كيف يستخدم الجسم العناصر الغذائية؟ العناصر الغذائية الأساسية.

متنوع العناصر الغذائيةيمكن تقسيم المواد الغذائية الموجودة في المنتجات الغذائية إلى مجموعتين: العناصر الغذائية التي تلعب دوراً بالغ الأهمية في حياة الجسم (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، المعادن) ، والمواد المنكهة التي تحدد طعم ورائحة ولون الطعام (الزيوت الأساسية والعطرية والملونة والعفص والأحماض العضوية وما إلى ذلك)

السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر للبروتينات وتجديدها، وهي مواد حيوية. البروتينات لا تتراكم احتياطيا ولا تتشكل من العناصر الغذائية الأخرى، أي. فهي جزء لا غنى عنه من الغذاء. الغرض الرئيسي من البروتينات هو مادة بلاستيكية لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتكوين الإنزيمات، والعديد من الهرمونات، والهيموجلوبين. تشكل البروتينات مركبات توفر مناعة ضد الالتهابات وتشارك في امتصاص الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

عند تقييم النظام الغذائي (كمية المنتجات الغذائية التي تلبي حاجة الشخص اليومية من العناصر الغذائية والطاقة)، ​​من الضروري أن نأخذ في الاعتبار ليس فقط كمية البروتين، ولكن بشكل خاص قيمته البيولوجية، التي يحددها تكوين الأحماض الأمينية وقابلية الهضم. من البروتينات في الجهاز الهضمي. كل من الأحماض الأمينية له غرض وظيفي خاص به. تتشكل الأحماض الأمينية من البروتينات تحت تأثير العصارات الهضمية.

المنتجات ذات محتوى عاليسنجاب:الجبن (الهولندية والمصنعة)، والجبن القريش، ولحوم الحيوانات والدجاج، والنقانق، والنقانق، والبيض، ومعظم الأسماك، وفول الصويا، والبازلاء، والفاصوليا، والمكسرات، والحبوب (الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان)، والدخن، ودقيق القمح. البروتينات النباتية أقل اكتمالا (تركيبة الأحماض الأمينية ليست متوازنة بما فيه الكفاية) ويصعب هضمها. يتم امتصاص أكثر من 90% من الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية في الأمعاء، و60-80% من البروتينات النباتية.

يتم هضم البروتينات من منتجات الألبان والأسماك بسرعة خاصة. المعالجة الحرارية تسرع عملية هضم البروتينات. ومع ذلك، فإن ارتفاع درجة الحرارة يؤثر سلبا على الأحماض الأمينية. يؤدي الغليان والتقطيع والهرس لفترة طويلة إلى تحسين عملية هضم وامتصاص البروتينات، وخاصة المنتجات النباتية. تنخفض القيمة البيولوجية للمنتجات التي تخضع للمعالجة طويلة المدى أو درجات الحرارة المرتفعة بشكل ملحوظ.

لتلبية حاجة الجسم للأحماض الأمينية، يُنصح بدمج المنتجات الحيوانية والنباتية: منتجات الألبان مع الخبز، وعصيدة الحليب والحساء، والأوعية المقاومة للحرارة مع اللحوم، منتجات الدقيقمع الجبن واللحوم والأسماك والبطاطس والخضروات مع اللحوم، وما إلى ذلك. في النظام الغذائي، يجب أن يكون 50-60٪ من المبلغ الإجمالي عبارة عن بروتينات حيوانية، والباقي يجب أن يكون منتجات نباتية (الخبز والحبوب والبطاطس والخضروات). بالنسبة للبالغين الأصحاء، يكفي 1.0-1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الدهون (الدهون)

تنقسم الدهون إلى دهون محايدة ومواد شبيهة بالدهون (الليسيثين والكوليسترول). هناك الدهون المشبعة (الحيوانية) و الدهون غير المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة بكميات كبيرة في الزيوت النباتية (ما عدا زيت الزيتون) وزيت السمك. الدهون هي مادة الطاقة الأكثر قيمة الموجودة في الخلايا. تضمن الدهون امتصاص عدد من المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون من الأمعاء.

الأطعمة عالية الدهون:الزبدة (الخضار والسمن والزبدة)، والسمن، والدهون الطبخ، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير، والنقانق، والبط، والأوز، والقشدة، والقشدة الحامضة، والجبن الهولندي، والجوز، وسبراتس (معلبة)، والشوكولاته، والكعك، والحلاوة الطحينية.

متوسط المتطلبات اليوميةفي الدهون 80-100 جرام منها 30٪ يجب توفيرها بالزيوت النباتية. حاجة الجسم للمواد غير المشبعة الأحماض الدهنيةآه ( الزيوت النباتية) - 25-30 جم يوميا. هذه الجرعة هي التي تعمل على تحسين عمل الأمعاء والجهاز الصفراوي، وتمنع تطور تصلب الشرايين وتحص صفراوي.

تتأكسد الدهون بسهولة عند تخزينها في الضوء والحرارة، وكذلك أثناء المعالجة الحرارية، وخاصةً القلي. في الدهون التي لا معنى لها والمحمومة، يتم تدمير الفيتامينات، ويتناقص محتوى الأحماض الدهنية الأساسية ويتراكم مواد مؤذيةمزعج الجهاز الهضميوالكلى.

ينظم الكوليسترول نفاذية أغشية الخلايا، ويشارك في تكوين الأحماض الصفراوية، وبعض الهرمونات وفيتامين د. يوجد الكثير من الكوليسترول بشكل خاص في القشدة الحامضة والزبدة والبيض والكبد والكلى والمخ واللسان والدهون (لحم البقر والضأن) ، لحم الخنزير)، كافيار سمك الحفش، الرنجة الدهنية، الصوري، السردين (المعلب)، سمك الهلبوت. لا ينبغي إساءة استخدام هذه المنتجات في النظام الغذائي لأنها زيادة المحتوىيعد الكوليسترول في الجسم أحد الأسباب الرئيسية لتطور تصلب الشرايين.

نفس القدر من الأهمية محتوى رائعفي النظام الغذائي من العناصر الغذائية التي تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. وتشمل هذه المواد الأحماض الدهنية الأساسية، والعديد من الفيتامينات، والليسيثين، والمغنيسيوم، واليود، وما إلى ذلك. وفي العديد من المنتجات، تتوازن هذه العناصر الغذائية بشكل جيد مع الكوليسترول (الجبن، والأسماك البحرية، والمأكولات البحرية، وما إلى ذلك).

الكربوهيدرات

هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة والقابلة للهضم وغير القابلة للهضم. الكربوهيدرات البسيطة الرئيسية هي الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز واللاكتوز والمالتوز. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. الكربوهيدرات البسيطةوكذلك يتم امتصاص النشا والجليكوجين جيدًا. لا يتم هضم الألياف والبكتين تقريبًا في الأمعاء.

تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من النظام الغذائي وتوفر 50-60٪ من قيمة الطاقة فيه. ولذلك فإن الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة للجسم. احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم محدودة للغاية، ومع العمل المكثف يتم استنفادها بسرعة. ولذلك يجب إمداد الجسم بالكربوهيدرات بكميات كافية يومياً.

لا تقتصر أهمية الكربوهيدرات على قيمة الطاقة الخاصة بها. أنها تضمن وظائف الكبد الطبيعية، ولديها القدرة على توفير البروتين، وترتبط ارتباطًا وثيقًا باستقلاب الدهون. في المتوسط، تبلغ متطلبات الكربوهيدرات اليومية للشخص السليم في مجموعتي كثافة المخاض الأولى والثانية 400 جرام للرجال و350 جرام للنساء. توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

لا يتم هضم الألياف والبكتين في الأمعاء ولا تعتبر مصدرًا للطاقة. ومع ذلك، فإن هذه "المواد الصابورة"، الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، تلعب دورها دور كبيرفي الهضم. على الرغم من عدم امتصاص الألياف في الأمعاء، إلا أن الهضم الطبيعي بدونها يكاد يكون مستحيلاً. الألياف تحفز الوظيفة الحركية المعوية، وإفراز الصفراء، وتطبيع النشاط المفيد البكتيريا المعوية، نماذج البراز، يخلق شعوراً بالامتلاء، ويعزز إزالة الكولسترول من الجسم. البكتين لها أيضا خصائص مماثلة.

يوجد محتوى عالي من الألياف في نخالة القمح والتوت والفاصوليا والمكسرات والفراولة والمشمش والزبيب والكشمش (الأبيض والأحمر) وعنب الثعلب والتوت البري والخوخ والحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والشعير اللؤلؤي) والجزر والبطاطس اليقطين. إلخ. الفواكه والتوت وبعض الخضروات (البنجر والجزر والملفوف الأبيض والبطاطس) غنية بالبكتين.

الأحماض العضوية

توجد بشكل رئيسي في الخضار والفواكه والتوت، مما يمنحها طعمًا معينًا. تحت تأثير الأحماض العضوية (الماليك، الستريك، الأكساليك، البنزويك، وغيرها)، يزداد إفراز العصارات الهضمية وتزداد الوظيفة الحركية للأمعاء. بما في ذلك الفواكه الغنية بالأحماض العضوية (الليمون والتوت البري والكشمش والخوخ ورماد الجبل) في النظام الغذائي يساهم في الهضم الطبيعي.

الزيوت الأساسيةالموجودة في الخضار والفواكه، مما يمنحها طعمًا ورائحة فريدة. ثمار الحمضيات غنية بالزيوت الأساسية. الزيوت الأساسية لديها مطهر و خصائص مطهرة. بجرعات صغيرة تعمل على زيادة الشهية وزيادة إفراز العصارات الهضمية والتبول.

