Produse care conțin cantitatea maximă de proteine. Cele mai valoroase alimente care conțin proteine

Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este principalul material de construcție din corpul uman și, de asemenea, unul dintre principalii macronutrienți. Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale.

De ce are nevoie organismul de proteine?

Funcționează ca material de construcție pentru țesuturi și reface rezervele de energie.

Proteina nu poate fi stocată „pentru mai târziu”; rezervele sale trebuie în mod constant reînnoite. Deficiența de proteine ​​duce la pierderea propriului țesut proteic. In general acceptat norma zilnică proteine ​​variază de la 0,8 la 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Dar această cifră este relevantă numai pentru oameni normali, sportivii și persoanele implicate în fitness, datorită încărcăturilor lor, au nevoie de mult mai multe proteine.

Ce alimente contin proteine?

Surse de proteine ​​animale

Carne

carne albă

Pieptul de pui este poate deținătorul recordului pentru raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi - pentru 170 de grame de carne sunt doar 3 grame de grăsime și aproximativ 40 de grame de proteine. Desigur, vorbim despre carne de pui, aburit sau fiert. 100 de grame de piept de pui și de curcan conțin 22-25 de grame de proteine.

Carnea de iepure este, de asemenea, bogată în proteine. 100 de grame conțin 22-23 de grame de proteine ​​și foarte puține grăsimi - de obicei nu mai mult de 10 grame. Carnea de iepure este sănătoasă și diferită gust bun. Singurul dezavantaj al cărnii de iepure este dificultatea de a o pregăti.

Măruntaie. Ficatul de pui, curcan și iepure, rinichii, inimile, stomacurile practic nu diferă de carne în cantitatea de proteine ​​pe care o conțin - 100 de grame de organe conțin aproximativ 15-20 de grame de proteine. Există un singur „dar” - conțin aproape 12% grăsime. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care își economisesc banii.

carne rosie

Carne de vită slabă conține un numar mare de proteine, vitamine B3 și B12, fier, zinc. Adevărat, există o nuanță, există multă carne într-o astfel de carne colesterolul alimentarȘi grăsime saturată. 200 de grame conțin 33 de grame de proteine ​​și 300 de kcal. minus " carne de vită marmorată„este prețul ei; în realitățile de astăzi este mult mai rentabil să cumperi pui sau curcan.

ouă

Ouăle de prepeliță, datorită dimensiunii lor, sunt o sursă slabă de proteine. Ouăle de gâscă și rață conțin o cantitate mare de grăsime. De aceea albus de ou ouăle de găină sunt cele mai populare în mediu sportiv, conține aminoacizi esențiali și esențiali necesari construcției tesut muscular.

Cea mai mare parte a proteinei este conținută în „proteină” ou de gaina. Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 7 grame de proteine, dintre care doar două sunt conținute în gălbenuș.

Brânză de vaci și produse lactate

Dacă doriți să consumați o cantitate mare de proteine, dar aveți dificultăți în digerarea laptelui, nu disperați. Există o selecție largă de alte produse lactate ușor digerabile care conțin cantitate suficientă proteină.

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este considerată o sursă bogată de proteine ​​- doar 100 g conțin 17-18 g de proteine. Deoarece această proteină este absorbită destul de lent, brânza de vaci este consumată noaptea, oferind astfel organismului cantitatea necesară de aminoacizi. Există o nuanță importantă, utilizarea brânzei de vaci în cantitati mariîncetinește metabolismul și dacă metabolismul este deja lent, atunci se recomandă să nu consumați mai mult de 100-120 g din aceasta produs lactat pe zi.

Iaurtul și chefirul nu conțin foarte multe proteine ​​- doar 3-3,5 grame la sută, dar aceste produse pot acționa perfect ca surse suplimentare de macronutrienți.

Peşte

Pește alb

Peștele alb (pollock, merlan, cod sau merluciu) reprezintă o sursă valoroasă de proteine. Cea mai slabă varietate de astfel de pește conține până la 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs, în ciuda faptului că conținutul său de calorii nu va depăși 80 kcal.

Peștele alb este perfect pentru cei care numără caloriile sau urmează o dietă. Este recomandat să cumpărați acest pește proaspăt, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci preferați peștele congelat uscat.

peste rosu

O sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase care susțin imunitatea și au un efect pozitiv asupra Sistemul cardiovascular. De exemplu, doar 100 g de somon de Atlantic conțin 30 g de proteine, 9 g de grăsimi (din care 3-4 g sunt grăsimi monosaturate).

Spre deosebire de peștele alb, peștele roșu are mai multe calorii - 210 kcal la 100 g de produs. Peștele roșu conține o cantitate mare de vitamina B12, care participă la metabolism.

Cele mai bune surse de proteine ​​animale:

Numele produsului	Cantitate de kcal la 100 g	Cantitatea de proteine ​​la 100 g	Cantitatea de carbohidrați la 100 g	Cantitatea de grăsime la 100 g
Carne de vită (file obișnuit)
Branza de vaci (5%)

Surse de proteine ​​vegetale

Leguminoase

Dintre alimentele vegetale, leguminoasele sunt campionii absoluti in ceea ce priveste continutul de proteine ​​- lintea rosie, fasolea alba si rosie contin de la 22 la 25 de grame de proteine. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, acid folic si potasiu.

