ברזל בתזונה צמחונית. ברזל - יתרונות, מקורות ומינון המקור העיקרי לברזל בתזונה הוא

שלום קוראים יקרים. ברזל הוא אחת המתכות השכיחות ביותר בקרום כדור הארץ. הוא שימש את האדם לייצור חומרים שונים מאז ימי מצרים העתיקה. אבל, ברזל נחוץ לא רק לייצור כלי נשק וחפצי בית, אלא גם לבריאות הגוף שלנו. המאמר עונה על השאלות: "מדוע הגוף שלנו צריך ברזל?" ו"איך לפצות על מחסור בברזל?" ואכן, עם המחסור בו, תפקוד הגוף יכול להשתנות באופן משמעותי. וזה קורה בדרך כלל לרעה. ברזל הוא מרכיב חשוב מבחינה ביולוגית באורגניזם חי, שאת תפקידו קשה מאוד להעריך יתר על המידה.

בבלוג שלי יש לי מאמר, או יותר נכון הסיפור שלי, על איך הצלחתי לאכול אוכל בלי להשתמש בתרופות.

מהו ברזל ותפקידו בגוף

הברזל מעורב במספר תהליכים חשובים בגופנו, שהם גלובליים בהבנת מערכת ביולוגית סגורה (שהוא הגוף שלנו).

1. יסוד הכרחי ליצירת המוגלובין. ברזל הוא שמגיב עם חמצן, וכך מספק אותו לתאי הגוף שלנו. והמוגלובין אחראי גם על סילוק הפחמן הדו חמצני. היסוד הכימי הזה הוא שנותן לדם שלנו את צבעו האדום.

2. אחראי על יצירת מיוגלובין, המאפשר לגופנו לאגור חמצן. לכן אנחנו יכולים לעצור את הנשימה לזמן מה.

3. אחראי על נטרול חומרים רעילים בכבד.

4. אחראי לחסינות. יסוד כימי זה מבטיח את פעילות האינטרפרון, המשתחרר אם התאים שלנו מושפעים מנגיף.

5. בלוטת התריס מסנתזת הורמונים, ותהליך זה דורש ברזל.

6. ללא ברזל ויטמיני B לא יספגו ובריאות הגוף שלנו, כולל יופי העור, השיער וצלחות הציפורניים, תלויה באספקת הוויטמינים מקבוצה זו.

7. Fe חיוני גם לילדים, מכיוון שהוא מנרמל את הגדילה.

8. ללא ברזל, חילוף חומרים של חלבון בלתי אפשרי, האלמנט מעורב גם בסינתזת DNA.

לפיכך, יסוד כימי אחד מעורב בשורה של תהליכים ביוכימיים חשובים בגוף.

לכן, מחסור בברזל נחשב למחלה שיש לטפל בה. וזה גם חוסר החמצן שנחשב לגורם להיווצרות סרטן.

לכן, תכולת ברזל תקינה היא תנאי חשוב לבריאות טובה. חשוב לכולם להכיר את הסימפטומים של מחסור בחומר זה.

תסמינים עיקריים של מחסור בברזל

אנמיה היא מצב שבו ריכוז ההמוגלובין ותאי הדם האדומים בדם נמוך מהנורמה. במונחים רפואיים, המחלה נקראת אנמיה. ואחד הגורמים למחלה זו הוא מחסור בברזל.

מחסור יכול להתרחש מכמה סיבות:

✔ תזונה לא נכונה.

✔ צמיחה אינטנסיבית של הגוף.

✔ תקופת הריון ותקופת הנקה.

✔ איבוד דם נרחב.

לכן, כדי להבין אם יש לך מחסור בברזל, אתה צריך לדעת את הסימנים העיקריים של מצב כזה. זה מאד מסוכן.

כמובן שרק רופא יכול לבצע אבחנה מדויקת על סמך בדיקות, וייתכן שלא כל התסמינים יופיעו.

עם זאת, הנוכחות שלהם היא פעמון אזעקה שאמור לעורר אותך לחשוב על הבריאות שלך.

תסמינים של מחסור בברזל

1. שינוי בצבע העור. העור הופך חיוור.

2. עייפות מוגברת.

3. הופעת קוצר נשימה שאינה אופיינית עבורך בתקופות של פעילות גופנית מתונה.

4. דופק מהיר ללא סיבה אובייקטיבית.

5. טמפרטורה מופחתת של כפות הרגליים וכפות הידיים.

6. ציפורניים שבירות.

7. כאבי ראש תכופים.

8. היווצרות פלאק על הלשון.

9. התעלפות ויתר לחץ דם.

10. סביר להניח שהעדפות טעם מוזרות, למשל, ספגטי ובשר נא הפכו לכם מאוד מעוררי תיאבון.

ייתכן שהתסמינים לא יהיו ברורים מיד לאחר שהגוף חווה מחסור. אבל, אם מצב זה נמשך, הסימפטומים יופיעו בהדרגה.

כמה ברזל הגוף צריך ביום?

כדי לחשב את הנורמה, נניח שהגוף שלנו סופג רק 10% מכלל המוצרים.

ערך יומי לגברים מבוגרים - 10 מיליגרם.

