Wasto at malusog na nutrisyon: menu para sa linggo. Nutrisyon ng pamilya

11.05.2019

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan at mahusay na kagalingan, kailangan mong humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang katotohanang ito ay hindi maikakaila. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi masamang ugali? Oo. Mga regular na klase laro? tama din yan. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang pag-uusapan natin sa artikulong ito. Mula dito matututunan ng mambabasa kung paano gumawa ng tama balanseng menu at mga recipe malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa katawan.

Saan magsisimula sa malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Dapat itong i-compile para sa bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, panatilihin ang isang kuwaderno kung saan maaari mong isulat ang lahat kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, listahan mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang caloric na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang isang masarap at malusog na diyeta (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Ito ay maaaring isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, sinigang, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para uminom ng sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o hindi matamis na tsaa. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw dapat kang kumonsumo ng kaunting halaga mga taba ng gulay, protina, carbohydrates. Ang pagkain ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, at fruit compote. Titingnan natin ang mga recipe ng malusog na pagkain para sa linggo nang mas detalyado sa susunod na bahagi ng artikulo.

Almusal

Oatmeal na sinigang na may pinatuyong prutas

100 g oatmeal ibuhos ang dalawang baso ng tubig at itakdang magluto. Pakuluan ang paghahanda para sa mga 10 minuto. Ibabad muna ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun) sa mainit na tubig. Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag ang mga ito sa sinigang huling yugto paghahanda. Palamigin ang ulam. Magdagdag ng kaunting pulot sa paggamot bago kainin.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at magdagdag ng 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng takip na sarado para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa paghahanda. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsara ng asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelette na may mga gulay

Sibuyas, Kampanilya paminta, zucchini, balat ng kamatis
at tanggalin ang mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Unang kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta. Huling ilagay ang kamatis. Pakuluan ang paghahanda ng halos 10 minuto. Itlog ng manok whisk na may asin at ibuhos sa ibabaw ng mga gulay. Iprito ang omelette sa mahinang apoy sa isang gilid at pagkatapos ay i-on ito sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ilagay ang mga kamatis sa isang layer sa oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. I-brush ang tuktok na may kulay-gatas at budburan ng grated hard cheese. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Hugasan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at idagdag sa dawa. Ibuhos ang 200 gramo ng pagkain mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Matapos kumulo ang ulam, alisin ang bula mula dito at takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa kawali. Magluto ng ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin. Budburan ng asukal ang sinigang bago kainin.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Paano maghanda ng malusog at masarap na kaserola mula dito, natututo tayo mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o masa ng curd(400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang pinaghalong lubusan. Iproseso ang ilalim ng amag mantikilya at budburan ng breadcrumbs. Ilagay ang pinaghalong pagkain dito at pakinisin ito. Lubricate ang workpiece na may kulay-gatas sa itaas. Maghurno ng kaserol sa oven sa 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga piraso ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, ihalo (200 g) sa asin sa dagat. Ilagay dito ang dating natunaw at pinakuluang mais at berdeng gisantes. I-chop ang mga gulay at ibuhos sa curd at vegetable mixture. Gupitin ang pinakuluang manok at karne ng pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga piraso ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nasa ilalim ng kategoryang "Healthy Eating". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang gumana nang normal ang katawan, kinakailangang palitan ang mga reserbang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masusustansyang pagkain sa humigit-kumulang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang natin ang pitong pagpipilian posibleng pangalawa almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. Paghaluin ang langis ng gulay at 100 g ng tubig sa isang cast iron pot. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Iprito ang mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga champignon sa kanila. Pakuluan ang mga gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang halo sa cast iron pot na may repolyo. Paghaluin ang lahat ng sangkap at hayaang maluto. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Ilagay ito sa loob nito paghahanda ng gulay. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga halamang gamot.

Cream ng sopas ng kabute

Naka-on langis ng mirasol iprito ang mga piraso ng sibuyas at champignon. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Magluto ng ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang ilan sa likido at gilingin ang pinaghalong produkto sa isang blender. Magdagdag pa ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga unang recipe ng kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda gamit ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga makukulay na gulay na nilalaman nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Magprito ng mga sibuyas, kampanilya at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo at asin ayon sa panlasa.

Walang mga recipe ng malusog na pagkain ang magagawa nang wala ito mahalagang produkto parang isda. Inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Pakuluan ang 1 kg ng hugasan, gutted na isda ng mababang taba na varieties (ruff, perch, burbot) hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ilagay muli sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, magdagdag ng isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sopas hanggang sa maluto. Alisin ang isda sa buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sabaw at patayin ito. Ihain ang ulam na may mga damo.

Borsch

Ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at mga patatas sa mga cube sa kumukulong sabaw. Magprito sa langis ng mirasol pagbibihis ng kamatis mula sa mga sibuyas, karot at kamatis. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, magdagdag ng ginutay-gutay na repolyo sa kanila. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Panghuli, idagdag ang dressing at herbs. Ihain ang ulam na may kulay-gatas.

Lentil na sopas

Ilagay ang hinugasan at paunang babad na lentil sa kumukulong tubig o sabaw. Lutuin ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa kawali. Hiwalay na iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na cast iron skillet. Idagdag mo pa kuliplor at kalahating baso ng tubig. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod, magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng produkto gamit ang isang blender.

Pangalawang kurso

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Ito ay maaaring isang piraso ng alinman sa pinakuluang o steamed na produkto. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat na may mababang taba na varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Para sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, at ruff.

Meryenda sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong magkaroon ng maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto(isa sa kanila):

Kefir, yogurt.
Salad ng gulay.
Sitrus.
Fruit salad.
Mga pinatuyong prutas.
Tinapay.
Milkshake.

Malusog na pagkain: hapunan (mga recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang magaan, ngunit masustansiyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at masarap ang iyong diyeta. Ang mga opsyon sa pagkain na ito ay isang sample na lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito sa iyong paghuhusga. Ang pangunahing bagay ay ang sumunod sa teknolohiya ng pagluluto at ubusin lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.

Ang pagpaplano ng isang menu para sa isang linggo para sa isang pamilya na may mga recipe ay hindi madali; bilang karagdagan sa tamang pagbili ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang mga panlasa at katangian ng mga miyembro ng pamilya, ang badyet ng pamilya at ang pagkakaroon ng mga produkto sa pinakamalapit na tindahan , at sarili mong mga gamit sa bahay.

Kung lapitan mo ang isyung ito nang makatwiran, kung gayon ang gawain at ang kasunod na pagpapatupad nito ay hindi magiging sanhi ng anumang mga espesyal na problema o abala. Kailangan mong magsulat sa isang piraso ng papel sample na menu mula 4 hanggang 5 na pagkain, pagkatapos ay suriin ang iyong sariling mga order at gumawa ng listahan ng mga kinakailangang pagbili. Ang diskarte na ito ay hindi lamang mag-optimize ng oras at gastos, ngunit magbibigay-daan din sa iyo na lumipat sa isang malusog na diyeta.

Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang ilang mga produkto ay kailangang bilhin sa loob ng isang linggo, dahil maaari silang masira. Ito ay, halimbawa, mga pagbili tulad ng:

Mga produktong panaderya;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may maikling buhay ng istante;
Mga sariwang gulay at prutas, mga mabangong halamang gamot.

Pagtitipid ng oras sa gabi

Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na planuhin ang iyong libreng oras ng gabi, dahil salamat sa mga magagamit na produkto, maaari mong i-defrost at i-marinate ang karne o manok, gumawa ng tinadtad na karne, o kahit na maghanda ng hapunan para sa susunod na araw. Sa artikulong ito, isinasaalang-alang lamang namin ang mga hapunan na may mga recipe, dahil ang almusal ay hindi nagiging sanhi ng maraming problema, at kadalasan ay mayroon kaming tanghalian sa trabaho.

Bilang karagdagan, sa gabi, kapag ikaw ay pagod pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, hindi mo kailangang bumili ng mga pamilihan nang nagmamadali, sa gayon ay maiiwasan ang mga hindi pinag-isipang pagbili na kumonsumo ng sapat na bahagi ng mga pondong inilaan para sa pagkain. Buweno, ang pagkakaroon ng anumang produkto sa kamay, hindi na kailangang i-rack ang iyong mga utak at pag-aralan ang mga recipe, dahil alam mo na kung ano ang iyong ihahanda. Bagaman maaaring may mga paglihis mula sa menu, hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ang listahan ng mga pinggan.

Mga prinsipyo para sa pagpaplano ng balanseng menu

Upang ang prinsipyong ito ay mag-ugat sa iyong pamilya, kailangan mong matutunan kung paano maayos na lumikha ng isang menu, halimbawa, maaari kang magsimula sa 2-3 araw. Kasabay nito, dapat mong tiyak na isaalang-alang ang seasonality ng mga prutas at gulay, at, kung maaari, subukang maghanda ng ilang mga bago, na may pagtaas ng pagiging kumplikado, para sa pagkakaiba-iba sa diyeta. Ang mga pagkaing iyon na gusto mo ay idinagdag sa listahan, kung saan iginuhit ang isang plano para sa linggo. Para sa kaginhawahan, maaari mong isulat ang mga ito sa isang malaking sheet, ayon sa kategorya, at kapag gumuhit ng isang plano, piliin lamang kung ano ang gusto mong lutuin at kainin.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang:

