Ang isang malusog na pagtulog sa gabi ay ang batayan ng mabuting kalusugan. Mga pangunahing patakaran para sa malusog na pagtulog

Ano ang dapat maging isang panaginip? malusog na tao para gumana ng maayos ang lahat ng organ at system? Anong mga panuntunan sa malusog na pagtulog ang dapat sundin ng sinumang may sapat na gulang?

Ano dapat ang pagtulog ng isang malusog na tao?

Ang tagal ng pagtulog para sa isang malusog na tao upang ang katawan ay gumana "tulad ng isang orasan" ay dapat na 7-8 na oras sa isang araw, hindi kukulangin, at kung matulog ka sa oras na ito, pagkatapos ay dagdagan ang dami ng pagtulog ng 20-30 minuto . At huwag kumain bago matulog nang hindi bababa sa 2 oras, o mas mabuti pa 3, dahil ito ay sa panahon ng pagtulog na ang katawan ay nalinis, dahil ang atay ay gumagana, at ito ay ibinigay. Kung ang mga salitang ito ay hindi ka nagtitiwala, pagkatapos ay suriin ito sa iyong sarili: timbangin ang iyong sarili bago matulog at sa umaga, at ang lahat ay magiging malinaw sa iyo.

Ang kahalagahan ng malusog na pagtulog ay mahirap i-overestimate. Matagal nang itinatag ng mga siyentipiko na sa panahon ng malusog na pagtulog, binibigyan ng isang tao ang katawan ng pagkakataon na makaramdam ng pagpapahinga at kasiyahan, kung saan ito ay tumutugon sa pamamagitan ng paggawa ng leptin, isang hormone na nagpapahiwatig ng kawalan ng pangangailangan para sa pagkain (ginagawa ang leptin kapag busog ka). . Kasabay nito, ang regular na kakulangan sa tulog ay humahantong sa isang pagtaas sa dami ng isa pang hormone (ghrelin), na paraan na pinipilit tayong kumain ng higit pa, at ang labis na pagkain ay isa sa mga pinaka karaniwang dahilan polusyon sa katawan. Ang bawat tao'y nagkaroon ng pagkakataon na subukan ang kahalagahan ng malusog na pagtulog para sa isang tao sa pagsasanay - pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, halos hindi natin namamalayan ang mga hirap na dinanas ng katawan at patuloy na ngumunguya ng isang bagay. Bukod dito, ang bagay na ito ay kadalasang lumalabas na matamis o mataas ang calorie, at pino, dahil ito ay mas magaan na pagkain ay hindi nasiyahan ang gana na pinasigla ng ghrelin, ngunit ang pagkain na may malaking halaga Ayaw ko lang ng hibla, dahil ang aking katawan, na pagod sa kawalan ng tulog, ay tamad na tunawin ito. Anong uri ng pagtulog ang itinuturing na malusog mula sa medikal na pananaw? Ang isa na nagbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan ng katawan, ibig sabihin, kumpleto. Ngunit sa parehong oras, huwag pumunta sa sukdulan at huwag subukang matulog sa loob ng sampung oras, umaasa sa epekto ng leptin. Ito ay sapat na upang madagdagan ang iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 20-30 minuto, kung, siyempre, matulog ka ng 7-8 oras sa isang araw.

Ano ang dapat maging pagtulog ng isang malusog na tao upang ang lahat ng mga organo at sistema ay gumana ng maayos? Dapat na may kasamang tamang pagtulog diaphragmatic na paghinga. Sa karamihan ng mga kaso, ang ganitong paghinga ay nangyayari nang hindi sinasadya kapag ang isang tao ay natutulog. Ito mismo ay lubhang kapaki-pakinabang na ito ay bumubuo ng batayan para sa isang bilang ng mga diskarte sa paghinga. Ang ganitong paghinga ay ginagawang posible upang punan ang dugo ng mas mataas na bahagi ng oxygen, na nangangahulugan ng mas mabilis na paghahatid ng lahat sustansya at bitamina sa bawat cell ng katawan at, bilang karagdagan, ay tumutulong sa pagpapabuti ng metabolismo.

Paano matiyak ang malusog na pagtulog para sa isang tao

Maaaring balewalain ng isang tao ang lahat ng mga benepisyo ng dayapragm kung siya ay natutulog na puno ng tiyan. Maraming mga tawag mula sa mga eksperto upang maghapunan nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay hindi sinasadya - dahil sa malapit, ang tiyan at dayapragm ay hindi maaaring gumana nang kahanay sa isang daang porsyento na kahusayan, iyon ay, isang huli (at higit pa, siksik) ginagarantiyahan ka ng hapunan ng mga problema sa panunaw, kapwa sa buong paghinga at sa paglilinis ng katawan - sa halip na alisin ang mga lason na naipon sa araw, gumagana ang atay sa iyong kinain bago matulog. Tandaan kung gaano kahirap huminga kapag ang bahagi ng pagkain na iyong kinakain ay masyadong malaki. Ngayon isipin na sa pagtulog ay mas mahirap para sa iyong katawan, dahil gusto mong mabaluktot sa isang bola o humiga sa iyong tiyan. Kaya, para masigurado malusog na pagtulog gaya ng hinihingi ng katawan, hindi na kailangang mag-gorge sa iyong sarili sa gabi.

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagtulog ay tamang posisyon natutulog. Ito ay isang napakahalagang detalye - para sa mas magandang trabaho Para sa lahat ng mga sistema ng katawan, kailangan mong matulog sa iyong likod, at kung ang hapunan ay hindi masyadong magaan, pagkatapos ay sa iyong kanang bahagi upang bigyan ang pagkain ng pagkakataong makapasa mula sa tiyan hanggang sa mga bituka. Siyempre, ang pagtulog sa iyong likod ay maaaring mukhang mahirap sa simula, ngunit bilang karagdagan sa isang masayang tiyan, makakakuha ka ng isang pahinga sa likod at isang malusog na kutis. Para sa mga magagandang babae, ang isa pang dahilan para matutong matulog nang nakatalikod ay ang pagkakataong maiwasan ang pamamaga ng mukha sa umaga at maagang mga wrinkles sa leeg (sa kondisyon na maliit ang unan). Samakatuwid, ang mga mahilig ngumunguya sa gabi ay kailangang unti-unting dagdagan ang oras sa pagitan ng kanilang huling pagkain at oras ng pagtulog. Para sa mga talagang hindi makatulog nang walang laman ang tiyan, isang baso ng soy milk o maligamgam na tubig ang magiging kaligtasan. herbal decoction na may isang kutsarita ng pulot.

Ang pagtulog ay isang natural na pangangailangan ng katawan, at tiyak na hindi mo dapat ipagkait ang iyong sarili sa pagkakataong ito upang maibalik ang iyong lakas at palakasin ang iyong immune system. Hindi lihim na ang isang tao na patuloy na hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay mabilis na napapagod, madaling mairita at tumitingin sa buhay nang walang pag-asa, at malinaw na hindi ito ang mga katangian na dapat ihanda ng isang tao sa kanyang sarili upang linisin ang katawan.

Upang ang iyong katawan ay palaging maging malusog, kinakailangan na ang iyong metabolismo ay maging normal, at ito ay hindi napakahirap. Kailangan mo lang kumain ng tama; gumalaw hangga't dapat mong gawin sa likas na katangian; matulog ng maayos normal na halaga oras; Para makalanghap ng sariwang hangin. At hindi bababa sa kung minsan ay nasa araw at bawat linggo - sa banyo. Pagkatapos ang lahat ay magiging maayos sa iyo, at hindi mo kakailanganin ang hindi likas na malupit na paglilinis.

Ilang yugto ng pagtulog mayroon ang isang may sapat na gulang?

Ang pagtulog ay isang paikot na kababalaghan; karaniwan, sa loob ng 7-8 oras ng pagtulog, 4-5 cycle ang nagpapalit sa isa't isa. Ilang yugto ng pagtulog mayroon ang isang tao sa bawat isa sa kanila? Kasama sa bawat cycle ang 2 phase: phase mabagal na pagtulog at REM pagtulog. Kapag nakatulog ang isang tao, nagsisimula siyang mabagal na pagtulog, na kinabibilangan ng 4 na yugto. Ang unang yugto ay antok; ang kamalayan ay nagsisimulang "lumulutang", lumilitaw sa ulo ang hindi nakokontrol na mga imahe. Sa ikalawang yugto, ang tao ay ganap na natutulog. Ikatlong yugto - malalim na panaginip. Ang ika-apat na yugto ay ang oras ng pinakamahimbing at pinakamalalim na pagtulog; ang paggising sa isang tao sa panahong ito ay medyo mahirap. Sa slow-wave sleep, bumababa ang temperatura ng katawan ng tao, bumabagal ang paghinga, at tibok ng puso, nakakarelaks ang mga kalamnan, bumababa ang metabolismo, mga eyeballs sa ilalim ng mga talukap ay gumawa ng mabagal, makinis na paggalaw. Sa mabagal na pagtulog, nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tissue at tumataas ang produksyon ng growth hormone. Ito ay salamat sa kanya na nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tissue, kung saan ginugol ang enerhiya. Kung hindi ka natutulog nang sapat, kung gayon ang growth hormone ay hindi sapat na ginawa, na nangangahulugan na ang pagbabagong-buhay ay hindi natupad nang sapat, ang iyong katawan ay hindi nalinis, at mas mabilis kang tumatanda.

Pagkatapos ng humigit-kumulang 1.5 oras, ang slow-wave sleep phase ng isang nasa hustong gulang ay papalitan ng REM sleep phase. Sa yugtong ito, ang gawain ng mga panloob na organo sa katawan ay isinaaktibo, habang ang tono ng kalamnan ay bumaba nang malaki at ang tao ay nagiging ganap na hindi kumikilos. Ang kabaligtaran ng mabagal na alon na pagtulog ay nagsisimulang mangyari sa katawan: ang temperatura ay tumataas, ang paghinga at pagtaas ng tibok ng puso, ang mga eyeball sa ilalim ng mga talukap ng mata ay nagsisimulang gumalaw nang husto, ang metabolismo ay nagpapabilis, iyon ay, ang iyong katawan, muli, ay nalinis, at ikaw. magbawas ng timbang. Ito ay sa panahong ito na ang isang tao ay nakakakita ng karamihan sa mga panaginip. REM tulog tumatagal ng mga 15 minuto. Sa panahon ng slow-wave sleep phase, pinoproseso ng utak ng tao ang impormasyong natanggap sa araw. Mas malapit sa paggising, ang tagal ng mabagal na alon na pagtulog ay bumababa, habang ang mabilis na pagtulog, sa kabaligtaran, ay tumataas.

