שומנים בריאים: רשימת מוצרים והמלצות. הכל על חומצות שומן רוויות

29.04.2019

שומנים וכולסטרול הם מושגים הקשורים זה בזה, ולרוב אנשים חוששים שרמת הכולסטרול בגופם תעלה, כי שמעו על תכונותיו השליליות והפגיעה בבריאות. למעשה, הדבר היחיד שצריך לפחד ממנו הוא תוכן גבוהכולסטרול, הנחשב "רע", כלומר, LDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה).

אילו שומנים טובים לגוף, מהם הנזקים של שומני טראנס ואיזה מאכלים מכילים חומרים אלו – על כך ועוד הרבה תלמדו מהמאמר הזה.

במה שונים שומנים רוויים משומנים בלתי רוויים?

שומנים, או שומנים, הם מקור האנרגיה החשוב ביותר, הם חלק מהמרכיבים המבניים של התא, מגנים על הגוף מאיבוד חום ואיברים מנזק. מוצרי מזוןמכילים שומנים מן החי ו מקור צמחי, וכל השומנים מורכבים מגליצרול וחומצות שומן, ביניהן יש רוויות ובלתי רוויות. הנזק והתועלת של השומן אינה שאלה בטלה, ולכן כדאי לשקול אותה ביתר פירוט.

במה שונים שומנים רוויים משומנים בלתי רוויים והיכן הם נמצאים? חומצות שומן רוויות יוצרות שומנים קשים ("רעים"), בעוד חומצות שומן בלתי רוויות יוצרות שומנים רכים ("טובים"). שומנים מן החי נשלטים על ידי שומנים רוויים, בעוד שומנים צמחיים (למעט שמני קוקוס ודקלים) - שומנים בלתי רוויים. לפיכך, התשובה לשאלה "אילו שומנים הם בריאים - רוויים או בלתי רוויים" ברורה: רק חומצות שומן בלתי רוויות בריאות. חומצות שומן רוויות ב התרחיש הטוב ביותרניטרלי לגוף, במקרה הרע - מזיק.

רוב השומנים הנצרכים על ידי בני אדם הם טריגליצרידים (95-98%), המורכבים ממולקולת גליצרול אחת ושלוש שאריות חומצות שומן. חומצת שומן אחת מורכבת משרשרת ארוכה פחות או יותר של אטומי פחמן (C) שאליה מחוברים אטומי מימן (H). אטומי פחמן יכולים להיות מחוברים זה לזה על ידי קשרים בודדים או כפולים.

אחד שאין לו קשרים כפולים נקרא רווי, אחד שיש לו קשר כפול אחד נקרא חד בלתי רווי, וכמה קשרים כפולים נקראים רב בלתי רווי.

האחרונות אינן מסונתזות בגוף - אלו הן חומצות שומן חיוניות (שאין להן תחליף) (הן נקראות ויטמין F).

קיים עיקרון כללי: שומנים בלתי רוויים הם שומנים מהצומח ושומנים רוויים הם שומנים מן החי. אבל, כידוע, יש חריגים לכל כלל. לדוגמה, חזירים מפוטמים במיוחד כדי לייצר שומן מוצק (רווי). במזג אוויר קר, חזירים קופאים מאוד, למעשה הם נעשים "קהים". בניגוד אליהם, דגים, גם יש שומן מן החי, מסוגלים לחיות במים קרים מאוד, אפילו בטמפרטורות ארקטיות. שמן דגים אינו רווי ושומר מצב נוזליבטמפרטורות מתחת לאפס, מסיבה זו דגים שומרים על ניידות, גמישות וזריזות. הגוף זקוק לשומנים רוויים ולא רוויים, אך הרוב צריך להיות לטובת שומנים בלתי רוויים.

אילו שומנים מהחי ומהצומח טובים לגוף?

אם כבר מדברים על שומנים הם בריאים, אל תשכח שגם לשומנים צמחיים יש מאפיינים משלהם. ככלל, שומנים צמחיים כלולים בזרעים והם בלתי רוויים (זית, חמניות, זרעי פשתן, אשחר ים, אגוזים, זרעי ענבים, שמני תירס). יוצאים מן הכלל הם כמה פירות של אזורים טרופיים וסובטרופיים, שיש להם שומנים עם נקודת התכה גבוהה, כלומר שומנים אלה נשארים מוצקים גם בחום טרופי. קוקוס ו שמן דקליםרווי הכי קשה שומן צמחיבעולם.

קשיות ורוויה של שומן אינם ניתנים להפרדה: שומנים רוויים נשארים מוצקים גם בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים בלתי רוויים נשארים נוזליים בטמפרטורות מתחת לאפס.

התזונה האנושית צריכה להכיל בין 80 ל-100 גרם שומן ליום (1.2-1.3 לכל ק"ג משקל גוף), כולל 30-35 גרם שמן צמחי המכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות. כאשר בוחרים בין שומנים צמחיים לבעלי חיים, נסו לתת עדיפות לראשונים.

אילו מזונות מכילים שומנים בריאים?

איזה מוצרים מכילים שומנים בריאים, ואיזה מהם מזיק?

מקורות חשובים לחומצות שומן בלתי רוויות: דגים (מקרל, סרדינים, טונה, סלמון, פורל, הרינג, כבד בקלה), שמנים צמחיים. המקורות העיקריים לחומצות שומן רוויות: מוצרים מן החי (בשר, נקניקים, פסולת, עור עוף, חמאה, שמנת חמוצה, חלב מלא, שומנים מן החי), חלקם מוצרים צמחיים(שמני קוקוס ודקלים, מרגרינה, שמן טיגון).

דו"ח איגוד הלב האמריקני (1961), שנחשב בצדק כ"מסמך בעל חשיבות עולמית", קובע כי "מומלץ להפחית את כמות השומן הנצרכת, עם החלפה נבונה של שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים, תרופה אפשריתמניעת טרשת עורקים והפחתת הסיכון לאוטם שריר הלב ושבץ מוחי". בהקשר זה, יש צורך לבחור בקפידה במיוחד. היחס בין חלבון לשומן במזונות שונים חשוב מאוד.

טבלה "תכולת כולסטרול במזונות"

להלן הטבלה "תכולת כולסטרול במזונות", המציגה את כמות הכולסטרול במיליגרם לכל 100 גרם של מוצר.

מוצר
ירקות, פירות (הכל)
דגים (רוב הזנים)
בשר ומוצרי בשר

עגל
בשר בקר

בשר סוס, כבש
בשר ארנב
כבד עגל
בשר כבד

ברווז
נקניקיות (שונות)
ביצה שלמה
חלמון

חלב ומוצרי חלב
חלב מלא

גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' שמנה

תזונה עתירת קלוריות ועשירה בשומן רווי גורמת לרמות גבוהות של כולסטרול "רע" בדם. דיאטה המכילה מספר גדול של שומנים בלתי רוויים, מוביל לירידה ברמת הכולסטרול ה"רע" בדם ולעלייה בכולסטרול ה"טוב".