Nuci

Nucile sunt bogate nu numai în vitamine și grăsimi necesare organismului nostru, dar au și un nivel ridicat de proteine. Caju este bogat în proteine ​​- până la 26 g de proteine ​​pot fi găsite în el. Urmează alunele, migdalele și nuci(vezi articolul de pe site-ul nostru) – la 100 g de produs există de la 15 la 18 g de proteine.

Iubitorii de nuci de pin ar trebui să știe că delicatesa lor preferată nu duce lipsă de proteine ​​- 100 g de nuci de pin conțin 11 g de proteine

Ciuperci

Ciupercile sunt adesea numite carne de pădure și, după cum s-a dovedit, complet justificate. Ele conțin necesar unei persoane un set de micro și macroelemente. În compoziția lor, ciupercile sunt foarte asemănătoare cu legumele, doar că conțin de multe ori mai multe proteine.

La ciupercile proaspete, conținutul de proteine ​​ajunge la 2-5% din masa totală a ciupercii, iar la ciupercile uscate – 16-25%. Cele mai bogate în proteine ​​sunt ciupercile champignon, hribii și ciupercile porcini. Principalele surse de proteine ​​din ciuperci sunt Partea de jos pălării.

Cereale și terci

Produsele din cereale sunt o sursă ieftină de proteine. De exemplu, hrișca și fulgii de ovăz conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​- aproximativ 12 g. 100 g de cereale străine, cum ar fi bulgurul și cușcușul, conțin aceeași cantitate de proteine ​​ca și hrișca.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegetale:

Numele produsului	Cantitate de kcal la 100 g	Cantitatea de proteine ​​la 100 g	Cantitatea de carbohidrați la 100 g	Cantitatea de grăsime la 100 g
Champignon proaspete

Rezumatul stilului

Atunci când compuneți dieta, încercați să evitați monotonia produselor, alternarea proteinelor animale și origine vegetală. Excesul de proteine ​​este dăunător, la fel ca o dietă lipsită de alți nutrienți. Cheia succesului constă într-o dietă echilibrată.

După ce siluetele subțire și în formă au intrat în modă, mulți oameni au început să se gândească la menținerea echilibrului corect de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta lor zilnică. Proteinele, fiind principalul material de construcție al corpului, sunt în primul rând responsabile pentru creșterea masei musculare.

Produse animale

Carnea de vită conține aproximativ 25% proteine ​​animale excelente. Cel mai bine este să o mâncați înăbușită sau fiartă, alegând carne tânără de până la doi ani. Carnea de pasăre are aproximativ aceiași indicatori (15-20%), în timp ce este hipocalorică și ușor digerabilă. Fanii culturismului preferă piept de pui fiert (carne albă). Continutul proteic al pestelui poate ajunge si la 25%, in special in somon, ton, macrou, sardine, chefal, hamsii si pollock. În plus, peștele este produs dietetic, soiurile sale cu conținut scăzut de grăsimi pot fi consumate după-amiaza fără teamă.

Carnea de pasăre conține 15-20% proteine, iar această proteină este cea mai completă dintre toate. În plus, este perfect absorbit. Carnea de pui este considerată cea mai bună. Proteinele conținute de carnea de pui conțin un set optim de aminoacizi esențiali, oligoelemente și vitamine.

Carnea de vită este bogată în proteine ​​25%. Conține cele mai esențiale proteine, cu toate necesare organismului aminoacizi. Carnea de vițel este mai ușor de digerat de către organism și este, de asemenea, bogată în proteine ​​complete origine animală. Carnea de iepure este un produs alimentar valoros care conține aminoacizi, fier, vitamine B, potasiu, fosfor și magneziu. Ficatul este echivalent cu carnea de vită în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe care o conține, dar este mult mai accesibil. Cel mai bine este să-l mâncați înăbușit sau sub formă de pateu.

Nu uitați și de pește. O cantitate mare de aminoacizi se găsește în ton, somon, cod, păstrăv și hering. În plus, midiile și creveții sunt bogate în proteine. Dar este mai bine să evitați peștele sărat și afumat. Conservele de pește nu ar trebui, de asemenea, utilizate pe scară largă în dietă, deoarece... în timpul pregătirii lor, majoritatea substanțe valoroase se pierde.

Soia este, de asemenea, un aliment cu continut ridicat aminoacizi. Este egal cu 14%, iar aceasta este cea mai mare cifră dintre produsele cu proteine ​​vegetale. În bucătăria vegetariană este adesea un înlocuitor pentru carne. Lintea contine 28g de aminoacizi, in plus, este bogata in vitamine B, care sustine sanatatea nervoase si sistem digestiv. Cerealele conțin între 10 și 12% proteine. Este perfect absorbit de organism și îmbunătățește procesul de digestie.

De asemenea, varza de Bruxelles se remarcă din mulțimea de legume continut ridicat proteine, este egal cu 9%. Fructele care conțin proteine ​​vegetale sunt de obicei destul de dure. Acestea includ banane, mere, pere, precum și multe exotice, cum ar fi mango, kiwi, fructul pasiunii și litchi. Fructele care au semințe sunt, de asemenea, bogate în el. Acestea pot fi struguri, prune, cireșe, piersici și altele. Fructele uscate, conduse de stafide, vor ajuta, de asemenea, la refacerea aportului de aminoacizi din organism.

Proteinele sunt necesare organismului. Fiecare celulă din organism este produsă de proteine. El este și sursa energie vitală. Cu deficit de proteine, o persoană își pierde capacitatea de lucru, libidoul și rezistența la infecții scad, iar funcționarea ficatului și procesele metabolice sunt perturbate. Deoarece majoritatea aminoacizilor sintetizați din proteine ​​sunt furnizați organismului prin alimente, alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să formeze baza dietei zilnice a unei persoane.

În ceea ce privește peștele și fructele de mare, caviarul de sturion este lider aici. Este bogat în proteine ​​și aminoacizi esențiali - 28,9 g de proteine ​​la 100 g de produs. Dintre toate tipurile de pește cel mai mare număr proteina contine ton - 22,7 g, somonul cam in urma - 22 g. Nu uita de (21 g), ciur (20,4 g), halibut (18,9 g) si macrou (18 g). Iubitorii de creveți primesc 20,9 g de proteine ​​din fiecare 100 g de produs, iar iubitorii de calmar primesc 18 g.

Potrivit nutriționiștilor, produsul proteic ideal sunt ouăle. Sunt incluse în tot felul de diete de sănătate și frumusețe. Albusul de ou este digerat rapid, oferind organismului aminoacizi esentiali. Un ou conține aproximativ 6-7 g de proteine.

Produsele lactate sunt, de asemenea, considerate alimente proteice. Liderul ratingului este lapte praf, conținând 28,5 g de proteine ​​la 100 g de produs, iar pe locul doi se află brânza de vaci - 22 g. În același timp, brânza de vaci este un produs foarte controversat. În ciuda faptului că este bogat în calciu și magneziu, datorită conținutului ridicat de proteine ​​este nevoie de mult timp pentru a se digera, iar mediul umed al laptelui favorizează proliferarea activă a bacteriilor. Prin urmare, brânza de vaci trebuie consumată numai proaspătă și nu trebuie să depășească doza recomandată de 100 de ruble pe zi. Dar produsele lactate fermentate - chefirul, laptele fermentat copt și altele, dimpotrivă, sunt bogate în proteine ​​într-o formă ușoară și ușor digerabilă. Brânzeturile tari și brânza feta sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Principalul furnizor de proteine ​​vegetale este soia. 100 g de produs conțin 30 g de proteine ​​complete, ușor digerabile. Leguminoasele sunt în general bogate în proteine ​​și înlocuiesc proteinele animale în

Produsele proteice sunt necesare pentru ca o persoană să aibă o nutriție adecvată și corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construirea mușchilor, oaselor și țesut conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică refacerea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sângele, susțin sistemul imunitar și sunt pur și simplu necesare pentru o sănătate sănătoasă și viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul, de proteine ​​afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​în dieta zilnică tipică a unui adult. persoana sanatoasa. În același timp, este acceptabil ca acest echilibru să se schimbe în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și Nu există suficientă hrană proteică sau rămâne în exces. Norma tipică de proteine ​​pentru un oraș modern ar trebui să fie de 1 g pe kilogram de greutate, cu puternic activitate fizica recomandat 2 g per kilogram de greutate. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii pentru conținutul de proteine ​​​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci, 600 g fulgi de ovăz sau 1 kg de 200 g fasole.

Desigur, nu are rost să mănânci la fel produse proteice, este suficient doar să vă diversificați dieta și să includeți în dietă cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine. La micul dejun puteți mânca omletă și fasole sau ovaz cu banane și brânză de vaci, în timpul zilei luați o gustare cu o salată de legume cu varză de linte, un sandviș cu brânză și un milkshake sau milkshake, iar seara luați o cină bună cu un preparat din carne sau pește și poate dal de linte stil indian. O gamă largă de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați dieta cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau calitatea scăzută a acesteia. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, de exemplu, cârnați, proteine ​​cu digestibilitate dificilă, de exemplu, leguminoase sau lapte proaspăt, conserve.

Ce contine proteina?

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai simplă și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Prin laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. Un adult are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că la vârsta adultă corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care se descompun efectiv proteine ​​din lapteîn copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și altele ajută. băuturi din lapte fermentat. Nu uitați că, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, produsele lactate sunt și bogate în grăsimi. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate din cauza conținutului de grăsimi; moderația normală este suficientă.

Nu uitați de acel lapte praf, care este utilizat pe scară largă în Industria alimentară, precum și înlocuitori de unt sau produse cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, care seamănă la exterior cu laptele datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, nu sunt sănătoase și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Fiți atenți și nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai lucruri naturale!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există un singur produs vegetal în lume care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor - quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cele mai mari cantități de proteine ​​se găsesc în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Carnea de curcan are proteine ​​de foarte buna calitate, iar carnea de pui are putin mai putine.

