Un somn sănătos de noapte este baza unei bune sănătăți. Reguli de bază pentru un somn sănătos

Cum ar trebui să fie un vis? persoana sanatoasa astfel încât toate organele și sistemele să funcționeze corect? Ce reguli de somn sănătos ar trebui să respecte orice adult?

Cum ar trebui să fie somnul unei persoane sănătoase?

Durata somnului pentru o persoană sănătoasă pentru ca organismul să funcționeze „ca un ceas” ar trebui să fie de 7-8 ore pe zi, nu mai puțin, iar dacă dormi de această dată, atunci crește cantitatea de somn cu 20-30 de minute. . Și nu mâncați înainte de culcare cel puțin 2 ore, sau mai bine 3, pentru că în timpul somnului corpul este curățat, pentru că ficatul funcționează, iar acest lucru este un dat. Dacă aceste cuvinte te fac să fii neîncrezător, atunci verifică-l singur: cântărește-te înainte de culcare și dimineața și totul îți va deveni clar.

Importanta unui somn sanatos este greu de supraestimat. Oamenii de știință au stabilit de mult că în timpul somnului sănătos, o persoană oferă organismului posibilitatea de a simți relaxare și satisfacție, la care răspunde producând leptina, un hormon care semnalează absența nevoii de hrană (leptina este produsă atunci când ești sătul) . În același timp, lipsa regulată de somn duce la creșterea cantității unui alt hormon (grelină), care ne obligă metodic să mâncăm mai mult, iar supraalimentarea este una dintre cele mai motive comune poluarea organismului. Toată lumea a avut ocazia să testeze în practică importanța somnului sănătos pentru o persoană - după o noapte nedorită, compensăm aproape inconștient greutățile pe care le-a îndurat corpul și mestecăm constant ceva. În plus, acest lucru se dovedește de obicei a fi dulce sau bogat în calorii și rafinat, deoarece este mai mult mancare usoara nu satisface apetitul stimulat de grelină, ci mâncarea cu o cantitate mare Pur și simplu nu vreau fibre, pentru că corpul meu, obosit din cauza lipsei de somn, este prea leneș pentru a le digera. Ce fel de somn este considerat sănătos din punct de vedere medical? Cel care satisface nevoile corpului si anume complet. Dar, în același timp, nu mergeți la extreme și nu încercați să dormiți zece ore, sperând în efectul leptinei. Este suficient să-ți crești timpul de somn cu 20-30 de minute, dacă, bineînțeles, dormi 7-8 ore pe zi.

Cum ar trebui să fie somnul unei persoane sănătoase pentru ca toate organele și sistemele să funcționeze corect? Somnul adecvat trebuie să fie însoțit respiratie diafragmatica. În cele mai multe cazuri, o astfel de respirație apare involuntar atunci când o persoană doarme. Este atât de util în sine încât formează baza pentru o serie de tehnici de respirație. O astfel de respirație face posibilă umplerea sângelui cu o porție crescută de oxigen, ceea ce înseamnă livrarea mai rapidă a tuturor nutriențiși vitamine în fiecare celulă a corpului și, în plus, ajută la îmbunătățirea metabolismului.

Cum să asigurăm un somn sănătos pentru o persoană

O persoană poate anula toate beneficiile diafragmei dacă merge la culcare cu stomacul plin. Numeroase apeluri de la experți pentru a lua cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare nu sunt deloc întâmplătoare - din cauza proximității, stomacul și diafragma nu pot funcționa în paralel cu o eficiență sută la sută, adică o întârziere (și chiar mai mult, densa) cina iti garanteaza probleme de digestie, atat cu respiratia plina cat si cu curatarea organismului - in loc sa indeparteze toxinele acumulate in timpul zilei, ficatul lucreaza la ceea ce ai mancat inainte de culcare. Amintește-ți cât de greu este să respiri atunci când porția de mâncare pe care o consumi este prea mare. Acum imaginează-ți că în somn este și mai greu pentru corpul tău, pentru că vrei să te ghemuiești într-o minge sau chiar să te întinzi pe burtă. Deci, pentru a asigura somn sănătos după cum cere organismul, nu este nevoie să te înghesui noaptea.

Una dintre regulile de bază ale unui somn sănătos este pozitia corecta dormit. Acesta este un detaliu extrem de important – pt munca mai buna Pentru toate sistemele corpului, trebuie să dormi pe spate, iar dacă cina nu a fost prea ușoară, atunci pe partea dreaptă pentru a oferi alimentelor posibilitatea de a trece din stomac în intestine. Desigur, dormitul pe spate poate părea dificil la început, dar pe lângă un stomac fericit, vei obține un spate odihnit și un ten sănătos. Pentru doamnele frumoase, un alt motiv pentru a învăța să doarmă pe spate va fi ocazia de a evita umflarea dimineții a feței și ridurile precoce de pe gât (cu condiția ca perna să fie mică). Prin urmare, celor cărora le place să mestece noaptea trebuie să mărească treptat timpul dintre ultima masă și ora de culcare. Pentru cei care nu pot dormi absolut pe stomacul gol, un pahar de lapte de soia sau apă caldă va fi o salvare. decoct din plante cu o lingurita de miere.