נורמלי לנער מתבגר - 11 מיליגרם.

לנשים בוגרות - 18 מיליגרם.

במהלך ההריון וההנקה - מ 20 עד 30 מיליגרם.

נערה - בערך 14 מיליגרם.

נשים מעל גיל 50 - בערך 12 מיליגרם.

ילדים מתחת לגיל 3 שנים - בערך 6-7 מיליגרם.

ילדים מגיל 3 עד 11 - 10 מיליגרם.

ילדים מתחת לגיל 14 – 12 מיליגרם.

יש לזכור שהצורך הוא אינדיבידואלי ותלוי ברמת הפעילות הגופנית. אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת צריכת בשר, דגים ועופות, הנורמה עולה בממוצע של 1.8. זה נובע מדרגת הספיגה הנמוכה יותר של ברזל שאינו מהחי.

בטח נתקלת בטבלאות רבות המפרטות תכולת ברזל. אך בעת חישוב התזונה שלך, יש להתחשב בעובדה שלא כל הברזל נספג.

לכן, דיאטה משוערת לצריכת ברזל יומית רגילה תינתן תחת הכותרת הבאה.

ברזל באוכל - רשימה בסיסית וטבלה

בבחירת מוצרי מזון חשוב לא רק לתכולת הברזל שבהם, אלא גם למידת העיכול שלו.

ברזל נספג בכמויות גדולות יותר ממזונות ממקור מן החי, בשר ודגים, לרוב בצבע אדום. סוג זה של ברזל נקרא heme.

יש גם סוג שני של ברזל - לא-heme. זה בטוח יותר לגוף שלנו, אבל נספג פחות בקלות. הוא נמצא במזונות אחרים, ירקות ופירות, קטניות.

מידע מפורט על תכולת הברזל מוצג בטבלה שלהלן. אני גם רוצה לספק רשימה של המזונות הטובים ביותר העשירים בברזל.

דירוג מזונות עשירים בברזל

1. רכיכות.

2. שעועית לבנה.

3. כבד בקר.

4. בקר.

5. סוגי בשר אחרים.

6. דגים. הטונה היא בראש.

8. מוצרים ממקור צמחי. ירקות, פירות, דגנים, פירות יבשים. כל סוגי האגוזים, בעיקר פיסטוקים ואגוזי מלך.

9. שוקולד מריר.

10. זרעים. אפשר לפנק את עצמך בפינוק בריא - חלבה. העדיפו חלבה שומשום.

11. פטריות מיובשות.

דוגמה לחישוב צריכת 2.5 מיליגרם ברזל שייספג היא כ-100 גרם בשר בקר מבושל. ואם אתה לא אוכל בשר, אז כדי לצרוך 4.1 מיליגרם של ברזל לא-heme, אתה צריך לאכול כ-140 גרם של טופו.

פירות המכילים ברזל

בין פירות יער ופירות, המוביל הוא הרימון הידוע, שמיץ ממנו ניתן לעתים קרובות לנשים בהריון כדי להגביר את ההמוגלובין. כמו כן, נכללים ברשימה זו אפרסמון, עצי עץ, תפוחים, שזיפים, תות עץ, גרגירי שושנים וירכי ורדים.

ירקות עשירים בברזל

הירקות הירוקים העשירים ביותר הם תרד, חסה, ירקות, כרוב, שעועית, גרעיני דלעת, ברוקולי וסלק. כולם עשירים בחומצה פולית, ומבנה הכלורופיל דומה למבנה הכימי של המוגלובין. מומלץ לצרוך ירקות חיים או מבושלים מעט.

בשר אדום כמקור לברזל להגברת המוגלובין

בשר אדום הוא המוביל בין מזונות להעלאת רמות הברזל. ראשית, הוא נספג טוב יותר.

שנית, המוצר המשתלם ביותר. וכמובן, יש לו תכולת ברזל גבוהה. אבל יש כאן מספר ניואנסים.

יש לתת עדיפות לסוגים מסוימים של בשר, כלומר בשר בקר, ארנב, עגל. ואם אפשר, הכבד והלשון. נסו לקנות את המוצר הטרי ביותר, באופן אידיאלי בשר טרי.

גם שיטת הבישול עצמה חשובה. הצלי צריך להיות בינוני, או עדיף קל. לא כדאי לתבשיל בשר, מכיוון שבשל בישול ארוך כל הברזל ייכנס למים.

דגנים המכילים ברזל

מומלץ לאכול כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, שיפון, סובין חיטה, בורגול, ואורז. עדיף להשתמש בדגנים לא מלוטשים. הם מכילים את החומרים השימושיים ביותר. זה נכון במיוחד עבור אורז.

ברצוני להתמקד גם במה שמפריע ומקדם ספיגה של מרכיב חשוב ממזונות.

מה מקדם ומפריע לספיגת ברזל

זכרו שייתכן שהגורם למחסור בברזל אינו נמצא כלל בתזונה, והמחסור עצמו עשוי להיות סימפטום למחלה אחרת.