المبيدات النباتية

هذه مضادات حيوية عشبية فريدة من نوعها لها تأثير مضاد للميكروبات. تم العثور على المبيدات النباتية في الكثير الخضار النيئةوالفواكه. الثوم والبصل والفجل غنية بشكل خاص بها. وليس من قبيل الصدفة أن تستخدم هذه الخضار على نطاق واسع في علاج الأنفلونزا والتهاب الحلق ونزلات البرد الأخرى.

العفص

قابض, طعم لاذعتعتمد بعض الفواكه (السفرجل، البرسيمون، قرانيا، الكمثرى، روان، إلخ) على محتوى العفص فيها، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات على الغشاء المخاطي المعوي. وهذا سوف يفسر لهم تأثير الشفاءمع الإسهال.

الكومارين

توجد في أوراق وفواكه الكرز، وجذور وأوراق الزعرور، وأوراق الفراولة والبرقوق، والعنب، وتوت النبق البحري، وما إلى ذلك. ومن الأمور ذات الأهمية العملية خصائص بعض الكومارين للتأثير على العمليات. جلطة دموية أو خثرةوبالتالي منع تطور جلطات الدم في الأوعية الدموية.

Lisovsky V.A.، Evseev S.P.، Golofeevsky V.Yu.، Mironenko A.N.

العناصر الغذائيةالضرورية للحياة الطبيعية، إما أنها لا تنتج في أجسامنا على الإطلاق، أو أن كميتها غير كافية للمحافظة عليها صحة. لا يمكن لأي منتج بمفرده أن يزودنا بكل شيء. عناصر مفيدة ، التي نحتاجها. فقط اتباع نظام غذائي متوازن، والذي يشمل أكثر من غيرها منتجات مختلفة، يمكن أن تصبح مصدرا التغذية السليمةجسم. سننجح الحفاظ على الصحة والحفاظ عليها، فقط إذا كان نظامنا الغذائي يشمل جميع المواد المذكورة أدناه:

1. البروتينات

البروتينات(البروتينات) هي مادة البناء الرئيسية لخلايانا. فهي ضرورية لتكوين الأنسجة وإصلاح الخلايا. البروتينات يحسنملكنا الجهاز المناعي, يزيدالقوة، وبالاشتراك مع الأحماض الدهنية، يمدهيكل مستقر لغشاء الخلية. مصادر طبيعيةالبروتينات هي: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، بياض البيضةالبقوليات، المكسرات، الحليب خالي الدسم، الزبادي.

2. الدهون

الدهون- هذا هو الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في جسم الإنسان. بدون الدهون، من المستحيل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.تعمل الدهون الموجودة في الطعام كمصدر للأحماض الدهنية (والتي ولا يتم إنتاجها في الجسم نفسه)، ضروري ل ارتفاع طبيعيوالتنمية، وكذلك لتشكيل بعض الهرمونات. بعض الدهون ضارة للإنسان.هذه هي الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم. سمنةوالحليب كامل الدسم والجبن والدهون المتحولة المتكونة في الأطعمة المهدرجة (السمن والمخبوزات ورقائق البطاطس وما إلى ذلك). هذه الأنواع من الدهون تزيد من مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية. الدهون غير المشبعة صحيةبالنسبة للبشر، يمكن الحصول عليها من الأسماك، الزيوت النباتية، المكسرات، الحبوب الكاملةمنتجات. هناك نوعان من هذه الدهون: الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. جزء بولينا الدهون المشبعةيشمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.

الدهون الصحية:

الدهون السيئة:

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. للحصول على صحة جيدة، من الضروري الحفاظ على نسبة 1:1 من الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3، ولكن في عصرنا هذا في النظام الغذائي لمعظم الناس تبلغ هذه النسبة 15:1. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الطعام سمكة سمينةالأقل 3-4 مرات في الأسبوعأو تكملة النظام الغذائي الخاص بك زيت سمكتحتوي على أوميغا 3. حمض دهني تعمل أوميغا 3 على تحسين الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةوحالة الدماغ والجلدوأيضا حول لها تأثير مضاد للالتهابات.توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون و زيوت عباد الشمس‎زيت الكانولا، المكسرات، الأفوكادو، الزيتون.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات- أساسي مصدر طاقةلجسمنا وتغذية الدماغ. يتم قياس الطاقة التي تدخل الجسم بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). يمكن أن تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين يسمى السكريات، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة رقم ضخمجزيئات. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وترتفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة. ومع مرور الوقت، يزيد ذلك من خطر فقدان البنكرياس لقدرته على إنتاج الأنسولين. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول بكثير للهضم والامتصاص، وترتفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا. المصادر الرئيسية " جيدة "الكربوهيدراتنكون خبز أسمرومنتجات اخرى من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه.

الكربوهيدرات البسيطة (الضارة):

الكربوهيدرات المعقدة (الصحية):

4. الألياف

السليلوزالواردة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وهضمها البطيء يجعلنا نشعر بالشبع، مما يساعدنا على التحكم في وزننا. الألياف أيضاً يقلل من نسبة الكولسترول "الضار" وينظم مستويات السكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. هي يزيل النفايات السامة، تتراكم في الأمعاء الغليظة، مما يمنع الإمساك.

5. الفيتامينات

الفيتامينات- هذه مواد عضوية ضرورية لجسم الإنسان لتحسين المناعة والنمو الطبيعي والتطور وتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. تم العثور على الفيتامينات والمعادن بشكل رئيسي في الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.ولكن من أجل الحصول على كمية كافيةهذه العناصر الغذائية، أنت يجب أن تأكل الفواكه والخضروات ذات الألوان الغنية المختلفة: الأخضر الداكن أو الخضار الورقية (الخس، البروكلي، السبانخ)؛ الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية(الجزر والشمام والنكتارين)؛ الخضار والفواكه الحمراء(الفراولة، الطماطم، الفلفل الأحمر)، كذلك البقوليات(العدس والفاصوليا) و الحمضيات(البرتقال والجريب فروت والليمون والكيوي). إن تناول الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حماية الخلايا والأنسجة من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة.

6. المعادن

المعادنلا تنهار تحت التأثير درجات حرارة عاليةوالهواء والأحماض. وتوجد المعادن في الماء والتربة، ومنها تدخل إلى النباتات والأسماك والحيوانات، وبالتالي إلى الغذاء. تلعب المعادن دورًا حيويًا في الجميع تقريبًا العمليات البيولوجية: فهي ضرورية لنمو وتطور العظام والأسنان والعضلات، عملية عاديةنظام القلب والأوعية الدموية والدماغ، وتجديد الخلايا، وتحسين الدورة الدموية، وترطيب الجلد، وحرق الدهون، وما إلى ذلك.

7. الماء

ماء- الأهم والحيوي مادة أساسيةلجسمنا. يتكون الجسم البالغ من 40-60% ماء. تحتاج كل خلية في جسمنا إلى الماء من أجل التغذية ونقل العناصر الغذائية والتخلص من السموم والتنظيم الحراري للجسم.

وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.

بلاستيك؛

الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.

الأنزيمية (على سبيل المثال، الإنزيمات الهضمية، إنزيمات تخثر الدم، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛

النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛

التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛

آلية تقلص العضلات.

وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).

إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وبالتالي، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند عمر 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.

الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:

بلاستيك؛

الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. أكسدة مول واحد من الأحماض الدهنية تطلق طاقة كافية لتصنيع 130 جزيء ATP، في حين أن أكسدة مول واحد من الجلوكوز يمكنها تصنيع 36 جزيء ATP فقط );

مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛

العزل الحراري؛

واقية (امتصاص الصدمات)؛

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.

تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.

الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:

طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛

يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.

بلاستيك.

الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في استهلاك البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين د الوفاة بسبب تكلس الأعضاء الداخلية مثل القلب والكلى.

يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.

الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.

ليس سراً أن العناصر الغذائية يستخدمها الجسم، علاوة على ذلك، نحتاج إلى تجديدها باستمرار. ولكن ما هو الدور الذي يلعبونه، وفي أي المنتجات يتم العثور عليهم؟

في المجمل، هناك ستة أنواع من العناصر الغذائية التي يستخدمها جسم الإنسان: الماء، المعادن، الفيتامينات، البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات. هذه هي المواد المفيدة الرئيسية التي يتم الحصول عليها من الغذاء، والتي تستخدم للحفاظ على حيوية الأنسجة، وتجديدها، وإنتاج الطاقة للنشاط الفسيولوجي وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. يتم الشعور بالحاجة إليها طوال الحياة، وكل مادة تؤدي وظائف محددة.

آلية امتصاص الجسم للعناصر الغذائية

يحدث امتصاص العناصر الغذائية فقط بعد تحللها شكل نقيلا يتم هضمها. تتسرب الإنزيمات المتحللة عبر جدران الجهاز الهضمي وتدخل مجرى الدم. تمد البروتينات والدهون والكربوهيدرات الجسم بالوقود على شكل سعرات حرارية. الماء والمعادن والفيتامينات تؤدي وظائف البناء و مستهلكات، وهو أمر لا يقل أهمية.

ماء

يشارك هذا المذيب العالمي في جميع العمليات الحيوية للجسم تقريبًا:

• يغذي الماء الخلايا، ويمنعها من الجفاف؛
• ينقل المواد والهرمونات إلى جميع الأعضاء.
• ويساعد الماء على حرق الدهون عن طريق تحويل هذه الخلايا إلى طاقة؛ فاستهلاكه بكميات كافية يقلل الشهية؛
• ينشط وظائف الكلى.
• تتم عملية الهضم وإزالة الفضلات من الجسم في وسط سائل.

يؤدي نقص الماء حتما إلى خلل في الأعضاء الداخلية وزيادة في الأنسجة الدهنية. خلايا الدماغ هي أول من يعاني من نقص الماء.

المعادن

يمكن تقسيم المعادن إلى مجموعتين: العناصر الكلية والعناصر الدقيقة. وجود كمية كافية منهم في الجسم مسؤول عن قوة الجهاز العضلي الهيكلي والماء و التوازن الحمضي القاعدي، يعزز ارتباط البروتينات بالدهون ويقويها الجهاز العصبيإلخ. العناصر الدقيقة، كقاعدة عامة، ضرورية للحياة الطبيعية بكميات صغيرة، والعناصر الكبيرة بكميات كبيرة. عدم وجود أي معدن في الجسم يمنع نشاط المعادن الأخرى.

استخدام الفيتامينات

تلعب العناصر الغذائية للخلايا مثل الفيتامينات دورًا مهمًا جدًا لصحة الإنسان، لأن نقصها يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وانخفاض المناعة. هذا الجانب مهم جدًا لدرجة أن الناس يقودون صورة نشطةالحياة، فمن المستحسن أن تأخذ إضافية مجمعات الفيتامينات. لا توجد فيتامينات في الطبيعة في شكلها النقي: كل منها موجود في مجمع بيولوجي معقد، وهو في الواقع يساعد الجسم على استخدامها.

استخدام البروتينات

البروتين ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الجسم العناصر الغذائية في إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والتفاعلات الكيميائية الطبيعية.

نحن نستهلك البروتينات من اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب و البقولياتوالحليب والمكسرات والبيض. أنها تحتوي على الأحماض الأمينية، واستعادة الطاقة المستهلكة وتوفير عمليات البلاستيك في الأنسجة. يوصى بزيادة كميات الأطعمة البروتينية للأطفال والنساء الحوامل.

كيف يستخدم الجسم الدهون

يستخدم جسم الإنسان العناصر الغذائية الأساسية، وهي الدهون، لتعظيم امتصاص الفيتامينات وإنتاج الطاقة والحماية منها، وهناك ثلاثة أنواع: أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

تحتوي على منتجات الألبان واللحوم الحمراء وزيت جوز الهند وبعض الأطعمة الأخرى عدد كبير منالدهون المشبعة؛ الفول السوداني والزيتون غنية الدهون غير المشبعة الاحادية; يعد زيت فول الصويا والزيوت النباتية (السمسم والذرة وغيرها) من أبطال الدهون المتعددة غير المشبعة.

يضمن توفير العناصر الغذائية في هذه الفئة مرونة الخلايا، ويعيد المركبات اللازمة لإنتاج الطاقة وتجديد الجسم ككل.

مشاركة الكربوهيدرات في دعم حياة الجسم

(السكريات الأحادية والسكريات، على التوالي) - توجد بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات وغيرها. يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية في المقام الأول لإنتاج الطاقة الحيوية. إنهم يشاركون في تركيب الخلايا وهم على اتصال وثيق بالدهون، مما يسمح لهم باستبدال بعضها البعض. النشا هو مصدر قوي للكربوهيدرات.

تلعب الألياف غير القابلة للهضم، المفيدة للبكتيريا المعوية، دور "الذعر" الذي ينظفها من النفايات والسموم. ويتكون من ألياف نباتية خشنة وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة. تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين عمل الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي، وتزيد من مقاومة الأمراض المختلفة.

وظائف العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم

يستخدم الجسم جميع العناصر الغذائية بطريقة خاصة، على الرغم من أنه يمكن تقسيم الوظائف الرئيسية إلى ثلاثة أنواع.

1. وظيفة البناء، واستعادة بنية الخلايا والأنسجة. تشارك المواد المفيدة في تجديد الأعضاء الداخلية والخارجية. وهي بشكل أساسي البروتينات وبعض المعادن، مثل الكالسيوم وفوسفور البوتاسيوم وما إلى ذلك؛
2. وظيفة الطاقة: يستخدم الجسم العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بشكل ثانوي للحصول على الطاقة لعملية التمثيل الغذائي. فهي تساعد في الحفاظ على درجة حرارة معينة للجسم، وأداء حركات العضلات، وما إلى ذلك؛
3. الوظيفة التنظيمية التي يتم استخدامها الفيتامينات المختلفةوالمعادن. بمساعدتهم يتم تنظيمهم التفاعلات الكيميائيةالتمثيل الغذائي ونشاط الأعضاء الداخلية.

ل أكل صحيمن المهم الحفاظ على نسبة جميع العناصر الغذائية وعدم نسيان المزيج الصحيح من المنتجات المختلفة.

المجموعات الغذائية وقيم الطاقة

تحتوي الأطعمة على العناصر الغذائية بكميات مختلفة، ولهذا السبب يجب أن يكون الطعام في النظام الغذائي متنوعًا.

وبالتالي فإن الفواكه غنية بالسكريات والفيتامينات والماء؛ الحلويات الحلوة سهلة الهضم بسرعة، وعندما يتم تناولها باعتدال، يتم تقديمها مصدر جيدطاقة. يجب أن تؤكل الخضروات بانتظام، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من مكونات الطاقة محتوى عاليالفيتامينات والمعادن المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي.

يستخدم الجسم الخضروات الجذرية والحبوب كمصدر قوي للطاقة كمية كبيرةالكربوهيدرات المعقدة.

تعد اللحوم والأسماك والبيض مخزنًا لـ "مواد البناء" للخلايا البروتينية، ويحتوي الحليب ومنتجات الألبان على الكثير من الدهون والبروتينات وكذلك الكالسيوم والعناصر النزرة القيمة الأخرى.

عند حساب قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية، يتم استخدام وحدة نقل الحرارة - كيلو كالوري (kcal)، وهو ما يتوافق مع الوقت اللازم لرفع درجة حرارة 1 لتر من الماء المقطر من 14.5 درجة مئوية إلى 15 درجة مئوية. وتشارك جميع العناصر الغذائية الضرورية تقريبًا في إنتاج الطاقة الحرارية للتفاعلات الأيضية الكيميائية الحيوية وتنفيذها وظيفة المحركالعضلات والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. إن معالجة الدهون والكربوهيدرات هي التي تطلق كمية معينة من الطاقة.

العناصر الغذائية في عملية الهضم

الحيوان و الغذاء النباتييحتوي على جميع أنواع العناصر الضرورية للجسم. لكن اللحوم أو الحليب أو الخبز على سبيل المثال لا تمتصه الخلايا. فقط التحضير الأولي يضمن الامتصاص مواد مفيدة. يتم تقسيم البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى جزيئات أبسط تتكون منها والتي تستخدم بعد ذلك في عمليات التمثيل الغذائي.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والتي يتم تقسيمها إليها في الجهاز الهضمي. الدهون عبارة عن مركب معقد من الأحماض الدهنية والجلسرين بنسبة 3:1 في جزيء واحد. الأحماض مختلفة، لذلك تنتج الدهون بتركيبات مختلفة.

الألياف والنشا وغيرها الكربوهيدرات المعقدةتتكون من السكريات الأحادية، وجميع ممثليها المعروفين هم الجلوكوز. تبدو هذه المواد وكأنها سلسلة من 6 ذرات كربون، مع ذرات الأكسجين والهيدروجين المرتبطة "بالجانب" وفقًا للمخطط: مقابل ذرة كربون واحدة يوجد 2 هيدروجين و1 أكسجين. يبدو الأمر كما لو أن جزيء الماء H₂O ملتصق به، ومن هنا جاء اسم هذه المجموعة من المركبات - الكربوهيدرات.

وبالتالي، إذا كان الجسم يستطيع استخدام الماء والفيتامينات والمعادن في شكلها الطبيعي، كما هو موجود في الأطعمة، فإن البروتينات أثناء عملية الهضم تتحلل أولاً إلى أحماض أمينية، والدهون إلى جلسرين وأحماض دهنية، والكربوهيدرات إلى سكريات أحادية.

تتكون دورة الهضم من المعالجة الميكانيكية (السحق والخلط وما إلى ذلك) والمعالجة الكيميائية للأغذية (التقسيم إلى مكونات أبسط). يتم تنفيذ العمليات المذكورة تحت تأثير إنزيمات العصارة الهضمية. وهكذا يتم العمل في هذه الهيئات الأنسجة العضليةوالغدد إفراز داخليوالتي يتطلب عملها نفس العناصر الغذائية التي تحدثنا عنها.

في هذا المقال سنتحدث عن العناصر الغذائية الموجودة في طعامنا. تعتبر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات والماء ستة مكونات غذائية مهمة قابلة للهضم ضرورية لصحة جيدة.

يقوم الجسم بتكسير العناصر الغذائية من أجل استخدامها. تعمل العناصر الغذائية في المقام الأول من خلال عملية الهضم. تقوم الإنزيمات بتفكيك الأطعمة إلى أجزاء كيميائية أصغر وأبسط يمكن بعد ذلك امتصاصها من خلال جدران الجهاز الهضمي - وهو أنبوب عضلي مفتوح يزيد طوله عن عشرة أمتار ويمر عبر الجسم بأكمله - وفي النهاية إلى مجرى الدم.

المكونات المطلوبة

السناجبضروري لنمو وترميم واستبدال الخلايا الميتة. وهو المكون الغذائي الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين. إذا قمت بتقليل كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير، فسوف تبدأ في المعاناة من نقص النيتروجين في الجسم، ولن تفقد الدهون فحسب، بل ستفقد أيضًا مكون العضلات في الأنسجة، مما سيؤدي إلى إضعافها. الجهاز العضلي الهيكليوفقدان القدرة على الحركة بشكل طبيعي وأداء وظائف الحياة الأساسية.

توجد البروتينات في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن (بروتينات الفئة أ) والحبوب والبقوليات والجيلاتين (بروتينات الفئة ب).

الكربوهيدراتتزويد الجسم بالدفء والطاقة. ويتم تناولها على شكل نشويات وسكريات.

توجد النشويات في الأطعمة النباتية الخضراء، وبالتحديد في سيقانها وجذورها وبذورها. هذه هي الحبوب والمكسرات والبذور والخضروات الجذرية وسيقان الخضروات الخضراء. (الجزء الخارجي من الخضروات الجذرية هو الأكثر لذة ومغذية، ولكن كقاعدة عامة، يتم بيع الخضروات فقط بشكل نقي، ويمكن القول، في شكل معقم. لا تقم أبدًا بإزالة المزيد من القشور والأوراق أكثر من اللازم عند الطهي.)

وتوجد السكريات في قصب السكر وبنجر السكر والعسل والفواكه. هناك أنواع عديدة من السكريات. لا يحتوي على السكر المكرر القيمة الغذائيةولكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية أو الطاقة الكامنة.

دخول النشويات السبيل الهضمي، تخضع لسلسلة من التفاعلات الكيميائية وتتحول إلى سكريات يستطيع الجسم امتصاصها.

الدهونيستخدمها الجسم لإنتاج الحرارة والطاقة. هم النوع الرئيسي من الوقود المخزن في الاحتياطي. تحتوي الدهون أيضًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونأ، د، هـ، ك. تغلف الدهون اعضاء داخليةو الأنسجة العصبيةمما يساعد على بقائها في مكانها وحمايتها من ضرر ميكانيكيوإصابات أخرى. أنها تساعد في الحفاظ على البشرة ناعمة وتعزيزها بشكل أفضل شفاء سريعالجروح، كما يحافظ على دفء الجسم. يمكن الاستمرار في هذه القائمة، ولكن حتى بدون ذلك يمكنك معرفة الدور المهم الذي تلعبه الدهون ومدى أهمية تناولها مع الطعام بالكميات المطلوبة. أما في الدول الغربية فإن استهلاك الدهون يتجاوز كل الحدود، لذا يجب التقليل من استهلاكها في الطعام، وخاصة الدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم ومنتجات الألبان.

الزيوت النباتيةيوجد بشكل رئيسي في الفواكه (الزيتون والأفوكادو) وفي البذور والمكسرات المختلفة (عباد الشمس والمكسرات). هذه هي في الأساس دهون غير مشبعة، على الرغم من وجود دهون مشبعة أيضًا، على سبيل المثال، جوز الهند و زيت النخيلتحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة.

ماءيشكل ثلثي الوزن جسم الإنسان. وهو العنصر الأكثر أهمية لدعم الحياة، ونقصه أكثر خطورة على الحياة من نقص الغذاء. الماء موجود في كل خلية من خلايا الجسم، ويشارك في جميع العمليات، ابتداءً من تلك التي يظهر وجوده فيها (الدورة الدموية)، وانتهاءً بالتركيبات الصلبة للخلية. يجب أن يبقى التوازن المائي في الجسم دون تغيير، أي أن كمية الماء التي تدخله يجب أن تكون مساوية لكمية الماء التي يفقدها. جسم الإنسانيسيطر على نفسه توازن الماء، وإذا زاد الماء عن اللازم لا يستخدم ويخرج في البول. وبالإضافة إلى الماء الذي يتم استهلاكه على شكل سائل، فإننا نحصل عليه في الفواكه والخضروات، على سبيل المثال، تحتوي البطاطس على 75 بالمائة من الماء.

المعادنتعتبر جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، ولكن يتم استهلاكها بكميات صغيرة لدرجة أن أي نظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية سيحتوي عادةً على الكمية المطلوبة من المكملات المعدنية.

المعادن الأساسية والمنتجات التي تحتوي عليها

الكالسيومضروري لنمو وتقوية العظام والأسنان، وكذلك لعملية تخثر الدم الطبيعية. ويوجد في الحليب، والجبن، صفار البيضوالخضروات، وخاصة الجزر والملفوف.

اليودأرصدة العمليات الأيضيةالجسم وهو ضروري للعمل الطبيعي الغدة الدرقية. تم العثور على اليود في منتجات المأكولات البحرية.

حديداللازمة لإنتاج اللون الأحمر خلايا الدم. ويوجد هذا المعدن في اللحوم الحمراء والبيض والجبن والخبز والخضروات الخضراء.

المغنيسيوموهو ضروري لأداء وظائف القلب والشرايين والكلى بشكل طبيعي، كما أنه ضروري لتكوين العظام، كما أنه يعمل على التحكم في توتر ما قبل الدورة الشهرية. ويوجد في الخبز والحبوب والكاكاو والمأكولات البحرية والبقوليات.

الفوسفورضروري لإنتاج الطاقة العضلية والعصبية، وكذلك للبنية السليمة للعظام والأسنان. ويوجد الفوسفور في الحليب وصفار البيض والخضروات الخضراء.

الصوديوم والبوتاسيومتنظم توازن الماء في الجسم وتوجد في معظم الفواكه.

الكبريتضروري ل حالة صحيةالخلايا ويوجد في جميع منتجات البروتين.

الفيتاميناتيجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كعنصر أساسي للصحة والنمو والتمثيل الغذائي الطبيعي. هناك 13 نوعا رئيسيا من الفيتامينات. الفيتامينات A وD وE وK قابلة للذوبان في الدهون ويمكن تخزينها في الجسم. فيتامين C وفيتامينات B الثمانية قابلة للذوبان في الماء ويجب تناولها يوميًا (يمكن تخزين فيتامين B في الكبد). تعمل الفيتامينات بالاشتراك مع املاح معدنية: على سبيل المثال، لا يمتص الحديد من قبل الجسم إلا في وجود فيتامين C. ولحسن الحظ، فإن النظام الغذائي المتوازن يحتوي على الكمية المطلوبة من الفيتامينات، باستثناء فترات معينة من حياة الشخص (الطفولة والحمل والشيخوخة). ، عندما ينبغي تناول بعض الفيتامينات بشكل إضافي. سيخبرك طبيبك أو أخصائي عيادة الأطفال بهذا الأمر. احذر من الجرعة الزائدة الفيتامينات الاصطناعية، والذي غالبًا ما يكون التأثير السلبيعلى الحالة الصحية.

السليلوزيجب أن يكون موجوداً في النظام الغذائي لأنه يمتص الماء ويحتفظ به في الجسم، كما يساهم في مرور الطعام بشكل طبيعي عبر الجسم. الجهاز الهضمي. إذا كان لديك ميل إلى الإسهال أو الإمساك، فستساعدك الألياف على تحييد هذه العمليات في الجسم. لكن لا ينبغي أن تتجاوز مستوى الفطرة السليمة، لأن الاستهلاك الزائدالألياف يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الزائدة تتداخل مع الامتصاص الطبيعي للفيتامينات والمعادن ويمكن أن تؤدي إلى الإمساك. يجب أن يكون هناك بالضبط ما يحتاجه الجسم من الألياف.

كثير منتجات الطعامتحتوي الأطعمة التي تتناولها يوميًا على الألياف: الحبوب غير المكررة والبازلاء والفاصوليا والبطاطس والفواكه والخضروات الطازجة (بما في ذلك الخس).

المكملات الغذائية

إذا كان نظامك الغذائي متوازنا بشكل جيد، فإنك تأكل ما يكفي منتجات طازجةالطعام غير المنقى أو المكرر، غير المجمد مسبقًا، الخام إذا أمكن، وإذا لزم الأمر، بعد الطهي، فلا داعي للمضافات الغذائية. يحتوي هذا النظام الغذائي على الكمية المطلوبة ملح، وهو في عينياموجودة في المنتجات الغذائية. إذا كان عليك إضافة الملح، فهذا يعني أن الأطعمة التي تتناولها ليست طازجة بما فيه الكفاية، لأنها فقدت بعض صفاتها أثناء التخزين والتصنيع، وهو ما تحاول تعويضه بإضافة الملح “للذوق”. يمكن أن يؤثر التدخين وشرب كميات كبيرة من الكحول وتناول كميات كبيرة من اللحوم سلبًا على قدرتك على إدراك مذاق الطعام.

عندما يتم تجميد الطعام وطهيه، تحدث تفاعلات كيميائية تؤثر على جودته الغذائية. إذا أفرطت في طهي الأطعمة أو طهيها في كمية كبيرة من الماء، فإن الكثير من المكونات القيمة ينتهي بها الأمر في هذا المرق، والذي يمكنك بعد ذلك التخلص منه ببساطة! عندما تقوم بتقشير الفواكه والخضروات (خاصة البطاطس)، فإنك تتخلص أيضًا من الكثير من القيمة الغذائية. سلة المهملات لا تهتم بما تضعه فيها، لكنها بالنسبة لك... خسارة كبيرةجودة الطعام.

عادةً ما تحتوي المنتجات الغذائية التي تباع في المتاجر كأطعمة جاهزة للأكل أو جاهزة على كميات صغيرة على الأقل من المواد المضافة. يمكن تحديد ذلك من خلال ملصق المنتج أو من المعلومات المتوفرة على العبوة، إلى شخص سليمليست هناك حاجة لتناول هذه الإضافات، رغم أنه يستطيع التعامل معها بسهولة إذا كانت موجودة بكميات قليلة.

إذا كنت تأكل كميات كبيرة غير ضرورية المضافات الغذائيةيجب عليك تغيير عاداتك الشرائية، وكذلك عادات تحضير الطعام. ثم سوف يصبح نظامك الغذائي متوازنا. هناك عدد كبير من مفيدة و أطباق لذيذةومنتجات غذائية ترضي أرقى الأذواق والأذواق. أضف القليل من التنوع لحياتك! ولكن ينبغي القول أن هذه ليست مهمة سهلة للجميع. إذا شعرت أنه سيكون من الصعب عليك التعامل مع الأمر، فافعل ذلك تدريجياً. ابدأ بالتحول إلى خبز الحبوب الكاملة أو النخالة، وقلل من كمية الأطعمة المصنعة التي تشتريها من المتجر. بمجرد إتقان هذه المرحلة، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وطرق الطهي كل أسبوع. لذلك سوف تصل تدريجيا نظام غذائي متوازنتَغذِيَة.

على أساس الموادالموسوعة الرئيسية ("كيفية الحصول على الشكل المثالي")