الجري في الصباح يمكن أن يكون مفيدًا. جدول الجري الصباحي المثالي للمبتدئين مع نصائح مفيدة

"الركض الصباحي" – كنا جميعاً نفكر بإغراء البدء بممارسة الرياضة والحصول على قوام رياضي جميل. ولكن ما هي فوائد الجري في الصباح؟ والأهم من ذلك، هل هي فعالة إلى هذا الحد؟ الآن سنكتشف ذلك!

المنبه هو أسوأ عدو لكل إنسان. وأود أن تأخير تفعيله لأكثر من ذلك تاريخ متأخر، ولكن بدلاً من ذلك، للقيام بتمرين الجري الصباحي، عليك أن تبدأه قبل ساعة على الأقل. حتى لو قررت تغيير الوقت، فليس هناك ما يضمن تنفيذ تمرين الجري الصباحي. يمكنك إيقاف المنبه والذهاب إلى النوم.

ما هي فوائد الجري في الصباح؟

لا يمكنك الإجابة سلبا أو إيجابا. والسبب هو عادات الجميع الشخص منفرد. إذا كان الاستيقاظ في الصباح أمرًا مرهقًا للظهر، فربما لا يستحق الحديث عن التدريب الصباحي. لن تساعد الحالة المكسورة بأي شكل من الأشكال في الحصول على تأثير تمارين الصباح. المتعة هي الورقة الرابحة الرئيسية للرياضة.

إذا كان الركض لا يجلب لك المتعة، توقف عنه، فهو لن يفيدك.

أي شخص يستيقظ دون أي مشاكل ويستيقظ بعد 10 دقائق، فإن التدريب في الصباح سيكون له تأثير كبير والكثير من الانطباعات الإيجابية! بعد شرب كوب من الماء البارد وإنعاش نفسك بالعصيدة، يمكنك بدء الدرس.

فوائد الجري في الصباح

يتطلب الركض الصباحي الحد الأدنى من الجهد، والنتيجة هي تدريب ناجح للعضلات. عندما تذهب إلى العمل، سوف يمر الشعور بالنعاس. سيُترك لديك شعور بالإنجاز ومزاج جيد ليوم عمل مثمر. عند عودتك إلى المنزل، يمكنك الراحة بسلام لأن التدريب تم في الصباح!

أثناء الركض، يتم تنشيط الجسم كله. بادئ ذي بدء، يتدرب القلب، ويضخ الدم عدة مرات أكثر مما هو عليه في حالة الراحة. تتطور الأوعية الدموية- يزداد حجم الرئة. والمهم هو حرق الدهون!

العدد الدقيق لانقباضات القلب هو 60-90 نبضة. أثناء النشاط البدني، يزيد التردد إلى 120-180 نبضة. ونتيجة لذلك، خلال نفس الوقت يضخ القلب 2-3 مرات أكثر من الدم

نتيجة ل فصول عاديةعن طريق الجري، ينخفض ​​عدد نبضات القلب في الدقيقة، مما يعني أن القلب سيكون لديه المزيد من الوقت للراحة.

كيف تعمل مع أكبر تأثير لفقدان الوزن؟

العدو الرئيسي للشخصية هو الدهون. يترسب على الجسم ويشكل جوانب وبطن وأفخاذ غير جذابة. وتكمن صعوبة التعامل معها في استهلاك الجسم للدهون بشكل ثانوي كطاقة.

وهذا يعني أنه من أجل حرق الدهون، يجب أن ينفد الوقود الرئيسي، أي البروتين. ثم يبدأ الجسم في استهلاك العنصر الاحتياطي.

تحدث عملية الحصول على الطاقة عن طريق تغيير حالة مادة إلى أخرى. إذن كربوهيدرات + بروتين = طاقة. تعمل الكربوهيدرات كمباراة، وبدونها يكون امتصاص البروتين مستحيلاً. الدهون هي احتياطي الجسم في حالة الجوع. ولهذا السبب يتبع الكثير من الناس نظامًا غذائيًا. في الواقع، هناك طريقة أخرى لجعل الجسم يفقد الوزن

نحن نواجه مهمة إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة. لتحقيق هذا الهدف، هناك تشغيل بطيء. سوف توافق على أن الخيار أكثر نجاحا، لأنه في الصباح التعب المفرط غير مناسب. والنتيجة هي فائدة مزدوجة: أنت تجري ببطء، ولكن الفوائد أكبر.

الجري في الصباح يمكن أن يغير حياتك!

الرياضة تجعل الجسم جذابا، وهذا حجة قويةحتى ينتبه لها النصف المنشود من المجتمع. أليس هذا ما نتدرب عليه؟

أولئك الذين يمارسون الرياضة يحققون أهدافهم بشكل أسهل. الميزة الرئيسية التي يتم اكتسابها أثناء التدريب هي الثقة. كما أنه أثناء ممارسة الرياضة يتشكل هرمون السعادة مما يجعل الرياضيين أشخاصاً إيجابيين!

المزاج الجيد لا يظهر فقط بسبب الهرمونات. الجري يزيد من قدرتك على التحمل، مما يساعدك على مقاومة التعب. يبقى الرياضي المتدرب مستيقظًا لمدة 24 ساعة. في هذا الوقت هو قادر على قيادة نمط الحياة الذي شخص عادييدوم حوالي 12 ساعة. لا تختفي الحاجة إلى النوم، ولكن هناك بالفعل المزيد من الطاقة!

إن اندفاع الدم إلى الدماغ أثناء التمرين يسمح للخلايا بتجديد نفسها بشكل أسرع، مما له تأثير إيجابي على عقليتك. ولذلك فإن الحكم على الرياضيين بأنهم أغبياء ليس له أي مبرر. بعد كل شيء، هناك الكثير من الأغبياء بين أولئك الذين لا يدرسون. وبالتالي فإن الرياضة تنمي قدرة الدماغ على العمل بفعالية. الأمر متروك للجميع ليقرروا ما إذا كانوا سيستغلون الفرصة أم لا.

ماذا تفعل أثناء الجري؟

يبدو وكأنه سؤال متناقض، لكنه يطرح لكثير من الناس. يمكن أن يطلق على الجري وظيفة تلقائية للجسم ولا يتعين علينا التفكير في القيام بهذا الإجراء. كل شيء يحدث من تلقاء نفسه. ولذلك يمكن قضاء الوقت المخصص للجري في التفكير في خطط اليوم أو التفكير في أمور العمل أو تطوير فكرة ما.

أثناء النشاط البدني، يكون الدماغ قادرًا على إظهار قدرات التفكير بشكل أكثر وضوحًا وسيكون من الأسهل إصدار حكم على أي موضوع. يستحق الاستفادة منه.

إذا كنت لا تريد أن تفكر، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى. طلاب لغات اجنبيةغالبًا ما تتضمن دروسًا صوتية بدلاً من الموسيقى. يمكنك أيضًا تشغيل الكتب الصوتية. الأنشطة التعليميةأثناء التدريب - مكافأة مضاعفة لدورة تدريبية واحدة.

رياضي محظوظ وجد نفسه شريكًا، خاصة في رياضة الجري في الصباح. عندما يكون لديك شخص ما لتتحدث معه، فلن تشعر بالملل وسيمر الوقت بشكل أسرع. قد تنسى حتى أنك تقوم بالجري. تستمر العضلات في العمل وتصبح أقوى.

فائدة أخرى للجري في الصباح هي انخفاض مستوى الضوضاء. خاصة إذا كان وقت الدرس قبل الساعة 6 صباحًا. هناك عدد قليل من السيارات، وتقريبا لا يوجد المارة. يمكنك الاستمتاع بالصمت.

مراقبة صحتك أثناء الركض

يمكنك الحصول على أقصى فائدة من خلال التحكم في صحتك. المعايير الرئيسية لهذه الحالة هي النبض وضغط الدم. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب تحت تصرفك، فسيكون من الأسهل مراقبة إيقاع قلبك. يتم حساب الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لتحقيق الفوائد الصحية باستخدام الصيغة:

(الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب + العمر)*60%

يتغير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مع تقدم العمر، ولكن لنأخذ 190 نبضة كمتوسط. يمكنك معرفة عمرك من الأصدقاء أو في جواز سفرك.

الشكل النهائي للصيغة هو:

(190 + 20)*60%=126

وبالتالي، يجب أن يكون الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب أثناء الجري 126 نبضة في الدقيقة. لحساب الحد الأقصى، استبدل 60% بـ 70%. الحد الأقصى الموصى به لمعدل ضربات القلب هو 147 نبضة. بناءً على الحسابات، يجدر الحفاظ على نبضك في النطاق من 126 إلى 147 نبضة.

لا يمكن قياس الضغط إلا بعد العودة إلى المنزل. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك التحكم فيه. في ضغط دم مرتفعيمكنك أن تشعر به ينبض في أذنيك ومعابدك. قد تشعر بالغثيان والدوار أو الغثيان. يتجلى انخفاض ضغط الدم في نفس الأعراض تقريبًا. إلا ظهور التثاؤب - علامة واضحة ضغط منخفض. في حالة ظهور هذه الأعراض، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والمشي فقط في هواء الصباح الضبابي المنعش.

ضرر من الركض الصباحيلا يمكن أن يكون إلا في حالة موانع للرياضة. لكن الفوائد التي يمكن أن يجلبها الجري طويلة.

تستيقظ في الصباح، وتذهب إلى النافذة لتنظر إلى الطقس وترى أحد جيرانك يخرج لممارسة رياضة الجري في الصباح... تتثاءب وتقول: "نعم، عظيم، أحسنت، أتمنى أن أبدأ يومًا ما أيضًا!"

اليوم "يومًا ما" لا يأتي أبدًا... تقسم لنفسك: "سأبدأ غدًا"، لكن الغد لا يأتي أيضًا، لأن "اليوم" يبدأ في الصباح. الوقت يمضيلا شيء يتغير. الجار يجري، وأنت لا.

ولكن يبدو أن هناك حاجة إليها! لأن زيادة الوزن، العضلات المترهلة، شعور عامانخفاض النغمة لا يضيف إلى متعة الحياة. في البداية، أود أن إنقاص الوزن، وأعتقد أن الجري الصباحي هو، لأنه بمساعدة الجري يمكنك ذلك، و. هو كذلك؟

إيجابيات وسلبيات الجري الصباحي

• أول شيء ومما لا شك فيه هو أن هذه الرياضة لا تتطلب أي استثمارات مالية على الإطلاق في شكل شراء معدات باهظة الثمن أو ملابس رياضية أو الاشتراك في نادي للياقة البدنية. هو في متناول الجميع على الاطلاق.
• بالإضافة إلى ذلك، الجري يعزز القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفسعندما يعمل الجسم.
• النقطة التالية: أثناء الجري، من المستحيل "الضخ"، أي الحصول على عضلات ضخمة غير مرغوب فيها للفتيات، فإن الجسم ببساطة "يجف" بالتساوي - بشرط بالطبع!
• حسنًا، أخيرًا، بعد تشغيل ديناميكي طويل، يتحرر الجسم "هرمونات السعادة"، تحسين لهجة عامةيتم تحفيز الجسم، عملية التمثيل الغذائي، وزيادة مقاومة الأمراض.

لماذا يعتبر الجري في الصباح أفضل النتائج لإنقاص الوزن؟

1. أثناء التدريب، يتم تسخين الجسم، وزيادة التعرق وتدفق الدم، وإزالة السموم (إزالة السموم) في الأنسجة أكثر نشاطا. بسبب التمثيل الغذائي المتسارع لكل ساعة من الجري. في الصباح، قبل الوجبة الأولى، يكون الجري مفيدًا بشكل خاص لأنه لا يوجد ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة" في الجسم، وبالتالي تبدأ العضلات في تلقي الطاقة منها.
2. إذا كنت مصابًا به، فمن المرجح أن عمودك الفقري يعاني منه أيضًا. بعد الاستيقاظ، يتم تقليل ضغط الفقرات بشكل كبير، لذلك سيكون مفيدًا بشكل خاص لك.

الجري له سلبياته، ولكن أين سنكون بدونها؟ ، الكلى، الكبد، مع ضغط دم مرتفعمع الأوعية الدموية فإنك تنتمي إلى ما يسمى بمجموعة المخاطر. لذلك، يجب عليك استشارة طبيبك وبدلاً من الجري، قم بالمشي كثيرًا بوتيرة نشطة جيدة.

ما تحتاجه لبدء الجري

وما عليك سوى الاستيقاظ في الصباح وارتداء الملابس الداخلية الأكثر عادية وقميصًا فضفاضًا حسب الطقس وأحذية رياضية إذا لزم الأمر وغادر المنزل واهرب. لا طماق ضيقة أو قمصان ضيقة! يجب ألا تقيد الملابس الحركة!

معرض الفيديو. كيف تفقد الوزن أثناء الجري

الجري في الصباح لإنقاص الوزن

الجري لإنقاص الوزن للأشخاص البدينين المبتدئين

الجري لإنقاص الوزن للمبتدئين البدينين الذين قرروا التخلص من المشكلة إلى الأبد الوزن الزائد. الجري لإنقاص الوزن في الصباح يساعد على تحسين الحالة المزاجية وحيوية الجسم كله. اتخذ الخطوة الأولى نحو شخصيتك النحيفة.

الجري في الصباح لإنقاص الوزن

منذ الطفولة، تم حفره في رؤوسنا أن الجري لإنقاص الوزن هو أمر ضروري بكل بساطة. هل هذا صحيح؟ ماذا يعني في الواقع مصطلح "الجري لحرق الدهون"، وهل هناك فرق بين الجري لإنقاص الوزن؟ وأين يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن - على مضمار أو دراجة بيضاوية أو دراجة رياضية في الحديقة؟

مكان لممارسة رياضة الجري

عادة ما يتم الركض في الملعب أو في الحديقة أو على طول الطريق السريع أو في الهواء الطلق.

إذا كنا نتحدث عن الجري على طول المسار، فهذا ليس كذلك افضل مكانلأنك سوف تتنفس بشكل أكثر نشاطًا ثلاث مرات عند الاستنشاق عوادم المرورالسيارات المارة. إذا لم يكن من الممكن العثور على مكان آخر للركض، فحاول البدء في الركض في أقرب وقت ممكن في الصباحبينما لا يزال هناك عدد قليل من السيارات والهواء غير ملوث بشكل كبير.



أما بالنسبة للركض على جهاز المشي: يتيح لك هذا الخيار الركض في أي طقس والتحكم في سرعة المسار وانحداره - خيار جيد. لكنه جيد مع تحذير واحد: يجب أن تكون الغرفة نظيفة، أي لا يوجد غبار في الهواء والنافذة مفتوحة.

الملعب هو المكان المثالي، لأنه سباق هواء نقي، على سطح مناسب. في الحديقة، حاول أيضًا الركض على مسارات غير معبدة.

كيف تركض




وهنا القواعد:

1. انتبه إلى تنفسك.سيساعدك على الجري كثيرًا، كما أنه مفيد أيضًا من نظام القلب والأوعية الدموية. استنشق من أنفك وازفر من خلال فمك، مع الحفاظ على الإيقاع: الشهيق والزفير كل خطوتين.
2. يتحكم.يجب نقل وزن الجسم إلى مقدمة القدم وحماية الكعب من الصدمات المفاجئة. عند الجري، قم بإجراء تقلبات نشطة مع ثني ذراعيك عند المرفقين - فهذا سيعمل على تمرين جميع عضلات القلب.
3. لا تحاول أن تبدأ على الفور.بالطبع، ستكون مليئًا بالحماس، ولكن لتجنب مثل هذه العواقب على الجسم، والتي يقولون عنها "جسم مخدر وقع في مشكلة"، يجب أن يكون التمرين الأول بوتيرة متوسطة وليس متعبًا جدًا في الوقت المناسب . للمرة الأولى، قم بزيادة وقت الركض تدريجيًا.
4. لا حاجة .إذا كان الأمر صعبا، يمكنك أن تأكل تفاحة.
5. إذا كان الهدف من الجري في الصباح هو إنقاص الوزن،وهو أمر يساهم بشكل جيد في ذلك، أي بوتيرة سريعة، ثم انتقل إلى السرعة وبعد 15 دقيقة من بدء الركض تصل إلى السرعة القصوى، واستمر في ذلك لمدة 1-2 دقيقة ثم قلل السرعة تدريجيًا. لا داعي للتوقف فجأة، فالسرعة تنخفض تدريجياً.



في الأيام القليلة الأولى، سيكون من الصعب عليك الاستيقاظ كل صباح والذهاب للجري. ستعتقد أن الطقس سيء للغاية، أو أنك كنت متعبًا للغاية بالأمس، أو أن اليوم سيكون يومًا صعبًا... سوف ترغب في إعادة جدولة تمرينك، ولكن لا تفعل ذلك!

إذا استمعت إلى مراجعات أولئك الذين بدأوا في الجري واستمرت في القيام بذلك (على الأقل جارك الذي تراه من خلال النافذة)، فسوف تسمع أن الأمر كان صعبًا عليهم أيضًا، فقد كانت لديهم رغبة في التوقف عن التدريب. وهذه الرغبة لم تختف إلا عندما تورط الشخص، عندما ظهرت النتائج.

علاوة على ذلك، سرعان ما ستشعر بأن صحتك تتدهور إذا لم تمارس رياضة الجري في الصباح. والجسم الأنحف والأكثر مرونة الذي تراه في المرآة سيؤكد أن الجري الصباحي كان الخيار الصحيح.

فيديو. قواعد الجري لإنقاص الوزن



جوريفا ايكاترينا

لا يعرف الكثير من الناس الفرق بين الجري الصباحي المنتظم والجري لإنقاص الوزن. من أجل إعطاء التمارين خصائص حرق الدهون، عليك أن تعرف بعض الأسرار.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أقول لهم أن يهدأوا ويعودوا إلى اتباع نظام غذائي ويقوموا بتمارين مرهقة في صالة الألعاب الرياضية. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

ما هو أفضل وقت للتشغيل؟

إذا كنت تخطط للجري كوسيلة لإنقاص الوزن، فمن الأفضل أن تمارس الجري في الصباح الباكر على معدة فارغة. للقيام بذلك، سيتعين عليك الاستيقاظ قبل ساعة ونصف من المعتاد حتى يكون لديك وقت للتأرجح والإحماء والجري والاستحمام قبل الإفطار. أحب الركض في الصباح عندما تستيقظ المدينة. الشارع هادئ للغاية ولا توجد أعين متطفلة.

إذا كان الجري في الصباح لإنقاص الوزن يبدو صعبًا للغاية لأنك تستيقظ مبكرًا، فيمكنك الجري في أي وقت مناسب آخر، طالما كان الوقت الأمثل في الخارج. نظام درجة الحرارة(بالنسبة لي هذا من -10 إلى زائد ثلاثين درجة).

في بعض مناطق روسيا، قد لا يكون الركض ممكنًا في أوائل الربيع، وكذلك في الشتاء، بسبب كمية كبيرةالبرك أو انخفاض درجة الحرارة.

كيفية التشغيل بشكل صحيح

حتى شيء بسيط مثل الجري في الصباح يمكن أن يكون ضارًا بصحتك، فكل شيء يجب القيام به بشكل صحيح.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ الطفولة كنت تماما فتاة كاملة، في المدرسة كنت أضايقني طوال الوقت، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، أخيراً وجدت شاباً أصبح الآن زوجي، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضاً. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

تذكر القواعد الأساسية:

• عليك أن تهبط على أصابع قدميك، ولكن ليس على كعبك. هذا سوف يحميك من مشاكل المفاصل والأربطة.
• يجب أن تخفف الأرجل من تأثير الوزن على الأرض، مما يؤدي إلى حركة خفيفة لامتصاص الصدمات؛
• يجب ثني الذراعين عند المرفقين والتحرك بإيقاع مع الساقين.
• لا تحبس أنفاسك تحت أي ظرف من الظروف، فأنت بحاجة إلى التنفس بعمق ولكن بشكل متساوٍ؛
• لا تميل إلى الأمام أو الخلف أثناء الجري؛
• تجنب الجري في الشتاء إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من عشر درجات مئوية.

نصائح للمبتدئين:

• يصبح الجري باستخدام مشغل mp3 أكثر متعة وإثارة للاهتمام، ولكن كن حذرًا للغاية إذا كان عليك الركض عبر الطرق والممرات؛
• إذا كانت لديك حاجة ماسة إلى الماء، فخذ معك زجاجة صغيرة، لكن ضع في اعتبارك أن الجري بها سيكون غير مريح؛
• لا تحتاج إلى أخذ هاتفك معك على الطريق، ويمكنك حمل المفاتيح بين يديك؛
• في الصباح الباكر تكون المدينة فارغة ويمكنك الركض في أي مكان، ولكن في المساء من الأفضل القيام بذلك في الملعب؛
• مزايا أي النشاط الرياضيلا يمكن إنكار الصحة، فالكسل سيجد دائمًا مجموعة من الأعذار لعدم القيام بأي شيء؛

الجري في الشتاء

في رأيي، حتى الجري بشكل صحيح في الشتاء ليس هو الأفضل فكره جيدهولكن ربما أعتقد ذلك لأنني أعيش في سيبيريا. في الشتاء يكون الجو باردًا جدًا ومثلجًا هنا. حاولت الركض عدة مرات في البرد، لكن المتعة مشكوك فيها إلى حد ما، وهذا يعززه الجليد والثلج الموجود تحت الأقدام. ليس فقط أنها زلقة، ولكن وجهك مغطى بالصقيع، ومن الصعب التنفس، وهناك احتمال كبير للإصابة بنزلة برد في حلقك.

بالإضافة إلى ذلك، في مدينتنا، لا يتم تنظيف الملاعب، وفي فصل الشتاء عليك الركض على الأرصفة المدروسة جيدا. قد تكون الأمور مختلفة بالنسبة لك، في هذه الحالة تحتاج فقط إلى رغبة كبيرة وملابس رياضية دافئة.

البديل الجيد لهذا النشاط في الشتاء هو صعود الدرج في الصباح. المدخل دافئ، في كل مكان تقريبا خفيف وآمن. فقط ضع في اعتبارك أن ساقيك ستخضع لحمل خطير للغاية، وإذا استغرق الجري المنتظم نصف ساعة، فيجب عليك تقليل هذه المرة على الدرج بمقدار النصف على الأقل. ولا ينبغي أيضًا أن تتفاجأ بألم في العضلات غير المستعدة لممارسة الرياضة، ولكنه عادةً ما يختفي بعد بضعة أيام.

يمكن اعتبار العيب الآخر لتشغيل السلالم هو النظرات المفاجئة للجيران.

قد لا يكون الجري في الصباح في الشتاء في خطوط العرض الأخرى مشكلة كبيرة. ارتدي ملابس دافئة وقم بتغطية أذنيك ورقبتك. يجب أن ترتدي قدميك جوارب صوفية وأحذية رياضية دافئة. سيكون من الجميل ارتداء الملابس الداخلية الحرارية. يجب أن تكون البدلة الرياضية والسترة مقاومة للرياح، وإذا شعرت بنسيم خفيف على بشرتك، قم بتغيير ملابسك.

إذا قمنا بتلخيص كل ما قيل أعلاه، فمن الممكن تمامًا الركض في الشتاء، ولكن لهذا عليك أن ترتدي ملابس مناسبة للظروف الجوية.

قصص من قرائنا

خسرت 15 كيلو بدون رجيم أو تدريب في شهر واحد. كم هو جميل أن تشعر بالجمال والرغبة مرة أخرى. وأخيراً تخلصت من جانبي وبطني. أوه، لقد جربت أشياء كثيرة - لم يساعدني شيء. كم مرة حاولت أن أبدأ ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، لكن الأمر لم يستمر معي إلا لمدة شهر على الأكثر، وبقي الوزن كما هو. لقد جربت أنظمة غذائية مختلفة، لكنني دائمًا ما كنت أعشق شيئًا لذيذًا وكرهت نفسي بسببه. لكن كل شيء تغير عندما قرأت هذا المقال. أي شخص لديه مشاكل مع زيادة الوزن- يجب أن تقرأ!

هل ترغب في بعض النصائح: اجمع فريقًا من الأشخاص ذوي التفكير المماثل وابحث عن شخص مجاني نادي رياضيحيث يمكنك لعب كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة مقابل رسوم رمزية. يوجد في كل مدينة صالات رياضية يتم استئجارها بالساعة.

انخفاض الحركة، الوزن الزائد بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن، مزاج مثير للاشمئزاز في الصباح الباكر، الخمول واللامبالاة أثناء النهار - مألوف لدى الكثيرين. ولكن هناك علاج عالميأفضل طريقة للتخلص من هذا المرض هي ممارسة رياضة الجري في الصباح.

أصبح الجري شائعًا مؤخرًا، وفي كل عام يختار ملايين الأشخاص هذه الرياضة الخفيفة كرياضة طريقة بأسعار معقولةحافظ على لياقتك البدنية وأشعر بالارتياح. ما الفائدة من الاستيقاظ مبكرًا وارتداء الأحذية الرياضية والخروج؟ لماذا تفعل هذا وكيف تبدأ الجري في الصباح بشكل صحيح؟ اهم الاشياء اولا.

فوائد الجري المبكر

اختلاف الركض اثناء الصباحمن المساء فهو يعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم. لا يتساءل عداء الصباح أين يجد الوقت بعد العمل. الصحة الخاصة، لأنه اعتنى بها بالفعل. بالإضافة إلى الميزتين الواضحتين، فإن مزايا الركض في الصباح هي:

زيادة في قدرة الأكسجين في الدم - يضخ قلب الرياضي 10-20٪ من الدم خلال كل دورة أكثر من عضو شخص غير مدرب؛ زيادة تدفق الدم يزيد من استقلاب الأكسجين، وبالتالي يصل المزيد من الأكسجين إلى الأعضاء؛

تدريب عضلة القلب - إذا تعرضت للإجهاد بشكل دوري، فإنها تصبح أقوى وأقوى وأكثر مرونة؛

تطبيع نشاط عقلى- لوحظ أنه أثناء الركض والمدينة نائمة تأتي الحلول لمشاكل كانت تبدو صعبة في السابق؛ وذلك بسبب تدفق الأكسجين في الدم إلى الدماغ؛

تقوية المناعة عن طريق زيادة تركيز خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين.

تجديد أنسجة الكبد والكلى.

الشعور بـ "نشوة العداء" - حالة من الارتفاع الطفيف تحدث بعد زيادة الإندورفين ("هرمون السعادة") في الدم؛

الركض الصباحي يمنع التغيرات التنكسيةالعضلات والمفاصل، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا؛

تنشيط جميع أجهزة الجسم - الجري "يبدأ" المحرك البشري (الكائن الحي).

أثناء الجري، يتم تصنيع endocannabinoids، وهي مواد موجودة في الماريجوانا، في دماغ الإنسان. لذلك، فإن الشعور بالسعادة الذي يأتي بعد الجري موجود في كل مكان تقريبًا، ويطلق المتسابقون الهواة بحق على المخدرات.

الجري في الصباح أفضل من الجري في المساء بهذا التركيز مواد مؤذيةفي الغلاف الجوي أقل مما كانت عليه في نهاية يوم العمل. هل تريد الجري؟ افعل ذلك في الساعة 5-7 صباحًا.

من أين تبدأ الركض المبكر؟

عندما يأتي العام الجديد أو يوم الاثنين، يرغب الناس في تغيير حياتهم من خلال البدء في الجري في الصباح. بحيث تكون الفكرة ناجحة، ونتيجة لذلك الأنشطة البدنيةأصبحت متعة وليس اشمئزازا، فينصح بالالتزام بالنصائح التالية:

لا تطارد على الفور أحجامًا تتراوح بين 50-100-150 كم أسبوعيًا - إذا كان الشخص سابقًا بعيدًا عن الرياضة، ثم الركض لمسافة 5 كم و زيادة معدل ضربات القلب. ومن الأفضل أن تبدأ بمسافة 1-2 كم، ولا تتردد في اتخاذ خطوة إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أو عدم الراحة؛

من السهل جدًا إجراء الجولات الأولى - فالوتيرة السريعة محظورة تمامًا في أسابيع التدريب الأولية؛

لا تحرج من مظهر المارة، حتى لو ابتسموا أو ضحكوا - أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح؛

اختر حذاءًا جيدًا مع مراعاة علم وظائف الأعضاء الخاص بك - سيساعدك مستشارو المتاجر الرياضية هنا. سوف تجد أحذية ل الناس السمينينبنعل سميك، لأولئك الذين لديهم أقدام مسطحة أو مقوسة (أحذية الجري الداعمة/الثبات)، للعدائين الأسفلت أو الطرق الوعرة، وما إلى ذلك؛

تحكم في نبضك عن طريق الشعور - إذا كان قلبك ينبض بسرعة كبيرة، فمن الأفضل أن تتباطأ؛ في الحر، لا يجب عليك مطاردة الأرقام القياسية أيضًا. للتحكم في معدل ضربات القلب، يتم شراؤها، لكنها مكلفة أموال كبيرة(5-10 ألف روبل)؛ على المرحلة الأوليةالتدريب، الاستغناء عن المعدات باهظة الثمن إذا كانت الموارد المالية تمثل مشكلة.

يتم حساب الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب بسهولة - يتم طرح العمر الحالي للعداء من الرقم 220. يُنصح بعدم رفع معدل ضربات القلب إلى هذه القيمة حتى أثناء التدريبات الأسرع، وقصر نفسك على نطاق 85-90٪ من معدل ضربات القلب (الحد الأقصى).

النصيحة الرئيسية: لا تحاول معرفة كل شيء قبل الجولة الأولى - النطق، التقنية الصحيحة‎مناطق معدل ضربات القلب. فقط قم بتشغيل واستمتع بالعملية.

إعداد جدول التدريب

يتم استبعاد الركض اليومي على الفور للمبتدئين. يُنصح بتخصيص يومين متتاليين للتدريب الصباحي، مع جعل اليوم الثالث يوم إجازة. للمبتدئين، حتى 3 جولات صباحية بحجم إجمالي 7-10 كم كافية. على سبيل المثال:

زيادة الحمل موضع ترحيب (علاوة على ذلك، يأتي جميع المبتدئين تقريبًا إلى هذا)، لكن عدد الأميال في الأسبوع الحالي يتجاوز حجم الأسبوع السابق بنسبة 10-15٪ فقط! زيادة الكميات ستؤدي إلى الإصابة.

إذا كان الرياضي يشعر بالجري الجيد في الصباح 3 مرات أسبوعيا، فإن الحمل يزيد إلى 4-5 تدريبات. على سبيل المثال:

• يوم الاثنين هو يوم عطلة.
• الثلاثاء - 5 كم؛
• الأربعاء - 5 كم؛
• الخميس - 7 كم؛
• الجمعة - الراحة؛
• السبت - 3 كم؛
• الأحد - 8 كم.

بعد أطول فترة ركض في الأسبوع، تأكد من اتباعها بيوم راحة/استشفاء. وهذا الأخير يعني أقل كثافة النشاط البدنيالبدء بالمشي.

تؤدي الزيادة التدريجية في عدد الأميال الجارية إلى تحقيق أهدافك وربما تحديات جديدة لنفسك (على سبيل المثال، التغلب على مسافة الماراثون).

عيوب الجري الصباحي

أصعب اختبار هو إخراج نفسك من السرير. الأشخاص الذين لا يعيشون أسلوب حياة نشطًا ويقررون فجأة الركض، يجدون صعوبة في استخدام قوة الإرادة. الحل الوحيد لهذه المشكلة هو الذهاب إلى السرير في وقت مبكر. مع مرور الوقت، عندما يشعر الجسم بالتغيرات الإيجابية من الجري، سيكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا سهلاً.

يضخ القلب المستيقظ حديثًا الدم بشكل أبطأ مما كان عليه أثناء النهار أو المساء. ولتفعيله ينصح بشرب كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة.

إذا كان هدف العداء المبتدئ هو خسارة الوزن الزائد، فلن تمنعه ​​الصعوبات. اقرأ المزيد عن كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن وماذا تأكل قبل التدريب.

مميزات الركض لإنقاص الوزن

هناك نوعان من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الزائدة:

النوع الثاني من التدريب مناسب للعدائين الصباحيين ذوي الخبرة الذين تزيد خبرتهم عن ستة أشهر. التدريب الفاصل - الجري بالتناوب السرعة القصوىمع أقسام الاسترداد ذات الطول الأقصر. على سبيل المثال، تمرين 4×800/400 يعني أن الرياضي يركض 4 مرات 800 متر بأقصى قوة (معدل ضربات القلب 85-90% من الحد الأقصى)، بين السلاسل التي يقوم فيها بجري التعافي أو المشي 400 متر، التدريب ليس سهلاً، ولكن التأثير لن يبقيك تنتظر.

حتى بعد 6 ساعات من التدريب المتقطع، يستمر الجسم في حرق الدهون!

والحقيقة الجديرة بالملاحظة هي أن الجري لمسافات طويلة أو عالية السرعة في الصباح يساعد الرجال والنساء على التخلص من الدهون بالتساوي. بالمناسبة، خلال تمرين سريع ولكن قصير، يصبح الشعور بالنشوة أكثر وضوحا.

في الصباح يركضون على معدة فارغة وبعد الأكل لمدة 30-40 دقيقة طعام خفيفمثل الموز أو كوب من الكفير. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاقتصر على تناول كوب من الماء قبل التدريب. من المهم الحفاظ على التوازن، لأن المعدة الفارغة والممتلئة بشكل مفرط يمكن أن تسبب الألم في الجانب. لذلك، من المهم التحكم في الوتيرة والاستماع إلى الجسم.

إذا كان لديك مشاكل مع التحفيز، شاهد الفيديو:

التغذية السليمة وممارسة الرياضة هي الأكثر صيغة بسيطةللحفاظ على شخصية ضئيلة. في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، يمكنك دائمًا العثور على قائمة لن تتجاوز ميزانيتك. لكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر صعوبة: فعضوية نوادي اللياقة البدنية ليست رخيصة. ولكن هناك بديل رائع لآلات التمارين الرياضية ومدرب شخصي لإنقاص الوزن! هذا يعمل في الهواء النقي في الصباح. لا يوجد استثمار نقدي، والنتيجة ببساطة لا تقدر بثمن.

الفوائد الصحية للجري في الصباح

الهدف الرئيسي من الجري الصباحي هو تنشيط عمليات التمثيل الغذائي وتشغيل جميع أنواع العضلات. بعد كل شيء، بعد النوم يكون الجسم في حالة استرخاء، ونحن بحاجة إلى إعداده ليوم عمل مثمر. بالإضافة إلى رياضة الجري:

• يشبع الأوعية الدموية بالأكسجين ،
• يقوي جهاز المناعة،
• يشحن بالحيوية والطاقة والمزاج الجيد.

الكفاءة في فقدان الوزن

الركض في الصباح فعال للغاية لفقدان الوزن. في المتوسط، يمكنك خسارة 1-3 كجم في الأسبوع.ستلاحظين نتائج ملحوظة خلال شهر من بدء التدريب على الجري. وبطبيعة الحال، يوصى بتجنب الدقيق و الأطعمة الدسمةوالكحول والسجائر.

لماذا الجري يجعلك نحيفاً؟ الجري لمدة ساعة يحرق حوالي 360 سعرة حرارية. للمقارنة: العمل على جهاز كمبيوتر هو 100 سعرة حرارية فقط، والمشي على مهل - 200 سعرة حرارية. تحدث "تسربات الطاقة" بسبب تسارع عمليات التمثيل الغذائي. عند الجري، يستخدم الجسم جميع مجموعات العضلات، وتعمل الأعضاء بشكل أكثر كثافة، وبالتالي يتم إنفاق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك، بين الساعة 5 و7 صباحًا، تحدث الذروة الأولى للنشاط البيولوجي البشري. وفقا لعلماء الفسيولوجيا، كان في هذا الوقت تمرين جسديأسهل في التسامح.

كيفية الجري في الصباح بشكل صحيح

إذا كنت مصمما على الجري، فضع في اعتبارك أن الجري يجب أن يستمر لمدة ساعة على الأقل.لأن الخلايا الدهنيةيبدأ الجسم بالحرق فقط بعد نصف ساعة من هذا التمرين. ولذلك، يحتاج العداء المبتدئ إلى اختيار نظام تدريبي خاص من أجل الحفاظ على المسافة بنجاح.

1. ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع إذا اخترت سطحًا غير مستوٍ للركض. خيار ممتاز هو خطوات الملعب أو المنطقة ذات النزول والصعود المتكرر. عند الركض إلى الأعلى، "يتسارع" القلب العمليات الأيضية، ورواسب الدهون "تتساقط" ببطء. وعند الجري تقل شدة الحمل ويستريح الجسم قليلاً.
2. يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الدراسة بما يسمى تشغيل الفاصل، عندما تتناوب شدة الحمل بالتساوي. أول 10 دقائق هي المشي السريع، الـ 15 دقيقة القادمة - قم بالجري بوتيرة متوسطة. بعد ذلك، انتقل إلى أقصى سرعة. عندما تبدأ بالتعب ويصبح التنفس صعبًا، عد تدريجيًا إلى وتيرة متوسطة. في نهج واحد (في الساعة)، من المستحسن القيام بـ 2-3 طرق مع التسارع.
3. لا تعصر العصير الأخير من نفسك. إذا لم تتمكن من الصمود لمدة ساعة، فقلل من وقت الركض. استمع إلى المصلحة العامةجسم. سوف يأتي التحمل تدريجيا. فترة التكيف فردية بحتة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة بنشاط من قبل، فتحلى بالصبر.
4. أفضل الأماكن لممارسة رياضة الجري في الصباح هي الملاعب والحقول والغابات والحدائق والساحات. بشكل عام، كل المسارات بعيدا عن الطرق السريعة الصاخبة.
5. حاول ألا تأكل أي شيء في الصباح. اشرب كوبًا من الماء أو الزبادي العضوي واذهب للجري. وبعدها تناول وجبة إفطار دسمة وصحية.
6. مفتاح نجاح الركض - التنفس الصحيح. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير إيقاعيًا. تنفس من خلال أنفك. سيسمح لك ذلك بتشغيل المزيد من الكيلومترات.
7. تذكر أنك سوف تضغط على قلبك. لذلك، قبل البدء في التدريب، استشر طبيبك، وقم بإجراء مخطط القلب واجتياز الاختبارات اللازمة.

برنامج الجري الصباحي لإنقاص الوزن

لتسهيل التخطيط للجري، نقترح عليك إلقاء نظرة على خطة التدريب القياسية للمبتدئين. يشار إلى المسافات في كل من الأمتار والدقائق. اختر القيمة التي ستبدأ منها (ولكن ليس كلاهما في وقت واحد!). يعرض الجدول أيضًا نبضك، ولكن إذا لم يكن لديك ساعة ذكيةأو سوار اللياقة البدنية، استخدم النصائح. هذا المخططتم تصميم الجري لمسافة 4 كم.

الجدول: خطة الركض الصباحية للمبتدئين

فيديو: قواعد الجري الفاصل لفقدان الوزن

موانع

هناك العديد من موانع الجري. بعد كل شيء، هذا عبء خطير على الجسم. يجب عليك تجنب الركض في الصباح إذا:

• أمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب، الذبحة الصدرية أو عدم انتظام دقات القلب، قصور القلب المزمن، نوبة قلبية أو سكتة دماغية سابقة)؛
• أمراض العمود الفقري (الداء العظمي الغضروفي ، فتق ما بين الفقرات، بعض أشكال الجنف)؛
• الأمراض المزمنة الحادة.
• مشاكل مع النظام الرئوي(التهاب الشعب الهوائية والربو)؛
• التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
• أقدام مسطحة؛
• الزرق.