Când și cât să mănânci. Numărul de mese pentru o nutriție adecvată în timpul zilei

Cât ar trebui să mănânci la o masă, pentru a nu supraîncărca stomacul și a nu încălca principiile mâncat sănătos sau pierde in greutate. Cum să măsori dimensiunea porției pentru tine cu o nutriție adecvată vizual, fără niciun dispozitiv.

Cum îți determini dimensiunea porției? Anterior, părinții întrebau: „câte linguri să-ți dau”, dar acum noi înșine ne confruntăm cu această problemă. Se știe că în farfurie ar trebui să existe doar suficientă mâncare pentru a nu lăsa masa de foame, dar și pentru a nu mânca în exces.

Cum să realizezi acest lucru? La urma urmei, uneori este încă dificil să rezisti unei bucăți suplimentare de plăcintă.

Experiment

Oamenii de știință de la Universitatea Americană au efectuat un experiment privind evaluarea oculară a greutății alimentelor. La ea au participat două grupuri de subiecți: medici și oameni departe de medicină.

Ca urmare, s-a stabilit că, indiferent de educație, diferența de estimare a numărului de grame pe farfurie față de cea reală a variat între 22 și 48%. Aceasta înseamnă că o persoană nu poate determina întotdeauna cu ochi mărimea porției în grame pe care urmează să o mănânce. Din aceasta rezultă că (o metodă destul de populară de a pierde în greutate) nu este întotdeauna adecvată și corespunde cu ceea ce se mănâncă de fapt. Oricum ar fi, nu este întotdeauna posibil să cântăriți alimentele pe o cântar de bucătărie. Soluția la această problemă s-a dovedit a fi simplă.

La ce va duce supraalimentarea?

Nimeni nu este imun la supraalimentare. Și dacă mănânci prea multă mâncare, o persoană se simte grea, nu este înclinată să muncească, procesele de gândireîncetinește, apare lenea (citește într-unul din articolele de pe site-ul nostru). Pentru că organismul își pune toată puterea în a depăși și a digera o cantitate imensă de alimente.

Să luăm în considerare distribuția componentelor alimentare care intră în tractul gastrointestinal (GIT).

O persoană are nevoie de aproximativ 1,8-2,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Când este folosit în Mai mult, aminoacizii și polipeptidele (componente ale proteinelor) din alimente nu vor fi absorbiți. Dar va exista o stagnare a alimentelor tract gastrointestinal, vor începe procesele de degradare. Poate apărea constipație (constipație). Semne ale tulburărilor de motilitate gastrointestinală apar pe pielea feței. Funcționarea glandelor este perturbată. Și acest lucru duce cel mai adesea la apariția unei erupții cutanate. de natură inflamatorie. Citiți articolul nostru pentru a ști cum să evitați astfel de manifestări negative.

Situația este diferită cu carbohidrați și grăsimi. Toate sunt folosite de organism pentru nevoile sale. În acest caz, cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate este distribuită în funcție de nevoile organismului. Aceste componente sunt utilizate pentru:

1) digestia produselor primite;
2) funcția creierului;
3) furnizare nivel de bază activitatea celulară (adică cantitate minimă energia necesară pentru menținerea vieții);
4) celulele își îndeplinesc funcțiile speciale care necesită costuri energetice crescute;
5) contracția mușchilor scheletici;
6) acumularea de glicogeni în ficat și mușchi.

După masă, carbohidrații din tractul gastrointestinal suferă multe modificări. În cele din urmă, ele sunt descompuse în glucoză, care este absorbită în intestinul subtireîn sânge. Datorită insulinei, ajunge la toate celulele corpului. Iar intrarea sa în creier, ficat și mușchi este determinată de gradientul de concentrație. Cu cât circulă mai multă glucoză în sânge, cu atât va ajunge mai mult la aceste organe. Dacă mâncați în exces, cantitatea de glucoză va crește brusc, iar consumul acesteia de către organe va crește în consecință. Mușchii și ficatul vor acumula glicogen (în mod normal, mușchii unei femei de 65 kg conțin 400 de grame de glicogen). Dacă există mult din acest glicogen, acesta începe să intre în celule grase. Este foarte greu să-l scoți de acolo.

Același lucru se întâmplă și cu grăsimile. Dar atunci când un gram de carbohidrați este descompus, se eliberează 9 kcal de energie. Pentru proteine ​​și grăsimi, această cifră este de 4,1-4,3 kilocalorii.

Prin urmare, mărimea porției pentru o nutriție adecvată ar trebui să corespundă nevoilor organismului.

Determinarea mărimii porției

I Metodă simplă

Cel mai într-un mod simplu Determinarea greutății și volumului necesar de alimente este regula pumnului. Volumul stomacului in stare calmă(pe stomacul gol) este egală ca mărime cu un pumn. Pentru a nu supraîntinde pereții musculari ai stomacului și pentru a nu duce la activitatea excesivă a acestuia, este necesar să puneți în el exact cât poate rezista. În acest caz, mâncatul ar trebui să se oprească atunci când nu există mâncare în farfurie. Nu vă puteți da „mai mulți pumni” în timpul unei mese. Pentru a face acest lucru, este mai bine să îndepărtați oalele și tigăile departe de ochi.

II Metoda exactă

Există o altă metodă pentru a determina cât de mult mănânci. E mai greu. Dar folosind această metodă puteți determina cu mai multă precizie dimensiunea porției în grame. Este necesar să ne amintim că:

1) palma femeie adultă egal cu 100 de grame de carne albă (pui sau pește);
2) 200 g ocupă același volum ca pumnul unei femei (aceeași cantitate într-un pahar);
3) o jumătate de linguriță de mărimea unei unghii deget mare(aceasta este de 5 grame), de exemplu, atât trebuie să consumi ulei de floarea soareluiîntr-o zi;
4) o lingură conține 10 g (zona a două unghii degetele mari);
5) o mână de o palmă deține două linguri de lichid; Aici se poate pune și o porție de salată, terci și paste.

Există și anumite recomandări de la nutriționiști. În opinia lor, există corespondențe între mâini și vase care conțin diferiți nutrienți:

1) alimente proteice ar trebui să fie ca palma mâinii tale;
2) o farfurie vegetariana (fructe, legume, salate fara sos) poate avea marimea unui pumn;
3) partea care cade pe carbohidrați complecși este egală cu o palmă;
4) două falange ale degetului mare sunt egale cu cantitatea de grăsime de pe farfurie.

Pentru a evita senzația de foame, trebuie să reduceți producția de energie a alimentelor cu 500 kcal. Pe baza acestor calcule, o persoană are nevoie de trei palme pe zi (două proteine ​​și un carbohidrat), trei pumni și o falangă a degetului mare. Pentru a-ți potoli foamea, îți poți crește porția de legume.

concluzii

Este ușor să determinați dimensiunea corectă a porției de alimente fără cântare. Tot ce ai nevoie pentru asta sunt mâinile tale. Ce metodă de utilizat depinde de preferințele individului. Singurul lucru în comun este că supraalimentarea are un efect negativ asupra organismului și asupra sănătății umane în general.

O zi buna.

Continuăm să căutăm granule de adevăr într-o mare de informații conflictuale legate de alimentația adecvată și pierderea în greutate. Și o astfel de întrebare precum numărul de mese pe zi și dimensiunea porțiilor încă nu a primit un răspuns clar și fără ambiguități. Personal, mi se pare că totul depinde de ce principii de nutriție respectați atunci când slăbiți.

De exemplu, necesită un program și o dimensiune radical diferite în comparație cu . Pentru că scopul lor este același - pierderea în greutate, dar abordarea lor este complet diferită. Pentru Dukan, scăderea conținutului total de calorii se datorează creșterii proteinelor din dietă, iar pentru Protasov, din cauza creșterii legumelor (fibrelor) în dietă.

Așadar, voi încerca să aleg ideile populare despre orele de masă și cantitatea de alimente, în funcție de sistemul din care provin, astfel încât să înțelegeți ce va fi mai eficient cu metoda aleasă de a pierde în greutate.

Ce porții și câte grame ar trebui să mănânci?

În cele mai multe cazuri, când vine vorba de pierderea în greutate, regulile de bază se rezumă la reducerea porțiilor, trecerea la mese fracționate, mese separate, nu mâncați după șase, interzicerea consumului de lichide în timpul meselor, refuzul făinii și dulciurilor. Ai denumit totul? Sau mai știi câteva reguli comune care îți garantează pierderea în greutate cât mai repede posibil? Cu toate acestea, astfel de reguli se schimbă în timp. Amintiți-vă, trei mese pe zi erau considerate cândva norma. Și astăzi recomandă cinci, și uneori șapte. Încercați să vă dați seama cum este mai bine aici. Voi încerca.

Dacă ești prea lene să citești și ești interesat doar de concluzie, atunci nu voi fi original și voi spune imediat: totul, ca întotdeauna, depinde de caracteristicile corpului tău. Funcționează diferit pentru toată lumea. Depinde de vârstă și stil de viață și, bineînțeles, de sex. Este imposibil să oferi o singură rețetă universală care să funcționeze bine pentru toată lumea. Acesta este motivul pentru care există diete.

O dietă este o încercare de a crea o modalitate la fel de eficientă de a pierde în greutate pentru toată lumea. Și din moment ce suntem cu toții diferiți, trebuie să luăm ca punct de plecare cea mai mică cantitate de mâncare, cu care absolut oricine are garantat că va putea slăbi. Nici măcar supraponderal.

Deci, să luăm astfel de afirmații și să încercăm să le privim dintr-o perspectivă de bun simț.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

În copilărie, ni s-a spus că cantitatea optimă era trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Recomandările de astăzi de la nutriționiști sunt complet diferite - trebuie să mănânci în porții egale, împărțindu-le în 5-7 mese. Ideea aici este că, dacă aruncați alimente în stomac des și încet, atunci procesul de digestie și asimilare se va desfășura uniform și nu brusc, ca și cum ați mânca aceeași cantitate de mâncare într-o singură ședință. Acesta este de obicei numit mese fracționate. Cât de justificat este asta?

Diferite alimente necesită timpi diferiți pentru a fi digerate. Să presupunem că ai început să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6. Se pare că pauza dintre mese a fost de două ore. Nu contează ce fel de mâncare mănânci - orice aliment necesită cel puțin 4 ore pentru a fi digerat și absorbit. Prin urmare, nu va exista un astfel de efect încât la fiecare masă următoare, toate alimentele consumate înainte să fie complet absorbite, iar organismul să fie gata să accepte și să digere următoarea porție. Și nu există așa ceva încât porțiile mai mici să fie absorbite mai bine și mai repede. Orice cantitate de mâncare va fi înăuntru sistem digestiv doar suficient pentru digestie. Singurul mod în care acest lucru poate ajuta este să scapi de greutatea din stomac dacă mănânci cu adevărat în exces. Apoi, împărțirea prânzului în două părți îl va ușura pe stomac.

Dar asta, oricum, nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Dacă continui să mănânci aceeași mâncare și aceeași cantitate din ea, pe care te îngrași, atunci împrăștierea acesteia peste ceas nu va da niciun rezultat.

Și dacă înțelegeți că este o chestiune de cantitate de mâncare și nu de numărul de prânzuri și reduceți porțiile, atunci nu va exista greutate în stomac.

Ca urmare: întâlniri frecvente Mâncatul fără a reduce porțiile nu funcționează ca o modalitate de a pierde în greutate.

Ce dimensiune ar trebui să aibă porțiile?

Oh, există atât de multe recomandări cu privire la această problemă încât îți face capul să se învârtească. „Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei”, „nu mai mult de 150 de grame de mâncare la un moment dat” și altele.

Dar, de fapt, lucrul important nu este ce dimensiune are farfuria ta, ci ce se află pe ea. Am spus deja de mai multe ori că carbohidrații sunt cei mai „periculoși” în ceea ce privește creșterea în greutate. Nu vreau să vorbesc acum despre carbohidrați „rapidi” și „lenti” și indici glicemici - despre toate aceste informații populare, dar inutile. Vorbesc despre proprietatea carbohidraților, atunci când intră în exces în organism, de a fi depozitați sub formă de grăsime subcutanată.

Prin urmare, de exemplu, atunci când mănânci piure de cartofi cu pulpă de pui prăjită, pericolul nu este grăsimea în care a fost gătită carnea, ci cartofii. La urma urmei, grăsimea este foarte element important pentru corpul nostru - pereții celulari sunt construiți din ea și face părul mai sănătos și unghiile mai puternice. Prin urmare, grăsimea va merge la lucru. Dar dacă există suficiente rezerve de carbohidrați în organism, atunci carbohidrații din cartofi se vor acumula sub formă de grăsime.

Când să limitați porțiile

Pentru a limita aportul de carbohidrați în organism, se folosesc de obicei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este un mod de a mânca în care carbohidrații fie sunt eliminați complet din una dintre mese, fie lăsați în fiecare, dar cantitatea acestuia este redusă semnificativ. Sfatul standard despre renunțarea la pâine, chifle, produse de patiserie și dulciuri este în esență una dintre opțiunile pentru o dietă săracă în carbohidrați, deoarece aceste produse sunt doar bombe cu carbohidrați.

Și tocmai în cazul în care există carbohidrați în fiecare masă este necesar să se controleze dimensiunea porției.

Dacă decizi să slăbești folosind metoda „mănâncă mai puțin”, atunci nu sfat înțelept Nu vă vor putea ajuta să controlați dimensiunea porțiilor „cu ochi”. Doar numărarea scrupuloasă a caloriilor poate garanta rezultate. Și asta este foarte, foarte dificil.

De exemplu, ai mâncat un măr. Conținutul său de calorii este de 52 kcal/100 de grame. Câte grame au avut mărul tău? Și câte dintre aceste calorii dintr-un măr sunt reprezentate de fibre, care nu sunt digerabile și al căror conținut caloric nu trebuie să fie luat în considerare? Ai consumat de la 30 la 70 de kcal. Nu ai un răspuns mai precis. Și apoi ai mâncat un măr copt. Conținutul său de calorii este de 46 kcal/100 de grame. Diferența pare să fie minimă și nu semnificativă. Dar mărul copt pierde lichid și dacă înainte era un măr de 100 de grame cu 52 kcal, acum cântărește de 2 ori mai puțin și conținutul caloric este de 23 kcal. Simți cum începe să te enerveze acest calcul?

Mărimea porției pentru pierderea în greutate

De aceea, atunci când ești la o dietă care presupune numărarea caloriilor, este recomandat să faci o listă minimă cu cele mai simple alimente și să te ții de ea pe tot parcursul dietei pentru a ști clar câte calorii consumi.

Să presupunem că pentru dieta ta ai ales hrișcă, pui, roșii, ouă.

Aceasta înseamnă că în următoarele 2-3 luni (sau cât timp vei urma dieta), vei mânca doar aceste alimente și doar într-o singură formă. Dacă decideți să fierbeți ouăle, nu le veți putea prăji pentru varietate. Deoarece ouă prăjite vor avea mai multe calorii decât cele fierte (datorită grăsimii). Același lucru este valabil și pentru pui și alte alimente. Un singur tip de gătit - fără abateri. Pentru că scopul tău într-o dietă săracă în calorii este să afli câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a începe să slăbești.

În viitor, va trebui să mănânci o anumită cantitate de alimente selectate pe parcursul săptămânii și, la sfârșitul acesteia, să te uiți la locul în care s-a mutat săgeata scară. Dacă există o creștere sau nu s-a schimbat, atunci trebuie să reduceți dimensiunea porției (de exemplu, ați mâncat 300 de grame de pui pe zi, dar acum va trebui să o reduceți la 200). Și, desigur, toate produsele trebuie cântărite și caloriile calculate. La un moment dat, greutatea va începe să scadă - asta va însemna că ai găsit cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru a începe să slăbești. Vă veți respecta exact până când progresul se oprește. Și se va opri. La urma urmei, cu cât devii mai mic, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține calorii.

Dar acesta este, de fapt, un subiect destul de amplu, mai bine să scriu un articol separat despre el, astfel încât să pot acoperi toate nuanțele.

Drept urmare, voi spune deocamdată: controlul dimensiunii porției are sens doar atunci când înțelegeți clar de ce o faceți. Nu are rost să reduceți dimensiunea porției de paste dacă veți mânca găluște la prânz mâine. Acest lucru este inutil pentru că nu există un punct de plecare de la care să numărați caloriile de care aveți nevoie.

La ce oră ar trebui să mănânci când slăbești?

De-a lungul timpului, de obicei doar unul problema este timpul cină. Cu micul dejun și prânz totul este mai mult sau mai puțin clar și depinde de programul de lucru. Micul dejun este înainte de serviciu; există un moment special pentru prânz. Dar oamenii au dificultăți cu cina.

În unele sisteme, nu este recomandat să mănânci după ora 18, în altele, nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

Personal, a doua variantă este mult mai aproape de mine. Pentru că dacă lucrez până la ora 17, cum ar trebui să iau cina înainte de șase? În mașină în drum spre casă? Sau in autobuz? Și dacă mă culc la unu dimineața, cum pot rezista 5 ore fără să mănânc?

Dar, ca și în toate punctele anterioare, punctul principal în toate acestea nu va fi atât de mult timp cât alegerea produselor. Dacă te hotărăști să nu mănânci după șase, atunci vei încerca subconștient să mănânci bine pentru a nu te culca la 12 noaptea cu stomacul sug. Drept urmare, vă veți umple stomacul și vă veți plimba toată seara cu o senzație de greutate în el.

Nici nu ar trebui să mănânci chiar înainte de culcare. Trebuie să-i acordați timp stomacului să digere. suma maxima alimente și le-au trimis pentru prelucrare ulterioară. De obicei, acest lucru durează doar 2-3 ore.

Dar nici nu te culca de foame. cea mai buna idee. Te vei arunca și te vei întoarce mult timp, vei bea apă pentru a-ți atenua foamea și apoi te vei duce la toaletă. De acord, nu Cel mai bun mod a petrece noaptea.

Vedeți câte nuanțe sunt? Și încă nu v-am spus despre alegerea produselor.

Ce să mănânci înainte de culcare

Deși acest lucru este mai ușor:

• dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, atunci trebuie să alocați imediat cantitatea de calorii per pahar de chefir cu 30 de minute înainte de culcare (chefirul „alunecă” rapid, stomacul nu durează mult pentru a-l digera)
• daca urmati o dieta saraca in carbohidrati, este mai bine sa mancati branza sau ouă fierte(posibil fără gălbenuș) cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Cantitatea ar trebui să fie astfel încât să reduceți pur și simplu senzația de foame și să nu mâncați în exces. Nu puteți spune mai precis aici, deoarece corpurile noastre sunt prea diferite pentru a prescrie o anumită porție)
• dacă dieta ta este vegetală, atunci poți mânca câteva castraveți proaspeți sau morcovi cu o oră înainte de culcare. Nu este necesar înainte, pentru că legumele sunt de asemenea digerate destul de repede.

Ei bine, cred că am notat punctele principale. În timp ce scriam acest articol, mi-au venit gândurile să scriu articole despre o dietă hipocalorică cu descriere detaliata alegerile alimentare și importanța apei atunci când slăbești. Așa că, treci pe la una dintre aceste zile, voi mai scrie câteva articole utile.

Și asta e tot ce am pentru azi. Vă mulțumim pentru atenție.

Salutări calde, prieteni, prieteni de luptă și alte personalități bune (și nu atât de bune)! Știți că duminica proiectul a stabilit o tradiție de a elibera note nutriționale, așa că să nu ne abatem de la ea și să vorbim despre pâinea noastră zilnică, sau mai exact despre câte ori pe zi trebuie să mâncăm. Acesta este un subiect extrem de important și extrem de util, deoarece majoritatea problemelor de construire a proporțiilor corecte se bazează pe acesta. În plus, chiar dacă sunteți foarte departe de fitness și culturism, răspunsul la această întrebare vă va ajuta să vă normalizați comportament alimentarși chiar să vezi unele schimbări corporale tangibile în oglindă.

Ei bine, ești intrigat? Atunci să coborâm la iluminare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: o teorie fictivă

Ei bine, aș vrea să încep cu faptul că, în mintea majorității oamenilor, imaginea unui jock este încă asociată cu o garderobă în pantaloni scurți, care trage prostește fierele de călcat și cu un creier cât nasul lui. Continuați să vă amuzați cu această poveste, dragii mei, iar când vă săturați de ea, uitați-vă la adevăr, culturistele și fetele de fitness sunt oameni de o largă specializare, după cum se spune, „un elvețian, un secerător și un trompetist” :). Ei trebuie să înțeleagă nu numai problema tragerii fierului, ci și problemele anatomiei umane, kinesiologia mișcărilor și, desigur, organizarea procesului. alimentație adecvată(adică a fi nutriționiști). De acord, cu greu se poate numi o persoană care se dezvoltă în atâtea direcții lent la minte.

Deci, ceea ce spun este că, dacă vrei să știi de câte ori pe zi ar trebui să mănânci, atunci îmi este greu să numesc un consilier mai bun decât personajele menționate mai sus. Îți vor spune în unanimitate că trebuie să mănânci cel puțin o zi 5 o singura data (Ei bine, asta e tot, nu trebuie să citești restul articolului :)). De ce exact această sumă și, în general, cum ar trebui să arate consumul alimentar în timpul zilei pentru o persoană care își urmărește silueta și, în special, un culturist, vom vorbi în continuare.

Dacă monitorizați articolele și vă abonați la lista de corespondență a proiectului „”, atunci probabil știți că acord suficientă atenție problemelor de nutriție un numar mare de timp. Acest lucru nu se face pur și simplu, ci datorită faptului că mușchii nu sunt construiți din aer și dacă corpul nu primește cantitate suficientă calorii, atunci nu va exista nici o creștere volumetrică. Prin suficient, mă refer la acoperirea nevoilor de bază, plus „perna de anabolism” - cantitatea de nutrienți care vor fi direct implicați în construcția unui nou tesut muscular. Acesta este motivul pentru care îi încurajez întotdeauna pe începători să-și calibreze mai întâi nutriția, să decidă cu privire la dieta și abia apoi să meargă la sală.

De asemenea, am avut recent ocazia să observ viețile culturiștilor profesioniști străini (prin noul film tribut al lui Joe Weider, „Generația de fier”). Așadar, acolo sportivii au vorbit despre conținutul caloric zilnic al dietei lor în regiunea de nouă, nenorocit, mii de calorii. Pentru a vă face o idee despre cât de mult este aceasta, imaginați-vă - ați stat în picioare 7 ora dimineata pana cand 22-00 continuă hamster și hamster. Într-adevăr, ei consumă calorii, mamă, nu-ți face griji, iar numărul de mese poate ajunge uneori până la 7 într-o zi. Desigur, nu este nevoie ca o persoană obișnuită să se transforme într-o fabrică de reciclare a alimentelor și fertilizare a solului, dar trebuie respectată o anumită frecvență a tehnicilor. Și pentru a-ți da seama care dintre ele, următoarea teorie va fi utilă.

Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mâncăm pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: ​​fibre, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne dăm seama care sunt produsele, dar când și de câte ori pe zi să le mâncăm nu dăm de mare importanta. Astfel, se dovedește că mâncând la diferite intervale de-a lungul zilei, mâncarea noastră sănătoasă este încă transformată în grăsimi și nu are efectul „terapeutic” (scădere în greutate) dorit.

Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Ei își amintesc despre realimentarea prea târziu (sau devreme), când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producția de hormon grelină de către stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce niște lemne în focar.

Așadar, pentru a preveni acest lucru, trebuie să știți că în dietetică există așa ceva, precum orarele pentru mâncare. Asta sunt ei.

Din grafic putem trage o concluzie foarte evidentă - corpul tău (toate sistemele lui) folosește energia acumulată de organism în fiecare zi. Utilizarea sa atinge vârfuri în timpul activitate fizica (V în acest caz,, antrenament în sală).

Concluzie: procesul de nutriție (cat mai mult posibil) trebuie să urmărească/să țină pasul cu consumul de energie.

Așa arată o masă standard (de 3 ori) pentru majoritatea oamenilor în timpul zilei, din punct de vedere al consumului de energie de către organism.

Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:

• supraalimentarea transformă excesul nutriențiîn grăsime;
• de mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese;
• postul de foarte multe ori duce la și mai multă supraalimentare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: probleme principale

Una dintre cele mai mari probleme cu această rutină este să luați perioade prea lungi de timp cu mesele principale. (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineaţă; cină - 14 zi; cină - 19 serile). Dacă tu hamster 3 ori pe zi, stomacul tău va fi constant nemulțumit, corpul tău va fi într-o stare suspendată de foame (va exista o scădere a nivelurilor de energie și a ratei de recuperare). Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală duce de obicei la alta, punând corpul într-un „cerc vicios al foamei”. (metabolismul scade) urmate de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime).

Așa ar trebui să arate cea mai rațională perioadă de alimentație din timpul zilei.

6 mese pe zi, principalele beneficii:

• Porțiuni relativ mici îți mențin nivelul de energie ridicat și te mențin plin pe tot parcursul zilei;
• gustări ușoare – salvează corpul de „foame” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
• Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.

Concluzie: 6 - zece mese pe zi (masa la fiecare 2-3 ore) mai consistent utilizare eficientă energie, corp. Alimentarea semnificativă dimineața și înainte de antrenament și altele mai mici permit organismului să nu câștige calorii suplimentare sub formă de grăsime și să se transforme în direcția îmbunătățirii compoziției corporale.

De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „constructor de corp”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze oricine decide să-și schimbe corpul.

№1. Sistemul potrivit nutriție

În primul rând, trebuie să-ți adaptezi dieta eliminând sosurile, maioneza, sosurile și ketchup-urile. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente pe care le consumați.

nr. 2. Frecvența meselor

Trebuie să mănânci fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.

Numarul 3. Consumați ulei de semințe de in

Va ajuta la saturarea corpului grasimi sanatoase(omega 3/6/9) și reduceți apetitul.

nr. 4. Bea multa apa

Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30 . De exemplu, cântăriți 80 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să bei o zi 2,6 litri de apă curată.

Acestea erau sfaturi de bază, de unde trebuie să începeți. În ceea ce privește planul de nutriție, ar putea arăta așa.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: mese

Numarul 1. Mic dejun

1-2 linguri de proteine ​​diluate cu lapte degresat, plus 1/2 pahare cu fructe de padure/fructe congelate. Se amestecă totul bine. Omletă 1 ou întreg și 2 -x proteine. Jumatate de pahar ( 125 gr) ovaz cu iaurt slab în grăsimi. 1 lingurita .

nr. 2. A doua masă.

200-250 g ton. Shake proteic cu lapte degresat.

Numarul 3. A treia masă.

150-200 gr piept de pui, o farfurie cu orez brun, 1-2 o bucată de pâine integrală, 1 lingurita ulei de in.

nr. 4. A patra masă.

100-120 g somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.

nr. 5. A cincea masă.

180-200 g fructe de mare (creveți). 1 portie mare de salata de conopida, castraveti si rosii cu ulei de masline/in.

nr. 6. A șasea masă.

1-2 cupe de proteină cazeină (sau 200 g brânză de vaci), 2 albus de ou.

nr. 7. Fructe si legume.

Se consuma pe saptamana aprox. 5 tipuri de fructe și/sau legume. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salata verde sau sparanghel).

Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi ar trebui să mănânci și ce plan de dietă ar trebui să urmezi? Rămâne doar să urmezi toate acestea :).

Postfaţă

O altă notă nutrițională a luat sfârșit, în ea suntem cu un pas mai aproape de obiectivul numit „corpul visurilor tale”. Sunt sigur că acum nu vei mai avea întrebări despre câte ori pe zi ar trebui să mănânci. Încearcă cu toată puterea să te îndepărtezi de clasici - 3 -x tehnici, să 5-6 . Mult succes, dragii mei!

PS. Fiecare comentariu este urma ta pentru descendenți, așa că urmărește, nu fi timid!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-10-25 Vizualizări: 130 195 Nota: 4.8

De ce se acordă medalii articolelor:

Vreau să vă spun un incident din practica mea de antrenor. Acum câteva luni a venit la mine la sala de sport o femeie care cântărea 76 kg. Avea aproximativ 16 kg supraponderali și visa să scape de ea. M-am gândit că cu o slăbire sistematică (1 kg pe săptămână) în 3,5 - 4 luni, acest lucru se poate realiza.

Am sfătuit-o să mănânce de 4 ori pe zi. De remarcat că s-a antrenat de 6 ori pe săptămână. Luni, Miercuri și Vineri - antrenament de putere cu superseturi (). Și marți, joi și sâmbătă am alergat pe bandă de alergare 50-60 de minute. Adică volumul de muncă pe săptămână a fost foarte mare.

În plus, am sfătuit-o să se limiteze la dulciuri și alimente grase, dar să nu se limiteze la carbohidrați. Sau, conform macar, nu limitați strict. Deoarece cu un antrenament atât de frecvent și intens, organismul are nevoie de o cantitate destul de mare de carbohidrați pentru a se recupera. Iar lipsa lor ar duce rapid la supraantrenament și incapacitatea de a continua antrenamentul complet.

În primele 3 săptămâni totul a decurs conform planului. A slăbit 1 kg pe săptămână. În plus, volumele au dispărut mai repede decât greutatea, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Procentul de mușchi din organism a devenit mai mare, iar procentul de grăsime a scăzut. Corpul a devenit mai dens. Prin urmare, chiar și minus 1 kg pe săptămână este bine.

Dar apoi pierderea în greutate a încetat. În următoarele 3 săptămâni, greutatea nu a scăzut cu nici un gram. Nu am văzut nevoia să măresc încărcarea și mai mult. Deoarece volumul muncii de formare era deja mai mult decât suficient. Aceasta înseamnă că motivul a trebuit căutat în dietă.

Potrivit ei, ea a consumat deja aproximativ 1200 - 1300 kcal pe zi. Ceea ce a fost, de asemenea, mai mult decât suficient. Din moment ce a cheltuit aproximativ 1900 de kcal pe zi. În general, după părerea mea, am făcut totul bine. A fost imposibil să se reducă și mai mult aportul caloric sau să se mărească volumul exercițiilor fizice. În caz contrar, acest lucru ar duce inevitabil la supraantrenament.

Dar faptul a rămas un fapt. Greutatea nu s-a schimbat timp de 3 săptămâni.

Apoi un antrenor a sfătuit-o să mănânce nu de 4, ci de 6 ori pe zi. Și conform programului. Astfel ca pauza dintre mese sa fie de la 2.30 la 3.00 ore. Și greutatea a început imediat să scadă cu o rată de 2 kg pe săptămână!Și a mâncat cam la fel și s-a antrenat exact la fel ca înainte. Adică, singurul lucru care s-a schimbat este numărul de mese de la 4 la 6.

După ce m-am gândit la asta, mi-am dat seama că acest lucru era complet în concordanță cu cunoștințele mele de fiziologie. Și iată concluziile la care am ajuns:

1. Cu cât o persoană mănâncă mai des, cu atât metabolismul său este mai rapid (descompunerea grăsimilor). Este legat de reacții adaptative corp. Mâncatul rar încurajează corpul nostru să stocheze mai multe grăsimi. Cu mese frecvente, organismul „nu vede” nevoia acestui lucru.

2. Un semn că nu mănânci atât de des pe cât și-ar dori corpul tău este foamea. Cu 4 mese pe zi, secția mea era în mod constant foame. Când a trecut la 6 mese pe zi, atacurile de foame au încetat să o mai chinuie.

Greutatea corporală a unei persoane depinde direct de cât de multă hrană în echivalent caloric intră în corp și de cât de multă energie primită este cheltuită în timpul zilei. Ambele aspecte influențează dacă o persoană pierde în greutate sau, dimpotrivă, se îngrașă.

Majoritatea articolelor dedicate pierderii în greutate sfătuiesc să mănânci de 4-5 ori pe zi, asigurând că fără a respecta această regulă este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, dieta oamenilor „obișnuiți” - care mănâncă de 3 ori pe zi - este recunoscută automat ca fiind eronată.

Al doilea punct important, care este menționat aproape peste tot, este momentul exact să mănânci. Deseori se poate citi sau auzi că dimineața caloriile care intră în organism sunt arse, iar seara (cel mai des vorbim de mese după ora 18.00), dimpotrivă, se depun în depozitele de grăsime.

Cu alte cuvinte, dimineața puteți mânca o masă copioasă și nu vă faceți griji pentru creșterea stratului de grăsime, iar seara chiar și o salată ușoară se transformă în greutate excesiva. Se crede că refuzul de a mânca micul dejun devine principalul inamic pentru cei care vor să rămână sau, dimpotrivă, să dobândească suplețea dorită.

Este posibil să slăbești renunțând la trei mese pe zi?

Pe această temă au fost efectuate multe studii care au demonstrat că numărul total de calorii consumate este decisiv, și nu frecvența meselor. Persoanele predispuse la supraalimentare ar trebui să înțeleagă că atât cu trei cât și cu cinci mese pe zi, vor mânca mult. Un alt factor important este ce alimente sunt consumate.

Mâncare bogată carbohidrați rapizi, duce la creșterea glicemiei, iar după o scurtă perioadă de timp scăderea din nou, adică senzația de foame revine. Prin urmare, mâncând dulciuri și produse din făină(nu este făcută din cereale integrale), o persoană dorește rapid să mănânce din nou.

La ce oră ar trebui să mănânci?

Multe materiale de slabit spun ca mesele de dimineata sunt ideale pentru a consuma orice aliment. Nici unul dovada stiintifica Nu există faptul că metabolismul este mai mare dimineața decât în ​​alte momente ale zilei. Refuzul sau, dimpotrivă, un mic dejun copios nu afectează rata metabolică.

Postul intermitent, care presupune abținerea de la mâncare între prânz și 20:00, câștigă popularitate în rândul celor care slăbesc. Acest tip de alimentație a devenit la modă din simplul motiv că îți permite să nu controlezi numărul de calorii pe care le consumi, ci creează un deficit timp de 16 ore, deoarece atâtea ore pe zi nu mănânci.

Controlul foamei

Persoanele supraponderale, de obicei, nu pot controla senzația de foame. Un astfel de comportament alimentar este dezvoltat ca urmare a încălcărilor sistematice. Organismul se obișnuiește să primească multe calorii simpleși necesită o nouă porție la fiecare câteva ore. Rezultatul este un dezechilibru hormonal.

Un refuz complet al alimentelor nu poate da un efect imediat. Metabolismul începe să se schimbe abia după trei zile și, de asemenea, un astfel de post nu este benefic. Pentru a vă ajusta dieta în favoarea unei alimentații adecvate, trebuie să monitorizați propriul sentiment foame. Dacă apare în 2-3 ore după masă, înseamnă că persoana mănâncă prea multe dulciuri și pâine, adică calorii goale, și nu suficiente fibre, adică legume.

De ce mancatul mai des te ajuta sa slabesti?

Nu exista justificare științifică in ceea ce priveste numarul specific de mese din timpul zilei care te vor ajuta sa slabesti, insa anumite recomandari exista. Dacă creșterea numărului de mese înseamnă reducerea caloriilor prin consumul de porții mai mici, această abordare funcționează. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că o persoană începe să urmărească ceea ce mănâncă.

Dacă mănânci fast-food care conține 700-900 de calorii goale, atunci consumul de cinci mese pe zi nu va aduce niciun rezultat. Acest lucru este valabil și pentru gustări la pizza, o jumătate de prăjitură cu o ceașcă de ceai după masa de seară. Prin urmare, atunci când este posibil să controlați caloriile doar atunci când numărul de mese este crescut, este mai bine să urmați această cale.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate?

Majoritatea culturistilor consumă cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă. Această abordare este dictată de faptul că absorbția proteinelor scade atunci când este prezentă în exces în alimentație. Cu toate acestea, nu există o limită superioară a consumului său.

Celor care doresc sa se ingrase li se recomanda sa manance mai des pentru a-si creste aportul caloric total zilnic. Fără această condiție, este imposibil să se realizeze o creștere a masei musculare. Dacă mănânci mai des, vei avea mai multe calorii. Cu toate acestea, ca și în cazul pierderii în greutate, calitatea alimentelor joacă un rol aici, nu numărul de mese.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Răspunsul la această întrebare depinde de scopul urmărit. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci mai mult de 1800-200 de calorii pe zi. Acest lucru se poate realiza cu trei mese pe zi, dacă o porție conține de la 600 la 700 kcal. Ar trebui să conțină 70-80 de grame de carbohidrați (complexi) corespunzători, 30 de grame de proteine ​​și de la 20 la 25 de grame de grăsimi.

A apela masa musculara, un bărbat are nevoie de cel puțin 2700-2900 kcal pe zi. Această cantitate de calorii poate fi obținută mâncând de cinci sau șase ori pe zi, majoritatea fiind consumate la micul dejun și la prânz. Restul carbohidraților trebuie lăsați la masă după antrenamentul de forță.

Rezumând

Numărul de mese pe care le consumi nu are niciun efect asupra ratei metabolice. Puteți pierde în greutate cu trei mese pe zi. Gustări frecvente în timpul zilei, dacă nu urmăriți calorii, dimpotrivă, creșteți în greutate. Este mult mai important să fii atent la ce mănânci.