nemulțumirile etc. Dacă aveți întrebări pentru subconștient, atunci formulați-le clar, atunci, de regulă, veți primi un răspuns într-un vis.Dimineața după trezire, trebuie să salutați cu bucurie ziua care urmează. Mulțumim Celui Atotputernic pentru încă o zi dăruită. Aproape fiecare religie are rugăciuni sau explicații despre ce trebuie făcut în acest moment. Îți poți urmări profesorii. Dormitorul trebuie să fie curat și ventilat. Aranjarea mobilierului, obiectele care se află în dormitor afectează subconștientul. Prin urmare, nu puteți agăța imagini cu imagini acolo; violență, curve goale, demoni, spirite rele(diavoli, cranii etc.). Televizorul ar trebui să fie în altă cameră, sau chiar mai bine, în altă casă. Cu cât este mai departe de locul în care dormi, cu atât somnul este mai sănătos. Este indicat să aveți niște cărți spirituale lângă pat - este mai bine scripturi. Ayurveda recomandă ca nici măcar soții să nu doarmă în același pat. Acest lucru este confirmat și de cercetările științifice moderne în acest domeniu. Din moment ce sistemul nervos nu se relaxează. Un bărbat mai ales „suferă”, chiar dacă sforăie mai tare... Un bărbat este un protector, un războinic, și are nevoie de câțiva ani pentru a-și lăsa subconștientul să se obișnuiască cu faptul că cineva doarme lângă el. Și nici atunci acest lucru nu se întâmplă imediat, chiar dacă o persoană dragă este în apropiere. Este important să adormim pe partea dreaptă, apoi începem să respirăm nara stângăși apoi Nadi (canalul energetic) asociat cu acesta este activat, care răcorește și calmează corpul, ceea ce contribuie la adancime și somn sănătos. Dacă dormi pe partea stângă, atunci nara dreaptă și Nadi-ul asociat cu aceasta funcționează mai activ, ceea ce favorizează digestia și stimulează în general organismul. Prin urmare, este recomandat să stai întins pe partea stângă înainte și după prânz. Este dăunător să dormi la apus. De asemenea, este important să nu dormi cu capul îndreptat spre nord, altfel câmpul magnetic al Pământului slăbește circulația sângelui în arterele periferice, ceea ce duce la anxietate, iritabilitate și confuzie în gânduri. Poziția capului spre est promovează somnul meditativ, spre sud - somn adinc, dând odihnă completă pentru trup, iar spre vest - vise furtunoase și vii. Vă doresc un somn plin și bun!

În timpul zilei o persoană lucrează, apoi are nevoie de odihnă. Somnul este o perioadă normală și vitală pentru fiecare organism. Cum ar trebui să fie? De cât somn are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă? Este important să te culci și să te trezești în același timp?

Somn sănătos - cum este?

Sa incepem cu fapt interesant, care a fost stabilit de oamenii de știință: oamenii care dorm același număr de ore noaptea trăiesc mai mult decât cei care își schimbă durata somnului. Acești experți au remarcat că lipsa somnului contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. Organismul este supus uzurii, modificări apar chiar și la nivelul reacțiilor biochimice. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Să vedem ce sfaturi dau experții pentru a ne face somnul sănătos.

1. Este nevoie de o rutină. Pentru ca somnul să aducă beneficii maxime și rău minim, trebuie să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp. Când acest regim este încălcat, al nostru Ceasul biologic- bioritmuri. Trebuie spus că nici în weekend, somnul și starea de veghe nu ar trebui să se schimbe. Să ne uităm la copiii mici cărora nu le pasă dacă este o zi liberă sau o zi lucrătoare - se trezesc cam la aceeași oră. Să luăm un exemplu de la ei.
2. Durata somnului. Oamenii de știință au răspuns la întrebarea de cât somn aveți nevoie: în medie, perioada de somn ar trebui să fie de 7-8 ore. Cu toate acestea, un somn sănătos este un somn neîntrerupt. Este mai sănătos să dormi 6 ore fără să te trezești decât să dormi 8 ore cu treziri. Prin urmare, datele OMS cu privire la această problemă extind limitele unui somn sănătos: un adult trebuie să doarmă de la 6 la 8 ore pe zi pentru a funcționa normal.
3. Nu sta întins în pat după ce te trezești. Există pericolul de a adormi din nou. În plus, organismul trebuie să se obișnuiască cu faptul că ziua începe exact după trezire potriveste ora. Acest lucru va deveni foarte repede norma pentru tine.
4. Evitați mediile stimulatoare cu 1 oră înainte de culcare. Pregătește-ți corpul pentru somn eliminând activitățile agitate și exercițiile viguroase cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
5. Înainte de culcare, efectuați proceduri de relaxare. Lăsați acest lucru să devină o tradiție, mai ales pentru cei care au probleme în a adormi. Stabiliți-vă propria „ceremonie” înainte de culcare, în care includeți ceea ce vă ajută să vă relaxați. Dacă o persoană a făcut-o actiuni activeși, neliniștindu-se, s-a culcat, se poate zvârli și se întoarce în pat mult timp.
6. Încercați să nu dormiți în timpul zilei. Acest lucru poate duce la probleme de a adormi seara.
7. Creați un mediu confortabil și relaxant în dormitorul dvs. Nu există loc pentru televizor sau computer. Salteaua de pe pat și pernă ar trebui să ofere confort și să îndeplinească standardele ortopedice. Patul ar trebui să fie asociat cu somnul, așa că este strict interzis să vă uitați la televizor, să beți sau să citiți pe el. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Oxigenul promovează adormind repede si somn sanatos.
8. Un somn bun indică o zi bine petrecută. Petreceți orele de zi în mod activ, nu neglijați exercițiu fizicși se plimbă în aer curat.
9. Evitați să mâncați înainte de culcare. Se recomandă să mănânci ultima dată cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Mai mult, cina nu ar trebui să fie din belșug.
10. Fumatul, consumul de cafea, alcool mai aproape de momentul adormirii interferează cu un somn sănătos. Renunță la el de dragul sănătății tale.

Care sunt pericolele lipsei de somn?

Așadar, am aflat că o persoană trebuie să doarmă 6-8 ore pe zi. Acum să vedem la ce poate duce lipsa de somn - întreruperea duratei somnului. Dacă somnul scurt intră în sistem, ne confruntăm cu fenomenul periculos de privare cronică de somn. Obiceiul multora astăzi include somnul scurt în timpul săptămânii. În weekend, o persoană se presupune că compensează lipsa de somn dormind până la orele 12-13 după-amiaza. Din păcate, acest lucru nu numai că nu compensează ceea ce a fost pierdut, dar și înrăutățește imaginea. Medicii au dat acestui fenomen numele de „bulimie adormită”.

Consecințele lipsei de somn:

• scăderea imunității;
• scăderea performanței, concentrației, memoriei;
• boli cardiovasculare;
• durere de cap;
• obezitatea (corpul, parcă în apărare, încearcă să compenseze lipsa de energie cu calorii în plus);
• la bărbați, din cauza lipsei de somn, nivelul de testosteron scade cu 30% (burta începe să crească chiar și la bărbații slabi, și există riscul de inflamare a prostatei);
• nivelul cortizolului hormonului stresului crește;
• Se pot dezvolta depresie și insomnie;

Cel mai pericol principal Lipsa somnului este o perturbare a ritmurilor biologice normale ale corpului. În timpul zilei, fiecare organ și sistem are propriile perioade de activitate și odihnă. Apare în interiorul corpului reacții chimice, care depind și de bioritmuri. Încălcarea somnului și a stării de veghe și durata odihnei duce la tulburări interne foarte grave, a căror cauză este desincronoza. Din păcate, lista tulburărilor care pot duce la desincronoză nu se limitează la cele enumerate mai sus.

Până la un anumit punct, o persoană poate face față lipsei de somn schimbându-și stilul de viață printr-un efort de voință. Cu toate acestea, în timp lipsa cronică de somn poate duce la tulburări de somn cărora nu le poate face față singur.

Care sunt tipurile de tulburări de somn?

• Insomnie (insomnie) - o persoană are dificultăți în a adormi și a rămâne adormit.
• Hipersomnia este somnolență nesănătoasă.
• Parasomnie - somnambulism, terori nocturne și coșmaruri, enurezis, crize epileptice pe timp de noapte.
• Insomnia situațională (psihosomatică) este insomnia de natură emoțională care durează mai puțin de 3 săptămâni.
• Tulburări de presomnie - atunci când o persoană are dificultăți în a adormi.
• Intrasomnie - treziri frecvente;
• Tulburări post-somnie - tulburări după trezire, oboseală, somnolență.
• Apneea în somn - încetinirea și oprirea respirației în timpul somnului (pacientul însuși poate să nu observe nimic)
• Bruxism - spasm muschii masticatoriîntr-un vis - maxilarul se strânge, persoana scrâșnește din dinți.

Tulburările de somn pot duce la boli cardiovasculare și sisteme endocrine, obezitate, scăderea imunității, iritabilitate și scăderea memoriei, dureri musculare, crampe, tremor.

Dacă aveți probleme legate de somn, ar trebui să consultați un neurolog sau un psihoterapeut.

Este benefic somnul lung?

Ei bine, dacă lipsa somnului este atât de dăunătoare, credem noi, atunci trebuie să dormim mult. Dormitul 10-15 ore pe zi este considerat excesiv. Se dovedește că lipsa somnului și prea mult somn sunt la fel de dăunătoare pentru oameni. Când există un exces de hormon de somn, o persoană începe foarte repede să devină obosită. Se întâmplă ca astfel de oameni să spună: cu cât dorm mai mult, cu atât vreau mai mult.

Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că aceleași ritmuri biologice ale corpului sunt deranjate. Ca urmare, nivelul de hormoni necesar pentru viață sănătoasă. Astfel de oameni simt o lipsă de putere, lene și apatie. Ca și în cazul lipsei de somn, prea mult somn reduce performanța și toate acestea pot duce la depresie.

Adesea o persoană alege somnul, evitând în mod conștient chestiunile importante, problemele și situațiile traumatice. Acest lucru îi înrăutățește și mai mult starea și relațiile cu cei dragi, deoarece aceste probleme nu dispar, ci doar se acumulează ca un bulgăre de zăpadă.

Din punct de vedere fizic, somnul excesiv poate duce la atacuri de migrenă mai frecvente, stagnarea sângelui în vase, creșterea tensiune arteriala, umflare etc.

Concluzie

Normele de timp de somn sunt condiționate, deoarece fiecare persoană are propriul interval de timp pentru perioada de odihnă. Unii oameni au nevoie de 6 ore, iar alții au nevoie de cel puțin 8. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem media pentru a ne construi corect regimul.

De asemenea, este necesar să spunem că viața ne pune uneori în situații în care o persoană este nevoită să doarmă puțin. De obicei, astfel de perioade nu durează mult. După aceasta, este vital să dormi suficient pentru a restabili puterea fizică și emoțională. În astfel de cazuri, precum și în caz de boală somn lung este un medicament. Cu toate acestea, cel mai adesea persoana însăși își schimbă regimul, în mod deliberat, nu doarme suficient sau adormit prea mult, dăunând corpului său.