كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في 6-7 ساعات. كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير؟ إيجابيات وسلبيات النوم عاريا

النوم مهم للصحة. يعتمد نشاط الشخص بشكل مباشر على الراحة المناسبة. قلة النوم تضعف جهاز المناعة ولها آثار ضارة على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. ليس من الضروري الراحة لمدة ثماني ساعات، فهناك طرق للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 6 ساعات.

ينقسم النوم تقليديًا إلى مرحلتين. أثناء نوم حركة العين السريعة، يظل الدماغ نشطًا، وتظل العيون متحركة، ويعمل الجسم بكامل طاقته. مدتها من 10 إلى 20 دقيقة. في بعض الأحيان ترتعش أذرع وأرجل الشخص. ومع ذلك، هذا أمر طبيعي. خلال مرحلة الصيام تكون لدى الشخص أكثر الرؤى حيوية.

ثم تأتي مرحلة النوم البطيء. يدوم لفترة أطول بكثير. علاوة على ذلك، فإن هاتين المرحلتين تتغيران عدة مرات أثناء الليل. في البداية، يغرق الشخص في غفوة خفيفة. ثم ينام تماما. ثم تأتي مرحلة الراحة العميقة. ومن المهم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 6 ساعات من النوم.

خلال تلك الفترة، يتم استعادة الجسم بالكامل، ولا تعمل أنظمته وأعضائه الداخلية عملياً، حيث يكون في حالة الحد الأدنى من النشاط. وتستمر هذه المرحلة حوالي نصف ساعة. ثم يمكن أن يبدأ كل شيء في دائرة جديدة. أطول وقت هو النصف الأول من النوم العميق. وتزداد جودته إذا استمرت هذه المرحلة لفترة طويلة.

كيفية النوم 6 ساعات والحصول على قسط كاف من النوم

لكي تعرف كيف تنام 6 ساعات وتحصل على قسط كافٍ من النوم، عليك اتباع عدد من القواعد. نوعية الراحة مهمة جدا. هذا يتطلب:

• من الضروري الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد، يمكنك زيادة مدة النوم لمدة ساعة فقط. ثم لن يتم الضغط على الجسم.
• خلال النهار، يحتاج الجسم إلى تحميل جسديا. حتى تمارين الصباح الأساسية مناسبة لهذا الغرض. ومع ذلك، يمكنك ممارسة التمارين البدنية قبل 3-4 ساعات من الذهاب إلى السرير.
• يُنصح بالاستحمام قبل الراحة.
• للحصول على نوم مريح، عليك شرب لترين من الماء النظيف يوميًا.
• قبل الراحة، من المهم تهوية الغرفة لفترة وجيزة.
• خلال النهار تحتاج إلى إعطاء جسمك فترة راحة. على سبيل المثال، خذ قيلولة لمدة ساعة.
• تحتاج إلى النوم في الظلام، أو في الحالات القصوى، في الشفق.
• يجب عدم الإفراط في تناول الطعام قبل الراحة. تحتاج إلى الراحة على معدة فارغة. التوقف عن تناول الطعام حتى 2-3 ساعات قبل موعد النوم. ويفضل فقط من الأطعمة النباتية.

أنت بحاجة للذهاب إلى السرير بأفكار ممتعة. إذا لم تتمكن من النوم على الفور، فيمكنك أن تحلم بشيء ما، تخيل نفسك على شاطئ البحر أو المحيط - الماء يهدئك دائمًا. في صباح اليوم التالي، قم بضبط منبه "ذكي" يتتبع مراحل نوم الشخص.

تقنية واين

إلى جانب ما سبق، ما الذي يمكنك فعله للحصول على 6 ساعات من النوم؟ يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء. ومن ثم يسترخي الجسم إلى الحد الأقصى، وتقل مدة الراحة بشكل ملحوظ.

باستخدام تقنية واين

ووفقا له، تحتاج إلى النوم على فترات قصيرة وفقط في الوقت الذي تكون فيه "عيناك ملتصقتين ببعضهما". في الوقت نفسه، يتفق الأطباء جزئيا مع هذه التقنية، بحجة أن 60 دقيقة قبل 00.00 تساوي ساعتين بعد منتصف الليل. اتضح أنك لا تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في اليوم الذي توشك فيه على الاستيقاظ.

يوصي علماء النفس بإنشاء قائمة أولوياتك الخاصة. قم بتضمين المهام التي يجب إكمالها اليوم ولاحظ ما سينتظر حتى الغد. إنشاء طقوس مسائية منفصلة للذهاب إلى السرير. يمكن أن يشمل ذلك الاستحمام وقراءة كتاب - جميع الإجراءات التي يجب القيام بها قبل الاسترخاء بترتيب معين وتخصيص وقت معين لذلك. قبل الذهاب إلى السرير، من المهم تجنب القهوة وغيرها من المشروبات المنشطة. إذا قمت بتشغيل الضوء، فمن الأفضل في الغرفة المجاورة. تعمل الكهرباء على تعطيل جميع الإيقاعات الطبيعية والساعات الداخلية بشكل كبير.

النوم مهم للإنسان. يحتاج الجميع إلى الحصول على قسط كاف من النوم، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالأمراض، بما في ذلك تلك الناجمة عن العصبية.

وللحصول على قسط كاف من النوم يحتاج الجسم إلى حوالي 7-9 ساعات. ولكن يمكن تقليل هذه المدة إذا اعتدت نفسك على النوم في وضع مختلف (في فترات غير متساوية موزعة على مدار اليوم). كيفية تعلم التقنيات المناسبة موصوفة بالتفصيل أدناه.

ساعات النوم الطبيعية أو لماذا 6 ساعات هي الحد الأدنى

النوم هو عملية متعددة المراحل تتكون من مرحلتين على الأقل:

1. نوم الموجة البطيئة، والذي يدخل فيه الإنسان بعد النوم مباشرة. يستمر حوالي 90 دقيقة، وبعد ذلك يأتي بسرعة. إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة، فستكون الأحاسيس مزعجة للغاية: التعب، "الإرهاق"، عدم القدرة على التركيز، وما إلى ذلك.
2. يستمر نوم حركة العين السريعة حوالي 15-20 دقيقة. في هذا الوقت يحلم النائم، ويبدأ الجسم في استعادة أكبر قدر ممكن من الطاقة خلال النهار.

وبالتالي، فإن المدة الإجمالية للدورات هي حوالي 1.5-2 ساعات، في المجموع، تحدث 3-4 مثل هذه "الدوائر" الكاملة في الليلة. وإذا استيقظ الشخص خلال مرحلة الصيام، فمن المحتمل أن يشعر براحة جيدة وسيتذكر بسهولة الأحلام التي راودته للتو.

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن مدة النوم الطبيعية بالنسبة لمعظم الناس هي حوالي 7-9 ساعات، وبناء على ذلك يمكننا أن نفترض على الفور أن قضاء 6 ساعات من النوم لا يكفي للشخص العادي. ومع ذلك، فإن هذا الاستنتاج صحيح فقط بالنسبة للطريقة التقليدية للنوم، عندما يستريح الجسم مرة واحدة لمدة 7-8 ساعات، دون انقطاع (أي في مرحلة واحدة).

وإلى جانب هذا النهج، هناك أيضًا ما يسمى بالنوم متعدد الأطوار، حيث ينام الشخص عدة مرات في اليوم لأوقات مختلفة، على سبيل المثال:

• مرة واحدة لمدة 6 ساعات في الليل ومرة ​​واحدة لمدة 20 دقيقة خلال النهار؛
• مرة واحدة لمدة 3 ساعات ليلاً و3 مرات لمدة 20 دقيقة خلال النهار، إلخ.

ومن هذا المنطلق، من الممكن حقًا الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 6 ساعات، حيث يتمكن الجسم من التعافي في وقت أقل، وهو ما يتم تحقيقه من خلال تقليل مرحلة النوم البطيء. يتم توفير هذه الفرصة من خلال النوم متعدد الأطوار، وتتمثل مهمتها الرئيسية في تسريع الدخول إلى المرحلة السريعة.

ومع ذلك، في أي حال، أقل من 6-7 ساعات في اليوم (الحد الأدنى للقاعدة) لا يمكن أن يكون كافيا للراحة المناسبة. على المدى الطويل، يؤدي هذا إلى اضطراب خطير في الجهاز العصبي المركزي والأعضاء الأخرى.

النوم 6 ساعات هو حلم الكثير من الأشخاص المشغولين. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أنه لم يتم إجراء بحث علمي أساسي حول تأثيرات هذه المدة (وكذلك النوم متعدد الأطوار) على الجسم. ولذلك، هناك مخاطر كبيرة لتدهور الحالة الصحية على المدى الطويل.

أهم 6 شروط للحصول على راحة جيدة أثناء الليل

إن استخدام التقنيات الخاصة بكيفية النوم لمدة 6 ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مستحيل دون مراعاة القواعد الأساسية لليلة كاملة ومريحة من الراحة. وتشمل هذه المتطلبات الطبيعية لنمط حياة صحي، والتي يمكن لكل شخص اتباعها إذا رغب في ذلك. إذا استمعت إلى النصائح الموضحة أدناه، يمكنك تحقيق نوم سهل وسريع وعلاج الأرق بشكل طبيعي.

طقوس ممتعة ليلا

هذا هو الشرط الأساسي لكيفية النوم بسرعة والحصول على نوم جيد أثناء الليل. التكرار اليومي للأفعال الممتعة التي أصبحت عادة يضمن الراحة الكاملة. ينصح عادة:

• تمشى ليلاً
• استمع إلى موسيقى ممتعة ومريحة؛
• احصل على تدليك أو تمرين للاسترخاء (اليوغا)؛
• استحم برائحة اللافندر اللطيفة أو الزيوت العطرية من الحمضيات والتنوب وغيرها من النباتات.

ملامح التغذية واستهلاك الشراب

للحصول على نوم جيد ليلاً، انتبه لهذه النصائح:

1. لا تأكل الطعام قبل 4 ساعات من النوم. إذا كان الجسم جائعًا جدًا، يمكنك تناول الفاكهة أو شرب المرق أو الكفير قليل الدسم أو تناول الزبادي الخفيف.
2. كما يتم شرب الشاي أو القهوة القوية في موعد لا يتجاوز 4 ساعات، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فمن الأفضل تجنب هذه المشروبات بعد الغداء.
3. لا يُسمح بشرب مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر - فهذا يتعارض مع النوم والحصول على نوم جيد ليلاً.

من المعتقد أن شرب الكحول يساعدك على النوم بسرعة، وهذا صحيح، ولكن جزئيًا فقط. الاستهلاك المزمن للمشروبات القوية في الليل يؤدي إلى اضطرابات النوم.

النشاط البدني والمشي

يتم استبعاد الأنشطة الرياضية في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل الراحة الليلية المتوقعة. ومع ذلك، يمكنك المشي قبل ساعة من ذلك، وكذلك القيام بتمارين الاسترخاء الخفيفة (على سبيل المثال، اليوغا). إذا حولت المشي في المساء إلى عادة يومية، فسوف تحصل على نوم أفضل.

حتى الشخص السليم لن يتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا لم يتم تهيئة الظروف المناسبة في غرفة النوم:

• الضوء الخافت أو الخافت أو غيابه الكامل؛
• غياب الضوضاء الدخيلة والأصوات الحادة المتطفلة؛
• درجة حرارة الهواء العادية (لا تزيد عن 20-22 درجة مئوية)؛
• تصميم لطيف ومريح.
• الوضع الأمثل للسرير (يتم تحديده بشكل فردي)؛
• عدم وجود عدد كبير من الأجهزة المنزلية (أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون وغيرها).

توفر الوسائل التقنية الحديثة فرصًا رائعة لاسترخاء الجسم بمهارة وخلق جو من الاسترخاء بيديك في غرفة النوم.

على سبيل المثال، يؤدي استخدام الضوضاء البيضاء (أصوات الغابة والمطر والأصوات الطبيعية الأخرى) إلى إخماد الأصوات الدخيلة. الستائر السميكة أو عصابة العينين تحمي من الضوء القادم من خارج النافذة. وأضواء الليل الخافتة تخلق جوًا مريحًا في الغرفة.

الاختيار الأمثل للفراش

اختر وسادة ذات نعومة/صلابة كافية وحجم ومواد مثالية. ومن الصعب أيضًا النوم تحت بطانية شديدة الحرارة، أو على مرتبة ناعمة جدًا، وما إلى ذلك. من المهم الاهتمام بجميع الملحقات وضمان إقامة مريحة لنفسك. على سبيل المثال، إذا كنت لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم وتعاني بانتظام من الصداع وتصلب الرقبة والعضلات المتوترة، فمن الواضح أن السبب يرجع إلى وسادة غير مناسبة (وربما حتى مرتبة).

إيجابيات وسلبيات النوم عاريا

• تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل أسرع، ويمكنك النوم بسرعة والحصول على قسط كافٍ من النوم؛
• ينخفض ​​مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• بفضل انخفاض درجة الحرارة، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ويتعافى الجسم بشكل أسرع.
• نفسياً، تزيد الثقة بالنفس.

ليس هناك أي سلبيات على هذا النحو - فالنوم بدون ملابس يساعدك حقًا في الحصول على نوم جيد ليلاً بفضل الراحة المريحة.

وينبغي تطبيق هذه النصائح ليس فقط على أولئك الذين يريدون الحصول على ست ساعات من النوم، بل على جميع الناس. النوم الصحي هو أساس الأداء الطبيعي، وقلة النوم المزمنة تقوض قوة الجسم تدريجياً. لذلك، توفير الوقت للراحة ليلا أمر غير مقبول.

التقنيات الشعبية و 5 قواعد لتقليل النوم ليلا

حتى الآن، تم تطوير 5 طرق رئيسية للنوم متعدد الأطوار. فهي تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لمدة 6-7 ساعات، والمبدأ الأساسي هو توزيع مدة النوم على فترات مختلفة خلال اليوم. في الوقت نفسه، من المهم للغاية التأكد من أن هذه المراحل تحدث بالضبط في نفس الوقت، وإلا فإن الشخص يخاطر باستمرار في حالة النعاس.

ومن المثير للاهتمام أن وضع تسلا سمي على اسم عالم، كما تدعي بعض المصادر، ينام بهذه الطريقة بالضبط. ويعتقد أن ليوناردو دافنشي كان قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 6 ساعات أو أقل. ومع ذلك، لا توجد بيانات موثوقة حول هذا الموضوع.

أثناء التجربة يتم إتباع القواعد التالية:

1. إذا كان من الواضح أنه من المستحيل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، فلن تجلب التجربة أي خير: فالتناوب المنتظم لمدة المراحل يرهق الجسم بشكل كبير ويؤثر سلبًا على صحته وأدائه.
2. ابدأ بوضع القيلولة البسيط، مع تقليل إجمالي مدة النوم تدريجيًا إلى 6 ساعات.
3. تعتبر أوضاع Dymaxion وUberman متطرفة، لذلك لا يتم استخدامها على الفور. ويفضل إجراء مثل هذه التجارب بعد التمكن الكافي من التقنيات الأخرى.
4. عادة، يستمر التكيف مع النظام الجديد من 4 إلى 5 أسابيع، لذلك خلال هذا الوقت سيكون هناك تدهور لا مفر منه في حالة الجسم المرتبط بقلة النوم. يكاد يكون من المستحيل الحصول على ليلة نوم كاملة في هذا الوقت.
5. وأخيرًا، القاعدة الأساسية هي أن يركز النائم على سلامته: هل يتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم، وما إذا كانت صحته تتدهور، وما إذا كانت الأمراض المزمنة تتفاقم بسبب قلة النوم، وما إلى ذلك. لا ينصح بشدة بتجربة الجسم للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي والقلب وكذلك النساء الحوامل. عادة، يقضون وقتًا أطول في النوم: 8-9 ساعات، لذا فإن 6 ساعات ليست كافية لهم.

وبذلك يستطيع الإنسان أن ينام العدد المطلوب من الساعات يومياً، أو لوقت أقل، وبعدها يستطيع أن يستيقظ ويشعر بأنه طبيعي. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن هذه القاعدة لا تعمل مع جميع الأشخاص - لذلك قد لا تكون 6-7 ساعات كافية للبعض. قلة النوم المزمنة تؤثر سلباً على الصحة، لذا فإن تجربة جسمك أمر غير مقبول.

النوم السليم والصحي هو مفتاح الصحة الجيدة طوال اليوم. يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى الإصابة بمتلازمة التعب المزمن، والتي بدورها يمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة. ماذا تفعل عندما لا يكون هناك ما يكفي من الوقت للنوم؟ كيف تحصل على قسط كافي من النوم خلال 6 ساعات؟ وهل من الممكن الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا نمت لمدة 6-7 ساعات أو حتى أقل؟

كل شخص لديه معاييره الخاصة وإيقاع النوم الفردي

للإجابة على هذه الأسئلة، عليك أن تفهم ما هو النوم، وما هي بنيته وعلم وظائف الأعضاء. النوم هو حالة خاصة، تختلف بشكل أساسي عن فترة اليقظة، وهي دورية بطبيعتها. يتكون هيكلها من مراحل متناوبة من النوم البطيء والسريع. تتكون فترة الراحة المناسبة بأكملها من لحظة النوم إلى الاستيقاظ الكامل من عدة دورات. ويبلغ متوسط ​​عددها حوالي 5 أو 6. وتنقسم كل دورة إلى مراحل تحدث بترتيب معين.

النوم البطيء

هذه المرحلة لها مدة مختلفة في كل دورة. مع كل بداية لاحقة يصبح أقصر، وبينما في بداية الليل يمكن أن يكون ساعة أو أكثر، في دورات لاحقة يتم تقليله إلى عدة دقائق.

علامات بداية نوم الموجة البطيئة هي:

• انخفاض في درجة حرارة الجسم.
• التنفس البطيء
• التنفس الصاخب
• حركات مقل العيون.
• استرخاء العضلات.

الأحلام خلال هذه المرحلة نادرة ولها طبيعة عاطفية ضعيفة.

نوم الريم

في مرحلة الموجة السريعة يحلم الشخص

وعلى العكس من ذلك، تصبح هذه المرحلة أطول مع كل دورة لاحقة. خلال دورتها، ترتفع درجة حرارة الجسم، وتتحرك مقل العيون بنشاط كبير، ويتم تنشيط عمل نظام القلب والأوعية الدموية، ويصبح التنفس أكثر تواترا. وفي الوقت نفسه يرى الشخص الأحلام.

ما عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حتى يتمكن جسمك من "مرور" جميع مراحل النوم بكميات كافية؟ تتراوح المدة المثالية بين 7-8 ساعات. ومع ذلك، فإن هذه المعلمات فردية تمامًا. قد لا يحصل شخص ما على ما يكفي من تسع ساعات، في حين يمكن لشخص آخر أن يحصل على خمس إلى ست ساعات من النوم في الليلة.

تقنيات لتقليل النوم ليلاً

فهل من الممكن الحصول على 6 ساعات من النوم؟ هناك العديد من التقنيات الفعالة التي تساعدك على الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير.

إحداها هي أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة في منتصف النهار.

أسهل وقت للنوم خلال النهار هو في فترة ما بعد الظهر. يجب ألا يتجاوز النوم 20 دقيقة. إذا سمحت لنفسك بالنوم لفترة أطول والاستيقاظ بعد 1-1.5 ساعة، فيمكنك الشعور بالضعف والخمول. في أوروبا، يوفر معظم أصحاب العمل لموظفيهم وقت القيلولة. أظهرت الدراسات أن إنتاجية الموظفين بعد نصف ساعة من الراحة بعد الظهر أكثر من تعويض خسائر الإنتاج.

القيلولة أثناء النهار تزيد الإنتاجية بحوالي 30%

تتضمن تقنية "Cascade" عدة جلسات راحة قصيرة مدة كل منها 20 دقيقة خلال اليوم. 2-3 جلسات من هذا القبيل تقلل من النوم ليلاً بمعدل 2-3 ساعات. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا في صباح اليوم التالي، ثم النوم في اليوم السابق مرتين لمدة 20 دقيقة لكل منهما، فيمكنك الذهاب إلى السرير في منتصف الليل والحصول على نوم جيد ليلاً.

قواعد للنوم بسهولة

هذه مجرد طريقتين يمكن استخدامهما إذا كنت بحاجة إلى تقصير فترة الراحة الليلية. ومع ذلك، فإن حالة الجسم بعد الاستيقاظ وطوال اليوم لا تعتمد فقط على مدة النوم، ولكن أيضًا على جودته. كيف تنام 6 ساعات وتحصل على ليلة نوم جيدة؟

• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. هذه القاعدة القديمة لا تزال ذات صلة اليوم. بعد "تحميل" معدتك بالعمل، سيكون من الصعب للغاية النوم، ولن يكون الاستيقاظ في الصباح ممتعًا.
• لا تهمل الراحة أثناء النهار إن أمكن. القيلولة أثناء النهار مفيدة ليس فقط للأطفال الصغار، ولكن للبالغين أيضًا.
• عامل مهم هو الراحة والراحة أثناء إجازتك، أي سرير مريح وأغطية سرير نظيفة وجديدة.

السرير المريح هو مفتاح النوم الجيد

• قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم. إذا كان الطقس والبيئة المحيطة تسمح لك بالنوم مع نافذة مفتوحة، فأنت بحاجة إلى استخدامها.
• تجنب الحمل الزائد العاطفي في المساء. حاول ألا تفكر في الأمور القادمة، حتى لو كان أمامك يوم صعب مليء بالهموم والمشاكل. تجنب مشاهدة أفلام الإثارة أو الرعب. أفضل طريقة للتهدئة قبل النوم هي قراءة كتاب خيالي (رواية، مغامرة خفيفة، كوميديا).
• لا تجلس على الكمبيوتر لفترة طويلة. أيضًا، يجب ألا "تقضي وقتك" على جهازك اللوحي أو هاتفك الذكي أثناء وجودك في السرير.
• سيكون من المفيد جدًا شرب شاي الأعشاب مع العسل قبل النوم. لا ينبغي أن يكون المشروب ساخنًا جدًا. تجنب شرب الكحول لتغفو.
• من المستحسن الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل. 21-22 ساعة هو الوقت الأمثل للنوم.
• في الصباح بعد الاستيقاظ، يجب ألا "تقفز" من السرير. من الضروري ضبط المنبه بحيث يكون هناك احتياطي من الوقت للاستيقاظ البطيء.

لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية النوم ليلاً. ماذا يحدث في جسم الإنسان أثناء قلة النوم المزمنة؟ بادئ ذي بدء، يعاني الأداء العقلي - يتناقص نشاط الوظائف المعرفية والتفكيرية للدماغ. ومن خلال البقاء مستيقظا في الليل، ينتج الجسم "هرمونات الجوع". ونتيجة لذلك تنشأ شهية ليلية مما يؤدي إلى تكوين الوزن الزائد. وبما أن البروتينات اللازمة لتشكيل مناعة كاملة يتم تصنيعها أثناء النوم، فإن قلة النوم المزمنة ستؤدي إلى انخفاض في دفاعات الجسم وزيادة في الإصابة بالأمراض.

ذات مرة، قررت أن الحياة ممتعة جدًا لدرجة أنني لا أستطيع قضاء ثلثها في النوم. بدا النوم لمدة 8-9 ساعات مضيعة للغاية بالنسبة لي. وقررت أنه من الضروري، بكل الوسائل، تعلم النوم 4 أو 5 أو 6 ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم. وإلا فما فائدة النوم القليل، إذا كان نفس الوقت بدلاً من النوم، سأكون مثل الزومبي. وهذا يعني أنني أردت الحصول على حالة كاملة من الجسم، ولكن أقضي وقتًا أقل في النوم بمقدار 1.5-2 مرات. لذلك بدأت تجربة النوم.

في البداية، بدأت بتجربة تقنيات مختلفة، بدءًا من الأساليب البسيطة: مجرد ضبط المنبه والاستيقاظ بعد 4 ساعات، إلى أساليب أكثر تعقيدًا، مثل فترات قصيرة من النوم في وقت معين. سأقول على الفور أن هناك الكثير من الأساطير حول هذا الأمر لدرجة أن معظم ما حاولت تبين أنه مجرد هراء ونوع من العذاب المشكوك فيه. ونتيجة لهذا الانخفاض في النوم، كنت أتجول مثل الزومبي، ليس فقط لمدة 4 ساعات لم أحصل فيها على قسط كاف من النوم، ولكن بشكل عام طوال اليوم. انخفضت إنتاجية العديد من الأنشطة، وأصبحت وظائف دماغي أسوأ عدة مرات. ولم تحدث أي تعديلات خاصة. ونتيجة لذلك، توصلت إلى فهم أنني بحاجة إلى ممارسة ممارسة النوم بشكل أقل لنفسي.
لقد بدأت في التعامل مع هذه العملية بحكمة، وتجربة أشياء مختلفة ورؤية ما حدث. وبمرور الوقت، قمت بتشكيل سلسلة من الإجراءات في نظام معين يمكن استخدامه لتقليل كمية النوم دون المساس باليقظة. وهو ما سأخبركم به الآن. مع هذا النظام، يمكنك تقليل وقت نومك تقريبًا في أي وقت دون أي ألم أو قيود خطيرة.

الجدول الزمني للنوم
والمثير للدهشة أن الجسم يمكن أن يعتاد على أشياء كثيرة بجدول منتظم. إذا قمت بتدريب جسمك على تلقي الطعام في نفس الوقت، فستشعر بالجوع في هذا الوقت بالضبط. إذا قمت بتدريب جسمك على الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، فسوف يدخل أيضًا في حالة النعاس ويخرج منها في نفس الوقت. ولكنك لن تتمكن ببساطة من تقليل مقدار النوم بمقدار 4 ساعات بجدول زمني بسيط. وفقًا لملاحظتي الشخصية، فإن اتباع جدول زمني يعطي انخفاضًا مريحًا في النوم بمقدار 30-45 دقيقة. وفي هذه الحالة، لن تشعر بأي إزعاج أثناء عدم نومك.

النوم بين الساعة 22.00 والساعة 06.00
اتضح أن الوقت الذي كنت أنام فيه لعب دورًا مهمًا للغاية. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى الفراش بعد الساعة 4-5 صباحًا، فيمكنني النوم لمدة 8-9 ساعات متواصلة، لكن قد لا أحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 11 مساء، فيمكنني بسهولة الاستيقاظ في الساعة 4-5 صباحا دون منبه. فقط لأنني حصلت على قسط كافٍ من النوم ولم أعد أرغب في النوم. بعد أن درست السؤال بمزيد من التفصيل، تعلمت أن هذا يرجع إلى خصوصية إنتاج بعض المواد في الجسم.
على سبيل المثال، الميلاتونين هو هرمون يرتبط مباشرة بالنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية البشرية. ومع نقصه لا يستطيع الإنسان الانغماس في المراحل العميقة من النوم، حيث تتم جميع عمليات التعافي الرئيسية. ويحدث إنتاج هذا الهرمون في مكان ما من الساعة 23 إلى الساعة 3 صباحًا في ظلام دامس.
ربما لا أكون دقيقًا تمامًا في بعض النواحي، ولكن من المؤكد أن النوم في هذه الفترة الزمنية (من الساعة 22:00 إلى الساعة 06:00) يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل أسرع وأفضل. من خلال تجربتي، هذه اللحظة تقلل من كمية النوم بمقدار 1-3 ساعات، حسب حالتك وتعبك وخصائص أخرى. وبالإضافة إلى ذلك، فإن النوم في هذا الوقت يكون أكثر صحة من أي وقت آخر.

لا تأكل قبل 3-4 ساعات من موعد النوم
بشكل عام، تم عرض أفضل تأثير إذا لم تأكل بعد الساعة 18.00. ومع ذلك، لا تذهب دائمًا إلى السرير وفقًا لجدول زمني صارم، لأننا جميعًا بشر، ولسنا روبوتات. لذلك قررت بنفسي أنه من الأفضل عدم تناول الطعام لمدة 3-4 ساعات. حتى أنني قدمت ملاحظات خاصة: إذا تناولت طعامًا صارمًا قبل النوم، كان نومي مضطربًا وصعبًا ونمت لفترة أطول من المعتاد. عندما لم أتناول الطعام على وجه التحديد لمدة 4 ساعات، كان نومي أكثر راحة وعمقًا، ونمت أقل من المعتاد. على ما يبدو، يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم، بالإضافة إلى النوم، يحتاج أيضا إلى إنفاق الطاقة على هضم الطعام. ومن خلال تجربتي، فإن هذا يقلل من وقت النوم بمقدار 30-60 دقيقة. وبالإضافة إلى ذلك، سيكون لها تأثير إيجابي على الرقم الخاص بك.

قناع النوم وسدادات الأذن
سأقول على الفور أنني شخصياً لا أحب سدادات الأذن، لأنني لا أحب حقيقة أنه عندما أضعها في أذني، لا أستطيع سماع أي شيء، وأنا قلق قليلاً بشأن هذه الحقيقة، لكن الكثير من الناس يجدونها مناسبة أو يعتادون عليها. لم أعتد على سدادات الأذن. لكن قناع العين وسدادات الأذن يسمحان لك بالنوم بشكل أفضل وأسرع. كما أفهمها، يرجع ذلك إلى حد كبير إلى حقيقة أنك غير منزعج من أي عوامل لا يمكنها إيقاظك، ولكنها قد تمنعك من النوم بعمق. القناع، على سبيل المثال، يرتبط أيضًا بحقيقة أن الضوء لا يصل إلى حدقة العين، مما له تأثير مفيد على إنتاج الميلاتونين. ولكن عليك أن تعتاد على هذه الملحقات، سواء القناع أو سدادات الأذن.
ليس الجميع على استعداد للتعود عليها، ولم أرغب أبدًا في التعود على سدادات الأذن، على الرغم من أنها فعالة. نظير هذه الملحقات عبارة عن غرفة للنوم، بدون شعاع واحد من الضوء، بحيث تكون مظلمة حقًا، كما لو كانت غرفة بدون أبواب وبدون نوافذ. والحد الأقصى لعزل صوت هذه الغرفة عن الأصوات الخارجية. وإذا تم حل نقص الضوء عن طريق الستائر السميكة على النوافذ، فسيتعين عليك أن تهتم بجدية بعزل الصوت. الخيار لك.
كما يقلل قناع النوم وسدادات الأذن من مقدار النوم بحوالي 30-60 دقيقة. لا أنام دائمًا وأنا أرتدي قناعًا، ولكن إذا كنت أرغب في الحصول على نوم أفضل أثناء الليل، خاصة أثناء النهار، فإنني أستخدمه. بشكل عام، هذا ملحق لا غنى عنه عند السفر.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والأكل الصحي
من الناحية المنطقية، أي ضغط يجب أن يؤدي إلى حاجتك لمزيد من الراحة. ربما يكون هذا صحيحًا بالنسبة للرياضيين المحترفين الذين يقضون 4-5 ساعات يوميًا في التدريبات المرهقة، لا أعرف. لكن من المؤكد أن ممارسة الرياضة النشطة المعتدلة 3-4 مرات في الأسبوع للحفاظ على لياقتك البدنية تؤثر لسبب ما على حصولي على نوم أفضل وأسرع. التغذية لها أيضًا تأثير إيجابي على النوم، فإذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات السريعة مثل السكر والشوكولاتة والكعك وأشياء أخرى، فإنني أنام لفترة أطول. إذا كان نظامي الغذائي متوازناً وعقلانياً، وأتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والخضروات والفواكه وما يكفي من البروتين وكمية معتدلة من الدهون، فإنني أنام بشكل أفضل وأقل.
لذا فإن التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لهما تأثير إيجابي على نوعية وكمية النوم. أعتقد، بشكل عام، أن نمط الحياة الصحي له تأثير إيجابي ليس فقط على النوم، ولكن أيضًا على الصحة ونوعية الحياة. أود بالطبع أن أتحدث عن الكحول والتدخين، لكنني لا أدخن أو أشرب الخمر، حسنًا، على الإطلاق. لذلك، لا أستطيع أن أقول كيف يؤثر ذلك على النوم، لكن لم تكن لدي مثل هذه الرغبة في الشرب أو التدخين على وجه التحديد ومعرفة ما إذا كان له تأثير على النوم.
وبحسب ملاحظاتي فإنه يقلل الوقت بمقدار 30-45 دقيقة.

كما يمكنك أن تفهم بالفعل، بعد أن قرأت هذا الحد، أنا ضد المخططات الاستشهادية حيث تحتاج إلى إجبار نفسك على عدم النوم، أنا مع انخفاض طبيعي في النوم، إذا لزم الأمر، حتى أستطيع، دون معاناة ودون الشعور بانزعاج شديد ‎قلل وقت نومي في تلك اللحظات التي يكون فيها ذلك ضروريًا. بطبيعة الحال.
إذا قمت بتلخيص جميع التأثيرات، فقد اتضح أنه في المجموع يمكنك تقليل مقدار النوم بمقدار 2.5-7 ساعات، لكنه لا يعمل بهذه الطريقة، كما تفهم، ومن المستحيل بطبيعة الحال النوم لمدة ساعة واحدة في اليوم. . بشكل منفصل، مع كل خيار، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج. لكن لا يمكنك تلخيص كل ذلك. نظرًا لوجود نوع من آليات التعويض على ما يبدو، وإذا استخدمت جميع الخيارات، فلن يكون هناك مبلغ، ولكن بعض القيمة الأخرى.

لقد قمت بتلخيص جميع المكونات، مما أدى إلى تقليل نومي بشكل طبيعي بمقدار 2-4 ساعات، اعتمادًا على اليوم المحدد والحالة المحددة. ومن المحتمل أن تتمكن من تحقيق نفس الشيء، على الرغم من تقليل نومك بمقدار ساعة أو 30 دقيقة فقط. أعتقد أن كل شيء فردي. ومع ذلك، مهما قللت من نومك، سيكون تقليلًا طبيعيًا. أي أنك لن تعذب نفسك لتنام أقل، فالجسم نفسه سوف يوقظك ويوفر وقتك. بمعنى آخر، الفائدة الرئيسية هي أن الهدف ليس تقليل وقت نومك قدر الإمكان، ولكن السماح لهذا النوم بالانخفاض بشكل طبيعي دون التأثير على نوعية حياتك عندما لا تكون نائماً. لذلك، لا يهم إذا قمت بتقليل نومك بمقدار 4 ساعات أو ساعة واحدة فقط. ستظل تتلقى هذا الوقت كوقت نشط كامل، وليس كحالة زومبي.
وأعترف أيضًا أنه بالنسبة لأولئك الذين قد يجدون أيًا من النقاط مرهقة ويتطلبون بعض التعود عليها، فليس من الضروري استخدامها جميعًا. والشيء الجيد في هذه الأساليب هو أنه يمكن استخدامها معًا وبشكل منفصل. وسيظلون يخدمون هدفنا. ويمكن استخدامها في أي وقت، وهذا هو سحرها الإضافي واختلافها عن مجموعة من الأساليب المقيدة. أيضًا، من باب العادة، لبعض الوقت، قبل التكيف الطبيعي، شعرت أحيانًا بنعاس طفيف في وقت متأخر بعد الظهر، عندما تجاوز عدد ساعات الاستيقاظ ما كان عليه من قبل. لكن هذا كان فقط عندما لم أكن أفعل أي شيء، مجرد الجلوس أو الاستلقاء. كما تم التكيف بسرعة كبيرة واختفى كل هذا.

بشكل عام، باستخدام هذه الطرق البسيطة، يمكنك النوم من 4 إلى 6 ساعات يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم؛ على سبيل المثال، أستيقظ عمومًا بدون منبه، وأعرف تقريبًا الوقت الذي سيوقظني فيه جسدي عندما يكون لدي ما يكفي. ينام. وأنا أستخدم المنبه فقط كملاذ أخير. بشكل عام، الآن، أنا لا ألتزم بفكرة النوم لمدة 4 ساعات عمداً ولا أنام كثيراً إلا إذا أراد جسدي ذلك أو عندما أجبر على ذلك. لكن هذا موضوع لمقال منفصل. أعتقد أنه لا يستحق تحميلك المزيد من المواد، لكنني أجبت على سؤال حول كيفية النوم من أربع إلى ست ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكنك طرح أي أسئلة في التعليقات، وسأكون سعيدًا بالإجابة عليها.

يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد لتجديد الطاقة المفقودة. ومع ذلك، يمكنك الحصول على نوم جيد خلال 6 ساعات فقط والشعور بالراحة في الصباح.

الاستعداد للنوم

قبل ساعة ونصف من موعد النوم، ينصح بالسير في الشارع في الهواء الطلق. إن مشاهدة الأفلام المليئة بالإثارة أو نشرات الأخبار يمكن أن تعطل هدوء الجسم، وبالتالي قدرته على النوم بشكل سليم. ومن الأفضل الامتناع عن هذا. قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك الاستحمام أو الاستحمام لإرخاء عضلاتك.

طريقة أخرى مجربة للتهدئة منذ الطفولة هي كوب من الحليب الدافئ مع العسل، وهو أكثر فعالية بكثير من أي حبوب. إن الحقن واستخلاص الأعشاب المهدئة لن يريح الجسم فحسب ، بل أيضًا العقل قبل النوم.

المكان والوقت للاسترخاء

الغرفة والسرير مهمان جدًا لنوم صحي وسليم. من الأفضل النوم في غرفة باردة وجيدة التهوية بدلاً من النوم في غرفة خانقة. في الصيف، يمكن فتح النافذة طوال الليل، وفي الشتاء، يمكنك تهوية الغرفة قبل النوم مباشرة. من الأفضل تدفئة الهواء النقي الرطب لاحقًا بدلاً من النوم في غرفة دافئة وخانقة.

يجب أن يكون السرير والمرتبة مريحين، ويفضل أن يكونا لتقويم العظام. وهذا ينطبق أيضًا على الوسادة. البقاء في وضع غير مريح لفترة طويلة، لا يرتاح الجسم. وعندما تستيقظ في الصباح، قد تشعر بالتعب أكثر من اليوم السابق.

يجب أن تكون أغطية السرير نظيفة وذات رائحة طيبة - فهذا هو مفتاح الراحة الجيدة للبشرة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم جدًا أن يكون نسيج أغطية السرير طبيعيًا وقابل للتنفس.

الوقت الأمثل للنوم هو بين الساعة 22.00 والساعة 6.00. بالطبع، يفضل "البوم الليلي" و "القبرات" ساعات مختلفة للراحة واليقظة، ولكن خلال الفترة الزمنية المحددة، يتعافى الجسم بسرعة أكبر ويتراكم الطاقة.

هناك رغبة أخرى في وقت النوم وهي اتساق العادة - أي أنه من المستحسن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، سواء في أيام الأسبوع أو في غير أيام العمل. مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على هذا النظام ويستيقظ في الوقت المناسب. والأهم من ذلك أنك ستستيقظ مبتهجًا ومليئًا بالطاقة.