Cum este sângele la indicele glicemic? Ce este indicele glicemic și cum afectează acesta organismul?

Conservare greutate optima de-a lungul vieții - nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să slăbești prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care vor să arate perfect se confruntă cu următoarele probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, disfuncționalități ale organismului din cauza pierderii bruște în greutate. Ce binevoitori care sfătuiesc noi rețete de slăbit tac.

Pentru a înțelege cu adevărat de ce este necesar pentru a selecta dieta potrivită, trebuie să înțelegeți concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea produselor alimentare după origine în plante și animale. Probabil că ați auzit și despre importanța alimentelor cu proteine ​​și despre pericolele alimentelor cu carbohidrați, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru a înțelege mai bine impactul nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele de fructe variază ca valoare în funcție de tipul său, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, lactate și produse din carne, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică viteza cu care organismul absoarbe alimentele care conțin carbohidrați și crește nivelul de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul procesului de digestie. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice ridicat sunt saturate o cantitate mare zaharurile simple, în consecință, își eliberează energia în organism într-un ritm mai rapid. Produse având indice scăzut dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat prin formula de calcul al GI at cotă egală carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului carbohidratului de testat / Aria triunghiului glucozei x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care influențează valoarea acestuia includ:

• metoda de prelucrare a vaselor;
• varietate și tip;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Indicele glicemic al alimentelor a fost introdus ca un concept general acceptat de Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au dus la creare noua clasificare, bazat pe un indicator cantitativ IG, care la rândul său a schimbat radical abordarea la valoare nutritionala produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că se eliberează lent și uniform energie utilă corp. De exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - alimentele cu un indice scăzut, capabile să ardă grăsimile datorită L-carnitinei, au un valoare nutritionala. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce produse alimentare conțin carbohidrați cu un indice scăzut și redus sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nimic de-a face cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când se elaborează un meniu săptămânal.

Tabel complet - listă de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de grepfrut (fara zahar)	45
conservate Mazare verde	45
orez basmati brun	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr și miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi (fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne si fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcovi proaspeți	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
linte galbene	30
afine, lingonberries, afine	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
Red Ribes	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
acaju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de pădure, nuci de pin, fistic, nuci	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
zucchini	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți sărați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
boabe de soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt incluse în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

În consecință, pentru pierderea în greutate, cea mai bună soluție ar fi să combinați alimente proteice și alimente cu un indice scăzut și scăzut. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine ​​și și-a dovedit eficacitatea și inofensiunea, ceea ce este confirmat de numeroase recenzii pozitive.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție metodei de preparare a alimentelor, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește alimentele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține o nutriție adecvată, ar trebui să acordați atenție tabel cu indice mediu:

Produs	GI
făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
instant ovaz	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
cartofi fierți în jachete	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu încolțite	63
clătite cu făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspătă	59
pita arabă	57
dulce porumb conservat	57
suc de struguri (fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei moduri principale de a cheltui energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în tesut muscular, utilizare curentă.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca rezultat, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția prioritizării acumulării, mai degrabă decât restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice ridicat care sunt transformați cel mai rapid în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis pentru conservare în rezerve de grăsime.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt chiar atât de dăunătoare? De fapt nu. Lista lor este periculoasă doar dacă este folosită excesiv, necontrolat și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, munca fizica, odihnă activăîn natură, merită să apelați la alimente din această categorie, pentru calitate și apelare rapida putere Ce alimente conțin cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
pâine albă fără gluten	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez cu lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe neindulcite	75
mei	71
baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” și altele asemenea)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar Medicină modernă, inclusiv dietetica, nu s-au oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au reușit să evalueze mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru a o elibera din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul digestiei, pot provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a introdus noi schimbări în cauza comună.

„Indexul de insulină” (II), ca termen, a fost introdus de Janet Brand-Millet, profesor din Australia, ca o caracteristică a produselor alimentare din punctul de vedere al efectului lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a produselor care au cea mai și mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru crearea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a începe formularea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Un tabel complet pentru diabetici bazat pe indicele glicemic al alimentelor va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Deoarece indicele alimentelor, încărcarea lor glicemică și conținutul caloric nu au o legătură directă, este suficient să creați o listă de alimente acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor dvs. și să le sortați alfabetic pentru o mai mare claritate. Separat, selectați o gamă de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi amintiți-vă să le priviți în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Una dintre tendințele moderne de ajustare a dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la cele care conțin lipide – în funcție de proprietățile care le alcătuiesc acizi grași. În ceea ce privește proteinele, este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Masa Montignac. Index glicemic produse pentru diabet/scădere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine gri grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
placă de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazare turceasca 30
orez decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu este un panaceu, dar s-a dovedit a fi o alternativă credibilă la viziunea clasică eșuată a dietei. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca mod de a mânca pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Cercetările recente arată că nu toate grăsimile sunt rele și nu toți carbohidrații complecși sunt neapărat buni. Și este posibil ca viziunea noastră de zi cu zi despre carbohidrați, ca simplă și complexă, să nu fie în întregime corectă.

Index glicemic

Este indicele glicemic, sau pe scurt GI, un concept important? deoarece reflectă cât de repede sunt digerați carbohidrații și, ca urmare, crește nivelul de glucoză și insulină din sânge. GI nu depinde de tipul de carbohidrați (simpli sau complexi). GI reflectă creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de consumul unei anumite cantități de alimente. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și provoacă promovare rapidă nivelurile de zahăr din sânge.

Persoanele cu diabet sunt obișnuite să monitorizeze indicele glicemic, sunt obișnuite să-și monitorizeze nivelul zahărului din sânge, dar încă nu înțelegem importanța GI pentru persoanele care nu au diabet.

Unii dintre așa-zișii carbohidrați complecși recomandați: cartofii, pâinea de grâu (albă) și orezul cu niveluri scăzute de amiloză (sub 20% amidon) sunt digerați foarte repede și dau o reacție metabolică nedorită. Organismul încearcă să scadă nivelul glucozei din sânge producând insulină. Alimentele cu IG ridicat declanșează nevoia de insulină.

Chiar și dezvoltarea pe termen scurt (3-5 zile) a insulinemiei (secreția constantă de insulină) provoacă brusc dezvoltarea rezistenței la insulină la tineri. corp sanatos Cu nivel normal glucoză (Del Prato şi colab., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Nivel scăzut Insulina face ca organismul nostru să stocheze mai puține grăsimi și poate accesa depozitele de grăsime existente mai ușor decât atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate. Astfel, o dietă cu indice glicemic scăzut poate ajuta la controlul greutății.

Diabetul și indicele glicemic

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și a nivelului de insulină. Prin urmare, nu există nicio îndoială că consumul de alimente cu IG ridicat poate fi asociat cu riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și rezistență la insulină. Deși nu toate studiile dovedesc acest lucru, corpul de dovezi arată clar că acesta este într-adevăr cazul. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Două ultimele cercetări(mai jos) dovedeste asta:
primul studiu. Un studiu realizat de oameni de știință americani, publicat în 2004 în American Journal of Clinical Nutrition (80, nr. 2, pp. 348-56) care a implicat 91.249 de femei, a arătat că consumul de alimente cu IG ridicat și cereale cu deficit de fibre (în special în combinație cu un lipsă activitate fizica) este asociat cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.
al 2-lea studiu. Un alt studiu american publicat în Diabetes Care în 2004 (feb.;27(2):538-46) care a implicat 2.834 de persoane a constatat că cei care au consumat mai multe fibre aveau mai puține șanse să dezvolte rezistență la insulină (o predispoziție la diabet) și cereale integrale și a luat, de asemenea, o dietă cu IG scăzut.

Aceste rezultate sunt similare cu un studiu australian recent pe 36.787 de persoane sănătoase și 365 de diabetici (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Interesante sunt și rezultatele unui studiu care a implicat 6.500 de oameni din Statele Unite. S-a dovedit că persoanele care consumă o mulțime de carbohidrați din pâine (albă) de grâu, cartofi și soiuri de orez cu conținut scăzut de amiloză prezintă un risc de 2-5 ori mai mare de a dezvolta diabet decât cei care au consumat alimente bogate în fibre și cereale integrale. Și toate acestea chiar și după luarea în considerare a unor factori de risc precum vârsta și indicele de masă corporală (Salmeron și colab., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetul și indicele glicemic

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt asociate cu risc crescut dezvoltarea diabetului, a obezității (în special a obezității abdominale/viscerale) și a bolilor de inimă (Brand-Miller „The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” În: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Studiile bărbaților au arătat, de asemenea, o asociere între încărcătura glicemică a alimentelor și riscul de diabet la bărbați (Salmeron și colab. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bolile de inima si indicele glicemic

Un studiu pe 1.400 de britanici (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) a constatat că urma unei diete bazate pe alimente cu IG scăzut („carbohidrați buni”) a avut un efect benefic asupra profilul lipidic sânge.

Indicele glicemic și alimente

Alimentele cu indice glicemic scăzut includ pastele dure, leguminoase, fulgi de ovăz, pâine/cereale din cereale integrale, multe fructe și alimente puțin procesate/gătite.

Recomandările recente de creștere a consumului de alimente bogate în amidon (de exemplu, cartofi) pot duce la un risc de diabet (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), obezitate abdominală, nivel crescut de lipide din sânge, hipertensiune arterială și boli de inimă.

O descoperire importantă în studiul indicelui glicemic este că alimentele care conțin zahăr rafinat au adesea o încărcătură glicemică mai mică decât alimentele de zi cu zi, cum ar fi pâinea sau laptele. Consumul moderat de zahăr rafinat (10-12%), găsit în alimente (de exemplu prăjituri) sau suplimente alimentare (ex. cafea), nu este asociat cu obezitatea, deficiențe de micronutrienți sau efecte adverse asupra lipidelor din sânge sau sensibilității la insulină (Anderson Nutr Res 1997; 17:1485-8). Această descoperire a ajutat să facă dieta pentru diabetici mai liberală. Cu toate acestea, multe alimente care conțin zahăr rafinat conțin și dăunătoare grăsimi saturate . Unele alimente bogate în grăsimi nesănătoase (de exemplu, chipsuri de cartofi) pot avea un IG scăzut. Prin urmare, atunci când alegeți alimente cu IG scăzut, ar trebui să luați în considerare numărul total carbohidrați, grăsimi, fibre, sare și alți nutrienți.

Ce factori pot modifica indicele glicemic al alimentelor?

1. Gradul de procesare/gătire/mestecare a alimentelor: cu cât alimentele sunt mai procesate/rafinate, cu atât IG este mai mare. Alimentele care sunt mai structurate, mai mestecate, crocante sau fibroase durează mai mult pentru a se digera și eliberează glucoză în sânge mai lent decât alimentele gătite cu grijă.
Orezul albit cu bob lung are un IG mai mic decât orezul brun. gătit instant. În mod similar, IG al pâinii cu mai multe cereale este mai mic decât al pâinii integrale. Alimentele care nu sunt mestecate corect au și un IG mai scăzut, dar pot duce la indigestie.
Chiar și felul în care este coaptă pâinea îi afectează indicele glicemic. Pâinea făcută cu aluat cu creștere lentă (de exemplu aluat cu drojdie acrișoară) va avea un IG mai mic decât pâinea făcută cu aluat cu creștere rapidă.
2. Fibrele (fibrele) încetinesc digestia și absorbția glucozei în sânge. De exemplu, fibre de ovăz (crupe de ovăz, tărâțe de ovăz, făină de ovăz), fibre de leguminoase (fasole înăbușită, linte etc.).
3. Amidon: Amidonul rezistent este un tip de amidon care se descompune lent. Amiloza (un lanț lung de zaharuri legate între ele) durează mai mult să se descompună decât amidonul, care este format din tipuri variate zaharuri (amilopectine). Cartofii fierți la rece au un indice glicemic mai mic decât cei fierți proaspăt gătiți! IG al orezului cu bob lung este mai mic decât al orezului cu bob scurt.
4. Gradul de coacere: cu cât produsul crescut este mai copt, cu atât IG este mai mare. De exemplu, bananele galbene sunt relativ la bananele verzui.
5. Acru și sărat: De regulă, alimentele acide din alimente contribuie la absorbția lentă a amidonului, care scad IG al alimentelor. De exemplu, suc de lămâie cu legume, condimente cu otet si ulei de masline cu salată, alimente murate precum cornișii. Folosind aluat de drojdie gustul acru al pâinii crește. Sarea și alimentele/condimentele sărate ajută la accelerarea digestiei amidonului și a ratei de absorbție a glucozei și, de asemenea, la creșterea IG al alimentelor.
6. Zahăr: glucoza pură are cel mai mare efect asupra nivelului de glucoză din sânge. De exemplu, siropurile de glucoză (utilizate în productia de mancare), băuturi pentru sport, multe sucuri. Aceste produse vor avea un IG ridicat.
Fructoza se găsește în multe fructe, unele legume (porumb, cartofi dulci), sirop de porumb și miere. Fructoza după absorbție nu are practic niciun efect asupra nivelului de glucoză din sânge. În produsele cu continut ridicat fructoza GI va fi redus. Lactoza și zaharoza au un efect „intermediar” asupra nivelului de glucoză din sânge.
Persoanele cu diabet nu ar trebui să fie la fel de stricte cu privire la fiecare linguriță de zahăr cum sunt obișnuiți. O cantitate mică de zahăr adăugată la alimente sănătoase cu IG scăzut (de exemplu, zahăr din fulgi de ovăz) este în general acceptabilă. Pentru cineva cu diabet, o cantitate moderată de zahăr, să zicem egală cu 2 linguri pe zi, ar fi acceptabilă.
7. Combinație de produse în preparate gata preparate: consum bogat in proteine alimentele reduc IG general al felului de mâncare. Alimente proteiceîncetinește devastarea tract gastrointestinal, care întârzie absorbția amidonului. Spaghetele cu sos de carne au un IG mai mic decât spaghetele cu sos de roșii. Produsele sau alimentele bogate în grăsimi au un IG mai mic decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. La fel ca și proteinele, grăsimile întârzie golirea stomacului. Cu toate acestea, în interesul sănătății noastre, ar trebui să încercăm să mâncăm grăsimi nesaturate și să evităm alimentele cu grăsimi nesănătoase (saturate).

Indicele glicemic și nutriția sportivă

Studiile efectuate asupra persoanelor care fac exerciții au arătat că alimentele cu IG scăzut, consumate cu 2-4 ore înainte de exercițiu, oferă energie cu eliberare lentă și rezistență îmbunătățită în timpul efortului. Astăzi, o masă cu IG scăzut înainte de antrenament este folosită împreună cu o perioadă bogată în carbohidrați care poate dura 4-5 zile înainte de competiție. Este puțin probabil ca alimentele cu IG să aibă un efect asupra performanței de anduranță în timpul competiției, deoarece majoritatea sportivilor din zilele noastre iau glucoză cu acțiune rapidă prin utilizarea băuturilor sportive adecvate. Cu toate acestea, după competiția atletică, alimentele cu IG ridicat sunt recomandate multor sportivi pentru a menține niveluri ridicate de energie pentru antrenament.

Indicele de insulină

Indicele de insulină este un concept relativ nou care determină cât de multă insulină produce organismul ca răspuns la o porție de carbohidrați dintr-un anumit aliment. Acest indice nu este în niciun caz întotdeauna proporțional cu indicele glicemic. Consum cantitate mare Alimentele cu un indice de insulină ridicat pot juca un rol în dezvoltarea rezistenței la insulină, deși această legătură nu a fost încă stabilită definitiv.

Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi stimulează o producție mai mare de insulină decât cea prevăzută de nivelul glicemic. Într-un studiu privind rezistența la insulină, s-a constatat că consumul de pâine a provocat cea mai mare eliberare de insulină dintre toate alimentele testate, deși IG al pâinii este departe de cel mai mare. Astfel, indicele de insulină al alimentelor este în cele din urmă necesar pentru a completa tabelele indicelui glicemic (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Ambii indicatori pot arăta cel mai pe deplin reacția corpului nostru la alimente.

Să rezumam

Pentru ce înseamnă toate cele de mai sus persoana normala? Dacă cineva din familia ta are diabet sau ești obez, stil de viata sedentar viața, atunci ar trebui să mănânci alimente cu un IG scăzut. Acest lucru va ajuta la prevenirea dezvoltării rezistenței la insulină. Alimentele cu IG scăzut ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Alimentele cu IG scăzut sunt mai hrănitoare, ceea ce ajută la controlul foametei și a apetitului. Nivelul de glucoză din sânge nu va avea sărituri bruște și astfel vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Nu este întotdeauna posibil să alegeți alimente cu IG scăzut. Dacă amesteci alimente cu IG scăzut și ridicat, ajungi să obții un aliment cu IG mediu. Încercați să rămâneți numai la alimente cu IG scăzut în mesele dvs.

Este mai bine să consumați alimente de 4-5 ori pe zi, constând din cel puțin un aliment cu IG scăzut.

De asemenea, trebuie înțeles că reacția fiecărei persoane la un anumit aliment este individuală. Conceptul de indice glicemic nu se bazează pe dimensiunea unei porții standard dintr-un anumit aliment, ci mai degrabă pe 50 de grame de carbohidrați. De exemplu, 50 g de carbohidrați sunt conținute în aproximativ 2 felii de pâine, sau 500 ml de băutură carbogazoasă, sau aproximativ 1 kg de morcovi - toate aceste produse au același IG dacă mănânci acest volum.

Asociația Americană de Diabet a publicat noi ghiduri alimentare pentru tratarea și prevenirea diabetului în ianuarie 2002. Cartea descrie metode pentru controlul nivelului de zahăr din sânge. Oamenii de știință spun că cantitatea totală de carbohidrați este mai importantă decât sursa și tipul lor (complex, simplu). De exemplu, deși pastele au un IG scăzut, persoanele cu diabet sunt sfătuite să monitorizeze cu atenție mărimea porțiilor, deoarece cantitatea totală de carbohidrați poate fi prea mare și, prin urmare, poate provoca o creștere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge.

marca ta:

Comentarii

Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât alimentele sunt digerate mai repede. Acesta este un plus, nu un minus! Puteți mânca nu de 3, ci de 10 ori pe zi și obțineți de 3-4 ori mai multe calorii și energie datorită absorbției rapide! Nu este clar care este exact dezavantajul alimentelor cu indice glicemic ridicat, dacă principalul lor dezavantaj este un avantaj real? De exemplu, este pur și simplu imposibil să câștigi 8000 kcal pe zi cu alimente cu glicemie scăzută; nici măcar nu poți câștiga 4000 kcal! Prin urmare, doar persoanele inactive sau obeze care, din motive de sănătate, trebuie să limiteze cantitatea de energie primită pot fi sfătuite să consume alimente cu IG scăzut.
--
Cât despre zahăr, deși nu are IG maxim, este o substanță unică care ia energie și se transformă în grăsime! Imediat după absorbție adaugă energie, dar apoi glucoza începe să se transforme în grăsime și ne pierdem puterea. Prin urmare, zahărul pur nu trebuie consumat sub nicio formă, iar utilizarea lui în gătit sau ca aditiv ar trebui pur și simplu interzisă. În plus, provoacă fermentarea și alterarea alimentelor în stomac, reducând drastic digestibilitatea și crescând cantitatea de otrăvuri și toxine. Cu alte cuvinte, zahărul este un iad pentru organism și GI-ul său nu are nimic de-a face cu el.
--
Rezultat:
1) daca esti sportiv, atunci alimentele cu IG ridicat fara zahar sunt o sursa ideala de energie + nuci (inmuiate in apa fara coaja timp de 8-16 ore). Cel mai bun fruct este banana, deoarece are cel mai mare conținut de calorii, iar fibrele sale sunt transformate în energie pentru microflora noastră, care creează proteinele de care avem nevoie, inclusiv pentru creșterea musculară (adică două într-unul).
Lasă carnea și alte porcării care sunt nedigerabile și toxice să treacă prin pădure. Proteinele, pe lângă microflora proprie, se obțin din arahide (bază), caju și nuci + terci din cereale (hrișcă + fulgi de ovăz + orz perlat + grâu și porumb) + proteine ​​din fructe. În pauze, puteți adăuga paste pentru energie.
Cartofii sunt un cartof greu de digerat care face ravagii în intestine, acoperindu-l din interior cu o masă lipicioasă care interferează cu absorbția alimentelor.
Fără supe sau alte alimente foarte diluate, nesănătoase. Este mai bine să mâncați terci și să luați vitamine din fructe crude, fructe de pădure și legume, unde concentrația lor este mai mare. Mănâncă miere în loc de dulciuri.
2) dacă duci un stil de viață sedentar, atunci totul este la fel, doar în cantități mai mici. Și fără pâine, în special pâine albă, și pâine neagră este un lucru rar dezgustător. Este mai bine să aruncați maioneza, conservele și alte orori în afara pericolului. Mâncarea ar trebui să fie sănătoasă și să ofere energie și putere, și nu să fie împovărată cu boli în plus.

Adesea, persoanele cu o alimentație proastă după vârsta de 30 de ani se confruntă cu diabet zaharat de tip 2 sau pre-diabet. Un astfel de diagnostic obligă pacientul să adere la terapia dietetică, care este tratamentul principal. De asemenea, previne dezvoltarea tipului de diabet insulino-dependent.

Dietoterapia se bazează pe alegerea alimentelor cu indice glicemic (IG) scăzut. Dar mulți pacienți neglijează această regulă, crezând că dacă mănâncă alimente cu IG ridicat, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Acest lucru este fundamental greșit.

Mai jos vom descrie conceptul de indice glicemic, importanța acestuia în diabet și prediabet și o listă de alimente care au un IG ridicat.

Indicele glicemic al alimentelor peste 70 de unități

Acest concept se referă la rata de absorbție a carbohidraților și a glucozei care intră în sânge după consumarea unui anumit produs. Acest indice este luat în considerare nu numai în pregătirea unui meniu pentru diabetici, ci și în dietele care vizează pierderea în greutate.

Apropo, cu cât este mai mic IG, cu atât mai puțin unități de cereale conţine alimente. Acest criteriu este extrem de important când diabetul zaharat primul tip. Pe baza acesteia se calculează doza de insulină pe termen scurt sau ultrascurt administrată după mese.

Un indice glicemic ridicat este periculos pentru pacienții cu orice formă de diabet și prediabet. Este capabil să crească nivelul glucozei din sânge cu 4 -5 mmol/l în doar zece minute după consumarea unui produs „periculos”. În diabetul de tip 1, o persoană provoacă hiperglicemie, iar dacă nu este eliminată, consecințele asupra sănătății pot fi de până la decese. Cu tipul 2 și prediabet, o persoană agravează cursul bolii, care poate deveni ulterior un tip dependent de insulină.

Criterii de împărțire a IG:

• până la 50 de unități – scăzut (dieta principală a pacientului);
• 50 – 70 de unități – medie (mâncarea este în meniu de câteva ori pe săptămână);
• 70 de unități și peste – mare.

Pacientul trebuie să cunoască indicele glicemic al alimentelor cu valori peste 70 UI, pentru a nu le include în dietă.

Alimente pe bază de plante cu IG ridicat

În timpul terapiei dietetice, cerealele sunt consumate cel puțin o dată pe zi, ca garnitură sau o masă completă și pot fi adăugate și la legume și supe de carne. Ar trebui să fie fierte în apă, fără a adăuga unt.

Cu cât consistența terciului este mai groasă, cu atât IG este mai mare. Unele cereale au un indice ridicat, dar sunt recomandate pentru diabetul de tip 2 și pre-diabet o dată pe săptămână. Toate acestea se datorează continut ridicat vitamine și microelemente benefice.

IG al nisipului de porumb fiert în apă va fi de 70 de unități. Acesta este ceea ce este permis să fie inclus în dieta diabeticului o dată pe săptămână. De asemenea, puteți reduce glicemia cu extractul matase de porumb, se vinde la orice farmacie.

Cerealele cu IG ridicat:

1. gris în apă – 75 unități;
2. terci de porumb pe apă – 70 de unități;
3. mei – 70 buc;
4. terci de grâu pe apă – 70 de unități;
5. terci de orez instant – 90 de unități;
6. orez alb gătit în apă sau lapte - 70 de unități.

Din toată lista de mai sus, puteți găsi doar o alternativă la orezul alb. Se înlocuiește cu orez brun (brun), al cărui IG este de 50 - 55 UI. Este nevoie de puțin mai mult pentru a găti decât orezul alb, aproximativ 45 - 55 de minute.

Indicele glicemic al alimentelor origine vegetală– diverse uleiuri, pot fi zero unități. Uleiuri cu indice 0 unități:

• lenjerie;
• dovleac;
• floarea soarelui;
• măsline

Acest lucru se explică destul de simplu - nu conțin carbohidrați. Dar acest factor nu înseamnă că poți consuma uleiuri în cantități nelimitate. Au un conținut ridicat de calorii și colesterol, ceea ce este contraindicat în dieta diabeticilor.

Legumele ar trebui să constituie aproximativ jumătate din dieta zilnică totală. Sunt folosite pentru prepararea de salate, caserole, garnituri complexe de legume și umpluturi pentru produse de panificație. Alegerea legumelor este extinsă, deși unele au încă un IG ridicat:

1. cartofi fierti, prajiti, piure si chipsuri – peste 85 de unitati, in functie de metoda de gatire;
2. morcovi fierți – 85 de unități;
3. rutabaga - 99 de unități;
4. porumb în boabe și știuleți – 75 unități;
5. păstârnac – 97 unități;
6. sfeclă – 70 de unități;
7. dovleac proaspat si copt – 70 unitati.

Morcovii fierti sunt interzisi pentru diabet de orice tip, dar in proaspăt este recomandat pentru adăugarea în salate, deoarece IG este de doar 35 de unități.

Mulți oameni nu își pot imagina să pregătească primele feluri fără cartofi. Din păcate, dacă aveți diabet, ar trebui să excludeți această legumă. Dacă, prin excepție, se decide să se adauge un tubercul, dar nu mai mult, în farfurie, atunci trebuie efectuată o singură manipulare.

Cartofii se curăță în prealabil și se taie în cuburi mari, se pun la înmuiat peste noapte apă rece. Astfel, amidonul „extra” îl va lăsa, ceea ce afectează IG al acestei legume.

În general, merită luat în considerare că, cu cât consistența legumelor este mai groasă, cu atât IG-ul lor este mai mare, așa că este mai bine să nu faci piure, mai ales dacă IG-ul lor este de peste 70 de unități.

Ar trebui să fiți atenți atunci când alegeți fructe, deoarece multe dintre ele sunt interzise. De asemenea, merită luat în considerare faptul că absolut toate sucurile de fructe sunt cea mai strictă interdicție diabetici, deoarece GI lor fluctuează la niveluri ridicate.

Toate acestea pot fi explicate simplu: atunci când fructele, chiar și cele cu un indice scăzut, sunt procesate în sucuri, fibrele lor se pierd. Ea este responsabilă pentru fluxul uniform de glucoză în sânge. Pentru diabetul de tip 1 și tip 2, fructele trebuie consumate în prima jumătate a zilei; porția va fi de până la 150 de grame.

Fructe care cresc glicemia:

• conserve de caise – 90 de unități;
• pepene verde – 70 de unități.

Dar nu trebuie să presupuneți că toate celelalte fructe pot fi incluse în dieta dumneavoastră. Unele valori ale IG fluctuează în medie, ceea ce le permite să fie consumate în cantități mici, de mai multe ori pe săptămână.

Unele fructe uscate au, de asemenea, un IG ridicat:

1. data – 103 unități;
2. stafide – 70 de unități;
3. banane uscate – 70 de unități.

IG scăzut sunt caisele uscate, prunele uscate și smochinele. Fructele uscate pot fi consumate proaspete sau adăugate în terci, diversificându-le gustul.

Un diabetic nu trebuie să fie privat de produse de patiserie - pâine, plăcinte și clătite. Dar utilizarea făinii de grâu este contraindicată, IG-ul acesteia este de 70 de unități. O alternativă ar fi această făină:

1. hrişcă;
2. ovaz;
3. secară.

Cu cât calitatea făinii este mai mică, cu atât indicele acesteia este mai scăzut.

Produse de origine animală cu IG ridicat

Diabeticii pot folosi ouă pentru a pregăti omlete la abur, care vor servi mic dejun complet, iar dacă le suplimentăm salata de legume, va face o primă cină grozavă. Este permis să adăugați lapte integral sau degresat în omlete, precum și legume cu IG scăzut. Norma zilnică a ouălor nu este mai mult de una.

Multe produse de origine animală conțin proteine ​​ușor digerabile care sunt indispensabile pacientului. Carnea, fructele de mare și peștele trebuie selectate din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, îndepărtând orice grăsime și piele rămase.

Icrele de pește și laptele sunt interzise, ​​deși indicele lor este în intervalul mediu, dar astfel de alimente pun un stres suplimentar asupra pancreasului. Peștele ar trebui să fie prezent în dieta săptămânală de cel puțin trei ori. Este bogat în fosfor, iar proteinele sunt absorbite mai bine decât cele găsite în carne.

Este imposibil să afișați carnea, peștele și fructele de mare cu un IG ridicat în tabel, deoarece aproape toate nu au acest indicator din cauza lipsei de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți astfel de alimente cu prudență, acordând atenție conținutului lor caloric.

Lactate și lactate valoroase din punct de vedere biologic. Ele ajută la normalizarea microflorei și la funcționarea întregului tract gastrointestinal. Indicele glicemic al produselor din această categorie nu ajunge adesea la 50 de unități. Se recomandă consumul zilnic ca a doua cină. Dar există încă produse lactate fermentate cu IG ridicat:

• lapte condensat cu zahăr – 80 de unități;
• smântână condensată cu zahăr – 80 de unități;
• brânză glazurată – 70 buc;
• masa cașului – 70 de unități.

Unele produse din lapte fermentat au un IG mediu și nu sunt recomandate diabeticilor - iaurt dulce și cu fructe, smântână, branza procesata, unt si margarina.

Băuturi cu IG ridicat

Nutriția diabeticilor presupune o rată aprobată de aport de lichide, care nu trebuie să fie mai mică de doi litri. Există o formulă pentru calculul individual - un mililitru de lichid per calorie consumată.

Negru și ceai verde, precum și cafeaua nu sunt contraindicate diabeticilor. Puteți adăuga chiar și smântână cu conținut de grăsime 10%, dar crema cu conținut de grăsime de 20% are un indice de 56 de unități.

Sucul de roșii poate fi adăugat și la o dietă pentru diabetici, dar nu mai mult de 200 ml pe zi. Sucurile de fructe sunt interzise din cauza IG ridicat. Un pahar suc de fructe este capabil să crească nivelul zahărului din sânge cu patru până la cinci mmol/l în câteva minute.

Băuturi cu IG ridicat:

1. băuturi carbogazoase – 74 unități;
2. nealcoolice, cu adaos de siropuri de fructe pe bază de zahăr – 80 de unități;
3. cacao cu lapte și zahăr – 80 de unități;
4. bere – 110 unități.

Mulți pacienți se întreabă adesea - la urma urmei, astfel de băuturi au un IG scăzut. Răspunsul clar al medicilor este nu. Datorită consumului de alcool, ficatul începe mai întâi să lupte cu acesta, percepând alcoolul ca o otravă.

Din acest motiv, eliberarea de glucoză în sânge încetinește. Dacă diabeticii de tip 1 decid să ia alcool, injecțiile cu insulină trebuie reduse sau eliminate în avans. Toate acestea sunt necesare pentru a evita dezvoltarea hipoglicemiei.

Alcoolul este, de asemenea, periculos, deoarece poate provoca hipoglicemie întârziată. Pentru a evita astfel de consecințe, nivelul glucozei din sânge trebuie măsurat cu un glucometru la fiecare oră în timpul și timp de 24 de ore după consumul de alcool.

Un diabetic care a consumat alcool este obligat să-și informeze în prealabil prietenii și rudele despre posibila dezvoltare a hipoglicemiei. Astfel încât să acorde primul ajutor în timp util și să nu considere simptomele ca o intoxicație banală cu alcool.

Indicele glicemic (abreviat IG) este rata cu care carbohidrații conținuti într-un aliment sunt absorbiți de organism și cresc nivelul de zahăr din sânge. Scala indicelui glicemic este formată din 100 de unități, unde 0 este minim (alimente fără carbohidrați), 100 este maxim. își eliberează rapid energia în organism, în timp ce alimentele cu IG scăzut conțin și sunt absorbite lent.

Consumul regulat de alimente cu indice glicemic ridicat perturbă procesele metaboliceîn organism, afectând negativ nivel general zahăr în sânge, provocând o senzație constantă de foame și activând formarea depozitelor de grăsime în zonele cu probleme.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Organismul folosește energia obținută din carbohidrații din alimente într-unul din trei moduri: 1) pentru nevoile energetice curente; 2) pentru a reface rezervele de glicol în mușchi; 3) pentru o rezervă în viitor. Principala sursă de stocare a energiei de rezervă în organism sunt depozitele de grăsime.

Cu toate acestea, dacă consumați carbohidrați simpli în timpul unui stil de viață sedentar în mod necontrolat și constant (de exemplu, un baton de ciocolată în fața televizorului sau cina cu o bucată de tort și cola dulce), atunci organismul va trece rapid la modul de depozitare. exces de energie în depozitele de grăsime.

Cum se determină IG exact al unui produs?

La finalul acestui articol veți găsi tabele detaliate ale alimentelor cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut. Cu toate acestea, este important să ne amintim că cifra reală a IG va depinde întotdeauna de metoda de preparare a produsului, de cantitatea acestuia, de combinația cu alte alimente și chiar de temperatură.

În ciuda acestui fapt, indicele glicemic al broccoli sau al varzei de Bruxelles, datorită conținutului lor, indiferent de metoda de gătire, va rămâne extrem de scăzut (10-20 de unități), în timp ce IG-ul pâinii, al produselor de patiserie dulci, al cartofilor copți sau al orezului alb va intra în orice caz sa fie maxim.

Renunțarea la carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate corporală? .

Alimentele cu carbohidrați care își eliberează treptat energia în organism (se numesc lent sau „lent”) includ majoritatea legumelor, fructele proaspete (dar nu sucuri), diverse leguminoase, precum și orezul brun și pastele dure (în special cele puțin gătite).

În același timp, rețineți că indicele glicemic nu este legat de conținutul de calorii. Alimentele cu IG scăzut conțin încă calorii care vor fi în cele din urmă absorbite de organism – consumul lor trebuie luat în considerare în contextul general al dietei și al strategiei de nutriție pe care o urmați.

Indicele glicemic: tabele

Mai jos sunt tabele cu cele mai populare sute de produse alimentare, sortate după indice glicemic. Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că cifrele reale IG pentru un anumit produs pot varia semnificativ - este important să înțelegeți că datele tabelare sunt întotdeauna mediate.

Regula principală este că, dacă nu doriți să vă distrugeți metabolismul, trebuie să limitați consumul de alimente cu IG ridicat (sunt permise numai imediat după antrenament de forta). De asemenea, este important ca majoritatea dietelor care sunt eficiente pentru pierderea în greutate să se bazeze pe alimente cu IG scăzut.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Produs	GI
pâine albă	100
Chifle cu unt	95
Clatite	95
Cartofi (copți)	95
Taitei de orez	95
Conserve de caise	95
Orez instant	90
Miere	90
Terci instant	85
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Fulgi de porumb	85
Piure de cartofi, cartofi fierti	85
Băuturi pentru sport (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Produse de patiserie dulci (vafe, gogoși)	75
Dovleac	75
Pepene	75
Pepene	75
Terci de orez cu lapte	75
Mei	70
Morcovi (crudi)	70
Baton de ciocolată (Mars, Snickers)	70
Ciocolata cu lapte	70
Băuturi carbogazoase dulci (Pepsi, Coca-Cola)	70
Un ananas	70
Galuste	70
Taitei din grau moale	70
orez alb	70
Chipsuri	70
Zahăr (alb sau brun)	70
cuscus	70
Griş	70

Alimente cu indice glicemic mediu

Produs	GI
făină de grâu	65
Suc de portocale (ambalat)	65
Conserve și gemuri	65
Pâine cu drojdie neagră	65
Marmeladă	65
Muesli cu zahar	65
Stafide	65
pâine de secara	65
Cartofi fierți în jachete	65
Pâine integrală de grâu	65
Conserve de legume	65
Paste cu branza	65
Pizza cu crusta subtire cu rosii si branza	60
Banană	60
	60
Orez cu bob lung	60
Maioneza industriala	60
	60
Hrișcă (maro, prăjită)	60
Struguri și suc de struguri	55
Ketchup	55
Spaghete	55
Piersici conservate	55
Pâine scurtă	55

Alimente cu indice glicemic scăzut

Produs	GI
Cartofi dulci (igname, igname)	50
Hrișcă (verde, fără prăjire)	50
Orez basmati	50
Suc de afine (fără zahăr)	50
Portocale	50
Kiwi	50
Mango	50
Orez brun brun	50
Suc de mere (fara zahar)	50
Grapefruit	45
Nucă de cocos	45
Suc proaspăt de portocale	45
Pâine prăjită cu cereale integrale	45
Smochine uscate	40
Paste fierte al dente	40
Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Caise uscate	40
Prune uscate	40
Orez sălbatic (negru).	35
Măr proaspăt	35
Prune proaspete	35
Gutui proaspăt	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Fasole	35
Nectarine proaspete	35
Rodie	35
Piersici proaspete	35
Suc de roșii	30
Caise proaspătă	30
arpacaș	30
Linte brună	30
Fasole verde	30
Pare proaspătă	30
roșii (proaspete)	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
Linte galbene	30
Afine, lingonberries, afine	30
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	30
Lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
Mandarină proaspătă	30
mure	20
Cireașă	25
Linte verde și roșie	25
Fasole de aur	25
Zmeura proaspata	25
Red Ribes	25
Făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
Semințe de dovleac	25
Agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
Anghinare	20
Vânătă	20
Iaurt de soia	20
migdale	15
Brocoli	15
Varză	15
Acaju	15
Țelină	15
Tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
Conopidă	15
Chilli	15
Castravete proaspăt	15
Alune, nuci de pin, fistic, nuci	15
Sparanghel	15
Ghimbir	15
Ciuperci	15
Zucchini	15
Ceapă	15
Pesto	15
Praz	15
Măsline	15
Arahide	15
Rubarbă	15
Tofu (caș de fasole)	15
Boabe de soia	15
Spanac	15
Avocado	10
Salata de frunze	10
Pătrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

Societatea modernă poartă următoarele idei ca banner: cum să faci bani mai mulți bani, cum să devii mai sănătos și cum să slăbești în exces. Din păcate, nu vă vom răspunde la primul punct, dar vom lua în considerare ultimele două, pe baza unor concepte precum indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor (tabelul va fi prezentat mai jos).

Vom lua în considerare, de asemenea, ideologia de bază a adepților acestui sistem, luăm în considerare toate argumentele pro și contra.

Scurt program educațional

Indicele glicemic (GI) este caracteristică suplimentară toate acele substante care contin carbohidrati si pot fi digerate corpul uman. Realitatea dură ne spune că conținutul de calorii nu este indicatorul final asupra căruia ar trebui să ne concentrăm. Mai mult, conținutul de calorii al produselor nu crește nici direct, nici indirect. proporționalitate inversă. În același timp, GI poate avea un efect aproape mai activ asupra procesului de pierdere în greutate decât valoarea nutritivă.

Motivație

În general, acest indice este simbol, care caracterizează rata de descompunere a produselor care conțin carbohidrați în comparație cu rata de descompunere a glucozei pure, al cărei indice este considerat un fel de standard și este egal cu 100 de unități. Cu cât este mai mare indicele, cu atât este mai mare rata de defalcare a produsului. În procesul de pierdere în greutate, nu trebuie să neglijați un astfel de indicator precum indicele glicemic al alimentelor. Un tabel de pierdere în greutate bazat doar pe calorii nu va da rezultate de înaltă calitate și pe termen lung fără a ține cont de IG.

Dietetica preferă să împartă toate alimentele care conțin carbohidrați în trei grupe - indice glicemic scăzut, mediu și ridicat. Dacă mergem la extreme, atunci toate alimentele cu IG ridicat conțin un exces de carbohidrați rapidi, goli, în timp ce alimentele cu IG scăzut ne fac plăcere cu carbohidrați lenți, goli. carbohidrați complecși. Mai multe detalii (tabel sau grafic) pot fi studiate în literatura medicală relevantă.

Dă-ți zahăr creierului!

După cum am menționat mai devreme, dorința de a conduce imagine sănătoasă viața ghidează multe minți. Unii, într-o criză de isterie, limitează extrem de carbohidrați, preferând alimentele proteice pure, nealterate de glucoză. Puteți trăi în acest mod pentru o zi sau două, după care modul „zbura adormită” devine activ - persoana se simte oboseală constantă, și nu înțelege ce i se întâmplă, mănâncă atât de sănătos și corect! Cu toate acestea, o astfel de dietă nu miroase a corectitudine. Să deschidem secret mic, care i-a pus pe toată lumea pe cap cu evidența sa: trebuie să existe echilibru în toate.

Lipsa de carbohidrați duce la înfometarea mușchilor și a creierului, o persoană devine mai slabă și mai proastă. O poză minunată, nu-i așa? Desigur, nu trebuie să renunți la nimic, trebuie doar să înveți cum să faci alegerea potrivită dintre abundența de alimente care conțin carbohidrați. Indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor (tabelul de mai jos) vă vor ajuta în acest sens.

Carbohidrat bun, carbohidrat rău

Carbohidrații sunt diferiți unul de celălalt, dar în timpul procesului de digestie, toți sunt transformați în glucoză, care servește drept combustibil pentru organism, oferindu-i energia de care are nevoie. Supraveghează procesul de procesare a insulinei, care este produsă în pancreas. Imediat ce mănânci, insulina începe să acționeze. Astfel, carbohidrații sunt completați mai întâi.

Rezultatul carbohidraților este unul - glucoză, dar viteza „circulației” variază.

Mai repede, chiar mai repede!

Acești carbohidrați de mare viteză sunt absorbiți aproape instantaneu, stimulând creșterea nivelului de zahăr din sânge. Și atunci a început să se consume energia, zahărul a scăzut la fel de puternic, drept urmare ai simțit o foame brutală, deși mâncasese destul de recent. Corpul a sugerat cu tact că era gata să mai alimenteze încă o dată. Dacă nu cheltuiți imediat toată această energie (bună ziua lucrătorilor de birou!), atunci se va așeza imediat pe partea voastră sub formă de grăsime.

Studierea unui indicator precum indicele glicemic (fie un tabel, fie doar o listă) vă permite să evitați acest lucru. Pentru a menține funcțiile vitale, este suficient ca o persoană să consume atâtea calorii câte cheltuiește - asta este în teorie. În practică, mestecat numai zahăr pentru 1500-2000 kcal este foarte dăunător, deoarece pancreasul are de suferit. Într-adevăr, trebuie să produci o cantitate sălbatică de insulină într-o perioadă scurtă de timp. Acest mod face ca celulele să se uzeze mai repede, ceea ce se poate dezvolta în boală gravă. Folosind o combinație de „indice glicemic și conținut de calorii” (fie un tabel, fie doar o listă) atunci când vă creați dieta, veți obține rezultate excelente în menținerea sănătății.

Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe

Carbohidrații lenți se comportă exact invers. Pentru a le digera corect, insulina este produsă treptat, adică funcționează într-un mod confortabil pentru ea.

Nivelul zahărului din sânge nu crește, dar rămâne la nivelul corespunzător, permițând organismului să se simtă plin pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, de exemplu, acest lucru este recomandat când alimentație adecvatăîn ciuda întregului conținut caloric al acestora. Acesta este un exemplu de modul în care indicele glicemic al alimentelor + un tabel de pierdere în greutate care ia în considerare conținutul de calorii se pot contrazice.

Masa alimentara de baza

Și iată tabelul de produse, care a fost menționat de mai multe ori în acest articol.

Tabel care prezintă alimentele cu indice glicemic scăzut (recomandat a fi consumate cât mai des posibil, în ciuda conținutului de calorii)

№	Produs	Index glicemic	Conținut de calorii la 100 de grame
1	Seminte de floarea soarelui	8
2	Usturoi	10	46
3	Salată verde	10	17
4	Salată verde cu frunze	10	19
5	rosii	10	18
6	Ceapa cu bulbi	10	48
7	varza alba	10	25
8	Ciuperci proaspete	10	28
9	Brocoli	10	27
10	Chefir	15	51
11	Arahide	15	621
12	Nuci (amestec)	15-25	720
13	Boabe de soia	16	447
14	Fasole roșie proaspătă	19	93
15	Tărâțe de orez	19	316
16	Merisor, lingonberry	20	26
17	Fructoză	20	398
18	Cireașă	22	49
19	Ciocolată amară	25	550
20	Fructe de pădure	25-30	50
21	Linte fiartă	27	111
22	lapte (intreg)	28	60
23	Fasole uscata	30	397
24	Lapte (degresat)	32	31
25	Prune	33	43
26	Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi	33	60
27	Pere	35	50
28	Merele	35-40	44
29	Paine integrala	35	220
30	Pâine de orz	38	250
31	Datele	40	290
32	Hercule	40	330
33	Terci de hrișcă	40	350
34	Căpșune	40	45
35	Suc de fructe	40-45	45
36	Paste din grau dur	42	380
37	Citrice	42	48

Indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor (tabel format din alimente grupa mijlocie. se recomanda consum moderat)

№	Produs	Index glicemic	Conținut de calorii la 100 de grame
1	Conserve de mazăre	43	55
2	Pepene	43	59
3	Caise	44	40
4	Piersici	44	42
5	Cvas	45	21
6	Strugurii	46	64
7	orez rosu	47	125
8	Pâine de tărâțe	47	210
9	Mazăre verde proaspătă	47
10	Suc de Grapefuit	49	45
11	Fulgi de orz	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Pâine făcută din făină integrală + tărâțe	50	250
14	Conserve de fasole	52	116
15	Popcorn	55	480
16	orez brun	55	350
17	Prăjituri cu fulgi de ovăz	55	440
18	Tărâțe de ovăz	55	92
19	Hrişcă	55	320
20	Cartofi fierți	56	75
21	Mango	56	67
22	Banane	57	91
23	pâine de secara	63	250
24	Sfecla fiartă	65	54
25	Terci de gris cu lapte	66	125
26	Stafide "Jumbo"	67	328
27	Amestecul de fructe uscate	67	350
28	Sifon	67	50
29	pâine albă	70	280
30	orez alb	70	330
31	Porumb fiert	70	123
32	Piure de cartofi	70	95

Această listă vizuală de produse vă va permite să vă compuneți dieta cât mai exact posibil din toate punctele de vedere, deoarece tabelul acoperă indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor în același timp. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți acele alimente care au un IG acceptabil și să alcătuiți o dietă din ele cu o „greutate” egală cu aportul caloric zilnic.

Indicele glicemic al alimentelor pentru diabet

Se pare că conceptul de „indice glicemic al alimentelor” (tabel) a apărut cu un motiv. Diabetul necesită o dietă specială care să mențină zahărul din sânge la un nivel adecvat. Principiul selectării produselor alimentare în conformitate cu IG a ieșit la iveală pentru prima dată în urmă cu 15 ani în procesul de dezvoltare a unui sistem de nutriție favorabil persoanelor cu diabet. Prin combinarea indicelui glicemic și a conținutului de calorii al alimentelor, experții au dezvoltat o formulă pentru o nutriție adecvată și blândă pentru diabetici.

Pe baza informațiilor de mai sus, care descriu efectele asupra organismului rapid și carbohidrați lente, putem concluziona că bolnavilor li se recomandă insistent să-și compună dieta din produsele de la prima masă. Această măsură vă va ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge la nivelul corespunzător, evitând creșterile și fluctuațiile nedorite. De asemenea, se recomandă să păstrați la îndemână informațiile despre tema „indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor”. O masă de acest fel vă va permite, dacă este necesar, să navigați rapid ceea ce trebuie să mâncați pentru cel mai bun rezultat.