מבוגר צורך כ-750 מ"ג כולסטרול מדי יום. כ-1 גרם של כולסטרול מיוצר בכבד ביום. בהתאם לאופי המזון, כמות זו יכולה להשתנות: עלייה בכמות הכולסטרול במזון מביאה לעלייה ברמתו בדם, וירידה מביאה לירידה. לפיכך, הפחתת תכולת הכולסטרול במזונות ל-350-375 מ"ג ליום. מוביל לירידה ברמת הדם שלו ב-7 מ"ג/ד"ל. עלייה בתכולת הכולסטרול ל-1500 מ"ג מביאה לעלייה של 10 מ"ג/ד"ל של דם. בהקשר זה, יש צורך לדעת את תכולת הכולסטרול במזונות בסיסיים.

מהם שומני טראנס והפגיעה שלהם בגוף?

בחלק זה של המאמר תלמדו מהם שומני טראנס ומה הסכנה שלהם לגוף האדם. שומנים בלתי רוויים, כאשר הם מעובדים באופן תעשייתי או קולינרי, מקבלים את צורת ה"טרנס", כשהם הופכים לשומנים רוויים כאשר הם מחוממים ומודרניים. שומנים מוצקים, למשל מרגרינה, שמן בישול, ממרח. שומני טראנס נמצאים בשימוש נרחב בתעשייה מכיוון שהם יכולים להגדיל באופן דרמטי את חיי המדף של מזונות. תוצאות מחקרים שהושגו בצרפת, בהם השתתפו 17 אלף איש, גילו שצריכת חומצות שומן טראנס כשלעצמה מעלה את הסיכון לאוטם שריר הלב ב-50%, גם בהיעדר גורמי סיכון חשובים נוספים (עישון טבק, צריכת שומן, רווי חומצות שומן, חוסר פעילות גופנית וכו').

אילו מזונות מכילים שומני טראנס? אלו מיונז, קטשופ, רטבים מוכנים, שמן צמחי מזוכך, תרכיזים יבשים (מרקים, רטבים, קינוחים, קרמים), שמנים רכים, ממרחים, תערובות של ירקות וחמאה, צ'יפס, פופקורן בתוספת שומן, דיאצטיל וחומרי טעם נוספים, מוצרי מזון מהיר (צ'יפס, נקניקיות, כריכים, המבורגרים), בשר קפוא, דגים ומוצרים חצי מוגמרים אחרים (לדוגמה, קציצות, אצבעות דגים), ממתקים (עוגות, מאפים, סופגניות, וופלים, עוגיות, קרקרים, סוכריות).

הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. קרא תמיד את תווית המזון כדי לראות אם הוא מכיל שומנים מוקשים או מוקשים חלקית. יש להבין זאת כשומני טראנס.

שומנים נחוצים בהחלט בתזונה של האדם, אבל שומנים רוויים, שומני טראנס ועודף כולסטרול במזון מסוכנים ללב ולכלי הדם; שומנים בלתי רוויים יכולים למנוע מחלות לב וכלי דם.

אפילו יותר על הנושא

חומצות שומן בלתי רוויות הן תרכובות מונו-בסיסיות שיש להן קשר כפול אחד (חד בלתי רווי), שניים או יותר (רב בלתי רווי) בין אטומי פחמן.

המולקולות שלהם אינן רוויות לחלוטין במימן. הם נמצאים בכל השומנים. הכמות הגדולה ביותרטריגליצרידים מועילים מרוכזים באגוזים, שמני ירקות(זית, חמניות, פשתן, תירס, כותנה).

שומנים בלתי רוויים הם הנשק הסודי במאבק נגד... משקל עודף, אם משתמשים בו נכון. הם מאיצים את חילוף החומרים, מדכאים תיאבון ומדכאים את ייצור הקורטיזול (הורמון הלחץ), הגורם לאכילת יתר. חוץ מזה, חומצות שימושיותלהפחית את רמות הלפטין ולחסום את הגן האחראי להצטברות תאי שומן.

מידע כללי

התכונה החשובה ביותר של חומצות שומן בלתי רוויות היא האפשרות של חמצון עקב נוכחות של קשרים בלתי רוויים כפולים. תכונה זו נחוצה לוויסות ההתחדשות, חדירות ממברנות התא וסינתזה של פרוסטגלנדינים ולוקוטריאנים, האחראים על ההגנה החיסונית.

חומצות השומן החד-ורב-בלתי-רוויות הנפוצות ביותר: לינולנית (אומגה-3); חומצה איקוספנטאנואית (אומגה 3); חומצה דוקוסהקסאנואית (אומגה 3); חומצה ארכידונית (אומגה 6); לינולאית (אומגה 6); אולאית (אומגה 9).

גוף האדם אינו מייצר טריגליצרידים מועילים בעצמו. לכן הם חייבים חובהנוכח בתזונה היומית של האדם. תרכובות אלו מעורבות בשומן ובחילוף חומרים תוך שרירי, תהליכים ביוכימיים בממברנות התא, מהוות חלק ממעטפת המיאלין ו רקמת חיבור.

זכרו, מחסור בחומצות שומן בלתי רוויות גורם להתייבשות הגוף, עיכוב בגדילה אצל ילדים, ומוביל לדלקת בעור.

מעניין לציין כי אומגה 3, 6 מרכיב חיוני ויטמין מסיס בשומן F. יש לו אפקט מגן על הלב, אנטי הפרעות קצב, משפר את זרימת הדם ומונע התפתחות של טרשת עורקים.

סוגים ותפקיד

בהתאם למספר הקשרים, שומנים בלתי רוויים מחולקים לחד בלתי רווי (MUFA) ורב בלתי רווי (PUFA). שני סוגי החומצות מועילים לבריאות הלב. מערכת כלי הדםאנושי: להפחית את רמת הכולסטרול הרע. תכונה ייחודית PUFA - עקביות נוזלית ללא קשר לטמפרטורה סביבה, בעוד MUFAs מתקשים ב-+5 מעלות צלזיוס.

מאפיינים של טריגליצרידים מועילים:

חד בלתי רווי. יש להם קשר כפול אחד של פחמימה וחסרים להם שני אטומי מימן. הודות לנקודת הפיתול בנקודת הצימוד הכפול, חומצות שומן חד בלתי רוויות קשות לדחיסה, ונשארות נוזליות בטמפרטורת החדר. למרות זאת, הם, כמו טריגליצרידים רוויים, יציבים: הם אינם נתונים לגרנולציה לאורך זמן ולעיפיון מהיר, ולכן הם משמשים ב תעשיית המזון. לרוב, סוג זה של שומן מיוצג על ידי חומצה אולאית (אומגה 3), שנמצאת באגוזים, בשמן זית ובאבוקדו. MUFAs תומכים בבריאות הלב וכלי הדם ומדכאים רבייה תאים סרטניים, נותנים גמישות לעור.
רב בלתי רווי. המבנה של שומנים כאלה מכיל שני קשרים כפולים או יותר. לרוב, ישנם שני סוגים של חומצות שומן המצויות במזונות: לינולאית (אומגה 6) ולינולנית (אומגה 3). לראשון יש שני מצמדים כפולים, ולשני יש שלושה. PUFAs מסוגלים לשמור על נזילות גם כאשר טמפרטורות שליליות(קפוא), מפגין פעילות כימית גבוהה, מתעפש במהירות, ולכן דורש שימוש זהיר. אסור לחמם שומנים כאלה.

זכרו, אומגה 3,6 היא אבן הבניין הנחוצה ליצירת כל הטריגליצרידים המועילים בגוף. הם תומכים בתפקוד המגן של הגוף, מגבירים את תפקוד המוח, נלחמים בדלקות ומונעים צמיחה של תאים סרטניים. ל מקורות טבעייםתרכובות בלתי רוויות כוללות: שמן קנולה, פולי סויה, אגוזי מלך, שמן זרעי פשתן.

חומצות שומן בלתי רוויות משפרות את זרימת הדם ומתקנות DNA פגום. הם משפרים את אספקת החומרים המזינים למפרקים, רצועות, שרירים, איברים פנימיים. אלו הם מגיני כבד חזקים (מגנים על הכבד מנזק).

טריגליצרידים מועילים ממיסים משקעי כולסטרול פנימה כלי דם, למנוע הופעת טרשת עורקים, היפוקסיה של שריר הלב, הפרעות קצב חדריות וקרישי דם. הם מספקים לתאים חומר בניין. הודות לכך, ממברנות בלויות מתחדשות כל הזמן, והנעורים של הגוף מתארכים.

רק טריגליצרידים טריים, אשר מתחמצנים בקלות, מספקים ערך לחיי אדם. לשומנים שחוממו יתר על המידה יש השפעה מזיקה על חילוף החומרים, מערכת העיכול והכליות, כאשר הם מצטברים חומרים מזיקים. טריגליצרידים כאלה צריכים להיעדר מהתזונה.

עם צריכה יומית של חומצות שומן בלתי רוויות, תשכחו מ:

עייפות ועבודת יתר כרונית;
תחושות כואבות במפרקים;
גירוד ועור יבש;
סוכרת מסוג 2;
דִכָּאוֹן;
ריכוז ירוד;
שיער שביר וציפורניים;
מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

חומצות בלתי רוויות לעור

תכשירים המבוססים על חומצות אומגה מסלקים קמטים קטנים, שומרים על "הנעורים" של שכבת הקרנית, מאיצים את ריפוי העור, משחזרים את מאזן המים של הדרמיס ומעלימים אקנה.

לכן, הם נכללים לעתים קרובות במשחות לכוויות, אקזמה ו קוסמטיקהלטיפוח ציפורניים, שיער ופנים. חומצות שומן בלתי רוויות מפחיתות תגובות דלקתיותבגוף, להגביר את תפקודי המחסום של העור. מחסור בטריגליצרידים מועילים מוביל לעיבוי וייבוש של השכבה העליונה של הדרמיס, סתימה בלוטות חלב, חדירת חיידקים לשכבות העמוקות ביותר של הרקמה והיווצרות אקנה.

EFAs הכלולים במוצרים קוסמטיים:

חומצה פלמיטולאית;
איקוסין;
erucic;
aceteruca;
oleic;
ארכידוני;
לינולאית;
לינולנית;
סטארית;
ניילון.

טריגליצרידים בלתי רוויים פעילים יותר מבחינה כימית מטריגליצרידים רוויים. קצב חמצון החומצה תלוי במספר הקשרים הכפולים: ככל שיש יותר, העקביות של החומר דקה יותר ותגובת שחרור האלקטרונים מתרחשת מהר יותר. שומנים בלתי רוויים מדללים את שכבת השומנים, מה שמשפר את חדירתם של חומרים מסיסים במים מתחת לעור.

סימנים של מחסור בחומצות בלתי רוויות בגוף האדם:

דילול של סיב השערה;
יובש, חיספוס של העור;
קָרַחַת;
התפתחות של אקזמה;
קהות של צלחות הציפורניים, התרחשות תכופהקוצים.

אולייק. משחזר את פונקציות המחסום של האפידרמיס, שומר על לחות בעור, מפעיל מטבוליזם של שומנים, האטת החמצן. הכמות הגדולה ביותר חומצה אולאיתמרוכז בשמן שומשום (50%), סובין אורז (50%), קוקוס (8%). הם נספגים היטב בדרמיס, אינם משאירים סימנים שמנוניים ומשפרים את חדירת הרכיבים הפעילים לשכבת הקרנית.
פאלמין. משחזר כיסוי העור, נותן גמישות לדרמיס ה"בוגר". זה יציב מאוד במהלך האחסון. שמנים המכילים חומצה דקל אינם מתעפשים עם הזמן: דקל (40%), זרעי כותנה (24%), סויה (5%).
לינולאית. יש לו השפעה אנטי דלקתית, מפריע לחילוף החומרים של חומרים פעילים ביולוגית, מקדם את חדירתם וספיגתם בשכבות האפידרמיס. חומצה לינולאית מונעת אידוי בלתי מבוקר של לחות דרך העור, המחסור בה מביא ליובש וקילוף של שכבת הקרנית. זה מגן על רקמות מפני פעולה מזיקהקרני אולטרה סגול, מקל על אדמומיות, משפר חסינות מקומית, מחזק את מבנה קרומי התא. מחסור באומגה 6 בגוף גורם לדלקות ויובש בעור, מגביר את רגישותו, מוביל לנשירת שיער ולהופעת אקזמה. כלול בשמן אורז (47%) ושמן שומשום (55%). בשל העובדה שחומצה לינולאית מפסיקה את הדלקת, היא מיועדת לאקזמה אטופית.
לינולנית (אלפא וגמא). זהו מבשר לסינתזה של פרוסטגלנדינים המווסתים תגובות דלקתיות ב גוף האדם. החומצה הבלתי רוויה היא חלק מהקרומים של האפידרמיס, מעלה את רמת הפרוסטגלנדין E. עם צריכה לא מספקת של התרכובת בגוף, העור הופך נוטה לדלקות, מגורה, יבש ומתקלף. הכמות הגדולה ביותר של חומצה לינולנית נמצאת בחלב אם.

מוצרי קוסמטיקה עם חומצות לינולאיות ולינולניות מאיצות את שיקום מחסום השומנים של האפידרמיס, מחזקים את מבנה הקרומים ופועלים כמרכיב בטיפול אימונומודולטורי: מפחית את התפתחות הדלקת ועוצר נזק לתאים. לסוגי עור יבשים, שמנים המכילים אומגה 3, 6 מומלצים לשימוש חיצוני ופנימי.

בספורט

כדי לשמור על בריאותו של ספורטאי, התפריט חייב להכיל לפחות 10% שומן, אחרת הביצועים הספורטיביים מחמירים ומופיעות הפרעות מורפו-תפקודיות. מחסור בטריגליצרידים בתזונה מעכב את האנבוליזם של רקמת השריר, מפחית את ייצור הטסטוסטרון ומערער את המערכת החיסונית. רק בנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות תיתכן ספיגה, שהיא חיונית עבור מפתח גוף. בנוסף, טריגליצרידים מכסים את עלויות האנרגיה המוגברות של הגוף, שומרים על בריאות מפרקים ומאיצים את ההתאוששות. רקמת שרירלאחר אימונים אינטנסיביים ומאבק עם תהליכים דלקתיים. PUFAs מונעים תהליכי חמצון ומעורבים בצמיחת שרירים.

זכרו, מחסור בשומנים בריאים בגוף האדם מלווה בהאטה בחילוף החומרים, התפתחות של מחסור בוויטמין, בעיות בלב, בכלי הדם, ניוון כבד ותת תזונה של תאי המוח.

המקורות הטובים ביותר לחומצות אומגה עבור ספורטאים: שומן דגים, פירות ים, שמנים צמחיים, דגים.

זכרו, יותר מדי זה לא טוב. עודף של טריגליצרידים (מעל 40%) בתפריט מוביל להשפעה הפוכה: שקיעת שומן, החמרה באנבוליזם, ירידה בחסינות, תפקוד רבייה. כתוצאה מכך, העייפות גוברת והביצועים יורדים.

קצב הצריכה של חומצות שומן בלתי רוויות תלוי בסוג הספורט. עבור מתעמל זה מהווה 10% מסך התזונה, עבור סייפים - עד 15%, עבור אמני לחימה - 20%.

לפגוע

צריכה מוגזמת של טריגליצרידים מובילה ל:

התפתחות של דלקת פרקים, טרשת נפוצה;
הזדקנות מוקדמת;
חוסר איזון הורמונלי אצל נשים;
הצטברות של רעלים בגוף;
עומס מוגבר על הכבד והלבלב;
היווצרות אבני מרה;
דלקת של diverticula מעיים, עצירות;
שִׁגָדוֹן;
דַלֶקֶת הַתוֹסֶפתָן;
מחלות של כלי הלב;
סרטן השד, סרטן הערמונית;
גירוי במערכת העיכול מערכת המעיים, הופעת גסטריטיס.

בהשפעת טיפול בחום, שומנים בריאים מתפלמרים ומתחמצנים ומתפרקים לדימרים, מונומרים ופולימרים. כתוצאה מכך, ויטמינים ופוספטידים בהם נהרסים, מה שמפחית ערך תזונתימוצר (שמן).

נורמה יומית

הצורך של הגוף בחומצות שומן בלתי רוויות תלוי ב:

פעילות עבודה;
גיל;
אַקלִים;
מצב של חסינות.

באזורי אקלים ממוצעים נורמה יומיתצריכת שומן לאדם היא 30% מסך צריכת הקלוריות; באזורי הצפון נתון זה מגיע ל-40%. עבור אנשים מבוגרים, מינון הטריגליצרידים מופחת ל-20%, ולעובדי עבודה פיזית כבדה הוא עולה ל-35%.

דרישה יומיתבחומצות שומן בלתי רוויות למבוגר בריא הוא 20%. זה 50 - 80 גרם ליום.

לאחר מחלה, כאשר הגוף מותש, הנורמה מוגברת ל-80-100 גרם.

לתמיכה בריאותולהישאר בריא, להוציא אוכל מהתפריט בישול מיידיומאכלים מטוגנים. במקום בשר, העדיפו דגי ים שומניים. הימנע משוקולד, קנוי בחנות מַמתָקִיםלטובת אגוזים ודגנים. קח את זה כבסיס להתחיל את הבוקר על ידי נטילת כפית קינוח של שמן צמחי (זית או זרעי פשתן) על בטן ריקה.

הכמות המקסימלית של חומרים מזינים מרוכזת בשמנים צמחיים בכבישה קרה בצורתם הגולמית. טיפול בחום הורס תרכובות מועילות.

סיכום

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות חומרים מזינים, שגוף האדם אינו מסוגל לסנתז בעצמו.

כדי לשמור על התפקודים החיוניים של כל האיברים והמערכות, חשוב לכלול מזונות המכילים תרכובות אומגה בתפריט היומי שלך.

טריגליצרידים מועילים שולטים בהרכב הדם, מספקים לתאים אנרגיה, תומכים בתפקודי המחסום של האפידרמיס ומעודדים נשירה קילוגרמים מיותרים. עם זאת, עליך להשתמש בחוכמה ב-EFA, מכיוון שהערך התזונתי שלהם גבוה בצורה יוצאת דופן. עודף שומן בגוף מוביל להצטברות רעלים, עלייה בלחץ הדם וחסימת כלי דם, בעוד שמחסור בשומן מוביל לאדישות, להידרדרות במצב העור ולהאטה בחילוף החומרים.

שמור על האוכל שלך במתינות ושמור על הבריאות שלך!

(עם קשרים בודדים בלבד בין אטומי פחמן), חד בלתי רוויים (עם קשר כפול אחד בין אטומי פחמן) ורב בלתי רוויים (עם שני קשרים כפולים או יותר, הממוקמים בדרך כלל דרך קבוצת CH 2). הם נבדלים במספר אטומי הפחמן בשרשרת, ובמקרה של חומצות בלתי רוויות, במיקום, בתצורה (בדרך כלל cis-) ובמספר הקשרים הכפולים. חומצת שומןניתן לחלק באופן גס לנמוכים יותר (עד שבעה אטומי פחמן), בינוניים (שמונה עד שנים עשר אטומי פחמן) וגבוהים יותר (יותר משנים עשר אטומי פחמן). בהתבסס על השם ההיסטורי, חומרים אלו חייבים להיות מרכיבים של שומנים. היום זה לא המצב; המונח "חומצות שומן" מתייחס לקבוצה רחבה יותר של חומרים.

חומצות קרבוקסיליות המתחילות בחומצה בוטירית (C4) נחשבות לחומצות שומן, בעוד שלחומצות שומן המתקבלות ישירות משומנים מן החי יש בדרך כלל שמונה אטומי פחמן או יותר (חומצה קפרילית). מספר אטומי הפחמן בחומצות שומן טבעיות הוא ברובו אחיד, וזה נובע מהביוסינתזה שלהם בהשתתפות אצטיל קו-אנזים A.

קבוצה גדולה של חומצות שומן (יותר מ-400 מבנים שונים, למרות שרק 10-12 נפוצים) נמצאים בשמני זרעים צמחיים. קיים אחוז גבוה של חומצות שומן נדירות בזרעים של משפחות צמחים מסוימות.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

סִינתֶזָה

מחזור

עיכול וספיגה

חומצות שומן קצרות ובינוניות נספגות ישירות בדם דרך הנימים של מערכת המעיים ועוברות דרך הווריד השער, כמו חומרים מזינים אחרים. השרשרת הארוכה יותר גדולה מכדי לעבור ישירות דרך הנימים הקטנים של המעי. במקום זאת, הם נספגים על ידי הקירות השומניים של דלי המעיים ומסונתזים מחדש לטריגליצרידים. טריגליצרידים מצופים בכולסטרול ובחלבונים ליצירת chylomicrons. בתוך ה-villi, ה-chylomicron נכנס לכלי הלימפה, מה שנקרא נימי הלקטל, שם הוא נספג בכלי הלימפה הגדולים. זה מועבר על ידי המערכת הלימפטיתכל הדרך עד למקום הקרוב ללב בו עורקי הדם והוורידים הגדולים ביותר. תעלת החזה משחררת chylomicrons לזרם הדם דרך הווריד התת-שפתי. בדרך זו, הטריגליצרידים מועברים למקומות שבהם הם נחוצים.

סוגי קיום בגוף

חומצות שומן קיימות ב צורות שונותבשלבים שונים של מחזור הדם. הם נספגים במעי ליצירת chylomicrons, אך יחד עם זאת הם קיימים כליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה לאחר המרה בכבד. כאשר משתחררים מהאדיפוציטים, חומצות שומן נכנסות לדם בחופשיות.

חוּמצִיוּת

חומצות עם זנב פחמימני קצר, כגון פורמי ו חומצה אצטית, מתערבבים לחלוטין עם מים ומתנתקים ליצירת תמיסות חומציות למדי (pK a 3.77 ו-4.76, בהתאמה). חומצות שומן עם יותר זנב ארוךשונה מעט בחומציות. לדוגמה, לחומצה ננונואית יש pK a של 4.96. עם זאת, ככל שאורך הזנב גדל, המסיסות של חומצות השומן במים יורדת מהר מאוד, וכתוצאה מכך חומצות אלו עושות הבדל קטן לתמיסה. הערך של ערכי pK a עבור חומצות אלו הופך להיות משמעותי רק בתגובות שבהן חומצות אלו מסוגלות להיכנס. ניתן להמיס חומצות שאינן מסיסות במים באתנול חם ולערבב עם תמיסת נתרן הידרוקסיד, תוך שימוש בפנולפתאלין כאינדיקטור, לצבע ורוד חיוור. ניתוח זה מאפשר לך לקבוע את תכולת חומצות השומן של חלק מהטריגליצרידים לאחר הידרוליזה.

תגובות חומצות שומן

חומצות שומן מגיבות באותו אופן כמו חומצות קרבוקסיליות אחרות, מה שמרמז על אסטריפיקציה ו תגובות חומצה. הפחתת חומצות השומן גורמת לאלכוהול שומני. חומצות שומן בלתי רוויות יכולות גם לעבור תגובות הוספה; לרוב הידרוגנציה, המשמשת להמרת שומנים צמחיים למרגרינה. כתוצאה מהידרוגנציה חלקית של חומצות שומן בלתי רוויות, איזומרי ציס האופייניים לשומנים טבעיים יכולים להפוך לצורת טרנס. בתגובת Warrentrapp, שומנים בלתי רוויים יכולים להתפרק באלקלי מותך. תגובה זו חשובה לקביעת המבנה של חומצות שומן בלתי רוויות.

חמצון אוטומטי וחמיצות

חומצות שומן עוברות חמצון אוטומטי וחפיפות בטמפרטורת החדר. בכך הם מתפרקים לפחמימנים, קטונים, אלדהידים וכמויות קטנות של אפוקסידים ואלכוהול. מתכות כבדות הכלולים בלא כמויות גדולותבשומנים ובשמנים, להאיץ את החמצון האוטומטי. כדי להימנע מכך, שומנים ושמנים מטופלים לעתים קרובות בחומרים קלאטים כגון חומצת לימון.

יישום

מלחי נתרן ואשלגן של חומצות שומן גבוהות יותר הם פעילי שטח יעילים ומשמשים כסבונים. בתעשיית המזון חומצות שומן רשומות כתוספי מזון E570, כמייצב קצף, חומר זיגוג ומסיר קצף.

חומצות שומן מסועפות

מְסוּעָף חומצות קרבוקסיליותשומנים בדרך כלל אינם מתייחסים לחומצות שומן עצמן, אלא נחשבים לנגזרות המתילתיות שלהם. מתיל באטום הפחמן הלפני אחרון ( iso-חומצות שומן) ובשלישי מקצה השרשרת ( אנטי-איזו-חומצות שומן) נכללות כמרכיבים מינוריים בהרכב השומנים של חיידקים ובעלי חיים.

חומצות קרבוקסיליות מסועפות נמצאות גם בשמנים האתריים של כמה צמחים: למשל, ב שמן חיוניולריאן מכיל חומצה איזוולרית:

חומצות שומן חיוניות

חומצות שומן רוויות

נוסחה כללית: C n H 2n+1 COOH או CH 3 -(CH 2) n -COOH

שם טריוויאלי		נוסחה גסה		מִמצָא	T.pl.	pKa
חומצה בוטירית	חומצה בוטאנית	C3H7COOH	CH3(CH2)2COOH	חמאה, חומץ עץ	−8 מעלות צלזיוס
חומצה קפרואית	חומצה הקסנואית	C5H11COOH	CH3(CH2)4COOH	שמן	−4 מעלות צלזיוס	4,85
חומצה קפרילית	חומצה אוקטנואית	C7H15COOH	CH3(CH2)6COOH		17 מעלות צלזיוס	4,89
חומצה פלרגונית	חומצה לא ננואית	C8H17COOH	CH3(CH2)7COOH		12.5 מעלות צלזיוס	4.96
חומצה קפרית	חומצה דקאנואית	C9H19COOH	CH3(CH2)8COOH	שמן קוקוס	31 מעלות צלזיוס
חומצה רעילה	חומצה דודקנואית	C 11 H 23 COOH	CH 3 (CH 2) 10 COOH		43.2 מעלות צלזיוס
חומצה מיריסטית	חומצה טטרדקאנואית	C 13 H 27 COOH	CH 3 (CH 2) 12 COOH		53.9 מעלות צלזיוס
חומצת פלמיטית	חומצה הקסדקנואית	C 15 H 31 COOH	CH 3 (CH 2) 14 COOH		62.8 מעלות צלזיוס
חומצה מרגרית	חומצה הפטדקנואית	C 16 H 33 COOH	CH 3 (CH 2) 15 COOH		61.3 מעלות צלזיוס
חומצה סטארית	חומצה אוקטדקנואית	C 17 H 35 COOH	CH 3 (CH 2) 16 COOH		69.6 מעלות צלזיוס
חומצה ארכידית	חומצה איקוסנואית	C 19 H 39 COOH	CH 3 (CH 2) 18 COOH		75.4 מעלות צלזיוס
חומצה בהנית	חומצה דוקוסנואית	C 21 H 43 COOH	CH 3 (CH 2) 20 COOH
חומצה ליגנוצרית	חומצה טטרקוסאנואית	C 23 H 47 COOH	CH 3 (CH 2) 22 COOH
חומצה צרוטינית	חומצה הקסקוסאנואית	C 25 H 51 COOH	CH 3 (CH 2) 24 COOH
חומצה מונטנואית	חומצה אוקטקוסנואית	C 27 H 55 COOH	CH 3 (CH 2) 26 COOH

חומצות שומן חד בלתי רוויות

נוסחה כללית: CH 3 -(CH 2) m -CH=CH-(CH 2) n -COOH (m = ω -2; n = Δ -2)

שם טריוויאלי	שם שיטתי (IUPAC)	נוסחה גסה		נוסחת IUPAC (קצה פחמימות)	נוסחה רציונלית חצי מורחבת
חומצה אקרילית	חומצה 2-פרופנואית	C 2 H 3 COOH	3:1ω1	3:1Δ2	CH 2 =CH-COOH
חומצה מתאקרילית	חומצה 2-מתיל-2-פרופנואית	C 3 H 5 OOH	4:1ω1	3:1Δ2	CH 2 =C(CH 3)-COOH
חומצה קרוטונית	חומצה 2-בוטנואית	C 3 H 5 COOH	4:1ω2	4:1Δ2	CH 2 -CH=CH-COOH
חומצה וינילאצטית	חומצה 3-בוטנואית	C 3 H 6 COOH	4:1ω1	4:1Δ3	CH 2 =CH-CH 2 -COOH
חומצה לאורולאית	חומצה cis-9-dodecenoic	C 11 H 21 COOH	12:1ω3	12:1Δ9	CH 3 -CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה מיריסטולאית	חומצה cis-9-tetradecenoic	C 13 H 25 COOH	14:1ω5	14:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 3 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה פלמיטולאית	חומצה cis-9-hexadecenoic	C 15 H 29 COOH	16:1ω7	16:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה פטרוסלינית	חומצה cis-6-octadecenoic	C 17 H 33 COOH	18:1ω12	18:1Δ6	CH 3 -(CH 2) 16 -CH=CH-(CH 2) 4 -COOH
חומצה אולאית	חומצה cis-9-octadecenoic	C 17 H 33 COOH	18:1ω9	18:1Δ9
חומצה אלאידית	חומצה טרנס-9-אוקטדצנואית	C 17 H 33 COOH	18:1ω9	18:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה Cis-vacenic	חומצה cis-11-octadecenoic	C 17 H 33 COOH	18:1ω7	18:1Δ11
חומצה טרנס-וואצנית	חומצה טרנס-11-אוקטדצנואית	C 17 H 33 COOH	18:1ω7	18:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
חומצה גדולה	חומצה cis-9-eicosenoic	C 19 H 37 COOH	20:1ω11	19:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 9 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה גונדואית	חומצה cis-11-eicosenoic	C 19 H 37 COOH	20:1ω9	20:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
חומצה ארוסית	חומצה cis-9-docasenoic	C 21 H 41 COOH	22:1ω13	22:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 11 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
חומצה עצבית	חומצה cis-15-tetrakosenoic	C 23 H 45 COOH	24:1ω9	23:1Δ15	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 13 -COOH

חומצות שומן רב בלתי רוויות

נוסחה כללית: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

שם טריוויאלי	שם שיטתי (IUPAC)	נוסחה גסה	נוסחת IUPAC (קצה מתיל)	נוסחת IUPAC (קצה פחמימות)	נוסחה רציונלית חצי מורחבת
חומצה סורבית	חומצה טרנס,טרנס-2,4-הקסדיאנואית	C 5 H 7 COOH	6:2ω3	6:2Δ2.4	CH 3 -CH=CH-CH=CH-COOH
חומצה לינולאית	חומצה cis,cis-9,12-octadecadienoic	C 17 H 31 COOH	18:2ω6	18:2Δ9.12	CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH 2) 7 -COOH
חומצה לינולנית	חומצה cis,cis,cis-6,9,12-octadecatrienoic	C 17 H 28 COOH	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	CH 3 -(CH 2)-(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 6 -COOH
חומצה לינולנית	חומצה cis,cis,cis-9,12,15-octadecatrienoic	C 17 H 29 COOH	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	CH 3 -(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 7 -COOH
חומצה ארכידונית	חומצה cis-5,8,11,14-eicosotetraenoic	C 19 H 31 COOH	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 4 -(CH 2) 2 -COOH
חומצה דיהומו-γ-לינולנית	חומצה 8,11,14-eicosatrienoic	C 19 H 33 COOH	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 5 -COOH
-	חומצה 4,7,10,13,16-דוקוספנטאנואית	C 19 H 29 COOH	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	CH 3 -(CH 2) 2 -(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2)-COOH
חומצה תמנודונית	חומצה 5,8,11,14,17-eicosapentaenoic	C 19 H 29 COOH	20:5ω3	20:5Δ5,8,11,14,17	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2) 2 -COOH
חומצה סרווונית	חומצה 4,7,10,13,16,19-דוקוסהקסאנואית	C 21 H 31 COOH	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 6 -(CH 2)-COOH
-	חומצה 5,8,11-eicosatrienoic	C 19 H 33 COOH	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	CH 3 -(CH 2) 7 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 2 -COOH

הערות

ראה גם

סוגי שומנים
נפוצים	שומנים רוויים \| שומנים בלתי רוויים שומנים חד בלתי רוויים שומנים רב בלתי רוויים \| כולסטרול
לפי מבנה	שומני טראנס \| אומגה 3 בלתי רווי \| אומגה 6 בלתי רווי \| אומגה 9 בלתי רווי
פוספוליפידים	פוספטידילכולין \| פוספטידילסרין \| פוספטידילינוזיטול \| Phosphatidylethanolamine \| קרדיוליפין \| דיפלמיטויל פוספטידילכולין
איקוסנואידים	פרוסטגלנדינים \| פרוסטציקלין \| טרומבוקסנים \| לוקוטריאנס
חומצת שומן	חומצה לאורית \| חומצה פלמיטית \| חומצה מיריסטית \| חומצה סטארית \| חומצה קפרילית \| חומצה ארכידונית

קרן ויקימדיה. 2010.

ראה מהן "חומצות שומן" במילונים אחרים:

חומצות קרבוקסיליות חד-בסיסיות אליפטיות. שׁוּרָה. בסיסי רכיב מבני רבים שומנים (שומנים ניטרליים, פוספוגליצרידים, שעווה וכו'). חומצות שומן חופשיות קיימות באורגניזמים בכמויות קורט. דומיננטי בטבע החי. יש נשים גבוהות יותר... מילון אנציקלופדי ביולוגי

חומצת שומן- חומצות קרבוקסיליות מולקולריות גבוהות שהן חלק משמנים צמחיים, שומנים מהחי וחומרים נלווים. הערה לצורך הידרוגנציה, נעשה שימוש בחומצות שומן המבודדות משמנים צמחיים, שומנים מן החי ופסולת שומן.… … מדריך למתרגם טכני

חומצות שומן, תרכובות אורגניות, מרכיבים מרכיבים של FAT (ומכאן השם). בהרכב, מדובר בחומצות קרבוקסיליות המכילות קבוצת קרבוקסיל אחת (COOH). דוגמאות לחומצות שומן רוויות (בשרשרת הפחמימנים... ... מילון אנציקלופדי מדעי וטכני

חומצות שומן בלתי רוויות קיימות בכל השומנים הנצרכים במזון, אך הכמות הגדולה ביותר שלהם נמצאת בשמנים צמחיים, שנשארים נוזליים בטמפרטורת החדר, נספגים בצורה מושלמת בגוף, ומביאים אליו הרבה חומרים שימושיים, כולל. חומצות מסיסות בשומן. שומנים אלו מכילים יכולת חמצון גבוהה עקב נוכחותם של קשרים בלתי רוויים כפולים. הנפוצות ביותר הן חומצות לינולאית, אולאית, ארכידונית ולינולנית. תזונאים מתעקשים כי חומצות אלו צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית.

גוף האדם אינו מייצר שומנים בלתי רוויים בעצמו, ולכן יש להכניס אותם למזון מדי יום. רק חומצה ארכידונית, בנוכחות כמות מספקתויטמיני B, הגוף מסוגל לסנתז את עצמו. כל אלה חומצות בלתי רוויותנחוצים על מנת שתהליכים ביוכימיים חיוניים יתרחשו בממברנות התא ולמטבוליזם תוך שרירי. המקורות של כל החומצות הנ"ל הם שמנים צמחיים טבעיים. אם אין מספיק שומן בלתי רווי בגוף, הדבר מוביל לדלקת עור, התייבשות ועצירת גדילה אצל מתבגרים.

חומצות שומן בלתי רוויות הן חלק ממערכת תאי הממברנה, רקמת החיבור ונדן המיאלין, המאפשרת להם להשתתף ב חילוף חומרים של שומןהגוף וממיר בקלות את הכולסטרול לתרכובות פשוטות הנשלפות ממנו בקלות. על מנת לענות על הצורך האנושי בשומנים בלתי רוויים, אתה צריך לאכול לפחות 60 גרם של כל שמן צמחי מדי יום. לשמני תירס, חמניות, זרעי פשתן, כותנה וסויה, המכילים עד 80% חומצות שומן בלתי רוויות, יש את הפעילות הביולוגית הגדולה ביותר.

היתרונות של שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשני סוגים:

חד בלתי רווי
רב בלתי רווי

שני סוגי חומצות השומן מועילים למערכת הלב וכלי הדם. הם מורידים רמות כולסטרול גבוהות בדם. ההבדל היחיד ביניהם הוא זה שומנים חד בלתי רוויםבטמפרטורת החדר הם נוזליים, אך בטמפרטורות נמוכות הם מתחילים להתקשות. רב בלתי רווי - נוזל בכל טמפרטורה.

חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות בעיקר ב מוצרים טבעייםכמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו, שמן קנולה, שמן זרעי ענבים. הנפוץ ביותר הוא שמן זית. רופאים ממליצים בהחלט לכלול אותו בתזונה שלך, מכיוון שהוא מביא יתרונות בריאותיים עצומים לא רק ללב, אלא לגוף כולו. שמן זה נחשב בדרך כלל לאידיאלי, שכן הוא אינו מאבד את תכונותיו בשום טמפרטורה, אינו הופך לרווי עם הזמן ואינו מתגרר.

שומנים רב בלתי רוויים, כמו אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולאית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית) הם אבני הבניין שמהן נוצרים כל השומנים הבריאים בגוף. הכיל שומנים רב בלתי רוויםבכמה מיני מים קרים דגי יםלמשל במקרל, הרינג או סלמון. הם שימושיים ביותר עבור דלקות שונות כדי לשמור על חסינות, למנוע את התרחשותם של תאים סרטניים ולשפר את תפקוד המוח. חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 (PUFAs) נמצאות גם בכמויות גדולות ב שמן פשתן, אגוזי מלך, ובכמויות קטנות בשמן קנולה ופולי סויה. כל המוצרים הללו נחוצים לגוף, מכיוון שהם מכילים חומצה דקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה אלפא-לינולאית, שאינה מיוצרת על ידי גוף האדם בכוחות עצמו.

עוֹלָם מחקר מדעיהראה כי אומגה 3 PUFAs יכול אפילו לעצור את התפתחות הסרטן, אשר נגרמת על ידי פעולתם של קולטנים מסוימים בתאים המפסיקים יכולת מוגברתתאים להתחלק, במיוחד עבור תאי מוח. כמו כן, לאומגה 3 PUFAs יש את היכולת לשחזר DNA הרוס או פגום ולסייע בהפחתת קרישת הדם, מה שמשפר את זרימת הדם, ובכך מבטל דלקות שונות.

צריכה יומית של שומנים בלתי רוויים מבטלת ומונעת:

גירוד ועור יבש
עייפות ועייפות כרונית
דִכָּאוֹן
מחלות של מערכת הלב וכלי הדם
שיער וציפורניים שבירים
סוכרת מסוג II
תחושות כואבות במפרקים
ריכוז ירוד

נזק מחומצות שומן בלתי רוויות

צריכה מופרזת של שומנים בלתי רוויים עלולה להוביל לא רק להזדקנות מוקדמת, אלא גם להתפשטות של דלקות פרקים, טרשת נפוצה ומחלות כרוניות אחרות. IN לָאַחֲרוֹנָההייצור של מקלות דגים, תפוחי אדמה פריכים, פשטידות מטוגנות וסופגניות הפך לנפוץ. נראה כי הם מיוצרים באמצעות שמנים צמחיים בריאים, אך השמן עובר טיפול בחום. במקרה זה מתרחש תהליך פילמור השומנים וחמצונם, כתוצאה מכך שומנים בלתי רוויים מתפרקים לדימרים, מונומרים ופולימרים גבוהים יותר, מה שמפחית את הערך התזונתי של שמן צמחי והורס לחלוטין את נוכחותם של ויטמינים ופוספטידים ב זה. הנזק הקטן ביותר שאוכל מבושל בשמן כזה יכול לגרום הוא התפתחות של דלקת קיבה וגירוי של מערכת העיכול.

צורך בשומנים בלתי רוויים

כמות השומן בגוף האדם תלויה בגיל, אקלים, פעילות עבודה ומצב מערכת החיסון. באזורי האקלים הצפוניים, הצורך בשומנים בלתי רוויים יכול להגיע עד ל-40% מהקלוריות ביום ממזון הנצרך, בהתאמה, באזורי האקלים הדרומי והבינוני - עד 30% מהקלוריות היומיות. התזונה היומית לאנשים מבוגרים היא כ-20% מכמות המזון הכוללת, ולאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה - עד 35%.

להתחמק בעיות רציניותבריאות, אתה צריך:

במקום שוקולד וממתקים לקינוח, אכלו אגוזים ודגנים
במקום בשר, אכלו דגי ים שומניים שלוש פעמים בשבוע
הסר לחלוטין מזון מטוגן ומהיר מהתזונה שלך
צרכו שמנים צמחיים גולמיים: שמן זית, זרעי פשתן או קנולה.

הערך האנרגטי של כל מוצר נמדד לפי היחס בין חלבונים, פחמימות ושומנים. אנשים רבים שצופים במשקלם מנסים להימנע מצריכה מאכלים שומניים, שוכחים או לא יודעים שזה הכרחי גם לגוף, כמו חלבון ופחמימות. באופן אידיאלי, תמיד יש לשמור על איזון. חומצות השומן במזונות עשויות להשתנות תרכובת כימית, ומידת ההכרח והתועלת תלויה בו ישירות. בנוסף, חלק מהחומרים אינם מיוצרים על ידי הגוף בכוחות עצמו, ולכן יש לצרוך אותם עם מזון.

סוגי חומצות שומן

לכל חומצות השומן יש סיווג מורכב למדי. ראשית, כולם מחולקים לניתנים להחלפה (אלה שניתן לייצר על ידי הגוף) ולבלתי ניתנים להחלפה (הם מתמלאים אך ורק במזון). שנית, יש חלוקה של שומנים לרוויים ולא רוויים. הראשונים מכילים אטומי מימן, ואילו האחרונים לא. לכל חומצות השומן הבלתי רוויות יש הדרגה אחת נוספת. ביניהם שומנים רב בלתי רוויים (אומגה 3 ואומגה 6) וחד בלתי רוויים (אומגה 9). כדי להבין את מידת התועלת והנזק של כל הזנים, יש צורך לשקול את המאפיינים של כל אחד מהם.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות עלולות לסתום כלי דם ולהישקע בגוף, ולכן עדיף לצרוך אותן כמה שפחות. הם נמצאים בשומן חזיר, כבש ובשר בקר, חמאה, דקלים ושמן קוקוס. לכל המוצרים הללו נקודת התכה גבוהה יחסית, ולכן קשה לעבד אותם בגופנו.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות בלתי רוויות הן, כביכול, אפשרות "קלה יותר". הם נכנסים לזה בקלות תהליכים מטבולייםולקחת חלק פעיל ביצירת מיקרו אקלים בריא בתוך הגוף. אומגה 3 ואומגה 6 מסווגים כשומנים חיוניים, בעוד שאומגה 9 היא חומצת שומן לא חיונית. לכן נכתב כל כך הרבה על השניים הראשונים, ועל החסידים אכילה בריאהלבחור מזונות עשירים בהם.

שומני טראנס המיוצרים באופן מלאכותי

קטגוריה מיוחדת כוללת שומני טראנס המיוצרים באופן מלאכותי, המצויים בצ'יפס, עוגיות פירוריות, חלק מהקמח ויוגורטים, ומוצרים חצי מוגמרים. יש להימנע ממוצרים כאלה, שכן סוג זה של שומן אינו מספק כל יתרונות ואף מזיק לבריאות. שומן זה מצטבר ומתיישב על דפנות כלי הדם, סותם אותם בהדרגה ומגביר את הסיכון לשבץ או התקף לב.

חומצת שומן:המצויים במזונות רבים, תזונה מגוונת תורמת לתפקוד תקין של גופנו ולשמירה על בריאות תקינה

חומצות שומן בריאות

חומצות שומן המועילות לגופנו כוללות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. המספרים מצביעים על המוזרויות של המבנה המולקולרי שלהם, שדי קשה לתפוס לאדם לא התחלתי, ואין צורך בכך. כל מה שאתה צריך לזכור הוא שאת אומגה 3 ואומגה 6 אפשר להשיג רק ממזון, ואומגה 9 יכולה להיווצר בגוף לבד. לכן, יש לתת את שני הראשונים תשומת - לב מיוחדת. שתי החומצות הבלתי רוויות הללו נמצאות לרוב יחד באותו מוצר. במקרה זה, הקשר שלהם יוצר ויטמין F, הכרחי להיווצרות חסינות, ריפוי מהיר של רקמות פגועות, תפקוד מיני, וגם לוקח חלק בתהליכים אחרים.

תפקיד חומצות השומן

הפעילות של כל חומצות השומן הבלתי רוויות מתרחשת בקשר הדוק. כולם משתתפים בתהליכים מטבוליים ומבטיחים תפקוד תקין של מערכות הגוף העיקריות.

קודם כל, שומנים כאלה מספקים הגנה לתאים ולרקמות. הם מכסים אותם בסרט דק, שומרים על המיקרו אקלים הדרוש ומגנים עליהם מפני השפעות חיצוניות. כתוצאה מכך, כל איבר מבצע את תפקידו בתנאים רגילים. חומצות שומן מעורבות באופן פעיל בתהליך המטבולי, הן מקדמות סילוק מכלי הדם פלאקים של כולסטרול, לחזק את הקירות הוורידים, מה שהופך אותם אלסטיים יותר. כתוצאה מכך, לחץ הדם מתנרמל, הרווחה משתפרת והסיכון לפתח מחלות לב יורד.

שומנים רב בלתי רוויים אומגה 3 ואומגה 6 אחראים לחידוש הגוף. אם הם נורמליים, אז תוכל לשמר את היופי של העור, השיער והציפורניים שלך לאורך זמן. שתי החומצות הללו, היוצרות ויטמין F כתוצאה מהשילוב, תורמות הטמעה הטובה ביותררב אלמנטים חשובים, כולל סידן. התוצאה היא שיניים חזקות, שיער וציפורניים, מפרקים ניידים בריאים ובריאות טובה.

תפקיד חשוב גם משחק תפקוד מערכת החיסון. זה, כמו מגן, מגן על הגוף מפני וירוסים וזיהומים, ומשמיד אותם במהירות. האמינות של הגנה כזו תלויה במידה רבה בצריכה נאותה של שומנים בלתי רוויים. כל שלוש הקטגוריות משתתפות כאן.

בין היתר, יש לציין כי כל דבר בגוף האדם קשור קשר הדוק. לכן, להשיג איזון בריאיש צורך להתמקד לא באף קבוצה אחת של מוצרים. חשוב להקפיד על גיוון התזונה שלך.

בִּדְבַר חומצות שומן , מועילים לבריאות, הם כלולים במוצרי מזון רבים הנמכרים בכל מקום. כבר צוין לעיל כי שומנים רוויים "כבדים" נמצאים ב בשר בקר, חזיר ושומן כבש ו חמאה . יש להגביל מזונות אלו.

חומצות שומן בלתי רוויות נוכח ב בוטנים, אגוז מלך, שקדים, זרעים; זית, זרעי פשתן ושמנים צמחיים אחרים; בדגים, תירס, פשתן, פולי סויה וכו' במקרה זה, עדיף לתת עדיפות לשמנים לא מזוקקים להלבשת סלטים. אבל עדיף לא להשתמש בהם לטיגון, כי בהשפעה טמפרטורה גבוהההם מפסידים תכונות מועילותולשחרר חומרים מסרטנים. באופן כללי, עדיף לבשל מזון באידוי. אבל אם אתה לא יכול בלי אוכל מטוגן, אז השתמש בשמן מזוקק.

חומצות שומן במזונות לא תמיד יובילו לעלייה במשקל. ניתן להימנע מכך על ידי צריכת מוצרים איכותיים המכילים שומנים בלתי רוויים בריאים. בנוסף, חשוב לזכור כי התזונה צריכה להיות מאוזנת.

מאמרים דומים: