الأيض القاعدي. التمثيل الغذائي الأساسي

نعلم جميعا المبدأ الرئيسيتحقيق التقدم في مجال الرياضة. 40% تدريب، 20% نوم، 40% تغذية. ولكن كيف تحسب التغذية بشكل صحيح لتحقيق أهداف معينة؟ وبالطبع يتم وضع خطة لذلك تأخذ في الاعتبار الاحتياجات والنفقات الجسدية والعقلية. ولكن من هذه الصيغة بأكملها، يسقط عامل واحد، والذي سيتم مناقشته في المادة التالية - التمثيل الغذائي الأساسي.

ما هو؟

التمثيل الغذائي الأساسي هو إنفاق الطاقة من أجل الاحتياجات الاساسيةجسم. وتشمل هذه:

• تخليق الهرمونات الأساسية.
• تخليق الإنزيمات الأساسية.
• توفير الوظيفة المعرفية الأساسية.
• هضم الطعام.
• الحفاظ على وظيفة المناعة.
• الحفاظ على النسبة فيما يتعلق بالتقويضي.
• الحفاظ على وظائف الجهاز التنفسي.
• نقل عناصر الطاقة الأساسية عن طريق الدم.
• الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم حسب قانون روبنر.

وهذا بعيد كل البعد عن ذلك القائمة الكاملةيحدث في أجسامنا. على وجه الخصوص، حتى عندما ينام الشخص، فإن معظم العمليات، وإن كانت بطريقة بطيئة، تساعد في تركيب عناصر بناء جديدة وتكسير الجليكوجين إلى جلوكوز. كل هذا يتطلب إمدادًا ثابتًا بالسعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من الطعام. على وجه الخصوص، هذا الاستهلاك الأساسي هو الحد الأدنى اليومي لعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.

سطح روبنر

ومن الغريب أنه في بعض الأحيان يتم تحديد عملية التمثيل الغذائي ليس فقط من خلال العمليات الكيميائية الحيوية، ولكن أيضًا من خلال القوانين الفيزيائية البسيطة. وعلى وجه الخصوص، حدد العالم روبنر علاقة تربط إجمالي مساحة السطح بعدد السعرات الحرارية المستهلكة. كيف يعمل في الواقع؟ هناك عاملان رئيسيان جعلا تخمينه المجنون صحيحًا.

• 1- حجم الجسم.كلما زاد حجم سطح الجسم أعضاء أكبرونفوذ أكبر في أي عمل، مما يؤدي إلى تحريك "آلة" أكبر تستهلك "المزيد من الوقود".
• 2- الدفء.من أجل الأداء الطبيعي للجسم، العمليات الأيضيةتحدث مع إطلاق الحرارة. على وجه الخصوص، بالنسبة للشخص هو 36.6. علاوة على ذلك، يتم توزيع درجة الحرارة (مع استثناءات نادرة) بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. لذلك، لتسخين مساحة أكبر، تحتاج إلى المزيد من الطاقة. كل هذا له علاقة بالديناميكا الحرارية.

ولذلك فمن كل هذا يمكننا أن نستنتج:

في الواقع، ينفق الأشخاص السميكون المزيد من الطاقة خلال معدل الأيض الأساسي لديهم. الناس طوال القامة، غالبًا ما يكون نحيفًا بسبب نقص السعرات الحرارية الناجم عن زيادة التمثيل الغذائي الأساسي والإنفاق على الحفاظ على درجة الحرارة على مساحة أكبر من الجسم.

إذا نظرنا إلى المستوى الأيض القاعدي، كيف نظام ديناميكي، المحمول، أي العوامل التي تحدد الخلفية الأساسية وكمية الطاقة الموزعة:

• كمية الطاقة الواردة.كلما كان الشخص أكثر تافهًا في نظامه الغذائي (زيادة مستمرة في السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة المتكررة) كلما زاد نشاط الجسم في إنفاقها حتى في الوضع السلبي. كل هذا يؤدي إلى ثابت المستويات الهرمونيةوزيادة عامة في الحمل على الجسم، ونتيجة لذلك، فشل أسرع للأنظمة الفردية.
• وجود منشطات صناعية لزيادة معدل الأيض.على سبيل المثال، الأشخاص الذين يشربون الكافيين لديهم معدل أيض أساسي أقل عندما يتوقفون عن الكافيين. وفي الوقت نفسه، بهم النظام الهرمونييبدأ بالفشل.
• التنقل البشري العام.لذلك، أثناء النوم، ينقل الجسم الجلوكوز من الكبد إلى العضلات، ويصنع سلاسل أحماض أمينية جديدة، ويصنع الإنزيمات. يعتمد المبلغ (وبالتالي الموارد) الذي يتم إنفاقه على هذه العمليات بشكل مباشر على الحمل الإجمالي على الجسم.
• التغير في معدل الأيض الأساسي.إذا كان الإنسان قد أخرج نفسه من التوازن ( السرعة الطبيعية)، فإن الجسم سوف ينفق طاقة إضافية على استعادة جميع العمليات وتحقيق الاستقرار فيها. علاوة على ذلك، ينطبق هذا على كل من التسارع والتباطؤ.
• وجود عوامل خارجية.التغيرات في درجة الحرارة سوف تسبب زيادة إنتاج الحرارة جلدلدعم درجة الحرارة العامة، والتي يمكن أن تغير العامل الديناميكي المؤثر مستوى عامالأيض القاعدي.
• نسبة العناصر الغذائية الممتصة والمفرزة.مع وجود فائض ثابت من السعرات الحرارية، يمكن للجسم ببساطة رفض العناصر الغذائية الإضافية، في هذه الحالة، ستزداد النفايات الأساسية بسبب عملية تحويل العناصر الغذائية المفيدة إلى خبث النقل.

بالإضافة إلى ذلك، يجدر تسليط الضوء على المنتجات النهائية الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي، والتي تفرز من الجسم بغض النظر عن سرعتها.



ما الذي ينظمه؟

الآن نحن بحاجة إلى تحديد ليس فقط ما يتم إنفاق الطاقة الرئيسية أثناء عملية التمثيل الغذائي العام، ولكن أيضًا كيفية تنظيم كمية الطاقة المنفقة.

• أولا، هناك معدل الأيض الأولي، والذي يعرف بأنه نسبة الحركة الإجمالية إلى وجود الطاقة الزائدة.
• ثانيا، يتم تنظيم عملية التمثيل الغذائي الأساسي من خلال المستوى الأولي للهرمونات في الدم. على سبيل المثال، بالنسبة لمرضى السكر، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن عملية التمثيل الغذائي الإجمالية ستختلف في السرعة، وبالتالي في التكاليف عن المتوسط.
• ثالثا، العمر. ومن الغريب أنه مع تقدمنا ​​في السن، يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي، ويرجع ذلك إلى تحسين موارد الجسم، في محاولة لإطالة عمر الأنظمة الرئيسية لفترة أطول.
• الكثير من الأكسجين. ومن الغريب أنه بدون أكسدة السكريات المعقدة إلى مستوى السكريات الأحادية البسيطة، يكون إطلاق الطاقة مستحيلاً. بتعبير أدق، تتغير آلية عزلتها. مع وجود كمية كبيرة من الأكسجين، يزداد معدل الإفراز، مما يزيد أيضًا من تكلفة عملية التمثيل الغذائي الأساسي. في الوقت نفسه، في ظروف نقص الأكسجين، يمكن للجسم التحول إلى حرق الأنسجة الدهنية، والتي تختلف جذريا في السرعة والتكلفة.

الاستمرار في رسم المقارنات مع السيارات. يعد هذا بمثابة انخفاض في السرعة من أجل تقليل استهلاك الزيت في المحرك، وبالتالي تقليل التآكل الإجمالي للمحرك، وبالتالي إطالة عمر قطعة الغيار الفردية.

اضطراب التوازن

حساب التمثيل الغذائي الأساسي يأخذ في الاعتبار الإجهاد الديناميكي. على سبيل المثال، تؤدي ممارسة الرياضة إلى اختلال توازن الجسم، مما يجبره على تسريع عملية التمثيل الغذائي تدريجيًا والتكيف تمامًا مع الظروف الجديدة. وهذا بدوره يؤدي إلى رد فعل مضاد (والذي يتميز بخسارة كبيرة في الإمكانات الغذائية، وربما إزالة معظم أجهزة الجسم من الوضع الطبيعي لبعض الوقت).

بالإضافة إلى ذلك، من أجل تنظيم آثار التوتر، تزداد تكاليف الحفاظ على الخلفية العاطفية. حسنًا، بالإضافة إلى ذلك، إذا تم استعادة التوازن بالكامل، يبدأ الجسم في التكيف تمامًا مع النظام الجديد بمعدل استقلاب جديد. على سبيل المثال، يعد التغيير المفاجئ في النظام الغذائي، الذي يتبعه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي، عاملاً كافيًا أيضًا لتغيير مستوى الاستهلاك الأساسي. عندما يخرج النظام عن التوازن فإنه سوف يميل نحوه. هذا يحدد المستويات الحالية للإنزيمات والهرمونات.



صيغ لحساب الاحتياجات الأساسية

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي غير كاملة. ولا يأخذ في الاعتبار عوامل مثل:

• معدل الأيض الفردي.
• نسبة الدهون تحت الجلد والعميقة.
• وجود مستودع الجليكوجين.
• درجة الحرارة الخارجية.

ومع ذلك، بالنسبة للتقدير العام، فإن هذه الصيغة ستفي بالغرض. قبل الجدول ندرج التوضيحات:

• BW - وزن الجسم. للحصول على الحساب الأكثر دقة، من الأفضل استخدام الوزن النقي (باستثناء الأنسجة الدهنية).
• ص - الارتفاع. يتم استخدامه في الصيغة بسبب نظرية روبنر. وهي من أكثر المعاملات غير الدقيقة.
• المعامل الحر هو رقم سحري يعدل نتيجتك إلى القاعدة، مما يثبت مرة أخرى أنه بدون هذا المعامل (فردي لكل حالة)، لن يكون من الممكن الحصول على حساب مناسب لعملية التمثيل الغذائي الأساسي.

أرضية	عمر	المعادلة
م	10-18	16.6 طن متري + 119Р + 572
و	10-18	7.4 طن متري + 482 ر + 217
م	18-30	15.4 طن متري + 27 ر + 717
و	18-30	13.3 طن متري + 334 ر + 35
م	30-60	11.3 طن متري + 16Р + 901
و	30-60	8.7 طن متري + 25 ر + 865
م	>60	8.8 طن متري + 1128 ر - 1071
و	>60	9.2 طن متري + 637 آر - 302

من المهم أن نفهم أن صيغة الحساب لا تأخذ في الاعتبار التفاوت في استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.لذلك، على سبيل المثال، خلال النهار أثناء الوجبة أو بعد التمرين، فإن عملية التمثيل الغذائي المتسارع يجبر الجسم على استهلاك المزيد من الطاقة، حتى لو لم يستخدمها بعقلانية. أثناء النوم، يتم تحسين عمليات التمثيل الغذائي إلى الحد الأقصى، مما يسمح لك بتحقيق أفضل النتائج في أهدافك.

