ماذا نأكل على الإفطار مع وجبات مقسمة. الدهون في الوجبات الكسرية

)، ولكن لا تزال هناك الكثير من الأسئلة، لذلك سنواصل النظر فيها.

وفي هذا المقال سأتحدث عن كيفية اختيار الأطعمة المناسبة للوجبات الجزئية.

يبدو أن المقال طويل، لذا يرجى الصبر :)

بادئ ذي بدء، اسمحوا لي أن أذكرك أنه قبل التحول إلى وجبات جزئية من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية، مما سيسمح لك بفقدان الوزن بأمان. يتم عرض هذه المشكلة بالتفصيل.

يجب أن تتذكر أيضًا أن فقدان الوزن سيتم دون الإضرار بصحتك، بشرط مراعاة النسب التالية للمكونات الغذائية الرئيسية:

• لا يزيد عن 20% محتوى السعرات الحرارية اليومية-تفضيل الدهون أصل نباتي;
• بمعدل 1-1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك الحالي؛
• حوالي 60% من محتوى السعرات الحرارية اليومية، في حين يجب أن تشكل الكربوهيدرات البسيطة (الشوكولاتة والسكر والعسل) ما يصل إلى 10% من محتوى السعرات الحرارية اليومية.

إذا كان كل شيء يبدو معقدًا للغاية بالنسبة لك الآن، فلا تتعجل للانزعاج، فقط واصل القراءة وسيصبح كل شيء واضحًا!

وجبات جزئية. تعلم اختيار المنتجات

تتضمن التغذية الجزئية مزيجًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات جودة جيدة. لكي تفهم بشكل أفضل مبادئ اختيار الطعام، سأخبرك المزيد عن المكونات الرئيسية للتغذية وأقدم لك بعض النصائح.

البروتينات في وجبات جزئية

– عنصر حيوي في الغذاء. ليس لدى جسمنا أي احتياطيات من البروتين تقريبًا، ولا يمكن تكوين بروتينات جديدة إلا من الأحماض الأمينية التي تدخل جسمنا مع الطعام.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية البروتينات لصحتنا - الإنزيمات والهرمونات وجهاز المناعة - كل هذه بروتينات، فكر الآن بنفسك: ما هي العواقب التي سيؤدي إليها نقص البروتين في الجسم.

ومع ذلك، فإن البروتين الزائد لا يقل خطورة عن نقصه. يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد وتسمم الجسم بمنتجات التسوس، ونتيجة لذلك، إلى الوذمة والنعاس والتعب وتأخر فقدان الوزن.

لتزويد الجسم بالبروتينات بشكل كامل القاعدة اليوميةيجب أن يكون 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك الحالي (ليس الوزن المثالي الذي تسعى إليه، ولكن الوزن الحالي). على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تزن 80 كجم، فإن الكمية المثالية من البروتين يوميًا ستكون 80 × 1.5 = 120 جرامًا.

لأي شخص يفقد الوزن، البروتينات أمر لا بد منه انتباه خاص. لماذا؟

• يعطي البروتين شعوراً بالشبع المستمر يدوم لمدة تصل إلى 5 ساعات؛
• يتطلب امتصاص البروتين كمية كبيرة من الطاقة، والتي يتم أخذها من احتياطيات الدهون؛
• تساعد البروتينات الموجودة في طعامنا على تسريع عملية التمثيل الغذائي العمليات الأيضيةمما يعني أنه سيتم استهلاك الدهون المتراكمة بشكل أسرع.

ما هي المنتجات التي يجب استخدامها لتلبية احتياجات الجسم من البروتين:

• المأكولات البحرية - الحبار وبلح البحر والمحار والجمبري والاسكالوب. تحتوي جميع هذه المنتجات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة، فهي تحتوي أيضًا على عناصر دقيقة مهمة؛
• الأسماك - سمك الفرخ، وسمك القد، والرنجة، وسمك السلمون المرقط، وسمك السلمون، وسمك النازلي، والكبلين، والبلطي، نعل، الإسبرط، الصوري، مبروك الدوع، الفرخ، الكارب الفضي، البوري، الكراكي. لا تحتوي هذه المنتجات على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية (الرنجة وجميع أنواع الأسماك الحمراء)، والتي تساهم في تكسير الدهون الحيوانية.
• الدواجن – الديك الرومي، الدجاج، السمان، الأوز، البط. تعتبر لحوم الدواجن غذائية وتحتوي على كمية قليلة من الدهون (باستثناء جلد الأوز والبط والدواجن). الحد الأدنى من المبلغاللحوم البيضاء تحتوي على سعرات حرارية.
• اللحوم - لحم البقر، ولحم الخنزير، والأرانب، والمغذيات، ولحم الضأن، ولحم الحصان - مصدر جيدسنجاب. يجب إعطاء الأفضلية لأنواع اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الجوز) وأثناء الطهي، حاول دائمًا إزالة جميع الدهون المرئية.
• البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المشبعة. فقط 3-4 بيضات في الأسبوع ستفيد جسمك.
• ألبان– بالإضافة إلى البروتين فهي تحتوي على الكالسيوم المهم جداً للجسم. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن والحليب والكفير والحليب المخمر والجبن قليل الدسم. يرجى ملاحظة أن الزبادي ليس جيدًا على الإطلاق للتنحيف. الإنتاج الصناعيوخثارة الجبن - تحتوي على كمية كبيرة من السكر وقليل جدًا من بروتين الحليب.
• البروتينات النباتية- فول الصويا والعدس والبازلاء والفول والحمص والمكسرات - بالإضافة إلى البروتين، تحتوي أيضًا على الألياف الضرورية للجسم، مما يعزز التشبع السريع وينظم وظيفة الأمعاء.

نصائحي:

طريقة ممتازة لطهي السمك هي خبزه بدون زيت (في الفرن، في ورق الألمنيوم) وغليه. قد تحتوي الأسماك المدخنة والمملحة والمجففة على كمية زائدة من الملح، وقد تحتوي الأطعمة المعلبة على مواد حافظة ومحسنات نكهة غير صحية.

لجعل أطباق الدواجن منخفضة السعرات الحرارية، قم بإزالة الجلد؛

عند طهي اللحوم، قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة، فهذا لن يفسد طعم الطعام، فهناك دهون مخفية في اللحم، والتي تعوض عن الطعم. صفات الذوقإزالة الدهون المرئية.

لا يمكن اعتبار النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة إلا مصدرًا للبروتين بمساحة كبيرة جدًا. تحتوي هذه المنتجات على كل شيء تقريبًا باستثناء اللحوم نفسها.

إذا كنت تشتري في كثير من الأحيان الجاهزة لحم مفرومثم نعطي الأفضلية للحم المفروم ذو اللون الداكن، فكلما كان اللحم المفروم أخف كلما زادت نسبة الدهن فيه.

الكربوهيدرات في وجبات جزئية

جميع الكربوهيدرات هي مصدر طاقة لا غنى عنه لجسمنا. يتلقى جسمنا معقدة و الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. منها البسيطة هي الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز والسكروز واللاكتوز.

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في فقدان الوزن. لماذا؟

• الكربوهيدرات تمنع الضعف وفقدان القوة والنعاس.
• الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحتاجه الجسم أثناء فقدان الوزن. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن الدهون تحترق في لهب الكربوهيدرات.

يجب أن تكون الجرعة اليومية من الكربوهيدرات خلال فترة فقدان الوزن ما لا يقل عن 50-60٪ من النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة يجب أن تمثل ما يصل إلى 10٪.

ما هي المنتجات التي يجب استخدامها لتلبية حاجة الجسم من الكربوهيدرات:

• الحبوب - دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الشوفان الملفوف، الشعير اللؤلؤي، الشعير، الأرز الداكن. تعد جميع الحبوب تقريبًا منتجًا ممتازًا لأي شخص يفقد الوزن. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وتوفر تشبعًا جيدًا. الاستثناء هو الحبوب التي خضعت للمعالجة التكنولوجية العميقة - السميد والأرز الأبيض.
• يحتوي خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف والعناصر الدقيقة.
• الخضروات - القرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل، والملفوف البحري، والبنجر، والجزر، والخيار، والطماطم، والبصل، والسبانخ، والباذنجان، فاصوليا خضراء، بازيلاء، الفلفل الحلو. جميعها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وضخمة مما يجعلها تشبع بسرعة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر النزرة والفيتامينات، ومعظمها يتم الحفاظ عليها بكميات كافية أثناء المعالجة الحرارية اللطيفة.
• الفواكه والتوت - الفراولة، النبق البحر، الكمثرى، التوت، التفاح، البرتقال، اليوسفي، عنب الثعلب، الموز، البطيخ، البطيخ، الكرز، الكرز الحلو، الكشمش، التوت البري. غنية بالفيتامينات والمعادن. مع الوجبات الجزئية، فهي رائعة للوجبات الخفيفة السريعة.
• البطاطس منتج يحتوي على كمية كبيرة من النشا وله خصائص تشبع ممتازة. الأكثر فائدة للخبز بدون زيت وغليان.
• معكرونة– غنية بالنشا، وسهلة الهضم، ولكن بسبب نقص الألياف فهي لا تتشبع بشكل جيد.
• الفواكه المجففة - المشمش والخوخ - هي كربوهيدرات سهلة الهضم. بسبب الجفاف، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما، ولكنها في نفس الوقت مفيدة جدًا بسبب الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف. مع الوجبات الجزئية، من الجيد استخدامه للوجبات الخفيفة وكبديل للحلويات المنتجة صناعياً.
• العسل والسكر من الكربوهيدرات البسيطة الضرورية لعملية فقدان الوزن. يحتوي على سعرات حرارية عالية، وإذا لم يكن هناك حساسية فيجب إعطاء الأفضلية للعسل.
• الشوكولاتة منتج عالي السعرات الحرارية ينتمي إلى المجموعة الكربوهيدرات سهلة الهضم. يحتوي على مواد تعزز إنتاج هرمون السيراتونين، والذي يسمى أيضًا بهرمون الفرح. يجب إعطاء الأفضلية للأصناف الداكنة من الشوكولاتة التي تحتوي على كمية أقل من الدهون والسكر.
• الحلويات المنتجة صناعياً - الكعك والمعجنات والحلويات والمعجنات والآيس كريم والبسكويت وخبز الزنجبيل. لديهم نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب محتوى عاليسمين أنها لا تحتوي على الألياف، بحيث يدخل السكر من هذه المنتجات إلى الدم بسرعة كبيرة. بكميات لا تتجاوز 10% من النظام الغذائي اليومي، فهذه المنتجات لن تضر بنحافتك.

نصائحي:

- إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة بدلاً من العصائر. لا يوجد عملياً أي ألياف في العصائر، ولهذا السبب، مع نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه الطازجة، فهي أقل إشباعًا بكثير؛

عند اختيار الخبز، أعط الأفضلية للأصناف الداكنة المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛

إذا كنت تحب الحلويات، فاختر مربى البرتقال، وأعشاب من الفصيلة الخبازية، وأعشاب من الفصيلة الخبازية - فهي تحتوي على الكثير من البكتين وقليل من الدهون (المزيد عن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات)؛

عند اختيار المعكرونة، أعط الأفضلية للأصناف المصنوعة من القمح القاسي، ولا تبالغ في استخدام الصلصات المبنية على المايونيز. ومن الأفضل استخدام الخضار وصلصات الطماطم كصلصات المعكرونة؛

إذا كنت لا تحب الخضروات حقًا، فلن تحتاج إلى زيادة كميتها بشكل كبير في نظامك الغذائي. افعل ذلك تدريجيًا، وحاول إيجاد طريقة جديدة لتحضيرها، على سبيل المثال، الخبز مع التوابل والأعشاب أو الطهي بالبخار.

الدهون في الوجبات الكسرية

أيها الأصدقاء، بغض النظر عن مدى سعينا للتخلص من الدهون في الجسم، ما زلنا لا نستطيع الاستغناء عن الدهون الغذائية.

يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي لأي شخص، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى النحافة. لماذا؟

• قلة الدهون في الطعام تؤدي إلى مشاكل جلدية؛
• وتضمن الدهون امتصاص عدد من الفيتامينات المهمة؛
• تشارك رواسب الدهون في عمليات التنظيم الحراري المهمة من الناحية الفسيولوجية.
• تنظيم ضغط الدم وتحسين المناعة.

في أجسامنا، يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك، تحدث هذه العملية بسرعة كبيرة وبدون تكاليف طاقة كبيرة. هذا هو السبب في أن كل قطرة إضافية من الدهون تدخل جسمنا مع الطعام تدخل بسرعة كبيرة إلى الأنسجة الدهنية.

كما قلت، لا يمكنك الاستغناء عن الدهون في الطعام، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى الحد من الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي. من أجل الحد من ذلك، ولكن ليس استبعاده، ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للدهون النباتية والدهون الموجودة في الأسماك الدهنية.

عند فقدان الوزن، يجب أن تشكل الدهون "الصحية" ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.

ما هي المنتجات التي يجب استخدامها لتلبية حاجة الجسم من الدهون:

• الزيوت النباتية– عباد الشمس، الزيتون، الذرة، اليقطين، القنب، السمسم، زيت الجوز؛
• بذور الجوز؛
• سمكة سمينة– سمك السلمون المرقط والسلمون والماكريل والرنجة والسلمون. هذه الأطعمة غنية بالمواد المتعددة غير المشبعة الصحية الأحماض الدهنيةأوميغا 3، الذي يمنع تجلط الدم، ويعزز المناعة، ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؛
• شحم الخنزير واللحوم الدهنية جدًا ومنتجات اللحوم نصف المصنعة- تحتوي على كميات عالية جداً من الدهون المشبعة (السيئة). خلال فترة فقدان الوزن يجب تقليل كمية هذه المنتجات إلى الحد الأدنى؛
• المارجرين وزبدة الساندويتش– تحتوي على الدهون المتحولة (ضارة جداً). ومن الأفضل تجنب هذه المنتجات تماماً خلال فترة فقدان الوزن.

نصائحي:

يرجى ملاحظة أن الدهون المتحولة موجودة كميات كبيرةتوجد في رقائق البطاطس والفطائر وألواح الشوكولاتة والمخبوزات طويلة الأمد (الكعك واللفائف). ضع ذلك في الاعتبار عند التسوق.

مثل مصدر مفيدالدهون النباتية، بالإضافة إلى الزيوت النباتية، أوصي بالخضار الأفوكادو. هذا ليس منتجًا شائعًا جدًا في روسيا بعد، ولكن يمكنك شرائه من معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة. هذه الخضار رائعة للسلطات والسندويشات. القليل من الخيال وسيكون لديك وجبة خفيفة لذيذة وصحية تحت تصرفك.

تذكر أن الزيوت النباتية تفقد قيمتها تمامًا ميزات مفيدةعلاوة على ذلك، عند تسخينها تصبح ضارة بالجسم. وبالتالي الاستفادة القصوى من زيت نباتيسوف تحصل عليه فقط عن طريق إضافته إلى سلطة الخضارأو عصيدة.

أيها الأصدقاء، إن الجمع المعقول بين المكونات الرئيسية للنظام الغذائي اليومي مع الوجبات الجزئية سيجعل عملية إنقاص الوزن صحيحة وآمنة.

الآن أنت تعرف كل ما تحتاجه حول القواعد الأساسية لاختيار الأطعمة للتغذية الكسرية، وأنت تفهم ما هي الأطعمة الأكثر فائدة للتخسيس، وما هي ليست كذلك، وبأي نسب يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي.

لقد أخبرتك عن النسبة "المثالية". العناصر الغذائيةفي النظام الغذائي. من فضلك افهم بشكل صحيح، أنا لا أشجعك على حساب كمية البروتين أو الدهون في نظامك الغذائي يدويًا حتى الملليجرام. صدقوني، هذا مستحيل، علاوة على ذلك، كيف يمكن أن يسمى هذا النهج لفقدان الوزن مريحا؟

بالطبع لا!

ولكن، من أجل التعامل بشكل صحيح مع فقدان الوزن وحل هذه المشكلة في النهاية، من الضروري أن يكون لديك فهم لأساسيات النظام الغذائي المتوازن.

في المقالة التالية، سأعلمك كيفية استخدام ما تعلمته اليوم لإنشاء ما تعلمته بسرعة وسهولة نظام غذائي سليمالتغذية خلال فترة فقدان الوزن.

لا تفوت إصدار هذه المقالة واحصل على جميع المواد الجديدة مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك.

هذا كل شيء، نراكم مرة أخرى على المدونة

تحياتي أيها القراء الأعزاء!
لقد قررت الآن أن أفقد بعض الوزن، لذلك قررت أن أجرب ذلك. وجبات جزئيةلفقدان الوزن. تعتبر الوزن الزائد مشكلة تواجه الكثير من النساء وتحتاج إلى التخلص منها، لأن الجميع يرغب في أن يكون جذاباً ومثيراً. ولكن ليس فقط اتباع نظام غذائي صارم سيجعل من الممكن التعامل مع... زيادة الوزن. يمكن أن تساعدك الوجبات الجزئية لفقدان الوزن، والتي يسهل الالتزام بها.

من المقال سوف تتعلم:

وجبات جزئية لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

في الوقت الحاضر، يحاول الكثير من الناس التعامل مع الوزن الزائد. ويرجع ذلك إلى الرغبة في الظهور بمظهر جذاب ومثير. ونتيجة لذلك، يتبع الشخص نظامًا غذائيًا لأنه يعتقد أنه يمكنه التعامل مع مثل هذه المشاكل في المستقبل. لفترة طويلة.

ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. لن يكون الوزن هو الأمثل إلا إذا قمت بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري. الوجبات الجزئية لخسارة الوزن تساعد وزن جسمك على الانخفاض تدريجياً. يمكن تقليل حجم الحصة، لكنك تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان. في كثير من الأحيان يكون الشخص قادرًا على الحصول على ما يكفي من أجزاء أصغر من الطعام التي كان يحتاجها سابقًا لإشباع جوعه.

يجادل العديد من الخبراء بأن الطعام المقدم في أجزاء صغيرة هو الذي يجعل من الممكن التعامل مع المشاكل الحالية المتعلقة بالوزن الزائد. بفضل هذا النهج، يبدأ إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية بشكل طبيعي. إذا كان لدى الشخص فجأة مشاكل في الجهاز الهضمي، يوصي الأطباء بالالتزام به تغذية مماثلة. وهذا يجعل من الممكن تثبيت مستوى السكر الموجود في دم الإنسان. تؤثر هذه اللحظة بشكل مباشر على تبديد الشعور المستمر بأنك غير ممتلئ.

هناك عدة مبادئ للتغذية الجزئية:

• تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا كان جدول عملك مزدحما للغاية، فقم بإعداد الطعام مقدما. ضعه في أوعية حتى لا تعطل نظامك الغذائي.
• لا ينبغي أن تكون الأجزاء كبيرة جدًا؛
• أثناء عملية إنشاء القائمة، ركز على ذلك المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية، والتي سوف تسمح للجسم أن يعمل بشكل طبيعي. لا تتجاوزه أبدًا، لأنك لن تكون قادرًا على التعامل مع الوزن الزائد.

والمثير للدهشة أنه يمكنك التغلب على شهيتك التي لا يمكن السيطرة عليها إذا قمت بزيادة عدد الوجبات. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب تطوير القائمة وفقًا لجميع القواعد. لا تحول نظامك الغذائي إلى تناول مستمر لتلك الأطعمة التي تأتي في متناول يدك. إذا فجأة الجهاز الهضميستعمل دون انقطاع، فلن تكون قادرة على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية بشكل صحيح.

لكي تعطي التغذية الجزئية النتائج المرجوة، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة ولكنها فعالة:

• قم بتطوير قائمة خاصة لتناسب احتياجاتك مسبقًا. من الضروري التفكير في كل التفاصيل. يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الوجبات ثلاث ساعات؛
• حاول حساب السعرات الحرارية التي تعتبر نموذجية لبعض الأطعمة. يجدر بنا أن نأخذ في الاعتبار ليس فقط المحتوى الحراري الإجمالي للأطباق. يجب تقسيم الأجزاء اليومية بحيث يكون عدد السعرات الحرارية فيها هو نفسه تقريبا؛
• عند إنشاء قائمة، تأكد من استخدام الجداول التي تتيح معرفة ما إذا كانت المنتجات متوافقة مع بعضها البعض. لا تأكله تحت أي ظرف من الظروف المنتجات الضارة: الأطباق المقلية والمالحة والدقيقة والحلوة.

إذا قررت فجأة التحول إلى نظام غذائي يتضمن وجبات مقسمة، فلا يجب عليك تناول أجزاء كبيرة من الطعام. وإلا فلن تتمكن من الحصول على التأثير المطلوب. لتحديد وزن الحصة المناسب، خذ كوبًا عاديًا. في الخيار الأفضللا ينبغي أن تملأ حتى أسنانها.

وجبات جزئية لإنقاص الوزن

وزن الحصة الأمثل عند اتباع الوجبات الجزئية هو 250 جرامًا أو أقل. يجب أن تتضمن هذه الكتلة جميع المنتجات التي تراها على اللوحة تمامًا. سوف ترضي جوعك دون تحميل جسمك بالسعرات الحرارية الزائدة. احرصي على شرب كمية كافية من الماء، فهو يسمح لك بتنظيف نفسك من المواد الزائدة التي تتراكم بداخلك.

الوجبات الجزئية تجعل من الممكن أن تصبح أقل حجما وأكثر صحة. له تأثير إيجابي على حالة الجلد. تصبح لامعة ومناسبة، حيث أن قائمة التغذية الجزئية تحتوي فقط الأطعمة الصحيةللجسم.

نقاط القوة والضعف في التغذية الجزئية

بالطبع هناك إيجابيات وسلبيات لطريقة التغذية الجزئية التي يجب أن تعرف وجودها. بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى نقاط قوتها:

• لا توجد تغييرات جذرية وصارمة في النظام الغذائي المعتاد؛
• ويستمر تأثير الكيلوغرامات المفقودة لفترة طويلة من الزمن؛
• لا توجد موانع للوجبات الكسرية.
• يتطلب هضم أجزاء صغيرة من الطعام طاقة أقل بكثير؛
• هذا نظام تغذية مرن يناسب كل شخص تمامًا.

لا يوجد عدد كبير من عيوب التغذية الجزئية بقدر ما توجد مزايا. ل نقاط الضعفقد يشمل هذا النظام الغذائي ما يلي:

• هذا النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص المدمنين على الطعام نفسيالأن أجسادهم سوف تتعرض لضغوط هائلة؛
• وتتطلب القيود الصارمة مضغ الطعام 30 مرة، وهو ما لا يستطيع كل شخص القيام به؛
• قد لا تتمكن دائمًا من تناول الطعام في الوقت المطلوب نظرًا لأن بعض المكاتب لديها قواعد سلوك صارمة.

على الرغم من هذه العيوب، يلتزم الكثير من الناس بنظام غذائي كسري. لقد تمكنوا من تحقيق نتائج جيدة، لأن الوزن الزائد يختفي أمام أعيننا دون قيود غير ضرورية.

قائمة الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن للأسبوع: طاولة للنساء

سيمنحك النظام الغذائي الحديث المكون من أجزاء صغيرة الفرصة للتوقف عن النظر إلى الثلاجة بحثًا عن منتجات جديدة. يمكنك التغلب على جوعك دون استنزاف جسمك باتباع نظام غذائي صارم. ليس عليك التفكير فيما يجب عليك فعله لترتيب شخصيتك. سيساعدك النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن على القائمة الخاصة بكل يوم والتي ستجدها أدناه.

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فسيتعين عليك اتخاذ قرار جدي. يمكنك أن تأكل مرة واحدة فقط في اليوم أو تأكل أكثر من ذلك بكثير، ولكن في أجزاء صغيرة. هناك 6 وجبات يوميا لخسارة الوزن، وهي مناسبة للأشخاص الذين يختارون الخيار الثاني. لن تشعر بالجوع أبدًا، لأنه لن يكون لديك وقت لمثل هذه الأفكار.

فيما يلي جدول بالوجبات الجزئية، وقد تبدو القائمة لمدة أسبوع كما يلي:

اليوم الأول:

• إفطار. حليب قليل الدسم (200 مل)، حبوب (25 جم)، تفاح طازج.
• غداء. شاي بدون سكر مضاف، موز، جبن قريش محلي الصنع(100 جرام).
• عشاء. سلطة خضار طازجة، شرحات لحم دجاج(2 قطعة) حنطة سوداء بدون بهارات (120 جم) مطبوخة بدون ملح كوب كفير.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. بعض أنواع الخبز المصنوع من الحبوب، وأي فواكه طازجة، والجبن قليل الدسم (30 جم).
• وجبة خفيفة. خيار طازجوالكفير (250 مل).

ثاني يوم:

• إفطار. أي نوع من الفاكهة، التوت الممزوج بالشوفان، الحليب قليل الدسم (250 مل).
• غداء. بسكويت الشوفان (لا يزيد عن قطعتين)، قهوة طازجة، جبنة (25 جم)، زبادي محلي الصنع (120 جم).
• عشاء. مغلي فيليه دجاج 250 مل كفير مهروس أي خضار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي محلي الصنع (120 جم) شاي بدون سكر.
• عشاء. بهارات, الجبن محلي الصنعخبز بالحبوب (60 جم) سلطة خضار.
• وجبة خفيفة. طماطم طازجة 100 جرام من الجبن محلي الصنع مع نسبة لا تقل عن نسبة الدهون.

اليوم الثالث:

• إفطار. قهوة طازجة بدون سكر مضاف، فطائر بالزبيب، وربما إضافة كريمة قليلة الدسم.
• غداء. جبنة منزلية الصنع (100 جم) وفواكه طازجة.
• عشاء. حبتان من البطاطس المسلوقة ناعمة جداً، كرات لحم الدجاج (2 قطعة)، الخضروات الطازجةأي نوع.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. خبز بالحبوب، مع الطماطم والنقانق، فواكه حمضية من أي نوع، شاي بدون سكر.
• عشاء. خبز بالجبن والطماطم (قطعتين)، شوربة خيار مبردة.
• وجبة خفيفة. القليل من منتج الحليب المخمر من أي نوع.

اليوم الرابع:

• إفطار. العصيدة (الشوفان) مع الحليب قليل الدسم والقهوة بدون سكر مضاف.
• غداء. خبز مع الخس والفلفل الحلو والطماطم.
• عشاء. سمك في رقائق معدنية مخبوز في الفرن مع جبنة قليلة الدسم وأي خضار وقليل من الكفير والأرز المسلوق (125 جم).
• وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة بالفواكه الطازجة يضاف إليها الجبن من الحبوب.
• عشاء. سلطة الخضار مع الكسكس، شريحة من الخبز، التوت الطازج والشاي.
• وجبة خفيفة. كوب من الكفير.

اليوم الخامس:

• إفطار. بيضة مسلوقة (يفضل أن تكون مسلوقة)، قهوة مع القليل من السكر، القليل من الخبز.
• غداء. الزبادي محلي الصنع(120 جم)، جبنة طرية (30 جم)، بسكويت الشوفان (2 قطعة)، شاي.
• عشاء. لازانيا الخضار، تفاح طازج، سائلة بدون غازات (250 مل).
• وجبة خفيفه بعد الظهر. آيس كريم مصنوع من التوت والقليل من القهوة.
• عشاء. سلطة من أي خضار، نبيذ (250 مل)، فطيرة صغيرة تحتوي على لحم الخنزير.
• وجبة خفيفة. الكمثرى الطازجة، كوب من الكفير.

اليوم السادس:

• إفطار. عصيدة (دقيق الشوفان) وبعض القهوة.
• غداء. زبادي منزلي، تفاح طازج.
• عشاء. لحم ديك رومي مخبوز في الفرن مع الأرز والطماطم والخيار وبعض الخبز والشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. طعام شهي مصنوع من الفراولة والزبادي محلي الصنع.
• عشاء. شاي، بعض الخبز، جزء من سلطة سيزر.
• وجبة خفيفة. الكفير.

اليوم السابع:

• إفطار. الشاي والزبادي قليل الدسم.
• غداء. بعض الخبز والجبن.
• عشاء. شوربة البروكلي السائلة (250 مل) ولحم البقر مطهية في مقلاة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة من أي فاكهة.
• عشاء. الطماطم والخيار والشاي والسمك المخبوز بالفرن.
• وجبة خفيفة. الحليب قليل الدسم والتوت الطازج.

مثل هذه الوجبات الست في اليوم تجعل من الممكن التعامل بسرعة مع الوزن الزائد. يمكنك إنشاء جدول زمني لكل ساعة لتلتزم به. تذكر أنه لا ينبغي عليك الخروج عن هذا النظام. فقط في هذه الحالة سوف يتكيف جسمك بسرعة مع الظروف الجديدة، وبالتالي فإن الوزن الزائد سوف يختفي أمام عينيك تقريبًا. في الوقت نفسه، لن تواجه أي إزعاج، منذ ذلك الحين المواقف العصيبةفي ظل ظروف التعود التدريجي سيتم استبعادها.

ومع ذلك، هناك نهج آخر لمثل هذا النظام الغذائي. يمكنك الالتزام بخمس وجبات يوميًا لفقدان الوزن، والقائمة لمدة أسبوع بالساعة والتي تشبه أيضًا الخيار السابق. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا، لكن حافظ على حصصك صغيرة. لتأليف القائمة الصحيحةللحصول على خمس وجبات في اليوم وجدول بالساعة، عليك الاعتماد على الجدول أعلاه، ولكن قم بتغيير الوقت قليلاً.

ليست هناك حاجة لتقليل عدد السعرات الحرارية، لكن لا ينصح بتجاوزها. أضف خضروات جديدة غنية بقائمتك المعتادة العناصر الدقيقة المفيدةوالمكونات. لكن لا ينصح بالابتعاد عن البنجر لأنه يحتوي على الكثير من السكر مما يزيد الشهية.

الوصفات الأساسية للوجبات الكسرية

القائمة التفصيلية للوجبات الجزئية تعتمد فقط على رغباتك وتفضيلاتك. في كثير من الأحيان ليس لدى الفتيات الوقت لطهي الطعام. في هذه الحالة، سيأتي الزبادي والخثارة، والتي يمكن شراؤها في المتاجر، إلى الإنقاذ. يمكن أن تؤكل منتجات الألبانفقط إذا كان محتواها من الدهون منخفضًا. لكن حاول تحضير وجبة غداء وعشاء كاملة لنفسك. لا يمكن خبز المنتجات فحسب، بل أيضًا غليها. تجنب المكونات المقلية لأنها تساهم في زيادة الشحوم.

موانع للوجبات الكسرية

لا ينصح بتناول أعداد كبيرة من الوجبات الصغيرة في بعض الحالات. هذه هي النقاط التالية:

• فقر الدم - تحتاج إلى أجزاء كاملة، لأنها فقط تجعل من الممكن القضاء على تفاقم مثل هذا المرض؛
• مرض السكري - يجب على الشخص الذي يعاني من مرض السكري أن يكون حذرا بشكل خاص، لأن جسمه يحتاج إلى كمية كافية من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة؛
• حار الأمراض الفيروسية– يضعف الجسم بشكل خاص في مثل هذه الأوقات، ولهذا السبب لا ينبغي اختبار قوته بخصائص النظام الغذائي الجزئي.

تذكر أنه يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي. سيقوم بتشخيص حالة جسمك لفهم ما إذا كان الطعام سيضر به. عندها فقط يمكنك خسارة الوزن الزائد بمثل هذا النظام الغذائي البسيط والفعال.

هذه هي الميزات الرئيسية القائمة الكسريةلفقدان الوزن. إذا قررت أن تصبح صاحب شخصية مثالية، فيمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي. لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول، لأن النظام الغذائي يحقق تقدمًا فوريًا.

عندما يولد الطفل، غالبًا ما تلتزم الأمهات والأطباء بجدول تغذية مدته ثلاث ساعات طوال اليوم. يتلقى الطفل كل ما يحتاجه ويتطور بنشاط. ولكن عندما يكبر الناس، يتوقفون عن استخدامه من الناحية الفسيولوجية.

وتظهر النتائج على شكل زيادة أو نقص في الوزن وظهور مشاكل صحية. في حالة التهاب المعدة وأنواع أخرى من أمراض الجهاز الهضمي، يوصى باستخدام الوجبات المقسمة. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن، وهو ما لن يضر الجسم. النظام الغذائي، وخاصة في شكل خيار أحادي، مرهق ويضع الكثير من الضغط على الكبد.

جوهر نظام الطاقة

التغذية الجزئية هي نوع من النظام الذي يعني أنه يمكن لأي شخص أن يأكل كل شيء، ولكن في أجزاء صغيرة. النظام الغذائي المنتظم ينطوي على الكثير من القيود، مما يسبب الانزعاج النفسي لدى الشخص. ومن هنا الأعطال المستمرة. يقوم هذا النظام بضبط الجسم تدريجياً على الحالة المزاجية المرغوبة عن طريق تغيير حجم الحصة.

القواعد الاساسية:

• يجب أن تكون الوجبات 5-6 مرات في اليوم؛
• يُنصح بضبط الفواصل بينهما تقريبًا في الوقت المناسب؛
• يجب ألا يكون حجم الحصة أكبر مما يناسب راحة يد الشخص.

مع الأخذ في الاعتبار أن أيدي كل شخص تختلف حسب عمره وبنيته، فإن حجم الحصة سيختلف أيضًا.

آلية التغذية الجزئية تسمح للكبد بالعمل بشكل أفضل، لأن يتمكن العضو من تطهير الدم من المواد التي يتم تناولها مع الطعام. الفترات المتساوية بين الوجبات الخفيفة لا تزيد من ثقله. وهذا غير ممكن مع أي نظام غذائي آخر. لالتهاب المعدة ضبط الوضعيسمح لك بتجنب التغيرات في مستويات الحموضة.

يمكن تخصيصها بناءً على التفضيلات الشخصية لأنواع المنتجات. إذا كان هناك أمراض معينة، فيجب اتباع نظام غذائي إضافي. إذا كنت تعاني من التهاب المعدة، فلا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالتوابل، حتى لو كنت تستخدم وجبات جزئية. فهو يسبب الضرر في كل الأحوال. يمكن رؤية النتائج الأولى لاستخدام التغذية الجزئية بعد شهر. حتى لون البشرة وحالة الشعر سوف تتغير.

الانتقال إلى الوجبات الجزئية

إذا قمت بالتبديل فجأة إلى نظام جديدالتغذية، فسوف تصبح مرهقة للجسم. قد يتضرر تشغيل الأنظمة الداخلية. يوصى بالتبديل تدريجياً إلى نظام غذائي جديد وتغيير أحجام الأجزاء. هذا يتطلب:

• يُعرِّف قائمة عينةلاسبوع؛
• تحديد أوقات الوجبات مع مراعاة جداول العمل؛
• في غضون 2-3 أيام، تعويد الجسم على الجدول الزمني الجديد مع الحفاظ على حجم الحصة؛
• تقليل حجم تناول الطعام إلى الكمية المطلوبة خلال 3-5 أيام.

يقول أولئك الذين انتقلوا إلى هذا النظام أن الجسم نفسه يرفض بسرعة حجم الجزء الزائد. ولذلك، من الممكن تغيير حجم الأطباق بسرعة عندما يعتاد الشخص على تناول الطعام بالساعة.

ينصح بعض خبراء التغذية بإجراء تنظيف للكبد قبل البدء في استخدام نظام تغذية جديد. يتيح لك ذلك التعامل بشكل أفضل مع الحمل الناتج والحصول على نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع. بالفعل في الشهر الأول، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10٪ من وزنك الحالي. وهذا لا يعني أن كل من تحول إلى النظام الجديد حقق هذا التأثير. يعتمد الكثير على المعلمات الأولية.

الميزات الغذائية

تفترض التغذية الجزئية أن الوجبات الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء. ضبط الوقت. يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة بينهما. بالنسبة لهم، يجب ألا تختار رقائق البطاطس أو ألواح الشوكولاتة أو المشروبات التي يمكن أن تضر الكبد أو المعدة إذا كنت تعاني من التهاب المعدة. من المستحسن إعداد الجسم لامتصاص البروتينات والنشويات بشكل صحيح. لهذا:

• لتناول الإفطار، يجب عليك تناول الأطعمة والأطباق النشوية: العصيدة، الموسلي، شاي الأعشاب؛
• في الغداء، تحتاج إلى تشبع الجسم بالبروتينات مع الخضار أو الفواكه، واستخدام المواد النشوية أمر غير مرغوب فيه؛
• في العشاء، يزيد استهلاك الأطعمة البروتينية.

البروتينات تستغرق وقتا أطول للهضم. وهذا يعطي شعوراً بالشبع طويل الأمد، فلا يفرط الإنسان في تناول الطعام قبل النوم. هذا مهم بشكل خاص لالتهاب المعدة، لأنه في حالة وجود مثل هذا المرض، يجب إكمال الأكل قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. أي نظام غذائي يوصي بهذا.

يجب استخدام حصص السلطات والفواكه كوجبات خفيفة. يجب أن تكون حذرًا مع هذا الأخير: فقد يؤدي إلى زيادة الحموضة في التهاب المعدة. من الأفضل عدم استخدام خيارات السلطة الدهنية. يجب ألا يكون حجم الوجبات الرئيسية كبيرًا. يجب ألا تحصل على أكثر من ألفي سعرة حرارية في اليوم.

ما الذي يجب تضمينه في القائمة؟

يجب على أولئك الذين يتحولون إلى الوجبات الجزئية إعداد قائمة مسبقًا لكل يوم أو للأسبوع مقدمًا. هذا سيسمح لك بالتخطيط لعملية الشراء المنتجات الضرورية، مما يشير إلى قائمة العينات. بالنسبة للبعض، يساعد الجدول مع قائمة الأسبوع. الإدراك البصري يعزز المزاج. بعد كل شيء، النظام الغذائي الجديد يسبب قدرا معينا من التوتر لدى الشخص.

خيارات الإفطار:

• 200 غرام من العصيدة، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة؛
• 150 جرام موسلي
• 150 جرام بطاطا مخبوزة بالأعشاب.

يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالمكسرات والفواكه الكبيرة.

اليوم دائمًا مستهلك للطاقة. يؤخذ هذا في الاعتبار عند اختيار الأطباق. مناسبة لتناول طعام الغداء:

• حساء مرق الخضار (200 مل)؛
• خضار مسلوقة أو مطهية على البخار (200 جم)؛
• سلطات الخضار التي من المناسب إضافة المكسرات إليها ، البقولياتإذا لم تكن هناك موانع من الكبد (150-200 جم).

ولتناول العشاء على سبيل المثال، يمكنك تحضير أحد الأطباق التالية:

• خضار مسلوقة أو مطهية
• الأرز مع الذرة كطبق منفصل؛
• طبق خزفي مع الطماطم والبازلاء وبذور السمسم.
• كوسة.

سيسمح لك الجدول المجمع بإعادة ترتيب الأوضاع لأيام أخرى وجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا. لتعزيز النتائج التي توفرها الوجبات الجزئية، يجب مراجعة القائمة الأسبوعية كل شهر.

مثال للوجبات الخفيفة اليومية:

• سلطة الأفوكادو مع الجزر.
• سلطة الملفوف مع الخيار الأخضر، الذرة أو الجزر؛
• 30-40 جرام من الفواكه المجففة أو المكسرات؛
• 150-200 جرام سلطة فواكه.

يجب ألا يتجاوز حجم الحصة من أي سلطة 200 جرام يوميًا. إذا كنت تعاني من التهاب المعدة، فلا يجب أن تشرب العصائر الطازجة، على الرغم من أنها مقبولة في حالات أخرى كوجبات خفيفة. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات غير القادرة على الإضرار بالكبد.

النظام يسمح لك بحل العديد من المشاكل. النظام الغذائي المعتاد غير قادر على التنشيط القوى الداخليةالجسم، فقط يعطي زخما لهذا. لذلك، لا ينصح باستخدامه في التهاب المعدة، حيث أنه ليس حجم الأطباق المستهلكة هو المهم، ولكن تواتر الوجبات. يمكن فهم حالة الكبد، الذي سيتحول إلى وضع جديد للعمل، عن طريق الجلد. وسوف يصبح أكثر وردية، وأقل عرضة لحب الشباب، وسوف تظهر العيوب بشكل أقل. وهذه مكافأة أخرى، بالإضافة إلى الفوائد الأخرى للكبد والمعدة والجسم ككل، والتي يمكن الحصول عليها عن طريق تغيير مبادئ التغذية والتحول إلى النظام الجزئي.

في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو نظام الطاقة الجزئي. إقرأي أيضاً قائمة الوجبات الجزئية ووصفات تحضير أطباق للأطفال والكبار.

لحل المشكلة الوزن الزائدغالبا ما تستخدم وجبات جزئية. نظام الأكل هذا معروف بأنه لا يسمح لك فقط بإزالة الوزن الزائد، بل له أيضًا تأثير كبير على الحالة العامةصحتك. بعد كل شيء، يأكل الشخص بالتساوي طوال اليوم - دون الإفراط في تناول الطعام خمس إلى ست مرات في اليوم.

بفضل الوجبات الجزئية، لن تشعر بثقل مزعج في معدتك. كما أن الشعور بالجوع لن يتعارض مع أنشطتك اليومية. مع هذا النظام الغذائي، لا تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة سريعة تحتوي على كربوهيدرات خفيفة أو أطعمة سريعة أو غيرها من أطعمة الشوارع، والتي يمكن أن تجعلك سمينًا وتسبب التهاب المعدة.

ما هو نظام الطاقة الجزئي؟

التغذية الجزئية هي نظام خاص للأكل العقلاني، حيث يتم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء صغيرة. لكي تكون أكثر تحديدا، تحتاج إلى تناول الطعام بعد ثلاث إلى أربع ساعات. النوم ليلابالطبع، لا ينبغي أن تقاطع.

ما هو معنى وجبات مقسمة ؟

مع مثل هذا النظام يمكنك تحسين عملية التمثيل الغذائي(تسريع امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن والأحماض المفيدة). شرط مهمالأكل الجزئي هو انخفاض في الأجزاء. لا تضع الطعام في طبقك كما في السابق، ولا تأكل الأول والثاني والثالث على الفور.

قسم هذه الأجزاء إلى عدة جرعات. ولهذا السبب تتقلص جدران المعدة تدريجياً، ويفقد وزنك، كما أن الشعور بالجوع سيكون غير مألوف بالنسبة لك. حاول التخطيط لقائمة طعامك لليوم مقدمًا بحيث يكون الطعام صحيًا ولا يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة دهنية أو مالحة أو مقلية أو حلوة.

وجبات جزئية. فوائد الوجبات الجزئية

إذا قمت بالتبديل إلى هذا النظام الغذائي، فعليك اتباع ما يلي توصيات:

• أكل فقط الأطعمة الصحية, ينقص استهلاكالحيوانات سمين‎استخدام الزيوت النباتية في الطعام
• يشرب كمية كافية من السائل(على الأقل 1.8 لتر يوميًا)
• تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن ليس بما فيه الكفاية

أنواع الوجبات الجزئية:

1. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق بطرق مختلفة التغذية العقلانية. جداً طريقة فعالة- وهذا يعني تناول الطعام شيئاً فشيئاً عند الشعور بالجوع، وعدم النظر إلى الساعة. ثق بمشاعر معدتك ولا تسمح لنفسك بأي شيء غير ضروري. خلال نظام الأكل هذا، سوف تأكل طوال اليوم تقريبًا. حسنًا، هذا الوضع مناسب فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن والذين يجلسون في المنزل، لأن جميع الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية (وليس الكعك الحلو أو الفطائر المقلية التي يتم شراؤها من الأكشاك، ولكن الفواكه والجبن والأسماك المخبوزة واللحوم والخضروات).
2. سيكون هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمة للعاملين. أساسها ليس الوجبات الخفيفة، ولكن وجبات كاملة في أجزاء صغيرة خمس إلى ست مرات في اليوم. بتعبير أدق، يجب عليك تناول وجبة كاملة ثلاث مرات (وجبة للنساء 250 جرام، والرجال 300 جرام)، ولكن ليس شطيرة أو وجبات سريعة، وفي الأوقات المتبقية يمكنك تناول القليل جدًا - الفاكهة وشرب الكفير والحليب والشاي مع خبز (قطعة واحدة) أو كوكتيل.
3. الطريقة الثالثة هي تحضير ست حصص يوميًا مسبقًا ثم تناولها تدريجيًا. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تأكل أي شيء إضافي.

فوائد التغذية الجزئية المنهجية واضحة:

• لا يتعرض الجسم للإجهاد، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية، وبالتالي لن يكون هناك تراكم لاحتياطيات الدهون لاستخدامها في المستقبل بسبب نقص الطعام
• امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
• الاستهلاك الواثق من الأطعمة الصحية يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم
• من الأسهل اتباع نظام غذائي عقلاني بدلاً من اتباع نظام غذائي
• لا يوجد خمول أو شعور بالفراغ أو النعاس مثل اتباع نظام غذائي
• يتحسن أداء جميع أجهزة الجسم، ويعود النوم إلى طبيعته

ما هي الوجبات الجزئية الصحيحة لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، سيتعين عليك تقليل الأجزاء تدريجيًا وتناول الأطعمة الصحية فقط. تحتاج إلى التحول إلى الوجبات الكسرية المناسبة على مراحل. غالبًا ما يكون من الصعب على أولئك الذين يفقدون الوزن الحفاظ على هذا النظام وتقليل الأجزاء.

ولكن لكي تصبحي جميلة، فأنت بحاجة إلى قوة الإرادة. بناء على تجربة الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل على نظام التغذية هذا، سيكون من الأسهل التبديل إليه إذا اتبعت التوصيات:

• أولاً، خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، تعتاد على نظام الأكل نفسه، تناول الطعام شيئاً فشيئاً، ولكن ست مرات في اليوم (لا تغير نظامك الغذائي المعتاد على الفور)
• عندما تعتاد بالفعل على ست وجبات يوميا في أجزاء صغيرة، استبدل النظام الغذائي (ثلاثة إلى أربعة أيام كافية لهذا)
• ثم ابدأ في تقليص الحصص (من الأفضل تناول 200 جرام من الطعام في المرة الواحدة)
• ولا تنسى شرب الماء بما لا يقل عن 1.5-2 لتر يوميا

وضع الطاقة الكسرية:

1. تناول وجبة الإفطار في الساعة السابعة
2. يجب أن يبدأ الإفطار الثاني في الساعة 10-00
3. الغداء - الساعة الواحدة بعد الظهر
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - الساعة 15-16
5. العشاء - الساعة 17-18 ساعة
6. العشاء الثاني الصغير جدًا في موعد لا يتجاوز الساعة 20 صباحًا

قد تختلف أوقات الوجبات حسب روتينك اليومي.

وجبات كسرية، قائمة طعام لكل يوم للكبار والصغار: طاولة

للاستفادة من نظام غذائي متوازن، عوّد جسمك على نظام معين. فور استيقاظك، لا تجلس على الطاولة، ويجب أن تمر نصف ساعة على الأقل ولا تزيد عن ساعتين قبل بدء الوجبة.

لا تأكل قبل النوم مباشرة. يجب أن يتم العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. بعد ذلك، سوف ندرس النظام الغذائي لهذا الأسبوع.

الاثنين

• في الصباح: أرز مسلوق في ماء عادي بقطعة صغيرة سمنة، تفاح أخضر، قهوة
• غداء: بيضة مسلوقة، خيارة
• عشاء: سمك مخبوز قليل الدسم، سلطة الملفوف الصيني مع الخيار
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن قليل الدسم، الشاي بالنعناع
• عشاء: دجاج منزوع الجلد مع خضار مطهية

يوم الثلاثاء:

• في الصباح: جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب، قطعة خبز الجاوداروالشاي مع الجبن الصلب
• غداء:جبنة قريش مع العسل
• عشاء: مرق دجاج قليل الدسم، سلطة خضار (طماطم، خيار، أعشاب)
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الكيوي أو البرتقال، الشاي الأخضر
• عشاء: فيليه دجاج، حبتان من الطماطم

وجبات جزئية - الجبن قليل الدسم مع التوت

الأربعاء:

• على إفطارتناول دقيق الشوفان مع العسل، والموز، وشرب الشاي الأخضر غير المحلى
• غداء: مقشر عين الجمل، تفاح، قهوة
• عشاء: الأرز البني مع الخضار
• في ثلاث ساعات: طاجن بالجبن والموز والسميد
• عشاء: المأكولات البحرية مع الخيار والطماطم والبازلاء الخضراء

يوم الخميس:

• صباح: دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة
• غداء: الزبادي قليل الدسم، الخبز، القهوة
• عشاء: ملفوف مخللمع سمك النازلي المطبوخ في طباخ بطيء
• وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة مع الخضار مغطاة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم
• عشاء: دجاج مخبوز في الفرن مع جبنة البارميزان والخيار

جمعة:

• إفطار: البطاطا المهروسة والبيض المسلوق والخيار
• خلال ثلاث ساعات: ثمرتان من الكيوي، القهوة
• عشاء: شوربة مع فطر المحار والأرز والخبز الأسود بالجبن
• وجبة خفيفه بعد الظهر: طاجن الجبن مع الزبيب
• عشاء: بولوك مخبوز بالرقائق والأعشاب البحرية

السبت:

• في الصباح: عجة بيضتين، طماطم، شاي أخضر
• غداء: الكيوي مع الموز
• عشاء: بطاطس مشويةمع الفطر المطبوخ في طباخ بطيء صدر دجاجكوب من الكفير
• خلف قبل العشاء بثلاث ساعات: تفاحة
• عشاء: الجبن مع التفاح المخبوز

الأحد:

• إفطار: عصيدة الشعير مع قطعة صغيرة من الزبدة والشاي الضعيف
• خلف قبل ثلاث ساعات من الغداء: موز
• عشاء: لحم الدجاج المسلوق، الخضار
• وجبة خفيفه بعد الظهر: المأكولات البحرية، كوب من عصير الطماطم
• عشاء: أرز بني مع كعك السمك وكوب من عصير الطماطم

أدناه، انظر مثال آخر للوجبات الجزئية حسب الجدول لكل يوم من أيام الأسبوع.

طاولة. وجبات جزئية لمدة أسبوع

وصفات الوجبات الجزئية للأطفال

طاجن جبن

مكونات:

• جبنة قريش قليلة الدسم - 250 جرام
• كريمة حامضة قليلة الدسم - ملعقتان كبيرتان
• سميد - ملعقة واحدة
• بيضة - 1 قطعة
• عسل 2 ملعقة صغيرة
• زبيب - ملعقة كبيرة
• الملح - قرصة صغيرة
• الفانيلين، زيت لتزييت الأوراق

تحضير:

• اغسل الزبيب وأضف الماء المغلي
• يُسكب السميد في وعاء منفصل ويُضاف إليه القشدة الحامضة (ملعقة واحدة) ويُخلط ويُترك لمدة 30 دقيقة
• ثم نخلط الخليط مع السميد، والجبن المبشور، وباقي المكونات، ولا نضيف العسل بعد
• يُضاف الزبيب المنقوع ويُدهن المقلاة بالزيت
• ضعي العجينة في القالب، ثم وزعي فوقها الكريمة الحامضة
• اخبزيها لمدة أربعين دقيقة في الفرن

عندما تنضج العجينة وتبرد قليلاً، ندهنها بالعسل ونزينها بالفواكه.

البطاطس المهروسة"

مكونات:

• البطاطس - 150 جرام
• جبنة قريش - 1 ملعقة كبيرة
• حليب - 1 ملعقة كبيرة

تحضير:

• قشر البطاطس واغسلها واغليها
• ثم ضعه في الخلاط مع الجبن والحليب واطحنه واخفقه
• عندما يكون الجو دافئًا، يقدم على العشاء.

وصفات التغذية الجزئية للرجال والنساء

سلطة الخضار

مكونات:

• سلطة خضراء - حفنة واحدة من الريحان
• زيتون - 4 قطع
• طماطم كرزية - 200 جرام
• زيت نباتي من الزيتون
• خل

تحضير:

• نحضر وعاء السلطة، ونضع أوراق الريحان في قاعه، ثم نسحقه،
• ثم يُسكب الزيت والقليل من الخل ويُحرَّك جيدًا
• ثم أضيفي الخس (مزقيه بيديك) والطماطم المفرومة والزيتون
• حركي المكونات مرة أخرى، وقدميها مع الدجاج أو السمك

حساء اللبن الرائب مع الطماطم

مكونات:

• عصير طماطم - كوبان
• جبنة قريش قليلة الدسم - 160 جرام
• زيت نباتي
• عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة
• الشبت البقدونس
• ملح فلفل
• نصف ملعقة صغيرة سكر

تحضير:

• في وعاء، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن
• ثم امزجيه في الخلاط لعمل هريس
• إضافة المكونات المتبقية، ويقلب، ويقدم

التغذية الجزئية: نتائج فقدان الوزن، صور قبل وبعد

وفيما يلي يمكنك رؤية نتائج فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي جزئي:

التغذية الجزئية - النتائج

ما ينبغي أن يكون التغذية الجزئية الصحيحة: استعراض

بناء على نتائج مراجعات الوجبات الكسرية، يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص الذين اتبعوا التوصيات بدقة حافظوا على وزنهم سنوات طويلةعلى نفس المستوى أو فقدان الوزن. وأولئك الذين سمحوا لأنفسهم بكل أنواع الانحرافات عن النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة لم يحققوا التأثير المطلوب.

فيديو: وجبات جزئية

التغذية الجزئية هي واحدة من أكثر أفضل الطرقفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك. حتى أنه يساعد على شفاء الجسم بأكمله وتحسينه مظهر. لا يمكن تسمية الوجبات الجزئية بنظام غذائي بحت. إنها بالأحرى فلسفة بهيجة و حياة صحيةوالتي يمكن التوصية بها للجميع.

ما هو جوهر التغذية الجزئية؟

اسم طريقة الأكل هذه يتحدث عن نفسه: "كسور" - مقسمة إلى أجزاء صغيرة. المبدأ هو تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. يجب عليك أيضًا استبعاد الأطعمة الضارة بنسبة 100٪ من نظامك الغذائي أو على الأقل تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. ليس عليك أن تتخلى تماماً عن الحلويات المفضلة لديك، ولكن لن تضطر إلى تناول واحدة منها أكثر من مرة واحدة في اليوم أو يومين.

الوجبات الجزئية هي نظام غذائي متوازن تمامًا، حيث لا يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى بذل أي مجهود جبار على نفسه. نظام غذائي سهل وغير مؤلم لا يمكنك إلا أن تحلم به - هذا هو ما هي التغذية الجزئية.

وجبات جزئية لفقدان الوزن والصحة: ​​لماذا من السهل الالتزام بها

يتكون النظام الغذائي المجزأ من 5-6 وجبات في اليوم. الأجزاء صغيرة، ولكن مجموعة المنتجات متنوعة. يمكنك أن تأكل في كثير من الأحيان، ولكن بكميات صغيرة. وينصح بتوزيع الوجبات بالتساوي حتى لا تبقى المعدة خاملة لفترة طويلة جداً. تحتاج إلى تناول الطعام كل 3-4 ساعات.

هذه المرة كافية لهضم الطعام، لكن الدماغ لم يتح له الوقت حتى الآن لتلقي إشارة حول الجوع "الذئبي". هذه الأخيرة هي الحالة التي لم يعد فيها الشخص قادرا على التفكير في أي شيء باستثناء الطعام، ويأتي إلى المنزل وينقض على كل ما يأتي في متناول اليد. وهذا لا يحدث مع الوجبات الجزئية، لذلك من الأسهل بكثير التحكم في نفسك.

ينقسم النظام الغذائي اليومي الذي يحتوي على وجبات جزئية إلى أجزاء وفقًا لمبدأ التغذية العقلانية. على سبيل المثال، في النصف الأول من اليوم، يحتاج الشخص إلى طاقة كافية للحركة والعقلية و عمل بدني. هذا يعني أنه في وجبة الإفطار تحتاج إلى تناول القليل من الشعير أو دقيق الشوفان أو أي عصيدة أخرى (باستثناء السميد) أو 2-3 فواكه أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ورقة من الخس.

هذه الأطعمة غنية الكربوهيدرات المعقدة. سوف يزودون الجسم بالطاقة لمدة نصف يوم. لن يشعر الإنسان بالجوع بعد هذا الإفطار. الوجبة التالية بعد 3 ساعات. بعد الإفطار، لا ينبغي أن تأكل الكثير من العصيدة. إن الحد الأدنى من الوجبة الخفيفة يكفي حتى يحصل الجسم على حصته. مواد مفيدة. علاوة على ذلك - على نفس المبدأ.

لماذا يفقد الناس الوزن مع الوجبات الجزئية؟

من السهل جدًا اتباع نظام التغذية الجزئية، والسر الكامل للتغذية الجزئية هو الأجزاء وكميتها. ليست هناك حاجة لتجويع أو تقييد نفسك بشكل كبير في أي شيء. الشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة الصحية والمتنوعة وتناولها بكميات صغيرة في كل مرة، دون أخذ فترات راحة بين الوجبات. مع هذا الوضع، تحدث إعادة هيكلة كاملة لعملية التمثيل الغذائي، ويبدأ الوزن تلقائيًا في الانخفاض.

إيقاع الحياة الحديث يجبر الناس على تناول الطعام نادراً وبكميات كبيرة. بعد شرب فنجان من القهوة على عجل، تحتاج إلى الركض إلى العمل. عليك الانتظار 4-5 ساعات لتناول طعام الغداء. خلال هذا الوقت، يتحول الجسم إلى وضع الجوع. هذه الأحاسيس مألوفة لدى الجميع: المعدة "تمتص"، كل الأفكار تدور حول موضوع الطعام، ويبدأ اللعاب في الإفراز. عندما يأتي وقت الغداء، يمكن للعامل الجائع جدًا أن يأكل جزءًا كبيرًا في جلسة واحدة.

إن الكمية الهائلة من الطعام التي يتم تلقيها في وقت واحد تعمل على تشغيل آلية الحفاظ على الطاقة وتخزينها. يبدأ الجسم بتخزين الدهون احتياطيًا، تحسبًا لحدوث "المجاعة الكبرى" التالية. مع الوجبات الكسرية لا يحدث هذا فلا تتراكم الدهون.

وبعد عدة أيام من التعود، يصبح تناول كميات صغيرة سهلاً وطبيعياً، لأن حجم المعدة أيضاً يقل. إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن قليلاً، فيمكنك تقليل الأجزاء تدريجيًا بمقدار 20-30 جرامًا. لن يلاحظ الدماغ مثل هذه التغييرات، لكن خصرك سيصبح أنحف بشكل ملحوظ.

كيفية إنقاص الوزن بالوجبات الكسرية: النظام الغذائي اليومي

تكمن الصعوبة الرئيسية في التحول إلى الوجبات الجزئية في الحاجة إلى تطوير عادة التخطيط لقائمتك مسبقًا. يدعي علماء النفس أن هذا يمكن القيام به في 21 يومًا. ثم كل شيء سوف يعمل من تلقاء نفسه. قد يبدو النظام الغذائي الجزئي اليومي كما يلي:

• 8:00 - الإفطار: وعاء صغير من العصيدة أو الموزلي، 1 فاكهة (تفاح، موز، كمثرى أو شريحة أناناس)، كوب من القهوة مع الحليب.
• 11:00 - وجبة خفيفة: علبة زبادي، قطعة بسكويت أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• 13:00 - الغداء: قطعة لحم مسلوق وطبق جانبي من الخضار، يمكن استبداله بجزء من السلطة.
• 17:00 - وجبة خفيفة: دلل نفسك بشيء حلو (مارشميلو أو وافل أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة)، ولكن شيئًا واحدًا فقط! كبديل لأولئك الذين يفقدون الوزن بشكل نشط، نوصي بسلطة الخضار.
• 19:00 - العشاء: قطعة سمك مسلوق أو 2 بيضة. للتزيين - بعض الخضار المطهية.
• 22:00 - الوجبة الخفيفة الأخيرة: تفاحة حلوة وحامضة أو كوب من الكفير.

يجب ألا يكون حجم الوجبة الواحدة أكبر مما يمكن أن يتسع ليديك. تأكد من شرب الكثير من الماء (1.5-2 لتر/يوم). خلال النهار، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة دون تخزين احتياطيات الدهون. لقد تم استخدام هذا النظام الغذائي من قبل الكثيرين لفترة طويلة. شخصيات مشهورةفي أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية لفقدان الوزن وتجديد الشباب والشفاء.

ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله مع وجبات جزئية

عند تناول وجبات جزئية، يجب عدم تناول الأطعمة المقلية، أو الوجبات السريعة، أو حلوى القطن، أو الكعك، أو بدائل السكر. حلوى الشوكولاتةيجب أن تبقى إلى الحد الأدنى. يمكنك تناول الكثير من الخضار النيئة والمطهية، والفواكه غير الحلوة جدًا، والأسماك المسلوقة واللحوم الخالية من الدهون، والعسل، والتوت، ومنتجات الألبان، وتقليل القهوة، والمزيد من الشاي الأخضر ومشروبات الفاكهة الطبيعية.

العيب الوحيد للوجبات الجزئية هو أنه لا يتعين عليك سوى طهي الطعام بنفسك بانتظام. الطعام الصحي. ولكن حتى لو كان الشخص يعمل، فإن الحاويات البلاستيكية ومحاربة كسله ستساعد في حل المشكلة. لكن المكافأة على كل العمل تستحق - ناقص 4-8 كجم كل شهر. من خلال جعل الوجبات الجزئية أسلوب حياتك، يمكنك تحقيق جسم جميل ونحيف وصحة ممتازة إلى الأبد.

علق على مقال "كيفية إنقاص الوزن بالوجبات الجزئية"

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، وفقدان الوزن بعد الولادة، واختيار لماذا التغذية الكسرية خرافة؟ لقد فقدت 30 كجم على وجه التحديد من خلال الوجبات الكسرية. وفي نفس الوقت قمنا بزيادة البروتين وإزالته الدهون النباتية. من حيث القائمة، أنا أميل...

مناقشة

لماذا تعتبر التغذية الجزئية خرافة؟ لقد فقدت 30 كجم على وجه التحديد من خلال الوجبات الكسرية. هذه هي الطريقة الأمثل، لأن... يمكنك أن تأكل ما تريد، وفي كثير من الأحيان. نظرًا لأنك تأكل قليلًا وفي كثير من الأحيان، فأنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام، وينزل الوزن بسهولة.

لقد كنا نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات منذ أكثر من ستة أشهر. هناك في الواقع الكثير من الاتجاهات والاتجاهات فيما يتعلق بكمية ونوع الدهون وكمية البروتينات. بعض الناس يأكلون مرتين في اليوم، والبعض الآخر 3 مرات أو أكثر. عليك أن تختار ما يناسبك. على هذه اللحظةلقد تخلينا عن جميع الحلويات والأطعمة النشوية وكذلك الدهون النباتية. نحن نأكل الكثير من اللحوم والخضروات الطازجة والمطهية والجبن والجبن والقشدة الحامضة. كل هذا بكميات تعسفية ما عدا القشدة الحامضة بما لا يزيد عن 100 جرام في اليوم. نحن لا نأكل المكسرات لأنها لا تناسبنا. أطبخ كل شيء بالدهون المقدمة. في الوقت الحالي، يبلغ وزن زوجي حوالي 20 كجم ويستمر في فقدان الوزن بشكل جيد. نحن لا نخطط للتخلي عن النظام الغذائي، لأن هذا هو بالضبط الطعام الذي أحببناه دائمًا.

وعلى فكرة الدهون النباتية مضرة جدا إلا زيت الزيتونلكن لا أحد في عائلتنا يأكله، وبشكل عام نحن نأكل فقط ما يمكن أن ينمو في منطقتنا.

وبالمناسبة عاد ضغط دم زوجي إلى طبيعته واختفى زيادة الحموضةمعدة.

04/05/2018 20:56:41, جيد ج.

وجبات جزئية - أتناولها كل 3-3.5 ساعات. المبادئ الأساسية التغذية الغذائيةوقائمة أسبوعية لمن يفقدون الوزن. التغذية السليمة لإنقاص الوزن: البروتين الصحي والأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة، ومن الأفضل ترك حساب السعرات الحرارية لفصل الصيف.

مناقشة

العمر القريب الطول 164 الوزن 60
المثير أنه عندما زرت المكتب الذي تم فيه تحليل وزني بجهاز خاص، كان قرار أخصائي التغذية هو خسارة 7 كجم من الدهون واكتساب 3 كجم من الكتلة العضلية.
باختصار الأصح أكل رياضة رياضة رياضة)))
لا شيء جديد.
بالمناسبة، حصلت على حافز - لاعب كمال اجسام يبلغ من العمر 80 عامًا))
بدأت هذا العمل حوالي 55 عامًا للتأرجح.

10/18/2016 07:58:46 الطائر المغرد..

لقد سجلت.

سكري الحمل. بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف أتخلص من الوزن الزائد تم اكتشاف إصابتي بسكري الحمل في الأسبوع 35 من الحمل (سامادورا، ألم توصفي الحبوب؟ أصيبت والدتي بمرض السكري من النوع الثاني. وجبات متكررة (جزئية) في...

مناقشة

في الوقت الحاضر يتم إجراء فحص الدم إذا كان السكر الصائم للمرأة الحامل أكثر من 5. ولكن ليس دفعة واحدة بالطبع...
الهيموجلوبين السكري ليس مفيدًا للنساء الحوامل.
لا يتم علاج مرض GSD بالأقراص، بل بالأنسولين فقط. لكن مدتك طويلة بالفعل.. وبالتالي لا فائدة من الأنسولين..
الحد من الكربوهيدرات. مخبز، حلويات...
عادة يتوقف كل شيء بعد الولادة ويصبح الطعام طبيعياً.

لا يتم هذا التشخيص بناءً على اختبار نسبة السكر في الدم. من الضروري اختبار الهيموجلوبين السكري (أقل من 6 أمر طبيعي).

كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية. الوزن ينزل ببطء. وجبات جزئية - أتناولها كل 3-3.5 ساعات. لماذا تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان؟ وجبات جزئية لوحدها، دون كل القوائم الأخرى للأسبوع: التغذية السليمةللنساء. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن..

مناقشة

العجز في السعرات الحرارية. ومع وجود الكثير من السعرات الحرارية، سوف ينخفض ​​الوزن تمامًا قريبًا. حسنًا، 200 جرام من البروتين أكثر من اللازم، ويمكن أن تفقد صحتك.
تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية والمتنوعة كميات كافيةوتحرك أكثر، هذا هو السر كله. أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل مريح، ولا تحتاج إلى تعذيب نفسك بهذه الطريقة :(

وجبات جزئية - أسئلة. ظهرت عدة أسئلة بخصوص الوجبات الجزئية: 1. حجم الحصة. عادة ما أتناول الغداء في العمل في المقهى. ولكن يُشار دائمًا إلى وزن الحصة في القائمة. أنا لا أقيس بالحجم، لأن قطعة الطعام التي تبدو صغيرة يمكن أن تكون ثقيلة الوزن.

مناقشة

كما أوضحت لي أخصائية التغذية وهي تطوي يديها أمامها، هذا هو حجم معدتنا. هذا هو مقدار ما يمكنك تناوله، لا أكثر. إنها مسألة عادة، معدتك تنكمش تدريجياً ولم تعد ترغب في تناول الطعام في أوعية)))

الحصة الواحدة = 200 جرام. وهذا يشمل اللحوم والخضروات. عادة ما آكل 100 جرام. لحم و 100 جرام من الخضار.
من الأفضل عدم التحديد بصريًا، بل شراء المقاييس ووزن جميع الأجزاء.