מפחית את ספיגת הברזל:

• סיגת מעיים גבוהה, ברזל נספג במעי העליון.
• תזונה הנשלטת על ידי מזונות שומניים ומוצרי חלב, שכן סידן מפחית את ספיגת הברזל ולהיפך, ולכן אין לשלב מוצרים אלו.
• טאנין, שנמצא בתה ובקפה.
• טיפול בחום ממושך במזון.
• פיטין, שהם חלק מלחם רגיל, בניגוד ללחם מקמח מלא.
• מחלות של מערכת העיכול.

ברזל במזון נספג היטב בגופנו אם הוא משולב עם ויטמינים, מיקרו-אלמנטים ומוצרים כאלה.

מגביר את ספיגת הברזל:

• חומצה אסקורבית.
• ויטמינים מקבוצת B.
• בישול בכלי בישול מברזל יצוק.
• מוליבדן, שנמצא באורז, עגבניות, פטרוזיליה.
• נחושת, העשירה באגוזים ואבוקדו.
• קובלט נמצא בעולש ובתרד.
• אבץ, אז תאכלו פירות ים, זרעים, כוסמת ולחם שיפון.
• קינמון.
• טימין.
• מנטה.
• אניס.
• צריכה מתונה של חמוצים וכרוב כבוש יחד עם מזונות עשירים בברזל.
• אכילת בצל ושום יחד עם דגנים מכילה גופרית, המגבירה את הספיגה.

אל תרדוף באופן עיוור אחר תכולת ברזל גבוהה. הכל צריך איזון, אז יש לחשוב על כל דיאטה.

עודף ברזל מוביל לספיגה לקויה של Ca, Mg, Zn, וזה גם רע לגוף. התזונה צריכה לכלול גם ברזל heme וגם ברזל שאינו heme.

העדיפו מזון בריא ומזין, בשר רזה, פירות ים, ירקות ופירות, כמו גם דגנים בריאים.

זכרו, במינונים גדולים של למעלה מ-200 מיליגרם ליום, ברזל הוא רעיל, ומינון קטלני הוא מ-7 גרם.

כאשר יש עודף ברזל, הגוף נותן לנו אותות בצורה של סימפטומים:

✔ התקפי כאבי ראש.

✔ סְחַרחוֹרֶת.

✔ הופעת פיגמנטציה על העור.

✔ הפרעות בצואה.

✔ לְהַקִיא.

צריכה מוגזמת של ברזל עלולה להוביל להפרעה בתפקוד הכבד. זה גם מגביר את הסבירות לפתח מגוון שלם של מחלות קשות, כמו סוכרת וטרשת עורקים.

תפקוד תקין של מערכת החיסון מופרע, והסיכון לסוגים שונים של גידולים עולה.

אתה לא צריך לקחת תרופות שמגבירות את רמות הברזל אלא אם כן הורה הרופא שלך.

אם לאחר שינוי התזונה מצבך אינו משתפר, עליך לפנות לעזרה רפואית.

אבל אנמיה היא לא מחלה לא מזיקה בכלל, ויכולה להוביל להרבה השלכות. לכן עדיף לאבחן את הבעיה בשלב מוקדם ולהתחיל בטיפול בפיקוח רופא.

הטיפול צריך לכלול גם בחירה נכונה של פעילות גופנית והפסקת הרגלים רעים.

לאוקראינים הפך קל יותר למלא את הצורך של הגוף בברזל. בחודש מרץ הופיע ברזל דו ערכי "ספאטון" על מדפי בתי המרקחת ברחבי הארץ כתוסף תזונה בצורת שקית נוחה.

תוסף Spaton מבוסס על מים ממעיין TrefewWellsSpa, שנמצא בלב הרי Snowdonia של מזרח ויילס. במשך יותר מ-200 שנה, אנשים מכל העולם משתמשים במי המעיין כתוסף ברזל טבעי. כיום ידועים המים מ-TrefewWellsSpa ספאטון. הוא נצרך מדי יום על ידי מיליוני אנשים ברחבי העולם כדי לשמור על רמות ברזל תקינות בגוף.

עייפות, אדישות, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, עור יבש, שיער דק וציפורניים שבירות, הפרעות במערכת העיכול.. כל זה נובע ממחסור בברזל בגוף. מזונות עשירים בברזל אמורים להופיע על שולחנכם בזמן הקרוב מאוד. הצריכה היומית של ברזל היא 18 מ"ג לנשים בוגרות ו-8 מ"ג לגברים. אילו מזונות הם המובילים בתכולת הברזל? רכיכות הן האלופות בנוכחות ברזל: 100 גרם מכילים כ-24 מ"ג ברזל ורק 126 קלוריות. אבל לא ניתן לכלול אותם בתזונה היומית - הם אקזוטיים מדי עבור קווי הרוחב שלנו ולא זולים.

דרישת הברזל של גברים היא 10 מ"ג ליום. הצורך של נשים בברזל גדול יותר - 15-18 מ"ג (במיוחד בזמן הווסת).

כיום, כ-30% מהאנשים מכלל האוכלוסייה של הפלנטה שלנו מתמודדים עם בעיית המחסור בברזל. עייפות, חולשה, הידרדרות במצב העור, השיער, הציפורניים ובעיות במחזור הדם הם סימנים לכך שלגוף אין מספיק ברזל לתפקוד תקין.

לרוב, מחסור בברזל מתרחש על ידי נשים במהלך הריון, הנקה, גיל המעבר, כמו גם ילדים ובני נוער בתקופות של צמיחה אינטנסיבית, ספורטאים, קשישים, צמחונים ואנשים בצמים.

עם הזמן, מחסור בברזל מתפתח לאנמיה מחוסר ברזל. כדי למנוע את המחלה, אנשים מנסים לאכול כמה שיותר בשר ולכלול יותר מזונות צמחיים עתירי ברזל בתזונה שלהם.

למרבה הצער, די קשה לחדש את המחסור בברזל באמצעות תזונה מאוזנת, שכן הגוף סופג רק 15-20% מברזל ממזונות, מתוך 10-15 מ"ג אידיאלי. יתר על כן, זה צריך להיות Fe (II) המכיל מוצרים ממקור מן החי. ניסיונות למלא את הצורך של הגוף בברזל ממזונות צמחיים (שעועית, סויה, פטרוזיליה, אפונה, תרד, משמש מיובש, שזיפים מיובשים, רימון, צימוקים, אורז, כוסמת, לחם) לא תמיד מצליחים. העובדה היא שהגוף מקבל Fe (III) ממוצרים ממקור צמחי, אשר יש להמיר ל- Fe (II) לצורך עיכול. בנוסף, Fe (III) מגרה את הקרום הרירי ונספג פי 5 גרוע יותר מאשר Fe (III).

בתקופת ההימנעות מבשר, מקור חלופי לברזל הוא תוסף "ספאטון" בעל טעם נעים.

למהספאטון?

• עיכול ברזל בספאטון הוא 40%
• עדין על הבטן
• אינו מכתים את אמייל השיניים
• אין צורך לשתות אותו
• השקית נכנסת בקלות לכיס או לארנק
• אינו גורם לתופעות לוואי

• 1-2 שקיות שתיית ברזל ליום מספיקות
• קח את Spaton בבוקר על בטן ריקה או בין הארוחות.
• שתו Spaton עם מיץ פירות (תפוזים), שכן ויטמין C משפר את הספיגה. ניתן לשתות ספאטון בטעם תפוח וויטמין C ללא דילול.
• אפשר 30-45 דקות בין תוספי ברזל לארוחות ומשקאות (תה, קפה, יין אדום).

התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש.

פרטים נוספים באתר spatone.com.ua

- שתף את החדשות במדיה החברתית. רשתות

עייפות, אדישות, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, עור יבש, שיער דק וציפורניים שבירות, הפרעות במערכת העיכול.. כל זה נובע ממחסור בברזל בגוף. מזונות עשירים בברזל אמורים להופיע על שולחנכם בזמן הקרוב מאוד. הצריכה היומית של ברזל היא 18 מ"ג לנשים בוגרות ו-8 מ"ג לגברים. אילו מזונות הם המובילים בתכולת הברזל? רכיכות הן האלופות בנוכחות ברזל: 100 גרם מכילים כ-24 מ"ג ברזל ורק 126 קלוריות. אבל לא ניתן לכלול אותם בתזונה היומית - הם אקזוטיים מדי עבור קווי הרוחב שלנו ולא זולים.

למה הגוף צריך יוד: הכל על יוד ומחסור ביוד

כְּאֵב רֹאשׁ? - אין מספיק יוד. עייפות ואדישות? - אין מספיק יוד. זה מרגיש כאילו יוד הוא יסוד מופלא שמציל אותך מהכל. בואו להבין למה אנחנו באמת צריכים יוד וכמה בדיוק! לתפקוד תקין, גוף האדם דורש ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מסוימים, כגון ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמין C. רשימת החומרים החיוניים ביותר מסוג זה כוללת יוד.

צום עם הטבות: 5 כללי תזונה נכונה במהלך ואחרי הצום

צום הוא לא רק דיאטה, אומרים כמרים אורתודוכסים. עם זאת, רבים משתמשים בתקופת התענית כהזדמנות להכין את דמותם לקיץ, לפרוק ולנקות את הגוף. סירוב למזון ממקור מן החי מוביל למספר שינויים בגוף: חיוביים ואולי גם שליליים. מצד אחד, מעבר לתזונה צמחית מנקה את הגוף מרעלים, מחזק את המערכת החיסונית, משפר את תפקוד האיברים הפנימיים ואת הרווחה הכללית. אך במקביל, אנו מאבדים מספר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים חשובים לגוף.

איך לאכול במהלך התענית כדי להועיל לבריאות ולגזרה שלך. ייעוץ תזונאי

התענית היא תקופה שבה אנו, על ידי הגבלת עצמנו באוכל, מחזקים את רוחנו. עם זאת, אנשים רבים תופסים את הצום כדיאטה, שעלולה להוביל לבעיות בריאותיות. מי שצום שבעה שבועות מתנזר מכל המוצרים מן החי ובהתאם מכלים המכילים אותם. המומחית שלנו: לנה קשטנובה, תזונאית של פרויקט Easy Meal.

למה כדאי לישון עירום

מסתבר ששינה עירומה טובה מאוד לבריאות. שינה כזו עוזרת לשפר את המצב הפיזי והפסיכולוגי של האדם כאחד.שכח מאימונים מפרכים, כי כדי לשמור על הגוף שלך בצורה אידיאלית, אתה רק צריך להתפשט לפני השינה. על פי מחקר בינלאומי של קרן השינה הלאומית האמריקאית, אחד מכל שלושה מבוגרים ישן עירום, כותב ה-Daily Mail. מאמן הכושר המפורסם צ'ארלס פוליקווין מאמין ששינה במה שאמך ילדה עוזרת להפחית את רמת הקורטיזול בדם.

בדיקות רפואיות שנתיות לנשים

כל מחלה קלה יותר למנוע מאשר לטפל. בעיית היחס חסר האחריות של האזרחים לבריאותם היא חריפה מאוד במדינה שלנו. כולם יודעים שצריך לעבור בדיקות רפואיות קבועות. אבל נדיר מאוד מי מוצא זמן לעצמו. בנוסף, איכות הטיפול הרפואי לרוב אינה תורמת לרצון לראות שוב את הרופא. בדיקות רפואיות סדירות עם רופאים צריכות להפוך להרגל. אבל גם אתה לא צריך ללכת לקיצוניות. לרוץ לרופאים ולחפש פצעים זה לא מוצא מהמצב.

משקל עודף לא תמיד קשור לאורח חיים יושבני בעיקר ולאכילת יתר בנאלית. יש הרבה בנות שהולכות לחדר כושר ומקפידות על דיאטה, אבל לא מצליחות לרדת במשקל. הסיבה לכך היא לרוב מחסור בברזל, מיקרו-אלמנט בעל השפעה ישירה על חילוף החומרים ותפקוד בלוטת התריס. אם מתרחשת בעיה כזו, המאמצים שנעשו לא רק שאינם מניבים תוצאות, אלא להיפך, מובילים לעלייה גדולה עוד יותר של קילוגרמים מיותרים.

ברזל הוא יסוד קורט חיוני האחראי לתפקודים רבים וחשובים לגוף האדם. העודף והמחסור בו משפיעים לרעה על הבריאות והרווחה. שני המצבים הם חריגות מהנורמה, אך לרוב אנשים סובלים ממחסור במיקרו-אלמנט זה.

המיקרו-אלמנט המדובר הוא חומר שאחראי על רמת ההמוגלובין. ברזל הוא חלק בלתי נפרד ממספר עצום של אנזימים ומבצע מספר רב של פונקציות חשובות:

• הובלת חמצן לרקמות, תאים, איברים;
• hematopoiesis;
• ייצור DNA;
• היווצרות סיבי עצב וצמיחה של גוף האדם;
• שמירה על הפעילות החיונית של כל תא בודד;
• הבטחת חילוף החומרים באנרגיה;
• השתתפות בתגובות חיזור.

בנוסף, המיקרו-אלמנט אחראי על תפקודי ההגנה של הגוף ותהליכים אחרים חשובים לא פחות. לברזל יש חשיבות מיוחדת לאישה במהלך ההריון, שכן זמן זה מאופיין בצורך המרבי בחומר. המחסור בו מוביל לתוצאות שליליות חמורות מאוד.

התוכן הרגיל של המיקרו-אלמנט בגוף הוא בין שלושה לארבעה מיליגרם. עיקר החומר (כ-2/3) מרוכז בדם. ריכוז הברזל הנותר מרוכז בעצמות, בכבד ובטחול. ירידה ברמת המיקרו-אלמנט מתרחשת מסיבות טבעיות - מחזורי מחזור, הזעה, פילינג של הדרמיס. אם אין מזונות עשירים בברזל בתזונה, זה בהכרח מוביל למחסור בחומר, שכן הרזרבות המובזבזות פשוט לא מתחדשות. כדי לשמור על מיקרו-אלמנט ברמה הנדרשת, כ-10-30 מיליגרם של תרכובת זו צריכים להגיע מהתזונה היומית.

הסכום המדויק תלוי בגיל, מין וגורמים קשורים אחרים:

• ילדים מתחת לגיל 13 - מ 7 עד 10 מ"ג;
• מתבגרים גברים דורשים 10 ומתבגרים 18 מ"ג;
• גברים - 8 מ"ג;
• נשים - מגיל 18 עד 20, ובמהלך הריון - לפחות 60 מ"ג.

אי עמידה בצריכה היומית של ברזל מובילה להפרעה בתפקודים רבים, מה שאף משפיע על המראה החיצוני. המצב הירוד של העור והשיער לא תמיד קשור לגיל או לקוסמטיקה שנבחרה בצורה שגויה. וכשחושבים לקנות צנצנת נוספת של קרם יקר, כדאי שתסתכל מקרוב על התזונה שלך, מכיוון שהבעיה עשויה להיות דווקא במחסור בברזל. מצב זה רלוונטי במיוחד עבור אלה שלעתים קרובות עושים דיאטות, רוצים לרדת במשקל, להגביל את עצמם לאכול רק קצת מזון, לשים לב לתכולת הקלוריות, ולא לתועלת של ההרכב.

המיקרו-אלמנט קיים במזונות שונים, כך שהוא יכול להיות heme ולא heme. האחרון נמצא במוצרים ממקור צמחי, והראשון - ממקור מן החי. ההבדל ביניהם נוגע גם למידת העיכול. ברזל ממוצרים מן החי נספג ב-15-35%, וממוצרים מהצומח ב-2-20%. לכן, המיקרו-element heme צריך לשלוט בתזונה ולהיות נוכח בכמות מספקת.

לצמחונים יש תקופה קשה יותר מאלה שצורכים מוצרי בשר מדי יום. ניתן לתקן את המצב על ידי אכילת מזון המשפר את ספיגת הברזל. מזונות אלו כוללים את המזונות העשירים בוויטמין C.

הכמות הגדולה ביותר של ברזל נמצאת ב:

• בשר ושפך.אלה הם הודו, עוף, בקר, בשר חזיר רזה, כבש וכבד. בשר כהה מכיל הכי הרבה ברזל.
• פירות ים ודגים.כדי לפצות על המחסור במיקרו-אלמנטים, אתה צריך לתת עדיפות לאכילת שרימפס, טונה, סרדינים, צדפות, צדפות, מולים, כמו גם קוויאר שחור ואדום.
• ביצים.זה חל על עוף, יען ושליו. יחד עם ברזל, הם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים ומגנזיום.
• לחם ודגנים.שימושי במיוחד הם דגנים כגון שיבולת שועל, כוסמת ושעורה. סובין חיטה ושיפון מכילים הרבה ברזל.
• קטניות, ירקות, עשבי תיבול.הכמות הגדולה ביותר של מיקרואלמנט נמצאת באפונה, שעועית, שעועית, תרד, עדשים, כרובית וברוקולי, סלק, אספרגוס ותירס.
• פירות יער ופירות.בקטגוריית מוצרים זו, האלופים בתכולת ברזל הם דגווד, אפרסמון, דוגווד, שזיף, תפוחים ומענקים.
• זרעים ואגוזים.כל סוגי האגוזים מכילים מיקרו-אלמנטים רבים האחראים על רמות ההמוגלובין. זרעים אינם נחותים מהם.
• פירות מיובשים.כמות גדולה של ברזל מכילה תאנים, שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים מיובשים.

על פתק! לא כל הפירות היבשים בריאים. לעתים קרובות, יחד עם ברזל, שהוא בעל ערך לגוף, הם מכילים חומרים מזיקים. מראה של פירות יפים ונקיים מדי מעיד בדרך כלל על עיבוד, מה שמאפשר ליצרנים חסרי מצפון להאריך את חיי המדף של המוצר.

טבלת מזונות המכילים ברזל

מושג ספציפי יותר של כמה מיליגרם ברזל מכיל מוצר מסוים מסופק על ידי נתונים טבלאיים. אם מנתחים את המידע הכלול בהם, מתברר שהריכוז הגבוה ביותר של מיקרואלמנט לכל 100 גרם של מוצר נמצא בכבד עוף וחזיר, כמו גם ברכיכות. סובין, סויה ועדשים נחותים מעט, אך כמות החומר הנספגת מהם נמוכה פי שניים.

שם המוצר
כבד חזיר	20,2
כבד עוף	17,5
בשר כבד	6,9
לב בקר	4,8
לב חזיר	4,1
בשר בקר	3,6
בשר כבש	3,1
בשר חזיר	1,8
בשר עוף	1,6
בשר הודו	1,4
צדפות	9,2
מולים	6,7
סרדינים	2,9
קוויאר שחור	2,4
חלמון עוף	6,7
חלמון שליו	3,2
לשון בקר	4,1
לשון חזיר	3,2
טונה (שימורים)	1,4
סרדינים (שימורים)	2,9

שם המוצר	תכולת ברזל במ"ג ל-100 גרם
סובין חיטה	11,1
כוסמת	6,7
קְוֵקֶר	3,9
לחם שיפון	3,9
פולי סויה	9,7
עדשים	11,8
תרד	2,7
תירס	2,7
אפונה	1,5
סלק	1,7
בֹּטֶן	4,6
פיסטוקים	3,9
שקד	3,7
אגוז מלך	2,9
דוגווד	4,1
אֲפַרסְמוֹן	2,5
משמשים מיובשים	3,2
שזיפים מיובשים	3
רימון	1
תפוחים	0,1

הדעה שמענקים ותפוחים מכילים הכי הרבה ברזל אינה נכונה. לכל 100 גרם של פירות אלה אין יותר מ-1 ו-2 מיליגרם של מיקרו-אלמנטים.

העשרת התזונה במזונות עשירים במיקרו-אלמנטים לא תמיד מפצה על המחסור שלה בגוף. ישנם מזונות המפריעים לספיגת החומר. זה כולל מוצרים עם פוליפנולים, סידן וטאנין. עובדה זו בהחלט צריכה להילקח בחשבון על ידי הסובלים ממחסור בברזל.

מוצרי חלב אינם מכילים מיקרו-אלמנט זה, עשירים בסידן, ולכן מובילים לירידה בחומר המתקבל מהמזון. תה וקפה חזקים אינם בעלי הברית הטובים ביותר של ברזל. חובבי המשקאות הללו צריכים להתרגל לדחות את ההנאה מכוס קפה או תה ממריצים עד מאוחר יותר לאחר הארוחה. באופן כללי, עדיף להחליף את קוקה קולה בלפתן פירות יבשים או חליטת שושנים.

היעדר המיקרו-אלמנט הזה מורגש על ידי חולשה כללית, עייפות גבוהה וירידה חדה בביצועים. הסומק מפנה מקום לחיוורון מוגזם. העור הופך מחוספס ויבש יתר על המידה. השיער מתחיל לצאת. ציפורניים מתקלפות ונשברות. נוצרים סדקים בעקבים ובזוויות הפה.

מצב בו יש מחסור קבוע בברזל נקרא אנמיה. יש לו השפעה שלילית לא רק על המראה, אלא גם על הגוף. בדיקות מראים לעתים קרובות שאפילו רקמות מערכת העיכול הופכות חיוורות. זה מעיד על אספקת דם לא מספקת לאיבר זה, ומצב כזה אינו רק חריגה מהנורמה, אלא גם אינדיקטור לכך שהתזונה התקינה של האיברים הפנימיים מופרעת.

מחסור בברזל מוביל לבעיות הבאות:

• סחרחורת תכופה;
• עייפות כללית וחולשה;
• דופק מהיר וקוצר נשימה אפילו עם מאמץ קל;
• חוסר תחושה של הגפיים;
• בעיות שינה;
• הצטננות תכופה ופגיעות לזיהומים;
• הפרעה במערכת העיכול;
• דיכוי תיאבון וקושי בבליעת מזון;
• רצון לאכול גיר או דגנים גולמיים, כמו גם "להנות" מריח הצבע והאצטון.

בנוסף, כפי שצוין קודם, מצב הציפורניים, העור והשיער מתדרדר. במילים אחרות, רווחתו ומראהו של אדם משאירים הרבה מה לרצות, מה שמשפיע לרעה על כל ההיבטים. כמובן, אתה לא יכול לאבחן את עצמך. רק בדיקות יכולות לקבוע שאדם סובל מאנמיה. מחסור בברזל מעיד על ידי ירידה ברמת המוגלובין. אצל גברים זה לא צריך להיות נמוך מ-130, ואצל נשים זה לא צריך להיות פחות מ-120 גרם לליטר דם אחד.

אובדן טבעי ומילוי מיקרו-אלמנטים אופייניים לגוף בריא. מצב נחשב פתולוגי כאשר אין מקור לברזל או שלא מתרחשת ספיגת חומר זה. מחסור בתרכובת נגרם לרוב מתזונה לקויה, אם אתה להוט מדי בדיאטות קפדניות או מרעב, כמו גם מצמחונות, כאשר אין "זרזים" נלווים לספיגת הברזל, כלומר, הם צורכים מעט ויטמין. ג.ירידה חדה בברזל אופיינית למחזור כבד.

אנמיה בדרגת חומרה בינונית, קלה וחמורה היא, למרבה הצער, שכיחה למדי. כמיליארד מאוכלוסיית כדור הארץ סובלת ממחלה זו, במיוחד בני נוער, צעירות ונשים בגיל העמידה. בהתחשב בעובדה שניתן לזהות אנמיה רק ​​באמצעות בדיקות מעבדה, אין לעכב את הביקור אצל מומחה אם סימנים של מחסור בברזל מורגשים.

המצב קריטי כאשר ההמוגלובין יורד מתחת ל-100 גרם/ליטר. אם זה לא המקרה, ניתן לתקן את המצב במהירות. יש צורך להתאים את התזונה שלך על ידי הכללת מזונות עשירים בברזל בתפריט היומי שלך. תזונה נכונה תעזור לך להתאושש במהירות. אם הירידה קריטית, נקבע טיפול מתאים. לא תמיד זה מספיק לאדם הסובל מאנמיה פשוט לשנות את התזונה שלו; לעתים קרובות הוא גם צריך לקחת תוספי מזון המכילים ברזל.

כדי להימנע מבעיות בריאות כאלה, אסור להזניח את הנורמות של תזונה בריאה, להיסחף עם דיאטות וצום. על ידי הצבת משיכה חיצונית על חשבון הבריאות, אתה יכול לקבל אפקט הפוך לחלוטין.

מוצרים המכילים כמויות גדולות של ברזל נחוצים בתזונה לתפקוד תקין של הגוף. יסוד זה אחראי על ייצור תאי דם אדומים. בתאי דם אדומים נמצא המוגלובין, המעביר חמצן מהריאות לכל תא חי בגוף. מרכיב בהמוגלובין הוא ברזל. חוסר בברזל גורם לכך שלגוף אין מספיק חמצן, וכתוצאה מכך אנו סובלים מאנמיה. ניתן לזהות את המחלה באמצעות בדיקת דם. אילו תפקידים נוספים מבצע הברזל בגוף האדם?

1. לוקח חלק בהובלת חמצן, בהיותו מרכיב של המוגלובין ומיוגלובין, קושר חמצן בתאי דם אדומים;
2. ממלא תפקיד מרכזי בייצור קשרי זרחן עתירי אנרגיה;
3. משמש כמרכיב במערכת הגוף, לוקח חלק בהעברת אלקטרונים;
4. הוא אחראי על שמירה על חילוף חומרים תקין על ידי השתתפות בתגובות יוד טירוזין. זהו מרכיב של האנזימים: פרוקסידאז וקטלאז;
5. לוקח חלק ביצירת רכיבי דם כגון תאי דם אדומים ותאי דם לבנים. הודות לכך, הוא אחראי להרכב הנכון של הדם ולמנגנוני החסינות התאית וההומורלית.

מחסור בברזל מופיע לרוב אצל נשים הסובלות ממחזור כבד ואצל חולי סרטן. גם נשים בהריון רגישות לאנמיה עקב מחסור בברזל. אם האם לעתיד סובלת מאנמיה, עלולות להיות לכך השלכות רעות עבור הילד: היא תיוולד חלשה ובעלת משקל גוף נמוך. אישה בהריון צריכה לספק לגופה 26 מ"ג ברזל מדי יום.

מקורות לברזל בתזונה

ברזל הוא יסוד הנספג בצורה הטובה ביותר מהמזון. מזונות עשירים בברזל כוללים:

• כבד, חזיר ועוף;
• לחם שיפון מלא;
• חלמון;
• פטרוזיליה;
• שעועית, אפונה, פולי סויה;
• ברוקולי;
• שרימפס;
• פילה בקר;
• בשר אדום;
• ירקות ירוקים ואדומים.

יש גם ברזל במיצים מדומדמניות שחורות, חמוציות ופירות יער רואן. מקל על ספיגת הברזל. הספיגה של יסוד זה מתעכבת על ידי משקאות מוגזים, תה וקפה. תזונה בריאה תעזור לחדש את המחסור בברזל. עם זאת, כאשר הביקוש לאלמנט זה גדול יותר, יש לתמוך בתזונה בתכשירים מיוחדים עם ברזל. חשוב במיוחד לנשים בהריון לקחת אותם; עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילתם.

עודף ברזל בתזונה

יותר מדי ברזל בתזונה עלול להיות מופקד בכבד, בלבלב ובאיברים אחרים, ולגרום להרעלה. עודף ברזל יכול גם לגרום למחלה הנקראת המוכרומטוזיס. מנת יתר של ברזל מגבירה את הסיכון למחלות לב וסרטן. עודף ברזל בגוף עלול לגרום גם להפרעות הורמונליות, כאבים בצוואר, אוסטיאופורוזיס ודיכאון. לכן, היזהר בכמות ובאיכות של תוספי ברזל ומזונות שבהם אתה משתמש.

יש לזכור שיש לשלב ברזל במזון עם מזונות המכילים כמויות גדולות של ויטמין C (למשל כרוב כבוש, פלפל אדום, פטרוזיליה, ברוקולי, דומדמניות שחורות, תפוזים), שכן הדבר נחוץ לספיגתו מהמזון. כאשר מתכננים דיאטה, כדאי לדעת שמזונות עשירים בסידן וחומצה פיטית מפחיתים את הספיגה של יסוד זה. חומצה פיטית קיימת בסובין חיטה, זרעי סויה, קפה, תה, אגוזים ושוקולד.

ברזל במהלך ההריון

לברזל תפקיד חשוב בתזונה של נשים בהריון, שכן הוא קובע את ההתפתחות התקינה של המוח ורקמות העובר. לכן, יש צורך לטפל בו בצורה נכונה. אם אתה לא לוקח מספיק ברזל מהמזון, אתה צריך לרכוש תוספי ברזל וקפסולות ויטמינים.

תפריט לדוגמא לנשים בהריון ולאנשים עם רמות ברזל נמוכות

ניתן להשתמש בתפריט זה בתזונה של נשים הרות ואנשים עם מחסור בברזל.

ארוחת בוקר ראשונה	3 פרוסות לחם שחור, כפית חמאה, חסה, גבינת קוטג' ו-2 פרוסות גבינה לבנה, בצל ירוק.
ארוחת צהריים	2 פרוסות לחם לבן, 4 פרוסות בשר עם רוטב של 2 כפות שמנת חמוצה 9%. וכפית חזרת, חסה, כוס מיץ גזר.
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק שעועית (250 מ"ל), בשר בקר מבושל עם בצל ופטריות; 3/4 כוס כוסמת; סלט חסה, ברוקולי, עגבנייה וכפית שמן חמניות, כוס מיץ תפוחים.
חטיף אחר הצהריים	5 כפות גבינת קוטג' עם כוס פירות יער, פרוסת לחם שחור עם חמאה, כוס מיץ דומדמניות שחורות.
אֲרוּחַת עֶרֶב	סטייק פילה בקר (150 גרם), תפוחי אדמה מבושלים עם כף שמיר, כרוב וסלט תפוחים קטן עם כפית שמן חמניות, כוס מיץ סלק.

ברזל חיוני לתפקוד היומיומי של הגוף. זכרו: תזונה בריאה היא תזונה עשירה בברזל.