תזונה נכונה ובריאה: תפריט לשבוע. תזונה משפחתית

כדי לקבל בריאות טובה ורווחה מצוינת, אתה צריך לנהל אורח חיים בריא. עובדה זו אינה ניתנת להכחשה. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? סֵרוּב הרגלים רעים? כן. שיעורים רגיליםספורט? זה גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדבר במאמר זה. ממנו הקורא יכול ללמוד כיצד להלחין נכון תפריט מאוזןומתכונים אכילה בריאהלכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את התזונה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ככל האפשר לגוף.

מאיפה להתחיל עם תזונה בריאה?

תפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר ל אוכל בריא. זה חייב להיות מורכב עבור כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. מטעמי נוחות, שמור מחברת שבה תוכל לרשום הכל מידע נחוץ: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימה מוצרים נחוציםוטבלה של התוכן הקלורי שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

תזונה טעימה ובריאה (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכבת לרוב מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זו יכולה להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דייסה, תה עם דבש. ארוחת בוקר שנייה (חטיף) היא הזמן לקחת סלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או לא תה מתוק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום כדאי לצרוך כמות קטנה שומנים צמחיים, חלבונים, פחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה ולפתן פירות. נתבונן ביתר פירוט במתכוני אוכל בריא לשבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחת בוקר

דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים

100 גרם קְוֵקֶריוצקים שתי כוסות מים ומכינים לבישול. מרתיחים את ההכנה כ-10 דקות. משרים מראש חופן של פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים) במים חמים. מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים אותם לדייסה שלב סופיהכנות. מצננים את המנה. הוסף מעט דבש לפינוק לפני האכילה.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוסיפים 200 גרם מים. מביאים אותו לרתיחה ולאחר מכן מבשלים מתחת למכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתכשיר. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים לו 1 כף קטנה של סוכר וחתיכת חמאה.

אומלט עם ירקות

בצל, גמבה, קישואים, עגבנייה קליפה
ולהסיר את הזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. תחילה משחימים את הבצל, ואז מוסיפים את הקישואים והפלפל. מוסיפים את העגבנייה אחרונה. מבשלים את ההכנה כ-10 דקות. ביצי עוףלהקציף עם מלח ולשפוך על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים אותה לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים שמן צמחי במחבת ומטגנים בו פרוסות עגבניות. מניחים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית התנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. מניחים את שאר העגבניות על הדג. מברישים את החלק העליון בשמנת חמוצה ומפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומוסיפים לדוחן. יוצקים 200 גרם מזון מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר שהמנה רותח, מסירים ממנה את הקצף ומכסים במכסה. לאדות את המים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם למחבת. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים. מפזרים את הדייסה בסוכר לפני האכילה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכוני מזון בריא חייבים לכלול מנות המבוססות על גבינת קוטג'. איך להכין בריא ו תבשיל טעיםממנו, אנו למדים מהתיאור. בקערה מערבבים גבינת קוטג' טרי או מסה של גבשושית(400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את התערובת היטב. מעבדים את תחתית התבנית חמאהומפזרים פירורי לחם. מניחים לתוכו את תערובת המזון ומחליקים אותה. משמנים את חומר העבודה בשמנת חמוצה מעל. אופים את התבשיל בתנור בחום של 200 מעלות כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את חתיכות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. מניחים כאן תירס שהופשר ומבושל ואפונה ירוקה. קוצצים את הירוקים ויוצקים לתוך תערובת הקמח והירקות. חותכים בשר עוף מבושל ובשר הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על חתיכות הלחם.

כל המנות הללו נכנסות לקטגוריית "אכילה בריאה". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו על ידי צריכת מזון בריא בערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? בואו נבחן שבע אפשרויות שני אפשריארוחות בוקר:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. מערבבים שמן צמחי ו-100 גרם מים בסיר ברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים את הבצל והגזר, ואז מוסיפים להם את השמפיניון. מבשלים את הירקות והפטריות רבע שעה ויוצקים את התערובת לסיר ברזל יצוק עם הכרוב. מערבבים את כל החומרים ומשאירים להתבשל. מרתיחים מרק פטריות. שים אותו בתוכו הכנת ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים את מרק הכרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק פטריות מוקרם

עַל שמן חמניותלטגן את חתיכות הבצל והשמפיון. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים למרק פטריות ובצל. מבשלים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים מעט מהנוזלים וטוחנים את תערובת המוצר בבלנדר. מוסיפים עוד מרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אכילה בריאה לילדים"? מתכוני המנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים המוכנים באמצעותם יוצאים לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם מכילים.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול ומלח לפי הטעם.

שום מתכוני מזון בריא לא יכולים בלי זה מוצר בעל ערךכמו דג. אנו מזמינים אתכם להכין מרק דגים טעים ובריא.

מרתיחים 1 ק"ג של דגים שטופים וסובבים מזנים דלי שומן (שפך, פרץ, ברבוט) עד לריכוך. לאחר מכן הסר אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומניחים שוב על האש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים מוסיפים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. מוציאים את הדג מהעצמות ומניחים במרק. מרתיחים את המרק ומכבים אותו. מגישים את המנה עם עשבי תיבול.

בורש

מניחים סלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה לקוביות לתוך המרק הרותח. מטגנים בשמן חמניות רוטב עגבניותמבצל, גזר ועגבניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים מוסיפים להם כרוב מגורר. מבשלים את הבורשט עוד 10 דקות. לבסוף מוסיפים את הרוטב ועשבי התיבול. מגישים את המנה עם שמנת חמוצה.

מרק עדשים

מניחים את העדשים שטופות והספוגות מראש למים רותחים או למרק. מבשלים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים את תפוחי האדמה למחבת. מטגנים בנפרד את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים את המרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל במחבת ברזל יצוק עמוקה. הוסף לזה כרוביתוחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן, מוסיפים כורכום ומוסיפים מים במידת הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המוצר עם בלנדר.

קורסים שניים

מתכוני מזון בריא צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זו יכולה להיות חתיכה של מוצר מבושל או מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. בשר צריך להיות מזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. עבור דגים, העדיפו כידון, פלנגות, מוט, וריף.

חטיף אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך לאכול חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מ המוצרים הבאים(אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. פרי הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות מיובשים.
6. לַחמָנִיָה.
7. מילקשייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את התזונה שלך לבריאה וטעימה כאחד. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי לדוגמה. אתה יכול לשנות את זה לפי שיקול דעתך. העיקר להקפיד על טכנולוגיית הבישול ולצרוך רק ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.

תכנון תפריט לשבוע למשפחה עם מתכונים אינו פשוט, בנוסף לרכישה נכונה של מזון, צריך לקחת בחשבון את הטעמים והמאפיינים של בני המשפחה, התקציב המשפחתי וזמינות המוצרים בחנות הקרובה. , והציוד שלך בבית.

אם תתייחס לנושא זה בצורה רציונלית, אז המשימה וביצועה לאחר מכן לא יגרמו לבעיות מיוחדות או טרחה. אתה צריך לכתוב על פיסת נייר תפריט לדוגמהבין 4 ל-5 ארוחות, לאחר מכן בדוק את ההזמנות שלך ובצע רשימה של רכישות נחוצות. גישה זו לא רק תייעל את הזמן וההוצאות, אלא גם תאפשר לך לעבור לתזונה בריאה יותר.

כמובן, כדאי לקחת בחשבון שחלק מהמוצרים יצטרכו לרכוש תוך שבוע, מכיוון שהם עלולים להתקלקל. אלו הן, למשל, רכישות כגון:

• מוצרי מאפה;
• מוצרי חלב עם חיי מדף קצרים;
• ירקות ופירות טריים, עשבי תיבול ארומטיים.

חיסכון בזמן בערב

גישה זו מאפשרת לכם לתכנן את שעות הערב הפנוי שלכם, כי בזכות המוצרים הזמינים תוכלו להפשיר ולהשרות בשר או עוף, להכין בשר טחון, או אפילו להכין ארוחת ערב למחרת. במאמר זה אנו מתייחסים רק לארוחות ערב עם מתכונים, מכיוון שארוחת הבוקר אינה גורמת לבעיות רבות, ובדרך כלל אנו אוכלים ארוחת צהריים בעבודה.

בנוסף, בערב, כשאתם עייפים אחרי יום עמוס בעבודה, אין צורך בקניית מצרכים בחיפזון, ובכך להימנע מרכישות חסרות מחשבה שגוזלות חלק מספק מהכספים המוקצים לאוכל. ובכן, עם כל מוצר בהישג יד, אין צורך להתעסק במוח וללמוד מתכונים, כי אתה כבר יודע מה תכין. למרות שיתכנו חריגות מהתפריט, אין צורך לעקוב בקפדנות אחר רשימת המנות.

עקרונות לתכנון תפריט מאוזן

כדי שהעיקרון הזה ישתרש במשפחה שלך, אתה צריך ללמוד איך ליצור תפריט נכון; לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 2-3 ימים. יחד עם זאת, כדאי בהחלט לקחת בחשבון את העונתיות של הפירות והירקות, ובמידת האפשר לנסות להכין כמה חדשים, במורכבות מוגברת, לגיוון בתזונה. המנות שאוהבים מתווספות לרשימה, שממנה נרקמת תוכנית השבוע. מטעמי נוחות, תוכלו לרשום אותם על דף גדול, לפי קטגוריות, ובעת עריכת תכנית פשוט לבחור מה תרצו לבשל ולאכול.

כדאי לקחת בחשבון:

• תכונות המשפחה שלך, בריאות קרובי משפחה ועושר פיננסי.
• מלאי את המוצרים שיש לך בארונות שלך. ערכו ביקורת יסודית, ראו מה צריך לכלול בתפריט.
• בנפרד, הכינו רשימה של מנות ומוצרים לאירוח אורחים, אבל קחו בחשבון שאורחים עשויים לקפוץ במפתיע, אז חשבו על תוכנית ב'.
• שימו לב למבצעים ולכל מיני מכירות בסופרמרקטים. זה יאפשר לך לחסוך הרבה ולהוסיף מנות חדשות לתזונה שלך. כדאי לקחת בחשבון תנודות מחירים לירקות ופירות עונתיים.

עריכת רשימת רכישות נכונה ושימושית

התזונה של כל אדם חייבת לכלול את המוצרים הבאים:

• בשר, דגים ועופות, פירות ים;
• מוצרי חלב וחומצת חלב;
• שמנים צמחיים, ביצי עוף וביצי שליו:
• ירקות טריים, פירות העונה, עשבי תיבול חריפים וארומטיים;
• דגנים לארוחת בוקר ותוספות למנות בשריות;
• ממתקים בצורת מרשמלו ומרמלדה, תה וקפה, קקאו עבורם;
• מגוון תבלינים, כי איתם כל מוצר מתחיל להישמע מקורי וחדש;
• מוצרי מאפה, מוצרי ממתקים;
• אספקה ​​קטנה של שימורים לסלטים ומנות אחרות;
• ועוד מוצרים רבים המותאמים לתזונה שלך.

טופס תפריט נוח

אתה יכול לכתוב את התפריט על גיליונות A4 רגילים, או שאתה יכול להדפיס אותם ולשים אותם בתיקייה עם קבצים שקופים. זאת ועוד, בצד אחד של הגיליון יהיה למשל תפריט, ובצד השני רשימת המוצרים העיקריים להכנת מנות השבוע. על ידי חיבור של כמה עשרות גיליונות כאלה, אתה יכול לשנות את התזונה שלך לאורך השנה.

אפשרות תפריט אלקטרוני נוחה לא פחות; בנוסף למנות ולרכישות, ניתן לאחסן גם מתכונים להכנתם. ובכן, לאחר עריכת הרשימה, תנו אותה לאישור המשפחה, ונסו להרכיב אותה כך – תוך שבוע יש צורך שיהיו 2-3 מנות אהובות על כל אחד מבני המשפחה. כך ניתן להגיע לפשרה חלקה.

אז בואו נתחיל ליצור תפריט, ונשקול בכל ערב מנה חדשה עם רשימת מרכיבים והכנה. כאמור, המאמר ייתן דוגמאות למנות ראשונות, אך ככלל, רבים מאיתנו לא סועדים בבית. בואו נסתכל על תפריט משוער לשבוע למשפחה עם מתכונים לארוחת ערב.

אפשרות טובה תהיה להכין מנות ראשונות על ידי הרתחת מרק בשר, דגים או ירקות בסיר גדול 2-3 פעמים בשבוע. ואז בערב כל שנותר הוא להכין את בסיס הירקות ולבשל מרק טרי, ממש מנה אחת לכל בן משפחה. ניתן להשתמש במרק גם לאורך כל השבוע להכנת מנות עיקריות לארוחת ערב.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמת חלב, ביצה רכה עם טוסט, תה או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק מרק עוף עם אטריות גוסאמר.
• חטיף אחר הצהריים – סלט גזר וסלרי, לבוש שמן צמחי.
• ארוחת ערב - ממולא בירקותפלפלים אפויים בתנור סלט ירקות, תה פירות.
• בלילה - שתיית יוגורט.

רכיבים:

• פלפל חריף - 5 יח'.
• ראש בצל
• 4 גבעולי סלרי
• אורז עגול - 100 גרם.
• גבינה קשה - 125 גר'.
• פטריות שמפיניון - 200 גרם.
• מלח ותבלינים, עשבי תיבול טריים, מעט שמן צמחי.

הכנה:

1. קודם כל, נניח את האורז לבישול ונרתיח אותו עד שהוא כמעט מוכן.
2. בזמן שהאורז מתבשל, מטגנים את הבצל והפטריות הקצוצים, מוסיפים לתערובת גבעולי סלרי קצוצים.
3. שוטפים את הפלפל, חוצים אותו לשניים מבלי לחתוך את הגבעול ומסירים את הגרעינים.
4. זורקים את האורז הכמעט גמור ומוסיפים אותו לירקות. מתבלים בתבלינים ומלח.
5. ממלאים את סירות הפלפלים בתערובת, מפזרים גבינה מגוררת מעורבבת עם עשבי תיבול ופלפל גרוס טרי ואופים בתנור עד להכנה. מגישים עם כל סלט ירקות.

טיפ לערב! מבשלים עוד קצת אורז, זה יהיה צורך לארוחת הצהריים של מחר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר – פנקייק קפיר עם ריבה, תה ירוק או קפה.
• ארוחת צהריים - עדיין יש לנו מרק עוף ואורז שבושלו מארוחת הערב, כך שנוכל להכין מרק אורז עם עשבי תיבול וקרוטונים מהלחם של אתמול.
• חטיף אחר הצהריים - לחמנייה עם ג'לי.
• ארוחת ערב - פירה עם דלעת וגזר, דגים או הרינג אפויים, סלט מלפפונים.
• בלילה - כוס מיץ פירות.

מחית דלעת וגזר

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 600 גרם;
• גזר טרי - 1 יחידה;
• דלעת - 200 גרם;
• חלב - 200 מ"ל;
• חמאה - 75 גרם;
• מעט מלח ופלפל לפי הטעם;
• 2 ענפי בצל ירוק.

הכנה:

1. קולפים את הירקות וחותכים אותם לחתיכות קטנות, ניתן להקפיא את הדלעת למתכון זה.
2. מניחים את הירקות בסיר, מוסיפים מים וממליחים מעט.
3. כמה דקות לפני שהירקות מוכנים מחממים את החלב עם חתיכת חמאה.
4. מועכים את הירקות בסיר, מסננים תחילה את המרק, מוסיפים חלב וחמאה ומקציפים בעזרת מטרפה. מוסיפים מעט מלח לפי הטעם ומגישים, מקשטים את המחית הרך והבהירה בבצל ירוק קצוץ.

טיפ לערב! בואו נבשל מנת מרק בשר טרי מחזה שומני למדי.

יום רביעי

• ארוחת בוקר – ביצים טרופות עם עגבניות, טוסט עם גבינה, תה וקפה.
• ארוחת צהריים – מרק ירקות במרק בשר, סלט צנוניות.
• חטיף אחר הצהריים – קינוח קוטג' – קדרה או קוטג' מוכנה עם ריבה.
• ארוחת ערב – עוף צלוי עם תפוחי אדמה, סלט עגבניות שרי ובצל אדום עם עשבי תיבול.
• ללילה - ריאז'נקה.

תרנגול צלוי

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 3 יח'. לאדם;
• עוף - במשקל של עד 2 ק"ג;
• 3 שיני שום;
• 2 בצלים;
• 2 גזרים בינוניים;
• מעט שמן;
• מלח ופלפל גרוס טרי, תבלינים, מעט עשבי תיבול.

הכנה:

1. חותכים את העוף למנות ומניחים על תבנית אפייה משומנת. מוסיפים שום חתוך למספר חתיכות ובצל.
2. קולפים את תפוחי האדמה והגזר, חותכים לחתיכות קטנות ומוסיפים לעוף.
3. ממליחים ומתבלים בתבלינים, מוסיפים עשבי תיבול.
4. הכניסו את התבנית לתנור למשך 45 דקות לפחות, ולאחר מכן בדקו את מוכנות הבשר והירקות. יכול להוסיף עגבניות טריות, אז הצלי ייצא עם רוטב, אבל בשביל זה השתמש במחבת עמוקה יותר.

טיפ לערב! מרתיחים 2 ירקות שורש כל אחד - סלק, תפוחי אדמה, גזר.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם שוקולד צ'יפס, טוסט עם פטה כבד, תה מתוק או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק עם תפוחי אדמה ו אפונה ירוקה, קומפוט, תפוח אפוי עם דבש ואגוזים.
• חטיף אחר הצהריים - מנת ג'לי פירות.
• ארוחת ערב – הרינג או מקרל כבוש, ויניגרט.
• בלילה - כוס חלב.

ויניגרט חריף עם רוטב חריף

רכיבים:

• ירקות מבושלים - מהערב של היום הקודם;
• פחית אפונה ירוקה;
• 3 מלפפונים מלוחים (לא כבושים);
• 100 גר'. כְּרוּב כָּבוּשׁ;
• חבורה של ירק;
• ראש בצל אדום;
• 2 כפיות חרדל;
• 57 גר'. שמן זית;
• מיץ מחצי ליים.

הכנה:

1. חותכים את הירקות המבושלים לקוביות בגודל אפונה, תוך התמקדות בדגנים מקופסת שימורים.
2. מלפפונים חמוצים ו כְּרוּב כָּבוּשׁגם קצוצים דק ככל שהקוביות קטנות יותר המנה טעימה יותר והסלט נראה מעורר תיאבון.
3. מתבלים ירקות מבושלים וחמוצים באפונה עם רוטב של חרדל, שמן ומיץ הדרים.
4. לפני ההגשה מפזרים על הוויניגרט עשבי תיבול טריים, מגישים עם דג ולחם שחור טרי.

טיפ לערב!מבשלים מרק פטריות משפיניון טרי או משומרים בתוספת של כמות גדולהפטריות פורצ'יני יבשות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - כריכים חמים עם בשר מבושל, עגבניות בגבינה, תה או קפה עם עוגיות.
• ארוחת צהריים – מרק סמיך במרק פטריות, עם אטריות ועשבי תיבול.
• חטיף אחר הצהריים - פחזניות תפוחיםעם תה.
• ארוחת ערב - תבשיל תפוחי אדמה, סלט כרוב, מיץ פירות.
• בלילה - יוגורט.

סלט כרוב חריף

רכיבים:

• כרוב אדום טרי - 400 גרם;
• שאלוט - 3 יח';
• צרור עשבי תיבול טריים;
• כפית חרדל עם גרגירים;
• מעט מלח ופלפל שחור
• 100 גר'. מיונז;

הכנה:

1. קוצצים את הכרוב - אפשר להשתמש במעבד מזון, בפומפייה, או פשוט לקצוץ את הירק לרצועות דקות וארוכות.
2. מערבבים חרדל עם עשבי תיבול קצוצים ומיונז, מתבלים את הרוטב במלח ופלפל גרוס טרי.
3. קוצצים את הבצל וצורבים. הקש צריך להיות דק וארוך.
4. מערבבים כרוב עם בצל ומתבלים ברוטב. מגישים עם תבשיל תפוחי אדמה.

טיפ לערב! תירגע, מחר סוף שבוע!

בסופי שבוע תוכלו להכין את המאכלים האהובים עליכם שלוקחים הרבה זמן, לאפות פשטידות או פשטידות ביתיות, להכין הכנות קטנות לקציצות או קציצות, לחתוך בשר ודגים לחתיכות מנות.

קשה לדבר על להאכיל משפחה בסופי שבוע; כמובן, אתה יכול לתכנן בישול לימים אלה, למשל, עדיין יש לנו מרק פטריות. מעט בצל, שום, יין לבן ופטריות טריות, כוס אורז בסמטי, 20 דקות של ערבוב רצוף ויהיה לכם ריזוטו נהדר.

כולנו חושבים על התזונה שלנו במוקדם או במאוחר: בעיות במשקל, עור ובריאות בכלל מאלצות אותנו לפתוח את המקרר ולבחון בספקנות את תכולתו. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", אנחנו מחפשים את הדרך שלנו לגוף בריא ויפה.

בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא מונע ממנו את ההנאות שלו, זה רק סדרה של כללים, אם מקפידים על כך, אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני ולמצוא חדשים. מנהגים טובים, דמות יפהולהאריך את החיים בצורה משמעותית.

הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים

זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית. אנשים מודרניים– אנחנו זזים פחות, צורכים כמויות גדולות מאכלים שומניים, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים מי יציע את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. את התוצאה של המירוץ הזה ניתן לראות ברחובות של כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני מדינות מפותחותיש לזה משקל עודף. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם לבעיות. השלכות רציניותלגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות עודף משקל. סוכרת, בעיות לב, מערכת העיכול, עם תפקוד רבייה- זה רק חלק קטן מחלות אפשריותהנובע מאי עמידה בדיאטה.

החדשות הטובות הן ש השנים האחרונותהטיפול במצב הגוף שלך החל להיות אופנתי: יותר ויותר קריאות לעסוק בספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, אורגני ו מוצרים תזונתיים, העיתונות מפיצה עצות כיצד לאכול בריא.

היסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול בריא

כשיוצרים תפריט תזונה בריאה, יש לזכור מספר דברים: חוקים כלליים: ראשית, אתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה שיכולה להכיל מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה ייצב את תפקוד הקיבה ויקדם ירידה במשקל.

שְׁנִיָה כלל חשוב- זכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה לאורך כל חייך בכל פעם שאתה אוכל; פשוט צפה בתזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "אומדן" אוטומטית את תכולת הקלוריות של המזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את צריכת הקלוריות שלו, אתה יכול לגלות זאת, למשל, באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה היא בת 30, שוקלת 70 ק"ג בגובה של 170 ס"מ והיא קטנה פעילות גופניתיש צורך בכ-2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם להפחית את התזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים שלו, ודיאטה כזו גורמת יותר נזק מתועלת.

כלל שלישי - אנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ו"הוצאות", כלומר, האנרגיה המושקעת על ידי הגוף על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם הכרחיים לגופנו. השאלה היחידה היא איזה מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות לצרוך. ערכים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבון, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט טועה בחוסר נוזלים ברעב ומאלץ אותנו לאכול משהו שאנחנו באמת לא צריכים. ליטר וחצי או יותר של נקי מי שתייהיעזור להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר מצב כלליהגוף, להאיץ את התהליך המטבולי.

והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, הרכב ותכולת הקלוריות של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים וצבעים מהתזונה שלך. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהפוך למהירה ומהנה.

אוכל בריא

ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?" העיקר ביצירת תפריט לתזונה בריאה הוא שמירה על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.

אז, אתה בהחלט צריך לכלול בתזונה הבריאה שלך כל יום:

• דגנים, בצורת דייסות ומוזלי, עשיר פחמימות איטיות, שיספק לגוף שלנו אנרגיה;
• ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - תאית;
• קטניות הן מקור עשיר חלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר כלל;
• אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, מיקרו-אלמנטים;
• מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינה רזהלספק סידן ולשפר את תפקוד מערכת העיכול;
• דגי יםמכיל חלבון וחומצות שומן חיוניות אומגה 3;
• פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
• בשר רזה - חזה עוף, ארנבת, בקר - מקור לחלבון.

מוצרים בריאים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.

אם יש לכם בעיה עם משקל עודף, אז כדאי לוותר לגמרי על הסוכר, גם אם יש לכם שן מתוקה ואתם לא יכולים לחיות בלי כוס קפה מתוק בבוקר – ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחד מהם, תחליפים איכותיים עבור בסיס טבעיאינו מזיק, אינו מכיל כמעט קלוריות וטעם טוב.

אסור בהחלט!

החלטנו על מזונות בריאים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם תואמים בצורה בריאהחיים ו תזונה נכונה:

• משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ובדרך כלל מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גר' בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים וחומרים משמרים.
• אוכל מטוגן בשמן עמוק. יש להוציא מהתזונה צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל דבר שמטוגן בכמויות גדולות של שמן. חומרים מסרטנים, לא חומרים שימושייםושומן זה לא מה שגוף בריא צריך.
• המבורגרים, נקניקיות. כל מנות כאלה מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון וכמויות גדולות של מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" קלורית אמיתית שהופכת מיידית לקפלים על הגוף ואינה נושאת שום ערך תזונתי.
• מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותך לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
• נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה. אין כמעט צורך בשום הסבר בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק נתונים רשמיים! זכרו שמתחת ל"חזיר, בקר" פריטים בהרכב, מסתתרים לרוב עור, סחוס ושומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
• משקאות אנרגטיים. לְהַכִיל מנת טעינהקפאין בשילוב עם סוכר ו חומציות מוגברת, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שיש להימנע מהם.
• ארוחות צהריים מיידיות. אטריות, פירה ותערובות דומות, שרק צריך לשפוך במים רותחים, במקום זאת חומרים מזיניםמכילים כמויות גדולות של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
• קמחי ומתוק. כן, כן, הממתקים האהובים עלינו הם מהכי מוצרים מסוכנים. הבעיה היא לא רק תכולת הקלוריות הגבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
• מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים מועילים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. איזו תועלת יכולה להיות מתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
• כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק נציין שוב שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר תיאבון, מפריע לספיגת חומרי הזנה, ואם לא מקפידים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.

המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.

קודם כל, אל תרעיב את עצמך. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.

שנית, שתו הרבה ותבחרו משקאות בריאים. עולש טוב לירידה במשקל - הוא מדכא רעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכבו ומשפיע לטובה על הגוף. גם שימושי תה ירוק, במיוחד עם ג'ינג'ר.

גיוון התזונה שלך! ככל שתצרכו יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף שלכם מקבל יותר מיקרו-אלמנטים שונים, ויטמינים וחומצות אמינו.

אם אתה באמת רוצה משהו אסור, תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לסרב מוצרים מזיקיםבכלל, אבל בהתחלה עוזר לחשוב שלפעמים אתה עדיין יכול לפנק את עצמך.

ככל שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אתה רוצה לאכול? מאכלים בריאים– עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום משומרים, מוזלי במקום לחמניות.

יצירת תפריט "אכילה בריאה".

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק את זה על 5-6 ארוחות.

אז בואו ניצור תפריט אוכל בריא לכל יום:

ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:

• שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
• קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.

ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:

• כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
• 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר ביום:

• 100 גרם אורז כוסמת או חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
• חזה עוף מבושל;
• סלט מ ירקות טריים, מתובל ביוגורט, כמות קטנה רוטב סויהאו זרעי פשתן, שמן זית.

חטיף אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:

• חתיכת פרי קטנה או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:

• 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
• סלט עשוי מכרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.

ולבסוף, כמה שעות לפני השינה:

• כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.

במהלך היום, תוכלו לשתות כמויות בלתי מוגבלות של מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדרד, ג'ינג'ר או ג'ינסנג.

גודל המנות משוער ותלוי בפרמטרים בודדים - נורמה יומיתקלוריות, קצב הירידה במשקל וגורמים אישיים אחרים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.

כדאי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. התפריט צריך להיות מורכב מכמות גדולה של חלבונים, ולכן יש לכלול מנות בשר או דגים בתזונה. אוכל מבושל לא צריך להיות כבד, ויש להימנע מאכילת יתר. תפוחי אדמה, אורז, פסטה מתאימים כתוספת. כתוספת, אתה יכול להשתמש בסלטים ולתבל בכל שמנים צמחיים.

תכולת הקלוריות של התזונה היומית צריכה להיות: ארוחת בוקר - 40%, חטיף אחר הצהריים -10%, צהריים וערב 25%.
יכולה להיות כל שיטת בישול, אבל רצוי להשתמש בחלופות: תבשיל, הרתחה ואפייה. אכילת מזון מטוגן ומעושן מותרת רק בכמויות קטנות ובמקרים נדירים.

כבסיס, ניתן לקחת תפריט משוער לכל המשפחה למשך 7 ימים. בהתאם להעדפות והרגלים קולינריים, ניתן לבצע תוספות ושינויים בתפריט.

• יוֹם שֵׁנִי:

1. ארוחת בוקר: כוסמת, תה
2. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות עם יוגורט
3. ארוחת צהריים: מרק פטריות או מרק גבינהעם נקניק, לביבות ירקות
4. ארוחת ערב: פירה עם עוף או זרזי תפוחי אדמה עם כבד
5. יוֹם שְׁלִישִׁי:
6. ארוחת בוקר: פוריג' אורזעם צימוקים ושזיפים מיובשים
7. חטיף אחר הצהריים: שייק פירות יער ופירות או טוסט ביצים
8. ארוחת צהריים: שצ'י עם פטריות ובשר או בורשט אוקראיני
9. ארוחת ערב: פסטה ברוטב עגבניות, פילה סלמון אפוי, סלט כרוב טרי

• יום רביעי:

1. ארוחת בוקר: עוגות גבינה או פנקייק קישואים עם שמנת חמוצה
2. חטיף אחר הצהריים: תפוחים עם יוגורט
3. ארוחת צהריים: מרק שעועית, תבשיל כרובית
4. ארוחת ערב: קציצות דג מאודות עם כוסמת

• יוֹם חֲמִישִׁי:

1. ארוחת בוקר: דייסת דוחן עם חלב וחמאה
2. חטיף אחר הצהריים: פנקייק עם פירות או מאפינס גבינת קוטג'
3. ארוחת צהריים: מרק עם קציצות או קציצות
4. ארוחת ערב: תבשיל קישואים ירקות

• יוֹם שִׁישִׁי:

1. ארוחת בוקר: סוֹלֶתעם צימוקים
2. חטיף אחר הצהריים: ג'לי תות או שייק ירקות
3. ארוחת צהריים: מרק רסולניק או עוף חרצ'ו
4. ארוחת ערב: צלעות עוף עם אורז, סלט ירקות

• יום שבת:

1. ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג', שייק פירות
2. חטיף אחר הצהריים: רטטוי תפוחים
3. ארוחת צהריים: מרק אטריות עוף או מרק דגים
4. ארוחת ערב: לחמניות כרוב עצלות או רוסטביף עגל

• יוֹם רִאשׁוֹן:

1. ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה או ביצים מקושקשות עם נקניקיות
2. חטיף אחר הצהריים: פנקייק בבלילה
3. ארוחת צהריים: מרק אפונה
4. ארוחת ערב: תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, סלט ירקות

התפריט לדוגמה מיועד לאדם אחד וארבע ארוחות ביום. בהתאם לכמה בני משפחה יש, יש להכפיל את הארוחות מהתזונה במספר הנדרש.

לפני השינה, כחטיף שני אחר הצהריים, ניתן להציע לכל בני המשפחה לשתות כוס קפיר או חלב אפוי מותסס. מוצרי חלבצריך להיות בתזונה מדי יום. הם מכילים ויטמין D, הנספג בקלות בגוף, וויטמין D, המסייע בשיפור העיכול. לפני הרכישה, הקפד לשים לב לתאריך התפוגה.

תפקיד משני בתהליך הבישול ממלא את ההצגה היפה של המנה על השולחן. יפה ו מנות טעימותלהשפיע על הגברת התיאבון, וזה ממריץ את ההפרשה מיץ קיבה. הודות לכך, המזון נספג טוב יותר. גם את זה אסור לשכוח.

אם תקפידו על כללי תזונה מאוזנת, הדבר יעזור לשמור על בריאותם של כל בני המשפחה ולשפר את איכות החיים.

תזונה בריאה: תפריט לשבוע , מורכב תוך התחשבות דרישה יומיתבחומרים פעילים ביולוגית, עוזר להבטיח את כל המערכות החיוניות גוף האדם, מביא עונג גסטרונומי, עוזר להאריך את הנעורים והבריאות.

חָשׁוּב!ההבדל העיקרי בין תזונה בריאה לדיאטות שונות הוא הצורך לשנות את אורח חיי האכילה, ולא רק להגביל את הצריכה של קבוצות מזון מסוימות לפרק זמן קצר יחסית.

תזונה כזו מרמזת על סירוב מודע למזונות המזיקים לבריאות. אותו הדבר מוצע, אשר מציג את המוצרים המותרים בפירוט רב.

• מים מוגזים מתוקים, משקאות אנרגיה;
• בשרים מעושנים, מרינדות וחמוצים;
• צ'יפס ומזון מהיר;
• מיונז וקופסאות שימורים.

מושגי יסוד של תזונה בריאה

הבא כללים פשוטיםניתן להשיג דיאטה בריאה ומזינה באופן בר-קיימא תוצאות חיוביות: משקל אידיאלי, גוף רזה, בריאות טובה.

מערכת כללים לאכילה בריאה:

1. ארוחת בוקר היא חובה! תזונאים ממליצים לאכול את המזונות המזינים ביותר לפני 15 שעות, כי תהליכים מטבולייםפעיל יותר לפני ארוחת הצהריים.
2. אכילת 5 ארוחות ביום לאורך היום מבטיחה תפקוד עדין של איברי העיכול.
3. כוס שתיה מים חמיםלפני כל ארוחה עיקרית.
4. שתו מים בהתאם דרישה יומיתולא פחות מ-1.5 ליטר.
5. הקפדה יומיומית על תוכנית ארוחות מקלה על עבודת הקיבה, ומאפשרת לה לייצר את כמות המיץ הדרושה לצורך העיכול.
6. יחס מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות בתפריט היומי מסופק ערך תזונתימזון.
7. מומלץ לתכנן את ארוחת הערב לפחות 3 שעות לפני השינה.
8. לתכולת הקלוריות של המזון יש חשיבות רבה, שכן צריכת מזונות עתירי קלוריות ב כמויות גדולותמוביל להשמנה מוגזמת, צריכה של מזונות דלי קלוריות מעוררת ירידה במשקל ותשישות.
9. בעת הרכבת דיאטה אופטימלית, יש צורך לקחת בחשבון אורח חיים, אקלים, סוג מערכת עצבים, גיל - כל המושגים הללו משפיעים על מהירות התהליכים המטבוליים.
10. תוכלו לגוון את המנות שאתם אוכלים בעזרת תבלינים, עשבי תיבול ותבלינים.
11. מוצרים איכותיים שעברו טיפול חום מינימלי הם שימושיים ביותר בעת ההכנה דיאטה בריאהתְזוּנָה.
12. אכילת מזון נא, מבושל, מבושל, אפוי ומאודה.
13. סירוב מזון מעושן, מטוגן, כבוש ומלוח.
14. הגברת צריכת מזונות צמחיים עשירים בסיבים: ירקות, עשבי תיבול ופירות.מוצרים אלו עוזרים לנקות את המעיים באופן טבעי מחומרים רעילים, רעלים וחומרים מסרטנים.

האם ידעת?תכנון וביצוע צום ראשון בשבוע מקדמים ירידה במשקל.

דיאטה תזונה בריאה: תפריט לשבוע המקדם ירידה במשקל

תפריט שבועי המקדם ירידה במשקל צריך להיות מאוזן ומגוון בצורה מיטבית, ולכן אפשר לקרוא לו בריא.

מעניין!אתה יכול לכלול את המנות האהובות עליך בתפריט השבועי, אך יש לחזור עליהן לא יותר מפעם בשבוע.

נקודה חשובה בשמירה על תזונה בריאה היא מעקב מתמיד אחר המשקל והרווחה.

הדוגמה הבאה תעזור לכם ליצור תפריט תזונה בריאה אופטימלי לשבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר:דייסה מתובלת בחופן אגוזים ופירות יבשים מאודים, ביצה מבושלת, כוס קקאו.
• ארוחת צהריים: 2 תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג' וצימוקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עוף, לחם דגנים מלאים, מנת דג דל שומן מאודה או מבושל.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס קפיר, חלב אפוי מותסס או אסידופילוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות טרי מתובל בקפיר, חומץ בלסמי או שמן צמחי, חזה עוף מבושל או מבושל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר:דייסה, כוס יוגורט, תה לא ממותק עם לימון.
• ארוחת צהריים: 100-150 גרם של תערובת של פירות יבשים ואגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק שמנת ירקות, עוף עם ירקות מבושלים, מיץ טרי.
• חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' בתוספת עשבי תיבול קצוצים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:אורז עם פירות ים, חופן זיתים.

יום רביעי

• ארוחת בוקר:דייסה, גבינה קשה, קפה או עולש.
• ארוחת צהריים: 1-2 פירות הדר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריות, בשר עגל עם תוספת ירקות, ג'לי פירות יער.
• חטיף אחר הצהריים:גבינה רזה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר:חביתת אדים, סלט ירקות, תה ג'ינג'ר.
• ארוחת צהריים:גבינת קוטג.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק בשרעם קרקרים, לחמניות כרוב עצלותאו תבשיל ירקות, קקאו.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס יוגורט לא ממותק עם חופן פירות יבשים או אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל דגים, ויניגרט.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: 100 - 135 גרם לחם דגנים מלאים, פרוסת גבינה ודג אדום.
• ארוחת צהריים: 1 כוס אסידופילוס, יוגורט או חלב אפוי מותסס, חופן פירות יבשים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עוף, מבושל או כרוב כבוש, עוף אפוי, קקאו.
• חטיף אחר הצהריים:קינוח פירות: ג'לי או פודינג.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל גבינה.

יום שבת

• ארוחת בוקר:דייסה, מנת בשר חזיר רזה, קפה.
• ארוחת צהריים:סלט של פירות, פירות יער, אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:פילאף צמחוני, גבינה, קומפוט.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס יוגורט לא ממותק, ביסקוויט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:קציצות דגים מאודות עם ירקות בגריל, תה לא ממותק.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר:דייסה, ביצה עלומה, גבינה, קפה.
• ארוחת צהריים:כוס מיץ וביסקוויטים
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עם קציצות, תבשיל ירקות, קומפוט.
• חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' עם כף דבש או ריבה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: babka אורז עם צימוקים או תפוחים.

חָשׁוּב!גודל המנה אמור להשביע את הרעב מבלי לגרום לתחושת כבדות בבטן. מנות בגודל אופטימלי ימלאו אותך מבלי לאפשר לך לאכול יותר מדי. אסור ליטול מנות קטנות מאוד, שכן תת תזונה רגילה מכניסה את הגוף למצב מלחיץ, ובכך תורמת להפרעות אכילה, אכילת יתר, ובהתאם, הצטברות מאגרי שומן. מנות גדולות מדי מעוררות תחושת מלאות בבטן ושקיעה של קילוגרמים מיותרים על הירכיים והמותניים.

יום ראשון יכול לשמש גם יום צום, במהלכו יש לצרוך ירקות עונתיים, פירות, מים ותה.

לפי ביקורות מעריצים תזונה בריאה: תפריט שבועי עם מתכוניםניתן להרכיב בצורה של טבלה או רשימה ולתלות במטבח. טכניקה זו תקל על פתרון השאלה: "מה לבשל היום?" ויאפשר לך לקחת בחשבון את המשאלות הגסטרונומיות של כל בני המשפחה.

בחירה מודעת והקפדה על כללי אכילה בריאה לא אומר שעכשיו אתה לא יכול לפנק את עצמך עם חתיכת עוגה, שוקולד, מאפים טעימים. להיפך, אתה יכול לאפשר לעצמך דברים טובים, אבל 1-2 פעמים בשבוע וכמובן, בגבולות הסביר.

אכילת תזונה בריאה מועילה יותר מכל דיאטה בריאות טובה, גזרה טובה ומצב רוח מעולה.