Sa oras ng liwanag ng araw ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay kailangan niya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat katawan. Ano ba dapat ito? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at bumangon nang sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa kawili-wiling katotohanan, na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nagbabago sa tagal ng kanilang pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nabanggit na ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit cardiovascular system s. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung anong payo ng mga eksperto para maging malusog ang ating pagtulog.

1. Kailangan ng routine. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nagambala, ang ating biological na orasan—biorhythms—ay nagkakamali. Dapat sabihin na kahit sa katapusan ng linggo, ang pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang maliliit na bata na walang pakialam kung ito ay isang araw na walang pasok o isang karaniwang araw - bumangon sila nang halos magkasabay. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
2. Tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas malusog ang pagtulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa matulog ng 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na paggana.
3. Huwag humiga sa kama pagkatapos mong magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang eksakto pagkatapos magising itakda ang oras. Ito ay napakabilis na magiging karaniwan para sa iyo.
4. Iwasan ang mga nakakapagpasiglang kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad at masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
5. Bago matulog, magsagawa ng mga nakakarelaks na pamamaraan. Hayaan itong maging isang tradisyon, lalo na para sa mga may problema sa pagtulog. Magtatag ng sarili mong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ginawa ng isang tao mga aktibong aksyon at, hindi huminahon, natulog, maaari niyang ihagis-hagis sa kama nang mahabang panahon.
6. Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
7. Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Walang puwang para sa TV o computer. Ang kutson sa kama at unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya mahigpit na ipinagbabawal na manood ng TV, uminom, o magbasa dito. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Nagtataguyod ang oxygen mabilis na nakatulog at malusog na pagtulog.
8. Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na ginugol na araw. Gumastos ng mga oras ng liwanag ng araw nang aktibo, huwag pabayaan pisikal na ehersisyo at naglalakad sa sariwang hangin.
9. Iwasang kumain bago matulog. Inirerekomenda na kumain sa huling oras nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, hindi dapat sagana ang hapunan.
10. Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - pagkagambala sa tagal ng pagtulog. Kung idlip pumapasok sa sistema, nahaharap tayo sa mapanganib na kababalaghan ng talamak na kakulangan ng tulog. Kasama sa ugali ng marami ngayon ang maikling pagtulog sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, ang isang tao ay dapat na magbayad para sa kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagtulog hanggang 12-13 ng hapon. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "natutulog na bulimia."

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
• mga sakit sa cardiovascular;
• sakit ng ulo;
• labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol, ay sumusubok na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
• sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumababa ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, at may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
• ang antas ng stress hormone cortisol ay tumataas;
• Maaaring magkaroon ng depression at insomnia;

Ang pinaka pangunahing panganib Ang kakulangan sa tulog ay isang pagkagambala sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Nangyayari sa loob ng katawan mga reaksiyong kemikal, na nakasalalay din sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat at ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryosong mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa mga nakalista sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na punto, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog?

• Insomnia (insomnia) - ang isang tao ay nahihirapang makatulog at manatiling tulog.
• Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
• Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptic seizure sa gabi.
• Situational (psychosomatic) insomnia ay insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
• Mga karamdaman sa presomnia - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
• Intrasomnia - madalas na paggising;
• Mga karamdaman sa post-somnia - mga karamdaman pagkatapos magising, pagkapagod, pag-aantok.
• Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
• Bruxism - pulikat masticatory na kalamnan sa isang panaginip - ang panga ay nakakuyom, ang tao ay naggigiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa cardiovascular at mga endocrine system, labis na katabaan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagbaba ng memorya, pananakit ng kalamnan, pulikat, panginginig.

Kung mayroon kang mga problemang nauugnay sa pagtulog, dapat kang kumunsulta sa isang neurologist o psychotherapist.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, iniisip natin, kung gayon kailangan nating matulog ng marami. Ang pagtulog ng 10–15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang parehong kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay pantay na nakakapinsala sa mga tao. mahabang tulog. Kapag may labis na hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimulang mapagod. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Nangyayari ito dahil ang parehong mga tao ay nagagalit mga biyolohikal na ritmo katawan. Bilang resulta, ang antas ng mga hormone na kinakailangan para sa malusog na buhay. Ang ganitong mga tao ay nakadarama ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, at ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan pinipili ng isang tao ang pagtulog, sinasadyang umiiwas sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Lalo nitong pinalala ang kanyang kalagayan at pakikipagrelasyon sa mga mahal sa buhay, dahil ang mga problemang ito ay hindi nawawala, ngunit naiipon lamang na parang niyebeng binilo.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa mas madalas na pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas presyon ng dugo, pamamaga, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan sa oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average upang maitayo nang tama ang ating rehimen.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, mahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa kaso ng sakit mahabang tulog ay isang gamot. Gayunpaman, kadalasan ang tao mismo ay nagbabago ng kanyang rehimen, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nagiging sanhi ng pinsala sa kanyang katawan.

Buong-buo pagtulog sa gabi- ang susi sa isang malusog na buhay. Paano matutong matulog ng tama?

Ang normal na pagtulog ay isang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao. At kung ang pangangailangang ito ay hindi nasiyahan, o nasiyahan nang hindi maganda, ang katawan ay nagsisimulang magdusa. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal at cardiovascular system, diabetes, labis na katabaan at iba pang mga kumplikadong problema sa kalusugan. Paano mo maiiwasan ang lahat ng mga bagay na ito at matututong matulog ng tama?

Ano ang normal na pagtulog?

Ang mga alituntunin para sa malusog na pagtulog ay hindi kasing kumplikado na tila sa unang tingin. Ang pangunahing kondisyon ay ang regularidad ng kanilang pagpapatupad.