Carnea este ușor de gătit, este foarte digerabilă și pentru a obține o porție de proteine ​​ai nevoie de mult mai puțină carne decât leguminoase sau cereale. Cea mai bună metodă de preparare a cărnii este coacerea sau prăjirea.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând peste ele grăsime și sucuri. Dacă pregătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperatura ridicata gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp; când temperatura scade, măriți timpul de gătire al cărnii - în acest fel își va păstra toate gusturile și sucuri sanatoase, iar carnea nu se va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte mare, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătirea cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În timpul procesului de gătire, majoritatea nutrienților sunt eliberați din carne în bulion, așa că cel mai benefic lucru din carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, o puteți găti în alt mod: puneți bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să se gătească, dar să nu fiarbă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carne de pește este foarte digerabilă și de înaltă calitate grăsime de pește mult mai sănătos decât grăsimea din, să zicem, carnea de porc. În țările în care mănâncă mai mult pește, suferă de mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc până la o bătrânețe activă și sănătoasă.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte vieți marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de selecție și preparare sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare Se gătesc și mai repede - 2-3 minute și este gata. De exemplu, dacă gătiți prea mult calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în această categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și altele substanțe utile. Singurul dezavantaj al caviarului este prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru este să nu uităm că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de albuș, separați-l de gălbenuș și gătiți omletă albe sau adăugați albuș lichid în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în ceea ce privește conținutul de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza de vaci. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte sănătoase. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza conține adesea multă grăsime și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, se aplică vechea regulă: mai puțin înseamnă mai mult. Mănâncă brânză de înaltă calitate, bogată în grăsimi, în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei delicatese antice lactate. Dar brânza poate deveni „cu conținut scăzut de calorii” datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul mic de acolo și conținut scăzut nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayran, matsoni, zara, kaymak, katyk, tan și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar în cantități mai mici datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, care conține proteine ​​de calitate scăzută.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor lumii își satisfac nevoile de proteine ​​cu leguminoase. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, servește drept bază a dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai scăzută decât cea din produsele de origine animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o dietă completă. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și preparată, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii preparate:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - aproximativ o oră, sau nu trebuie să le înmuiați deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sări la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele se potrivesc perfect cu legumele și arată grozav în supe, preparate din carne și pește. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. În India se gătesc dal - Supa fierbinte făcută din linte cu ghee și multe condimente. În India, dal se referă la câteva zeci de soiuri de linte. diverse culori si proprietati. Dal-ul este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe într-un piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și gustos, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar hrisca, ovazul si orzul contin si proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar asta nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir există doar 8-9 grame din aceeași proteină.

Pe lângă hrișcă, fulgii de ovăz și quinoa conțin multe proteine. daca iubesti cereale, apoi acordați atenție celor tradiționale, care necesită 15-20 de minute de gătit; astfel de fulgi au impact minim asupra cerealelor și conținutul ridicat de proteine. Și dacă gătiți fulgi de ovăz în lapte, obțineți o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin o mulțime de microelemente utile. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii juca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​pentru micul dejun înainte de o zi fizic încărcată vă permite să creșteți eficient masa musculara sau pur și simplu rămâne în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar suc vegetal va fi de multe ori mai eficient.

Cea mai interesantă proteină este quinoa cu cereale din America de Sud. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce face quinoa mai aproape de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul produs non-animal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa un produs proteic unic pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice cereale. Adăugați puțină sare în apă, pentru că... Quinoa are un gust puțin sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocanite.

Proteinele se găsesc și în orzul perlat (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cele mai puține proteine ​​se găsesc în legume și fructe.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Mai multe surse de proteine ​​vor preveni deficiența elemente importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și rămâneți sănătoși!

Alexey Borodin

Proteinele sunt elementul principal al vieții biologice de pe planeta noastră. Acesta este un compus foarte divers ca structură și specificitatea speciei - un polimer pe bază de carbon, azot, hidrogen, oxigen și alte elemente. Utilitatea produselor - surse de proteine ​​(proteine) este determinată de prezența unor astfel de aminoacizi esențiali și de posibilitatea de absorbție a acestora. De asemenea, pe lângă proteine, produsele conțin compuși organici și anorganici suplimentari care le afectează valoarea nutritivă și digestibilitatea, precum și capacitatea de a regla procesele biochimice din organism după ce sunt digerați.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?

Consumul alimentar cu alimente care conțin multe proteine ​​este important din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, dar și copiilor. alimente cu cel mai mare conținut de proteine.

Suporteri imagine sănătoasă viata si alimentatia de calitate ar trebui sa stie ca lor necesar zilnicîn proteine ​​se calculează pe baza greutății. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în mâncare aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Studiind lista alimentelor care contin multe proteine, vei observa ca unele dintre ele sunt destul de bogate in calorii, in timp ce altele, dimpotriva, ofera foarte putina energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din totalul alimentelor. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații raționale.

Proteinele sunt foarte importante de mâncat fizic oameni activi, deoarece este capabil să restabilească energia consumată a unei persoane. Când există exces de proteine ​​în organism, acestea nu sunt transformate în grăsimi și nu duce la apariția kilogramele în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați. Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din produse, merită să acordați atenție calitati negative alimente proteice.

Valoarea energetică a proteinelor

Atunci când corpul uman consumă energie, proteinele îndeplinesc funcții importante ca sursă de energie. În timpul procesului de digestie, energia care este extrem de importantă pentru funcționarea organismului este eliberată din alimente - aceasta este valoare energetică sau conținutul caloric, care se măsoară în kilojuli (kJ) sau kilocalorii (kcal).

Valoarea energetică medie a proteinei este de 3,8 kcal/g sau 16 kJ/g. Poate varia în funcție de compoziția produsului.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci, conținutul de proteine ​​din acesta poate varia ușor. Recomandat a fi adăugat în dietă brânză degresată. câtă proteină este într-un ou.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine ​​este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este demn de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dietă în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Conținutul de proteine ​​în produsele din carne

Atât animalele cât și proteine ​​vegetale. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el. lista cu alimente proteice.

Produsele care contin proteine ​​in cantitati mari de origine animala sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de digerat din aceste produse. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului scăzut de calorii. Cu siguranță trebuie adăugate la o dietă echilibrată.

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar este mult mai greu de absorbit de către organism. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte produse care conțin cantități mari de proteine ​​animale. Acesta este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine ​​și alte microelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe toate substanțele benefice. Suporteri mâncat sănătos Cu siguranță ar trebui să includeți acest tip de produse care conțin proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de produse care conțin proteine, întrebarea naturală este cât de multă proteină este într-un ou. Lista alimentelor cu proteine ​​vegetale.

Ouăle de găină pot fi marimi diferiteși greutate, dar în medie două ouă alcătuiesc 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. La 100 de grame dintr-un astfel de produs există 17% proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Din acest produs proteinele sunt cel mai bine absorbite. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și multe acizi utili, care participă la procese metabolice importante ale corpului uman.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a organelor digestive. Proteine ​​în Produse alimentare, adică în cereale în acest caz,, este conținut în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine. ce alimente contin multe proteine?

Hrișca constă din 12% proteine ​​de origine vegetală. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz nu este mai puțin sănătoasă și ocupă locul al doilea în listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupe de grau stă în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completand lista cerealelor bogate in proteine ​​sunt orezul si porumbul. Conțin 7-8% proteine. Terciurile sunt foarte utile pentru corpul uman, dar atunci când le adaugă în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente au multe proteine? În primul rând soia, lintea și varza de Bruxelles.

Un produs precum varza de Bruxelles contine doar 9% proteine ​​din greutate. Dar are un conținut scăzut de calorii, iar pentru ca acesta să fie absorbit de organism este nevoie de o cantitate mare de energie. Prin urmare, 9 grame de proteine ​​la 100 de grame de astfel de produs sunt considerate destul de multe. Din acest motiv acest produs clasificate drept bogate în proteine. proteine ​​din produsele alimentare.

Soia conține proteine ​​vegetale. Lista alimentelor care conțin proteine ​​o plasează pe primul loc. Conține aproximativ 14 grame de proteine ​​la fiecare 100 de grame de produs. Poate fi numit primul în compoziția proteinelor din produsele vegetale. Este cunoscut ca un produs care este adesea folosit în locul cărnii în industria alimentară. Dar în dieta zilnică este mai bine să-i acorzi un loc ca garnitură. Poate înlocui terciul.

Tabel final al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 g)

Carne si peste:

Nume	Cant	Nume	Cant	Nume	Cant
Vită	23 gr.	Ficat de porc	19 gr.	hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	Sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	Hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Pui	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Friptură de rață	10 gr.	Saida	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
Cârnați fierți	15 gr.	Merluciu	15 gr.	somon roz	21 gr.
Șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șproți	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactate:

Nuci:

Cum să slăbești cu alimente proteice

Nu este neobișnuit să aveți o întrebare cu privire la resetare greutate excesiva cu alimente care conțin multe proteine. Este posibil. Dietele cu predominanța alimentelor proteice sunt considerate destul de reușite. Acest lucru se datorează faptului că proteinele nu sunt transformate în grăsimi. Este de remarcat faptul că, cu un astfel de sistem de nutriție, este strict interzis să renunți la carbohidrați. Ar trebui să existe cel puțin 100 de grame pe zi. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să folosiți doar o listă de alimente care conțin destul de multe proteine, sunt ușor de digerat și sunt considerate sărace în calorii. În primul rând, acestea sunt pui, curcan, brânză de vaci, ouă, varză de Bruxelles și soia.

Nutriție proteică: meniu pentru săptămână

Nutriția cu proteine ​​este aleasă cel mai adesea de cei care își urmăresc silueta, se angajează în fitness, culturism sau sporturi profesionale. A câștigat o mare popularitate diete cu proteine pentru pierderea în greutate. Principiul unei astfel de diete este că se creează o deficiență de carbohidrați, care sunt principalele surse de energie.Ca urmare, procesele metabolice sunt rearanjate, iar depozitele de grăsime încep să fie consumate.

Un număr mare de diete diferite cu proteine ​​au fost dezvoltate pentru pierderea în greutate. Unele diete includ eșec complet din carbohidrați și grăsimi, unele permit o cantitate mică din acestea.Toate dietele au avantaje și dezavantaje, precum și un dezavantaj comun - alimentația dezechilibrată. Nutriționiștii sfătuiesc să folosești diete cu proteine ​​cu prudență și numai în timp ce slăbești.

În meniu nutriție proteică include alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Se recomanda fierberea, tocana, coacerea sau fierberea la abur.
Zahărul este complet exclus, totul carbohidrați rapizi si sosuri bogate in calorii. Trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi.

Prima zi

• Mic dejun - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz - iaurt și un grapefruit.
• Prânz - doi piept de pui, broccoli, o cană de lapte acru.
• Cina - o cană de brânză de vaci, 1 morcov mediu ras.

A doua zi

• Mic dejun - iaurt, mere.
• Prânz - orice carne slabă, brânză, roșii, ardei gras.
• Prânz - 200 g de pește, salată de morcovi, 0,5 mere și țelină.
• Cină - salata de legume, doua oua.

A treia zi

• Mic dejun - iaurt și un pahar de căpșuni.
• Pranz - o cana de branza de vaci granulata cu patrunjel.
• Prânz - doi piept de pui, spanac, 0,5 căni de lapte copt fermentat.
• Cina - 200 g de carne, dovlecei si salata de rosii, 2 felii de sunca.

A patra zi

• Mic dejun - o ceașcă de brânză de vaci.
• Prânz - lapte acru, 0,5 căni de zmeură.
• Prânz - 200 g de orice carne slabă, morcovi, lapte.
• Cina - legume cu ierburi, 2 oua.

A cincea zi

• Mic dejun - iaurt, două mandarine.
• Prânz - o ceașcă de brânză de vaci granulată.
• Prânz - 200 g oricare pește de mare, salata de rosii cu patrunjel si ardei rosu, iaurt.
• Cina - 200 g de brânză de vaci, un măr și un morcov.

A șasea zi

• Mic dejun - brânză de vaci, lapte.
• Prânz - lapte acru.
• Pranz - doi piept de pui cu fasole, iaurt.
• Cina - doua felii de sunca cu porumb si broccoli, un ou.

A șaptea zi

• Mic dejun - chefir, o jumătate de cană de fructe de pădure.
• Prânz - o ceașcă de brânză de vaci, o felie de șuncă.
• Prânz - friptură ficat de pui, salata verde cu mar.
• Cina - iaurt cu fructe.

O condiție prealabilă pentru dieta de mai sus este să beți 2 litri de apă pe zi și să luați complexe de vitamine astfel încât organismul să nu dezvolte o deficiență de nutrienți. Meniul este aproximativ și produsele pot fi modificate.

Am auzit totul. Care este exact rolul său, ce produse care conțin proteine ​​sunt potrivite pentru un stil de viață sănătos și suplimente nutritive, cu ce și cum să le combinați în dietă - toate acestea sunt foarte greu de înțeles imediat. Pentru a crea o dietă optimă, este important să înțelegem ce alimente conțin multe proteine.

Consumul zilnic al cantității necesare de proteine ​​este o garanție că părul, pielea și unghiile vor arăta perfect. Cresterea musculara, regenerarea celulara, procesele metabolice- legate direct de sinteza proteinelor din organism.

Pe Wikipedia puteți citi multe despre toate nuanțele, dar pentru un simplu neprofesionist care a decis să studieze și să accepte principiile PP, este suficient să memorați că proteina (proteină, polipeptidă) este o substanță fără de care nu un singur organ. sau sistemul din corpul nostru poate funcționa.

Alimente proteice: ce este și de ce este nevoie?

Orice proteină este un grup de aminoacizi în diferite variații. Sunt 22 în total, iar corpul nostru poate produce doar 13 dintre ele - restul de 9 le obținem din alimente.

Alimentele bogate în proteine ​​fac posibilă obținerea maximă a proteinelor de înaltă calitate. Dacă există puține sau pur și simplu insuficiente astfel de alimente în dieta ta, atunci apatia, pierderea forței și somnolența sunt ceea ce sigur vei întâlni foarte des.

Semne ale lipsei sau excesului de proteine

De asemenea, o lipsă de proteine ​​în dietă se poate manifesta și în alte condiții negative:

• imunitatea se deteriorează, funcțiile de protecție scad:
• creierul funcționează mai rău;
• devii mai puțin rezistent;
• apar iritabilitate și lacrimi.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să aflați urgent care alimente conțin cele mai multe proteine ​​și să rămâneți doar la ele.

Excesul de mâncare cu continut crescut proteinele sunt la fel de nedorite ca și lipsa.

Dacă exagerați în mod constant cu proteine, este posibil să simțiți semne evidente de intoxicație:

• greaţă;
• durere în hipocondrul din dreapta;
• sete constantă;
• Probleme digestive.

Abuzul pe termen lung al alimentelor proteice poate duce în cele din urmă la probleme cu rezistența oaselor. Acest lucru se datorează faptului că calciul este implicat în sinteza proteinelor.

De câte proteine ​​are nevoie organismul?

Dacă nu țineți cont de sportivi și culturisti profesioniști, cantitatea medie de proteine ​​pure pentru un adult este de la 90 g la 120 g. Suma minima- cel putin 40!

Cel mai formulă simplă numărând cantitatea necesară - 0,5 g la 1 kg greutatea dumneavoastră, cu condiția să nu faceți nicio activitate fizică specială. Dacă vă angajați în mod regulat în sport, atunci înmulțiți rezultatul rezultat cu 1,5-2.

Cantitatea depinde și de vârsta persoanei - în tinerețe, creșterea și procesele metabolice sunt mult mai rapide decât la bătrânețe.

În sezonul rece, în perioadele de muncă psihică intensă, alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​(tabelul de mai jos) trebuie incluse în dietă.

Cu toate acestea, nu doar cantitatea de proteine ​​joacă un rol - calitatea acesteia nu este mai puțin importantă.

Ce proteină ar trebui să alegi?

O proteină de înaltă calitate este una a cărei digestibilitate tinde să ajungă la 100%. De exemplu, ouăle și ciupercile sunt alimente bogate în proteine, dar în primul caz proteina este absorbită cu 90%, iar în al doilea cu 50%.

Originea proteinei este de asemenea importantă. Carne, ouă, produse lactate la corpul uman„mai aproape și mai drag” de nivel celular. Dar mazărea și alte leguminoase sunt mai puțin complete în ceea ce privește conținutul de aminoacizi. Foarte este important să combinați totul corect tipuri posibile produse care conțin proteine- acest lucru va face posibilă obținerea maximului de aminoacizi de care avem nevoie.

Există, de asemenea, un astfel de concept ca „lent” și „rapid”, adică cele care sunt absorbite de organism mai mult și într-un timp mai scurt.

Proteina „lentă”.(brânză de vaci, carne de pui), pe ciclu complet a căror sinteză necesită de la 6 la 8 ore – ideal pentru cină, ultima masăȘi.

Si aici "rapid"(chefir, lapte, cu conținut scăzut de grăsimi) - pentru a mânca înainte de munca fizică sau psihică grea.

Proteinele lente sunt atât de importante în pierderea în greutate și în construirea mușchilor - conținutul de calorii al unor astfel de produse este mai mic, iar organismul cheltuiește mai multă energie pentru sinteza lor.

Dacă scopul tău este să crești dimensiunea mușchilor, atunci mănâncă proteine ​​​​rapide înainte și după antrenament și proteine ​​lente pentru cină.

Carne, pește, ouă și produse lactate

Alimente de origine animala - cea mai bună sursă proteină. Carnea roșie și albă, brânza de vaci, brânza și ouăle conțin cantități record de proteine. În plus, conține calciu, fier și grasimi sanatoase. Prin urmare, toți nutriționiștii recomandă includerea unor astfel de alimente în dieta sportivilor, femeilor însărcinate, celor care pierd în greutate și, bineînțeles, a copiilor.

• Rețete de carne pentru pp, mai ales dacă trebuie să slăbiți, este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - carne de vițel, pui, iepure.
• Practic, orice pește va merge. Dacă are un conținut scăzut de grăsimi, atunci este merluciu, pollock, ton, cod. Dar cele grase - macrou, orice roșu - nu pot fi excluse, de asemenea, există o mulțime de omega-3 - o substanță care favorizează pierderea în greutate.
• Ouăle, în special albușurile, sunt ideale atât din punct de vedere al cantității de proteine, cât și al calității acestora (digestibilitate). Și 2-3 proteine ​​fierte înainte de culcare vor accelera pierderea în greutate și numai datorită arderii grăsimilor.
• Brânza de vaci și alte tipuri de lapte sunt produse care conțin multe proteine ​​și aproape deloc carbohidrați. Și dacă alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, atunci există și un minim de grăsime.

Produse care conțin proteine ​​vegetale

În virtutea diverse motive Uneori, carnea și alte produse de origine animală nu sunt incluse în dieta unui pp-schnik. Unii au refuzat din cauza credințelor religioase, alții cred că energia unei creaturi vii ucise este dăunătoare și există, de asemenea, o situație în care organismul pur și simplu nu acceptă carne (acest lucru se întâmplă adesea la femeile însărcinate și la copii). În acest caz, trebuie să creați un meniu astfel încât să obțineți din alimente vegetale cantitatea necesară veveriţă.

Legumele, cerealele, nucile și leguminoasele sunt o sursă bună de proteine ​​naturale, dar nu peste tot cantitatea de proteine ​​este suficientă. De obicei, există puțin în legume și fructe.

Acesta nu este unul rău tabel cu principalele produse care conțin proteine ​​de origine vegetală:

*Echilibrul de aminoacizi este aproape perfect

In orice caz, Alimentele pe bază de proteine ​​​​pe bază de plante au o mulțime de avantaje:

• prezența fibrelor, care favorizează pierderea în greutate și curățarea;
• complex echilibrat de minerale și vitamine;
• digerabilitate ușoară a nutrienților;
• grăsime minimă (excepție - uleiuri vegetale, semințe și nuci).

Care alimente au cele mai multe proteine?

Dacă luăm în considerare digestibilitatea și originea proteinei, putem distinge primii 10 deținători de recorduri. Dar din moment ce este important pentru noi să nu uităm de menținerea subțirii, vom plasa produse ținând cont de siguranța lor pentru talie.

După cum vedem, produse lactate plumb. Atât chefirul, cât și brânza de vaci satisfac senzația de foame mult timp, se satură bine și se absorb perfect. Aveți grijă dacă sunteți alergic la orice produse lactate.

Pui, în special carne albă,- în general indispensabil în alimentația corectă - proteine ​​pure, calorii minime, o mulțime de rețete delicioase.

Carne de vită și vițel- puțin mai rău, pentru că nu va plăcea tuturor, iar gătitul acestei cărni nu este la fel de ușor ca puiul.

Pește de mare- de asemenea unul dintre fundamentele dietei PP. Pe lângă proteine, există atât de multe alte lucruri utile în ea!

Este important să nu exagerați cu ouăle, în special cu ouăle de pui. daca aveti alergii. Dar dacă trebuie urgent și rapid să umpleți golul de proteine ​​(de exemplu, după un antrenament), atunci nu este nimic mai bun decât ouăle. Este și mai bine să separați albușurile de gălbenușuri - acestea din urmă conțin multă grăsime! Numai nu excludeți complet gălbenușurile - compoziția lor este bogată în substanțe utile care nu se găsesc nicăieri altundeva.

În produsele vegetale, După cum sa spus deja, proteinele nu sunt atât de ușor de digerat, dar datorită vitaminelor sale, mazărea și alte leguminoase sunt indispensabile în dietă.

Nucile sunt foarte bogate în calorii— Există multă grăsime în orice nuci și semințe. Dar nu este nevoie să mănânci kilograme din ele - o mână mică este suficientă. Apropo, alegeți arahide - au mai multe proteine ​​și mai puține calorii decât altele.

Calitate înaltă, realizată conform tuturor regulilor brânza tare este cea mai bună sursă de proteine, dar conținutul său de calorii îl împinge în partea de jos a primelor 10.

Lista alimentelor care conțin multe proteine

Poți, desigur, să înveți deținătorii noștri record din top 10 și să planifici un meniu pe baza acestora, dar o alimentație adecvată implică varietate, așa că este important să știi care alte alimente conțin o cantitate mare de proteine.

Tabel complet de produse proteice

Acest tabel arată ce produse conțin proteine ​​și câte acestea conțin.

Produs	Conține proteine ​​la 100 g	Produs	Conține proteine ​​la 100 g
Icre roșii	31,6	Șprot	17,1
Vițel fiert	30,7	Brânză de vaci semi-grasă	16,7
Brânzeturi: cu conținut scăzut de grăsimi	25-30	Caise uscate	5,2
Caviar negru granulat	28,6	Iaurt 1,5%	5
Icre de pollock	28,4	Mazăre	5
cod	26	Champignon proaspete	4,3
brânză olandeză	26	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Carne de vita fiarta	25,8	Ficat de cod natural	4,2
Curcan fiert	25,3	Alb proaspăt	3,7
Pui fiert	25,2	Verdeturi (patrunjel, marar, salata verde, macris)	1,5-3,7
Brânza Kostroma	25,2	Mazăre	3,4
Iepure fiert	24,6	Conopidă	3,1
Macrou	23,4	Mazăre	3,1
somon roz	22,9	Lapte degresat	3
Miel fiert	22	Lapte 3,2%	2,8
Ştiucă	21,3	Chefir plin de grăsime	2,8
Zander	21,3	Datele	2,5
Sturion balyk	20,4	Orez fiert, lustruit	2,4
Biban	19,9	Cartofi fierți	2,4
crabi	18,7	Prune uscate	2,3
Merluciu	18,5	Merele	2,2
Saira	18,3	Orez brun fiert	2,2
Cambulă	18,3	Ceapa cu bulbi	2
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	Varză albă înăbușită	2
Calmar	18	Caviar de dovlecel	2
Brynza	17,9	Sarmale cu legume	2
cod	17,8	Varză murată	1,8
Creveți	17,8	varza alba	1,8
Pollock	17,6	Stafide	1,8
Hering	17,5	Ridiche	1,5

Populare printre adepții PP sunt bananele, mierea, ardei gras, rosii si suc din ele, diverse fructe de padure. Beneficiile lor sunt incontestabile, dar nu se pot lăuda cu conținutul de proteine ​​- mai puțin de 1,5 g.

O cantitate suficientă de proteine ​​în dietă în sine promovează pierderea în greutate, deoarece organismul cheltuiește multă energie pentru digerarea și asimilarea proteinelor. Acesta este motivul pentru care dietele cu proteine ​​sunt atât de populare. Alimentație adecvată, după cum știm, nu aprobă nicio restricție, dar daca totusi vrei sa slabesti cu ajutorul proteinelor, urmareste recomandarile de baza ale nutritionistilor:

• durata oricărei diete cu proteine ​​nu trebuie să depășească 7 zile;
• pe lângă proteine, dieta zilnică ar trebui să includă și grăsimi și carbohidrați;
• este chiar mai bine să faci exerciții de post de câteva ori pe lună zile proteice- este mai sigur pentru organism;
• sursele de proteine ​​ar trebui să fie o varietate de alimente - carne, pește, legume și lactate;
• Se fierbe, se fierbe la abur, se coace alimente. Nu puteți prăji, mai ales cu grăsime, mai ales în zile ca aceasta - există deja mult stres asupra ficatului din cauza consumului crescut de proteine. În plus, grăsimea împiedică sinteza completă a proteinelor;
• amintiți-vă despre mesele împărțite - de 5-6 ori pe zi, încetul cu încetul, păstrând un interval de 2-3 ore. Organismul are nevoie de timp pentru a face față unei astfel de alimente.

Video util

Pentru a înțelege în practică de câte proteine ​​aveți nevoie și cum arată, în general, în realitate, urmăriți videoclipul de mai jos - totul este explicat foarte clar și clar.