Mga tampok ng iyong pamilya, kalusugan ng mga kamag-anak at kayamanan sa pananalapi.
Mag-stock ng mga produktong mayroon ka sa iyong mga aparador. Magsagawa ng masusing pag-audit, tingnan kung ano ang dapat isama sa menu.
Magkahiwalay, gumawa ng listahan ng mga pagkain at produkto para sa pag-aaliw sa mga bisita, ngunit tandaan na ang mga bisita ay maaaring dumaan nang hindi inaasahan, kaya isipin ang Plan B.
Bigyang-pansin ang mga promosyon at lahat ng uri ng benta sa mga supermarket. Papayagan ka nitong makatipid ng malaki at magdagdag ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa pagbabagu-bago ng presyo para sa mga pana-panahong gulay at prutas.

Pagguhit ng tama at kapaki-pakinabang na listahan ng pagbili

Ang diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng mga sumusunod na produkto:

Karne, isda at manok, pagkaing-dagat;
Mga produkto ng dairy at lactic acid;
Mga langis ng gulay, manok at itlog ng pugo:
Mga sariwang gulay, pana-panahong prutas, maanghang at mabangong halamang gamot;
Mga cereal para sa almusal at mga side dish para sa mga pagkaing karne;
Mga matamis sa anyo ng mga marshmallow at marmalade, tsaa at kape, kakaw para sa kanila;
Ang iba't ibang mga pampalasa, dahil sa kanila ang bawat produkto ay nagsisimula sa tunog na orihinal at bago;
Mga produktong panaderya, mga produktong confectionery;
Isang maliit na supply ng mga de-latang paninda para sa mga salad at iba pang mga pagkain;
At marami pang ibang produkto na iniayon sa iyong nutrisyon.

Maginhawang menu form

Maaari mong isulat ang menu sa mga regular na A4 sheet, o maaari mong i-print ang mga ito at ilagay ang mga ito sa isang folder na may mga transparent na file. Bukod dito, sa isang bahagi ng sheet ay magkakaroon, halimbawa, isang menu, at sa kabilang banda ay isang listahan ng mga pangunahing produkto para sa paghahanda ng mga pinggan sa linggong ito. Sa pamamagitan ng pag-compile ng ilang dosenang mga naturang sheet, maaari mong pag-iba-iba ang iyong diyeta sa buong taon.

Ang isang pagpipilian sa elektronikong menu ay hindi gaanong maginhawa; bilang karagdagan sa mga pinggan at pagbili, maaari ka ring mag-imbak ng mga recipe para sa kanilang paghahanda. Buweno, pagkatapos i-compile ang listahan, ibigay ito sa pamilya para sa pag-apruba, at subukang isulat ito sa ganitong paraan - sa loob ng isang linggo kinakailangan na mayroong 2-3 paboritong pagkain ng bawat miyembro ng pamilya. Sa ganitong paraan, makakamit ang maayos na kompromiso.

Kaya, simulan natin ang paglikha ng isang menu, at isaalang-alang ang isang bagong ulam tuwing gabi na may listahan ng mga sangkap at paghahanda. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang artikulo ay magbibigay ng mga halimbawa ng mga unang kurso, ngunit, bilang panuntunan, marami sa atin ang hindi kumakain sa bahay. Tingnan natin ang isang tinatayang menu para sa isang linggo para sa isang pamilya na may mga recipe ng hapunan.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paghahanda ng mga unang kurso sa pamamagitan ng pagpapakulo ng karne, isda o sabaw ng gulay sa isang malaking kasirola 2-3 beses sa isang linggo. Pagkatapos sa gabi ang natitira na lang ay ihanda ang base ng gulay at magluto ng sariwang sopas, literal na isang serving para sa bawat miyembro ng pamilya. Ang sabaw ay maaari ding gamitin sa buong linggo upang maghanda ng mga pangunahing pagkain para sa hapunan.

Lunes:

Almusal – Milk buckwheat sinigang, malambot na itlog na may toast, tsaa o kape.
Tanghalian – Sabaw ng manok na may pansit na Gossamer.
Meryenda sa hapon – Carrot at celery salad, bihisan mantika.
Hapunan - Nilagyan ng mga gulay mga paminta na inihurnong sa oven salad ng gulay, tsaa ng prutas.
Sa gabi – Pag-inom ng yogurt.

Mga sangkap:

Bell pepper - 5 mga PC.
Ulo ng sibuyas
4 na tangkay ng kintsay
Bilog na bigas - 100 gr.
Matigas na keso - 125 gr.
Champignon mushroom - 200 g.
Asin at pampalasa, sariwang damo, kaunting langis ng gulay.

Paghahanda:

Una sa lahat, ilagay natin ang kanin upang maluto at pakuluan ito hanggang sa halos maluto.
Habang nagluluto ang bigas, iprito ang tinadtad na sibuyas at mushroom, idagdag ang tinadtad na tangkay ng kintsay sa halo.
Hugasan ang paminta, gupitin ito sa kalahati nang hindi pinutol ang tangkay, at alisin ang mga buto.
Itapon ang halos tapos na kanin at idagdag ito sa mga gulay. Timplahan ng pampalasa at asin.
Punan ang mga bangka ng paminta sa pinaghalong, budburan ng gadgad na keso na may halong mga halamang gamot at sariwang giniling na paminta at maghurno sa oven hanggang sa matapos. Ihain kasama ng anumang salad ng gulay.

Tip sa gabi! Magluto pa ng kaunting kanin, kakailanganin ito para sa tanghalian bukas.

Martes

Almusal – Kefir pancake na may jam, green tea o kape.
Tanghalian - mayroon pa kaming sabaw ng manok at kanin na niluto mula sa hapunan, kaya maaari kaming maghanda ng sopas ng bigas na may mga damo at crouton mula sa tinapay kahapon.
Meryenda sa hapon – Tinapay na may halaya.
Hapunan – Mashed patatas na may kalabasa at karot, inihurnong isda o herring, cucumber salad.
Sa gabi – Isang baso ng katas ng prutas.

Pumpkin at carrot puree

Mga sangkap:

Patatas - 600 gr.;
Mga sariwang karot - 1 pc;
Kalabasa - 200 gr.;
Gatas - 200 ML;
Mantikilya - 75 gr.;
Isang maliit na asin at paminta sa panlasa;
2 sprigs ng berdeng mga sibuyas.

Paghahanda:

Balatan ang mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Ang kalabasa para sa recipe na ito ay maaaring i-freeze.
Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at magdagdag ng kaunting asin.
Ilang minuto bago handa ang mga gulay, init ang gatas na may isang piraso ng mantikilya.
Mash ang mga gulay sa isang kasirola, alisan ng tubig muna ang sabaw, magdagdag ng gatas at mantikilya at whisk na may whisk. Magdagdag ng ilang asin sa panlasa at ihain, palamutihan ang malambot at maliwanag na katas na may tinadtad na berdeng mga sibuyas.

Tip sa gabi! Magluto tayo ng isang bahagi ng sariwang sabaw ng karne mula sa medyo mataba na brisket.

Miyerkules

Almusal – Scrambled egg na may mga kamatis, toast na may keso, tsaa at kape.
Tanghalian – Sabaw ng gulay sa sabaw ng karne, salad ng labanos.
Meryenda sa hapon – cottage cheese dessert – casserole o ready-made cottage cheese na may jam.
Hapunan – Inihaw na manok na may patatas, salad ng cherry tomatoes at pulang sibuyas na may mga halamang gamot.
Para sa gabi - Ryazhenka.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

Patatas - 3 mga PC. bawat tao;
manok - tumitimbang ng hanggang 2 kg;
3 cloves ng bawang;
2 sibuyas;
2 medium na karot;
Isang maliit na langis;
Asin at sariwang giniling na paminta, pampalasa, isang maliit na damo.

Paghahanda:

Gupitin ang manok sa mga bahagi at ilagay sa isang greased baking sheet. Magdagdag ng bawang, gupitin sa ilang piraso, at mga sibuyas.
Balatan ang mga patatas at karot, gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa manok.
Asin at timplahan ng pampalasa, magdagdag ng mga damo.
Ilagay ang kawali sa oven nang hindi bababa sa 45 minuto, pagkatapos ay suriin ang pagiging handa ng karne at gulay. Maaaring magdagdag sariwang kamatis, pagkatapos ay lalabas ang inihaw na may sarsa, ngunit para dito gumamit ng mas malalim na kawali.

Tip sa gabi! Pakuluan ang 2 ugat na gulay bawat isa - beets, patatas, karot.

Huwebes

almusal - Oatmeal may chocolate chips, toast na may liver pate, matamis na tsaa o kape.
Tanghalian – Sopas na may patatas at berdeng mga gisantes, compote, inihurnong mansanas na may pulot at mani.
Meryenda sa hapon – Isang bahagi ng fruit jelly.
Hapunan – Herring o adobo na mackerel, vinaigrette.
Sa gabi - Isang baso ng gatas.

Maanghang na vinaigrette na may maanghang na dressing

Mga sangkap:

Pinakuluang gulay - mula sa gabi ng nakaraang araw;
Isang lata ng berdeng mga gisantes;
3 inasnan (hindi adobo) na mga pipino;
100 gr. sauerkraut;
Isang bungkos ng halaman;
Ulo ng pulang sibuyas;
2 kutsarita ng mustasa;
57 gr. langis ng oliba;
Katas ng kalahating kalamansi.

Paghahanda:

Gupitin ang pinakuluang gulay sa mga cube na kasing laki ng gisantes, na nakatuon sa mga butil mula sa lata ng de-latang produkto.
Mga adobo na pipino at sauerkraut Pino-pino din ang tinadtad. Kung mas maliit ang mga cube, mas masarap ang ulam, at mukhang mas katakam-takam ang salad.
Timplahan ng mga gisantes ang pinakuluang gulay at atsara na may dressing ng mustasa, langis at citrus juice.
Bago ihain, iwisik ang vinaigrette na may mga sariwang damo, ihain kasama ng isda at sariwang itim na tinapay.

Tip sa gabi! Magluto ng sabaw ng kabute mula sa sariwa o de-latang mga champignon na may karagdagan malaking dami tuyong porcini mushroom.

Biyernes

Almusal - Mga maiinit na sandwich na may pinakuluang karne, cheese-crusted na kamatis, tsaa o kape na may cookies.
Tanghalian – Makapal na sopas sa sabaw ng kabute, na may pansit at damo.
meryenda sa hapon - Apple puffs may tsaa.
Hapunan – Potato casserole, coleslaw, fruit juice.
Sa gabi - Yogurt.

Maanghang na coleslaw

Mga sangkap:

sariwang pulang repolyo - 400 gr.;
Mga shallots - 3 mga PC.;
Isang bungkos ng sariwang damo;
Kutsara ng mustasa na may mga butil;
Isang maliit na asin at itim na paminta
100 gr. mayonesa;

Paghahanda:

I-chop ang repolyo - maaari kang gumamit ng food processor, grater, o simpleng i-chop ang gulay sa manipis at mahabang piraso.
Paghaluin ang mustasa na may tinadtad na damo at mayonesa, timplahan ang sarsa na may asin at sariwang giniling na paminta.
Hiwain ang sibuyas at pakuluan. Ang dayami ay dapat na manipis at mahaba.
Paghaluin ang repolyo sa mga sibuyas at timplahan ng sarsa. Ihain kasama ng potato casserole.

Tip sa gabi! Relax, weekend na bukas!

Sa katapusan ng linggo, maaari mong ihanda ang iyong mga paboritong pagkain na tumatagal ng maraming oras, maghurno ng mga lutong bahay na pie o pie, gumawa ng maliliit na paghahanda para sa mga cutlet o meatball, gupitin ang karne at isda sa mga bahaging bahagi.

Mahirap pag-usapan ang tungkol sa pagpapakain sa isang pamilya sa katapusan ng linggo; siyempre, maaari kang magplano ng pagluluto para sa mga araw na ito, halimbawa, mayroon pa kaming sabaw ng kabute. Isang maliit na sibuyas, bawang, puting alak at sariwang mushroom, isang baso ng Basmati rice, 20 minuto ng tuluy-tuloy na pagpapakilos at magkakaroon ka ng isang mahusay na risotto.

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang mga kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili at makahanap ng mga bago. magandang gawi, magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– kami ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng malalaking halaga matatabang pagkain, mga high-calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang maaaring mag-alok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente maunlad na bansa Mayroon itong sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function- ito ay isang maliit na bahagi lamang posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para makisali sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta, ang press ay nagpapakalat ng payo kung paano kumain ng malusog.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo tuwing kakain ka; panoorin lamang ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake; maaari mong malaman ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae ay 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit. pisikal na Aktibidad Humigit-kumulang 2000 kcal ang kailangan bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinananatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing sangkap: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang mga halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Isa at kalahati o higit pang litro ng malinis Inuming Tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

cereal, sa anyo ng porridges at muesli, mayaman mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - selulusa;
legumes ay isang mayamang mapagkukunan protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids omega-6 at omega-3, microelements;
fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, sinagap na keso magbigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
isda sa dagat naglalaman ng protina at omega-3 mahahalagang mataba acids;
ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, langis ng palma. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, mga kapalit ng kalidad natural na batayan hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga masusustansyang pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at Wastong Nutrisyon:

Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
Deep fried food. Ang French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Mga carcinogens, hindi kapaki-pakinabang na mga sangkap at hindi taba ang kailangan ng malusog na katawan.
Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong Puting tinapay, matatabang sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Mga sausage, frankfurter at semi-tapos na mga produktong karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
Mga masiglang inumin. Naglalaman naglo-load ng dosis caffeine na sinamahan ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
Mga instant na tanghalian. Noodles, mashed patatas at mga katulad na mixtures, na kailangan lang ibuhos ng tubig na kumukulo, sa halip sustansya naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, pampalasa at iba pang mga kemikal na additives.
Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay ilan sa mga pinaka mapanganib na mga produkto. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili masustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang gutom dahil sa malaking halaga ng hibla sa komposisyon nito at may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kapaki-pakinabang din berdeng tsaa, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Syempre mas mabuting tumanggi nakakapinsalang produkto sa lahat, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan maaari mo pa ring alagaan ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Gusto mong kumain? malusog na pagkain– mas mainam na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga bun.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

oatmeal, muesli o butil na tinapay;
kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
pinakuluang dibdib ng manok;
Salad mula sa sariwang gulay, tinimplahan ng yoghurt, isang maliit na halaga toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural extracts ng rosehip, luya o ginseng.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na pamantayan calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Dapat kang kumain ng hapunan 3 oras bago matulog. Ang menu ay dapat na binubuo ng isang malaking halaga ng mga protina, kaya ang mga pagkaing karne o isda ay dapat isama sa diyeta. Ang lutong pagkain ay hindi dapat mabigat, at ang labis na pagkain ay dapat na iwasan. Ang mga patatas, kanin, pasta ay angkop bilang isang side dish. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga salad at panahon ng anumang mga langis ng gulay.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na: almusal - 40%, meryenda sa hapon -10%, tanghalian at hapunan 25%.
Maaaring magkaroon ng anumang paraan ng pagluluto, ngunit ipinapayong gumamit ng mga alternatibo: stewing, boiling at baking. Ang pagkain ng pinirito at pinausukang pagkain ay pinahihintulutan lamang sa maliit na dami at sa mga bihirang kaso.

Bilang batayan, maaari kang kumuha ng tinatayang menu para sa buong pamilya sa loob ng 7 araw. Depende sa mga kagustuhan at gawi sa pagluluto, ang mga karagdagan at pagbabago ay maaaring gawin sa menu.

Lunes:

almusal: Bakwit, tsaa
Meryenda sa hapon: Fruit salad na may yoghurt
Tanghalian: Mushroom soup o sabaw ng keso may sausage, gulay na pancake
Hapunan: Mashed patatas na may manok o patatas zrazy na may atay
Martes:
almusal: lugaw ng bigas may mga pasas at prun
Meryenda sa hapon: Berry at fruit smoothie o egg toast
Tanghalian: Shchi na may mga mushroom at karne o Ukrainian borscht
Hapunan: Pasta na may tomato sauce, inihurnong salmon fillet, sariwang repolyo na salad

Miyerkules:

Almusal: Cheesecake o zucchini pancake na may kulay-gatas
Meryenda sa hapon: Mga mansanas na may yogurt
Tanghalian: Bean soup, cauliflower casserole
Hapunan: Mga steamed fish cutlet na may bakwit

Huwebes:

Almusal: Millet na sinigang na may gatas at mantikilya
Meryenda sa hapon: Mga pancake na may prutas o cottage cheese muffin
Tanghalian: Sopas na may meatballs o meatballs
Hapunan: nilagang gulay na zucchini

Biyernes:

almusal: Semolina may mga pasas
Meryenda sa hapon: Strawberry jelly o vegetable smoothie
Tanghalian: Rassolnik o chicken kharcho na sopas
Hapunan: Mga chop ng manok na may kanin, salad ng gulay

Sabado:

Almusal: Cottage cheese casserole, fruit smoothie
Meryenda sa hapon: Apple ratatouille
Tanghalian: Chicken noodle soup o fish soup
Hapunan: Lazy cabbage rolls o veal roast beef

Linggo:

Almusal: Omelette na may keso o piniritong itlog na may mga sausage
Meryenda sa hapon: Mga pancake sa batter
Tanghalian: Pea sopas
Hapunan: Nilagang patatas na may karne, salad ng gulay

Ang sample na menu ay para sa isang tao at apat na pagkain sa isang araw. Depende sa kung gaano karaming mga miyembro ng pamilya ang mayroon, ang mga pagkain mula sa diyeta ay dapat na i-multiply sa kinakailangang bilang.

Bago matulog, bilang pangalawang meryenda sa hapon, ang lahat ng miyembro ng pamilya ay maaaring ialok na uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk. Mga produkto ng pagawaan ng gatas dapat nasa diyeta araw-araw. Naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na madaling hinihigop ng katawan, at bitamina D, na tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw. Bago bumili, siguraduhing bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire.

Ang pangalawang papel sa proseso ng pagluluto ay nilalaro ng magandang pagtatanghal ng ulam sa mesa. Maganda at masasarap na pagkain nakakaimpluwensya sa pagtaas ng gana, at pinasisigla nito ang pagtatago gastric juice. Salamat sa ito, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Hindi rin ito dapat kalimutan.

Kung susundin mo ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta, makakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng lahat ng miyembro ng pamilya at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Malusog na pagkain: menu para sa linggo , pinagsama-sama na isinasaalang-alang pang-araw-araw na pangangailangan sa biologically active substances, tumutulong na matiyak ang lahat ng mahahalagang sistema katawan ng tao, nagdudulot ng gastronomic na kasiyahan, tumutulong sa pagpapahaba ng kabataan at kalusugan.

Mahalaga! Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta at iba't ibang mga diyeta ay ang pangangailangan na baguhin ang iyong pamumuhay sa pagkain, at hindi lamang limitahan ang pagkonsumo ng ilang grupo ng pagkain sa medyo maikling panahon.

Ang ganitong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang malay-tao na pagtanggi sa mga pagkain na nakakapinsala sa kalusugan. Ang parehong bagay ay inaalok, na nagpapakita ng mga pinahihintulutang produkto sa mahusay na detalye.

matamis na carbonated na tubig, mga inuming enerhiya;
pinausukang karne, marinade at atsara;
chips at fast food;
mayonesa at de-latang pagkain.

Pangunahing konsepto ng malusog na pagkain

Sumusunod simpleng tuntunin ang isang malusog, masustansyang diyeta ay maaaring makamit nang tuluy-tuloy positibong resulta: perpektong timbang, isang payat na katawan, mabuting kalusugan.

Set ng mga patakaran para sa malusog na pagkain:

Kailangan ang almusal! Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng pinakamasustansyang pagkain bago ang 15 oras, dahil metabolic proseso mas aktibo bago ang tanghalian.
Ang pagkain ng 5 pagkain sa isang araw ay nagsisiguro ng banayad na paggana ng digestive system.
Uminom ng baso maligamgam na tubig bago ang bawat pangunahing pagkain.
Uminom ng tubig nang naaayon pang-araw-araw na pangangailangan at hindi bababa sa 1.5 litro.
Ang pang-araw-araw na pagsunod sa isang plano sa pagkain ay nagpapadali sa gawain ng tiyan, na nagpapahintulot dito na makagawa ng kinakailangang dami ng juice na kinakailangan para sa panunaw.
Ang isang balanseng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pang-araw-araw na menu ay ibinigay halaga ng nutrisyon pagkain.
Inirerekomenda na planuhin ang iyong hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay napakahalaga, dahil ang pagkonsumo ng mataas na calorie na pagkain sa malalaking dami humahantong sa labis na labis na katabaan, ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang calorie ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang at pagkahapo.
Kapag nag-iipon ng isang pinakamainam na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang pamumuhay, klima, uri sistema ng nerbiyos, edad - lahat ng mga konseptong ito ay nakakaapekto sa bilis ng mga proseso ng metabolic.
Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagkaing kinakain mo sa tulong ng mga pampalasa, halamang gamot at pampalasa.
Ang mga de-kalidad na produkto na sumailalim sa minimal na paggamot sa init ay pinakakapaki-pakinabang kapag naghahanda malusog na diyeta nutrisyon.
Pagkain ng hilaw, nilaga, nilaga, niluto at pinasingaw na pagkain.
Pagtanggi sa pinausukan, pritong, adobo at inasnan na pagkain.
Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing halaman na mayaman sa hibla: mga gulay, halamang gamot at prutas.Ang mga produktong ito ay tumutulong upang natural na linisin ang mga bituka ng mga nakakalason na sangkap, lason at carcinogens.

Alam mo ba? Ang pagpaplano at pagsasagawa ng unang pag-aayuno bawat linggo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Diet malusog na pagkain: menu para sa isang linggo na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang

Ang isang lingguhang menu na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay dapat na mahusay na balanse at iba-iba, kaya naman ito ay matatawag na malusog.

Interesting! Maaari mong isama ang iyong mga paboritong pagkain sa lingguhang menu, ngunit dapat itong ulitin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Ang isang mahalagang punto sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang patuloy na pagsubaybay sa timbang at kagalingan.

Ang sumusunod na halimbawa ay makakatulong sa iyong lumikha ng pinakamainam na malusog na menu ng pagkain para sa linggo:

Lunes

almusal: sinigang na tinimplahan ng isang dakot na mani at pinasingaw na pinatuyong prutas, pinakuluang itlog, tasa ng kakaw.
Tanghalian: 2 inihurnong mansanas na pinalamanan ng cottage cheese at mga pasas.
Hapunan: chicken soup, whole grain bread, isang bahagi ng low-fat steamed o pinakuluang isda.
meryenda sa hapon: 1 baso ng kefir, fermented baked milk o acidophilus.
Hapunan: sariwang gulay na salad na tinimplahan ng kefir, balsamic vinegar o langis ng gulay, nilaga o pinakuluang dibdib ng manok.

Martes

almusal: sinigang, isang baso ng yogurt, tsaang walang tamis na may limon.
Tanghalian: 100-150 g ng pinaghalong pinatuyong prutas at mani.
Hapunan: vegetable cream soup, manok na may nilagang gulay, sariwang juice.
meryenda sa hapon: cottage cheese na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo.
Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat, isang dakot ng olibo.

Miyerkules

almusal: sinigang, matapang na keso, kape o chicory.
Tanghalian: 1-2 citrus fruits
Hapunan: sabaw ng kabute, veal na may side dish ng gulay, berry jelly.
meryenda sa hapon: sinagap na keso.
Hapunan: nilagang gulay.

Huwebes

almusal: steam omelette, vegetable salad, ginger tea.
Tanghalian: cottage cheese.
Hapunan: sabaw ng karne may crackers, tamad na repolyo roll o nilagang gulay, kakaw.
meryenda sa hapon: 1 tasa ng unsweetened yogurt na may isang dakot ng pinatuyong prutas o mani.
Hapunan: kaserol ng isda, vinaigrette.

Biyernes

almusal: 100 - 135 g buong butil na tinapay, isang slice ng keso at pulang isda.
Tanghalian: 1 baso ng acidophilus, yogurt o fermented baked milk, isang dakot ng pinatuyong prutas.
Hapunan: sabaw ng manok, nilaga o sauerkraut, inihurnong manok, kakaw.
meryenda sa hapon: dessert ng prutas: halaya o puding.
Hapunan: kaserol ng keso.

Sabado

almusal: lugaw, bahagi ng walang taba na baboy, kape.
Tanghalian: salad ng mga prutas, berry, mani.
Hapunan: vegetarian pilaf, keso, compote.
meryenda sa hapon: 1 baso ng unsweetened yogurt, biskwit.
Hapunan: steamed fish cutlet na may inihaw na gulay, tsaa na walang tamis.

Linggo

almusal: sinigang, nilagang itlog, keso, kape.
Tanghalian: isang baso ng juice at biskwit
Hapunan: sopas na may mga bola-bola, kaserol ng gulay, compote.
meryenda sa hapon: cottage cheese na may isang kutsara ng pulot o jam.
Hapunan: rice babka na may mga pasas o mansanas.

Mahalaga! Ang laki ng paghahatid ay dapat masiyahan ang gutom nang hindi nagiging sanhi ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Ang mga bahaging may pinakamainam na laki ay mabubusog ka nang hindi ka pinapayagang kumain nang labis. Hindi ka dapat kumuha ng napakaliit na bahagi, dahil ang regular na malnutrisyon ay naglalagay ng katawan sa isang nakababahalang estado, sa gayon ay nag-aambag sa mga karamdaman sa pagkain, labis na pagkain, at, nang naaayon, ang akumulasyon ng mga reserbang taba. Masyadong malalaking bahagi ay pumukaw ng isang pakiramdam ng kapunuan sa tiyan at ang pagtitiwalag ng dagdag na pounds sa hips at baywang.

Ang Linggo ay maaari ding magsilbing araw ng pag-aayuno, kung saan dapat kang kumain ng pana-panahong mga gulay, prutas, tubig, at tsaa.

Ayon sa mga review ng fan malusog na pagkain: lingguhang menu na may mga recipe maaaring i-compile sa anyo ng isang mesa o listahan at i-hang sa kusina. Ang pamamaraan na ito ay gawing mas madali upang malutas ang tanong: "Ano ang lutuin ngayon?" at magbibigay-daan sa iyo na isaalang-alang ang gastronomic na kagustuhan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang malay-tao na pagpili at pagsunod sa mga alituntunin ng malusog na pagkain ay hindi nangangahulugan na ngayon ay hindi mo maaaring ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng cake, tsokolate, masarap na pastry. Sa kabaligtaran, maaari mong payagan ang iyong sarili ng mga goodies, ngunit 1-2 beses sa isang linggo at, siyempre, sa loob ng makatwirang mga limitasyon.

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa anumang diyeta mabuting kalusugan, magandang pigura at magandang kalooban.

Mga katulad na artikulo: