Mabagal na carbohydrates. Mga produktong madaling natutunaw

12.04.2019

Upang maging balanse at kumpleto ang diyeta, kapag inihahanda ito, kailangan mong malaman ang tungkol sa mga sangkap na natupok sa pagkain. Ang mga simple at kumplikadong carbohydrates ay sumasakop makabuluhang lugar sa diyeta ng bawat tao. Gayunpaman, kailangan mong malaman hindi lamang ang tungkol sa mga sangkap na bumubuo sa pagkain, ngunit maunawaan din ang kanilang prinsipyo ng pagkilos.

Ang konsepto ng "mabilis o simpleng carbohydrates" ay medyo popular ngayon. Kasama sa kanilang grupo ang asukal, fructose at glucose. Bilang isang patakaran, ang kanilang paggamit ay nag-aambag sa pagdaragdag ng dagdag na pounds.

Glucose

Ang pangunahing gawain ng glucose ay upang patatagin ang natural na metabolismo ng carbohydrates sa katawan. Salamat sa sangkap na ito, ang utak ay maaaring gumana nang buo, na tumatanggap ng kinakailangang enerhiya. Ang mga simple at kumplikadong carbohydrates, sa partikular na glucose, ay dapat na kainin sa maliit na dami.

seresa;
kalabasa;
raspberry;
ubas;
cherry;
pakwan.

Fructose

Tumutukoy sa isang tanyag na uri ng asukal sa prutas. Ang pampatamis na ito ay madalas na panauhin sa mesa ng isang taong may sakit. Diabetes mellitus. Gayunpaman, ang mga simpleng carbohydrates na nilalaman ng fructose ay maaaring magpataas ng mga konsentrasyon ng asukal sa dugo, ngunit sa maliit na dami.

Ang fruit sweetener ay may masaganang lasa. Pinaniniwalaan din na ang pagpapakilala ng pampatamis na ito sa pang-araw-araw na menu ay maaaring mabawasan ang kabuuang antas ng mga hindi kinakailangang sangkap (walang laman na carbohydrates) sa diyeta.

Ang lasa ng sweetener na ito ay mas matindi kaysa sa simpleng asukal. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagsasama ng fructose sa diyeta, posible na mabawasan ang nilalaman ng mga nakakapinsalang carbohydrates sa pagkain.

Sucrose

Ang pampatamis na ito ay hindi naglalaman ng mga nutritional na bahagi. Matapos makapasok sa katawan ng tao, ito ay nasira sa tiyan, at ang mga nagresultang bahagi ay ipinadala sa pagbuo ng adipose tissue.

Kapag binanggit ng mga tao ang mga simpleng carbohydrates, kadalasang nangangahulugang asukal, ngunit sa katotohanan mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng walang laman na mga organikong sangkap. Ang ganitong pagkain ay hindi palaging walang silbi, gayunpaman, naglalaman ito ng asukal.

Ano ang nakakapinsala sa isang slim figure?

Isang mahigpit na kaaway magandang pigura ay mga pinggan sa paghahanda na ginamit butil na asukal. Ang ganitong pagkain ay itinuturing na iba't ibang mga cake, matamis at matamis na pastry.

Ang mga Nutritionist ay may negatibong saloobin sa pagkain na ito dahil ang mga sangkap na nakapaloob dito ay partikular na kumikilos: pumapasok sila sa tiyan, kung saan sila ay nahahati sa mga indibidwal na elemento.

Mahalaga! Ang asukal ay mabilis na nasisipsip sa dugo, na nagiging sanhi ng matinding pagtalon sa insulin!

Ang pangunahing bahagi ng lahat ng mga dessert - asukal - nag-aambag sa akumulasyon ng taba. At ang pakiramdam ng gutom, pagkatapos kumain ng matamis na pagkain, ay nagpapaalala sa iyo ng sarili nito sa pinakamaikling posibleng panahon.

Madaling natutunaw na carbohydrates: mga tampok

Simpleng carbohydrates ay madalas na kinakatawan ng mabilis na natutunaw na mga monosaccharides at disaccharides. Mabilis ang prosesong ito dahil nakabatay ito sa glucose at fructose.

Ang mga naturang elemento ay ginagamit kasama ng mga inihurnong produkto, ilang mga gulay o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi sila maaaring kumilos nang naiiba dahil sa kanilang simpleng istraktura.

Tandaan! Ang mabilis o simpleng carbohydrates ay lubhang nakakapinsala para sa mga taong namumuhay ng laging nakaupo.

Ang agarang pagproseso ng pagkain sa mga sedentary na kondisyon ay nagpapataas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Kapag bumaba ang antas nito, nakakaramdam ng gutom ang isang tao. Sa kasong ito, ang mga hindi nagamit na sangkap ay na-convert sa taba.

Gayunpaman, sa prosesong ito mayroong isa kawili-wiling tampok: Sa kakulangan ng carbohydrate, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at patuloy na inaantok.

Tandaan! Ang pagkain ng mga organikong sangkap sa maraming dami ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.

Mabilis na carbohydrates: kumain o hindi?

Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na bawasan ang pagkonsumo ng mga sangkap na ito sa pinakamababa. Ang sobrang dami ng mga pagkaing matamis ay magdadala ng mga walang laman na carbohydrates sa katawan, na na-convert sa taba. At tulad ng alam mo, ang pag-alis ng mga reserbang taba ay napakahirap, at kung minsan ay imposible pa.

Tandaan! Ang mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na carbohydrates, sa kasamaang-palad, ay maaaring nakakahumaling.

Ngunit ang ganap na pagsuko ng gayong pagkain o pagkain nito sa kaunting dami ay hindi madali. Pagsasama-sama ng pandiyeta kapaki-pakinabang na menu Kinakailangang magbilang ng mga simpleng carbohydrates.

Ang diyeta ay maaaring pagyamanin ng masa malusog na pagkain: lahat ng uri ng cereal, berries, mga herbal decoction, bagong pisil katas ng prutas at mga gulay. Ngunit ang mga masusustansyang pagkain ay dapat ding kainin sa makatwirang dami.

Mga sangkap na mabilis na hinihigop ng tiyan at na-convert sa adipose tissue, ay matatagpuan sa mga gulay, berry, at prutas, na naglalaman ng iba't ibang dami ng monosaccharide. Porsiyento iba ang glucose sa kanila, ngunit naroroon pa rin ito.

Listahan ng mga simpleng carbohydrate na pagkain

Mga berry at prutas na naglalaman ng glucose:

raspberry (3.9%);
strawberry (2.7%);
cherry (5.5%);
plum (2.5%);
cherry (5.5%);
pakwan (2.4%);
ubas (7.8%).

karot (2.5%);
puting repolyo (2.6%);
kalabasa (2.6%).

Ang fructose ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng mga produkto, na matatagpuan sa mga gulay, berry, prutas at natural na pulot. Sa mga terminong porsyento, ganito ang hitsura:

pakwan (4.3%);
beets (0.1%);
mansanas (5.5%);
cherry (4.5%);
repolyo (1.6%);
raspberry (3.9%);
cherry (4.5%);
ubas (7.7%);
itim na kurant (4.2%);
peras (5.2%);
strawberry (2.4%);
melon (2%);
pulot (3.7%).

Ang lactose ay matatagpuan sa gatas (4.7%) at mga produktong fermented milk: kulay-gatas ng anumang taba na nilalaman (mula sa 2.6% hanggang 3.1%), yogurt (3%), kefir ng anumang taba na nilalaman (mula sa 3.8% hanggang 5.1%) at sa full-fat cottage cheese (2.8%) at mababang taba (1.8%).

Ang Sucrose ay matatagpuan sa maliliit na dami sa maraming gulay (mula sa 0.4% hanggang 0.7%), at ang rekord na halaga nito, natural, ay matatagpuan sa asukal - 99.5%. Ang mataas na porsyento ng pampatamis na ito ay matatagpuan sa ilang mga pagkaing halaman: carrots (3.5%), plum (4.8%), beets (8.6%), melon (5.9%), peach (6.0%) at tangerines (4.5%).

Para sa kalinawan, maaari mong ipakita ang isang talahanayan ng simple at kumplikadong carbohydrates, o sa halip, ang mga produkto na naglalaman ng mga ito.

Anong mga pagkain ang hindi naglalaman ng carbohydrates?

Upang ang pagkain ay maging kapaki-pakinabang at hindi makapinsala sa iyong figure, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagpili ng mga kumplikadong carbohydrates, na nag-normalize ng panunaw, dahan-dahang mababad ang katawan at nagbibigay ng isang malakas na supply ng enerhiya.

Kapag nag-compile ng isang menu para sa araw, dapat mong isaalang-alang ang lahat ng mahalaga mahahalagang sangkap mga produkto at ubusin ang mga ito sa katamtaman. At upang limitahan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, ang isang listahan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na pagkain ay dapat palaging nasa kamay.

Paminsan-minsan, ang mga tao ay dumating sa paksa ng nutrisyon, na interesado sa buong hanay ng mga produkto at ang kanilang mga katangian na nakakaapekto sa katawan ng tao. Sa pagsisikap na lumikha ng isang perpektong diyeta para sa kanilang sarili, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian, natututo sila ng maraming mga bagong konsepto. Ngayon sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa madaling natutunaw na carbohydrates.

Mayroong iba't ibang uri ng carbohydrates

Pagdating sa carbohydrates, kinakailangang linawin na nahahati sila sa simple at kumplikado. Ang paghahati na ito ay batay sa rate ng panunaw at pagsipsip sa dugo, mga pagkakaiba sa istraktura at halaga ng nutrisyon.

Kamakailan, ang iba't ibang mga diyeta batay sa pag-aalis ng mga simpleng carbohydrates mula sa diyeta at pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates sa katamtaman ay nakakakuha ng katanyagan. Samakatuwid, may mga listahan at talahanayan na may simpleng carbohydrates, kung saan ipinahiwatig ang mga kaukulang produkto.

Kumplikado

Pag-usapan muna natin ang mga kumplikadong carbohydrates, dahil kadalasang mas kaunting mga tanong ang itinataas nila. Ang mga ito ay tinatawag na kumplikado dahil napakahirap para sa digestive system na sirain ang mga ito. Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw nang hindi tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, binibigyan nila ang isang tao ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng 3-4 na oras. Bilang isang patakaran, kabilang dito ang hibla, almirol, glycogen at pectin. Kaya maaari silang makuha mula sa iba't ibang mga cereal, gulay at wholemeal na tinapay.

Inirerekomenda na isama ang mga naturang produkto sa iyong pang-araw-araw na diyeta kasama ang mga protina. Pagkatapos ng lahat, ito ay malusog at masustansya, at ang pinakamagandang bahagi ay hindi ito negatibong nakakaapekto sa pigura. Ang mga kontrobersyal na produkto sa kategoryang ito ay patatas at pasta. Sa kabila ng katotohanan na ang mga ito ay inuri bilang kumplikadong carbohydrates, maraming mga diyeta ang nagbabawal sa kanila. Bakit?

Ang katotohanan ay ang paraan ng paghahanda ay nagpapasya ng maraming. Halimbawa, kung gumawa ka ng mga patatas ng jacket at kakainin ito kasama ng iba pang mga gulay, kung gayon walang masamang mangyayari. Ngunit kung iprito mo ito o maghurno sa oven na may ilang uri ng mataba na sarsa, kung gayon, siyempre, walang pag-uusapan tungkol sa anumang pagbaba ng timbang. Inirerekomenda na i-undercook ang pasta ng kaunti, lutuin ito, kaya magsalita, al dente, at hindi rin magdagdag ng langis.

Simple

Paano naman ang simpleng carbohydrates? Tinatawag din silang mabilis, madaling natutunaw na carbohydrates. Iba ang mga bagay sa kanila. Batay lamang sa pangalan, maaari nating sabihin na ang mga ito ay mabilis na natutunaw at nasira, at maaari ring makabuluhang tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, halos hindi nila mababad ang katawan, kaya naman sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain ng isang bagay na tulad nito ay tiyak na gusto mo ng suplemento. Kabilang dito ang fructose, glucose, sucrose, maltose at lactose. Ang lahat ng nasa itaas ay mga natural na asukal, na nagpapahiwatig na ng kanilang hindi pagiging angkop para sa iba't ibang mga diyeta.

Bakit ka nila pinapataba? Ang katotohanan ay ang mga pagkain na may madaling natutunaw na carbohydrates ay nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at produksyon ng insulin. Ang glucose ay ipinamamahagi sa buong katawan, ngunit kung labis ito, ipinapadala ito sa mga deposito ng taba. Ito ay kung paano tumaba ang mga tao nang napakadaling kapag kumakain sila ng mga pagkaing mataas sa simpleng carbohydrates sa katamtaman. Kaya, tingnan natin kung ano ang mga ito - madaling natutunaw na carbohydrates. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga ito. Pag-usapan natin ang marami pang ibang bagay.

Tulad ng nalaman na natin, ang mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng sucrose, fructose, lactose at maltose. May mga listahan ng mga pagkaing may madaling natutunaw na carbohydrates. Nakasanayan nilang isinasama ang iba't ibang mga matamis, mga inihurnong produkto at simpleng mga produkto ng harina. Dami ang nagdedesisyon ng marami, kasi ano mas matamis na produkto, mas maraming glucose o iba pang asukal ang mayroon. At ito naman, ay nagpapahiwatig ng labis na simpleng carbohydrates.

Siyempre, magiging napakahirap mag-compose ng ganap buong listahan mga pagkain na may mabilis na carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, mayroong isang mahusay na marami sa kanila. Bukod dito, ang gayong napakalaking listahan ay magiging ganap na hindi maginhawang gamitin. Samakatuwid, maaari ka lamang magabayan ng tamis ng produkto at matukoy ang bilang ng mga karbohidrat sa ganitong paraan.

Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga pagkaing naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates.

Paano sila nakakaapekto sa katawan?

Ano ang nagagawa ng mabilis na carbohydrates sa ating katawan? Sa katunayan, napakahalaga na subaybayan ang dami ng mga pagkaing madaling natutunaw na carbohydrates. Ang pag-abuso sa kanila ay hahantong sa akumulasyon ng taba, hindi lamang sa ilalim ng balat, kundi pati na rin nang direkta sa mga organo.

Kaya, sa atay, maaari itong humantong sa pag-unlad ng hepatitis at iba pang mga komplikasyon na napakahirap matukoy sa panahon ng kanilang pagsisimula. Ang pancreas, adrenal glands, bituka, at tiyan ay maaari ding maapektuhan. Ang mataas na calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay hindi pa ginagarantiyahan ang pagkabusog. Ang kanilang paggamit ay maaaring humantong sa isang mabisyo na bilog. Una, ang isang tao ay kumakain (at sa malaking dami), nararamdamang busog, pagkatapos pagkatapos ng napakaikling panahon ay lilitaw ang gutom at ang katawan ay nangangailangan ng mga pandagdag.

Ang isa pang mapanganib na bagay ay ang mga matamis ay lubos na nakakahumaling, at pagkatapos ay napakahirap na tanggihan ang mga ito sa iyong sarili, kahit na ang pakiramdam ng gutom ay humupa. Sa kasamaang palad, ang madaling natutunaw na carbohydrates ay hindi nagbibigay ng anumang partikular na benepisyo sa katawan. Ang kanilang tanging bentahe ay mabilis na saturation, na maaaring maging maginhawa sa ilang matinding sitwasyon kapag kailangan mong mabilis na lagyang muli ang iyong lakas.

Ang glycemic index ay ating kaibigan

Kung sa anumang kadahilanan ay nagpasya kang kontrolin ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates, kailangan mong malaman ang tungkol sa isang konsepto bilang " glycemic index"(GI). Ito ay nagpapahiwatig kung magkano ang isang partikular na produkto ay magdudulot ng pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Kung mas mataas ang glycemic index ng isang produkto, mas maraming mabilis na carbohydrates ang nilalaman nito - mga natural na asukal. Nangangahulugan ito na ang naturang produkto ay maaaring maging sanhi ng mga deposito ng taba, na hindi maganda.

Ang GI ng asukal mismo ay 100 yunit. Ngunit may mga pagkain na mas mataas pa dito ang glycemic index, tulad ng matamis na corn flakes, pinakuluang o baked na patatas. Ang mga produkto na may mababang glycemic index ay ang kailangan mo para sa mga tumatangging madaling natutunaw na carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, mas mababa ang GI, mas mababa ang asukal.

Ano ang kinakain mo nito?

Upang simulan upang makontrol ang pagkakaroon ng mabilis na carbohydrates sa iyong diyeta, inirerekumenda na isuko ang mga matamis at inihurnong mga produkto, at sa pangkalahatan ay i-minimize ang pagkonsumo ng mga pagkain mula sa listahan ng mga madaling natutunaw na carbohydrates. Ngunit maaari mong pana-panahong palabnawin ang diyeta iba't ibang prutas at berries, cereal. Kahit na ang isang pares ng mga matamis sa isang araw ay hindi makakasama sa iyong figure. Pagkatapos ng lahat, kung alam mo kung kailan itigil ang lahat, pagkatapos ay maaari kang kumain ng matamis at mawalan ng kilo nang sabay.

Paano bawasan ang kanilang pagkonsumo?

Bawat tao ay may kapangyarihang tumulong sa kanyang katawan. Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa madaling natutunaw na carbohydrates ay makakatulong sa katawan na linisin ang sarili sa labis at ayusin ang sarili nito. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong dito. Siyempre, ang lahat ng ito ay imposible nang walang anumang mga paghihigpit.

Una, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga matamis at starchy na pagkain, pati na rin ang pinirito, pinausukan at masyadong mataba na pagkain - ang katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito. Inirerekomenda na kumain ng mga gulay at prutas na sariwa hangga't maaari, at pakuluan o singaw o maghurno ng iba pang mga pagkain.

Sa halip na mabilis na carbohydrates, maaari mong bigyang-pansin ang mga protina at malusog na taba, na matatagpuan sa mga mani at buto, soy milk. Maaari mong subukang bahagyang muling ayusin ang iyong mga oras ng pagkain at laki ng bahagi sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pagkain at pagbabawas ng dami ng pagkain. Siyempre, ang sports, kahit na ehersisyo at araw-araw na paglalakad, ay hindi mali. Ang lahat ng ito nang sama-sama ay makakatulong sa katawan na gawing normal ang paggana nito, at ang isang kaaya-ayang bonus ay ang pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng katawan.

Paano ang tungkol sa diabetes?

Ang pagsubaybay sa glycemic index ng mga pagkain at ang kanilang simpleng carbohydrate content ay napakahalaga para sa mga diabetic. Ang nakaraang punto ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang pagbubukod ng mga pagkain na may madaling natutunaw na carbohydrates ay kailangan lamang para sa kanila. Kasabay nito, maaari nating pag-usapan hindi lamang ang tungkol sa mga matamis at inihurnong pagkain.

Ang katotohanan ay mayroong mga gulay na maaaring makapinsala sa mga tao tumaas na antas blood sugar. Kabilang dito ang mga patatas at karot, na napaka mahusay na nilalaman almirol, kaya inirerekomenda na ibukod ang mga ito nang buo mula sa araw-araw na menu at napakadalang gamitin.

Dapat mo ring iwasan ang pinakuluang beets, dahil nag-aambag sila sa isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, na lubhang mapanganib para sa mga diabetic. Siyempre, kung minsan ang mga gulay, prutas, at matamis ay maaaring pahintulutan, ngunit napakabihirang at sa maliit na dami, na parang isang pagbubukod. Ang pagpipigil sa sarili ay ang pinakamahalagang bagay kapag sumusunod sa isang partikular na diyeta.

Para sa mga atleta

Kagiliw-giliw na katotohanan: mabilis na carbohydrates, na medyo nakakapinsala para sa iyong figure, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagsasanay. Ito ay medyo kabalintunaan, ngunit ang 20-30 g ng mabilis na carbohydrates kalahating oras bago ang pagsasanay ay makakatulong na mapabuti ang pagganap, na, sa turn, ay positibong makakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay sa lakas.

Salamat sa carbohydrates, ang mga kalamnan ay puspos ng enerhiya, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tumataas. Ang mga runner ay kadalasang sinasamantala ang mga katangian ng simpleng carbohydrates, na maaaring mabilis na mababad ang katawan. Samakatuwid, sa mahabang distansya, ang mga marathon runner at skyrunner ay laging meryenda ng mga mani at pinatuyong prutas, umiinom ng cola at isotonic na inumin.

May isang bagay lang - ang life hack na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ito ay asukal pagkatapos ng lahat. Kaya't ang mga nagpapababa ng timbang ay dapat na isuko hindi lamang ang mga matamis, kundi pati na rin ang ilang mga tonic na inumin na may mataas na nilalaman ng asukal.

Carbohydrates at kaligayahan

Maraming tao ang umiiwas sa mga naturang artikulo at nag-aaral ng pinsala ng mga matamis dahil itinuturing nila itong hindi mahalaga at hindi gaanong mahalaga. Kamakailan, ang mga kaso ng pagkagumon ay naging mas karaniwan, pati na rin ang madalas na pagkain ng mga matatamis, mga pagkaing starchy, labis na pagkain at hindi pinapanood kung ano ang eksaktong pumapasok sa bibig - basta ito ay malasa.

Siyempre, kapag ito ay madalang mangyari, walang masama dito. Ang mga asukal ay talagang nag-aambag sa isang surge ng lakas at enerhiya, pinahusay na paggana ng utak, at ang paggawa ng mga hormone ng kaligayahan. Mahalaga lamang na tandaan na ang epekto na ito ay panandalian. Makalipas ang isang oras isa pa, at lahat ng mga sensasyong ito ay mawawala.

Ang problema ay nakakahumaling ang asukal. Minsan ang mga tao ay maaaring makaranas ng tunay na pag-withdraw kapag ibinigay ito. Kaya't sulit na matutunang kontrolin ang iyong sarili at ang iyong mga pagnanasa upang hindi tayo magtagumpay ng asukal, at matutong humanap ng kaligayahan at positibong emosyon sa ibang bagay.

Kaya ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa madaling natutunaw na carbohydrates. Ang pangunahing bagay ay gamitin nang tama ang kaalamang ito.

Hindi lamang mga espesyalista, kundi pati na rin ang mga ordinaryong tao na alam ang halaga ng kanilang kalusugan, ang kakayahang ngumiti sa mundo mula sa maagang umaga, ay sigurado na ang mabilis na carbohydrates ay ang mga kaaway ng isang angkop na pigura at isang aktibo at aktibong katawan ng tao bilang isang buo.

Mga salita: "mabilis" at "nakakapinsala" sa konteksto ng hindi perpekto, ngunit malusog na pagkain at ang mga produktong karbohidrat ay magkasingkahulugan. Ang kanilang pagkasira ay napakabilis - bilang isang resulta, ang glucose ay tumalon paitaas, at pagkatapos ay "kumportable" na tumira sa katawan bilang subcutaneous fat!

Anong mga pagkain ang mayaman sa mabilis na carbohydrates?, napakamapanira para sa iyong figure, mood at pangkalahatang kondisyon sa partikular? (Tingnan ang buong talahanayan sa ibaba.)

Mga produktong "puting" harina (tinapay, pizza, buns);
Asukal at pulot;
Mga confectionery delight at carbonated na inumin;
Pakwan, saging, persimmon at ubas;
Mayonnaise at ketchup;
Alkohol (sa partikular na serbesa).

Sinumang nutrisyunista ay inuuri ang lahat ng mga produkto sa itaas bilang bawal! Nakamamatay na lason, na walang humpay na pumapatay sa isang tao, ang mabilis na carbohydrates ay hindi matatawag, ngunit ang pagtikim ng mga ito araw-araw ay lumilikha ng isang hindi mabata na pagkarga para sa pancreas na gumagawa ng insulin - ang endocrine system ay nasa ilalim ng banta. Sa dugo, ang asukal ay nagsisimulang "tumalon" pataas at pababa tulad ng isang bola ng goma, na nagiging sanhi ng mga pagbabago sa mood at tono ng katawan. Kung ang ganitong pagkain ay pumupuno sa angkop na lugar ng "holiday" menu, mararamdaman mo ang isang malaking pagbabago sa iyong katawan at moral...

Ito ay mas kanais-nais sa isang pinakamainam na diyeta. Lalo na sa mga karaniwang araw, kapag ang konsentrasyon at isang aktibong saloobin ay kinakailangan sa trabaho. Kasabay nito, mas mainam na kumain ng mga high-carbohydrate na pagkain sa almusal at tanghalian sa tanghali. Maghanda ng "table" ng protina para sa hapunan.

Ang isang listahan ng mabilis na carbohydrates o mataas na GI ay hindi nagpoprotekta sa iyong kalusugan!

Ang konsepto ng "glycemic index" (GI) ay direktang nauugnay sa halaga ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang halaga ng GI ay nagpapakita kung gaano kabilis ang mga carbohydrates na kinakain ay nasisipsip at pumapasok sa daluyan ng dugo. Kung mas mataas ang GI, mas mabilis ang carbohydrates at mas aktibong tumataba ang isang tao! Ang pagkalkula ay batay sa isang pamantayan ng 100 mga yunit - glucose. Ngunit ang mga petsa ay may kamangha-manghang mga tagapagpahiwatig sa itaas ng "ideal ng pinsala" (146 na yunit).

Mabilis na carbohydrates na may average na glycemic index (55-70 units) - listahan ng mga produkto:

Tinapay at pastry mula sa harina ng rye(coarse grind);
Aprikot, pinya, kiwi, saging at melon;
Mga lutong karot, beets, gisantes;
Mga cereal: bigas, semolina;
Mais (popcorn);
Jacket patatas.

Mabilis na carbohydrates na may mataas na GI (higit sa 70 mga yunit) - isang listahan ng mga pagkain na nakakasagabal sa mahusay na paggana ng katawan:

Anumang baked goods batay sa harina ng trigo, puff pastry o lebadura kuwarta. Halimbawa, ang morning toast ay may GI na 100 units.
Matamis na juice at cola (75);
Pinakuluang o pritong patatas (95) at niligis na patatas (90);
Kalabasa (75) at pakwan (103);
Mga pinatuyong prutas at ubas (75);
Asukal at gatas na tsokolate (70);
Mga candy bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) at mga kendi ng tsokolate (70);
Bigas, muesli na may asukal at corn flakes (80-90);
Mga chips (85).

Konklusyon:

Upang matiyak na ang kalusugan, mga positibong ideya at aksyon ay magiging iyong mga kasama, bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing may mabilis na carbohydrates, sa paraang ito ay mapipigilan mo ang paglabas ng insulin sa dugo. Hayaan ang mga cake at jam sa ibabaw ng piraso Puting tinapay, mga kendi at pritong patatas ay magiging isang "weekend" na diyeta. Maging lalo na mag-ingat sa mabilis na carbohydrates sa hapon, kapag sila ay nagdudulot ng pinakamalaking banta sa iyong pigura.

Ang mababang glycemic index ay magsusulong ng pagbaba ng timbang at paggaan sa buong araw. Mawalan ng timbang sa isang menu kung saan ang listahan ng mga produkto ay binubuo ng mga nutrients na may GI na hindi hihigit sa 55 na mga yunit! Ang isang mahusay na mood at isang toned figure - para dito ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng labis na labis...

Mabilis na carbohydrates: listahan ng mga produkto - talahanayan

Mag-click sa talahanayan upang palakihin ito. At pagkatapos ay i-right-click at piliin ang "Save Image As..." upang i-save ang talahanayan sa iyong computer.

Ang talahanayan ng mabagal na carbohydrates (kumplikado) ay magiging kapaki-pakinabang sa sinumang gustong magbawas ng timbang o mapanatili ang kanilang perpektong timbang.

Salamat sa talahanayan ng mabagal na carbohydrates, upang epektibong magsunog ng mga labis na calorie at mawalan ng timbang, magagawa mong lumikha ng iyong sariling tamang diyeta at hindi ganap na isuko ang pamilyar, masarap na pagkain.

Napakahalaga na lapitan ang proseso ng pagkawala ng timbang nang matalino, upang maayos na lumikha ng iyong menu, pagkatapos ay hindi ka maglalakad sa kalahating gutom, at magmumukha kang slim at fit, pakiramdam na masaya at magaan. At upang hindi tumaba at maging masigla, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta na pabor sa mabagal na carbohydrates.

Sa ibaba ng teksto ay makikita mo ang isang talahanayan ng mabagal na carbohydrates, na naglalaman ng isang listahan ng mga pangunahing mabagal na carbohydrates, na nagpapahiwatig ng glycemic index sa pababang pagkakasunud-sunod at ang kanilang carbohydrate na nilalaman sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga karbohidrat- ito ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng oxygen, carbon at hydrogen. Sa proseso ng metabolismo, nagiging mapagkukunan sila ng enerhiya, ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan - glucose. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ito ay ginagamit para sa enerhiya, at ang hindi nagamit na glucose ay iniimbak bilang glycogen V tissue ng kalamnan at atay sa reserba o sa anyo ng subcutaneous at intra-tiyan na taba. Ang glycogen ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng glucose residues, isang reserbang carbohydrate para sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado):

Mabagal na carbohydrates- Ito ay mga carbohydrate na may mababang glycemic index.

Ang mabagal na carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50 (ngunit ang talahanayang ito ay may kasamang ilang mga produkto na ang GI ay bahagyang mas mataas kaysa sa 50, ngunit ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang!) at hindi tulad ng mabilis, ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya ang pangalan, sa gayon ang glucose ay pantay na pumapasok sa dugo nang walang biglaang pagtaas ng asukal.

Pangunahing kasama sa mga carbohydrate na ito ang mga cereal, buong butil at ilang mga pagkaing starchy - beans, lentil, pati na rin ang mga gulay at karamihan sa mga prutas, na mayaman sa hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Upang gawing simple ang paggamit ng kaalaman tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang terminong "glycemic index".

Glycemic index

Ang kakayahan ng carbohydrates na mapataas ang antas ng asukal sa dugo (hyperglycemia), na tinutukoy ng glycemic index. Ang terminong ito ay unang nilikha noong 1976 bilang resulta ng isang natatanging siyentipikong pag-aaral, ang layunin nito ay lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na mainam para sa mga pasyenteng may diabetes.

Ang glycemic index o pinaikling bilang (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng glucose (Sahara) sa dugo. Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, at lahat ng mga produktong pagkain na mayaman sa glucose ay may sariling indibidwal na GI, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at nagpapakita ng rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.

Mabagal na carbs at pagsasanay

Tulad ng natutunan na natin, mayroong mabilis at mabagal na carbohydrates, naiiba sila sa rate ng pagsipsip, kaya naman nakuha nila ang kanilang mga pangalan. Mayroong mga rekomendasyon para sa paggamit ng mabilis at mabagal na carbohydrates kasama ng pagsasanay. Inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates ilang oras bago ang pagsasanay upang magbigay sila ng enerhiya nang pantay-pantay sa buong ehersisyo, at mabilis pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng tinatawag na "carbohydrate window", na tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto mula sa pagtatapos ng ehersisyo. .

Ang mabagal na carbohydrates ay tinatawag na dahil sa mabagal na rate ng pagsipsip ng katawan, at kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang mga ito ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa mabilis na carbohydrates. Ang mabagal na carbohydrates, dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, pinapakain ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, na nangangahulugang bibigyan ka nila ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, ito ang pinakamainam na supply ng enerhiya, dahil... Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay, ang mga kalamnan ay binibigyan ng patuloy na mapagkukunan ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo. Ano pa ang mabuti sa pagkain ng mabagal na carbs bago magsanay? - Sa isang banda, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng enerhiya sa buong buong pag-eehersisyo, ngunit sa kabilang banda, ito ay palaging bahagyang kulang, na pinipilit ang katawan na masira ang mga taba upang makakuha ng enerhiya. Ipinakita ng mga medikal na pag-aaral na kapag kumakain ng mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay, ang taba ay nasusunog nang mas mabilis, at ang pagtitiis ay tumataas at hindi nahuhulog sa buong ehersisyo.

Ang isang pare-pareho at matatag na antas ng enerhiya para sa katawan at mga kalamnan ay ang pangunahing pag-andar ng mabagal na carbohydrates. Sa pamamagitan ng pagkain ng mabagal na carbohydrates, hindi ka nakakaramdam ng gutom sa mahabang panahon Kaya, kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie at pumayat nang mas mabilis.

Talaan ng mabagal na carbohydrates (kumplikado)

Mga produkto ng lugaw at harina

Pangalan ng produkto	Glycemic index
Sinigang na dawa	69	26
Oatmeal	66	9
Rye-wheat bread	65	42
Pinakuluang puting bigas	65	17
Dumplings na may cottage cheese	60	37
Durum wheat pasta	50	27
Sinigang na barley	50	20
Bakwit	50	29
Pinakuluang brown rice	40-50	14
Selulusa	30	14
Sinigang na barley	22	22
Soy flour	15	21

Mga gulay, gulay

Mga prutas, berry

Pangalan ng produkto	Glycemic index	Carbohydrate content sa g bawat 100 g.
Isang pinya	66	12
Mga saging	60	21
Persimmon	55	13
Cranberry	45	4
Ubas	40	16
Tangerines	40	8
Gooseberry	40	9
Mga dalandan	35	8
Mga peras	34	9
Strawberry	32	6
Mga milokoton	30	10
Mga mansanas	30	10
Red Ribes	30	7
Sea buckthorn	30	5
Blackberry	25	4
Strawberries	25	6
Cherry plum	25	6
Suha	22	6,5
Mga plum	22	10
Cherry	22	10
Mga seresa	22	11
Mga aprikot	20	9
limon	20	3
Itim na kurant	15	7

Mga pinatuyong prutas

Legumes

Pagawaan ng gatas

Cottage cheese, kefir, atbp. - ito ay siyempre higit pa mga produktong protina, sa halip na carbohydrates, ngunit dahil sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang, nagpasya kaming isama ang mga ito sa talahanayang ito.

Kailangan nating malaman kung para saan ang carbohydrates at kung nakakaapekto ba ito sa ating kalusugan. Aling mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ang maaari mong kainin at alin ang hindi? Ibunyag natin ang lahat ng mga lihim ng pagkain ng carbohydrates at gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates, na kung saan ay ang pinaka-mapanganib. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa mga tao araw-araw. Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Ang lahat ba ng mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay mabuti para sa atin? Mahirap sagutin nang walang pag-aalinlangan; ang madaling natutunaw na carbohydrates ay may ilang mga function sa katawan, ngunit sa parehong oras maaari silang makapinsala sa kalusugan. Tingnan natin ito nang mas detalyado. Gumawa tayo ng isang listahan ng mga pagkain na dapat kainin nang may pag-iingat, at marahil ay alisin ang mga pagkaing mapanganib sa kalusugan magpakailanman.

Kapag kumakain ng madaling natutunaw na carbohydrates, huwag kalimutan ang tungkol sa mga panganib ng mga produktong naglalaman ng mga ito.
Paano maayos na gamitin ang enerhiya ng mabilis na carbohydrates?

Kilalanin natin ang carbohydrates nang mas detalyado

Ang mga karbohidrat ay sustansya organic na pinagmulan, kinakailangan para sa katawan bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang dami ng natupok na carbohydrates ay dapat direktang nauugnay sa dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa ng isang tao, dahil ang hindi nagamit na enerhiya ay nagiging taba at nagpapataas ng kolesterol.

Mga function ng carbohydrates:

Nagbibigay ng enerhiya sa katawan.
Pakikilahok sa aktibidad ng utak.
Pagpapalakas ng immune system.

Batay sa proseso ng pagkasira, ang mga karbohidrat ay nahahati sa kumplikado at mabilis (madaling natutunaw). Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang polysaccharides batay sa starch at cellulose. Ang mga ito ay nakapaloob sa ilang mga gulay (karot, patatas), butil at munggo, mani. Pinapabuti nila ang panunaw at nakakatulong na mapawi ang gutom sa mahabang panahon.

Kasama sa mabilis na carbohydrates ang monosaccharides at disaccharides batay sa glucose, fructose, lactose at galactose. Ang mga ito ay matatagpuan sa gatas, matamis, prutas at ilang gulay. Ang pagkasira ng ganitong uri ng carbohydrate ay nangyayari nang napakabilis at sa kaunting pisikal na aktibidad ay tumataas ang antas ng asukal sa dugo, na pagkatapos ay bumaba nang husto at bumalik ang gutom.

Kabilang sa mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates ang mga may glycemic index na lumampas sa 70 units. Ang indicator na ito ay ipinahiwatig sa listahan ng produkto. Nangangahulugan ito ng epekto ng produkto sa antas ng asukal (glucose) sa dugo. Ang isang mataas na glycemic index ng isang produkto ay nagpapahiwatig ng panganib ng pagkonsumo nito, tulad ng isang mababang isa.

Mga produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates:

Puting harina na tinapay at pastry
patatas
almirol
Mga inuming may alkohol
Mga produktong naglalaman ng asukal
Matamis na inumin na may gas
Mga produktong fast food
Matamis na prutas at gulay

Listahan ng mga pagkain at ang kanilang glycemic index:

Alcoholic at non-alcoholic beer 112
Pritong patatas 95 Petsa 100
Toast bread 100
Rutabaga 101
Mga butter pastry 95
Inihurnong patatas 94
Pritong patatas 95
Almirol 95
Apricot jam 90
Tinapay na harina ng trigo 89
Larawan 89
Mga kalahating tapos na patatas (napuno ng kumukulong tubig) 90
Pukyutan ng pukyutan 89
Pinakuluang karot 84
lugaw ng bigas 84
Singkamas 84
Kintsay 79
Mashed patatas 79
Cracker cookies 79
Muesli na may pinatuyong prutas 79
Nagwiwisik ng mga donut may pulbos na asukal 74
Pinakuluan o inihurnong kalabasa 74
Pakwan 76
Vermicelli casserole na may tinadtad na karne 75
Mga pinatuyong prutas 74
Mga matamis na waffle 74
Gulay na caviar (zucchini, talong) 74
Millet 69
Mga produktong tsokolate 69
Lahat ng uri ng matamis na soda 69
Puff pastry pastry 70
Pasta 70
Perlovka 69
Potato chips 69
Butil na asukal 69
Manka 69
Sponge cake 69

Bakit mapanganib na kumain ng mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na carbohydrates?

Ang pagbuo ng glucose mula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay isang mahalagang proseso ng pisyolohikal. Ang insulin, na ginawa ng pancreas, ay nakakatulong dito.

Ang mga madaling natutunaw na carbohydrates ay naproseso sa sandaling pumasok sila sa gastrointestinal tract, na nagiging sanhi ng matinding pagtaas sa asukal sa dugo. Ang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya at, natural, sa pagbaba ng mga antas ng asukal. Ang tao ay nakakaramdam muli ng gutom at ang pagnanais na kumain ay lumitaw.

Kung pisikal na ehersisyo ay wala, ang glucose ay nakaimbak "sa reserba", na bumubuo ng adipose tissue.

Upang maiwasan ang akumulasyon ng mga deposito ng taba, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat at pisikal na aktibidad ay dapat na balanse, iyon ay, ang lahat ng enerhiya na ibinibigay ng glucose ay dapat masayang.

Ang labis na timbang ay hindi lamang ang panganib madaling natutunaw na carbohydrates, maaari silang makaapekto sa:

Sa kondisyon ng pancreas. Dapat siyang gumawa ng maraming insulin, at pagkatapos ay maghintay para sa isang bagong supply ng carbohydrates. Ang gland na gumagana sa mode na ito ay napuputol, na maaaring magdulot ng kanser.
Sa mood, dahil ang mga antas ng asukal sa dugo ay nakakaapekto sa produksyon ng serotonin, ang hormone ng kagalakan. Ang mabilis na carbohydrates ay maaaring mabilis na mapabuti ang iyong kalooban, ngunit sa parehong bilis ito ay lumala.
Para sa paglabag sa kaasiman ng bituka. Baguhin balanse ng acid-base Ang mga bituka ay humahantong sa paglaki ng fungi, ang antas ng mga kapaki-pakinabang na microorganism ay bumababa, ang kaligtasan sa sakit ay lumala, na sumasama sa iba't ibang mga sakit.
Nanganganib na magkaroon ng diabetes. Dahil ang asukal ang sanhi malaking dami insulin, ang pagkasira ng taba ay bumagal at maging ang pagbuo ng mga bagong taba ng deposito ay nangyayari.
Sa pagbuo ng isang kondisyon na kilala bilang hypoglycemia. Ito ay nagpapakita ng sarili sa pagkawala ng lakas, mataas na pagkapagod, anemia, mababang presyon ng dugo, pagdidilim ng mga mata, mabagal na paggalaw at walang dahilan na kaba.
Sa pagbuo ng pag-asa sa carbon. Ang paggawa ng insulin sa tanghalian ay nakasalalay sa pagkain sa umaga: ang kape o tsaa na may asukal at cookies ay makakapagbigay ng gutom para sa maikling panahon, at nakakain ng normal na balanseng pagkain para sa tanghalian, hindi nangyayari ang pagkabusog, dahil ang paggawa ng insulin ay nangangailangan ng carbohydrates. Dahil dito, pagkatapos ng isang malaking mangkok ng sopas gusto mong kumain ng kendi o tsokolate.
Madalas na pagbabago ng mood: mula sa napakalaking kagalakan hanggang sa walang hanggan na kapanglawan. Sistema ng nerbiyos dumaranas ng gayong mga pagbabago, lumilitaw ang depresyon, kawalang-interes, at kawalan ng timbang.
Sa iyong kalusugan ng cardio-vascular system, dahil ang mga fat cell ay nagpapaliit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, ang matinding labis na katabaan bilang resulta ay lalong mapanganib mahinang nutrisyon Sa mataas na nilalaman madaling natutunaw na carbohydrates.
Naka-on hitsura. Sweet at mga produktong harina masira ang pigura at ngipin kung hindi mo maingat na sinusubaybayan ang balanse ng nutrisyon at kalinisan ng ngipin.

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang carbohydrates at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, panoorin ang video:

vekzhivu.com

Ano ang kasama sa pangkat ng mga simpleng carbohydrates?

Ang listahan ng mga carbohydrate substance na madali at mabilis na hinihigop ng ating katawan ay ang mga sumusunod:

Glucose. Ito ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa metabolic proseso at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kung walang sapat na glucose sa katawan, pagkatapos ay nakakaranas tayo ng isang pakiramdam ng pagkapagod, pagduduwal at hindi makatwirang pagkamayamutin ay maaaring lumitaw.
Fructose. Upang maproseso ito, kinakailangan ang isang tiyak na bahagi ng insulin. Tanging sa normal na paggana ng pancreas ang isang sangkap tulad ng fructose ay tumagos sa dugo. Sa atay, ang ilan sa mga ito ay na-convert sa glucose.
Lactose. Ang mga supplier nito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pagpasok sa tiyan, ang sangkap na ito ay nasira, na nagreresulta sa pagbuo ng glucose at galactose. Ang huli ay tumagos sa dugo, pagkatapos ay sa atay at binago din sa glucose.

Ang mga pinagmumulan ng glucose ng halaman ay kinabibilangan ng pakwan, seresa, strawberry at raspberry. Upang mabigyan ang katawan ng fructose, ipinapayong isama ang pulot, melon, seresa, currant at mansanas sa diyeta.

Epekto sa katawan

Hindi dapat masyadong maraming mga produkto na naglalaman ng mga naturang carbohydrates sa menu. Ang kanilang labis ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at maaaring humantong sa labis na katabaan at matabang hepatosis. Ang ganitong mga pagkain, bilang panuntunan, ay may mataas na glycemic index, at samakatuwid ay labis na karga ang pancreas. Bilang resulta, ang adipose tissue ay naipon sa ilalim ng balat at sa mga organo.

Ang ating atay ang unang tinamaan, dahil sa organ na ito nangyayari ang paunang pagpapalabas ng insulin. Sa hinaharap, nagbabanta ito sa pag-unlad ng hepatitis at pagkabigo sa atay. Medyo mahirap kilalanin ang sakit sa mga unang yugto ng paglitaw nito, dahil ang mataba na hepatosis ay nangyayari nang walang malinaw na mga sintomas. Ang mga resulta ng pag-abuso sa mga pagkaing mataas sa mabilis na carbohydrates ay hindi agad nakikita.

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay walang anumang kapaki-pakinabang na halaga. Ang ganitong pagkain ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na calorie na nilalaman.

Ang mga produktong ito ay kadalasang nagdudulot ng pinsala sa:

lapay;
adrenal glandula;
tiyan;
bituka.

Ang ganitong mga carbohydrates ay gumagawa ng ating katawan nang mas matindi hangga't maaari. endocrine system. Ang isang malaking bahagi ng asukal ay pumapasok sa katawan, na unang nagiging sanhi ng isang matalim na pag-akyat ng enerhiya, at pagkatapos ay medyo mabilis na nagiging pagkapagod. Kaya, ang ating endocrine system ay napuputol at mas lumalala.

Ang digestive tract ay nawawala ang kakayahang mapanatili ang pinakamainam na balanse ng microflora. Bilang resulta, naghihirap ang immune system, nagkakaroon ng candidiasis, o nangyayari ang matinding fungal growth.

Kung mayroong masyadong maraming mga naturang produkto sa iyong menu, ang katawan ay makakatanggap ng "walang laman" na mga calorie, na maaari lamang mabago sa mga deposito ng taba. Dagdag pa, tataas ang pangangailangan para sa insulin. Ang masinsinang produksyon nito ay nagtataguyod din ng akumulasyon ng adipose tissue at nagpapabagal sa proseso ng pagkasira nito. Ang lahat ay mangyayari ayon sa prinsipyo chain reaction– Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, pagkaraan ng maikling panahon ay dumating ang gutom, at ang katawan ay muling nangangailangan ng mga pandagdag.

Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng medyo malaking halaga ng madaling natutunaw na carbohydrates ay ang mga sumusunod:

mga cake;
jam;
pagluluto sa hurno;
pie;
tinapay at iba pang katulad na mga produkto na gawa sa puting harina;
mga produktong naglalaman ng almirol;
asukal;
matamis na inumin;
mga produktong instant na pagkain, sa partikular na mga sopas;
mga inuming may alkohol.

Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa mga saging at pinong bigas, at naroroon sa mga pasas at petsa. Ang mga pagkaing ito ay dapat iwasan o bawasan ang kanilang pagkonsumo. Ang glycemic index ng karamihan sa kanila ay wala sa mga chart - ito ay kadalasang nasa itaas ng 60. Hindi tinatanggap ng mga Nutritionist ang naturang menu at inirerekomendang palitan ang mga mabilis na carbohydrates ng mga kumplikado. Ngunit mahalagang huwag lumampas dito.

Hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga madaling natutunaw na carbohydrates mula sa iyong diyeta. Ang batayan ng wastong nutrisyon ay pangunahing binubuo ng mabagal na carbohydrates, ngunit kung minsan kailangan nilang dagdagan ng mabilis. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong ninanais na timbang ng katawan, ngunit makakatulong din na mapabuti ang iyong kalusugan.

Paano limitahan ang iyong paggamit ng simpleng carbohydrates?

Kung bawasan mo ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng isang makabuluhang proporsyon ng madaling natutunaw na carbohydrates, maaari mong ibalik ang mga pag-andar ng lahat ng mga organo at sistema at higit pang suportahan ang mga ito normal na trabaho. Hindi ka dapat sumunod sa anumang mahigpit na diyeta. Ito ay sapat na upang isaalang-alang ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Una sa lahat, bigyang pansin ang mga pagkain na pinagmumulan ng mga protina at malusog na taba. Maaari itong maging mga mani, itim at puting buto, soy milk.

Upang maiwasan ang mga madaling natutunaw na carbohydrates mula sa labis na pagpapahirap sa pancreas at pagpukaw ng matinding produksyon ng insulin, ang kanilang halaga bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1 g bawat kilo ng timbang. Upang gawin ito, sapat na upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa mga simpleng sangkap.

Maipapayo na kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi at obserbahan ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain, ang tagal nito ay dapat na hindi hihigit sa 4 na oras. Ang pinirito, pinausukan, adobo at masyadong mataba na pagkain ay dapat na iwasan. Malugod na tinatanggap ang mga pinakuluang, inihurnong, steamed na produkto, at mga sariwang gulay at prutas.

Ang pisikal na aktibidad ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Maaari mong piliin ang isport sa iyong paghuhusga. Mabuti kung nakasanayan mong maglakad sariwang hangin at mag-ehersisyo tuwing umaga. Ang pamumuhay na ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa kondisyon ng buong katawan, mapabuti ang mga proseso ng panunaw at dagdagan ang kaligtasan sa sakit. Bilang karagdagan, pagkatapos kumain ng pagkain, kailangan lang ang aktibidad. Sa ganitong paraan maaari mong maiwasan ang akumulasyon ng fatty tissue. Sa isip, ang pagsasanay ay isasagawa tuwing ibang araw at hindi bababa sa kalahating oras. Hindi mahalaga kung bibisita ka gym o mag-aral sa bahay. Tiyak na magiging positibo ang epekto!

Ang isang buwan ng pagsuko ng madaling natutunaw na carbohydrates ay magdadala ng mga resulta: ang produksyon ng insulin ay bubuti, ang labis na pounds ay mawawala, at ang katawan ay matututong gumawa ng maayos na enerhiya. Ang pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates ay nangangahulugan ng pagpapalakas ng iyong sarili, pagpapabuti ng iyong kalusugan at pagdadala ng iyong figure na mas malapit sa mga ideal na figure.

legkopolezno.ru

Mga karbohidrat

- isang pangkat ng mga organikong compound na maaaring simple o kumplikado. Mayroon silang iba't ibang halaga ng nutrisyon, istraktura, at, nang naaayon, ang oras ng pagproseso sa mas simpleng mga sangkap sa gastrointestinal tract. Ang carbohydrates ay itinuturing na pangunahing nutritional element na nagbibigay sa atin ng enerhiya na kailangan natin para sa anumang aktibidad sa buhay.

Ang dami ng carbohydrates bawat araw ay depende sa kung gaano tayo pisikal na aktibo. Kung sa panahon ng ating pang-araw-araw na aktibidad ay hindi natin ginagamit ang enerhiya ng carbohydrates, at nananatili pa rin sila sa ating gastrointestinal tract at dugo, ang mga carbohydrate na ito ay nagiging taba. Ang antas ng kolesterol sa dugo ay tumataas, na walang pinakamahusay na epekto sa estado ng cardiovascular system kung ang mga naturang deposito ay nangyayari nang regular.

Mga uri ng mabilis na carbohydrates

Ang mabilis (simple) na carbohydrates ay nahahati sa:

fructose
glucose
galactose

Ang pinakakaraniwan ay glucose. Nakukuha namin ito mula sa ordinaryong asukal, matamis, jam, atbp. Ito ay matatagpuan din sa iba pang mga produkto, kahit na berdeng mga gisantes, ngunit sa mas maliit na dami. Kung mayroon tayong kaunting glucose sa ating katawan, tayo ay napapagod, magagalitin, at bumababa ang ating kakayahang magtrabaho. Kung ang glucose sa dugo ay kritikal na mababa, kahit na mahimatay ay posible.

Ang fructose ay naproseso nang walang paglahok ng insulin. Kapag ito ay umabot sa atay, ito ay bahagyang na-convert sa glucose. Ang fructose ay pinaka-sagana sa melon, seresa, itim na currant, mansanas, at pulot.

Walang galactose sa pagkain purong anyo. "Meeting" glucose, ito ay bumubuo ng lactose at isang disaccharide. Ang ating katawan ay kumukuha ng galactose mula sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa tiyan, ang lactose ay pinaghiwa-hiwalay sa galactose at glucose, at ang galactose ay naglalakbay sa dugo patungo sa atay, kung saan ito ay nagiging glucose.

Ang istraktura ng mabilis na carbohydrates ay medyo simple, dahil sa kung saan sila ay mabilis na natutunaw at pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang kanilang kalamangan ay kung ang katawan ay nangangailangan ng isang kagyat na pagpapalakas ng enerhiya, ang mga pagkaing may mabilis na carbohydrates ay nabusog kaagad, na nagbibigay ng malaking halaga ng glucose o fructose sa dugo. Ngunit mabilis na lumilipas ang pagkabusog, na nagbibigay daan sa ilang mga kaso sa mas matinding gutom. Samakatuwid, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista at mga doktor ang paggamit ng meryenda sa mga cookies, carbonated na inumin at mga candy bar.

Pinsala ng mabilis na carbohydrates

Hindi kinakailangan ang pinakamababang calorie na nilalaman para sa karamihan malusog na produkto. Minsan ang mga pagkaing may mabilis na carbohydrates ay maaaring hindi masyadong mataas sa calories sa atin, ngunit magdudulot ito ng maraming pinsala. Ang mga sangkap na ito ay may negatibong epekto sa endocrine system. Dahil sa pagpasok ng asukal sa gastrointestinal tract, ang adrenal glands at pancreas ay mabilis na napuputol. Hindi nila kayang hawakan ang mabigat na kargada. Kaya naman ang mga may matamis na ngipin ay madalas na masuri na may pancreatitis.

Ang pagkain ng mabilis na carbohydrates ay nagbabanta din sa mga pagbabago sa acidity sa bituka. Kung ang balanse ng acid at alkali ay nagbabago, ang fungi ay nagsisimulang aktibong dumami. Bumababa ang kaligtasan sa sakit. Nagsisimula ang dysbacteriosis at candidiasis.

Tinatawag ng mga Nutritionist ang simpleng carbohydrates na walang laman na calorie. Sa mga naturang produkto ay halos wala kapaki-pakinabang na mga sangkap, ngunit mayroong higit sa sapat na mga calorie. Ang ating katawan ay hindi nangangailangan ng napakaraming calorie, at iniimbak nito ang mga ito sa ating mga organo, balakang at tiyan. Ang pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat ay nagbabanta sa pagtaas ng antas ng insulin. Ang labis na halaga nito ay negatibong nakakaapekto sa pagkasira ng taba, at, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa katotohanan na ang dami ng adipose tissue sa ating katawan ay lumalaki.

Ang pagtaas ng insulin ay humahantong sa isang estado ng kapayapaan at kagalakan. Samakatuwid, pagkatapos ng napakaikling oras (mula 10 minuto hanggang 1.5 oras), ang katawan ay nagsasabi: bigyan mo ako ng mga pandagdag! At gusto mo ulit ng matamis o starchy.

Listahan ng bibilhin

Tandaan na ang labis na dami ng mabilis na carbohydrates sa ating diyeta ay maaga o huli ay hahantong sa labis na timbang at labis na katabaan, kahit na ang mataba na hepatosis ay posible. Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming madaling natutunaw na carbohydrates ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na glycemic index.

Ang mga mabilis na karbohidrat ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing naglalaman ng asukal. Una sa lahat, ito ay mga baked goods (pie, cake), jam at preserve, matamis na bar at kahit patpat ng mais. Mayroon ding maraming mga sangkap na ito sa mga produktong gawa sa premium na harina ng trigo. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay matatagpuan sa maraming dami sa anumang lutong paninda at karamihan sa mga uri ng tinapay. Marami rin sila sa pizza.

Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa ilang mga kapalit ng asukal at asukal sa prutas (mga waffle at cookies na nakabatay sa fructose, fructose casinaki, atbp.). Nakasanayan na nating hindi pag-aralan ang komposisyon ng produktong binibili natin sa merkado. At walang kabuluhan. Pagkatapos ng lahat, ang epekto ng mabilis na carbohydrates ay unti-unti, at maaaring hindi natin ito maramdaman sa loob ng maraming taon. Ngunit unti-unting lalabas ang mga seryosong diagnosis kung hindi mo masusubaybayan ang dami ng mga sangkap na ito na pumapasok sa ating gastrointestinal tract, at mula doon sa dugo.

Kung ang isang produkto ay naglalaman ng maraming mabilis (simple) na carbohydrates, ang glycemic index (GI) nito ay higit sa 60. Ang diyeta ay dapat maglaman ng kaunting pagkain hangga't maaari. Ang mga petsa at pasas ay walang pagbubukod, na malamang na isaalang-alang ng ilang mga tao na pumapayat bilang isang produktong pandiyeta. GI ng mga petsa: 103. Ang GI ng paboritong inumin ng marami, beer, ay mas mataas pa - 110.

Mapanganib na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng almirol. At madalas itong idinaragdag sa mga produktong pagawaan ng gatas na binili sa tindahan at mga inihurnong produkto. Ito ay matatagpuan sa pinakasimpleng pasta at kanin, pati na rin sa mga corn flakes. Ito ang dahilan kung bakit ang mga corn flakes ay hindi ang perpektong almusal. Ang GI ng almirol, sa pamamagitan ng paraan, ay 100.

Sa butter buns, ang GI ay bahagyang mas mababa, ngunit napakataas din: humigit-kumulang 95. Ang parehong glycemic index ay itinalaga sa pinirito at inihurnong patatas. Ang puting tinapay ay may GI na 90, gayundin ang puting bigas (na "magkadikit" kapag niluto). Samakatuwid, ipinapayo na bigyan ng kagustuhan ang ligaw na bigas.

Inirerekomenda na kumain ng mga karot na hilaw, dahil kapag pinakuluan o nilaga, maraming simpleng carbohydrates ang nabuo sa kanila. At pagkatapos ang GI ng diumano'y malusog na gulay na ito ay umabot sa antas na 85, halos kapareho ng sa mga hamburger buns at unsweetened popcorn.

Ang mga cracker ay hindi rin itinuturing na isang pagkain sa diyeta; naglalaman ito ng maraming mabilis na carbohydrates. Samakatuwid, ang GI ng produktong ito ay umabot sa antas na 80, tulad ng muesli na may pagdaragdag ng mga mani at pasas. Kahit na ang mga matamis na donut ay may mas mababang GI: isang average na 76. Ang glycemic index ay nasa 70 para sa isang bilang ng mga produkto:

gatas na tsokolate
mga chocolate bar tulad ng Mars at Snickers
mga croissant
matamis na kumikinang na tubig
perlas barley
malambot na wheat noodles
kayumanggi asukal
semolina, atbp.

Ang glycemic index ay nagsasabi kung gaano kabilis ang carbohydrates ay nasisipsip sa gastrointestinal tract. Ang iba pang mga organikong sangkap ay nasira nang mas mabagal sa mas simple, kaya ang antas ng glucose sa dugo pagkatapos ng kanilang pagkonsumo ay hindi tumataas.

Listahan ng mabilis na carbohydrates

Makokontrol mo ang iyong diyeta at ang dami ng mga sustansya na natatanggap mo kung alam mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng mabilis na carbohydrates:

Puting tinapay
almirol
asukal
mga produktong panaderya
patatas
matamis, panghimagas
mga cake, pastry
soda (cola, Fanta, atbp.)
semi-tapos na mga produkto
chips, crackers
popcorn
mga inuming may alkohol, atbp.

Kailangan mong bawasan ang dami ng mga produktong ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ngunit hindi sila ganap na maalis. Ang mga panghimagas sa umaga o cheat meal isang beses bawat 7-10 araw ay makakatulong sa iyong manatiling maayos at makuha ang lahat mga kinakailangang sangkap para sa katawan.

medsait.ru

Ano ang mga organikong sangkap na ito?

Tulad ng alam ng lahat, ang mga carbohydrate ay nahahati sa dalawang grupo: mabilis (sa aming kaso, madaling natutunaw) at mabagal. Ang bawat isa sa kanila ay naiiba sa istraktura, nutritional value at rate ng pagsipsip ng katawan. Ang bawat produktong pagkain, maging ito ay patatas o isang piraso ng karne, ay binubuo ng lahat ng uri ng mga sangkap na talagang kailangan ng katawan ng tao upang matiyak ang normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalagang sustansya na matatagpuan sa asukal at iba't ibang mga pagkaing halaman.

Tulad ng nabanggit na, ang mga sangkap na ito ay nagbibigay sa ating katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang bawat tao ay may sariling karbohidrat na pamantayan, na nakasalalay sa aktibidad ng tao at ang pagkonsumo ng mga reserbang enerhiya. Ang mga carbohydrates na hindi naubos sa buong araw ay na-convert sa mga fat cells, na nakakaabala sa trabaho lamang loob at pagtaas ng antas ng "masamang" kolesterol sa dugo.

Ang mga pangunahing uri ng madaling natutunaw na carbohydrates:

Glucose (dextrose)– ang pinaka-karaniwan at kilalang kinatawan ng carbohydrates, na nakikilahok sa halos lahat ng mga metabolic na proseso. Salamat sa glucose, ang ating katawan ay binibigyan ng kinakailangang enerhiya. Upang makapasok ang dextrose sa katawan mula sa mga selula ng dugo, kailangan ng insulin - isang sangkap na ginawa sa ilang mga dami ng ating katawan. Ang kakulangan ng organikong sangkap na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkamayamutin, pagtaas ng pagkapagod, pagbaba ng pagganap, pagkahilo, pagduduwal, at kung minsan ay nahimatay. Maaaring makuha ang glucose sa mga prutas at ilang uri ng gulay.
Fructose– Bahagyang na-convert ng atay sa glucose. Makikita mo ito sa mga seresa, melon, mansanas, currant, at gayundin iba't ibang uri honey
Galactose– kapag nakikipag-ugnayan sa glucose, ito ay bumubuo ng disaccharide. Maaari kang makakuha ng galactose mula sa fermented milk products tulad ng gatas, keso, cottage cheese, kefir at iba pa.
Lactose ay isang one-of-a-kind na carbohydrate na pinanggalingan ng hayop, na ginagawang ang asukal sa gatas na ito ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat tao. Maaari kang makakuha ng lactose mula sa gatas.
Sucrose– matatagpuan sa iba't ibang uri ng asukal: beet, tungkod at kayumanggi. Minsan ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga hinog na prutas at gulay, ngunit ang halaga nito ay hindi magiging malaki (mas mababa sa 10%).
Maltose- asukal, likas na pinagmulan, nabuo sa panahon ng pagbuo ng malt at pagbuburo ng mga ubas. Ang organic compound na ito ay matatagpuan sa mga produkto ng beer, granola at citrus fruits.

Mga hakbang sa pag-iingat

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay halos walang halaga para sa ating katawan, at kahit na mapanganib sa ilang lawak.

Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates na nasa mga pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan:

Hormonal imbalances.
Ito ay may masamang epekto sa paggana ng pancreas at adrenal glands. Ang mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates ay nag-uudyok ng pagtaas ng enerhiya, na sinusundan ng pagkapagod at pagkasira ng endocrine system.
Mga pagbabago sa bituka microflora.
Ang bawat tao ay nagpapanatili ng balanse sa digestive system sa pagitan ng mga kapaki-pakinabang na microorganism at fungal. Kapag ang huli ay nagsimulang sugpuin ang una, ito ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit at ang paglitaw ng mga fungal disease.
Walang laman na calories.
Ang mga organikong sangkap na ito ay halos hindi napupunan ang mga reserba kapaki-pakinabang na elemento sa katawan at naglalaman ng malaking halaga ng mga walang laman na calorie, na binago sa mga fat cells.
Pagtaas ng insulin.
Dahil sa ang katunayan na ang ganitong uri ng carbohydrate ay pangunahing binubuo ng iba't ibang mga sugars, ito ay humahantong sa isang instant release ng isang hormone tulad ng insulin. Ang labis na sangkap na ito ay nakakatulong na pabagalin ang proseso ng pagkasira ng taba; bukod dito, ito ay "nakakatulong" sa kanilang pagbuo. Ang hormon na ito ay nagdudulot ng isang pakiramdam sa katawan ng tao na medyo tulad ng euphoria, ngunit pagkatapos ng ilang oras ay lumipas ito at ang gutom sa insulin ay nagsimula - ang katawan ay nagsisimulang "humingi" na palitan ang mga reserba nito ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates

Ang ilang mga pagkain na naroroon sa ating diyeta araw-araw ay naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at mapanganib sa kalusugan. Ang glycemic index (GI) ng naturang mga produkto ay lumampas sa 60 mga yunit, at ang kanilang dami ay napakalaki na napakahirap na pamahalaan nang may mga paghihigpit.

Para sa mga hindi nakakaalam, ang glycemic index ay isang uri ng rate kung saan natutunaw ng ating katawan ang carbohydrates.

Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na mabilis na matukoy kung aling mga produktong pagkain ang kabilang sa mga nagdudulot ng banta sa katawan ng tao. Ang mga kuwalipikadong nutrisyunista ay lubos na nagrerekomenda na bawasan ang mga naturang pagkain.

Listahan ng mga pagkain	GI	Listahan ng mga pagkain	GI
Beer	115	Ang harina ng trigo na sumailalim sa mataas na kalidad na paglilinis	85
Petsa	103	Dinurog na patatas	83
Toast bread	102	Cracker	80
Swede	99	Muesli na may mga mani at pasas	78
Mga produktong panaderya na gawa sa butter dough	95	Donut na may sugar powder o glaze	76
Inihurnong patatas	95	Ang pinakuluang at inihurnong pulp ng kalabasa	75
Pritong patatas	95	Pakwan	75
Kaserol ng patatas	95	French baguette	75
Mga pansit na gawa sa bigas	95	Casserole na may pansit at tinadtad na karne	75
Potato starch	95	Butter waffles	75
Apricot jam	91	Caviar na gawa sa zucchini	75
Tinapay na trigo	90	Millet cereal	71
Mahabang butil ng bigas	90	Chocolate bar na walang filler	70
Maikling butil ng bigas	90	Gatas na tsokolate	70
Instant na Patatas	90	Carbonated na tubig na may mga lasa at food additives	70
Lahat ng uri ng pulot (bulaklak, linden, bakwit, atbp.)	90	Mga Croissant	70
Pinakuluang karot	85	Pasta na ginawa mula sa malambot na uri ng trigo	70
Hamburger buns	85	Pearl barley	70
Mga cornflake	85	Potato chips	70
Puffed corn (popcorn) na walang anumang additives	85	Pilaf ng gulay	70
Gatas na sinigang na kanin	85	puting asukal	70
Mga cookies na gawa sa harina ng bigas	85	couscous	70
singkamas	85	Semolina	70
Instant rice	83	Sponge cake nang walang pagdaragdag ng anumang pagpuno	70
Ugat ng celery	83	Amaranth aerial	70

Ang mga produkto sa itaas ay nag-aambag sa isang pinabilis na pag-akyat ng enerhiya, ngunit sa parehong oras ay tataas nila ang dami ng adipose tissue.

Limitahan ang mabilis na carbohydrates sa pamamagitan ng diyeta

Ang isang diyeta na naglalayong limitahan ang madaling natutunaw na carbohydrates ay tumutulong sa pagpapanumbalik at pagpapanatili ng ganap na paggana ng lahat ng mga sistema at organo ng tao. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay nakakatulong na mapupuksa labis na timbang. Ang nutritional system na ito ay nagpapasigla sa katawan upang makagawa ng enerhiya na nakuha mula sa mga amino acid at mababang oksihenasyon ng mga taba. Ang pagbabawas ng mabilis na carbohydrates ay nakakatulong na gawing hugis ang iyong katawan. buong order sa medyo maikling panahon.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta:

Ang diyeta ay batay sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at taba. Halimbawa, itlog ng manok, mga produktong karne(karne, mga cutlet gawang bahay, bola-bola, atbp.), mga produktong isda, mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong gatas.
Upang mapanatili ang normal na produksyon ng insulin, kailangan mong kumonsumo ng carbohydrates araw-araw, ang halaga nito ay humigit-kumulang isang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Pinaliit namin ang lahat ng pagkain na mayaman sa madaling natutunaw na carbohydrates. Ang talahanayan sa itaas ay makakatulong sa iyo sa ito, kung saan makikita mo ang ratio ng mga produktong pagkain at ang kanilang GI.
Ang mga pagkain ay dapat nahahati sa 5-7 na pagkain, upang ang pahinga sa pagitan nila ay hindi hihigit sa 4 na oras, dahil ito ay maaaring makapukaw ng kakulangan sa protina, na hindi masyadong maganda para sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Kumakain kami sa maliliit na bahagi, para maramdaman mo pa rin na parang hindi ka pa nakakain.
Ang diyeta, bilang panuntunan, ay dapat na batay sa pinakuluang, steamed at inihurnong pagkain. Kaya naman, mas mabuting iwasan ang pritong, pinausukan, at adobo na pagkain. Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw, habang ang karne (mababa ang taba na mga varieties) at isda ay pinakamahusay na steamed o inihurnong.
Napakahalaga ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, piliin ang isport na pinakamalapit sa iyo at magsanay para sa iyong kalusugan. Sa isip, dapat mayroong hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo, na tumatagal mula kalahating oras hanggang isang oras.

Pagkatapos ng isang buwan ng naturang nutrisyon, maaari mong gawing normal ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan, pati na rin mapupuksa ang nakakainis na mga kilo sa katawan. Bilang karagdagan, ang dietary nutrition system na ito ay makakatulong na mapabuti ang produksyon ng insulin.

Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

siladiet.ru

Madaling natutunaw na mga sangkap

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay mga sangkap na ang mga tungkulin ay magbigay ng enerhiya sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na nahahati sa dalawang kategorya: kumplikado at simple. Ang pag-uuri ng mga karbohidrat ay batay sa kanilang kakayahang mag-hydrolyze.

Mabilis na carbohydrates

Simple, at samakatuwid ay madaling natutunaw, ang mga carbohydrate ay aktibong nakikilahok sa lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan ng tao. Kasama sa kategoryang ito ng carbohydrates ang: glucose, fructose, at galactose.

Ano ang glucose? Ang organikong sangkap na ito ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa metabolismo at nagpapahintulot sa katawan na kumonsumo ng enerhiya. Kung ito ay kulang, ang isang tao ay nakakaramdam ng inis at pagod. Ang katawan ay pinagkaitan ng aktibong pagganap. Karamihan sa glucose ay matatagpuan sa mga prutas, mas kaunti sa mga gulay.

Fructose. Ang sangkap na ito ay hindi nangangailangan ng suporta ng insulin upang makapasok sa katawan mula sa mga selula ng dugo. Kapag ang fructose ay pumasok sa atay, ang ilan sa mga ito ay nagiging glucose. Ang sangkap ay matatagpuan sa mga pinatuyong prutas at berry, lalo na: mansanas, seresa, melon, currant.

Ang lactose ay hindi matatagpuan sa purong anyo nito sa pagkain. Ito ay bumubuo ng disaccharide at lactose kapag nakikipag-ugnayan sa iba pang mga bahagi. Ang mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan ng tao na may mga pagkaing gatas. Ang lactose ay nahahati sa glucose at galactose. Pagkatapos ang mga sangkap ay pumasok sa dugo, ang galactose ay na-convert sa glucose.

Ang mabilis na carbohydrates ay mga asukal. Ang pinakakaraniwang asukal ay halos ganap na binubuo ng glucose. Ang mga prutas ay naglalaman ng sucrose. Ang lactose ay isang uri ng simpleng asukal. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagkonsumo ng mga simpleng asukal ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga sobra sa timbang.

Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain: mga milokoton, mansanas, pasas, maitim na tsokolate, marshmallow, pulot.

Ang istraktura ng madaling natutunaw na carbohydrates ay simple. Salamat sa ganitong uri, ang sangkap ay agad na hinihigop ng katawan. Pag-aari ng mabilis na carbohydrates positibong impluwensya sa katawan - ibabad ito ng lakas. Ang pagkain ng isang malaking halaga ng matamis, inihurnong pagkain, soda kasama ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapataas ang asukal sa dugo. Ngunit maaari itong bumagsak nang husto at makaramdam ng gutom sa isang tao.

Madaling natutunaw na carbohydrates malaking pakinabang huwag dalhin sa katawan ng tao. Ang kanilang paggamit ay nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang. Maipapayo para sa mga taong nasa diyeta na ibukod ang mabilis na carbohydrates sa kanilang diyeta.

Mabagal na mga sangkap ng halaman

Kapag lumitaw ang mga naturang sangkap sa katawan ng tao, nahahati sila sa mga simpleng carbohydrates, na pagkatapos ay nakuha lamang ng katawan. Ang mga sangkap na ito ay: maltose, lactose, sucrose, disaccharides.

Ang mabagal na carbohydrates ay tinatawag ding polysaccharides, lalo na: glycogen, starch, pectins, fiber. Ang mga sangkap na ito ay kumplikadong carbohydrates. Dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay naglalaman ng mga sangkap na unang dahan-dahang pinaghihiwalay at pagkatapos ay nakuha lamang ng katawan.

Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng fructose at glucose din. Matapos ang mabagal na carbohydrates ay pumasok sa tiyan at bituka, ang dugo ay mabilis na isinasama ang mga ito sa komposisyon nito. Mga produktong may malaking halaga Ang sucrose ay may mga walang laman na calorie. Kapag sila ay kinakain, ang katawan ay puno ng enerhiya, at ang labis nito ay nakaimbak sa anyo ng hindi kinakailangang mga deposito ng taba.

Ang mabagal na carbohydrates ay umiiral sa mga tangerines, peach, cake, beets, candies at matamis na inumin.

Ang hibla, pati na rin ang mga pectin, ay mga kinatawan ng mga kumplikadong carbohydrates. Hindi sila natutunaw sa katawan ng tao.

Ang mabagal na carbohydrates ay maaaring gawin ang mga sumusunod:

pasiglahin ang panunaw ng pagkain;
alisin ang mga hindi kinakailangang sangkap at lason mula sa katawan;
bumuo ng mga kinakailangang microorganism sa bituka mismo.

Ang hibla, tulad ng mga pectin, ay matatagpuan sa mga prutas, produkto ng wholemeal, gulay, at bran.

Ang starch ay isang masalimuot at lubos na natutunaw na carbohydrate na maaaring masira sa glucose. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa patatas, mga produktong harina, cereal, munggo.

Ang mga glycogen ay mga karbohidrat mula sa mga produktong hayop. Ang mga mabagal na sangkap na ito ay matatagpuan sa karne at atay.

Ang mga karbohidrat, na madaling natutunaw, ay may pinakasimpleng istraktura.

Nangangahulugan ito na ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop sa katawan. Ang pagkilos na ito ay nakakatulong upang mapataas ang antas ng glucose sa dugo. Ang iba pang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop nang paunti-unti at binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay ang mabagal na pagsipsip ng mga sangkap na nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Ang mga katangian ng organikong bagay ay ginagamit sa dietetics upang mabawasan ang timbang ng tao.

Mga function ng carbohydrates

Sa katawan ng tao, ang mga karbohidrat ay gumaganap ng iba't ibang mahahalagang pag-andar:

magbigay ng enerhiya sa utak;
kumuha ng aktibong bahagi sa synthesis ng ilang mga molekula;
kontrolin ang proseso ng metabolismo ng taba at protina;
ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan;
gumawa ng mga hormone at enzyme, mga pagtatago ng mga glandula na naglalabas ng uhog;
pagbutihin ang proseso ng panunaw, alisin ang mga sangkap mula sa katawan na nagdudulot ng pinsala dito;
Ang kakulangan ng carbohydrates ay nagiging sanhi ng katawan upang simulan ang paggamit ng mga protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, pagkatapos kung saan ang mga kalamnan ay sinusunog.

Mga produktong may madaling natutunaw na carbohydrates

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis at mabagal na carbohydrates na madaling natutunaw? Ang labis na organikong bagay ay nag-aambag sa labis na katabaan. Ang mga pagkaing mayaman sa mga sangkap na ito ay kasangkot sa paggawa ng insulin. Pinipilit ng sangkap na ito ang katawan ng tao na mag-imbak ng taba. Ang atay ang unang nagdurusa dahil, una sa lahat, ang pancreas ay nag-aalis ng insulin sa organ na ito.

Ang mabilis at mabagal na carbohydrates ay matatagpuan:

sa mga cake, jam, honey - mga produkto na may kasamang asukal;
sa mga inihurnong gamit na gawa sa puting harina, mga inihurnong produkto, mga pie;
sa kapalit ng asukal
sa mga juice at jam na walang idinagdag na asukal - sa mga produkto na naglalaman ng natural na asukal sa prutas.

Ang mabilis na carbohydrates ay matatagpuan sa saging, asukal, beer, datiles, tinapay, puting bigas.

Ang mga pagkaing naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates ay maaaring makapinsala. Ang kanilang iba't-ibang ay napakalaki, kaya ganap na ibukod ang mga produkto mula sa araw-araw na menu imposible. Ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng mga bahagi ng naturang pagkain.

Mga paraan ng wastong pagkonsumo ng mga sangkap ng halaman

Upang maghanda ng mga pinggan na magkakaroon ng isang maliit na halaga ng madaling natutunaw na carbohydrates, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga inihurnong at pinakuluang pagkain. Kailangan mong iwanan ang mga pritong pagkain at pinausukang pagkain. Ang mga gulay ay dapat kainin sa sa uri o pinasingaw. Ang isda at karne ay dapat na inihurnong o pinakuluan.

Kung ang isang tao ay gumamit ng ganitong paraan ng pagkain sa loob ng isang buwan, ang pagsipsip ng mga organikong sustansya ay babalik sa normal. Sa kasong ito, ang taba sa katawan ay aalisin, at ang mga antas ng insulin ay magiging normal. Hindi komportable sa gastrointestinal tract ay aalisin.

Ang mabagal na carbohydrates ay mayroon mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang mga ito ay kinakailangan para sa katawan upang mabawasan ang timbang.

Hindi mo maaaring isuko ang carbohydrates sa kabuuan. Magkakaroon ng ganitong desisyon Negatibong impluwensya sa atay at bato, at, samakatuwid, sa pangkalahatang estado tao.

prodgid.ru

Simple at kumplikadong carbohydrates

Binabago ng digestive system ang simple at kumplikadong carbohydrates sa glucose. Sa kakulangan ng carbohydrates, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay nagambala. Ngunit ang labis na glucose mula sa mga bituka, hindi naubos sa araw dahil sa mahinang pisikal na aktibidad, daluyan ng dugo sa katawan pumapasok sa atay, kung saan ito ay synthesize sa glycogen at naka-imbak sa taba at selula ng kalamnan para sa reserba ng enerhiya.

Sa regular na mga deposito ng taba (simple at kumplikadong carbohydrates na labis), ang mga antas ng kolesterol ay tumataas, humihina cardiovascular system. Ang labis na katabaan ay nagbabanta sa pag-unlad ng type 2 diabetes.

Payo mula sa mga nutrisyunista: kailangan mong kumain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat sa unang kalahati ng araw, at mas gusto ang mga pagkaing protina para sa mga meryenda sa hapon at hapunan.

Ang mga karbohidrat ay pinaghiwa-hiwalay sa iba't ibang mga rate. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nagbibigay ng lakas ng enerhiya 10-15 minuto pagkatapos ng pagkonsumo, na mabilis ding natutuyo (sa loob ng 2 oras), kaya naman tinatawag din silang mabilis na carbohydrates. Kapag ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasira, ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay tumataas nang maayos sa loob ng 30-40 minuto. Ang pagganap ay tumatagal ng hanggang 3-4 na oras.

Komposisyon ng mabilis na carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrates, depende sa kanilang molekular na istraktura, ay nahahati sa mono- at disaccharides. Formula ng kemikal monosaccharides mula sa carbon dioxide at madaling mahati ang tubig. Mayroon silang matamis na lasa at lubos na natutunaw sa tubig. Kasama sa monosaccharides ang mga sumusunod:

Ang pinakakaraniwang glucose. Ito ay matatagpuan sa regular na asukal at matamis, ubas, karot, mais at berry. Ang tungkulin nito ay magbigay sa katawan ng enerhiya na kailangan para sa aktibidad ng utak, normal na paggana ng atay at iba pang mga organo, tibay ng kalamnan, at ang pagsipsip ng mga taba at protina sa selula. Ang kakulangan ng glucose ay nakakaapekto sa pagkapagod at pagkamayamutin. Sa napakababang antas, posible ang pagkahimatay.
Fructose, bahagyang naproseso nang walang paglahok ng insulin sa atay sa glucose. Ang mga mapagkukunan ng fructose ay pulot, hinog na matamis na prutas at berry: melon, seresa, mansanas, itim na currant.
Ang Galactose ay isang produkto ng pagkasira ng lactose sa panahon ng pagkasira ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa tiyan. Ito rin ay na-convert sa glucose sa atay.

Ang disaccharides ay binubuo ng dalawang molekula.

Sucrose – beet, cane at brown sugar, molasses.
Ang lactose ay ang tanging carbohydrate na pinagmulan ng hayop na matatagpuan sa gatas. Ito ay hinihigop lamang kung mayroong sapat na dami ng lactase enzyme. Sa 40% ng populasyon ng may sapat na gulang, ang paggana ng lactose absorption ay may kapansanan dahil sa kakulangan sa lactase, na nagreresulta sa pangangati ng digestive tract: heartburn at nadagdagan ang pagbuo ng gas. Sa kasong ito, ang mga produktong fermented milk, kung saan ang lactase ay naging lactic acid, ay sumagip.
Ang maltose ay nabuo bilang isang resulta ng pagbuburo ng mga ubas, sa panahon ng pagbuo ng malt. Nasa beer, pulot, pulot at dalandan.
Ang Mannose ay isang ligtas na carbohydrate na hindi nakakaapekto sa metabolismo.

Glycemic index

Ang mabilis na carbohydrates ay may mataas na rate ng pagkasira - isang glycemic index na higit sa 80 mga yunit. Ang panimulang punto ay ordinaryong asukal, ang index nito ay 100 yunit. Eksklusibo mataas na halaga Ang indicator na ito para sa mga petsa ay 146 units. Ang talahanayan ng madaling natutunaw na mga produktong karbohidrat ay naglalaman ng isang detalyadong listahan ng mga ito na may indikasyon ng glycemic index.

Sa pangunahing listahan mapanganib na mga produkto, mayaman sa asukal, almirol at taba ay kinabibilangan ng:

ang pinong asukal ay ang pinakamabilis na karbohidrat, 95% ay binubuo ng glucose;
mga cake, muffin, candies, cookies, pizza, chips, puting tinapay;
jam, marmelada, pulot, tsokolate, syrup, ice cream;
matamis na prutas (pakwan, mangga, petsa, saging, ubas, melon, persimmon), de-latang at pinatuyong prutas;
pinakuluang at pritong gulay (patatas, beets, karot, kalabasa);
matamis na soda at juice, almirol;
mabilis na pagkain, instant na sopas;
ketchup, mayonesa;
alkohol (lalo na ang beer).

Narito ang isang talahanayan ng mga pagkain na may mataas na GI.

produkto	GI (glucose, %)
Pakwan Low-fat cottage cheese casserole Pinakuluang patatas Coca-Cola, Sprite Potato starch Arina ng mais pinakuluang mais Marmelada, jam Millet Sinigang na trigo sa tubig Ravioli Pinasingaw na puting bigas Pinakuluang kanin, pinakintab lugaw ng bigas Mga Snickers, Mars Glazed cheese curd Mga chips ng prutas Halva ng sunflower Gatas na tsokolate	70
Millet	71
Swede	72
Mga butil ng trigo	73
Mga mumo ng tinapay	74
French fries Semolina sinigang sa tubig biskwit Custard cake na may cream Shortbread Kalabasa Tinapay na trigo	75
Mga waffle na walang tamis Mga donut	76
tinapay Bagel Cocoa na may condensed milk karamelo Mga chips Mga crackers Condensed milk Muesli na may mga mani at pasas Tapioca	80
Instant mashed patatas	83
Mga cornflake Popcorn Ordinaryong baking Puting tinapay Tinapay na bigas	85
Kaserol ng patatas Dinurog na patatas honey Instant na sinigang na kanin	90
Mga de-latang aprikot	91
Bigas na pansit	92
Puffed rice	94
French buns Pritong patatas Inihurnong patatas harina ng bigas	95
Parsnip	97
Glucose	100
Petsa	103

Ang listahan ng mga pagkain na may mababang glycemic index ay naglalaman ng:

lugaw (maliban sa semolina, trigo, kanin at mais), wholemeal pasta;
maitim na tsokolate na may pinakamababang asukal;
matamis at maasim na prutas (mansanas, cherry, grapefruits, kiwi);
mga gulay (spinach, zucchini, repolyo);
mga kabute.

Ang mataas na temperatura at tagal ng thermal cooking ay nagpapataas ng nilalaman ng asukal sa ulam.

Epekto ng simpleng carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nasisipsip sa cell nang walang tulong ng mga enzyme. Mabilis nilang pinapataas ang mga antas ng glucose sa dugo, na naghihikayat sa mga hormonal insulin surges upang alisin ito. Ang pancreas ay nasa ilalim ng napakalaking presyon upang agarang makagawa ng malalaking halaga ng insulin. Minsan bumababa ang antas ng asukal sa ibaba ng normal at nangyayari ang pagkagutom sa carbohydrate. Kung ang hypoglycemic coma ay bubuo nang walang napapanahong paggamot Medikal na pangangalaga Posibleng kamatayan.

Mahalaga: para sa mga pasyenteng may diabetes, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal.

Mga taong may tumaas na index masa, ipinapayong sumunod sa isang diyeta na mahigpit na naglilimita o nagbubukod ng mga mabilis na karbohidrat mula sa diyeta. Kasama sa menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ang mga pagkain na may glycemic index na hindi mas mataas sa 55 na mga yunit. Ang isang talahanayan na isinasaalang-alang ang isang listahan ng kanilang mga glycemic index ay makakatulong sa iyong kontrolin ang mabilis na carbohydrates sa iyong diyeta.

Ang mga simpleng carbohydrates sa maliit na dosis ay gumaganap ng isang papel positibong papel kapag nangyari ang mga sumusunod na sitwasyon.

Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, pinapabilis nito ang proseso ng pagbawi ng kalamnan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng ilang oras (ang panahon ng "protein-carbohydrate window"), ang mga atleta ay inirerekomenda na kumain ng 100 gramo ng bigas o saging.
Sa matagal na pag-aayuno (higit sa 6 na oras) o pagkatapos ng aktibong pagsasanay sa walang laman na tiyan.

Ang kakanyahan makatwirang nutrisyon– nangingibabaw na pagkonsumo ng mga pagkain na binubuo ng mabagal na natutunaw na mga kumplikadong carbohydrates. Isang payat na katawan At magandang kalooban– isang karapat-dapat na gantimpala para sa pagsunod sa panuntunang ito.

diabetsaharnyy.ru

Ang isang listahan ng mabilis na carbohydrates o mataas na GI ay hindi nagpoprotekta sa iyong kalusugan!

Mabilis na carbohydrates na may average na glycemic index (55-70 units) - listahan ng mga produkto:

Tinapay at pastry na gawa sa harina ng rye (magaspang na giniling);
Aprikot, pinya, kiwi, saging at melon;
Mga lutong karot, beets, gisantes;
Mga cereal: bigas, semolina;
Mais (popcorn);
Jacket patatas.

Mabilis na carbohydrates na may mataas na GI (higit sa 70 mga yunit) - isang listahan ng mga pagkain na nakakasagabal sa mahusay na paggana ng katawan:

Anumang inihurnong produkto batay sa harina ng trigo, puff pastry at yeast dough. Halimbawa, ang morning toast ay may GI na 100 units.
Matamis na juice at cola (75);
Pinakuluang o pritong patatas (95) at niligis na patatas (90);
Kalabasa (75) at pakwan (103);
Mga pinatuyong prutas at ubas (75);
Asukal at gatas na tsokolate (70);
Mga candy bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) at tsokolate (70);
Bigas, muesli na may asukal at corn flakes (80-90);
Mga chips (85).

Konklusyon:

Upang matiyak na ang kalusugan, mga positibong ideya at aksyon ay magiging iyong mga kasama, bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing may mabilis na carbohydrates, sa paraang ito ay mapipigilan mo ang paglabas ng insulin sa dugo. Hayaan ang mga cake at jam sa ibabaw ng isang piraso ng puting tinapay, matamis at pritong patatas na maging iyong diyeta sa "weekend". Maging lalo na mag-ingat sa mabilis na carbohydrates sa hapon, kapag sila ay nagdudulot ng pinakamalaking banta sa iyong pigura.

doma-fitnes.ru

Ang isang diyeta na naglilimita sa madaling natutunaw na carbohydrates ay nagpapahiwatig ng normalisasyon ng malusog na aktibidad ng katawan at karagdagang kontrol sa timbang. Ang mga Nutritionist ay bumuo ng isang espesyal na plano sa diyeta batay sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate. Bilang resulta, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng enerhiya sa pamamagitan ng mabagal na oksihenasyon ng mga taba at amino acid. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na bumalik sa hugis sa maikling panahon.

Ang diin ay sa mga pagkaing mayaman sa taba at protina. Kabilang dito ang:

karne;
itlog;
pagkaing-dagat, isda;
produktong Gatas;
buto, mani.

Ang pinagmulan ng microelements ay maaaring:

mga pananim ng butil;
mga gisantes;
mais;
patatas;
mga butil ng oat.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate na kinakailangan upang mapanatili ang mga antas ng insulin ay kinakalkula bilang mga sumusunod: 1 gramo bawat kilo ng timbang.

Ang mga pangunahing pagkain ay ipinamamahagi sa pagitan ng 2-3 oras. Dapat maliit ang mga bahagi.

Ganap na iwasan ang pinausukan at pritong pagkain. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa pinakuluang, inihurnong, steamed dish.

Bilang karagdagan sa isang balanseng diyeta, dapat kang humantong sa isang aktibong pamumuhay: ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan 3-4 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto. Ang sobrang overexertion ay kontraindikado para sa mga taong may pinababang antas blood sugar.

Sa isang buwan, sa mode na ito, ang lahat ng mga metabolic na proseso ay ganap na naibalik, nang walang hitsura ng mga hindi kinakailangang deposito. Kung normal ang produksyon ng insulin, inirerekumenda na sundin ang gayong diyeta nang hindi bababa sa isang beses sa isang taon, na nagpapabuti sa kagalingan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang isang indicative na menu para sa pagbaba ng timbang ay ipinakita sa talahanayan.

Mga araw	Almusal	meryenda	Hapunan	Hapunan
1	Omelet na may mga kabute, berdeng sibuyas at mga kamatis. Kape o tsaa na walang asukal	berdeng mansanas. Lettuce, na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba, mababang-taba cottage cheese	300 gramo ng pinakuluang karne, sariwang pipino at salad ng kamatis	Isda na inihurnong sa foil
2	Cottage cheese (200 gramo), kalahating mansanas at anumang inuming walang tamis	Salad na may flaxseed oil dressing	Meat salad na may mga herbs at lemon dressing	Gulay na sopas
3	Pinakuluang itlog, matapang na keso, tsaang walang tamis	Seafood salad, grapefruit juice	Broccoli o mushroom soup, pork chop	Pusit na pinalamanan ng pinakuluang karot, yogurt na may mga berry o prutas

nadietu.net

Mga katulad na artikulo: