ריצה בבוקר יכולה להועיל. לוח ריצת הבוקר האידיאלי למתחילים עם עצות שימושיות

"ריצת בוקר" - פעם כולנו חשבנו בפיתוי להתחיל להתאמן ולקבל גזרה אתלטית יפה. עם זאת, מה היתרונות של ריצה בבוקר? והכי חשוב, האם זה כל כך יעיל? עכשיו נגלה!

השעון המעורר הוא האויב הגרוע ביותר של כל אדם. ברצוני לעכב את הפעלתו לעוד תאריך מאוחר, אבל במקום זאת, עבור אימון ריצה בוקר, אתה צריך להתחיל אותו לפחות שעה קודם. גם אם תחליטו לשנות את השעה, אין ערובה שריצת הבוקר שלכם תתקיים. אתה יכול לכבות את האזעקה וללכת לישון.

מהם היתרונות של ריצה בבוקר?

אתה לא יכול לענות בשלילה או בחיוב. הסיבה היא ההרגלים של כולם אדם בודד. אם לקום בבוקר זה שוברת גב, כנראה שלא כדאי אפילו לדבר על אימון בוקר. מצב שבור לא יעזור בשום צורה לקבל את ההשפעה של תרגילי בוקר. כיף הוא קלף המנצח העיקרי של הספורט.

אם ריצה לא גורמת לך הנאה, תפסיקי עם זה, זה לא יועיל.

כל מי שקם בלי בעיות ומתעורר כעבור 10 דקות, אימון בבוקר ישפיע מאוד והרבה רשמים חיוביים! לאחר שתיית כוס מים צוננים והתרעננות בדיסה, תוכלו להתחיל את השיעור.

היתרונות של ריצה בבוקר

ריצת בוקר דורשת מינימום מאמץ, והתוצאה היא אימון שרירים מוצלח. כשיוצאים לעבודה תחושת הנמנום תעבור. תישארו עם הרגשה של הישג ומצב רוח טוב ליום עבודה פורה. כשחוזרים הביתה, תוכלו לנוח בשלווה כי האימון התקיים בבוקר!

במהלך הריצה, כל הגוף מופעל. קודם כל, הלב מתאמן, שואב הרבה פעמים יותר דם מאשר במנוחה. מתפתחים כלי דם, נפח הריאות עולה. ומה שחשוב זה ששומן נשרף!

מספר הדקות של התכווצויות הלב הוא 60-90 פעימות. במהלך פעילות גופנית, התדירות עולה עד 120-180 פעימות. כתוצאה מכך, באותו זמן הלב שואב פי 2-3 יותר דם

כתוצאה שיעורים רגיליםבריצה, מספר פעימות הלב בדקה יורד, מה שאומר שללב יהיה יותר זמן לנוח.

איך לרוץ עם אפקט הירידה במשקל הגדול ביותר?

האויב העיקרי של דמות הוא שמן. הוא מתמקם על הגוף ויוצר דפנות, בטן וירכיים לא מושכים. הקושי להתמודד עמו טמון בצריכה משנית של שומן על ידי הגוף כאנרגיה.

המשמעות היא שכדי לשרוף שומן צריך להיגמר הדלק העיקרי, כלומר החלבון. ואז הגוף מתחיל לצרוך את אלמנט הרזרבה.

תהליך השגת האנרגיה מתרחש על ידי שינוי מצבו של חומר אחד לאחר. אז פחמימה + חלבון = אנרגיה. פחמימה פועלת כגפרור; בלעדיה, ספיגת חלבון בלתי אפשרית. שומן הוא הרזרבה של הגוף במקרה של רעב. לכן אנשים רבים עושים דיאטות. למעשה, יש דרך נוספת לגרום לגוף לרדת במשקל

אנו עומדים בפני המשימה להוציא כמה שיותר אנרגיה. כדי להשיג מטרה זו, יש ריצה איטית. תסכימו שהאופציה הרבה יותר מוצלחת, כי בבוקר עייפות יתר אינה מתאימה. התוצאה היא יתרון כפול: אתה רץ לאט, אבל היתרונות גדולים יותר.

ריצה בבוקר יכולה לשנות את חייך!

ספורט הופך את הגוף לאטרקטיבי, וזה טיעון חזקכך שהמחצית הרצויה של החברה תשים לב. לא בשביל זה אנחנו מתאמנים?

אלה שנכנסים לספורט משיגים את מטרותיהם בקלות רבה יותר. היתרון העיקרי שנצבר במהלך האימון הוא ביטחון עצמי. כמו כן, במהלך פעילות גופנית, נוצר הורמון האושר, מה שהופך אתלטים לאנשים חיוביים!

מצב רוח טוב לא מופיע רק בגלל הורמונים. ריצה מגבירה את הסיבולת שלך, מה שעוזר לך להתנגד לעייפות. ספורטאי מאומן נשאר ער במשך 24 שעות. בשלב זה הוא מסוגל לנהל אורח חיים כזה אדם פשוטנמשך כ-12 שעות. הצורך בשינה לא נעלם, אבל בעצם יש יותר אנרגיה!

זרימת הדם למוח בזמן פעילות גופנית מאפשרת לתאים לחדש את עצמם מהר יותר, מה שמשפיע לטובה על הלך הרוח שלך. לכן, לשיפוט לפיו ספורטאים הם טיפשים אין הצדקה. אחרי הכל, יש עוד הרבה אנשים טיפשים בין אלה שלא לומדים. כך, הספורט מפתח את יכולת המוח לעבוד ביעילות. כל אחד יכול להחליט אם לנצל את ההזדמנות או לא.

מה לעשות בזמן ריצה?

זו נראית כמו שאלה פרדוקסלית, אבל היא מתעוררת עבור אנשים רבים. ריצה יכולה להיקרא פונקציה אוטומטית של הגוף ואנחנו לא צריכים לחשוב כדי לבצע את הפעולה. הכל קורה מעצמו. לכן, את הזמן המוקצה לריצה ניתן להשקיע בחשיבה על תוכניות היום, בחשיבה על ענייני עבודה או בפיתוח רעיון.

במהלך פעילות גופנית, המוח מסוגל להפגין בצורה ברורה יותר יכולות חשיבה ויהיה קל יותר להשלים שיפוט בכל נושא. שווה לנצל.

אם אתה לא רוצה לחשוב, אתה יכול להאזין למוזיקה. סטודנטים שפות זרותלעתים קרובות הם כוללים שיעורי שמע במקום מוזיקה. אתה יכול גם לנגן ספרי אודיו. פעילויות חינוכיותבמהלך האימון - בונוס כפול עבור אימון אחד.

ספורטאי בר מזל שמצא לעצמו בן זוג, במיוחד לריצה בבוקר. כשיש לך עם מי לדבר, לא תשתעמם והזמן יעבור מהר יותר. אתה עלול אפילו לשכוח שאתה רץ. השרירים עדיין ממשיכים לעבוד ולהתחזק.

יתרון נוסף בריצה בבוקר הוא רמת הרעש הנמוכה. במיוחד אם שעת השיעור היא לפני 6 בבוקר. יש מעט מכוניות, כמעט אין עוברים ושבים. אתה יכול ליהנות מהשקט.

מעקב אחר רווחתך בזמן ריצה

אתה יכול לקבל את התועלת המקסימלית על ידי שליטה ברווחה שלך. הקריטריונים העיקריים למצב הם דופק ולחץ דם. אם יש לך מד דופק לרשותך, יהיה קל יותר לנטר את קצב הלב שלך. קצב הלב המינימלי להשגת יתרונות בריאותיים מחושב באמצעות הנוסחה:

(דופק מרבי + גיל)*60%

הדופק המרבי משתנה עם הגיל, אבל בואו ניקח 190 פעימות כממוצע. אתה יכול לברר את גילך מחברים או בדרכון שלך.

הצורה המוגמרת של הנוסחה היא:

(190 + 20)*60%=126

לפיכך, הדופק המינימלי בזמן ריצה צריך להיות 126 פעימות לדקה. כדי לחשב את המקסימום, החלף 60% ב-70%. הדופק המרבי המומלץ יהיה 147 פעימות. בהתבסס על חישובים, כדאי לשמור על הדופק בטווח שבין 126 ל-147 פעימות.

ניתן למדוד את הלחץ רק לאחר החזרה הביתה. עם זאת, אתה עדיין יכול לשלוט בו. בְּ לחץ דם גבוהאתה יכול להרגיש את זה פועם באוזניים וברקות שלך. אתה עלול להרגיש בחילה וסחרחורת או להרגיש בחילה. לחץ דם נמוך מתבטא בערך באותם תסמינים. פרט להופעת פיהוק - סימן ברור לחץ נמוך. אם תסמינים אלו מתרחשים, עליך להפסיק להתאמן ופשוט לטייל באוויר הבוקר הצח והערפילי.

נזק מ ריצת בוקריכול להיות רק במקרה של התוויות נגד לספורט. אבל היתרונות שהריצה יכולה להביא הם ארוכים.

אתה קם בבוקר, הולך לחלון להסתכל על מזג האוויר ורואה את השכן יוצא לריצת בוקר... אתה מפהק וחושב "כן, מעולה, כל הכבוד, הלוואי ויכולתי להתחיל מתישהו!"

היום "יום אחד" אף פעם לא מגיע... אתה נשבע לעצמך: "אני אתחיל מחר", אבל גם מחר לא מגיע, כי "היום" מתחיל בבוקר. הזמן רץ, כלום לא משתנה. השכן רץ, אתה לא.

אבל זה מרגיש כאילו זה נחוץ! כי משקל עודף, שרירים רופפים, תחושה כלליתירידה בטון אינו מוסיף לשמחת החיים. מלכתחילה הייתי רוצה לרדת במשקל, ואני חושב שריצת בוקר היא, כי בעזרת הריצה אפשר, ו. האם זה כך?

יתרונות וחסרונות של ריצות בוקר

• הדבר הראשון והבלתי מוטל בספק הוא שספורט זה אינו מצריך השקעות כספיות כלל בדמות רכישת ציוד יקר, בגדי ספורט או מנוי למועדון כושר. הוא נגיש לכולם לחלוטין.
• בנוסף, ריצה מקדמת לב וכלי דם מערכות נשימה, כשהגוף רץ.
• הנקודה הבאה: בזמן הריצה, אי אפשר "לשאוב", כלומר, לרכוש שרירים מגושמים שאינם רצויים עבור בנות, הגוף פשוט "יתייבש" באופן שווה - בתנאי, כמובן!
• ובכן, סוף סוף, לאחר ריצה דינמית ארוכה, הגוף משתחרר "הורמוני אושר", משתפר טון כלליהגוף, חילוף החומרים מגורה, העמידות למחלות עולה.

מדוע ריצה בבוקר נחשבת להביא את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל?

1. במהלך האימון הגוף מתחמם, ההזעה וזרימת הדם גוברת, ניקוי הרעלים (פינוי רעלים) ברקמות פעיל יותר. עקב חילוף חומרים מואץ לשעת ריצה. בבוקר, לפני הארוחה הראשונה, ריצה שימושית במיוחד מכיוון שאין פחמימות כביכול "מהירות" בגוף, ולכן השרירים מתחילים לקבל אנרגיה.
2. אם יש לך את זה, אז סביר להניח שגם עמוד השדרה שלך חווה את זה. לאחר ההתעוררות, הדחיסה של החוליות מופחתת משמעותית, כך שזה יועיל במיוחד עבורך.

לריצה יש חסרונות, אבל איפה היינו בלעדיהם? , כליות, כבד, עם לחץ דם גבוה, עם כלי דם אתה שייך לקבוצת הסיכון כביכול. לכן כדאי להתייעץ עם הרופא ובמקום לרוץ פשוט ללכת הרבה בקצב אקטיבי טוב.

מה אתה צריך כדי להתחיל לרוץ

ופשוט לקום בבוקר, ללבוש תחתונים, הכי רגילים, חולצת טי רפויה, לפי מזג האוויר, אם צריך, נעלי ספורט, לצאת מהבית ולרוץ. בלי חותלות צמודות או חולצות טריקו צמודות! בגדים לא צריכים להגביל את התנועה!

גלריית וידאו. איך לרדת במשקל תוך כדי ריצה

ריצה בבוקר לירידה במשקל

ריצה לירידה במשקל לאנשים שמנים מתחילים

ריצה לירידה במשקל לאנשים שמנים מתחילים שהחליטו להיפטר מהבעיה לנצח עודף משקל. ריצה לירידה במשקל בבוקר עוזרת לשפר את מצב הרוח והחיוניות של הגוף כולו. קח את הצעד הראשון לעבר הגזרה הדקה שלך.

ריצה בבוקר לירידה במשקל

מאז הילדות, קדחו לנו בראש שרוץ כדי לרדת במשקל הוא פשוט הכרחי. האם זה כך? מה בעצם אומר המושג "לרוץ לשרוף שומן" האם יש הבדל בין ריצה כדי לרדת במשקל? ואיפה לעשות אירובי לירידה במשקל - על מסלול, אליפטי או אופני כושר, בפארק?

מקום לריצה

בדרך כלל ריצה נעשית באיצטדיון, בפארק, לאורך כביש מהיר או באמצעות.

אם אנחנו מדברים על ריצה לאורך המסלול, זה לא המקום הכי טוב, מאחר שתנשום בצורה פעילה פי שלושה בעת השאיפה אדי תנועהמכוניות שעוברות במקום. אם לא ניתן למצוא מקום אחר לריצה, אז נסו להתחיל בריצה מוקדם ככל האפשר בבוקר, בעוד שעדיין יש מעט מכוניות והאוויר אינו מזוהם מאוד.



לגבי ריצה על הליכון: אפשרות זו מאפשרת לך לרוץ בכל מזג אוויר, לשלוט במהירות ובשיפוע המסלול - אפשרות טובה. אבל זה טוב עם אזהרה אחת: החדר צריך להיות נקי, כלומר אין אבק באוויר והחלון פתוח.

האצטדיון הוא מקום אידיאלי, שכן מדובר במירוץ אוויר צח, על משטח מותאם. בפארק נסו לרוץ גם בשבילים לא סלולים.

איך לרוץ




הנה הכללים:

1. שימו לב לנשימה שלכם.יעזור לך לרוץ הרבה יותר, וזה גם טוב עבור של מערכת הלב וכלי הדם. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה תוך שמירה על קצב: שאיפה ונשיפה כל שני צעדים.
2. לִשְׁלוֹט.יש להעביר את משקל הגוף לקדמת כף הרגל ולהגן על העקב מפני פגיעות פתאומיות. כשאתה רץ, בצע נדנדות אקטיביות עם הידיים כפופות במרפקים - זה יפעל על כל שרירי הליבה.
3. אל תנסה להתחיל מיד.אתה, כמובן, תהיה מלא התלהבות, אבל כדי למנוע השלכות כאלה על הגוף, שעליהן אומרים "גוף קהה הסתבך בצרות", האימון הראשון צריך להיות בקצב ממוצע ולא מעייף מדי בזמן . בפעם הראשונה, הגדל בהדרגה את זמן הריצה שלך.
4. אין צורך .אם זה קשה, אתה יכול לאכול תפוח.
5. אם המטרה של ריצה בבוקר היא לרדת במשקל,משהו שתורם היטב לזה, כלומר, בקצב מהיר, ואז ללכת, ואז להאיץ ו-15 דקות לאחר תחילת הריצה להגיע לקצב המקסימלי, להחזיק אותו במשך 1-2 דקות ואז להפחית את הקצב בהדרגה. אין צורך לעצור בפתאומיות, המהירות יורדת בהדרגה.



בימים הראשונים יהיה קשה לקום כל בוקר ולצאת לריצה. אתה תחשוב שמזג האוויר גרוע מדי, היית עייף מדי אתמול, או שהיום הולך להיות יום קשה... אתה תרצה לשנות את מועד האימון שלך, אבל אל תעשה את זה!

אם תקשיבו לביקורות של מי שהתחילו לרוץ ותמשיכו לעשות זאת (לפחות את השכן שאתם רואים מבעד לחלון), תשמעו שגם להם היה קשה, היה להם רצון להפסיק להתאמן. והרצון הזה נעלם רק כשהאדם הסתבך, כשהופיעו התוצאות.

יתרה מכך, עד מהרה אתה מקבל את התחושה שהבריאות שלך מחמירה אם אתה לא יוצא לריצה בבוקר. והגוף הרזה והגמיש יותר שאתה רואה במראה יאשר שריצת בוקר הייתה הבחירה הנכונה.

וִידֵאוֹ. כללים לריצה לירידה במשקל



גוריבה יקטרינה

לא הרבה אנשים יודעים את ההבדל בין ריצת בוקר רגילה לריצה לירידה במשקל. על מנת להעניק לפעילות גופנית תכונות של שריפת שומן, אתה צריך לדעת כמה סודות.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוֹקטוֹר מדע רפואי, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות הרזיה כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אליי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל ממשיך לחזור. נהגתי לומר להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש פתרון טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטות או פעילות גופנית. המון זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. IN הרגע הזהמשרד הבריאות מקיים קמפיין "הצלת תושבים רוסים מהשמנת יתר" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

מהו הזמן הטוב ביותר לרוץ?

אם אתם מתכננים ריצה כאמצעי לירידה במשקל, אז עדיף לרוץ מוקדם בבוקר על בטן ריקה. לשם כך תצטרכו לקום שעה וחצי מוקדם מהרגיל על מנת להספיק להתנדנד, להתחמם, לרוץ ולהתקלח לפני ארוחת הבוקר. אני אוהב לרוץ בבוקר כשהעיר מתעוררת. הרחוב שקט מאוד ואין עיניים סקרניות.

אם ריצה בבוקר כדי לרדת במשקל נראית קשה מדי כי אתה קם מוקדם, רוץ בכל זמן נוח אחר, כל עוד זה אופטימלי בחוץ. משטר טמפרטורה(אצלי זה ממינוס עשר ועד פלוס שלושים מעלות).

באזורים מסוימים של רוסיה, ריצה לא תהיה אפשרית בתחילת האביב, כמו גם בחורף, בשל כמות גדולהשלוליות או טמפרטורה נמוכה.

איך לרוץ נכון

אפילו משהו פשוט כמו ריצה בבוקר יכול להזיק לבריאות שלך - הכל צריך להיעשות נכון.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מינהל taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי לרדת במשקל עודף. אני מוביל תמונה פעילהחיים, התחתנו, חיו ותהנו מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז ילדותי הייתי די ילדה מלאה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי קצת רכה... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה, הפסיקו לשים לב אליי לחלוטין, הפכתי למחטף שקט, ידוע לשמצה ושמן. ניסיתי הכל כדי לרדת במשקל... דיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקולד סלים. עכשיו אני אפילו לא זוכר, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב על זה, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל שכל האינטרנט גדוש בה. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל 18 ק"ג תוך חודשיים! צברתי אנרגיה ורצון לחיות, אז הצטרפתי לחדר הכושר כדי לחזק את הישבן. וכן, סוף סוף מצאתי בחור צעיר שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל מרגשות :)

בנות, לאלו מכם שניסו מגוון של דיאטות וטכניקות הרזיה, אך מעולם לא הצליחו להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

זכור את הכללים הבסיסיים:

• אתה צריך לנחות על בהונות, אבל לא על העקב. זה יגן עליך מפני בעיות עם מפרקים ורצועות;
• הרגליים צריכות לרכך את השפעת המשקל על הקרקע, תוך ביצוע תנועה קלה של בלימת זעזועים;
• זרועות צריכות להיות כפופות במרפקים ולנוע בקצב עם הרגליים;
• אל תעצרו את נשימתכם בשום פנים ואופן, עליכם לנשום עמוק אך שווה;
• אל תישען קדימה או אחורה בזמן הריצה;
• הימנע מריצה בחורף אם טמפרטורת האוויר נמוכה מעשר מעלות צלזיוס.

טיפים למתחילים:

• ריצה עם נגן mp3 הופכת להרבה יותר מהנה ומעניינת, אבל היזהר מאוד אם אתה צריך לרוץ על פני כבישים ושבילים;
• אם יש לך צורך חזק במים, קח איתך בקבוק קטן, אבל זכור שהריצה איתו תהיה לא נוחה;
• אתה לא צריך לקחת את הטלפון שלך לכביש, ואתה יכול להחזיק את המפתחות בידיים;
• מוקדם בבוקר העיר ריקה ואפשר לרוץ לכל מקום, אבל בערב עדיף לעשות את זה באצטדיון;
• יתרונות של כל פעילות ספורטיביתאין להכחישה לבריאות, עצלות תמיד תמצא חבורה של תירוצים לא לעשות כלום;

ריצה בחורף

לדעתי גם לרוץ כמו שצריך בחורף זה לא הכי טוב רעיון טוב, אבל אולי אני חושב שכן כי אני גר בסיביר. בחורף קר מאוד ומושלג כאן. ניסיתי לרוץ כמה פעמים בקור, אבל התענוג די מפוקפק, וזה מתחזק בקרח ובשלג מתחת לרגליים. לא רק שהוא חלקלק, אלא שהפנים שלך מכוסות בכפור, קשה לנשום, ויש סיכוי גבוה להצטנן בגרון.

בנוסף, בעיר שלנו לא מנקים את האצטדיונים, ובחורף צריך לרוץ על מדרכות ספורות היטב. דברים עשויים להיות שונים עבורך, במקרה זה אתה רק צריך שיהיה לך חשק גדול ובגדי ספורט חמים.

חלופה טובה לפעילות זו בחורף היא ריצה במדרגות בבוקר. הכניסה חמה, כמעט בכל מקום קל ובטוח. רק זכור שהרגליים שלך יהיו נתונים לעומס די רציני, ואם ריצה רגילה אורכת חצי שעה, אז במדרגות אתה צריך להפחית את הזמן הזה בחצי לפחות. אתה גם לא צריך להיות מופתע מכאב בשרירים לא מוכנים לספורט, אבל זה בדרך כלל חולף לאחר כמה ימים.

חיסרון נוסף של מדרגות ריצה יכול להיחשב למבט המופתע של השכנים.

ריצה בבוקר בחורף בקווי רוחב אחרים אולי לא כל כך בעייתית. התלבש חם, כסה את האוזניים והצוואר. הרגליים שלך צריכות ללבוש גרבי צמר ונעלי ספורט חמות. זה יהיה נחמד ללבוש תחתונים תרמיים. האימונית והז'קט צריכים להיות אטומים לרוח; אם אתה מרגיש אפילו משב רוח קל על העור שלך, החלף בגדים.

אם נסכם את כל מה שנאמר לעיל, אז בחורף זה בהחלט אפשרי לרוץ, אבל בשביל זה אתה צריך להתלבש כראוי לתנאי מזג האוויר.

סיפורים מהקוראים שלנו

ירדתי 15 ק"ג בלי דיאטה או אימון תוך חודש. כמה נעים להרגיש שוב יפה ונחשק. סוף סוף נפטרתי מהצדדים והבטן. הו, ניסיתי כל כך הרבה דברים - שום דבר לא עזר. כמה פעמים ניסיתי להתחיל להתאמן בחדר כושר, אבל זה החזיק לי רק חודש לכל היותר, והמשקל נשאר זהה. ניסיתי דיאטות שונות, אבל תמיד נפלתי במשהו טעים ושנאתי את עצמי בגלל זה. אבל הכל השתנה כשקראתי את המאמר הזה. כל מי שיש לו בעיות איתו משקל עודף- חובה לקרוא!

האם תרצה עצה: אסוף צוות של אנשים בעלי דעות דומות ומצא בחינם חדר כושר, שם תוכלו לשחק כדורגל, כדורסל או כדורעף תמורת תשלום סמלי. בכל עיר יש חדרי כושר המושכרים לפי שעה.

ניידות נמוכה, עודף משקל עקב תזונה לא מאוזנת, מצב רוח מגעיל בשעות הבוקר המוקדמות, עייפות ואדישות במהלך היום – זה מוכר לרבים. אבל יש תרופה אוניברסליתהדרך הטובה ביותר להיפטר ממחלה כזו היא לצאת לריצת בוקר.

ריצה הפכה פופולרית לאחרונה, ומדי שנה מיליוני אנשים בוחרים בספורט הקל הזה בתור דרך משתלמתלשמור על כושר ולהרגיש מצוין. מה היתרון בלהתעורר מוקדם, לנעול נעלי ספורט ולצאת החוצה? למה לעשות את זה ואיך להתחיל לרוץ בבוקר בצורה נכונה? קודם כל.

היתרונות בריצה מוקדמת

הֶבדֵל ריצת בוקרמהערב הוא שזה נותן דחיפה של אנרגיה לכל היום. רץ בוקר לא תוהה איפה למצוא זמן אחרי העבודה. בריאות משלו, כי הוא כבר טיפל בזה. בנוסף לשני היתרונות הברורים, היתרונות של ריצה בבוקר הם:

עלייה בקיבולת החמצן של הדם - הלב של ספורטאי שואב 10-20% יותר דם במהלך כל מחזור מאשר איבר של אדם לא מאומן; זרימת דם מוגברת מגבירה את חילוף החומרים בחמצן, שבגללה יותר חמצן מגיע לאיברים;

אימון שריר הלב - אם הוא נתון מעת לעת ללחץ, הוא הופך חזק יותר, חזק יותר וגמיש יותר;

נוֹרמָלִיזָצִיָה פעילות מוחית- הבחינו שבזמן הריצה, בזמן שהעיר ישנה, ​​מגיעים פתרונות לבעיות שבעבר נראו קשות; זה נובע מזרימת החמצן בדם למוח;

חיזוק חסינות על ידי הגדלת ריכוז תאי הדם האדומים וההמוגלובין;

התחדשות של רקמות הכבד והכליות;

תחושת "אופוריה של רץ" - מצב של גבוה קל המתרחש לאחר גל של אנדורפין ("הורמון האושר") בדם;

ריצה בוקר מונעת שינויים ניוונייםשרירים ומפרקים, שחשוב במיוחד לאנשים מעל גיל 40;

הפעלה של כל מערכות הגוף - ריצה "מתניעה" את המנוע האנושי (אורגניזם).

בזמן ריצה, אנדוקנבינואידים, חומרים המצויים במריחואנה, מסונתזים במוח האנושי. לכן, תחושת האושר שמגיעה אחרי ריצה נמצאת כמעט בכל מקום, ורצים חובבים קוראים בצדק לרוץ סם.

ריצת בוקר עדיפה על ריצת ערב בריכוז זה חומרים מזיקיםבאווירה נמוכה יותר מאשר בסוף יום העבודה. אתה רוצה לרוץ? עשה זאת ב5-7 בבוקר.

היכן להתחיל ריצה מוקדמת?

כשמגיע ראש השנה או יום שני, אנשים רוצים לשנות את חייהם בכך שהם מתחילים לרוץ בבוקר. כדי שהרעיון יצליח, וכתוצאה מכך פעילויות פיזיותהפך להנאה ולא לסלידה, מומלץ לדבוק בטיפים הבאים:

אל תרדוף מיד אחרי נפחים של 50-100-150 ק"מ בשבוע - אם בעבר אדם היה רחוק מספורט, אז ריצה של 5 ק"מ ו עלייה בקצב הלב. עדיף להתחיל עם 1-2 ק"מ, ואל תהססו לעשות צעד אם יש לכם קשיי נשימה או אי נוחות;

הריצות הראשונות קלות מאוד לביצוע - קצב מהיר אסור בהחלט בשבועות האימונים הראשוניים;

אל תתבייש ממבטיהם של העוברים והשבים, גם אם הם מחייכים או צוחקים - אתה עושה הכל נכון;

בחר נעליים טובות תוך התחשבות בפיזיולוגיה שלך - יועצי חנויות ספורט יעזרו כאן. תמצא נעליים עבור אנשים שמניםעם סוליה עבה, לבעלי רגליים שטוחות או מקושתות (נעלי ריצה תמיכה/ייצוב), לרצי אספלט או שטח וכו';

לשלוט בדופק שלך על ידי תחושה - אם הלב שלך פועם מהר מדי, עדיף להאט את הקצב; בחום, גם אתה לא צריך לרדוף אחרי שיאים. כדי לשלוט בקצב הלב, הם נרכשים, אבל הם עולים כסף גדול(5-10 אלף רובל); עַל שלב ראשוניהכשרה, לעשות בלי ציוד יקר אם הכספים הם בעיה.

קצב הלב המרבי המותר מחושב בקלות - הגיל הנוכחי של הרץ מופחת מהמספר 220. רצוי לא להביא את הדופק לערך כזה גם במהלך האימונים המהירים ביותר, להגביל את עצמך לטווח של 85-90% מהדופק שלך (מקסימום).

העצה העיקרית: אל תנסה לברר הכל לפני הריצה הראשונה שלך - הפרונציה שלך, טכניקה נכונה, אזורי דופק; פשוט לרוץ וליהנות מהתהליך.

הכנת לוח אימונים

ריצה יומית אינה נכללת באופן מיידי למתחילים. מומלץ להקדיש יומיים ברציפות לאימוני בוקר, והשלישי הופך ליום חופש. למתחילים מספיקות אפילו 3 ריצות בוקר בנפח כולל של 7-10 ק"מ. לדוגמה:

הגדלת העומס מבורכת (יתרה מכך, כמעט כל המתחילים מגיעים לכך), אך הקילומטראז' של השבוע הנוכחי עולה על נפח השבוע הקודם ב-10-15% בלבד! נפחים מוגברים יובילו לפציעה.

אם הספורטאי מרגיש טוב בריצה בבוקר 3 פעמים בשבוע, העומס עולה ל-4-5 אימונים. לדוגמה:

• יום שני הוא יום חופש;
• יום שלישי - 5 ק"מ;
• יום רביעי - 5 ק"מ;
• יום חמישי - 7 ק"מ;
• יום שישי - מנוחה;
• שבת - 3 ק"מ;
• יום ראשון - 8 ק"מ.

לאחר הריצה הארוכה ביותר שלך בשבוע, הקפד לעקוב אחריה עם יום מנוחה/התאוששות. זה האחרון אומר פחות אינטנסיבי פעילות גופניתמתחילים בהליכה.

עלייה הדרגתית בקילומטראז' הריצה מובילה להשגת המטרות שלך ואולי גם לאתגרים חדשים עבור עצמך (למשל, התגברות על מרחק מרתון).

חסרונות של ריצת בוקר

המבחן הקשה ביותר הוא לקום מהמיטה. אנשים שלא מנהלים אורח חיים פעיל ופתאום מחליטים לרוץ מתקשים להשתמש בכוח הרצון. הפתרון היחיד לבעיה הוא ללכת לישון מוקדם יותר. עם הזמן, כשהגוף מרגיש את השינויים החיוביים מהריצה, לקום מוקדם יהיה קל.

הלב שהתעורר לאחרונה שואב דם לאט יותר מאשר במהלך היום או הערב. כדי להפעיל אותו, מומלץ לשתות כוס מים בטמפרטורת החדר.

אם המטרה של רץ מתחיל היא לרדת במשקל עודף, הקשיים לא יעצרו אותו. קרא עוד על איך להתאמן נכון כדי לרדת במשקל ומה לאכול לפני האימון.

תכונות של ריצה לירידה במשקל

ישנם שני אימונים שיכולים לעזור לך להוריד עודפי שומן:

סוג האימון השני מתאים לרצי בוקר מנוסים בעלי ניסיון של למעלה מחצי שנה. אימון אינטרוולים – ריצה מתחלפת מהירות מירביתעם קטעי התאוששות באורך קצר יותר. למשל, אימון 4x800/400 פירושו שהספורטאי רץ 4 פעמים 800 מ' בכוח מירבי (דופק 85-90% מהמקסימום), בין סדרות לריצות התאוששות או הליכה 400 מ' האימון לא קל, אבל ההשפעה לא ישאיר אותך לחכות.

גם 6 שעות לאחר אימון אינטרוולים, הגוף ממשיך לשרוף שומן!

עובדה ראויה לציון היא שריצות ארוכות או מהירות בבוקר עוזרות לגברים ולנשים להיפטר משומן באופן שווה. אגב, במהלך אימון מהיר אך קצר, תחושת האופוריה הופכת בולטת יותר.

בבוקר הם רצים גם על בטן ריקה וגם לאחר אכילה במשך 30-40 דקות אוכל קלכמו בננה או כוס קפיר. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הגביל את עצמך לכוס מים לפני האימון. חשוב לשמור על איזון, כי גם קיבה ריקה וגם בטן מלאה מדי עלולים לגרום לכאבים בצד. לכן, חשוב לשלוט בקצב ולהקשיב לגוף.

אם יש לך בעיות במוטיבציה, צפה בסרטון:

תזונה נכונה ופעילות גופנית הם הכי הרבה נוסחה פשוטהלשמור על גזרה רזה. במגוון הדיאטות, תמיד תוכלו למצוא תפריט שלא ישבור לכם את התקציב. אבל ללכת לחדר כושר קשה יותר: החברות במועדוני כושר אינה זולה. אבל יש אלטרנטיבה מצוינת למכשירי כושר ומאמן אישי לירידה במשקל! זה רץ באוויר הצח בבוקר. יש אפס השקעה כספית, והתוצאה פשוט לא יסולא בפז.

היתרונות הבריאותיים של ריצה בבוקר

המטרה העיקרית של ריצת הבוקר היא להפעיל תהליכים מטבוליים ולהפעיל את כל סוגי השרירים. אחרי הכל, אחרי השינה הגוף נמצא במצב נינוח, ועלינו לארגן אותו ליום עבודה פורה. בנוסף, ריצה:

• מרווה את כלי הדם בחמצן,
• מחזק את מערכת החיסון,
• מטען עם חיוניות, אנרגיה ומצב רוח טוב.

יעילות בירידה במשקל

ריצת בוקר יעילה ביותר לירידה במשקל. בממוצע, אתה יכול לרדת 1-3 ק"ג בשבוע.תוכל לראות תוצאות ניכרות תוך חודש לאחר תחילת אימוני הריצה. מטבע הדברים, מומלץ להימנע לחלוטין מקמח ו מאכלים שומניים, אלכוהול וסיגריות.

למה ריצה עושה אותך רזה? ריצה של שעה שורפת כ-360 קק"ל. לשם השוואה: עבודה מול מחשב היא רק 100 קק"ל, והליכה נינוחה היא 200 קק"ל. "דליפות אנרגיה" מתרחשות עקב האצת תהליכים מטבוליים. בזמן הריצה, הגוף משתמש בכל קבוצות השרירים, האיברים פועלים בצורה אינטנסיבית יותר, ובהתאם לכך, הקלוריות מושקעות ביעילות רבה יותר. בנוסף, בין 5 ל-7 בבוקר מתרחש השיא הראשון של הפעילות הביולוגית האנושית. לפי פיסיולוגים, זה היה בזמן הזה אימון גופניקל יותר לסבול.

איך לרוץ נכון בבוקר

אם אתה נחוש לרוץ, אז זכור שהריצה צריכה להימשך לפחות שעה.כי תאי שומןהגוף מתחיל להישרף רק לאחר חצי שעה של פעילות גופנית כזו. לכן, רץ מתחיל צריך לבחור משטר אימונים מיוחד על מנת לשמור על המרחק בצורה מעופפת.

1. אתה תשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר אם תבחר משטח לא אחיד לריצה. אפשרות מצוינת היא מדרגות של אצטדיון או אזור עם ירידות ועליות תכופות. כאשר רצים כלפי מעלה, הלב "מאיץ" תהליכים מטבוליים, ומרבצי שומן "נושרים" לאט. וכאשר יורדים למטה, עוצמת העומס פוחתת, והגוף נח מעט.
2. מאמנים מנוסים ממליצים להתחיל שיעורים עם מה שנקרא ריצת אינטרוולים, כאשר עוצמת העומס מתחלפת באופן שווה. 10 הדקות הראשונות הן הליכה מהירה, 15 הדקות הבאות - רוץ בקצב ממוצע. לאחר מכן, עבור לקצב המקסימלי. כאשר אתה מתחיל להתעייף והנשימה מתקשה, חזור בהדרגה לקצב ממוצע. בגישה אחת (לשעה), רצוי לעשות 2-3 גישות עם תאוצות.
3. אל תסחטו מעצמכם את המיץ האחרון. אם אתה לא יכול להחזיק מעמד שעה, צמצם את זמן הריצה. להקשיב ל בכלל לרווחתהגוּף. בהדרגה תגיע הסיבולת. תקופת ההסתגלות היא אינדיבידואלית בלבד. אם מעולם לא עסקתם בספורט באופן פעיל, אז היו סבלניים.
4. המקומות הטובים ביותר לריצת בוקר הם אצטדיונים, שדות, יערות, פארקים, כיכרות. באופן כללי, כל השבילים הרחק מכבישים מהירים רועשים.
5. נסו לא לאכול כלום בבוקר. שתו כוס מים או יוגורט אורגני וצאו לריצה. ואחריו תאכלו ארוחת בוקר דשנה ובריאה.
6. המפתח להצלחה בריצה - נשימה נכונה. שאיפות ונשיפות צריכות להיות קצביות. תנשום דרך האף. זה יאפשר לך לרוץ יותר קילומטרים.
7. זכור, אתה תטיל מס על הלב שלך. לכן, לפני שתתחיל להתאמן, התייעץ עם הרופא שלך, בצע קרדיוגרמה ועבור את הבדיקות הדרושות.

תוכנית ריצת בוקר לירידה במשקל

כדי להקל עליך לתכנן את הריצה שלך, אנו מציעים להסתכל על תוכנית האימונים הסטנדרטית למתחילים. המרחקים מצוינים במטרים ובדקות. בחר את הערך שממנו תתחיל (אך לא את שניהם בבת אחת!). הטבלה גם מציגה את הדופק שלך, אבל אם אין לך שעון חכםאו צמיד כושר, השתמשו בטיפים. התכנית הזוהריצה מיועדת ל-4 ק"מ.

טבלה: תוכנית ריצת בוקר למתחילים

וידאו: כללי ריצת אינטרוולים לירידה במשקל

התוויות נגד

ישנן התוויות נגד רבות לריצה. אחרי הכל, מדובר בנטל רציני על הגוף. עליך להימנע מריצת בוקר אם:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם (מחלת לב, סטנוקרדיה או טכיקרדיה, אי ספיקת לב כרונית, התקף לב קודם או שבץ מוחי);
• מחלות של עמוד השדרה (אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חולייתי, כמה צורות של עקמת);
• מחלות כרוניות חריפות;
• בעיות עם מערכת ריאות(ברונכיטיס, אסטמה);
• דלקת פרקים וארתרוזיס;
• רגליים שטוחות;
• בַּרקִית.