Ce alimente conțin grăsimi? Ce este bine și ce este rău

04.04.2019

Obezitatea este o adevărată ciumă a secolului 21. Fiecare persoană supraponderală este expusă riscului de a dobândi o serie de boli cronice și care pun în pericol sănătatea. Primul pas spre silueta zveltă este dieta corecta. Pentru a determina dieta alimentelor permise, să luăm în considerare ce alimente conțin grăsimi.

Tipuri de trigliceride

Grupul de substanțe numite „grăsimi” este extrem de eterogen în compoziția sa. Merită evidențiat trei categorii importante:

Constând numai din acizi grași saturați. Cele mai multe dintre ele se găsesc în carnea de animale. Corpul le absoarbe extrem de lent și cu mare dificultate. Excesul acestei substanțe în corpul uman este clar indicat de depunerile pe stomac. Dacă nu vă schimbați dieta și stilul de viață, apariția bolilor periculoase nu va dura mult.
Uleiuri vegetale și de pește. Dimpotrivă, sunt foarte utile atunci când sunt consumate cu moderație. Sunt incluse in meniul obligatoriu pentru cei care sufera de exces de colesterol.
Dacă tipul anterior de grăsime este supus trans-configurarii, rezultatul va fi extrem de periculos pentru sănătate eu. Poate fi găsit din abundență în produsele de restaurant. fast food, maioneză, ketchup și dulciuri.

Din păcate, compoziția de pe etichetă nu indică aproape niciodată tipul de trigliceride pe care le conține.

Ce conțin enzime care descompun proteinele, grăsimile și carbohidrații?

Deosebit de populare în dietetică sunt produsele care accelerează procesul de procesare a grăsimilor. Se pare că ard substanțe de care organismul nu are nevoie, lăsând doar cele care sunt cu adevărat necesare sănătății.

Aceste produse minune includ în principal:

În acest videoclip, nutriționistul Evgeny Matveev va vorbi despre evaluarea produselor care pot arde grăsimile din organism:

Ce conține uleiul de pește?

Uleiul de pește se găsește în principal în corpul peștelui sărat ape marii(în principal macrou și hering).

Compoziția acestei substanțe este un adevărat depozit de substanțe benefice pentru sănătatea umană:

Omega 3- apreciat în medicină pentru capacitatea sa remarcabilă de a crește în volum vase de sânge. De aceea utilizarea sa este indicată persoanelor care suferă de tromboză. Un alt efect pozitiv este întărirea proceselor de regenerare a organismului și îmbunătățirea stării sisteme tegumentare. Presiunea arterială vine la comanda. În plus, efectele stresului sunt reduse;
Retinol- joacă un rol semnificativ în întărirea sistemului de apărare al unui organism slăbit. Accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra membranei mucoase. De asemenea, indispensabil persoanelor cu deficiențe de acuitate vizuală;
VitaminaD- este crucial in absorbtia unor microelemente utile. Util pentru întărirea scheletului;
Antioxidanți- servi protecţie fiabilă organe interne dintr-un atac puternic al radicalilor liberi. Crește stabilitatea și durata de viață a celulelor, oprind astfel îmbătrânirea.

Ce alimente conțin grăsimi: listă de alimente

O anumită cantitate de trigliceride poate fi găsită în multe alimente. În funcție de proporția conținutului lor, se pot distinge mai multe grupuri:

Cea mai mare cantitate (4/5 din masă) din aceste substanțe este conținută în tipuri variate uleiuri folosite pentru alimentatie: vegetal, unt etc.
Sunt multe și în margarină, sărate și afumate untură de porc, paste de cofetărie din smântână și zahăr (o componentă comună a prăjiturilor);
Aproximativ 2/5 din grăsimi constau din smântână groasă, halva, diverse tipuri de cârnați, conserve de pește afumat în ulei, carne de gâscă și rață, smântână de lactate;
De la 1/10 la 1/5 din grăsime se găsește în puii de carne, cârnați, pește de mare, brânzeturi procesate, ouă și carne de bovine;
În cantități mici (mai puțin de 1/10) pot fi găsite trigliceride în carne de pui clasa a II-a, inghetata ieftina, chefir si ceva peste (somon roz, stavrid etc.);
Pâinea, fasolea, precum și peștele - știuca și merluciu, conțin extrem de puțină grăsime.

Beneficiile grăsimilor pentru organism

Potrivit comunității medicale, proporția de grăsime consumată de un adult în fiecare zi nu ar trebui să depășească o treime. În acest caz, raportul dintre trigliceridele saturate și nesaturate ar trebui să fie de 1:2. Dacă o persoană are boli cronice, dieta trebuie reglementată cu participarea unui medic.

Cu toate acestea, există o serie de cazuri când este complet Evitarea consumului de grasimi poate fi extrem de daunatoare sanatatii:

Muncă fizică și activități sportive persistente;
Expunere prelungită la temperaturi scăzute ale aerului. Iarna, o cantitate crescută de energie este cheltuită pentru menținerea corpului în formă bună. În plus, grăsimea depusă în țesuturi servește ca o barieră suplimentară împotriva înghețului;
Perioada de naștere a unui copil. Procesele care au loc în acest moment în corpul viitoarei mame necesită aportul de acid Omega-3 în cantități crescute;
Bărbații care suferă de impotență;
Deficiență de energie în organism.

Daune ale grăsimilor pentru organism

Orice substanță este mântuire, orice substanță este otravă. Totul depinde de volumul de consum. Enumerăm cazurile în care merită să limitați consumul de alimente bogate în grăsimi:

Supraponderal;
Pentru o persoană sănătoasă în sezonul cald;
Angajarea în muncă mai degrabă mentală decât fizică;
Probleme cu inima;
Boli hepatice;
Persoane în vârstă de pensionare;
Ulcer la stomac;
Probleme cu glanda tiroidă.

Cu toate acestea, chiar și cei care se află pe această listă nu ar trebui să refuze în niciun caz alimente grase deloc.

Într-o serie de țări, magazinele și producătorii sunt obligați să indice ce produse conțin grăsimi. cantitati mari. În primul rând, dulciurile, afumaturile, untura și alte vedete ale gastronomiei sunt atacate.

Dar nu ar trebui să uităm asta eșec complet consumul de alimente grase poate fi și mai dăunător decât să mănânci nestăpânit din ea.

Videoclip despre pericolele alimentelor grase

În acest videoclip, nutriționistul Anton Denisov vă va spune totul despre pericolele alimentelor grase, care sunt alimentele bogate în Omega-3 acizi grași:

Alimentație adecvată– o componentă integrală imagine sănătoasă viaţă. O dietă zilnică sănătoasă și echilibrată va asigura nu numai buna funcționare a tractului gastro-intestinal, ci și sănătatea întregului organism, în interior și în exterior.

Alimentele bogate în grăsimi ar trebui să fie moderate în dietă, deoarece consumul lor excesiv poate duce la supraponderal, și insuficient - lipsă de forță și vitalitate.

Există mai multe tipuri de grăsimi. Pentru a asigura o nutriție adecvată, trebuie să știți care sunt caracteristicile lor și ce produse conțin cutare sau cutare varietate.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt slab absorbite de organism. Ele pot cauza probleme cu tract gastrointestinal, sistemul circulator și duce la obezitate și plăci de colesterol dacă sunt consumate nereglementat.

Grasimile saturate pot potoli foamea mult timp, deoarece sistem digestiv nu pot face față rapid procesării lor (fapt este că se întăresc chiar și la temperatura camerei și este necesar un transfer semnificativ de căldură pentru dizolvare). Cu toate acestea, cealaltă parte a monedei este că organismul se confruntă cu sarcini destul de mari și cheltuiește multă energie pe digestie.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate din alimente sunt sub formă lichidă. Organismul nu cheltuiește mult timp și energie pentru absorbția lor. Aceste grasimi contin multe vitamine si microelemente necesare functionarii complete a tuturor sistemelor. Există două tipuri de grăsimi nesaturate:

Monosaturate. Ele promovează producerea de colesterol sănătos, care curăță vasele de sânge.
Polinesaturate. Conțin microelemente benefice, dintre care principalul este acidul gras Omega-3.

Aceste grăsimi sunt prezente în alimente în același timp în proporții diferite. Sursele principale nu sunt grăsime saturată sunt:

seminte;
nuci;
uleiuri vegetale: măsline, semințe de in, floarea soarelui.

Grăsimile trans

Grăsimile trans nu fac altceva decât să dăuneze organismului. Ele sunt obținute ca urmare a prelucrării speciale a uleiului vegetal, după care este stare lichida se transformă în solid.

S-a dovedit că consumul de astfel de grăsimi duce la o creștere a mortalității de la boli cardiovasculare. Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) are o atitudine negativă față de sursele de urme de grăsimi și nu recomandă consumul acestora. Ascultă acest sfat, adaugă aceste grăsimi dăunătoare pe lista neagră a alimentelor, în care primele locuri sunt date:

cârnat;
fursecuri, brioșe instant;
Cartofi prăjiți și alte fast-food.

Pe baza cantității de conținut de grăsimi (fără a lua în considerare tipurile lor), produsele pot fi împărțite în mai multe grupuri:

conținut ridicat de grăsimi: uleiuri vegetale;
nivel mediu: halva, pasta de nuci;
cu conținut scăzut de grăsimi: pâine integrală, cereale, leguminoase.

Norma zilnică

Odată ce știi ce alimente conțin grăsimi, ar trebui să afli norma zilnică consum. Un adult sănătos ar trebui să consume aproximativ 100-150 de grame. Mai mult, cantitatea de grăsimi din dieta zilnică nu trebuie să fie mai mică de 30% (20% nesaturate și 10% saturate). Unele categorii de oameni au nevoie de un standard mai înalt.

Cine ar trebui să-și mărească consumul?

Mamele însărcinate și care alăptează, deoarece în timpul gestației și alăptării organismul cheltuiește cantitate semnificativă energie.
Reprezentanți ai profesiilor legate de munca fizică.
Persoane a căror alimentație este formată incorect, deoarece lipsa vitaminelor conținute în alimentele cu grăsimi crește riscul apariției diverselor boli.

Există, de asemenea, situații opuse când ar trebui să reduceți aportul de grăsimi:

Când lucrați cu munca mentală. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu carbohidrați.
Dacă țara dvs. de reședință are o climă predominant caldă.
Dacă sunteți supraponderal. Persoanele care sunt obeze ar trebui să-și limiteze aportul de alimente grase, dar în niciun caz nu ar trebui să elimine complet grăsimile din meniu.

Care sunt pericolele prea puțin sau prea multă grăsime?

O dietă bine formată implică cantitate suficientă gras Când există un exces al acestora în organism, apar următoarele modificări:

crește coagularea sângelui;
se dezvoltă ateroscleroza;
pietre se formează în vezica biliarași rinichii;
celulele rinichilor, ficatului și splinei sunt distruse;
sunt formate plăci de colesterolîn vase, riscul de înfundare crește;

Lipsa grăsimilor provoacă, de asemenea, modificări negative:

lipsa de energie se exprimă prin slăbiciune și apatie;
munca este întreruptă sistem nervos;
capacitatea organismului de a absorbi vitaminele D și A este afectată;
apar probleme de vedere;
starea părului, a pielii și a unghiilor se înrăutățește;
sistemul reproducător este incapabil să funcționeze pe deplin;
slăbește sistemul imunitar.

Grăsimile din organism se pot acumula. Pentru viteza acest proces influenteaza urmatorii factori:

Mod de viata. Activitatea fizică în timpul zilei ajută la arderea grăsimilor, în timp ce un stil de viață sedentar, dimpotrivă, contribuie la acumularea acestora.
Prezența anumitor boli. De exemplu, inactivitatea fizică și tulburările de metabolism al lipidelor apar ca urmare a aterosclerozei și contribuie la acumularea de grăsime.
Stresul și lipsa constantă de somn duce, de asemenea, la exces de greutate.
Dezechilibre hormonale.

Top 6 alimente sănătoase care conțin grăsimi

Fără îndoială, fructele și legumele ar trebui să fie prezente în dietă în fiecare zi, dar este imposibil doar cu ajutorul lor să obțineți suficient și să umpleți organismul. microelemente utile. Prin urmare, este important să știi ce alimente trebuie să mănânci zilnic și grăsimile în care alimentele te vor ajuta doar pe tine.

Avocado este un fruct tropical care conține grăsimi. Mâncarea pulpei unui fruct exotic se va normaliza echilibrul apă-sareîn organism, obțineți doza zilnică de potasiu, curățați sângele de colesterol, îmbunătățiți imunitatea. Un avocado conține în medie 22 de grame de grăsime, dintre care trei sferturi sunt grăsimi mononesaturate sănătoase.
Ulei de masline. Acest produs are un conținut ridicat de grăsimi și un număr mare de proprietăți utile: prezența antioxidanților, polifenolilor și a altor substanțe.
Nuci. Conțin, de asemenea, multă grăsime, așa că nu trebuie consumate cantitati mari. Dar o mână gustare delicioasa poate potoli foamea mult timp.
Unt de arahide. Grăsimile incluse în compoziția sa sunt ușor digerabile, dar consumul de unt de nuci trebuie totuși controlat. Aminoacizii și o serie de vitamine B vă vor asigura un aspect frumos, iar un întreg depozit de macro și microelemente vă vor îmbunătăți sănătatea din interior.
De asemenea, semințele trebuie consumate cu moderație. Au un procent mare de grăsime, dar o mână mică nu vă va face rău, ci vă va potoli foamea și vă va umple corpul cu fibre și antioxidanți. Semințele de dovleac, de in și de floarea soarelui sunt foarte gustoase și hrănitoare.
Măsline. Conținutul de grăsimi al acestui produs este, desigur, mare, dar grăsimile sunt mononesaturate, ceea ce ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

O persoană care este atentă la sănătatea sa trebuie să monitorizeze cu atenție ce și cum mănâncă. Alimentația corectă este cheia unei vieți frumoase și lungi.

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt componente esențiale ale dietei noastre. Dar grăsimile au devenit sclavele multor prejudecăți și presupuneri. Îi sperie pe cei care vor să slăbească și pe cei care au decis recent să devină susținătorii unei alimentații sănătoase.

Dar ar trebui să fii atent la grăsimile din alimente și, dacă da, care? Să aflăm!

Ce sunt grăsimile și ce funcții îndeplinesc în organism?

Grăsimile (trigliceride, lipide) se referă la substanțele organice care se găsesc în organismele vii. Ele formează baza membranei celulare și joacă un rol foarte important în organism alături de carbohidrați și proteine. Principalele lor funcții:

Saturați corpul cu energie și îmbunătățiți starea de bine;

Prin crearea de membrane în jurul organelor interne, acestea le protejează de deteriorare;

Ele previn hipotermia, deoarece ajută la reținerea căldurii în organism, pe care nu o transmit bine;

Îmbunătățiți impactul vitamine liposolubile A, D, E și K;

Stimulează activitatea intestinelor și pancreasului;

În plus, fără grăsimi creierul nu poate funcționa.

Tipuri de grăsimi

Grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Grăsimi animale (păsări și grăsimi animale) numit grăsime saturată, în timp ce acizi grași nesaturați să fie cuprinse în majoritate uleiuri vegetale.

Grăsimi saturate. Sunt componente solide și se găsesc în principal în hrana pentru animale. Astfel de grăsimi sunt absorbite destul de repede fără substanțe biliare, deci sunt hrănitoare. Dacă includeți în alimentație cantități mari de grăsimi saturate cu activitate fizică redusă, acestea se vor depune în organism, ceea ce va determina creșterea în greutate și deteriorarea. starea fizică.

Grăsimile saturate sunt împărțite în stearice, miristice și palmitice. Produsele care le conțin sunt gustoase și conțin lecitină, vitaminele A și D și, bineînțeles, colesterol. Acesta din urmă face parte din celulele importante ale corpului și este implicat activ în producția de hormoni. Dar dacă există exces de colesterol în organism, riscul de a se dezvolta diabetul zaharat, obezitate și probleme cardiace. Limita maximă de colesterol este de 300 mg pe zi.

Grăsimile animale trebuie consumate la orice vârstă pentru a obține energie și a asigura dezvoltarea deplină a organismului. Totuși, nu trebuie să uităm că aportul excesiv de grăsimi saturate în organism poate duce la dezvoltarea unor astfel de boli: obezitate, boli cardiovasculare, diabet etc.

Alimente care conțin grăsimi saturate:

Carne (inclusiv inimă și ficat);

Lactate;

Produse din ciocolata.

Grăsimi nesaturate. Astfel de lipide se găsesc în principal în alimente vegetale și în pește. Sunt destul de ușor de oxidat și își pot pierde proprietățile după tratamentul termic. Experții recomandă consumul de alimente crude cu grăsimi nesaturate. Acest grup este împărțit în acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Primul tip include componente care sunt implicate în metabolism și formarea celulelor sănătoase. Grăsimi polinesaturate cuprins în nuci si uleiuri origine vegetală . Mononesaturate substanțele reduc nivelul de colesterol din organism. Cele mai multe dintre ele se găsesc în ulei de pește, uleiuri de masline si susan.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate:

- (măsline, floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.);

Nuci (migdale, caju, Nuc, fistic);

- (scrumbie, hering, somon, ton, hering, păstrăv etc.);

Avocado;

Seminte de mac;

Boabe de soia;

Grăsime de pește;

Semințe de muștar.

Cum să distingem uleiul vegetal natural de înaltă calitate de un fals cu impurități dăunătoare?

În cazul în care componenta principală a grăsimii este acizi saturati, atunci grăsimea va fi solidă în starea sa de agregare. Si daca acizi nesaturați- grasimea va fi lichida. Se dovedește daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, poți lăsa îndoielile deoparte - în el cea mai mare concentrație acizi grași nesaturați.

Grăsimile trans.În viața de zi cu zi, grăsimile trans sunt considerate de obicei grăsimi „rele”. Sunt un tip de grăsimi nesaturate, dar am decis să vorbim despre ele separat. Grăsimile trans înseamnă componente modificate. De fapt, acestea sunt uleiuri sintetizate artificial. Oamenii de știință au demonstrat asta utilizare regulată produsele care conțin grăsimi trans pot crește riscul de obezitate, boli cardiace și vasculare și deteriorare metabolică. Nu este recomandat să le folosiți!

Produse care conțin grăsimi trans:

Fast food;

Semifabricate congelate (cotlet, pizza etc.);

Margarină;

prăjituri;

biscuit;

Popcorn pentru cuptor cu microunde(dacă compoziția conține grăsimi hidrogenate);

Maioneză.

Aportul zilnic de grăsimi

Experții spun că organismul are nevoie zilnic de 35-50% din calorii din grăsimi sănătoase.

Aportul zilnic de grăsimi al sportivilor poate fi mai mare, mai ales dacă antrenamentul este intens și sistematic. În medie, un adult trebuie să consume 50 g de grăsimi animale și 30 g de grăsimi vegetale, ceea ce se va ridica la 540 kcal.

Când crește nevoia de grăsimi saturate?

Organismul are cel mai mult nevoie de grăsimi saturate în următoarele cazuri:

Este necesară creșterea elasticității vaselor de sânge;

Antrenament sportiv sistematic;

sarcini intelectuale;

Perioada epidemiei ARVI (pentru a consolida sistem imunitar);

Dezechilibrul hormonal.

Când crește nevoia de grăsimi nesaturate?

Grăsimile nesaturate sunt foarte necesare organismului în următoarele cazuri:

În sezonul rece, când organismul a început să primească mai puțini nutrienți;

În timpul muncii fizice intense;

Creștere activă în timpul adolescenței;

Exacerbarea diabetului zaharat;

Ateroscleroza.

Ce ulei este cel mai bun pentru prăjit?

Uleiurile de floarea soarelui și de porumb sunt cele mai nepotrivite uleiuri pentru tratamentul termic, deoarece eliberează substanțe cancerigene la prăjire. Este de preferat să se prăjească în ulei de măsline - în ciuda faptului că își pierde proprietățile la încălzire. caracteristici benefice, dar nu devine periculos.

Uleiurile de floarea soarelui si de porumb pot fi folosite numai daca nu sunt supuse unui tratament termic, ca la prăjire sau fierbere. Este un simplu fapt chimic că ceva ce ar trebui să fie bun pentru noi se transformă în ceva deloc bun la temperaturi standard de prăjire.

Uleiurile de măsline și de cocos presate la rece produc mult mai puține aldehide, la fel ca untul. Motivul este că aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mononesaturați și saturati, iar aceștia rămân mai stabili atunci când sunt încălzite. De fapt, acizii grași saturați nu suferă aproape deloc reacții oxidative. Prin urmare, este mai bine să folosiți ulei de măsline pentru prăjire și alte procesări termice - este considerat cel mai „compromis”, deoarece conține aproximativ 76% grăsimi mononesaturate, 14% saturate și doar 10% polinesaturate - grăsimile mononesaturate și saturate sunt mai rezistente. la oxidare decât grăsimile polinesaturate .

Grăsimile sunt un element integral pentru existența deplină a organismului. Pentru ca acestea să fie benefice, trebuie să le folosești ținând cont de obiectivele și stilul tău de viață. Numai grăsimile trans periculoase ar trebui excluse din dieta dumneavoastră.

TREBUIE să mănânci grăsimi. Pentru a fi sănătoși, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai sănătoase, diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați și obțineți o listă cu alimentele în care acestea se găsesc în cele mai mari cantități!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime poate provoca probleme serioase cu sănătatea. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține funcțiile corpului în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

Acestea furnizează organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, pe care nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă un rol important în menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. În plus, se luptă cu procese inflamatorii, influențează semnalizarea celulară și multe alte funcții celulare, precum și starea de spirit și comportamentul uman.
Grăsimea ajută la absorbția unora nutrienți, cum ar fi vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și (cum ar fi licopenul și beta-carotenul). Între timp, vitamina A este necesară pentru viziune buna, vitamina D - pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E - pentru a proteja celulele de radicalii liberi și frumusețea pielii și K - pentru coagularea normală a sângelui.
Grasimile sunt o sursa de energie si calea principală depozitarea acestuia. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin doar 4, iar alcoolul conține 7. Și deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „ combustibil de rezervă” când nu sunt suficienți carbohidrați.
Țesutul adipos izolează corpul și ajută la susținerea acestuia temperatura normala. Alte celule grase inconjoara vital organe importanteși protejează-i de influente externe. în care țesut adipos Nu este întotdeauna vizibil și se observă doar dacă ești supraponderal.
În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în menținerea tuturor celulelor din organism. Membranele celulare în sine sunt făcute din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o consumăm:

sau devine parte din țesuturile și organele din corpul nostru,
sau folosit ca energie,
sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, surse de hrana cu siguranță grăsimile ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de „periculoase” sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine și alcool) decât ard. Prin urmare, de obicei, nu atât alimentele grase sunt de vină pentru excesul de greutate, ci supraalimentarea în general + scăzut activitate fizica, precum și zahăr. Aceasta este ceea ce cauzează de fapt acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge face ca pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să preia excesul de glucoză și să o transforme în mai multe grăsimi pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar, de asemenea, face alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să vă simțiți rapid mulțumiți de mâncare fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include unele grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai reușită în viață. termen lung, deoarece probabilitatea defecțiunilor va scădea.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta oamenilor obișnuiți nu conține 20-35% grăsimi recomandate, ci 35%. -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Depășirea consumului de alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

Greutate excesiva.
Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de dezvoltare boala coronariană inimile.
Probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2.
Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, este recomandat ca femeile să mănânce nu mai mult de 70 de grame de grăsime pe zi, iar bărbații nu mai mult de 95 de grame.Pentru a obține o siluetă mai personalizată, bazați-vă obiectivul caloric pe aportul caloric. Deci, cu scopul de a consuma 1800 Kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 Kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă, de asemenea, să se respecte regula simpla: mâncați 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Deci, ce grăsimi sunt cele mai bune de ales pentru pierderea în greutate și sănătatea generală?

Care grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism?

Alegerea surselor potrivite de grăsimi pentru dieta ta este una dintre ele cele mai bune moduri reduce riscul de a dezvolta boli de inima. În acest scop (și menținerea sănătății generale), cei mai benefici sunt acizii grași nesaturați. Iată lista lor:

grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6;
grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la reducerea nivelului de colesterol rău și trigliceridelor, susține oasele, părul, pielea, imunitatea și funcția reproductivă sănătoase.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistemul imunitar și îmbunătățesc starea de spirit. Dintre grăsimile omega-3 sănătoase, cele mai importante pentru om sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și pătrunde în organism din surse vegetale (semințe de in, semințe de cânepă, chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peste gras(somon, păstrăv, hering, macrou) și alte fructe de mare. Se crede că peștele conține cel mai mult tip eficient Omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, crestere normalași dezvoltare, sănătatea pielii și a ochilor. Acid linoleic Omega-6 este folosit de corpul nostru pentru a crea membrane celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că omul modern consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar fi de aproximativ 1:1, în timp ce media actuală este de 16:1. Cantitățile excesive de omega-6 din dietă pot duce la inflamație, care este asociată cu boli de inimă. În plus, acești acizi grași ne vin adesea din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase, acizi grași mononesaturați, reduce, de asemenea, riscul de boli de inima, ajută la reducerea colesterolului LDL rău, crește colesterol bun HDL protejează arterele de acumularea plăcii și este adesea sursa buna vitamina E antioxidanta. Se gasesc in cantitati mari in nuci, avocado si masline.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate sunt benefice pentru organism a venit din Studiul Seven Countries din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au relativ nivel scăzut boli de inima, in ciuda unei diete cu continut ridicat gras Este de remarcat faptul că grăsimea principală din dieta lor nu era saturată animal grasși ulei de măsline, care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit un interes sporit pentru ulei de masline si in general sa dieta mediteraneana, cum la stilul alimentar corect.

Deși în prezent nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi împreună cu grăsimi polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o consumăm vine în două forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri oferă aproximativ aceeași cantitate de calorii. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași sănătoși intră în organism sau nu.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Termenul „saturat” se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon din grăsime. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai saturată. În realitate, acest lucru este exprimat astfel: grăsimile saturate la temperatura camerei devin greu(amintiți-vă cum, după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce grăsimea nesaturată rămâne fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea grăsimilor saturate de a se întări este utilizată pe scară largă în cofetărie și produse de patiserie. Conține cremoasă ulei de palmier si grasimea din lapte, se gasesc in tot felul de deserturi, prajituri, produse de patiserie si diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral și uleiul de cocos.

Sunt grăsimile saturate dăunătoare sănătății umane?

De fapt, cercetările nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există dovezi incomplete că consumul excesiv de aceste grăsimi care se întăresc contribuie la creșterea colesterolului total, la acumularea plăcii în artere și la un risc crescut de cancer de colon și prostată. 2 studii majore a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și carbohidrați bogati în fibre reduce de fapt riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă bogată în carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, oamenii au evoluat pentru a consuma forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, lapte integral, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, unele dintre ele ar trebui să fie prezente și în alimentația noastră, cel puțin pentru:

reducerea nivelurilor de lipoproteine (a), ale căror niveluri ridicate cresc riscul de boli de inimă;
curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să o elibereze);
sănătatea creierului (cea mai mare parte a creierului și a tecii de mielină este făcută din grăsimi saturate);
buna functionare a sistemului imunitar (grasimile saturate precum acidul miristic si lauric joaca un rol important in mentinerea imunitatii si chiar se gasesc in lapte matern mame).

Raportul corect de grăsimi nesaturate și saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor integrale planteaza mancare pe piata moderna, oamenii au început să consume prea multe grăsimi saturate în raport cu grăsimile nesaturate. Și ce este și mai rău este să le combinați cu carbohidrați procesați, ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci grăsimile saturate nu ar trebui să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal/zi). Acesta este raportul recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să se țină la un prag de 7% din caloriile totale, sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o excludă complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se gasesc in natura doar in doze mici si patrund in organism, de obicei din alimente procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru a-l produce, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator de metale grele (cum ar fi paladiu). Acest lucru face ca hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în tare și stabil la raft produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale care nu oferă niciun beneficiu corpului uman. Dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi trans contribuie la:

imbunatatirea rau Colesterolul LDLși dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
complicatii ale sarcinii ( naștere timpurieși preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans se transmit de la mamă la făt;
dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemelor astmatice la adolescenți;
dezvoltarea diabetului de tip II;
obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care urmau o dietă cu grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor corporală, în timp ce maimuțele cu o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice altă grăsime, inclusiv untul sau untura. Nu există un nivel sigur de consum: chiar și 2% din totalul caloriilor (4 grame pentru un obiectiv de 1800 kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Cele mai mari cantități de acizi grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun (5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl vei găsi în toate alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat, în majoritatea fast-food-urilor, în glaturi, în cremele fără lactate și în înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Grăsimi sănătoase: lista de alimente

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai sănătoase grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Ține-l minte și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, uleiurile vegetale naturale sunt cele mai bogate și surse utile grăsimi nesaturate. Pentru comparație, vă oferim date despre alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate?

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, iată o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Ele nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot face și parte din dieta ta zilnică.

Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, făcând o gustare din nuci neprăjite.
Adăugați mai multe alimente bogate în proteine și fibre în dieta dvs. pentru a vă ajuta să evitați supraalimentația și să vă simțiți mai satul mai mult timp.

Fii sănătos!

Continut:

Ce tipuri de grăsimi există? Ce conțin produsele cel mai mare număr grăsimi și modul de determinare a aportului zilnic al acestora.

Grăsimile sunt o sursă cheie de energie pentru organism.În plus, depozitele de grăsime joacă rolul principalului protector împotriva vânătăilor și pierderilor de căldură, iar capsulele de grăsime formate în timpul vieții reduc riscul. deteriorare mecanică. Ele oferă organismului energie în timpul bolii - într-o perioadă în care apetitul și procesul de digestie a alimentelor se deteriorează. Dar ce alimente contin grasimi si ce fel de grasimi contine? necesar zilnic? Să ne uităm la fiecare dintre întrebări mai detaliat.

Tipuri și caracteristici

Toate grăsimile care intră în corpul uman cu alimente sunt împărțite în două categorii:

Saturat– sunt slab absorbite și au un impact negativ asupra sănătății. Astfel, consumul regulat de alimente cu grasimi saturate duce la formarea de cheaguri de sange in vasele de sange si creste riscul de crestere in greutate. În plus, pentru a dizolva astfel de elemente, stomacul trebuie să muncească din greu și să cheltuiască cantități mari de energie. În același timp, sunt aplicate sarcini excesive asupra corpului în ansamblu. Dar alimentele care conțin grăsimi saturate nu trebuie excluse din dietă - sunt bogate în vitamine. Principalele surse sunt carnea de porc, vită, miel și alți „reprezentanți” ai dietei.
Grăsimi nesaturate trăsătură distinctivă care sunt considerate a fi sub formă lichidă. Din acest motiv, ele sunt absorbite mai ușor și mai repede. Compoziția conține vitamine și elemente care curăță vasele de sânge.

Este de remarcat faptul că orice grăsime duce la o creștere a colesterolului. La rândul său, colesterolul poate fi rău („blocuri” sistem circulator) și bună – dimpotrivă, curățarea vaselor de sânge. Particularitatea grăsimilor nesaturate este că reduc nivelul de colesterol rău.

Grăsimile nesaturate vin și în două tipuri:

Monosaturate– accelerează producția de colesterol care este benefic pentru organism.
Polinesaturate– îmbogăți elemente utile, dintre care unul este Omega-3.

De regulă, grăsimile polinesaturate și monosaturate sunt întotdeauna prezente în alimente în același timp. Singurul lucru care se schimbă este proporția în care se găsesc în produse. Principalele surse sunt nucile, semințele, uleiurile vegetale.

Grăsimile trans sunt substanțe care sunt separate într-un tip separat. Ce alimente conțin acest tip de grăsime? În primul rând, vorbim de alimente care suferă o prelucrare specială. Principalele surse sunt cartofii prăjiți, prăjiturile, cârnații și așa mai departe. Minus de grăsimi trans– lipsa de beneficii pentru organism și efecte negative asupra sănătății. Substanțele se obțin prin prelucrarea uleiului vegetal, după care acesta din urmă trece în formă solidă. În plus, producătorul înlocuiește adesea grăsimile scumpe cu acest produs, ceea ce reduce costurile de producție și prelungește durata de valabilitate a produsului.

Atunci când alegeți alimente bogate în grăsimi, merită să luați în considerare nivelul acestora. Principalele surse sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale. După cum sa menționat deja, grăsimile sunt furnizori de vitamine importante pentru organism (tocoferol, retinol, vitaminele B), precum și alte substanțe. Cu ajutorul lor, oferă rezerve de energie și se îmbunătățesc calități gustative mancare, o senzatie de satietate este garantata. În timpul procesului de prelucrare, grăsimile se formează cu ajutorul proteinelor și carbohidraților, dar nu pot fi înlocuite complet.

Pe lângă acizii grași, compoziția conține fosfatide și stearine. Principalul reprezentant al stearinelor este colesterolul, care este cel mai abundent în alimentele de origine animală. Să repetăm că aportul său excesiv duce la formarea de plăci în organism și la dezvoltarea aterosclerozei.

Ce alimente conțin grăsimi? Aici merită evidențiate mai multe categorii în ceea ce privește conținutul de volum:

De asemenea, merită să împărțiți alimentele în funcție de conținutul de grăsimi sănătoase și dăunătoare pentru organism:

Alimente cu grasimi saturate(inclusiv grasimi trans):
- margarină;
- lactate;
- fast food;
- carne grasă (după prăjire);
- ciocolată;
- gălbenuș de ou;
- ulei de nucă de cocos și palmier.
Astfel de grăsimi ar trebui să fie furnizate în cantități mici. În caz contrar, crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. De asemenea, un exces încetinește procesele metabolice și accelerează creșterea în greutate.
Produse care conțin grasimi nesaturate:
- pește gras;
- nuci – arahide, caju;
- păsări de curte (cu excepția pielii);
- diverse tipuri de uleiuri vegetale - porumb, semințe de in, măsline și altele;
- produse din care se obțin uleiuri - măsline, arahide, semințe de floarea soarelui.

Necesar zilnic

După ce v-ați dat seama ce alimente sunt bogate în grăsimi, ar trebui să învățați cel puțin nuanță importantă– normă zilnică pentru o persoană. Adultul mediu are nevoie 100-150 de grame.În același timp, cantitatea de grăsime din dietă nu trebuie să fie sub 30 la sută(pe baza raportului BJU). Conținutul caloric este calculat ținând cont de faptul că există nouă kilocalorii per gram de grăsime. Împreună cu alimente, organismul ar trebui să primească (în proporție de 30%):

20% – nesaturate;
10% - grăsimi saturate.

În prezența bolilor de inimă, doza trebuie calculată individual.

Pentru unii oameni, necesarul de grăsime este mai mare. Ei trebuie să știe ce alimente sunt bogate în grăsimi pentru a-și satura mai bine dieta cu ele. Această categorie include:

Mamele însărcinate și care alăptează. În acest moment, energia este cheltuită pentru formarea fătului.
Reprezentanți ai profesiilor asociate cu munca fizică grea. Aici, avantajul conținutului ridicat de grăsimi este saturația rapidă și un număr mare de calorii.
Dieta greșită. Dacă aveți deficit de vitamine solubile în grăsimi, riscul de probleme de sănătate crește.

De asemenea, oamenii ar trebui să știe ce conțin grăsimile și să-și completeze dieta cu astfel de produse dacă le lipsește energie, au libidoul scăzut sau în timpul sezonului rece. Ultimul factor este ușor de explicat. Pe vreme rece, organismul este forțat să cheltuiască mai multă energie pentru a încălzi corpul, așa că alimentele bogate în calorii ajută la menținerea căldurii pentru o perioadă lungă de timp.

Există situații în care necesarul de grăsime scade. Merită subliniat aici:

Efectuarea de lucrări în care se pune un accent mai mare pe munca mentală. Într-o astfel de situație, este recomandat să te sprijini pe alimentele carbohidrați, dar nu pe alimente grase.
Trăind în țări în care predomină climatul cald.
Greutate corporală excesivă. Persoanele care sunt obeze ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi, dar nu ar trebui să-l elimine din alimentație.

Merită să ne amintim că organismul face față mai repede grăsimilor vegetale. Acest lucru este ușor de explicat prin legăturile chimice speciale ale produselor care nu sunt rezistente la expunere suc gastric. Mai des grăsimi vegetale folosit pentru a obține cantități mari de energie. În ceea ce privește animalele, acestea oferă o senzație de plenitudine datorită digestiei mai lente. În practică, femeile consumă mai ales grăsimi pe bază de plante. În timp ce reprezentanții de sex masculin preferă grăsimile animale (care produse le conțin sunt discutate mai sus).

Deficiență și exces de nutriție

Pentru a formula corect o dietă și a răspunde prompt la problemele de sănătate, Merită să cunoașteți semnele deficienței și lipsei de grăsime din organism.Înțelegerea proceselor cheie este o șansă de a răspunde la schimbări în timp util și de a face ajustări la dieta dumneavoastră.

Semnele de exces includ:

creșterea coagularii sângelui;
dezvoltarea aterosclerozei;
activarea procesului de formare a pietrelor în vezica biliară și rinichi;
distrugerea celulelor rinichilor, ficatului și splinei;
o creștere a numărului de plăci în vasele de sânge, creșterea stresului asupra inimii, un risc crescut de blocare a vaselor de sânge.

Dacă nu știi ce alimente conțin grăsimi și nu includ suficiente din ele în dieta ta, riscul de deficiență crește. Simptomele sale includ:

slăbiciune și apatie din cauza lipsei de energie;
perturbarea sistemului nervos (epuizare);
incapacitatea organismului de a absorbi vitaminele D și A;
modificări ale ochilor periferici;
deformarea plăcilor de unghii;
deteriorare aspect piele și păr;
probleme cu sistemul reproducător;
slăbirea sistemului imunitar și scăderea rezistenței.

Trebuie remarcat faptul că există o serie de factori care influențează rata de acumulare a grăsimilor. Aici, mult depinde de prezența inactivității fizice și a tulburărilor metabolismului lipidic asociate cu dezvoltarea aterosclerozei. S-a dovedit că rezidenții din China, Japonia și alte țări în care fructele de mare și verdeața sunt consumate în cantități mari probleme similare nu suferi.

O alta factor negativ– stres, care duce și la acumulare greutate excesiva. Nu trebuie să uităm dezechilibre hormonale. Medicii susțin adesea că tulburările procesele metabolice direct legat de creșterea estrogenului.

Rezultate

Dieta ar trebui să conțină alimente care conțin grăsimi. Este recomandat să ții cu tine lista de cumpărături și să-ți planifici meniul zilnic pe baza acesteia. Este important să nu abuzați de astfel de alimente, să oferiți organismului doar cele 100 de grame de grăsime necesare. În același timp, este mai bine să aparțină categoriei de nesaturate (benefice pentru organism).

În ceea ce privește grăsimile trans menționate în articol, se recomandă evitarea totală a consumului lor. La prima vedere acest lucru este dificil. De fapt, este suficient să renunți mâncare proastă care este umplut cu ele și mănâncă legume, fructe, nuci, preparate din carneși fructe de mare.

Articole similare: