Balanseng malusog na nutrisyon para sa buong pamilya. Paano maayos na lumikha ng balanseng menu

19.04.2019

Maraming kababaihan ang matagal nang pamilyar sa pagpaplano ng diyeta ng kanilang sambahayan. Ang kaganapang ito ay hindi madali, dahil kinakailangang isaalang-alang ang maraming mga nuances: ang panlasa ng bawat miyembro ng pamilya, kita at hanay ng mga produkto. Gayunpaman, ang pagguhit ng isang menu para sa isang linggo para sa pamilya ay nakakatulong sa paglutas ng maraming problema: ang diyeta ay nawawalan ng monotony, ang maybahay ay nag-aalis ng pang-araw-araw na stress, at ang buong pamilya ay masaya!

Bakit kailangan natin ng menu para sa linggo?

Sa tamang diskarte, ang pagpaplano ng diyeta ng iyong pamilya sa loob ng isang linggo ay hindi mahirap. Kinakailangan na isulat ang komposisyon ng pang-araw-araw na pagkain sa isang piraso ng papel. Pagkatapos nito ay mayroong pagtatasa mga kinakailangang produkto na dapat isama sa listahan ng pagbili. Ang diskarte na ito ay itinuturing na pangunahing para sa makatwirang pamamahala sambahayan. Nagbibigay ito ng maraming benepisyo, kabilang ang pagtitipid ng oras, pera, at pagkakataong baguhin ang iyong diyeta tungo sa isang malusog na diyeta.

Magtipid sa oras

itlog;
ibon;
karne;
pagawaan ng gatas, fermented na mga produkto ng gatas;
pagkaing-dagat, isda;
cereal;
mga gulay, gulay;
pampalasa;
berries at prutas;
mga langis ng gulay;
apple marmalade, marshmallow o pinatuyong prutas kung gusto mo ng matamis;
whole grain o yeast-free rye bread.

Pagpili ng isang maginhawang form ng menu

Ang lingguhang form ng menu ng pamilya ay maaaring i-print, electronic, o sulat-kamay. Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, malaya mong mauunawaan kung ano ang mas maginhawa para sa iyo. Madaling gumawa ng menu para sa iyong pamilya gamit ang mga espesyal na programa na nakakatipid ng pagod at oras. Maaari kang lumikha ng isang unibersal na template sa iyong computer, punan ito bawat linggo sa iyong paghuhusga. Ang pinaka-maginhawang form ay ang isa na pinagsasama ang menu sa mga sangkap para sa bawat recipe.

Sample na menu at mga recipe para sa linggo para sa buong pamilya

Sa ibaba ay nagbibigay kami ng tinatayang menu para sa linggo para sa buong pamilya, pati na rin. Ito ay maaaring sumalungat sa iyong mga kagustuhan at gawi sa pagluluto. Ngunit sa pagkakaroon ng isang template sa harap mo, madaling gumawa ng mga pagbabago dito sa iyong sariling paraan.

Lunes:

Almusal – sinigang na bakwit.
Tanghalian - sopas ng manok na may pansit.
Meryenda sa hapon – salad ng pinatuyong mga aprikot at karot.
Hapunan - salad ng gulay, atay ng manok na nilaga sa kulay-gatas, vermicelli.

Almusal – piniritong itlog na may mga sausage.
Tanghalian - beet salad, pansit na sopas.
Meryenda sa hapon – fruit salad o buong prutas.
Hapunan - salad ng gulay, pilaf.

Almusal – sinigang na semolina na may mga pasas.
Tanghalian - gulash.
Meryenda sa hapon – ratatouille na may kanin.
Hapunan - salad ng labanos at damo, patatas na zrazy na pinalamanan ng mga kabute.

almusal - cottage cheese casserole.
Tanghalian - pea sopas.
Meryenda sa hapon – flatbread ng patatas.
Hapunan - nilagang isda sa kulay-gatas, nilagang gulay.

Almusal - berry dumplings na may kulay-gatas.
Tanghalian - salad na may mga mushroom at manok, niligis na patatas.
Meryenda sa hapon – yogurt.
Hapunan – pinakuluang kanin, hipon, berdeng salad.

Almusal - omelet.
Tanghalian - pea sopas na may mga crouton at pinausukang karne.
Meryenda sa hapon - mga pancake ng mansanas.
Hapunan – nilagang repolyo na may tinadtad na karne at kanin, karot at bawang na salad.

Linggo:

Almusal - toast ng itlog.
Tanghalian - sopas ng isda.
Meryenda sa hapon - pie.
Hapunan – potato casserole na may minced meat, mint-cucumber salad.

Upang ipatupad ang iminungkahing menu para sa pamilya para sa linggo, nagbibigay kami ng ilang mga recipe.

Pinatuyong apricot at carrot salad:

Mga sangkap: 4 na karot, 2 dakot ng pinatuyong mga aprikot, 1 tbsp. l. pulot, 2 tbsp. l. lemon juice, 2 tsp. langis ng oliba.
Paghahanda: alisan ng balat ang mga karot at i-chop ang mga ito sa isang kudkuran, ibuhos ang mga ito sa isang mangkok ng salad. Magdagdag ng pinatuyong mga aprikot na hiwa sa mga piraso. Talunin ang lemon juice, honey, olive oil. Pagbibihis ng salad.
Pilaf:

Mga sangkap: 1 karot, 1 sibuyas, 1 tbsp. l. pampalasa para sa pilaf, 1 tasa ng bigas, 300 g ng baboy, 3 tbsp. l. langis ng gulay, damo.
Paghahanda: hugasan ang bigas ng ilang beses, una sa maligamgam na tubig, pagkatapos ay sa malamig na tubig. Ibuhos sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at lutuin hanggang malambot. Samantala, init ang mantika sa isang makapal na ilalim na kasirola. Balatan ang mga sibuyas at karot at i-chop ang mga ito. Magprito ng mga gulay sa mantika hanggang malambot. Magdagdag ng diced na baboy. Patuloy kaming nagprito. Kapag handa na ang karne, magdagdag ng kanin at pampalasa. Gumalaw, takpan ng takip at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng mga dalawampung minuto. Patayin ang apoy, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, mag-iwan ng ilang minuto.

Salad na may mga mushroom at manok:

Mga sangkap: pinakuluang dibdib ng manok, isang dakot ng mga crouton, litsugas sa ulo, 10 champignons, 2 tbsp. l. langis ng gulay, 5 tbsp. l. kulay-gatas, asin.
Paghahanda: gupitin ang pinakuluang dibdib sa maliliit na piraso at ibuhos sa isang mangkok ng salad. Gupitin ang mga champignon sa mga hiwa at iprito sa mantika hanggang sa ginintuang. Hatiin ang mga dahon ng litsugas sa maliliit na piraso. Magdagdag ng mga mushroom at salad. Timplahan ng kulay-gatas, asin sa panlasa at budburan ng mga crouton.

