הליכה דואגת לבריאות שלך. אנו נלחמים באדישות ובדיכאון
תוכן המאמר:
טיולים רגליים יכולים להיות לא רק בילוי מהנה, אלא גם אימון נהדר. אם נשווה את הסוג הזה פעילות גופניתאז עם אחרים טיול רגלינגישים ככל האפשר. לא כל האנשים יכולים לעשות, למשל, ריצה או רכיבה על אופניים. אבל כולם יכולים להקדיש זמן להליכה כמות מספקתזְמַן. כמו כן, יש לזכור כי להליכה אין התוויות נגד רציניות, וזה גם חשוב מאוד. יחד עם זאת, הם יכולים להועיל מאוד לבריאות שלך. בואו לגלות אילו יתרונות הליכה יכולה להביא.
מהם היתרונות של הליכה?
יש לומר מיד שבזמן הליכה, די הרבה מספר גדולשרירי הגוף. זה, כפי שאתה אולי יודע, עוזר לשמור על טונוס השרירים. בנוסף, הליכה היא תרופה מצוינתמְנִיעָה מחלות שונותמערכת השרירים והשלד ומסייעת בחיזוק הרצועות והמפרקים.
כאשר אתה הולך, הריאות שלך מאווררות היטב, מה שמשפר את איכות אספקת החמצן לכל רקמות הגוף. הליכה מזרזת בצורה מושלמת את זרימת הדם, מנרמלת את איזון הכולסטרול, מחזקת את שריר הלב ומשפרת את הביצועים. מערכת כלי הדם. בנוסף, מדענים הוכיחו שהליכה מסייעת במניעת התפתחות סוכרת.
אתה יכול לראות בעצמך שהיתרונות של הליכה הם גבוהים, אבל זה לא הכל. הליכה משפרת את הביצועים מערכת עיכולומאיץ תהליכי סילוק חומרים מזיקים ורעילים מהגוף. מכיוון שבמהלך ההליכה אתה מחזק את הגוף, גם ביצועי המערכת החיסונית שלך עולים.
אפילו בקצב הליכה איטי, קצב חילוף החומרים שלך עולה משמעותית. זה משפיע לטובה על כל האיברים הפנימיים ומאט את תהליך ההזדקנות של מבנים תאיים. בנוסף, הוכח שהליכה מסייעת לשיפור הראייה. הליכה לא פחות מועילה עבור מצב פסיכו-רגשיאדם. הם עוזרים להפחית מתח, להעלים חרדה ואפילו דיכאון.
כמובן, כדי להשיג כזה תוצאות מצוינות, אתה צריך לטייל באופן קבוע, לא רק מדי פעם. האופציה הטובה ביותרהיא הליכה יומיומית. כמוצא אחרון, צאו לטיולים לפחות שלוש פעמים בשבוע, ומשכם צריך להיות לפחות 30 דקות. אם לא עוסקת בספורט, התחל בהליכות קצרות, והגדל בהדרגה את משך הזמן.
כדי לחמם את השרירים, כל הליכה צריכה להתחיל בקצב איטי. לאחר 15 דקות של הליכה איטית, הגבר את המהירות, אך שמור על דופק יציב. תוך כדי הליכה, שמור על גב ישר ו מפרקי כתפייםלְהִרָגַע. השתמש גם בנעלי הליכה נוחות כדי למנוע אי נוחות. במקרה זה, היתרונות של הליכה לבריאות שלך יהיו לא יסולא בפז.
טיולים וירידה במשקל
אולי לא כולם יודעים, אבל הליכה יכולה להיות שימושית גם במאבק בשומן. אבל כדאי לזכור שכדי לרדת במשקל זה לא מספיק רק ללכת ברגל. בנוסף, יש לעמוד במספר תנאים. קודם כל, סדירות השיעורים חשובה. אם כדי לשמור על טונוס השרירים מספיק לעשות כעשרת אלפים צעדים כל יום, אז כשזה מגיע לירידה במשקל, צריך לעשות לפחות שישה עשר אלף צעדים.
כדי להקל עליכם, כדאי להשתמש במכשיר מיוחד - מד צעדים. עם זאת, אתה יכול להסתדר בלעדיו, תוך התבוננות חוקים מסוימים. ראשית, משך ההליכה צריך להיות לפחות 30 דקות. שנית, התחילו וסיימו את ההליכה בקצב איטי, ובאמצע המרחק עליכם להגביר את המהירות וללכת כקילומטר בעשר דקות.
נסו להשתמש במסלולים בעלי גובה. הודות לכך, תוכל להגדיל את הוצאת האנרגיה שלך, ולכן ההליכה שלך תועיל יותר מבחינת ירידה במשקל. אם יש לך משקל גוף גדול, אז כדי להפחית את העומס על המנגנון המפרק-ליגמנטלי עליך ללכת על דשא או אדמה, אך לא על אספלט.
מה לבחור - הליכה או ריצה?
אנשים רבים מתעניינים במה יביא יותר יתרונות - הליכה או ריצה? מומחים בטוחים שההשפעה של פעילויות גופניות אלו על הגוף זהה בערך. זאת בשל העובדה שאותם שרירים מעורבים בעבודה בעת ריצה והליכה. ההבדל העיקרי הוא שכדי לרוץ אתה חייב להיות לפחות רמה מינימלית אימון פיזי. אין דרישות כאלה להליכה.
לכל האנשים שלא התעמלו לפני כן ניתן להמליץ להתחיל בהליכה. כאשר הגוף שלך מתחזק והשרירים שלך מתחזקים, אתה יכול להתחיל בריצה אם תרצה. עם זאת, אסור לרוץ אם משקל הגוף שלך גדול מספיק, מכיוון שהדבר עלול לפגוע במערכת המפרק-ליגמנטית. בנוסף, מדענים מאמינים שהליכה של שעה תביא יותר יתרונות בהשוואה לריצה של חצי שעה.
כבר ציינו שלהליכה אין התוויות נגד רציניות. עם זאת, לא מומלץ לצאת לטיולים אם יש לך הפרעת קצב, לאחר התקף לב (שבץ) או לחץ דם גבוהדם, סוכרת, במהלך הצטננותוב אי ספיקה ריאתית. אבל הליכה מומלצת לחסינות נמוכה, אובדן כוח ועייפות.
איך ללכת נכון?
אם תחליט ללכת מטעמי בריאות או לרדת במשקל, עליך לפעול לפי שלושה עקרונות:
- אל תפגע בגוף שלך - עוצמת ההליכות שלך צריכה להתאים רמה כלליתהכנת הגוף.
- עלייה הדרגתית בעומסים – יש להגביר את משך השיעורים ואת קצב ההליכה בהדרגה.
- סדירות פעילות גופנית - רצוי לטייל מדי יום. כמוצא אחרון, עשה זאת 3-4 פעמים במהלך השבוע.
כמה זמן ואיך ללכת?
אי אפשר לתת תשובה מדויקת לשאלה זו, מכיוון שהכל תלוי במצב הבריאות שלך. אם הגוף שלך לא מאומן, אז כדי לקבל את היתרונות של הליכה אתה צריך לשמור על קצב איטי עם דופק של לא יותר מ 80 פעימות לדקה. לשם כך, עליך לנוע במהירות של כ-4 קילומטרים לשעה. במהלך מספר שבועות, משך השיעורים לא יעלה על 40 דקות.
כדי לקבל חזק אפקט מרפאעליך לשמור על מהירות תנועה של 7 ק"מ לשעה במשך 35 דקות. קצב הלב צריך להיות בין 65 ל-80 פעימות לדקה. שלב ההכנה יכול להימשך בין מספר שבועות לשנה. ברגע שהליכה של מרחק של עשרה קילומטרים מפסיקה לעייף אותך, אתה יכול להתחיל להגביר את העומס.
בנוסף להליכה רגילה, הליכה במקום יכולה להיות שימושית מאוד. זה יכול לשמש לא רק כדי להשיג אפקט ריפוי, אלא גם כדי להגביר את הסיבולת. מדענים מצאו כי היתרונות של הליכה שווים בערך להליכה במקום. המהירות הממוצעת צריכה להיות בין 50 ל-60 צעדים לדקה. אם לא עסקתם בעבר בספורט, משך ההליכה במקום צריך להיות כ-10 דקות. הגדל זמן זה בהדרגה לשעה או שעה וחצי.
גם הליכה במדרגות יכולה להועיל מאוד. עבור תושבי מבנים רב קומות, לא יהיו בעיות בארגון פעילויות כאלה; הם רק יצטרכו לסרב לשירותי מעלית. בממוצע, שיעור יהיה יעיל אם הוא נמשך כחצי שעה, אבל הרבה תלוי מאפיינים אישייםגוּף.
קרא עוד על היתרונות של הליכה כאן:
אנו יכולים לומר שהליכה שזורה עמוק במהות ובדפוס הפעילות שלנו, שנכתב בגנים שלנו במשך אלפי אלפי שנים. אנחנו הולכים יותר מכל מין אחר. אפילו מכוניות לא יכולות להשוות איתנו. בהקשר זה, לא קשה להבין מדוע ההליכה טובה לנו.
היפוקרטס, רופא יווני שנקרא האב תרופה מודרנית, עוד במאה ה-5 לפני הספירה. ה. אמר: "הליכה - התרופה הטובה ביותראדם" - וזה עדיין רלוונטי.
למרות שהיפוקרטס הכריז על הליכה למען הבריאות לפני יותר מ-2,400 שנה, מחקרים מדעיים רבים מוכיחים כיום שלהליכה יש יתרונות.
מהם היתרונות של הליכה?
1) הליכה מקדמת בריאות כללית
ניתוח של מספר מחקרים שכללו סך של 459,833 משתתפים מצא שהפעולה הפשוטה של הליכה הפחיתה את הסיכון של מחלות לב וכלי דםב-31% והסיכון למוות ב-32%.
היתרונות ברורים גם לאנשים ההולכים רק 8 ק"מ בשבוע ולמי שהולכים בקצב נינוח של 3 ק"מ לשעה. אבל האנשים שראו את ההגנה הגדולה ביותר מפני מחלות היו אלה שהלכו מרחקים ארוכים בקצב מהיר.
הליכה מחזקת עצמות, משפרת שיווי משקל, מווסתת לחץ עורקי, הורדת כולסטרול, שרירי טונוס ו. הליכה מפחיתה את הסיכון לסרטן השד, מטפלת כאב כרוניבגב התחתון, ועלול למנוע התפתחות של סוכרת מסוג 2.
2) הליכה היא גם ספורט
להליכה יש השפעה נמוכה על השגת רמת פעילות גופנית מתונה. כל צעד שאתה עושה גורם לשחרור אנרגיה, עלייה בהורמונים ו בריאותהודות לפעולה חומרים כימייםבמוח. פעימות הלב עולות מכ-70 פעימות ל-100-150 פעימות בדקה.
זה מזרים יותר דם וחמצן לשרירים. כשאתם הולכים, אתם מתחילים לשרוף 5 קלוריות לדקה (בניגוד לקלוריה אחת לדקה בישיבה), והקלוריות הללו ממשיכות להישרף עד שעה לאחר ההליכה, גם בזמן שאתם נחים.
רוב המבוגרים עולים בערך ק"ג אחד ממשקלם בשנה עד שהם מגיעים לגיל 20. כדי לחקור את השפעת ההליכה על עלייה במשקל הקשורה לגיל, נערך מחקר ב-2009. לאחר מעקב אחר 4,995 גברים ונשים במשך 15 שנים, נמצא שמטיילים עלו מעט מאוד במשקל בהשוואה למשתתפים אחרים.
מספר הקלוריות הנשרפות תלוי במשקלו של האדם. אֵיך יותר משקל, ככל שנשרף יותר לקילומטר. לדוגמה, אדם במשקל 72 ק"ג ישרוף כ-105 קלוריות ב-1.5 ק"מ, ואדם במשקל 100 ק"ג ישרוף כ-135 קלוריות ב-1.5 ק"מ.
3) הליכה מאריכה את הנעורים
הזדקנות ודלקת שלובים זה בזה, ומדענים רבים מאמינים שאנו יכולים להאט מעט, או אפילו לעצור, את תהליך ההזדקנות (ומחלות הקשורות לגיל).
כל פעילות המגבירה את קצב הלב ומפחיתה דלקת הקשורה להזדקנות.
מחקר שנערך בקרב גברים ונשים בגיל העמידה מעל 10 שנים מצא שאלו שעשו לפחות 20 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום (או 2.5 שעות בשבוע) היו בעלי יותר רמה נמוכהחלבונים בגוף הגורמים לדלקת בהשוואה לאלו שממעטים ללכת.
לכן, הליכה יכולה להאריך את תוחלת החיים שלנו. לפי איגוד הלב האמריקאי, כל שעת הליכה מהירה מוסיפה שעתיים לתוחלת החיים שלנו.
4) הליכה מרימה את מצב הרוח
הליכה של 30 דקות בכל יום מספקת מגוון יתרונות, אנרגיה מוגברת, לחץ מופחת והערכה עצמית משופרת, כך עולה ממחקר שפורסם ב-2015. בנוסף, לטיולים היומיומיים יש פונקציה כפולה של הקלה מצב רוח רעולמנוע חזרה של תסמיני דיכאון.
אם כי לא לגמרי ברור למה לפעילות גופנית יש כאלה השפעה חיוביתעל רווחה רגשית, אבל אנחנו יודעים שהעומס של האדרנלין בדם משחרר נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים שגורמים לנו להרגיש טוב יותר.
אנחנו מקבלים את ההזדמנות לתקשר בקלות עם אנשים אחרים, אנחנו יכולים להוריד את הראש מהצרות שלנו, לצבור ביטחון עצמי ותחושת הישג. הליכה בטבע, ולא בעיר, מספקת דחיפה גדולה עוד יותר במצב הרוח.
5) הליכה טובה גם לתפקוד המוח
אם אתה רוצה לשפר את היכולות המנטליות שלך, אז הליכה כל יום יכולה להשיג את ההישג הזה. טוב יותר מאימון התנגדות והרמת משקולות, הליכה מגדילה את גודל ההיפוקמפוס, החלק במוח שמשפיע על הזיכרון והלמידה.
זה משפר את מבנה ותפקוד המוח, מחזק קשרים בין רשתות עצביות המשפיעות על תכנון, אסטרטגיה וריבוי משימות.
הליכה לא רק מועילה לסוג האנליטי של ההמיספרה השמאלית של המוח, אלא גם מספקת יתרון למשימות יצירתיות. בין אם אתה הולך בתוך הבית או בחוץ, תעלה לך 60% יותר רעיונות מאלה שיושבים בשקט.
6) ההליכה היא כמעט בחינם
מלבד כוח רצון וזוג טוב של נעלי ריצה, הליכה כל יום לא תעלה לך הרבה דברים או כסף. אין צורך לרכוש ציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר. למעשה, כניסה לכמה דקות של הליכה שגרתית יכולה אפילו לחסוך לך כסף על מרשמים יקרים וביקורי רופא.
איך להכריח את עצמך ללכת כל יום?
כעת, לאחר שהבנו את היתרונות של הליכה, נשאלת השאלה: כמה זמן כדאי ללכת?
חשוב לציין ש-10,000 צעדים ביום (שווים בערך ל-5 מיילים) אינם מספר קסם, ורוב שוחרי הבריאות מאמינים שכל כמות של פעילות גופנית מעבר לפעילות הרגילה שלכם עדיפה מכלום.
לכן, מספר עגול זה אינו מוחלט ונוקשה. אם אתה מקבל 8,000 צעדים ביום, נהדר! אם אתה יכול ללכת 18,000 צעדים, אפילו טוב יותר!
1) השקיעו במד צעדים
הצעד הראשון במעקב אחר התנועות היומיומיות שלך הוא להשקיע איכות טובהמד צעדים או גשש פעילות. לבש אותו לכמה ימים כדי להעריך כמה צעדים אתה נוקט. לאחר שהגדרת מטרה, מד צעדים יכול להוות תמריץ נהדר בכך שהוא נותן לך קריאות מדויקותודוחף אותך לעבור שלבים נוספים.
2) הגדר יעדים ריאליים
המבוגר הממוצע הולך 5,117 צעדים ביום, מה שמאופיין כאורח חיים בישיבה. הגדל את מספר הצעדים בהדרגה ואל תתייאש. בהתחלה, 500 צעדים נוספים בכל שבוע. אם תתחיל ללכת עם 5,000 צעדים ביום, שמצטברים ל-500 בכל שבוע, לא יעבור זמן רב עד שתגיע ל-10,000 הצעדים המלאים ב-10 שבועות.
3) אתה צריך ללכת נכון!
לא משנה גילך, הליכה היא הצורה הבטוחה ביותר של פעילות גופנית ועדיין טומנת בחובה סיכון נמוך מאוד לפציעה. לכן, עליך להיות זהיר במקצת.
הנה כמה עצות:
- השאר את הראש שלך מביט קדימה כשהסנטר שלך מקביל לקרקע.
- הדק בעדינות את שרירי הבטן שלך במקביל לביצוע כל צעד.
- הנד את הידיים בחופשיות, תוך שמירה על המרפקים כפופים מעט.
- שמרו על יציבה זקופה עם הגב ישר, אך לא כפוף קדימה או מוטה לאחור.
- גלגל את הרגל מהעקב עד הבוהן.
- נסו להרפות את הכתפיים והצוואר.
4) חלקו את ההליכה שלכם למספר התקפים במהלך היום.
אז 10,000 צעדים זה בערך 8 ק"מ, ובדרך כלל אתה יכול ללכת 1.5 ק"מ בכ-20 דקות, מה שאומר שאתה צריך ללכת בערך בשעה ו-40 דקות. הליכה די ארוכה בבת אחת. אבל אתה יכול לחלק את זה לחתיכות של 20-30 דקות.
לדוגמה, ללכת לעבודה, לטייל במהלך הפסקת צהרייםואחרי ארוחת צהריים.
5) איך להפיק יותר תועלת מהליכה?
הנה כמה רעיונות להפוך את ההליכות שלך ליעילות יותר:
- תמיד עלה במדרגות במקום במעלית.
- סחבו תיקים בידיים שונות, אך אל תעמיסו את התיקים יותר מדי, עדיף לבצע מספר מעברים.
- צאו לטייל בפארק הרחק ממקום מגוריכם.
- למה שלא תסתובבו בזמן שאתם חושבים ופותרים בעיה?
- בעת צפייה בטלוויזיה, הסר את הסוללות מהשלט כדי שתוכל לעמוד ולהחליף ערוצים ידנית.
- כשאתה הולך הביתה, רד מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם.
- הסתובב בבית בזמן שאתה בטלפון.
6) צאו לטייל עם חבר
הליכה עם חבר או בן לוויה כלבים תספק עידוד ומוטיבציה, שבהחלט יעזור לך לעבוד לקראת 10,000 צעדים. תתחבר לאהובך, אולי תוסיף קצת תחרות ידידותית לטיולים היומיומיים שלך ועוד הרבה כיף.
7) טיולים במדבר
ההליכה באותו מסלול משעממת מאוד. הוסף הרפתקה קטנה והחלף דברים עם הליכה במירוץ. חפש מקומות חדשים, חקור אותם כאילו בחצר האחורית שלך.
8) אל תגזים
לשתות מים. קנה נעליים נוחות עם סוליות גמישות ולבש תמיד בגדים בהירים או מחזירי אור אם אתה אוהב ללכת בלילה.
אתה לא בהכרח צריך להקשיח את הטיולים שלך במזג אוויר קר וגשום. נסה לעשות כמה הקפות מסביב לקניון.
9) אתגר את עצמך!
ברגע שתתרגל לשגרת הליכה יומיומית, תגלה שזה לא קשה כמו פעם. ניתן להגדיל את העומס בהדרגה: ללכת בשטח הררי, להגביר מהירות, ללכת בחול או בשלג.
10) עודדו את עצמכם
בעוד הליכה היא תיאורטית פרס בפני עצמו, זה אף פעם לא מזיק. קדימה תהנו: צפו בסרט, שתו כוס יין טוב, קחו אמבט מלחאו פשוט לישון.
זה כבר מזמן הוסבר על ידי רופאים, וזה עצמו מומלץ על ידי מאמנים. עם זאת, רוב האנשים עדיין מחפשים מיניבוס כשהם הולכים לחנות. חלקם אפילו הולכים לדוכן לקנות סיגריות ברכב. וכולם מתלוננים על "כרס בירה", בעיות לב וחולשה ברגליים אם הם צריכים לעמוד בתור.
אנחנו יורדים במשקל בלי בעיות
ברשימת היתרונות של הליכה, הפריט האטרקטיבי ביותר עבור רבים יהיה להיפטר ממנו עודף משקל. אנשים בדרך כלל מתחילים לחשוב על בריאות כאשר מתחילות בעיות עם זה, אבל הם דואגים לאטרקטיביות כמעט מהרגע שהם מתחילים לאבד את זה. וזה אפילו טוב: בהתחיל ללכת כדי לרדת במשקל, אדם ישפר גם את בריאותו.
חוקרים מצאו כי היתרונות של הליכה להרזיה גבוהים בהרבה מאשר מביקורים רגילים. חדר כושר. הליכה יעיל יותר מדיאטותונותן תוצאה מתמשכת יותר, אלא אם כן, כמובן, היא מלווה בגרגרנות. בהליכה, אתה שורף שומן בחצי שעה כמו שאתה מבלה בחדר כושר בשעה. ויחד עם זאת, אתה לא צריך לשלם עבור הכשרה כזו. בנוסף, העומסים במהלך ההליכה הם טבעיים ומפוזרים באופן שווה. אינך בסיכון לכאב או עומס יתר של קבוצות שרירים בודדות. ובונוס נוסף הוא שיפור היציבה אם בהתחלה אתה מתאמן ללכת עם כתפיים מסובבות. אגב, זה לא קשה לעשות: פשוט ללבוש תיק גב מעט עמוס על שתי הרצועות.
בוא נגיד לא לזקנה
היתרונות הבלתי מבוטלים של הליכה נצפים גם למי שרוצה לעכב את הופעת המחלה הסנילית ככל האפשר. רוב סיבה נפוצהתמותה הקשורה לגיל - שבץ מוחי והתקפי לב. והם נגרמים על ידי חולשה של כלי דם ושריר הלב. כדי לחזק אותם, עומסים סטטיים - הרמת משקולות, פעילות גופנית במכשירי כושר וכו' - אינם מתאימים במיוחד. והנה אוויר צח, תנועות קצביות ואחידות העומס מתמודדים עם המשימה "מצוין". הלחץ מתייצב - הכלים מפסיקים לחוות לחץ מוגזם. הלב קולט את הקצב הרצוי ואינו עומס יתר על המידה, ובו זמנית מתחזק.
אנו נלחמים באדישות ובדיכאון
סיבה נוספת להזדקנות מהירה היא מתח, שחיינו לא יכולים בלעדיו, גם אם נמנע בזהירות מרשמים ותחושות לא נעימות. יתרון נוסף של הליכה הוא שהיא מהירה וללא תרופות מבטלת את ההשלכות של הלם עצבי.
רופאים אירופאים ערכו מחקר רחב היקף קבוצת גילמגיל 40 עד 65 שנים. זה בוצע שנים ארוכותונתן תוצאות מדהימות: הסיכון למחלות לב יורד כמעט בחצי אם אנשים פשוט הולכים בקצב מהיר כשלוש שעות בכל יום. בנוסף, בין אלה שאוהבים לטייל, לא היו דמנציה סנילית, טרשת עורקים ומחלות נוספות הנפוצות בגילם.
אנו מונעים מחלות מסוכנות
רשימת היתרונות של הליכה ארוכה ומשכנעת. הנקודות הכי משכנעות שלו הן:
- הפחתת הכולסטרול ה"רע" בדם באופן טבעילמינימום. המשמעות היא מניעת התרחשותן של מחלות הקשורות אליו.
- הסבירות לסוכרת פוחתת בשליש לפחות.
- אצל נשים הסיכון לחלות בגידול בשד מופחת באופן ניכר, אצל גברים - סרטן הערמונית, ובשניהם - סרטן המעי.
- ללא התערבות רפואית (כולל תרופות), תפקוד מערכת העיכול מנורמל.
- הסיכון לפתח גלאוקומה יורד כמעט לאפס.
- חיזוק השלד והמפרקים מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס, דלקות פרקים וראומטיזם.
- החסינות גוברת: "הולכים" אינם תופסים את הנגיף אפילו בעיצומן של מגיפות.
עם זאת, כדי להשיג תוצאות כאלה, נדרשת הליכה יומית. היתרונות של הליכות חד פעמיות נמוכות בהרבה.
כמה אתה צריך
אדם ממוצע שיוצא מהבית רק כדי לקחת את האוטובוס לעבודה והחשמלית לחנות עושה לא יותר מ-3,000 צעדים ביום עבודה. זה כל כך קטן שניתן לראות בתוצאות לא נעימות על הגוף.
אם אדם בהכרה יותר ונוסע לעבודה (נמצא בקרבת מקום) ברגל, הוא הולך כ-5,000 פעמים. יותר טוב - אבל עדיין לא מספיק. כדי לא לאבד את מה שהטבע נתן לך, אתה צריך לעשות לפחות 10,000 צעדים מדי יום, שהם מרחק של כ-7.5 ק"מ. במהירות ממוצעת אתה צריך לנסוע כשעתיים - והבריאות שלך לא תעזוב אותך.
איפה ואיך הדרך הטובה ביותר ללכת?
רצוי לבחור מקומות להליכה בחוכמה. באופן טבעי, אם תשלב הליכה עם יציאה לעבודה, לא תוכל להתאים את המסלול שלך יותר מדי. עם זאת, נכנס זמן חופשימאפשרים לך לבחור מסלול "שימושי" של תנועה. הפארקים הכי מתאימים למטרות האלה: יש אוויר נקי, לא מזוהם, שבילים חלקים למדי שמתאימים למדי להליכה, פלוס לפחות קצת טבע. אם אין פארק בקרבת מקום, בחר מסלול הרחק מעורקי תחבורה. לפחות בחצרות בתים.
בנוסף, היתרונות של הליכה נצפים רק אם אדם הולךבמרץ. כשאתה משוטט לאט ובעצב, הגוף שלך עובד במצב לא שונה ממצב מנוחה.
אין צורך בציוד מיוחד להליכה. הדבר היחיד ששווה לשים לב אליו הוא נעליים. כפכפים או עקבים בעליל אינם מתאימים להליכה ארוכה ומהירה.
רק אוויר צח!
אני גם רוצה לציין שלא ניתן להחליף את ההליכה ברחוב בשום אופן בשימוש בהליכון במועדון ספורט, אפילו במצב האינטנסיבי ביותר. אתה רק צריך ללכת בחוץ: כאן אתה מקבל את מנת השמש שלך, מה שמאלץ את הגוף שלך לייצר ויטמין D. בלעדיו, אפקט הריפוי יהיה נמוך בהרבה, אם כי אפקט הירידה במשקל יישאר באותה רמה. ואין צורך לתרץ בעננים. גם ביום מעונן קרני שמשמספיק כדי לעורר את הייצור של ויטמינים יקרי ערך בנפח הנדרש.
איך לאמן את עצמך ללכת?
עצלות, הם אומרים, היא מנוע הקידמה. אבל זה גם עצור לתחזוקה כושר גופני. אתה לא רוצה לעשות תנועות מיותרות, והאדם מתחיל להצדיק את עצמו על ידי חוסר זמן או נסיבות אובייקטיביות אחרות. עם זאת, אתה יכול באופן לא פולשני להכריח את עצמך להתחיל ללכת. השיטות פשוטות ואפשריות.
- אם המשרד שלך נמצא במרחק של שתי תחנות מהבית, ללכת לעבודה וממנה. אם אינכם יכולים להסתדר בלי נסיעה בתחבורה, רדו תחנה אחת מוקדם יותר בנסיעה במטרו ושתי תחנות מוקדם יותר אם אתם נוסעים במיניבוס, חשמלית או טרוליבוס.
- אל תיקחו את ה"ברקס" שלכם לעבודה, צאו לטייל לבית קפה לארוחת צהריים. ולא הכי קרוב.
- תשכח מהמעלית. גם אם אתה גר בקומה 20, תלך. מלכתחילה, פשוט רדו למטה, ובסופו של דבר חזרו הביתה לאורך המדרגות. בנוסף לירידה במשקל, שיפור הבריאות ופיתוח ה"נשימה", עד הקיץ תרוויחו גם ישבן אלסטי, איתו לא תתביישו להופיע על החוף אפילו בבגד ים עם חוטיני.
לאחר שהעריך את כל היתרונות של הליכה, כל אדם צריך לעשות את המאמץ הראשון ולשמור עליו לאורך כל חייו. אלא אם כן, כמובן, הוא רוצה להזכיר לעצמו חורבה בזקנתו המוקדמת ולהצטער על הזדמנויות שהוחמצו. בסופו של דבר, זה פשוט כיף לטייל. אם אינך יכול ללכת ללא מטרה, אתגר את עצמך ללכת לחוף הים, למוזיאון או לבית הקפה האהוב עליך. או למצוא אדם בעל דעות דומות לדבר איתו תוך כדי הליכה. או שתקנה לעצמך כלב.
האם אתה אלרגי לחדר כושר? גדול! אתה לא צריך להתעצבן יותר מדי מזה, אבל העיקר הוא לאנוס את הגוף שלך כל יום במרדף אחר דמות מושלמת. זכור, סביר להניח שכבר מצאת לעצמך מאות תירוצים לדלג על אימונים יותר מפעם אחת. נראה שהפעם האחרונה שהתביישת כל כך הייתה כשתירצת בפני המורה שלך בבית הספר תירוצים על היעדרות. עכשיו סוף סוף אפשר לשכוח מההליכון השנוא: מדענים גילו שהליכה והתבוננות בטבע הם הרבה יותר בריאים מאימונים מתישים בחדר הכושר.
40-45 דקות הליכה נמרצתליום לשפר את כישורי החשיבה אצל אנשים מעל גיל 60, מאז זה להפעיל לחץמשפר את זרימת הדם למוח.
אין ציוד
אולי היתרון הנעים ביותר בהליכה הוא שאתה כבר לא צריך ציוד מיוחד, כל מה שאתה צריך זה זוג נעלי ספורט טובות. יתרה מכך, הליכה לא מתישה את הגוף באותה מידה פעילות אקטיביתספורט, אולי אפילו יש לך הרגשה שהגוף שלך לא עבר שום שינוי. למעשה, זה בכלל לא המצב - אחרי ההליכה הראשונה אתם יכולים להיות בטוחים שעליתם על דרך השינוי, ולשם כך אין צורך כלל להיות רטוב לגמרי מזיעה.
התאוששות כללית של הגוף
בנוסף לכל היתרונות האחרים, הליכה מקדמת תנועת דם אינטנסיבית בכלי הדם, מעשירה את כולם ללא יוצא מן הכלל. איברים פנימיים כמות גדולהחמצן, אשר, כמובן, משפיע לטובה על כל הגוף. תתרגלו ללכת בערבים ומהר מאוד תשימו לב כיצד מצבכם הכללי השתפר - כאבי ראש יחלפו תחילה, ולאחר מכן כאבי פרקים - זרימת דם פעילה תסייע לפתח שרירים סתומים.
שינה עמוקה
הליכה מספקת שינה בריאה. אם אתם סובלים מנדודי שינה, טיול ערב הוא בדיוק מה שאתם צריכים. לקיחת אוויר צח לפני השינה, אפילו בפארק עירוני קטן, שימושית להרפיה מוחלטת של הגוף, ורוויה יתר בחמצן עלולה אף לגרום לנמנום חמור. אז אחרי הליכה רגועה ארוכה מובטחת לך בריאות שינה עמוקהוהתעוררות נעימה.
בגוף בריא נפש בריאה
הליכה מעוררת ייצור הורמוני אושר - אנדורפינים.
תשכח מחדר כושר
טיולים רגילים יכולים להחליף לחלוטין את הספורט. הליכה היא אמצעי מוכח לירידה במשקל, שאין לו התוויות נגד והוא מתאים לכולם, ללא קשר לגיל. הליכה יומית בשטח בפארק תספק לכם ירידה קלה במשקל, תוכלו לוותר על דיאטות ותרגילי חובה. הליכה יעילה כמו ריצה, אבל בניגוד לזו האחרונה, אין לה התוויות נגד והיא הרבה יותר בטוחה לבריאות. אימוני בוקר מטעינים אותך באנרגיה, ואימוני ערב מרסנים את התיאבון. העיקר להתאמן באופן קבוע.
מצב רוח טוב
הליכה יכולה להועיל לא רק למצב הגופני שלך, אלא גם למצב המוסרי שלך. מומחים אנגלים הזמינו כמה נהגים נלהבים להשתתף בניסוי וגילו שאנשים שהפסיקו לנסוע לעבודה והחלו ללכת ברגל או לרכוב על אופניים למקום עבודתם חשו שיפור ברור מצב כללי. הליכה מעוררת ייצור הורמוני אושר - אנדורפינים. לאחר הליכה, אתה בהחלט תרגיש שמצב הרוח שלך השתפר.
שיפור תפקוד המוח
מומחים מהמועצה הלאומית האמריקאית להזדקנות מצאו ש-40-45 דקות של הליכה מהירה ביום משפרת את מיומנויות החשיבה של אנשים מעל גיל 60, מכיוון שפעילות גופנית כזו משפרת את זרימת הדם למוח. הליכה יכולה גם להאט את הירידה הקשורה לגיל במספר התאים בהיפוקמפוס, החלק במוח שמעבד זיכרון ורגשות. באשר לצעירים שאוהבים לטייל לפני השינה, הם יוכלו למנוע בעיות בשינה בדרך זו. פעילות המוחבעתיד.
הארכת חיים
הוכח שאם הולכים יותר משלושה קילומטרים ביום, הסיכון למוות בטרם עת יורד משמעותית. כדי להאריך את חייך, אתה לא צריך לוותר אוכל טעיםומשקאות, מספיק להקדיש זמן מדי יום להליכה, שהיא הרבה פחות מתישה מריצה או אימון בחדר כושר.
אורח חיים בישיבה - משרד, בית, בידור - מוביל בדרך זו או אחרת לעלייה במשקל, שאחר כך קשה להיפטר ממנה. אז איזו שיטה או אסטרטגיה תאפשר לך תמיד גזרה רזה, גב מחונן ומצב רוח טוב?
ישנן מספר שיטות להילחם משקל עודף: חדר כושר, ריקודים - וכמובן הליכה.
יתרונות ההליכה - האם הליכה בריאה ומדוע?
הליכה מועילה כי:
- שריפת קלוריות
חשוב שתהיה מטרה מולך - ללכת בצורה פשוטה, מרשימה ורק בימי ראשון; זה לא סביר שיעזור לך לרדת במשקל עודף ולהתחזק באמת - גם חיצונית וגם פנימית. הליכה מאפשרת לך להיפטר ממשקל עודף. זה יכול להיות הליכה בעלייה, במעלה מדרגות, במורד הרחוב, בשביל במועדון כושר, או הליכה על החול בחוף הים. הליכה מאפשרת לשמור על רמה מסוימת מסת שריר, או לשרוף קלוריות שאינן בשימוש. מה שחשוב הוא לא כל כך היכן אתה הולך, אלא באיזו קבע ובמשך זמן ההליכה שלך. - הלחץ מתרחק
הליכה סדירה היא המפתח לא רק למצב גופני מצוין, אלא גם שיטה טובהמתח לחימה. היתרונות של הליכה תלויים איך אתה הולך, כמה זמן, כמה ואיפה. אתה שורף את המטענים שלא נעשה בהם שימוש עבור היום, תן ישירות אימון גופני, מה שנותן לך רגשות חיוביים. - הפחתת הסיכון למחלות לב
הליכה היא בדרך טובהלהפחית את הסיכון למחלות לב וגם לעזור להפחית את כמות הכולסטרול בדם. - הליכה מסייעת בחיזוק המפרקים
הליכה מועילה לכולם, צעירים ומבוגרים כאחד. ההליכה גורמת למפרקים לעבוד - וזוהי המניעה העיקרית של שקיעת מלח והופעת אפטרוז. בנוסף, הליכה סדירה פעילה היא מניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס – שחשובה לנשים.
מתי, כמה ואיך ללכת כדי לרדת במשקל - טיפים לירידה במשקל
- הנתון הוא 6 קילומטרים, או 6000 מטר , זה נגזר מסיבה - זה בדיוק 10 אלף צעדים. בנקודה זו אתה יכול וצריך להישאר. אפשר יותר, אי אפשר פחות. אם המטרה שלך מוגדרת בבירור - לרדת במשקל, המספרים משתנים כלפי מעלה.
- אתה צריך ללכת לעתים קרובות, הרבה, ובנעליים נוחות.
- בקצב מהיר. קצב ההליכה צריך להיות די גבוה, אבל לא כדאי לעבור מיד למצב "ספורט" ולרוץ. בממוצע, הקילומטר הראשון אמור לעבור תוך 10 דקות. במהלך הזמן הזה, אתה מגדיל בהדרגה את מהירות ההליכה שלך.
- מהעקב ועד הבוהן. השלבים לא ארוכים מדי, אבל גם לא קצרים מדי. גב ישר, כתפיים לאחור, סנטר מורם.
- הזיזו את הידיים לפי הקצב: רגל ימיןקדימה - יד שמאלקָדִימָה.
- זמן מינימום להליכה שלך - 30 דקות.
- בבוקר או בערב? בוקר זה הכי טוב זמן יפהלהליכה. העובדה היא שבשעה זו של היום מאגרי השומן נשרפים בצורה האינטנסיבית ביותר.
- ללכת יותר מדרגות ולעלות. אין דבר כזה יותר מדי הליכה. עלה תמיד במדרגות כדי להגיע לרצפה; המעלית מיועדת לחלשים!
- הליכה היא עניין של הרגל. הוא מיוצר תוך שבועיים ונשאר איתך לכל החיים, כערובה לבריאות ומרץ.
עצות שימושיות: ציוד להליכה - מה צריך לזכור?
מרכיב חשוב בהליכה מוצלחת הוא ציוד מתאים.
- בגדים צריכים להיות משוחררים, זה חשוב.
- נעליים צריכות להיות נוחות, בכושר ובעלות ריפוד טוב. רצוי - סניקרס, סניקרס. נעלי ספורט בשילוב עם אימונית יספקו לך נוחות בזמן ההליכה ויעניקו לך מראה ספורטיבי.קרא גם:
- בחורף, נעלי הליכה צריכות להיות גמישות, אך עם סוליות נגד החלקה.
- אל תזלזל בסט הסטנדרטי של ספורטאים המכבדים את עצמם - נעלי ספורט, מכנסיים קצרים, חולצת טריקו.
- גרביים - טבעיים בלבד: כותנה, צמר, במבוק.
- אם אתה הולך בפארק או ביער, אתה יכול לקחת מקלות בידיים .
- אל תשכח כובע עם מצחייה אם יש שמש.
- בקבוק מים על החגורה שלך אם זה חם.
- מפיות לנגב זיעה.
- נגן MP3 אם אתה לא יכול לדמיין ללכת בלי מוזיקה.
- מצב רוח טוב ו רצון עזלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.
איך בוחרים את המקום הנכון לטייל בו?
כעת, לאחר שהתכוננו להליכה, עליכם לחשוב על תכנית, או ליתר דיוק, מסלול שלאורכו תיסעו בחצי השעה עד השעה הקרובה.
- אולי תבחר את המקומות הנעימים ביותר בעיר שלך - סמטאות, כיכרות, פארקים, יערות.
- חשוב שהמקום בו תטיילו יהיה עם הכמות הנמוכה ביותר רכב - מכוניות, אוטובוסים וכו'.
- אוויר נקי, אווירה נעימה - זו בחירה חיובית.
- אם אתה לא מוצא פארק, אתה יכול ללכת לאנשהו לפי אזור או בחר גרם מדרגות רחב בעיר .
- גם בסדר ללכת לעבודה וממנה לפחות כמה תחנות.
איך להתחיל ללכת לירידה במשקל?
איך להתחיל? זו שאלה חשובה שדורשת תשובה ברורה. כל טוב לעבוד בהדרגה, בהדרגה, להגדיל לא רק את משך ההליכה, אלא גם את השביל.
- שבוע ראשוןניתן לעשות בגרסה קלה - 14 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
- שבוע שנייכול וצריך להיות ארוך יותר - 30 דקות.
- עד השבוע השלישי או הרביעיאתה יכול להרשות לעצמך הליכה של 45 דקות, חמש פעמים בשבוע.
- אז, החודש הראשון של אימונים אינטנסיביים וקבועים חלף. מתחיל ב שבוע חמישי, אנו מתקדמים בהדרגה לקראת תוצאה של 10 אלף צעדים ביום. בממוצע, ק"מ אחד של נסיעה אמור לקחת 12 דקות. זה לא שווה כלום, שניתן לחלק הליכה של 6 ק"מ למקטעים , ולא עובר הכל בבת אחת.
אם אהבת את המאמר שלנו ויש לך מחשבות כלשהן בעניין זה, אנא שתף אותנו. חשוב לנו מאוד לדעת את דעתכם!
