الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية. الحديد - الفوائد والمصادر والجرعات المصدر الرئيسي للحديد في النظام الغذائي هو

مرحبا عزيزي القراء. الحديد هو أحد المعادن الأكثر وفرة في القشرة الأرضية. وقد استخدمه الإنسان لصنع مواد مختلفة منذ عصر مصر القديمة. لكن الحديد ضروري ليس فقط لصناعة الأسلحة والأدوات المنزلية، ولكن أيضًا لصحة أجسامنا. يجيب المقال على الأسئلة: "لماذا يحتاج جسمنا إلى الحديد؟" و"كيف نعوض نقص الحديد؟" في الواقع، مع نقصه، يمكن أن يتغير عمل الجسم بشكل كبير. وعادة ما يحدث هذا للأسوأ. يعد الحديد عنصرًا مهمًا بيولوجيًا في الكائن الحي، ومن الصعب للغاية المبالغة في تقدير دوره.

لدي في مدونتي مقال، أو بالأحرى قصتي، حول كيف تمكنت من تناول الطعام دون استخدام الأدوية.

ما هو الحديد ودوره في الجسم؟

ويشارك الحديد في عدد من العمليات المهمة في أجسامنا، والتي تعتبر عالمية في فهم النظام البيولوجي المغلق (وهو جسمنا).

1. عنصر ضروري لتكوين الهيموجلوبين. وهو الحديد الذي يتفاعل مع الأكسجين، وبالتالي يمد خلايا الجسم به. والهيموجلوبين مسؤول أيضًا عن إزالة ثاني أكسيد الكربون. وهذا العنصر الكيميائي هو الذي يعطي دمنا لونه الأحمر.

2. مسؤول عن تكوين الميوجلوبين الذي يسمح لجسمنا بتخزين الأكسجين. لذلك يمكننا أن نحبس أنفاسنا لفترة من الوقت.

3. مسؤول عن تحييد المواد السامة في الكبد.

4. مسؤول عن الحصانة. يضمن هذا العنصر الكيميائي نشاط الإنترفيرون الذي يتم إطلاقه في حالة إصابة خلايانا بفيروس.

5. تقوم الغدة الدرقية بتصنيع الهرمونات، وهذه العملية تحتاج إلى الحديد.

6. بدون الحديد لن يتم امتصاص فيتامينات ب، وصحة أجسامنا، بما في ذلك جمال البشرة والشعر والأظافر، تعتمد على إمدادنا بفيتامينات هذه المجموعة.

7. الحديد ضروري أيضًا للأطفال، لأنه يعمل على تطبيع النمو.

8. بدون الحديد، يكون استقلاب البروتين مستحيلا، ويشارك العنصر أيضا في تركيب الحمض النووي.

وهكذا، فإن عنصرًا كيميائيًا واحدًا يشارك في مجموعة من العمليات البيوكيميائية المهمة في الجسم.

ولذلك يعتبر نقص الحديد مرضا يجب علاجه. وأيضًا نقص الأكسجين هو سبب تكوين السرطان.

ولذلك، فإن محتوى الحديد الطبيعي هو شرط مهم للصحة الجيدة. ومن المهم أن يعرف الجميع أعراض نقص هذه المادة.

الأعراض الرئيسية لنقص الحديد

فقر الدم هو حالة يكون فيها تركيز الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء في الدم أقل من المعدل الطبيعي. من الناحية الطبية، يسمى هذا المرض فقر الدم. وأحد أسباب هذا المرض هو نقص الحديد.

يمكن أن يحدث النقص لعدة أسباب:

✔ نظام غذائي خاطئ.

✔ نمو مكثف للجسم.

✔ فترة الحمل والرضاعة.

✔ فقدان الدم على نطاق واسع.

لذلك، لفهم ما إذا كان لديك نقص الحديد، تحتاج إلى معرفة العلامات الرئيسية لمثل هذه الحالة. أنه أمر خطير جدا.

وبطبيعة الحال، يمكن للطبيب فقط إجراء تشخيص دقيق بناء على الاختبارات، وقد لا تظهر جميع الأعراض.

ومع ذلك، فإن وجودهم هو بمثابة جرس إنذار يجب أن يدفعك إلى التفكير في صحتك.

أعراض نقص الحديد

1. تغير في لون الجلد. يصبح الجلد شاحباً.

2. زيادة التعب.

3. ظهور ضيق في التنفس وهو أمر غير معتاد بالنسبة لك أثناء فترات النشاط البدني المعتدل.

4. ضربات القلب السريعة بدون سبب موضوعي.

5. انخفاض درجة حرارة القدمين والكفين.

6. الأظافر الهشة.

7. الصداع المتكرر.

8. تكون البلاك على اللسان.

9. الإغماء وانخفاض ضغط الدم.

10. من المحتمل أن تكون تفضيلات المذاق غريبة، على سبيل المثال، أصبحت السباغيتي النيئة واللحوم شهية جدًا بالنسبة لك.

قد لا تكون الأعراض واضحة على الفور بمجرد أن يعاني الجسم من النقص. لكن إذا استمرت هذه الحالة فإن الأعراض ستظهر تدريجياً.

ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يومياً؟

لحساب القاعدة، سنفترض أن جسمنا يمتص 10٪ فقط من جميع المنتجات.

القيمة اليومية للرجال البالغين – 10 ملليجرام.

عادي لصبي في سن المراهقة – 11 ملليجرام.

للنساء البالغات – 18 ملليجرام.

أثناء الحمل والرضاعة – من 20 إلى 30 ملليجرام.

فتاة مراهقة - حوالي 14 ملليجرام.

السيدات فوق 50 سنة - حوالي 12 ملليجرام.

الأطفال دون سن 3 سنوات - حوالي 6-7 ملليجرام.

الأطفال من 3 إلى 11 سنة – 10 ملليجرام.

الأطفال أقل من 14 سنة – 12 ملليجرام.

ضع في اعتبارك أن الحاجة فردية وتعتمد على مستوى النشاط البدني. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن، فإن المعدل يزيد بمعدل 1.8. ويرجع ذلك إلى انخفاض درجة امتصاص الحديد غير الحيواني.

من المحتمل أنك صادفت العديد من الجداول التي تسرد محتوى الحديد. ولكن عند حساب نظامك الغذائي، ينبغي مراعاة حقيقة أنه لا يتم امتصاص الحديد بالكامل.

ولذلك، سيتم تقديم نظام غذائي تقريبي لكمية الحديد اليومية العادية تحت العنوان التالي.

الحديد في الغذاء - القائمة الأساسية والجدول

عند اختيار المنتجات الغذائية، من المهم ليس فقط محتوى الحديد فيها، ولكن أيضا درجة هضمها.

يتم امتصاص الحديد بكميات أكبر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني واللحوم والأسماك، وغالبًا ما تكون حمراء اللون. ويسمى هذا النوع من الحديد الهيم.

هناك أيضًا نوع ثانٍ من الحديد – غير الهيم. إنه أكثر أمانًا لجسمنا، لكن امتصاصه أقل سهولة. ويوجد في الأطعمة الأخرى والخضروات والفواكه والبقوليات.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى الحديد في الجدول أدناه. وأود أيضًا أن أقدم قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد.

تصنيف الأطعمة الغنية بالحديد

1. المحار.

2. الفاصوليا البيضاء.

3. كبد البقر.

4. لحم البقر.

5. أنواع أخرى من اللحوم.

6. السمك. التونة في الصدارة.

8. المنتجات ذات الأصل النباتي. الخضار والفواكه والحبوب والفواكه المجففة. جميع أنواع المكسرات وخاصة الفستق والجوز.

9. الشوكولاتة الداكنة.

10. البذور. يمكنك علاج نفسك بعلاج صحي - الحلاوة الطحينية. إعطاء الأفضلية للحلاوة الطحينية السمسم.

11. الفطر المجفف.

مثال على حساب استهلاك 2.5 مليجرام من الحديد الذي سيتم امتصاصه هو حوالي 100 جرام من لحم البقر المسلوق. وإذا كنت لا تأكل اللحوم، فلكي تستهلك 4.1 ملليجرام من الحديد غير الهيم، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 140 جرامًا من التوفو.

الفواكه التي تحتوي على الحديد

ومن بين التوت والفواكه، فإن الرمان الشهير هو الرائد، والذي غالبا ما يتم إعطاء عصيره للنساء الحوامل لزيادة الهيموجلوبين. تتضمن هذه القائمة أيضًا البرسيمون، وخشب القرانيا، والتفاح، والخوخ، والتوت، والتوت، ووركين الورد.

الخضروات الغنية بالحديد

أغنى الخضروات الخضراء هي السبانخ والخس والملفوف والفاصوليا وبذور اليقطين والقرنبيط والبنجر. وجميعها غنية بحمض الفوليك، وتركيبة الكلوروفيل تشبه التركيبة الكيميائية للهيموجلوبين. يوصى بتناول الخضار نيئة أو غير مطبوخة جيدًا.

اللحوم الحمراء كمصدر للحديد لزيادة الهيموجلوبين

اللحوم الحمراء هي الرائدة بين الأطعمة لزيادة مستويات الحديد. أولا، يتم امتصاصه بشكل أفضل.

ثانيا، المنتج الأكثر بأسعار معقولة. وبطبيعة الحال، فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد. ولكن هناك عدد من الفروق الدقيقة هنا.

يجب إعطاء الأفضلية لأنواع معينة من اللحوم، وهي لحم البقر والأرانب ولحم العجل. وإذا أمكن الكبد واللسان. حاول شراء المنتجات الطازجة، واللحوم الطازجة بشكل مثالي.

طريقة الطهي نفسها مهمة أيضًا. يجب أن يكون التحميص متوسطًا، أو يفضل أن يكون خفيفًا. لا ينبغي طهي اللحوم، لأنه بسبب الطهي الطويل، فإن كل الحديد سيذهب إلى الماء.

الحبوب التي تحتوي على الحديد

يوصى بتناول الحنطة السوداء والشوفان والشعير والجاودار ونخالة القمح والبرغل والأرز. من الأفضل استخدام الحبوب غير المصقولة. أنها تحتوي على المواد الأكثر فائدة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأرز.

أود أيضًا التركيز على ما يتعارض مع امتصاص عنصر مهم من الأطعمة ويعززه.

ما يعزز ويتداخل مع امتصاص الحديد

وتذكري أن سبب نقص الحديد قد لا يكون في النظام الغذائي على الإطلاق، وقد يكون النقص في حد ذاته أحد أعراض مرض آخر.

يقلل من امتصاص الحديد:

• ارتفاع نسبة الخبث المعوي، حيث يتم امتصاص الحديد عن طريق الأمعاء العلوية.
• النظام الغذائي الذي تغلب عليه الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان، حيث أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد والعكس، لذلك لا ينبغي الجمع بين هذه المنتجات.
• التانين الموجود في الشاي والقهوة.
• المعالجة الحرارية الطويلة للأغذية.
• الفيتين، وهي جزء من الخبز العادي، على عكس خبز القمح الكامل.
• أمراض الجهاز الهضمي.

يمتص جسمنا الحديد الموجود في الطعام جيدًا إذا تم دمجه مع هذه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمنتجات.

يزيد من امتصاص الحديد:

• حمض الاسكوربيك.
• فيتامينات ب.
• الطبخ في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر.
• الموليبدينوم، والذي يوجد في الأرز، والطماطم، والبقدونس.
• النحاس، وهو غني بالمكسرات والأفوكادو.
• تم العثور على الكوبالت في الهندباء والسبانخ.
• الزنك، لذا تناول المأكولات البحرية والبذور والحنطة السوداء وخبز الجاودار.
• قرفة.
• زعتر.
• نعناع.
• يانسون .
• الاستهلاك المعتدل للمخللات والمخلل الملفوف مع الأطعمة الغنية بالحديد.
• تناول البصل والثوم مع الحبوب يحتوي على الكبريت مما يزيد من امتصاصه.

لا تطارد المحتوى العالي من الحديد بشكل أعمى. كل شيء يحتاج إلى التوازن، لذلك يجب التفكير في أي نظام غذائي.

يؤدي الحديد الزائد إلى سوء امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، وهو أمر سيء أيضًا للجسم. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من حديد الهيم وغير الهيم.

إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية والمغذية واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه وكذلك الحبوب الصحية.

تذكر أنه في الجرعات الكبيرة التي تزيد عن 200 ملليجرام يوميًا، يكون الحديد سامًا، والجرعة المميتة هي من 7 جرام.

عند وجود فائض من الحديد، يعطينا الجسم إشارات على شكل أعراض:

✔ هجمات الصداع.

✔ دوخة.

✔ ظهور التصبغات على الجلد.

✔ اضطرابات البراز.

✔ القيء.

الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يؤدي إلى خلل في الكبد. كما أنه يزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة كاملة من الأمراض الخطيرة، مثل مرض السكري وتصلب الشرايين.

يتعطل الأداء الطبيعي لجهاز المناعة، ويزداد خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأورام.

يجب ألا تتناول الأدوية التي تزيد من مستويات الحديد ما لم يوجهك الطبيب.

إذا لم تتحسن حالتك بعد تغيير نظامك الغذائي، فيجب عليك طلب المساعدة الطبية.

لكن فقر الدم ليس مرضًا ضارًا على الإطلاق، ويمكن أن يؤدي إلى الكثير من العواقب. لذلك من الأفضل تشخيص المشكلة في مرحلة مبكرة وبدء العلاج تحت إشراف الطبيب.

يجب أن يشمل العلاج أيضًا الاختيار الصحيح للنشاط البدني والتوقف عن العادات السيئة.

أصبح من الأسهل على الأوكرانيين سد حاجة الجسم من الحديد. في شهر مارس، ظهر الحديد ثنائي التكافؤ "سباتون" على رفوف الصيدليات في جميع أنحاء البلاد كمكمل غذائي في شكل كيس مناسب.

يعتمد مكمل Spaton على المياه من نبع TrefewWellsSpa، الذي يقع في قلب جبال سنودونيا في شرق ويلز. لأكثر من 200 عام، استخدم الناس من جميع أنحاء العالم مياه الينابيع كمكمل طبيعي للحديد. اليوم تُعرف المياه من TrefewWellsSpa باسم بصق على. يتم استهلاكه يوميًا من قبل ملايين الأشخاص حول العالم للحفاظ على مستويات الحديد الطبيعية في الجسم.

خمول، فتور، اكتئاب، تعب، صداع، جفاف الجلد، شعر رقيق وأظافر هشة، اضطرابات هضمية.. كل هذا نتيجة نقص الحديد في الجسم. يجب أن تظهر الأطعمة الغنية بالحديد على طاولتك في المستقبل القريب جدًا. الكمية اليومية من الحديد هي 18 ملغ للنساء البالغات و 8 ملغ للرجال. ما هي الأطعمة الرائدة في محتوى الحديد؟ المحار هو البطل لوجود الحديد: 100 جرام تحتوي على ما يقارب 24 ملغ من الحديد و126 سعرة حرارية فقط. لكن لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي - فهي غريبة جدًا بالنسبة لخطوط العرض لدينا وليست رخيصة.

متطلبات الحديد للرجال هي 10 ملغ / يوم. حاجة المرأة للحديد أكبر - 15-18 ملغ (خاصة أثناء الحيض).

اليوم، يواجه حوالي 30٪ من الأشخاص من إجمالي سكان كوكبنا مشكلة نقص الحديد. التعب والضعف وتدهور حالة الجلد والشعر والأظافر ومشاكل الدورة الدموية هي علامات على أن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الحديد لأداء وظائفه بشكل طبيعي.

في أغلب الأحيان، تعاني النساء من نقص الحديد أثناء الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث، وكذلك الأطفال والمراهقين خلال فترات النمو المكثف والرياضيين وكبار السن والنباتيين والصائمين.

مع مرور الوقت، يتطور نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. للوقاية من المرض، يحاول الأشخاص تناول أكبر قدر ممكن من اللحوم وإدراج المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في نظامهم الغذائي.

لسوء الحظ، من الصعب جدًا تعويض نقص الحديد من خلال اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح، حيث يمتص الجسم 15-20٪ فقط من الحديد من الأطعمة، من أصل 10-15 ملغم مثاليًا. وعلاوة على ذلك، ينبغي أن يكون الحديد (II) الذي يحتوي على منتجات من أصل حيواني. محاولات تجديد حاجة الجسم للحديد من الأطعمة النباتية (الفاصوليا وفول الصويا والبقدونس والبازلاء والسبانخ والمشمش المجفف والخوخ والرمان والزبيب والأرز والحنطة السوداء والخبز) لا تنجح دائمًا. والحقيقة هي أن الجسم يتلقى الحديد (III) من المنتجات ذات الأصل النباتي، والتي يجب تحويلها إلى الحديد (II) للهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحديد (III) يهيج الغشاء المخاطي ويتم امتصاصه 5 مرات أسوأ من الحديد (III).

خلال فترة الامتناع عن تناول اللحوم، هناك مصدر بديل للحديد وهو مكمل “سباتون” ذو الطعم اللطيف.

لماذابصق على?

• نسبة هضم الحديد في سباتون 40%
• لطيف على المعدة
• لا تلوث مينا الأسنان
• لا حاجة لشربه
• يتناسب الكيس بسهولة مع جيبك أو محفظتك
• لا يسبب آثار جانبية

• يكفي شرب 1-2 كيس من الحديد يوميًا
• تناول سباتون في الصباح على معدة فارغة أو بين الوجبات.
• اشرب سباتون مع عصير الفاكهة (البرتقال)، لأن فيتامين سي يحسن الامتصاص. يمكن شرب سباتون بنكهة التفاح وفيتامين سي بدون تخفيف.
• اترك 30-45 دقيقة بين مكملات الحديد والوجبات والمشروبات (الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر).

استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

مزيد من التفاصيل على الموقع spatone.com.ua

- مشاركة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات

خمول، فتور، اكتئاب، تعب، صداع، جفاف الجلد، شعر رقيق وأظافر هشة، اضطرابات هضمية.. كل هذا نتيجة نقص الحديد في الجسم. يجب أن تظهر الأطعمة الغنية بالحديد على طاولتك في المستقبل القريب جدًا. الكمية اليومية من الحديد هي 18 ملغ للنساء البالغات و 8 ملغ للرجال. ما هي الأطعمة الرائدة في محتوى الحديد؟ المحار هو البطل لوجود الحديد: 100 جرام تحتوي على ما يقارب 24 ملغ من الحديد و126 سعرة حرارية فقط. لكن لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي - فهي غريبة جدًا بالنسبة لخطوط العرض لدينا وليست رخيصة.

لماذا يحتاج الجسم إلى اليود: كل شيء عن اليود ونقص اليود

صداع؟ - لا يوجد ما يكفي من اليود. التعب واللامبالاة؟ - لا يوجد ما يكفي من اليود. يبدو الأمر وكأن اليود عنصر معجزة يخلصك من كل شيء. دعونا نكتشف لماذا نحتاج حقًا إلى اليود وكم هو بالضبط! من أجل الأداء الطبيعي، يحتاج جسم الإنسان إلى بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة، مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين C. وتشمل قائمة هذه المواد الأكثر أهمية اليود.

الصيام مع الفوائد: 5 قواعد للتغذية السليمة أثناء وبعد الصيام

يقول الكهنة الأرثوذكس إن الصوم ليس مجرد نظام غذائي. ومع ذلك، يستخدم الكثيرون فترة الصوم الكبير كفرصة لإعداد شخصياتهم للصيف، وتفريغ الجسم وتطهيره. يؤدي رفض الأطعمة ذات الأصل الحيواني إلى عدد من التغييرات في الجسم: إيجابية وربما سلبية. فمن ناحية، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي ينظف الجسم من السموم، ويقوي جهاز المناعة، ويحسن عمل الأعضاء الداخلية والرفاهية العامة. لكن في الوقت نفسه، نفقد عددًا من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المهمة للجسم.

كيف تأكل أثناء الصوم الكبير لتستفيد من صحتك وشكلك. نصيحة أخصائي التغذية

الصوم الكبير هو الوقت الذي نقوي فيه أرواحنا من خلال الحد من الطعام. ومع ذلك، ينظر الكثير من الناس إلى الصيام على أنه نظام غذائي، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية. ومن يصوم لمدة سبعة أسابيع يمتنع عن جميع المنتجات الحيوانية وبالتالي عن الأطباق التي تحتوي عليها. خبيرتنا: لينا كاشتانوفا، أخصائية التغذية في مشروع Easy Meal.

لماذا يجب عليك النوم عاريا

اتضح أن النوم عاريا مفيد جدا لصحتك. يساعد هذا النوم على تحسين الحالة الجسدية والنفسية للشخص، انسَ التدريبات المرهقة، لأنه للحفاظ على جسمك في حالة مثالية، ما عليك سوى خلع ملابسه قبل الذهاب إلى السرير. وفقا لدراسة دولية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، ينام واحد من كل ثلاثة بالغين عاريا، حسبما كتبت صحيفة ديلي ميل. يعتقد مدرب اللياقة البدنية الشهير تشارلز بوليكين أن النوم في ما ولدته والدتك يساعد على تقليل مستوى الكورتيزول في الدم.

الفحوصات الطبية السنوية للنساء

الوقاية من أي مرض أسهل من علاجه. إن مشكلة الموقف غير المسؤول للمواطنين تجاه صحتهم حادة للغاية في بلدنا. يعلم الجميع أنك بحاجة إلى الخضوع لفحوصات طبية منتظمة. ولكن من النادر جدًا أن يجد وقتًا لنفسه. بالإضافة إلى ذلك، فإن جودة الرعاية الطبية لا تساهم في كثير من الأحيان في الرغبة في رؤية الطبيب مرة أخرى. يجب أن تصبح الفحوصات الطبية المنتظمة مع الأطباء عادة. لكن لا يجب أن تذهب إلى التطرف أيضًا. إن الركض إلى الأطباء والبحث عن القروح ليس طريقة للخروج من الموقف.

لا يرتبط الوزن الزائد دائمًا بنمط الحياة الذي يغلب عليه الجلوس والإفراط في تناول الطعام. هناك العديد من الفتيات اللاتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ويلتزمن بنظام غذائي، لكن لا يستطعن ​​إنقاص الوزن. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو نقص الحديد، وهو عنصر دقيق له تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدة الدرقية. في حالة حدوث مثل هذه المشكلة، فإن الجهود المبذولة لا تؤدي إلى أي نتائج فحسب، بل على العكس من ذلك، تؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن الزائد.

الحديد هو عنصر تتبع أساسي مسؤول عن العديد من الوظائف الهامة لجسم الإنسان. فائضها ونقصها يؤثران سلباً على الصحة والرفاهية. كلتا الحالتين انحرافات عن القاعدة، ولكن في معظم الأحيان يعاني الناس من نقص هذا العنصر النزر.

العنصر الدقيق المعني هو المادة المسؤولة عن مستوى الهيموجلوبين. يعد الحديد جزءًا لا يتجزأ من عدد كبير من الإنزيمات ويؤدي عددًا كبيرًا من الوظائف المهمة:

• نقل الأكسجين إلى الأنسجة والخلايا والأعضاء.
• عملية تصنيع كريات الدم؛
• إنتاج الحمض النووي؛
• تكوين الألياف العصبية ونمو جسم الإنسان.
• الحفاظ على النشاط الحيوي لكل خلية على حدة؛
• ضمان استقلاب الطاقة.
• المشاركة في تفاعلات الأكسدة والاختزال.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العناصر الدقيقة مسؤولة عن وظائف الحماية للجسم وغيرها من العمليات التي لا تقل أهمية. وللحديد أهمية خاصة بالنسبة للمرأة خلال فترة الحمل، حيث تتميز هذه الفترة بالحاجة القصوى للمادة. نقصه يؤدي إلى عواقب سلبية خطيرة للغاية.

المحتوى الطبيعي للعناصر الدقيقة في الجسم هو من ثلاثة إلى أربعة ملليغرام. يتركز الجزء الرئيسي من المادة (حوالي 2/3) في الدم. ويتركز التركيز المتبقي من الحديد في العظام والكبد والطحال. يحدث انخفاض في مستوى العناصر الدقيقة لأسباب طبيعية - الدورة الشهرية، والتعرق، وتقشير الأدمة. إذا لم يكن هناك منتجات غنية بالحديد في النظام الغذائي، فهذا يؤدي حتما إلى نقص المادة، لأن الاحتياطيات المستهلكة لا يتم تجديدها ببساطة. للحفاظ على العناصر الدقيقة عند المستوى المطلوب، يجب أن يأتي حوالي 10-30 ملليجرام من هذا المركب من النظام الغذائي اليومي.

يعتمد المبلغ الدقيق على العمر والجنس والعوامل الأخرى ذات الصلة:

• الأطفال أقل من 13 سنة - من 7 إلى 10 ملغ؛
• يحتاج المراهقون الذكور إلى 10 ملغم والمراهقات الإناث 18 ملغم؛
• الرجال - 8 ملغ؛
• النساء - من 18 إلى 20 سنة، وأثناء الحمل - 60 ملغ على الأقل.

يؤدي عدم الالتزام بالاستهلاك اليومي من الحديد إلى تعطيل العديد من الوظائف، مما يؤثر حتى على المظهر. لا ترتبط الحالة السيئة للجلد والشعر دائمًا بالعمر أو بمستحضرات التجميل المختارة بشكل غير صحيح. والتفكير في شراء وعاء آخر من الكريمة الباهظة الثمن، يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي، لأن المشكلة قد تكمن بالتحديد في نقص الحديد. هذا الوضع مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في كثير من الأحيان، ويريدون إنقاص الوزن، ويقتصرون على تناول بعض الأطعمة فقط، مع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية، وليس إلى فائدة التركيبة.

يوجد العنصر الدقيق في العديد من الأطعمة، لذلك يمكن أن يكون الهيم وغير الهيم. تم العثور على الأخير في المنتجات ذات الأصل النباتي، والأول - من أصل حيواني. الفرق بينهما يتعلق أيضًا بدرجة الهضم. يمتص الحديد من المنتجات الحيوانية بنسبة 15-35%، ومن المنتجات النباتية بنسبة 2-20%. لذلك، يجب أن يسود عنصر الهيم الدقيق في النظام الغذائي وأن يكون موجودًا بكميات كافية.

يواجه النباتيون وقتًا أكثر صعوبة من أولئك الذين يستهلكون منتجات اللحوم يوميًا. ويمكن تصحيح الوضع عن طريق تناول الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد. وتشمل هذه الأطعمة تلك الغنية بفيتامين C.

تم العثور على أكبر كمية من الحديد في:

• اللحوم ومخلفاتها.هذه هي الديك الرومي والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن ولحم الضأن والكبد. اللحوم الداكنة تحتوي على معظم الحديد.
• المأكولات البحرية والأسماك.للتعويض عن نقص العناصر النزرة، من الضروري إعطاء الأفضلية لتناول الروبيان والتونة والسردين والمحار والمحار وبلح البحر، وكذلك الكافيار الأسود والأحمر.
• بيض.وهذا ينطبق على الدجاج والنعام والسمان. إلى جانب الحديد، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمغنيسيوم.
• الخبز والحبوب.مفيدة بشكل خاص هي الحبوب مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. تحتوي نخالة القمح والجاودار على الكثير من الحديد.
• البقوليات، الخضروات، الأعشاب.تم العثور على أكبر كمية من العناصر الدقيقة في البازلاء والفاصوليا والفاصوليا والسبانخ والعدس والقرنبيط والقرنبيط والبنجر والهليون والذرة.
• التوت والفواكه.في هذه الفئة من المنتجات، الأبطال في محتوى الحديد هم قرانيا، البرسيمون، قرانيا، البرقوق، التفاح والمنح.
• البذور والمكسرات.تحتوي جميع أنواع المكسرات على العديد من العناصر الدقيقة المسؤولة عن مستويات الهيموجلوبين. البذور ليست أدنى منهم.
• فواكه مجففة.وتوجد كمية كبيرة من الحديد في التين، والخوخ، والزبيب، والمشمش المجفف.

في مذكرة! ليست كل الفواكه المجففة صحية. في كثير من الأحيان، إلى جانب الحديد، وهو ذو قيمة للجسم، تحتوي على مواد ضارة. عادة ما يشير مظهر الثمار الجميلة والنظيفة للغاية إلى أنها خضعت للمعالجة، مما يسمح للمصنعين عديمي الضمير بزيادة العمر الافتراضي للمنتج.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يتم توفير فكرة أكثر تحديدًا عن عدد ملليجرامات الحديد التي يحتوي عليها منتج معين من خلال البيانات الجدولية. إذا قمت بتحليل المعلومات الواردة فيها، يصبح من الواضح أن أعلى تركيز للعناصر الدقيقة لكل 100 جرام من المنتج موجود في كبد الدجاج ولحم الخنزير، وكذلك المحار. النخالة وفول الصويا والعدس أقل شأنا قليلا، ولكن كمية المادة الممتصة منها أقل مرتين.

اسم المنتج
كبد لحم الخنزير	20,2
كبد الدجاج	17,5
لحم كبد البقر	6,9
القلب لحوم البقر	4,8
قلب لحم الخنزير	4,1
لحم البقر	3,6
لحم حمل	3,1
لحم الخنزير	1,8
لحم الدجاج	1,6
لحم تركي	1,4
المحار	9,2
بلح البحر	6,7
السردين	2,9
كافيار اسود	2,4
صفار الدجاج	6,7
صفار السمان	3,2
لسان البقر	4,1
لسان لحم الخنزير	3,2
تونة (معلبة)	1,4
السردين (المعلب)	2,9

اسم المنتج	محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جرام
نخالة القمح	11,1
الحنطة السوداء	6,7
دقيق الشوفان	3,9
خبز الجاودار	3,9
فول الصويا	9,7
عدس	11,8
سبانخ	2,7
حبوب ذرة	2,7
بازيلاء	1,5
الشمندر	1,7
الفول السوداني	4,6
الفستق	3,9
لوز	3,7
جوز	2,9
قرانيا	4,1
البرسيمون	2,5
مشمش مجفف	3,2
خوخ مجفف	3
رمان	1
تفاح	0,1

الرأي القائل بأن المنح والتفاح يحتوي على أكبر قدر من الحديد غير صحيح. لكل 100 جرام من هذه الفاكهة لا يوجد أكثر من 1 و 2 ملليجرام من العناصر الدقيقة.

إن إثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الدقيقة لا يعوض دائمًا عن نقصه في الجسم. هناك أطعمة تتداخل مع امتصاص المادة. ويشمل ذلك المنتجات التي تحتوي على البوليفينول والكالسيوم والتانين. وينبغي بالتأكيد أن تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار من قبل أولئك الذين يعانون من نقص الحديد.

لا تحتوي منتجات الألبان على هذا العنصر الدقيق، فهي غنية بالكالسيوم، وبالتالي تؤدي إلى انخفاض المادة التي يتم الحصول عليها من الطعام. الشاي والقهوة القويان ليسا أفضل حلفاء للحديد. يجب على محبي هذه المشروبات أن يعتادوا على تأجيل الاستمتاع بفنجان من القهوة أو الشاي المنعش إلى وقت لاحق بعد تناول الوجبة. بشكل عام، من الأفضل استبدال الكوكا كولا بكومبوت الفواكه المجففة أو منقوع ثمر الورد.

إن عدم وجود هذا العنصر الدقيق يجعل نفسه يشعر بالضعف العام والتعب الشديد والانخفاض الحاد في الأداء. أحمر الخدود يفسح المجال للشحوب المفرط. يصبح الجلد خشنًا وجافًا بشكل مفرط. يبدأ الشعر بالخروج. تقشر الأظافر وتكسرها. تتشكل الشقوق على الكعبين وزوايا الفم.

تسمى الحالة التي يوجد فيها نقص مستمر في الحديد بفقر الدم. وله تأثير سلبي ليس فقط على المظهر، ولكن أيضا على الجسم. غالبًا ما تظهر الفحوصات أنه حتى أنسجة الجهاز الهضمي تصبح شاحبة. يشير هذا إلى عدم كفاية إمدادات الدم لهذا الجهاز، ومثل هذا الوضع ليس مجرد انحراف عن القاعدة، ولكنه أيضا مؤشر على انتهاك التغذية الطبيعية للأعضاء الداخلية.

يؤدي نقص الحديد إلى المشاكل التالية:

• الدوخة المتكررة.
• التعب العام والضعف.
• سرعة ضربات القلب وضيق في التنفس حتى مع مجهود خفيف.
• خدر الأطراف.
• مشاكل النوم؛
• نزلات البرد المتكررة والتعرض للعدوى.
• اضطراب الجهاز الهضمي.
• قمع الشهية وصعوبة بلع الطعام.
• الرغبة في تناول الطباشير أو الحبوب النيئة وكذلك "الاستمتاع" برائحة الطلاء والأسيتون.

بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا سابقًا، تتدهور حالة الأظافر والجلد والشعر. بمعنى آخر، فإن صحة الشخص ومظهره يتركان الكثير مما هو مرغوب فيه، مما يؤثر سلبًا على جميع الجوانب. وبطبيعة الحال، لا يمكنك تشخيص نفسك. الاختبارات وحدها هي التي يمكنها تحديد ما إذا كان الشخص يعاني من فقر الدم. يشار إلى نقص الحديد من خلال انخفاض مستوى الهيموجلوبين. عند الرجال يجب ألا يقل عن 130، وعند النساء يجب ألا يقل عن 120 جرام لكل 1 لتر من الدم.

إن الخسارة الطبيعية وتجديد العناصر الدقيقة هي سمة من سمات الجسم السليم. تعتبر الحالة مرضية عندما لا يوجد مصدر للحديد أو لا يحدث امتصاص لهذه المادة. غالبًا ما يكون سبب نقص المركب هو سوء التغذية، إذا كنت حريصًا بشكل مفرط على اتباع نظام غذائي صارم أو تتضور جوعًا، وكذلك النظام النباتي، عندما لا يكون هناك "محفزات" مصاحبة لامتصاص الحديد، أي أنهم يستهلكون القليل من الفيتامين. ج. الانخفاض الحاد في مستوى الحديد هو أمر نموذجي للدورة الشهرية الثقيلة.

فقر الدم ذو الشدة المعتدلة والخفيفة والشديدة، للأسف، شائع جدًا. ويعاني حوالي مليار من سكان الكوكب من هذا المرض، وخاصة المراهقين والشباب والنساء في منتصف العمر. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لا يمكن اكتشاف فقر الدم إلا من خلال الاختبارات المعملية، فلا ينبغي عليك تأخير زيارة الطبيب المتخصص إذا ظهرت علامات نقص الحديد.

يكون الوضع حرجًا عندما ينخفض ​​​​الهيموجلوبين إلى أقل من 100 جم / لتر. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكن تصحيح الوضع بسرعة. من الضروري تعديل نظامك الغذائي من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في قائمتك اليومية. التغذية السليمة سوف تساعدك على التعافي بسرعة. إذا كان الانخفاض حرجًا، يتم وصف العلاج المناسب. لا يكفي دائمًا أن يقوم الشخص المصاب بفقر الدم بتغيير نظامه الغذائي فحسب، بل غالبًا ما يحتاج أيضًا إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد.

لتجنب مثل هذه المشاكل الصحية، لا ينبغي إهمال قواعد التغذية الصحية، والانخراط في النظام الغذائي والصيام. من خلال وضع الانجذاب الخارجي على حساب الصحة، يمكنك الحصول على تأثير معاكس تمامًا.

تعتبر المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ضرورية في النظام الغذائي من أجل الأداء الطبيعي للجسم. هذا العنصر مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء. يوجد في خلايا الدم الحمراء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى كل خلية حية في الجسم. أحد مكونات الهيموجلوبين هو الحديد. نقص الحديد يعني أن الجسم لا يحصل على ما يكفي من الأوكسجين، ونتيجة لذلك نعاني من فقر الدم. يمكن اكتشاف المرض عن طريق إجراء فحص الدم. ما هي الوظائف الأخرى التي يؤديها الحديد في جسم الإنسان؟

1. يشارك في نقل الأكسجين، كونه أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، ويربط الأكسجين في خلايا الدم الحمراء؛
2. يلعب دوراً رئيسياً في إنتاج روابط الفوسفور عالية الطاقة؛
3. يستخدم كأحد مكونات نظام الجسم، ويشارك في نقل الإلكترونات؛
4. وهو مسؤول عن الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي من خلال المشاركة في تفاعلات إضافة اليود إلى التيروزين. وهو أحد مكونات الإنزيمات: البيروكسيديز والكاتلاز.
5. يشارك في تكوين مكونات الدم مثل خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء. وبفضل هذا فهو مسؤول عن التركيب الصحيح للدم وآليات المناعة الخلوية والخلطية.

يحدث نقص الحديد في أغلب الأحيان عند النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية الشديدة وفي الأشخاص المصابين بالسرطان. كما أن النساء الحوامل معرضات للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد. إذا كانت الأم المستقبلية تعاني من فقر الدم، فقد يكون لذلك عواقب وخيمة على الطفل: فهي ستولد ضعيفة ووزنها منخفض. يجب على المرأة الحامل أن تمد جسمها بـ 26 ملغ من الحديد يومياً.

مصادر الحديد في النظام الغذائي

الحديد هو العنصر الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:

• الكبد ولحم الخنزير والدجاج.
• خبز الجاودار بالحبوب الكاملة؛
• صفار البيض؛
• بَقدونس؛
• الفول والبازلاء وفول الصويا.
• بروكلي؛
• الجمبري؛
• شرائح اللحم؛
• لحم أحمر؛
• الخضروات الخضراء والحمراء.

يوجد أيضًا حديد في عصائر الكشمش الأسود والتوت البري والتوت الروان. يجعل امتصاص الحديد أسهل. ويتأخر امتصاص هذا العنصر عند تناول المشروبات الغازية والشاي والقهوة. النظام الغذائي الصحي سيساعد على تعويض نقص الحديد. ولكن عندما يكون الطلب على هذا العنصر أكبر، يجب دعم التغذية بمستحضرات خاصة بالحديد. من المهم بشكل خاص للنساء الحوامل تناولها، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.

الحديد الزائد في النظام الغذائي

يمكن أن يترسب الكثير من الحديد الموجود في النظام الغذائي في الكبد والبنكرياس والأعضاء الأخرى، مما يسبب التسمم. يمكن أن يسبب الحديد الزائد أيضًا مرضًا يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية. جرعة زائدة من الحديد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكن أن يسبب الحديد الزائد في الجسم أيضًا اضطرابات هرمونية وآلام في الرقبة وهشاشة العظام والاكتئاب. لذلك، كن حذرًا بشأن كمية ونوعية مكملات الحديد والأطعمة التي تستخدمها.

يجب أن نتذكر أنه يجب دمج الحديد الموجود في الطعام مع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C (على سبيل المثال، مخلل الملفوف، الفلفل الأحمر، البقدونس، البروكلي، الكشمش الأسود، البرتقال)، لأن ذلك ضروري لامتصاصه من الطعام. عند التخطيط لنظام غذائي، عليك أن تعلم أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحمض الفيتيك تقلل من امتصاص هذا العنصر. حمض الفيتيك موجود في نخالة القمح وبذور فول الصويا والقهوة والشاي والمكسرات والشوكولاتة.

الحديد أثناء الحمل

يلعب الحديد دورًا مهمًا في تغذية المرأة الحامل، لأنه يحدد التطور السليم لأنسجة المخ والجنين. لذلك، من الضروري العناية به بشكل صحيح. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من الحديد من الطعام، فأنت بحاجة إلى شراء مكملات الحديد وكبسولات الفيتامينات.

قائمة عينة للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد

يمكن استخدام هذه القائمة في النظام الغذائي للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.

الإفطار الأول	3 شرائح خبز أسود، ملعقة صغيرة زبدة، خس، جبنة قريش و 2 شريحة جبنة بيضاء، بصل أخضر.
غداء	2 شريحة خبز أبيض، 4 شرائح لحم مع صلصة 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 9%. وملعقة صغيرة من الفجل والخس وكوب من عصير الجزر.
عشاء	حساء الفاصوليا (250 مل)، لحم البقر المطبوخ مع البصل والفطر؛ 3/4 كوب الحنطة السوداء. سلطة من الخس، والبروكلي، والطماطم، وملعقة صغيرة من زيت دوار الشمس، وكوب من عصير التفاح.
وجبة خفيفه بعد الظهر	5 ملاعق كبيرة من الجبن مع كوب من التوت، شريحة من الخبز الأسود مع الزبدة، كوب من عصير الكشمش الأسود.
عشاء	شريحة لحم فيليه (150 جم)، بطاطس مسلوقة مع ملعقة شبت، ملفوف وسلطة تفاح صغيرة مع ملعقة صغيرة زيت دوار الشمس، كوب من عصير البنجر.

الحديد ضروري لأداء الجسم اليومي. تذكر: النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي غني بالحديد.