Ano ang hitsura ng dugo sa glycemic index? Ano ang glycemic index at paano ito nakakaapekto sa katawan?

Pagpapanatili pinakamainam na timbang sa buong buhay - ang pangangailangan ng bawat tao. Maraming impormasyon kung paano magpapayat sa pamamagitan ng pagdidiyeta o ehersisyo.

Ngunit karamihan sa mga gustong magmukhang perpekto ay nahaharap sa mga sumusunod na problema: kawalan ng kakayahan na sumunod sa mga paghihigpit sa pandiyeta sa loob ng mahabang panahon, depresyon na sanhi ng kakulangan ng mga bitamina dahil sa hindi balanseng diyeta, mga malfunctions ng katawan dahil sa biglaang pagbaba ng timbang. Ano ang mga well-wishers na nagpapayo ng mga bagong recipe ng pagbaba ng timbang ay tahimik tungkol sa.

Upang talagang maunawaan kung ano ang kinakailangan upang piliin ang tamang diyeta, kailangan mong maunawaan ang mga konsepto tulad ng glycemic at insulin index, kung ano ito at kung ano ang ibig sabihin nito.

Ano ang glycemic index ng mga pagkain (GI), kung paano malalaman at makalkula ito

Alam ng lahat ang paghahati ng mga produktong pagkain ayon sa pinagmulan sa halaman at hayop. Marahil ay narinig mo na rin ang tungkol sa kahalagahan ng mga pagkaing protina at ang mga panganib ng mga pagkaing may karbohidrat, lalo na para sa mga diabetic. Ngunit ang lahat ba ay napakasimple sa pagkakaiba-iba na ito?

Upang mas maunawaan ang epekto ng nutrisyon, kailangan mo lamang matutunan kung paano matukoy ang index. Kahit na ang index ng prutas ay nag-iiba sa halaga depende sa uri nito, sa kabila ng katotohanan na ginagamit ang mga ito sa maraming mga diyeta. Ayon sa mga review, pagawaan ng gatas at mga produktong karne, ang nutritional value na kung saan ay depende, sa partikular, sa paraan ng kanilang paghahanda.

Ang index ay nagpapahiwatig ng rate kung saan ang katawan ay sumisipsip ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, sa madaling salita, ang dami ng glucose na nabuo sa panahon ng proseso ng panunaw. Ano ang ibig sabihin sa pagsasanay - ang mga produkto na may mataas na index ay puspos malaking halaga ang mga simpleng asukal, nang naaayon, ay naglalabas ng kanilang enerhiya sa katawan sa mas mabilis na bilis. Mga produkto na may mababang index sa kabaligtaran, dahan-dahan at pantay.

Ang index ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng formula para sa pagkalkula ng GI sa pantay na bahagi netong carbohydrate:

GI = Lugar ng tatsulok ng pagsubok na karbohidrat / Lugar ng tatsulok ng glucose x 100

Para sa kadalian ng paggamit, ang sukat ng pagkalkula ay binubuo ng 100 mga yunit, kung saan ang 0 ay walang carbohydrates at ang 100 ay purong glucose. Ang glycemic index ay walang koneksyon sa calorie na nilalaman o ang pakiramdam ng pagkabusog, at hindi rin pare-pareho. Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa halaga nito ay kinabibilangan ng:

• paraan ng pagproseso ng mga pinggan;
• iba't-ibang at uri;
• uri ng pagproseso;
• recipe.

Ang glycemic index ng mga pagkain ay ipinakilala bilang pangkalahatang tinatanggap na konsepto ni Dr. David Jenkinson, isang propesor sa isang unibersidad sa Canada noong 1981. Ang layunin ng kanyang pagkalkula ay upang matukoy ang pinaka-kanais-nais na diyeta para sa mga taong may diyabetis. 15 taon ng pagsubok na humantong sa paglikha bagong klasipikasyon, batay sa isang quantitative GI indicator, na kung saan ay radikal na nagbago ng diskarte sa halaga ng nutrisyon mga produkto.

Mga pagkaing mababa ang glycemic index

Ang kategoryang ito ay pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang at para sa mga diabetic, dahil sa katotohanan na ito ay naglalabas nang dahan-dahan at pantay kapaki-pakinabang na enerhiya katawan. Halimbawa, ang mga prutas ay pinagmumulan ng kalusugan - ang pagkain na may mababang index, na may kakayahang magsunog ng taba salamat sa L-carnitine, ay may mataas na halaga ng nutrisyon. Gayunpaman, ang index ng prutas ay hindi kasing taas ng tila. Aling mga produktong pagkain ang naglalaman ng carbohydrates na may mababa at pinababang index ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang tagapagpahiwatig na pinag-uusapan ay walang kinalaman sa nilalaman ng calorie at hindi dapat kalimutan kapag gumuhit ng isang lingguhang menu.

Buong talahanayan - listahan ng mga carbohydrates at listahan ng mga pagkain na may mababang index

produkto	GI
cranberries (sariwa o frozen)	47
grapefruit juice (walang asukal)	45
de lata berdeng gisantes	45
brown basmati rice	45
niyog	45
ubas	45
Sariwang kahel	45
buong butil na toast	45
whole grain na breakfast cereal (walang asukal at pulot)	43
bakwit	40
pinatuyong kahoy	40
pasta na niluto ng al dente	40
carrot juice (walang asukal)	40
pinatuyong mga aprikot	40
prunes	40
ligaw (itim) na bigas	35
mga chickpeas	35
sariwang mansanas	35
karne at patani	35
Dijon mustasa	35
tuyong kamatis	34
sariwang berdeng mga gisantes	35
Chinese noodles at vermicelli	35
linga	35
kahel	35
sariwang plum	35
sariwang halaman ng kwins	35
toyo (walang asukal)	35
mababang taba na natural na yogurt	35
fructose ice cream	35
beans	34
nektarina	34
granada	34
peach	34
compote (walang asukal)	34
katas ng kamatis	33
pampaalsa	31
soy milk	30
aprikot	30
kayumanggi lentil	30
suha	30
sitaw	30
bawang	30
sariwang karot	30
sariwang beets	30
jam (walang asukal)	30
sariwang peras	30
kamatis (sariwa)	30
mababang taba na cottage cheese	30
dilaw na lentil	30
blueberries, lingonberries, blueberries	30
maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)	30
gatas ng almendras	30
gatas (anumang taba na nilalaman)	30
passion fruit	30
sariwang tangerine	30
blackberry	20
cherry	25
berdeng lentil	25
gintong beans	25
sariwang raspberry	25
Red Ribes	25
soy flour	25
Strawberry wild-strawberry	25
buto ng kalabasa	25
gooseberry	25
peanut butter (walang asukal)	20
artichoke	20
talong	20
soy yogurt	20
pili	15
brokuli	15
repolyo	15
kasoy	15
kintsay	15
bran	15
Brussels sprouts	15
kuliplor	15
sili	15
sariwang pipino	15
hazelnuts, pine nuts, pistachios, walnuts	15
asparagus	15
luya	15
mga kabute	15
zucchini	15
sibuyas	15
pesto	15
leek	15
mga olibo	15
mani	15
inasnan at adobo na mga pipino	15
rhubarb	15
tofu (bean curd)	15
soybeans	15
kangkong	15
abukado	10
salad ng dahon	9
perehil, basil, vanillin, kanela, oregano	5

Tulad ng nakikita mo, ang karne, isda, manok at itlog ay hindi kasama sa mga talahanayan, dahil halos walang carbohydrates ang mga ito. Sa katunayan, ito ay mga produktong may zero index.

Alinsunod dito, para sa pagbaba ng timbang, ang pinakamahusay na solusyon ay ang pagsamahin ang mga pagkaing protina at mga pagkain na may mababa at mababang index. Ang diskarte na ito ay matagumpay na ginamit sa maraming mga diyeta sa protina at napatunayan ang pagiging epektibo at hindi nakakapinsala nito, na kinumpirma ng maraming positibong pagsusuri.

Paano bawasan ang glycemic index ng mga pagkain at posible ba ito? Mayroong ilang mga paraan upang mapababa ang GI:

• ang pagkain ay dapat maglaman ng mas maraming hibla hangga't maaari, kung gayon ang kabuuang GI nito ay magiging mas mababa;
• bigyang-pansin ang paraan ng paghahanda ng pagkain, halimbawa, ang mashed patatas ay may mas mataas na index kaysa sa pinakuluang patatas;
• Ang isa pang paraan ay ang pagsamahin ang mga protina sa carbohydrates, dahil pinapataas ng huli ang pagsipsip ng una.

Para sa mga pagkain na may negatibong index, kabilang dito ang karamihan sa mga gulay, lalo na ang mga berde.