Somnul este o nevoie naturală a organismului și cu siguranță nu ar trebui să vă privați de această oportunitate de a vă restabili puterea și de a vă întări sistemul imunitar. Nu este un secret pentru nimeni că o persoană care în mod constant nu doarme suficient se obosește repede, se irită ușor și privește viața fără optimism și, în mod clar, acestea nu sunt calitățile cu care ar trebui să se echipeze pentru a curăța corpul.

Pentru ca organismul tău să fie mereu sănătos, este necesar ca metabolismul tău să fie normal, iar acest lucru nu este atât de dificil. Trebuie doar să mănânci corect; mișcă-te atât cât se presupune că trebuie din fire; dormi bine cantitate normală timp; Pentru a respira aer curat. Și, de asemenea, cel puțin uneori să fie la soare și în fiecare săptămână - în baie. Atunci totul va fi bine cu tine și nu vei avea nevoie de o curățare dură nenaturală.

Câte stadii de somn are un adult?

Somnul este un fenomen ciclic; de obicei, în 7-8 ore de somn, 4-5 cicluri se înlocuiesc reciproc. Câte etape de somn are o persoană în fiecare dintre ele? Fiecare ciclu include 2 faze: faza somn lentși somn REM. Când o persoană adoarme, începe un somn lent, care include 4 etape. Prima etapă este somnolența; conștiința începe să „plutească”, în cap apar imagini incontrolabile. În a doua etapă, persoana adoarme complet. Etapa a treia - vis profund. A patra etapă este timpul celui mai profund și cel mai profund somn; trezirea unei persoane în această perioadă este destul de dificilă. În timpul somnului cu unde lente, temperatura corpului uman scade, respirația încetinește și bătăile inimii, mușchii se relaxează, metabolismul scade, globii oculari sub pleoape faceți mișcări lente și netede. În timpul somnului lent, are loc regenerarea țesuturilor și crește producția de hormon de creștere. Datorită lui are loc regenerarea țesuturilor, pentru care se cheltuiește energia. Dacă nu dormi suficient, atunci hormonul de creștere nu este produs suficient, ceea ce înseamnă că regenerarea nu este suficientă, corpul tău nu este curățat și îmbătrânești mai repede.

După aproximativ 1,5 ore, faza de somn cu unde lente a unui adult este înlocuită cu faza de somn REM. În această fază, activitatea organelor interne din organism este activată, în timp ce tonusul muscular scade semnificativ și persoana devine complet imobilizată. În corp începe să apară opusul somnului cu unde lente: temperatura crește, respirația și ritmul cardiac cresc, globii oculari de sub pleoape încep să se miște brusc, metabolismul se accelerează, adică corpul tău, din nou, este curățat și tu slăbi. În această perioadă o persoană vede cele mai multe vise. somn REM durează aproximativ 15 minute. În timpul fazei de somn cu unde lente, creierul uman procesează informațiile primite în timpul zilei. Mai aproape de trezire, durata somnului cu unde lente scade, în timp ce somnul rapid, dimpotrivă, crește.

În timpul zilei o persoană lucrează, apoi are nevoie de odihnă. Somnul este o perioadă normală și vitală pentru fiecare organism. Cum ar trebui să fie? De cât somn are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă? Este important să te culci și să te trezești în același timp?

Somn sănătos - cum este?

Sa incepem cu fapt interesant, care a fost stabilit de oamenii de știință: oamenii care dorm același număr de ore noaptea trăiesc mai mult decât cei care își schimbă durata somnului. Acești experți au remarcat că lipsa somnului contribuie la dezvoltarea bolilor sistemele cardiovasculare s. Organismul este supus uzurii, modificări apar chiar și la nivelul reacțiilor biochimice. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Să vedem ce sfaturi dau experții pentru a ne face somnul sănătos.

