כל המזונות המכילים פחמימות. הצורך בפחמימות עולה

פחמימות הן תרכובות אורגניות מורכבות החיוניות לתפקוד הגוף. הם מעורבים בבניית תאי מפרקים ושריר, בסינתזה של אנזימים, חומצות אורגניות, הורמונים ואחראים על לחץ הדם והעיכול. עם זאת, תפקידם החשוב ביותר הוא לספק החלפה נכונהחומרים. כתוצאה מהחלפה זו משתחררת אנרגיה המשמשת את הגוף לכל החיים. להלן תמצא מידע על אילו מזונות מכילים פחמימות, מורכבות ו פחמימות פשוטות. הטבלאות מחולקות למהיר ואיטי ותוכלו לבחור בקלות מוצרים לתזונה שלכם.

למחלקת הפחמימות יש נציגים רבים המצויים במגוון מזונות. פחמימות הן לחם, סוכר, פירות, ירקות, מוגזים ו משקאות אלכוהוליים. לא כולם מועילים באותה מידה לגוף! מה הסיבה לעובדה שאהבה למתוקים, לחם וסודה מובילה להופעת מצבורי שומן, וברוקולי, אשכולית וגריסי פנינה מרווים את הגוף באנרגיה ללא " תופעות לוואי"? אילו מזונות מכילים פחמימות "טובות", ומאילו כדאי להימנע?

כדי להבין את כל נבכי עולם הפחמימות, חשוב לסווג אותן נכון. בהיותן חומרים אורגניים, פחמימות מסוגלות ליצור מולקולות גדולות מאוד. ככל שהמולקולה של חומר גדולה יותר, כך לוקח יותר זמן להתפרק לרכיבים פשוטים כתוצאה מחילוף החומרים, כך האנרגיה משתחררת בצורה שווה יותר. בהתאם לקצב הפירוק, פחמימות מסווגות ל:

• פשוט או קל לעיכול, בעל לא יותר מ-12 אטומי פחמימה לכל מולקולה (גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, ערבינוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז). הם מתפרקים בקלות, נכנסים במהירות לדם ומעלים מיד את רמת הגלוקוז בו. גלוקוז שאינו משמש לשחרור אנרגיה "מנוטרל" על ידי הורמון מיוחד אינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומן בגוף.
• למזונות מורכבים (עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן) יש תקופת פירוק של מספר שעות, ורמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה.

רוב הפחמימות הנכנסות לגוף אמורות להשתייך לקבוצת הפחמימות המורכבות. פחמימות פשוטות הן שאין להן תחליף כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח במהירות, למשל, לאחר לחץ פיזי או נפשי פעיל. במקרים אחרים, תנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם מזיקות לתפקוד הלב, השרירים ותורמות להצטברות מאגרי השומן.

הנציגים הבולטים של פחמימות פשוטות הם עוגות, מאפים, לחם לבן, קרוטונים, פשטידות, לחמניות, צ'יפס. בין הפחמימות המורכבות, אי אפשר שלא להדגיש עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, חסה, בזיליקום), כל סוגי הכרוב, פירות הדר, סיבים ודומדמניות.

לנוחות מעשית של יישום ידע על פחמימות פשוטות ומורכבות, מדענים הציגו את המושג "אינדקס גליקמי".

אינדקס הגליקמי

אינדקס הגליקמי(GI) הוא אינדיקטור מיוחד המשקף את השפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הסוכר בדם. ה-GI של גלוקוז נחשב ל-100; לכל שאר המזונות העשירים בפחמימות נקבע אינדקס גליקמי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומשקף את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

המושג "אינדקס גליקמי" הוצג בשנות ה-80. המאה ה-20 כתוצאה ממחקר מדעי ייחודי. מטרת הניסוי הזה הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת, מכיוון שחשוב להם במיוחד לשלוט ברמות הגלוקוז בדם.

כיום כמעט כל מוצרי המזון מדורגים במונחים של אינדקס גליקמי, כך שלאנשים רגילים לא קשה לבנות את תזונת הפחמימות שלהם. מוצרים בעלי רמה גליקמית גבוהה (מעל 70) הם פחמימות פשוטות, בעוד שבעלי GI נמוך הם פחמימות מורכבות. ככל שה-GI נמוך יותר, פירוק הפחמימות איטי יותר, כך הם מבצעים את תפקידיהם בצורה טובה יותר ללא סיבוכים בריאותיים וככל שיש לכלול אותם יותר בתזונה.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוצרים המכילים פחמימות מהירות

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדי לבנות תוכנית תזונה אישית עם איזון נכון של פחמימות, כדאי לשקול את הדברים הבאים:

• הגבוה יותר פעילות גופניתאדם, ככל שהוא זקוק ליותר אנרגיה, וכתוצאה מכך, כמות הפחמימות המסופקת במזון. אז לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה מספיקים 250-300 גרם פחמימות ביום, למי שנהנה מאורח חיים פעיל - 400-500 גרם, ספורטאים צריכים לצרוך כ-500-600 גרם פחמימות ביום.
• חשוב לאזן את צריכת הפחמימות הפשוטות והמורכבות, זה תלוי גם באורח החיים שלך. לפיכך, מומחים ממליצים לאדם ממוצע לצרוך פחמימות מורכבות בכמות של 65% מהצריכה היומית הממוצעת לפחמימות. בְּ כָּרוּך בִּישִׁיבָהיש לצרוך פחמימות איטיות לפחות 75-80% מהדרישה היומית. בזמן פעילות גופנית פעילה אין צורך להגביר את צריכת הפחמימות הפשוטות – חשוב לבחור את הזמן הנכון לצריכתן.
• הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות פשוטות הוא עזרה מהירהגוף - 3-4 שעות לאחר האימון ו-2-3 שעות לפני תחילת התפרצויות מתח (תחרויות, משא ומתן חשוב) או מתח נפשי (אימון, מבחנים).
• בעת יצירת תפריט, שימו לב לאינדיקטור הכמותי של האינדקס הגליקמי; פטרוזיליה (GI=5) ואננס (GI=66) נמצאים באותה טבלה של פחמימות איטיות, אבל ברור ממה עליכם להיזהר.
• אל תשתמש יתר על המידה באגוזים ובזרעים - יש להם GI נמוך, אבל הם עתירי שומן.

העמימות של התנהגות הפחמימות היא אישור לאמירה הידועה "הכל טוב במידה". מצד אחד, ללא פחמימות לגוף לא תהיה אנרגיה לכל החיים, מצד שני, עודף גלוקוז מוביל לבעיות עם לחץ דםוהשמנה. מוסמך תזונת פחמימות- זהו האיזון בין פחמימות מורכבות ופשוטות הנצרכות. הכינו את התפריט שלכם נכון, זה המפתח לגוף בריא!

עם מזון, הגוף מקבל חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU). יש להם תפקידים שונים, אבל הם חיוניים מרכיבים חשוביםלתפקוד תקין של איברים ומערכות. פחמימות ממלאות תפקיד מרכזי ברשימה זו של חומרים מזינים, בהיותן מקור האנרגיה העיקרי, וצריכות להוות 60-70% מהתזונה.

חשוב לדעת! מגדת העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית שלך..." קרא עוד >>

מי שעוקב אחר בריאותו וגזרתו חייב לדבוק בעקרונות תזונה נכונה, מה שמרמז על שימוש ב-BJU בפרופורציות הנכונות.

למה צריך פחמימות?

מזון עשיר בפחמימות

הפחמימות אחראיות תהליכים מטבולייםבגוף, תומכים במערכת החיסון, מזין את תאי האיברים והשרירים. הם משתתפים בתהליך הסינתזה חומצות גרעין, לעורר את תפקוד המעיים.

פחמימות הן מקור אנרגיה לגוף. לעתים קרובות לאחר האכילה יש תחושה של נמנום ועייפות. לפחמימות מהירות אין השפעה זו. פירוק הסוכרים מתרחש כמעט מיידי, וכתוצאה מכך משתחררת אנרגיה רבה. בהקשר זה, ברגעי חיים מתוחים הדורשים ריכוז ו עבודה יעילההגוף, מומלץ לאכול פירות או ממתקים. הם אינם גורמים לכבדות בבטן ועוזרים לשמור על המרץ.

מזונות המכילים פחמימות

יש פחמימות פשוטות ומורכבות.

חד סוכרים - פשוטסהרה. אלה כוללים פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז ולקטוז.

סוכרים פשוטים או קלים לעיכול נספגים במהירות בדם והם ספקי האנרגיה העיקריים בגוף. מוצרים המכילים סוג זה של פחמימות טעם מתוק.

פוליסכרידים - עמילן, סיבים ופקטין.

זהו סוג מורכב של פחמימות שמתפרק לסוכרים לאט. פוליסכרידים עוזרים מערכת עיכוללהתמודד עם עיכול המזון. בנוסף, ויטמיני B ומינרלים נכנסים איתם לגוף.

טבלת מזונות המכילים פחמימות פשוטות ומורכבות.

אינדקס גליקמי (GI)

האינדקס הגליקמי מראה את ההשפעה שיש למזון שאתה אוכל על רמות הגלוקוז שלך בדם. למי שרוצה להיפטר קילוגרמים מיותרים, רצוי לא לאכול מזונות בעלי GI גבוה.

אינדיקטור זה נחוץ לאנשים תלויי אינסולין עם נטייה לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, למניעה וטיפול באונקולוגיה, חשובה לספורטאים.

רמה מעל 70 נחשבת לאינדיקטור גבוה. מוצרי פחמימות עם האינדקס הבא:

1. 1. סוכר, קמח חיטה, סולת, קמח חיטה, גריסי פנינה, קרואסונים, חטיפי שוקולד, שוקולד חלב, משקאות מוגזים מתוקים, צ'יפס, קורנפלקס - 70.
2. 2. סופגניות מתוקות, וופלים לא ממותקים, אבטיחים, דייסת אורז, עוגיות, עוגות, דלעת, פירה - 75.
3. 3. מוזלי, קרקרים, גלידה, חלב מרוכז, פיצה - 80.
4. 4. פודינג אורז חלב, לחמניות המבורגר, דבש - 85.
5. 5. נקניקייה, אטריות אורז, לחם לבן, תפוח אדמה אפוי - 90.
6. 6. צ'יפס, מאפים, גזר מבושל - 95.
7. 7. עמילן, בירה - 100.
8. 8. תאריכים - 140.

קודם כל, מחוון GI חשוב לחולי סוכרת. קפיצה חדה ברמת הסוכר בדם מובילה לסיבוכים חמורים, והתזונה המצוינת למחלה עוזרת לשמור על רמות הגלוקוז בשליטה. לכן, יש להוציא מזונות עם אינדקס גבוה באבחון כזה.

רשימת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (עד 40):

1. 1. פירות ים (מולים, שרימפס) - 0.
2. 2. פטרוזיליה, בזיליקום, אורגנו - 5.
3. 3. אבוקדו - 10.
4. 4. בוטנים, אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, נבטי בריסל, כרובית, ברוקולי, פטריות, אֱגוזי מלך, שעועית, ג'ינג'ר, תרד, סלרי, ריבס, זוקיני, בצל, מלפפונים, צנוניות, גמבה, דומדמניות שחורות, שוקולד מריר - 15.
5. 5. יוגורט טבעי, חצילים, תותים, תותי בר, ​​דומדמניות אדומות - 20.
6. 6. דומדמניות, פטל, גריסי שעורה, שעועית, סלק - 25.
7. 7. שום, עגבניות, גזר, אשכולית, פומלה, קלמנטינות, אגסים, משמשים מיובשים, חלב, משמשים - 30.
8. 8. תפוז, רימון, נקטרינה, אפרסקים, שזיפים, תפוחים, לחם דגנים מלאים, אפונה משומרת, זרעי חמניות, מיץ עגבניות, אורז בר, כוסמת - 35.
9. 9. דִגנֵי בּוֹקֶר, מיץ גזר, ספגטי חיטה דורום, עולש - 40.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מעלים את אחוז הסוכר בדם ביחס ישר לאינדיקטור: פחות מספר, ככל שרמת הגלוקוז נמוכה יותר. אבל כשמרכיבים דיאטה, זה לא נכון להסתמך על מספרי GI בלבד: הם ממוצעים ותלויים באיכות המזון ובשיטת העיבוד שלו. חילוף החומרים של כל אדם הוא גם אינדיבידואלי, ולכן במקביל, תוך התחשבות ב-GI, יש צורך לשמור על דיאטה דלת פחמימות.

אילו פחמימות הן בריאות?

כאשר אתה אוכל מזונות עם GI גבוה, הם מתעכלים במהירות ורמות הסוכר בדם שלך עולות. הלבלב מייצר את הורמון האינסולין, המפיץ עודפי סוכר בגוף ומאחסן אותו כשומן. יותר פחמימות מהירותאדם אוכל, ככל ששכבת השומן מופיעה מהר יותר. לשומן ישן אין זמן להישרף ולהפוך לגלוקוז. כך המשקל עולה.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך מזון ששומר אותך תחושת שובע לאורך זמן, מספק עבודה נכונהמעיים ונותן אנרגיה לגוף. כל זה מסופק על ידי פחמימות מורכבות. פשוטים הם גם שימושיים, אבל התוכן שלהם לא יעלה על 10% מהתזונה היומית.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול מזונות דלי שומן עם תוכן גבוהסיבים תזונתיים ו-GI נמוך ופעילות גופנית. ארוחת בוקר - הזמן הכי טובעבור פחמימות.

דיאטה עתירת פחמימות לירידה במשקל

החיסרון העיקרי של דיאטות דלות קלוריות הוא שעם ירידה מהירה במשקל, אדם מרגיש רדום, הביצועים יורדים ומופיעים כאבי ראש. כל זה נובע ממחסור באנרגיה, שהטרנספורט העיקרי שלה הוא מזון פחמימות.

הדיאטה פועלת בשל:

• קל לעיכול של מזון;
• האצת תהליכים מטבוליים;
• אנרגיה נכנסת באיכות גבוהה.

מה כלול ברשימת המוצרים המותרים:

• ירקות: תפוחי אדמה, זוקיני, כרוב, חצילים, תרד, סלרי, גזר, אספרגוס.
• קטניות: שעועית, אפונה, חומוס.
• דגנים: כוסמת, אורז חום, דוחן, בורגול, גריסי פנינה ודייסות העשויות מהם.
• פירות: תפוח, בננה, אננס, אשכולית, פומלה.
• מוצרי חלב מותסס וחלב.
• בשר ודגים רזים.

העיקרון של דיאטה עתירת פחמימות הוא החלפת שומנים במזון עמילני: תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, ומידת הרוויה גבוהה.

הדיאטה מספקת ארוחות וצריכה חלקית, לפחות 5 פעמים ביום כמות מספקתנוזלים (מים, תה ירוק- נפח כולל 1.5 - 2 ליטר). מזונות עמילניים מהווים לא יותר מרבע מהמנה, 100 גרם כל אחד, הארוחה האחרונה היא 19 שעות.

ישנן דיאטות עדינות שבהן מותרת צריכת ממתקים, קמח ולחם בכמויות קטנות.

דיאטה להגדלת מסת השריר

דיאטה זו מלווה לעתים קרובות על ידי ספורטאים כדי לעלות במשקל. המהות היא לספק לתאים חומר בניין - חלבון ו כמות גדולהאנרגיה - פחמימות. מכיוון שהשרירים מתפרקים במהלך פעילות גופנית, תיקון וצמיחה של השרירים דורשים מזון מזין כדי לספק עודף קלוריות.

אחוז ה-BJU בדיאטה כזו הוא 30/15/55.

לפיכך, חלבונים מהחי המבוססים על בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב מותססיםופחמימות מורכבות בצורת דגנים, פירות וירקות עוזרים להגדיל את מסת השריר.

החלפה מראה תוצאות טובות. העניין בשינוי התזונה שלך הוא שניתן לגוף כמויות שונות של חומרים מזיניםבכל מחזור. תרשים משוער:

• ימים 1 ו-2: דל פחמימות. מאגרי הגליקוגן מתרוקנים בהדרגה, והגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. צריכת החלבון היומית בימים אלה (לכל ק"ג משקל) היא 3-4 גרם, ופחמימות - 1-2 גרם.
• ביום השלישי - מזון עתיר פחמימות (5-6 גרם ל-1 ק"ג משקל), כמות החלבון מצטמצמת ל-1-2 גרם. על ידי "בלבול" של המערכת המטבולית, ניתן להבטיח שאנרגיית השומן תמשיך להיות בשימוש, וגליקוגן יתחיל להיות מושקע בכבד וברקמת השריר.
• ביום הרביעי, הצטברות נוספת של גליקוגן מסופקת עקב פחמימות, הנכנסות לגוף בכמויות מתונות.

ואז המחזור חוזר על עצמו. עם דיאטה זו, חילוף החומרים נמצא ב"טון" קבוע. הגוף לא מתרגל לדפוס עבודה מסוים. עם פעילות גופנית מתמדת מסת שרירעולה בהדרגה. לסוג זה של דיאטה יש יתרון: מבחינה פסיכולוגית, הגוף אינו חווה לחץ ממחסור.

דיאטות מודרניות באמצעות פחמימות ו בסיס מדעיהערכים שלהם מפריכים את המיתוס שהם המקור עודף משקל. הכלל העיקרי הוא מתינות ו שימוש נכוןמוצרים.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אירינה וולודינה:

עצוב לי במיוחד מהעיניים שלי, מוקף בקמטים גדולים פלוס עיגולים כהיםונפיחות. כיצד להסיר לחלוטין קמטים ושקיות מתחת לעיניים? איך להתמודד עם נפיחות ואדמומיות?אבל שום דבר לא מזדקן או מצעיר אדם יותר מעיניו.

אבל איך להצעיר אותם? ניתוח פלסטי? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - photorejuvenation, פילינג גז-נוזל, הרמת רדיו, מתיחת פנים בלייזר? קצת יותר משתלם - הקורס עולה 1.5-2 אלף דולר. ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

רוב הדיאטות המוצעות על ידי מקורות פתוחים מחייבות אותך לאכול רק חלבונים לירידה במשקל, אבל זה לא חכם לבריאות שלך. הרבה יותר חשוב לדעת אילו פחמימות אפשר לאכול כשיורדים במשקל, אילו מזונות מכילים אותם, וההבדל בין איטי למהיר. בהתבסס על מידע זה, קל ליצור בעצמך תוכנית אישיתתזונה שלא תאפשר לך לגווע ברעב אבל תתרום לתיקון הדמות.

מהן פחמימות

אם חלבונים הם אבני הבניין לרקמת השריר, ושומנים נחוצים לכלי הדם וללב, אזי הפחמימות הן מקור אנרגיה, שבלעדיה לא ניתן לבצע את התפקודים החיוניים של הגוף. ההדרה המוחלטת שלהם, כפי שניתן לנחש, מובילה לעובדה שאדם הופך לרדום, חווה חולשה, אינו יכול להתרכז במשימות בסיסיות ומרגיש רעב. הרופאים אומרים שמחסור של רכיב מזין זה בתזונה (כפי שקורה בזמן ירידה פעילה במשקל) הוא הסיבה העיקרית לתשוקה למזונות "מזיקים" (שוקולד, עוגיות), שכן הם מכילים גלוקוז, מקור אנרגיה חלופי.

להבין אילו פחמימות אתה יכול לאכול תוך כדי ירידה במשקל היא המשימה העיקרית של כל אדם שדואג לבריאותו. סיווג פשוט עוזר בכך, לפיו הם מחולקים ל:

• מורכב או איטי;
• פשוט או מהיר.

פחמימות מורכבות

קבוצה זו מאופיינת מספר גדוליחידות מבניות - ביניהן גליקוגן, סיבים ועמילן. יתר על כן, היסוד האחרון הוא קבוצה של סכרידים פשוטים, והראשון אחראי על הפקת אנרגיה. סיבים או תאית נדרשים לרוויה והם יסוד מתעכל לאט, ואינו מתעכל לחלוטין. ניתן לאכול פחמימות מורכבות לעתים קרובות מכיוון שהן אינן מעוררות תנודות חדות באינסולין, והיחידות המרכיבות אותן עוזרות להפחית רמה כלליתסהרה. זה הסוג הכי שימושי שלהם.

פחמימות מהירות

שם חלופי לקבוצה זו הוא פחמימות קלות לעיכול או פשוטות. הם נבדלים על ידי מספר מינימלי של יחידות מבניות: לא יותר מ-2 מולקולות. הם מעובדים תוך שניות, כך שהם נכנסים לדם כמעט מיידית ומעוררים זינוק בסוכר עם אינדקס גליקמי גבוה. הדבר כרוך בעלייה מיידית באנרגיה, אך היא יורדת באותה מהירות. אתה יכול לאכול פחמימות מהירות כאשר יש לך אובדן כוח, כאשר אתה צריך לשחזר בדחיפות את הביצועים שלך. טווח קצר, אבל הם לא רוויים לאורך זמן, אז מסתבר שזהו מעגל קסמים.

אילו מזונות מכילים פחמימות

כמעט בכל המזונות יש כמות מסוימת של מרכיב מקרו-נוטריינט זה, למעט בשר (אפילו רכיכות), המהווה מקור לחלבון. אמנם לאחר טיפול בחום הוא מקבל כמות מסוימת של פחמימות אם משלימים לו תבלינים, רטבים וכו'. כך גם לגבי שומן חזיר, שמני ירקות, אבל השומנים שולטים כאן. גם גבינות קשות (פרמזן, גרוייר וכו') נטולות מרכיב זה.

רוב הפחמימות במזון נמצאות ב:

• פלח;
• מזון צמחי (ירקות/פירות);
• מוצרי מאפה;
• מוצרי חלב;
• ביצים.

מזונות עתירי פחמימות

גם בעת ירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בבטחה מזונות פחמימות בתזונה שלך, אבל אתה צריך לקחת בחשבון את הרכבו ולהבין את הצריכה היומית שלך. מוצרים עם תוכן גבוהפחמימות אינן אויבות הדמות ואף יכולות להיות אחד המרכיבים הבסיסיים בתפריט אם מדובר בתרכובות קשות לעיכול ולא בסוכרים פשוטים. המוצרים העיקריים המכילים פחמימות הם:

• לחם ומוצרים נלווים (לחם, עוגיות, לחמניות, פשטידות וכו');
• מַמתָקִים;
• משקאות מתוקים;
• פסטה;
• דגנים (זה כולל גם דגנים וגם פתיתים);
• תפוח אדמה;
• מיונז;
• דבש, סוכר;
• פירות;
• אגוזים, זרעים;
• מוצרי חלב.

מוצרים עם תכולת פחמימות מינימלית

קל למצוא מזון שכמעט אין בו את המקרונוטריינט הזה אם אתה זוכר את תכולת הקלוריות של 1 גרם פחמימה - זה בערך 4.1 קק"ל. מסקנה הגיונית פשוטה תהיה: מזונות עם תכולת פחמימות מינימלית הם מזונות עם מינימום ערך אנרגטי. ביניהם:

• יֶרֶק;
• ירקות (למעט תפוחי אדמה, גזר מבושל וסלק שהוזכרו לעיל);
• ביצים;
• פטריות;
• גבינת פטה וגבינות רכות אחרות.

מזונות איטיים בפחמימות

הבסיס דיאטה בריאהצריכים להיות מקרו-נוטריינטים מורכבים, מכיוון שהם משביעים לאורך זמן ואינם גורמים לקוצים של אינסולין. כל המוצרים עם פחמימות איטיותיש תכולת קלוריות גבוהה, אבל זה המקרה כאשר המספרים הללו מועילים בעת ירידה במשקל. הרשימה של מוצרים כאלה היא כדלקמן:

• דייסה (עם מים, שכן חלב הוא מקור ללקטוז או סוכר, הגורם לעלייה באינסולין) מדגנים, לא פתיתים, שלא טוהרו באופן פעיל;
• לחם מקמח מלא;
• קבוצת הקטניות - חומוס, שעועית, עדשים, אפונה - היא בנוסף מקור חלבון צמחי, ולכן מוערך לירידה במשקל ובקרב צמחונים;
• ירקות, שביניהם המובילים מבחינת יתרונות (בשל כמות הסיבים) הם כל סוגי הכרוב, הקישואים, העגבניות והפלפלים.

מוצרים עם פחמימות מהירות

אתה יכול לקבוע מקורות של פחמימות פשוטות על ידי התייחסות שלהם תרכובת כימית- אם מוצר מכיל כמות גדולה של סוכרים, הוא יסווג בקלות לעיכול. כל הממתקים (עוגות, סוכריות וכו') נכללים אוטומטית בקבוצה זו, אפילו דבש, הנחשב בטוח לירידה במשקל. שוקולד מריר הולך לכאן, למרות שהוא יכול להחליף שוקולד חלב בשל קומפוזיציה טובה. כמעט כל מוצרי המפעל מכילים פחמימות מהירות, שכן תוספי הטעם מכילים לרוב סוכר, אפילו ברטבים ומיונז.

עוד כמה ניואנסים:

• סולת היא הדייסה היחידה שנחשבת לפחמימה "ריקה".
• סוכר קנים אינו קל בקלוריות, אבל זהה לסוכר לבן מזוקק.
• חטיפים ודגני בוקר, גם אם הם מבוססים על דגנים, הם מוצר משני, שהוא קבוצה של מרכיבי מאקרו "ריקים".
• שימורים, ריבות וקונפיטורות, אפילו תוצרת בית, מעוררים גם עליות סוכר עקב GI.

נורמה של פחמימות ליום

הכמות היומית של אלמנט זה לעולם לא מאופסת לאפס, גם אם אתה מכוון לירידה מהירה במשקל. לחסל לחלוטין פחמימות - להפעיל שריפה אקטיבית של גליקוגן, אך בו זמנית לתת תנופה לתפקוד לקוי מערכת עצבים, כבד, כליות, לב ומערכות אחרות. בנוסף, עודף חלבון, האופייני לשיטות הרזיה מסוג זה, מוביל לקטואצידוזיס - הרעלת הגוף עם אלמנטים של פירוקו. אם תחשב את צריכת הפחמימות האישית שלך ליום, תוכל לרדת במשקל בלעדיהם. השלכות חמורותובלי להרגיש רעב מתמיד.

בעת דיאטה

יש כלל קלאסי שרלוונטי גם למי שרוצה לרדת במשקל במהירות - שיעור הפחמימות בדיאטה לא צריך להיות פחות ממחצית מהצלחת היומית. היחס האידיאלי הוא 7:3, כאשר המספר הקטן יותר מתייחס לסכום השומנים והחלבונים. מחסור טומן בחובו תחושה קבועה של שנה, שבעקבותיה יהיה קשה לשמור על התזונה. יחד עם זאת, מזונות פחמימות פשוטים אינם נכללים לחלוטין במהלך ירידה במשקל, ואת הנתון המצוין יהיה צורך להשלים רק על ידי אלה שהגוף יספוג במשך זמן רב.

כאשר יורדים במשקל

גם אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אתה יכול רק להפחית את כמות הפחמימות היומית בתזונה שלך ל-50 גרם. חישוב אינדיבידואלי סביר יותר, לפיו נלקחים לפחות 2.5 גרם של מקרו-נוטריינט זה על כל קילוגרם של משקל גוף . אז לאישה במשקל 55 ק"ג נורמה יומיתפחמימות לירידה במשקל יהיו 137.5-140 גרם. אם יש פעילות גופנית, צריכת המיקרו-אלמנט הזה ליום עולה ל-5 גרם/ק"ג.

אילו פחמימות כדאי לחסל כדי לרדת במשקל?

מהמידע לעיל אתה יכול לבודד רגע מפתח- סוכרים פשוטים מהווים סכנה לגזרה שלך. כתוצאה מכך, אתה בעצמך יכול לדעת בקלות אילו פחמימות אתה לא צריך לאכול בעת ירידה במשקל - מהירות, כלומר. מקורות ל-GI גבוה. הבעיה העיקרית שלהם היא סינתזה של אינסולין בתגובה לכניסה של מקרו-נוטריינט כזה לדם. אם הגוף לא מתחיל להשתמש מיד בסוכרים שנוצרו, הם הופכים למשקעי שומן. מומחים ממליצים לאכול מזונות כאלה רק לפני פעילות גופנית.

הפחמימות הנכונות לירידה במשקל

אוכל טובלירידה במשקל - עשיר בסיבים ובעל GI נמוך: לוקח הרבה זמן להתפרק. ניתן לזהות בקלות את הפחמימות הנכונות לירידה במשקל על ידי היעדר מתיקות טבעית, כלומר. פרוקטוז, סוכרוז וכו'. אין שם אלמנטים. מאקרו-אלמנטים "טובים" ימצאו ב:

• ירקות (במיוחד מצליבים);
• יֶרֶק;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות

שימו לב כי לא מספיק לצרוך רק פחמימות מורכבות בעת ירידה במשקל – יש לכלול אותן רק בארוחות הבוקר והצהריים, ובערב ובלילה יש לאכול חלבונים בלבד. אם אתה באמת רוצה אוכל קל המכיל פחמימות (חלב ו"קרוביו" נמצאים כאן), אתה צריך לאכול אותו בבוקר. לחטיפים אפשר להחליף את הממתקים באגוזים עתירי פחמימות - הם כבדים כי הם מכילים הרבה שומן, אבל הם מספקים תזונה טובה, וחלק קטן (10 חתיכות) לא יזיק.

רשימה של פחמימות מורכבות לירידה במשקל

לדברי תזונאים, כל המזונות עתירי הפחמימות המכילים יותר מ-2 מולקולות לא ישפיעו לרעה על הגזרה שלך. עם זאת, ליותר ביטחון תוצאה חיוביתמתוך דיאטה או תיקון תפריט פשוט, אתה צריך לדעת את רשימת הפחמימות המורכבות לירידה במשקל. מזון שמטרתו לרדת במשקל צריך להכיל:

• סִיב;
• פקטין;
• גליקוגן;
• עמילן (במידה פחותה).

ניתן לראות רשימה זו של פחמימות במוצרי הרזיה - דגנים, אגוזים, זרעים, המכילים סיבים תפוחים ומשמשים, כרוב, מלפפונים, חמוציות - מקורות לפקטין, כוסמת, אורז, פסטה, המכילים עמילן. קשה להשיג גליקוגן ממזון כי הוא מכיל כמות מינימלית(בעיקר בדגים), אבל זה עודף ואין צורך.

וידאו: פחמימות בריאות לירידה במשקל

כמעט כל החומרים הדרושים לחיים נכנסים לגופנו עם האוכל. צורכי האנרגיה מסופקים על ידי מזונות המכילים פחמימות. הנורמה שלהם תלויה באורח החיים ובפעילות הגופנית של האדם. חלק מהפחמימות שנותרו ללא דרישה מוביל לעלייה בכולסטרול בדם והופך למאגרי שומן. כדי לרדת במשקל, עליך לשלוט במספר הקלוריות שאתה צורך ומוציא.

פחמימות הן קבוצות של סוכרים פשוטים ומורכבים. הם משמשים כמקור האנרגיה העיקרי בתזונה האנושית, תומכים בחסינות ו פעילות המוח, להשתתף בוויסות חילוף החומרים, סינתזה של חומצות אמינו, אנזימים וחומצות גרעין האחראיות על הזיכרון הגנטי.

פחמימות טבעיות נוצרות בתאי הצמח והן תוצאה של פוטוסינתזה. הם משתנים במידת המורכבות של המולקולה.

• פשוט או מהיר - מונו-ודו-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז). חומרים אלו מכילים מספר יחידות מבניות, ולכן הם נספגים במהירות בגוף ומומרים לסוכר.
• מורכבים הם פוליסכרידים (עמילן, תאית) המורכבים ממספר רב של יסודות. הם מקדמים את העיכול ויוצרים תחושת מלאות לאורך זמן.

צריכה קבועה של פחמימות מספקת לגוף גליקוגן (עמילן מן החי). כמויות מוגזמות של סוכר בדם מובילות לשקיעת מאגרי שומן.

מזונות המכילים פחמימות לירידה במשקל

במאמץ לרדת במשקל, רבים שוללים מזונות המכילים פחמימות מהתזונה שלהם. אבל אם כמות לא מספקת שלו נכנסת לגוף, זה מוביל להידרדרות ברווחה, להופעת עייפות מתמדתואובדן כוח. כתוצאה מכך, במקום זאת גזרה רזהאתה יכול לקבל רשימה גדולה של מחלות כרוניות.

בראש השולחן דגנים ו קטניות. הם מכילים הרבה חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים שונים. החלק הארי חומרים שימושייםנמצא בעוברים ובממברנות. לכן, מזונות מעובדים מינימליים נחשבים לטובים ביותר לירידה במשקל. חלבונים שולטים בקטניות, אך הם נספגים רק ב-70% בגוף. הם גם חוסמים תהליכי תסיסה, אשר במקרים מסוימיםמוביל להפרעות עיכול ופגיעה בדפנות המעי הדק.

הגדול ביותר ערך תזונתייש מוצרי דגנים מלאים בתוספת סובין ודגנים שונים.

• האורז מעובד בקלות על ידי הגוף ועוזר ירידה מהירה במשקל, אך מכיל אחוז נמוך של ויטמינים ומינרלים.
• דוחן וגריסי פנינה נספגים במהירות, עשירים בסיבים צמחיים, מנקים היטב את המעיים ועוזרים לך לרדת במשקל במהירות.
• – תוכן עשירברזל, סידן, מגנזיום, ויטמיני B. בשימוש מוצלח בדיאטות שונות לשיפור בריאות וירידה במשקל.

יש מוצרים עם פחמימות מורכבות, שאינם ניתנים לעיכול כלל גוף האדם, הם אינם מומרים למרבצי שומן. הרשימה מורכבת מסיבים תזונתיים, פקטין ושאר סוגי סיבים. הם משמשים לניקוי המעיים חומרים מזיקים, קושרת כולסטרול, עבודה מעוררת מיקרופלורה מועילה. אכילה קבועה של מזונות המכילים סיבים תזונתיים יכולה לעזור לשמור על תחושת שובע בגוף לאורך זמן. זה כולל סובין, כרוב לבן, ירקות שונים ועשבי תיבול.

מאיזה מאכלים אנשים עולים במשקל?

בתנאים של פעילות גופנית ממוצעת, פחמימות אינן מגדילות את מאגרי השומן. יש תפיסה מוטעית שאכילתם כמות גדולה, אי אפשר לרדת במשקל. למעשה, עלייה במשקל מתרחשת עקב צריכה מוגברת של שומנים, שפשוט אין להם זמן להתחמצן. בסופו של דבר אוכל שמןיוצר משקעים שקשה להילחם בהם בתקווה לרדת במשקל.

טבלת המזון מכילה מזונות פחמימות המכילים הרבה שומן. למשל, בשוקולד יש עד 45% מהם, בקינוחים חלביים ו קרם חמאה- עד 60%. לכן, על מנת לרדת במשקל או לפחות לייצב משקל, ברשימה עבור תפריט יומיצריך להיות כמה שפחות שומן.

סוכר, ריבה, דגנים מתוקים ומוצרי מאפה הם בעלי הערך התזונתי הנמוך ביותר. תכולת הקלוריות בהם כה גבוהה עד שהיא עולה על יכולת הפירוק של הגוף. צריכה תכופה גורמת לקו מותניים לא מושלם ואינה מותירה תקווה לירידה במשקל; הם ממש לא מתאימים לדיאטה.

הרשימה לירידה במשקל צריכה לכלול בעיקר פחמימות מורכבות. לוקח להם הרבה זמן להתעכל בקיבה, מספקים תחושת מלאות ומעניקים כוח. אם אתה שותה כוס קפה עם לחמנייה מתוקה לארוחת בוקר, אז הגוף מקבל רק פחמימות מהירות וקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, תוך שעה אתה מרגיש רעב. על ידי אכילת דייסה בבוקר, אתה יכול להיות בטוח שהיא תספק תמיכה אנרגטית לאורך כל היום. כדי לרדת במשקל בהצלחה, מחצית מהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות מהטבלה (רשימה) של פחמימות מורכבות.

טבלת פחמימות במזון

*רשימת מוצרי פחמימות עם מס' כמות מספקתחומרים מזינים אחרים ותכולת שומן מעל 30% מערך האנרגיה הכולל.

כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך, תזונאים ממליצים לצרוך לא יותר מ-50-60 גרם פחמימות מדי יום. אם המטרה היא לשמור על משקל הגוף באותה רמה, אז מותרת עליה ל-200 גרם. ברגע שהנפח שלהם בתזונה עולה ל-300 גרם, המשקל מתחיל לעלות.

הנזק והיתרונות של פחמימות לירידה במשקל

לפחמימות פשוטות ומורכבות יש השפעות שונות על הגוף. רוב נזק גדולליישם במהירות. הם גורמים ללבלב לייצר הרבה אינסולין. הורמון זה ממריץ את היווצרות הגלוקוז ועוצר את פירוק השומנים. במקום לרדת במשקל מתחילים תהליכי בנייה בגוף. עם פעילות גופנית לא מספקת, תחילה רמות הסוכר בדם עולות ולאחר מכן יורדות בחדות, מה שגורם לתחושת רעב. הגוף שוב דורש מזון עם פחמימות מהירות. כך אדם מתמכר וקשה לו לרדת במשקל.

רמות סוכר גבוהות מהוות סכנה גדולה למוח ו איברים פנימיים. אם יש יותר מדי פחמימות מהירות בתזונה, זה מוביל לאובדן גזרה ובעיות בריאותיות.

הגוף מעבד מזונות המכילים פחמימות מורכבות בצורה שונה. שרשראות הסוכר שלהם מורכבות ממאות ואפילו אלפי אלמנטים מבניים. מסיבה זו, הספיגה מתרחשת באיטיות, מבלי ליצור כמות גדולה של אינסולין בדם. כתוצאה מכך, מצב הרוח של האדם משתפר ותחושת השובע נשארת לאורך זמן. מזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים תרכובות שימושיות רבות המסייעות בניקוי הגוף ובשיפור תפקודו.

בטח שמעתם הרבה מידע על פחמימות פעמים רבות. הם חלק בלתי נפרד מהתזונה של כל אחד מאיתנו. הפחמימות הן החשובות ביותר מקור אנרגיה לגוף האדם.

אבל מדוע סוג אחד של פחמימות עוזר להעלות מסת שריר, בעוד שסוג אחר יקדם מצבורי שומן? בואו להבין את זה!

מהן פחמימות

פחמימות הן יסודות אורגניים המורכבים מסוכרים מורכבים ופשוטים. הם נמצאים במזון והם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים.

ישנם שני סוגים של פחמימות: פשוט (מהיר) ומורכב (איטי). ההבדל העיקרי ביניהם הוא המבנה המולקולרי וקצב הספיגה בגוף.

פחמימות פשוטותלִכלוֹל פרוקטוז וגלוקוז(חד-סוכרים ודו-סוכרים). לכן, למזונות המכילים פחמימות כאלה יש טעם מתוק. האינדקס הגליקמי (GI) משמש להערכת תכולת הפחמימות במזונות. אינדיקטור זה קובע את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. אז, מזונות עם GI גבוה לא מביאים תועלת גדולהעבור הגוף, יש לצרוך אותו לעתים רחוקות ככל האפשר. מכיוון שעלייה קבועה ברמות הגלוקוז בדם גורמת לעליית אינסולין. זה עשוי להשפיע על ייצור עצמי של ההורמון הזהאורגניזם, הכרוך במראה סוכרתסוג I

פחמימות מורכבות- אלו הם פוליסכרידים. ולמרות שהמשימה העיקרית שלהם היא לספק לגוף אנרגיה, יש להם עיקרון פעולה שונה במקצת. הם מבוססים על פקטין, סיבים ועמילן. הם ממריצים את תהליך העיכול, משביעים רעב ומשביעים את הגוף לאורך זמן. הם גם לוקחים יותר זמן ואנרגיה לעכל, כך שרמת הסוכר בדם עולה באופן שווה.

היתרונות של פחמימות לגוף

פחמימות ממלאות תפקידים חיוניים:

לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף;

מקדם תפקוד מוחי פרודוקטיבי;

משפר את העיכול;

מפחית את הסיכון לקרישי דם.

האם פחמימות פשוטות תורמות לעלייה במשקל?

פחמימות, הניתנות לעיכול בקלות, מקדמות את ייצור האינסולין, המעכב את פירוק השומנים. אם הפעילות הגופנית אינה משמעותית, שומנים מושקעים בגוף. אבל אם אתה אוכל פחמימות פשוטות ומתאמן, מסת השריר תיווצר על ידי הגדלת רמות הגליקוגן בגופך. רקמת שריר. לכן, האם השרירים או הבטן שלך גדלים תלוי בך.

יחס פחמימות לעלייה בשריר

במהלך האימון, אתה צריך לפקח על התזונה שלך, כפי שייעצו תזונאי ספורט, פחמימות מורכבותשווה לצרוך לפני פעילות גופנית , א פחמימות פשוטותלהשאיר לאחר מכן.

מי שמתכוון לרדת במשקל לא צריך לחרוג מהנורמה של 50-60 גרם של מזונות המכילים פחמימות. כדי לשמור על המשקל שלך באותה רמה, מותרים 200 גרם ליום. חריגה מנורמה זו תתרום לעלייה במשקל.

מזונות בסיסיים המכילים פחמימות פשוטות

אם מוצר מכיל סוכר ו/או קמח, ניתן לסווג אותו כפחמימות מהירות.

מקורות לפחמימות מהירות הם פירות מתוקים ופירות יער, פירות יבשים (צימוקים, תאנים, תמרים, אננס), סוכר, דבש, עוגות, מאפים, עוגיות, סוכריות, חלבה, חלב מרוכז, ריבה וסירופים, משקאות מתוקים (בעיקר משקאות מוגזים) , מוצרי שוקולד, סוֹלֶת, פסטה חיטה כיתה א', לחם לבן.

פחמימות אלו נמצאות בעיקר ב המוצרים הבאים:כוסמת, אורז חום, שיבולת שועל, גזר, תפוחי אדמה, קטניות (עדשים, אפונה, חומוס, שעועית), דלעת, תירס, סלק, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה.

כמובן שכמעט בלתי אפשרי להישאר ללא פחמימות, שכן הן מצויות במזונות רבים. אבל אם אתה מתיש את עצמך עם דיאטות, החוסר שלהם יכול להתבטא בצורה של התסמינים הבאים:

חולשה (היא בולטת במיוחד במהלך ואחרי מתח נפשי);

נִרגָנוּת;

חוסר יכולת להתרכז ולעבוד בצורה פרודוקטיבית;

בחילה;

סְחַרחוֹרֶת;

כְּאֵב רֹאשׁ;

חולשת שרירים;

הידרדרות של תהליך העיכול.

סכנה מיוחדת היא אספקה ​​לא מספקת של פחמימות למוח, הזקוק להן לתפקוד מלא. אם המוח לא מקבל מספיק פחמימות באופן שיטתי, עלולות להופיע בעיות זיכרון.

עודף פחמימות בגוף

צריכה מופרזת של מזונות עשירים בפחמימות לא תעבור מבלי להשאיר חותם על הגוף. זה יבוא לידי ביטוי בביטויים הבאים:

הופעת מצבורי שומן והידרדרות בכושר הגופני;

סיכון להשמנה;

עלייה ברמת הסוכר בדם;

סיכון לפתח סוכרת.

כפי שאתה יכול לראות, פחמימות יכולות להפוך אותך לדוב קטן ושמנמן או לגרום לך להיראות כאילו אתה על השער של מגזין לפיתוח גוף. הכל תלוי באיזה כיוון אתה מכוון אותם, ואם בכיוון הנכון, הם יפעלו לטובתך.