Kaya, para sa tamang pagtulog kailangan mo:

Pagpapanatili ng pagtulog at pagpupuyat. Ito ay maaaring mukhang walang kuwenta, ngunit upang makakuha ng magandang pahinga sa gabi, ang iyong katawan ay kailangang matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Kasabay nito, inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang hindi lalampas sa 10 p.m. at gumising bago mag-6 a.m.

Siyempre, sa mga karaniwang araw ay mas madaling sundin ang panuntunang ito, dahil karaniwan kaming bumabangon para sa trabaho nang sabay-sabay. Ngunit hindi ka dapat matulog hanggang sa tanghalian sa katapusan ng linggo, parang "para sa buong linggo." Ang labis na pagtulog ay hindi magpapalusog sa iyo; sa kabaligtaran, gagantimpalaan ka nito ng pagkahilo at pananakit ng ulo. Ngunit ang isang singil ng kasiglahan ay malamang na hindi makahadlang sa iyo pareho sa Sabado at Linggo, hindi ba?

Sariwang hangin. Pinakamahusay na Temperatura para sa pagtulog - 22-25 degrees. Samakatuwid, bago matulog, kailangan mong i-ventilate nang maayos ang kwarto, at mas mabuti, iwanan ang bintana bukas sa gabi.

Hindi masyadong puno ang tiyan. Dito nagkakaisa ang mga doktor - ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog. Ang isang buong hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, gagawin ng pagkain ang iyong sistema ng pagtunaw sa gabi, at hindi ka nito bibigyan ng pagkakataong makatulog ng mahimbing.

Hindi rin kanais-nais na ubusin ang tonic at mga produktong naglalaman ng caffeine tulad ng kape, malakas na tsaa, kakaw, tsokolate. Maaari silang humantong sa hindi pagkakatulog, at, bilang isang resulta, sa mahinang kalusugan sa susunod na umaga.

Normal na kama. Nangangahulugan ito na ang kama ay hindi dapat masyadong malambot o masyadong matigas. Ang kutson ay dapat na suportahan nang maayos ang gulugod. Kung ang kama ay masyadong malambot, ang mga kalamnan ay hindi makakapagpahinga, at kung ito ay masyadong matigas, magkakaroon ng hindi kinakailangang presyon sa balangkas at mga kalamnan.

Ang unan ay dapat ding piliin nang tama - maliit at hindi masyadong malambot. Kung ang unan ay napili nang hindi tama, ang leeg at itaas na bahagi likod, ang suplay ng dugo sa utak ay nagambala, na nagreresulta sa pananakit ng ulo at pagkapagod sa umaga.

Pisikal na ehersisyo. Sinasabi ng mga siyentipiko na aktibong larawan ang buhay ay ang pinakamahusay na pag-iwas stress. Pinaka-kapaki-pakinabang ang pag-aaral mula 17 hanggang 20 oras. Ngunit hindi ka dapat maging masyadong aktibo bago matulog - sobrang excitement hindi ka hahayaang matulog ng iyong katawan.

Minimum na damit. Ang mas kaunting pagsusuot ng isang tao, mas mahusay ang kanilang pagtulog. Ang mga damit ay hindi dapat masyadong masikip at gawa sa natural na tela, mas mabuti ang cotton o linen. Dapat na iwasan ang mga medyas at sleeping cap, kahit na malamig ang kwarto.

Mga espesyal na ritwal sa oras ng pagtulog. Pagsunod sa ilang mga pamamaraan bago matulog - pagbabasa ng iyong paboritong libro, mainit-init paliguan, pagmumuni-muni, kaaya-ayang musika - mag-eehersisyo ka nakakondisyon na mga reflexes. Sa tuwing magsasagawa ka ng isang ritwal, ang katawan ay awtomatikong magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Mabilis, ngunit hindi matalim na pagtaas. Hindi ka dapat nakahiga sa kama sa umaga. Ito ay hahantong lamang sa isang pakiramdam ng kahinaan at sakit ng ulo. Ngunit hindi mo rin kailangang tumalon ng biglaan sa kama. Mag-unat, ngumiti, gumulong sa gilid - at kumusta, bagong araw!

Marahil lahat tayo ay nahaharap sa problema ng kakulangan ng tulog kahit isang beses sa ating buhay. Parang gusto mong matulog, pero hindi mo magawa. Ang ulo ay puno ng ilang mga extraneous na pag-iisip tungkol sa mga kaganapan sa nakaraang araw, hindi nalutas na mga problema at kahirapan.

Ang mga taong pinaka-madaling kapitan sa insomnia ay ang mga nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, gayundin ang mga taong hindi sigurado sa kanilang sarili at masyadong sensitibo sa stress at pagkabalisa. Ang isa sa mga kadahilanan para sa mahinang pagtulog ay labis na impormasyon - isang araw ng trabaho sa computer, pagkatapos ay panahunan, may problemang mga programa sa telebisyon, Social Media– at ngayon ay naghahagis-hagis ka na sa kama sa loob ng isang oras, sinusubukang makatulog.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng insomnia, huwag magmadali sa paglunok ng mga pampatulog. Subukan munang gamitin simpleng rekomendasyon para sa madali at mabilis na pagtulog:

• Magnilay bago matulog. Ang pag-imagine ng wildlife ay makakatulong sa iyo na mag-relax at mawala ang mga obsessive thoughts.
• Maglakad sa labas sa gabi. Sariwang hangin, magandang mabituin na kalangitan, masayang nasusukat na paglalakad - lahat ng ito ay makakatulong sa iyong nervous system na huminahon at magbibigay sa iyo ng magandang pagtulog.
• Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe. Hilingin sa iyong mahal sa buhay na iunat nang kaunti ang iyong likod, o alamin ang mga pangunahing kaalaman sa self-massage. Makakatulong ito na i-relax ang iyong katawan at sa parehong oras ang iyong isip.
• Tanggapin mga pamamaraan ng tubig – mga pine bath, paliguan na may asin, mansanilya, mint, valerian extract. Kaaya-aya, kapaki-pakinabang, at mabuti para sa pagtulog.
• Gumamit ng aromatherapy. Ang mga langis ng rosas, cedar, lemon balm, mint, lavender, at basil ay makakatulong na makayanan ang insomnia.
• Kumuha ka ng herbal na unan. Ito ay, sa katunayan, isang maliit na bag na may pagpapatahimik na damo - lavender, hops, valerian, bay leaf. Maaari mo itong bilhin na handa o gawin ito sa iyong sarili.
• Uminom ng herbal tea (na may motherwort, valerian, mint) o mainit na gatas na may pulot sa gabi.
• At, siyempre, lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa silid-tulugan. Walang hindi kinakailangang impormasyon, horror film o action film bago matulog.

Ang mga pangarap na mayroon tayo ay isa sa mga pinakamalaking misteryo na hindi pa rin lubusang malulutas ng mga siyentipiko. Ang mga panaginip ay maaaring maging kaaya-aya o nakakatakot, na nagtataas ng maraming mga katanungan at ang pagnanais na kahit papaano ay bigyang-kahulugan ang mga ito. Ang ilang mga tao ay nananaginip tuwing gabi, habang ang iba ay hindi maalala kung ano ang kanilang napanaginipan sa umaga.

Ang ama ng psychoanalysis, si Sigmund Freud, ang unang nagsalita tungkol sa siyentipikong interpretasyon ng mga panaginip. Nagtalo siya na ang mga panaginip ay isang produkto ng ating walang malay, at sila ay mahalagang sumasalamin sa mga nakatagong pagnanasa ng isang tao. Ngunit sa parehong oras, mahalagang maunawaan na ang nangangarap lamang ang maaaring ganap na malutas ang kahulugan ng kanyang panaginip sa kanyang sarili. Ito ay dahil sa iba't ibang karanasan sa buhay, ugali, at katangian ng mga tao. Para sa iba't ibang tao ang parehong panaginip, na may parehong balangkas, ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay. Samakatuwid, hindi ka dapat masyadong magtiwala sa mga libro ng panaginip - maaari silang magbigay ng tinatayang mga alituntunin na maaari mong bigyang pansin, ngunit sa pangkalahatan ay hindi nila maipaliwanag nang tumpak ang iyong panaginip.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kagiliw-giliw na malaman na ang mga siyentipiko ay nakikilala ang isang hiwalay na kategorya ng mga pangarap - wala makabuluhang panaginip. Ito ay kapag ang mga larawan, larawan, mukha, mga kaganapan ay nagbabago sa isang magulong ayos sa harap ng iyong mga mata, walang mga emosyon o lohikal na koneksyon sa pagitan nila. Pagkatapos ng ganoong panaginip, ang isang tao ay karaniwang gumising na sira. Hindi mo dapat subukang bigyang-kahulugan ang gayong panaginip - ito ay nagpapahiwatig ng labis na impormasyon. Ang kailangan mo lang sa kasong ito ay magdagdag pisikal na Aktibidad sa araw at subukang bawasan ang intelektwal na stress ng kaunti, hindi bababa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.

Ang posisyon kung saan ka natutulog ay mahalaga. Ayon sa mga siyentipiko, walang perpektong posisyon sa pagtulog - lahat sila ay may mga kalamangan at kahinaan. Ilagay natin ang "nakakatulog" na mga pose upang mabawasan ang pagiging kapaki-pakinabang:

• Sa likod. Ang pose na ito ay nagtataguyod ng pinakadakilang pagpapahinga ng mga buto at kalamnan ng katawan, nakakatulong sa heartburn, at nakakatulong na maiwasan ang paglitaw ng mga hindi kinakailangang wrinkles at lumulubog na mga suso. Ngunit mayroon ding mga kontraindiksyon: ang posisyon na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga matatanda, pati na rin sa mga nagdurusa sa ilang mga sakit (epilepsy, bronchial hika at iba pa.).
• Sa gilid. Tinitiyak ng posisyong ito ang pinakamainam na posisyon ng likod at leeg at pinipigilan ang hilik. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga buntis na kababaihan at walang contraindications.
• Sa tiyan. Ito ay itinuturing na pinaka-mapanganib na pose, kung saan ang buong katawan ay umiikot, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kasukasuan at kalamnan, pati na rin sa balat ng mukha at dibdib. Ang tanging bentahe ng posisyon na ito ay ang pag-iwas sa hilik.

May mga karagdagang opsyon gamit ang mga accessory na idinisenyo upang mabawasan ang tensyon sa ilang partikular na grupo ng kalamnan; ipinapayong piliin ang mga ito nang isa-isa.

Ngayon na naunawaan na natin nang kaunti ang tungkol sa kalidad ng pagtulog, sulit na pag-usapan ang dami nito.

Sinasabi ng modernong gamot na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 8 oras sa isang araw. Gayunpaman, ang mga bagong pag-aaral na isinagawa ng mga British scientist ay nagpakita na ang mga taong natutulog ng 6-7 na oras ay mas maganda ang pakiramdam at mas mahaba ang buhay kaysa sa iba. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga natutulog nang wala pang 6 o higit sa 8 oras ay may mahinang memorya at nahihirapang gumawa ng mga desisyon.

Ngunit bukod sa tagal ng pagtulog mismo, ang oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga. Narito ang mga opinyon ng mga siyentipiko ay naiiba: ang ilan ay nagsasabi na ang pagtulog ay pinakamainam mula 23 hanggang 7, ang iba - mula 21 hanggang 4-5. Ang agham ng biorhythms - biochronology - ay nagsasaad na ang kalagitnaan ng pagtulog ng isang gabi ay dapat mangyari sa hatinggabi. Ang Ayurveda, ang Silangan na agham ng kalusugan, ay nagbabahagi ng katulad na opinyon. Ayon sa Ayurveda, ang mga pattern ng pagtulog ay dapat na nakatali sa pagsikat at paglubog ng araw, at pinakamahusay na oras para sa pagtulog - mula 21 hanggang 3 ng umaga. Kasabay nito, ang pinakamahalaga at hindi maaaring palitan na oras para sa pahinga ay mula 22 hanggang 2 am.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakapare-pareho - ang isang malinaw na iskedyul ng pagtulog ay magdadala sa iyo ng kalusugan at enerhiya.

Mga lihim ng isang malusog na paggising

Kaya't tahimik naming nilapitan ang culminating moment ng aming pahinga sa gabi - ang paggising. Ilang tip sa kung paano gawing kaaya-aya ang iyong umaga at i-set up ang iyong sarili para sa isang matagumpay na araw:

• Isang banayad na paggising. Maipapayo na iwasan ang mga alarm clock na may matalas na malakas na signal. Hayaang gisingin ka ng isang magandang himig. Hindi rin inirerekomenda na mabilis na bumangon sa kama. Humiga saglit (ngunit huwag matulog!), Mag-inat ng mabuti, at pagkatapos ay bumangon.
• Ngiti. Bibigyan ka ng positibong mood sa umaga magandang kalooban para sa buong araw.
• Mga pamamaraan ng tubig. Ang nababanat at malalakas na jet ng tubig ay kukumpleto sa paggising ng iyong katawan at magbibigay sa iyo ng lakas.
• Pagsasanay sa umaga. Huwag pabayaan itong simple at sa isang madaling paraan laging nasa hugis. Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na kaaya-aya sa iyo - at, na sinamahan ng malambot na musika, pumasok sa isang bagong maligayang araw!

Ang mga tao ay nangangailangan ng pagtulog araw-araw, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamalasakit lamang sa dami ng tulog, at hindi sa kalidad nito. Paano ayusin ang malusog na pagtulog para sa iyong sarili? Si Marina Khamurzova, isang nagtapos na estudyante ng Kagawaran ng Neurology at Neurosurgery ng Russian State Medical University, isang neurologist sa City Clinical Hospital No. 12, ay nagsasalita tungkol sa mga alituntunin ng magandang pagtulog.

Narito ang ilang pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog.

Sundin ang rehimen

Kahit gaano ito katawa. Subukang matulog sa parehong oras bawat araw ng linggo, kahit na sa katapusan ng linggo. Bukod dito, mas mabuti nang hindi lalampas sa 22 oras.

Ito ay mas madaling gawin sa mga karaniwang araw, dahil karamihan sa atin ay bumabangon para sa trabaho nang halos parehong oras. Ngunit kahit na sa katapusan ng linggo, maaari kang masanay sa pagbangon sa alarm clock. Ang malusog na sigla ay hindi nakagambala sa sinuman kahit na sa Sabado ng umaga.

Bumuo ng mga reflexes

I-program ang iyong katawan para matulog. Halimbawa, gawin magaan na himnastiko, magbasa ng ilang pahina mula sa isang makapal na libro o uminom ng isang baso ng kefir gabi-gabi. Sa loob ng ilang linggo, masasanay ang katawan sa katotohanan na pagkatapos ng mga pagkilos na ito maaari itong makapagpahinga at makapagpahinga.

Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na aromatic bath o malamig at mainit na shower- ito ay pinakamainam para sa pagpapahinga at pag-udyok sa pagtulog.

Pangunahing kalidad

"Magsikap para sa kalidad ng pagtulog, hindi pagtulog," ang sabi ni Khamurzova. Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog. Ang ilan ay natutulog ng 5 oras, at ito ay sapat na para sa kanila, at ang ilan ay nakakaramdam lamang ng pahinga pagkatapos ng 10 malusog na oras magandang tulog. Samakatuwid, huwag subukang matulog nang mas matagal kung ayaw mo na.

Alam ng maraming tao ang pakiramdam ng sobrang haba ng tulog. Ito ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan, banayad na pananakit ng ulo, at kawalang-interes.

"Ang mga sensasyong ito ay lumitaw dahil sa katotohanan na ang lahat lamang loob Natulog na sila at nagpahinga, handa na silang magtrabaho," komento ng neurologist, "at kami, patuloy na natutulog, hindi namin sila binibigyan ng ganoong pagkakataon. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang araw, ngunit muli, ang oras ng pagtulog ay napaka-indibidwal.

Ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog

Isang nakabubusog na hapunan, pati na rin ang mga tonic na inumin - matapang na tsaa, kape, katas ng kahel- makagambala sa magandang pagtulog. Ang pagkain ng malalaking pagkain, at lalo na ang mga matatabang pagkain, ay pipilitin ang iyong digestive system na gumana habang ang iyong utak ay nagpapahinga, at ito ay pipigil sa iyo na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Ngunit, sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ganap na tama. Bago matulog, ipinapayong kumain ng magaan: low-fat kefir, salad ng gulay, mga prutas. Ngunit ipinapayong magkaroon ng isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Alagaan ang kama

"Kung ang iyong kutson ay masyadong maliit, masyadong mataas, malambot o matigas, hindi ka komportable na matulog dito," sabi ni Khamurzova. — Kinakailangang pumili ng kutson na magbibigay magandang suporta gulugod."

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang unan. Piliin ang iyong unan nang responsable. Kung natutulog ka sa isang hindi angkop na unan, pagkatapos ay habang natutulog ka cervical vertebrae ay nasa isang hindi likas na posisyon para sa kanila, ang mga kalamnan ng itaas na likod at leeg ay tense, ang suplay ng dugo sa utak ay nagiging mabagal at hindi sapat.

Dito nanggagaling ang mga problema sa pananakit ng ulo sa umaga at talamak na pagkapagod sa buong araw.

Maghubad ka

“Ang kakaunting damit, mas marami mas masarap matulog"," paliwanag ni Khamurzova, "piliin ang pinaka komportableng damit para sa pagtulog, kahit na sa kapinsalaan ng kagandahan."

Ang mga damit ay hindi dapat masikip at hindi dapat makagambala sa paggalaw. Ang pinakamahusay na pagpipilian- gawa sa cotton o linen. Hugasan ang iyong pantulog nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Buksan ang mga bintana

Dapat mayroong sariwang hangin sa iyong silid-tulugan, kaya dapat mong i-ventilate ang silid araw-araw o buksan ang bintana bago matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees.

Bumangon ka agad

Hindi ka dapat humiga sa kama pagkatapos mong magising, kahit na madilim pa sa labas at napakaaga.

"Ang katotohanan ay ang utak mula sa sandaling ito ay nagsisimula aktibong gawain, sabi ni Khamurzova, “at sa pagsisikap na pilitin siyang makatulog muli, pinapalala mo lang ang mga bagay-bagay.”

Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagtulog

Ang tamang pagtulog ay nagsisimula sa gabi - na may isang maaliwalas na silid, isang hindi masyadong puno ng tiyan, isang paboritong libro at isang mainit na shower. Pinakamainam na matulog sa isang komportableng kutson at isang maayos na napiling unan, na nakasuot ng maluwag na damit na gawa sa natural na tela.

Upang magmukhang sariwa at bata kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran at rekomendasyon. Isa sa mga salik ng mabuting kalusugan at kagandahan kaangkupang pisikal ay malusog na pagtulog.
Ang maayos, buong pagtulog ay isa sa mga pinaka-accessible at mga simpleng recipe kagandahan at kalusugan. Tinutulungan tayo nitong manatiling bata at kaakit-akit sa mahabang panahon.
Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kawalan normal na tulog humahantong sa isang kabiguan ng antioxidant panlaban ng katawan, disrupts balanse ng hormonal, binabawasan ang kaligtasan sa sakit, nag-aambag sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit, kabilang ang Diabetes mellitus, labis na katabaan, kawalan ng katabaan at kawalan ng lakas.

Sa panahon ng pagtulog ang ating katawan ay tumatanggap ng kumpletong pahinga at pagpapakain, maraming mekanismo at proseso ang inilunsad na nagpapahintulot sa atin na maibalik ang nawalang lakas sa panahon ng paggising. Sinusuri ng utak ang lahat ng mga organo at sistema ng katawan, kinikilala ang mga problema, at nagpapadala ng mga senyales upang maalis ang mga ito. Nakabawi sa panaginip hormonal metabolismo at mga antas ng asukal sa dugo, normalize ang presyon ng dugo, at gumagawa ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon. Sa panahon ng pagtulog, mayroong isang maximum na produksyon ng growth hormone sa dugo, na kailangan natin hindi lamang para sa paglaki, kundi pati na rin para sa pag-aayos ng tissue.

Ang pagtulog ay nakakaapekto rin sa timbang Sa mga tao, ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa hindi tamang metabolismo, akumulasyon ng mga lason at labis na pounds.
Sa panahon ng pagtulog, ang ratio at produksyon ng mga hormone na leptin at ghrelin ay kinokontrol. Ang Leptin ay responsable para sa gana sa pagkain at pagsipsip ng sustansya sa katawan. Sa regular na kakulangan ng tulog, ang halaga nito ay bumababa nang husto. Ngunit ang ghrelin, sa ilalim ng gayong mga kondisyon, sa kabaligtaran, ay tumataas nang husto, na humahantong sa isang pagtaas sa hindi malusog na gana at mas maraming pagkain ang natupok kaysa kinakailangan.

Ang pagtulog ay nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic, ang kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa mabagal na metabolismo, na nag-aambag sa akumulasyon labis na timbang. Sa kakulangan ng tulog, walang sapat na enerhiya at ang isang tao ay nagiging kawalang-interes, gusto niyang kumilos nang mas kaunti, maging hindi gaanong aktibo. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pisikal na kawalan ng aktibidad at pagkasira ng kalusugan at kagalingan.

Karamihan sa mga tao, lalo na ang mga babae, ay gustong magmukhang sariwa at kaakit-akit. Ang pagtulog ay may positibong epekto sa ating hitsura, ngunit ang kakulangan nito ay humahantong sa isang mapurol na kutis, mga bilog sa ilalim ng mga mata, at isang haggard na hitsura. Habang naipon ang kakulangan sa tulog, lumalala ang larawan. Ang buhok at mga kuko ay nagiging malutong, balat, bumababa ang mood, at ayaw mong tingnan ang iyong sarili sa salamin. Bilang resulta, ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa depresyon.

Upang maiwasan ang lahat ng ito na mangyari sa iyo, kailangan mo matulog ng mahimbing. Sapat na ang pito hanggang walong oras para sa tamang pagtulog.
Para sa pinakamahusay na tulog lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid-tulugan. Ang mga kulay ng pastel ay tutulong sa iyo na huminahon nang mas mabilis sistema ng nerbiyos, itakda ito sa tamang paraan. Maipapayo na ibukod o itabi ang computer at TV. Ang kama ay dapat na komportable, ang unan ay dapat na maayos na napili. Napakalambot ng kama, hindi ang pinakamahusay ang pinakamahusay na pagpipilian, nakakasagabal ito sa magandang pagtulog. Ang unan ay hindi dapat masyadong malaki, malambot o, sa kabaligtaran, patag. Ito ay maaaring maging sanhi kawalan ng ginhawa sa gulugod at humantong sa iba't-ibang malalang sakit. Sakit ng ulo, isang pakiramdam ng pagkapagod, pagkahapo pagkatapos matulog ay maaaring magpahiwatig na ang iyong lugar ng pagtulog ay hindi maayos na nakaayos. Pumili ng isang espesyal na orthopedic mattress at unan para sa iyong sarili at mararamdaman mo ang pagkakaiba. Malalim mahimbing na pagtulog ikaw ay ipagkakaloob sa kanila.

Huwag matulog kaagad pagkatapos ng isang malaking hapunan, ngunit hindi ka rin dapat matulog nang walang laman ang tiyan. Uminom ng light yogurt, isang baso ng kefir o mainit na gatas kasama ang ilang cookies. tasa mint tea o isang dakot ng pinatuyong prutas ay gagana rin.

Kung hindi ka makatulog ng matagal, huwag mong pahirapan ang iyong sarili. Subukang tumayo sa balkonahe o sa harap ng bukas na bintana sa loob ng dalawampung minuto, magbasa ng ilang liwanag ngunit hindi masyadong kapana-panabik na literatura, makinig sa nakakarelaks na musika.
Kung madalas kang hindi makatulog, subukang maglakad sa sariwang hangin nang isang oras bago matulog. Maaari kang mag-jogging o mag-race walking. Ang sariwang hangin at magaan na ehersisyo ay nagtataguyod ng maayos at mahimbing na pagtulog.

Para sa mga kababaihan, mahalagang laging tanggalin ang makeup bago matulog. Hindi mahalaga kung gaano ka pagod, siguraduhing linisin ang iyong mukha ng mga pampalamuti na pampaganda. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagtulog, ang cellular respiration ay isinaaktibo, ang balat ay pinasigla at na-renew. Nakakasagabal ang mga residue ng makeup at dust particle tamang paghinga balat. Ito ay maaaring humantong sa mga baradong pores, maagang wrinkles, pimples, pamumula at pamamaga. Ang malinis na balat, sa kabaligtaran, ay makakatanggap ng lahat ng pinakamahusay na maibibigay sa amin ng mahinahon at malusog na pagtulog at magmumukha kang sariwa at pahinga.

Upang ang iyong pagtulog ay maging maayos, malusog at kapaki-pakinabang, kailangan mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran:

Palaging i-ventilate ang kwarto bago matulog, dapat itong sariwa at hindi masyadong masikip;
. Sa araw, huwag abusuhin ang matapang na kape, tsaa, o mga inuming pampalakas;
. Huwag kailanman matulog nang busog ang tiyan. Ang hapunan ay dapat na magaan dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog;
. Ang isang nakapapawi na mainit na paliguan ay makakatulong sa iyo na maghanda para sa kama at magpahinga, ngunit dapat mong iwasan ang pagligo;
. Ang kaginhawaan ng lugar na natutulog ay mahalaga. Pumili ng mataas na kalidad na orthopedic mattress at unan;
. nanonood ng mga pelikula, palabas sa TV, nagtatrabaho sa computer, atbp. dapat makumpleto nang hindi lalampas sa isang oras bago ang oras ng pagtulog;
. Ang pantulog ay dapat kumportable at gawa lamang mula sa mga natural na materyales; ang mas kaunting damit na iyong isinusuot, mas mahusay ang iyong pagtulog.

Kapag nagising ka, subukang itakda ang iyong sarili para sa positibo, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-alala sa isang bagay na maganda, kaaya-ayang sandali sa iyong buhay. Tiyaking ngumiti sa iyong repleksyon sa salamin. Huwag maging tamad na gumawa ng ilang mga pinaka mga simpleng pagsasanay, kumuha ng contrast shower at magsaya sa isang tasa ng green tea o totoong kape. Malugod na tinatanggap ang almusal, dahil sinisingil tayo nito ng enerhiya sa unang kalahati ng araw. Subukan na huwag maghanda nang magmadali, ihanda ang lahat nang maaga at gawin ang lahat sa isang nasusukat na paraan, tinatangkilik ang umaga. Ang pagtulog ng maayos at paggising ng maayos ay makakatulong sa iyong magmukhang positibo.