1. Este nevoie de o rutină. Pentru ca somnul să aducă beneficii maxime și rău minim, trebuie să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp. Când acest regim este perturbat, ceasul nostru biologic – bioritmurile – merge prost. Trebuie spus că nici în weekend, somnul și starea de veghe nu ar trebui să se schimbe. Să ne uităm la copiii mici cărora nu le pasă dacă este o zi liberă sau o zi lucrătoare - se trezesc cam la aceeași oră. Să luăm un exemplu de la ei.
2. Durata somnului. Oamenii de știință au răspuns la întrebarea de cât somn aveți nevoie: în medie, perioada de somn ar trebui să fie de 7-8 ore. Cu toate acestea, un somn sănătos este un somn neîntrerupt. Este mai sănătos să dormi 6 ore fără să te trezești decât să dormi 8 ore cu treziri. Prin urmare, datele OMS cu privire la această problemă extind limitele unui somn sănătos: un adult trebuie să doarmă de la 6 la 8 ore pe zi pentru a funcționa normal.
3. Nu sta întins în pat după ce te trezești. Există pericolul de a adormi din nou. În plus, organismul trebuie să se obișnuiască cu faptul că ziua începe exact după trezire potriveste ora. Acest lucru va deveni foarte repede norma pentru tine.
4. Evitați mediile stimulatoare cu 1 oră înainte de culcare. Pregătește-ți corpul pentru somn eliminând activitățile agitate și exercițiile viguroase cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
5. Înainte de culcare, efectuați proceduri de relaxare. Lăsați acest lucru să devină o tradiție, mai ales pentru cei care au probleme în a adormi. Stabiliți-vă propria „ceremonie” înainte de culcare, în care includeți ceea ce vă ajută să vă relaxați. Dacă o persoană a făcut-o actiuni activeși, neliniștindu-se, s-a culcat, se poate zvârli și se întoarce în pat mult timp.
6. Încercați să nu dormiți în timpul zilei. Acest lucru poate duce la probleme de a adormi seara.
7. Creați un mediu confortabil și relaxant în dormitorul dvs. Nu există loc pentru televizor sau computer. Salteaua de pe pat și pernă ar trebui să ofere confort și să îndeplinească standardele ortopedice. Patul ar trebui să fie asociat cu somnul, așa că este strict interzis să vă uitați la televizor, să beți sau să citiți pe el. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Oxigenul promovează adormind repede si somn sanatos.
8. Un somn bun indică o zi bine petrecută. Petreceți orele de zi în mod activ, nu neglijați exercițiu fizicși se plimbă în aer curat.
9. Evitați să mâncați înainte de culcare. Se recomandă să mănânci ultima dată cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Mai mult, cina nu ar trebui să fie din belșug.
10. Fumatul, consumul de cafea, alcool mai aproape de momentul adormirii interferează cu un somn sănătos. Renunță la el de dragul sănătății tale.

Care sunt pericolele lipsei de somn?

Așadar, am aflat că o persoană trebuie să doarmă 6-8 ore pe zi. Acum să vedem la ce poate duce lipsa de somn - întreruperea duratei somnului. Dacă pui de somn intră în sistem, ne confruntăm cu fenomenul periculos al lipsei cronice de somn. Obiceiul multora astăzi include somnul scurt în timpul săptămânii. În weekend, o persoană se presupune că compensează lipsa de somn dormind până la orele 12-13 după-amiaza. Din păcate, acest lucru nu numai că nu compensează ceea ce a fost pierdut, dar și înrăutățește imaginea. Medicii au dat acestui fenomen numele de „bulimie adormită”.

Consecințele lipsei de somn:

• scăderea imunității;
• scăderea performanței, concentrației, memoriei;
• boli cardiovasculare;
• durere de cap;
• obezitatea (corpul, parcă în apărare, încearcă să compenseze lipsa de energie cu calorii în plus);
• la bărbați, din cauza lipsei de somn, nivelul de testosteron scade cu 30% (burta începe să crească chiar și la bărbații slabi, și există riscul de inflamare a prostatei);
• nivelul cortizolului hormonului stresului crește;
• Se pot dezvolta depresie și insomnie;

Cel mai pericol principal Lipsa somnului este o perturbare a ritmurilor biologice normale ale corpului. În timpul zilei, fiecare organ și sistem are propriile perioade de activitate și odihnă. Apare în interiorul corpului reacții chimice, care depind și de bioritmuri. Încălcarea somnului și a stării de veghe și durata odihnei duce la tulburări interne foarte grave, a căror cauză este desincronoza. Din păcate, lista tulburărilor care pot duce la desincronoză nu se limitează la cele enumerate mai sus.

Până la un anumit punct, o persoană poate face față lipsei de somn schimbându-și stilul de viață printr-un efort de voință. Cu toate acestea, în timp lipsa cronică de somn poate duce la tulburări de somn cărora nu le poate face față singur.

Care sunt tipurile de tulburări de somn?

• Insomnie (insomnie) - o persoană are dificultăți în a adormi și a rămâne adormit.
• Hipersomnia este somnolență nesănătoasă.
• Parasomnie - somnambulism, terori nocturne și coșmaruri, enurezis, crize epileptice pe timp de noapte.
• Insomnia situațională (psihosomatică) este insomnia de natură emoțională care durează mai puțin de 3 săptămâni.
• Tulburări de presomnie - atunci când o persoană are dificultăți în a adormi.
• Intrasomnie - treziri frecvente;
• Tulburări post-somnie - tulburări după trezire, oboseală, somnolență.
• Apneea în somn - încetinirea și oprirea respirației în timpul somnului (pacientul însuși poate să nu observe nimic)
• Bruxism - spasm muschii masticatoriîntr-un vis - maxilarul se strânge, persoana scrâșnește din dinți.

Tulburările de somn pot duce la boli cardiovasculare și sisteme endocrine, obezitate, scăderea imunității, iritabilitate și scăderea memoriei, dureri musculare, crampe, tremor.

Dacă aveți probleme legate de somn, ar trebui să consultați un neurolog sau un psihoterapeut.

Este benefic somnul lung?

Ei bine, dacă lipsa somnului este atât de dăunătoare, credem noi, atunci trebuie să dormim mult. Dormitul 10-15 ore pe zi este considerat excesiv. Se dovedește că atât lipsa somnului, cât și prea mult somn sunt la fel de dăunătoare pentru oameni. somn lung. Când există un exces de hormon de somn, o persoană începe foarte repede să devină obosită. Se întâmplă ca astfel de oameni să spună: cu cât dorm mai mult, cu atât vreau mai mult.

Acest lucru se întâmplă pentru că aceiași oameni se supără ritmuri biologice corp. Ca urmare, nivelul de hormoni necesar pentru viață sănătoasă. Astfel de oameni simt o lipsă de putere, lene și apatie. Ca și în cazul lipsei de somn, prea mult somn reduce performanța și toate acestea pot duce la depresie.

Adesea o persoană alege somnul, evitând în mod conștient chestiunile importante, problemele și situațiile traumatice. Acest lucru îi înrăutățește și mai mult starea și relațiile cu cei dragi, deoarece aceste probleme nu dispar, ci doar se acumulează ca un bulgăre de zăpadă.

Din punct de vedere fizic, somnul excesiv poate duce la atacuri de migrenă mai frecvente, stagnarea sângelui în vase, creșterea tensiune arteriala, umflare etc.

Concluzie

Normele de timp de somn sunt condiționate, deoarece fiecare persoană are propriul interval de timp pentru perioada de odihnă. Unii oameni au nevoie de 6 ore, iar alții au nevoie de cel puțin 8. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem media pentru a ne construi corect regimul.

De asemenea, este necesar să spunem că viața ne pune uneori în situații în care o persoană este nevoită să doarmă puțin. De obicei, astfel de perioade nu durează mult. După aceasta, este vital să dormi suficient pentru a restabili puterea fizică și emoțională. În astfel de cazuri, precum și în caz de boală somn lung este un medicament. Cu toate acestea, cel mai adesea persoana însăși își schimbă regimul, în mod deliberat, nu doarme suficient sau adormit prea mult, dăunând corpului său.

Cu drepturi depline somn de noapte- cheia unei vieți sănătoase. Cum să înveți să dormi corect?

Somnul normal este o nevoie zilnică a omului. Și dacă această nevoie nu este satisfăcută, sau este satisfăcută prost, corpul începe să sufere. Oamenii de știință au demonstrat că tulburările de somn pot duce la boli ale sistemului gastrointestinal și cardiovascular, diabet, obezitate și alte probleme de sănătate la fel de complexe. Cum poți evita toate aceste lucruri și să înveți să dormi corect?

Cum este somnul normal?

Regulile pentru un somn sănătos nu sunt atât de complicate pe cât ar părea la prima vedere. Condiția principală este regularitatea implementării lor.

Deci, pentru un somn adecvat, aveți nevoie de:

Menținerea somnului și a stării de veghe. Poate suna banal, dar pentru a te odihni bine, corpul tau trebuie sa se culce si sa se trezeasca la aceeasi ora in fiecare zi. În același timp, oamenii de știință recomandă să te culci în medie nu mai târziu de ora 22:00 și să te trezești înainte de ora 6:00.

Desigur, în zilele lucrătoare este mai ușor să respectați această regulă, pentru că de obicei ne trezim la serviciu în același timp. Dar nu ar trebui să dormi până la prânz în weekend, se presupune că „pentru întreaga săptămână”. Un astfel de somn în exces nu te va face mai sănătos; dimpotrivă, te va răsplăti cu letargie și dureri de cap. Dar este puțin probabil ca o acuzație de vivacitate să vă împiedice și sâmbăta și duminica, nu-i așa?

Aer proaspat. Cea mai bună temperatură pentru somn – 22-25 de grade. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești bine dormitorul și chiar mai bine să lași fereastra deschisă noaptea.

Un stomac nu prea plin. Aici medicii sunt unanimi - mâncarea nu este un prieten pentru a dormi. O cină completă ar trebui să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. În caz contrar, mâncarea vă va face sistem digestiv noaptea, iar acest lucru nu vă va oferi posibilitatea de a dormi bine.

De asemenea, nu este de dorit să consumați produse tonice și care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceai tare, cacao, ciocolată. Ele pot duce la insomnie și, ca urmare, la o sănătate precară în dimineața următoare.

Pat normal. Aceasta înseamnă că patul nu trebuie să fie nici prea moale, nici prea dur. Salteaua ar trebui să susțină bine coloana vertebrală. Dacă patul este prea moale, mușchii nu se vor putea relaxa, iar dacă este prea greu, va exista o presiune inutilă asupra scheletului și mușchilor.

De asemenea, perna trebuie aleasă corect - mică și nu prea moale. Dacă perna este aleasă greșit, gâtul și top parteînapoi, alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă, ducând la dureri de cap și oboseală dimineața.

Exercițiu fizic. Oamenii de știință susțin că imagine activă viata e cea mai bună prevenire stres. Cel mai benefic moment pentru exerciții fizice este între orele 17:00 și 20:00. Dar nu ar trebui să fii foarte activ chiar înainte de culcare - excitare excesivă corpul tău nu te lasă să dormi.

Îmbrăcăminte minimă. Cu cât o persoană poartă mai puțin, cu atât dormea ​​mai bine. Hainele nu trebuie să fie prea strânse și confecționate din țesături naturale, de preferință bumbac sau in. Trebuie evitate șosetele și bonetele de dormit, chiar dacă dormitorul este răcoros.

Ritualuri speciale de culcare. Urmând anumite proceduri înainte de a merge la culcare - citiți cartea preferată, baie calda, meditație, muzică plăcută - te vei antrena reflexe condiționate. De fiecare dată când efectuați un ritual, corpul va începe automat să se pregătească pentru somn.

Creștere rapidă, dar nu bruscă. Nu ar trebui să stai în pat dimineața. Acest lucru va duce doar la o senzație de slăbiciune și durere de cap. Dar nici nu trebuie să sari brusc din pat. Întinde-te, zâmbește, rostogolește-te dintr-o parte în alta - și salut, o nouă zi!

Probabil ca toti ne-am confruntat cel putin o data in viata cu problema lipsei de somn. Se pare că vrei să adormi, dar nu poți. Capul este plin de niște gânduri străine despre evenimentele din ziua trecută, probleme nerezolvate și dificultăți.

Oamenii care sunt cei mai susceptibili la insomnie sunt cei angajați în muncă mentală, precum și oamenii care nu sunt siguri de ei înșiși și sunt prea sensibili la stres și anxietate. Unul dintre factorii pentru somnul slab este supraîncărcarea de informații - o zi de lucru la computer, apoi programele de televiziune tensionate, problematice, social media– și acum te-ai aruncat și te întorci în pat de o oră, încercând să adormi.

Dacă aveți simptome de insomnie, nu vă grăbiți să înghiți somnifere. Mai întâi încearcă să folosești recomandari simple pentru un somn ușor și rapid:

• Meditați înainte de culcare. Imaginarea vieții sălbatice vă va ajuta să vă relaxați și să eliberați de gândurile obsesive.
• Plimbați-vă afară seara. Aer proaspăt, un cer înstelat frumos, mersul pe îndelete măsurat - toate acestea vă vor ajuta sistemul nervos să se calmeze și să vă ofere un somn bun.
• Răsfățați-vă cu un masaj. Cere-i persoanei dragi să-ți întindă puțin spatele sau învață elementele de bază ale automasajului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați corpul și, în același timp, mintea.
• Accept proceduri de apă – băi de pin, bai cu sare, musetel, menta, extract de valeriana. Plăcut, util și bun pentru somn.
• Folosiți aromaterapie. Uleiurile de trandafir, cedru, melisa, mentă, lavandă și busuioc vă vor ajuta să faceți față insomniei.
• Ia-ți o pernă pe bază de plante. Aceasta este, de fapt, o pungă mică cu ierburi calmante - lavandă, hamei, valeriană, frunze de dafin. Puteți fie să-l cumpărați gata făcut, fie să îl faceți singur.
• Se bea ceai de plante (cu macrină, valeriană, mentă) sau lapte cald cu miere pe timp de noapte.
• Și, desigur, creați un mediu calm în dormitor. Fără informații inutile, filme de groază sau filme de acțiune înainte de culcare.

Visele pe care le avem sunt unul dintre cele mai mari mistere pe care oamenii de știință încă nu le pot rezolva pe deplin. Visele pot fi plăcute sau înfricoșătoare, ridicând multe întrebări și dorința de a le interpreta cumva. Unii oameni visează în fiecare noapte, în timp ce alții nu își pot aminti ce au visat dimineața.

Părintele psihanalizei, Sigmund Freud, a fost primul care a vorbit despre interpretarea științifică a viselor. El a susținut că visele sunt un produs al inconștientului nostru și reflectă în esență dorințele ascunse ale unei persoane. Dar, în același timp, este important să înțelegem că numai visătorul poate dezvălui cel mai pe deplin sensul visului său singur. Acest lucru se datorează experiențelor de viață diferite, temperamentului și caracterului oamenilor. Pentru oameni diferiti același vis, cu aceeași intriga, poate însemna lucruri diferite. Prin urmare, nu ar trebui să aveți prea multă încredere în cărțile de vis - acestea pot oferi linii directoare aproximative cărora le puteți acorda atenție, dar, în general, nu vă vor putea explica cu exactitate visul.

Apropo, este interesant de știut că oamenii de știință disting o categorie separată de vise - nimic vise semnificative. Acesta este momentul în care imaginile, imaginile, fețele, evenimentele se schimbă într-o ordine haotică în fața ochilor tăi, nu există emoții sau conexiuni logice între ele. După un astfel de vis, o persoană se trezește de obicei ruptă. Nu ar trebui să încercați să interpretați cumva un astfel de vis - semnalează o supraîncărcare de informații. Tot ce aveți nevoie în acest caz este să adăugați activitate fizicaîn timpul zilei și încercați să reduceți puțin stresul intelectual, cel puțin cu puțin timp înainte de culcare.

Poziția în care dormi este importantă. Potrivit oamenilor de știință, nu există o poziție ideală de dormit - toate au avantajele și dezavantajele lor. Să plasăm pozițiile „adormitoare” în ordinea descrescătoare a utilității:

• Pe partea din spate. Această poziție favorizează cea mai mare relaxare a oaselor și mușchilor corpului, ajută la arsurile la stomac și ajută la evitarea apariției ridurilor inutile și a sânilor lăsați. Dar există și contraindicații: această poziție nu este recomandată femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă, precum și celor care suferă de anumite boli (epilepsie, astm bronsic si etc.).
• Pe partea de. Această poziție asigură o poziție optimă a spatelui și gâtului și previne sforăitul. Această poziție este excelentă pentru femeile însărcinate și nu are contraindicații.
• Pe burta. Este considerată cea mai dăunătoare ipostază, în care întregul corp se răsucește, crescând încărcătura asupra articulațiilor și mușchilor, precum și pe pielea feței și a pieptului. Singurul avantaj al acestei poziții este prevenirea sforăitului.

Există opțiuni suplimentare folosind accesorii concepute pentru a reduce tensiunea pe anumite grupe de mușchi; este recomandabil să le selectați individual.

Acum că am înțeles puțin despre calitatea somnului, merită să vorbim despre cantitatea acestuia.

Medicina modernă susține că durata optimă a somnului este de 8 ore pe zi. Cu toate acestea, noi studii efectuate de oamenii de știință britanici au arătat că oamenii care dorm 6-7 ore se simt mult mai bine și trăiesc mai mult decât alții. Alte studii au arătat că cei care dorm mai puțin de 6 sau mai mult de 8 ore au memorie slabă și dificultăți în a lua decizii.

Dar, pe lângă durata somnului în sine, este important și timpul de culcare și de trezire. Aici părerile oamenilor de știință diferă: unii spun că somnul este optim de la 23 la 7, alții - că de la 21 la 4-5. Știința bioritmurilor – biocronologia – afirmă că mijlocul somnului de noapte ar trebui să aibă loc la miezul nopții. Ayurveda, știința orientală a sănătății, împărtășește o opinie similară. Potrivit Ayurveda, tiparele de somn ar trebui să fie legate de răsăritul și apusul soarelui și cel mai bun timp pentru somn - de la ora 21 până la ora 3 dimineața. În același timp, cele mai importante și de neînlocuit ore de odihnă sunt de la 22 la 2 dimineața.

Și, desigur, nu uitați de consistență - un program clar de somn vă va aduce sănătate și energie.

Secretele unei treziri sănătoase

Așa că ne-am apropiat în liniște de momentul culminant al odihnei noastre nopți – trezirea. Câteva sfaturi despre cum să vă faceți dimineața plăcută și să vă pregătiți pentru o zi reușită:

• O trezire blândă. Este recomandabil să evitați ceasurile deșteptătoare cu semnale puternice ascuțite. Lasă o melodie plăcută să te trezească. De asemenea, nu este recomandat să te ridici rapid din pat. Întinde-te puțin (dar nu adormi!), întinde-te bine și abia apoi ridică-te.
• Zâmbet. Vă va oferi o dispoziție pozitivă dimineața bună dispoziție pentru toată ziua.
• Proceduri de apă. Jeturile de apă elastice și puternice vor completa trezirea corpului tău și îți vor da putere.
• Antrenament de dimineață. Nu neglija acest simplu și într-un mod accesibil rămâne mereu în formă. Alegeți un set de exerciții care vă sunt plăcute - și, însoțit de muzică moale, intrați într-o nouă zi fericită!

Oamenii au nevoie de somn în fiecare zi, dar de obicei oamenilor le pasă doar de cantitatea de somn, și nu de calitatea acestuia. Cum să-ți organizezi un somn sănătos? Marina Khamurzova, studentă absolventă a Departamentului de Neurologie și Neurochirurgie a Universității Medicale de Stat din Rusia, neurolog la Spitalul Clinic Orășenesc nr. 12, vorbește despre regulile unui somn bun.

Iată câteva reguli de bază pentru un somn sănătos.

Urmați regimul

Oricât de amuzant ar părea. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi a săptămânii, chiar și în weekend. În plus, de preferință nu mai târziu de 22 de ore.

Acest lucru este mai ușor de făcut în zilele lucrătoare, deoarece cei mai mulți dintre noi se trezesc la muncă aproximativ la aceeași oră. Dar chiar și în weekend, te poți obișnui să te trezești la ceasul deșteptător. Vigoare sanatoasa nu a deranjat pe nimeni nici sambata dimineata.

Dezvoltați reflexele

Programează-ți corpul să doarmă. De exemplu, face gimnastica usoara, citește câteva pagini dintr-o carte groasă sau bea un pahar de chefir în fiecare seară. În câteva săptămâni, organismul se va obișnui cu faptul că după aceste acțiuni se poate relaxa și odihni.

Înainte de culcare, este util să faceți o baie caldă aromată sau duș rece și fierbinte- este cel mai bine pentru relaxare si inducerea somnului.

Calitate principală

„Străduiți-vă pentru un somn de calitate, nu pentru a dormi”, notează Khamurzova. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn. Unii dorm 5 ore, iar acest lucru le este suficient, iar unii se simt odihniți abia după 10 ore sănătoase somn bun. Prin urmare, nu încerca să dormi mai mult dacă nu mai vrei.

Mulți oameni cunosc sentimentul că au dormit prea mult. Este însoțită de slăbiciune generală, dureri de cap ușoare și apatie.

„Aceste senzații apar datorită faptului că totul organe interne Au dormit și s-au odihnit deja, sunt gata de muncă”, comentează neurologul, „și noi, continuând să dormim, nu le dăm o asemenea oportunitate. În medie, un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, dar, din nou, timpul de somn este foarte individual.”

Mâncarea nu este un prieten pentru a dormi

O cină copioasă, precum și băuturi tonice - ceai tare, cafea, Suc de portocale- interferează cu un somn bun. Consumul de mese copioase, și în special de alimente grase, vă va forța sistemul digestiv să funcționeze în timp ce creierul se odihnește, iar acest lucru vă va împiedica să dormiți bine.

Dar, pe de altă parte, a merge la culcare pe stomacul gol nu este nici pe deplin corect. Înainte de a merge la culcare, este recomandabil să mănânci ceva ușor: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, salata de legume, fructe. Dar este recomandabil să luați o cină completă nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare.

Ai grijă de pat

„Dacă salteaua ta este prea mică, prea înaltă, moale sau tare, te vei simți inconfortabil să dormi pe ea”, spune Khamurzova. — Este necesar să alegeți o saltea care să ofere sprijin bun coloana vertebrală”.

Dar cel mai important lucru este perna. Alege-ți perna în mod responsabil. Dacă dormi pe o pernă nepotrivită, atunci în timp ce dormi vertebra cervicala sunt într-o poziție nenaturală pentru ei, mușchii spatelui superior și gâtului sunt încordați, alimentarea cu sânge a creierului devine lentă și inadecvată.

Aici apar problemele cu durerile de cap dimineața și oboseala cronica pe parcursul zilei.

Da-ti hainele jos

„Cu cât mai puține îmbrăcăminte, cu atât mai multe dormi mai bine„”, explică Khamurzova, „alege cele mai confortabile haine pentru dormit, chiar și în detrimentul frumuseții”.

Hainele nu trebuie să fie strânse și nu trebuie să interfereze cu mișcarea. Cea mai bună opțiune- din bumbac sau in. Spălați-vă hainele de dormit de cel puțin două ori pe săptămână.

Deschide ferestrele

În dormitorul tău trebuie să existe aer proaspăt, așa că trebuie să aerisiți zilnic camera sau să deschideți fereastra înainte de a merge la culcare. Temperatura optimă pentru dormit este de 22-25 de grade.

Ridică-te imediat

Nu ar trebui să stai în pat după ce te trezești, chiar dacă afară este încă complet întuneric și este foarte devreme dimineața.

„Adevărul este că creierul începe din acest moment munca activă, spune Khamurzova, „și încercând să-l forțezi să adoarmă din nou, nu faci decât să înrăutățești lucrurile”.

Cel mai important lucru despre somn

Somnul adecvat începe seara - cu o cameră ventilată, un stomac nu foarte plin, o carte preferată și un duș cald. Cel mai bine este să dormi pe o saltea confortabilă și o pernă selectată corespunzător, purtând haine largi, din țesături naturale.

Pentru a arăta proaspăt și tânăr, trebuie să urmați o serie de reguli și recomandări. Unul dintre factorii de sănătate și frumusețe starea fizică este somn sănătos.
Somnul adecvat și plin este unul dintre cele mai accesibile și retete simple frumusete si sanatate. Ne ajută să rămânem tineri și atractivi pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Oamenii de știință au dovedit că absența somn normal duce la o defecțiune a apărării antioxidante a organismului, perturbă echilibru hormonal, reduce imunitatea, contribuie la apariția diferitelor boli, inclusiv diabetul zaharat, obezitate, infertilitate și impotență.

În timpul somnului corpul nostru primește odihnă și hrănire completă, sunt lansate multe mecanisme și procese care ne permit să restabilim forțele pierdute în perioada de veghe. Creierul scanează toate organele și sistemele corpului, identifică problemele și trimite semnale pentru a le elimina. Reface în vis metabolismul hormonal iar nivelul zahărului din sânge, tensiunea arterială se normalizează și se produc anticorpi care luptă împotriva infecțiilor. În timpul somnului, există o producție maximă de hormon de creștere în sânge, de care avem nevoie nu numai pentru creștere, ci și pentru repararea țesuturilor.

Somnul afectează și greutatea La oameni, lipsa somnului duce la un metabolism necorespunzător, acumularea de toxine și kilogramele în plus.
În timpul somnului, raportul și producția de hormoni leptina și grelina sunt reglate. Leptina este responsabilă pentru apetitul și absorbția nutrienților în organism. Cu lipsa regulată de somn, cantitatea acestuia scade brusc. Dar grelina, în astfel de condiții, dimpotrivă, crește brusc, ceea ce duce la creșterea apetitului nesănătos și se consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Somnul afectează procesele metabolice, lipsa somnului duce la un metabolism lent, ceea ce contribuie la acumulare greutate excesiva. Cu lipsa de somn, nu este suficientă energie și o persoană devine apatică, vrea să se miște mai puțin, să fie mai puțin activă. Toate acestea duc la inactivitatea fizică și la deteriorarea sănătății și a bunăstării.

Majoritatea oamenilor, în special femeile, vor să arate proaspăt și atractiv. Somnul are un efect pozitiv asupra aspectului nostru, dar lipsa lui duce la un ten plictisitor, cearcăne sub ochi și un aspect slăbit. Pe măsură ce lipsa de somn se acumulează, imaginea se înrăutățește. Părul și unghiile devin fragile, pielea cojește, starea de spirit scade și nu vrei să te uiți în oglindă. Drept urmare, lipsa somnului poate duce la depresie.

Pentru a preveni toate acestea să ți se întâmple, ai nevoie dormi bine. Șapte până la opt ore sunt suficiente pentru un somn adecvat.
Pentru cel mai bun somn creați un mediu confortabil în dormitor. Culorile pastelate te vor ajuta să te calmezi mai repede sistem nervos, setează-l în modul corect. Este recomandabil să excludeți sau să puneți deoparte computerul și televizorul. Patul trebuie să fie confortabil, perna trebuie selectată corespunzător. Patul foarte moale, nu cel mai bun cea mai bună opțiune, interferează cu un somn bun. Perna nu trebuie să fie prea mare, pufoasă sau, dimpotrivă, plată. Acest lucru poate cauza disconfortîn coloana vertebrală și duc la diverse boli cronice. Durere de cap, o senzație de oboseală, epuizare după somn poate indica faptul că locul tău de dormit nu este organizat corect. Alege-ți o saltea și o pernă ortopedică specială și vei simți diferența. Adânc somn odihnitor vi se va asigura cu ele.

Nu te culca imediat după o cină mare, dar nici nu ar trebui să dormi pe stomacul gol. Bea iaurt ușor, un pahar de chefir sau lapte cald cu câteva fursecuri. ceașcă ceai de menta sau va funcționa și o mână de fructe uscate.

Dacă nu poți dormi mult timp, nu te chinui. Încercați să stați pe balcon sau în fața unei ferestre deschise timp de douăzeci de minute, să citiți puțină literatură ușoară, dar nu prea interesantă, să ascultați muzică relaxantă.
Dacă adesea nu puteți dormi, încercați să mergeți în aer curat timp de o oră înainte de a merge la culcare. Puteți merge la jogging sau la curse. Aerul proaspăt și exercițiile ușoare promovează un somn bun și sănătos.

Pentru femei, este important să se demachieze întotdeauna înainte de a merge la culcare. Oricat de obosit esti, asigura-te ca iti curata fata de cosmeticele decorative. La urma urmei, în timpul somnului, respirația celulară este activată, pielea este întinerită și reînnoită. Reziduurile de machiaj și particulele de praf interferează respirație adecvată piele. Acest lucru poate duce la pori înfundați, riduri premature, cosuri, roșeață și inflamație. Pielea curată, dimpotrivă, va primi tot ce e mai bun pe care ni-l poate oferi un somn liniștit și sănătos și vei arăta proaspătă și odihnită.

Pentru ca somnul să fie sănătos, sănătos și benefic, trebuie să urmați câteva reguli simple:

Aerisiti intotdeauna dormitorul inainte de culcare, acesta ar trebui sa fie proaspat si nu prea infundat;
. În timpul zilei, nu abuzați de cafea tare, ceai sau băuturi energizante;
. Nu mergeți niciodată la culcare cu stomacul plin. Cina trebuie să fie ușoară cu două până la trei ore înainte de culcare;
. O baie caldă liniștitoare vă va ajuta să vă pregătiți de culcare și să vă relaxați, dar ar trebui să evitați dușul;
. Confortul locului de dormit este important. Alegeți o saltea și o pernă ortopedică de înaltă calitate;
. vizionarea de filme, emisiuni TV, lucrul la computer etc. trebuie finalizat cel târziu cu o oră înainte de culcare;
. Imbracamintea de dormit trebuie sa fie confortabila si realizata numai din materiale naturale; cu cat porti mai putine haine, cu atat dormi mai bine.

Când te trezești, încearcă să te pregătești pentru pozitiv, de exemplu, amintindu-ți ceva bun, momente plăcute din viața ta. Asigură-te că zâmbești la reflectarea ta în oglindă. Nu fi leneș să faci câteva dintre cele mai multe exerciții simple, fă un duș de contrast și înveselește-te cu o ceașcă de ceai verde sau cafea adevărată. Micul dejun este binevenit, pentru că ne încarcă cu energie pentru prima jumătate a zilei. Încercați să nu vă pregătiți în grabă, pregătiți totul din timp și faceți totul într-o manieră măsurată, bucurându-vă de dimineață. Dormitul bine și trezirea corectă te vor ajuta să arăți și să te simți pozitiv.