תכנון ארוחות בריאות. מהן ההשלכות של עודף שומן? יסודות של תזונה נכונה

כללי אכילה בריאה עוזרים לאדם להישאר חזק ובריא. חסכו באנרגיה עד סוף היום. עוזר בבעיות שינה ומצב רוח. כדי לאכול בריא, אתה צריך לחשוב על שלוש שאלות: "מה אני אוכל?", "איך אוכל?" ו"באיזו תדירות אני אוכל?"

העניין בתזונה בריאה התעורר בתחילת המאה ה-20, כאשר התעשייה הכימית והתעשייה החקלאית החלו לשתף פעולה באופן פעיל. מוצרים מזינים או טעימים, אך מזיקים מאוד הופיעו בשוק המזון: צ'יפס, סודה, שוקולד שמן דקלים, ג'לי על ג'לטין. מזונות לא בריאים עוררו של מערכת הלב וכלי הדם. בעיית ההשמנה הפכה חריפה.

אכילה בריאה היא חשובה

הגוף שלנו הוא לא תנור. זה לא מספיק לזרוק "משהו לתוך תיבת האש". עם תזונה נכונה, חשוב לחדש לא רק את מאזן האנרגיה. הגוף מורכב מ"אבני בניין" במורכבות משתנה. בהשפעת הסביבה החיצונית והזמן, "לבנים" אלה נהרסות. המשימה שלנו היא לחדש את אספקת החומרים בזמן כדי שהגוף יוכל לפזר אותם בצורה נכונה בין המערכות.

המרכיבים החשובים ביותר הם שומנים, חלבונים ופחמימות. יש לצרוך אותם כל יום. כל הרכיבים הללו נמצאים במזון. ניתן לחלק את היחס שלהם במהלך היום כ-1:1:4, בהתאמה.

1. חלבונים בגוף אחראים להגנה על הגוף מפני הסביבה החיצונית, במילים אחרות לחסינות. מורכב מחלבונים שְׁרִירו איברים פנימיים. עור, שיער, ציפורניים - לכל זה יש מבנה חלבוני.
2. שומנים הם מקור אנרגיה בגוף. הם גם עוזרים לספיגת ויטמינים ומינרלים. הודות לשומנים מתרחשת חילופי חום בגוף.
3. פחמימות מעורבות בתהליך של סינתזת DNA, כלומר, הן משתתפות ב"חידוש" הרקמות.

ויטמינים חשובים גם לגוף. הם משתתפים בתהליך של מילוי רקמות ומסייעים לדחפים עצביים לעבור בגוף. ויטמינים גם מחזקים את המערכת החיסונית. בעזרת ויטמינים ניתן למנוע מחלות רבות.

אם אתה אוכל לא נכון, עלולות להתרחש השלכות לא נעימות. הקלות ביותר הן אי נוחות וקלקול קיבה. אדישות, עייפות מוגזמת, חוסר חשיבה - כל זה הוא תוצאה של תזונה לקויה.

ההשלכות המסוכנות ביותר של תזונה לקויה כוללות השמנת יתר ואי ספיקת לב.

מה נותנת לנו תזונה נכונה?

אכילה בריאה היא לרוב קשה. זה דורש משמעת עצמית. אבל הגוף שלך יהיה אסיר תודה לך.

1. עם תזונה נכונה, החסינות עולה באופן משמעותי. פחות הצטננות, פצעים ונזל - עוד חייםואופטימיות.
2. עמידות במתח ועצבים מפלדה. מערכת העצבים בכללותה תעבוד טוב יותר.
3. חיזוק העצמות והשרירים. וגם שיניים שלמות, יפות ולבנות.
4. חוסר משקל עודף. לא תרגיש רעב. ואם תאכל מספיק, אז כל האוכל יעבור ל"שימוש" ולא יופקד על הבטן, הצדדים והרגליים.
5. ניקוי הגוף. כל הפסולת והרעלים יעזבו את הגוף בהדרגה, ינקו ויחדשו אותו.
6. צמיחת שיער וציפורניים.

זה נהדר אם, בנוסף לתזונה נכונה, אתה מנהל אורח חיים פעיל. ספורט ואוכל בריא יעשו אותך צעיר יותר, חזק יותר, חכם יותר.

מוצרים רצויים ולא רצויים

יש הרבה "פירמידות תזונה בריאה" וטבלאות תזונה בריאה באינטרנט. הוא מורכב בהתאם לצרכים: לרדת במשקל, להיפטר מסוכרת ויתר לחץ דם, להתמודד עם פעילות גופנית כבדה וכו'. כאן תהיה פירמידה של מוצרים שאחראים על התפתחות בריאה גוף בריא. רשימת המוצרים מורכבת על פי העיקרון הבא: בחלק העליון נמצאים אותם מוצרים שאסור להגביל את עצמכם אליהם, ולמטה כאלה שכדאי לצרוך כמה שפחות או להימנע לחלוטין:

• דגנים, פסטה, אורז, שמנים צמחיים;
• פירות יער, פירות, ירקות;
• אגוזים ושעועית;
• בשר לבן (עופות, דגים) וביצים;
• חלב ומוצרי חלב;
• בשר חזיר, בקר, בשר דג אדום, נקניקיות חריפות, גבינות, ממתקים.

יש לציין שאלכוהול אינו מוזכר כלל בפירמידה - יש לבטלו או לצרוך אותו לא יותר מפעם בשבוע. אנחנו מדברים על יין אדום, שמדלל את הדם ומקדם עיכול.

איך ללמוד לאכול נכון?

ידוע שכל הרגל טובמיוצר תוך כ-21 ימים. כלומר בעוד שלושה שבועות. זה בדיוק הזמן שלוקח לגוף להראות לך את פירות התזונה הנכונה שלך. חשוב לזכור שתזונה נכונה היא פעילות גופנית שיטתית. זה לא דורש תירוצים כמו "אני רק קצת" ו"בלילה, כשאף אחד לא מסתכל, זה בסדר". להיות סבלני. אחרי שלושה שבועות של גישה שיטתית זה יהיה הרבה יותר קל.

הנה כמה טיפים שיקלו על המעבר לאכילה בריאה.

1. בעזרת טבלה ופירמידה חלקו את התזונה שלכם למספר ימים מראש. לכו לקניות מצרכים מאוכלים היטב, כך שלא תקנו שום דבר מיותר. רצוי לסמן קלוריות כדי שהתוצאה תהיה ברורה יותר.
2. תזונה בריאה כוללת שתיית 1-2 ליטר מים מדי יום. קנו קנקן יפה בגודל המתאים ומלאו אותו כל בוקר. בערב הוא אמור להיות ריק. אסור לשתות מים בזמן האכילה. הוא שותים או 20 דקות לפני נטילתו או שעה לאחר מכן.
3. אתה יכול לאכול ממתקים במחצית הראשונה של היום. החליפו עוגות וממתקים בדבש ופירות יבשים. מעדן נעים הוא פסטיל העשוי מתפוחים ופירות יער.
4. נסה להשתמש בפחות מלח. החליפו אותו ברוטב שעשוי מפירות יער וירקות.
5. הימנעו מנשנושים בבתי קפה ומסעדות. במקום זאת, קח איתך כמה תפוחים.

חוקים לתזונה נכונה

תזונה נכונהיש מספר כללים שלא ניתן להפר. הטיפים הכלליים ביותר לתזונה נכונה יפורטו להלן.

• יש להוציא מהתזונה כל דבר מטוגן ומתובל;
• יש צורך לאכול מזון כל 4 שעות במנות קטנות;
• אנחנו שותים תה ללא סוכר, עם דבש אם תרצו;
• לוותר על קפה;
• לאכול לאט, ללעוס מזון;
• פחמימות לפני הצהריים - חלבונים אחרי;
• לישון מספיק.

צהריים טובים, מבקרי האתר היקרים. ככל הנראה, כל אחד מאיתנו מבין שתזונה נכונה היא בסיס חשוב לרכישת גוף בריא, אך למרבה הצער, לא כולם שמים לב לכך.

ובמאמר זה אני רוצה להעביר לכם בהרחבה שלמעשה, תזונה מאוזנת היא לא רק בריאה, כפי שרוב האנשים מאמינים – זה היתרון היחיד, אלא גם טעים.

מתכוני מנות ושילובי מוצרים שנבחרו כהלכה יאפשרו לכם לבחור משהו טעים וטעים לעצמכם. תפריט שימושילשבוע או חודש. ממאמר זה תבינו אילו מאכלים ומאכלים יש להחריג מהתזונה שלכם על מנת לשפר את בריאות גופכם.

אתה גם תקבל עצה טובהממומחי תזונה לירידה במשקל או לצמיחת שרירים.

זה מקודם באופן פעיל בחברה בשנים האחרונות. וזה לא מפתיע, כי למרבה הצער, יותר ויותר אנשים צריכים להתאים את משקלם, לשפר את בריאותם ולנקות את גופם. מאמר זה יספר לכם מהם עקרונות התזונה הנכונה, על מה עליכם להקפיד, על מה להגביל וממה להימנע לחלוטין.

1. מהי תזונה נכונה ואיך לאכול נכון

להיצמד תזונה נכונה, עקבו אחר כל ההמלצות ותוכלו לפתח לעצמכם תפריט, להחליט על רשימת מוצרים, תחילה עליכם לקבוע מהי תזונה נכונה.

הוא אחד המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא, אשר מספק התפתחות תקינה, צמיחה אנושית ופעילות חיונית, מסייעת בחיזוק הגוף ובמניעת מחלות שונות.

מיד ראוי לציין שלא מדובר בסוג של דיאטה מתישה, הגבלה קפדנית או אמצעי זמני. ככלל, אנשים שעושים את הדרך הזו לא עוזבים אותה, אלא מקפידים על ההמלצות לתזונה מאוזנת נכונה בעתיד.

וזה די מובן, מכיוון שהוא מכוון לתיקון ארוך טווח של התזונה של האדם; אדם פשוט מצליח להכיר את ההרגלים החדשים שלו, ואינו מוותר עליהם יותר. בנוסף, אם תנטוש את המערכת הזו, כל ה"בונוסים" הנעימים של השימוש בה ייעלמו: ירידה במשקל עודף, מצב רוח טוב, קלילות, מרץ בגוף, שיפור במצב הגוף.

תזונה בריאה כוללת את הדברים הבאים:

• תזונה נכונה אינה מאפשרת הרעבה; היא תמיד כרוכה בהזדמנות לקבל חטיף מלא וטעים, לבחור את מה שאתה הכי אוהב.
• מערכת תזונה רציונלית תמיד ובכל מקום מאפשרת למצוא במה להתמלא, ולמנוע מצבים מביכים (למשל במסיבה).
• היסודות של תזונה נכונה מרמזים על חופש בחירה והיעדר איסורים קטגוריים נוקשים.

2. עקרונות תזונה נכונה - 7 דרכים לשיפור הבריאות

לשלוט ב משטר תזונה נכוןאינך צריך להשתמש בנוסחאות חישוב קלוריות מורכבות, אלא פשוט עקוב אחר כמה המלצות והיצמד לתוכנית שנקבעה.

כדי להבין איך לאכול נכון, כדאי לשקול את העקרונות הבאים:

ראוי לציין זאת אין צורך לשנות את התזונה שלך פתאום, זה בדרך כלל חוזר למצב הקודם לאחר זמן מה. רַצִיוֹנָלִי התזונה תהפוך לנורמלית אם תכניס את כל השינויים בהדרגהמבלי לחוות התנגדות פנימית לכללים החדשים.

3. רשימת מוצרים לתזונה נכונה

רשימה זו תעזור לך להבין איך לאכול נכון:

כל המוצרים הנ"ל שייכים לקבוצת המזונות הנקלים לעיכול. אבל יש גם קטגוריה של מזונות קשים לעיכול שגם אותם צריך לכלול, אבל במידה, בתפריט. אלו הם: שוקולד, קפה ותה חזק, תבלינים/תבלינים, מלח וסוכר.

4. תזונה נכונה + תפריט לשבוע

שמירה על התזונה שלך תזונה נכונה, עליך לפתח תפריט בהתאם לעקרונות הבאים:

1. פירות לא הולכים טוב עם שום דבר, אבל הם ארוחה נפרדת. בשל העיכול המהיר שלו, חטיף כזה מותר אפילו שעה אחת לפני ארוחת הצהריים/ערב.
2. חלבונים שונים לא מתערבבים(למשל דגים וחלב).
3. מזון חלבון לא הולך טוב עם פחמימות(תפוחי אדמה או דגנים לא הולכים עם בשר, ביצים, גבינה, אגוזים). אבל זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין את השילוב של, למשל, בשר ותפוחי אדמה (אני בטוח שעבור רבים זה יהיה כמעט בלתי אפשרי). אפשר פשוט לאכול בשר עם תפוחי אדמה מבושלים או אפויים במקום תפוחי אדמה מטוגנים.
4. כרוב הוא תוספת נהדרת לשומנים(זה מעכב את השפעת השומנים, מה שמוביל להאטה בהפרשה מיץ קיבה).
5. מזונות עתירי פחמימות(שעועית, תפוחי אדמה, לחם) לא הולך טוב עם מזון חמוץ.
6. חלבונים ושומנים אינם תואמים(כמו חמאה וגבינה, ביצים ושמנת חמוצה).
7. צריכת עמילן לארוחה צריכה להיות מתונה(לכן, אתה לא צריך לאכול תפוחי אדמה או דייסה עם לחם).
8. יש להפחית את צריכת החלב המלא למינימום.
9. ירקות ירוקים ממריצים את הגוף, אז זהו בסיס נפלא לכל מנה.
10. כמויות גדולות של שמן או חומצה מעכבות את ספיגת החלבון.

הדברים הבאים יגידו לך איך לאכול נכון: תפריט לשבוע:

תזונה נכונה לאמהות הרות ומניקות

אין להבחין בתזונה של תזונה נכונה לאם לעתיד ומניקה בגידול כמותי, אלא במוצרים איכותיים ובשיטות הכנה לא מזיקות. זה חייב להיות מגוונים כך שהתינוק יקבל את כל האלמנטים הדרושים ברחם, וגופה של האם אינו מדולדל בגלל העובדה שכל החומרים יקרי הערך הולכים לאיבוד עם חלב.

להלן אני מציע לך להסתכל מקרוב על הסרטון: איך לאכול נכון במהלך ההריון.

איזון התזונה לנשים שכבר ילדו יכול להיות קצת יותר קשה בגלל קוליק בבטן ואלרגיות אצל התינוק, כמו גם הרצון לחזור לצורתה הקודמת של האישה.

תזונה נכונה לילדים

בשל הצמיחה המתמדת של הילד, הארוחות חייבות לכלול כמויות מספיקות של חלבון. הניידות הגבוהה של תינוקות הופכת את חילוף החומרים בגוף למהיר מאוד, וזו הסיבה שילדים לא יכולים לשרוד לאורך זמן ללא מזון. לכן, חטיפים הם חלק חיוני מהתזונה שלהם.

כבר מגיל צעיר מאוד כדאי ללמד את ילדכם לצרוך מעט מלח, ולהעדיף ממתקים טבעיים על ממתקים ממתקים - הם מתוקים, טעימים וגם בריאים להפליא. כדאי גם להנחיל לילדכם את משטר השתייה הנכון.

תזונה נכונה לירידה במשקל

דיאטה מאוזנתהוא בהחלט עוזר, אבל תהליך הירידה במשקל יכול להיות מובטח רק על ידי הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות ביחס לאלו שנצרכו. כמו כן יש להתקיים סירוב אלכוהול ופחמימות פשוטות (עוגות - גלידות), ארוחות מפוצלות, הפחתת מנות, פעילות גופנית.

לצמיחת שריר, התפריט עצמו צריך להיות מורכב מחצי חלבון, 30% ו-20% פחמימות ושומנים, בהתאמה. עדיף לאכול פחמימות לאחר מכן אימון כח(בניגוד לבניית שרירים נדרשת חיזוק לאחר פעילות גופנית) ובבוקר.

כדאי לשתות יותר מים מהרגיל - כ-3-4 ליטר. אתה לא צריך להרגיש רעב בכלל, אז גם בלילה אתה צריך לאכול 200 גרם גבינת קוטג '.

6. מאילו מזונות כדאי להימנע?

כדי לדעת לאכול נכון, יש בהחלט לוותר על מזונות מהרשימה האסורת. אוכל כזה לא מביא שום תועלת, אבל גורם לנזק משמעותי: הידרדרות במצב הגופני (ונפשית, אחרי אוכל כזה אין מה לעשות, אבל אתה רק רוצה לשכב לישון), התפתחות של מחלות קשות (סוכרת, קיבה כיבים, התקף לב וכו'), עלייה במשקל, אובדן אטרקטיביות של עור, שיער, ציפורניים.

במילה אחת, מוצרים כאלה הם אויבי הגוף, שאתה צריך להיפרד מהם ללא היסוס.

מוצרים מזיקים כוללים:

• רטבים קנויים (קטשופים, מיונז וכו');
• סוכר מזוקק, חמאה, קפה, קקאו;
• מליחות, מזון מעושן, מזון מטוגן, חומרים משמרים;
• מוצרים בישול מיידי, מוצרי בשר מוגמרים (נקניקיות וכו');
• מוצרי קמח לבן;
• כּוֹהֶל.

סיכום

במבט ראשון, תזונה נכונה נראית כמו מדע לא מובן, אבל עם הגישה הנכונה מעבר הדרגתיעַל אכילה בריאה, כל הכללים נלמדים והופכים מהר להרגל. לכן, היו סבלניים, הבינו את המדע של אורח חיים בריא, הישארו בריאים ויפים!

ולסיכום, אני רוצה לספק לכם את הסרטון "מתכונים לתזונה נכונה" לצפייה. תהנה מהצפייה שלך!

מהי אכילה בריאה?

אם יש מוצרים תזונה בריאה, אז, קודם כל, אלה תפוחים.

הם דלים בקלוריות, עשירים בויטמינים וברזל. אבל נסה לאכול רק תפוחים במשך שבועיים: אתה תחווה ירידה חדה במשקל, אובדן חסינות, תסמינים ראשונים של אנמיה וסימנים אחרים של מחסור בחלבון-קלוריות.

אם יש מאכלים לא בריאים, אז קודם כל זו חמאה. זה "הכל שמן" אחרי הכל. עם זאת, "רשת" החמאה חלה על חתיכת טרי לחם שיפון, הוא לא רק טעם מרהיב, אלא גם 20-25 קילוקלוריות, כלומר בערך 1 אחוז מצריכת האנרגיה של מבוגר וכמויות די בולטות של ויטמין A.

יש הרבה דוגמאות כאלה. העובדה היא כל מוצר הוא ייחודי תרכובת כימית , ובין המוצרים אין מי שיכול לספק באופן מלא את צרכיו של מבוגר בכל הדרישות התזונתיות והביולוגיות הנחוצות להבטחת בריאות חומרים פעיליםאה. רק קוֹמבִּינַצִיָה מוצרים שונים מסוגל לפתור בעיה זו.

בואו נדבר על איך בדיוק צריך ליצור את היסודות של תזונה בריאה.

אם ויטמינים לא חודרים לגופנו, מתפתחות מחלות הנקראות מחסור בויטמינים.

החוק הראשון של תזונה בריאה

ההתאמה בין תכולת הקלוריות במזון שאדם צורך לבין האנרגיה שגופו מוציא.

אנרגיה אנושית מושקעת בשמירה על טמפרטורת הגוף, בביצוע הכל פונקציות פיזיולוגיותותהליכים ביוכימיים, ביצוע עבודה מכנית על ידי שרירים, כמו גם עיכול והטמעה של מזון. גוף האדם מקבל קלוריות מאקרו-נוטריינטים, השם של המילה הזו מגיע מהמילים "מאקרו" - גדול ארוך ו"תזונה" - תזונה. אלו החומרים שאדם צריך לצרוך הרבה עם האוכל, כלומר עשרות ומאות גרמים. באתר שלנו יש את הטבלה המדויקת ביותר של תכולת הקלוריות של מזונות, שהוכנה בתמיכת מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בואו נדבר בפירוט רב יותר על כל סוג של מאקרו-נוטריינט.

שומנים. ערך אנרגטי שמןיותר מפי שניים יותר ערך אנרגטיחלבונים או פחמימות. המשמעות היא שמזונות המכילים שומן הם הגבוהים ביותר בקלוריות. למרות זאת לא לוותר עליהם בכלל, משום ששומנים הם גם חומר בניין לסינתזה של חומרים המשמשים חומרי בניין לקרום התא ולמבנים אחרים בגוף.

תכולת קלוריות של 1 גרם של חומרים מזינים

חלבון - 4 קק"ל

שומן - 9 קק"ל

פחמימות - 4 קק"ל

חומצות שומן מעורבות בסינתזה של תרכובות המווסתות מנגנוני חסינות, אלרגיות ותהליכים אחרים.

בגלל המבנה הכימי המיוחד שלהם, שומנים מן החי נקראים רָווּי, וירקות - בלתי רווי. יש להם שונות תכונות גשמיותוהשפעות פיזיולוגיות וביוכימיות. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות מובילה להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם, ולכן יש להגביל את צריכתן. דבר נוסף הוא שומנים צמחיים.

ביניהם, רופאים מדגישים במיוחד את מה שנקרא חומצות שומן רב בלתי רוויותאומגה 3 ואומגה 6. צריכתם תורמת למניעה מחלות לב וכלי דם, יש השפעה מועילה על מצב כל רקמות הגוף. ניתן לספק את הצורך שלך בשומנים בריאים אלה על ידי 1-2 כפות שמן צמחי ליום ולפחות שלוש מנות דגים בשבוע.

חלבונים הם רכיבים חיונייםמזון. בגוף האדם, חלבונים מתפרקים ל חומצות אמינו, שמהם הגוף מסנתז בעצמו את אלפי החלבונים הדרושים לו עם תפקודים מגוונים. כל המגוון הגדול חלבוניםהם למעשה שילובים שונים של 20 חומצות אמינו. ניתן להמיר כמה חומצות אמינו אחת לשנייה, ורק 9 חיוניות למבוגר ו-10 לילד, כלומר, הן פשוט לא מסונתזות על ידי הגוף.

חומצות אמינו אלו חייבות להיות מסופקות יום אחר יום במהלך חיינו כחלק מהחלבונים שאנו צורכים. זה לא משנה מאילו מוצרים יתקבלו החלבונים: בשר או תפוחי אדמה, חלב או אפונה, דגים או לחם או מוצרים אחרים - העיקר שהגוף שלך יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות בכמות מספקת.

הכי הרבה חלבון נמצא במוצרים שמקורם מהחי: בשר, דגים, מוצרי חלב, עופות, ביצים. בכמויות משמעותיות חלבון מלאקיים בקטניות, כלומר, אפונה, שעועית, עדשים ופולי סויה, כמו גם אגוזים וזרעים.

חלבונים הם המרכיבים החשובים ביותר במזון.

פחמימות. פוּנקצִיָה פחמימותבגוף האדם, מסתכם בעיקר באספקת אנרגיה. הם מיוצגים באופן נרחב ב מוצרים צמחייםבצורה של פחמימות מורכבות כמו עמילן וסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז. פירות וירקות מכילים גם סוכרים פשוטים וגם עמילן. כל מוצרי הדגנים: קמח, דגנים ופסטה מכילים בעיקר עמילן.

כמובן שסוכר מזוקק, כמו גם ממתקים המכילים סוכר, הם מקורות אך ורק לפחמימות פשוטות. הוא קיבל את ההגדרה של "תוספת סוכר" מכיוון שהוא מתווסף למאכלים ומשקאות שונים. צְרִיכָה כמות משמעותיתתוספת סוכר מובילה להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, עששת ומחלות לב וכלי דם.

לכן, אם אתה שואף לבריאות, אז כמות הממתקים בתזונה שלך צריך להיות מוגבל, ואם אפשר, לא לכלול אותו לחלוטין.

תָאִית. פחמימות מורכבות כוללות: פוליסכרידים, כמו תאית, שאינה נספגת בגוף. חומרים כאלה נקראים סיבים תזונתיים, אחד מנציגיהם הוא תָאִית. סיבים תזונתיים כמעט אינם מתעכלים. עם זאת, הם משפיעים באופן משמעותי על התהליכים: עיכול, הטמעה ופינוי מזון, וחשובים גם לשמירה על מיקרופלורה במעיים.

סיבים תזונתיים מצויים בכמויות גדולות בירקות ובפירות, בדגנים לא מזוקקים כמו שיבולת שועל מגולגלת וסובין.

החוק השני של תזונה בריאה

ההרכב הכימי של התזונה היומית של אדם חייב להתאים לצרכיו הפיזיולוגיים לחומרים תזונתיים וביולוגיים פעילים.

ויטמינים ומינרלים נקראים לעתים קרובות מיקרונוטריינטים, כי הכמויות היומיות הנדרשות לגוף הן קטנות למדי ונמדדות לרוב במיליגרם ואפילו שברירי מיליגרם. גוף האדם אינו יכול לייצר חומרים אלו בעצמו ולאחסן אותם לשימוש עתידי. טווח ארוך. לתפקוד תקין, גוף האדם דורש כמה מאות מיקרונוטריינטים שונים- אלה ויטמינים ומינרלים, כמו גם חומרים פעילים ביולוגית רבים מקבוצות אחרות. מיקרונוטריינטים נמצאים ברובם מוצרים שונים, ושונה - בשונה. לכן, למען תפקוד תקין של הגוף שלך, כלול פירות וירקות בתזונה שלך, והקפיד על מוצרי דגנים ומוצרים אחרים מקור צמחי, בשר ומוצרי חלב.

הכנת תפריט משלך

בואו נעבור לתכנון הארוחות שלכם

אנו מקווים ששכנענו אותך בצורך להחזיק מגוון מוצרים על שולחנך. עכשיו בואו ננסה להבין איך לאכול נכון - באיזו תדירות ובאילו כמויות צריך לכלול מוצר או מנה כזו או אחרת בתזונה היומית.

קבוצות עיקריות מוצרי מזוןוכמויות מומלצות לשימוש בהם:

קבוצת מוצרים	רכיבי תזונה חיוניים	המלצות
לחם, דגנים ותפוחי אדמה	פשוט ו פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים, ויטמיני B	לצרוך כל יום, רצוי בכל ארוחה, לתת עדיפות למוצרים העשויים מדגנים לא מזוקקים או המכילים סובין.
פירות וירקות	פחמימות פשוטות ומורכבות, סיבים, ויטמין C, קרוטנואידים, חומצה פולית, חומרים פעילים ביולוגית רבים	השתמש בכל צורה 5 פעמים או יותר ביום. אכלו לפחות 400 גרם של ירקות ופירות חיים או מבושלים מדי יום.
בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות	אחד המקורות העיקריים לחלבון, צורה קלה לעיכול של ברזל, ויטמין B12	כלול בתזונה היומית שלך כמות של 120-150 גרם בצורה מוכנה ב-1-3 ארוחות. נסו להפחית את מספר הביצים ל-3-5 בשבוע. אל תשכחו את הקטניות - הן מקור חלבון בריא ובמחיר סביר.
מַחלָבָה	המקור המשמעותי היחיד לסידן, מכיל חלבון, ויטמיני B, ויטמין D	צרכו עד 500 מ"ל חלב, 50-100 גרם גבינת קוטג' וגבינה ליום. בחר אפשרויות חלב דלות שומן.
שומנים	שמנים צמחיים ו שומן דגים- מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות וויטמין E.	חומצות שומן רב בלתי רוויות מספקות מניעה של מחלות לב וכלי דם. דרושות 1-2 כפות להלבשת סלטי ירקות. נסה להפחית את כמות השומן שאתה משתמש בבישול. צמצמו את השימוש בשומנים מן החי למינימום.
סוכר וממתקים	פחמימות פשוטות, שומנים רוויים	תרמו להתפתחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד! צרכו אותם בכמויות מוגבלות ורק אם כל שאר המזונות המפורטים לעיל נמצאים בתזונה שלכם. הפחיתו את צריכת הסוכר היומית ל-50 גרם.

בדוק את עצמך!

מדד מסת גוף
המשקל שלך יעזור לך להבין אם אתה פועל לפי החוק הראשון של תזונה בריאה. חשב את מדד מסת הגוף שלך והשווה אותו למספרים שלהלן.
BMI נמוך מ-18.5 הוא תת משקל. הגדל את התזונה שלך.
BMI נע בין 18.5 ל-25 - המשקל שלך תקין. אתה צורך מספיק קלוריות.
BMI מ 25 עד 30 - עודף משקל. להפחית בדחיפות מנות ולהגביר את הפעילות הגופנית.
BMI מעל 30 הוא השמנת יתר. התייעץ עם הרופא שלך ושנה מיד את התזונה שלך ועשה ספורט מתאים עבורך.

מבחן קל
יוצרים קפל עור על עצם החזה בעזרת האצבעות. אם קפל העור עולה על עובי אצבע או 2 ס"מ, אז זה מצביע על משקל עודף, ואתה צריך להפחית את מספר וגודל המנות לערך מינימלי. ואם הקפל קטן מ-1 ס"מ, אז זה סימן לחוסר משקל.

האם אתה לוקח מספיק ויטמינים ומינרלים?

קשה הרבה יותר לבדוק באיזו מידה החוק השני של מדעי התזונה מתגשם בתזונה שלך. יש מיוחדים בדיקות רפואיות, שהרופא שלך עשוי לרשום לך במקרה של בעיות בריאות וחשד למחסור במיקרו-נוטריינט כלשהו.

עם זאת, אם אתה עוקב אחר ההמלצות של תזונאים על יצירת דיאטה, והיא מכילה מוצרים מכל הקבוצות בכמות מספקת, כולל דגים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, אז אתה מספק את רוב צרכי הגוף שלך. כדי למנוע מחסור בוויטמין, השתמשו במזונות מועשרים (לחם, חלב).

אבל עדיין, ויטמינים ו מינרליםל תזונה מאוזנתאולי לא מספיק, במיוחד אם הפעילות הגופנית של אדם נמוכה מאוד, ונדרשת כמות קטנה של מזון כדי לספק לגוף אנרגיה. אבל, אם הפעילות הגופנית גבוהה מאוד, אז אדם צריך מיקרו-אלמנטים נוספים וויטמינים.

התייעץ עם הרופא שלך ותאר לו את התזונה שלך. אולי הוא ייעץ לך שימוש קבועקומפלקסים של ויטמין-מינרלים או תכשירים בודדים.

מידע מסופק על ידי מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בעריכת פרופ', ד"ר מד. מדעים א.ק. בטורינה. משרד הבריאות ו התפתחות חברתית הפדרציה הרוסית, 2009

החומרים נוצרו במיוחד עבור מרכזי בריאות. על מרכזי בריאות ועבודתם באזור שלך.

על ידי אכילה נכונה היום, אתה דואג לבריאות שלך במשך שנים רבות.

לכן אנחנו מעדיפים לקנות מוצרי איכות, אשר משפיעים לטובה על הגוף ומתאימות ליסודות התזונה הבריאה. איכות מוצר מוגמר"Uvelka" מקדיש תשומת לב רבה לכל שלבי ההפקה, ולכן אנו מפיקים " דייסה בריאהעם דאגה לבריאות".

דגנים ופתיתים TM "Uvelka" מורכבים מדגנים מלאים ועשירים ב:

• ויטמיני B, המסייעים לגוף האדם לתרגם חומרים מזינים V אנרגיה חיונית;
• פחמימות מורכבות, המעניקות תחושת מלאות לאורך זמן;
• חלבון צמחי, הכרחי לתפקוד תקין של הגוף;
• סיבים צמחיים, החשובים לבריאות ולתפקוד מעולה של מערכת העיכול שלנו.

התכונות המועילות של דגנים ופתיתים תחת הסימן המסחרי Uvelka מאושרות על ידי האזורי ארגון ציבורי"איגוד הגסטרואנטרולוגים של אזור טיומן".

השתמש במתכוני האכילה הבריאה שלנו ושמירה על אורח חיים בריא יהפוך להרבה יותר קל. אגב, המתכונים שלנו לתזונה נכונה מתאימים הן לירידה במשקל והן לשמירה מתמדת על הגוף במצב תקין ועובד.

עקרונות אכילה בריאה

מערכת התזונה הנכונה היא בסיס אמיתי, שעל בסיסו ניתן לבנות בקלות את המצב הבריא הכללי של הגוף, מצב רוח מעולהואטרקטיביות חיצונית, שאף קוסמטיקה לא יכולה להחליף. אם אתה מקפיד על הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה, אז רוב המחלות יעקפו אותך, והרוח והאנרגיה שלך לעולם לא ייגמרו.

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה:

• לאכול כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב;
• ללעוס כל חתיכה היטב;
• לאכול בחתיכות קטנות;
• לאכול ב מצב רגוע;
• להתרכז בתהליך בזמן האכילה;
• לאכול בישיבה;
• להגביל את התפריט לארוחה אחת ל-4 מנות לכל היותר;
• חלק את התזונה היומית שלך ל-4-5 ארוחות קטנות במקום 2-3 גדולות;
• לנוע באופן פעיל לאורך כל היום;
• אין לשטוף מזון או שתיה מיד לאחר האכילה;
• כמות המזון העיקרית הנאכלת היא בצהריים;
• לאכול אוכל טרי;
• לאכול אוכל טבעי;
• אין לצרוך (או למזער את הצריכה) של מוצרים מזיקים (מיונז, קטשופ, מזון מהיר, אלכוהול וכו');
• לאכול יותר סיבים - פירות וירקות טריים.

תזונה מאוזנת, קודם כל, משקפת את ההתאמה של תכולת הקלוריות במזון לכמות האנרגיה שאדם מוציא ועד כמה הוא זז באופן אקטיבי. על ידי שינוי האיזון של מרכיבי המזון העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), ניתן לבנות תזונה בריאה. התאימות הטבעית והמקורית של המוצרים משחקת תפקיד חשוב גם בתפריט תזונה בריאה. אתה יכול לקרוא על זה ב.

מאיפה להתחיל עם תזונה נכונה

אין סודות מיוחדים כיצד לעבור לתזונה נכונה. והכי חשוב, אוכל בריא אינו מצריך הוצאות כספיות נוספות שהן מעבר לתקציב המשפחתי. מוצרי מזון בריאים לא חייבים להיות מאוד יקרים – מספיק שהם טבעיים וטריים. כל הניואנס הוא איך מוצרים אלה יוכנו ויצרכו.

בואו נתחיל עם טיפול בחום ארוך טווח תמיד "הורג" חלק הארייתרונותבכל מוצר מזון. לכן זה צריך להיות מינימלי. אל לנו לשכוח שאוכל מטוגן, ראשית, הוא אפריורי מועיל לקיבה, ושנית, הוא מזיק בגלל מגע עם השומנים שבהם הוא מבושל - אפילו שומן טרי "לטיגון אחד" מזיק, ו שימוש חוזר "נותן" חומרים מסרטנים! אחד מ הדרכים הטובות ביותרבישול להיום - דוד כפול.

מוצרים המייצגים את כל קבוצות המזון נדרשים בתזונה בריאה.(מירק ופירות ועד שעועית ושמנים). אֲחוּזִיםהם עשויים להיקבע על פי העדפות הטעם שלך והמאפיינים של האורגניזמים של בני המשפחה, אבל גיוון וכיסוי של כל הספקטרום הם דרישה הכרחית להבטחה מלאה גוף האדםויטמינים.

סדירות ודיוק בזמןבארוחות הוא המפתח לניקוי "עבודה" לא רק של מערכת העיכול, אלא של המערכת כולה. אכילה לפי השעון מסדירה בסופו של דבר את השינה, את מערכת העצבים ומנרמלת את מצב כלי הדם ולחץ הדם.

מינימום מלח, הגבלת סוכר, שליטה בלחמניות ועוגות, החלפת משקאות תוססים בתה צמחים או לפתנים - להתרגל לכל זה קל יותר ממה שאתה חושב. תוך 21 יום, גוף האדם נבנה מחדש לחלוטין, כולל מבחינת העדפות הטעם.

חטיפים בתזונה בריאהגם יעברו שינויים. ראשית, עדיף לשכוח מצריכה תכופה של לחמניות, עוגות ושאר קמח ומוצרים מתוקים. לפי תזונה נכונה עדיף לאכול ארוחת בוקר עם דייסה, בננה, קפיר וכו', ולשים את הלחמניות והעוגות בצד. בנוסף, במהלך היום כולם אוהבים "לסחוב" עוגיות וממתקים במשרד, מה שמוביל גם לצריכה של עודף קלוריות, שבסופו של דבר מצטברות בכמויות כאלה שהן לא נשרפות ונאגרות בקפלי שומן. אף אחד לא אומר שאתה צריך להגביל את עצמך לחלוטין מאכילת "ממתקים", אבל אתה צריך ללמוד לשלוט בכמות שלהם ולאפשר לעצמך לאכול אותם בקפדנות לפני ארוחת הצהריים.

עַל ארוחת ערב מאוחרתתזונה נכונה ממליצה לבשל בשר וסלט ירוק. חלבון בשר נותר אחד המרכיבים הכי שימושיים וכמעט שאין להם תחליף, וניתן להשיג פחמימות לא רק מפסטה, אורז וכוסמת, אלא גם מירקות. בנוסף, ירקות מכילים סיבים, אשר ישפרו את תפקוד מערכת העיכול.

החוק העיקרי של תזונה בריאה

העיקרון העיקרי של תזונה בריאה הוא איזון.החל מהיחס היסודי בין הקלוריות שאנו צורכים והפעילות הגופנית שלנו וכלה באיזון סביר של מוצרים מ קבוצות שונות, ולא רק באכילת אלה שאתה "אוהב".

כדוגמה - ניטרלי וכלול בתפוחים. כמה ימים על תפוחים מועילים מאוד לגוף, אבל שבוע כבר מזיק, מכיוון שאדם מפסיק לקבל שומנים ורכיבים אחרים שאינם קיימים בתפוחים. הדוגמה השנייה היא חמאה ארומטית. שומן פנימה צורה טהורה. הצריכה הבלתי ניתנת לדיכוי היא לא רק השמנת יתר, אלא גם בעיות בכבד. שכבה דקה על טוסט בוקר היא דחיפה של אנרגיה וכוח הדרושים כדי להתחיל יום פרודוקטיבי. אכילה בריאה - חיים בריאים!

יש לשרוף קלוריות!

זה לא אומר שאתה יכול לאכול פירות דלי קלוריות ולשכב במיטה כל היום. לא תאהבו את התוצאה - העור שלך יקבל צבע שמזכיר תפוחים לבנים, ולא יישאר לך כוח בכלל. תנועה פעילה לא רק מאמנת שרירים, אלא גם מנרמלת את הפונקציות של האיברים הפנימיים.לא רוצה ללכת לחדר כושר או לנקות? פשוט תרקוד כמו שעשית בצעירותך - בבית, באופן ספונטני, לעצמך! היתרונות של תזונה נכונה תמיד יהיו חלקיים ללא נורמליות פעילות גופנית.

צריך להיות מגוון באוכל!

בתחילת דרכם לאורח חיים בריא, רבים מתעניינים ברשימת מוצרים לתזונה נכונה. זה לא לגמרי הצעד הנכון. יהיה קל יותר לברר את רשימת המוצרים המזיקים ולחסל אותם לחלוטין או חלקי. רוב הספורטאים המקצועיים אוכלים בדיוק את אותם מזונות כמו כולם. כל הסוד הוא באיזון המרכיבים, פירוק הארוחות ושיטות הבישול.

אל תגידו שאתם לא אוהבים משהו - פשוט נסו להכין את המוצר הזה אחרת! שעועית חסרת טעם? אין לבשל אותו בבורשט, אלא לבשל אותו בסיר כפול עם תבלינים מזרחיים: כורכום, תערובת פלפלים, פיזור עשבי תיבול. קראו את אחד המתכונים שלנו ומיד יתברר לכם - זה טעים!

כל קבוצות המזון חייבות להיות נוכחות בתזונה. דייסת דגנים ירוקים טריים. בשר ודגים, לא כנפייםמהמזון המהיר הקרוב. לא אוהבים מבושל או מאודה? לאפות בתנור! ירקות, פירות, אגוזים טריים ולא מלוחים (לא מהסוג שהולך עם בירה), שמנים צמחיים ושומנים מן החי (אך לא ממרחים!). ביצים, כולל ביצי שליו. ספקטרום חלב - ובוודאי מוצרי חלב(קפיר או חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה במידה).

אבל מיונז ורטבים אחרים שנרכשו בחנות, קטשופים וחבילות של מרקים "מהירים" אינם מגוונים, אלא "הידרדרות" איטית של הגוף. תחילה לקיבה ואיברים אחרים, אחר כך עבור מערכת עצביםוביצועים.

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות!

איזון מקרו תזונתיים

המילה המורכבת הזו מתייחסת רק לשומנים, פחמימות וחלבונים. האיזון הנכון שלהם הוא הכלל העיקרי של אכילה בריאה. שומנים אנרגטיים נותנים כוח, בוני חלבון מפעילים תהליכים מטבוליים ואחרים פנימיים, פחמימות חכמות מזינות לא רק את המוח, אלא גם את הסיבולת של הגוף בכללותו. ורק מאוזנים לתוך מערכת מזון אחת, הם יכולים להפוך אדם אנרגטי, בריא ועליז.

לדוגמא תפריט תזונה בריאה לשבוע

מידע על תזונה נכונה ובריאה במשך שבוע נפוץ מאוד באינטרנט, אבל כדאי להבין שתזונה נכונה היא אורח חיים בריא שנשמר לא לפרק זמן מסוים, אלא כל יום במשך כל הזמן. שינוי פתאומי בתזונה לכיוון תזונה בריאה עלול להפוך ללחץ רציני עבור הגוף. בנוסף, יש לזכור את הפעילות הגופנית, המאפשרת לשרוף קלוריות נוספות שנצברו במהלך היום ואינה מאפשרת לגוף לקפוא, ומסייעת לשיפור זרימת הדם, מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.

עקבו ותכננו מצב נכוןאכילה של שבוע היא די בעייתית, אבל זה בהחלט הכרחי להכין תוכנית ליום! ואם אתה מתמודד עם המשימה של היום, אז לא יתעוררו בעיות במהלך השבוע.

תזונה בריאה משוערת ליום או תוכנית תזונה בריאה:

1. ארוחת בוקר.בבוקר אתה צריך לאכול משהו קל, אבל עשיר בקלוריות, כדי שתהיה לך מספיק אנרגיה עד ארוחת הצהריים ולא תצטרך ללכת לעבודה חצי מהיום. לדוגמה, שיבולת שועל או דייסה אחרת, מוזלי, גבינה ופירות מושלמים לכך. נסו להפוך את ארוחת הבוקר שלכם למגוון; לאכול אותו דבר כל יום יהיה בעייתי.
2. חָטִיף.פירות לא ממותקים (למי שמתאמן בחדר כושר, גם בננות די מתאימות), ירקות, קפיר.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב.לארוחת צהריים אתה בהחלט צריך לאכול משהו בשרי: דגים, חזיר, בקר, עוף, וכו ' ואל תשכח להוסיף תוספת לטעמך! למשל, זה יצליח.
4. חטיף אחר הצהריים. שעה-שעתיים אחרי ארוחת הצהריים, בהחלט תרצו לאכול, וכאן יצילו אותנו קפיר, יוגורט דל שומן, אגוזים, פירות יבשים או בננות.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב.הארוחה הזו לא חייבת להיות כבדה. עדיף שתבשל קצת בשר וסלט קיץ ירקות שיתאים לזה. באופן כללי, עדיף לאכול ירקות כל יום, כי הם תורמים עיכול טוב יותר, עשיר בסיבים וויטמינים.
6. לפני שעת השינה.אל תלכו למגדת עתידות; בזמן הזה אנשים רבים הולכים למקרר ומחפשים משהו לאכול. דווקא מאכילה בלתי מבוקרת כזו העלייה ב משקל עודף. לפני השינה, עדיף לשתות כוס קפיר, חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג' דלת שומן, סלט ירקותעם שמן זיתיעבוד גם מצוין.

חשוב לציין שתזונה נכונה לירידה במשקל כמעט ואינה שונה מזו שתוארה לעיל. ברור שירידה במשקל היא תהליך בריאותי שמתואם בצורה הטובה ביותר עם מומחים בתחום זה, אך סביר להניח שהתפיסה והתכנית לא ישתנו.

בנוסף, חשוב להבין כי התזונה, המוצרים ותפריט התזונה הנכונה לעוסקים בספורט יהיו שונים באופן משמעותי מהאמור לעיל, שכן גופם של אנשים אלו צורך הרבה יותר מיקרו ומקרו-אלמנטים, קלוריות וכו'.

כפי שניתן לראות, קל מאוד להבין אורח חיים בריא ותזונה בתקופה זו. הבעיה הגדולה ביותר היא לוותר על המאכלים ה"רעים" האהובים עליך. אנו מקווים שענינו על השאלה כיצד לנסח נכון תזונה בריאה ועזרנו לכם ליצור חיים בריאים ונמרצים.

אנו מתחילים להעריך בריאות רק כאשר אנו מאבדים אותה. אבל הרבה יותר קל למנוע כל מחלה מאשר לרפא אותה. אם אתה כולל פעילות גופנית, טיולים יומיומיים ותזונה בריאה בחייך, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר פעיל וחיובי. אולי מקום טוב להתחיל בו הוא עם תכולת המקרר שלך. מה המשמעות של תזונה נכונה? האם התזונה צריכה להיות דלה או להיפך, לשפע? בואו ננסה להבין את זה.

דואג לעצמך

אם יש משהו לא בסדר בגוף שלנו, אז אנחנו מתחילים בטיפול, אבל אנחנו צריכים לחשוב על הגורמים לבעיות בריאות. קל, אך עקר, לחפש תירוצים במזונות רעים, בגנטיקה או בגורל הרע. מהות המחלה, ככלל, טמונה על פני השטח. התאמת התזונה שלך תתקן את המצב לרוב לטובה. אם תכינו נכון דיאטה לכל יום, היא תהיה מעין תרופה למחלות רבות ולמניעתן. אבל עבור אנשים רבים, תזונה נכונה הפכה לשם נרדף לאוכל חסר טעם. הדיאטה עבור האחרונים צריכה להיות אפריורית עשירה בירקות ודגנים, אך משוללת שומנים. האם זה באמת למען הבריאות ו דמות יפההאם תצטרך להיפרד מסטייקים עסיסיים, גלידה ועוגיות חמאה?

למעשה, שינויים קיצוניים אינם נחוצים כלל אם מאזן האנרגיה נשמר. לפיו, כמות האנרגיה הנצרכת מהמזון צריכה להתאים להוצאה האנרגטית היומית. החישובים הדרושים פשוט נראים מסובכים. העיקר כשיוצרים תפריט הוא חלוקת קלוריות בין חלבונים, שומנים ופחמימות. האחרון מהווה מחצית מהתזונה, כ-30% צריכים להיות שומנים ו-20% חלבונים. ארוחות צריכות להיות תכופות. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול חמש פעמים ביום עם שלוש שעות בין הארוחות. לפעמים אתה יכול לדלג על ארוחת הערב, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל. אין צורך לשתות מזון למטה, מכיוון שזה משבש את תהליך העיכול. הקשב לגוף ולשעון הפנימי שלך: בדרך כלל תיאבון חזקמתעורר שלוש פעמים ביום, ותחושת רעב קלה מופיעה קרוב יותר לצהריים ושעתיים או שלוש לפני ארוחת הערב. בשלב זה, תן לעצמך חטיף, שיכול להיות צנוע בנפחו. תן לזה להיות חתיכת פרי, תוספת של סלט או כריך. העיקר שהוא טעים, משביע ומזין.

שגרת היומיום שלך

אם החלטתם לעבור לתזונה נכונה, עדיף לתכנן את התזונה לשבוע. תצטרך לבצע ניקוי גלובלי של המקרר שלך. אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי חטיפי שוקולד? מוסיפים לחמניה עם חמאה לכל ארוחה? שותים סודה כל היום? כל זה מוסיף קלוריות וסנטימטרים נוספים למותניים שלך. אבל המפתח לתזונה נכונה הוא לא חבורה של איסורים, אלא גישה בוגרת ומאוזנת לתזונה שלך. אם אתה מחפש שוקולד, הסיכון להישנות גדול מדי. באופן אידיאלי, תכנן לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות. תקופה זו צריכה להספיק כדי להתחיל את הגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה. זה בבוקר שאתה יכול להרשות לעצמך מפתה, אבל כזה ממתקים לא בריאים. הם יישרפו תוך יום. בצהריים הגיע הזמן לאכול חטיף, פירותי באופן אידיאלי. לארוחת צהריים, פרק הזמן האידיאלי הוא בין 13 ל-15 שעות. הארוחה צריכה להיות צפופה ומזינה. לאחריו, תחושת הרעב תתעורר רק לאחר שעתיים. זמן ארוחת הערב יכול להשתנות, אבל כמה שעות לפני השינה. עדיף להפוך את ארוחת הערב לקלילה ובעיקר חלבון. זה יכול להיות עופות, דגים, גבינת קוטג' או אפילו סלט ביצים.

הכל לפי הכללים

תזונה נכונה היא לא עניין כל כך פשוט. הכנת דיאטה היא מייגעת ומשעממת, מכיוון שיש כללים מסוימים לבחירת מנות בהתאם למצב הבריאות של האדם. דרך אגב, מחלה רציניתלעתים קרובות מוטלות הגבלות תזונתיות. בהתאם, נדרשת התייעצות עם רופא. עם זאת, המפתח מניח דיאטה בריאהדי פשוט.

קודם כל, אתה צריך לזכור כי האוכל חייב להיות מוכן טרי. אין הכנות מקדימות, כלומר, לא צריך לבשל סיר ענק של בורשט בתקווה שיחזיק מעמד כל השבוע. גם דייסה מחוממת, תפוחי אדמה וסלט בן שבוע הם לא דוגמה לאכילה בריאה. מזון כזה קשה על הבטן ומזיק לבריאות. עדיף להכין אוכל לארוחה אחת כדי להיות בטוח ביתרונותיה. הכלל הבא יכול להפוך את חיי הטבחים להרבה יותר קלים - מאשר מנה פשוטה יותר, על אחת כמה וכמה. למשל, ירקות מבושלים עדיפים על תבשיל מורכב עם רוטב וכל מיני רטבים. והם לוקחים פחות זמן. כלל נוסף הוא מינימום של טיפול בחום. התועלת המקסימלית מגיעה מאותם מזונות שמוכנים לאכילה נא. תן העדפה בהתאם ירקות טריים, פירות וירוקים. עם זאת, ללא קנאות, שכן זנים רבים של ירקות, כמו גם דגים ובשר, דורשים טיפול חום חובה. אל תשכחו מתחושת פרופורציה ותעדיפו את הגורם העונתי, אז האוכל שלכם יהיה טרי, טעים ובטוח ככל האפשר.

זכותך לבחור

תזונה נכונה לירידה במשקל כל יום כוללת אכילת מזונות מסוימים התואמים את הכיוון העיקרי. הרעיון המרכזי טמון בהכנת פשוט ו מנות בריאות, הגיוון והערך התזונתי שלהם. אבל אפילו מזונות בריאים לכאורה אסור לצרוך ללא שליטה. IN תפריט יומיעליך לכלול לפחות מוצר אחד מכל קבוצה (מוצרי חלב, ירקות, פירות) עם ערך תזונתי דומה. ניתן להבחין בין הקבוצות הבאות: פירות יער/פירות, שמנים צמחיים/זרעים/אגוזים, ירקות, מוצרי חלב ומוצרי חלב מותסס, פירות ים/בשר/דגים/ביצים, דגנים/דגנים.

איך אתה יכול להבין איזה מוצר יכול להשלים את הצריכה התזונתית היומית שלך? ראשית, נלקחים בחשבון הטבעיות של ההרכב, כמות הוויטמינים, המיקרו-אלמנטים והסיבים התזונתיים. מוצרי חלב ללא תוספת סוכר מלאכותית עשירים בחלבון וסידן, בעוד שדגנים ודגנים עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות. בנוסף, ישנם ויטמיני B רבים, אשר יש השפעה חיוביתעל hematopoiesis ותפקוד המוח. חלבון בשפע טוב לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא לא מכביד הרבה על מערכת העיכול, אבל נותן דחיפה רצינית של אנרגיה. אבל חלבון לבד לא ימלא אותך, אז... האופציה הטובה ביותרלארוחת בוקר זה שילוב של מוצרי חלב ודגנים. קרוב יותר לארוחת הצהריים, הגוף כבר מוכן למנות גדולות יותר, כך שניתן לאכול אוכל כבד יותר. בארוחת הצהריים, מתאבן, מנה ראשונה ושנייה מותרים, אך קינוח מוטל בספק, מכיוון שהוא עלול לסבך את העיכול ולגרום לתסיסה בקיבה. עד הערב מערכת העיכול עייפה וכך גם הגוף כולו ולכן מומלץ רק אוכל קל ודל קלוריות אך עדיין מזין. זה יכול להיות פירות, ירקות, דגים או מוצרי חלב.

מה טוב ומה רע?

אותם אנשים שבוחרים בתזונה נכונה מתכננים את התזונה היומית שלהם מראש. אתה תצטרך לקחת איתך ארוחת צהריים מהבית, שכן בסופר הקרוב יש בריא אוכל מוכןלא תמצא את זה. תצטרך גם לשנן רשימה של מזונות בריאים ולא בריאים. הרשימה המותרת כוללת מנות המועילות לגוף. אז תצטרכו לוותר על בירה בערבים ולבן שומני עם בשר. תזונה נכונה מבוססת על פירות, ירקות, דגנים, מוצרי חלב, בשר ודגים. שימו לב יותר לכרוב העשיר בסיבים המפחיתים את התיאבון וממלאים את הקיבה. אם אתה יוצר תזונה בריאה לירידה במשקל כל יום, הפנה את תשומת לבך לאשכולית. פרי ייחודי זה מוריד את רמות הגלוקוז ומשפיע על מאגרי השומן. אגב, אל תשכחו מתפוחים ואגסים, שהם מקור לפקטין. הם ממלאים בצורה מושלמת את הקיבה מבלי למלא אותה בקלוריות.

לנשנוש בחרו אגוזים ופירות יער. זה לא רק בריא, אלא גם טעים. שלטו בכמות הסוכר בתזונה שלכם, ובמידת האפשר החליפו אותה בחלופות בטוחות, כמו סטיביה. אבל כל סוגי המוזלי, שאנשים רבים שיורדים בוחרים בהם, צריכים להיות מופחתים בתזונה שלהם. יש יותר מדי סוכר, יש צבעים ומשפרי טעם. עם תוספים כאלה, תזונה בריאה לכל יום היא בלתי מתקבלת על הדעת. כמו כן כלולים באזור האסור האדום שימורים, אלכוהול, משקאות מוגזים ואנרגיה. כמובן, מזון מטוגן, מלוח ומעושן אינם רצויים. עדיף להחליף אותם באפויים ומאודים. גם מוצרי ממתקים אינם רצויים. יש לזרוק לפח את כל פסולת המזון, הכוללת צ'יפס, גבינה מזוגגת ויוגורטים עם מילויים. נקניקיות ופרנקפורטרים מותרים בתנאי שאתם יודעים את הרכבם, כלומר הצריכה מותרת מוצרים טבעיים. אבל גם במקרה זה חשובה מתינות, כי אסור לשכוח את כמות השומן הגדולה בהרכב. אז מסתבר שלא כל אחד יכול ליצור את התזונה הנכונה לכל יום. ובכן, במקרה כזה, תסתכל על התמונה למטה, שמראה תפריט לדוגמהבמשך שבוע. אולי זה יעזור לך בעניין הקשה הזה.

שילוב מוצרים

כמובן, העדיפות היא הבחירה של טבעי ו מוצרים בריאים, אבל גם לשילוב הנכון שלהם יש חשיבות רבה. אי עמידה בעקרונות העיקריים עלול להרוס את כל התוכנית ולהוביל לבעיות עיכול. איך ליצור תזונה בריאה לשבוע ולא לטעות? ראשית, עליך לזכור שאינך יכול לשלב חלבונים שונים. יש לאכול דגים בנפרד מביצים, ואסור לערבב את האחרון עם בשר. הטעם של קטניות "נשמע" מעניין יותר עם שמן צמחי או רוטב שמנת חמוצה. יש הרבה בשעועית חלבון צמחי, המאפשר לשלב אותם עם ירקות. פירות נספגים מהר מאוד, אז לא כדאי לשלב אותם עם מזונות אחרים. ביצים טובות במנות עם ירקות ועשבי תיבול. אין לערבב מזון חומצי עם פחמימות, חלבונים עם שומנים, אבל כמעט תמיד מתאים כרוב, שכן הוא ממריץ הפרשת מיץ קיבה.

לכל אחד לפי צרכיו

התזונה הנכונה לבני נוער אינה שונה בהרבה מהגרסה למבוגרים, אבל ההבדלים בין המינים חשובים. גם תכולת הקלוריות המותרת משתנה מאוד בהתאם לגיל. בעת החישוב, יש צורך לקחת בחשבון את הנוכחות של פעילות גופנית ו מאפיינים פיזיולוגייםגוּף. בריאותו והתפתחותו המלאה תלויים במידה רבה בתזונה של הילד. התזונה מבוססת על סט חומרים שימושייםומיקרו-אלמנטים. רשימת המוצרים המותרים תלויה בגיל. למשל, מזון לתינוק בן חמש אסור לתינוקות. בעיצוב הדיאטה, משטר ההאכלה חשוב, אך עדיין יש להאכיל יילודים לפי דרישה. בתחילה בסיס התזונה הוא חלב אם, אך עם הזמן מוסיפים מזונות משלימים. ראשית, כף, ועם הזמן הנפח גדל ל-200 גרם. הילד זקוק לדגנים, חלב, דגים וביצים, סוגים שונים של כרוב וגזר בתפריט. למרות שכבר הוכח היום שצריכה יומית של מרק לא מגינה מפני כל המחלות, אבל עדיין בתקופות קרות מרקי בשרייתן לך דחיפה טובה של כוח, והדג'פודג' ירקות ימלא אותך וימריץ אותך בקיץ.

איך ליצור תזונה בריאה ליום? הכל די פשוט, אבל צריך לזכור שככל שפחות חטיפים בתפריט, כן ייטב. לארוחת בוקר, יהיה טוב לתלמיד בית ספר לאכול צלחת קְוֵקֶרעל חלב. אפשר לתבל את הדייסה בכף דבש, ולהוסיף פירות יער או פרוסות בננה לבהירות. שיבולת שועל תמלא אותך לכמה שעות, אבל הילד שלך יזדקק לכריך לחטיף בבית הספר. למשל לחם מדגנים מלאים עם פרוסה דקה של אבוקדו, חזיר, גבינה ותפוח. יוגורט טבעי מעורבב עם חרדל מתאים להלבשה. בנוסף לכריך, תלמיד צריך חתיכת פרי ובקבוק מים לנשנוש. לארוחת צהריים אפשר לאכול מנת מרק כרוב טרי וקציצה. חטיף נוסף - קרוב יותר לצהריים - סלט ירקות עם שמן צמחי וכריך עם גבינה. לארוחת ערב - אוכל קל- מנת דג אפוי עם תוספת של שעועית ירוקה ותה עם דבש. לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או אפילו לפנק את עצמך ולשתות כמה פריכיות חלב.

לנשים יפות

לילדה קל יותר ליצור תזונה בריאה, מכיוון שהיא, ככלל, פחות עסוקה פיזית בעבודה. תפריט מעוצב היטב לחצי היריד צריך להיות מורכב מ-40% ירקות ופירות. אם יש לך מעט פעילות גופנית, אתה צריך להוסיף סיבים טבעיים. בסיס התזונה צריך להיות דגנים ודגנים, במיוחד אורז חום. זהו חומר ספיגה מעולה המנקה את הגוף מרעלים. אכלו יותר אגוזים כדי לחדש את מאגרי האשלגן שלכם.

יש להכין דיאטה שבועית של ילדה לירידה במשקל תוך התחשבות בצריכת הקלוריות היומית הממוצעת. אתה צריך ליצור גירעון קלורי על ידי קיצוץ קל במזון והוספה אימון גופני. לרוב, צריכת הקלוריות הכוללת לא תעלה על 1800 קק"ל. בבוקר אתה יכול לאכול ארוחת בוקר עם דבש, או שאתה יכול לתת עדיפות לחלבונים. ביצים מקושקשות או חביתה הם אופציה דשנה ופשוטה. לארוחת צהריים, אפילו ילדה יכולה וצריכה לאכול בשר עם תוספת ירקות. סטייק בקר, פילה מכל ציפור או פריקסה דג יתאים. הפוך את ארוחת הערב עמוסת חלבון וקלילה. מתאימים גבינת קוטג' עם פירות יער, תבשיל חלבון, קפיר עם סיבים, דגים עם סלט. אבל עדיין יש חטיפים, שבלעדיהם לא יעלה על הדעת תזונה נכונה. התזונה היומית כוללת לפחות שני חטיפים. אלה יכולים להיות כריכים העשויים ממזונות בריאים, סלטי פירות וירקות עם חמאה, או מיץ לימון, אגוזים, יוגורטים טבעיים, קרקרים.

לחזקים ביותר

מותר לגברים כמות גדולהקלוריות, אבל הם לא אוהבים במיוחד לבלות ליד הכיריים, אז הם עלולים להיות עצלנים מכדי ליצור את התזונה הנכונה. השולחן ישרת אותך היטב בעניין הזה. לאחר שהכנת תוכנית לשבוע, אתה יכול לשנות אותה מעט מדי שבוע ולהשתמש בה מחדש. לכן, אתה צריך להתחיל מצריכת הקלוריות המותרת של 2500 קק"ל, וזה חשוב לגבר שאינו מעורב בהרמת כבדים. עבודה פיזית. אחרת, המספר הולך וגדל. מקורות אנרגיה צריכים להיות באופן אידיאלי פחמימות מורכבות. אלו הם ירקות, פירות, עשבי תיבול, דגנים ודגנים. אבל אתה לא תהיה מלא בהם, אז תזונה בריאה לגברים חייבת לכלול מוצרי חלבון. מומלצת צריכה יומית של לפחות 100 גרם חלבון. כדאי לכלול בתפריט גם שומנים צמחיים שנמצאים באגוזים, חמאה, זרעים ואבוקדו. בשפע שומנים בריאיםנמצא בדגים. תזונה יומית משוערת של תזונה נכונה צריכה להתבסס על מזונות עשירים באבץ, חלבון וזרחן. אכלו ארוחת בוקר עם תבשיל גבינת קוטג', ביצים מקושקשות וחזיר וכריך גבינה. לארוחת צהריים, העדיפו בשר ארנב עם אורז מבושל. בערב, אכלו עוף וברוקולי לארוחת ערב. IN אזור מוגבלמוצרים לגברים הממריצים ייצור הורמונים נשיים. אלו הם פולי סויה, נקניקיות, קפה, מזון מעובד ובירה.

אפשרויות מהירות

אז, אם תחליט לתקן את הדמות שלך, אז תחילה תכננו דיאטה יומית של תזונה נכונה לירידה במשקל. זה לא קשה, אבל קחו בחשבון את תכולת הקלוריות של המוצרים שאתם משתמשים בהם. אם, בנוסף לירידה במשקל, אתה רוצה להדק את השרירים שלך, אז אתה צריך להוסיף את זה לתזונה שלך. תוספי ספורט. אבל יש להשתמש בהם בהתייעצות עם מאמן מקצועי, אחרת התוצאה עלולה להיות עלייה במסת השומן ולא במסת השריר.

אז איך אתה יכול לגוון את התזונה שלך עם תזונה נכונה לירידה במשקל? לדוגמה, ביום שני, אכלו ארוחת בוקר עם כריך עם לחם מלא, דג מבושל או עוף, עגבנייה, עשבי תיבול וגבינה. שטפו אותו למטה משקה חלב מותסס. ביום שלישי בבוקר אפשר לאכול ביצה מבושלת עם חזיר, לחם ומיץ עגבניות. ליום רביעי, תכננו חביתה עם פלפלים ועגבניות. ביום חמישי עוגות גבינה יקבעו את האווירה בבוקר. וביום שישי אתה יכול שוב לאכול כריכים בבוקר עם גבינה דלת שומן, כמו גם ביצים קשותוסלט ירקות. אפשר לתכנן חופשה לסוף השבוע ולאפשר קצת יותר לארוחת הבוקר. בשבת מוסיפים לעוגות הגבינה חלב מרוכז, וביום ראשון אוכלים ביצים מקושקשות ובייקון.

ארוחות הצהריים צריכות להיות דשנות ומזינות, אך מתונות. ביום שני - לזניה ירקות, ביום שלישי - דג מבושל עם ירקות, ביום רביעי - מרק אורז ומנת דג מבושל, ביום חמישי - מרק שמנת עם כוסמת, ביום שישי - דג מבושל עם ירקות. בסוף השבוע - שוב חגיגת בטן: הודו עם אורז או חזיר עם ברוקולי.

בערב, אתה יכול גם להראות את הדמיון שלך. מכינים סלט ירקות עם חמאה ונתח בשר אפוי או תבשיל ירקותעם מנת יוגורט דל שומן. אולי תאהבו פיצה גבינה עם ירקות ופירות ים? או סלט יווני ותוספת של אטריות? אפשרות win-win היא מנת אורז חום ועוף מבושל. בסוף השבוע פנקו את עצמכם במרקי שמנת עם עגבניות או דלעת.

ובכן, תכננו את החטיפים שלכם. אלה יכולים להיות פירות, חתיכות שוקולד מריר, גבינת קוטג', פירות יבשים ואגוזים, עוגיות שיבולת שועל או קרקרים, סלט ירקות וחתיכות עופות מבושלים. האפשרות הפשוטה ביותר היא קפיר עם ריבה או דבש. אל תפחדו לפנטז ולרדת במשקל בהנאה!