Planificarea meselor sănătoase. Beneficiile pentru sănătate ale legumelor

03.04.2019

Buna ziua!

Este posibil să fi început să ai probleme cu sănătatea și bunăstarea ta. Sau te-ai săturat să fii cel mai bun dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus direct...trebuie făcut ceva. În fiecare zi, mii de oameni, din aceste și alte motive, decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care se luptă cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice care sunt periculoase pentru sănătate („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi așa ceva, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea?

Nutriția adecvată (PN) este cheia sănătății și baza imagine sănătoasă viaţă.Corpul tau are nevoie de hrana pentru crestere, refacerea celulelor si tesuturilor, mentinerea temperaturii corpului, activitatea motorie si alte procese. Ceea ce mănânci îți afectează starea de bine, starea de spirit, aspectși, cel mai important, pentru sănătatea ta.
Alimentația deficitară duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie - nu îți vei atinge scopul.
Zilnic mâncat sănătos Arecrucialatât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate masa musculara.

Principiu: o alimentație adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, dar Mod de viata, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Oamenii, spre deosebire de acest articol, sunt aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metaboliceși este pur și simplu necesar pentru funcționarea corpului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare și absorbție nutriențiși eliminarea „deșeurilor”. Chiar și o deshidratare ușoară (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului și reduce nivelul de performanță fizică.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Și trebuie să bei apă curată, nu cola/suc/ceai - nu contează.

Sfat: Bea 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: vei mânca mai puțin și vei îndeplini necesarul de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al alimentației corecte (sunt toate cele mai importante din acest articol). Alimentele trebuie să conțină cantitate suficientă toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - cei trei BZHU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) sunt de obicei furnizați împreună cu macro-frații lor și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți.

Nutriția unilaterală, de exemplu, „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete miracol/mono, sunt Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Mâncarea procesată este o modalitate sigură greutate excesiva si obezitatea. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru absorbție. Celelalte dezavantaje ale sale:

duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - sună familiar?);
puţini util nutrienți;
mult carbohidrați rapizi, grăsimi trans și altelegropi de gunoi.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), era în formă și arăta grozav. Acum 99% dintre problemele obezității nu apar din „oasele mari”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge aproape prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, ea trece doar de la o formă la alta.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
Vei mânca prea mult șivei deveni îndrăzneţ.

E simplu. Nicio magie precum raportul corect al suplimentelor alimentare, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu poate contesta aceste reguli. Dacă trebuie să dai vina pe cineva, începe cu evoluția, Universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% din valoarea zilnică.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(acest lucru este posibil dacă ești începător) cu o creștere minimă a grăsimii, faci un surplus de 20%, apoi ajustează în funcție de rezultat.

Te va scuti de matematică .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (fără a lua în calcul afluxul/debitul de apă).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Să trecem de la proteină - 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să fie un monolit în alimentația zilnică (dacă nu ești încă implicat în sport, 1,5 g/kg îți va fi suficient). Resturi valoare zilnica calorii împărțite între carbohidrați și grăsimi:

pe câștig de masă -70/30 ;
pentru arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
privind mentinerea greutatii -50/50 .

Ar trebui să existe proteine în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. " Mâncare separată„(regulile de compatibilitate a produselor) sunt nefondate din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu pentru controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

Masa ta înainte de antrenament ar trebui să conțină cu siguranțăproteinăȘi carbohidrați(plus poate puțină grăsime) – pentru energie și rezistență;
intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de antrenament durează aproximativ o oră;
masa de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) și de înaltă calitateproteină(30+ grame) - cea mai mare parte a ceea ce mănânci va merge pentru a reumple glicogenul în mușchi și a-i reface.

Sfat urat: dacă pofta de ceva dulce/amidon nu vă dă odihnă, înghițiți-l chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și pot consuma cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

Mâncatul corect vă va aduce beneficii doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi pleacă nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei redobândesc (și câștigă noi) probleme de sănătate și au slăbit, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astaNumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la cele mai bune rezultate. În plus, întâlniri frecvente alimentele pot crește foamea.

Cu toate acestea pentru sanatatea generalași disciplină, încearcă să mănânci cade cel puțin 3 ori pe zi. În timp ce vă înmulțiți, pur și simplu nu veți putea mânca întreaga cantitate de 3 ori - veți avea nevoie de 5-6 mese.

8. Mănâncă oricând vrei

Uită de prostii de a nu mânca după șase și noaptea și când-luna-nouă. Dar rămâneți la o rutină stabilă. Dacă mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul tău este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii estimează greșit cantitatea pe care o mănâncă (în măsură mai mică). Un jurnal alimentar va face posibilă numărarea cu precizie a caloriilor consumate pe zi și ajustarea aportului alimentar în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să vă planificați dieta în avans. Planificarea va economisi timp și bani.

Puteți folosi cele speciale ca un jurnal de nutriție adecvat. aplicatii mobile: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Elimina zaharul, in special bauturile dulci

Provoacă vârfuri de insulină (veți afla de ce acest lucru este dăunător mai jos) și se depozitează rapid în grăsime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu arome din băuturi, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar asta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu alimentație adecvată? Încerca batoane proteice, cocktailuri - sunt destul de sanatoase si pot fi foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Răsfățați-vă, dar cu moderație.

Sfat: Dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați mai întâi alimente sănătoase - proteine, legume. Deci vei reduce Index glicemic(veți afla mai jos despre ce este vorba) desert.

11. Gătește-te singur

Gătitul acasă promovează conformitatea dieta sanatoasa. De ce?

Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte dăunătoare nesănătoase.
Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
Controlați personal calitatea produselor și BJU-ul acestora.
Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești, cool, dacă nu știi să gătești, învață. Deja piept de pui Te poți descurca cu prăjirea și fierberea orezului brun. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și duceți mâncare cu dvs. Ai zice că e înfricoșător? Deci, nu este înfricoșător să porți partea cu tine?

12. regula 10%.

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mesele tale săptămânale pot fi mese înșelate.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, peste 7 zile primești 28 de mese. Prin urmare, puteți încălca programul 3 - rotunjiți în favoarea dvs. :) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: te ajută să depășești un platou de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să rămâneți mai degrabă la carbohidrați decât la grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - alimente sănătoase și nutrienți

Specialiștii în dietetică la mijlocul secolului al XX-lea au dezvoltat o piramidă de nutriție sănătoasă, care determină ce să mănânce și în ce proporție. Conform piramidei clasice, baza este pâinea și boabele. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. Blatul conține grăsimi și dulciuri. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida folosind apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu. De arhivă produse proteice situat departe de baza unei alimentaţii sănătoase. Când se antrenează, corpul are nevoie Mai mult veveriță, așa că o altă versiune a piramidei ni se potrivește mai bine.

Întrebarea „ce este?” Dezvăluite mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Asa de,baza dieta sanatoasa ar trebui să conțină:

fructe,
legume, legume
nuci,
leguminoase,
cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
peşte,
păsări.

Trebuie să acordați preferință grăsimi nesaturate, boicotează grăsimile trans, mănâncă suficiente legume și fructe. Să încercăm să ne dăm seama mai detaliat.

Veverițe

1 gram de proteine = 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare pentru rinichi, spălă calciul etc. Nimic de genul.

Aici Principalele caracteristici ale proteinelor:

proteinele nu sunt dăunătoare pentru oase- consumul său mare crește densitatea țesut ososși reduce riscul de fracturi;
prea multă proteină în dietă poate dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentă -Acest lucru nu se aplică persoanelor sănătoase;
proteina reduce probabilitatea dehipertensiune arterială și obezitate ;
compus din proteine (colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine le agravează starea(fete!!!);
sunt necesare suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
alimente bogate in proteinese saturează bine, ceea ce este important dacă scopul tău este .
proteinele au efect termogenic -30% din energia obtinuta din proteine este cheltuita pentru digestie si utilizare de catre organism. Pentru comparație: carbohidrații ocupă doar 5-10%, iar grăsimile ocupă în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine accelerează consumul de calorii;
Proteina este cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine există?Potrivit cercetărilor, persoanele care fac sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine pe zi. Recomand folosireaminim 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat, să-i spunem Steve, cântărind 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, necesarul de proteine va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt o temă, dar nu exagerați. Limita superioară acceptabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine de calitate:

pui,
vită,
curcan,
ouă,
peşte,
creveți,
fasole,
soia,
brânză de vacă,
shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în SUA, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Din păcate, acest stereotip este ferm înrădăcinat. Dar nu grăsimile îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

nesaturat(considerat „bun”) - în principal alimente vegetale;
Și saturate(considerate „rele”) - în principal produse de origine animală.

Acordați prioritate grăsimilor nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - acestea trebuie să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru producerea de testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Ele perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații și cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Există mai ales multe grăsimi trans în fast-food.

Efectele benefice ale grăsimilor nesaturate:

necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
au un efect benefic asuprainima și vasele de sânge ;
a contribui creste masa musculara si scade grasimea, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să-l luăm pe Steve care cântărește 85 kg și consumă 2800 de calorii pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

pe câștig de masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal pe care le-a cheltuit deja pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
pentru arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia restul de pe coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) până la 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
la întreținere - 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g gras)

Surse de grăsimi sănătoase:

nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
ulei de masline,
avocado,
pește gras (somon, ton, macrou),
seminte de in,
suplimente omega-3, ulei de pește.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU A umple stocurilesub influența insulinei.
Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
Glucoza va curge în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge pe laterale.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea glicogenului;
redundantproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
înalt- viceversa;
antrenament de puterea ridicasensibilitatea la insulină;
carbohidrați rapizi în cantități mariinferiorsensibilitatea la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a nu reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

Încearcă 80% carbohidrațipe zi incluse micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
Alege carbohidrați cuscăzutIndex glicemic.
După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicat- totul va intra în mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PN. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Atunci când alegeți carbohidrați pe baza IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG de pepene verde este 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG arată efectul a 50 g de carbohidrați conținute într-un anumit aliment. Trebuie să mănânci doar 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?Pentru calcularea normelor de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

Orez brun,
ovaz,
hrişcă,
Quinoa,
paste din cereale integrale,
pâine integrală de grâu,
legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alte alimente bogate în amidon nu contează). Aveți grijă când uscați fructele - este tot zahăr.

Utilizareregula treimilor : o treime din farfurie trebuie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul farfurii

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
scad nivelul colesteroluluiși riscul de boli cardiovasculare;
ajuta la creșterea sațietățiicontrolează foamea ;
promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să mănânci legume și fructe crude– tratamentul termic ucide unele vitamine și crește IG. În plus, cadourile neprocesate ale naturii se satură mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (fructul cu cele mai multe calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

varză (varză, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
dovlecel și castraveți,
ardei dulci și roșii,
avocado,
rodie,
citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci exerciții fizice, nevoia organismului tău de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea necesară de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe vitamine-minerale.

Sarea (sodiul) este cel mai important element al metabolismului fluidelor. În zilele noastre, sarea este omniprezentă și excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Fii blând cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, adaugă sare. Organismul înțelege bine de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Dacă abuzați de ea (beți mult și/sau regulat) - cu siguranță da. Consumul excesiv de alcool duce la:

perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce productivitatea;
suprimarea producției de testosteron și creșterea nivelului de cortizol;
disfuncție a creierului;
boli ale ficatului și alte afecțiuni.

Dar uneori este chiar bine să bei. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

Condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Folosiți mirodenii naturale. Astfel, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și semințele de muștar (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

ghimbir (nu murat),
chilli,
paprika,
piper negru,
seminte de mustar (nu sos),
coriandru,
rozmarin,
garoafa,
Frunza de dafin,
şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

sucuri de la supermarket, băuturi dulci– conțin multe zaharuri rapide și nu corespund principiului consumului de alimente naturale;
margarina, maioneza, creme de unt– o abundență de grăsimi nesănătoase;
ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
fast food(cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Maca) – carbohidrati rapizi, grasimi trans;
mancare instant– conțin un minim de substanțe utile;
cârnați cumpărați din magazin, cârnați, frankfurters, bastoane de crab— citește compoziția doar pentru distracție, — mai multe grăsimi/emulgatori/coloranți/arome decât carne;
chipsuri și biscuiți -un amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă – contrazice toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
de mestecat bomboane, batoane de ciocolată, acadele etc. -o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: meniu de probă pentru ziua

Acest meniu eșantion al lui Steve (cine este acesta - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Așa că încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac pe parcursul zilei. Deci, o mostră de meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Gustările cu o alimentație adecvată sunt destul de puternice :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Dupa antrenament

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Meniul de cină - nu vă grăbiți

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -poți mânca noaptea. În plus, mâncatul seara va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta rețete pe internet și puteți învăța cum să pregătiți prăjiturile de fitness potrivite pentru gustare. Încercați shake-urile proteice sport - au gust de prăjitură, iar valoarea nutritivă este mai bună decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În sfârșit, voi spune că trebuie să-ți asculți corpul în orice caz, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi, mănâncă. Dacă vă place să mâncați la fiecare 2 ore, mâncați. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. Pana la urma,cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să cazi. Va fi mai eficient pe termen lung.

Sper că articolul a fost util. Dacă da, dă-i un like.

Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness!

Cu dragoste,

Kocher

Surse

Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clin Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. Economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu alimente cu conținut scăzut de energie combinate sau diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ianuarie;292(1):E71-6.
Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
Dieta sanatoasa. Fișa OMS Nr.394
Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. Februarie 2011;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Proteine alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Proteine alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Efectele dietelor bogate în proteine asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clin Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
Bray GA şi colab. Efectul conținutului de proteine din dietă asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ian 2012;307(1):47-55.
Butterfield G.E. Utilizarea proteinelor în întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Aportul alimentar de proteine și sănătatea umană. Funcția alimentară. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
Wang Q. şi colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 septembrie;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clin Sleep Med. 2014 mai 15;10(5):567-75.
Browns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clin Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) iunie 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Adv Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Med Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. Front Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
Weststrate JA și colab. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian al termogenezei induse de dietă. A.m. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul alimentației pe timp de noapte asupra sănătății: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Știți deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Acesta este ceva care a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat pe iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de alimente adevărate.

Și știi și ce este mâncarea proastă. Iată ce îți oferă de la geamul mașinii tale, ce cade din automatul automat și ce ți se livrează gata făcut într-o cutie sau o pungă. Dacă compoziția unei mese este comparabilă ca lungime cu Game of Thrones, iar înainte de a ajunge la masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, probabil că este dezgustător și nu trebuie consumat.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și mohorâtă, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre acele persoane pentru care este în regulă să renunți la orice tratament, dar dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur echilibrul potrivit între viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință din proces .

La fel ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegi „Dificul”, vei avea dificultăți, dar îți vei îmbunătăți abilitățile mult mai repede și vei obține rezultate.

Poate că preferați „Ușor” pentru că nu doriți să fiți atât de nervoși în timp ce jucați și doriți să vă bucurați de joc.