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid ng pera, oras at espasyo sa iyong refrigerator. Kung isaisip mo ang isang magaspang na plano ng pagkilos sa kusina, ikaw ay mananalo sa lahat ng aspeto. At kung kasama rin ang iyong mga plano unti-unting paglipat sa Wastong Nutrisyon, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Subukan nating lumikha ng tamang nutrisyon para sa bawat araw. Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami sample na menu para sa isang linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat na account para sa 2/3 pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates, 1/3 protina at 1/5 taba. Para sa tanghalian hindi mo kailangang kumain muna, pangalawa, pangatlo, ngunit tiyak na kailangan mong sundin ang prinsipyo ng pagkakatugma sa pagkain. At ang hapunan (kung ayaw mong ibahagi ito sa iyong mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong haliging ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang masanay sa pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16 -00) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw fermented na produkto ng gatas. Karamihan regular na kefir Pwede gawing delicacy sa pamamagitan ng paghahalo ng isang kutsarita ng steamed bran dito at pagdaragdag ng prutas - sariwa, tuyo o jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pa fermented milk drinks, o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na mag-tinker sa paghahanda ng starter, maaari kang maghanda ng isang mahusay na inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka at pinapabuti ang microflora nito. O maaari kang makakuha ng isang dakot ng mga butil ng kefir at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka ng tunay na gatas ng nayon, makatitiyak kang nasa tamang landas ka. Ang tamang daan sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa mga salad! Hayaang magkaroon ng marami sa kanila, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Dapat na naroroon sa iyong mesa ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, malalasang sarsa tulad ng fraiche sauce, natural na yogurt o mga espesyal na salad dressing. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto para sa mga salad ay nahahati sa ilang mga pangkat na may kondisyon, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw sa buong linggo, nang hindi na mauulit ang mga ito.

protina:
manok o pabo (luto at hiwa-hiwain),
de-latang o pinausukang tuna o salmon,
mabulunan,
mga piraso ng talong (inihurnong),
bahagyang piniritong broccoli
berdeng gisantes,
de-latang beans o lentil.

malutong:
mga pipino,
kampanilya,
gadgad na karot,
Pulang sibuyas,
crackers ng trigo o rye,
sariwang chips.

Maasim o matamis:
mga cube ng mangga,
de-latang mais,
orange o suha,
peras,
raspberry,
cranberry,
pasas,
plum,
mansanas,
cherry tomatoes.

halamanan:
dahon ng litsugas,
repolyo,
dahon ng spinach,
sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),
alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):
mga mumo ng bacon,
gadgad na asul na keso,
olibo,
Linga,
mga hiwa ng avocado,
buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung may nakakaalala sa mga kantina ng Sobyet, mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ka ng mga nutrisyunista na kumain ng isda ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic average at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

3 itlog
0.5 stack. Sahara
500 g cottage cheese
500 g pinakuluang bigas
0.5 stack. harina
100 g mga pasas
30 g mantikilya
1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)
¼ tasa Sahara

Paghahanda:
Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay ang harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo) at gupitin sa manipis na hiwa. Grasa ang amag na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:
400 g pusit fillet
2/3 stack. kanin
1 sibuyas at 1 ugat ng perehil bawat isa
1/2 tasa de-latang berdeng mga gisantes
1 tbsp. mantikilya
damo, asin, pampalasa.

Paghahanda:
Pakuluan ang kanin hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang sautéed vegetables sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:
patatas - 500 g
puting repolyo - 350 g
karot - 200 g
berdeng mga gisantes - 100 g
singkamas - 200 g
kuliplor - 350 g
perehil - 50 g
ugat ng perehil - 50 g
zucchini - 300 g
kulay-gatas - 150 g
sibuyas - 250 g
katas ng kamatis - 20 g

Paghahanda:
Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo nito. Magiging kaunti ang iyong nilaga sa bawat pagkakataon.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, kuliplor i-disassemble sa mga inflorescence. puting repolyo Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng kulay-gatas, diluted na may tubig, kumulo para sa 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay at kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng simmering idagdag tomato paste o juice at perehil, nakatali sa isang bungkos (dapat itong alisin pagkatapos magluto).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:
1 stack dawa
1.5 stack. gatas
1.5 stack. tubig
1/2 tsp. asin
1 tbsp. Sahara
100 g mga pasas
200 g cottage cheese

Paghahanda:
Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang tubig na umaagos. Ilagay sa isang kasirola, ibuhos malaking halaga tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang kumukulong gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisan sa init. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:
300-500 g karne (veal, lean na baboy)
5-6 na mga PC. patatas
2-3 mga PC. karot
1-2 pcs. malaking sibuyas
2 tbsp. cream o kulay-gatas
asin, pampalasa, lemon, mustasa

Paghahanda:
Balatan at gupitin ang lahat ng mga gulay. Asin at paminta ang karne, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may pinaghalong mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne at gulay sa isang baking bag at ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºC.

Hapunan - Mga suso ng manok sa Intsik.

Paghahanda:
Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), magdagdag ng asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa. ) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, ilagay ang kanin upang maluto, sa oras na ito init ng isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ng kung ano ito ay nababad. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay maglagay ng dalawang dahon ng litsugas sa mga plato, ilatag ang kanin, at ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelette na may mga gulay

Mga sangkap:
4 na itlog
½ tasa gatas
gulay - sariwa o nagyelo

Paghahanda:
Ito ay isang "Ginawa ko ito mula sa kung ano ang mayroon ako" na uri ng recipe. Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - kumulo sa langis ng gulay. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelet, na sakop, hanggang sa lumapot ang mga puti.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:
1 kg fillet ng anumang isda
1 stack pinakuluang bakwit
3 sibuyas
50 g matigas na keso
ketchup o tomato paste

Paghahanda:
I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa mga layer sa isang malalim na kawali:
ika-1 - bakwit
2nd - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-3 - isda
Ika-4 - yumuko
Ika-5 - isda
Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-7 - gadgad na keso.
Pagkatapos ay ilagay ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda
8 hiwa ng wheat bread
1 stack gatas
1 itlog
2 pcs. Luke
2 karot
2 tbsp. mantika
4 tbsp. l. kulay-gatas
4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay
asin, itim na paminta sa panlasa

Paghahanda:
Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Paunang ibabad ang tinapay sa gatas. Fillet ng isda dumaan sa isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at karot at sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa pinaghalong at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas na diluted sa tubig at lutuin sa oven hanggang maluto. Ihain ang mga gulay at inihurnong patatas bilang isang side dish.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:
1 stack oatmeal
1 stack tubig
1 stack gatas
1 stack pinong tinadtad na prutas
2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani
1 tbsp. kutsara ng mantikilya
asin at asukal sa panlasa

Paghahanda:
Magdagdag ng oatmeal sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, at lutuin ang sinigang sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang maluto. Ilagay ito sa oatmeal mantikilya, prutas, mani.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:
400 g ng manok
400 g kuliplor
1 piraso bawat isa sibuyas at karot
20 g kintsay
160 g spinach
250 g berdeng mga gisantes
perehil
Para sa puting sarsa:
20-30 g ng harina
sabaw ng manok
Para sa leison:
1 pula ng itlog
140 g cream
asin

Paghahanda:
Takpan ng tubig ang manok at lutuin hanggang maluto. Pagkatapos ay salain ang sabaw at gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Pinong tumaga ang spinach at kumulo kasama ang pagdaragdag ng sabaw. Maghanda ng puting sarsa mula sa browned na harina at sabaw. Upang maghanda ng leison, paghaluin ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang mga nilagang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sopas, timplahan ng limonada at budburan ng tinadtad na mga halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan na zucchini

Mga sangkap:
2 batang zucchini
300 g ng inihandang tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)
½ tasa kanin
1 sibuyas
1 karot
1 clove ng bawang
1 stack sabaw o tubig
2 tbsp. kulay-gatas
1 tbsp. tomato paste
asin, paminta, damo

Paghahanda:
Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may pinaghalong, ilagay sa isang malalim na ulam at ibuhos sa sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, na sakop, sa loob ng 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may mga inihurnong gamit

Mga sangkap:
500 g cottage cheese
1 itlog
100 g harina
100 g asukal
2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)
1 tsp baking powder para sa kuwarta

Paghahanda:
Paghaluin ang cottage cheese, pureed sa pamamagitan ng isang salaan, kasama ang itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag sa masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - Pudding ng isda

Mga sangkap:
700 g ng anumang isda (o inihanda na fillet)
60 g mantikilya
40 g harina
1/4 l ng gatas
50 g matigas na Parmesan cheese
4 na itlog
20 g durog na crackers
asin, paminta, nutmeg.

Paghahanda:
Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang ito ay maging isang homogenous na masa (maaaring dumaan sa isang gilingan ng karne). Maghanda puting dressing: Matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot na, itabi at palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta, at nutmeg ayon sa panlasa. Gilingin ng maigi at ihalo sa pinalo na puti ng itlog. Ilagay sa isang lata ng puding, pinahiran ng mantikilya at binudburan ng mga mumo ng tinapay, at singaw ng halos 1 oras. Maaari mo itong lutuin sa oven sa halip na pakuluan. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo at ilapat sa bumuo ng isang bilog na ulam at idikit ito kasama ng anyo sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaari kang magluto para sa hapunan masarap na pink salmon steak.

Mga sangkap:
1 pink na salmon, gupitin sa 8 magkaparehong steak
4 tbsp. harina
6 tbsp. mantika
1 tsp asin
1/2 tsp. pulang paminta
2 tbsp. rosemary
50 g mantikilya.

Paghahanda:
Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Gumamit ng isang slotted na kutsara upang ilagay ang natapos na isda sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat ito sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Ilagay ang manipis na mga piraso ng mantikilya sa ibabaw ng mga pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang ulam na may isda sa oven na preheated sa 220ºC sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga kakaibang item sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati wala doon pritong karne at dumplings. Hayaang maging maligaya ang masarap, ngunit mabibigat na pinggan - iyon ay, napakabihirang mga pinggan sa mesa. Maghanda ng higit pang mga salad, bumili ng prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag nagugutom ka - at magiging maayos ang lahat!

Larisa Shuftaykina

Ang isyung ito ay dapat na malutas nang hakbang-hakbang at dahan-dahan - sa kasong ito magkakaroon ka mahusay na resulta, na matatanggap mo nang walang anumang problema. Ang unang hakbang ay upang lumikha ng isang magaspang na menu, pagkatapos ay kailangan mong tantyahin ang halaga ng lahat ng mga produkto, at pagkatapos ay lumikha ng panghuling hanay at simulan ang pagbili. Gamit ang prinsipyong ito, mas mabilis mong malulutas ang iyong problema, dahil gagawin mo ang lahat ng mga aksyon nang makatwiran.

Umasa sa katotohanan na imposibleng pumunta sa tindahan nang isang beses at mag-stock para sa linggo. Maraming mga produkto ang may posibilidad na lumala, kabilang dito ang:

karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
gulay prutas.
mga produktong panaderya.

Paano makatipid ng oras sa gabi?

Tandaan natin kaagad na sa aming artikulo ay hindi namin hawakan ang mga almusal, dahil ang mga ito ay inihanda nang medyo mabilis, at ang kanilang dami ay palaging mas maliit. Kung tungkol sa tanghalian, hindi rin kami titigil dito, dahil madalas kaming kumukuha ng aming pangunahing pagkain habang nagtatrabaho. Ang aming pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyo na planuhin ang iyong oras sa gabi. Halimbawa, mayroon tayong karne: ngayong gabi ay maaari nating i-defrost at i-marinate ito, at lutuin ito bukas.

Hindi ka magkakaroon ng mga okasyon kung saan kailangan mong agad na tumakbo sa tindahan para sa mga pamilihan, dahil ang hapunan at ang mga kinakailangang sangkap para dito ay inihanda nang mas maaga. Magkakaroon ka ng higit na lakas habang nakaupo sa bahay, at makakatipid din ng pera. Ihanda lamang kung ano ang nasa isip mo at huwag umupo na nakayuko ang iyong ulo sa kawalan ng pag-asa. Siyempre, maaari mong bahagyang baguhin ang iyong menu, ngunit subukang huwag masyadong lumihis mula sa iyong nakaplanong diyeta.

Paano maayos na lumikha ng balanseng menu

Upang ang isang balanseng diyeta ay maging matatag sa pamilya, kailangan mong mabuo ito, batay sa mga pangunahing prinsipyo. Laging bigyang pansin ang seasonality at tandaan kung anong mga halaman ang nasa istante sa isang partikular na oras. Subukang gumawa ng mga bagong pagkain gamit ang parehong hanay ng mga sangkap. Tingnan kung alin ang pinakagusto ng iyong pamilya at lutuin ang mga ito nang mas madalas. Ang listahan ng mga paboritong pagkain ay maaaring isulat sa isang hiwalay na kuwaderno.

Ano ang hindi mo dapat kalimutan tungkol sa pag-compile:

isaalang-alang ang mga kagustuhan ng ibang miyembro ng pamilya, huwag kalimutan ang tungkol sa badyet ng pamilya.
Tumingin sa lahat ng mga closet at gumawa ng isang listahan ng mga produkto na magagamit.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bisitang maaaring magpakita nang hindi inaasahan at maghanda ng hiwalay na listahan ng mga grocery at pinggan para sa kanila.
Upang bahagyang mabawasan ang pag-aaksaya, maaari mong samantalahin ang mga alok na pang-promosyon na kadalasang makikita sa mga supermarket. Kadalasan nagkakaroon ka ng pagkakataong bumili ng mamahaling produkto sa abot-kayang presyo. Salamat dito, ang listahan ng iyong mga pinggan ay mapupunan, at ang iyong diyeta ay magiging mas iba-iba. Isaalang-alang ang seasonality iba't ibang produkto, mga presyo na malaki ang pagkakaiba-iba.

Paano gumawa ng tamang listahan?

Naghanda kami para sa iyo ng isang listahan ng mga produkto na dapat isama sa diyeta ng sinumang malusog na tao:

gatas at iba pang katulad na produkto.
iba't ibang uri ng karne, pagkaing-dagat.
gulay at prutas ay kinakailangan.
itlog - parehong manok at pugo.
iba't ibang cereal.
tsaa at kape, iba't ibang matatamis.
Gumamit ng mga pampalasa sa iyong diyeta - bibigyan nila ang mga pinggan ng isang espesyal na piquancy.
mga produkto ng tinapay.
Bilang isang reserba, magkaroon ng de-latang pagkain sa kamay, kung saan maaari kang maghanda ng maraming pagkain.
iba pang mga produkto ay indibidwal para sa bawat tao.

Saan at paano mas maginhawang gumawa ng menu?

Ang pinakamadaling paraan ay isulat ang iyong diyeta sa karaniwang A4 sheet. Bumili ng isang folder na may mga file para sa kanila - ang lahat ay magiging maginhawa at maayos. Ang isang sheet ay sapat na upang maglaman ng rasyon ng isang linggo. Ang pangalawang bahagi ay maaaring punan ng isang listahan ng mga produkto na kakailanganin sa isang partikular na linggo. Kaya, pagkatapos ng ilang oras na nakaupo, maaari kang lumikha ng isang menu para sa isang mahabang panahon: anim na buwan o kahit isang taon.

Kung magaling ka sa electronics, maaari kang gumawa ng menu sa sa elektronikong format. Sa mga hindi inaasahang pagkakataon, maaari itong mabilis na mai-edit. Matapos i-compile ang menu, ipakita ang menu sa iyong mga kamag-anak, at huwag kalimutang isama ang mga napiling pinggan para sa bawat miyembro ng pamilya sa diyeta. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, makakakuha ka ng napaka balanseng menu.

Ngayon ay lumipat tayo sa paglikha at pagpapakilala ng mga bagong pagkain. Tulad ng iniulat namin kanina, karamihan sa mga tao ay nasa trabaho sa oras ng tanghalian, ngunit nag-compile pa rin kami buong listahan menu, na kinabibilangan ng 5 pagkain sa isang araw. Huminto kami nang mas detalyado sa hapunan.

Kung naghahanda ka ng sabaw ng karne ng maraming beses sa isang linggo, maaari mong mabilis na maghanda ng isang pampagana na sopas para sa buong pamilya. Ang kailangan mo lang gawin ay ihanda ang mga gulay. Maraming pangalawang kurso na maaari ding gawin mula sa sabaw ng karne o isda.

Kung nais mong hindi lamang kumain ng tama, ngunit mawalan din ng kaunting timbang, kung gayon ang video sa ibaba ay makakatulong sa iyo dito:

Lunes

Almusal. Buckwheat na may gatas. Malambot na pinakuluang itlog ng manok. Kape o tsaa na iyong pinili.
Hapunan. Vermicelli na sopas na may sabaw ng manok.
Meryenda sa hapon. Carrot salad na may kintsay. Langis ng sunflower bilang isang dressing.
Hapunan. Mga pinalamanan na paminta (inihurnong). Salad ng gulay. Prutas na tsaa.
Para sa gabi. Banayad na yogurt.

Paminta na inihurnong may mga gulay

Mga sangkap:

matamis na paminta 5 pcs.
sibuyas 1 ulo.
kintsay 4 na tangkay.
matapang na keso 125 g.
bigas 100 g.
sariwang champignons 0.2 kg.
pinong langis.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1.Ilagay ang kanin sa kalan, patayin ng kaunti ang apoy bago tuluyang maluto.

2. Pansamantala, kailangan mong iprito ang mga sibuyas at mushroom. Magdagdag ng tinadtad na kintsay sa panahon ng proseso.

3. Banlawan ang paminta sa ilalim ng tubig na umaagos at gupitin nang pahaba. Alisin ang mga buto.

4. Paghaluin ang kanin na may mga gulay, asin at magdagdag ng mga pampalasa. Dapat itapon muna ang kanin.

5. Ilagay ang pinaghalong gulay sa paminta at palamutihan ng tinadtad na keso at mga damo. Ilagay sa oven at hintaying maluto ang ulam.

Para bukas: Magpakulo ng mas maraming kanin kaysa sa kailangan ng recipe para makatipid ng oras.

Martes

Almusal. Mga pancake ng kefir. Kape o berdeng tsaa.
Hapunan. Nagpakulo kami ng kanin kahapon, at meron din kaming sabaw ng manok. Kumuha kami ng ilang crackers, herbs at maaari kang magluto ng sopas.
Meryenda sa hapon. Butter bun at jelly.
Hapunan. Mashed patatas na may karot. Inihurnong isda. Salad ng gulay.
Para sa gabi. Katas ng prutas.

Mashed patatas na may mga gulay

Mga sangkap:

karot 1 pc.
patatas 0.6 kg.
kalabasa 0.2 kg.
mantikilya 70 g.
gatas 0.2 l.
berdeng sibuyas.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1.Alisin ang balat mula sa mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Maaari mong gamitin ang frozen na kalabasa para sa ulam na ito.

2.Ilagay ang lahat sa isang kasirola, punuin ng tubig at asin ang mga sari-saring gulay.

3. Sa sandaling maluto ang ating mga gulay, kailangan nating matunaw ang mantikilya sa mainit na gatas.

4. Alisan ng tubig ang sabaw at durugin ang mga gulay. Ibuhos ang pinaghalong gatas sa kanila at pukawin. Magdagdag ng asin sa iyong panlasa at ilagay sa mesa. Berdeng sibuyas maaari mong palamutihan ang katas.

Para bukas: Pakuluan ang sabaw ng karne mula sa mataba na brisket.

Miyerkules

Almusal. Scrambled egg na may kamatis. Toast ng keso. Kape o tsaa.
Hapunan. Sabaw ng gulay (handa na ang sabaw). Salad ng labanos.
Meryenda sa hapon. Cottage cheese casserole.
Hapunan. Inihaw na manok na may patatas. Ensaladang kamatis.
Para sa gabi. Isang baso ng fermented baked milk.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

bangkay ng manok tungkol sa 2 kg.
medium-sized na patatas - 3 mga PC bawat tao.
sibuyas 2 pcs.
karot 2 pcs.
mantikilya.
bawang 2-3 cloves.
pampalasa, asin, sariwang giniling na paminta sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. Hatiin ang karne sa mga bahagi at ilagay sa isang baking dish. Pre-lubricate namin ito ng pinong langis. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang sa pinaghalong.

2. Balatan ang lahat ng mga gulay, gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa karne.

3. Idagdag ang mga kinakailangang pampalasa at asin.

4. Ilagay ang ulam sa oven sa loob ng 50 minuto. Ang pagiging handa ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya kung minsan ay aabutin ng kaunti sa isang oras bago patayin ang oven. Kung magdagdag ka ng mga kamatis sa inihaw, makakakuha ka ng isang mahusay na sarsa.

Para bukas: pakuluan ang patatas, karot at beets, 2 piraso bawat isa. lahat.

Huwebes

Almusal. Oatmeal na may gadgad na tsokolate. Mga sandwich na may liver pate. Kape o tsaa.
Hapunan. Patatas na sopas na may mga gisantes. Mansanas na may pulot. Compote.
Meryenda sa hapon. Fruit jelly.
Hapunan. Adobong isda (mackerel o herring). Ang vinaigrette.
Para sa gabi. Gatas 1 baso.

Nakakatamis na vinaigrette

Mga sangkap:

mga gulay (patatas, karot, beets), na pinakuluan namin nang maaga.
berdeng mga gisantes 1 b.
sauerkraut 100 g.
bariles na pipino 3 pcs.
sibuyas 1 ulo.
mustasa 2 tsp.
halamanan.
langis ng oliba 55 g.
kalamansi (katas).

Paghahanda:

1. Ang mga gulay ay dapat gupitin sa maliliit na cubes. Ang kanilang sukat ay dapat na humigit-kumulang kapareho ng isang gisantes.

2. Pinuputol din namin ang repolyo at mga pipino hangga't maaari. Ang salad ay magiging mas kaakit-akit kung ang lahat ay tinadtad ng makinis at maayos.

3. Paghaluin ang mustasa sa langis ng oliba at juice, idagdag ang nagresultang sarsa sa mga gulay.

4.Bago mo ilagay ang vinaigrette sa mesa, siguraduhing palamutihan ng mga halamang gamot. Ang salad ay napupunta nang maayos sa itim na tinapay.

Para bukas: Kailangan mong pakuluan ang sabaw mula sa mga champignon at porcini mushroom.

Biyernes

Almusal. Toast na may pinakuluang karne, kamatis at keso. Kape o tsaa. Cookie.
Hapunan. Mushroom soup na may mga herbs at noodles.
Meryenda sa hapon. Puff pastry na may mansanas. tsaa.
Hapunan. Kaserol ng patatas. Salad ng repolyo. Juice.
Para sa gabi. Kulot na gatas.

Salad ng repolyo na may mustasa

Mga sangkap:

pulang repolyo 0.4 kg.
sibuyas 3 pcs.
halamanan.
mayonesa 100 g.
mustasa na may butil 1 tbsp.
paminta at asin sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. I-chop ang repolyo sa paraang maginhawa para sa iyo. Magagawa ito gamit ang grater o food processor. Kung wala kang anumang bagay sa kamay, pagkatapos ay i-cut ito sa manipis na mga piraso.

2. Gawin ang sarsa. Paghaluin ang mayonesa na may mustasa, magdagdag ng mga damo. Susunod, magdagdag ng asin at paminta.

3. Hiwain ang sibuyas at buhusan ito ng kumukulong tubig. Subukang i-cut ito bilang manipis hangga't maaari.

4.Pagsamahin ang sibuyas at repolyo at ibuhos ang sarsa. Ilagay sa mesa kasama ang kaserol.

Sabado

Almusal. Ang cupcake ay isang maliit na piraso. Mababang taba ng gatas - 1 baso.
Tanghalian. Ilang mani.
Hapunan. Pasta na may pagkaing-dagat. Kamatis. Tubig.

Meryenda sa hapon. Bran bun na may jam. Mababang taba ng gatas 1 tasa.
Hapunan. Sweet pepper salad. Pritong isda(Inihaw). Gulay na side dish.

Linggo

Almusal. Omelet na may matamis na paminta. Mababang taba ng gatas.

Tanghalian. Cottage cheese 0.2 kg. mansanas.
Hapunan. Sandwich na may kamatis at pipino.
Meryenda sa hapon. Maraming prutas (tangerines o mansanas).
Hapunan. pinakuluang karne ng baka. Inihurnong patatas. Tubig.

Ngayon karamihan sa mga kabataan mga babaeng may asawa Interesado sila sa mastering home time management. Ang pagsubaybay sa lahat ng bagay, ang pagsisikap na patakbuhin ang isang sambahayan sa matipid at sa parehong oras ay nananatiling kaakit-akit ay hindi isang madaling gawain. Alam ng bawat maybahay kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang magluto at tumakbo sa paligid ng mga supermarket pagkatapos ng trabaho. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano lumikha ng isang lingguhang menu para sa iyong pamilya, malulutas mo kaagad ang ilang mga problema: makatipid ng oras, pera at mapupuksa ang hindi kinakailangang workload.

Ang pag-aayos at pagpaplano ng diyeta ng iyong pamilya ay nakakatulong sa iyong makatipid ng oras at pera.

Ang pagpaplano ng menu sa loob ng ilang araw ay magliligtas sa iyo mula sa pagdedesisyon araw-araw kung ano ang lulutuin para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Ang diskarte sa pagluluto ay may isang bilang ng mga pakinabang - pag-save ng oras at pera. Kasabay nito, matutupad mo ang matagal mo nang pangarap - ang ilipat ang mga miyembro ng iyong sambahayan malusog na pagkain.

Magtipid sa oras

Ang paglipat sa pagbili ng mga produkto ayon sa isang listahan ay nakakatipid ng maraming oras. Paano ito kadalasang nangyayari? Ang isang walang karanasan na maybahay ay gumagawa ng kusang mga pagbili, at pagkatapos ay nagpasya sa bahay kung ano ang maaaring ihanda mula dito. Bilang karagdagan, gumugugol siya ng oras sa paghahanap kawili-wiling recipe sa Internet. Dahil dito, ginugugol namin ang halos lahat ng aming libreng oras malapit sa kalan.

Kailangan mong gawin ang lahat sa iba pang paraan. Una, gumuhit kami ng isang menu para sa linggo para sa pamilya na may mga recipe, at pagkatapos ay bumili kami para dito mga kinakailangang produkto. Sa ganitong paraan maaari kang maghanda ng ilang pagkain nang maaga. Hindi mo na kailangang tumakbo muli sa supermarket kung nakalimutan mong bumili ng nagmamadali. Ang pagluluto ay magiging isang sinasadyang proseso. Salamat sa pagpaplanong ito, maaari kang mag-ayos ng mas banayad na iskedyul ng trabaho sa kusina.

Benepisyo sa pananalapi

Ang kusang pamimili ng grocery ay may isa pang hindi kasiya-siyang bahagi. Napansin mo ba na kapag pumasok ka sa tindahan para lang bumili ng tinapay at mga produkto ng gatas, inilalabas mo ang isang buong kariton? At pagkatapos ay lumalabas na bahagi lamang ng mga nilalaman ang kakainin. At ang natitira ay masisira. Pagkatapos ng lahat, ang bawat produkto ay may sariling petsa ng pag-expire.

Minsan ang mga kababaihan, pagod pagkatapos ng isang araw ng trabaho, sa pagnanais na magluto ng isang bagay nang mabilis, bumili ng mga semi-tapos na produkto o lahat ng uri ng "goodies". Hindi sila mura. At ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay kaduda-dudang. Ang ganitong mga hindi planadong gastos ay laging tumatama sa badyet ng pamilya.

Kung gagawa ka ng lingguhang menu para sa iyong pamilya nang maaga at bibili ka batay dito, magiging malaki ang matitipid. Halimbawa, ang isang taon ng gayong sinadya na diskarte sa mga gastos ay magbibigay-daan sa iyo na makatipid para sa isang pinakahihintay na bakasyon, na dati ay hindi magagamit dahil sa kakulangan ng pananalapi.

Balanse at malusog na diyeta

Ang isa pang mahalagang bentahe sa pagpaplano ng diyeta ay ang kakayahang lumikha ng higit pa kapaki-pakinabang na menu para sa lahat ng miyembro ng pamilya na sumali sa isang malusog na pamumuhay. Para sa mga gustong mag reset labis na timbang, kailangan lang.

Kapag gumagawa ng sample na menu para sa linggo, mahalagang isaalang-alang ang ilang salik

Kung mayroon lamang mga malusog na pagkain sa refrigerator, pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng anumang pagkakataon na kumain ng isang bagay na hindi pinahihintulutan.

Ang balanseng menu para sa linggo para sa buong pamilya ay isang pagkakataon na lumipat sa isang malusog na diyeta. Mas magiging madali para sa iyo na kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Magagawa mong planuhin ang iyong menu para sa buong araw upang ang iyong diyeta ay maging mas iba-iba. Pagkatapos ng ilang buwan, mapapansin mo na ang pagsuko sa magulong pagkain ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan at hitsura.

Pagpaplano lingguhang menu may kasamang 3 pangunahing punto:

Pagpili ng mga recipe na angkop para sa isang partikular na pamilya. Batay sa mga napiling recipe, lumikha ng isang listahan ng mga pagkain. Dito maaari kang magpasok ng mga pagkaing patok lalo na sa mga miyembro ng pamilya. Sa isip, para sa lahat. Kung hindi ka pinalad, maaari mong lutuin ang iyong mga paboritong pagkain nang paisa-isa. Maaari mong piliin ang mga recipe na gusto mong master. Upang makatipid ng oras, ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng mga kumplikadong pinggan na may mga simple na kukuha ng isang minimum na oras.
Gumawa ng listahan ng mga sangkap gamit ang mga sangkap.
Magpasya sa kanilang dami at ang kinakailangang halaga. Dalhin ang listahang ito sa supermarket. Ito ay nagkakahalaga ng pagtiyempo ng kaganapang ito upang tumugma sa oras kung kailan may mga promosyon sa mga tindahan. Sa ilalim ng anumang pagkakataon baguhin ang listahan sa mabilisang. Kasunod - mahalagang punto sa pagpaplano.

Maaari mong gawin ito nang iba. Magsagawa ng gawaing paghahanda. Sa loob ng isang buwan, isulat araw-araw ang lahat ng mga produktong binili mo, ang dami ng mga ito, at ang halaga. Sa katapusan ng buwan, suriin ang impormasyong natanggap. Mapapansin mo kaagad kung aling mga produkto ang dagdag, kung saan gumastos ka ng higit sa kailangan mo (mga kusang pagbili). Magiging malinaw sa iyo kung gaano ka kadalas bumili, halimbawa, mga produkto ng pagawaan ng gatas at cereal. Suriin ang refrigerator, lahat ng mga cabinet sa kusina, at isaalang-alang ang lahat ng natitirang mga supply na hindi pa nag-expire.

Kapag nasanay ka na sa pamimili mula sa isang listahan, maaari mong ayusin ang iyong mga entry sa paglipas ng panahon.

Paggawa ng listahan ng grocery

Pagkatapos gumuhit ng isang plano sa menu, kailangan mong gumawa ng isang listahan ng mga produkto na kinakailangan para sa paghahanda nito.

Kapag nag-compile simpleng menu para sa isang linggo para sa pamilya, tumuon sa panlasa ng sambahayan. Kailangan ding isaalang-alang ang kita ng pamilya. Ang oras ng taon ay gumaganap ng isang mahalagang kadahilanan sa pag-iipon ng listahan: mas mahusay na bumili ng mga prutas at gulay na nasa panahon. Kung nais mong hindi lamang makatipid ng pera, kundi pati na rin upang sanayin ang iyong sambahayan sa isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang mga malusog na produkto.

Ang iyong cart ay dapat maglaman ng:

mababang taba fermented na mga produkto ng gatas;
itlog;
karne ( mas magandang manok o pabo);
matabang isda sa dagat, pagkaing-dagat;
iba't ibang mga cereal;
gulay, damo, prutas, berry;
pampalasa, damo;
mantika;
buong trigo na tinapay;
mani, pinatuyong mga aprikot, pasas;
mababang-calorie na matamis, pulot.

Kung ang mga pista opisyal ay binalak o ang mga bisita ay binalak, pagkatapos ay kailangan mong gumuhit ng isang karagdagang listahan ng mga produkto.

Pagpili ng isang maginhawang form ng menu

Ngayon ay maaari mo itong i-download sa Internet iba't ibang programa na may calorie calculator o mga recipe na nagsasaad ng dami ng mga sangkap. Gamitin ang mga ito upang makatipid ng oras. Ang isang handa na menu para sa isang linggo para sa isang pamilya ay maaaring maging palamuti para sa kusina kung palamutihan mo ito tulad ng sa isang restaurant. Ang mas praktikal na mga maybahay ay pipili para sa isang elektronikong menu o isang nakasulat sa isang talaarawan. Para sa kadalian ng pagpaplano, sulit na pagsamahin ang listahan ng mga pinggan sa recipe.

Ang bawat pamilya ay may sariling kagustuhan sa panlasa. Samakatuwid, nag-aalok kami ng isa sa maraming mga pagpipilian.


Lunes	oatmeal na may anumang pana-panahong prutas o berry	atsara, niligis na patatas na may pinakuluang manok, sariwang gulay na salad	potato zrazy na may mga champignon (gumamit ng mga natirang niligis na patatas mula sa tanghalian)
Martes	cheesecake na may kulay-gatas at berries	beetroot, nilaga atay ng manok, hiniwang gulay	isda na inihurnong sa foil na may mga gulay
Miyerkules	buckwheat sinigang na may gatas	chicken noodle soup, carrot at cheese salad	salad ng gulay, pinakuluang karne ng baka
Huwebes	oatmeal pancake na may kulay-gatas o pulot	champignon cream soup, pinakuluang beef salad na may mga gulay	isda na nilaga sa tomato sauce na may bell pepper
Biyernes	cottage cheese na may mga berry	mga cutlet ng isda, repolyo at salad ng pipino	gulay ratatouille
Sabado	pancake na may mga mansanas	bell pepper na pinalamanan ng kanin, tinadtad na karne	salad ng gulay, nilagang atay ng manok
Linggo	cottage cheese casserole na may kalabasa	sopas ng gulay, pilaf na may mga champignon,	manok na nilaga sa kulay-gatas na may pasta, mga gulay

Mula sa ipinakita na lingguhang home menu para sa pamilya, pipili kami ng ilang mga pagkaing maaaring ihanda sa loob ng ilang minuto.

Mga pancake ng oat

Mga sangkap (para sa 1 serving) - 1 itlog, 3 tbsp. kutsara ng oatmeal, 1 tbsp. kutsara ng asukal.

Paghahanda - Grind ang mga natuklap, magdagdag ng itlog, asukal, matalo gamit ang isang panghalo. Mag-iwan ng 5-10 minuto para bukol. Pagkatapos ay iprito gaya ng dati ang mga pancake.

Champignon puree na sopas

Mga sangkap - 300 g champignons, 3 patatas, 2 sibuyas, 300 ml 20% cream, langis ng gulay, asin, itim na paminta, ground nutmeg (opsyonal).

Paghahanda - Pakuluan ang patatas. Balatan ang mga sibuyas, mushroom, gupitin ang lahat ng magaspang. Iprito ang sibuyas hanggang transparent, pagkatapos ay idagdag ang mga champignon at pampalasa. Magprito, pagpapakilos, hanggang sa handa na ang mga kabute. Pagsamahin ang pinakuluang patatas, isang baso ng sabaw ng patatas, pritong mushroom na may mga sibuyas, at cream. Talunin gamit ang isang panghalo. Kung masyadong malapot ang puree soup, magdagdag ng kaunting sabaw ng patatas.

Ang pagpaplano ng isang menu para sa isang linggo para sa isang pamilya na may mga recipe ay hindi madali; bilang karagdagan sa tamang pagbili ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang mga panlasa at katangian ng mga miyembro ng pamilya, ang badyet ng pamilya at ang pagkakaroon ng mga produkto sa pinakamalapit na tindahan , at sarili mong mga gamit sa bahay.

Kung lapitan mo ang isyung ito nang makatwiran, kung gayon ang gawain at ang kasunod na pagpapatupad nito ay hindi magiging sanhi ng anumang mga espesyal na problema o abala. Sa isang piraso ng papel kailangan mong isulat ang isang tinatayang menu ng 4 - 5 na pagkain, pagkatapos ay suriin ang iyong sariling mga order at gumawa ng isang listahan ng mga kinakailangang pagbili. Ang diskarte na ito ay hindi lamang mag-optimize ng oras at gastos, ngunit magbibigay-daan din sa iyo na lumipat sa higit pa malusog na diyeta nutrisyon.

Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang ilang mga produkto ay kailangang bilhin sa loob ng isang linggo, dahil maaari silang masira. Ito ay, halimbawa, mga pagbili tulad ng:

Mga produktong panaderya;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may maikling buhay ng istante;
Mga sariwang gulay at prutas, mga mabangong halamang gamot.

Pagtitipid ng oras sa gabi

Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na planuhin ang iyong libreng oras ng gabi, dahil salamat sa mga magagamit na produkto, maaari kang mag-defrost at mag-marinate ng karne o manok, gumawa ng tinadtad na karne, o kahit na maghanda ng hapunan para sa susunod na araw. Sa artikulong ito, isinasaalang-alang lamang namin ang mga hapunan na may mga recipe, dahil ang almusal ay hindi nagiging sanhi ng maraming problema, at kadalasan ay mayroon kaming tanghalian sa trabaho.

Bilang karagdagan, sa gabi, kapag ikaw ay pagod pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, hindi mo kailangang bumili ng mga pamilihan nang nagmamadali, at sa gayon ay maiiwasan ang mga walang pag-iisip na pagbili na kumonsumo ng sapat na bahagi ng mga pondong inilaan para sa pagkain. Buweno, ang pagkakaroon ng anumang produkto sa kamay, hindi na kailangang i-rack ang iyong mga utak at pag-aralan ang mga recipe, dahil alam mo na kung ano ang iyong ihahanda. Bagaman maaaring may mga paglihis mula sa menu, hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ang listahan ng mga pinggan.

Mga prinsipyo para sa pagpaplano ng balanseng menu

Upang ang prinsipyong ito ay mag-ugat sa iyong pamilya, kailangan mong matutunan kung paano maayos na lumikha ng isang menu, halimbawa, maaari kang magsimula sa 2-3 araw. Kasabay nito, dapat mong tiyak na isaalang-alang ang seasonality ng mga prutas at gulay, at, kung maaari, subukang maghanda ng ilang mga bago, na may pagtaas ng pagiging kumplikado, para sa pagkakaiba-iba sa diyeta. Ang mga pagkaing iyon na gusto mo ay idinagdag sa listahan, kung saan iginuhit ang isang plano para sa linggo. Para sa kaginhawahan, maaari mong isulat ang mga ito sa isang malaking sheet, ayon sa kategorya, at kapag gumuhit ng isang plano, piliin lamang kung ano ang gusto mong lutuin at kainin.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang:

Mga tampok ng iyong pamilya, kalusugan ng mga kamag-anak at kayamanan sa pananalapi.
Mag-stock ng mga produktong mayroon ka sa iyong mga aparador. Magsagawa ng masusing pag-audit, tingnan kung ano ang dapat isama sa menu.
Magkahiwalay, gumawa ng listahan ng mga pagkain at produkto para sa pag-aaliw sa mga bisita, ngunit tandaan na ang mga bisita ay maaaring dumaan nang hindi inaasahan, kaya isipin ang Plan B.
Bigyang-pansin ang mga promosyon at lahat ng uri ng benta sa mga supermarket. Papayagan ka nitong makatipid ng malaki at magdagdag ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa pagbabagu-bago ng presyo para sa mga pana-panahong gulay at prutas.

Pagguhit ng tama at kapaki-pakinabang na listahan ng pagbili

Ang diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng mga sumusunod na produkto:

Karne, isda at manok, pagkaing-dagat;
Mga produkto ng dairy at lactic acid;
Mga langis ng gulay, manok at itlog ng pugo:
Mga sariwang gulay, pana-panahong prutas, maanghang at mabangong halamang gamot;
Mga cereal para sa almusal at mga side dish para sa mga pagkaing karne;
Mga matamis sa anyo ng mga marshmallow at marmalade, tsaa at kape, kakaw para sa kanila;
Ang iba't ibang mga pampalasa, dahil sa kanila ang bawat produkto ay nagsisimula sa tunog na orihinal at bago;
Mga produktong panaderya, mga produktong confectionery;
Isang maliit na supply ng mga de-latang paninda para sa mga salad at iba pang mga pagkain;
At marami pang ibang produkto na iniayon sa iyong nutrisyon.

Maginhawang menu form

Maaari mong isulat ang menu sa mga regular na A4 sheet, o maaari mong i-print ang mga ito at ilagay ang mga ito sa isang folder na may mga transparent na file. Bukod dito, sa isang bahagi ng sheet ay magkakaroon, halimbawa, isang menu, at sa kabilang banda ay isang listahan ng mga pangunahing produkto para sa paghahanda ng mga pinggan sa linggong ito. Sa pamamagitan ng pag-compile ng ilang dosenang mga naturang sheet, maaari mong pag-iba-iba ang iyong diyeta sa buong taon.

Ang isang pagpipilian sa elektronikong menu ay hindi gaanong maginhawa; bilang karagdagan sa mga pinggan at pagbili, maaari ka ring mag-imbak ng mga recipe para sa kanilang paghahanda. Buweno, pagkatapos i-compile ang listahan, ibigay ito sa pamilya para sa pag-apruba, at subukang isulat ito sa ganitong paraan - sa loob ng isang linggo kinakailangan na mayroong 2-3 paboritong pagkain ng bawat miyembro ng pamilya. Sa ganitong paraan, maaabot ang maayos na kompromiso.

Kaya, simulan natin ang paglikha ng isang menu, at isaalang-alang ang isang bagong ulam tuwing gabi na may listahan ng mga sangkap at paghahanda. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang artikulo ay magbibigay ng mga halimbawa ng mga unang kurso, ngunit, bilang panuntunan, marami sa atin ang hindi kumakain sa bahay. Tingnan natin ang isang tinatayang menu para sa isang linggo para sa isang pamilya na may mga recipe ng hapunan.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paghahanda ng mga unang kurso sa pamamagitan ng pagpapakulo ng karne, isda o sabaw ng gulay sa isang malaking kasirola 2-3 beses sa isang linggo. Pagkatapos sa gabi ang natitira na lang ay ihanda ang base ng gulay at magluto ng sariwang sopas, literal na isang serving para sa bawat miyembro ng pamilya. Ang sabaw ay maaari ding gamitin sa buong linggo upang maghanda ng mga pangunahing pagkain para sa hapunan.

Lunes:

Almusal – Milk buckwheat sinigang, malambot na itlog na may toast, tsaa o kape.
Tanghalian – Sabaw ng manok na may pansit na Gossamer.
Meryenda sa hapon - Salad ng karot at kintsay na nilagyan ng langis ng gulay.
Hapunan - Nilagyan ng gulay mga paminta na inihurnong sa hurno, salad ng gulay, tsaa ng prutas.
Sa gabi – Pag-inom ng yogurt.

Mga sangkap:

Bell pepper - 5 mga PC.
Ulo ng sibuyas
4 na tangkay ng kintsay
Bilog na bigas - 100 gr.
Matigas na keso - 125 gr.
Champignon mushroom - 200 g.
Asin at pampalasa sariwang damo, isang maliit na langis ng gulay.

Paghahanda:

Una sa lahat, ilagay natin ang kanin upang maluto at pakuluan ito hanggang sa halos maluto.
Habang nagluluto ang kanin, iprito ang tinadtad na sibuyas at mushroom, idagdag ang tinadtad na tangkay ng kintsay sa halo.
Hugasan ang paminta, gupitin ito sa kalahati nang hindi pinutol ang tangkay, at alisin ang mga buto.
Itapon ang halos tapos na kanin at idagdag ito sa mga gulay. Timplahan ng pampalasa at asin.
Punan ang mga bangka ng paminta sa pinaghalong, budburan ng gadgad na keso na may halong mga halamang gamot at sariwang giniling na paminta at maghurno sa oven hanggang sa matapos. Ihain kasama ng anumang salad ng gulay.

Tip sa gabi! Magluto pa ng kaunting kanin, kakailanganin ito para sa tanghalian bukas.

Martes

Almusal – Kefir pancake na may jam, green tea o kape.
Tanghalian - mayroon pa kaming sabaw ng manok at kanin na niluto mula sa hapunan, kaya maaari kaming maghanda ng sopas ng bigas na may mga damo at crouton mula sa tinapay kahapon.
Meryenda sa hapon – Tinapay na may halaya.
Hapunan – Mashed patatas na may kalabasa at karot, inihurnong isda o herring, cucumber salad.
Sa gabi – Isang baso ng katas ng prutas.

Pumpkin at carrot puree

Mga sangkap:

Patatas - 600 gr.;
Mga sariwang karot - 1 pc;
Kalabasa - 200 gr.;
Gatas - 200 ML;
Mantikilya - 75 gr.;
Isang maliit na asin at paminta sa panlasa;
2 sprigs ng berdeng mga sibuyas.

Paghahanda:

Balatan ang mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Ang kalabasa para sa recipe na ito ay maaaring i-freeze.
Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at magdagdag ng kaunting asin.
Ilang minuto bago handa ang mga gulay, init ang gatas na may isang piraso ng mantikilya.
Mash ang mga gulay sa isang kasirola, alisan ng tubig muna ang sabaw, magdagdag ng gatas at mantikilya at whisk na may whisk. Magdagdag ng ilang asin sa panlasa at ihain, palamutihan ang malambot at maliwanag na katas na may tinadtad na berdeng mga sibuyas.

Tip sa gabi! Magluto tayo ng isang bahagi ng sariwang sabaw ng karne mula sa medyo mataba na brisket.

Miyerkules

Almusal – Scrambled egg na may mga kamatis, toast na may keso, tsaa at kape.
Tanghalian – Sabaw ng gulay sa sabaw ng karne, salad ng labanos.
Meryenda sa hapon – cottage cheese dessert – casserole o ready-made cottage cheese na may jam.
Hapunan – Inihaw na manok na may patatas, salad ng cherry tomatoes at pulang sibuyas na may mga halamang gamot.
Para sa gabi - Ryazhenka.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

Patatas - 3 mga PC. bawat tao;
manok - tumitimbang ng hanggang 2 kg;
3 cloves ng bawang;
2 sibuyas;
2 medium na karot;
Isang maliit na langis;
Asin at sariwang giniling na paminta, pampalasa, isang maliit na damo.

Paghahanda:

Gupitin ang manok sa mga bahagi at ilagay sa isang greased baking sheet. Magdagdag ng bawang, gupitin sa ilang piraso, at mga sibuyas.
Balatan ang mga patatas at karot, gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa manok.
Asin at timplahan ng pampalasa, magdagdag ng mga damo.
Ilagay ang kawali sa oven nang hindi bababa sa 45 minuto, pagkatapos ay suriin ang pagiging handa ng karne at gulay. Maaaring magdagdag sariwang kamatis, pagkatapos ay lalabas ang inihaw na may sarsa, ngunit para dito gumamit ng mas malalim na kawali.

Tip sa gabi! Pakuluan ang 2 ugat na gulay bawat isa - beets, patatas, karot.

Huwebes

Almusal – Oatmeal na may chocolate chips, toast na may liver pate, matamis na tsaa o kape.
Tanghalian – Sopas na may patatas at berdeng gisantes, compote, inihurnong mansanas na may pulot at mani.
Meryenda sa hapon – Isang bahagi ng fruit jelly.
Hapunan – Herring o adobo na mackerel, vinaigrette.
Sa gabi - Isang baso ng gatas.

Maanghang na vinaigrette na may maanghang na dressing

Mga sangkap:

Pinakuluang gulay - mula sa gabi ng nakaraang araw;
Isang lata ng berdeng mga gisantes;
3 inasnan (hindi adobo) na mga pipino;
100 gr. sauerkraut;
Isang bungkos ng halaman;
Ulo ng pulang sibuyas;
2 kutsarita ng mustasa;
57 gr. langis ng oliba;
Katas ng kalahating kalamansi.

Paghahanda:

Gupitin ang pinakuluang gulay sa mga cube na kasing laki ng gisantes, na nakatuon sa mga butil mula sa lata ng de-latang produkto.
Mga adobo na pipino at sauerkraut ay pinutol din ng makinis.Ang mas maliit na mga cube, ang mas masarap na ulam, at mukhang mas katakam-takam ang salad.
Timplahan ng mga gisantes ang pinakuluang gulay at atsara na may dressing ng mustasa, langis at citrus juice.
Bago ihain, iwisik ang vinaigrette na may mga sariwang damo, ihain kasama ng isda at sariwang itim na tinapay.

Tip sa gabi! Magluto ng sabaw ng kabute mula sa sariwa o de-latang mga champignon na may pagdaragdag ng kaunting tuyong porcini na kabute.

Biyernes

Almusal - Mga maiinit na sandwich na may pinakuluang karne, cheese-crusted na kamatis, tsaa o kape na may cookies.
Tanghalian – Makapal na sopas sa sabaw ng kabute, na may pansit at damo.
meryenda sa hapon - Apple puffs may tsaa.
Hapunan – Potato casserole, coleslaw, fruit juice.
Sa gabi - Yogurt.

Maanghang na coleslaw

Mga sangkap:

sariwang pulang repolyo - 400 gr.;
Mga shallots - 3 mga PC.;
Isang bungkos ng sariwang damo;
Kutsara ng mustasa na may mga butil;
Isang maliit na asin at itim na paminta
100 gr. mayonesa;

Paghahanda:

I-chop ang repolyo - maaari kang gumamit ng food processor, grater, o simpleng i-chop ang gulay sa manipis at mahabang piraso.
Paghaluin ang mustasa na may tinadtad na damo at mayonesa, timplahan ang sarsa na may asin at sariwang giniling na paminta.
Hiwain ang sibuyas at pakuluan. Ang dayami ay dapat na manipis at mahaba.
Paghaluin ang repolyo sa mga sibuyas at timplahan ng sarsa. Ihain kasama ng potato casserole.

Tip sa gabi! Relax, weekend na bukas!

Sa katapusan ng linggo, maaari mong ihanda ang iyong mga paboritong pagkain na tumatagal ng maraming oras, maghurno ng mga lutong bahay na pie o pie, gumawa ng maliliit na paghahanda para sa mga cutlet o meatball, gupitin ang karne at isda sa mga bahaging bahagi.

Mahirap makipag-usap tungkol sa pagpapakain sa isang pamilya sa katapusan ng linggo; siyempre, maaari kang magplano ng pagluluto para sa mga araw na ito, halimbawa, mayroon pa kaming sabaw ng kabute. Isang maliit na sibuyas, bawang, puting alak at sariwang mushroom, isang baso ng Basmati rice, 20 minuto ng tuluy-tuloy na pagpapakilos at magkakaroon ka ng isang mahusay na risotto.

Mga katulad na artikulo: