Eating Well: Ang Ultimate Guide for Beginners. Wastong nutrisyon - ang kakanyahan at pundasyon ng isang malusog na diyeta

Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang bagay na mayroon tayo. Upang mapanatili ito, kailangan mong sundin ang mga patakaran ng tamang nutrisyon. Ito ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay ang post ]]>

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang mga tao ngayon ay sobrang abala. At kadalasan hindi nila binibigyang pansin ang nutrisyon. Pagtuon sa prinsipyo - mas mabilis at mas madali. Nag-aalok ang mga supermarket malaking pagpipilian semi-tapos na mga produkto, handa na pagkain, meryenda sa anyo ng mga chips, crackers at iba pa. Ngunit sa sistematikong pagkonsumo ng naturang pagkain, nagsisimula ang mga problema sa pagtunaw, mga sakit sa dumi, at pananakit ng tiyan. Hindi magandang nutrisyon- isa sa mga pinakakaraniwang dahilan talamak na pagkapagod. Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, mapapanatili mo ang kabataan, kalusugan, dagdagan ang iyong potensyal sa buhay at mga reserbang enerhiya. Mahalagang bigyan ang iyong katawan ng sapat na pisikal na aktibidad.

Ang wastong nutrisyon ay tungkol sa pagkonsumo natural na mga produkto. Mahalaga rin kung paano sila handa. Mas mainam na ubusin ang mga pagkaing halaman na hilaw - sa ganitong paraan ang katawan ay makakakuha ng maximum kapaki-pakinabang na mga sangkap. Pinakamainam na inihanda ang pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw, pagpapakulo, paglalaga o pagbe-bake.

Ang isang malusog na diyeta ay batay sa balanse sa pagitan ng mga taba, carbohydrates at protina. Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng humigit-kumulang kalahati ng diyeta, mga protina at taba 30% at 20%, ayon sa pagkakabanggit. Kung kailangan mong magbawas ng timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates at dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing protina.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Mas mainam na kumain ayon sa iskedyul. Sa paligid ng parehong oras. Pagkatapos ang tiyan ay magsisimulang gumawa ng gastric juice nang maaga, ang pagkain ay matutunaw at mas mabilis na hinihigop.
• Dapat kang humigit-kumulang manatili sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. Para sa mga kababaihan ito ay 1600 - 2000 kcal, para sa mga lalaki humigit-kumulang 2200 kcal. Ngunit ang mga ito ay tinatayang data. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pamumuhay. Kailangan mong pumili ng iyong sariling sukatan. Upang hindi magutom, ngunit hindi rin kumain nang labis.
• Ang monotony ay nakakapinsala. Dapat kasama ang mga pagkain iba't ibang produkto. Upang ang katawan ay tumatanggap ng lahat ng uri ng bitamina at microelement.
• Ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit maaari kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti.
• Ang tubig ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw.
• Tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain, carbonated na tubig, at alkohol sa iyong diyeta. Ang anumang bagay na may maraming E ay hindi magdadala ng anumang benepisyo.
• Huwag gumamit ng pritong, maanghang na pagkain, atsara at pinausukang pagkain. Minsan, bilang isang pagbubukod, posible, ngunit sa araw-araw na menu Ang mga produktong ito ay hindi dapat umiral.
• Uminom hangga't maaari pagkain ng halaman. Ang mga gulay, prutas, berry, damo, mani ay kailangang-kailangan para sa katawan. Ang mga pana-panahong tumutubo sa iyong lugar ay lalong kapaki-pakinabang. Sa kanila pinakamalaking bilang bitamina
• Mas mainam na planuhin ang iyong huling pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Upang walang makagambala sa isang malusog na pahinga.
• Huwag magambala habang kumakain sa pamamagitan ng pakikipag-usap, pagbabasa, TV, o musika. Kung gayon ang labis na pagkain ay hindi mangyayari, at ang pakiramdam ng kapunuan ay mananatili sa loob ng mahabang panahon.
• Ang meryenda ay mahalaga at kailangan. Bakit pinapahirapan ang sarili sa gutom? Ang pagkain lamang ang dapat madaling matunaw at natural. Walang chips o hamburger, tanging mga prutas, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang mga matamis at inihurnong pagkain ay dapat mapalitan ng mga pinatuyong prutas, berry, prutas at gulay. At gumamit ng pulot sa halip na asukal. Kung hindi ka allergic dito.
• Huwag uminom ng pagkain. Binabawasan nito ang konsentrasyon gastric juice at bumabagal ang proseso ng panunaw. Mas mainam na uminom ng kalahating oras bago at pagkatapos kumain.
• Kailangan mong pumili ng pandiyeta, mababang taba na karne. Turkey, batang veal, kuneho, manok. Subukang isuko ang mga sausage. Kung talagang gusto mo ito, mas mahusay na gawin ito sa bahay.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinagmumulan ng calcium. Ang kefir at yogurt ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga bituka, na naninirahan dito kapaki-pakinabang na bakterya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang perpektong meryenda.
• Huwag lumampas sa oras ng pagluluto ng produkto. Sa matagal na paggamot sa init, lahat ng kapaki-pakinabang ay pinakuluan.
• Bawasan ang dami ng asin, asukal, pampalasa (maliban sa mga halamang gamot) na natupok.

Maraming mga prinsipyo, ngunit lahat sila ay simple. Sa pangkalahatan, kailangan mong kumain masustansyang pagkain, na inihanda na may pinakamataas na pangangalaga ng mga bitamina. Sundin ang isang diyeta, huwag kumain nang labis, ngunit huwag magutom. Tanggihan nakakapinsalang produkto at alak. Ang halaga ng enerhiya na natanggap ay dapat na katumbas ng enerhiya na ginugol.

Ang mga pagkaing halaman ang batayan ng wastong nutrisyon. Napakahalaga ng kalidad. Samakatuwid, mas mainam na kainin kung ano ang iyong lumalaki sa iyong sariling hardin. O bumili ng mga gulay at prutas mula sa mga pinagkakatiwalaang tao.

Ang mga kakaibang prutas ay hindi partikular na kapaki-pakinabang. Isinasagawa pangmatagalang imbakan may ilang mga bitamina na natitira sa kanila. Kailangan mong kumain ng pana-panahong mga gulay at prutas. Mas mainam na ihanda ang mga ito para sa taglamig sa pamamagitan ng pagyeyelo sa kanila.

Mga masusustansyang pagkain

Maaaring makuha ang malusog na carbohydrates mula sa oatmeal, millet, kanin, at bakwit. Maaari kang kumain ng pasta na gawa sa durum wheat.

Ang mga protina at carbohydrates ay pinagsama sa mga munggo.

Ang lahat ng uri ng mga gulay, prutas, gulay, pati na rin ang damong-dagat ay kailangang-kailangan para sa isang malusog na diyeta.

Ang pinagmulan ng protina ay karne. Kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkaing mababa ang taba. Tinatanggap din ang isda at iba pang pagkaing-dagat at itlog.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maliban sa cream, ay maaaring kainin kapwa bilang meryenda at bilang isang independiyenteng pagkain. Halimbawa, cottage cheese casserole.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na nagpapahaba ng buhay:

• Mga mansanas. Naglalaman ng masa kapaki-pakinabang na microelement. Ito ay pinaniniwalaan na kailangan mong kumain ng mansanas araw-araw.
• Isda. Naglalaman fatty acid, mahalaga para sa tamang operasyon mga puso. Ang pagkain ng isda 2-3 beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
• Bawang. May kapaki-pakinabang na epekto sa immune system, naglalaman ng natural na antibiotics, nagpapabuti sa paggana ng tiyan, may mga katangian ng anti-cancer.
• Strawberry. Isang kamalig ng bitamina C. Pinapalakas ang immune system at pinipigilan ang paglitaw ng mga tumor.
• karot. Naglalaman ng beta-carotene. Pinipigilan ang paglitaw ng kanser, nagpapabuti ng paningin, at may positibong epekto sa kondisyon ng balat.
• berdeng tsaa. Ang 4 na tasa ng inumin sa isang araw ay nagpapabuti ng metabolismo. Tumutulong na alisin ang mga toxin.

Ano ang dapat mong ibukod sa iyong diyeta?

Narito ang isang tinatayang listahan ng mga nakakapinsalang produkto:

• Panaderya.
• Mga matamis at iba pang produktong confectionery.
• Mga carbonated na inumin.
• Alak.
• Asin, asukal.
• kape.
• Mabilis na pagkain.
• Mga produkto na may malaking bilang ng mga additives (preserbatibo, tina, lasa).

Gayundin, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naproseso. Mas mainam na lutuin ito sa iyong sarili at sa isang pagkakataon. Mas malusog ang sariwang pagkain.

Ang prinsipyo ng paglikha ng isang pang-araw-araw na menu

Walang saysay ang pagsulat ng isang menu na may mga partikular na pagkain at pagsunod dito araw-araw. Ito ay lilikha ng hindi kinakailangang mga paghihirap at madaragdagan ang landas sa malusog na pagkain. Ito ay sapat na upang sundin ang mga pangunahing alituntunin ng pagkain sa araw:

1. Almusal. Hindi mo dapat laktawan ang pagkain na ito. Nagbibigay ito sa iyo ng lakas para sa buong araw. Ang pagkain ay dapat na masustansya, ngunit magaan. Ang mataba, pritong pagkain ay hindi angkop. Tamang-tama kung magsisimula ang araw sa lugaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas at prutas.
2. Tanghalian. Ang mga prutas, mani, yogurt, kefir, fermented baked milk, at cottage cheese ay angkop bilang meryenda ilang oras pagkatapos ng almusal.
3. Hapunan. Ang tanghalian ay hindi dapat binubuo ng tatlong kurso. Ito ay sapat na kumain ng sopas o isang side dish na may karne o isda.
4. Meryenda sa hapon. Ang mga rekomendasyon ay kapareho ng para sa pangalawang almusal.
5. Hapunan. Hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie na pagkain sa gabi. Pinakamainam na kumain ng ilang karne na may side dish at vegetable salad.

Hindi lihim na hindi ka dapat kumain bago matulog. Hindi bababa sa tatlong oras ang dapat lumipas mula sa pagkain hanggang sa pagtulog. Ngunit kung pinipigilan ka ng kumakalam na tiyan na makatulog, sasagipin ang mga prutas. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng kefir o yogurt. Ngunit hindi ka dapat sistematikong kumain bago matulog. Ang pagkakaroon ng nakasanayan na walang pagkain pagkatapos ng alas-siyete ng gabi, ang tiyan ay hindi magpapadala ng mga senyales ng gutom. Makakatulong ito sa iyo na hindi kumain nang labis sa gabi at ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung mapupuyat ka ng lampas hatinggabi, hindi mo magagawa nang walang meryenda.

Ang pagkain ay dapat na kasiya-siya. Samakatuwid, ang pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, kailangan mong bumuo angkop na menu. Para maging malasa at malusog.

Ang wastong nutrisyon ang susi sa kalusugan. Sa pamamagitan ng pagkain ng natural, malusog na pagkain, maiiwasan mo ang karamihan sa mga sakit. At kung saan may kalusugan, mayroong kagandahan at lakas!

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan at mahusay na kagalingan, kailangan mong manguna sa isang malusog Pamumuhay. Ang katotohanang ito ay hindi maikakaila. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi masamang ugali? Oo. Mga regular na klase laro? tama din yan. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang pag-uusapan natin sa artikulong ito. Mula dito matututunan ng mambabasa kung paano gumawa ng tama balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa katawan.

Saan magsisimula sa malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Dapat itong i-compile para sa bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, panatilihin ang isang kuwaderno kung saan maaari mong isulat ang lahat kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, listahan mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang caloric na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Masarap at malusog na pagkain(Ang mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay binubuo, bilang panuntunan, ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Ito ay maaaring isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, sinigang, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para uminom ng sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw ay kinakailangan na ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, at carbohydrates. Ang pagkain ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, at fruit compote. Titingnan natin ang mga recipe ng malusog na pagkain para sa linggo nang mas detalyado sa susunod na bahagi ng artikulo.

Almusal

Oatmeal na sinigang na may pinatuyong prutas

100 g oatmeal ibuhos ang dalawang baso ng tubig at itakdang magluto. Pakuluan ang paghahanda para sa mga 10 minuto. Ibabad muna ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun) sa mainit na tubig. Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag ang mga ito sa sinigang huling yugto paghahanda. Palamigin ang ulam. Magdagdag ng kaunting pulot sa paggamot bago kainin.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at magdagdag ng 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng takip na sarado para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa paghahanda. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsara ng asukal at isang piraso mantikilya.

Omelette na may mga gulay

Sibuyas, Bell pepper, zucchini, balat ng kamatis
at tanggalin ang mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito mantika. Unang kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta. Huling ilagay ang kamatis. Pakuluan ang paghahanda ng halos 10 minuto. Itlog ng manok whisk na may asin at ibuhos sa ibabaw ng mga gulay. Iprito ang omelette sa mahinang apoy sa isang gilid at pagkatapos ay i-on ito sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ilagay ang mga kamatis sa isang layer sa oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. I-brush ang tuktok na may kulay-gatas at budburan ng grated hard cheese. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Hugasan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at idagdag sa dawa. Ibuhos ang 200 gramo ng pagkain mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Matapos kumulo ang ulam, alisin ang bula mula dito at takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa kawali. Magluto ng ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin. Budburan ng asukal ang sinigang bago kainin.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Paano maghanda ng malusog at masarap na kaserola mula dito, natututo tayo mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o masa ng curd(400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang pinaghalong lubusan. Ikalat ang ilalim ng kawali na may mantikilya at budburan ng mga breadcrumb. Ilagay ang pinaghalong pagkain dito at pakinisin ito. Lubricate ang workpiece na may kulay-gatas sa itaas. Ihurno ang kaserol sa oven sa mga kondisyon ng temperatura 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga piraso ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, ihalo (200 g) sa asin sa dagat. Ilagay dito ang naunang natunaw at pinakuluang mais at berdeng gisantes. I-chop ang mga gulay at ibuhos sa curd at vegetable mixture. Gupitin ang pinakuluang manok at karne ng pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga piraso ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nasa ilalim ng kategoryang "Healthy Eating". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang ang katawan ay gumana nang normal, kinakailangan upang palitan ang mga reserbang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkonsumo malusog na produkto sa humigit-kumulang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang natin ang pitong pagpipilian posibleng pangalawa almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. Paghaluin ang langis ng gulay at 100 g ng tubig sa isang cast iron pot. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Iprito ang mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga champignon sa kanila. Pakuluan ang mga gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang halo sa cast iron pot na may repolyo. Paghaluin ang lahat ng sangkap at hayaang maluto. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Ilagay ito sa loob nito paghahanda ng gulay. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga halamang gamot.

Cream ng sopas ng kabute

Naka-on langis ng mirasol iprito ang mga piraso ng sibuyas at champignon. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Magluto ng ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang ilan sa likido at gilingin ang pinaghalong produkto sa isang blender. Magdagdag pa ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga unang recipe ng kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda gamit ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga makukulay na gulay na nilalaman nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Magprito ng mga sibuyas, kampanilya at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo at asin ayon sa panlasa.

Walang mga recipe ng malusog na pagkain ang magagawa nang wala ito mahalagang produkto parang isda. Inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Pakuluan ang 1 kg ng hugasan, gutted na isda ng mababang taba na varieties (ruff, perch, burbot) hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ilagay muli sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, magdagdag ng isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sopas hanggang sa maluto. Alisin ang isda sa buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sabaw at patayin ito. Ihain ang ulam na may mga gulay.

Borsch

Ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at mga patatas sa mga cube sa kumukulong sabaw. Magprito sa langis ng mirasol pagbibihis ng kamatis mula sa mga sibuyas, karot at kamatis. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, magdagdag ng ginutay-gutay na repolyo sa kanila. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Panghuli, idagdag ang dressing at herbs. Ihain ang ulam na may kulay-gatas.

Lentil na sopas

Ilagay ang hinugasan at paunang babad na lentil sa kumukulong tubig o sabaw. Lutuin ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa kawali. Hiwalay na iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na cast iron skillet. Idagdag mo pa kuliplor at kalahating baso ng tubig. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod, magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng produkto gamit ang isang blender.

Pangalawang kurso

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Ito ay maaaring isang piraso ng alinman sa pinakuluang o steamed na produkto. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat na may mababang taba na varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Para sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, at ruff.

Meryenda sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong magkaroon ng maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto(isa sa kanila):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad ng gulay.
3. Sitrus.
4. Fruit salad.
5. Mga pinatuyong prutas.
6. Tinapay.
7. Milkshake.

Malusog na pagkain: hapunan (mga recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang magaan, ngunit masustansiyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at masarap ang iyong diyeta. Ang mga pagpipiliang ito sa pagkain ay tinatayang lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito sa iyong paghuhusga. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa teknolohiya ng pagluluto at ubusin lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.

Kapag tungkol sa Wastong Nutrisyon, maraming tao ang agad na nalulungkot. Sa katunayan, ang anumang pagsisikap ay maaaring multifaceted. Ang malusog na pagkain ay hindi isang maliit na hanay ng mga produkto, ngunit isang kumpleto, masarap na diyeta. Ang isang malusog na pamumuhay ay modernong diskarte, maraming tao ang pumipili ng naturang programa upang mapanatili ang kagandahan, aktibidad, at mahabang buhay. Ang kultura ng gastronomic na kapaligiran ay ang mga patakaran ng malusog na pagkain, na dapat matutunan ng mga nag-aalaga sa kanilang sarili.

Mga panuntunan at prinsipyo ng malusog na pagkain

Para maging maganda ang pakiramdam, makapasok sa magandang kalooban salamat sa wastong nutrisyon, kailangan mong malaman ang mga nuances ng paghahanda malusog na diyeta. Tandaan ang mga pangunahing punto kung saan nakabatay ang malusog na pagkain: iba't-ibang, moderation, regimen. Batay sa mga panuntunang ito, ang karamihan mahahalagang pamantayan, na magiging susi sa tamang balanse ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

1. Kailangan mong kumain kapag talagang gutom ka. Malusog na Gana ay lilitaw sa sarili nitong, hindi ito kailangang pasiglahin.
2. Bawasan ang dami ng matamis sa iyong diyeta, hindi ito malusog.
3. Kapag pumipili ng mga pampalasa para sa isang ulam, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga damo, paminta, ngunit hindi asin.
4. Ang hilaw na pagkain ay mas malusog, mas masustansya, at mas malusog kaysa sa pinakuluang o pritong pagkain.
5. Pumili ng mga gulay at prutas iba't ibang Kulay, dahil ang kulay ng prutas ay nangangahulugan na naglalaman ito ng ilang partikular na flavonoid.
6. Mas mabuti kung mas gusto mo ang pabo, manok, tupa, kaysa sa baboy o baka.
7. Walang mga semi-tapos na produkto: mga tina at mga pandagdag sa nutrisyon halos hindi natural sa mga sausage, frankfurter, dumpling na binili sa tindahan, at fast food.
8. Dagdagan ang iyong paggamit ng likido. Ang kape, alkohol, at mga juice na binili sa tindahan ay hindi inirerekomenda.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Ang isang paalala tungkol sa malusog na pagkain ay kinabibilangan ng isang tinatayang listahan ng mga pagkaing natupok na magbibigay sa isang tao ng surge ng lakas, enerhiya at kagalakan. Kasama sa listahang ito ang mga pamilyar na produkto:

• tinapay;
• karne (mga 150 g) - pabo, dibdib ng manok, tupa;
• itlog (5 piraso ang pinapayagan sa loob ng 7 araw) - ang pinakuluang ay mas mahusay kaysa sa pinirito;
• pagkaing-dagat - pinapayagan para sa pang-araw-araw na diyeta, sila ay napaka-malusog at mababa sa calories;
• legumes ay lamang ng isang protina bomba sa isang malusog at tamang diyeta, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa malakas na kalamnan;
• pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas - gatas, cottage cheese, kefir, yogurt, ngunit mas mabuti ang gawang bahay;
• malamig na pinindot na langis ng gulay;
• prutas at gulay para sa nutrisyon sa anumang anyo: prutas sa purong anyo, juice, salad (maliban sa ubas, saging).

Paano kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ng isang malusog at malusog na diyeta ay dapat na dominado ng mga produkto pinagmulan ng halaman. Ibukod matatabang pagkain ganap na imposible - kaya ang metabolismo at proseso ng asimilasyon kapaki-pakinabang na bitamina babagal ang katawan. Kailangan mong bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain upang gawin itong malusog hangga't maaari: nilaga at maghurno ng mga pagkain (karne, gulay, isda) nang hiwalay sa isa't isa. Ang huling pagkain ay 5 oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mahusay na ayusin ang iyong diyeta upang hindi ka kumain pagkatapos ng alas-sais ng gabi.

Menu para sa linggo

Walang mahigpit na kahulugan ng mga pagkaing dapat mong kainin sa panahon ng isang malusog at malusog na araw ng diyeta. malusog na pagkain. Tinatayang diyeta pagbaba ng timbang para sa iyong sariling kapakinabangan malusog na tao sa loob ng 7 araw ganito ang hitsura:

• Lunes

Almusal: low-fat cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay(pagbibihis – langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: sponge cake na walang cream, yogurt, prutas.

Hapunan: steamed cutlet, spaghetti, isang maliit na gadgad na keso.

• Martes

Almusal: oatmeal na may saging, mansanas.

Tanghalian: niligis na patatas, isang piraso ng inihurnong isda.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: kaserol ng gulay.

• Miyerkules

Almusal: kanin na may syrup (mas mabuti na cherry).

Tanghalian: Lenten borscht na may kastanyo, uzvar.

Meryenda sa hapon: 2 mansanas, herbal tea (maaari kang magdagdag ng kaunting pulot)

Hapunan: dibdib ng manok na inihurnong may mga halamang gamot, bakwit.

• Huwebes

Almusal: oatmeal na may gatas at pinatuyong prutas.

Tanghalian: niligis na patatas, inihaw na karne.

Meryenda sa hapon: 3 kiwi o orange na may saging.

Hapunan: isang serving ng inihurnong gulay.

• Biyernes

Almusal: steamed o baked omelette (2 itlog), hiwain gawang bahay na sausage.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga crouton.

Meryenda sa hapon: sinigang na gatas (bakwit), katas ng kahel.

Hapunan: pinakuluang o steamed na manok, kanin.

• Sabado

almusal: berdeng tsaa, mga sandwich na may keso.

Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (manok).

meryenda sa hapon: katas ng prutas.

Hapunan: pilaf, salad, bihisan langis ng oliba.

• Linggo

Almusal: kanin na may isang pares ng mga kutsara ng jam (raspberry, cherry plum, aprikot).

Tanghalian: noodles, isang piraso ng lean beef, tsaa.

Meryenda sa hapon: kefir, biskwit (cookies).

Hapunan: spaghetti fillet ng manok-ihaw, katas ng kamatis.

Malusog na diyeta para sa mga bata sa paaralan at preschool

Kung kailangan mong pakainin ang mga mag-aaral o maliliit na bata, habang sinusunod ang mga pamantayan malusog na imahe buhay, ang mga patakaran ay:

1. Kailangan ang tanghalian. Ang mainit na sopas at borscht ay makakatulong na maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
2. Ang mga prutas, gulay, inumin at pinggan batay sa mga ito ay kinakailangan para sa mga bata.
3. Malakas na tsaa, kape, soda para sa malusog child mode ipinagbabawal ang pagkain.
4. Ang hapunan ng bata ay dapat na masarap, ngunit magaan.

Narito ang isang tinatayang malusog at masustansyang menu para sa isang mag-aaral o mga bata kindergarten para sa araw:

• Almusal - sinigang, cottage cheese, itlog, cheesecake, pancake, karne, isda, tinapay na may mantikilya. Mga inumin - kakaw, gatas, tsaa.
• Tanghalian - unang mainit na ulam, salad sariwang gulay, isang side dish na pinagsama sa karne, isda, prutas. Mga inumin: compote, jelly, smoothie.
• Meryenda sa hapon – biskwit, cookies, tinapay o cheesecake, prutas. Mga inumin: compote, juice, kefir, gatas, fermented baked milk.
• Hapunan – sinigang, inihurnong gulay, isda, karne. Mga inumin: mansanilya tsaa, mainit na gatas.

Mga recipe para sa bawat araw

Narito ang ilan malusog na mga recipe, na magpapakita sa iyo ng malusog at masarap na nutrisyon. Mukhang kawili-wili sa lahat ng mga pagkaing may mga cereal sinigang na perlas barley may kalabasa, niluto sa isang mabagal na kusinilya. Upang maghanda ng isang malusog na tanghalian kakailanganin mo:

• perlas barley - 150 g;
• laman ng kalabasa– 350 g;
• tubig - 350 ml;
• mantika;
• herbs, pampalasa sa panlasa.

Magsimula tayo sa pagluluto:

1. Pearl barley Banlawan ng mabuti, magdagdag ng tubig magdamag sa isang mangkok ng multicooker.
2. Magdagdag ng tinadtad na kalabasa, damo, at pampalasa sa perlas na barley.
3. Itakda ang mode na "Pilaf" ("Buckwheat", "Porridge") sa loob ng 40 - 60 minuto.
4. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantika at ihalo nang lubusan.

Ang chicken saltison ay isa pang pandiyeta, malasa at malusog na ulam. Upang lutuin ito, maghanda nang maaga:

• fillet ng manok - 2 mga PC;
• gulaman - 15 g;
• bawang - 2 cloves;
• pampalasa: pulang paminta, itim na paminta, Provençal herbs, asin.

Mukhang ganito ang proseso:

1. Pinong tumaga ang manok, magdagdag ng tuyong gulaman, durog na bawang, pampalasa, ihalo ang lahat, ilagay ito sa isang manggas, at itali ang mga gilid.
2. Ilagay ang nagresultang pakete sa isang kasirola ng tubig na kumukulo.
3. Magluto ng isang oras. Ilabas ito, palamigin at ihain ang saltison, hiwa-hiwain.

Ang mga pancake ng repolyo, tradisyonal para sa mga connoisseurs ng malusog na pagkaing gulay, ay itinuturing na isang mura at kasiya-siyang hapunan. Mga Produkto:

• repolyo - isang maliit na ulo ng repolyo;
• harina;
• 3 itlog;
• soda - 1 kutsarita;
• pampalasa;
• langis ng gulay para sa Pagprito.

Paghahanda ng isang malusog na pagkain:

1. Gupitin ang ulo ng repolyo sa mga piraso, ilagay ito sa isang kasirola, punan ito ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa.
2. Lutuin hanggang lumambot ang repolyo, alisan ng tubig ang halos lahat ng tubig at iwanan hanggang sa ganap na lumamig.
3. Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap at ihalo.
4. Kutsara ang nagresultang timpla sa isang kawali at magprito sa langis ng gulay sa magkabilang panig.

Panghimagas matamis na kalabasa sa isang mabagal na kusinilya ay mag-apela sa mga bata at matatanda; upang ihanda ito bilang isang masarap na malusog na matamis na kailangan mong magkaroon ng:

• kalabasa - 0.5 kg;
• pulot - 3 tbsp. l.;
• kanela - isang pakurot;
• mantikilya - isang kutsarita.

Ang paggawa ng pagkain na malusog at masarap, at gawin ang iyong paboritong ulam nang tama, ay hindi mahirap kahit para sa isang baguhan na maybahay:

1. Nililinis namin ang kalabasa, pinutol ito sa maliliit na piraso, magdagdag ng pulot, kanela at ihalo.
2. Grasa ang mangkok ng multicooker ng mantika at ilagay ang timpla dito para sa pagluluto.
3. Itakda ang mode na "Paghurno", oras - 30 minuto.

Ano ang dapat mong inumin? Sariwa ang pakwan! Kakailanganin mong:

• maliit na pakwan;
• asukal - 1-2 tbsp.
• juice ng kalahating orange.

Kumikilos kami:

1. Alisin ang balat at buto mula sa pakwan at gupitin.
2. Pure gamit ang isang blender at pisilin ang orange juice sa pinaghalong.
3. Kung ang inumin ay maasim, magdagdag ng asukal sa panlasa.

Healthy eating pyramid

Sa pagtukoy ng isang malusog na diyeta at normal na nutrisyon Ang ilang mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa katawan, at ang ilan ay kailangang bawasan upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at pigura.

1. Ang batayan ng nutrisyon sa mga tuntunin ng kahalagahan at pagiging kapaki-pakinabang ay tinapay, cereal, at pasta.
2. Ang pangalawang baitang ng pyramid ng kultura ng kalusugan at nutrisyon ay mga bitamina complex– gulay, prutas, kung saan bahagyang nangingibabaw ang dating. Ang halaga ng asukal ay minimal at ang halaga ng mga bitamina ay pinakamataas, na isang makabuluhang plus para sa kalusugan.
3. Ang ikatlong baitang ng mga produktong pagkain na kailangan para sa isang malusog na pamumuhay, sa pantay na pagbabahagi naglalaman ng 2 bloke: ang una - pagawaan ng gatas, mga produktong fermented na gatas, ang pangalawa - karne, isda, beans at itlog. Ang mga ito ay mga produkto ng natural na pinagmulan na puspos ng mga taba, sila ay malusog, ngunit kailangan mong maging mas maingat sa kanila kapag nagpaplano ng iyong diyeta.
4. Ang tuktok na layer ng healthy food pyramid ay matamis, asukal, asin, mataba na pagkain. Kailangan nilang i-cut mula sa diyeta upang maiwasan ang pagkasira ng kalusugan at maraming mga sakit: diabetes, labis na katabaan, migraines, skin rashes.

Video: kung saan magsisimulang kumain ng tama

Ang kalusugan ng bansa ay hindi lamang tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo, alkohol at droga, kundi tungkol din sa regular na pangangalaga sa iyong kalusugan at nutrisyon. Ang pagkakaroon ng muling pagsasaalang-alang sa iyong mga kagustuhan sa gastronomic, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang malusog at wastong nutrisyon ay isang walang alinlangan na plus, at hindi isang minus, para sa kalusugan ng katawan. Masarap na pagkain bibigyan ka mahabang taon aktibidad, pagbutihin ang iyong kalooban, punan ka ng enerhiya. Alamin kung paano lumipat sa isang malusog na diyeta nang tama at kung ano ang kailangan mong isaalang-alang mula sa video.

Kamusta!

Maaaring nagsimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong kalusugan at kagalingan. O ikaw ay pagod na maging ang pinakamalaking-boned sa iyong mga kaibigan. Marahil ngayong umaga ang repleksyon sa salamin ay direktang nagsabi sa iyo -may kailangang gawin. Araw-araw, libu-libong tao, para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan, ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham na mga pamamaraan na mapanganib sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito ay hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 siyentipikong mapagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - bakit kailangan mo ito?

1. Ang wastong nutrisyon (PN) ay ang susi sa kalusugan at batayan ng isang malusog na pamumuhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, kalooban, hitsura at, higit sa lahat, sa iyong kalusugan.
2. Ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupunan mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura - hindi mo makakamit ang iyong layunin.
3. Ang pang-araw-araw na malusog na pagkain ay maymahalagapara sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas masa ng kalamnan.

Prinsipyo: Ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na paghahanda para sa tag-araw, ngunit isang paraan ng pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang mga tao, hindi katulad ng artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% ​​ng tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat metabolic proseso at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation at pagsipsip sustansya at pag-alis ng “basura”. Kahit na bahagyang dehydration (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak at binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, hindi cola/juice/tea - hindi sila binibilang.

Payo: Uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: kakain ka ng mas kaunti at matutugunan ang iyong pangangailangan sa tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ang pinakamahalaga sa artikulong ito). Dapat naglalaman ang pagkain sapat na dami lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang tatlong BZHU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay karaniwang ibinibigay kasama ng kanilang mga macro-brothers at kinakailangan sa mas maliit na dami. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients.

Ang one-sided na nutrisyon, halimbawa, "buckwheat", "grapefruit" at iba pang miracle/mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang labis na timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermic effect ng processed food ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie para sa pagsipsip. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos tulad ng isang gamot ("isa pa (hindi) chocolate bar" - pamilyar sa tunog?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• marami sa mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan ng basura.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay angkop at mukhang mahusay. Ngayon 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa "malaking buto", ngunit mula sa labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo nang halos sa gubat upang makuha ang katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasabi: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay dumadaan lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas mababaenerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kakain ka ng sobra atikaw ay magiging matapang.

Simple lang. Walang magic tulad ng tamang ratio ng mga pandagdag sa pandiyeta, isang espesyal na dalas ng pagkain, nutrisyon sa sports o mga gamot ang maaaring makipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung kailangan mong sisihin ang isang tao, magsimula sa ebolusyon, ang Uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng calorie deficit na 20% ng pang-araw-araw na halaga.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(Posible ito kung baguhan ka) na may kaunting pagtaas sa taba, gumawa ng labis na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Ililigtas ka nito mula sa matematika .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (hindi binibilang ang pag-agos/pag-agos ng tubig).

4. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Umalis tayo sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa kasali sa sports, 1.5 g/kg ay sapat na para sa iyo). Mga natira pang-araw-araw na halaga calories na hinati sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass gain -70/30 ;
2. para sa pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang -50/50 .

Dapat mayroong protina sa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. " Hiwalay na pagkain"(mga tuntunin sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa pagkontrol ng timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo

1. Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat na talagang naglalamanprotina At carbohydrates(plus siguro ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, kung isasaalang-alang na ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. dapat isama ang pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa iyong kinakain ay mapupunta sa muling pagdadagdag ng glycogen sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito.

Pangit na payo: kung ang iyong pananabik para sa isang bagay na matamis/starchy ay hindi nakapagpapahinga sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matamis na roll ay napakataas sa calories at madaling ubusin ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang pagkain ng tama ay makikinabang lamang sa iyo sa katagalan.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagdidiyeta at pagkatapos ay aalis ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nabawi nila (at nagkakaroon ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na kadalasang tumataba - ang "yo-yo effect."

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naAng bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng fat-burning diets, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa pinakamahusay na mga resulta. Bukod dito, madalas na appointment ang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Habang nagbu-bulking, hindi mo lang makakain ang iyong buong allowance sa loob ng 3 beses - kakailanganin mo ng 5-6 na pagkain.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-pagkakain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at kapag-ang-bagong-buwan na kalokohan. Ngunit manatili sa isang matatag na gawain. Kung kumain ka ng irregularly (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang iyong metabolismo ay nagambala at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay karaniwang maling tantiyahin ang dami ng kanilang kinakain (sa mas maliit na lawak). Ang isang talaarawan ng pagkain ay gagawing posible upang tumpak na mabilang ang mga calorie na natupok bawat araw at ayusin ang paggamit ng pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na planuhin ang iyong diyeta nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Maaari mong gamitin ang mga espesyal bilang isang wastong talaarawan sa nutrisyon. mga mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Tanggalin ang asukal, lalo na ang matatamis na inumin

Nagdudulot ito ng mga spike ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nakaimbak sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga pampalasa sa mga inumin, ay nagpapalakas ng gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada/juice at hindi mapapansin, at iyon ay 420 calories diretso sa iyong mga reserbang taba.

Paano palitan ang asukal ng wastong nutrisyon?Subukan mo mga bar ng protina, cocktail - medyo malusog ang mga ito at maaaring napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kapalit ng asukal, tulad ng stevia. Palayawin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: Kung plano mong kumain ng matatamis, kumain muna ng masusustansyang pagkain - protina, gulay. Kaya bawasan mo glycemic index(malalaman mo kung ano ito sa ibaba) dessert.

11. Magluto ka

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng pagsunod malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.
2. Ang pagluluto sa bahay ay isang mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram ay dobleng kaaya-aya.

Kaya kung marunong kang magluto, cool, kung hindi ka marunong magluto, matuto. na dibdib ng manok Maaari mong hawakan ang pagprito at pagpapakulo ng brown rice. Ang Internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-stock ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang nakakatakot? Kaya, hindi nakakatakot na pumanig sa iyo?

12. 10% tuntunin

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng iyong lingguhang pagkain ay maaaring cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, sa loob ng 7 araw makakakuha ka ng 28 pagkain. Samakatuwid, maaari mong labagin ang programa 3 - round up sa iyong pabor :) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: tinutulungan ka nitong malampasan ang isang talampas na nasusunog ng taba. Gayunpaman, subukang manatili sa carbohydrates kaysa sa taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang dapat kainin - masustansyang pagkain at sustansya

Ang mga espesyalista sa dietetics noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay nakabuo ng isang malusog na piramide ng nutrisyon, na tumutukoy kung ano ang kakainin at sa kung anong proporsyon. Ayon sa klasikong pyramid, ang base ay tinapay at butil. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tuktok ay naglalaman ng mga taba at matamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid sa pamamagitan ng paggamit ng tubig bilang batayan nito.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal. Archival mga produktong protina matatagpuan malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, kailangan ng katawan higit pa ardilya, kaya ang isa pang bersyon ng pyramid ay mas nababagay sa atin.

Ang tanong na "ano?" Ibinunyag nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at American Heart Association. Kaya,ang batayan ng isang malusog na diyetadapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay, gulay
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kailangang magbigay ng kagustuhan unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating alamin ito nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung naghahanap ka man upang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Walang ganoon.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi nakakapinsala sa mga buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density tissue ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. masyadong maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa bato -Hindi ito nalalapat sa mga malulusog na tao;
3. binabawasan ng protina ang posibilidad nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng caloric deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at ang taba ay karaniwang tumatagal mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. Ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g/kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki, tawagan natin siyang Steve, na tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang kinakailangan sa protina ay 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang tema, ngunit huwag lumampas ito. Ang katanggap-tanggap na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• manok,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong 80s ng huling siglo sa USA, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang FAT-FREE na mga produkto sa 2 beses ang presyo. Sa kasamaang palad, ang stereotype na ito ay matatag na nakabaon. Ngunit hindi taba ang nagpapataba ng tao, kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• At puspos(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa puspos na taba - kailangan nilang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, para sa produksyon ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, at magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na maraming trans fats sa fast food.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karami ang taba?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg at kumonsumo ng 2800 calories bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass gainMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. para sa pagsunog ng tabaIbawas ni Steve ang 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang natitira sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbohydrates at123 g taba) hanggang sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbohydrates at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbohydrates at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• matabang isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplemento ng omega-3, langis ng isda.

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay dadaloy sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang natitira ay mapupunta sa mga gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas mababa sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanitaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. mabilis na carbohydrates sa malalaking damimas mababapagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinpara hindi mabawasan ang insulin sensitivity. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw ay may kasamang almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbohydrates na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbohydrates na maymataas na GI- lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang "komplikadong" carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PN. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates batay sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang gatas na tsokolate ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Ang GI ay nagpapakita ng epekto ng 50 g ng carbohydrates na nakapaloob sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85g ng tsokolate o 6.8kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50g ng carbs.

Gaano karaming carbohydrates ang dapat mong kainin?Para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng carbohydrate, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain (patatas at iba pang mga pagkaing starchy ay hindi binibilang). Mag-ingat sa pagpapatuyo ng mga prutas - ito ay asukal pa rin.

Gamitinpanuntunan ng ikatlo : isang third ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Plate Model

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. mas mababang antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas na hilaw– pinapatay ng heat treatment ang ilang bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang hindi naprosesong mga regalo ng kalikasan ay mas nakakabusog. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang avocado (ang pinakamataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (repolyo, kuliplor, brokuli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• granada,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung mag-eehersisyo ka, ang pangangailangan ng iyong katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie deficit diet ay malamang na hindi magbigay ng kinakailangang halaga ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina-mineral complex.

Ang asin (sodium) ay ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at mga sakit sa cardiovascular. Maging malumanay sa kanya, ngunit huwag mo siyang lubusang paalisin. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan at kailangang mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, magdagdag ng asin. Naiintindihan ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung inabuso mo ito (uminom ng marami at/o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pag-inom ng alak ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagiging produktibo;
2. pagsugpo sa produksyon ng testosterone at pagtaas ng mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. mga sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap din uminom. Ang maliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa tissue.

Kaya, kung mahilig ka, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

Mga pampalasa

Upang mapahusay ang lasa ng mga masusustansyang pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at buto ng mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Mahusay na pampalasa:

• luya (hindi adobo),
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa),
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin– naglalaman ng maraming mabilis na asukal at hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams– isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(french fries, pie at burger na may Maca) – mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. instant na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. sausage na binili sa tindahan, sausage, frankfurters, crab sticks— basahin ang komposisyon para lang masaya, — mas maraming taba/emulsifier/tina/lasa kaysa karne;
7. chips at crackers -isang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng mga kendi, chocolate bar, lollipop, atbp. -isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: sample na menu para sa araw

Ang sample na menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermic effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Kaya subukang ipasok ang karamihan ng iyong pagkain sa iyong tiyan sa buong araw. Kaya, isang sample na menu para sa almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Meryenda #1

Kabuuan: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Ang mga meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu ng hapunan - huwag masyadong mabigat

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya habang natutulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -maaari kang kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap ng mga recipe sa Internet at matutunan kung paano maghanda ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay parang cake, at ang nutritional value ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na kailangan mong makinig sa iyong katawan sa anumang kaso, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw, kumain ka. Kung gusto mong kumain tuwing 2 oras, kumain. Kung ayaw mo ng mga gulay, huwag kumain ng mga ito, atbp. Sa huli,ang pinakamagandang diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong mawala. Ito ay magiging mas epektibo sa katagalan.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang. Kung gayon, bigyan ito ng isang like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa mastering PP at pagkamit ng iyong fitness goals! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Coll Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. Health Econ. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang sa mababang-enerhiya na pagsasama-sama ng pagkain o balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayo;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. Malusog na diyeta. WHO Fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Coll Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLoS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clin Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. Function ng Pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clin Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortalidad, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral sa obserbasyonal. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Mga unsaturated fatty acid. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng pandagdag na langis ng isda sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J Clin Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clin Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19 (4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Adv Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa diyeta ng mga atleta. Curr Sports Med Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Disyembre 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Recovery. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Ang pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. Pangharap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Ang alkohol at ang matinding epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng parehong bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clin Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Pananaw. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng pinaniniwalaan ng karamihan sa mga tao - ito ang tanging kalamangan, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe ng ulam at mga kumbinasyon ng produkto ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng masarap at malusog na menu para sa iyong sarili para sa isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung aling mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Makakatanggap ka rin ng praktikal na payo mula sa mga eksperto sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang o pagpapalaki ng mga kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin ang kanilang kalusugan at linisin ang kanilang katawan. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat mong sundin, kung ano ang dapat limitahan, at kung ano ang ganap na iwasan.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng maayos

Para dumikit Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

– ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagsisiguro ng normal na pag-unlad, paglaki at mahahalagang aktibidad ng isang tao, tumutulong na palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Ito ay agad na nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi isang uri ng debilitating diyeta, mahigpit na paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong tumahak sa landas na ito ay hindi umalis dito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tamang balanseng nutrisyon sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa pangmatagalang pagwawasto ng diyeta ng isang tao; ang isang tao ay pinamamahalaan lamang na maging pamilyar sa kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi na ibibigay ang mga ito. Bilang karagdagan, kung abandunahin mo ang sistemang ito, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala: pagkawala ng labis na timbang, magandang kalooban, kagaanan, sigla sa katawan, pagpapabuti sa kondisyon ng katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Ang wastong nutrisyon ay hindi pinapayagan ang gutom; palaging may kasamang pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang gusto mo.
• Ang isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng isang bagay na pupunan, na pumipigil sa mga awkward na sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
• Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na kategoryang pagbabawal.

2. Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon - 7 paraan upang mapabuti ang kalusugan

Upang makabisado tamang regimen sa nutrisyon Hindi mo kailangang gumamit ng kumplikadong mga formula ng pagkalkula ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at manatili sa itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng maayos, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na hindi na kailangang biglang baguhin ang iyong diyeta, kadalasang bumabalik ito sa dating mode pagkalipas ng ilang panahon. Makatuwiran magiging normal ang nutrisyon kung unti-unti mong ipinakilala ang lahat ng pagbabago nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Tutulungan ka ng listahang ito na malaman kung paano kumain ng maayos:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay nabibilang sa pangkat ng mga madaling natutunaw na pagkain. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga mahirap na matunaw na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa katamtaman, sa menu. Ang mga ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, mga pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Wastong diyeta + menu para sa linggo

Panatilihin ang iyong diyeta Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay, ngunit ito ay isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis nitong pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian/hapunan.
2. Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(hal. isda at gatas).
3. Ang mga pagkaing protina ay hindi sumasama sa carbohydrates(ang patatas o cereal ay hindi kasama ng karne, itlog, keso, mani). Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon ng, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang o inihurnong patatas sa halip na pritong patatas.
4. Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba(pinipigilan nito ang epekto ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago ng gastric juice).
5. Mga pagkaing may mataas na karbohidrat(beans, patatas, tinapay) huwag sumama sa maasim na pagkain.
6. Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
7. Ang pagkonsumo ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, hindi ka dapat kumain ng patatas o sinigang na may tinapay).
8. Ang pagkonsumo ng buong gatas ay dapat panatilihin sa pinakamaliit.
9. Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
10. Ang malalaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Ang mga sumusunod ay magsasabi sa iyo kung paano kumain ng tama: menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon para sa isang umaasam at nag-aalaga na ina ay hindi dapat makilala sa pamamagitan ng isang dami ng pagtaas, ngunit sa pamamagitan ng mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng paghahanda. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng sanggol ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos dahil sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay nawala sa gatas.

Sa ibaba iminumungkahi kong tingnan mo ang video: Paano kumain ng maayos sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbabalanse ng nutrisyon para sa mga kababaihan na nanganak na ay maaaring maging mas mahirap dahil sa colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating hugis ng babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang mga pagkain ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang kumilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman ang mga bata ay hindi mabubuhay nang matagal nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Mula sa napakaagang edad, sulit na turuan ang iyong anak na kumonsumo ng kaunting asin, at mas gusto ang mga natural na matamis sa mga matamis na kendi - matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. Ito ay nagkakahalaga din na itanim sa iyong anak ang tamang rehimen ng pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang isang balanseng diyeta ay tiyak na isang katulong, ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga ginastos. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (mga cake - ice cream), hating pagkain, pagbabawas ng mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu mismo ay dapat na binubuo ng kalahating protina, 30% at 20% na carbohydrates at taba, ayon sa pagkakabanggit. Mas mainam na kumain ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay sa lakas (hindi katulad, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng reinforcement pagkatapos ng pisikal na aktibidad) at sa umaga.

Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kaysa karaniwan - mga 3-4 litro. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200g ng cottage cheese.

6. Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan?

Upang malaman kung paano kumain ng maayos, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nagiging sanhi ng malaking pinsala: pagkasira sa pisikal na kondisyon (at sa pag-iisip, pagkatapos ng gayong pagkain ay walang magagawa, ngunit gusto mo lamang humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, tiyan. ulcers, atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay mga kaaway ng katawan, na kailangan mong ihiwalay nang walang pag-aalinlangan.

Ang mga nakakapinsalang produkto ay kinabibilangan ng:

• mga sarsa na binili sa tindahan (ketchup, mayonesa, atbp.);
• pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
• asin, pinausukang pagkain, pritong pagkain, preservatives;
• mga produktong instant na pagkain, mga natapos na produkto ng karne (mga sausage, atbp.);
• mga produktong puting harina;
• alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maunawaan na agham, ngunit sa tamang pag-uugali at isang unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta, ang lahat ng mga patakaran ay natutunan at mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, maunawaan ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong ibigay sa iyo ang video na "Mga Recipe para sa Wastong Nutrisyon" para sa panonood. Masiyahan sa iyong panonood!