Principalul lucru este să nu te supraestimezi. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât eșecul rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci sănătos fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Stabilește-ți un obiectiv și ține-l în minte. Te împiedici să mănânci junk food nu pentru că îți place să suferi, ci pentru a trăi o viață mai bună, de mai bună calitate și, poate, pentru a da un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile care furnizează mâncare nedorită încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai oferi banii tăi cumpărând ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căuta satisfacție instantanee de la o felie de pizza, o pungă de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, străduiți-vă pentru o viață lungă de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, amintiți-vă o ecuație simplă.

Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii.

Aceasta înseamnă că, dacă intenționați să pierdeți un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile este egal cu 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să vă cunoașteți aportul caloric. Urmăriți orice mâncare pe care o consumați, inclusiv gustările ocazionale. Odată ce știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă vrei să slăbești 5 kg înainte de vacanță, de exemplu în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Rezultatul este de 643 kcal - exact atât trebuie să mâncați mai puțin în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci drastic aportul caloric: vei simți constant foame. Este mai bine să reduceți treptat aportul zilnic cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate este important nu numai să urmăriți caloriile, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea alimentelor

2.000 de calorii din consumul unei cutii de fursecuri nu te vor beneficia la fel de mult ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să ne uităm la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să creezi o dietă de bază sănătoasă.

Veverițe

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și ar trebui să fie prezente în fiecare masă. Țintește-te la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g Cele bune includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.

Dacă vă place peștele, acordați atenție tonului. Acesta este un adevărat campion în conținutul de proteine: 25–30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut necesari organismului nostru, dar este important să distingem grăsimile sănătoase de cele nocive.

Grasimile pot fi saturate - daunatoare sanatatii - precum si polinesaturate si mononesaturate - sanatoase si necesare.

Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carnea grasă, laptele de palmier și de cocos, la intrarea în organism, formează compuși grași sferici care îngustează lumenele arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, nu se combină atunci când intră în sânge și trec prin artere fără piedici.

Acizii grași nesaturați susțin sistemul imunitar, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu contribuie la formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită pentru a produce energie pentru toate funcțiile corpului. Legumele și fructele sunt surse de carbohidrați sănătoși.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nocivi - procesați și rafinați, care sunt cel mai bine excluși din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Pentru a afla rapid care carbohidrați sunt sănătoși și care sunt dăunători, utilizați indicatori precum indicele glicemic și încărcarea glicemică.

Cum să alegi carbohidrați sănătoși

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți în mod egal de corpul nostru. Indicele glicemic (IG) măsoară această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut - cei care provoacă ușoare fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și creșteri ușoare ale nivelului de insulină - vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet, precum și pierdeți în greutate.

IG variază de la 1 la 100, 100 fiind cel mai rapid și mai puternic efect al unui aliment asupra zahărului din sânge și 1 fiind cea mai lentă creștere a zahărului din sânge.

Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza energie organismului pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 73, iar ciocolata cu lapte are un IG de 70. Înseamnă asta că poți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu. Pentru că IG se calculează pe baza a 50 g de carbohidrați din fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați dintr-un pepene verde și o baton de ciocolată variază foarte mult.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde conține doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca și 625 g de pepene verde.

Pentru a face mai convenabil calcularea mărimii porției, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GL) a alimentelor.

Cum se calculează dimensiunea porției

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură glicemică scăzută.

Încercați să consumați alimente cu un GL scăzut în timpul zilei și cu un GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți consuma alimente cu un GL ridicat imediat după antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi, mai degrabă decât să fie stocați sub formă de grăsime.

Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și necesită timp pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca sănătos - dieta paleo.

dietă Paleo

Dieta Paleo sugerează să mănânci doar ceea ce era disponibil strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărare a caloriilor sau mâncare programată. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

Această dietă este destul de dificil de menținut dacă mănânci des în oraș și gustați la lanțurile de fast-food sau călătoriți mult. Cu toate acestea, urmărirea acestuia, în special în combinație cu antrenamentul de forță, vă va oferi un progres rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să slăbești foarte multe kilograme într-un timp scurt sau să slăbești mult, dieta Paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine din carne si peste, dieta va fi eficienta si sanatoasa. Cu toate acestea, dacă nu ai timp să gătești carne și să cumperi o varietate de produse, corpul tău nu îți va mulțumi.

Ce dietă este potrivită pentru tine

Dacă doriți să fiți sănătoși și să reveniți la o greutate normală, alegeți calculul IG: evitați alimentele care provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Dacă te străduiești pentru o figură divină, încearcă dieta Paleo. Dar rețineți că pentru a obține rezultate trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdare și o voință de fier de a spune „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă creați propriile diete și să le schimbați pe cele existente după cum doriți. De exemplu, puteți urma o dietă paleo strictă timp de șase zile, iar în weekend vă puteți înșela - mâncați orice bunătăți. Unii oameni au nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că se pot încălca în orice moment, alții se simt destul de confortabil încălcând reguli stricte din când în când. Alege ce ti se potriveste.

Și nu uitați că viața continuă în timpul unei diete. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum.

Bucurați-vă de senzația de lejeritate, de știința că vă îmbunătățiți sănătatea și silueta și nu vă învinovățiți dacă nu reușiți.

De ce să nu încep azi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici schimbări acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.

Alimentația corectă este condiția principală pentru un stil de viață sănătos.

Satisfacerea foamei este unul dintre cele mai importante instincte ale organismului, deoarece garanteaza conservarea vietii. În consecință, viața noastră în toate manifestările și aspectele ei depinde de ce mâncăm, în ce cantitate, când și cum.

Alimentația umană este unul dintre cei mai importanți factori care afectează în mod direct o persoană.
Alimentația necorespunzătoare duce la disfuncții atât ale organelor umane individuale, cât și ale corpului în ansamblu. Alimentele care sunt inadecvate ca compoziție, precum și lipsa alimentelor și excesul acesteia au un efect dăunător.

De aceea trebuie să acordați atenție nutriției și să faceți eforturile necesare pentru a vă asigura că aceasta este completă!

Nutriția sănătoasă este aportul și absorbția acelor substanțe care sunt necesare pentru a reumple energia consumată, pentru a construi și a restabili țesuturile și pentru a regla funcționarea tuturor organelor și sistemelor corpului uman.

Piramida alimentară (piramida alimentară)

CU O reprezentare chimică a principiilor fundamentale ale alimentației sănătoase poate fi văzută privind piramida alimentară dezvoltată de nutriționiști străini și aprobată de specialiștii ruși. Piramida alimentară nu prezintă alimente specifice, ci cinci grupe mari de alimente, ceea ce vă permite să vă diversificați dieta și să le alegeți pe cele care vă plac cel mai mult sau sunt potrivite pentru alimentația dvs. Echilibrarea dietei folosind piramida alimentară este destul de simplă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra piramidei alimentare.

În partea de jos a piramidei (la bază) există alimente care ar trebui să fie cele mai multe în dieta unei persoane, iar cu cât mai sus sunt sus, cu atât mai puține alimente corespunzătoare ar trebui să consume o persoană.

Produsele din piramida alimentară sunt împărțite în mod convențional în porții. O porție este o valoare convențională și poate fi egală, de exemplu, cu 100 de grame. sau o altă valoare care vă este mai convenabilă. Numărul de porții necesare pentru o anumită persoană depinde de vârsta, sexul, configurația, starea de sănătate și nivelul de activitate al persoanei respective. Mai jos este o piramidă de nutriție pentru o persoană obișnuită care nu este slăbită de boală sau angajată în muncă fizică grea.

Grăsimi, sare, zahăr, dulciuri (trebuie menținute la minimum)

Produse lactate, iaurturi, brânză (2-3 porții)

Produse din carne, pasare, peste, fasole, nuci (2-3 portii)

Legume și fructe (5-9 porții)

(6-11 portii)

Produse din cereale integrale
Baza piramidei alimentare este mâncarea făcută din cereale. Produsele din cereale integrale includ pâine integrală, cereale, paste făcute din făină integrală, nerafinată. De asemenea, în acest grup în această piramidă nutrițională sunt incluse grăsimile vegetale (și alte uleiuri).

Legume si fructe
Legumele și fructele sunt foarte benefice pentru organismul uman. Au un conținut scăzut de calorii și conțin o cantitate imensă de microelemente și, de asemenea, conțin cantități mari de apă și fibre, care creează o senzație de plenitudine.

Produse din carne, pasare, peste, fasole, oua, nuci.
Acest grup de alimente se mai numește și alimente proteice. Este recomandabil să acordați preferință peștelui, păsărilor de curte și fasolei deoarece... conțin mai puține grăsimi decât alte produse animale care conțin proteine. Leguminoasele și nucile conțin o mulțime de microelemente benefice.

Produse lactate, iaurturi, brânză.
Aceste produse conțin și proteine și sunt la același nivel în piramida alimentară ca și produsele din carne, carnea de pasăre, peștele, fasolea și nucile. Produsele lactate ne oferă proteine, calciu și alți nutrienți.

Grasimi, sare, zahar, dulciuri.
Acest grup de produse dintr-o dietă sănătoasă ar trebui să fie redus la minimum și, cel mai bine, complet exclus din dieta umană. Acest grup de produse include, de asemenea, margarina, produse din făină albă (pâine și paste), dulciuri și băuturi carbogazoase.

Bazele unei alimentații adecvate:

Încercați să vă aduceți dieta cât mai aproape de piramida alimentară general acceptată menționată mai sus. Adică, principala dietă a unei diete sănătoase ar trebui să fie legumele, fructele și cerealele.

Încercați să mâncați numai alimente proaspete. În ultimă instanță, puteți pregăti produse semifabricate. Alimentele gata preparate, vândute în multe magazine și care necesită doar încălzire, ar trebui excluse din dietă.

O dietă sănătoasă și echilibrată presupune consumul tuturor grupelor de alimente. Prin urmare, încercați să nu înlocuiți sau să eliminați anumite grupe de alimente. Trebuie doar să urmați proporțiile și să vă diversificați dieta.

Dacă aveți nevoie de o gustare, mâncați fructe, nuci sau fructe uscate.

Includeți cât mai des în alimentație diferite tipuri de varză (varză albă, varză). Pe lângă principalele proprietăți benefice ale varzei, oamenii de știință au demonstrat că consumul de varză reduce semnificativ riscul de cancer.

Mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi ori de câte ori este posibil.

Încercați să reduceți cât mai mult aportul de alcool, zahăr și sare.

Amintiți-vă că alimentele consumate trebuie să fie echilibrate cu alimentele adecvate. La baza (partea cea mai inferioară) a piramidei nutriționale dezvoltată de Școala de Nutriție Publică Harvard se află consumul de lichide și.

Nu vă așteptați la rezultate instantanee de la trecerea la o dietă sănătoasă. Treptat, vei observa că ai mai multă energie, ți-ai revenit, începi să te îmbolnăvești mult mai rar și să-ți revii mult mai repede, greutatea ta s-a normalizat și multe momente mai plăcute.

Dacă vă este dificil să vă evaluați dieta și să treceți la o dietă echilibrată, atunci un caiet și un stilou vă vor ajuta. În timpul săptămânii, notează tot ce mănânci și la sfârșitul săptămânii vei putea să evaluezi independent situația și să afli ce alimente predomină în alimentația ta în acest moment și ce alimente ar trebui adăugate sau excluse din alimentație în pentru a vă echilibra dieta.

Sănătatea ta este în mâinile tale!

Mâncarea sănătoasă este o componentă esențială a unei vieți împlinite. Dieta corectă asigură o sănătate excelentă, și în același timp ajută la menținerea greutății optime. Multe produse de origine vegetală au proprietăți uimitoare și au un efect cuprinzător asupra organismului nostru. Și dacă doriți să vă ajustați ușor meniul, vom încerca să vă ajutăm astăzi.

Dieta zilnică: ce ar trebui să fie?

Totul este extrem de simplu. Adăugați produse pe bază de plante în meniul dvs. Cerealele integrale, legumele neprelucrate, fructele proaspete, verdeturile - datorită lor, corpul capătă putere și vitalitate, iar silueta devine subțire. O astfel de nutriție este utilă atât pentru îmbunătățirea funcționării organelor interne, cât și pentru piele. Prin urmare, o alimentație echilibrată va fi primul pas nu numai către o sănătate bună, ci și către frumusețea naturală. Și întregul secret se ascunde în spatele compoziției naturale a produselor vegetale!

Beta caroten. Morcovii, dovlecii și cartofii dulci sunt bogați în ei. Această substanță normalizează metabolismul, participă activ la producerea de colagen și are grijă de creșterea celulară.
Acizi grasi omega-3. Sursele lor includ inul, nucile și unele legume verzi. Astfel de produse sunt dotate cu proprietăți antiinflamatorii.
Vitaminele C și E. Acestea sunt antioxidanți naturali puternici care asigură interacțiunea normală a celulelor și ne întineresc corpul. Primul poate fi obtinut din citrice, coacaze, fenicul, ardei gras, broccoli si kiwi, al doilea - din avocado, cartofi dulci, seminte de floarea soarelui si migdale.
Probioticele. Aceste substanțe vor avea grijă de microfloră și de funcționarea organelor digestive. Odată cu absorbția normală a componentelor benefice și nutritive, sistemul imunitar este întărit, iar organismul primește resurse suplimentare pentru a se proteja împotriva bacteriilor și virușilor.

Și, desigur, o astfel de nutriție ar trebui să fie însoțită de consumul de lichide suficiente. Bea apă purificată și înlocuiește băuturile gata preparate și ceaiul cu sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe. Acest lucru va restabili un echilibru sănătos și va sprijini funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Unde sa încep?

Trecerea la dieta corectă nu are secrete speciale. include produse destul de accesibile, dar numai proaspete și naturale. Și dacă unele dintre ele necesită tratament termic, este de dorit ca acesta să fie minim. Cel mai bun mod este să folosiți un cazan dublu. Cu acest preparat, este posibil să se păstreze maximum de substanțe biologic active.

Dieta ar trebui să fie variată și să includă toate grupele de alimente. Fasole și uleiuri vegetale, fructe, ierburi și legume - le puteți ajusta singur în meniu, în funcție de propriile preferințe. Dar rețineți că trebuie să acoperiți întregul spectru, deoarece numai în acest caz organismul va primi toate vitaminele, mineralele și alte substanțe necesare pentru funcționarea sa normală.

Incearca sa mananci regulat, consumand portii mici, pastrand precizia in timp. Acest obicei aduce numai rezultate pozitive:

somnul devine sănătos și sănătos;
funcționarea sistemului nervos este reglată;
tensiunea arterială se stabilizează;
starea vaselor de sânge se îmbunătățește.

În plus, asigură funcționarea neîntreruptă a tractului gastro-intestinal.

Merită să le acordați atenție și gustărilor. Este mai bine să puneți deoparte prăjiturile, chiflele, prăjiturile și dulciurile. Învață să te controlezi și nu va necesita niciun efort special. Este simplu: pune în buzunar o cutie de nuci sau fructe uscate, vara poți lua la treabă o mână de fructe de pădure proaspete, mere, pere și chiar morcovi tineri decojiți. Acestea pot satisface rapid senzația de foame și aduc beneficii excepționale organismului. Din punct de vedere al gustului, unele dintre ele nu numai că pot compara, dar chiar pot depăși multe dintre produsele pe care le-ați folosit pentru gustare mai devreme. Trebuie doar să o încerci și cu siguranță vei vedea că mâncarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra bunăstării tale.

Și nu uitați de seară. Cina este un indicator al modului în care veți dormi și în ce dispoziție vă veți trezi. În acest moment al zilei, alimentele ușoare ar trebui să fie prezente în farfurie. Să fie o salată verde asezonată cu orice ulei vegetal, sau legume la abur.

Este important să ne amintim că o tranziție bruscă la alimente sănătoase poate fi stresantă pentru organism. Este important să observați gradualismul și reținerea aici. Dacă anterior ați mâncat în principal alimente prăjite și semifabricate, atunci este indicat să treceți cu atenție la o nouă dietă. Înlocuiți un produs cu altul în fiecare zi. În primele etape, fă-ți un obicei din a pregăti un mic dejun sănătos, apoi treci la gustări adecvate și așa mai departe. În acest fel, corpul va avea timp să se reajusteze și să înceapă să lucreze rapid într-un nou mod.

Cum să găsești echilibrul potrivit?

Unii oameni cred că alimentația sănătoasă este doar o listă a anumitor alimente. Dar, în realitate, totul nu este chiar așa. Dieta nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și completată cu activitate fizică adecvată. Acest lucru este elementar - plimbarea în aer curat sau practicarea sportului ca hobby vă va ajuta să vă adaptați stilul de viață. Nu trebuie să te epuizezi petrecând multe ore în sală, dar nici nu ar trebui să te întinzi constant pe canapea după ce ai mâncat un măr. Totul ar trebui să fie cu moderație și plăcere. Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi complete numai dacă faceți o activitate fizică normală.

În plus, nu renunțați la alimentele pe care le considerați neplăcute. Încercați să le gătiți diferit. Acest lucru vă va permite să vă diversificați meniul. Nu vă plac fasolea în borș? Apoi folosiți un boiler sau fierbeți-l la cuptor împreună cu roșii și morcovi. Adaugă nuci, ierburi și alte ingrediente aromate, experimentează, pentru că de fapt întreg secretul este ascuns în metodele de gătit. furnizează energie, proteinele îmbunătățesc toate procesele metabolice care au loc în organism, iar carbohidrații dau rezistență.

Dimineața - în acest moment organismul are nevoie de alimente ușoare, dar în același timp suficient de bogate în calorii. O alegere excelentă ar fi fulgii de ovăz, tocană de legume și un pahar de suc proaspăt stors.
Prânzul – ar trebui să fie complet. Pentru primul fel puteți pregăti supă de legume, pentru al doilea - cartofi înăbușiți cu ceapă și ciuperci, iar ca adaos folosiți salată de varză și țelină.
Cina – salată de legume cu ulei de măsline sau de in sau o porție mică de terci de hrișcă.

Pentru gustări și gustări de după-amiază, pregătiți banane, amestecuri de nuci și suc de fructe de pădure. Și încercați să mâncați diferite alimente în fiecare zi. Alegerea alimentelor din plante este atât de mare încât cu ajutorul ei poți crea un meniu destul de variat. În timpul iernii, este indicat să adăugați în alimentație o cantitate ceva mai mare de uleiuri naturale presate la rece. Acestea vor ajuta la întărirea apărării organismului și la menținerea imunității la nivelul corespunzător.

O astfel de alimentație vă va afecta cu siguranță bunăstarea și stilul de viață. Veți simți ușurință și un val de forță, ca urmare performanța dvs. va crește. Vei fi deschis către noi realizări și vei înțelege că a fi sănătos și vesel este extrem de simplu și plăcut!

Pentru a avea o sănătate bună și o bunăstare excelentă, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Acest fapt este de netăgăduit. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, este corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul despre care vom vorbi în acest articol. Din acesta cititorul va putea învăța cum să creeze corect un meniu echilibrat și rețete sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu doar gustoasă, ci și cât mai benefică pentru organism.

De unde să începem cu o alimentație sănătoasă?

Meniul (rețete) pentru săptămână este primul pas în trecerea la alimente sănătoase. Trebuie compilat pentru fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, păstrați un caiet în care puteți nota toate informațiile necesare: dieta zilnică, rețete de alimente sănătoase, o listă cu produsele necesare și un tabel cu conținutul lor de calorii.

Meniul potrivit: ce este?

O dietă gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei din cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Aceasta ar putea fi o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul să luați salată de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei este necesar să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine și carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur și compot de fructe. Vom analiza mai detaliat rețetele de alimente sănătoase pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejun

Terci de fulgi de ovaz cu fructe uscate

Turnați 100 g de fulgi de ovăz cu două pahare de apă și gătiți. Fierbeți preparatul aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate) în apă fierbinte. Scurgeți lichidul din ele și adăugați-le în terci în etapa finală a gătirii. Răciți vasul. Adăugați puțină miere la deliciu înainte de a mânca.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și adăugați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub capacul închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în preparat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

Omletă cu legume

Curățați ceapa, ardeiul gras, dovleceii, roșiile
și îndepărtați semințele. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai intai se rumeneste ceapa, apoi se adauga dovlecelul si ardeiul. Adăugați roșia ultima. Fierbeți preparatul timp de aproximativ 10 minute. Se bat ouăle de pui cu sare și se toarnă deasupra legumelor. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Se încălzește ulei vegetal într-o tigaie și se prăjește felii de roșii în el. Asezati rosiile intr-un singur strat in vasul de cuptor si asezonati cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Ungeți blatul cu smântână și stropiți cu brânză tare rasă. Sarați și piperați vasul. Introduceți forma în cuptor, preîncălzit la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Se spală 200 g de mei și se toarnă într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și adăugați la mei. Se toarnă 200 de grame de apă fierbinte peste mâncare, se adaugă sare și se pune pe foc. După ce vasul dă în clocot, îndepărtați spuma din el și acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați lapte fierbinte în tigaie. Gatiti vasul pentru inca 10 minute si opriti. Stropiți terciul cu zahăr înainte de a mânca.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele de mâncare sănătoasă trebuie să includă preparate pe bază de brânză de vaci. Vom învăța din descriere cum să pregătim din ea o caserolă sănătoasă și gustoasă. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Amestecați bine amestecul. Ungeți fundul tigaii cu unt și stropiți cu pesmet. Puneți amestecul alimentar în el și neteziți-l. Ungeți piesa de prelucrat cu smântână deasupra. Coacem caserola la cuptor la 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor bucățile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Așezați aici porumbul și mazărea verde decongelate și fierte. Se toacă verdeața și se toarnă în amestecul de caș și legume. Tăiați carnea de pui și curcan fierte în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe bucățile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare se încadrează în categoria „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul sa functioneze normal este necesar sa-si reface rezervele de energie consumand alimente sanatoase la aproximativ ora 10 dupa-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest timp? Să luăm în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. Amestecă uleiul vegetal și 100 g de apă într-o oală de fontă. Se pune la cuptor și se fierbe timp de 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le și șampioanele. Se fierb legumele si ciupercile timp de un sfert de ora si se toarna amestecul in oala de fonta cu varza. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la fiert. Se fierbe supa de ciuperci. Puneți bulionul de legume în el. Sarați și piperați vasul după gust. Fierbe supa de varză încă o jumătate de oră la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Prăjiți ceapa și bucățile de champignon în ulei de floarea soarelui. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Gatiti vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și măcinați amestecul de produs într-un blender. Adăugați mai mult bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații despre tema „Alimentarea sănătoasă pentru copii”? Primele rețete de feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate folosindu-le nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate pe care le conțin.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Prăjiți ceapa, ardeiul gras și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi și sare după gust.

Nicio rețetă de mâncare sănătoasă nu se poate lipsi de un produs atât de valoros precum peștele. Va invitam sa pregatiti supa de peste delicioasa si sanatoasa.

Fierbeți 1 kg de pește spălat, eviscerat, de soiuri cu conținut scăzut de grăsime (rufă, biban, turbot) până se înmoaie. Apoi scoateți-l din bulion. Se strecoară lichidul și se pune din nou pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, adăugați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Scoateți peștele de pe oase și puneți-l în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți vasul cu verdeață.

Ciorbă

Puneți sfecla, tăiată fâșii și cartofii cubulețe în bulionul care fierbe. Prăjiți dressing de roșii din ceapă, morcovi și roșii în ulei de floarea soarelui. Când legumele din tigaie sunt aproape gata, adăugați la ele varza mărunțită. Gatiti borsul inca 10 minute. La final, adaugă sosul și ierburile. Serviți vasul cu smântână.

Supă de linte

Puneți lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Gătiți-l aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofii în tigaie. Separat se prajesc morcovii si ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa si se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o tigaie adâncă din fontă. Adăugați la ea conopida și o jumătate de pahar de apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi, adăugați turmeric și adăugați apă dacă este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă de produs cu un blender.

Cursuri secunde

Rețetele de alimente sănătoase ar trebui să includă alimente proteice - carne sau pește. Aceasta poate fi o bucată de produs fiert sau aburit. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie să fie din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. Pentru pește, acordați preferință șalău, pelengas, biban și ruf.

Gustare de după amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să bei o mică gustare. Poate consta din următoarele produse (unul dintre ele):

Chefir, iaurt.
Salata de legume.
Citrice.
Salata de fructe.
Fructe uscate.
Chic.
Milkshake.

Alimentație sănătoasă: cina (rețete)

Mai jos sunt prezentate șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți dieta atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt un exemplu de meniu săptămânal. Îl poți schimba la discreția ta. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să consumi numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.

Articole similare: