איך להתחיל לטגן בבית

התקשות היא התרופה הטובה ביותר להצטננות, עייפות כרונית ואפילו משקל עודף. איך להקשיח כמו שצריך בבית, איפה ומתי להתחיל להתקשות למבוגר, כללים וטיפים להתקשות - במדריך הספורט הסובייטי.

למה אתה צריך להקשיח את עצמך בבית?

התקשות נכונה וקבועה בבית מחזקת את מערכת החיסון וממזערת את הסיכונים להצטננות ומחלות ויראליות. בנוסף, התקשות הבית במים קרים מגבירה את הטון הכללי של הגוף - אדם מרגיש גל של כוח, עייפות כרונית, אדישות ודיכאון נעלמים. התקשות גם "מאטה" את תהליך ההזדקנות: יש לה השפעה מצערת על העור, מאמנת את מערכת הלב וכלי הדם (במקרים מסוימים היא יכולה לטפל במחלות כלי דם), ומשפרת את חילוף החומרים.

מאמרים | שאלה חשובה. למה אני רץ אבל המשקל העודף לא יורד?

הכללים העיקריים שיש לעקוב אחריהם אם תחליטו להתחיל להתקשות בבית: היעדר מחלות (בעיקר מחלות לב), סדירות (באופן אידיאלי, התקשות צריכה להפוך להרגל היומיומי שלכם) ועלייה הדרגתית ב"עומסים".

איך נכון להתחיל למזג בבית

המלצה כללית: מבוגר צריך להתחיל להקשיח את עצמו בבית בהליכה יחפה. נסו להסתובב בדירה במשך 10-15 דקות ללא נעלי בית או גרביים. הגדל את הזמן הזה ב-10 דקות מדי יום, למד את עצמך להסתדר ללא נעלי פנים לחלוטין. אם יש לכם שטיחים בבית, גלגלו אותם והניחו בצד: כדי להקשיח אותם צריך ללכת על משטח קריר - לינוליאום, אריחים וכו'.

שלום לכולם! המאמר "התקשות מים קרים למתחילים" עוסק בדבר החשוב ביותר לבריאות של כל אחד מאיתנו - פיתוח חסינות.

1. הקשחת הגוף מחזקת את מערכת החיסון

היום נדבר על איך להתחיל להתקשות עם מים קרים. ברגע שהסתיו מגיע ואנחנו מתחילים להתעטש ולהשתעל, רבים ממהרים מיד לבית המרקחת לקבל תרופות אנטי-ויראליות וויטמינים. אחרי הכל, כולם יודעים שמערכת החיסון של הגוף שלנו אחראית לעמידות בפני הצטננות והיא צריכה להתחזק.

זה לא סוד שאפשר לאמן את מערכת החיסון האנושית בדיוק כמו שרירים. רק צריך לבחור שיטת עבודה, הכוללת התקשות במים קרים. אנשים רבים שמעו על שטיפות ושפשופים, ועל כך ש"סוס ים" ששוחים בחור קרח בחורף כמעט אף פעם לא חולים.

ולפני כמה שנים, היה סיפור בטלוויזיה על גן ילדים בלארוס, שבו ילדים בגיל הגן עשו תרגילים בשלג יחפים. נראה שסיפורים כאלה היו צריכים להרגיע את מי שחושש להצטנן מהליכים כאלה, אבל אין עוד אנשים שרוצים להקשיח את עצמם.

במאמר זה אני רוצה לדבר על הניסיון שלי שעזר לשפר את הבריאות שלי, כמו גם כמה טכניקות בסיסיות.

התקשות היא ההשפעה של קור וחום לסירוגין על הגוף שלנו. ההתחלה הנכונה להתקשות היא אותן החלפות, אך עם הבדל קל בטמפרטורה.

2. היתרונות והנזקים של התקשות

אני זוכר איך חבר המליץ ​​לקרוב משפחה שלי, כדי למנוע הצטננות, לרוץ כל יום בשלג או טל ברחבי הבית. כל כך פחדתי להצטנן, אבל הסמכות של האיש הייתה כל כך חזקה שניסיתי את זה וכמעט שכחתי את כאב הגרון.

חברה אחרת סיפרה כיצד, בעצת רופא, היא החלה להקשות את גרונה באכילת מנת גלידה מדי יום - וריפאה דלקת שקדים כרונית. דוגמאות כאלה עוררו את הרעיון שכדאי לאסוף מידע על מדוע התקשות מועילה וכיצד היא עלולה להזיק לאדם. אבל ראשית, אני רוצה להזכיר לך אילו אינדיקציות והתוויות נגד קיימות לכך.

כלל מס' 1 הכי חשוב:

כדי לקבוע אם אתה יכול להיות מזג עם מים, התייעץ עם רופא.

• - דלקת אוזן כרונית מוגלתית, דלקת חריפה של דרכי הנשימה העליונות;
• - מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם עם תסמינים של חוסר פיצוי;
• - דלקת של מערכת העצבים המרכזית וההיקפית;
• - מחלות קשות של המערכת האנדוקרינית (סוכרת, תירוטוקסיקוזיס);
• - שחפת פעילה, דלקת ריאות, אסתמה הסימפונות;
• - מחלות מין;
• - צלקות קשות לאחר כוויות על העור;
• - החמרה של דלקת במערכת העיכול (דלקת בכיס המרה, כיב פפטי).

אבל אפילו אדם בריא לחלוטין לא יכול להתחיל בהליכי מים אם יש לו התכווצות כלי דם כליליים, יש הפרעות בוויסות החום עם ביטויים וגטטיביים, התכווצויות בשרירי הרגל התחתונה או אלרגיות קרות.

אין אינדיקציות ישירות להתקשות הגוף; זה מתבצע רק לבקשת האדם. אבל אם אתה רוצה להתחיל לשפוך מים על ילדך, אתה צריך לעקוב אחר האינדיקטורים הבאים:

• - מצב רוח (מעליז לדיכאון);
• - רווחה (מעליז לחולשה כללית);
• - עייפות (מרגיל לעייפות מתמדת);
• - תיאבון (מטוב עד נעדר לחלוטין);

- שינה (מרגיעה ועד תסיסה מתמדת והפרעות שינה). אם התינוק אינו מגיב היטב להליכים על פי מדדים אלה, יש להפחית את משך הזמן שלהם או להפסיק לחלוטין. התקשות של ילדים יכולה להתחיל כמעט מהלידה והאמבטיות הראשונות, אבל זה חייב להיעשות באופן שיטתי, לאט מאוד להגדיל את משך החשיפה לקור, ועדיף להפוך את ההליך למשחק.

3. קצת היסטוריה

במשך זמן רב אנשים חושבים כיצד להפוך את גופם לחזק ועמיד יותר בפני התנאים הקשים של העולם הסובב. עוד ברומא העתיקה וביוון הייתה פולחן של גוף יפהפה - כולו סגנון חייםבתרבויות אלו נועדה לגדל חברים חזקים ובריאים בחברה.

בספרטה, ילודים עם עיוותים הושלכו מצוקים, והבנים נאלצו ללכת תמיד יחפים ועם מעט בגדים כדי להפוך אותם לגמישים יותר.

בהודו העתיקה, הקשחת הברהמינים הייתה חלק מהחינוך הדתי שלהם, יחד עם היכולת לשלוט באופן מלא בגופם, והמים נחשבו לתרופה כמעט לכל המחלות.

התקשות הייתה פופולרית לא פחות בקרב היהודים, הסינים והמצרים - בכל תרבות ניתן למצוא תיאורים של נהלי מים לשיפור הבריאות.

וברוס', במשך זמן רב, התאמנו בשפשוף בשלג או בשחייה בנהר בקיץ או בחורף. אבל שיטה אחרת מוכרת לא פחות שרדה עד היום - בית מרחץ, שבו משולבים אדים חמים עם שחייה במים קרירים. האמבט מסייע בניקוי הגוף, מסייע בסילוק רעלים ממנו באמצעות זיעה, וממריץ את תפקוד האיברים הפנימיים.

בסוף המאה ה-20 הפך לפופולרי שיפור בריאותי על פי השיטה של ​​איבנוב, שהציעה לשחות פעמיים ביום בנהר הקרוב או ללכת יחף בשלג. הוא גם דיבר על כך שלא רק שחייה בקור מועילה לגברים ולנשים, אלא גם לוותר על הרגלים רעים וצום יום אחד בשבוע. הטכניקה שלו מצאה עוקבים רבים באותה תקופה, אבל עם הזמן הם שכחו ממנו בהדרגה.

למרות שסבורים שההזלפה על פי שיטת איבנוב מתאימה לכל אחד מכל גיל, אף אחד לא יכול לשחות במים קרים פעמיים ביום, כולל בחור קרח בחורף, ללא הכנה.

4. הקשחת הגוף במים קרים למתחילים

4.1 כללים בסיסיים למתחילים

מתחילים צריכים להבין , איך להתחיל את ההליך בצורה נכונה, כי אתה לא יכול פשוט להחליט שמחר תתחיל לשחות בבור הקרח כל יום - והגוף יקבל את זה בקלות. התקופה הטובה ביותר בשנה למתחילים, שבה אפשר לנסות להתרגל לקור, היא הקיץ, ולהתחיל מכובהעדיף פשוט לשטוף את הפנים במים קרים בבוקר. לפני שתתחיל לשפוך קר, עליך לזכור כמה כללים פשוטים:

- על מנת שהנהלים יהיו מועילים, הם יכולים להיעשות רק על ידי אנשים בריאים; לאחר שפעת או הצטננות, עדיף לחכות 2-3 חודשים;

• - יש לחזור עליהם כל יום, כי הפסקות יכולות לגרום לכל ההשפעות החיוביות להיעלם;
• - יש להרגיל את הגוף לקור בהדרגה;
• - אדם חייב להרגיש טוב; אם מופיעה חולשה או חולשה, יש לעצור הכל;
• - התייעץ עם הרופא שלך מראש לגבי בריאותך וברר אם הקור יפגע בו;
• - עדיף לעסוק באיזשהו סוג של ספורט כדי לשפר את אפקט החיזוק.

עדיף להתחיל עם מקלחת ניגודיות או ניקוי חלקים בודדים של הגוף, כגון רגליים. וכמה מומחים מאמינים שההתחלה הנכונה להתקשות במים היא שפשוף עם מגבת רטובה ולאחר מכן שפשוף העור יבש. אתעכב ביתר פירוט על השיטות העיקריות.

4.2 שפיכת מים קרירים

4.2.1 כללים בסיסיים בעת השקיה

השיטה הפופולרית ביותר היא ניקוי במים קרירים.

אבל ניקוי מים קרים אינו מתאים למתחילים, עדיף להתחיל עם ניגוב.

זה יכול להיות גם כללי וגם מקומי. ראשית, לא רק טמפרטורת המים, אלא גם האוויר בחדר חשובה: היא צריכה להיות לא נמוכה מ-23-25 ​​מעלות צלזיוס. ביום הראשון מחממים את המים ל-36 מעלות צלזיוס ומופחתים לאט - ב-1 מעלות צלזיוס בשבוע, ומביאים אותם להתקרר (18 מעלות צלזיוס). ניתן להחליף את הדאצ'ים באותה מקלחת קרירה, אותה ניתן לקחת 2-3 דקות ביום.

לפני שתתחיל לשפוך, כדאי לזכור מספר כללים חשובים:

• - אין לשפוך מים על הראש בגלל הסיכון של התכווצות כלי דם חדה;
• - אתה לא צריך להתחיל עם כיבוי חד עם מים קרים, אתה צריך להתרגל לקרירות בהדרגה;
• - ילדים וזקנים לא צריכים להרים משקולות עם מים מעליהם, ולכן עליהם להיעזר בזרים;
• - אתה צריך להימנע מכל טיוטות בחדר לסילוק;
• - בכל טמפרטורת מים אדם לא צריך לחוות אי נוחות.

אם יש התוויות נגד לשטיפות כלליות, אתה יכול לעשות התקשות מקומית של הרגליים.

יש לו השפעה רפלקסית על כל הגוף. שימושיים במיוחד הם שטיפות מנוגדות עם שינוי ממים חמים (36 C) לקררים (20-25 מעלות צלזיוס). יש להשלים את האפקט הזה על ידי שפשוף כפות הרגליים במגבת יבשה או עיסוי טוב.

4.2.2 סילוק ילדים

שיטה זו טובה להקשחת ילדים, אחת לחודש מגדילים את פער הטמפרטורות במעלה אחת עד שהוא מגיע ל-15-20 מעלות צלזיוס. העיקר הוא לבצע את ההליך באופן קבוע ואל תשכח - אם ההפסקה בהתקשות ארוכה מאוד, תצטרך להתחיל מחדש.

אצל ילדים עדיף להפוך התקשות שכזו למשחק מעניין על מנת לעורר גישה חיובית ותגובה טובה בסך הכל. בפעם הראשונה, זה יכול להיעשות בחדר האמבטיה עם מים חמים מצקת במשך חצי דקה.

הטמפרטורה שלו בפעם הראשונה לא צריכה להיות נמוכה מ-36-37 מעלות צלזיוס, ויש להפחית אותה לאט מאוד - במעלה אחת תוך 1-2 שבועות, ולהביא אותה בהדרגה ל-28 מעלות צלזיוס.

אתה לא יכול להתחיל עם נוזל אפילו בטמפרטורת החדר; קל יותר לעשות מקלחת ניגודיות, שבה ההבדל בין מים חמים וקרירים יהיה לא יותר מ-4 מעלות. לדוגמה, אם אזור הנוחות במקלחת שלך הוא 36-38 מעלות, הפוך את אזור הניגודיות ל-34-32 מעלות צלזיוס.

מקלחת קרה וחמה

4.3 ניגוב במגבת לחה

4.3.1 עם מה לנגב

שיטה נוספת היא ניגוב במגבת לחה. ראשית עליך להרטיב מגבת מגבת גדולה במים בטמפרטורה של 35-36 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן לנגב איתה את כל גופך. לאחר מכן, שפשפו את העור במגבת יבשה עד שהנימים מתרחבים ומאדימים קלות. הטמפרטורה מופחתת במעלה אחת ביום ומובאת ל-10 מעלות צלזיוס.

לניגוב, בנוסף למגבת, מתאים ספוג לח או כפפת פלנל רכה, הספוגה במים חמימים למדי (ביום הראשון - 32 מעלות צלזיוס). עדיף להתחיל בניגוב ידיים, ואז לעבור לגב ולבטן ולסיים עם הרגליים. משפשפים את הגוף במשך 2 דקות, ולאחר מכן מנגבים אותו עד שהעור הופך מעט אדום ומרגיש חם. לאחר מכן, הטמפרטורה מופחתת מדי יום ב-1°C, ומביאה אותה ל-18°C.

4.3.2 ניגוב עם שלג

אם תחליט לנגב את עצמך עם שלג, אז אתה צריך להביא אותו לחדר בדלי או אגן, ולאחר מכן לנגב את הגוף שלך עם זה במשך 15 שניות. במקרה זה, נגב את הפנים עם החופן הראשון, את החזה והבטן עם השני, את הכתפיים עם השלישי ואת הידיים עם הרביעי. ניתן להגדיל את הזמן בהדרגה ל-30 שניות. ובעוד כמה שבועות אפשר יהיה לשפשף את עצמך אפילו ברחוב, אם תגובת הגוף להליך טובה.

4.3.3 ניגוב ילדים

מומלץ לשפשף ילדים קטנים תחילה במגבת יבשה כדי שלא יהיה לתינוק כל חשש מההליך בעתיד. עדיף להתחיל עם הרגליים והידיים, ואז לשפשף את פלג הגוף העליון. לאחר מספר ימים, אתה יכול לקחת מגבת לחה, טמפרטורת המים עבורה בפעם הראשונה צריכה להיות 36 מעלות צלזיוס.

לאחר מכן הוא מופחת בהדרגה (ב-1°C תוך 5 ימים), ומביא אותו ל-28°C. משך ההליך אינו יכול לעלות על 2 דקות; מומלץ לתינוקות החל מגיל 2-4 חודשים. אם ילד מפתח פריחות, צמרמורות, שלשולים או החמרה של הצטננות, עדיף להפסיק לשפשף.

4.3.4 שפשופים מקומיים

4.3.4.1 שפשופים בכף הרגל

שפשוף מקומי הוא בדרך כלל התקשות של הרגליים; מומלץ למחלות גרון תכופות לצורך אפקט רפלקס. כדי לעשות זאת, שפשפו את הרגליים עד הברכיים עם מגבת קרירה ולחה למשך 3 דקות, ולאחר מכן נגבו יבש.

הם מתחילים בטמפרטורה של 37 מעלות צלזיוס, ואז מורידים אותה במעלה בשבוע, ומביאים אותה ל-28 מעלות צלזיוס. טכניקה זו משמשת להכנה לאמבטיות רגליים, בהן הטמפרטורה הראשונה היא גם 37 מעלות צלזיוס, היא נעשית במשך 6-8 דקות, ולאחר מכן, בהפחתת אותה מעלה בשבוע, היא מובאת ל-14 מעלות צלזיוס.

לשפשף

4.3.4.2 ניגוב כפות הרגליים

אתה יכול גם להתחיל בהקשחת הרגליים, וזה שימושי עבור אלה שלעתים קרובות יש להם כאב גרון. אני רוצה להסביר מה השיטה הזו עושה: קירור הרגליים גורם להיצרות רפלקסית של כלי השקדים של הלוע, גורם להפרה של החסינות המקומית, ויכול לתרום לדלקת שלו.

וחימום כפות הרגליים נותן זרימת דם לא רק להן, אלא גם לגרון, משפר את תפקוד מערכת הלימפה בו. על ידי הפיכת כפות הרגליים שלנו לעמידות יותר ללחץ כמו קור עם שטיפות מנוגדות, נגן על עצמנו באופן אוטומטי מפני הצטננות.

אתה יכול להתחיל לשפוך את כפות הרגליים עם מים חמים (25-28 מעלות צלזיוס), להפחית את הטמפרטורה ב-1 מעלות צלזיוס לחודש, ולהביא אותה ל-13-15 מעלות צלזיוס. לאחר כל שטיפה, שפשפו את העור על כפות הרגליים עם מגבת עד שהוא אדום וחם.

הקשחת כפות הרגליים - נעימה ושימושית

4.4 מה עושה אמבטיה קרירה?

זוהי טכניקה ארוכה וחזקה הרבה יותר, מה שאומר שניתן להתחיל אותה רק על ידי מי שאין לו התוויות נגד. אם אתה לא מעז להתחיל עם אמבטיה כללית, אתה יכול לעשות אחד מקומי, למשל עבור הרגליים , שהוא שימושי ולא פחות יעיל.

כדי לעשות זאת, קח דלי או אגן כדי שתוכל לטבול לא רק את הרגליים במים, אלא גם את השוקיים שלך עד הברכיים. הם מתחילים עם מים ב-28-30 מעלות צלזיוס, מורידים אותם במעלה בשבוע; לילדים מתחת לגיל 3 אין להוריד מתחת ל-20 מעלות צלזיוס, לילדים מתחת לגיל 5 - 18 מעלות צלזיוס. ההליך לילדים מתבצע במשך 15-30 שניות, מבוגרים יכולים להישאר במים קרירים במשך 2-4 דקות.

אמבטיות כלליות ב-38 מעלות צלזיוס מומלצות אפילו לתינוקות; אם מוסיפים מים חמים, ניתן לקחת אותם עד 12 דקות. בהליך זה, הם לא רק מורידים את הטמפרטורה במעלה כל 5 ימים, ומביאים אותה ל-30 מעלות צלזיוס, אלא גם מפחיתים את משך השהייה בו ל-6 דקות.

ניתן להשוות את הרחצה לשחייה בנהר או באגם בעונה החמה. ילדים מתחת לגיל 3 לא צריכים לעשות זאת, אבל לאחר שהגיעו לגיל זה הם נלקחים לעתים קרובות לים.

כדאי לזכור שהכנסת ילד למים מותרת רק כאשר טמפרטורת האוויר היא מעל 25 מעלות צלזיוס וטמפרטורת המים היא מעל 23 מעלות צלזיוס. אבל גם אז, אסור לתת לילדים לשבת במים יותר מ-15-20 דקות, שכן אז הם מסתכנים בהצטננות.

4.5 גרגור

דוש מקומי לא לגמרי מסורתי הוא גרגור שעוזר להפוך את הגוף לעמיד יותר בפני זיהומים רבים. ראשית, יש לשטוף במים חמים - 40 מעלות צלזיוס, ולהפחית אותה בהדרגה במעלה אחת כל 3 ימים. לילדים הוא מובא ל-15 מעלות צלזיוס, ולמבוגרים ניתן להוריד אותו ל-10 מעלות.

שטיפה כזו מסייעת להפחית באופן משמעותי את מספר החמרות של דלקת שקדים כרונית ודלקת הלוע. להעצמת השפעתו מוסיפים למים צמחי מרפא בעלי השפעה אנטי דלקתית (קמומיל, סרפד, קלנדולה או סנט ג'ון), וכן מלח ים או כמה טיפות יוד.

עם הזמן ניתן להחליף את השטיפה בהמסת קוביות קרח בפה בגודל כזה שקוביה אחת מספיקה לכחצי דקה. לטעם ולהטבות גדולות יותר, השתמש במיץ קפוא במקום בקרח. כבר כתבתי על המלצות של כמה רופאים לגבי גלידה, אבל לא כל אמא מסתכנת לשלם עליה באופן קבוע.

אבל אתה יכול לנסות את זה עם כפית אחת ליום, להגדיל בהדרגה את הכמות שלו בחצי כפית ליום עד שאתה מקבל מנה אחת. גם מבוגרים מוכנים לאכול גלידה ומיץ פירות קפואים כל השנה, אולם גם לפתנים ויוגורטים מהמקרר הם אופציה. עם זאת, אתה צריך להתרגל לקור כזה בהדרגה ולא לצרוך מזון ומשקאות קרים לאחר התחממות יתר חמורה.

הגוף מתחזק לא על ידי קור מתמיד, אלא על ידי ניגודים, ולכן יש להרגיל את הגרון לתנאי טמפרטורה משתנים, כדי לא לקבל כאב גרון בשתיית מי קרח בחום. שטיפות מנוגדות, בהן משתמשים במים חמים וקרים בו זמנית, מתאימות לכך היטב. ראשית, הגרון מגרגר חם, אחר כך קר, ותמיד מסיים עם חם, וגם ההבדל הניגודיות גדל בהדרגה.

התוויות נגד לגרגור הן בעיקר מתחת לגיל 3 שנים, כאשר הילד אינו יודע כיצד לנשוף אוויר בצורה נכונה במים ועלול להיחנק.

אם הוא לא רוצה לגרגר, עדיף לא להכריח אותו, כי התקשות לא צריכה לגרום לו אי נוחות. אתה לא יכול להתחיל נהלים כאשר אדם חולה עם הצטננות או יש לו

5. טכניקות אקסטרים

5.1 התקשות לפי גרבנקין

בנוסף לאיוונוב, מחברים רבים הציעו שיטות התקשות משלהם, שאינן מומלצות לכולם. לדוגמה, גרבנקין המליץ ​​לכל אדם מעל גיל 3 לטבול במים קרים למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן להשאיר עירום באוויר הפתוח למשך 5 דקות נוספות ללא שפשוף או חימום, כדי שהגוף יוכל להתמודד עם הקור שעליו. שֶׁלוֹ. אחרי הכל, אדרנלין משתחרר ואחרי כמה דקות אדם מרגיש גל של חום ומרץ.

ולאחרונה, בנאומיו של הרופא המפורסם קומרובסקי, נאמרו מילים שהתקשות לא תביא להשפעה אם כל אורח החיים, מתזונה ועד טיולים באוויר הצח, לא יעמוד בהמלצות המקובלות.

5.2 התקשות לאחר סאונה ואמבט אדים

לא לגמרי מסורתי, אבל יעיל למדי, הוא השימוש בסאונה או באמבטיה רוסית למטרות חיזוק. הסאונה משתמשת באפקטים המנוגדים של אדים חמים (70-90 מעלות צלזיוס) ומים קרים בבריכה (3-20 מעלות צלזיוס), או אפילו שפשוף עם שלג בחורף.

ילד יכול להתחיל ללכת לסאונה עם הוריו בגיל 3. בפעם הראשונה, ניתן להיכנס לסאונה עם טמפרטורה שאינה גבוהה מ-80 מעלות צלזיוס למשך 5 דקות בלבד, ולאחר מכן כדאי להתקרר; בעתיד יכולים להיות עד 3 ביקורים כאלה, ותוכל לבקר בסאונה פעם בשבוע.

גם בבית המרחץ הכל מבוסס על ניגודים: תחילה הגוף מתחמם, אחר כך מתקרר לפרקי זמן שווים בערך, ולאחר מכן מגיעה מנוחה, שאמורה להימשך כל עוד שני השלבים הראשונים.

בפעם הראשונה אין להתחמם בבית המרחץ יותר מ-3-5 דקות, ורצוי לעשות את הקירור בצורת כיפה קרה, ורק עם הזמן לעבור למקלחת קרה או לשחות ב. חור קרח. לאחר ביקורים קבועים, מספר הביקורים בחדר האדים גדל ל-5, ומשך השהייה בו גדל ל-5-10 דקות.

כדי לקבל אדים חמים, באמבטיה רוסית, יוצקים מים על אבנים חמות, אך לשם אפקט ריפוי, משתמשים לעתים קרובות במרתח של עשבי תיבול מרפא (לינדן, קמומיל, אלון, נענע, ליבנה, מרווה או אקליפטוס).

ילדים קטנים מתחת לגיל 3-5 נלקחים לעתים רחוקות למרחצאות ציבוריים בגלל הסיכון לחלות במחלות זיהומיות או פטרייתיות, אבל אם זה חדר אדים פרטי, אז ניתן לקחת אותם לשם לאחר שנת החיים הראשונה.

5.3 התקשות שלג

אולי השיטה הכי לא שגרתית היא התקשות שלג. זה כולל לא רק ניגוב עם שלג, אלא גם הליכה עליו יחפה.

העיקר שהוא נקי ומכסה את הקרקע, לא אספלט. אם יש קרום קרח על השלג, או שהטמפרטורה בחוץ מתחת ל-10 מעלות מתחת לאפס, לא כדאי להתחיל ללכת.

אבל מניסיוני אני יודע שאפשר לנסות בלי שום הכנה. נכון, בפעם הראשונה אני ממליץ לרוץ בשלג לא יותר מדקה, ודי מהר, ואחרי זה צריך לחזור לחדר חמים, לשים גרבי צמר ולהסתובב בהם באופן אקטיבי בחדר עד לתחושה של חום מופיע בכפות הרגליים שלך.

5.4 שחיית חורף

סוג זה של רחצה חורפית תמיד בלט ונשאר שיטה לאליטה. נכתב על זה רבות - גם על התועלת וגם על הנזק, הוויכוח עדיין לא שוכך. אבל מי ששקל הכל והחליט לנסות שחיית חורף כדאי שילמד משהו על זה.

כאשר שוחים במים קרים, הגוף מאבד אנרגיה רבה, אך משחרר אדרנלין, אשר מגביר את זרימת הדם וגם משפר את ויסות החום והחסינות. עם זאת, אל תחשוב ש"סוס ים" לעולם לא חולים - הם פשוט מצננים בתדירות נמוכה יותר.

זה בכלל לא הכרחי לצלול ראש, אם כי "וולרוס" מנוסים יכולים לעשות זאת בקלות. טכניקה זו משפרת את המצב הכללי של הגוף, אך אינה מחזקת את השרירים, בניגוד לשחייה רגילה, ולכן למי שרוצה לבנות שרירים, רצוי לעסוק בספורט אחר.

יש מיתוס ש"סוס ים" בהכרח שותים משקאות אלכוהוליים כדי להישאר חמים, אבל הם יכולים לגרום להיפותרמיה של דרכי הנשימה ולהצטננות.

לפני הצלילה למים קרים כקרח, מומלץ לעשות תרגילים אינטנסיביים לחימום, אך אין צורך בהכנה אחרת, במיוחד מקלחת קרה. בכפור חמור, יש צורך שיהיה חדר חם ליד אזור השחייה שבו אתה יכול להתחמם.

אתה יכול לשחות במים קרים מסוף הסתיו ועד תחילת האביב, כי גם בחורף חור הקרח אינו מתחת ל-4 מעלות צלזיוס, אך לא כדאי לצלול לים - הוא נמצא ב-2 מעלות צלזיוס מתחת לאפס. ישנן התוויות נגד רבות לשחיית חורף, שאסור להזניח כלל - זה יכול רק להחמיר את הבריאות שלך.

התוויות נגד לשחיית חורף: מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, האנדוקרינית והגניטורינארית עם סימפטומים של דקומפנסציה.

ניתן להיכנס למים קרים רק לאחר שטיפה קרה, שתרגיל את הגוף לכך. מותר לצלול לתוך חור קרח לא יותר מ-3 פעמים בשבוע, ואם מופיעים תסמינים של מחלה כלשהי, יש לפנות מיד לרופא.

אני מקווה שהעצות שלי יהיו שימושיות לאלו שמתקררות לעיתים קרובות ורוצים לשפר את בריאותם, ובכתבות הבלוג הבאות אדבר על שיטות התקשות אחרות.

ועכשיו "סרט חינוכי על שחיית חורף והתקשות":

היום דיברנו על הנושא: "הקשחת הגוף במים קרים למתחילים." איך אהבת את הכתבה? אם כן, הקפד לשתף אותו ברשתות החברתיות, להירשם לעדכוני הבלוג ולחכות להמשך.

כל יום יותר ויותר אנשים מנסים לפקח על בריאותם, כי בעולם המודרני יש מספר עצום של גורמים המשפיעים לרעה על מצב הגוף. בנוסף, יש לו גם השפעה מועילה על הגוף.

מאז ימי קדם, נעשה שימוש בשיטות של התקשות הגוף, כמו התקשות, ו. בואו נדבר על התקשות מים.

מהם היתרונות בהקשחת הגוף?

מאז ימי קדם זה צוין למים קרים יש השפעה ממריצה ומחזקת על הגוף ואילו מים חמימים וחמים, להיפך, מרגיעים.זה מרמז על המסקנה שלמים בטמפרטורה נמוכה יש אפקט התקשות כאשר הם נחשפים לגוף האדם. היתרונות של התקשות הם כדלקמן:

• קידום ;
• שיפור ויסות החום של הגוף;
• התנגדות מוגברת ל;
• התאוששות .

שלב ההכנה

כל עניין הקשור לבריאות מצריך גישה והיערכות אחראית. אחרי הכל, אם אתה נוקט פעולות פזיזות, מבצע הליכים שלמדת עליהם בפי שמועה או קורא בדרך אגב, אתה יכול רק לגרום נזק לגוף שלך. איך להתחיל לטמפרור נכון עם מים קרים בבית כדי לקבל תוצאות מקסימליות? ראשית, בואו נסתכל על שלב ההכנה.

יחס נחרץ

מרכיב חשוב בתוצאה חיובית מהתקשות הוא. אתה צריך להגדיר לעצמך בבירור למה אתה צריך את זה, מה אתה רוצה לקבל בסופו של דבר, ובאילו שיטות תשתמש כדי להשיג תוצאות.

זה יהיה גם רעיון טוב לצייר בעצמך תוכנית התקשות: כמה זמן להקצות לכך, באילו ימים וכו'. לפני שמתחילים להתקשות, עליך להיות בטוח בכוונותיך, לא צריך להשאיר ספקות, אחרת המוח יתנגד לתהליך בכל דרך אפשרית ואף יתפוס אותו כסוג של אלימות כלפי הגוף.

השלב הבא של ההכנה צריך להיות אמבטיות אוויר. הלחץ על גוף שאינו מורגל להליכי מים יהיה הרבה פחות אם בשלבים הראשונים תתפשרו עם אוויר.

אמבטיות אוויר, בהתאם לטמפרטורת האוויר, מחולקות ל:

• פושר (22 מעלות צלזיוס);
• אדיש (21-22 מעלות צלזיוס);
• קריר (17-20 מעלות צלזיוס);
• קר בינוני (9-16 מעלות צלזיוס);
• קר (0-8 מעלות צלזיוס);
• קר מאוד (0 מעלות צלזיוס).

חָשׁוּב!אם עקב מחלה נאלצת לדלג על הליכי התקשות במשך יותר מ-7 ימים, לאחר ההחלמה תצטרך להתחיל את התהליך מההתחלה.

כהכנה להתקשות מים, נעשה שימוש באמבטיות אוויר קריר הנמשכות 20-30 דקות. לאחר מכן הם עוברים לשפשוף.

לשפשף

משמש לשפשוף בד עשוי מחומרים טבעיים. אתה צריך להתחיל עם מים, שהטמפרטורה שלהם היא בערך 30 מעלות צלזיוס, בכל פעם להוריד את הטמפרטורה ב-1 מעלות צלזיוס, ולהביא אותה ל-20 מעלות צלזיוס. לאחר ההליך, שפשפו את העור במגבת יבשה עד להתחממות.

שלב שני

לאחר שהליכי ההכנה הפכו לנורמה והפכו להרגל יומיומי, ניתן לעבור להליכי ההתקשות העיקריים: הקשחת כפות הרגליים. ובחלק זה של המאמר אנו אגיד לך כיצד להקשיח כראוי באמצעות נהלים אלה.

הקשחת כפות הרגליים

התקשות כף הרגל מתבצעת בשני שלבים:

• כיבוי;
• אמבטיות רגליים.

להתחיל בטמפרטורת מים של כ-26 מעלות צלזיוס, להוריד אותה כל 2-3 ימים ב-1 מעלות צלזיוס. כתוצאה מכך, יש להביא את טמפרטורת המים ל-12 מעלות צלזיוס. לאחר השטיפה, שפשפו את כפות הרגליים במגבת יבשה וקשה עד לאדום.

לאחר שבועיים אתה יכול לעבור אמבטיות רגליים. מלאו אגן במים (בערך 20 מעלות צלזיוס), עמדו בו וצעדו מרגל אחת לשנייה במשך כמה דקות. לאחר מכן, טמפרטורת המים מופחתת בהדרגה. התקשות כף הרגל חייבת להיעשות מדי יום.

אתה יכול גם להשתמש באמבטיות רגליים מנוגדות. כדי לעשות זאת, תזדקק לשני אגנים: אחד עם מים חמים (כ-37 מעלות צלזיוס), השני עם מים קרירים (כ-20 מעלות צלזיוס). תחילה טבלו את הרגליים במים חמים למשך כ-30 שניות, לאחר מכן במים קרים למשך 15 שניות. חזור על ההליך 3 פעמים, ולאחר מכן שפשף את כפות הרגליים במגבת. עבור ההליכים הבאים, יש להעלות בהדרגה את טמפרטורת המים החמים (להביא ל-40 מעלות צלזיוס), ולהוריד מים קרים, להיפך, (ל-15 מעלות צלזיוס).

מקלחת ניגודיות כוללת שפיכת מים קרים וחמים על הגוף לסירוגין.

עדיף להתחיל במקלחת דומה לכפות הרגליים, ולהמשיך בהדרגה לכל הגוף.
בהליך זה, בצע את האלגוריתם הבא:

1. תשטוף את עצמך במים חמימים.
2. מעלים בהדרגה את טמפרטורת המים לחום ויוצקים מעל למשך כדקה.
3. מעבירים בפתאומיות את המים לקרים ושופכים עליהם למשך דקה.
4. החלף מים חמים למים קרים 3 עד 5 פעמים.
5. אתה צריך לסיים עם מים קרים.
6. לאחר מקלחת, שפשפי את עצמך במגבת יבשה.

שלב אחרון: כיבוי

השלב האחרון של התקשות הוא ישירות שפיכת מים מדלי על כל הגוף. לפיכך, שחרור מתרחש, וכל הכוחות מכוונים לשחזר את משטר הטמפרטורה. זה מה שקורה.

כמו אחרי כל ההליכים שתוארו קודם לכן, מומלץ לשפשף את הגוף במגבת קשה ולהתעטף בחלוק. כמו כן, כוס אוכל חם לא תהיה מיותרת. עדיף לכבות. בעונה הקרה, משך הזמן לא יעלה על 10 שניות, בעונה החמה - 1-2 דקות. טמפרטורת המים לא צריכה להיות נמוכה מ-15 מעלות צלזיוס, אך יש להביא אותה לרמה זו בהדרגה, החל מ-30 מעלות צלזיוס.

טכניקת השטיפה הטובה והיעילה ביותר היא לשפוך באופן מיידי את כל נפח המים על הגוף, כולל הראש. נטילת תרופות אסורה לשחפת, מחלת כליות, גידולים ותהליכים דלקתיים של איברים פנימיים.

לבסוף, אספנו כמה טיפים למתחילים כיצד להקשיח את עצמם כדי לא לחלות:

1. ההליכים חייבים להיות קבועים ומתמשכים.
2. הגדל עומסי קור במורכבות ובזמן.
3. קח גישה משולבת.
4. לפני שמתחילים להתקשות, יש לוודא שאין מחלות כרוניות.
5. אל תמהרו לשלוט במדע ההתקשות, עשו הכל בהדרגה, מבלי לדלג על שלב אחד.

אלו הם העקרונות ועכשיו אתה יודע מאיפה להתחיל. היו עקביים ומתמידים במעשיכם, והגוף שלכם בהחלט יודה לכם.

השאלה כיצד להקשיח כראוי נשאלת על ידי כמעט כל אדם. הבעיה העיקרית היא שאנשים רבים שמעו על שיטות מסוימות לריפוי הגוף, אך, למרבה הצער, מעטים יודעים כיצד ליישם אותם בצורה נכונה. כמובן, עם הגישה הנכונה, התקשות מאוד שימושית, אבל אם נעשה בצורה לא נכונה, זה יכול לגרום לנזק חמור. לכן נקדיש פרסום זה לבחינה של הנקודות הבאות: כיצד להתחיל להתקשות, באילו שיטות אימון ניתן להשתמש, באילו עקרונות יסוד יש לפעול ובאילו אמצעי זהירות לנקוט.

תכונות מועילות של אימון התקשות

לפני המעבר ישירות לשיטות, תחילה עליך להבין מה הכוונה בהתקשות וכיצד נהלים כאלה מועילים. ההתקשות עצמה היא אוסף של אמצעים שמטרתם לשפר את הבריאות. על ידי כך, אדם מאמן את תכונות ההגנה של גופו, וגם מרגיל אותו לגייס את כל המשאבים הזמינים כאשר נוצרים מצבים קריטיים. הבסיס של כל הליך התקשות הוא חשיפה תקופתית לחום וקור. קרני השמש והרוח משחקים תפקיד גדול באימון כזה. התוצאה העיקרית של התקשות מוצלחת היא הסתגלות מהירה של הגוף לכל מיני תנאי סביבה. הודות לכך, אדם מתחיל לחלות הרבה פחות.

עם זאת, החיזוק הכללי של תכונות ההגנה של הגוף רחוק מלהיות היתרון היחיד של התקשות. הודות להליכי הכשרה כאלה, ניתן להשיג את המטרות הבאות:

• לשפר את תפקוד מערכת העצבים;
• להגביר את טונוס השרירים;
• לנרמל את תהליכי זרימת הדם;
• לייצב את לחץ הדם;
• לשפר את חילוף החומרים;
• להגדיל את כושר העבודה;
• לשפר משמעותית את מצב הרוח שלך.

במונחים מדעיים יותר, היתרון של התקשות הוא שגוף האדם מתחיל לשמור על הטמפרטורה של האיברים הפנימיים כמעט באותה רמה. כתוצאה מכך, אדם מוקשה יכול לעמוד בהתחממות פתאומית ובמזג אוויר קר ללא בעיות.

עם זאת, כדאי לזכור שאימון כזה ברוב המקרים מכוון למניעת המחלה, ולא להילחם בה. כמובן, יש יוצאים מן הכלל, אבל נדבר עליהם קצת מאוחר יותר. גם מבוגר וגם ילד יכולים לבצע מניעה כזו (אם כי אצל ילדים תהליך זה הוא מעט ספציפי).

אז, גילינו מדוע יש צורך בהקשחה. עכשיו בואו נגלה אילו עקרונות בסיסיים יש לפעול במהלך אימון כזה.

כללים עיקריים של התקשות

יש רק 8 עקרונות שכל מי שמחליט להקשיח צריך לדעת. עמידה בהם היא חובה אם אתה רוצה שהתרגילים יביאו תועלת ולא נזק. העקרונות האלה נראים כך.

1. יש צורך לעבור הליכי התקשות רק בהיעדר מחלות נלוות.
2. יש להבין נכון את כל תהליך ההתקשות ולבצע אותו במודע. היעילות של כל טכניקה תלויה בעיקר בגישה המוסרית הנכונה. אם אנחנו מדברים על מבוגרים, אז לא אמורות להיות להם בעיות עם זה. אבל אם אתה צריך ללמד ילדים להתקשות, סיבוכים אינם נדירים. זה מוסבר בקלות, כי לא סביר שילדים יאהבו לחשוף את עצמם למים קרים או לאוויר. במקרים כאלה, ההורים חייבים להגדיר את הילד. יש לספר לילדים בצורה טקטית ככל האפשר על היתרונות של התקשות.
3. שיטתיות היא קריטריון חשוב להצלחה. כל תכנית חייבת להתבצע לפי לוח זמנים ללא הפסקות ארוכות.
4. לא משנה איזו טכניקה אתה מעדיף, תמיד יש להקפיד על עקביות. לדוגמה, אם אתה מקשיח את הגוף שלך עם מים קרים, התחל עם מים בטמפרטורה נמוכה בינונית. עם הזמן, הורידו בהדרגה את התואר שלו.
5. שקול תמיד את המאפיינים האישיים של הגוף שלך.
6. כאשר אתה מתחיל להתקשות, אל תשכח לפקח על רווחתך.
7. נסו לשלב שיטות שונות להקשחת הגוף.
8. בעת ביצוע נהלים, מומלץ לבצע פעולות עזר.

סידרנו את העקרונות. כעת בואו נגלה כיצד להתחיל להתקשות בצורה נכונה וכיצד לשפר את התוצאה.

טכניקות התקשות יעילות

אז, גילינו למה אתה צריך לאמן את הגוף שלך בטמפרטורות נמוכות. כעת עלינו לברר כיצד בדיוק ניתן להקשיח את הגוף ומאיפה עדיף להתחיל. ישנן שיטות התקשות כאלה:

• נטילת אמבטיות אוויר;
• ניגוב במגבת לחה;
• כביסה במים קרים וקרים;
• נהלי ניגוד;
• ביקור במרחצאות ובסאונות;
• שוחה בבור קרח.

אנשים חסרי ניסיון עשויים לחשוב שהם יכולים להתחיל להתקשות בכל אחת מהשיטות שהוזכרו. עם זאת, זה לא. אחד העקרונות המפורטים הזכיר שחשיפה לטמפרטורות נמוכות צריכה להתרחש בהדרגה. אחרת, התקשות רק תגרום נזק. הכלל הבסיסי של התקשות הוא שהגוף מתכונן בהדרגה לתנאים קיצוניים.

בגדול, חיזוק תפקודי ההגנה של הגוף דומה לאימון בחדר כושר. לא תעלי מיד על משקל ענק, כי השרירים שלך פשוט לא יהיו מוכנים לעמוד בזה. עיקרון דומה צריך לחול במהלך תהליך ההתקשות. כדאי להתחיל בקטן, ואז לסבך את התנאים בהדרגה. יש לנקוט משנה זהירות בעת אימון ילדים. תנאי טמפרטורה קיצוניים מדי יגרמו נזק חמור לגוף שביר.

איפה הכי כדאי להתחיל?

האפשרות האידיאלית לתחילת התקשות היא אמבטיות אוויר. יש לקחת אותם בבוקר בחוץ בטמפרטורה נמוכה יחסית. עבור גברים ונשים בוגרים, הטמפרטורה האופטימלית היא 14-16 Cº, לילדים - 20-22 Cº. המשמעות היא שמבוגרים יכולים להתחיל אימונים כאלה באמצע האביב או הסתיו, וילדים - בסוף האביב, הקיץ או בתחילת הסתיו.

כדי לבצע את ההליך, יש לבחור מקומות מיוחדים, כי אתה צריך להוריד את הבגדים שלך. בנוסף, אפקט ההתקשות יושג במלואו רק בעת ביצוע תרגילים גופניים קלים. בפעם הראשונה ההליך אמור להימשך 2-3 דקות. לאחר מכן ניתן להגדיל את משך הזמן לחצי שעה. למרות העובדה שהטכניקה הזו היא ראשונית, היא יכולה להביא גם תועלת וגם נזק. במיוחד, לא כדאי לצאת החוצה כשהטמפרטורה קרה מאוד כדי למנוע הקפאה. בנוסף, יש לבצע את התרגילים ללא פנאטיות מיותרת, כדי לא להזיע.

כאשר הטמפרטורה בחוץ נמוכה מדי, ניתן להחליף את אמבטיות האוויר על ידי ניגוב במגבת לחה. מומלץ להשתמש בטכניקה זו גם בבוקר. זה יכול להפוך לנקודת אימון ראשונית לילדים שיש להם חסינות חלשה. בהליך זה, עליך להרטיב מגבת במים קרירים (23-25ºC) ולנגב את כל הגוף. כל שבוע אתה צריך להוריד את טמפרטורת המים ב-1-2 Cº.

התקשות עם נהלי מים

התקשות המים היא הבסיס לאימון הגוף שלך. הוא כולל מספר טכניקות בו זמנית, אך עדיף להתחיל בסדר המומלץ. לכן, עדיף לאנשים חסרי ניסיון לבחור מקלחת ניגודיות. יש לקחת את זה על פי הכללים הבאים:

• 14 ימים אתה צריך להתרחץ במקלחת חמה בינונית;
• ואז להתחיל להפעיל מים קרים במקלחת ולעמוד מתחתיה במשך 10 שניות;
• הגדל בהדרגה את משך השהייה מתחת למים קרים (עד לכל היותר דקה).

לאחר השלמת ההתקשות הראשונית במים, ניתן להמשיך לסילוק. הם יעמידו את הגוף שלך למבחנים יותר רציניים, אבל בזכות הנשמה הוא כבר יהיה מוכן עבורם. מתעוררת שאלה טבעית: איך לכבות את עצמך נכון במים קרים.

כדאי להתחיל במיפוח במים חמימים. ההליך חייב להתבצע מדי בוקר, אבל אם אתה רוצה להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר, ניתן לחזור עליו בערבים. לפני שתשפוך את עצמך, אתה צריך לחמם מעט את הגוף שלך. פעילות גופנית קלה מתאימה לכך. עשה פעילות גופנית טרום-גופנית ללא פנאטיות, כדי לא להזיע. כאשר גופך חם, שפך על עצמך דלי מים חמימים. אין צורך לייבש את עצמך לאחר ההליך. כאשר התנגדות הגוף מקסימלית, ניתן לעבור לסילוק מי קרח.

דרך טובה נוספת להקשיח את עצמך היא לבקר בסאונה, שיש בה בריכת מים קרים. האפקט יהיה דומה למקלחת ניגודיות, אך הניגודיות עצמה תהיה גבוהה יותר. שחייה במים קרים לאחר שהייה בחדר חם תשפיע לטובה על מערכת החיסון, תעניק כוח ומרץ.

אם אתה מתקשה כראוי עם מים קרים, אז עם הזמן אתה יכול לנסות את שיטת ההתקשות החמורה ביותר - שחייה בחור קרח. בדיקת מים כזו תאלץ את הגוף לחוות את התנאים הקיצוניים ביותר, שלא יספקו ניקיון ושחייה בבריכה.

מידע נוסף על טכניקות אלו

אם תענו על השאלה האם ניקוי מים מועיל, אז התשובה בהחלט תהיה חיובית. היתרונות של ניקוי מים קרים הם רב צדדיים. במיוחד, הודות לנוהל זה אתה יכול:

• להקל על מתח עצבי;
• לחסל עייפות;
• להגדיל את הביצועים;
• לחזק חסינות.

אבל זה לא הכל. בתנאים מסוימים, רופאים מתירים כיבוי מים קרים ליתר לחץ דם. אם תעקבו אחר כל ההמלצות המצוינות (התחילו לשטוף את עצמכם במים חמים, ואז צננו אותם בהדרגה), תוכלו להשיג תוצאות מדהימות. בפרט, לשפר את זרימת הדם, לנרמל את חילוף החומרים, והכי חשוב, לייצב את לחץ הדם. בהיעדר סיבוכים נוספים, הטיפול במים קרים יתבצע במהירות יחסית.

אנשים הסובלים מיתר לחץ דם עשויים להתעניין בדבר אחד נוסף: האם ניתן לבקר באמבטיות עם יתר לחץ דם. באופן עקרוני, הרופאים מתירים ביקור בסאונות, כי... האוויר באמבטיות לח יותר, והמטופלים עלולים לפתח משבר יתר לחץ דם.

בעונה הקרה אנחנו חושבים רק על איך לשרוד אותה, ולא על איך להקשיח את עצמנו נכון. ולשווא לגמרי. הפחד מהקור גורם לנו להתעטף בצעיפים ושמיכות, וגם לסבול מהצטננות, נזלת ושפעת. למרות שכל זה ניתן להימנע אם אתה יודע את הכללים להקשחת הגוף. אנו אגיד לך איך לשפר את הבריאות שלך בלי ספורט אתגרי ולבסוף להפסיק לרעוד בכל הטיוטה הקלה ביותר. אתה תראה שאין צורך לשחות בבור קרח ולשפוך על עצמך דליי מי קרח. הליכי הקשחה מתחילים בצעדים קטנים הנגישים לכולם.

למה בכלל יש צורך בתרגול התקשות?

כדי להתחיל להתקשות, אתה צריך להניע את עצמך. מתחילים צריכים טיעונים חזקים שיגרמו להם לצאת מהפקעת החמה שלהם ואפילו לאהוב מים קרים. ניסינו לאסוף את כל הסיבות הטובות שבגללן כדאי לך לשקול מחדש את עמדותיך בנושאי בריאות וללמוד כיצד למתן את עצמך כראוי:

אנחנו לא יכולים לשלוט בשינויי טמפרטורה, אבל אנחנו יכולים לאמן את הגוף שלנו להיות גמיש יותר ולא לסבול כשנושבת רוח קרה. אם הגוף מתקשה, מופעלים בו רפלקסים של ויסות חום. עקב התכווצות והתרחבות של נימי העור, זרימת הדם עולה וחילוף החומרים מואץ. במילים פשוטות, לאדם שהתקשה יש סיכוי נמוך משמעותית לקפוא בטמפרטורות נמוכות ולהידבק בווירוסים. לאדם לא מנוסה אין זמן להסתגל לשינויי מזג האוויר, החסינות שלו לא עובדת והוא חולה בקלות.

קור הוא סטרס מועיל לגוף, המקדם את ייצור ההורמון קורטיזול, האחראי על תהליכים מטבוליים בגוף. התקשות רק עוזרת להאיץ את חילוף החומרים, מרווה איברים בחמצן ומגדילה את משאבי האנרגיה. לכן אנשים ותיקים מלאי כוח ובריאות טובה. ואין עייפות כרונית או ARVI.

התקשות מספקת עוד כמה יתרונות: מגביר עמידות למתח, מאמן את מערכת הלב וכלי הדם, משפר את גוון העור, מבטל צלוליט ומצעיר את הגוף.

כפי שאתה יכול לראות, התקשות עוזרת לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, תוך שימוש באנרגיה שלך בצורה מקסימלית. אבל מה אם אתה מפחד מהקור? למה לא לצלול ישר לתוך חור קרח?

ברור שלא. היפותרמיה פתאומית כזו מאיימת על סיבוכים רציניים לגוף.

רופאים ומומחים ממליצים לא להיות גיבור בהתחלה ולהתחיל להתקשות בצעדים קטנים.

והם לא מפחידים כמו שהם עשויים להיראות. יתרה מכך, מים קרים הם הדרך היעילה ביותר לחיזוק הגוף, אך לא היחידה.

איך להקשיח את עצמך נכון: 5 דרכים עיקריות

1. אמבטיות אוויר ושמש

האפשרות הטובה ביותר היא לבלות 3 עד 5 דקות בחדר מאוורר היטב בטמפרטורה של 15-16 מעלות צלזיוס. ראשית, אתה יכול לבצע קבוצה של תרגילי חימום גופניים, ואז לצאת למרפסת (הטמפרטורה עבור הפגישות הראשונות צריכה להיות 18-20 מעלות צלזיוס) בלבוש קל למשך כמה דקות. אתה יכול להתחיל עם דקה אחת, להגדיל בהדרגה את הזמן.

לאחר שתתרגל לאמבטיות אוויר בתוך הבית, תוכל לעשות ספורט בחוץ. אם כל זה נראה לך צעד קיצוני מדי, אז התחל בהליכות ארוכות בכל מזג אוויר, אוורור החדר ושינה עם חלון פתוח.

2. הקשחת כפות הרגליים

תאמן את עצמך ללכת יחף בלי נעליים בבית. בהתחלה, 10 דקות יספיקו. לאחר מכן הגדל את הזמן מדי יום בעוד 5-10 דקות.

השלימו את ההתקשות באמבטיות מים לרגליים: יוצקים מים בטמפרטורת החדר לאגן ועומדים בו 2-3 דקות. כל 3 ימים, הורידו את הטמפרטורה ב-1-2 מעלות צלזיוס.

ללכת יחף בשלג. בהתחלה, זה יספיק לרוץ אל השלג לכמה שניות, ואז להגדיל את הזמן בהדרגה ל-3 דקות, ואז ל-15 דקות.

3. שפשופים

הם עוברים לשפשוף במגבת לאחר שהתרגלו לאמבטיות אוויר והקשו את רגליהם. עבור הליך זה תצטרך מגבת ומים.

השרו מגבת במים חמימים (30 מעלות צלזיוס) ושפשפו במרץ את הצוואר, החזה והגב למשך 2 דקות. אז אתה צריך לייבש את עצמך עם מגבת יבשה ולעשות את אותו הדבר עבור הרגליים שלך.

לאחר 7-10 ימים, הורידו את טמפרטורת המים ב-5 מעלות צלזיוס. ממשיכים עד שמתרגלים לנגב במים קרים.

4. מזיגה

מים קרים הם השיטה המוכחת ביותר לחיזוק הגוף. אבל אנחנו צריכים לפעול בהדרגה.

התחל לשפוך מים בטמפרטורת החדר על הידיים, הרגליים והצוואר. יבש אותם עם מגבת יבשה. החדר עצמו לא צריך להיות קר, באופן אופטימלי סביב 20 מעלות צלזיוס.

לאחר שבועיים, אתה יכול להמשיך לשטוף את כל הגוף. תעשה קצת פעילות גופנית כדי לחמם את הגוף שלך. התקלח במהירות ואל תעמוד מתחת למים קרים יותר מדקה.

כל 7-10 ימים, הורידו את המים ב-5 מעלות צלזיוס.

5. מקלחת ניגודיות

סוג זה של התקשות יעזור לחזק את הלב וכלי הדם, אך דורש הקפדה על תוכנית מסוימת:

הזמן הטוב ביותר להתרגל לנוהל הוא האביב או הקיץ. זה יכין את הגוף לקור.

התחל את ההליך עם מים חמים, לאחר מכן הוסף מים חמים, וסיים במים קרים. אל תשפוך מים קרים על הראש בהתחלה.

אם הגוף רגיל לשינויי טמפרטורה, הצג את ערכת המקלחת הניגודית הבאה: 10 שניות של מים חמים, 10 שניות של מים קרים. כל שבועיים, הגדל את הזמן, והבא אותו תחילה ל-20 שניות, ולאחר מכן ל-30.

לאחר מקלחת, יבש את גופך במגבת.