Average na GI

Upang mapanatili ang sapat na nutrisyon, dapat mo ring bigyang pansin talahanayan na may average na index:

produkto	GI
Harina	69
sariwang pinya	66
instant oatmeal	66
katas ng kahel	65
jam	65
beets (pinakuluang o nilaga)	65
itim na lebadura na tinapay	65
marmelada	65
muesli na may asukal	65
de-latang pinya	65
pasas	65
MAPLE syrup	65
Rye bread	65
pinakuluang patatas sa kanilang mga jacket	65
sorbent	65
yam (kamote)	65
tinapay ng buong trigo	65
de-latang gulay	65
Pasta na may keso	64
sumibol na butil ng trigo	63
mga pancake ng harina ng trigo	62
pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may mga kamatis at keso	61
saging	60
kastanyas	60
ice cream (may idinagdag na asukal)	60
mahabang butil ng bigas	60
lasagna	60
pang-industriya na mayonesa	60
melon	60
oatmeal	60
cocoa powder (may idinagdag na asukal)	60
sariwang papaya	59
Arabic pita	57
matamis de-latang mais	57
katas ng ubas (walang asukal)	55
ketchup	55
mustasa	55
spaghetti	55
sushi	55
bulgur	55
de-latang mga milokoton	55
shortbread	55
basmati rice	50
cranberry juice (walang asukal)	50
kiwi	50
katas ng pinya na walang asukal	50
lychee	50
mangga	50
persimmon	50
kayumangging bigas	50
katas ng mansanas (walang asukal)	50

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Mayroong tatlong pangunahing paraan upang gumastos ng enerhiya na natanggap ng katawan mula sa carbohydrates: paglikha ng isang reserba para sa hinaharap, pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen sa tissue ng kalamnan, kasalukuyang gamit.

Sa patuloy na labis na glucose sa dugo, ang natural na pagkakasunud-sunod ng produksyon ng insulin ay nasisira dahil sa pagkaubos ng pancreas. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagbabago nang malaki patungo sa pag-prioritize ng akumulasyon kaysa sa pagpapanumbalik.

Ito ay mga carbohydrate na may mataas na index na pinakamabilis na na-convert sa glucose, at kapag ang katawan ay walang layunin na kailangan na maglagay muli ng enerhiya, ipinapadala ito para sa konserbasyon sa mga reserbang taba.

Ngunit ang mga produkto ba na mayroon at naglalaman ng mataas na index ay talagang nakakapinsala? Sa totoo lang hindi. Ang kanilang listahan ay mapanganib lamang kung ginamit nang labis, walang kontrol at walang layunin sa antas ng ugali. Pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo, pisikal na trabaho, aktibong pahinga sa kalikasan, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa pagkain ng kategoryang ito, para sa mataas na kalidad at speed dial lakas Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming glucose, at ito ay makikita sa talahanayan.

Mga produktong naglalaman ng mataas na index:

produkto	GI
beer	110
petsa	103
glucose	100
binagong almirol	100
toast ng puting tinapay	100
swede	99
mga tinapay	95
inihurnong patatas	95
pritong patatas	95
kaserol ng patatas	95
rice noodles	92
de-latang mga aprikot	91
walang gluten na puting tinapay	90
puting (glutinous) rice	90
karot (pinakuluang o nilaga)	85
hamburger buns	85
cornflakes	85
walang tamis na popcorn	85
rice puding na may gatas	85
dinurog na patatas	83
cracker	80
muesli na may mga mani at pasas	80
Matamis na donut	76
kalabasa	75
pakwan	75
french baguette	75
sinigang na may gatas	75
lasagna (malambot na trigo)	75
mga waffle na walang tamis	75
dawa	71
chocolate bar (“Mars”, “Snickers”, “Twix” at iba pa)	70
gatas na tsokolate	70
matamis na soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" at iba pa)	70
croissant	70
malambot na wheat noodles	70
perlas barley	70
potato chips	70
risotto na may puting bigas	70
kayumanggi asukal	70
puting asukal	70
couscous	70
semolina	70

Glycemic at index ng insulin

Pero makabagong gamot, kabilang ang dietetics, ay hindi tumigil sa pag-aaral ng GI. Bilang resulta, mas malinaw nilang nasuri ang antas ng glucose na pumapasok sa dugo at ang oras na kinakailangan upang palabasin ito mula dito salamat sa insulin.

Dagdag pa, ipinakita nila na bahagyang naiiba ang GI at AI (ang coefficient ng correlation ng pares ay 0.75). Ito ay lumabas na ang mga pagkain na walang carbohydrates o may mababang nilalaman ng carbohydrate, sa panahon ng panunaw, ay maaari ding maging sanhi ng tugon ng insulin. Nagpakilala ito ng mga bagong pagbabago sa karaniwang dahilan.

Ang "Insulin index" (II), bilang isang termino, ay ipinakilala ni Janet Brand-Millet, isang propesor mula sa Australia, bilang isang katangian ng mga produktong pagkain mula sa punto ng view ng kanilang epekto sa pagpapalabas ng insulin sa dugo. Ang diskarte na ito ay naging posible upang tumpak na mahulaan ang dami ng iniksyon ng insulin at lumikha ng isang listahan kung aling mga produkto ang may pinakamaraming at hindi gaanong binibigkas na pag-aari ng pagpapasigla ng produksyon ng insulin.

Sa kabila nito, ang glycemic load ng mga pagkain ay ang pangunahing kadahilanan para sa paglikha ng isang pinakamainam na diyeta. Samakatuwid, ang pangangailangan upang matukoy ang index bago magsimulang magbalangkas ng diyeta para sa mga diabetic ay hindi maikakaila.

Paano gamitin ang GI para sa diabetes at pagbaba ng timbang

Ang kumpletong talahanayan para sa mga diabetic batay sa glycemic index ng mga pagkain ang magiging pinakamahalagang tulong sa paglutas ng kanilang problema. Dahil ang index ng mga pagkain, ang kanilang glycemic load at caloric na nilalaman ay walang direktang koneksyon, sapat na upang lumikha ng isang listahan ng mga katanggap-tanggap at ipinagbabawal na pagkain na tumutugma sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan, at pag-uri-uriin ang mga ito ayon sa alpabeto para sa higit na kalinawan. Hiwalay, pumili ng hanay ng mga low-fat na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at pagkatapos ay tandaan na tingnan ang mga ito tuwing umaga. Sa paglipas ng panahon, ang isang ugali ay bubuo at ang mga panlasa ay magbabago, at ang pangangailangan para sa mahigpit na pagpipigil sa sarili ay mawawala.

Ang isa sa mga modernong uso sa pagsasaayos ng diyeta na isinasaalang-alang ang nutritional value ng mga pagkain ay ang paraan ng Montignac, na kinabibilangan ng ilang mga patakaran. Sa kanyang opinyon, mula sa mga produktong naglalaman ng karbohidrat ay kinakailangan upang piliin ang mga may maliit na index. Mula sa mga naglalaman ng lipid - depende sa mga katangian na bumubuo sa kanila mga fatty acid. Tungkol sa mga protina, ang kanilang pinagmulan (halaman o hayop) ay mahalaga.

Montignac table. Glycemic index mga produkto para sa diabetes/pagpapayat

"Masama" na carbohydrates (mataas na index)	"Magandang" carbohydrates (mababa ang index)
malt 110	tinapay na bran 50
glucose 100	brown rice 50
puting tinapay 95	mga gisantes 50
inihurnong patatas 95	hindi nilinis na cereal 50
pulot 90	oat flakes 40
popcorn 85	prutas. sariwang katas na walang asukal 40
karot 85	kulay abong magaspang na tinapay 40
asukal 75	magaspang na pasta 40
muesli 70	may kulay na sitaw 40
tsokolate slab 70	tuyong mga gisantes 35
pinakuluang patatas 70	mga produkto ng pagawaan ng gatas 35
mais 70	Turkish gisantes 30
binalatan ng bigas 70	lentil 30
cookies 70	tuyong sitaw 30
beets 65	tinapay na rye 30
kulay abong tinapay 65	sariwang prutas 30
melon 60	maitim na tsokolate (60% kakaw) 22
saging 60	fructose 20
jam 55	toyo 15
premium na pasta 55	berdeng gulay, kamatis - mas mababa sa 15
	lemon, mushroom - mas mababa sa 15

Ang diskarte na ito ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit napatunayan nito ang sarili bilang isang mapagkakatiwalaang alternatibo sa nabigong klasikong pananaw ng pagdidiyeta. At hindi lamang sa paglaban sa labis na katabaan, kundi bilang isang paraan ng pagkain upang mapanatili ang kalusugan, sigla at mahabang buhay.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na hindi lahat ng taba ay masama at hindi lahat ng kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang mabuti. At maaaring ang ating pang-araw-araw na pagtingin sa carbohydrates, bilang simple at kumplikado, ay hindi ganap na tama.

