التخطيط لوجبات صحية. ما هي عواقب الدهون الزائدة؟ أساسيات التغذية السليمة

تساعد قواعد الأكل الصحي الشخص على البقاء قويًا وبصحة جيدة. توفير الطاقة حتى نهاية اليوم. يساعد في مشاكل النوم والمزاج. لكي تأكل بشكل صحي، عليك أن تفكر في ثلاثة أسئلة: "ماذا آكل؟"، "كيف آكل؟" و"كم مرة آكل؟"

نشأ الاهتمام بالأكل الصحي في بداية القرن العشرين، عندما بدأت الصناعة الكيميائية والصناعة الزراعية في التعاون بنشاط. ظهرت منتجات مغذية أو لذيذة ولكنها ضارة جدًا في سوق المواد الغذائية: رقائق البطاطس والصودا والشوكولاتة زيت النخيلجيلي على الجيلاتين. أثارت الأطعمة غير الصحية من نظام القلب والأوعية الدموية. أصبحت مشكلة السمنة حادة.

الأكل الصحي مهم

جسدنا ليس موقدا. لا يكفي رمي "شيء ما في صندوق الاحتراق". مع التغذية السليمة، من المهم تجديد ليس فقط توازن الطاقة لديك. يتكون الجسم من "وحدات بناء" متفاوتة التعقيد. وتحت تأثير البيئة الخارجية والزمن يتم تدمير هذه "الطوبات". مهمتنا هي تجديد إمدادات المواد في الوقت المناسب حتى يتمكن الجسم من توزيعها بشكل صحيح بين الأنظمة.

وأهم المكونات هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يتم استهلاكها كل يوم. كل هذه المكونات موجودة في الطعام. ويمكن توزيع نسبتهم خلال اليوم على النحو التالي: 1:1:4.

1. البروتينات الموجودة في الجسم هي المسؤولة عن حماية الجسم من البيئة الخارجية، أي المناعة. يتكون من البروتينات عضلةو اعضاء داخلية. الجلد والشعر والأظافر - كل هذا له بنية بروتينية.
2. الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم. كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن. بفضل الدهون، يحدث التبادل الحراري في الجسم.
3. تشارك الكربوهيدرات في عملية تركيب الحمض النووي، أي أنها تشارك في "تجديد" الأنسجة.

الفيتامينات مهمة أيضًا للجسم. يشاركون في عملية تجديد الأنسجة ويساعدون النبضات العصبية على المرور عبر الجسم. تعمل الفيتامينات أيضًا على تقوية جهاز المناعة. بمساعدة الفيتامينات، يمكن الوقاية من العديد من الأمراض.

إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح، يمكن أن تحدث عواقب غير سارة. الأكثر طفيفة هي الانزعاج واضطراب في المعدة. اللامبالاة والتعب المفرط والشرود الذهني - كل هذا نتيجة سوء التغذية.

وتشمل أخطر عواقب سوء التغذية السمنة وفشل القلب.

ماذا تعطينا التغذية السليمة؟

غالبًا ما يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا. وهذا يتطلب الانضباط الذاتي. لكن جسدك سيكون ممتنًا لك.

1. مع التغذية السليمة، تزيد المناعة بشكل ملحوظ. نزلات البرد أقلوالقروح والمخاط - أكثر حيويةوالتفاؤل.
2. مقاومة الإجهاد والأعصاب الفولاذية. الجهاز العصبي ككل سوف يعمل بشكل أفضل.
3. تقوية العظام والعضلات. وأيضا أسنان سليمة وجميلة وبيضاء.
4. قلة الوزن الزائد. لن تشعر بالجوع. وإذا أكلت ما يكفي فإن كل الطعام يذهب إلى "الاستخدام" ولن يترسب على المعدة والجوانب والساقين.
5. تطهير الجسم. ستغادر جميع النفايات والسموم الجسم تدريجيًا، فتنظفه وتجدده.
6. نمو الشعر والأظافر.

إنه لأمر رائع أن تعيش أسلوب حياة نشطًا بالإضافة إلى التغذية السليمة. الرياضة والطعام الصحي سيجعلك أصغر سنا وأقوى وأكثر ذكاء.

المنتجات المرغوبة وغير المرغوب فيها

هناك العديد من "أهرامات التغذية الصحية" وجداول التغذية الصحية على الإنترنت. يتم تجميعها حسب الاحتياجات: إنقاص الوزن، والتخلص من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، والتعامل مع النشاط البدني الثقيل، وما إلى ذلك. سيكون هنا هرم من المنتجات المسؤولة عن التنمية الصحية جسم صحي. يتم تجميع قائمة المنتجات وفقًا للمبدأ التالي: في الأعلى توجد المنتجات التي لا يجب أن تقتصر عليها، وفي الأسفل توجد تلك المنتجات التي يجب أن تستهلكها بأقل قدر ممكن أو تتجنبها تمامًا:

• الحبوب والمعكرونة والأرز والزيوت النباتية.
• التوت والفواكه والخضروات.
• المكسرات والفاصوليا.
• اللحوم البيضاء (الدواجن والأسماك) والبيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان.
• لحم الخنزير ولحم البقر ولحوم الأسماك الحمراء والنقانق الحارة والجبن والحلويات.

تجدر الإشارة إلى أن الكحول غير مذكور على الإطلاق في الهرم - ويجب إما التخلص منه أو تناوله أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. نحن نتحدث عن النبيذ الأحمر الذي يخفف الدم ويعزز عملية الهضم.

كيف تتعلم أن تأكل بشكل صحيح؟

ومعلوم أن أي عادة جيدةتم إنتاجه في حوالي 21 يومًا. أي في ثلاثة أسابيع. هذا هو بالضبط الوقت الذي يستغرقه الجسم ليظهر لك ثمار تغذيتك السليمة. من المهم أن تتذكر أن التغذية السليمة هي تمرين منهجي. لا يتطلب الأمر أعذارًا مثل "أنا صغير جدًا" و"في الليل، عندما لا يراقب أحد، لا بأس". كن صبوراً. وبعد ثلاثة أسابيع من اتباع نهج منهجي، سيكون الأمر أسهل بكثير.

فيما يلي بعض النصائح لتسهيل الانتقال إلى الأكل الصحي.

1. باستخدام الطاولة والهرم، قم بتوزيع نظامك الغذائي لعدة أيام مقدمًا. اذهب للتسوق من البقالة وأنت تتغذى جيدًا، حتى لا تشتري أي شيء غير ضروري. يُنصح بتحديد السعرات الحرارية حتى تكون النتيجة أكثر وضوحًا.
2. النظام الغذائي الصحي يتضمن شرب 1-2 لتر من الماء يومياً. قم بشراء إبريق جميل بالحجم المناسب واملأه كل صباح. في المساء يجب أن تكون فارغة. لا ينبغي شرب الماء أثناء الأكل. يتم شربه قبل 20 دقيقة من تناوله أو بعده بساعة.
3. يمكنك تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم. استبدلي الكعك والحلويات بالعسل والفواكه المجففة. من الأطعمة الشهية اللذيذة الباستيل المصنوع من التفاح والتوت.
4. حاول استخدام كميات أقل من الملح. استبدلها بصلصة مصنوعة من التوت والخضروات.
5. تجنب تناول الوجبات الخفيفة في المقاهي والمطاعم. بدلا من ذلك، احمل معك بعض التفاح.

قوانين التغذية السليمة

التغذية السليمةلديه عدد من القواعد التي لا يمكن انتهاكها. سيتم إدراج النصائح الأكثر عمومية للتغذية السليمة أدناه.

• يجب استبعاد كل شيء مقلي وحار من النظام الغذائي.
• من الضروري تناول الطعام كل 4 ساعات بأجزاء صغيرة؛
• نشرب الشاي بدون سكر، مع العسل إذا أردت؛
• التخلي عن القهوة؛
• تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام؛
• الكربوهيدرات قبل الظهر – البروتينات بعد؛
• الحصول على قسط كاف من النوم.

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء. ربما، كل واحد منا يفهم أن التغذية السليمة هي أساس مهم للحصول على جسم صحي، ولكن لسوء الحظ، لا يدفع الجميع الاهتمام الواجب لهذا.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها لذيذة أيضًا.

ستسمح لك وصفات الأطباق ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار شيء لذيذ ولذيذ لنفسك. قائمة مفيدةلمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضا نصيحة جيدةمن خبراء التغذية لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

وقد تم الترويج لها بنشاط في المجتمع في السنوات الأخيرة. وهذا ليس مفاجئا، لأنه لسوء الحظ، يحتاج المزيد والمزيد من الناس إلى ضبط وزنهم وتحسين صحتهم وتطهير أجسامهم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

يلتصق التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

هو أحد المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي، والذي يوفر التطور الطبيعيونمو الإنسان ونشاطه الحيوي، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة والمتوازنة في المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تمامًا، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل، حيث يتمكن الشخص ببساطة من التعرف على عاداته المكتسبة حديثًا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فإن جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه ستختفي: فقدان الوزن الزائد، والمزاج الجيد، والخفة، والحيوية في الجسم، وتحسين حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا تحتاج إلى استخدام صيغ معقدة لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

ومن الجدير بالذكر أن لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي فجأة، وهذا عادةً ما يعود إلى الوضع السابق بعد مرور بعض الوقت. عاقِل سوف تصبح التغذية طبيعية إذا أدخلت جميع التغييرات تدريجياًدون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، القهوة والشاي القويان، التوابل/البهارات، الملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيءولكنها وجبة منفصلة. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون( فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفرازها عصير المعدة).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

التغذية السليمة للأمهات الحوامل والمرضعات

لا ينبغي أن يتميز نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة بزيادة كمية، بل بمنتجات عالية الجودة وطرق تحضير غير ضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الضرورية في الرحم، ولا ينضب جسد الأم بسبب فقدان جميع المواد القيمة مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن في التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في العودة إلى شكل المرأة السابق.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

منذ سن مبكرة جدًا، من المفيد تعليم طفلك تناول القليل من الملح، وتفضيل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة أيضًا بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

نظام غذائي متوازنهو بالتأكيد عامل مساعد، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. يجب أيضًا رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم) والوجبات المقسمة وتقليل الأجزاء والنشاط البدني.

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. ومن الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد ذلك تدريب القوة(على عكس بناء العضلات يتطلب التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ولكنه يسبب ضررا كبيرا: تدهور الحالة البدنية (وعقليا، بعد هذا الطعام ليس هناك ما تفعله، ولكنك ترغب فقط في الاستلقاء على النوم)، وتطور أمراض خطيرة (مرض السكري، المعدة القرحة والنوبات القلبية وغيرها) وزيادة الوزن وفقدان جاذبية الجلد والشعر والأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

تشمل المنتجات الضارة ما يلي:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر، سمنةالقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• منتجات الطبخ الفوريمنتجات اللحوم الجاهزة (النقانق، الخ)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، التغذية السليمة تبدو وكأنها علم غير مفهوم، ولكن مع الموقف الصحيح و الانتقال التدريجيعلى أكل صحي، يتم تعلم جميع القواعد وسرعان ما تصبح عادة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!

ما هو الأكل الصحي؟

إذا كان هناك منتجات تغذية سليمة، أولاً وقبل كل شيء، هذه تفاح.

فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالفيتامينات والحديد. لكن حاول تناول التفاح فقط لمدة أسبوعين: ستشعر بفقدان حاد في الوزن وفقدان المناعة والأعراض الأولى لفقر الدم وغيرها من علامات نقص البروتين في السعرات الحرارية.

إذا كانت هناك أطعمة غير صحية، فهي في المقام الأول الزبدة. هذا "كله سمين" بعد كل شيء. ومع ذلك، يتم تطبيق "شبكة" من الزبدة على قطعة من الطازجة خبز الجاودار، ليس فقط طعمًا مذهلاً، ولكنه أيضًا 20-25 سعرة حرارية، أي حوالي 1 بالمائة من احتياجات الطاقة للبالغين وكميات ملحوظة جدًا من فيتامين أ.

وهناك العديد من هذه الأمثلة. الحقيقة انه كل منتج فريد من نوعه التركيب الكيميائي ، ومن بين المنتجات لا يوجد من يمكنه تلبية احتياجات الشخص البالغ بشكل كامل في جميع المتطلبات الغذائية والبيولوجية اللازمة لضمان الصحة المواد الفعالةأوه. فقط مزيج منتجات مختلفة قادر على حل هذه المشكلة.

دعونا نتحدث عن كيفية تشكيل أسس النظام الغذائي الصحي بالضبط.

إذا لم تدخل الفيتامينات إلى أجسامنا، تتطور أمراض تسمى نقص الفيتامينات.

القانون الأول للأكل الصحي

المراسلات بين محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يستهلكه الإنسان والطاقة التي ينفقها جسمه.

يتم إنفاق الطاقة البشرية على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وأداء كل شيء الوظائف الفسيولوجيةوالعمليات البيوكيميائية، وأداء العمل الميكانيكي للعضلات، وكذلك هضم الطعام واستيعابه. يحصل جسم الإنسان على السعرات الحرارية من المغذيات الكبيرةاسم هذه الكلمة يأتي من الكلمات "ماكرو" - كبير طويل و "التغذية" - التغذية. وهي المواد التي ينبغي للإنسان أن يستهلكها كثيراً مع الطعام، أي عشرات ومئات الغرامات. يوجد على موقعنا الجدول الأكثر دقة لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، والذي تم إعداده بدعم من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كل نوع من المغذيات الكبيرة.

الدهون. قيمة الطاقة سمينأكثر من الضعف قيمة الطاقةالبروتينات أو الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون هي الأعلى في السعرات الحرارية. لكن لا تتخلى عنهم على الإطلاقلأن الدهون هي أيضًا مادة بناء لتخليق المواد التي تعمل كمواد بناء لأغشية الخلايا وهياكل الجسم الأخرى.

محتوى السعرات الحرارية من 1 غرام من العناصر الغذائية

البروتين – 4 سعرة حرارية

الدهون - 9 سعرة حرارية

الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية

وتشارك الأحماض الدهنية في تركيب المركبات التي تنظم آليات المناعة والحساسية وغيرها من العمليات.

بسبب تركيبها الكيميائي الخاص، تسمى الدهون الحيوانية مشبع، والخضروات - غير مشبعة. لديهم مختلفة الخصائص الفيزيائيةوالتأثيرات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية. الاستهلاك العالي للأحماض الدهنية المشبعة يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب أن يكون تناولها محدودا. شيء آخر هو الدهون النباتية.

من بينها، يسلط الأطباء الضوء بشكل خاص على ما يسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعةأوميغا 3 وأوميغا 6. استهلاكهم يساهم في الوقاية أمراض القلب والأوعية الدمويةله تأثير مفيد على حالة جميع أنسجة الجسم. يمكن تلبية حاجتك لهذه الدهون الصحية بتناول 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي يوميًا وثلاث حصص من السمك على الأقل أسبوعيًا.

البروتينات هي المكونات الأساسيةطعام. في جسم الإنسان، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، حيث يقوم الجسم نفسه بتركيب آلاف البروتينات التي يحتاجها بوظائف متنوعة. كل التنوع الكبير البروتيناتهي في الواقع مجموعات مختلفة من 20 حمضًا أمينيًا. يمكن تحويل بعض الأحماض الأمينية إلى بعضها البعض، و9 منها فقط ضرورية للشخص البالغ و10 للأحماض الأمينية للطفل، أي أنها ببساطة لا يتم تصنيعها بواسطة الجسم.

يجب توفير هذه الأحماض الأمينية يومًا بعد يوم طوال حياتنا كجزء من البروتينات التي نستهلكها. لا يهم من أي المنتجات سيتم الحصول على البروتينات: اللحوم أو البطاطس، الحليب أو البازلاء، السمك أو الخبز أو غيرها من المنتجات - الشيء الرئيسي هو أن جسمك يتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية بكميات كافية.

تم العثور على معظم البروتين في المنتجات ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن والبيض. بكميات كبيرة البروتين الكامليوجد في البقوليات، أي البازلاء والفاصوليا والعدس وفول الصويا، وكذلك المكسرات والبذور.

البروتينات هي أهم مكونات الغذاء.

الكربوهيدرات. وظيفة الكربوهيدراتفي جسم الإنسان، يتعلق الأمر بشكل أساسي بتزويده بالطاقة. وهم ممثلون على نطاق واسع في المنتجات النباتيةعلى شكل كربوهيدرات معقدة مثل النشا، وسكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز. تحتوي الفواكه والخضروات على السكريات البسيطة والنشا. جميع منتجات الحبوب: الدقيق والحبوب والمعكرونة تحتوي بشكل رئيسي على النشا.

وبطبيعة الحال، فإن السكر المكرر، وكذلك الحلويات التي تحتوي على السكر، هي مصادر حصرية للكربوهيدرات البسيطة. وقد حصل على تعريف "السكر المضاف" لأنه يتم إضافته إلى مختلف الأطعمة والمشروبات. استهلاك كمية كبيرةيؤدي السكر المضاف إلى الإصابة بمرض السكري والسمنة وتسوس الأسنان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك، إذا كنت تسعى جاهدة من أجل الصحة، فإن كمية الحلويات في نظامك الغذائي يجب أن تكون محدودة، وإذا كان ذلك ممكنا، استبعاده تماما.

السليلوز. الكربوهيدرات المعقدة تشمل: السكرياتمثل السليلوز الذي لا يمتصه الجسم. وتسمى هذه المواد الألياف الغذائية، أحد ممثليها السليلوز. لا يتم هضم الألياف الغذائية عمليا. ومع ذلك، فإنها تؤثر بشكل كبير على العمليات: الهضم والاستيعاب وإخلاء الطعام، وهي مهمة أيضًا للحفاظ على البكتيريا المعوية.

توجد الألياف الغذائية بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والحبوب غير المكررة مثل الشوفان والنخالة.

القانون الثاني للأكل الصحي

يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للنظام الغذائي اليومي للشخص مع احتياجاته الفسيولوجية للمواد الغذائية والبيولوجية النشطة.

غالبا ما تسمى الفيتامينات والمعادن المغذيات الدقيقةلأن الكميات اليومية التي يحتاجها الجسم صغيرة جدًا ويتم قياسها غالبًا بالملليجرام وحتى كسور الملليجرام. ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاج هذه المواد بمفرده وتخزينها لاستخدامها في المستقبل. طويل الأمد. للعمل الطبيعي، يحتاج جسم الإنسان عدة مئات من المغذيات الدقيقة المختلفة- هذه فيتامينات ومعادن بالإضافة إلى العديد من المواد النشطة بيولوجيا من مجموعات أخرى. تم العثور على المغذيات الدقيقة في معظمها منتجات مختلفةومختلفة - بشكل مختلف. لذلك، من أجل الأداء الطبيعي لجسمك، قم بتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، وتأكد من تناول منتجات الحبوب وغيرها من المنتجات أصل نباتيواللحوم ومنتجات الألبان.

صنع القائمة الخاصة بك

دعنا ننتقل إلى التخطيط لوجباتك

نأمل أن نكون قد أقنعناك بضرورة وجود مجموعة متنوعة من المنتجات على طاولتك. الآن دعونا نحاول معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح - كم مرة وبأي كميات يجب تضمين هذا المنتج أو الطبق في النظام الغذائي اليومي.

المجموعات الرئيسية منتجات الطعاموالكميات الموصى باستخدامها:

مجموعة المنتجات	المواد الغذائية الأساسية	التوصيات
الخبز والحبوب والبطاطس	بسيط و الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، الألياف، فيتامينات ب	يتم استهلاكه كل يوم، ويفضل في كل وجبة، ويفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب غير المكررة أو التي تحتوي على النخالة.
الخضروات والفواكه	الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، الألياف، فيتامين ج، الكاروتينات، حمض الفوليك، العديد من المواد النشطة بيولوجيا	استخدمه بأي شكل من الأشكال 5 مرات أو أكثر في اليوم. تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه النيئة أو المطبوخة يوميًا.
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات	أحد المصادر الرئيسية للبروتين، وهو شكل سهل الهضم من الحديد، فيتامين ب12	قم بتضمين كمية 120-150 جم في نظامك الغذائي اليومي في شكل محضر في 1-3 وجبات. حاول تقليل عدد البيض إلى 3-5 في الأسبوع. لا تنس البقوليات - فهي مصدر صحي وبأسعار معقولة للبروتين.
ألبان	المصدر الوحيد المهم للكالسيوم، يحتوي على البروتين وفيتامين ب وفيتامين د	استهلك ما يصل إلى 500 مل من الحليب و50-100 جرام من الجبن والجبن يوميًا. اختر خيارات الألبان قليلة الدسم.
الدهون	الزيوت النباتية و دهون السمك- مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين E.	الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة توفر الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى 1-2 ملاعق كبيرة لتتبيل سلطات الخضار. حاول تقليل كمية الدهون التي تستخدمها في الطهي. التقليل من استخدام الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى.
السكر والحلويات	الكربوهيدرات البسيطة, الدهون المشبعة	المساهمة في تطور السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها! استهلكها بكميات محدودة وفقط إذا كانت جميع الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه موجودة في نظامك الغذائي. - تقليل تناول السكر اليومي إلى 50 جرامًا.

تحقق من نفسك!

مؤشر كتلة الجسم
سيساعدك وزنك على فهم ما إذا كنت تتبع القانون الأول للأكل الصحي. احسب مؤشر كتلة جسمك وقارنه بالأرقام أدناه.
مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني نقص الوزن. زيادة التغذية الخاصة بك.
- مؤشر كتلة الجسم يتراوح من 18.5 إلى 25 - وزنك طبيعي. أنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية.
مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 - الوزن الزائد. تقليل الأجزاء بشكل عاجل وزيادة النشاط البدني.
مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يعاني من السمنة. استشر طبيبك وقم على الفور بتغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة المناسبة لك.

اختبار سهل
قم بتكوين ثنية من الجلد فوق عظمة القص بأصابعك. إذا تجاوزت طية الجلد سمك الإصبع أو 2 سم، فهذا يشير إلى الوزن الزائد، وتحتاج إلى تقليل عدد وحجم الأجزاء إلى الحد الأدنى للقيمة. وإذا كانت الطية أقل من 1 سم فهذه إشارة إلى نقص الوزن.

هل تتناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟

يعد التحقق من مدى استيفاء القانون الثاني لعلم التغذية في نظامك الغذائي أمرًا أكثر صعوبة. هناك خاصة فحوصات طبيةوالتي قد يصفها لك طبيبك في حالة وجود مشاكل صحية والاشتباه في نقص أي من المغذيات الدقيقة.

ومع ذلك، إذا اتبعت توصيات خبراء التغذية فيما يتعلق بإعداد نظامك الغذائي، ويحتوي على المنتجات من جميع الفئات بكميات كافيةبما في ذلك الأسماك، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان، فإنك تلبي معظم احتياجات جسمك. للوقاية من نقص الفيتامينات، استخدمي الأطعمة المدعمة (الخبز، الحليب).

ولكن لا تزال الفيتامينات و المعادنل التغذية المتوازنةقد لا يكون كافياً، خاصة إذا كان النشاط البدني للشخص منخفضاً جداً، ويلزم تناول كمية قليلة من الطعام لتزويد الجسم بالطاقة. ولكن، إذا كان النشاط البدني مرتفعا جدا، فإن الشخص يحتاج إلى عناصر دقيقة إضافية وفيتامينات.

استشر طبيبك ووصف نظامك الغذائي له. ربما سوف ينصحك الاستخدام المنتظممجمعات الفيتامينات المعدنية أو الاستعدادات الفردية.

المعلومات مقدمة من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. حرره البروفيسور الدكتور ميد. العلوم أ.ك. باتورينا. وزارة الصحة و التنمية الاجتماعية الاتحاد الروسي, 2009

تم إنشاء المواد خصيصًا للمراكز الصحية. حول المراكز الصحية وعملها في منطقتك.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح اليوم، فإنك تعتني بصحتك لسنوات عديدة.

لهذا السبب نفضل الشراء منتجات ذات جودة عاليةوالتي لها تأثير مفيد على الجسم وتتوافق مع أساسيات النظام الغذائي الصحي. جودة منتج منتهي"يوفيلكا" تولي اهتماما كبيرا بجميع مراحل الإنتاج، لذلك نحن ننتج " عصيدة صحيةمع الاهتمام بالصحة."

تتكون الحبوب والرقائق TM "Uvelka" من الحبوب الكاملة وهي غنية بما يلي:

• فيتامينات ب، التي تساعد على ترجمتها في جسم الإنسان العناصر الغذائيةالخامس الطاقة الحيوية;
• والكربوهيدرات المعقدة التي تعطي شعورًا طويل الأمد بالشبع؛
• البروتين النباتي، وهو أمر ضروري للعمل الطبيعي للجسم؛
• الألياف النباتية، وهي مهمة للصحة والأداء الممتاز للجهاز الهضمي.

تم تأكيد الخصائص المفيدة للحبوب والرقائق تحت العلامة التجارية Uvelka من قبل المنطقة الإقليمية منظمة عامة"رابطة أطباء الجهاز الهضمي في منطقة تيومين."

استخدم وصفاتنا الغذائية الصحية وسيصبح الحفاظ على نمط حياة صحي أسهل بكثير. بالمناسبة، وصفاتنا للتغذية السليمة مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الجسم باستمرار في حالة صحية وعملية.

مبادئ الأكل الصحي

إن نظام التغذية السليمة هو الأساس الحقيقي الذي يمكن على أساسه بناء الحالة الصحية العامة للجسم بسهولة، مزاج عظيموالجاذبية الخارجية التي لا يمكن لمستحضرات التجميل أن تحل محلها. إذا التزمت بالقواعد الأساسية للتغذية السليمة، فإن معظم الأمراض سوف تتجاوزك، ولن تنفد أرواحك وطاقتك أبدًا.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• تناول الطعام عندما تبدأ في الشعور بالجوع.
• مضغ كل قطعة جيداً؛
• أكل في قطع صغيرة.
• تناول الطعام في حالة الهدوء;
• التركيز على العملية أثناء تناول الطعام.
• تناول الطعام أثناء الجلوس؛
• تحديد القائمة لوجبة واحدة بحد أقصى 4 أطباق؛
• قسم نظامك الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة؛
• التحرك بنشاط طوال اليوم.
• لا تغسل الطعام أو الشراب مباشرة بعد تناول الطعام؛
• الكمية الرئيسية من الطعام الذي يتم تناوله تكون في الغداء؛
• تناول الأطعمة الطازجة؛
• يأكل أكل طبيعى;
• لا تستهلك (أو تقلل من استهلاك) المنتجات الضارة (المايونيز، الكاتشب، الوجبات السريعة، الكحول، إلخ)؛
• تناول المزيد من الألياف - الفواكه والخضروات الطازجة.

يعكس النظام الغذائي المتوازن في المقام الأول مدى توافق محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص ومدى نشاط تحركاته. من خلال تغيير توازن المكونات الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون)، يمكنك بناء نظام غذائي صحي. يلعب التوافق الطبيعي والأصلي للمنتجات أيضًا دورًا مهمًا في قائمة النظام الغذائي الصحي. يمكنك أن تقرأ عن هذا في.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة

لا توجد أسرار خاصة حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة. والأهم من ذلك أن الغذاء الصحي لا يتطلب نفقات مالية إضافية تتجاوز ميزانية الأسرة. لا ينبغي أن تكون المنتجات الغذائية الصحية باهظة الثمن - يكفي أن تكون طبيعية وطازجة. الفارق الدقيق هو كيفية تحضير هذه المنتجات واستهلاكها.

لنبدأ مع المعالجة الحرارية طويلة الأمد "تقتل" دائمًا حصة الأسدفوائدفي أي منتج غذائي. ولذلك ينبغي أن يكون الحد الأدنى. لا ينبغي لنا أن ننسى أن الطعام المقلي، أولاً، هو قليل الفائدة للمعدة، وثانياً، فهو ضار بسبب ملامسته للدهون التي تم طهيه بها - حتى الدهون الطازجة "لقلي واحد" ضارة، و إعادة استخدامها "تعطي" مواد مسرطنة! واحد من أفضل الطرقالطبخ لهذا اليوم - غلاية مزدوجة.

المنتجات التي تمثل جميع المجموعات الغذائية مطلوبة في النظام الغذائي الصحي.(من الخضر والفواكه إلى الفول والزيوت). نسبة مئويةقد يتم تحديدها من خلال تفضيلات ذوقك وخصائص الكائنات الحية لأفراد الأسرة، ولكن التنوع والتغطية للطيف بأكمله هو مطلب لا غنى عنه لضمان كامل جسم الإنسانالفيتامينات.

الانتظام والدقة في الوقتفي الوجبات هو المفتاح لمسح "العمل" ليس فقط في الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا في النظام بأكمله. الأكل على مدار الساعة ينظم في النهاية النوم والجهاز العصبي ويعيد حالة الأوعية الدموية وضغط الدم إلى طبيعتها.

الحد الأدنى من الملح، والحد من السكر، والسيطرة على الكعك والكعكاستبدال المشروبات الغازية بشاي الأعشاب أو الكومبوت - التعود على كل هذا أسهل مما تعتقد. في 21 يومًا، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل، بما في ذلك من حيث تفضيلات الذوق.

وجبات خفيفة في نظام غذائي صحيسوف تخضع أيضًا للتغييرات. أولا، من الأفضل أن ننسى الاستهلاك المتكرر للكعك والكعك وغيرها من الدقيق والمنتجات الحلوة. وفقًا للتغذية السليمة، من الأفضل تناول وجبة الإفطار مع العصيدة والموز والكفير وما إلى ذلك، ووضع الكعك والكعك جانبًا. بالإضافة إلى ذلك، خلال النهار، يحب الجميع "حمل" ملفات تعريف الارتباط والحلويات في جميع أنحاء المكتب، الأمر الذي يؤدي أيضًا إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، والتي تتراكم في النهاية بكميات لا يتم حرقها وتخزينها في طيات الدهون. لا أحد يقول أنك بحاجة إلى الحد تمامًا من تناول "الحلويات"، لكن عليك أن تتعلم التحكم في كميتها وتسمح لنفسك بتناولها بصرامة قبل الغداء.

على عشاء متأخرتنصح التغذية السليمة بطهي اللحوم والسلطة الخضراء. يظل بروتين اللحوم أحد أكثر المكونات المفيدة والتي لا يمكن الاستغناء عنها تقريبًا، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات ليس فقط من المعكرونة والأرز والحنطة السوداء، ولكن أيضًا من الخضروات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات على الألياف، والتي من شأنها تحسين عمل الجهاز الهضمي.

القانون الرئيسي للأكل الصحي

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي صحي هو التوازن.بدءاً من النسبة الأولية للسعرات الحرارية التي نستهلكها ونشاطنا البدني وانتهاءً بتوازن معقول من المنتجات مجموعات مختلفة، وليس فقط عن طريق تناول ما "تعجبك".

على سبيل المثال - محايد ومدرج في التفاح. إن بضعة أيام على التفاح مفيد جدًا للجسم، لكن الأسبوع ضار بالفعل، حيث يتوقف الشخص عن تلقي الدهون والمكونات الأخرى غير الموجودة في التفاح. المثال الثاني هو الزبدة العطرية. الدهون في شكل نقي. استهلاكها الذي لا يمكن كبته لا يقتصر على السمنة فحسب، بل أيضًا على مشاكل الكبد. إن وضع طبقة رقيقة على الخبز المحمص في الصباح هو بمثابة دفعة من الطاقة والقوة اللازمة لبدء يوم مثمر. الأكل الصحي - حياة صحية!

يجب حرق السعرات الحرارية!

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والاستلقاء في السرير طوال اليوم. لن تعجبك النتيجة - سوف يتحول لون بشرتك إلى لون يذكرنا بالتفاح الأبيض، ولن يكون لديك أي قوة على الإطلاق. الحركة النشطة لا تدرب العضلات فحسب، بل تعمل أيضًا على تطبيع وظائف الأعضاء الداخلية.لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض التنظيف؟ فقط ارقص كما كنت تفعل في شبابك - في المنزل، بشكل عفوي، لنفسك! فوائد التغذية السليمة لن تكتمل دائمًا بدون التغذية الطبيعية النشاط البدني.

يجب أن يكون هناك تنوع في الطعام!

في بداية رحلتهم نحو نمط حياة صحي، يهتم الكثيرون بقائمة المنتجات الخاصة بالتغذية السليمة. هذه ليست الخطوة الصحيحة تمامًا. سيكون من الأسهل معرفة قائمة المنتجات الضارة وإزالتها كليًا أو جزئيًا. يأكل معظم الرياضيين المحترفين نفس الأطعمة تمامًا مثل أي شخص آخر. السر كله يكمن في توازن المكونات وتقسيم الوجبات وطرق الطهي.

لا تقل أنك لا تحب شيئًا ما - فقط حاول تحضير هذا المنتج بشكل مختلف! الفول لا طعم له؟ لا تطبخه في البرش، بل اطبخه في غلاية مزدوجة مع البهارات الشرقية: الكركم، خليط الفلفل، نثر الأعشاب. اقرأ إحدى وصفاتنا وسيتضح لك على الفور أنها لذيذة!

يجب أن تكون جميع المجموعات الغذائية موجودة في النظام الغذائي. عصيدة الحبوب الخضر الطازجة. اللحوم والأسماك، لا أجنحة دجاجمن أقرب الوجبات السريعة. لا تحب المسلوق أو على البخار؟ تخبز في الفرن! الخضار والفواكه والمكسرات الطازجة وغير المملحة (وليس النوع الذي يتناسب مع البيرة)، والزيوت النباتية والدهون الحيوانية (لكن ليس القابلة للدهن!). البيض، بما في ذلك بيض السمان. طيف الحليب - وبالتأكيد منتجات الألبان(الكفير أو الحليب المخمر والقشدة الحامضة باعتدال).

لكن المايونيز وغيره من الصلصات والكاتشب وحزم الحساء "السريع" التي يتم شراؤها من المتاجر ليست متنوعة، ولكنها "تدهور" بطيء للجسم. أولا للمعدة والأعضاء الأخرى، ثم ل الجهاز العصبيوالأداء.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة!

توازن المغذيات الكبيرة

تشير هذه الكلمة المعقدة فقط إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. توازنهم الصحيح هو القاعدة الأساسية للأكل الصحي. تعطي دهون الطاقة القوة، ويحفز بناة البروتين عمليات التمثيل الغذائي الداخلي وغيرها من العمليات، والكربوهيدرات الذكية تغذي ليس فقط الدماغ، ولكن أيضا القدرة على التحمل للجسم ككل. وفقط عندما يتم موازنة هذه العناصر في نظام غذائي واحد، يمكنها أن تجعل الشخص نشيطًا وصحيًا ومبهجًا.

عينة من قائمة التغذية الصحية للأسبوع

المعلومات المتعلقة بالتغذية السليمة والصحية لمدة أسبوع منتشرة على نطاق واسع على الإنترنت، ولكن يجب أن تفهم أن التغذية السليمة هي أسلوب حياة صحي لا يتم ملاحظته لفترة زمنية محددة، ولكن كل يوم طوال الوقت. إن التغيير المفاجئ في النظام الغذائي نحو نظام غذائي صحي يمكن أن يشكل ضغطًا خطيرًا على الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر النشاط البدني، الذي يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الإضافية المتراكمة خلال اليوم ولا يسمح للجسم بالركود، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية والجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.

اتبع وخطة الوضع الصحيحتناول الطعام لمدة أسبوع أمر صعب للغاية، ولكن من الضروري بالتأكيد وضع خطة لهذا اليوم! وإذا تعاملت مع المهمة لهذا اليوم، فلن تنشأ أي مشاكل خلال الأسبوع.

نظام غذائي صحي تقريبي ليوم واحد أو خطة نظام غذائي صحي:

1. إفطار.في الصباح، تحتاج إلى تناول شيء خفيف، ولكن عالي السعرات الحرارية، بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة حتى الغداء ولا تضطر إلى الذهاب إلى العمل نصف اليوم. على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو العصيدة الأخرى والموسلي والجبن والفواكه مثالية لهذا الغرض. حاول أن تجعل وجبة الإفطار متنوعة، فتناول نفس الشيء كل يوم سيكون مشكلة.
2. وجبة خفيفة.الفواكه غير المحلاة (بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية، فإن الموز مناسب تمامًا أيضًا) والخضروات والكفير.
3. عشاء.لتناول طعام الغداء، يجب عليك بالتأكيد تناول شيء من اللحوم: السمك ولحم الخنزير ولحم البقر والدجاج وما إلى ذلك. ولا تنس إضافة طبق جانبي حسب ذوقك! على سبيل المثال، سوف تفعل.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. بعد ساعة أو ساعتين من الغداء، سترغب بالتأكيد في تناول شيء ما، وهنا سوف ينقذنا الكفير أو الزبادي قليل الدسم أو المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموز.
5. عشاء.لا يجب أن تكون هذه الوجبة ثقيلة. من الأفضل طهي بعض اللحوم وسلطة الخضار الصيفية معها. بشكل عام، من الأفضل تناول الخضار كل يوم، لأنها تساهم في ذلك هضم أفضل‎غنية بالألياف والفيتامينات.
6. قبل وقت النوم.لا تذهب إلى العراف، ففي هذا الوقت يذهب الكثير من الناس إلى الثلاجة ويبحثون عن شيء للأكل. ومن هذا الأكل غير المنضبط على وجه التحديد أن الزيادة في زيادة الوزن. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب كوب من الكفير، والحليب المخمر، وتناول الجبن قليل الدسم، سلطة الخضارمع زيت الزيتونسوف تعمل أيضا بشكل رائع.

من المهم أن نلاحظ أن التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تختلف تقريبًا عن تلك الموصوفة أعلاه. ومن الواضح أن فقدان الوزن هو عملية صحية من الأفضل تنسيقها مع المتخصصين في هذا المجال، ولكن المفهوم والمخطط على الأغلب لن يتغير.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي والمنتجات وقائمة التغذية المناسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة ستختلف بشكل كبير عما سبق، لأن جسم هؤلاء الأشخاص يستهلك الكثير من العناصر الدقيقة والكبيرة والسعرات الحرارية وما إلى ذلك.

كما ترون، من السهل جدًا فهم أسلوب الحياة الصحي والتغذية خلال هذه الفترة. المشكلة الأكبر هي التخلي عن الأطعمة "السيئة" المفضلة لديك. نأمل أن نكون قد أجبنا على سؤال حول كيفية صياغة نظام غذائي صحي بشكل صحيح ومساعدتك في خلق حياة صحية وقوية.

نبدأ في تقدير الصحة فقط عندما نفقدها. لكن الوقاية من أي مرض أسهل بكثير من علاجه. إذا قمت بتضمين التمارين الرياضية والمشي اليومي وتناول الطعام الصحي في حياتك، فمن المرجح أن تظل نشطًا وإيجابيًا. ربما يكون المكان الجيد للبدء هو محتويات ثلاجتك. ماذا تعني التغذية السليمة؟ هل يجب أن يصبح النظام الغذائي هزيلاً أم على العكس وفيرًا؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

الاعتناء بنفسك

إذا كان هناك خطأ ما في جسمنا، فإننا نبدأ العلاج، لكن علينا أن نفكر في أسباب المشاكل الصحية. من السهل، ولكن من غير المثمر، البحث عن أعذار في الأطعمة السيئة أو الوراثة أو القدر الشرير. جوهر المرض، كقاعدة عامة، يكمن على السطح. غالبًا ما يؤدي تعديل نظامك الغذائي إلى تصحيح الوضع نحو الأفضل. إذا قمت بإعداد نظام غذائي بشكل صحيح لكل يوم، فسيكون نوعا من العلاج للعديد من الأمراض والوقاية منها. لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، أصبحت التغذية السليمة مرادفة للطعام الذي لا طعم له. يجب أن يكون النظام الغذائي للأخير غنيًا بالخضروات والحبوب مسبقًا ولكنه خالي من الدهون. هل هو حقا من أجل الصحة و شكل جميلهل سيكون عليك أن تقول وداعًا لشرائح اللحم اللذيذة والآيس كريم وملفات تعريف الارتباط بالزبدة؟

في الواقع، التغييرات الجذرية ليست ضرورية على الإطلاق إذا تم الحفاظ على توازن الطاقة. ووفقا لذلك، يجب أن تتوافق كمية الطاقة المستهلكة من الطعام مع إنفاق الطاقة اليومي. الحسابات الضرورية تبدو معقدة. الشيء الرئيسي عند إنشاء القائمة هو توزيع السعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمثل الأخير نصف النظام الغذائي، حوالي 30٪ يجب أن يكون دهونًا و 20٪ بروتينات. يجب أن تكون الوجبات متكررة. من الناحية المثالية، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم مع ثلاث ساعات بين الوجبات. يمكنك في بعض الأحيان تخطي وجبة العشاء، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ليست هناك حاجة لشرب الطعام إلى أسفل، لأن هذا يعطل عملية الهضم. استمع إلى جسدك وساعتك الداخلية: عادةً شهية قويةيستيقظ ثلاث مرات في اليوم، ويبدو أن شعوراً طفيفاً بالجوع يقترب من الظهر وقبل ساعتين أو ثلاث ساعات من العشاء. في هذا الوقت، امنح نفسك وجبة خفيفة، والتي يمكن أن تكون متواضعة في الحجم. فليكن قطعة من الفاكهة أو طبق جانبي من السلطة أو شطيرة. الشيء الرئيسي هو أنها لذيذة ومرضية ومغذية.

روتينك اليومي

إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة، فمن الأفضل أن تخطط لنظامك الغذائي لمدة أسبوع. سيتعين عليك إجراء تنظيف عالمي لثلاجتك. لا يمكنك تخيل الحياة بدون ألواح الشوكولاتة؟ هل تضيف كعكة بالزبدة إلى كل وجبة؟ شرب الصودا طوال اليوم؟ كل هذا يضيف سعرات حرارية إضافية وبوصة إلى خصرك. لكن مفتاح التغذية السليمة ليس مجموعة من المحظورات، بل هو نهج ناضج ومتوازن لنظامك الغذائي. إذا كنت متلهفًا لتناول الشوكولاتة، فإن خطر الانتكاس يكون كبيرًا جدًا. من الناحية المثالية، خطط لتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ. يجب أن تكون هذه الفترة كافية لبدء الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يكون الإفطار شهيًا. في الصباح يمكنك أن تسمح لنفسك بالإغراء، ولكن هكذا الحلويات غير الصحية. سوف يحترقون خلال يوم واحد. عند الظهر، يحين وقت تناول وجبة خفيفة، ويفضل أن تكون فاكهية. أما بالنسبة لوجبة الغداء فالفترة الزمنية المثالية هي من 13 إلى 15 ساعة. يجب أن تكون الوجبة كثيفة ومغذية. وبعدها لن يستيقظ الشعور بالجوع إلا بعد ساعتين. يمكن أن يكون وقت العشاء متغيرا، ولكن بضع ساعات قبل النوم. من الأفضل أن تكون وجبة المساء خفيفة وغنية بالبروتين في الغالب. يمكن أن تكون الدواجن أو الأسماك أو الجبن أو حتى سلطة البيض.

كل شيء وفقا للقواعد

التغذية السليمة ليست مسألة بسيطة. إن إعداد نظام غذائي أمر ممل وممل، لأن هناك قواعد معينة لاختيار الأطباق حسب الحالة الصحية للشخص. بالمناسبة، أمراض خطيرةغالبًا ما يتم فرض القيود الغذائية. وبناء على ذلك، لا بد من استشارة الطبيب. ومع ذلك، فإن الافتراضات الرئيسية حمية صحيةبسيط جدا.

بادئ ذي بدء، عليك أن تتذكر أن الطعام يجب أن يكون طازجًا. لا توجد استعدادات أولية، أي أنك لا تحتاج إلى طهي قدر كبير من البرش على أمل أن يستمر طوال الأسبوع. كما أن العصيدة المعاد تسخينها والبطاطس والسلطة التي لم تنضج منذ أسبوع ليست مثالاً على الأكل الصحي. مثل هذه الأطعمة قاسية على المعدة ومضرة بالصحة. ومن الأفضل تحضير الطعام لوجبة واحدة للتأكد من فوائده. القاعدة التالية يمكن أن تجعل حياة الطهاة أسهل بكثير من طبق أبسطكل ما هو أفضل. على سبيل المثال، الخضار المطهية أفضل من الحساء المعقد مع الصلصة وجميع أنواع الصلصات. ويستغرقون وقتًا أقل. قاعدة أخرى هي الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. أقصى فائدة تأتي من تلك الأطعمة الجاهزة للأكل نيئة. إعطاء الأفضلية وفقا لذلك الخضروات الطازجةوالفواكه والخضر. ومع ذلك، دون تعصب، لأن العديد من أنواع الخضروات، وكذلك الأسماك واللحوم، تتطلب معالجة حرارية إلزامية. لا تنسى الإحساس بالتناسب وإعطاء الأولوية للعامل الموسمي، عندها سيكون طعامك طازجًا ولذيذًا وآمنًا قدر الإمكان.

حقك في الاختيار

النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن كل يوم يتضمن تناول أطعمة معينة تتوافق مع الاتجاه الرئيسي. الفكرة الرئيسية تكمن في إعداد بسيطة و أطباق صحيةوتنوعها وقيمتها الغذائية. ولكن حتى الأطعمة التي تبدو صحية لا ينبغي استهلاكها دون حسيب ولا رقيب. في قائمة الطعام اليوميةيجب عليك تضمين منتج واحد على الأقل من كل مجموعة (منتجات الألبان والخضروات والفواكه) ذات القيمة الغذائية المماثلة. يمكن تمييز المجموعات التالية: التوت/الفواكه، الزيوت النباتية/البذور/المكسرات، الخضروات، منتجات الألبان والألبان المخمرة، المأكولات البحرية/اللحوم/الأسماك/البيض، الحبوب/الحبوب.

كيف يمكنك معرفة المنتج الذي يمكن أن يكمل مدخولك الغذائي اليومي؟ بادئ ذي بدء، تؤخذ في الاعتبار طبيعة التكوين، وكمية الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الغذائية. منتجات الألبان التي لا تحتوي على سكر مضاف صناعيا غنية بالبروتين والكالسيوم، في حين أن الحبوب والحبوب غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من فيتامينات ب التي تحتوي على تأثير إيجابيعلى تكون الدم ووظائف المخ. يعتبر البروتين بكثرة مفيدًا لتناول الإفطار، لأنه لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي كثيرًا، ولكنه يعطي دفعة كبيرة من الطاقة. لكن البروتين وحده لن يشبعك، لذا... الخيار الأفضللتناول الإفطار فهو عبارة عن مزيج من منتجات الألبان والحبوب. مع اقتراب موعد الغداء، يكون الجسم جاهزًا بالفعل لتناول أجزاء أكبر، حتى تتمكن من تناول طعام أثقل. في الغداء، يُسمح بالمقبلات والطبق الأول والثاني، لكن الحلوى مشكوك فيها، لأنها يمكن أن تعقد عملية الهضم، مما يسبب التخمر في المعدة. بحلول المساء، يكون الجهاز الهضمي متعبًا، وكذلك الجسم كله، وبالتالي يوصى فقط بالأطعمة الخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن لا تزال مغذية. يمكن أن يكون هذا الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.

ما هو الجيد وما هو السيئ؟

هؤلاء الأشخاص الذين يختارون التغذية السليمة يخططون لنظامهم الغذائي اليومي مسبقًا. سيتعين عليك تناول الغداء معك من المنزل، حيث يوجد صحي في أقرب سوبر ماركت طعام جاهزلن تجده. سيكون عليك أيضًا حفظ قائمة الأطعمة الصحية وغير الصحية. وتشمل القائمة المسموح بها الأطباق التي تفيد الجسم. لذلك سيتعين عليك التخلي عن البيرة في المساء والبيض الدهني مع اللحوم. تعتمد التغذية السليمة على الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. - الاهتمام أكثر بالملفوف فهو غني بالألياف التي تقلل الشهية وتملأ المعدة. إذا كنت تقوم بإنشاء نظام غذائي صحي لفقدان الوزن كل يوم، فحول انتباهك إلى الجريب فروت. هذه الفاكهة الفريدة تخفض مستويات الجلوكوز وتؤثر على مخازن الدهون. وبالمناسبة، لا تنس التفاح والكمثرى، فهي مصدر للبكتين. إنها تملأ المعدة بشكل مثالي دون أن تملأها بالسعرات الحرارية.

لتناول وجبة خفيفة، اختر المكسرات والتوت. إنها ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا. تحكم في كمية السكر في نظامك الغذائي، واستبدله، كلما أمكن، ببدائل آمنة، مثل ستيفيا. لكن جميع أنواع الموسلي، التي يختارها العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن، يجب تقليلها في نظامهم الغذائي. يوجد الكثير من السكر والأصباغ ومحسنات النكهة. مع مثل هذه الإضافات، لا يمكن تصور اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم. تشمل المنطقة الحمراء المحظورة أيضًا الأطعمة المعلبة والكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. وبطبيعة الحال، الأطعمة المقلية والمملحة والمدخنة غير مرغوب فيها. من الأفضل استبدالها بأخرى مخبوزة وعلى البخار. منتجات الحلويات غير مرغوب فيها أيضًا. قم بإلقاء جميع مخلفات الطعام بشكل صارم، بما في ذلك رقائق البطاطس وخثارة الجبن المزجج والزبادي مع الحشوات، في سلة المهملات. يُسمح بالنقانق والفرانكفورتر بشرط أن تعرف تركيبتها، أي أن استهلاكها مسموح به منتجات طبيعية. ولكن حتى في هذه الحالة، الاعتدال مهم، لأنه من المستحيل أن ننسى كمية كبيرة من الدهون في التركيبة. لذلك اتضح أنه لا يستطيع الجميع إنشاء النظام الغذائي المناسب لكل يوم. حسنًا، في هذه الحالة، ألقِ نظرة على الصورة أدناه، والتي توضح ذلك قائمة عينةلاسبوع. ربما سوف تساعدك في هذه المسألة الصعبة.

الجمع بين المنتجات

بالطبع، الأولوية هي اختيار الطبيعية و منتجات صحية، ولكن التركيبة الصحيحة لها أيضًا أهمية عظيمة. قد يؤدي عدم الالتزام بالمبادئ الأساسية إلى إفساد الخطة بأكملها ويؤدي إلى عسر الهضم. كيفية إنشاء نظام غذائي صحي لمدة أسبوع وعدم ارتكاب أي أخطاء؟ أولاً، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين بروتينات مختلفة. يجب تناول الأسماك بشكل منفصل عن البيض، ولا ينبغي خلط الأخير مع اللحوم. يبدو طعم البقوليات أكثر إثارة للاهتمام مع الزيت النباتي أو صلصة الكريمة الحامضة. هناك الكثير في الفول البروتين النباتيمما يسمح لك بدمجها مع الخضار. يتم امتصاص الفواكه بسرعة كبيرة، لذلك لا ينبغي دمجها مع الأطعمة الأخرى. البيض جيد في أطباق الخضار والأعشاب. لا ينبغي خلط الأطعمة الحمضية مع الكربوهيدرات والبروتينات مع الدهون، ولكن الملفوف مناسب دائمًا تقريبًا، لأنه يحفز إفراز عصير المعدة.

لكل حسب احتياجاته

النظام الغذائي الصحيح للمراهقين لا يختلف كثيرًا عن نظام البالغين، لكن الاختلافات بين الجنسين مهمة. يختلف محتوى السعرات الحرارية المسموح به أيضًا بشكل كبير حسب العمر. عند الحساب، من الضروري مراعاة وجود النشاط البدني و الخصائص الفسيولوجيةجسم. تعتمد صحته ونموه الكامل إلى حد كبير على النظام الغذائي للطفل. تعتمد التغذية على مجموعة مواد مفيدةوالعناصر الدقيقة. قائمة المنتجات المسموح بها تعتمد على العمر. على سبيل المثال، يحظر إطعام طفل يبلغ من العمر خمس سنوات للرضع. في تشكيل النظام الغذائي، يعد نظام التغذية مهمًا، لكن الأطفال حديثي الولادة ما زالوا بحاجة إلى التغذية عند الطلب. في البداية، أساس التغذية هو حليب الأم، ولكن مع مرور الوقت يتم إضافة الأطعمة التكميلية. أولا، ملعقة، وبمرار الوقت ينمو الحجم إلى 200 جرام. يحتاج الطفل إلى الحبوب والحليب والأسماك والبيض وأنواع مختلفة من الملفوف والجزر في القائمة. وعلى الرغم من أنه قد ثبت اليوم أن الاستهلاك اليومي للحساء لا يحمي من جميع الأمراض، إلا أنه لا يزال في فترات البرد حساء اللحومسوف يمنحك دفعة جيدة من القوة، وسوف يملأك خليط الخضار وينشطك في الصيف.

كيفية إنشاء نظام غذائي صحي لهذا اليوم؟ كل شيء بسيط للغاية، ولكن عليك أن تتذكر أنه كلما قل عدد الوجبات الخفيفة في القائمة، كلما كان ذلك أفضل. لتناول الإفطار، سيكون من الجيد أن يأكل تلميذ المدرسة طبقًا دقيق الشوفانعلى الحليب. يمكنك تتبيل العصيدة بملعقة من العسل وإضافة التوت أو شرائح الموز لإضفاء السطوع. سوف يشبعك دقيق الشوفان لبضع ساعات، لكن طفلك سيحتاج إلى شطيرة لتناول وجبة خفيفة في المدرسة. على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة مع شريحة رقيقة من الأفوكادو ولحم الخنزير والجبن والتفاح. الزبادي الطبيعي الممزوج بالخردل مناسب للتتبيلة. بالإضافة إلى الساندويتش، يحتاج الطالب إلى قطعة من الفاكهة وزجاجة من الماء لتناول وجبة خفيفة. لتناول طعام الغداء يمكنك تناول جزء من حساء الملفوف الطازج وكستلاتة. وجبة خفيفة أخرى - أقرب إلى الظهر - سلطة الخضار بالزيت النباتي وشطيرة بالجبن. للعشاء - طعام خفيف- حصة من السمك المشوي مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء والشاي مع العسل. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو حتى علاج نفسك وتناول اثنين من المفرقعات الحليب.

للسيدات الجميلات

من الأسهل على الفتاة أن تنشئ نظامًا غذائيًا صحيًا، لأنها عادة ما تكون أقل انشغالًا بدنيًا في العمل. يجب أن تتكون القائمة المصممة جيدًا للنصف العادل من 40٪ من الخضار والفواكه. إذا كان لديك نشاط بدني قليل، فأنت بحاجة إلى إضافة الألياف الطبيعية. يجب أن يكون أساس التغذية هو الحبوب والحبوب، وخاصة الأرز البني. هذا ماص ممتاز ينظف الجسم من السموم. تناول المزيد من المكسرات لتجديد مخزون البوتاسيوم لديك.

يجب إعداد النظام الغذائي الأسبوعي للفتاة لإنقاص الوزن مع الأخذ بعين الاعتبار متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الطعام قليلاً وإضافته تمرين جسدي. في أغلب الأحيان، يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية. في الصباح، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع العسل، ويمكنك إعطاء الأفضلية للبروتينات. يعد البيض المخفوق أو العجة خيارًا شهيًا وبسيطًا. لتناول طعام الغداء، حتى الفتاة يمكن ويجب أن تأكل اللحوم مع طبق جانبي نباتي. شريحة لحم البقر أو شرائح أي طائر أو سمكة مقلية ستفي بالغرض. اجعل العشاء مليئًا بالبروتين وخفيفًا. الجبن مع التوت، طاجن البروتين، الكفير مع الألياف، الأسماك مع السلطة مناسبة. ولكن لا تزال هناك وجبات خفيفة، والتي بدونها لا يمكن تصور التغذية السليمة. يتضمن النظام الغذائي اليومي وجبتين خفيفتين على الأقل. يمكن أن تكون هذه شطائر مصنوعة من الأطعمة الصحية، وسلطات الفواكه والخضروات مع الزبدة، أو عصير ليمون، المكسرات، الزبادي الطبيعي، البسكويت.

للأقوى

مسموح للرجال كمية كبيرةالسعرات الحرارية، لكنهم لا يحبون بشكل خاص قضاء بعض الوقت أمام الموقد، لذلك قد يكونون كسالى جدًا بحيث لا يمكنهم إنشاء النظام الغذائي الصحيح. سوف يخدمك الجدول جيدًا في هذا الأمر. بعد أن وضعت خطة للأسبوع، يمكنك تعديلها أسبوعيًا قليلاً وإعادة استخدامها. لذلك، عليك أن تبدأ من السعرات الحرارية المسموح بها البالغة 2500 سعرة حرارية، وهو أمر مهم بالنسبة للرجل الذي لا يشارك في رفع الأحمال الثقيلة. عمل بدني. وإلا فإن العدد في تزايد. يجب أن تكون مصادر الطاقة بشكل مثالي الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الخضروات والفواكه والأعشاب والحبوب والحبوب. لكنك لن تكون ممتلئًا بها، لذلك يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي للرجال منتجات البروتين. يوصى بتناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. ومن الجدير أيضًا تضمين الدهون النباتية في القائمة والتي توجد في المكسرات والزبدة والبذور والأفوكادو. بوفرة الدهون الصحيةوجدت في الأسماك. يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي التقريبي للتغذية السليمة على الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والفوسفور. تناول وجبة الإفطار مع طبق خزفي من الجبن والبيض المخفوق ولحم الخنزير وشطيرة الجبن. لتناول طعام الغداء، يفضل لحم الأرانب مع الأرز المسلوق. في المساء، تناولي الدجاج والبروكلي على العشاء. في منطقة محظورةمنتجات للرجال تحفز الإنتاج الهرمونات الأنثوية. هذه هي فول الصويا والنقانق والقهوة والأطعمة المصنعة والبيرة.

خيارات سريعة

لذلك، إذا قررت تصحيح الرقم الخاص بك، فقم أولا بالتخطيط لنظام غذائي يومي من التغذية المناسبة لفقدان الوزن. ليس الأمر صعبا، ولكن ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في المنتجات التي تستخدمها. إذا كنت تريد، بالإضافة إلى فقدان الوزن، شد عضلاتك، فعليك إضافتها إلى نظامك الغذائي. المكملات الرياضية. لكن يجب استخدامها بالتشاور مع مدرب محترف، وإلا فإن النتيجة قد تكون زيادة في كتلة الدهون بدلاً من كتلة العضلات.

فكيف يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟ على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار يوم الاثنين مع شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والسمك المسلوق أو الدجاج والطماطم والأعشاب والجبن. اغسله مشروب الحليب المخمر. في صباح يوم الثلاثاء، يمكنك تناول بيضة مسلوقة مع لحم الخنزير والخبز وعصير الطماطم. ليوم الأربعاء، خطط لعجة مع الفلفل الحلو والطماطم. يوم الخميس، سوف تضبط كعك الجبن الحالة المزاجية في الصباح. وفي يوم الجمعة يمكنك مرة أخرى تناول شطائر الصباح مع الجبن قليل الدسم أيضًا البيض المسلوقوسلطة الخضار. يمكنك التخطيط لقضاء إجازة في عطلة نهاية الأسبوع والسماح بالمزيد لتناول الإفطار. أضف الحليب المكثف إلى كعك الجبن يوم السبت، وتناول البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد يوم الأحد.

يجب أن تكون وجبات الغداء دسمة ومغذية، ولكن معتدلة. يوم الاثنين - لازانيا الخضار، يوم الثلاثاء - سمك مطهي مع الخضار، يوم الأربعاء - حساء الأرز وجزء من السمك المطهي، يوم الخميس - حساء الكريمة مع الحنطة السوداء، يوم الجمعة - سمك مسلوق مع الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع - وليمة البطن مرة أخرى: الديك الرومي مع الأرز أو لحم الخنزير مع البروكلي.

وفي المساء، يمكنك أيضًا إظهار خيالك. تحضير سلطة الخضار بالزبدة وقطعة من اللحم المشوي أو يخنة الخضارمع حصة من الزبادي قليل الدسم. ربما ستحب بيتزا الجبن مع الخضار والمأكولات البحرية؟ أو سلطة يونانية وطبق جانبي من المعكرونة؟ الخيار المربح للجانبين هو جزء من الأرز البني والدجاج المسلوق. في عطلة نهاية الأسبوع، دلل نفسك بحساء الكريمة مع الطماطم أو اليقطين.

حسنًا، خطط لوجباتك الخفيفة. يمكن أن تكون هذه الفواكه وقطع الشوكولاتة الداكنة والجبن والفواكه المجففة والمكسرات وبسكويت الشوفان أو البسكويت وسلطة الخضار وقطع الدواجن المسلوقة. الخيار الأبسط هو الكفير مع المربى أو العسل. لا تخف من التخيل وفقدان الوزن بكل سرور!