التمثيل الغذائي العام

وبطبيعة الحال، فإن المراحل والعمليات الرئيسية التي تحدث في الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي الأساسي ليست النفقات الوحيدة. عند إنشاء خطة تغذية، على سبيل المثال، لفقدان الوزن، من الضروري إدراك التمثيل الغذائي الأساسي ليس كثابت (محسوب باستخدام صيغة)، ولكن كنظام ديناميكي، أي تغيير فيه يؤدي إلى تغيير في الحسابات.

أولا، من أجل استهلاك السعرات الحرارية الكاملة، تحتاج إلى إدراجها في قائمة نفقات السعرات الحرارية لجميع الإجراءات التي يتم تنفيذها.

ملاحظة: تمت مناقشة حساب الاحتياجات الحركية والعقلية للشخص بمزيد من التفصيل في المقالة "".

ثانيا، التغيير في معدل الأيض الذي يحدث على وجه التحديد أثناء النشاط البدني، أو عدمه. على وجه الخصوص، فإن ظهور نافذة البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب لا يحفز فقط تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولكن أيضًا التغيير في إنفاق الجسم على عملية الهضم. في هذا الوقت، يزداد التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 15-20٪، وإن كان ذلك على المدى القصير، دون احتساب الاحتياجات الأخرى.

الحد الأدنى

إن حساب معدل الأيض الأساسي للرياضي ليس بالطبع عاملاً ضروريًا أو محددًا لتحقيق النمو الأمثل. تتطلب الصيغ والتغيرات غير الكاملة في العمليات الثابتة تصحيحًا منتظمًا. ومع ذلك، عند حساب إنفاق السعرات الحرارية في البداية لإنشاء فائض أو عجز، سيساعدك التمثيل الغذائي الأساسي على فهم كيفية ضبط الأرقام الناتجة.

وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين اعتادوا على استخدام الأنظمة الغذائية الجاهزة بدلاً من وضع خطة وجبات خاصة بهم. نحن جميعًا نفهم مبادئ فقدان الوزن، وبالتالي، يجب تعديل أي نظام غذائي ليناسب أنفسنا. وفي حين أن فقدان الوزن بالنسبة لرجل سمين يبلغ وزنه 90 كيلوغراماً قد يكون ضاراً ومفرطاً بالنسبة لرجل سمين يبلغ وزنه 50 كيلوغراماً.

يستريح التمثيل الغذائي مستوى أساسي منالاسْتِقْلاب. التمثيل الغذائي الأساسي هو العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على الوزن. يقيس معدل الأيض الأساسي (BMR) معدل الأيض أثناء الراحة ويحدد مقدار الطاقة التي يستخدمها الشخص يوميًا في حالة عدم وجود نشاط بدني مكثف. اعتمادًا على خصائص جسم الإنسان، يمكن أن ينفق جسمه ما يصل إلى 1200 إلى 3100 سعرة حرارية في اليوم. من خلال حالة الراحة، من الضروري أن نفهم ليس فقط الغياب النشاط البدني، ولكن أيضًا الحفاظ على درجة حرارة الجسم القياسية. ومع ذلك، حتى عندما ينام الإنسان، فإن جسده يعمل ويستخدم الطاقة. العملية الأكثر استهلاكا للطاقة هي عملية الهضم. عند هضم الطعام، يتم استهلاك 40% من إجمالي الطاقة. إن عملية تفتيت الطعام لا تستهلك فقط، ولكنها تطلق أيضًا الطاقة اللازمة، والتي تستخدم لضمان عمل الجسم اعضاء داخلية: القلب، الرئتين، الكلى، الكبد، الأمعاء، العضلات، الخ. مع التراكم الزائد للسعرات الحرارية التي لا يتم تحويلها إلى طاقة، فإنها تتراكم في الجسم احتياطيًا، بينما ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تعطيل نظام التمثيل الغذائي بأكمله.

مخطط التمثيل الغذائي

ما هو بوف؟

يستخدم التمثيل الغذائي أثناء الراحة طاقته للحفاظ على وظائف الجسم، ويمكن استخدام إنتاج الجسم للحرارة لقياس إنفاق الطاقة الأساسية. يعد معدل الأيض الأساسي (BMR) مهمًا جدًا للحفاظ على الوزن المناسب، لذلك يتناقص هذا المؤشر مع تقدم العمر، بسبب انخفاض كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن زيادة كتلة العضلات لا تؤثر على معدل BOV. تؤثر الطاقة المستهلكة للحفاظ على درجة حرارة الجسم ونشاطه على BF إلى أقصى حد.

عند حساب BOV، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار وجود رواسب الدهون، والتي تتشكل بشكل مختلف في الناس. ويستهلك الجسم طبقة الدهون في حالة عدم وجود مصدر آخر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يؤثر التمثيل الغذائي البطيء على الوزن، لذا فإن مستواه ضروري لفقدان الوزن. يتأثر مستوى التمثيل الغذائي الأساسي بعوامل مختلفة: الجنس وكتلة العضلات والطول والعمر للشخص. التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالة الخمول وضمان عمل الجسم، وخاصة الأعضاء الداخلية، والحفاظ على درجة حرارة مستقرة. أي أن هذا هو المستوى الأساسي الذي يحرقه الجسم عندما يكون غير نشط (على سبيل المثال، الجلوس على الأريكة).

في المقالات المتعلقة بفقدان الوزن، يمكنك غالبًا أن تقرأ عن عملية التمثيل الغذائي الأساسية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة المطلقة. ببساطة، ذلك قيمة الطاقةوالتي يتم "حرقها" لمجرد التنفس والحفاظ على تدفق الدم وتجديد الخلايا والنشاط العصبي وغيرها من العمليات الحيوية في الجسم.

إذا أضفت إلى معدل الأيض الأساسي لديك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء العمل والأنشطة المنزلية والترفيه والرياضة، فإنك تحصل على المتطلبات اليوميةالجسم في الطاقة.

لذلك، فإن عملية التمثيل الغذائي الأساسي هو مؤشر مهملأولئك الذين يهتمون بصحتهم.

التمثيل الغذائي الأساسي: التأثير على فقدان الوزن

يحدد التمثيل الغذائي الأساسي أو ما يسمى بالتمثيل الغذائي الأساسي مدى سرعة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي معين. في كثير من الأحيان في السعي وراء فقدان الوزن بسرعةنذهب إلى "البرية" تمامًا مع تناول سعرات حرارية تبلغ 800 أو حتى 600 سعرة حرارية. هذه الأرقام لا توفر حتى ثلث احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في حالة من الراحة المطلقة. في الممارسة العملية، يؤدي هذا إلى نتيجة واحدة فقط - تباطؤ معدل الأيض الأساسي.

نعم، سيأخذ الجسم بعض الطاقة من رواسب الدهون، ولكن في الوقت نفسه سيحاول التكيف مع السعرات الحرارية "المنخفضة للغاية" في النظام الغذائي، لأن أي تغذية من رواسب الدهون من وجهة نظر الطبيعة هو وضع "الجائع، في حالات الطوارئ". بالإضافة إلى ذلك، إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن في البروتين، فسوف تفقد كتلة العضلات بسرعة وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي لديك بشكل كبير.

بسيط القواعد المتعلقة بالأيض الأساسي:

• يجب ألا يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أقل من معدل الأيض الأساسي.

لنفترض أن معدل الأيض الأساسي لديك هو 1450 سعرة حرارية، مما يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يلبي هذه الحاجة على أية حال. ومع فقدان كل كيلوغرام من الوزن، سينخفض ​​"المؤشر الرقمي"، وسيتعين عليك تقليله قليلاً.

من أين يأتي العجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للغاية لفقدان الوزن؟ نذكرك أنه خلال يوم عملك، سيعتمد "نقص السعرات الحرارية" على مقداره.

التمثيل الغذائي الأساسي: ما يعتمد عليه

تأخذ معظم صيغ حساب التمثيل الغذائي الأساسي في الاعتبار ثلاثة مؤشرات: الجنس والعمر والوزن للشخص. ومع ذلك، يمكن الحصول على حساب أكثر دقة إذا كنت تعرف على الأقل النسبة التقريبية للدهون وكتلة العضلات. كيلوغرام واحد الأنسجة العضليةينفق ما يقرب من 200 سعرة حرارية في اليوم فقط من أجل "الحفاظ على نفسه"، في حين أن 1 كجم من الدهون يتطلب طاقة أقل بثلاث مرات.

من هنا مؤشرات عظيمةمعدل الأيض الأساسي لدى الرياضيات والفوائد المباشرة لتدريب القوة الجاد. إذا تمكنت من اكتساب ما لا يقل عن 2-3 كجم من كتلة العضلات، فإن إنفاق الطاقة أثناء الراحة سيزيد بمقدار الثلث تقريبًا، وهو ما يعني في اللغة اليومية "يمكنك أن تأكل أكثر، وفي نفس الوقت تكون أنحف من معظم أصدقائك". بالإضافة إلى ذلك، فإن حجم كيلوغرام من العضلات أقل بكثير من نفس كمية الدهون تحت الجلد. ولهذا السبب يجب أن تركز الأنظمة الغذائية والروتين اليومي لفقدان الوزن ليس كثيرًا على تقليل الوزن الإجمالي للجسم، بل على ذلك.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

أكثر صيغة بسيطةحساب معدل الأيض الأساسي هو كما يلي:

• اقسم وزنك بالكيلو جرام على 0.454.
• اضرب الرقم الناتج في 0.409.
• اضرب النتيجة في 24 واحصل على معدل الأيض الأساسي معبرا عنه بالسعرات الحرارية في اليوم.

الصيغة التالية للاستقلاب الأساسي تعطي القيم الأكثر متوسطًا. OO للنساء يساوي 0.9 مضروبًا في وزن الجسم بالكيلو جرام ومضروبًا في 24. بالنسبة للرجال في هذه الصيغة، عليك أن تأخذ واحدًا بدلاً من 0.9.

صيغة لحساب إنفاق الطاقة اليومي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، مع مراعاة الوزن والطول والعمر ():

• للرجال: 66 + (13.7 * الوزن) + (5 * الطول بالسم) – (6.8 * العمر)
• للنساء: 655 + (9.6* الوزن) + (1.8*الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7*العمر)

جميع الصيغ المذكورة أعلاه لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلاتك. من الممكن الحصول على قياسات مع مراعاة المؤشر الأخير فقط بعد إجرائه. في الواقع، من الممكن حساب معدل الأيض الأساسي مع الأخذ بعين الاعتبار تكوين الجسم فقط في المركز الطبي.

حساب إنفاق الطاقة اليومي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي على أساس كتلة الجسم الخالية من الدهون

تعتبر صيغة Catch-McArdle هي الأكثر دقة من بين الصيغ لحساب معدل الأيض الأساسي، ولكن لكي تستخدمها، عليك معرفة نسبة الدهون لديك.

إذا كان وزنك 70 كجم و30% دهون، فإن كتلة الدهون 21 كجم (70 مضروبة في 0.3، يتم طرح النتيجة من 70)، الكتلة الخالية من الدهون هي في هذه الحالة 70-21=49 كجم.

OO = 370 + (21.6 * كتلة خالية من الدهون)
في هذا المثال – 1428 سعرة حرارية.

ولكن لأغراض فقدان الوزن، يكفي حساب التبادل باستخدام أي صيغة بسيطة واردة في هذه المقالة. بعد كل شيء، الشيء الرئيسي بالنسبة لك هو عدم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بما يتجاوز معدل الأيض الأساسي من أجل الحفاظ على معدل مناسب لفقدان الوزن والقدرة على إنقاص الوزن.

خاصة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.

يمكنك بسهولة وبساطة التحكم في العمليات المختلفة في الجسم، وخاصة زيادة الوزن، إذا كنت على دراية جيدة بمفهوم معدل الأيض الأساسي وقيمته (BMR). إذا تعلمت حساب تكاليف الطاقة باستخدام الصيغ، فسيتم ضمان نشاط حيوي ممتاز ومزاج جيد.

الأيض الأساسي (الأيض الأساسي، الأيض الأساسي) – ما هو؟

يمكننا القول أن هذه المفاهيم الثلاثة مترادفة، ولكن لا تزال هناك بعض الاختلافات في تعريفها.

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط للعيش دون إجهاد، على سبيل المثال، الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون، أو الجلوس على كرسي. وفي الوقت نفسه، لا تكون نشطًا بدنيًا أو عقليًا. أي أن هذا هو الحد الأدنى من الطاقة التي تحتاجها.

التمثيل الغذائي الأساسي أو الأيض القاعدي- هذه هي كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحرقها جسمك في نفس الظروف - الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي دون إجهاد عقلك أو تعب جسدي.

تشير هذه المصطلحات إلى الحد الأدنى من الطاقة الفردية (السعرات الحرارية اليومية) اللازمة ل عملية عاديةالجميع الأعضاء البشريةفي عملية التمثيل الغذائي والسلام العاطفي والنفسي. تتطلب حالة الراحة أيضًا قدرًا معينًا من الطاقة للحفاظ عليها نظام درجة الحرارة، التنفس، الإفرازات، عمل المراكز العصبية المسؤولة في الدماغ، عن الدورة الدموية الجيدة. اليوم سوف نقوم بحساب معدل الأيض الأساسي للنساء والرجال من جميع الأعمار.

العوامل التي تحدد مدى اعتماد إنفاق الطاقة البشرية اليومي

وتشمل هذه وزن الجسم ونمط الحياة والجنس والنظام الغذائي والعمر. وبناءً على ذلك، يختلف شخص عن آخر في أن الحد الأدنى من استهلاك الطاقة لديه أكبر من استهلاك شخص آخر. يمكن أن يكونوا في نفس العمر، ويفعلون نفس الأشياء، لكنهم يختلفون في بنية الجسم والخصائص الأخرى. لهذا محتوى السعرات الحرارية اليوميةيختلف.

المؤشرات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي

كل شخص له معناه الخاص لـ SBI بسبب مجموعة الاختلافات المذكورة أعلاه. دعونا ننظر في العوامل التي لديها تأثير كبيرالمعلمات الأيضية الأساسية:

• وزن. مع وزن الجسم الكبير، يصبح الشخص كبيرًا جدًا، لذلك يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛
• ارتفاع. لقد أهمية عظيمةعند حساب الهيئة الفرعية للتنفيذ؛
• جسم. إذا كان موجودا عدد كبير منالعضلات، سيكون التمثيل الغذائي أسرع أو العكس، وعادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عملية التمثيل الغذائي البطيء، ولا يمكن للأشخاص النحيفين (النحيفين) زيادة الوزن بسبب عملية التمثيل الغذائي فائقة السرعة. يتأثر معدل الأيض لديك أيضًا بنوع جسمك، والذي يتم تحديده وراثيًا. لقد كتبنا بالفعل مقالات حول ذلك، وقراءتها، سوف تكون مهتما؛
• عمر. كلما كان أكبر، أصبح OO أبطأ. على سبيل المثال، لدى المراهقين عملية استقلاب سريعة جدًا، لأن الجسم يبنى، ويتطور الجسم، وتلعب الهرمونات، وهذا يتطلب الكثير من الطاقة. عند البالغين، تم بناء كل شيء بالفعل، ولا شيء يتطور، ناهيك عن لعب أي شيء، وبالتالي هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل؛

• تَغذِيَة. النظام الغذائي الصحيحسوف تعمل التغذية على تسريع وتحسين عمليات التمثيل الغذائي. لا يجب أن تبدأ بالصيام على الفور. هذا لن يجعلك تفقد الوزن، لكنه لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك بشكل خطير؛
• نمط الحياة. سوف يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي مع أي نشاط بدني ضمن حدود معقولة، والتي لن تكون مفيدة إلا. سيكون الأمر أبطأ بكثير لدى الإنسان إذا لم يجد الوقت لذلك مقارنة بمن يعيش بنشاط؛
• أرضية. معدلات الرجال أعلى بكثير من معدلات الجنس العادل. بعد كل شيء، بطبيعتها جنس أقوىحصلت على عضلات أكثر من النساء، والعضلات تحتاج إلى "تغذيتها" بالطاقة.

كيفية تحديد معدل الأيض الأساسي

يتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام طريقة خاصة تسمى قياس السعرات الحرارية. يتم تحديد BOO بواسطة كاميرا خاصة تسجل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يتطلب هذا القياس عمالة كثيفة، لذا يمكنك استخدام جهاز تناظري يقوم بإجراء العمليات الحسابية باستخدام تبادل الغازات. ولتحديد العناصر الخاضعة للأكسدة (الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات)، يتم حساب المعامل التنفسي، وهو نسبة ثاني أكسيد الكربون المنطلق والأكسجين الممتص. هذا المعامل على الاطلاق معنى مختلفأثناء أكسدة الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات.

قاعدة روبنر السطحية

هذا القانون هو أن جميع نفقات الطاقة لكل فرد من ذوات الدم الحار تعتمد بشكل مباشر على سطح الجسم. وهذا هو، على متر مربعمساحة الجسم، فإن كمية الحرارة تتبدد بالتساوي في ظل الظروف القياسية. ولذلك، فإن الحجم والكتلة لهما تأثير مباشر على معدل الأيض الأساسي. بمعنى آخر، كلما كنت أصغر حجمًا، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، والعكس صحيح.

قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي بنفسك. لهذا، يتم استخدام العديد من الصيغ التي تم اختراعها منذ أكثر من قرن من الزمان. هناك أيضًا العديد من المواقع المخصصة لأنماط الحياة الصحية والتي تحتوي على آلة حاسبة على الإنترنت تتيح لك ذلك وقت قصيرحساب مؤشرات VOO المناسبة للحياة الطبيعية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى إدخال القيم المطلوبة في الحقول المحددة. ولكن قبل ذلك، استخدم الصيغ أدناه ثم قارن النتائج.

باستخدام وزن الجسم الإجمالي، يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغة هاريس-بنديكت، التي تم اختراع نسختها الأصلية في عام 1919. في عام 1884 بصيغته المعدلة نظرة حديثةالحياة، فقد تم تعديلها بشكل كبير، وبالتالي فإن نتيجة الحسابات ستكون أكثر دقة.

ما عليك سوى إدخال الأرقام التي تحتاجها في المعادلات:

• كيفية حساب OO للرجال: P = (13.397 * الوزن، كجم) + (4.799 * الطول، سم) - (5.677 * العمر) + 88.362؛
• كيفية حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: P = (9.247 * الوزن، كجم) + (3.098 * الطول، سم) – (4.330 * العمر) + 447.593.

حيث P هي الحرارة التي ينتجها الجسم في حالة الراحة الكاملة.

هناك صيغة أخرى لمعدل الأيض الأساسي تعتمد على إجمالي وزن الجسم - Mifflin-St. إنه أكثر دقة قليلاً من السابق.

على سبيل المثال، لنأخذ امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا ويبلغ طولها 168 سم ووزنها 59 كجم. ونتيجة لذلك، سيكون BOO لها 1204 سعرة حرارية.

لكن هذه المعادلات غير دقيقة - فهي لا تشمل مؤشرات النشاط الأيضي مع مراعاة كمية الدهون في الجسم. اتضح أنه إذا اخترت رجلين تمامًا نفس القيمالطول والوزن والعمر، ستكون النتائج متطابقة تمامًا. في الواقع، سيكون معدل الأيض الأساسي لديهم مختلفًا بشكل كبير نظرًا لحقيقة أن الرجل الأول "سمين" والثاني "مزاح".

في مثل هذه الحالات، يتم استخدام معادلة كاتش-ماكارد:

P = 370 + (21.6*LBM)، حيث LBM هي الكتلة باستثناء الدهون. على سبيل المثال، بوزن 70 كجم، منها 30٪ مكون دهني (سيكون مساوياً 21 كجم)، سيكون مكون العضلات مساويا لـ 49 كجم (70-21). عند الاستبدال في الصيغة قيمة معينةنحصل على نتيجة 1428 سعرة حرارية.

وبالتالي، يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير بين الأشخاص الذين لديهم نفس المعلمات تقريبًا. وتتأثر المؤشرات أيضًا بالعديد من العوامل الخارجية والداخلية الأخرى.

آلة حاسبة وجدول

إذا كنت مرتبكًا تمامًا بشأن حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك، فمن أجل الحصول على معلومات أكثر دقة وشمولاً، من الأفضل الاتصال بمتخصص سيخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا حتى تكون في حالة تأهب ولا تكتسب رطلاً إضافية. .

كل جسم إنسان لديه الخصائص الفرديةولكن يوجد جدول لمتوسط ​​قيم معدل الأيض الأساسي الذي يمكن للجميع استخدامه. يشير إلى الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا، مع مراعاة بياناته البارامترية الأساسية.

زيادة في التمثيل الغذائي الأساسي

لإنقاص الوزن والتنحيف، شكل جميلأو اذهب فقط إلى صورة صحيةالحياة، فمن الضروري زيادة مؤشرات OO. لهذا:

• لعب الرياضة. مثل هذه الأنشطة تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛
• الإكثار من شرب الماء (حوالي ثلاثة لترات يومياً). إنه يساعدك حقًا على إنقاص الوزن، لكن انتبه لجودة مشروبك؛
• تناول الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وفقًا للجدول الزمني. في الوقت نفسه، ستزيد عمليات التمثيل الغذائي بالتأكيد. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن لا تبالغ في ذلك، لأنه شعور دائموالجوع سيء أيضاً؛

• احصل على تدليك. سوف "يطلق التمثيل الغذائي الخلوي آلياته" على مستوى مختلف، وكل هذا سيكون له تأثير كبير على زيادة OO؛
• يجب أن تكون أفكارك إيجابية فقط. وهذا له أيضًا تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي الأساسي، لأنه بسبب الأفكار السيئة والتوتر، يتم إطلاق هرمون الكورتيزول، ويغمر بالماء، وهذا ليس له تأثير جيد جدًا على الشكل؛
• تنظيم نومك. امنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة؛
• اذهب إلى الحمام في كثير من الأحيان. إن زيارة الساونا ستفيد صحتك فقط، بالإضافة إلى ذلك، سوف تتخلص منها ماء فائضفي الجسم؛
• المشي اكثر هواء نقي. سيكون لهذا تأثير إيجابي على عمل جميع أعضائك وحالتك بشكل عام.

في أحد مقالاتنا كتبنا بالتفصيل عنها. اطرح الأسئلة واترك التعليقات تحت المقال.

فيديو: قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

عندما تعرف ما هو معدل الأيض الأساسي وما هي قيمته (BOO)، يصبح التحكم فيه أسهل عمليات مختلفةالجسم، بما في ذلك زيادة الوزن. ستساعد القدرة على حساب استهلاك الطاقة باستخدام الصيغ على ضمان الأداء الطبيعي للجسم وتكون دائمًا في مزاج جيد لكل من الأطفال والبالغين.

ما هو معدل الأيض الأساسي

واحدة من أهم العمليات في الجسم هي عملية التمثيل الغذائي الأساسية - وهذا هو الفرد الحد الأدنى من المبلغالطاقة اللازمة للعمل الطبيعي لجميع الأعضاء البشرية أثناء عملية التمثيل الغذائي والسلام النفسي والعاطفي. حتى في حالة الراحة، هناك حاجة إلى قدر معين من الطاقة من أجل الأداء الطبيعي للدورة الدموية والحفاظ على درجة الحرارة والإفرازات والتنفس ونشاط أهم المراكز العصبية في الدماغ.

ما الذي يحدد استهلاك الطاقة اليومي للشخص؟

قد يعتمد إنفاق الطاقة اليومي على العديد من العوامل. تتم الإشارة هنا إلى نمط الحياة والنظام الغذائي ووزن الجسم وحتى الجنس. اعتمادًا على هذه المعايير، قد يكون لدى شخص ما حد أدنى من استهلاك الطاقة أكبر من شخص آخر، على الرغم من أنهما في نفس العمر ويفعلان نفس الشيء، لكنهما يختلفان في بنية الجسم والمعايير الأخرى.

ما هي العوامل التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي

كما ذكرنا سابقًا، كل شخص لديه معنى SBI الخاص به نظرًا لمجموع الاختلافات فيما بينهم. هذه هي العوامل ذاتها التي تؤثر على كمية التمثيل الغذائي الأساسي:

• أرضية. المعدلات للرجال أعلى منها للنساء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الرجال بطبيعتهم لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء.
• جسم. كلما زادت العضلات، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي.
• وزن. كلما زاد حجمه، زاد حجم الشخص وزادت الحاجة إلى الطاقة.
• ارتفاع. تمامًا مثل الوزن، فإنه يلعب دورًا مهمًا عند حساب BOO.
• عمر. كلما زاد عدد السنوات، أصبح OO أبطأ.
• نمط الحياة. أي تمرين جسديتكون مفيدة دائمًا، بما في ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي. إذا لم يخصص الشخص وقتًا لذلك، فإن الهيئة الفرعية للتنفيذ تكون أبطأ من تلك التي يقودها صورة نشطةحياة.
• تَغذِيَة. البناء الصحيحالنظام الغذائي يحسن ويسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. لن يساعدك الصيام الشديد على إنقاص الوزن، بل سيضر جسمك فقط.

الطرق الأساسية لتحديد التمثيل الغذائي الأساسي

لحساب معدل الأيض الأساسي، استخدم طريقة خاصةوهو ما يسمى قياس السعرات الحرارية. تتم عملية تحديد الهيئة الفرعية للتنفيذ باستخدام كاميرا خاصةوهو قادر على تسجيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. عملية القياس هذه كثيفة العمالة للغاية، لذلك هناك تماثلي من شأنه أن يساعد في حساب BOO باستخدام تبادل الغازات.

ليس من الواضح دائمًا ما هي المواد الموجودة في الجسم التي تخضع للأكسدة: يمكن أن تكون البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات. لتحديد ذلك، يتم حساب معامل الجهاز التنفسي - حجم ثاني أكسيد الكربون المنطلق إلى حجم الأكسجين الممتص. وفقا للبحث، يمكن أن يكون هذا المعامل مختلفا تماما أثناء أكسدة البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات، مما يدل على وجود اختلاف في BOO.

حكم روبنر

اكتشف عالم وظائف الأعضاء وعلم الصحة الألماني ماكس روبنر قانونًا يسمى قاعدة روبنر السطحية. إنه يكمن في حقيقة أن أي إنفاق للطاقة لدى جميع الأفراد ذوات الدم الحار يتناسب تمامًا مع مساحة الجسم. على مساحة 1 متر مربع من السطح، يتم تبديد كمية الحرارة بالتساوي في ظل ظروف المعيشة القياسية. لذا فإن BOO يعتمد بشكل مباشر على كتلة الجسم وحجمه.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

يمكن لأي شخص حساب معدل الأيض الأساسي الخاص به بنفسه. هناك بالفعل عدة طرق للقيام بذلك، بما في ذلك العديد من الصيغ التي تم إنشاؤها في القرن الماضي. هناك أيضًا آلات حاسبة عبر الإنترنت يمكنك من خلالها معرفة BOO الخاص بك حرفيًا في بضع ثوانٍ فقط لضمان الأداء الطبيعي لجسمك. سوف تحتاج فقط إلى إدخال عمرك، الجنس، الوزن، الطول.

صيغة هاريس بنديكت

يمكنك معرفة BOO الخاص بك من خلال وزن الجسم الإجمالي باستخدام صيغة Harris-Benedict، التي تم إنشاؤها في عام 1984. نسخة أكثر حداثة من هذه المعادلة متاحة الآن. ما عليك سوى إدخال أرقامك ومعرفة BOO الخاص بك بناءً على وزن جسمك الإجمالي:

• ذكر BOO = [ 13.397 * الوزن، كجم] + [ 4.799 * الارتفاع، سم ] – [ 5.677 * العمر] + 88.362.
• أنثى VBO = [ 9.247 * الوزن، كجم ] + [ 3.098 * الارتفاع، سم ] – [ 4.330 * العمر ] + 447.593.

صيغة كيتش-مكاردل

صيغة أخرى يمكن استخدامها لحساب SBI ترجع إلى Katch-McArdle وتعتبر أكثر دقة. يتطلب الحساب قياس كتلة الجسم النحيل، لذلك يجب عليك أولاً معرفة نسبة الدهون في جسمك. يبدو الحساب باستخدام هذه الصيغة كما يلي:

1. على سبيل المثال، الوزن 70 كجم، حيث 30% دهون. ثم ستكون كتلة الدهون 21 كجم (70 * 0.3). كتلة العضلاتسيكون وزن الجسم 49 كجم (70-21 = 49).
2. BOO = 370 + (21.6 * 49).
3. في هذا المثال – 1428 سعرة حرارية.

حاسبة الأيض

تقدم الخدمات الحديثة باستمرار أسرع الحلول لحساب المؤشرات المختلفة للنشاط الحيوي للإنسان، بما في ذلك التمثيل الغذائي الأساسي. ما عليك سوى كتابة العبارة الخاصة بحساب التمثيل الغذائي عبر الإنترنت في محرك البحث واختيار أي من الروابط المتوفرة. يتم إنشاء جميع الآلات الحاسبة على أساس الصيغ المعروفة بالفعل وتعطي النتائج بناءً على البيانات المدخلة. إذا كنت بحاجة إلى معلومات أكثر دقة، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي. بهذه الطريقة ستكتشف الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا حتى لا تكتسب وزنًا زائدًا وتظل متيقظًا.

الجدول الأيضي الأساسي

على الرغم من أن كل شخص يختلف عن الآخر، إلا أن هناك جدولًا لقيم معدل الأيض الأساسي الذي يمكن تطبيقه على الجميع. ويعرض متوسط ​​البيانات (سعرة حرارية/يوم) بناءً على عمر الشخص ووزنه وجنسه:

تنظيم عملية التمثيل الغذائي القاعدي

في كثير من الأحيان يمكنك سماع تعبيرات مثل اضطرابات التمثيل الغذائي وسوء التمثيل الغذائي وما شابه ذلك. ماذا يعني ذلك؟ العمليات الحياتية الأساسية في الجسم لا تعمل بشكل صحيح، مما يؤثر على كل شيء تقريباً: الجلد، مظهر، الرفاهية، المزاج. تنظيم التمثيل الغذائي الأساسي يعتمد على القسم الدماغ البيني- تحت المهاد. هذا الجزء مسؤول عن عمل غدة مهمة إفراز داخلي– الغدة النخامية التي تتحكم في عمل الغدد الأخرى. أنها تفرز الهرمونات التي المستوى الخلويخلق تنظيم دقيق لعملية التمثيل الغذائي.

كيفية زيادة معدل الأيض الأساسي لديك

إذا كنت مهتمًا ببدء نمط حياة صحي، أو ترغب في إنقاص الوزن أو ترغب فقط في الحصول على لياقة بدنية، فأنت بحاجة إلى زيادة BOO الخاص بك:

1. ابدأ بتناول الطعام الصحي. سيزداد معدل التمثيل الغذائي على الفور، وتناول الطعام وفقًا للجدول الزمني هو شرط آخر لزيادة BOO. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن في حده الأدنى إذا كنت تريد التخلص منه الوزن الزائد، لكن لا تبالغ في ذلك.
2. أحب ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تحرق دائمًا الكثير من السعرات الحرارية.
3. احصل على تدليك. ستبدأ عمليات التمثيل الغذائي الخلوي على مستوى مختلف وسيكون لها تأثير كبير على زيادة BOO.
4. اذهب إلى الحمام. يعتمد ضمان الأداء الطبيعي للجسم بشكل مباشر على كيفية علاجك له. الذهاب إلى الساونا له تأثير إيجابي فقط!
5. اشرب الكثير من الماء. في أي عملية لإنقاص الوزن، من المهم شرب الكثير من الماء، على الأقل 3 لترات يوميًا، كما تلعب جودة الشرب أيضًا دورًا مهمًا.
6. تنظيم نومك. يعتمد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي على مدى حسن معاملتك لجسمك وما إذا كنت تمنحه القدر الذي يحتاجه من الراحة.
7. قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. سيكون لهذا بالتأكيد تأثير إيجابي على صحتك وعمل جميع أعضائك.
8. فكر بإيجابية. حتى هذا يؤثر على التمثيل الغذائي الأساسي.

فيديو: معدل الأيض الأساسي