Glycemic index

Ang glycemic index ba, o GI para sa maikling salita, ay isang mahalagang konsepto? kasi ito ay sumasalamin kung gaano kabilis natutunaw ang mga carbohydrate at, bilang resulta, tumataas ang antas ng glucose at insulin sa dugo. Ang GI ay hindi nakasalalay sa uri ng carbohydrates (simple o kumplikado). Sinasalamin ng GI ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na dulot ng pagkain ng isang tiyak na dami ng pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw at nagiging sanhi mabilis na promosyon mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga taong may diyabetis ay nasanay sa pagsubaybay sa glycemic index, sanay sila sa pagsubaybay sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi pa rin namin naiintindihan ang kahalagahan ng GI para sa mga taong walang diabetes.

Ang ilan sa mga inirerekomendang tinatawag na kumplikadong carbohydrates: patatas, trigo (puting) tinapay at kanin na may mababang antas ng amylose (mas mababa sa 20% na almirol) ay natutunaw nang napakabilis at nagbibigay ng hindi kanais-nais na metabolic reaction. Sinusubukan ng katawan na babaan ang mga antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng insulin. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagpapalitaw ng pangangailangan para sa insulin.

Kahit na ang panandaliang (3-5 araw) na pag-unlad ng insulinemia (patuloy na pagtatago ng insulin) ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng insulin resistance sa mga kabataan. malusog na katawan Sa normal na antas glucose (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Mababang antas Ang insulin ay nagiging sanhi ng ating katawan na mag-imbak ng mas kaunting taba at mas madaling ma-access ang mga kasalukuyang fat deposit kaysa kapag mataas ang antas ng insulin. Kaya, ang diyeta na may mababang glycemic index ay makakatulong sa pagkontrol ng timbang.

Diabetes at ang glycemic index

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw at nagdudulot ng matinding pagtaas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Samakatuwid, walang alinlangan na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring nauugnay sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at insulin resistance. Bagama't hindi lahat ng pag-aaral ay nagpapatunay nito, nilinaw ng katawan ng ebidensya na ito nga ang nangyayari. (Am J Clin Nutr. 2004 Ago;80(2):243-4.)

Dalawa pinakabagong pananaliksik(sa ibaba) patunayan ito:
1st study. Ang isang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na inilathala noong 2004 sa American Journal of Clinical Nutrition (80, no. 2, pp. 348-56) na kinasasangkutan ng 91,249 kababaihan ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI at mga cereal na kulang sa hibla (lalo na sa kumbinasyon ng isang kakulangan ng pisikal na Aktibidad) ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
2nd pag-aaral. Ang isa pang Amerikanong pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2004 (Feb;27(2):538-46) na kinasasangkutan ng 2,834 katao ay natagpuan na ang mga kumakain ng mas maraming fiber ay mas malamang na magkaroon ng insulin resistance (isang predisposisyon sa diabetes). at buong butil, at kumain din ng low GI diet.

Ang mga resultang ito ay katulad ng isang kamakailang pag-aaral sa Australia ng 36,787 malusog at 365 na may diyabetis na tao (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Kawili-wili rin ang mga resulta ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 6,500 katao mula sa Estados Unidos. Lumalabas na ang mga taong kumakain ng maraming carbohydrates mula sa wheat (white) na tinapay, patatas at iba't ibang kanin na may mababang amylose content ay nasa 2-5 beses na mas malaking panganib na magkaroon ng diabetes kaysa sa mga kumakain ng mga pagkaing mayaman sa hibla at buong butil. At ang lahat ng ito kahit na pagkatapos na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng edad at body mass index (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetes at ang glycemic index

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nauugnay sa tumaas ang panganib pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan (lalo na sa tiyan/visceral obesity) at sakit sa puso (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" Sa: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Ang mga pag-aaral ng mga lalaki ay nagpakita rin ng kaugnayan sa pagitan ng glycemic load ng mga pagkain at ang panganib ng diabetes sa mga lalaki (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Sakit sa puso at ang glycemic index

Nalaman ng isang pag-aaral ng 1,400 British na tao (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) na ang pagsunod sa diyeta batay sa mga pagkaing mababa ang GI ("magandang carbohydrates") ay may kapaki-pakinabang na epekto sa profile ng lipid dugo.

Glycemic index at pagkain

Kabilang sa mga mababang glycemic index na pagkain ang durum pasta, legumes, oatmeal, whole grain na tinapay/cereal, maraming prutas, at minimally processed/lutong pagkain.

Ang mga kamakailang rekomendasyon upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (hal. patatas) ay maaaring humantong sa isang panganib ng diabetes (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), labis na katabaan ng tiyan, mataas na lipid ng dugo, hypertension at sakit sa puso. .

Ang isang mahalagang natuklasan sa pag-aaral ng glycemic index ay ang mga pagkaing naglalaman ng pinong asukal ay kadalasang may mas mababang glycemic load kaysa sa pang-araw-araw na pagkain tulad ng tinapay o gatas. Ang katamtamang pagkonsumo ng pinong asukal (10-12%), na makikita sa mga pagkain (hal. cake) o mga pandagdag sa pandiyeta (hal. kape), ay hindi nauugnay sa labis na katabaan, kakulangan sa micronutrient o masamang epekto sa mga lipid ng dugo o sensitivity ng insulin (Anderson Nutr Res 1997; 17:1485-8). Nakatulong ang pagtuklas na ito na gawing mas liberal ang diyeta para sa mga diabetic. Gayunpaman, maraming mga pagkain na naglalaman ng pinong asukal ay naglalaman din nakakapinsala puspos na taba . Ang ilang mga pagkain na mataas sa hindi malusog na taba (hal. potato chips) ay maaaring may mababang GI. Samakatuwid, kapag pumipili ng mga pagkaing mababa ang GI, dapat mong isaalang-alang kabuuang bilang carbohydrates, taba, hibla, asin at iba pang sustansya.

Anong mga salik ang maaaring magbago sa glycemic index ng mga pagkain?

1. Degree ng pagproseso/pagluto/pagnguya ng pagkain: Kung mas naproseso/pino ang pagkain, mas mataas ang GI. Ang mga pagkaing mas structured, chewy, crunchy, o fibrous ay mas tumatagal upang matunaw at mailabas ang glucose sa bloodstream nang mas mabagal kaysa sa maingat na nilutong pagkain.
Ang long grain milled rice ay may mas mababang GI kaysa brown rice. instant na pagluluto. Katulad nito, ang GI ng multigrain bread ay mas mababa kaysa sa wholemeal bread. Ang pagkain na hindi nangunguya ng maayos ay may mas mababang GI ngunit maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.
Kahit na ang paraan ng pagluluto ng tinapay ay nakakaapekto sa glycemic index nito. Ang tinapay na ginawa gamit ang mabagal na pagtaas ng kuwarta (hal. sour yeast dough) ay magkakaroon ng mas mababang GI kaysa sa tinapay na ginawa gamit ang mabilis na pagtaas ng kuwarta.
2. Ang hibla (fiber) ay nagpapabagal sa panunaw at ang pagsipsip ng glucose sa daluyan ng dugo. Halimbawa, oat fiber (oat groats, oat bran, oat flour), legume fibers (nilagang beans, lentil, atbp.).
3. Starch: Ang lumalaban na almirol ay isang uri ng almirol na mabagal na nasisira. Ang amylose (isang mahabang kadena ng mga asukal na magkakaugnay) ay mas matagal masira kaysa sa mga starch, na gawa sa iba't ibang uri asukal (amylopectins). Ang malamig na nilutong patatas ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga bagong luto na mainit! Ang GI ng long grain rice ay mas mababa kaysa short grain rice.
4. Degree of ripeness: mas hinog ang lumaki na produkto, mas mataas ang GI. Halimbawa, ang mga dilaw na saging ay may kaugnayan sa berdeng saging.
5. Maasim at maalat: Bilang isang panuntunan, ang mga acidic na pagkain sa pagkain ay nakakatulong sa mabagal na pagsipsip ng mga starch, na nagpapababa sa GI ng pagkain. Halimbawa, lemon juice may mga gulay, tinimplahan ng suka at langis ng oliba may salad, adobo na pagkain tulad ng gherkins. Gamit lebadura kuwarta tumataas ang maasim na lasa ng tinapay. Ang mga maalat at maaalat na pagkain/spices ay nakakatulong na mapabilis ang pagtunaw ng starch at ang rate ng pagsipsip ng glucose, at pataasin din ang GI ng pagkain.
6. Asukal: Ang purong glucose ay may pinakamalaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Halimbawa, ang mga glucose syrup (ginagamit sa produksyon ng mga pagkain), mga inuming pampalakasan, maraming juice. Ang mga produktong ito ay magkakaroon ng mataas na GI.
Ang fructose ay matatagpuan sa maraming prutas, ilang gulay (mais, kamote), corn syrup, at honey. Ang fructose pagkatapos ng pagsipsip ay halos walang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Sa mga produktong may mataas na nilalaman mababawasan ang fructose GI. Ang lactose at sucrose ay may "intermediate" na epekto sa mga antas ng glucose sa dugo.
Ang mga taong may diabetes ay hindi dapat maging mahigpit sa bawat kutsarita ng asukal gaya ng nakasanayan nila. Ang isang maliit na halaga ng asukal na idinagdag sa malusog na mga pagkaing mababa ang GI (hal. asukal sa oatmeal) ay karaniwang tinatanggap. Para sa isang taong may diyabetis, ang isang katamtamang halaga ng asukal, sabihin na katumbas ng 2 kutsara bawat araw, ay magiging katanggap-tanggap.
7. Kumbinasyon ng mga produkto sa mga handa na pagkain: pagkonsumo mayaman sa protina binabawasan ng pagkain ang pangkalahatang GI ng ulam. Pagkain ng protina nagpapabagal sa pagkawasak gastrointestinal tract, na nagpapaantala sa pagsipsip ng starch. Ang spaghetti na may sarsa ng karne ay may mas mababang GI kaysa sa spaghetti na may tomato sauce. Ang mga produkto o pagkaing mataas sa taba ay may GI na mas mababa kaysa sa mga pagkaing mababa sa taba. Tulad ng protina, ang mga taba ay nakakaantala sa pag-alis ng tiyan. Gayunpaman, sa interes ng ating kalusugan, dapat nating subukang kumain ng unsaturated fats at iwasan ang mga pagkaing may hindi malusog (saturated) na taba.

Glycemic index at nutrisyon sa palakasan

Ang mga pag-aaral sa mga taong nag-eehersisyo ay nagpakita na ang mga pagkaing mababa ang GI na kinakain 2-4 na oras bago mag-ehersisyo ay nagbibigay ng mabagal na pagpapalabas ng enerhiya at pinahusay na pagtitiis sa panahon ng ehersisyo. Ngayon, ang isang mababang GI na pagkain bago ang pagsasanay ay ginagamit kasama ng isang mataas na karbohidrat na panahon na maaaring tumagal ng 4-5 araw bago ang kompetisyon. Malamang na ang mga pagkaing GI ay magkakaroon ng epekto sa pagganap ng tibay sa panahon ng kumpetisyon, dahil karamihan sa mga atleta sa mga araw na ito ay kumukuha ng mabilis na kumikilos na glucose sa pamamagitan ng paggamit ng mga naaangkop na inuming pampalakasan. Gayunpaman, pagkatapos ng kumpetisyon sa atleta, ang mga pagkaing may mataas na GI ay inirerekomenda para sa maraming mga atleta upang mapanatili ang mataas na antas ng enerhiya para sa pagsasanay.

Index ng insulin

Ang index ng insulin ay isang medyo bagong konsepto na tumutukoy kung gaano karaming insulin ang ginagawa ng katawan bilang tugon sa isang bahagi ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Ang index na ito ay hindi palaging proporsyonal sa glycemic index. Pagkonsumo malaking dami Ang mga pagkain na may mataas na index ng insulin ay maaaring may papel sa pagbuo ng insulin resistance, bagaman ang koneksyon na ito ay hindi pa tiyak na naitatag.

Ang mga pagkaing mataas sa protina at taba ay nagpapasigla ng mas malaking produksyon ng insulin kaysa sa hinulaang mga antas ng glycemic. Sa isang pag-aaral ng insulin resistance, napag-alaman na ang pagkain ng tinapay ay nagdulot ng pinakamalaking paglabas ng insulin sa lahat ng mga pagkaing nasubok, kahit na ang GI ng tinapay ay malayo sa pinakamataas. Kaya, ang index ng insulin ng pagkain sa huli ay kinakailangan upang makadagdag sa mga talahanayan ng glycemic index (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Ang parehong mga tagapagpahiwatig ay maaaring ganap na magpakita ng reaksyon ng ating katawan sa pagkain.

Isa-isahin natin

Ano ang ibig sabihin ng lahat ng nasa itaas ordinaryong tao? Kung sinuman sa iyong pamilya ang may diabetes o ikaw ay napakataba, laging nakaupo sa pamumuhay buhay, pagkatapos ay dapat kang kumain ng mga pagkaing may mababang GI. Makakatulong ito na maiwasan ang pagbuo ng insulin resistance. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mas masustansya, na tumutulong sa pagkontrol ng gutom at gana. Ang antas ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng biglaang pagtalon at sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds.

Hindi laging posible na pumili ng mga pagkaing mababa ang GI. Kung pinaghalo mo ang mga pagkaing mababa at mataas ang GI, mapupunta ka sa isang katamtamang pagkain na GI. Subukang manatili lamang sa mga pagkaing mababa ang GI sa iyong mga pagkain.

Mas mainam na kumain ng pagkain 4-5 beses sa isang araw, na binubuo ng hindi bababa sa isang mababang GI na pagkain.

Dapat ding maunawaan na ang reaksyon ng bawat tao sa isang partikular na pagkain ay indibidwal. Ang konsepto ng glycemic index ay hindi batay sa laki ng isang karaniwang paghahatid ng isang partikular na pagkain, ngunit sa halip sa 50 gramo ng carbohydrates. Halimbawa, ang 50 g ng carbohydrates ay nasa humigit-kumulang 2 hiwa ng tinapay, o 500 ML ng carbonated na inumin, o humigit-kumulang 1 kg ng karot - lahat ng mga produktong ito ay may parehong GI kung kakainin mo ang volume na ito.

Ang American Diabetes Association ay naglathala ng mga bagong alituntunin sa pandiyeta para sa paggamot at pagpigil sa diabetes noong Enero 2002. Ang libro ay naglalarawan ng mga pamamaraan para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa kanilang pinagmulan at uri (kumplikado, simple). Halimbawa, kahit na ang pasta ay may mababang GI, ang mga taong may diabetes ay pinapayuhan na maingat na subaybayan ang mga laki ng bahagi, dahil ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay maaaring masyadong mataas at sa gayon ay magdulot ng makabuluhang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ang iyong marka:

Mga komento

Kung mas mataas ang glycemic index, mas mabilis na natutunaw ang pagkain. Ito ay isang plus, hindi isang minus! Maaari kang kumain ng hindi 3, ngunit 10 beses sa isang araw at makakuha ng 3-4 beses na higit pang mga calorie at enerhiya dahil sa mabilis na pagsipsip! Hindi malinaw kung ano ang eksaktong kawalan ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, kung ang kanilang pangunahing kawalan ay isang tunay na kalamangan? Halimbawa, imposible lamang na makakuha ng 8000 kcal bawat araw sa mga pagkaing mababa ang glycemic; hindi ka rin makakakuha ng 4000 kcal! Samakatuwid, tanging ang mga hindi aktibo o napakataba na tao na, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ay kailangang limitahan ang dami ng natatanggap na enerhiya ang maaaring payuhan na kumain ng mga pagkaing may mababang GI.
--
Tulad ng para sa asukal, kahit na wala itong pinakamataas na GI, ito ay isang natatanging sangkap na nag-aalis ng enerhiya at nagiging taba! Kaagad pagkatapos ng pagsipsip ay nagdaragdag ito ng enerhiya, ngunit pagkatapos ay ang glucose ay nagsisimulang maging taba at nawalan tayo ng lakas. Samakatuwid, ang purong asukal ay hindi dapat kainin sa anumang pagkakataon, at ang paggamit nito sa pagluluto o bilang isang additive ay dapat na ipinagbabawal. Bilang karagdagan, nagiging sanhi ito ng pagbuburo at pagkasira ng pagkain sa tiyan, na makabuluhang binabawasan ang pagkatunaw at pagtaas ng dami ng mga lason at lason. Sa madaling salita, ang asukal ay impiyerno para sa katawan at ang GI nito ay walang kinalaman dito.
--
Resulta:
1) kung ikaw ay isang atleta, kung gayon ang mga pagkaing may mataas na GI na walang asukal ay isang mainam na mapagkukunan ng enerhiya + mga mani (babad sa tubig na walang balat sa loob ng 8-16 na oras). Ang pinakamagandang prutas ay ang saging, dahil mayroon itong pinakamataas na calorie na nilalaman, at ang hibla nito ay na-convert sa enerhiya para sa ating microflora, na lumilikha ng mga protina na kailangan natin, kabilang ang para sa paglaki ng kalamnan (dalawa sa isa iyon).
Hayaang dumaan sa kagubatan ang karne at iba pang dumi na hindi natutunaw at nakakalason. Ang protina, bilang karagdagan sa sarili nitong microflora, ay nakuha mula sa mga mani (base), cashews at walnuts + sinigang mula sa mga cereal (bakwit + oatmeal + perlas barley + trigo at mais) + protina mula sa mga prutas. Sa mga pahinga, maaari kang magdagdag ng pasta para sa enerhiya.
Ang patatas ay isang hard-to-digest na patatas na nagdudulot ng kalituhan sa bituka, na tinatakpan ito mula sa loob ng malagkit na masa na nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain.
Walang mga sopas o iba pang lubhang diluted, hindi malusog na pagkain. Mas mainam na kumain ng lugaw, at kumuha ng mga bitamina mula sa mga hilaw na prutas, berry at gulay, kung saan mas mataas ang kanilang konsentrasyon. Kumain ng pulot sa halip na matamis.
2) kung humantong ka sa isang laging nakaupo, kung gayon ang lahat ay pareho, sa mas maliit na dami lamang. At walang tinapay, lalo na ang puting tinapay, at ang itim na tinapay ay isang bihirang kasuklam-suklam na bagay. Mas mainam na itapon ang mayonesa, de-latang pagkain at iba pang kakila-kilabot sa paraan ng pinsala. Ang pagkain ay dapat na malusog at nagbibigay ng lakas at lakas, at hindi pabigat sa mga sakit bilang karagdagan.

Kadalasan, ang mga taong may mahinang nutrisyon pagkatapos ng 30 taong gulang ay nahaharap sa type 2 diabetes o pre-diabetes. Ang nasabing diagnosis ay nag-oobliga sa pasyente na sumunod sa diet therapy, na siyang pangunahing paggamot. Pinipigilan din nito ang pagbuo ng uri ng diabetes na umaasa sa insulin.

Ang diet therapy ay batay sa pagpili ng mga pagkaing may mababang glycemic index (GI). Ngunit maraming mga pasyente ang nagpapabaya sa panuntunang ito, na naniniwala na kung kumain sila ng mga pagkain na may mataas na GI, kung gayon walang masamang mangyayari. Ito ay sa panimula ay mali.

Sa ibaba ay ilalarawan natin ang konsepto ng glycemic index, ang kahalagahan nito sa diabetes at prediabetes, at isang listahan ng mga pagkain na may mataas na GI.

Glycemic index ng mga pagkain na higit sa 70 mga yunit

Ang konseptong ito ay tumutukoy sa rate ng pagsipsip ng carbohydrates at glucose na pumapasok sa daluyan ng dugo pagkatapos ubusin ang isang partikular na produkto. Ang index na ito ay isinasaalang-alang hindi lamang sa paghahanda ng isang menu ng diabetes, kundi pati na rin sa mga diyeta na naglalayong pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, mas mababa ang GI, mas kaunti mga yunit ng butil naglalaman ng pagkain. Ang pamantayang ito ay lubhang mahalaga kapag Diabetes mellitus unang uri. Batay dito, kinakalkula ang dosis ng panandaliang o ultra-maikling insulin na ibinibigay pagkatapos kumain.

Ang mataas na glycemic index ay mapanganib para sa mga pasyente na may anumang uri ng diabetes at prediabetes. Ito ay may kakayahang itaas ang mga antas ng glucose sa dugo ng 4 -5 mmol/l sa loob lamang ng sampung minuto pagkatapos kumain ng isang "mapanganib" na produkto. Sa type 1 na diyabetis, ang isang tao ay naghihikayat ng hyperglycemia, at kung hindi ito maalis, ang mga kahihinatnan sa kalusugan ay maaaring hanggang sa. mga pagkamatay. Sa type 2 at prediabetes, pinalala ng isang tao ang kurso ng sakit, na maaaring maging isang uri na umaasa sa insulin.

Pamantayan para sa paghahati ng GI:

• hanggang sa 50 mga yunit - mababa (pangunahing diyeta ng pasyente);
• 50 – 70 units – average (ang pagkain ay nasa menu ng ilang beses sa isang linggo);
• 70 units pataas – mataas.

Dapat malaman ng pasyente ang glycemic index ng mga pagkain na may mga halaga na higit sa 70 IU, upang hindi maisama ang mga ito sa diyeta.

Mga pagkaing nakabatay sa halaman na may mataas na GI

Sa panahon ng diet therapy, ang mga cereal ay kinakain ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, bilang isang side dish o isang kumpletong pagkain, at maaari ding idagdag sa gulay at mga sopas ng karne. Dapat silang lutuin sa tubig, nang walang pagdaragdag ng mantikilya.

Kung mas makapal ang consistency ng lugaw, mas mataas ang GI nito. Ang ilang mga cereal ay may mataas na index, ngunit inirerekomenda para sa type 2 diabetes at pre-diabetes minsan sa isang linggo. Ang lahat ng ito ay nararapat mataas na nilalaman bitamina at kapaki-pakinabang na microelements.

Ang GI ng corn grits na niluto sa tubig ay magiging 70 units. Ito ang pinapayagang isama sa diabetic diet minsan sa isang linggo. Maaari mo ring babaan ang asukal sa dugo gamit ang katas mais na sutla, ito ay ibinebenta sa anumang parmasya.

Mga butil na may mataas na GI:

1. semolina sa tubig - 75 yunit;
2. sinigang ng mais sa tubig - 70 yunit;
3. dawa - 70 mga yunit;
4. lugaw ng trigo sa tubig - 70 yunit;
5. instant rice lugaw - 90 units;
6. puting bigas na niluto sa tubig o gatas - 70 units.

Mula sa buong listahan sa itaas, makakahanap ka lang ng alternatibo sa puting bigas. Ito ay pinalitan ng brown (brown) na bigas, ang GI nito ay 50 - 55 IU. Medyo mas matagal ang pagluluto kaysa sa puting bigas, humigit-kumulang 45 - 55 minuto.

Glycemic index ng mga pagkain pinagmulan ng halaman– iba't ibang mga langis, maaaring zero unit. Mga langis na may index na 0 unit:

• linen;
• kalabasa;
• sunflower;
• olibo

Ito ay ipinaliwanag nang simple - hindi sila naglalaman ng mga karbohidrat. Ngunit ang kadahilanan na ito ay hindi nangangahulugan na maaari mong ubusin ang mga langis sa walang limitasyong dami. Mayroon silang mataas na caloric na nilalaman at kolesterol, na kontraindikado sa diyeta ng mga diabetic.

Ang mga gulay ay dapat bumubuo ng halos kalahati ng iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ginagamit ang mga ito upang maghanda ng mga salad, casseroles, kumplikadong mga side dish ng gulay at mga palaman para sa mga inihurnong produkto. Ang pagpili ng mga gulay ay malawak, bagaman ang ilan ay may mataas na GI:

1. pinakuluang, pritong patatas, niligis na patatas at chips - higit sa 85 mga yunit, depende sa paraan ng pagluluto;
2. pinakuluang karot - 85 mga yunit;
3. rutabaga - 99 na mga yunit;
4. mais sa butil at cobs - 75 yunit;
5. parsnip - 97 mga yunit;
6. beets - 70 mga yunit;
7. sariwa at inihurnong kalabasa - 70 mga yunit.

Ang pinakuluang karot ay ipinagbabawal para sa anumang uri ng diabetes, ngunit sa sariwa inirerekomenda ito para sa pagdaragdag sa mga salad, dahil ang GI nito ay 35 units lamang.

Hindi maisip ng maraming tao ang paghahanda ng mga unang kurso nang walang patatas. Sa kasamaang palad, kung mayroon kang diabetes, dapat mong ibukod ang gulay na ito. Kung, bilang isang pagbubukod, napagpasyahan na magdagdag ng isang tuber, ngunit wala na, sa ulam, kung gayon ang isang pagmamanipula ay dapat isagawa.

Paunang alisan ng balat ang mga patatas at gupitin ito sa malalaking cubes, ibabad ang mga ito sa magdamag malamig na tubig. Kaya, ang "dagdag" na almirol ay iiwan ito, na nakakaapekto sa GI ng gulay na ito.

Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mas makapal ang pagkakapare-pareho ng mga gulay, mas mataas ang kanilang GI, kaya mas mahusay na huwag mag-pure ng mga produkto, lalo na kung ang kanilang GI ay higit sa 70 mga yunit.

Dapat kang maging maingat sa pagpili ng mga prutas, dahil marami sa kanila ang ipinagbabawal. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ganap na lahat ng mga fruit juice ay ang pinakamahigpit na pagbabawal mga diabetic, dahil ang kanilang GI ay nagbabago sa mataas na antas.

Ang lahat ng ito ay maaaring ipaliwanag nang simple: kapag ang mga prutas, kahit na ang mga may mababang index, ay naproseso sa mga juice, ang kanilang hibla ay nawawala. Siya ang may pananagutan sa pare-parehong daloy ng glucose sa dugo. Para sa type 1 at type 2 na diyabetis, ang mga prutas ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw; ang paghahatid ay hanggang 150 gramo.

Mga prutas na nagpapataas ng asukal sa dugo:

• de-latang aprikot - 90 mga yunit;
• pakwan - 70 mga yunit.

Ngunit hindi mo dapat ipagpalagay na ang lahat ng iba pang prutas ay maaaring isama sa iyong diyeta. Ang ilang mga halaga ng GI ay nagbabago sa karaniwan, na nagpapahintulot sa kanila na maubos sa maliit na dami, ilang beses sa isang linggo.

Ang ilang mga pinatuyong prutas ay mayroon ding mataas na GI:

1. petsa - 103 mga yunit;
2. mga pasas - 70 yunit;
3. pinatuyong saging - 70 yunit.

Ang mga pinatuyong aprikot, prun at igos ay may mababang GI. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring kainin nang sariwa o idinagdag sa mga lugaw, na nagpapaiba sa kanilang lasa.

Ang isang diabetic ay hindi dapat bawian ng mga inihurnong produkto - tinapay, pie at pancake. Ngunit ang paggamit ng harina ng trigo ay kontraindikado; ang GI nito ay 70 yunit. Ang isang kahalili ay ang harina na ito:

1. bakwit;
2. oatmeal;
3. rye.

Kung mas mababa ang grado ng harina, mas mababa ang index nito.

Mga produktong hayop na may mataas na GI

Ang mga diabetic ay maaaring gumamit ng mga itlog upang maghanda ng mga steamed omelette, na magsisilbi buong almusal, at kung dagdagan natin ang mga ito salad ng gulay, ay gagawa ng isang magandang unang hapunan. Pinapayagan na magdagdag ng buo o sinagap na gatas sa mga omelette, pati na rin ang mga gulay na mababa ang GI. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga itlog ay hindi hihigit sa isa.

Maraming mga produkto ng pinagmulan ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina na kailangang-kailangan para sa pasyente. Ang karne, pagkaing-dagat at isda ay dapat mapili mula sa mababang taba na mga varieties, na nag-aalis ng anumang natitirang taba at balat.

Ang caviar ng isda at gatas ay ipinagbabawal, kahit na ang kanilang index ay nasa average na hanay, ngunit ang naturang pagkain ay naglalagay ng karagdagang stress sa pancreas. Ang mga isda ay dapat na naroroon sa lingguhang diyeta nang hindi bababa sa tatlong beses. Ito ay mayaman sa posporus, at ang mga protina ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga matatagpuan sa karne.

Imposibleng magpakita ng karne, isda at pagkaing-dagat na may mataas na GI sa talahanayan, dahil halos lahat sa kanila ay walang tagapagpahiwatig na ito dahil sa kakulangan ng mga karbohidrat. Gayunpaman, dapat mong piliin ang mga naturang pagkain nang may pag-iingat, na binibigyang pansin ang kanilang calorie na nilalaman.

Pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas biologically mahalaga. Tinutulungan nila na gawing normal ang microflora at ang paggana ng buong gastrointestinal tract. Ang glycemic index ng mga produkto sa kategoryang ito ay madalas na hindi umabot sa 50 mga yunit. Inirerekomenda ang mga ito na kainin araw-araw bilang pangalawang hapunan. Ngunit mayroon pa ring mataas na GI fermented milk products:

• condensed milk na may asukal - 80 unit;
• condensed cream na may asukal - 80 mga yunit;
• glazed cheese - 70 mga yunit;
• masa ng curd - 70 mga yunit.

Ang ilang mga produkto ng fermented milk ay may average na GI at hindi inirerekomenda para sa mga diabetic - matamis at prutas na yogurt, kulay-gatas, naprosesong keso, mantikilya at margarin.

Mga inuming may mataas na GI

Ang nutrisyon ng diabetes ay nagpapahiwatig ng isang aprubadong rate ng paggamit ng likido, na hindi dapat mas mababa sa dalawang litro. Mayroong isang formula para sa indibidwal na pagkalkula - isang mililitro ng likido bawat calorie na kinakain.

Itim at berdeng tsaa, pati na rin ang kape ay hindi kontraindikado para sa mga diabetic. Maaari ka ring magdagdag ng cream na may 10% fat content, ngunit ang cream na may 20% fat content ay may index na 56 units.

Ang tomato juice ay maaari ding idagdag sa isang diabetic diet, ngunit hindi hihigit sa 200 ml bawat araw. Ang mga katas ng prutas ay ipinagbabawal dahil sa kanilang mataas na GI. Isang baso katas ng prutas ay kayang itaas ang mga antas ng asukal sa dugo ng apat hanggang limang mmol/l sa loob ng ilang minuto.

Mga inuming may mataas na GI:

1. carbonated na inumin - 74 na yunit;
2. non-alcoholic, kasama ang pagdaragdag ng sugar-based fruit syrups - 80 units;
3. kakaw na may gatas at asukal - 80 yunit;
4. beer - 110 yunit.

Maraming mga pasyente ang madalas na nagtataka - pagkatapos ng lahat, ang mga naturang inumin ay may mababang GI. Ang malinaw na sagot ng mga doktor ay hindi. Dahil sa pag-inom ng alkohol, ang atay ay unang nagsimulang lumaban dito, na nakikita ang alkohol bilang lason.

Dahil dito, bumabagal ang paglabas ng glucose sa dugo. Kung ang type 1 diabetics ay nagpasya na uminom ng alak, ang mga iniksyon ng insulin ay dapat na bawasan o alisin nang maaga. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagbuo ng hypoglycemia.

Mapanganib din ang alkohol dahil maaari itong maging sanhi ng pagkaantala ng hypoglycemia. Upang maiwasan ang mga ganitong kahihinatnan, ang mga antas ng glucose sa dugo ay dapat masukat gamit ang isang glucometer bawat oras sa panahon at sa loob ng 24 na oras pagkatapos uminom ng alak.

Ang isang diyabetis na umiinom ng alak ay obligadong ipaalam nang maaga sa kanyang mga kaibigan at kamag-anak ang tungkol sa posibleng pag-unlad ng hypoglycemia. Upang magbigay sila ng pangunang lunas sa isang napapanahong paraan, at huwag isaalang-alang ang mga sintomas bilang banal na pagkalasing sa alkohol.

Ang glycemic index (dinaglat na GI) ay ang rate kung saan ang mga carbohydrates na nilalaman sa isang pagkain ay nasisipsip ng katawan at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index scale ay binubuo ng 100 units, kung saan 0 ang pinakamababa (mga pagkain na walang carbohydrates), 100 ang maximum. mabilis na naglalabas ng kanilang enerhiya sa katawan, habang ang mga pagkaing may mababang GI ay naglalaman at hinihigop nang dahan-dahan.

Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nakakagambala metabolic proseso sa katawan, negatibong nakakaapekto pangkalahatang antas asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng patuloy na pakiramdam ng kagutuman at pag-activate ng pagbuo ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Ginagamit ng katawan ang enerhiya na nakuha mula sa carbohydrates mula sa mga pagkain sa isa sa tatlong paraan: 1) para sa kasalukuyang pangangailangan ng enerhiya; 2) upang mapunan ang mga reserbang glycol sa mga kalamnan; 3) para sa isang reserba sa hinaharap. Ang pangunahing pinagmumulan ng reserbang imbakan ng enerhiya sa katawan ay mga deposito ng taba.

Gayunpaman, kung kumonsumo ka ng mga simpleng carbohydrates sa panahon ng isang laging nakaupo na pamumuhay nang hindi mapigilan at patuloy (halimbawa, isang bar ng tsokolate sa harap ng TV o hapunan na may isang piraso ng cake at matamis na cola), kung gayon ang katawan ay mabilis na lumipat sa mode ng pag-iimbak. labis na enerhiya sa mga deposito ng taba.

Paano matukoy ang eksaktong GI ng isang produkto?

Sa dulo ng artikulong ito makikita mo ang mga detalyadong talahanayan ng mga pagkain na may mataas, katamtaman at mababang glycemic index. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang aktwal na figure ng GI ay palaging nakasalalay sa paraan ng paghahanda ng produkto, dami nito, kumbinasyon sa iba pang mga pagkain at kahit na temperatura.

Sa kabila nito, ang glycemic index ng broccoli o Brussels sprouts, dahil sa nilalaman nito, anuman ang paraan ng pagluluto, ay mananatiling napakababa (10-20 units), habang ang GI ng tinapay, matamis na pastry, inihurnong patatas o puting bigas ay nasa anumang kaso maging maximum.

Mabisa ba ang pagputol ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang sa katawan? .

Ang mga karbohidrat na pagkain na unti-unting naglalabas ng kanilang enerhiya sa katawan (tinatawag silang mabagal o "mabagal") ay kinabibilangan ng karamihan sa mga gulay, sariwang prutas (ngunit hindi juice), iba't ibang munggo, pati na rin ang brown rice at durum pasta (lalo na ang bahagyang kulang sa luto).

Kasabay nito, tandaan na ang glycemic index ay hindi nauugnay sa calorie na nilalaman. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman pa rin ng mga calorie na kalaunan ay masisipsip ng katawan - ang kanilang pagkonsumo ay dapat isaalang-alang sa pangkalahatang konteksto ng diyeta at diskarte sa nutrisyon na iyong sinusunod.

Glycemic index: mga talahanayan

Nasa ibaba ang mga talahanayan ng daang pinakasikat na produkto ng pagkain, na pinagsunod-sunod ayon sa glycemic index. Paalalahanan ka naming muli na ang aktwal na mga numero ng GI para sa isang partikular na produkto ay maaaring mag-iba nang malaki - mahalagang maunawaan na ang tabular na data ay palaging naa-average.

Ang pangunahing panuntunan ay kung hindi mo nais na masira ang iyong metabolismo, kailangan mong limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI (pinahihintulutan lamang sila pagkatapos pagsasanay sa lakas). Mahalaga rin na ang karamihan sa mga diyeta na mabisa para sa pagbaba ng timbang ay batay sa mga pagkaing mababa ang GI.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

produkto	GI
Puting tinapay	100
Butter buns	95
Mga pancake	95
Patatas (inihurnong)	95
Bigas na pansit	95
Mga de-latang aprikot	95
Instant rice	90
honey	90
Instant na lugaw	85
Mga karot (pinakuluang o nilaga)	85
Mga cornflake	85
Mashed patatas, pinakuluang patatas	85
Mga inuming pampalakasan (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Mga matatamis na pastry (waffles, donuts)	75
Kalabasa	75
Pakwan	75
Melon	75
Sinigang na kanin na may gatas	75
Millet	70
Mga karot (hilaw)	70
Chocolate bar (Mars, Snickers)	70
Gatas na tsokolate	70
Mga matatamis na carbonated na inumin (Pepsi, Coca-Cola)	70
Isang pinya	70
Dumplings	70
Malambot na wheat noodles	70
puting kanin	70
Potato chips	70
Asukal (puti o kayumanggi)	70
couscous	70
Semolina	70

Mga Pagkain ng Katamtamang Glycemic Index

produkto	GI
Harina	65
Orange juice (nakabalot)	65
Pinapanatili at jam	65
Itim na lebadura na tinapay	65
Marmelada	65
Muesli na may asukal	65
pasas	65
Rye bread	65
Pinakuluang patatas sa kanilang mga jacket	65
Tinapay na buong trigo	65
Mga de-latang gulay	65
Pasta na may keso	65
Manipis na crust pizza na may mga kamatis at keso	60
saging	60
	60
Mahabang butil ng bigas	60
Pang-industriya na mayonesa	60
	60
Buckwheat (kayumanggi, inihaw)	60
Mga ubas at katas ng ubas	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
Mga de-latang Peach	55
Shortbread	55

Mga pagkaing mababa ang glycemic index

produkto	GI
Mga kamote (yams, yams)	50
Buckwheat (berde, nang walang pre-frying)	50
Basmati rice	50
Cranberry juice (walang asukal)	50
Mga dalandan	50
Kiwi	50
Mango	50
brown brown rice	50
Apple juice (walang asukal)	50
Suha	45
niyog	45
Sariwang orange juice	45
Whole grain toast	45
Pinatuyong kahoy	40
Nagluto ng al dente ang pasta	40
Carrot juice (walang asukal)	40
Mga pinatuyong aprikot	40
Mga prun	40
Ligaw (itim) na bigas	35
Sariwang mansanas	35
Sariwang plum	35
Sariwang halaman ng kwins	35
Mababang taba na natural na yogurt	35
Beans	35
Sariwang nectarine	35
granada	35
Sariwang peach	35
Katas ng kamatis	30
Sariwang aprikot	30
Pearl barley	30
Brown lentils	30
Sitaw	30
Sariwang peras	30
Kamatis (sariwa)	30
Mababang-taba na cottage cheese	30
Mga dilaw na lentil	30
Blueberries, lingonberries, blueberries	30
Maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)	30
Gatas (anumang taba na nilalaman)	30
passion fruit	30
Sariwang mandarin	30
Blackberry	20
Cherry	25
Berde at pulang lentil	25
Mga gintong beans	25
Mga sariwang raspberry	25
Red Ribes	25
Soy flour	25
Strawberry wild-strawberry	25
Mga buto ng kalabasa	25
Gooseberry	25
Peanut butter (walang asukal)	20
Artichoke	20
Talong	20
Soy yogurt	20
Pili	15
Brokuli	15
repolyo	15
kasoy	15
Kintsay	15
Bran	15
Brussels sprouts	15
Kuliplor	15
sili	15
Sariwang pipino	15
Hazelnuts, pine nuts, pistachios, walnuts	15
Asparagus	15
Luya	15
Mga kabute	15
Zucchini	15
Sibuyas	15
Pesto	15
Leek	15
Mga olibo	15
mani	15
Rhubarb	15
Tofu (bean curd)	15
Soybeans	15
kangkong	15
Abukado	10
Salad ng dahon	10
Parsley, basil, vanillin, kanela, oregano	5

Ang modernong lipunan ay nagdadala ng mga sumusunod na ideya bilang isang banner: kung paano kumita ng pera mas maraming pera, kung paano maging mas malusog at kung paano mawalan ng labis na timbang. Sa kasamaang palad, hindi ka namin sasagutin sa unang punto, ngunit isasaalang-alang namin ang huling dalawa, batay sa mga konsepto tulad ng glycemic index at calorie na nilalaman ng pagkain (ibibigay ang talahanayan sa ibaba).

Isasaalang-alang din natin ang pangunahing ideolohiya ng mga sumusunod sa sistemang ito, isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan.

Maikling programang pang-edukasyon

Ang glycemic index (GI) ay karagdagang katangian lahat ng mga sangkap na naglalaman ng carbohydrates at maaaring matunaw katawan ng tao. Ang malupit na katotohanan ay nagsasabi sa amin na ang calorie na nilalaman ay hindi ang pangwakas na tagapagpahiwatig na dapat pagtuunan ng pansin. Bukod dito, ang calorie na nilalaman ng mga produkto ay hindi tumataas nang direkta o hindi direkta. baligtad na proporsyonalidad. Kasabay nito, ang GI ay maaaring magkaroon ng halos mas aktibong epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang kaysa sa nutritional value.

Katuwiran

Sa pangkalahatan, ang index na ito ay simbolo, na nagpapakilala sa rate ng pagkasira ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates kung ihahambing sa rate ng pagkasira ng purong glucose, ang index na kung saan ay itinuturing na isang uri ng pamantayan at katumbas ng 100 mga yunit. Kung mas mataas ang index, mas mataas ang rate ng pagkasira ng produkto. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, hindi mo dapat pabayaan ang naturang tagapagpahiwatig bilang glycemic index ng mga pagkain. Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang batay lamang sa mga calorie ay hindi magbibigay ng mataas na kalidad at pangmatagalang resulta nang hindi isinasaalang-alang ang GI.

Mas pinipili ng dietetics na hatiin ang lahat ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa tatlong grupo - mababa, katamtaman at mataas na glycemic index. Kung sukdulan natin, ang lahat ng mga pagkain na may mataas na GI ay naglalaman ng labis na mabilis, walang laman na carbohydrates, habang ang mga pagkain na may mababang GI ay nagpapasaya sa amin ng mabagal, walang laman na carbohydrates. kumplikadong carbohydrates. Higit pang mga detalye (talahanayan o graph) ay maaaring pag-aralan sa nauugnay na medikal na literatura.

Bigyan ang iyong utak asukal!

Gaya ng nabanggit kanina, ang pagnanais na mamuno malusog na imahe ginagabayan ng buhay ang maraming isipan. Ang ilan, dahil sa hysteria, ay labis na nililimitahan ang mga carbohydrates, mas pinipili ang mga purong protina na pagkain na walang halong glucose. Maaari kang mabuhay sa mode na ito para sa isang araw o dalawa, pagkatapos ay magiging aktibo ang mode na "sleepy fly" - nararamdaman ng tao patuloy na pagkapagod, at hindi naiintindihan kung ano ang nangyayari sa kanya, kumakain siya nang malusog at tama! Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi amoy tulad ng kawastuhan. buksan natin maliit na sikreto, na nagpapagulo sa lahat sa pagiging malinaw nito: dapat may balanse sa lahat.

Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa gutom ng mga kalamnan at utak, ang isang tao ay nagiging mahina at pipi. Isang kahanga-hangang larawan, hindi ba? Naturally, hindi mo kailangang isuko ang anumang bagay, kailangan mo lamang matutunan kung paano gumawa ng tamang pagpili sa kasaganaan ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (ang talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyo dito.

Magandang carb, masamang carb

Ang mga karbohidrat ay naiiba sa bawat isa, ngunit sa panahon ng proseso ng panunaw, ang lahat ay na-convert sa glucose, na nagsisilbing gasolina para sa katawan, na nagbibigay nito ng enerhiya na kailangan nito. Pinangangasiwaan ang proseso ng pagproseso ng insulin, na ginawa sa pancreas. Sa sandaling kumain ka, nagsisimulang gumana ang insulin. Kaya, ang carbohydrates ay nakumpleto muna.

Ang resulta ng carbohydrates ay isa - glucose, ngunit ang bilis ng "circulation" ay nag-iiba.

Mas mabilis, mas mabilis pa!

Ang mga high-speed sprinter carbohydrates na ito ay hinihigop halos kaagad, na nagpapasigla ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. At pagkatapos ay nagsimulang maubos ang enerhiya, ang asukal ay bumaba nang husto, bilang isang resulta kung saan nakaramdam ka ng malupit na gutom, kahit na kumain ka kamakailan. Ang katawan ay mataktikang nagpahiwatig na ito ay handa nang muling mag-refuel. Kung hindi mo agad gugulin ang lahat ng enerhiyang ito (hello office workers!), pagkatapos ay agad itong tumira sa iyong mga gilid sa anyo ng taba.

Ang pag-aaral ng isang indicator tulad ng glycemic index (alinman sa isang talahanayan o isang listahan lamang) ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ito. Upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, sapat na para sa isang tao na kumonsumo ng maraming mga calorie na kanyang ginugugol - ito ay nasa teorya. Sa pagsasagawa, ang pagnguya lamang ng asukal para sa 1500-2000 kcal ay lubhang nakakapinsala, dahil ang pancreas ay naghihirap. Sa katunayan, kailangan mong gumawa ng napakaraming insulin sa maikling panahon. Ang mode na ito ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pagkasira ng mga cell, na maaaring mabuo malubhang sakit. Gamit ang isang kumbinasyon ng "glycemic index at calorie content" (alinman sa isang talahanayan o isang listahan lamang) kapag lumilikha ng iyong diyeta, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pagpapanatili ng iyong kalusugan.

Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka

Ang mabagal na carbohydrates ay kumikilos nang eksakto sa kabaligtaran. Upang matunaw ang mga ito nang tama, ang insulin ay ginawa nang paunti-unti, iyon ay, ito ay gumagana sa isang mode na komportable para sa kanya.

Ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumalon, ngunit nananatili sa tamang antas, na nagpapahintulot sa katawan na makaramdam ng busog sa mahabang panahon. Samakatuwid, halimbawa, ito ay inirerekomenda kapag Wastong Nutrisyon sa kabila ng lahat ng kanilang calorie na nilalaman. Ito ay isang halimbawa kung paano maaaring magkasalungat ang glycemic index ng mga pagkain + isang talahanayan ng pagbaba ng timbang na isinasaalang-alang ang calorie content.

Pangunahing talahanayan ng pagkain

At narito ang talahanayan ng mga produkto, na binanggit nang higit sa isang beses sa artikulong ito.

Ang talahanayan na nagpapakita ng mga pagkain na may mababang glycemic index (inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, sa kabila ng calorie na nilalaman)

№	produkto	Glycemic index	Ang nilalaman ng calorie bawat 100 gramo
1	Mga buto ng sunflower	8
2	Bawang	10	46
3	litsugas	10	17
4	Leaf lettuce	10	19
5	Mga kamatis	10	18
6	Mga sibuyas na bombilya	10	48
7	puting repolyo	10	25
8	Mga sariwang mushroom	10	28
9	Brokuli	10	27
10	Kefir	15	51
11	mani	15	621
12	Mga mani (halo)	15-25	720
13	Soybeans	16	447
14	Mga sariwang pulang beans	19	93
15	rice bran	19	316
16	Cranberry, lingonberry	20	26
17	Fructose	20	398
18	Cherry	22	49
19	Mapait na tsokolate	25	550
20	Mga berry	25-30	50
21	Pinakuluang lentil	27	111
22	Gatas (buo)	28	60
23	Dry beans	30	397
24	Gatas (skimmed)	32	31
25	Mga plum	33	43
26	Mababang taba na yogurt ng prutas	33	60
27	Mga peras	35	50
28	Mga mansanas	35-40	44
29	Wholemeal bread	35	220
30	Tinapay ng barley	38	250
31	Petsa	40	290
32	Hercules	40	330
33	Sinigang na bakwit	40	350
34	Strawberries	40	45
35	Katas ng prutas	40-45	45
36	Durum wheat pasta	42	380
37	Sitrus	42	48

Glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (talahanayan na binubuo ng mga pagkain gitnang pangkat. Inirerekomenda ang katamtamang pagkonsumo)

№	produkto	Glycemic index	Ang nilalaman ng calorie bawat 100 gramo
1	Mga de-latang gisantes	43	55
2	Melon	43	59
3	Mga aprikot	44	40
4	Mga milokoton	44	42
5	Kvass	45	21
6	Ubas	46	64
7	pulang bigas	47	125
8	Bran bread	47	210
9	Mga berdeng sariwang gisantes	47
10	Grapefruit juice	49	45
11	Barley flakes	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Tinapay na gawa sa wholemeal flour + bran	50	250
14	Mga de-latang beans	52	116
15	Popcorn	55	480
16	kayumangging bigas	55	350
17	Oatmeal cookies	55	440
18	Oat bran	55	92
19	Bakwit	55	320
20	Pinakuluang patatas	56	75
21	Mango	56	67
22	Mga saging	57	91
23	Rye bread	63	250
24	Pinakuluang beets	65	54
25	Sinigang na semolina na may gatas	66	125
26	Mga pasas "Jumbo"	67	328
27	Pinaghalong pinatuyong prutas	67	350
28	Soda	67	50
29	Puting tinapay	70	280
30	puting kanin	70	330
31	pinakuluang mais	70	123
32	Dinurog na patatas	70	95

Ang visual na listahan ng mga produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang iyong diyeta nang tumpak hangga't maaari mula sa lahat ng mga punto ng view, dahil ang talahanayan ay sumasaklaw sa glycemic index at calorie na nilalaman ng pagkain sa parehong oras. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang mga pagkaing iyon na may katanggap-tanggap na GI, at gumawa ng isang diyeta mula sa mga ito na may timbang na kapareho ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit.

Glycemic index ng mga pagkain para sa diabetes

Lumalabas na ang konsepto ng "glycemic index ng mga pagkain" (talahanayan) ay lumitaw para sa isang dahilan. Ang diabetes ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta na nagpapanatili ng asukal sa dugo sa tamang antas. Ang prinsipyo ng pagpili ng mga produktong pagkain alinsunod sa GI ay unang lumitaw 15 taon na ang nakalilipas sa proseso ng pagbuo ng isang sistema ng nutrisyon na kanais-nais para sa mga taong may diyabetis. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain na ang mga eksperto ay bumuo ng isang pormula para sa wasto, banayad na nutrisyon para sa mga diabetic.

Batay sa impormasyon sa itaas, na naglalarawan ng mga epekto sa katawan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, maaari nating tapusin na ang mga taong may sakit ay mahigpit na inirerekomenda na bumuo ng kanilang diyeta mula sa mga produkto ng unang talahanayan. Ang panukalang ito ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa tamang antas, pag-iwas sa mga hindi gustong mga pag-aalsa at pagbabagu-bago. Inirerekomenda din na panatilihin ang impormasyon sa paksang "glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain" sa kamay. Ang isang talahanayan ng ganitong uri ay magbibigay-daan sa iyo, kung kinakailangan, upang mabilis na mag-navigate kung ano ang kailangan mong kainin para sa pinakamahusay na resulta.