Ce este o „dietă variată” și cine are nevoie de ea? Ceea ce oferă o dietă variată

O dietă variată, echilibrată este un set de produse care asigură toate nevoile unui anumit organism. Dieta fiecărei persoane este diferită, în funcție de consumul zilnic de energie, vârstă, boală și starea fiziologică. În general, dieta constă din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, micro și macroelemente, vitamine și apă, dar raportul dintre părțile necesare este diferit.

Trebuie să consumați o dietă variată deoarece fiecare produs conține substanțe diferite pentru construirea și funcționarea celulelor, organelor și sistemelor. Dacă lipsește vreo „cărămidă”, clădirea nu poate fi construită.

În dieta unei persoane medii sănătoase, cu o greutate de până la 70 kg, setul zilnic de produse ar trebui să conțină 1 parte proteine ​​(animale și vegetale), 1 parte grăsime și 4 părți carbohidrați.

Dieta zilnică minimă necesară pentru o persoană sănătoasă cu un conținut total de calorii de 2500 de kilocalorii este de 100 g de proteine, 60 g de grăsime animală și 30 g de grăsime vegetală, 370 g de carbohidrați.

Carbohidrați

Aceste substanțe sunt o sursă de energie rapidă. Pentru restabilirea imediată a puterii, sunt potrivite cele simple - zahăr, miere și produse cu ele. Acestea dau o creștere a nivelului de glucoză din sânge, sunt consumate rapid, dar excesul lor se transformă în grăsime. Zaharurile simple au nevoie de copii, convalescenți, epuizați, stresați sau reci. Sunt dăunătoare pentru toți ceilalți.

Carbohidrații complecși sunt cereale integrale, paste din grâu dur, leguminoase, ciuperci, fructe neîndulcite, toate legumele, cacao. Pe lângă energie, aceste produse ne furnizează fibre pentru formarea bolusului alimentar și întreaga gamă de minerale, oligoelemente și vitamine.

Grasimi

Există saturate și nesaturate, acestea sunt necesare pentru multe procese:

• oxidarea grăsimilor oferă energie pentru transformările biochimice care au loc în repaus;
• parte integrantă a membranelor tuturor celulelor;
• componentă a multor hormoni;
• vitaminele A, D, E, K – liposolubile;
• fiecare organ intern„învelit” într-un strat de grăsime;
• Conținutul de grăsime din creierul uman este de 60%.

Cel mai grasimi sanatoase găsit în uleiurile vegetale (de exemplu, măsline), pește de mare, nuci, untură de porc, brânză.

Fără cantitate suficientă grăsime, construcția completă a membranelor celulare și metabolismul normal sunt imposibile.

Veverițe

Materialul principal pentru sinteza celulelor, enzimelor, hormonilor, hemoglobinei, anticorpilor, funcției musculare, digestia alimentelor, coagularea sângelui. Proteina nu este sintetizată în organism și poate fi obținută doar prin aportul alimentar. Molecula de ADN care transmite informații genetice este formată din proteine. Fără proteine, viața în sine este imposibilă.

În timpul înfometării de proteine, organismul încearcă să păstreze funcțiile inimii și creierului prin cheltuieli tesut muscular. Dacă se pierde masa musculara mai mult de 50%, continuarea vieții devine imposibilă.

Orice proteină constă din aminoacizi, care sunt înlocuibili și esențiali. Înlocuibili - cele pe care corpul le poate crea din componente existente. Cele esentiale - sunt doar 8 - nu pot fi sintetizate in interiorul organismului in niciun fel, ci doar obtinute din alimente. Aminoacizii esențiali sunt numiți esențiali deoarece fără ei este imposibil să se creeze o moleculă proteică completă.

Aminoacizii esențiali se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Unele se găsesc și în plante, dar o încercare de a crea proteine ​​doar din componentele plantei se termină adesea cu eșec, iar molecula semiasamblată se dezintegrează, rămășițele ei fiind excretate în mod natural.

Alimente care conțin diverși aminoacizi

Daca se consuma in cel putin 24 de ore cantitate minimă alimente care conțin aminoacizi esențiali, sănătatea ta va fi bine.

Amino acid	Produse
Valin	toate cerealele integrale; leguminoase; toate tipurile de carne; toate produsele lactate; arahide; ciuperci
Isoleucina	ouă; carne de animale și păsări; ficat; peşte; secară și linte; caju și migdale; năut sau năut; seminte de legume si fructe
leucina	carne; ouă; peşte; orez brun; ovăz; nuci; linte
Lizina	peşte; carne; nuci; lactate; grâu; nuci; iarba de amarant
Metionină	leguminoase, în special fasole; lactate; carne;
Treonina	lactate; ouă; leguminoase; nuci
Triptofan	carne, în special pui și curcan; produse lactate, în special iaurt natural și brânză de vaci; Nuci de pin; susan și arahide; ovăz; leguminoase; curmale, în special curmale uscate
Fenilalanină	carne - carne de vită și pui; lapte și brânză de vaci; ouă; nuci; leguminoase

Există încă 2 aminoacizi esențiali condiționat - arginina și histidina. Arginina este necesară pentru copii pentru sinteza hormonului de creștere; cu lipsa acestui aminoacid, copiii cresc scund. Conține arginină în semințe de dovleac, susan și arahide, brânză și iaurt, carne de vită și porc.

Histidina este necesară pentru regenerarea și creșterea țesuturilor, formarea tecilor de mielină nervi periferici, nevoie de adulți și mai ales de copii. Conținut în leguminoase piept de pui, carne de vită, somon, ton, soia, linte și alune.

Oameni care aderă la mancare vegetariana, trebuie să vă planificați dieta astfel încât să primiți toate substanțele necesare. În perioada infecțiilor, este mai bine să abandonați veganismul, deoarece fără proteine ​​animale complete, răspunsul imunitar încetinește sau nu se dezvoltă deloc.

Problemele de nutriție ocupă acum un loc de frunte în toate lucrările științifice și medicale. La urma urmei, alimentele pe care o persoană le consumă îi afectează foarte mult sănătatea. Prin urmare, tot mai mulți oameni au început să se intereseze de ce este o dietă echilibrată. Principii alimentație rațională sunt descrise în detaliu în multe articole medicale, iar dacă doriți, puteți învăța să mâncați astfel încât mâncarea să aducă numai beneficii. Dar nu numai compoziția dietei unei persoane îi afectează sănătatea. Totul este important: cât mănâncă, când, ce intervale între mese observă, cum combină alimentele între ele. Este deosebit de important să acordați atenție acestui lucru atunci când hrăniți copiii, bătrânii și cei care suferă de orice boală.

De ce este nutriția atât de importantă?

Este clar pentru fiecare persoană că mâncarea este o condiție prealabilă pentru menținerea vieții și sănătății umane. Care sunt funcțiile sale?

1. Să furnizeze organismului uman energie. Prin urmare, elementele de bază ale nutriției raționale iau în considerare în mod necesar costurile energetice ale unei persoane. Iar alimentele consumate ar trebui să le completeze, dar nu mai mult. În caz contrar, excesul va fi stocat sub formă de grăsime.

2. Cu hrana, organismul trebuie sa primeasca substante pe care le foloseste pentru a construi celule. Acestea sunt în primul rând proteine; mineralele, grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, importante.

3. O altă funcție a nutriției este de a furniza organismului vitaminele necesare pentru producerea anumitor enzime și hormoni.

4. Recent, oamenii de știință au stabilit că imunitatea depinde și de nutriție. Ceea ce mănâncă o persoană afectează direct forte de protectie organismul și capacitatea sa de a rezista bolilor.

De aceea este atât de important să știm ce este o dietă echilibrată. Principiile nutriției raționale iau în mod necesar în considerare aceste funcții.

Importanța nutrienților esențiali

Proteinele sunt substanțele cele mai necesare organismului. Sunt folosite pentru a construi celule, a produce hormoni și ca sursă de energie. O persoană trebuie să consume aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de sex și vârstă.

Grăsimi Ar trebui să constituie aproximativ 35% din dieta zilnică. Mai mult, mai utile sunt grăsimi vegetale, care conțin acizi grași nesaturați și vitamine.

Carbohidrații servesc și ca sursă de energie. Acestea ar trebui consumate până la 500 de grame pe zi, în funcție de consumul de energie al unei persoane. Dar o cantitate în exces poate duce la obezitate, deoarece dacă nu sunt procesate în energie, se transformă în grăsime.

Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea umană normală. Este important de luat în considerare că acestea nu se formează în organism, ci provin doar din alimente.

Nutriție echilibrată: concept și principii

Hrana trebuie să ofere creștere și dezvoltare adecvată oamenii, le îmbunătățesc sănătatea și ajută la prevenirea bolilor. Acesta trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește consumul de energie și conținutul de nutrienți în conformitate cu sexul și vârsta. Numai în acest caz putem vorbi despre nutriție rațională. Fiecare om ar trebui să se străduiască pentru aceasta, abia atunci se va putea bucura de sănătatea sa. Principiile nutriției raționale includ:

Moderație, care nu vă permite să consumați mai multă energie din alimente decât se consumă în procesul vieții;

Varietatea este un principiu foarte important al alimentației echilibrate. Omenirea folosește mii pentru hrană produse diferiteîntr-o mare varietate de combinații. Dar se bazează pe proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru ca toți să intre în corpul uman cu mâncare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată;

Dieta este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătate. Mai mult, acest principiu este încălcat mai ales de oameni.

De ce este atât de importantă moderația în mâncare?

Atunci când planificați o dietă, este necesar să mențineți un echilibru între energia cheltuită și energia furnizată din alimente.

În acest scop, se ia în considerare sexul, vârsta, greutatea persoanei și tipul său de activitate. Normele și principiile nutriției raționale măsoară consumul de energie în kilocalorii. De exemplu, pentru o persoană angajată în muncă mentală, acestea sunt aproximativ 2500 kcal, iar pentru sportivi - 4000 kcal. Dacă din alimente vine mai puțină energie, atunci organismul își folosește propriile rezerve sub formă de grăsime și glicogen. Cu post prelungit sau alimentație insuficientă, încep să se consume și proteine, ceea ce duce la distrofie musculară. Dar aportul excesiv de energie din alimente este, de asemenea, dăunător. Tot ceea ce nu este consumat este depozitat ca țesut adipos. De aceea este atât de important în nutriție. Cantitatea de alimente consumate și compoziția sa ar trebui să depindă de vârstă, greutate corporală, activitate fizicași chiar locul de reședință al unei persoane.

Dieta echilibrata

Există o mulțime de lucruri de care o dietă echilibrată ar trebui să țină cont. Principiile nutriției raționale includ în mod necesar cunoștințe despre compoziția calitativă a alimentelor. Pentru a asigura o viață normală a omului, este necesar ca toți nutrienții să provină din alimente într-un anumit raport. În medie, pentru o persoană obișnuită angajată în muncă mentală, se recomandă următorul raport: o parte proteină, o parte grăsime și patru părți carbohidrați. De asemenea, este important ca o persoană să consume o cantitate suficientă de vitamine și minerale prin alimente.

Ce trebuie să știți despre compoziția alimentelor și cantitatea ingredientelor sale principale?

1. O persoană ar trebui să consume aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate. În medie, aceasta se dovedește a fi 50-80 de grame. Mai mult, cantitatea de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie distribuită aproximativ în mod egal. Conform cercetărilor, consumul in exces proteinele duce la scăderea performanței și la dezvoltarea oboselii. La urma urmei, se cheltuiește multă energie pentru procesarea acestuia. Proteinele se găsesc în carne și produse lactate, nuci, leguminoase și hrișcă.

2. Grăsimile sunt foarte importante pentru a furniza organismului energie și pentru a participa la construirea celulelor. În plus, doar în prezența lor unele vitamine pot fi absorbite. O persoană obișnuită trebuie să consume aproximativ 100 de grame de grăsime. Mai mult, cele mai importante sunt cele care conțin acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, pe care trebuie să le consumi mai mult decât grăsimile animale. Dar din margarina si uleiuri artificiale Merită să refuzați, deoarece sunt slab absorbite.

3. Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pentru o persoană obișnuităîn medie, sunt necesare 400-500 de grame, cea mai mare parte a cărora ar trebui să fie amidon. Cu o dietă normală, 60% din toată energia este generată din carbohidrați. O persoană le poate obține din miere, fructe și fructe de pădure, zahăr, unele legume și produse din cereale.

4. Vitaminele sunt necesare pentru formarea enzimelor și hormonilor. Ele intră în organism în principal cu alimente. Majoritatea se găsesc în legume și fructe, pâine și cereale. Cu o lipsă de vitamine, se dezvoltă anumite boli și se observă o scădere a imunității și a performanței.

5. Mineralele sunt foarte importante pentru menținerea unei vieți normale a omului. Pentru a evita deficiența lor, dieta unei persoane ar trebui să fie variată.

6. Fibrele sunt esențiale pentru operatie normala tractului digestiv, deși nu este digerat. Este foarte necesar pentru normalizarea microflorei intestinale și eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Fibrele se găsesc în legume și fructe, leguminoase și produse din cereale. Doar consumând-o în cantități suficiente poți menține sănătatea și previne apariția anumitor boli.

Programul meselor

Cu exceptia compoziție de calitate este foarte important să se conformeze modul corect nutriție. Este reglementată în principal de senzația de foame, dar în unele cazuri o persoană mănâncă în exces. Acesta a devenit un adevărat flagel al umanității moderne. Prin urmare, acum importanța nutriției raționale este că oamenii sunt învățați nu numai să fie ghidați de apetit, ci și să adere la anumite reguli:

Este necesar să se mențină consistența în alimentație în funcție de momentul zilei. În acest caz, organismul produce reflex condiționat iar până la un anumit timp saliva şi suc gastric, care asigură o digestie mai bună a alimentelor;

Mesele ar trebui să fie fracționate. Oamenii de știință au demonstrat că consumul a două mese pe zi este periculos pentru sănătate. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi, dar în porții mici. Uneori este indicat să adăugați încă câteva mese fără a crește cantitatea totală;

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie echilibrate în ceea ce privește conținutul nutrițional. Este necesar să selectați astfel de produse, astfel încât la fiecare masă organismul să primească proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine în raportul lor rațional;

Este foarte important să alegeți momentul potrivit pentru micul dejun, prânz și cină, precum și să distribuiți cantitatea de mâncare. Ar trebui să încercați să vă asigurați că între mesele principale trec 4-6 ore, iar de la cină până la culcare rămân 2-3 ore. Cantitatea principală de mâncare ar trebui să fie pentru prânz, micul dejun este pe locul doi, iar pentru cină trebuie să mănânci mai puțin.

Reguli de nutriție în viața de zi cu zi

Aproape fiecare persoană înțelege cât de importantă este o dietă echilibrată pentru sănătate. Principiile nutriției raționale sunt expuse în multe lucrări medicale. Dar nu toată lumea înțelege termenii științifici, iar pentru omul obișnuit este dificil să aplice astfel de idei în viață. Prin urmare, putem formula câteva reguli care conturează mai clar elementele de bază ale nutriției raționale:

Nu mâncați în exces;

Monitorizați calitatea alimentelor: trebuie să fie nealterate și să nu fie contaminate cu microorganisme;

Mâncați o dietă cât mai variată;

În metodele de gătit, preferați fierberea și mâncați mai mult legume crudeși fructe;

La cumpărare mâncare gata asigurați-vă că acordați atenție compoziției și conținutului de calorii indicate pe etichetă;

Mestecați bine alimentele;

Trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici;

Bea suficientă apă;

Încercați să eliminați sarea, zahărul, cafeaua, bauturi alcoolice, conserve, prăjituri, alimente rafinate și carne afumată;

Încercați să includeți mai des legume și fructe proaspete, miere, ierburi, nuci și cereale în alimentație;

Ar trebui să stai la masă doar când bună dispoziție iar în timp ce mâncați, nu vă lăsați distras de obiecte străine.

Mâncare separată

Oamenii de știință au descoperit că digestia alimentelor are loc sub influența diferitelor enzime. Pentru a vă asigura că componentele sale sunt absorbite corect și că procesul complex de digestie nu este perturbat, se recomandă utilizarea acestuia în dietă. anumite reguli:

Nu amestecați amidonul cu alimente acide;

Alimentele cu proteine ​​și amidon sunt cel mai bine consumate în timp diferit;

Zahărul inhibă secreția gastrică, de aceea nu este de dorit să-l consumi cu proteine ​​și amidon;

Este indicat să consumați lichide separat de alimentele solide;

Merele, strugurii și alte fructe trebuie consumate cu 1-2 ore înainte de masa principală. Și este mai bine să mănânci pere după mese;

Grăsimile întârzie, de asemenea, procesul de digestie, deci ele un numar mare de poate duce la probleme.

Importanta alimentatiei echilibrate

Majoritatea oamenilor mănâncă în prezent incorect, provocând daune ireparabile sănătății lor. Și acest lucru se datorează în primul rând lipsei de cunoștințe despre această problemă. Și tot mai mulți oameni suferă de tulburări metabolice cauzate de alimentație proastă. Acest lucru duce la apariția nervoase și boală mintală, avitaminoză, boli hepatice și de sânge. Prin urmare, alimentația rațională și principiile ei ar trebui cunoscute tuturor celor care doresc să rămână sănătoși. Încălcarea acestor reguli duce la scăderea performanței, a rezistenței la boli și a speranței de viață. O persoană are nevoie de hrana potrivită nu numai pentru a umple costurile energetice și pentru a crește, ci și pentru a primi vitamine esentialeși microelemente nesintetizate de organism. Echilibrul lor contribuie la derularea normală a tuturor proceselor vieții. O dietă echilibrată promovează o absorbție mai completă a nutrienților.

Nutriție medicală și dietetică

Toate recomandările legate de alimentație pot fi aplicate doar unei persoane obișnuite, sănătoase. De obicei nu țin cont caracteristici individuale corp. Prin urmare, dacă există abateri de sănătate, se folosesc diete. Principiile raționale și nutriție alimentară practic similare, dar alte diete decât potolirea foametei și intrarea în organism substante necesare ar trebui să promoveze sănătatea și să ajute la vindecarea bolilor. Există următoarele tipuri de diete:

Medicinal;

Vârstă;

Pentru corectarea greutății;

Pentru femeile însărcinate și care alăptează;

Sport;

Conceput pentru persoane cu anumite profesii.

Diete pentru anumite boli

Principiile raționale și alimentatie terapeutica asigura nu numai o dietă specială, ci și evitarea alimentelor care pot fi dăunătoare sănătății. Dieta joacă un rol important în tratamentul majorității bolilor. Pentru unele patologii este necesară creșterea sau scăderea cantității de proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Nutriția pentru obezitate ar trebui să fie echilibrată. Este necesar să monitorizați cu strictețe cantitatea de calorii consumate, să evitați zahărul, sarea, produse din făină, alimente grase si alcool.

Principiile nutriției raționale pentru rahitism includ introducerea în dieta copilului a unei cantități suficiente de alimente bogate în fosfor și magneziu, vitamina D și calciu. Copiilor bolnavi li se oferă alimente complementare încă de la 4 luni. Trebuie să includă în dieta lor piureuri de legume, piure de galbenus, ficat si carne.

O altă boală în care este foarte important să urmezi o anumită dietă este hipotiroidismul. Este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați, sare și lichid consumată. Dimpotrivă, legumele și fructele sunt utile, lactate, carne și pâine de secara. Principiile nutriției raționale pentru hipotiroidism includ limitarea grăsimilor și carbohidrați ușor digerabili, ci o creștere a proteinelor.

Reguli de nutriție a copiilor

Deficiențele în alimentație au cel mai mare impact asupra copiilor. Acest lucru duce la o întârziere în creșterea și dezvoltarea lor și la apariție diverse boli. Prin urmare, este atât de important să urmați principiile de bază ale nutriției raționale pentru copii. Este necesar să se asigure că dieta copilului nu este supraîncărcată cu carbohidrați, deci este necesar să se limiteze consumul de zahăr, produse de patiserie și cofetărie. De asemenea, ar trebui să excludeți din alimentația copiilor băuturile carbogazoase, alimentele procesate, cârnații și fast-food-ul. Această mâncare nu va aduce nimic altceva decât rău. O atenție deosebită trebuie acordată mancare de bebeluși erau suficiente vitamine și minerale, în special calciu, iod, fier, fluor și acid folic. Dieta copilului ar trebui să conțină mult legume proaspeteși fructe, lactate și cereale. Trebuie să mănânce nuci, miere, verdeață și să bea suficientă apă.

Mark Zuckerberg a întrebat recent lumea cum ar dori să se întoarcă la muncă după un scurt concediu de maternitate? Au trebuit să aleagă dintre tricouri gri deschis identice și hanorace gri închis identice. Sensul glumei este destul de evident: om de succes apreciază fiecare minut și nu se irosește.

Desigur, acest lucru sugerează o analogie între îmbrăcăminte și nutriție. Mulți oameni își simplifică în mod deliberat dieta, astfel încât să nu-i deranjeze și să nu ocupe mult timp. Și există un cereale rațional în asta, deoarece căutarea de noi rețete, cozile în magazine și experimentele culinare sunt toate la fel. Deși, în adevăr, o dietă monotonă este adesea asociată cu ecourile impotenței alimentare din vremurile sovietice.

Și totul ar fi bine dacă mâncarea monotonă nu ni s-ar părea nesănătoasă.

De ce mâncarea ar trebui să fie variată

Cu cât mâncarea este mai variată, cu atât mănânci mai mult. Imaginați-vă un bufet cu mai multe feluri de mâncare din legume și comparați-l cu un castron mare de salată. Ce vei alege? Omul se naște cu instinct de sațietate, așa că vom păși fără ezitare spre abundența suedeză. Mai mult, instinctul va funcționa chiar dacă meniul vegetarian este înlocuit cu un echivalent mai realist - fast-food. Din acest motiv, pentru a evita supraalimentarea, este necesar să se limiteze variabilitatea alimentelor.

Susan Roberts

Genomul uman are o instrucțiune obligatorie cusută în el: mănâncă mai mult. diferite alimente. Și există un motiv bun pentru asta.

Niciun aliment nu conține cantități optime din toți nutrienții de care avem nevoie pentru a fi sănătoși. Prin urmare, pentru a obține tot ce au nevoie în cantități suficiente, oamenii mănâncă o varietate de alimente.

Un studiu comun de la Brigham and Women's Hospital și Harvard School susține, de asemenea, diversitatea. sănătate Publică. Oamenii de știință au studiat dietele a 59.038 de femei pentru a urmări efectele alimentelor sănătoase și nesănătoase asupra speranței de viață și a mortalității din cauze specifice. S-a dovedit că acei participanți care au consumat 16-17 alimente sănătoase au avut un risc de deces cu 42% mai mic decât cei care au mâncat până la opt astfel de alimente. Rezultatul muncii a fost un sfat foarte interesant.

Alimentația adecvată afectează speranța de viață. În același timp, este mai important să creștem cantitatea de produse sănătoase decât să reducem cantitatea de omologii lor mai puțin sănătoși.

Apropo, alimentele sănătoase au inclus fructe, legume, cereale integrale, cereale, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Printre cele mai puțin utile au fost carbohidrații rafinați, zahărul, precum și produsele cu continut ridicat grăsimi saturate.

Nuanța ascunsă a unei diete variate

Pe de altă parte, lumea științifică are dovezi că o dietă variată nu este atât de benefică când vine vorba de microbiom - populația de microorganisme care trăiește în corpul uman, îi susține sistemul digestiv, ajută la controlul apetitului și îndeplinește multe alte funcții importante. .

De regulă, diversitatea bacteriilor din intestine este numai benefică. Dar am descoperit că la unele animale, amestecarea alimentelor reduce numărul și diversitatea bacteriilor intestinale.

Daniel Bolnick

În același timp, omul de știință avertizează împotriva concluziilor incorecte. Este o greșeală să crezi că diversitatea dă efect negativ. Mai degrabă, combinația de produse individuale poate duce la consecințe neașteptate.

Chiar dacă cunoașteți efectele alimentelor A și efectele alimentelor B asupra digestiei, nu puteți prezice ce se va întâmpla cu microbiomul atunci când le mâncați pe amândouă simultan. Nu există nicio îndoială că omul modern mănâncă alimente mai variate decât este obișnuit. Dar dacă acest lucru este bun sau nu este o întrebare deschisă.

Concluzie

Deci ar trebui să mănânci aceeași mâncare în fiecare zi? Desigur, un bagel la micul dejun, un sandviș la prânz și carne și cartofi la cină vor cauza deficiențe nutriționale. Cu toate acestea, dacă consumați cel puțin șase soiuri cu conținut ridicat microelemente utile, nu ai de ce să-ți faci griji. Doar asigurați-vă că includeți legume colorate în mese. Culoarea tinde să se coreleze cu diferite nutrienți. Și stai departe de legume cu amidon, cum ar fi cartofii.

Dr. Roberts sugerează următoarele: meniu zilnic, care va oferi corpului tot ce are nevoie:

• Iaurt grecesc cu fructe proaspete - dimineața,
• spanac sau salată verde cu pui și legume - în mijlocul zilei,
• smoothie cu fructe și nuci - pentru o gustare de după-amiază,
• legume prajite cu orez brun - seara.

Desigur, aceasta este una dintre multele opțiuni și îți poți crea propriul meniu în așa fel încât să mănânci monoton, dar nutritiv. Acestea fiind spuse, Susan recomandă să fii atent cu cele exotice dacă vrei să fii cu adevărat sănătos.

Tipuri de diete

Ce nu a încercat jumătatea slabă a umanității în lupta pentru o siluetă frumoasă!

Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este dieta + imagine activă viaţă.

Cum să alegi dieta potrivită?

Care este „cea mai bună dietă”? La aceste întrebări nu se poate răspunde fără ambiguitate. „Cea mai bună” dietă poate fi considerată cea mai puțin bogată în calorii, care, desigur, este postul terapeutic.

De asemenea, „cea mai bună” poate fi numită o dietă hipocalorică, cu un conținut complet de proteine, vitamine, microelemente și o cantitate redusă de grăsimi și carbohidrați sau chiar absența acestora. Există diete care conțin o cantitate completă de grăsimi și proteine, excluzând carbohidrații.

Dietele în sport

Există diete în care cantitatea de proteine ​​este mai mare decât cea normală, nu există deloc grăsimi, iar cantitatea de carbohidrați este aproape normală (nu există carbohidrați ușor digerabili în astfel de diete). Această dietă este urmată de cei implicați în atletism și fitness.

Dietele vegetariene sunt incompatibile cu cele intensive activitate fizica, dar sunt folosite cu succes în loc de post.

Pentru cei care nu pot sau nu vor să petreacă mult timp făcând sport, dietele sărace în carbohidrați sunt potrivite.

Mâncare separată este, de asemenea, incompatibil cu exercițiile fizice serioase, dar această dietă poate fi combinată cu o piscină, exerciții acasă, masaj și saună. Este ideal dacă o persoană are umflături de diverse etiologii, dar trebuie să înțelegeți că aceasta nu este o modalitate de a pierde în greutate. Alimentația separată este doar o încercare de a înșela organismul; mănânci alimente care nu sunt digerabile. Volumul său este suficient pentru a nu simți foame și atât.

Există un grup de diete în care efectul de scădere în greutate este asociat cu schimbări metabolismul apă-sare. Aceste diete nu sunt recomandate deoarece eficacitatea lor se bazează pe procesele de deshidratare. Dar te ajută să pierzi rapid kilogramele în plus.

Dr. Demol, fiind expert în acest domeniu, și-a propus propria versiune a dietei. Această dietă este ușor de urmat în perioada de vară-toamnă, deoarece în aceste perioade ale anului, de regulă, există o mulțime de fructe, legume și ierburi. Conform acestei diete, trebuie să mănânci pe zi: 200 g de carne slabă fiartă, 2 ouă, puțin brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g de pâine integrală, aceeași cantitate de cartofi și, cel mai important, o cantitate nelimitată de fructe (cu excepția bananelor - puteți avea 1-2 dintre ele) și legume. Aceasta este compoziția produselor pentru 1 zi. Timpul de utilizare este la propria discreție.

Această dietă conține multe proteine, prin urmare, dieta poate fi recomandată oameni sanatosi. Dieta nu este strictă, dar pierderea în greutate este lentă. Dar organismul primește toate substanțele necesare. Dacă trebuie să slăbiți urgent câteva kilograme înainte de un eveniment important sau orice eveniment, atunci luați masuri de urgenta. În acest caz, este potrivită o dietă înainte de vacanță - compoziția dietei zilnice este o porție mică de carne slabă, 4 mere, lămâie, mai multe nuci.

Dieta bulgară

Nutriționiștii bulgari și-au dezvoltat propria versiune a dietei. Esența acestei diete este de a pregăti piure din morcovi proaspeți, miere și orice fruct. Poate adauga suc de lămâie. Cantitatea de piure poate fi orice, principalul lucru este că numai acest amestec este consumat timp de trei zile. După trei zile, puteți include în dieta dvs. mere, piure de cartofi și niște pâine integrală. A doua zi poți reveni la mâncarea normală.

Dieta cu cartofi implică toate felurile de mâncare din cartofi. Se dovedește că 1 kg de cartofi conține 700 de calorii. Cu o astfel de dietă, trebuie să includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - iaurt, chefir, brânză de vaci - aceste produse compensează lipsa de proteine. Amidonul găsit în cartofi este sursa buna energie, dar această dietă nu poate fi folosită mult timp, deoarece altfel se vor dezvolta deficit de fier și hipovitaminoza A, E, D.

Lucrul bun despre dieta cu orez este că puteți pregăti o varietate de feluri de mâncare din orez. Este indicat să alegeți orez brun neprocesat. Soiurile neprelucrate de orez conțin vitamine B. Amidonul de orez îmbracă ușor mucoasa gastrică, stingând apetitul.

Orezul nu conține practic nicio grăsime, iar 100 g de orez fiert corespunde la 250 kcal, adică, din punct de vedere dietetic, orezul este un produs foarte sănătos care vă permite să slăbiți fără a dăuna organismului. Cu această dietă, legumele nu sunt excluse; orezul poate fi consumat cu Mazăre, cu salata, cu tocanita de carne slaba. Și între aceste feluri de mâncare puteți mânca fructe.

Dieta „pestriță” în prima zi implică 1,5 litri de lapte degresat, în a doua - 400 g de carne slabă, de preferință fiartă, în a treia zi - jumătate de litru de chefir, în a 4-a zi - 600 g de legume în orice formă, pe a cincea - feluri de mâncare din pește slab, în ​​a șasea - 1,5 kg de orice fruct. Această dietă este greu de menținut, dar efectul este o pierdere de 3-4 kg.

Dieta Jockey este folosită atunci când trebuie să slăbești urgent. Când combinați această dietă cu antrenament, baie și masaj, efectul va apărea mai repede. Conform acestei diete: în prima zi - 1 pui prăjit, care trebuie împărțit în 3 mese.

În a doua zi - 300 g de carne de vită prăjită (atât în ​​primul cât și în al doilea caz, prăjiți la cuptor, fără a adăuga ulei, iar carnea trebuie să fie slabă). În a treia zi trebuie să beți aproximativ cinci căni de ceai împreună cu fructe uscate, preferând caise și prune uscate. Scădere în greutate - 2-3 kg, dar este important să se mențină efectul după dietă.

Dieta cu mere presupune consumul numai de mere timp de 6 zile, în prima zi - 1 kg, în a doua - 1-1,5 kg, în a treia și a patra - 2 kg, în a cincea zi - 1,5 kg și a șasea - 1 kg de mere. Condiție alimentară: restricție de lichide astfel încât organismul să nu piardă apă, ci să descompună țesutul adipos. Merele vor fi mai bine digerate când sunt făcute piure. In aceste 6 zile poti slabi 6 kg.

Unele modele slăbesc astfel: dimineața - un ou fiert moale, după 3 ore - 200 g brânză de vaci, ceai fără zahăr. După alte 3 ore - repetați. Deci timp de trei zile, o dată pe lună. Puteți pierde 3-5 kg ​​și vă puteți ajusta greutatea în viitor.

Dieta cu kefir include în prima zi - 1 sticlă de chefir și câțiva cartofi fierți, în a doua zi - o sticlă de chefir și 400 g de brânză de vaci, în a treia zi - o sticlă de chefir și 400 g de carne fiartă, a patra - fructele uscate sau merele se adaugă la chefir - 1 kg, în zilele 5 și 6 - 3 sticle de chefir, iar în a șaptea zi trebuie să bei doar apă minerală. Aceasta și metoda buna curățarea corpului și scăparea de kilogramele în plus.

Reguli de dietă

Deci, există o mulțime de diete. Când se alege o dietă, pentru a obține efectul, ar trebui să îi urmați cu strictețe regulile și să mâncați porții mici. Dar dietele trebuie luate în serios și nu trebuie să fii prea entuziasmat de procesul de pierdere în greutate, altfel există un mare pericol de a dezvolta tulburări mentale și tulburări metabolice.

Dietele „la modă” au apărut în momente diferite. Majoritatea acestor diete nu au rezistat timpului și au dispărut. Și au fost înlocuiți cu altele, oarecum asemănătoare cu predecesorii lor, dar în anumite privințe foarte diferite.

Dezavantajele dietelor

Dezavantajul multor diete este că autorii lor nu sunt nutriționiști profesioniști; prin urmare, ei nu sunt capabili să calculeze temeinic și să sugereze ce efect se poate aștepta de la utilizarea unei anumite diete. Mai mult, știința acelei epoci, când a început implementarea activă a diferitelor recomandări dietetice, cunoștea doar o mică parte din realizările și descoperirile de astăzi.

De exemplu, în secolele XII-XIV. brutarii pentru „pâine arsă”, călugării pentru păcate erau pedepsiți cu mâncare care includea doar pâine fără „băutură” și condimente. În timpurile moderne, acest subiect a fost continuat și a apărut mâncarea uscată - utilizarea cerealelor uscate. Desigur, acest tip de alimentație nu poate fi considerat rațional. Poate fi folosit de ceva timp terapie complexă fistule intestinale subțiri și nimic mai mult.

Dieta cu alimente crude nu este foarte diferită de metoda anterioară. Acum știința știe cât de periculos este, din punct de vedere epidemiologic, să mănânci chiar și carne și pește prost prăjite și fierte, ca să nu mai vorbim de folosirea lor crudă. Beneficiile a ceea ce mănânci ou crud putin: proteine ​​crude ou de gaina, în primul rând, nu este absorbit de organism, nu permite absorbția vitaminei H - biotina, aducând-o într-o formă insolubilă, iar în al doilea rând, poate provoca o infecție zoonotică - salmoneloză.

Relativ recent, au apărut dietele parțiale de înlocuire a alimentelor, care au la bază amestecuri speciale care amintesc de dietele copiilor. Pentru fiecare masă, o persoană primește 12 g de carbohidrați, 8-10 g de proteine, 1 g de ulei vegetal, ceea ce este necesar deoarece conține setul necesar de acizi grași polinesaturați. În plus, o persoană ia complexe vitamine-minerale și fibre alimentare. Amestecul de băut este, de asemenea, îmbogățit cu fibre, electroliți și arome naturale.

Astfel, poti slabi 2 kg pe saptamana, cu 30% pierdute din cauza pierderii de apa, iar restul din cauza pierderii de masa grasa. Dietele de la Hollywood sunt foarte la modă astăzi și nu durează mult. Până de curând, toată America vorbea despre dieta profesorului Atkins, dar acum a ieșit din modă și oamenii au început să uite de ea. Astăzi, dieta South Beach câștigă popularitate. Această dietă este ușor de urmat. Nu este nevoie să calculați conținutul de calorii al dietei sau să studiați compoziția chimică a ingredientelor.
Dar există anumite reguli care trebuie respectate, ele determină ce poți mânca în fiecare etapă a acestei diete. Dacă urmați aceste recomandări, puteți pierde în greutate fără efort excesiv și fără post. Apropo, aceasta este dieta pe care am urmat-o fostul presedinte America Bill Clinton. În mare parte datorită efectului pe care l-a avut dieta asupra celebrului politician (și a slăbit vizibil), aceasta devine foarte populară.

Prima fază a dietei South Beach ar trebui să dureze aproximativ două săptămâni. În acest moment, trebuie să mănânci ouă, carne slabă, pește, legume care nu conțin amidon și cereale. În a doua etapă, puteți mânca fructe, diverse cereale, fulgi de ovăz și pâine cu cereale. Este acceptabil să bei o cantitate mică de vin roșu.

Nu ar trebui să vă cântăriți în mod constant; dacă urmați dieta, puteți vedea în curând din haine că procesul a început. După ce ați observat acest lucru, puteți începe în siguranță a treia etapă, care constă în a vă permite tot ceea ce doriți, dar în limite rezonabile, urmând regimul și regulile de nutriție rațională (Tabelul 15).

Tabelul 15. Dieta South Beach

Dietele cu ananas au devenit la modă în Rusia la începutul anilor 90. Secolul XX, când ananasul a apărut în țară și a câștigat o mare popularitate. Despre proprietăți unice Despre acest fruct am vorbit mai devreme. Puteți aranja o zi de post cu ananas o dată pe săptămână (dar asta se aplică doar persoanelor sănătoase): mâncați un kilogram de ananas în 3-4 doze. O persoană pierde aproximativ 700 g de greutate pe zi. Valoarea nutritivă un kilogram de ananas - nu mai mult de 500 kcal.

Un astfel de post de o zi nu vă va dăuna sănătății. Dar trebuie să știți că, după ce o persoană mănâncă ananas, trebuie să vă clătiți gura, deoarece conține acizi puternici care afectează negativ smalț dentar. De asemenea, puteți folosi o dietă cu proteine ​​​​ananas. Ar trebui urmat timp de 14 zile.

Puteți mânca ananas, carne, legume și fructe. Desigur, trebuie să alegeți soiuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi. Toate produsele permise sunt preparate fără ulei. valoare energetică Astfel de feluri de mâncare sunt realizate cu proteine ​​și carbohidrați și nu ar trebui să existe grăsimi în ele. Dacă urmezi această dietă, poți slăbi până la cinci kilograme în două săptămâni.

B.Yu. Lamikhov, S.V. Glushchenko, D.A. Nikulin, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, E.A. Matykina

Se știe că oamenii bine pregătiți își măresc rezistența la efectele multora factori nefavorabili Mediul extern. Antrenamentul muscular sistematic îmbunătățește performanța mentală și fizică. Și, invers, lipsa antrenamentului - antrenament - provoacă letargie, corpul uman devine mult mai puțin rezistent la diverse efecte nocive.

Antrenamentul alimentar duce, de asemenea, la tulburări grave. În special, se schimbă functia motorie intestinele.

Aceste tulburări apar atunci când o persoană perioadă lungă de timp mănâncă alimente delicate, lipsite de fibre. Ca urmare, peristaltismul scade, apare constipația dureroasă, Substanțe dăunătoare sunt reținute în intestine.

Pentru a combate acest fenomen neplăcut, trebuie mai întâi să duci un stil de viață mai activ și să consumi mai multe fibre în alimentație, care nu numai că stimulează peristaltismul, ci și reglează funcțiile. microfloră benefică intestine și ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism. Fibrele variază în ceea ce privește efectul lor asupra organismului. Fibrele din pâinea grosieră și leguminoase, precum și din legume precum ridichi și ridichi, sunt deosebit de eficiente. Aceste tipuri de fibre sunt benefice doar pentru oamenii sănătoși. În acele cazuri în care consumul de fibre trebuie limitat, ar trebui să se recurgă la tipuri mai blânde, dar și eficiente. Acestea includ fibre din fructe crude, în special mere, și legume fierte - sfeclă, morcovi, cartofi, varză. În dieta lucrătorilor psihici conducând stil de viata sedentar viata, merele trebuie incluse.

Când dieta este monotonă, când o serie de alimente sunt excluse din dietă pentru o lungă perioadă de timp, procesele de sinteză internă a elementelor tisulare sunt perturbate: aminoacizi, hormoni, vitamine, fosfatide, unii acizi grași și mulți alții vitali. substanțe importante. În acele cazuri când dieta este variată, organismul creează Condiții mai bune pentru sinteza internă.

Ideea este că toată lumea produs alimentar are ceva unic pentru el compoziție chimicăși cu siguranță aduce ceva propriu în dietă, completând structura generală a dietei. Când mâncăm monoton, multe dintre substanțele necesare organismului pur și simplu nu sunt în dieta noastră. Făcând acest lucru, se pare că forțăm organismul să se adapteze la condiții dificile pentru el, adică contribuim la stres prelungit asupra celor mai importante sisteme ale sale, ceea ce duce în cele din urmă la tulburări severe și, uneori, la modificări patologice.

Experții în domeniul nutriției au dovedit că pentru prevenirea aterosclerozei, împreună cu limitarea naturii calitative mare importanță este, de asemenea, dat luptei împotriva supraalimentării și a meselor rare, care sunt de obicei însoțite de mese copioase și, prin urmare, supraîncărcarea sistem digestiv.

Există dovezi că alimentele luate în porții rare (de exemplu, două mese pe zi) măresc cantitatea de lipide din sânge. Și acest lucru, după cum se știe, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei.

Încălcare metabolismul grăsimilor iar dezvoltarea aterosclerozei este favorizată și de carbohidrații și grăsimile care pătrund în cantități în exces în organism. Cu toate acestea, această poziție prezentată de oamenii de știință este adesea interpretată greșit. ÎN În ultima vreme mulți au eliminat aproape complet grăsimile din alimentație. Acest lucru este greu justificat. Pentru ca alimentația să fie rațională, trebuie să consumați toți nutrienții, inclusiv grăsimile, desigur, cu moderație. Faptele indică faptul că, cu o restricție bruscă pe termen lung a grăsimilor din alimente, procesarea cantităților în exces de grăsime în organism este, de asemenea, perturbată și devine mai puțin rezistentă la dezvoltarea procesului aterosclerotic.

De asemenea, se știe că în apariția aterosclerozei se acordă o mare importanță perturbării metabolismului colesterolului.

Experimentele pe animale - iepuri cărora li s-a injectat colesterol și la care a apărut ateroscleroza ca urmare - au dat motive să credem că ceva asemănător se întâmplă la om. De aceea, aportul de colesterol din alimente a început să fie considerat un factor puternic negativ. Acest punct de vedere este cunoscut a fi foarte popular. Și mulți au decis să elimine complet alimentele bogate în colesterol din dieta lor: ouă, unt, grăsimi animale, caviar, ficat, creier.

Cu toate acestea, în ciuda unor astfel de măsuri drastice, nu există niciun motiv să se afirme că incidența aterosclerozei în rândul persoanelor care au limitat puternic colesterolul alimentar (exogen) a scăzut semnificativ.

Mulți cercetători au ajuns la concluzia că dezvoltarea aterosclerozei nu este asociată cu aportul de colesterol alimentar în organism.

Se știe că principalul producător de colesterol din organism este ficatul (în cantități mici se formează în piele, creier, mucoasa intestinală etc.). S-a dovedit experimental că sinteza colesterolului în ficat este invers legată de cantitatea de colesterol provenită din alimente. Sinteza sa crește atunci când există puțin colesterol în alimente și scade atunci când este puțin.

Astfel, poate, o persoană îi datorează colesterolului alimentar perfecțiunea ridicată a mecanismelor de reglare a metabolismului colesterolului. Este posibil ca excluderea pe termen lung a colesterolului din dietă să ducă la oboseală și slăbirea mecanismelor de reglare a metabolismului colesterolului.

Recent, a crescut consumul de carbohidrați foarte rafinați (zahăr, produse de cofetărie). Și, în același timp, cererea de produse din cereale integrale și cartofi a fost redusă. Și anume, aceste produse conțin amidon - cea mai importantă sursă de formare a zahărului în organism.

Între timp, după cum se știe, obezitatea, creșterea colesterolului din sânge și progresia procesului aterosclerotic sunt asociate în principal cu un consum crescut de carbohidrați foarte rafinați. În ceea ce privește amidonul „protejat” conținut în produsele de pâine făcute din făină integrală, precum și în amidonul din cartofi și legume, nu este dăunător, deoarece nu are capacitatea de a se transforma rapid în grăsime. Oamenii de știință americani consideră că persoanele care doresc să mențină o greutate normală sunt sfătuite să nu limiteze consumul de amidon „protejat”, care, în plus, nu crește cantitatea de lipide din sânge.” (Acest lucru nu se aplică pacienților care suferă de obezitatea. Dieta lor ar trebui să fie prestabilită de un medic.)

Câteva cuvinte despre o dietă echilibrată. S-a vorbit mult despre el recent în străinătate, mai ales în SUA.

Vorbim despre crearea unor diete care să includă toți nutrienții nutriționali și biologici necesari vieții umane. substanțe active, și în cele mai favorabile proporții pentru organism.

Poate fi considerat corect și fundamentat științific principiul unei diete complet echilibrate, menit să aprovizioneze o persoană cu alimente (sub formă de tablete sau amestecuri precise? nutrienți), prevăzut cu toate substanțele vitale și gata de absorbție? Cu siguranta nu. La urma urmei, acest lucru subestimează capacitățile sintetice ale corpului, condamnă o serie de sisteme și mecanisme care efectuează această sinteză la inactivitate și, după cum se știe, procesele de sinteză internă a substanțelor vitale joacă. mare rolîn „aprovizionarea” cu ele organismului. Este necesară o dietă echilibrată, dar, evident, ar trebui să fie astfel încât să nu interfereze cu stimularea funcții sintetice corpul însuși.

Astfel, problema nutriției raționale nu poate fi rezolvată într-o manieră simplificată, fără a ține cont de interdependența complexă și, adesea, de antagonismul substanțelor individuale conținute în alimente. De aceea, pentru a menține capacitatea funcțională a glandelor digestive și a sistemelor de sinteză ale organismului, adică pentru antrenament constant, trebuie să mănânci o dietă cât mai variată.

profesorul K. Petrovsky.