Mănâncă bine: Ghidul suprem pentru începători. Alimentația adecvată - esența și bazele unei alimentații sănătoase

01.05.2019

Sănătatea este cel mai de preț lucru pe care îl avem. Pentru a-l păstra, trebuie să urmați regulile de nutriție adecvată. Nu e greu. Principalul lucru este postarea ]]>

Principii de bază ale alimentației sănătoase

În zilele noastre oamenii sunt foarte ocupați. Și adesea nu acordă suficientă atenție nutriției. Concentrarea pe principiu - mai rapid și mai ușor. Oferta supermarketurilor mare alegere produse semifabricate, preparate gata preparate, gustări sub formă de chipsuri, biscuiți și altele asemenea. Dar odată cu consumul sistematic de astfel de alimente, încep probleme digestive, tulburări ale scaunului și dureri abdominale. Alimentație proastă- unul dintre cele mai frecvente motive oboseala cronica. Aderând la o alimentație adecvată, vă veți menține tinerețea, sănătatea, vă veți crește potențialul de viață și rezervele de energie. Este important să oferi organismului o activitate fizică suficientă.

Alimentația corectă înseamnă consum produse naturale. De asemenea, este important modul în care sunt pregătite. Este mai bine să consumați alimente vegetale crude – astfel organismul va obține maximum substanțe utile. Mâncarea se prepară cel mai bine prin fierbere, fierbere, fierbere sau coacere.

O dietă sănătoasă se bazează pe un echilibru între grăsimi, carbohidrați și proteine. Carbohidrații reprezintă aproximativ jumătate din dietă, proteinele și grăsimile 30%, respectiv 20%. Dacă trebuie să slăbiți, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți aportul de alimente proteice.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

Este mai bine să iei mesele conform unui program. Cam în aceeași oră. Apoi stomacul va începe să producă suc gastric în prealabil, alimentele vor fi digerate și absorbite mai bine și mai repede.
Ar trebui să respectați aproximativ aportul caloric zilnic. Pentru femei este de 1600 - 2000 kcal, pentru bărbați aproximativ 2200 kcal. Dar acestea sunt date aproximative. Totul depinde de stilul tău de viață. Trebuie să vă alegeți propria măsură. Ca să nu îți fie foame, dar și să nu mănânci în exces.
Monotonia este dăunătoare. Mesele trebuie să includă produse diferite. Pentru ca organismul să primească toate tipurile de vitamine și microelemente.
Porțiile ar trebui să fie mici, dar puteți mânca de 5-6 ori pe zi. În același timp, mâncați încet, mestecând bine.
Apa este necesară pentru funcționarea normală a organismului. Trebuie să consumați cel puțin doi litri pe zi.
Elimina alimentele nesanatoase, apa carbogazoasa si alcoolul din dieta ta. Orice cu mult E nu va aduce niciun beneficiu.
Nu abuzați de alimente prăjite, picante, murături și afumate. Uneori, prin excepție, este posibil, dar în meniu zilnic Aceste produse nu ar trebui să existe.
Consumă cât mai mult posibil planteaza mancare. Legumele, fructele, fructele de pădure, ierburile, nucile sunt indispensabile organismului. Cele sezoniere care cresc în zona dvs. sunt deosebit de utile. În ele cel mai mare număr vitamine
Este mai bine să vă planificați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare. Pentru ca nimic să interfereze cu o odihnă sănătoasă.
Nu vă lăsați distras în timp ce mâncați vorbind, citind, la televizor sau muzică. Atunci supraalimentarea nu va apărea, iar senzația de plenitudine va rămâne mult timp.
Gustarea este importantă și necesară. De ce să te torturi cu foame? Doar alimentele trebuie să fie ușor digerabile și naturale. Fără chipsuri sau hamburgeri, doar fructe, nuci, lactate.
Dulciurile și produsele de patiserie trebuie înlocuite cu fructe uscate, fructe de pădure, fructe și legume. Și folosește miere în loc de zahăr. Dacă nu sunteți alergic la el.
Nu bea alimente. Acest lucru reduce concentrarea suc gastric iar procesul de digestie încetinește. Este mai bine să beți o jumătate de oră înainte și după masă.
Trebuie să alegeți carne dietetică, cu conținut scăzut de grăsimi. Curcan, vițel tânăr, iepure, pui. Încercați să renunțați la cârnați. Dacă vrei cu adevărat, este mai bine să-l faci acasă.
Produsele lactate sunt o sursă de calciu. Chefirul și iaurtul au un efect benefic asupra funcționării intestinelor, locuind în el bacterii benefice. Produsele lactate sunt gustarea perfectă.
Nu depășiți timpul de gătire al produsului. În timpul tratamentului termic prelungit, totul util este fiert.
Reduceți cantitatea de sare, zahăr, condimente (cu excepția ierburilor) consumate.

Există multe principii, dar toate sunt simple. În general, trebuie să mănânci mancare sanatoasa, preparate cu o conservare maximă a vitaminelor. Urmați o dietă, nu mâncați în exces, dar nu muriți de foame. Refuza produse nocive si alcool. Cantitatea de energie primită trebuie să fie proporțională cu energia cheltuită.

Alimentele vegetale formează baza unei alimentații adecvate. Calitatea este extrem de importantă. Prin urmare, este de preferat să mănânci ceea ce crești în propria grădină. Sau cumpărați legume și fructe de la oameni de încredere.

Fructele exotice nu sunt deosebit de benefice. În curs depozitare pe termen lung contin putine vitamine. Trebuie să mănânci legume și fructe de sezon. Este mai bine să le pregătiți pentru iarnă prin congelare.

Mancare sanatoasa

Carbohidrații sănătoși pot fi obținuți din fulgi de ovăz, mei, orez și hrișcă. Puteți mânca paste făcute din grâu dur.

Proteinele și carbohidrații sunt combinați în leguminoase.

Toate tipurile de verdeață, fructele, legumele, precum și algele marine sunt indispensabile pentru o alimentație sănătoasă.

Sursa de proteine este carnea. Este util să consumi alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Peștele și alte fructe de mare și ouăle sunt, de asemenea, binevenite.

Produsele lactate, cu excepția smântânii, pot fi consumate atât ca gustare, cât și ca masă independentă. De exemplu, caserola cu brânză de vaci.

Iată o listă de alimente care prelungesc viața:

Merele. Conține masă microelemente utile. Se crede că trebuie să mănânci un măr în fiecare zi.
Peşte. Conține acid gras, esential pentru operatiune adecvata inimile. Consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Usturoi. Are un efect benefic asupra sistem imunitar, conține antibiotice naturale, îmbunătățește funcția stomacului, are proprietăți anticancerigene.
Căpșună. Un depozit de vitamina C. Intareste sistemul imunitar si previne aparitia tumorilor.
Morcov. Conține beta-caroten. Previne apariția cancerului, îmbunătățește vederea și are un efect pozitiv asupra stării pielii.
Ceai verde. 4 căni de băutură pe zi îmbunătățește metabolismul. Ajută la eliminarea toxinelor.

Ce ar trebui să excluzi din dieta ta?

Iată o listă aproximativă a produselor dăunătoare:

Brutărie.
Dulciuri și alte produse de cofetărie.
Bauturi carbogazoase.
Alcool.
Sare, zahar.
Cafea.
Fast food.
Produse cu un număr mare de aditivi (conservanți, coloranți, arome).

De asemenea, nu trebuie să consumați alimente procesate. Este mai bine să-l gătiți singur și la un moment dat. Mâncarea proaspătă este mai sănătoasă.

Principiul creării unui meniu zilnic

Nu are rost să scrii un meniu cu preparate specifice și să-l urmărești zi de zi. Acest lucru va crea dificultăți inutile și va crește calea către o alimentație sănătoasă. Este suficient să urmați regulile de bază de a mânca în timpul zilei:

Mic dejun. Nu ar trebui să sari peste această masă. Îți oferă un plus de forță pentru întreaga zi. Alimentele trebuie să fie hrănitoare, dar ușoare. Alimentele grase, prajite nu sunt potrivite. Este ideal dacă ziua începe cu terci, produse lactate și fructe.
Masa de pranz. Fructele, nucile, iaurtul, chefirul, laptele copt fermentat și brânza de vaci sunt potrivite ca gustare la câteva ore după micul dejun.
Cină. Prânzul nu trebuie să conțină trei feluri. Este suficient să mănânci supă sau o garnitură cu carne sau pește.
Gustare de după amiază. Recomandările sunt aceleași ca pentru al doilea mic dejun.
Cină. Nu ar trebui să mănânci alimente bogate în calorii seara. Cel mai bine este să mănânci niște carne cu o garnitură și salată de legume.

Nu este un secret că nu trebuie să mănânci înainte de culcare. De la mâncare la somn ar trebui să treacă cel puțin trei ore. Însă dacă un zgomot de stomac te împiedică să adormi, fructele vor veni în ajutor. De asemenea, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt. Dar nu ar trebui să mănânci sistematic înainte de culcare. După ce s-a obișnuit să meargă fără mâncare după șapte seara, stomacul nu va trimite semnale de foame. Vă va ajuta să nu mâncați în exces noaptea și rutina zilnică. Dacă stai treaz după miezul nopții, nu te poți lipsi de o gustare.

Mâncarea ar trebui să fie plăcută. Prin urmare, urmând principiile alimentației sănătoase, trebuie să vă dezvoltați meniu potrivit. Pentru a o face gustoasă și sănătoasă.

Nutriția corectă este cheia sănătății. Mâncând alimente naturale, sănătoase, poți preveni majoritatea bolilor. Și acolo unde este sănătate, acolo este frumusețe și putere!

Pentru a avea o sănătate bună și o bunăstare excelentă, trebuie să conduci un sănătos Mod de viata. Acest fapt este de netăgăduit. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Refuz obiceiuri proaste? Da. Cursuri regulate sport? De asemenea, este corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul despre care vom vorbi în acest articol. Din aceasta cititorul poate învăța cum să compună corect meniu echilibratși rețete de mâncare sănătoasă pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu doar gustoasă, ci și cât mai benefică pentru organism.

De unde să începem cu o alimentație sănătoasă?

Meniul (rețete) pentru săptămână este primul pas în trecerea la alimente sănătoase. Trebuie compilat pentru fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, păstrați un caiet în care puteți nota totul informatie necesara: dieta zilnica, retete alimentare sanatoase, lista produse necesareși un tabel cu conținutul lor caloric.

Meniul potrivit: ce este?

Delicios și mâncat sănătos(rețetele vor fi prezentate mai jos) constă, de regulă, din cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Aceasta ar putea fi o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul să luați salată de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei este necesar să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine și carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur și compot de fructe. Vom analiza mai detaliat rețetele de alimente sănătoase pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejun

Terci de fulgi de ovaz cu fructe uscate

100 g ovaz se toarnă două pahare de apă și se pune la fiert. Fierbeți preparatul aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate) în apă fierbinte. Scurgeți lichidul din ele și adăugați-le în terci stadiu final preparate. Răciți vasul. Adăugați puțină miere la tratament înainte de a mânca.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și adăugați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub capacul închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în preparat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată unt.

Omletă cu legume

Ceapă, ardei gras, dovlecel, roșii cu coajă
și îndepărtați semințele. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le ulei vegetal. Mai intai se rumeneste ceapa, apoi se adauga dovlecelul si ardeiul. Adăugați roșia ultima. Fierbeți preparatul timp de aproximativ 10 minute. Ouă de găină se bate cu sare si se toarna deasupra legumelor. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Se încălzește ulei vegetal într-o tigaie și se prăjește felii de roșii în el. Asezati rosiile intr-un singur strat in vasul de cuptor si asezonati cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Ungeți blatul cu smântână și stropiți cu brânză tare rasă. Sarați și piperați vasul. Introduceți forma în cuptor, preîncălzit la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Se spală 200 g de mei și se toarnă într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și adăugați la mei. Se toarnă 200 de grame de mâncare apa fierbinte, se sare si se pune pe foc. După ce vasul dă în clocot, îndepărtați spuma din el și acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați lapte fierbinte în tigaie. Gatiti vasul pentru inca 10 minute si opriti. Stropiți terciul cu zahăr înainte de a mânca.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele de mâncare sănătoasă trebuie să includă preparate pe bază de brânză de vaci. Cum să se pregătească sănătos și caserolă delicioasă din ea, învățăm din descriere. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de cheag(400 g) cu gris (2 linguri mari) si zahar (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Amestecați bine amestecul. Ungeți fundul tigaii cu unt și stropiți cu pesmet. Puneți amestecul alimentar în el și neteziți-l. Ungeți piesa de prelucrat cu smântână deasupra. Coaceți caserola în cuptor la conditii de temperatura 200 de grade timp de aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor bucățile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Se pune aici porumbul decongelat si fiert anterior si Mazare verde. Se toacă verdeața și se toarnă în amestecul de caș și legume. Tăiați carnea de pui și curcan fierte în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe bucățile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare se încadrează în categoria „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să-și reumple rezervele de energie prin consum produse sanatoase la aproximativ ora 10 după-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest timp? Să luăm în considerare șapte opțiuni secunda posibilă mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. Amestecă uleiul vegetal și 100 g de apă într-o oală de fontă. Se pune la cuptor și se fierbe timp de 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le și șampioanele. Se fierb legumele si ciupercile timp de un sfert de ora si se toarna amestecul in oala de fonta cu varza. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la fiert. Se fierbe supa de ciuperci. Pune-l în ea preparat de legume. Sarați și piperați vasul după gust. Fierbe supa de varză încă o jumătate de oră la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Pe ulei de floarea soarelui prăjiți ceapa și bucățile de șampină. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Gatiti vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și măcinați amestecul de produs într-un blender. Adăugați mai mult bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații despre tema „Alimentarea sănătoasă pentru copii”? Primele rețete de feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate folosindu-le nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate pe care le conțin.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Prăjiți ceapa, ardeiul gras și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi și sare după gust.

Nicio rețetă de mâncare sănătoasă nu se poate face fără asta produs valoros ca un peste. Va invitam sa pregatiti supa de peste delicioasa si sanatoasa.

Fierbeți 1 kg de pește spălat, eviscerat, de soiuri cu conținut scăzut de grăsime (rufă, biban, turbot) până se înmoaie. Apoi scoateți-l din bulion. Se strecoară lichidul și se pune din nou pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, adăugați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Scoateți peștele de pe oase și puneți-l în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți vasul cu ierburi.

Ciorbă

Puneți sfecla, tăiată fâșii și cartofii cubulețe în bulionul care fierbe. Se prăjește în ulei de floarea soarelui sos de roșii din ceapă, morcovi și roșii. Când legumele din tigaie sunt aproape gata, adăugați la ele varza mărunțită. Gatiti borsul inca 10 minute. La sfârșit, adăugați sosul și ierburile. Serviți vasul cu smântână.

Supă de linte

Puneți lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Gătiți-l aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofii în tigaie. Separat se prajesc morcovii si ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa si se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o tigaie adâncă din fontă. Adaugă la el conopidăși o jumătate de pahar cu apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi, adăugați turmeric și adăugați apă dacă este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă de produs cu un blender.

Cursuri secunde

Rețetele de alimente sănătoase ar trebui să includă alimente proteice - carne sau pește. Aceasta poate fi o bucată de produs fiert sau aburit. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie să fie din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. Pentru pește, acordați preferință șalău, pelengas, biban și ruf.

Gustare de după amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să bei o mică gustare. Poate consta din următoarele produse(unul din ei):

Chefir, iaurt.
Salata de legume.
Citrice.
Salata de fructe.
Fructe uscate.
Chic.
Milkshake.

Alimentație sănătoasă: cina (rețete)

Mai jos sunt prezentate șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți dieta atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt aproximative meniu săptămânal. Îl poți schimba la discreția ta. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să consumați numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.

Cand vine vorba de alimentație adecvată, mulți oameni se simt imediat tristi. De fapt, orice demers poate avea mai multe fațete. Alimentația sănătoasă nu este un set slab de produse, ci o dietă completă, gustoasă. Un stil de viață sănătos este abordare modernă, mulți oameni aleg un astfel de program pentru a menține frumusețea, activitatea și longevitatea. Cultura mediului gastronomic este regulile alimentației sănătoase, despre care ar trebui să învețe cei care au grijă de ei înșiși.

Reguli și principii de alimentație sănătoasă

Să te simți bine, să fii înăuntru într-o dispoziție grozavă datorită nutriției adecvate, trebuie să cunoașteți nuanțele pregătirii dieta sanatoasa. Amintiți-vă principalele puncte pe care se bazează alimentația sănătoasă: varietate, moderație, regim. Pe baza acestor reguli, cel mai mult norme importante, care va fi cheia echilibrului corect al dietei tale zilnice:

Trebuie să mănânci când ți-e foarte foame. Apetit sănătos va apărea de la sine, nu trebuie stimulat.
Reduceți cantitatea de dulciuri din alimentație, nu este sănătos.
Atunci când alegeți condimente pentru un fel de mâncare, este mai bine să acordați preferință ierburilor, piperului, dar nu sării.
Alimentele crude sunt mai sănătoase, mai hrănitoare și mai sănătoase decât alimentele fierte sau prăjite.
Alegeți legume și fructe Culori diferite, deoarece culoarea fructului înseamnă că acesta conține anumite flavonoide.
Este mai bine dacă preferați curcanul, puiul, mielul, decât carnea de porc sau vită.
Fara semifabricate: coloranti si suplimente nutritive aproape natural în cârnați, frankfurters, găluște cumpărate din magazin și fast-food.
Crește-ți aportul de lichide. Cafeaua, alcoolul și sucurile cumpărate din magazin nu sunt recomandate.

Ce alimente ar trebui incluse în dietă

Un memento despre alimentația sănătoasă include o listă aproximativă a alimentelor consumate care vor oferi unei persoane un val de putere, energie și veselie. Această listă include produse cunoscute:

pâine;
carne (aproximativ 150 g) – curcan, piept de pui, miel;
ouă (se permit 5 bucăți în 7 zile) – fierte este mai bine decât prăjite;
fructe de mare – permise pentru dieta zilnică, sunt foarte sănătoase și sărace în calorii;
leguminoasele sunt doar o bombă proteică într-o dietă sănătoasă și adecvată, care este utilă pentru mușchii puternici;
lactate și produse lactate fermentate - lapte, brânză de vaci, chefir, iaurt, dar de preferință de casă;
ulei vegetal presat la rece;
fructe si legume pentru alimentatie sub orice forma: fructe in formă pură, sucuri, salate (cu excepția strugurilor, bananelor).

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Meniul unei diete sănătoase și sănătoase ar trebui să fie dominat de produse origine vegetală. Exclude alimente grase complet imposibil - deci metabolismul și procesul de asimilare vitamine utile organismul va fi încetinit. Trebuie să reduceți conținutul de grăsime al alimentelor pentru a le face cât mai sănătoase: fierbeți și coaceți alimentele (carne, legume, pește) separat unele de altele. Ultima masă este cu 5 ore înainte de culcare și este și mai bine să vă aranjați dieta astfel încât să nu mâncați după șase seara.

Meniu pentru saptamana

Nu există o definiție strictă a alimentelor pe care ar trebui să le consumați în timpul unei zile de dietă sănătoasă și sănătoasă. mâncat sănătos. Dieta aproximativa pierderea în greutate în beneficiul tău persoană sănătoasă timp de 7 zile arata asa:

luni

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu stafide și caise uscate.

Cină: supa de pui, salata de legume(pansament – ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: pandișpan fără smântână, iaurt, fructe.

Cina: cotlet aburit, spaghete, putina branza rasa.

marţi

Mic dejun: fulgi de ovaz cu banane, mere.

Pranz: piure de cartofi, o bucata de peste copt.

Gustare de după-amiază: salată de fructe.

Cina: caserolă de legume.

miercuri

Mic dejun: orez cu sirop (de preferat cirese).

Prânz: borș de post cu măcriș, uzvar.

Gustare de după-amiază: 2 mere, ceai de plante (puteți adăuga puțină miere)

Cina: piept de pui copt cu ierburi, hrişcă.

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte si fructe uscate.

Pranz: piure de cartofi, carne slaba la gratar.

Gustare de după-amiază: 3 kiwi sau portocale cu banane.

Cina: o porție de legume coapte.

vineri

Mic dejun: omletă aburită sau coptă (2 ouă), felie cârnați de casă.

Pranz: supa de pui cu crutoane.

Gustare de după-amiază: terci de lapte (hrișcă), Suc de portocale.

Cina: pui fiert sau aburit, orez.

sâmbătă

Mic dejun: ceai verde, sandvișuri cu brânză.

Pranz: supa cu chiftele (pui).

Gustare de după amiază: suc de fructe.

Cina: pilaf, salata, imbracat ulei de masline.

duminică

Mic dejun: orez cu câteva linguri de dulceață (zmeură, prune cireșe, caise).

Prânz: tăiței, o bucată de carne de vită slabă, ceai.

Gustare de după-amiază: chefir, biscuiți (biscuiți).

Cina: spaghete fileu de pui-grătar, suc de roșii.

Alimentație sănătoasă pentru copiii școlari și preșcolari

Dacă trebuie să hrăniți școlari sau copii mici, respectând normele imagine sănătoasă viata, regulile sunt:

Prânzul este necesar. Supa fierbinte și borșul vor ajuta la evitarea problemelor digestive.
Fructele, legumele, băuturile și mâncărurile pe bază de acestea sunt necesare copiilor.
Ceai tare, cafea, sifon pentru sănătate modul copil mesele sunt interzise.
Cina copilului ar trebui să fie gustoasă, dar ușoară.

Iată un meniu aproximativ sănătos și nutritiv pentru un școlar sau copii grădiniţă pentru ziua:

Mic dejun - terci, brânză de vaci, ouă, prăjituri cu brânză, clătite, carne, pește, pâine cu unt. Băuturi – cacao, lapte, ceai.
Prânz – primul fel de mâncare caldă, salată legume proaspete, o garnitură în combinație cu carne, pește, fructe. Băuturi: compot, jeleu, smoothie.
Gustare de după-amiază – biscuiți, prăjituri, chiflă sau cheesecake, fructe. Băuturi: compot, suc, chefir, lapte, lapte copt fermentat.
Cina – terci, legume coapte, pește, carne. Băuturi: ceai de musetel, lapte cald.

Rețete pentru fiecare zi

Iată câteva rețete sănătoase, care vă va dezvălui o alimentație sănătoasă și gustoasă. Arata interesant printre toate felurile de mancare cu cereale terci de orz perlat cu dovleac, fiert in slow cooker. Pentru a pregăti un prânz sănătos veți avea nevoie de:

orz perlat – 150 g;
pulpa de dovleac– 350 g;
apă – 350 ml;
ulei vegetal;
ierburi, condimente după gust.

Să începem să gătim:

arpacaș Clătiți bine, adăugați apă peste noapte într-un castron cu mai multe gătite.
Adăugați dovleac tocat, ierburi și condimente la orzul perlat.
Setați modul „Pilaf” („Hrișcă”, „Trici”) pentru 40 – 60 de minute.
La sfârșitul gătitului, adăugați ulei și amestecați bine.

Salsa de pui este un alt fel de mâncare dietetic, gustos și sănătos. Pentru a o găti, pregătiți în avans:

file de pui – 2 buc.;
gelatină - 15 g;
usturoi – 2 catei;
condimente: piper roșu, piper negru, ierburi provensale, sare.

Procesul arată astfel:

Tocați mărunt puiul, adăugați gelatină uscată, usturoiul zdrobit, condimentele, amestecați totul, puneți-l într-o mânecă și legați marginile.
Puneți pachetul rezultat într-o cratiță cu apă clocotită.
Gatiti timp de o ora. Se scoate, se raceste si se serveste salatul, taiat felii.

Clătitele cu varză, tradiționale pentru cunoscătorii de preparate sănătoase din legume, sunt considerate o cină ieftină și satisfăcătoare. Produse:

varză - un mic cap de varză;
făină;
3 oua;
sifon - 1 linguriță;
condimente;
ulei vegetal pentru prajit.

Pregătirea unei mese sănătoase:

Tăiați capul de varză în bucăți, puneți-l într-o cratiță, umpleți-l cu apă, adăugați condimente.
Gatiti pana se inmoaie varza, scurgeti aproape toata apa si lasati pana se raceste complet.
Adăugați toate celelalte ingrediente și amestecați.
Amestecul rezultat se pune într-o tigaie și se prăjește în ulei vegetal pe ambele părți.

Desert dovleac dulceîntr-un aragaz lent va atrage copiii și adulții; pentru a-l prepara ca un dulce delicios și sănătos, trebuie să aveți:

dovlecei – 0,5 kg;
miere - 3 linguri. l.;
scorțișoară - un praf;
unt - o lingurita.

Să faci mâncare sănătoasă și gustoasă și să faci felul tău preferat de mâncare corect, nu este dificil chiar și pentru o gospodină începătoare:

Curățăm dovleacul, îl tăiem în bucăți mici, adăugăm miere, scorțișoară și amestecăm.
Unge cu ulei vasul multicooker și pune amestecul în el pentru coacere.
Setați modul „Coacere”, timp – 30 de minute.

Ce ar trebui să bei? Pepene verde proaspăt! Vei avea nevoie:

pepene verde mic;
zahăr - 1-2 linguri.
suc de o jumătate de portocală.

Acționăm:

Scoateți coaja și semințele de pepene verde și tăiați în bucăți.
Se face piure cu un blender și se stoarce sucul de portocale în amestec.
Dacă băutura este acru, adăugați zahăr după gust.

Piramida alimentației sănătoase

În stabilirea unei alimentaţii sănătoase şi alimentatie normala Unele alimente sunt extrem de importante pentru organism, iar unele vor trebui reduse pentru a nu vă afecta sănătatea și silueta.

Baza nutriției în ceea ce privește importanța și utilitatea este pâinea, cerealele și pastele.
Al doilea nivel al piramidei culturii sănătății și nutriției este complexe de vitamine– legume, fructe, unde predomină ușor primele. Cantitatea de zahăr este minimă, iar cantitatea de vitamine este maximă, ceea ce reprezintă un plus semnificativ pentru sănătate.
Al treilea nivel de produse alimentare necesare unui stil de viață sănătos, în cote egale conține 2 blocuri: primul - lactate, produse lactate fermentate, al doilea - carne, pește, fasole și ouă. Sunt produse de origine naturală care sunt saturate cu grăsimi, sunt sănătoase, dar trebuie să fii mai atent cu ele atunci când îți planifici dieta.
Stratul superior al piramidei alimentelor sănătoase este dulciurile, zahărul, sare, alimentele grase. Acestea trebuie tăiate din alimentație pentru a evita deteriorarea sănătății și multe boli: diabet, obezitate, migrene, erupții cutanate.

Video: de unde să începeți să mâncați corect

Sănătatea națiunii nu înseamnă doar renunțarea la fumat, alcool și droguri, ci și îngrijirea regulată de sănătatea și alimentația ta. După ce v-ați reconsiderat preferințele gastronomice, merită să recunoașteți că o alimentație sănătoasă și adecvată este un plus fără îndoială, și nu un minus, pentru sănătatea organismului. Mancare buna iti voi da ani lungi activitate, îmbunătățește-ți starea de spirit, te umple de energie. Află cum să treci corect la o dietă sănătoasă și ce trebuie să iei în considerare din videoclip.

Buna ziua!

Este posibil să fi început să ai probleme cu sănătatea și bunăstarea ta. Sau te-ai săturat să fii cel mai bun dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus direct...trebuie făcut ceva. În fiecare zi, mii de oameni, din aceste și alte motive, decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care se luptă cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice care sunt periculoase pentru sănătate („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi așa ceva, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea?

Nutriția adecvată (PN) este cheia sănătății și baza unui stil de viață sănătos.Corpul tau are nevoie de hrana pentru crestere, refacerea celulelor si tesuturilor, mentinerea temperaturii corpului, activitatea motorie si alte procese. Ceea ce mănânci îți afectează starea de bine, starea de spirit, aspectși, cel mai important, pentru sănătatea ta.
Alimentația deficitară duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie - nu îți vei atinge scopul.
Alimentația sănătoasă zilnică arecrucialatât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate masa musculara.

Principiu: alimentația adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, ci un mod de viață, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Oamenii, spre deosebire de acest articol, sunt aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metaboliceși este pur și simplu necesar pentru funcționarea corpului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare și absorbție nutriențiși eliminarea „deșeurilor”. Chiar și o deshidratare ușoară (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului și reduce nivelul de performanță fizică.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Și trebuie să bei apă curată, nu cola/suc/ceai - nu contează.

Sfat: Bea 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: vei mânca mai puțin și vei îndeplini necesarul de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al alimentației corecte (sunt toate cele mai importante din acest articol). Alimentele trebuie să conțină cantitate suficientă toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - cei trei BZHU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) sunt de obicei furnizați împreună cu macro-frații lor și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți.

Nutriția unilaterală, de exemplu, „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete miracol/mono, sunt Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Mâncarea procesată este o modalitate sigură greutate excesiva si obezitatea. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru absorbție. Celelalte dezavantaje ale sale:

duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - sună familiar?);
puţini util nutrienți;
mult carbohidrați rapizi, grăsimi trans și altelegropi de gunoi.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), era în formă și arăta grozav. Acum 99% dintre problemele obezității nu apar din „oasele mari”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge destul de mult prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, ea trece doar de la o formă la alta.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
Vei mânca prea mult șivei deveni îndrăzneţ.

E simplu. Nicio magie precum raportul corect de suplimente alimentare, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu poate contesta aceste reguli. Dacă trebuie să dai vina pe cineva, începe cu evoluția, Universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% din valoarea zilnică.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(acest lucru este posibil dacă ești începător) cu o creștere minimă a grăsimii, faci un surplus de 20%, apoi ajustează în funcție de rezultat.

Te va scuti de matematică .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (fără a lua în calcul afluxul/debitul de apă).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Să trecem de la proteină - 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să fie un monolit în alimentația zilnică (dacă nu ești încă implicat în sport, 1,5 g/kg îți va fi suficient). Resturi valoare zilnica calorii împărțite între carbohidrați și grăsimi:

pe câștig de masă -70/30 ;
pentru arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
privind menținerea greutății -50/50 .

Ar trebui să existe proteine în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. " Mâncare separată„(regulile de compatibilitate a produselor) sunt nefondate din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu pentru controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

Masa ta înainte de antrenament ar trebui să conțină cu siguranțăproteinăȘi carbohidrați(plus poate puțină grăsime) – pentru energie și rezistență;
intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de antrenament durează aproximativ o oră;
masa de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) și de înaltă calitateproteină(30+ grame) - cea mai mare parte a ceea ce mănânci va merge pentru a reumple glicogenul în mușchi și a-i reface.

Sfat urat: dacă pofta de ceva dulce/amidon nu vă dă odihnă, înghițiți-l chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și pot consuma cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

Mâncatul corect vă va aduce beneficii doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi pleacă nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei redobândesc (și câștigă noi) probleme de sănătate și au slăbit, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astaNumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la cele mai bune rezultate. În plus, întâlniri frecvente alimentele pot crește foamea.

Cu toate acestea pentru sanatatea generalași disciplină, încearcă să mănânci cade cel puțin 3 ori pe zi. În timp ce vă înmulțiți, pur și simplu nu veți putea mânca întreaga cantitate de 3 ori - veți avea nevoie de 5-6 mese.

8. Mănâncă oricând vrei

Uită de prostii de a nu mânca după șase și noaptea și când-luna-nouă. Dar rămâneți la o rutină stabilă. Dacă mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul tău este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii estimează greșit cantitatea pe care o mănâncă (în măsură mai mică). Un jurnal alimentar va face posibilă numărarea cu precizie a caloriilor consumate pe zi și ajustarea aportului alimentar în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să vă planificați dieta în avans. Planificarea va economisi timp și bani.

Puteți folosi cele speciale ca un jurnal de nutriție adecvat. aplicatii mobile: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Elimina zaharul, in special bauturile dulci

Provoacă vârfuri de insulină (veți afla de ce acest lucru este dăunător mai jos) și este rapid stocat în grăsime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu arome din băuturi, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar asta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu o alimentație adecvată?Încerca batoane proteice, cocktailuri - sunt destul de sanatoase si pot fi foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Răsfățați-vă, dar cu moderație.

Sfat: Dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați mai întâi alimente sănătoase - proteine, legume. Deci vei reduce Index glicemic(veți afla mai jos despre ce este vorba) desert.

11. Gătește-te singur

Gătitul acasă promovează conformitatea dieta sanatoasa. De ce?

Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte dăunătoare nesănătoase.
Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
Controlați personal calitatea produselor și BJU-ul acestora.
Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești, cool, dacă nu știi să gătești, învață. Deja piept de pui Te poți descurca cu prăjirea și fierberea orezului brun. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și duceți mâncare cu dvs. Ai zice că e înfricoșător? Deci, nu este înfricoșător să porți partea cu tine?

12. regula 10%.

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mesele tale săptămânale pot fi mese înșelate.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, peste 7 zile primești 28 de mese. Prin urmare, puteți încălca programul 3 - rotunjiți în favoarea dvs. :) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: te ajută să depășești un platou de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să rămâneți mai degrabă la carbohidrați decât la grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - alimente sănătoase și nutrienți

Specialiștii în dietetică la mijlocul secolului al XX-lea au dezvoltat o piramidă de nutriție sănătoasă, care determină ce să mănânce și în ce proporție. Conform piramidei clasice, baza este pâinea și boabele. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. Blatul conține grăsimi și dulciuri. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida folosind apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu. De arhivă produse proteice situat departe de baza unei alimentaţii sănătoase. Când se antrenează, corpul are nevoie Mai mult veveriță, așa că o altă versiune a piramidei ni se potrivește mai bine.

Întrebarea „ce este?” Dezvăluite mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Asa de,baza unei alimentații sănătoasear trebui să conțină:

fructe,
legume, legume
nuci,
leguminoase,
cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
peşte,
păsări.

Trebuie să acordați preferință grăsimi nesaturate, boicotează grăsimile trans, mănâncă suficiente legume și fructe. Să încercăm să ne dăm seama mai detaliat.

Veverițe

1 gram de proteine = 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare rinichilor, îndepărtează calciul etc. Nimic de genul ăsta.

Aici Principalele caracteristici ale proteinelor:

proteinele nu sunt dăunătoare pentru oase- consumul său mare crește densitatea țesut ososși reduce riscul de fracturi;
prea multe proteine în dietă pot dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentă -Acest lucru nu se aplică persoanelor sănătoase;
proteina reduce probabilitatea dehipertensiune arterială și obezitate ;
compus din proteine (colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine le agravează starea(fete!!!);
sunt necesare suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
alimente bogate în proteinese saturează bine, ceea ce este important dacă scopul tău este .
proteinele au efect termogenic -30% din energia obtinuta din proteine este cheltuita pentru digestie si utilizare de catre organism. Pentru comparație: carbohidrații ocupă doar 5-10%, iar grăsimile ocupă în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine accelerează consumul de calorii;
Proteina este cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine există?Potrivit cercetărilor, persoanele care fac sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine pe zi. Recomand folosireaminim 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat, să-i spunem Steve, cântărind 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, necesarul de proteine va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt o temă, dar nu exagerați. Limita superioară acceptabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine de calitate:

pui,
vită,
curcan,
ouă,
peşte,
creveți,
fasole,
soia,
brânză de vacă,
shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în SUA, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Din păcate, acest stereotip este ferm înrădăcinat. Dar nu grăsimile îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

nesaturat(considerat „bun”) - în principal alimente vegetale;
Și saturate(considerate „rele”) - în principal produse de origine animală.

Acordați prioritate grăsimilor nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - acestea trebuie să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru producerea de testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Ele perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații și cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Există mai ales multe grăsimi trans în fast-food.

Efectele benefice ale grăsimilor nesaturate:

necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
au un efect benefic asuprainima si vasele de sange ;
a contribui creste masa musculara si scade grasimea, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să-l luăm pe Steve care cântărește 85 kg și consumă 2800 de calorii pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

pe câștig de masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, a cheltuit deja 852 kcal pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
pentru arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia restul de pe coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) până la 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
la întreținere - 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g gras)

Surse de grăsimi sănătoase:

nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
ulei de masline,
avocado,
pește gras (somon, ton, macrou),
seminte de in,
suplimente omega-3, ulei de pește.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU A umple stocurilesub influența insulinei.
Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
Glucoza va curge în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge pe laterale.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea glicogenului;
redundantproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
înalt- viceversa;
antrenament de puterea ridicasensibilitatea la insulină;
carbohidrați rapizi în cantități mariinferiorsensibilitatea la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a nu reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

Încearcă 80% carbohidrațipe zi incluse micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
Alege carbohidrați cuscăzutIndex glicemic.
După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicat- totul va intra în mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PN. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Atunci când alegeți carbohidrați pe baza IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG de pepene verde este 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG arată efectul a 50 g de carbohidrați conținute într-un anumit aliment. Trebuie să mănânci doar 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?Pentru calcularea normelor de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

Orez brun,
ovaz,
hrişcă,
Quinoa,
paste din cereale integrale,
pâine integrală de grâu,
legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alte alimente bogate în amidon nu contează). Aveți grijă când uscați fructele - este tot zahăr.

Utilizareregula treimilor : o treime din farfurie trebuie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul farfurii

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
scad nivelul colesteroluluiși riscul de boli cardiovasculare;
ajuta la creșterea sațietățiicontrolează foamea ;
promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să mănânci legume și fructe crude– tratamentul termic ucide unele vitamine și crește IG. În plus, cadourile neprocesate ale naturii se satură mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (fructul cu cele mai multe calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

varză (varză, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
dovlecel și castraveți,
ardei dulci și roșii,
avocado,
rodie,
citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci exerciții fizice, nevoia organismului tău de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea necesară de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe vitamine-minerale.

Sarea (sodiul) este cel mai important element al metabolismului fluidelor. În zilele noastre, sarea este omniprezentă și excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Fii blând cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, adaugă sare. Organismul înțelege bine de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Dacă abuzați de ea (beți mult și/sau regulat) - cu siguranță da. Consumul excesiv de alcool duce la:

perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce productivitatea;
suprimarea producției de testosteron și creșterea nivelului de cortizol;
disfuncție a creierului;
boli ale ficatului și alte afecțiuni.

Dar uneori este chiar bine să bei. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

Condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Folosiți mirodenii naturale. Astfel, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și semințele de muștar (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

ghimbir (nu murat),
chilli,
paprika,
piper negru,
seminte de mustar (nu sos),
coriandru,
rozmarin,
garoafa,
Frunza de dafin,
şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

sucuri de la supermarket, băuturi dulci– conțin multe zaharuri rapide și nu corespund principiului consumului de alimente naturale;
margarina, maioneza, creme de unt– o abundență de grăsimi nesănătoase;
ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
fast food(cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Maca) – carbohidrati rapizi, grasimi trans;
mancare instant– conțin un minim de substanțe utile;
cârnați cumpărați din magazin, cârnați, frankfurters, bastoane de crab— citește compoziția doar pentru distracție, — mai multe grăsimi/emulgatori/coloranți/arome decât carne;
chipsuri și biscuiți -un amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă – contrazice toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
de mestecat bomboane, batoane de ciocolată, acadele etc. -o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: meniu de probă pentru ziua

Acest meniu eșantion al lui Steve (cine este acesta - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Așa că încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac pe parcursul zilei. Deci, o mostră de meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Gustările cu o alimentație adecvată sunt destul de puternice :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Dupa antrenament

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Meniul de cină - nu vă grăbiți

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -poți mânca noaptea. În plus, mâncatul seara va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta rețete pe internet și puteți învăța cum să pregătiți prăjiturile de fitness potrivite pentru gustare. Încercați shake-urile proteice sport - au gust de prăjitură, iar valoarea nutritivă este mai bună decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În fine, voi spune că trebuie să-ți asculți corpul în orice caz, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi, mănâncă. Dacă vă place să mâncați la fiecare 2 ore, mâncați. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. Pana la urma,cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să cazi. Va fi mai eficient pe termen lung.

Sper că articolul a fost util. Daca da, dati-i un like.

Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Mult succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness! :)

Cu dragoste,

Kocher

Surse

Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clin Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. Economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu alimente cu conținut scăzut de energie combinate sau diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ianuarie;292(1):E71-6.
Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
Dieta sanatoasa. Fișa OMS Nr.394
Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. Februarie 2011;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Proteine alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Proteine alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Efectele dietelor bogate în proteine asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clin Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
Bray GA şi colab. Efectul conținutului de proteine din dietă asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ian 2012;307(1):47-55.
Butterfield G.E. Utilizarea proteinelor în întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Aportul alimentar de proteine și sănătatea umană. Funcția alimentară. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
Wang Q. şi colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 septembrie;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clin Sleep Med. 2014 mai 15;10(5):567-75.
Browns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clin Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) iunie 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Adv Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Med Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. Front Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
Weststrate JA și colab. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian al termogenezei induse de dietă. A.m. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul asupra sănătății consumului de noapte: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui organism sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul avantaj, ci și gustos.

Rețetele de feluri de mâncare selectate corespunzător și combinațiile de produse vă vor permite să alegeți un meniu delicios și sănătos pentru o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea organismului.

Veți primi, de asemenea, sfaturi practice de la experți cu privire la alimentația adecvată pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni trebuie să-și ajusteze greutatea, să-și îmbunătățească sănătatea și să-și curețe corpul. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, la ce ar trebui să respectați, ce să limitați și ce să evitați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

A se lipi alimentație adecvată, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

– aceasta este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Este imediat de remarcat faptul că nu este un fel de dietă debilitantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care iau această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o alimentație echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop corectarea pe termen lung a dietei cuiva; o persoană reușește pur și simplu să se familiarizeze cu obiceiurile sale nou dobândite și nu mai renunță la ele. În plus, dacă abandonați acest sistem, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării lui vor dispărea: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în organism, îmbunătățirea stării corpului.

O dietă sănătoasă include următoarele:

Alimentația corectă nu permite înfometarea; implică întotdeauna posibilitatea de a avea o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce îți place cel mai mult.
Un sistem de nutriție rațional întotdeauna și oriunde vă permite să găsiți ceva cu care să vă umpleți, prevenind situațiile incomode (de exemplu, la o petrecere).
Elementele de bază ale nutriției adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice stricte.

2. Principii de nutriție adecvată - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat Nu trebuie să utilizați formule complexe de calcul al caloriilor, ci trebuie doar să urmați câteva recomandări și să respectați planul stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Este demn de remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi brusc dieta, aceasta revine de obicei la modul anterior după ceva timp. Raţional alimentația va deveni normală dacă introduceți toate modificările treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista de produse pentru o nutriție adecvată

Această listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus aparțin grupului de alimente ușor digerabile. Există însă și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar cu moderație, în meniu. Acestea sunt: ciocolată, cafea și ceai tari, condimente/condimente, sare și zahăr.

4. Dieta corecta + meniu pentru saptamana

Păstrându-ți dieta alimentație adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu care să respecte următoarele principii:

Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
Diferite proteine nu se amestecă(ex. pește și lapte).
Alimentele proteice nu merg bine cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu merg cu carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau copți în loc de cartofi prăjiți.
Varza este un adaos excelent pentru grăsimi(inhibă efectul grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
Consumul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu ar trebui să mănânci cartofi sau terci cu pâine).
Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
Legumele verzi stimulează organismul, deci aceasta este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Următoarele vă vor spune cum să mâncați corect: meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare mamă și care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode inofensive de preparare. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu fie epuizat din cauza faptului că toate substanțele valoroase se pierd cu laptele.

Mai jos vă sugerez să aruncați o privire mai atentă la videoclipul: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, mesele trebuie să includă cantități suficiente de proteine. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot supraviețui mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la o vârstă fragedă, merită să-ți înveți copilul să consume puțină sare și să prefere dulciurile naturale dulciurilor de cofetărie - sunt dulci, gustoase și, de asemenea, incredibil de sănătoase. De asemenea, merită să insufleți copilului dumneavoastră regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată este cu siguranță un asistent, dar procesul de slăbire poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate față de cele cheltuite. Ar trebui să aibă loc și refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (prăjituri - înghețată), mesele fracționate, reducerea porțiilor, activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul în sine ar trebui să fie format din jumătate de proteine, 30% și, respectiv, 20% carbohidrați și grăsimi. Este mai bine să consumați carbohidrați după antrenamentul de forță (spre deosebire de construcția musculară necesită întărire după activitatea fizică) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Nu ar trebui să vă fie deloc foame, așa că chiar și noaptea trebuie să mâncați 200 g de brânză de vaci.

6. Ce alimente trebuie evitate?

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar provoacă un rău semnificativ: deteriorarea stării fizice (și psihic, după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, dar vrei doar să te culci la culcare), dezvoltarea unor boli grave (diabet, stomac. ulcere, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmani ai corpului, de care trebuie să vă despărțiți fără ezitare.

Produsele nocive includ:

sosuri din magazin (ketchups, maioneza etc.);
zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
salinitate, alimente afumate, prăjeli, conservanți;
produse alimentare instant, produse din carne finite (crnați etc.);
produse din făină albă;
alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația corectă pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o alimentație sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș dori să vă ofer videoclipul „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Vizionare plăcută!

Articole similare: