» »

Pinahirapan ng hindi pagkakatulog, kung ano ang gagawin sa mga remedyo ng katutubong. Ang pinakamahusay na pampatulog ay honey
03.05.2019

Ang pagtulog ay isang mundong nababalot ng belo ng mga panaginip at mga himala. Salamat sa pagtulog, ang katawan ay nakakakuha ng lakas para sa susunod na araw. Ang pagtulog ay nagpapagaling sa katawan at espiritu upang masakop ang mga bagong taas. Ang balat ay mukhang malusog at kumikinang pagkatapos matulog. Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mong matulog ng 8-10 oras sa isang araw. Ngunit paano kung hindi dumating si Morpheus? Ano ang dapat gawin ng mga may insomnia tuwing gabi? Ngayon ay pag-uusapan natin kung bakit ito nangyayari, kung paano makatulog sa loob ng 1 minuto at bibigyan ka ng ilang praktikal na payo sa tawag ni Morpheus.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Bakit hindi ka makatulog: sanhi ng insomnia

Isang mahirap na araw, pagod, bilog sa ilalim ng mga mata - lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog o walang tulog. Ngunit bakit ito nangyayari, anong mga paglabag ang maaaring humantong sa problemang ito? Ang insomnia ay madalas na nangyayari sa ilang kadahilanan; hindi ito lumilitaw nang wala saan. Mga sanhi paglabag na ito Maraming mga grupo ang maaaring maiuri:

  • Panlabas;
  • Panloob;
  • pathological;
  • Pisiyolohikal.

Higit pang mga detalye tungkol sa bawat isa sa kanila:

  • SA panlabas Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa katawan na pumasok sa isang estado ng pagtulog ay kadalasang kinabibilangan ng mga ingay, amoy, liwanag, mga gamot, pagkain, kama at unan:

  1. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring magkakaiba. Maaari silang lumitaw nang tuluy-tuloy o isang beses. Kabilang dito ang gabi bago ang pagsusulit, bago ang isang mahalagang pagtatanghal, o ang unang araw ng trabaho.
  2. Ang sobrang excitability ay maaaring positibo o negatibong karakter. Ito ay maaaring isang argumento sa isang mahal sa buhay o ehersisyo bago matulog.
  3. Ang mga depressive disorder, naman, ay nakikilala rin bilang sikolohikal o simpleng pagkasira ng mood. Sa kaso ng mga sikolohikal na karamdaman, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista. At kung ikaw lang masama ang timpla, pagkatapos ito ay napagpasyahan ng oras.

  1. Ang mga karamdaman ay may ibang katangian: mula sa maliliit na problema hanggang sa malalaking iskandalo na nakakagambala at pumipigil sa iyo na makatulog.
  2. Ang panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay nagbabago sa isang babae kapwa pisikal at sikolohikal. Kung minsan, pinipigilan ng mga panloob at panlabas na pagbabago ang pagtulog sa oras. Sa kasong ito, maaari ka ring matulog sa araw at magpahinga nang higit pa para laging nasa mabuting kalooban.
  3. Ang mga sakit ay palaging may masama at nakakagambalang epekto sa iyong pahinga sa gabi. Bagama't ang pagtulog ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling, kadalasan ito ang sanhi ng panandaliang insomnia.
  4. Ang mga kaguluhan o pagbabago sa ritmo ng buhay ay maaari ding humantong sa pagkagambala sa pagtulog. Marahil ay dapat mong muling isaalang-alang ang ritmo ng buhay at maglaan ng sapat na oras para sa pahinga.

Paano haharapin ang insomnia?


Ang pagkagambala sa pagtulog ay hindi lamang humahantong sa masama ang timpla at patuloy na paghikab reflexes sa buong araw, ngunit din sa isang pangkalahatang pagkasira sa kalusugan. Samakatuwid, ang sakit na ito ay dapat labanan. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama sa tulong ng mga gamot, sa mga katutubong remedyo, o sa tulong ng karaniwang pagtatatag ng isang pang-araw-araw na gawain.

  • Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran para sa isang gabing pahinga.
  • Pumili ng kumot na masarap sa pakiramdam.
  • Magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika, gaya ng mga tunog ng kalikasan.
  • Huwag gumamit ng mga inuming nakapagpapalakas bago matulog.
  • Subukang huwag matulog araw araw.
  • Panatilihin ang isang normal na pang-araw-araw na gawain.

Pills para sa insomnia: rating ng sleeping pills

Kapag pumipili ng mga gamot para sa magandang pagtulog, kailangan mong tiyakin na ang mga ito ay hindi nakakahumaling at magagamit nang walang reseta.

Paggamit pampatulog posible sa ilalim ng mga kondisyon na:

  • Ang insomnia ay tumatagal ng 4 na linggo o higit pa;
  • Ang insomnia ay lumitaw bilang isang resulta ng mga pagbabago sa psychopathic at neurotic;
  • Ang karamdaman sa pagtulog ay lumitaw batay sa autonomic dysfunction at pathologies sistema ng nerbiyos;
  • Ang paglabag sa night rest ay nangyari dahil sa mataas na pagkamayamutin, stress o tensyon.

Sa kaso ng patuloy na insomnia, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista o therapist, na maaari ring magrekomenda ng kinakailangang gamot.

Naka-on batay sa halaman:

  • Novo-passit;
  • Persen;
  • Deprim;
  • Dormiplant;
  • Phytorelax.

Sintetiko:

  • Afobazole;
  • Voloserdin;
  • Valemidin;
  • Sedavit;
  • Zolpidem.

Pinagsama;

  • Barboval;
  • Donormil;
  • Menovalen;
  • Sedaphyton;
  • Melaxen.

Homeopathic:

  • Tenoten;
  • Notta;
  • Passidorm;
  • Na-hypnosed;
  • Kumalma ka.

Ang impormasyong ibinigay ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at hindi bumubuo ng isang gabay sa pagbili. Anumang medikal na payo ay dapat humingi mula sa isang espesyalista.

Paano makatulog nang mabilis sa gabi nang walang mga tabletas sa pagtulog: 10 pinakamahusay na paraan

Minsan, para makakuha ng mahimbing at mahimbing na pagtulog, kailangan mo lang baguhin ang iyong kapaligiran. Marahil ang wallpaper sa kwarto ay masyadong maliwanag, na nakakainis sa nervous system. At kung minsan ay hindi kinakailangan ang mga marahas na hakbang. Mga paraan para makatulog ng mahimbing:

  1. Manood ng romantic comedy na may happy ending bago matulog.
  2. Humiga sa kama, ipikit ang iyong mga mata at bilangin ang mga tupang tumatalon sa bakod.
  3. I-ventilate ang silid bago matulog.
  4. Maglakad sa sariwang hangin para sa iyong susunod na pagtulog.
  5. Maligo na may lemon balm, sage, lavender o bergamot aromatic oils.
  6. Mag-isip tungkol sa isang bagay o isang tao na maganda sa pakiramdam mo.
  7. Hilingin sa iyong kapareha na bigyan ka ng nakakarelaks.
  8. Maging abala.
  9. Subukang baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog sa isang mas komportable para sa iyo.
  10. Magsimulang magsanay ng mga nakakarelaks na pose.

Mga tradisyonal na pamamaraan ng paglaban sa insomnia

Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa itaas ng paggamot sa hindi pagkakatulog, mayroong isang katutubong kasanayan. Ang mga katutubong remedyo ay kinabibilangan ng:

  • Nakapapawing pagod na tsaa na may hawthorn;
  • Mainit na gatas na may pulot;
  • Nakakainip na libro;
  • Humiga sa iyong kanang bahagi na nakabaluktot ang iyong mga tuhod;
  • Maglagay ng ilang lavender oil sa iyong mga templo;
  • Magsabit ng dream catcher sa itaas ng ulo ng iyong kama.

Paano mag-relax para mabilis kang makatulog?

Ang kalusugan ng katawan ang susi magandang kalooban. At ang mahinang pagtulog o ang kawalan nito ay nag-iiwan ng imprint ng neurosis at mahinang kalusugan hindi lamang sa panlabas, kundi pati na rin sa loob. Samakatuwid, upang ang pagtulog ay dumating sa lalong madaling panahon, kailangan mong makapagpahinga.

  • Ipamahagi sa buong araw pisikal na Aktibidad sa iyong katawan upang mabilis kang makatulog sa pagtatapos ng araw. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-ehersisyo bago matulog, kung ang pisikal na ehersisyo ay naka-iskedyul sa gabi, pagkatapos ay subukang mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
  • Sanayin ang pamamaraan malalim na paghinga. Umupo at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay lumabas sa iyong bibig. Habang humihinga ka, pakiramdam kung saan may tensyon sa iyong katawan, subukang i-relax ito. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subukang huwag mag-isip ng anuman, ngunit tumuon sa pagpapahinga sa iyong katawan.
  • Teknik sa visualization makakatulong din sa iyo na makatulog. Isipin ang isang lugar kung saan mo gustong mapuntahan at kung ano ang gusto mong makita doon. Ipakita ang lahat ng mga detalye, mga detalye ng iyong lugar.
  • Subukan mo isulat lahat ng mga iniisip na bumabagabag sa iyo at mga ideya na pumipigil sa iyo na makatulog. Sa ilang mga kaso, ang mga kaisipang nakasulat sa isang piraso ng papel ay nagtataguyod ng pagpapahinga. At ang pagpapahinga naman ay humahantong sa isang magandang pahinga sa gabi.
  • Magsanay pagpapahinga ng kalamnan nagtataguyod ng pagpapahinga ng katawan. Higpitan ang bawat kalamnan, humawak ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Kapag tense ang mga kalamnan, huminga ng malalim, huwag pigilin ang iyong hininga. Higpitan ang bawat kalamnan sa turn.

Masahe para sa insomnia sa bahay

Ang pagsasanay ng masahe para sa hindi pagkakatulog ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paglutas ng mga problema sa pagtulog, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan katawan. Maaari mong gawin ang masahe sa iyong sarili, o maaari mong tanungin ang iyong kapareha. Sa pangalawang kaso, may pagkakataon na makatulog ka sa panahon ng pamamaraan. At sa una, ang katawan ay magre-relax at matutulog ka ng matiwasay pagkatapos ng self-massage.

Self-massage

  • Ulo- painitin ang iyong mga palad at haplos ang iyong mukha, gayahin ang paghuhugas. Gamit ang iyong mga daliri, bahagyang tapikin ang iyong mukha. Pagkatapos ay i-massage ang mga templo, ang punto sa pagitan ng mga kilay at anit sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ang mga paggalaw sa loob ng 5-10 minuto.
  • leeg — hintuturo masahe sa punto ng sternocleidomastoid na kalamnan, na nagsisimula sa likod ng earlobe at nagtatapos patungo sa collarbone. Ilipat ang kalamnan na ito, nagsasagawa ng mga paggalaw ng masahe mula sa itaas hanggang sa ibaba, sa loob ng 5 minuto.
  • Mga tainga- hawakan ang iyong mga earlobe gamit ang dalawang daliri, ang hinlalaki mula sa loob ng tainga, at ang index mula sa sa labas. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga tainga at i-massage ang mga ito. Gamit ang pagmamasahe ng mga pabilog na paggalaw, ilipat sa buong tainga mula sa itaas hanggang sa ibaba. Isagawa ang masahe sa loob ng 3-5 minuto.
  • Tiyan— gamit ang iyong preheated na palad, magsagawa ng magaan na pabilog na paggalaw ng clockwise 20 beses, pagkatapos ay counterclockwise 20 beses.
  • Mga talampakan- habang naliligo, magsagawa ng mga paggalaw ng masahe hinlalaki mga kamay. Masahe ang punto na matatagpuan sa mga bola ng iyong mga paa.

Masahe sa likod

  • Painitin muna ang iyong mga palad; para sa mas magandang epekto, maaari mong lubricate ang mga ito ng langis ng lavender.
  • Simulan ang iyong likod na masahe sa pamamagitan ng magaan na paggalaw ng pag-init. I-massage muna ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ilipat pababa, gumawa ng mga pabilog na paggalaw nang simetriko sa bawat panig.
  • Ang acupressure para sa insomnia ay nakakarelaks, kaya ang mga paggalaw ng mga palad ay dapat na malambot at pakaliwa. Gayundin, hindi mo dapat pindutin o kurutin ng masyadong malakas, dahil hindi ito magsusulong ng pagpapahinga at magpapalala lamang sa sitwasyon.

Paano mabilis na makatulog: sunud-sunod na mga tagubilin

Upang mabilis na makatulog, subukang sundin ang mga tagubilin, na maaaring makatulong sa iyong ipatawag si Morpheus at isawsaw ang iyong sarili sa walang katapusang espasyo ng pagtulog.

  1. Mag-ehersisyo sa araw, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.
  2. Kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.
  3. Maligo na may nakapapawi na langis ng lavender.
  4. Gumawa ng self-massage.
  5. Ihanda ang silid para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-ventilate nito nang maaga at patayin ang lahat ng ilaw.
  6. Humiga sa kama at ipikit ang iyong mga mata.
  7. Mag-isip tungkol sa mga magagandang bagay at magpahinga.
  8. Ngaun matulog ka na.

Paano makatulog sa araw: mabisang pamamaraan

Minsan lumitaw ang isang sitwasyon kung kailan kailangan ang pagtulog sa araw, ngunit ayaw niyang sumama. Pagkatapos ay iba't ibang mga diskarte ang dumating upang iligtas, na may nakakarelaks na epekto sa katawan at pinatulog ito.

  • "4-7-8 Breathing" - huminga nang palabas sa iyong bibig at isara ito. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa itaas na bahagi ng bubong ng iyong bibig, lalo na ang nakausli na bahagi sa harap ng iyong mga incisors sa harap. Panatilihin ang iyong dila doon sa lahat ng oras. Ngayon huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat. Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng pito. At huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang sa walo. Ulitin ng 3 beses pa.

Mangyaring tandaan na ang pagbuga ay dapat gawin gamit ang isang sipol. Sa kasong ito lamang ang pamamaraan ay isasagawa nang tama.

  • "Paghinga sa 10 bilang"- bilangin ang bawat paglanghap at pagbuga, kapag, halimbawa, ang paglanghap ay isa, at ang pagbuga ay 2. Bilangin hanggang 10, pagkatapos ay ulitin ang cycle. Kapag ginagawa ang pamamaraang ito, tumutok sa iyong paghinga, mga numero at kung paano gumagalaw ang iyong dibdib. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang pamamaraan hanggang sa makatulog ka.
  • "Paraan ni Suvorov"- Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti at braso. Ipikit ang iyong mga mata at i-roll up ang iyong mga pupil. Ang lokasyong ito ay physiological para sa malalim na pagtulog.
  • "Reverse Blink"- humiga at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at pagkatapos ay buksan ang mga ito. Magsagawa ng reverse blinks sa pagitan ng 5 hanggang 15 segundo. Ang pamamaraan na ito ay isang uri ng self-hypnosis.
  • "Bola"- humiga sa komportableng posisyon sa pagtulog at isipin ang isang bola na nasa gitna ng karagatan. Walang dulo o gilid sa paligid. Ngayon ay tumutok sa kung paano ito umuusad ng mga alon pabalik-balik.

Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog?

Kung ayaw mong matulog, at ito ay kinakailangan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Tanggapin mo na lang pagdating. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at pagalitan ang iyong sarili dahil gusto pa rin ng iyong katawan na manatiling gising.

  • Subukang bumangon sa kama at maglakad-lakad, kumuha ng sariwang hangin, o kumuha ng a mainit-init paliguan.
  • Isipin ang hangin na dumadaloy na parang carousel sa iyong katawan.
  • Uminom ng isang basong mainit na tubig.
  • Alisin ang lahat ng iniisip sa iyong ulo.
  • Humiga nang hubo't hubad.
  • Kumuha ng ilang isda upang pagnilayan habang mabilis kang natutulog.

Ano ang dapat gawin upang makatulog nang mabilis: ang aming mga tip

Ang aming magazine ay naghanda ng mga tip para sa iyo kung paano mabilis na makatulog:

  • Gumawa ng pang-araw-araw na gawain upang ang iyong katawan ay umangkop sa malusog na pagtulog.
  • Alisin ang masamang ugali.
  • Pumunta sa banyo.
  • Sundin ang iyong diyeta, huwag kumain ng masyadong mabibigat na pagkain bago matulog.
  • Sa matinding sitwasyon, kumunsulta sa doktor.
  • Matutong masiyahan sa pagtulog, magpahinga at kumuha ng komportableng posisyon.
  • Huwag matakot na sabihin sa iyong mga mahal sa buhay na iniistorbo ka nila.
  • Magpalit para sa komportableng pahinga sa gabi.

Ang lahat ng payo ay naglalayong malutas ang isang problema - hindi pagkakatulog. Maaari itong lumitaw nang isang beses, o maaari itong patuloy na makagambala sa iyong kagalingan. Kung ang bagay ay nagiging seryoso, kung gayon ang tulong ng isang espesyalista ay palaging magiging kapaki-pakinabang. At kung ang insomnia ay panandalian, kung gayon ang lahat ng mga pamamaraan, pamamaraan at tip sa itaas ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Magandang gabi sa iyo at matamis na panaginip .

Hindi lihim na ang malusog at maayos na pagtulog ay ang susi sa mahusay na kalusugan at magandang kalooban. Gayunpaman, hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng sapat na tulog. Ito ay totoo lalo na para sa mga residente ng modernong megacities, kung saan ang bawat pangalawang tao ay nahaharap sa isang problema tulad ng.

Paano makatulog nang mabilis at kung anong mga pamamaraan mabilis na nakatulog umiiral? Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog? Bakit ang isang tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog at kung paano ito malalampasan? Para sa mga ito at sa iba pa mahahalagang tanong Susubukan naming magbigay ng sagot sa materyal na ito.

Paano makakatulog ng mabilis kung hindi ka makatulog

Ang bawat isa sa atin, kahit isang beses sa ating buhay, ay nag-iisip kung ano ang gagawin upang pilitin ang ating sarili na makatulog kung kinakailangan, at hindi kapag ang katawan ay nag-iisa mula sa pagkapagod. Sa katunayan, hindi lahat ay madaling makatulog. Upang maunawaan kung ano ang gagawin upang makatulog nang mabilis, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa kaunting pag-unawa sa pagtulog at mga yugto nito.

Pagkatapos, ang problemang tinatawag na "Hindi ako makatulog" ay maiiwasan. Kaya, ang pagtulog ay hindi hihigit sa isang pisyolohikal na estado na likas hindi lamang sa mga tao, kundi pati na rin sa iba pang mga mammal, isda, ibon at kahit na mga insekto. Kapag natutulog tayo, bumabagal ang ating mga reaksyon sa mga nangyayari sa ating paligid.

Normal pisyolohikal na pagtulog naiiba sa mga katulad na kondisyon, halimbawa, nanghihina, matamlay na pagtulog, , panahon hibernation o sinuspinde ang animation sa mga hayop dahil ito:

  • umuulit araw-araw, i.e. 24 na oras (ang pagtulog sa gabi ay itinuturing na normal);
  • nailalarawan sa pagkakaroon ng isang panahon ng pagkakatulog o;
  • ay may ilang yugto.

Kapag natutulog na aktibidad utak bumababa at bumababa din rate ng puso . Ang isang tao ay humihikab, ang mga sensitibong sistema ng pandama ay bumababa din, at ang aktibidad ng pagtatago ay bumagal, kaya naman nagdikit ang ating mga mata.

Sa gabi dumaan tayo sa mga sumusunod na yugto ng pagtulog:

  • mabagal na tulog nangyayari kaagad pagkatapos makatulog ang isang tao. Sa panahong ito, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, at nakakaramdam tayo ng kaaya-ayang pagpapahinga. Dahil sa pagbagal ng lahat ng mahahalagang proseso, ang isang tao ay natutulog at nakatulog ng mahimbing. Sa yugto mabagal na tulog Mayroong tatlong pangunahing yugto: ang yugto ng pagkakatulog o pag-idlip, na tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto, ang yugto ng magaan na pagtulog, kung saan napapanatili pa rin ang sensitivity ng pandinig at ang tao ay madaling nagising, halimbawa, sa pamamagitan ng malakas na tunog, at gayundin ang yugto ng slow-wave sleep, i.e. matagal na malalim at mahimbing na pagtulog na may mga panaginip;
  • REM tulog tumatagal ng maximum na 15 minuto. Kahit na ito ay isang hiwalay na panahon ng pagtulog, ang mga mananaliksik ay madalas na tumutukoy sa REM sleep bilang isa pang yugto ng slow-wave sleep. Ito ay sa mga huling minuto bago magising na ang ating utak ay "nagising", i.e. ganap na ibinabalik ang aktibidad nito at inaalis ang katawan ng tao mula sa lupain ng mga pangarap at pangarap. Kaya, kumikilos bilang isang sikolohikal na pagtatanggol sa panahon ng paglipat mula sa mundo ng hindi malay sa katotohanan. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang daloy ng dugo sa utak at pagtaas ng tibok ng puso, ang produksyon ng mga adrenal hormone ay tumataas, ang mga pagtaas ng presyon at mga pagbabago sa ritmo ng paghinga ay maaaring maobserbahan.

Ang pagtulog ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan ng tao. Una, nagbibigay ito ng kumpletong pahinga. Pagkatapos ng lahat, walang mas mahusay kaysa sa pagtulog pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, hindi mahalaga kung ikaw ay nakikibahagi sa mental o pisikal na trabaho. Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng lakas at nagpapasigla sa iyo para sa isang bagong araw.

Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng ating utak ang impormasyong natanggap sa araw, sinusuri at nararanasan ang mga pangyayaring nangyari sa isang tao. Ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa immune system. Ang mga abala sa pagtulog ay may malubhang epekto sa kalusugan ng tao, patuloy na kakulangan ng tulog kasabay ng kaba ay nagdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala at panghihina.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang pagtulog ay isang natural na mekanismo para sa katawan na umangkop sa mga pagbabago sa mga antas ng liwanag. Sa kasaysayan, karamihan sa mga tao ay natutulog sa gabi, gayunpaman, mayroon din idlip, ang tinatawag na siesta. Sa mainit na mga bansa sa timog, kaugalian na bumangon sa madaling araw at magpahinga sa hapon, kapag ang araw ay nasa tuktok nito at ang paggawa ng anumang bagay sa labas ay imposible lamang dahil sa mainit na init.

Ang tagal ng pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, halimbawa, ang edad ng tao, ang kanyang pamumuhay at ang antas ng pagkapagod. Ang mga maliliit na bata ay higit na natutulog, at ang mga matatanda ay may posibilidad na bumangon kasama ang mga tandang. Ito ay pinaniniwalaan na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras, at ang pinakamababa para sa normal na kagalingan ay 6 na oras. Kung ang tagal ng pagtulog ay nabawasan sa 5 oras o mas kaunti, kung gayon ay may panganib na magkaroon hindi pagkakatulog .

Hindi ako makatulog, ano ang dapat kong gawin?

Bakit hindi ako makatulog? Lahat kami ay nagtanong sa ating sarili ng tanong na ito kapag hindi kami makatulog ng mahabang panahon, naghahagis-hagis at lumiliko sa kama. Kaya, kung gusto kong matulog at hindi makatulog, kung gayon ang dahilan nito ay maaaring:

  • mga kaguluhan sa pagpupuyat at pagtulog. Ang kundisyong ito ay kadalasang katangian ng mga bagong silang na bata na nakakakuha ng sapat na tulog sa araw at pagkatapos ay ayaw matulog sa gabi. Pagkatapos ay sinasabi nila na ang sanggol ay nalilito araw sa gabi. Ang parehong bagay ay maaaring mangyari sa mga matatanda, halimbawa, kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa mga shift o madalas na lumilipad sa pamamagitan ng eroplano patungo sa ibang mga lungsod at bansa, at ang kanyang katawan ay nakakaranas ng stress mula sa pagbabago ng mga time zone. Bilang karagdagan, madalas na ayaw nating matulog sa oras sa katapusan ng linggo ("weekend insomnia"), na humahantong sa isang pagbabago sa iskedyul at kawalan ng tulog sa Lunes;
  • hindi komportableng lugar para matulog, pati na rin ang hindi angkop na kama. Maraming tao ang nag-aaksaya ng kanilang pera sa kama, isang komportableng orthopedic na kutson at isang angkop na kama, na naniniwala na hindi ito gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagtulog, sabi nila, kung gusto mong matulog, pagkatapos ay matutulog ka sa hubad na lupa. Siyempre, may butil ng katotohanan sa pahayag na ito, ngunit hindi lahat ay napakasimple. Ang kalidad ng pagtulog, pati na rin ang tagal nito, ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa kagalingan ng isang tao. Isang bagay ang pagtulog, paghagis-hagis at pag-ikot sa isang hindi komportable na kama sa loob ng 12 oras, at isa pa ang aktwal na magpahinga sa isang komportableng kutson, na may komportableng unan at bed linen sa isang well-ventilated na silid;
  • masamang gawi na pumipinsala sa buong katawan sa kabuuan at may negatibong epekto sa panahon ng pagkakatulog, pati na rin ang tagal at kalidad ng pagtulog. Halimbawa, ang paninigarilyo bago matulog ay nakakasagabal sa pagpapahinga dahil pinipigilan ng nikotina ang mga daluyan ng dugo;
  • mga sakit at patolohiya sa pagtulog. Maraming mga sakit na dinaranas ng isang tao sakit na sindrom, makagambala sa normal na pagtulog. Karaniwan ang peak sakit nangyayari sa gabi o sa gabi, na pumipigil sa pagtulog.

Ang mga pangunahing karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan ng:

  • hindi pagkakatulog (hindi pagkakatulog ) ay isang kondisyon kung saan ang isang tao ay hindi makatulog o makatulog nang kaunti at hindi maganda ang kalidad;
  • (pathological antok ) ay ang kabaligtaran ng insomnia, kung saan ang isang tao, sa kabaligtaran, ay gustong matulog sa lahat ng oras;
  • (hilik ) ay isang sakit sa paghinga habang natutulog;
  • paralisis sa pagtulog ay isang kondisyon kung saan ang mga kalamnan ng isang tao ay paralisado bago matulog;
  • parasomnia, mga. isang kondisyon na sanhi ng labis na pagkapagod o stress, kung saan ang isang tao ay nakakalakad sa kanyang pagtulog, nagdurusa sleepwalking , o magdusa mula sa patuloy na bangungot.

Paano makatulog nang napakabilis

Kaya, kung paano matulog kung ayaw mong matulog, at kailangan mong gumising ng maaga bukas. Mayroong ilang mga pangunahing pamamaraan o pamamaraan para mabilis na makatulog na tutulong sa iyo na makatulog ng mahimbing sa maikling panahon. Gayunpaman pangunahing prinsipyo Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog. Bilang karagdagan, mahalaga din kung ang isang tao ay sumusunod sa mga pangunahing patakaran malusog na imahe buhay man o hindi.

Kadalasan, ang mga pasyente na nagtatanong sa doktor tungkol sa kung paano mabilis na makatulog kung hindi sila inaantok ay umaasa na ang doktor ay magrereseta sa kanila ng mga magic sleeping pills.

Gayunpaman, hindi lahat ng tao ay angkop para sa mga opsyong panggamot para sa paglutas ng mga problema sa pagtulog. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na espesyalista ay hindi magmadali upang magreseta ng mga gamot hanggang sa matukoy niya ang sanhi ng karamdaman at mangolekta ng kumpletong kasaysayan ng medikal ng pasyente.

Mga pampatulog mga gamot ay isang malaking grupo ng mga gamot na parehong ginagamit upang ayusin ang pagtulog at upang magbigay ng anesthesia habang interbensyon sa kirurhiko. Naniniwala ang mga arkeologo na ang mga natural na pampatulog, tulad ng mga halaman tulad ng Belladonna o Belladonna, ay ginamit ng mga tao dalawang libong taon na ang nakalilipas.

Ang mga manuskrito ng Egypt ay nagpapahiwatig na ang mga doktor ay nagreseta ng opyo sa kanilang mga pasyente bilang isang lunas para sa hindi pagkakatulog . Ang alkohol ay ginamit bilang pampatulog at ang pinakasimpleng paraan ng kawalan ng pakiramdam ng mga American Indian mga isang libong taon na ang nakalilipas.

Ang unang medikal na pangpamanhid ay naimbento sa Alemanya sa pagliko ng ika-19 na siglo. Totoo, kasama dito ang mga nakakalason at narcotic compound ( opyo , halamang datura , ugat ng mandragora , aconite , hashish at iba pa), na, bagama't pinatulog nila ang pasyente, sa parehong oras ay may negatibo at kung minsan ay nakamamatay na epekto sa kanyang katawan.

Sa ating panahon pampatulog at ang mga gamot na inaprubahan para gamitin sa anesthesiology ay inilipat sa mataas na kalidad bagong antas. Ang mga ito ay mas ligtas para sa mga tao (kung ginamit nang matalino, hindi sila nagdudulot ng pisyolohikal o sikolohikal na pagkagumon, halos wala silang side effects). Bilang karagdagan, ang kanilang komposisyon ay hindi na nakakalason o nakakalason.

Gayunpaman, ang prinsipyo ng epekto ng naturang mga gamot sa katawan ay nananatiling pareho. Binabawasan ng mga sleeping pills ang antas ng excitability ng nervous system, kaya tinitiyak ang mahimbing na pagtulog. Kapansin-pansin na ang mga gamot batay sa barbituric acid ( Pentothal , , , Amobarbital ), na sa loob ng mga dekada ay ang pinakasikat na sleeping pill, ngayon ay malawak na pinapalitan ng mga bagong henerasyong gamot, halimbawa, mga derivatives. cyclopyrlones o .

Ang huli, sa turn, ay itinuturing na isang advanced na pagtuklas ng modernong gamot. Melatonin - ito ay walang iba kundi, na ginawa ng katawan ng tao upang ayusin ang mga circadian rhythms. Sa simpleng salita ang koneksyon na ito ang may pananagutan sa ating panloob na orasan, na nagsasabi sa atin kung kailan matutulog at kung kailan mananatiling gising.

Ang pangunahing problema ng modernong sangkatauhan ay ang antas ng pag-iilaw sa ating mga megacity. Sa pagtuklas ng kuryente, ang mga oras ng liwanag ng araw ay naging mas mahaba. Tapos ngayon kahit gabi pwede mong buksan ang ilaw at halos kapareho ng sa araw. Dahil sa isang radikal na pagbabago sa ritmo ng buhay ng tao, ang antas ng produksyon melatonin ay nabawasan, na hindi maiiwasang humahantong sa mga problema sa pagtulog.

Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng mga gamot batay sa melatonin upang pasiglahin ang proseso ng pagkakatulog. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong nagtatrabaho sa mga shift o madalas na lumilipad. Pareho silang nakakaranas ng malfunction ng kanilang "panloob na orasan," na tinutulungan ng melatonin na ayusin. Sa ibabaw ng lahat ng ito hormone Iniuugnay din ng mga mananaliksik ang mga katangian ng antioxidant, antitumor, anti-stress, at immunostimulating.

Sa kabila ng maraming benepisyo nito, ang mga pampatulog ay isang tabak na may dalawang talim. Sa isang banda, ang mga droga sa grupong ito ay nakakatulong sa isang tao na mapabuti ang pagtulog, ngunit sa kabilang banda, maaari silang magkaroon mapaminsalang impluwensya kalusugan at nakakahumaling. Samakatuwid, dapat mong palaging tandaan ang panganib ng pagbuo ng pag-asa sa mga tabletas sa pagtulog, na magdaragdag lamang sa mga problema ng isang tao.

Bilang tugon sa pagkilos ng mga hormone, ang katawan ng tao ay nagsisimulang gumana sa ibang "emergency" mode, naghahanda para sa aktibong aksyon. Kaya naman, wala tayo sa lugar, kinakabahan at balisa. Ang mga stress hormone ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pagtibok ng puso, na nakakaapekto sa mga antas ng presyon ng dugo, sistema ng paghinga at, siyempre, pagtulog.

Ang takot at kawalan ng katiyakan ay nakakasagabal sa pagtulog, at bilang karagdagan sa stress, ang isang tao ay nakakakuha ng isa pang problema - hindi pagkakatulog . Kaya naman, mahalagang malaman kung paano malalampasan ang stress upang hindi ito makaapekto sa ibang bahagi ng buhay ng isang tao. Pinapayuhan ng mga eksperto na lutasin ang lahat ng iyong mga problema bago ang gabi at huwag "iuwi" ang mga ito, kung saan dapat maghari ang isang kapaligiran ng kalmado at kaligtasan.

Kadalasan ay pinupukaw ng mga tao ang kanilang sarili hindi pagkakatulog , labis na gustong makatulog bago ang ilang mahalagang kaganapan o paglalakbay, kaya nakakairita sa iyong nervous system at nakakapukaw ng stress. Ito ay pinaniniwalaan na sa ganitong mga kaso hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili at palakihin pa ang sitwasyon. Mas mainam na bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang o nakakagambala, tulad ng paglanghap ng sariwang hangin o paglalakad sa iyong alagang hayop.

"Nagigising ako sa gabi at hindi makatulog ng mahimbing" - maraming mga doktor ang nakarinig ng pariralang ito mula sa kanilang mga pasyente. At bawat isa sa atin, kahit isang beses sa ating buhay, ay nagtaka kung paano mabilis na makatulog sa gabi kung hindi mo magawa. Maaari kang magising mula sa isang matalim na tunog, isang hipo, isang bangungot, o isang kagat ng insekto. Ito ay nangyayari na tayo ay gumising nang walang dahilan sa kalagitnaan ng gabi at pagkatapos, sinusubukan na makatulog nang mas mabilis, tayo ay kinakabahan at nagagalit.

Sa katunayan, ito ay isa pang halimbawa ng isang nakababahalang sitwasyon na malulutas lamang sa isang paraan - sa pamamagitan ng pagpapatahimik. Siyempre, kung ang iyong doktor ay nagreseta ng mga tabletas para sa pagtulog para sa iyo, maaari mong gamitin ang kanilang tulong, ngunit may iba pang mas ligtas, kahit na hindi masyadong mabilis na kumikilos, mga pagpipilian.

Upang magsimula, mas mahusay na humingi ng tulong sa mga espesyalista, lalo na kung hindi ka makatulog sa gabi nang hindi patuloy na gumising pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Ang gayong pagkabalisa na panaginip o ang kumpletong kawalan nito ay maaaring magpahiwatig ng iba't ibang mga pagkabigo normal na operasyon katawan ng tao. Ang isang somnologist ay tutulong na sagutin ang tanong kung bakit hindi makatulog ang pasyente sa gabi at kung ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon.

Bilang karagdagan sa mga tabletas sa pagtulog, nalulutas ang mga problema sa pagtulog , mga herbal na gamot na pampakalma o anti-anxiety na gamot. Ang mga gamot sa itaas ay nagdudulot ng antok at kalmado, kaya tinutulungan ang isang tao na makapagpahinga at ilubog ang kanilang sarili sa "kaharian ng Morpheus".

Ang pinakakaraniwang gamot na ginagamit upang malutas ang mga problema sa pagtulog ay:

  • ay isang kumbinasyong gamot na naglalaman ng mga halamang gamot At hormone guaifenzine . Nakakatulong itong mapabuti ang paggana ng nervous system at pagalingin ang insomnia;
  • - ito pampakalma pinapadali at makabuluhang pinapabilis ang proseso ng pagkakatulog;
  • , makulayan – ito ay mga patak na nakabatay sa halaman na tumutulong sa iyong huminahon at makatulog;
  • – naglalaman ang gamot na ito magnesiyo (ang kakulangan nito sa katawan ay nagpapalubha ng mga problema sa pagtulog), pati na rin ang mga bitamina Pangkat B ;
  • ay isang gamot na naglalaman ng parehong pangalan hormone , na ginawa ng katawan ng tao at responsable para sa paggana ng "panloob na orasan".

Bilang karagdagan sa paggamot sa droga, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring itama gamit ang mga pamamaraan tulad ng acupuncture, hypnosis, meditation, homeopathy, electrosonotherapy (pagkakalantad sa kasalukuyang pulso) at iba pa.

Paano makatulog sa loob ng 5 minuto

Paano mabilis na makatulog sa loob ng 5 minuto? At sa pangkalahatan, mayroon bang anumang unibersal na pamamaraan na magpapahintulot sa sinuman na mahulog sa mahimbing na pagtulog sa loob ng ilang minuto? Ayon kay Dr. Andrew Weil, na nag-aaral ng mga epekto ng stress sa katawan ng tao at mga paraan upang harapin ito, nahanap niya ang sagot sa tanong kung paano makatulog sa loob ng 5 minuto.

Ang bagay ay ang pangunahing dahilan na ang isang malusog na tao ay hindi makatulog nang normal ay talamak na pagkapagod at tensyon. Kapag natutulog tayo, iniisip natin ang nangyari sa maghapon, nararanasan ang ilang pangyayari, pinag-aaralan ang mga ito, o nag-aalala tungkol sa kung ano ang mararanasan natin bukas. Bilang isang resulta, kami ay "wind up" sa ating sarili, na humahantong sa produksyon ng "stress hormones", at ang pagtulog ay hindi dumating.

Batay dito, napagpasyahan ng siyentipiko na walang mas mahusay kaysa sa mga pagsasanay sa paghinga o pagmumuni-muni bago matulog. Tutulungan ka ng mga diskarteng ito na huminahon at magkaroon ng positibong mood. Upang mabilis na makatulog, iminumungkahi ni Dr. Weil ang paggamit ng pamamaraan ng paghinga na tinatawag « 4-7-8 trick » , na matagumpay na ginagamit ng mga monghe at yogi sa kanilang pang-araw-araw na pagsasanay.

Kaya, kasunod ng pamamaraang ito, kailangan mong kumilos sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

  • Una, dapat kang huminga nang malalim sa iyong ilong sa loob ng 4 na segundo, sinusubukang mag-relaks;
  • pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa mga 7 segundo;
  • at pagkatapos ay huminga nang 8 segundo.

Ang isa pang pamamaraan ng paghinga na tumutulong sa iyong makatulog ay kinabibilangan ng sumusunod na pamamaraan ng mga aksyon:

  • kailangan mong huminga nang dahan-dahan sa loob ng 5 segundo;
  • pagkatapos ay kumuha ng 5 segundong pahinga;
  • at sa wakas ay huminga nang 5 segundo.

Ang binilang na paghinga ay nakakatulong din sa iyo na maantok at makatulog nang mabilis. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagbibilang ng mga inhalation at exhalations. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at magbilang ng ganito: huminga ng isa, huminga ng dalawa, huminga ng tatlo, huminga ng apat, at iba pa hanggang sampu. Pagkatapos ay umuulit muli ang ikot. Kapag ginagawa ang pamamaraang ito, ipinapayo ng mga eksperto na tumutok sa paghinga at, kumbaga, dumaan sa iyong sariling mga baga gamit ang hangin.

Pinapayuhan ng mga nagsasanay na psychologist ang kanilang mga pasyente na mag-ehersisyo tulad ng Carousel upang huminahon at makapagpahinga. Kumuha ng pahalang na posisyon, humiga nang kumportable at magpahinga. Huwag pindutin ang iyong lower at upper limbs laban sa iyong katawan. Magsimula sa isang mahinahon, normal na paglanghap at isipin na ang isang stream ng mainit na hangin ay dumadaan sa iyong kanang tainga, pigilin ang iyong hininga.

Ang mga ehersisyo sa paghinga o pagmumuni-muni ay nakakatulong para sa insomnia

Susunod, habang humihinga ka, ang mainit na hangin ay sumusunod sa balikat ng iyong kanang braso, at pagkatapos ay ang kamay. Sa wakas, i-pause. Pagkatapos ay huminga at muling isipin na ang hangin ay dumadaan sa iyong kanang tainga. Pigilan mo ang iyong paghinga. Huminga ka ng hangin at "ipadala" ito sa hita ng iyong ibabang binti at sa iyong paa. Huminto ka.

Muli, "huminga" sa iyong kanang tainga at hawakan ang iyong hininga, at pagkatapos, habang humihinga ka, "magpadala" ng hangin sa hita at paa ng iyong kaliwang binti, huminto. Huminga, magpadala ng daloy ng hangin sa iyong kanang balikat, at pigilin ang iyong hininga. Habang humihinga ka, ang daloy ng hangin ay dapat "pumasa" sa balikat at kamay ng kaliwang kamay. Huminto ka at huminga ng malalim sa huling pagkakataon. Pigilan ang iyong hininga, at habang humihinga ka, hayaang dumaan ang hangin sa iyong kaliwang tainga.

Ang pangalawang bilog o ikot ay dapat magsimula sa isang buntong-hininga sa kaliwang tainga, na sinusundan ng isang paghinto. Huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang balikat, braso at kamay. Susunod, huminga ng malalim at huminto, at huminga sa pamamagitan ng hita at paa ng kaliwang binti. Pagkatapos ng isang paghinto, huminga at pigilin ang iyong hininga, at huminga sa pamamagitan ng hita at paa ng iyong kanang binti.

Pagkatapos ng isang pause, huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang tainga, hawakan ang iyong hininga at huminga nang palabas kanang kamay. Huminto ka at muling kumukuha ng mga baga na puno ng hangin, pigilin ang iyong hininga at kumpletuhin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pagbuga sa iyong kanang tainga.

Bilang isang resulta, sa isang cycle ay kukuha ka ng 5 inhalations at ang parehong bilang ng mga exhalations. Sa panahong ito, dapat kang magrelaks at ganap na tumutok sa daloy ng hangin na dumadaan sa iyong katawan. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kapag huminga ka na ang katawan ay pinaka-relax. Samakatuwid, sa anumang pagsasanay sa paghinga Ang yugto ng pagbuga ay sumasakop sa isang mapagpasyang lugar.

Teknikang "Mga Espesyal na Serbisyo" na isinasaalang-alang ang mga pisyolohikal na aspeto ng pagtulog. Ayon sa pamamaraang ito, kailangan mong umupo nang kumportable sa kama, magpahinga at isara ang iyong mga mata, igulong ang mga ito sa ilalim ng iyong mga talukap. Habang natutulog mga eyeballs Ito ay eksakto kung paano sila matatagpuan, kaya ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis.

Gamit "Reverse blink" technique ang isang tao ay dapat kumuha ng komportableng posisyon, isara ang kanyang mga talukap at, sa ilang mga pagitan, buksan at pagkatapos ay ipikit ang kanyang mga mata. Ito ay kumikislap sa kabaligtaran. Sa bandang huli aktibidad ng utak bumababa, ang katawan ay nakakarelaks, at ang tao ay natutulog.

Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa itaas, maaari mo ring gamitin ang mga sumusunod AIDS Paano:

  • herbal tea o mainit na gatas na may pulot;
  • pagbubuhos ng dill;
  • self-massage ng noo sa lugar sa pagitan ng mga kilay, pagmamasahe sa mga tainga, pati na rin sa loob pulso;
  • nakakarelaks na ehersisyo, halimbawa, auto-training ng "Beach", kapag naisip ng isang tao na siya ay nakahiga sa mainit na baybayin ng dagat at naririnig ang nakapapawing pagod na tunog ng dagat, o « bola » kapag kailangan mong isipin ang isang malaking bola na tumatayon sa mga alon.

Nakalista sa ibaba ang ilang pangkalahatang rekomendasyon na makakatulong sa pagpapabuti ng pagtulog:

  • Planuhin ang iyong araw. Ang pagsunod sa rehimen ay tumutulong sa katawan na masanay sa isang tiyak na ritmo ng buhay. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang katawan ng tao ay natanggal sa karaniwang ritmo nito sa loob lamang ng ilang araw. Samakatuwid, maaaring mahirap talagang makabawi mula sa ilang gabing walang tulog at matulog sa oras. Ito ay pinaniniwalaan na para sa normal na kagalingan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Totoo, ang katawan ng bawat isa sa atin ay natatangi, kaya ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit na pahinga, habang para sa iba, ang pagtulog ng anim na oras ay sapat na upang manatiling alerto.
  • Ang mga daytime naps ay hindi lamang nakikinabang sa mga bata, ngunit nakakatulong din sa mga matatanda na maging refresh at energized sa kalagitnaan ng araw. Totoo, mahalagang obserbahan ang pagmo-moderate dito. Dahil pagkatapos matulog ng ilang oras sa araw, malamang na hindi ka madaling makatulog sa gabi. Samakatuwid, hindi inirerekomenda ng ilang mga eksperto na ang mga taong may mga problema sa pagtulog ay magpahinga sa araw, ang pinakamahusay na paraan para makaipon sila ng pagkapagod hanggang sa gabi. Ang isa pang bagay ay ang mga manggagawa sa shift, kung saan ang pagtulog sa araw ay itinuturing na pamantayan, dahil... nagtatrabaho sila sa gabi at nagpapahinga sa araw.
  • Kapag nagbabago ang mga time zone, maaaring napakahirap makatulog, dahil hindi lamang ang pang-araw-araw na gawain ng isang tao ang naaabala, kundi pati na rin ang kanyang karaniwang oras ng pagpupuyat at mga pagbabago sa pagtulog. Kapag lumipad ka sa kanluran, ang unang araw sa isang bagong lugar pagkatapos ng iyong pagdating sa umaga ay mas mahaba, kaya upang makatulog ng maayos, kailangan mo lamang maghintay hanggang sa gabi. Sa mga flight sa silangan, mas kumplikado ang mga bagay, kaya maaari kang tumulong melatonin , na makakatulong sa pagsasaayos ng panloob na orasan ng isang tao.
  • Ang pisikal na aktibidad ay mabuti para sa katawan, ngunit dapat itong magtapos ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, ang isang sobrang excited na katawan ay hindi makakatulog. Ang mga sports tulad ng aerobics, pagtakbo, skiing, Nordic walking, elliptical, swimming at pagbibisikleta ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog.
  • Hindi lamang ang pang-araw-araw na gawain, kundi pati na rin ang wastong nutrisyon ay may mahalagang papel sa proseso ng pagtatatag ng pagtulog. Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, dapat mong maingat na piliin ang mga pagkaing lulutuin para sa hapunan. Dapat mong iwasan ang mabibigat at mabagal na natutunaw na pagkain. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga produktong protina, halimbawa, isda, walang taba na karne, cottage cheese, yogurt, at ilang prutas.
  • Caffeine - ito ang kalaban magandang tulog, lalo na kung gusto mong ubusin ang mga inumin o pagkain na naglalaman ng tambalang ito sa hapon. Gayundin, hindi ka dapat mag-overdulge sa tsokolate sa gabi, sa paraang ito ay maililigtas mo ang iyong pigura at mabilis kang makatulog.
  • Ang partikular na kahalagahan para madaling makatulog ay ang aktibidad o pisikal na Aktibidad, na direktang ginagawa ng isang tao 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay pinaniniwalaan na upang maiwasan ang mga problema sa pagtulog, dapat mong iwasan ang panonood ng TV, paggamit ng computer, telepono o iba pang mga gadget bago matulog. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magsagawa ng mga kumplikadong kalkulasyon o lutasin ang mga problema sa lohika bago matulog. Ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay hindi nagtataguyod ng pagpapahinga at kalmado, ngunit sa halip ay pukawin ang sistema ng nerbiyos, na pumipigil sa iyo na makatulog nang mapayapa. Sa gabi, inirerekumenda na magbasa sa kama o kumuha ng nakakarelaks na paliguan, at aktibong gawain Mas mabuting iwanan ito hanggang umaga.

Paano makatulog na may insomnia

Sagutin ang tanong tungkol sa kung paano matulog kung hindi pagkakatulog pinahihirapan ang isang tao, maaari mo lamang malaman kung anong uri ng kondisyon ito, kung paano ito lumitaw at kung maaari mong makayanan ang iyong sarili. Kaya, hindi pagkakatulog o – Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang abala sa pagtulog o karamdaman kung saan ang isang tao ay mahina ang tulog at hindi makatulog nang husto o sa lahat.

Ang panganib ng insomnia ay tumataas sa shift work o madalas na flight na may mga pagbabago sa time zone.

Bilang karagdagan, ang karamdaman na ito ay maaari ding mangyari dahil sa patuloy na labis na trabaho, sa mga nakababahalang sitwasyon, na may ilang mga sakit, gayundin sa sobrang maingay at maliwanag na mga silid na ginagamit para sa pagtulog.

Kung ang pasyente ay may sumusunod na mga palatandaan, pagkatapos ay malamang na masuri siya ng doktor hindi pagkakatulog o talamak na kakulangan sa tulog :

  • patuloy na kahirapan sa pagtulog;
  • mahinang kalidad ng pagtulog, kapag ang isang tao ay patuloy na nagising at pagkatapos ay hindi makatulog ng mahabang panahon o may mga bangungot;
  • ang mga kaguluhan sa pagtulog ay sinusunod nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa isang buwan;
  • hindi matatag kalagayang psycho-emosyonal nauugnay sa patuloy na kakulangan ng tulog;
  • nadagdagan ang pagkabalisa at excitability.

Ang mga sanhi ng insomnia ay maaaring:

  • hindi kanais-nais na mga kondisyon para sa pagtulog (hindi komportable na kama, unan, kutson, sintetikong kumot, mahinang bentilasyon ng silid, ingay, sikolohikal na kakulangan sa ginhawa);
  • pagkagambala sa karaniwang pang-araw-araw na gawain ng isang tao dahil sa shift na trabaho o paglipad;
  • umiinom ng ilang gamot ( antidepressants, nootropics, corticosteroids, antipsychotics ) o mga gamot na psychotropic ;
  • neuralgic At mga sakit sa somatic (hypoglycemia, esophageal reflux, traumatic brain injury, Parkinson's disease, mga nakakahawang sakit, sinamahan nilalagnat na estado, mga sakit sa sistema ng puso, sakit na sindrom, nangangati dahil sa sakit sa balat, mga karamdaman sa pag-iisip, mga estado ng depresyon);
  • matatandang edad.

Hindi pagkakatulog ay isang malubhang karamdaman na hindi lamang nagdudulot ng maraming abala sa isang tao, ngunit naghihikayat din sa pag-unlad ng isang bilang ng mga malubhang sakit, halimbawa, mga karamdaman sa metabolismo, at iba pa. Kaya naman dapat kang kumunsulta agad sa doktor sa mga unang sintomas ng insomnia.

Paano malalampasan ang insomnia at matutong makatulog nang madali? Naka-on paunang yugto isang somnologist (isang doktor na nakikitungo sa mga problema sa pagtulog) ay nagsasagawa ng buong pagsusuri sa pasyente at tinutukoy ang mga sanhi ng karamdaman. Ito ay isang napakahalagang bahagi sa paggamot hindi pagkakatulog . Dahil ito ay batay sa sanhi ng kondisyong ito na pinipili ng doktor ang naaangkop na paggamot.

Ang hindi pagkakatulog ay maaari at dapat labanan nang walang mga gamot, dahil ang mga tabletas sa pagtulog ay tumutulong lamang na maalis ang mga pagpapakita ng karamdaman, at huwag alisin ang sanhi nito. Sa pamamagitan ng pag-inom ng magic pill, siyempre, matutulog ka, ngunit hindi nito mapapawi ang iyong insomnia. Higit pa rito, tulad ng nabanggit namin sa itaas, pampatulog ay maaaring nakakahumaling at may bilang ng mga kontraindiksyon at malubhang epekto.

Upang matulungan kang makatulog kung mayroon kang insomnia:

  • Psychological counseling, i.e. mga session sa isang psychiatrist o psychotherapist, kung saan haharapin ng isang espesyalista ang insomnia na dulot ng stress o hindi matatag na psycho-emotional na kalagayan ng pasyente, na dulot, halimbawa, ng trauma o mga pangyayari sa buhay na naranasan. Ang psychotherapist ay nagtuturo sa kanyang mga pasyente ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa kanila na umayon sa isang positibong mood at makatulog.
  • Pagwawasto ng circadian rhythm ng isang tao (sleep-wake cycle) gamit ang phototherapy (exposure to light) , chronotherapy, pati na rin ang pag-inom ng mga gamot na naglalaman ng melatonin .
  • Therapy ng mga sakit sa neurological, mental o somatic, ang mga sintomas nito (halimbawa, pananakit, pangangati, depresyon) ay maaaring magdulot hindi pagkakatulog .
  • Paghinto ng mga gamot na nagdudulot ng insomnia o pagpapalit sa mga ito ng iba pang mga gamot.
  • Pagtuturo sa kalinisan sa pagtulog. Sa kasamaang palad, maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na hindi kinakailangan na bumili ng magandang kama, kutson o kutson para makakuha ng sapat na tulog. Bilang karagdagan, para sa isang maayos at malusog na pagtulog, dapat mong i-ventilate ang silid-tulugan, huwag kalat ito ng mga luma at maalikabok na bagay, at pana-panahong maglinis ng basa. Mahalaga rin ang damit kung saan natutulog ang isang tao. Dapat maging komportable ka, i.e. hindi malamig, hindi mainit, ang mga pajama ay hindi dapat maliit o malaki, at ito ay mas mahusay na pumili ng mga natural na tela na hindi magiging sanhi kawalan ng ginhawa nangangati o nasusunog.

Sa panahon ng paggamot hindi pagkakatulog Inirerekomenda ng mga doktor na panatilihin ng kanilang mga pasyente ang isang talaarawan sa pagtulog, na tumutulong na matukoy ang mga sanhi ng sakit. Ang iba't ibang mga diskarte sa paghinga, na tinalakay din namin sa itaas, ay tumutulong sa iyo na makatulog. Ang mga taong dumaranas ng insomnia ay makabubuting matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni at maging pamilyar sa iba pang mga paraan ng pagpapahinga. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na huminahon, magpahinga at makatulog.

  • Inirerekomenda ng mga eksperto na matulog at gumising sa parehong oras, i.e. sumunod sa iskedyul ng pagtulog-paggising, kung gayon ang katawan mismo ay mapapagod sa isang tiyak na oras, at madali kang makatulog.
  • Ang isang aktibong pamumuhay at pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga, at samakatuwid ay makatulog sa oras, ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto at huwag mag-overexcite bago matulog.
  • Ayusin ang iyong araw-araw na menu sa paraang sa hapon ay hindi ka umiinom ng mga inuming naglalaman caffeine , pati na rin ang mga pagkaing mahirap matunaw.
  • Mas mainam, siyempre, na iwanan ang masasamang gawi magpakailanman o hindi bababa sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
  • Matutulog lang para matulog.
  • Iwasan ang pag-idlip sa araw, dahil... Pagkatapos matulog sa hapon, maaaring ayaw mong matulog sa gabi.
  • Kung maaari, iwasan ang malakas na temperatura sa hapon emosyonal na kaguluhan at mga karanasan, maging ang mga masasayang karanasan. Halimbawa, ang ilang mga tao ay gustong manood ng horror movie bago matulog, at pagkatapos ay hindi makatulog dahil lahat ng uri ng masamang kaisipan ay pumapasok sa kanilang mga ulo. Ganap na pareho ang masasabi tungkol sa walang pigil na kasiyahan bago ang oras ng pagtulog, lalo na para sa mga bata na, na "nabaliw" sa mga aktibong laro, ay hindi makatulog o hindi makatulog nang maayos sa buong gabi.
  • Huwag gumamit ng anumang gadget bago matulog (manood ng TV, umupo sa isang computer, tablet o telepono) o gawin mental na aktibidad. Ang lahat ng ito ay nakakaganyak sa halip na nagpapakalma sa utak. Mas mainam na magbasa ng libro o umupo nang kumportable sa isang upuan at makinig sa nakakarelaks na musika.
  • Sinasabi ng mga somnologist na ang isang indibidwal na ritwal sa gabi ay makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa pagtulog. Ito ay maaaring isang tradisyonal na baso ng mainit na gatas bago matulog o isang nakakarelaks na paliguan. Sa pangkalahatan, ang lahat ng bagay na nagpapakalma sa iyo at naglalagay sa iyo sa isang positibong kalagayan ay hindi ipinagbabawal.
  • Ang kapaligiran sa silid-tulugan, pati na rin ang pagkakaloob nito ng komportableng kama, ay pinakamahalaga. Sumang-ayon, ito ay mas kaaya-aya na matulog sa isang komportableng kama at sa isang mahusay na maaliwalas na silid. Bilang karagdagan, ang pag-iilaw sa silid-tulugan, pati na rin ang antas ng ingay sa silid, ay dapat na minimal.
  • Inirerekomenda ng mga eksperto na matulog lamang kapag nakaramdam ka ng pagod at inaantok. Kung hindi ka makatulog sa loob ng kalahating oras, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magdusa o mairita tungkol dito. Bumangon ka at gumawa ng isang bagay, upang ikaw ay magambala, mapagod at gusto mong matulog.
  • Ang mga pangunahing paraan ng pagpapahinga (relaxation auto-training, visualization ng mga kalmadong larawan at kaaya-ayang sandali) ay nakakatulong upang makayanan ang insomnia , mga diskarte sa paghinga), pati na rin ang yoga at pagmumuni-muni.
  • Nakakatulong ang cognitive psychotherapy na mapabuti ang pagtulog sa mga pasyente na, dahil sa takot na takot Ang "hindi makatulog" ay nahulog sa hysterics at nagdurusa sa...
  • Bilang karagdagan, ang paraan ng "limitadong pagtulog" ay epektibo, kapag sa halip na ang karaniwang walong oras, ang isang tao ay natutulog ng hindi hihigit sa lima. Sa una ay magiging mahirap dahil sa katotohanan na dapat tanggapin ng katawan ang mga bagong alituntunin ng laro. Sa unang linggo, ang isang tao ay magiging mas pagod sa araw at pakiramdam antok at pagkawala ng lakas. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang kanyang katawan ay muling itatayo ang sarili, at ang insomnia ay humupa.

Siyempre, paggamot sa droga hindi pagkakatulog nagbibigay ng matatag na resulta. Napatunayang mabuti ng mga hypnotics o sleeping pills ng bagong henerasyon. Totoo, ang mga eksperto ay hindi nagmamadali na magreseta sa kanila sa kanilang mga pasyente. Ang bagay ay ang therapy na naglalayong alisin ang sanhi ng hindi pagkakatulog, at hindi sa pagpapagaan ng mga kahihinatnan nito, ay itinuturing na mas epektibo.

Pagkatapos ng lahat, ang pag-inom ng mga tabletas sa pagtulog, ang isang tao ay talagang natutulog nang mas mahusay, ngunit hindi mapupuksa ang karamdaman. Samakatuwid, dapat kang gumamit ng lahat ng uri ng mga gamot lamang kapag ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay hindi nagdudulot ng pinakahihintay na lunas.

Ang pangunahing problema ng isang modernong residente ng isang metropolis ay isang galit na galit na ritmo kung saan mas kaunti at mas kaunting oras ang natitira para sa pagtulog, bilang isang resulta kung saan ang kalidad ng buhay at kalusugan ng tao ay lumala, umuunlad, kakaiba, iba't ibang karamdaman matulog. Paggamot mga gamot epektibo, ngunit hindi palaging ligtas, na hindi masasabi tungkol sa katutubong pamamaraan. Kaya, titingnan natin ang insomnia at kung ano ang gagawin tungkol dito sa bahay sa artikulong ito.

Madalas mong marinig ang sumusunod na parirala: Ako ay labis na pinahihirapan ng hindi pagkakatulog, wala akong lakas na gumawa ng anuman. Sa katunayan, ang insomnia ay isang uri ng karamdaman na unti-unting nagiging walang pakialam na gulay ang isang tao na walang gusto sa araw maliban sa pagtulog, ngunit kapag sumapit ang gabi. estadong ito nawawala sa kung saan. Ang mga sanhi ng karamdaman sa pagtulog na ito ay maaaring ganap na naiiba. Kaya, ang mga nakakapukaw na kadahilanan ay maaaring:

Ang lahat ng mga dahilan sa itaas, kapag nakalantad sa isang tao araw-araw, ay nagdudulot ng pagkagambala sa kanyang biological na orasan at, bilang isang resulta, ay humantong sa pag-unlad ng insomnia

Mga pamamaraan para sa paggamot ng insomnia

Upang maitalaga ang tama at mabisang paggamot kinakailangang maunawaan kung ano talaga ang sanhi ng pag-unlad ng hindi pagkakatulog, dahil kung ang isang tao ay patuloy na isakripisyo ang kanyang pagtulog para sa trabaho, at sa parehong oras ay sinusubukan na pagtagumpayan ang sakit, walang resulta.

Una sa lahat, dapat alisin ng pasyente ang nanggagalit na kadahilanan. Ang mga gustong kumain sa gabi ay kailangang sumunod sa isang malinaw na iskedyul ng pagkain, at kung hindi mo talaga kaya, mas mahusay na palitan ang meryenda sa gabi ng isang baso ng tubig o, sa pinakamasama, isang baso ng kefir.

Ang ugali ng "pag-upo" kasama ang isang smartphone bago matulog ay, sa pangkalahatan, ang pinaka-mapanganib sa lahat, dahil ang pagkutitap ng screen ay nakakainis sa sistema ng nerbiyos, at hindi ito maiisip sa loob ng mahabang panahon, sa gayon ay pinipigilan ang isang tao mula sa natutulog. Ang isang alternatibo sa telepono ay isang magandang lumang libro (hindi isang elektronikong analogue, ngunit isang pabalat ng papel).

Ang isang maayos na inihandang lugar ng pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-aayos ng paggamot. Ang silid kung saan natutulog ang isang tao ay hindi dapat masyadong maliwanag; sa isip, dapat itong magkaroon ng madilim na makapal na mga kurtina. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng mahusay na pagkakabukod ng tunog ay magiging isang plus. Walang dapat makagambala sa isang tao mula sa pagtulog.

Kapag ang mga kondisyon para sa komportableng pagtulog nilikha, maaari mong isipin ang tungkol sa paggamot. Nangyayari ang paggamot:

  1. Gamot.
  2. Mga katutubong remedyo.
  3. Mga pamamaraan ng paggamot na hindi gamot.

Mga gamot

Ang paggamot sa mga karamdaman sa pagtulog na may mga gamot ay ang pinaka-epektibo at pinakamabilis, at sa parehong oras ang pinaka-mapanganib na paraan.

Panganib ang pamamaraang ito ay binubuo ng mga dalubhasang sangkap na nakapaloob sa mga gamot, ang ilan sa mga ito, sa pamamagitan ng akumulasyon sa katawan, ay maaaring maging sanhi ng kabaligtaran na reaksyon, pati na rin ang makapukaw ng iba pang magkakatulad na sakit.

Ang basehan therapy sa droga ang mga pampatulog ay:

  • na may maikling panahon ng bisa;
  • na may average na panahon ng bisa;
  • na may mahabang panahon ng bisa.

Ang panahon ng bisa ay nakakaapekto sa likas na katangian ng paglabag. Halimbawa, ang ilang mga tao ay hindi makatulog dahil sa maikling tagal ng gamot. Kung ang isang tao ay madalas na gumising sa gabi - isang katamtamang tagal ng pagkilos, at kung ang pasyente ay may problema sa paggising ng maaga - isang mahabang panahon ng pagkilos.

Mga katutubong remedyo

Kung therapy sa droga Mayroon itong malaking bilang ng contraindications, at ang ilang mga gamot sa pangkalahatan ay inaprubahan para gamitin lamang sa mga matatanda, katutubong remedyong Halos walang ganoong mga paghihigpit.

Ang isang malaking arsenal ng tradisyunal na gamot ay nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinaka-epektibo at angkop na lunas para sa iyo, na malumanay at hindi nakakagambalang magpapadala sa iyo sa lupain ng Morpheus.

Naturally, ang tradisyunal na gamot sa mga bihirang kaso ay ginagarantiyahan ang isang agarang epekto, ngunit sa anumang kaso ay hindi ito kaagad.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa indibidwal na hindi pagpaparaan sa isa o ibang bahagi at ang pagkakaroon ng mga reaksiyong alerdyi. Samakatuwid, bago gamitin ang mga recipe na ipinahiwatig sa artikulong ito, masidhi naming inirerekumenda na kumunsulta ka sa iyong doktor.

Honey bilang isang lunas para sa insomnia

Ang paggamot na may tulad na isang lunas bilang honey ay ginagamit hindi lamang sa katutubong gamot, kundi pati na rin sa tradisyunal na paggamot(halimbawa, sipon at mga sakit sa lalamunan). Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakaligtas. Pinapalakas ng honey ang katawan, may pagpapatahimik na epekto sa nervous system, at regular na paggamit ang mga recipe batay sa pulot ay makakatulong sa pagbuo ng matatag na kaligtasan sa sakit sa pasyente sa hindi pagkakatulog.


Mga singil para sa insomnia

Sa mga kaso kung saan ang mga recipe ng pulot ay hindi talaga nakakatulong, maaari kang magpatuloy sa mas "mabigat" na therapy - mga halamang gamot. Gayunpaman, pinakamahusay na gamitin ang mga pamamaraan na ito sa kumbinasyon.

Ang mga halamang gamot na ginagamit para sa insomnia ay kinabibilangan ng:

  • valerian;
  • Melissa;
  • mansanilya;
  • mint;
  • motherwort;
  • viburnum;
  • caraway.

Dapat itong maunawaan na hindi lahat ng mga halamang gamot ay maaaring kainin ng mga buntis at nagpapasuso, kaya kailangan mong maging maingat sa pagpili epektibong paraan, at mas mabuting kumonsulta sa iyong doktor nang maaga.


Ang Motherwort ay may mahusay na hypnotic effect, na malumanay na nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, at sa gayon ay nagpapalitaw sa mga mekanismo ng pagtulog.

Paggamot ng luad

Ang luad, kakaiba, ay hindi lamang isang paraan para sa paghahanda ng mga pinggan, kundi isang uri din ng lunas para sa hindi pagkakatulog. Upang mapupuksa ang mga problema sa pagkakatulog kakailanganin mo ng puting luad, 10 g ng yarrow na bulaklak at 40 g ng lemon balm. Ang tuyong luwad ay hinahalo sa mga pinangalanang halamang gamot sa rate na kalahating baso ng luad sa bawat tinukoy na dami ng damo. Ang nagresultang timpla ay ibinuhos ng tubig na kumukulo at hinalo hanggang sa ito ay maging malagkit. Ang mga aplikasyon ay inihanda mula sa pinaghalong ayon sa laki ng noo ng isang tao. Ang application na ito ay dapat ilapat sa noo 20-30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang proseso ng pagluluto mismo ay magkakaroon na ng isang pagpapatahimik na epekto, at ang application ay makadagdag sa epekto.

Kung ayaw mong mag-abala sa luad, maaari kang mangolekta ng buhangin ng ilog, tuyo ito at painitin ito sa isang kawali, pagkatapos ay ilagay ito sa maliliit na bag, na dapat na nakatali sa iyong mga paa at nakabalot sa isang bandana. Ang bendahe na ito ay inilapat sa buong gabi.

Mga nakakarelaks na paliguan

Ang isang mainit na paliguan ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan ng tao, pinapawi ang pag-igting ng nerbiyos. At ang paliguan, kasama ang pagdaragdag ng mga panggamot na damo sa pangkalahatan, ay isang mahusay na sandata para sa paglaban sa hindi pagkakatulog.


Mga paggamot na hindi gamot

Ang sinumang tao ay magiging masaya kung upang pagalingin ang isa o isa pang karamdaman ay hindi kinakailangang gumamit ng anuman mapaminsalang pills, o mga halamang walang lasa, ang tinatawag na pamamaraang walang gamot. Mayroong ganoong bagay sa paggamot ng insomnia. Ang mga hindi gamot na paggamot para sa mga problema sa pagtulog ay kinabibilangan ng:

  • encephalophonia;
  • phototherapy;
  • psychotherapy.

Encephalophonia

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng klasikal na musika ay kilala sa mahabang panahon, at ang pakikinig dito ay perpektong nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos. Gayunpaman, ang encephalophonia ay hindi gaanong naiisip mo. Ganitong klase Ang therapy ay batay sa pakikinig sa mga tunog, ngunit hindi ang mga isinulat ng isang tao, ngunit ang mga nilikha ng kanyang utak. Sa madaling salita, ang encephalophonia ay nakikinig sa aktibidad ng utak na na-convert sa audio na impormasyon.

Ang kurso ng paggamot ay binuo nang paisa-isa ng doktor at nagsasangkot ng pakikinig sa recording araw-araw nang hindi bababa sa 15-25 minuto.

Ang pamamaraan para sa pag-convert ng aktibidad ng utak sa mga tunog ay ang mga sumusunod:

  1. Ang pasyente ay sumasailalim sa isang maikling pagsubok.
  2. Ang doktor ay nagtatala ng isang electroencephalogram sa aktibong yugto at sa pamamahinga.
  3. Kino-convert ng mga espesyalista ang EEG sa audio na impormasyon.

Ang pamamaraang ito ay walang contraindications.

Kasama sa phototherapy ang paglalantad sa pasyente sa liwanag. Gayunpaman, hindi ito madali sikat ng araw o ang ilaw ng lampara, ito ay pinaghalong iba't ibang mga sinag, sa tulong ng kung saan ang biological na orasan ng tao ay inaayos o muling na-configure sa isang bagong paraan.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang ilantad ang pasyente sa gayong liwanag sa umaga, 10-15 minuto bago magising. Halimbawa, ang isang tao ay nakasanayan na makatulog pagkatapos ng hatinggabi, at naaayon ay nagising siya mamaya. Ang kanyang Ang biological na orasan naka-adjust sa isang bagong ritmo at mahirap ibalik ang mga ito nang mag-isa; hindi makatulog ang isang tao bago maghatinggabi. O ang pasyente ay nakasanayan na matulog araw-araw sa araw sa maliliit na pagitan, na humahantong din sa isang malfunction sa biological na orasan.

Ang pagkakalantad sa liwanag ay karaniwang tinatawag ding malambot na paggising, na nagpapasigla sa isang tao na muling buuin.

Hindi palaging kinakailangan na gumamit ng mga tabletas sa pagtulog; kadalasan, ang isang bihasang psychiatrist o psychologist ay makakatulong sa paglutas ng iyong problema sa pagtulog. Kung ang problema ay pare-pareho ang labis na pagsusumikap at ang kawalan ng kakayahan upang makatakas mula sa pagpindot sa mga problema, ang isang serye ng mga konsultasyon sa isang psychologist ay makakatulong sa pagtagumpayan ang mga problema na pumipigil sa utak na makatulog sa oras.

Gamit ang mga espesyal na diskarte, ituturo sa iyo ng isang psychologist kung paano maayos na palayain ang mga mapang-aping pag-iisip, kung paano hindi magpapatalo sa stress kapag ikaw ay nasa isang agresibong kapaligiran at kung paano mapanatili ang kalmado nang hindi nakompromiso ang iyong pagtulog.

Kung ang insomnia ay may mas malalalim at mas malalang problema na nauugnay sa mga sakit sa pag-iisip, tumulong ang isyung ito Ang isang psychiatrist lamang ang maaaring magbigay ng tulong, na hindi lamang mauunawaan ang problema, ngunit magrereseta din ng epektibong paggamot.

Kaya, folk at hindi kinaugalian na mga pamamaraan paglaban sa insomnia ay isang magandang alternatibo paggamot sa droga, ngunit hindi ito nangangahulugan na ngayon ay hindi na kailangang bumisita sa lahat mga institusyong medikal kabaliktaran. Ang paggamit ng mga tradisyonal na pamamaraan ng paggamot ay nag-oobliga sa iyo na kumunsulta sa iyong doktor upang maiwasan ang mga komplikasyon. Alagaan ang iyong sarili at tratuhin ang iyong sarili ng tama!

Kung nakatitig ka sa kisame oras-oras, gabi-gabi, nagigising sa kalagitnaan ng gabi at sabik na tumitingin sa orasan at hindi na makatulog, mahirap malaman kung ano ang gagawin o kung paano haharapin kasama nito, huwag mag-alala. Hindi ka nag-iisa. Hindi lang ikaw ang dumaranas ng insomnia. Nakakaapekto ito sa milyun-milyong tao sa buong mundo paminsan-minsan, at humigit-kumulang 10 porsiyento ang nakakaranas ng talamak na insomnia.

Sa artikulong ito susubukan naming maunawaan kung ano ang insomnia, kung ano ang sanhi nito, kung ano ang gagawin at kung paano haharapin ito.

Ang mga tao ay nagdusa mula sa mga karamdaman sa pagtulog sa lahat ng oras. Sila ay humantong hindi lamang sa pangangati at emosyonal na pagkapagod, ngunit din makabuluhang lumala ang kalusugan. ang insomnia ay nakakaapekto sa mood at performance. Samakatuwid, ang pagkagambala sa pagtulog ay dapat harapin.

Paano matukoy kung ano ang sanhi ng paglihis? Paano makatulog kahit na sa ilalim ng matinding stress? Nasa ibaba ang mga sagot sa lahat ng pangunahing tanong na may kaugnayan sa mga karamdaman sa pagtulog.

Insomnia: ano ito at sintomas

Ang insomnia o kawalan ng tulog ay isang kondisyon kung saan hindi makatulog ang isang tao. Ang ilang iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan din ng kakulangan:

  • hindi mapakali na pagtulog;
  • paglabag sa dalas ng malalim na pagtulog at mabilis na pagtulog;
  • patuloy na pagkagambala sa pagtulog;
  • pakiramdam ng pagkahapo kahit na pagkatapos ng mahabang pahinga.

Ang mga sintomas ng karamdamang ito ay kinabibilangan ng:

  • mahabang oras upang makatulog;
  • pag-igting ng kalamnan kahit na pagkatapos ng mahabang pananatili sa kama;
  • panandalian, mababaw na pagtulog na hindi nagbibigay ng pakiramdam ng pahinga.

Pagkatapos pangmatagalang kapansanan pagtulog, ang mga negatibong kahihinatnan ay lumitaw, na maaari ding mauri bilang mga sintomas. Mga karaniwang kahihinatnan ng pagkagambala sa pagtulog:

  • pananakit ng kalamnan;
  • Sira sa mata;
  • mga problema sa atensyon;
  • pangkalahatang pagkapagod;
  • paglabag sa metabolic function ng katawan;
  • kawalan ng kakayahang ganap na magsagawa ng pisikal o mental na mga aktibidad.

SA malubhang kaso insomnia ay maaaring humantong sa visual at auditory hallucinations, pagkahapo ng katawan, mga problema sa cardiovascular. Kung ang kawalan ng tulog ay sanhi ng genetic o nakuhang sakit sa utak, ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo. At tulad ng isang pangmatagalang pag-agaw ng pahinga at pag-reboot ng central nervous system ay puno ng kamatayan.

Mga sanhi ng insomnia

Ano ang mga sanhi ng insomnia, na nangyayari sa bawat ikatlong tao kahit isang beses sa isang buwan? Mayroong iba't ibang grupo ng mga dahilan: physiological, mental, panlabas, atbp. Upang matukoy ang kadahilanan ng pagkagambala sa pagtulog, maaari mong subaybayan ang iyong sariling mga ritmo nang nakapag-iisa, ngunit sa mahirap na mga kaso kailangan mong magpatingin sa isang therapist.

Ang pangunahing mga kadahilanan na nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog:

  1. Sikolohikal. Ang isang taong natatakot sa dilim (pangunahing nalalapat ito sa mga bata), nag-aalala tungkol sa isang masamang kaganapan, natatakot na mabigo sa pagsusulit na naka-iskedyul para sa susunod na umaga, matutulog nang hindi mapakali o ganap na mawalan ng tulog. Ang mga hyperactive na tao, bata, hypersensitive na indibidwal, at mga taong may posibilidad na magpalaki ng kanilang mga damdamin at emosyon ay madaling kapitan ng insomnia batay sa mga sikolohikal na kadahilanan.
  2. Psychosomatic. Dahil sa matagal emosyonal na stress, ang stress sa katawan ng tao ay nakakagambala sa mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat. Ang matinding destabilisasyon ng sistema ng nerbiyos, na nangyayari laban sa isang background ng patuloy na kaguluhan, ay maaaring humantong sa pagkawala ng tulog na tumatagal ng hanggang 4 na araw. Kabilang sa mga psychosomatic na kadahilanan ang pag-igting ng kalamnan na nangyayari sa mahabang araw ng trabaho. Kung ang isang tao ay hindi makapagpahinga, ang mental at pisikal ay nananatiling nakatuon sa trabaho, kung gayon ang pagkakatulog ay hindi mangyayari sa lalong madaling panahon.
  3. Hormonal. Ang mga hormone ay direktang nauugnay sa ating pagtulog. Ang serotonin, kung hindi man ay tinatawag na happiness hormone, ay nakakatulong na patatagin ang mga ritmo at sinenyasan ang katawan na magpahinga sa ilang mga oras ng araw. Ang Melatonin ang responsable para sa baligtad na pag-andar– nagbibigay ng surge ng sigla, gumising. Kung ang paggawa ng mga sangkap na ito ay nabigo, ang ikot ng pagtulog ay nagambala. Ang mga buntis na kababaihan, mga tinedyer sa panahon ng pagdadalaga, mga batang babae sa panahon at ilang sandali bago ang regla, at mga babaeng nakakaranas ng menopause ay dumaranas ng mga hormonal imbalances.
  4. Genetic. Dito kailangan nating makilala namamana na predisposisyon sa isang maikling panahon ng pagtulog, kung saan ang isang tao ay nangangailangan lamang ng 4-5 na oras ng pagtulog, malubhang sakit. At ang ilang mga genetic na sakit ng utak at sistema ng nerbiyos ay humahantong sa talamak na pagkagambala sa pagtulog.
  5. May kaugnayan sa mga sakit. Ang gastritis, colic, sakit sa puso, mga problema sa paghinga ay pumipigil sa isang tao na makatulog o magising siya ng biglaan sa kalagitnaan ng gabi. Pagkatapos ay kailangan mo munang labanan ang sakit, at hindi hindi pagkakatulog.
  6. Apnea. Ito ay isang sakit sa paghinga habang natutulog, kung saan biglang huminto ang aktibidad ng baga.
  7. Panlabas. Ang lahat ng mga kadahilanan sa kapaligiran ay dapat isama dito. Hindi komportable o bagong kutson, hindi pangkaraniwang lugar na matutulogan, pagkabara, nadagdagan o mababang temperatura ang mga ritmo ng pagtulog ay nasisira sa loob ng bahay.

Upang matukoy ang ugat ng hindi pagkakatulog, maaari kang gumamit ng mga gadget na sumusubaybay sa mga ritmo ng pagtulog, hilingin sa iyong mga mahal sa buhay na obserbahan ang kanilang pag-uugali sa gabi, o gawin ito sa iyong sarili. Maaari kang makipag-ugnayan sa isang therapist, neurologist o psychologist.

Ano ang pagtulog at para saan ito?

Ang pagtulog ay isang panahon ng pagbawi ng katawan, kung saan ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang mga lobe ng utak na responsable para sa aktibidad ng kaisipan ay na-reboot. Buong listahan mga function na ginagawa ng pagtulog:

  1. Pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.
  2. Pagproseso ng impormasyon.
  3. Pag-angkop sa nagbabagong ritmo ng araw at gabi.
  4. Pagbabagong-buhay ng mga selula ng katawan, pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos, pagpapahinga ng mga kalamnan at iba pang sistema ng katawan.

Kung walang tulog, ang isang tao ay unang nalulumbay, at pagkatapos ay napansin ang mga pisikal na abnormalidad na nauugnay sa disorder sa pagtulog. Mayroong tatlong yugto ng mga karamdaman na lumitaw bilang resulta ng hindi pagkakatulog.

Ang una ay ang pakiramdam ng isang tao ay bahagyang masama ang pakiramdam at mahina. Tumataas ang pagkapagod, bumababa ang konsentrasyon. Lumalala mahusay na mga kasanayan sa motor mga kamay

Pangalawa, ang mga panahon ng panandaliang pagkawala ng memorya ay nagsisimula (sa loob ng ilang segundo). Lumilitaw ang panginginig ng mga daliri. Ang paningin ay may kapansanan: ang mga tuldok ay maaaring lumitaw na parang pinindot, at ang pagtutok ay maaaring lumala.

Sa ikatlong yugto, ang isang tao ay nawawalan ng motor at mental na kapasidad. Kailangan niya ng ospital para maiwasan ang coma at kamatayan. Ang isang tao ay nagiging mapanganib sa lipunan sa panahon sa pagitan ng ikalawa at ikatlong yugto, kung kailan lumilitaw na ang mga guni-guni, ngunit mayroon pa ring lakas upang lumipat.

Ang isa pang kahihinatnan ng insomnia ay napakadelekado mga aksidente Sa England, higit sa 20% ng mga aksidente ang nangyayari dahil sa mga driver na natutulog sa manibela. At ang mga aksidenteng ito ay nakamamatay. Hindi rin maliit ang porsyento natin sa mga ganitong aksidente.

Ang pagtulog ay nagliligtas sa isang tao mula sa lahat ng mga problema sa itaas. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-unload ng emosyonal, na hindi gaanong mahalaga kaysa pisikal na pag-alis. Ang pag-alis ng emosyonal na stress ay nagpapahintulot sa iyo na maayos na tumutok, binabawasan ang panganib ng psychosis at depression.

Para sa mga bata, ang pagtulog ay napakahalaga dahil sa panahon nito nangyayari ang paglaki at ang katawan ay naghahanda para sa isang bagong aktibong araw.

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng pagtulog upang mabawasan ang posibilidad ng mga sakit sa puso at nervous system. At sa mga tao mature age tinitiyak ng pagtulog ang produktibong aktibidad sa trabaho at ganap na aktibidad ng utak.

Mga pamantayan sa pagtulog para sa mga matatanda at bata

Ang "normal" na mga panahon ng pagtulog ay itinatag ng mga siyentipiko para sa iba't ibang grupo ayon sa idad: mga sanggol, mga mag-aaral, mga tinedyer, matatanda, atbp. Nagbibigay-daan sa iyo ang data sa inirerekomendang dami ng tulog na ayusin ang iyong pang-araw-araw na pagtulog at gawin itong mas tama. Kung susundin mo pangkalahatang rekomendasyon, pagkatapos ay mapapansin mo kung paano nagiging mas madali ang paggising at ang araw ay nagiging mas kaganapan. Gayunpaman, ang mga patakaran sa ibaba ay hindi gumagana para sa lahat.

Ang ilang mga tao ay may iba't ibang indibidwal na biorhythms. Nangangailangan sila ng karagdagang pag-aaral: pagmamasid ng mga somnologist o simpleng pag-iingat ng isang talaarawan sa pagtulog. Ang ganitong mga hakbang ay makakatulong na matukoy kung gaano karaming oras ng pagtulog ang isang taong may espesyal na biorhythm na kailangan.

Para sa iba, nalalapat ang mga sumusunod na patakaran:


Mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog

Maaaring hindi matugunan ang mga pamantayan dahil sa pansamantalang stress, pag-inom ng mga gamot na may caffeine at marami pang ibang salik. Kung ang mga abala sa pagtulog ay hindi nangyayari nang regular, hindi na kailangang mag-alala at huwag makipag-ugnayan sa isang therapist. Ngunit kung ang isang tao ay naghihirap mula sa talamak na kawalan ng tulog, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung ito ay sanhi ng mga genetic na katangian.

Tulad ng nabanggit sa itaas, kung patuloy kang natutulog nang kaunti, ngunit hindi nakakahanap ng mga dahilan para sa gayong paglabag sa biorhythms, marahil ang katotohanan ay ang iyong biorhythms ay espesyal lamang. Samakatuwid, wala sa mga dahilan sa itaas para sa mga karamdaman sa pagtulog ay angkop para sa iyo nang personal, makipag-ugnayan sa isang somnologist. Malamang, kailangan mong bumuo ng isang indibidwal na programa sa pagtulog.

Insomnia kung ano ang gagawin

Anong mga aksyon ang dapat gawin kung ang pasyente ay patuloy na nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog? Ang problema ay dapat malutas alinman sa symptomatically, iyon ay, sa pamamagitan ng pag-inom ng mga tabletas sa pagtulog, o sa pamamagitan ng pag-aalis ng ugat na sanhi ng paglihis.

Ang mga pangunahing paraan upang labanan ang insomnia:

  1. Pagpapabuti ng sitwasyon. May kaugnayan para sa insomnia na dulot ng pagkabara o pagbabago ng kapaligiran. Regular na i-ventilate ang silid, matulog sa maluwag na damit, pumili ng komportableng kutson at kama.
  2. Pag-aalis ng mga sakit. Kung dumaranas ka ng mga ulser, sleep apnea, mga problema sa puso at iba pang mga problema na pumipigil sa iyong pagtulog dahil sa kawalan ng ginhawa, kumunsulta sa doktor at sumailalim sa isang kurso ng therapy.
  3. Pag-unlad ng mga espesyal na ritwal. Kung regular kang naliligo, nagbabasa ng libro, o nakikibahagi sa anumang iba pang tahimik na aktibidad bago matulog, malalaman ito ng iyong utak bilang isang senyales upang makatulog.
  4. Pagpapawi ng emosyonal na stress. Pagkatapos ng isang abalang araw, bigyan ang iyong sarili ng relaxation session sa tulong ng mga serye sa TV, herbal tea, at anumang iba pang bagay na nagpapatahimik sa iyo.
  5. Pinahusay na nutrisyon. Sa gabi hindi ka dapat kumain ng mabigat at matatabang pagkain, mga pagkaing mayaman sa melatonin. Ang mga uri ng pagkain na mayaman sa serotonin ay angkop - saging, gatas, itlog, toast na may keso. Hindi mo maaaring mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain at hindi kumain ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ngunit hindi mo dapat i-overload ang iyong katawan pagkalipas ng isang oras bago matulog.

Ang mga sanhi ng mga abala sa pagtulog na nakalista sa itaas ay hormonal. Paano naman ang mga physiological (edad), na malapit na nauugnay sa kanila? At mayroong ugnayan sa pagitan ng edad at pagtulog.

Nasa ibaba ang mga karaniwang mga paglabag pagtulog at mga bata at mga taong may pansamantalang mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa edad o umaasang isang sanggol, at mga paraan upang harapin ang mga ito.

Insomnia sa mga bata

Mga bata iba't ibang edad madalas na dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog, na kung minsan ay mahirap makahanap ng paliwanag. Ang mga sanggol mismo ay hindi maaaring makipag-usap kung ano ang nag-aalala sa kanila, at ang mga matatandang bata ay madalas na hindi naiintindihan ang kanilang sarili kung ano ang humantong sa mga abala sa pagtulog. Samakatuwid, dapat malaman ito ng mga magulang.

Kung mahina ang tulog ng isang sanggol hanggang tatlong buwan, maaaring sanhi ito ng colic. Mula sa edad na 10 buwan, ang mga sanggol ay dumaranas ng paglaki ng mga ngipin ng sanggol. Mula sa edad na 1.5 taon, ang isang bata ay nagsisimulang matakot sa dilim, at ang takot na ito ay pumipigil sa kanya na makatulog. Ang ilang mga bata mula sa kapanganakan hanggang 10 taong gulang ay hindi makatulog nang wala ang kanilang mga magulang, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nalulumbay sa pagtulog sa tabi nila.

Kung ang lahat ng mga problema sa itaas ay matagal nang nalutas, at ang iyong anak ay higit sa 2 taong gulang, kung gayon siya ay maaaring magdusa mula sa hyperactivity. Hindi mo dapat hayaan ang iyong sanggol na makisali sa aktibong paglalaro isang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, ang kanyang katawan ay tune-in sa aktibong trabaho at hindi makakapag-adjust nang mabilis sa pagtulog.

Ang mga bata ay napakasensitibo sa tunog at liwanag, hindi tulad ng mga matatanda na pagod na pagod at nakakatulog kahit nakabukas ang TV. Samakatuwid, siguraduhin na habang ang iyong sanggol ay natutulog, walang sinuman ang nagbukas ng ilaw sa lugar ng kanyang kuna o gumagawa ng ingay.

Insomnia sa mga buntis na kababaihan

Sa panahon ng pagbubuntis, nangyayari ang hormonal disruption at mga pagbabago sa katawan. Paano malalampasan ang insomnia na dulot ng pag-asam ng isang sanggol?

Mga pangunahing tip:

  1. Huwag mag-alala tungkol sa iyong anak. Ang stress ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin sa pag-unlad ng fetus.
  2. Subukang balansehin ang iyong diyeta ayon sa mga rekomendasyon ng iyong nangungunang doktor.
  3. Kasabay nito, tuparin ang mga kapritso ng iyong katawan, tulad ng mga atsara sa kalagitnaan ng gabi, atbp. Ngunit sa katamtaman, nang walang labis na pagkain.
  4. Maghanap ng mga paraan upang mapawi ang tensyon ng kalamnan sa likod, pamamaga ng binti, at migraine na nauugnay sa pagbubuntis.
  5. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha mga sintetikong hormone matulog.

Hindi ka dapat uminom ng mga tabletas sa pagtulog - makakasama nila ang sanggol. Kahit na ang mga herbal na tsaa ay nangangailangan ng konsultasyon.

Insomnia sa panahon ng menopause

Climax - panahon ng restructuring katawan ng babae kapag huminto ang trabaho reproductive system. Sinamahan ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan, pag-igting ng nerbiyos, sakit, migraines.

Upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog na dulot ng kadahilanang ito, dapat kang kumunsulta sa isang endocrinologist at magsimula ng isang kurso ng mga nagpapakilalang gamot.

Ano ang maiinom para sa insomnia

Ang mga gamot ay madalas na inireseta upang gamutin ang talamak na insomnia. Kung ang doktor ay hindi nagbibigay ng isang tiyak na reseta, maaari mo ring gamitin ang mga katutubong remedyo. Mga opsyon sa gamot:

  • mga tabletas sa pagtulog;
  • natural na sedatives batay sa herbal infusions;
  • gawa ng tao melatonin;
  • mga antidepressant.

Basahin

Ngunit isang gabi na walang tulog ay walang kahila-hilakbot, mas masahol pa kapag nagsimula silang ulitin nang may nakakatakot na pagkakapare-pareho.

Kaya, sino ang nasa panganib na magkaroon ng insomnia:

  • Ikaw ay isang babae - ang mga babae ay dumaranas ng insomnia nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Maaaring gumanap ng negatibong papel mga pagbabago sa hormonal habang cycle ng regla at menopause. Sa panahon ng menopause, ang normal na pagtulog ay madalas na nakakasagabal mga pawis sa gabi at tides.
  • Ikaw ay higit sa animnapung taong gulang - dahil sa mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, ang panganib ng insomnia ay tumataas sa edad.
  • naghihirap ka mental disorder– maraming mga karamdaman, kabilang ang depresyon, pagkabalisa neurosis, bipolar disorder at post-traumatic stress disorder ay nakakagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog. Ang paggising ng masyadong maaga sa umaga ay isang klasikong sintomas ng depression.
  • Nakakaranas ka ng maraming workload at stress - ang mga karanasan ay maaaring magdulot ng pansamantala at pangmatagalang insomnia. Ang pagkamatay ng isang mahal sa buhay o diborsyo ay maaaring humantong sa pag-unlad ng isang malalang kondisyon. Ang panganib ay mas malaki pa sa mga populasyon na mababa ang kita.
  • Nagtatrabaho ka ng mga gabi o mga shift—nadaragdagan din ang iyong panganib na magkaroon ng sakit kapag nagtatrabaho sa gabi o shift.
  • Paglalakbay sa malalayong distansya – ang pagkakaiba ng oras kapag tumatawid sa mga time zone ay napakadalas na nag-aambag sa paglitaw ng insomnia.

Mga sanhi ng insomnia

Ang mga karaniwang sanhi ng insomnia ay kinabibilangan ng:

Stress – Ang mga pag-aalala at pag-aalala tungkol sa trabaho, paaralan, kalusugan o pamilya ay maaaring sumakop sa iyong isip sa gabi, na nagpapahirap sa pagtulog. Ang mga kalunos-lunos na pangyayari sa iyong personal na buhay, tulad ng pagkamatay o pagkakasakit ng mga mahal sa buhay, diborsyo o pagkawala ng trabaho, ay maaari ding humantong sa insomnia.

Pagkabalisa – ang pagkagambala sa normal na pagtulog ay maaaring sanhi ng pang-araw-araw na pag-aalala at malubhang sakit sa kalusugan ng isip – anxiety neuroses.

Depresyon - Kapag ikaw ay nalulumbay, maaari kang matulog nang tuluy-tuloy o napakahirap at kulang sa tulog. Ito ay maaaring dahil sa isang chemical imbalance sa utak o pagkabalisa at mga alalahanin na pumipigil sa iyong mag-relax at makatulog. Ang insomnia ay kadalasang kasama ng iba pang mga sakit sa pag-iisip.

Pag-inom ng mga gamot - Ang mga inireresetang gamot, kabilang ang ilang antidepressant, stimulant, corticosteroids, at mga gamot na ginagamit para sa mga allergy, presyon ng dugo, at mga kondisyon ng puso, ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog. Maraming mga over-the-counter na gamot, kabilang ang mga pain reliever, antihistamine, at mga gamot sa pagbaba ng timbang, ay naglalaman ng caffeine at iba pang mga stimulant. Ang mga antihistamine ay nagdudulot ng pag-aantok sa simula, ngunit humahantong sa pagtaas ng pag-ihi, na pinipilit kang gumising sa gabi upang pumunta sa banyo.

Caffeine, nikotina at alkohol. Ang kape, tsaa, cola at iba pang mga inuming may caffeine ay mabuti mga kilalang stimulant. Kung umiinom ka ng kape sa gabi, malaki ang posibilidad na mahihirapan kang makatulog sa gabi. Ang nikotina, na nasa mga produktong tabako, ay isa pang stimulant na nag-aambag sa pag-unlad ng insomnia. Ang alak ay pampakalma, ngunit ito ay nagpapahirap sa pagtulog malalim na pagtulog Samakatuwid, madalas na nangyayari na pagkatapos uminom ng alak, ang ilang mga tao ay gumising sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog.

Problema sa kalusugan. Kung ikaw ay naghihirap talamak na sakit, hirap huminga, o madalas na paghihimok sa pag-ihi - ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng insomnia. Ang mga sakit na nagdudulot ng pagkagambala sa pagtulog ay kinabibilangan ng arthritis, cancer, heart failure, pneumonia, hyperthyroidism, Parkinson's disease at Alzheimer's disease. Wastong paggamot umiiral na sakit ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang insomnia. Halimbawa, kung mayroon kang arthritis, maaari mong subukang uminom ng pain reliever bago matulog.

Pagbabago sa kapaligiran o iskedyul ng trabaho. Ang paglalakbay, paggising ng maaga, o pagtatrabaho ng late ay maaaring makagambala sa circadian rhythm ng iyong katawan, na nagdudulot ng kahirapan sa pagtulog sa gabi. Ang mga ritmo ng circadian ay kumikilos bilang isang panloob na orasan na namamahala sa mga bagay tulad ng ikot ng pagtulog-paggising, metabolismo, at temperatura ng katawan.

Hindi magandang kalinisan sa pagtulog – kasama ang hindi regular na mga pattern ng pagtulog, mga aktibidad na nakakapagpasigla bago matulog, nakabukas ang telebisyon, at paggamit ng kwarto para sa mga layunin maliban sa pagtulog at pakikipagtalik.

Nakakuha ng insomnia sa gabi – Maaaring labis kang nag-aalala tungkol sa hindi makatulog at sinusubukan mong makatulog nang mabilis hangga't maaari. Karamihan sa mga taong dumaranas ng ganitong kondisyon ay mas madaling makatulog kapag wala sila sa kanilang karaniwang kapaligiran sa kwarto o kapag hindi nila sinusubukang matulog ngunit nagbabasa ng libro o nanonood ng TV.

Masyadong maraming hapunan sa gabi. Walang masama sa pagkakaroon ng magaan na meryenda bago matulog, ngunit ang sobrang pagkain ay maaaring maging sanhi ng iyong tiyan na puno at hindi komportable, na nagpapahirap sa pagtulog. Maraming tao ang nakakaranas ng belching at heartburn pagkatapos kumain, na humahantong din sa kahirapan sa pagtulog ng maayos.

Mga negatibong epekto ng insomnia

Ang pagtulog ay mahalaga sa iyong kalusugan gaya ng pagkain ng tama at regular na pag-eehersisyo. Anuman ang sanhi ng pagkagambala sa pagtulog, ang insomnia mismo ay isang napaka-mapanganib na kababalaghan at maaaring negatibong makaapekto sa iyong pisikal at mental na kalusugan. Ang mga taong dumaranas ng sakit na ito ay nagrereklamo ng hindi magandang pakiramdam at depresyon.

Ang mga pathological na kahihinatnan ng hindi pagkakatulog ay kinabibilangan ng:

  • Hindi magandang pagganap sa paaralan o hindi magandang pagganap sa trabaho.
  • Mabagal na tugon kapag nagmamaneho at tumaas ang panganib mga sitwasyong pang-emergency.
  • Mga problema sa kalusugang pangkaisipan tulad ng depresyon o pagkabalisa.
  • Sobra sa timbang o labis na katabaan.
  • Nanghina ang immune system.
  • Tumaas na panganib o paglala ng kurso malalang sakit tulad ng mataas presyon ng arterial, pagpalya ng puso at diabetes.

Paano mapupuksa ang insomnia sa bahay?

Sa karamihan ng mga kaso, ang paggamot sa insomnia ay tumutugon nang maayos, at ang iyong edad ay hindi mahalaga.

Sa ibaba ay ipinakita namin sa iyong pansin ang ilang mga tip:

Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Subukang bumangon at matulog sa parehong oras araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo.

Kung nagising ka na, bumangon ka at mag-almusal, hindi na kailangang humiga sa kama. Kailangan mong matulog lamang hangga't kailangan mong makaramdam ng pahinga. Kung sa gabi ay hindi ka makatulog sa loob ng unang dalawampung minuto, at pagod kang lumiko sa gilid, kailangan mong bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks - basahin, halimbawa?

Hindi mo kailangang mahirapan sa pagtulog. Kung mas mahirap kang matulog, mas nagiging agitated ka. Subukang magbasa o manood ng TV sa ibang silid, at bumalik lamang sa kama kapag naramdaman mong nanlilisik ang iyong mga mata.

Ang iyong silid-tulugan ay isang lugar para sa pagtulog o pakikipagtalik. Hindi ka dapat magbasa, kumain, magtrabaho o manood ng TV sa kama.

Maghanap ng mga paraan na makatutulong sa iyong makapagpahinga. Banyo na may maligamgam na tubig bago matulog, isang nakakarelaks na masahe, tahimik na nakapapawing pagod na musika, nakakagambala sa masasamang pag-iisip at naglalagay sa iyo sa isang positibong mood. Maaari kang makabuo ng isang nakakarelaks na ritwal sa gabi - pagbabasa bago matulog, mga pagsasanay sa paghinga, yoga o panalangin.

Kung nagdurusa ka sa hindi pagkakatulog, subukang huwag matulog sa araw. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi. Kung talagang kailangan mong umidlip ng maikling, ang mga naps ay dapat na hindi hihigit sa 30 minuto, at hindi lalampas sa 3 pm.

Lumikha ng mga kondisyon sa iyong silid-tulugan na komportable para sa pagtulog. Isara ang pinto sa silid o i-on ang bentilador, ang pantay at tahimik na ingay nito ay makakatulong na malunod ang lahat ng iba pang kakaibang tunog. Ang silid ay dapat na madilim at malamig. Ang isang computer o TV sa kwarto ay isang masamang ideya.

Sa araw, dapat mong tiyak na maglaan ng ilang oras sa aktibong pisikal na aktibidad. Kakailanganin mo, sa pamamagitan ng kahit na, 20-30 minuto mabuti pisikal na Aktibidad, sa anyo ng ehersisyo o aktibong paglilinis sa paligid ng bahay, ngunit hindi lalampas sa lima hanggang anim na oras bago matulog.

Iwasan o limitahan ang caffeine, alkohol, at nikotina. Ang paninigarilyo at pag-inom ng kape sa hapon ay maaaring makapigil sa iyo na makatulog sa gabi. Ang mga inuming may alkohol ay magpapaantok sa una, ngunit ang iyong pagtulog ay hindi mapakali, at maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog ng dalawa hanggang tatlong oras.

Mas mainam na iwasan ang pag-inom ng marami at pagkakaroon ng mabigat na hapunan bago matulog. Walang masama sa pagkakaroon ng magaan na meryenda bago matulog, ngunit tandaan na ang sobrang pagkain sa gabi ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog sa gabi. Sobrang pag-inom sa gabi - madalas na pagpunta sa banyo sa gabi.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga gamot na iyong iniinom. Makipag-usap sa iyong doktor - ang ilang mga gamot ay maaaring mag-ambag sa insomnia. Kung umiinom ka ng anumang mga over-the-counter na gamot, magandang ideya na suriin ang mga sangkap para sa caffeine o iba pang mga stimulant tulad ng pseudoephedrine.

Hindi na kailangang magtiis ng sakit. Kung dumaranas ka ng pananakit, subukang uminom ng pain reliever bago matulog.

Itago ang lahat ng orasan sa kwarto. Kailangan mong itago ang lahat ng iyong mga relo mula sa iyong sarili, kabilang ang wrist watch at mobile phone. Kung mas kaunti ang pagtingin mo sa iyong relo sa gabi upang malaman kung anong oras na, mas mahusay kang matutulog.

Kung ang mga tip na ito ay hindi makakatulong sa iyo, ang paggamot para sa insomnia ay dapat magsimula sa ilalim ng gabay ng isang doktor. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng appointment sa isang neurologist, na, kung kinakailangan, ay maaaring magreseta ng isang konsultasyon sa isang psychiatrist upang maalis ang mga kondisyon ng depresyon. Kung matagal ka nang nagdurusa sa insomnia at hindi mo alam kung ano ang gagawin, huwag mag-atubiling pumunta sa doktor.

Mga katulad na artikulo:
Mga kategorya