Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6-7 oras. Paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon? Mga kalamangan at kahinaan ng pagtulog ng hubad

Ang pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan. Ang aktibidad ng isang tao ay direktang nakasalalay sa tamang pahinga. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapahina sa immune system at may masamang epekto sa cardiovascular at nervous system. Hindi kailangang magpahinga ng walong oras; may mga paraan para makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras.

Ang pagtulog ay karaniwang nahahati sa dalawang yugto. Sa panahon ng REM sleep, ang utak ay nananatiling aktibo, ang mga mata ay nananatiling mobile, at ang katawan ay gumagana nang buong kapasidad. Ang tagal nito ay mula 10 hanggang 20 minuto. Minsan kumikibot ang mga braso at binti ng isang tao. Gayunpaman, ito ay normal. Sa panahon ng mabilis na yugto na ang isang tao ay may pinakamatingkad na pangitain.

Pagkatapos ay dumating ang yugto ng mabagal na pagtulog. Ito ay tumatagal ng mas matagal. Bukod dito, ang dalawang yugtong ito ay nagbabago nang maraming beses sa gabi. Sa una, ang tao ay nahuhulog sa isang mahinang pag-idlip. Pagkatapos ay tuluyan na siyang nakatulog. Pagkatapos ay dumating ang yugto ng malalim na pahinga. Siya ang mahalaga, kung paano makakuha ng sapat na tulog para sa 6 na oras ng pagtulog.

Sa panahong iyon, ang katawan ay ganap na naibalik, ang mga sistema at panloob na organo nito ay halos hindi gumagana, na nasa isang estado ng minimal na aktibidad. Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang kalahating oras. Pagkatapos ang lahat ay maaaring magsimula sa isang bagong lupon. Ang pinakamahabang oras ay ang unang kalahati ng malalim na pagtulog. Tumataas ang kalidad nito kung magpapatuloy ang yugtong ito sa mahabang panahon.

Paano matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na tulog

Upang malaman kung paano matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran. Ang kalidad ng pahinga ay napakahalaga. Nangangailangan ito ng:

• Kinakailangan na matulog at gumising nang sabay. Kahit na sa katapusan ng linggo at pista opisyal, maaari mong taasan ang tagal ng pagtulog ng isang oras lamang. Kung gayon ang katawan ay hindi mai-stress.
• Sa araw, ang katawan ay kailangang pisikal na load. Kahit na ang mga pangunahing pagsasanay sa umaga ay angkop para dito. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng pisikal na ehersisyo 3-4 na oras bago matulog.
• Maipapayo na maligo bago magpahinga.
• Upang magkaroon ng mahimbing na pagtulog, kailangan mong uminom ng dalawang litro ng malinis na tubig araw-araw.
• Bago magpahinga, mahalaga na maikli ang bentilasyon sa silid.
• Sa araw na kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong katawan. Halimbawa, umidlip nang isang oras.
• Kailangan mong matulog sa dilim, o sa matinding kaso, sa takip-silim.
• Hindi ka dapat kumain nang labis bago magpahinga. Kailangan mong magpahinga nang walang laman ang tiyan. Itigil ang pagkain hanggang 2-3 oras bago matulog. Mas mainam na mula lamang sa mga pagkaing halaman.

Kailangan mong matulog na may kaaya-ayang mga kaisipan. Kung hindi ka makatulog kaagad, maaari kang managinip tungkol sa isang bagay, isipin ang iyong sarili sa dalampasigan o karagatan - palaging pinapakalma ka ng tubig. Sa susunod na umaga, magtakda ng "matalinong" alarm clock na sumusubaybay sa mga yugto ng pagtulog ng isang tao.

Teknik ni Wayne

Bukod sa nabanggit, ano ang maaari mong gawin para makatulog ng 6 na oras? Maaari kang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Pagkatapos ang katawan ay nakakarelaks sa maximum, at ang haba ng oras na kailangan para sa pahinga ay makabuluhang nabawasan.

Gamit ang pamamaraan ni Wayne

Ayon sa kanya, kailangan mong matulog sa maliliit na maikling pagitan at sa oras lamang na ang iyong "mga mata ay nakadikit." Kasabay nito, ang mga doktor ay bahagyang sumasang-ayon sa pamamaraang ito, na pinagtatalunan na ang 60 minuto bago ang 00.00 ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos ng hatinggabi. Lumalabas na kailangan mong matulog hindi sa araw kung kailan ka magigising.

Inirerekomenda ng mga psychologist na lumikha ng iyong sariling listahan ng mga priyoridad. Isama dito ang mga gawaing kailangang tapusin ngayon at tandaan kung ano ang maghihintay hanggang bukas. Gumawa ng hiwalay na ritwal sa gabi para sa pagtulog. Maaaring kabilang dito ang shower, pagbabasa ng libro - lahat ng mga aksyon na kailangang gawin bago mag-relax sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod at maglaan ng isang tiyak na oras para dito. Bago matulog, mahalagang iwasan ang kape at iba pang pampasiglang inumin. Kung bubuksan mo ang ilaw, mas mabuti sa katabing silid. Ang kuryente ay lubos na nakakagambala sa lahat ng natural na ritmo at panloob na mga orasan.

Ang pagtulog ay mahalaga para sa isang tao. Ang bawat tao'y kailangang makakuha ng sapat na tulog, kung hindi, maaari itong humantong sa mga sakit, kabilang ang mga sanhi ng nerbiyos.

Upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang katawan ay nangangailangan ng mga 7-9 na oras. Ngunit ang tagal na ito ay maaaring mabawasan kung sanayin mo ang iyong sarili sa pagtulog sa ibang mode (sa hindi pantay na mga panahon na ibinahagi sa buong araw). Kung paano matutunan ang naaangkop na mga diskarte ay inilarawan nang detalyado sa ibaba.

Normal na oras para sa pagtulog o kung bakit 6 na oras ang pinakamababa

Ang pagtulog ay isang multistage na proseso na binubuo ng hindi bababa sa 2 phase:

1. Slow-wave sleep, na pinapasok kaagad ng isang tao pagkatapos matulog. Ito ay tumatagal ng mga 90 minuto, pagkatapos ay mabilis itong dumating. Kung gumising ka sa mabagal na yugto, ang mga sensasyon ay magiging lubhang hindi kasiya-siya: pagkapagod, "nalulula," kawalan ng kakayahang mag-concentrate, atbp.
2. Ang REM na pagtulog ay tumatagal ng humigit-kumulang 15-20 minuto. Ito ay sa oras na ito na ang natutulog ay nangangarap, at ang katawan ay nagsisimulang ibalik ang mas maraming enerhiya hangga't maaari sa araw.

Kaya, ang kabuuang tagal ng mga cycle ay humigit-kumulang 1.5-2 na oras. Sa kabuuan, 3-4 ganoong kumpletong "mga bilog" ang nagaganap bawat gabi. At kung ang isang tao ay magising sa panahon ng mabilis na yugto, malamang na siya ay nakakaramdam ng maayos na pahinga at madaling maaalala ang mga panaginip na kanyang napanaginipan.napakahalaga bilang isang mabilis na yugto.

Maraming siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na para sa karamihan ng mga tao, ang normal na tagal ng pagtulog ay humigit-kumulang 7-9 na oras. Gayunpaman, ang ganitong konklusyon ay tama lamang para sa tradisyonal na paraan ng pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga nang 7-8 na oras nang sabay-sabay, nang walang mga pahinga (i.e. sa isang yugto).

Kasama ng diskarteng ito, mayroon ding tinatawag na polyphasic sleep, kapag ang isang tao ay nakatulog nang maraming beses sa isang araw para sa iba't ibang oras, halimbawa:

• 1 oras para sa 6 na oras sa gabi at 1 oras para sa 20 minuto sa araw;
• 1 beses para sa 3 oras sa gabi at 3 beses para sa 20 minuto sa araw, atbp.

Mula sa puntong ito, talagang posible na makakuha ng sapat na pagtulog sa loob ng 6 na oras, dahil ang katawan ay namamahala upang mabawi sa mas kaunting oras, na nakukuha sa pamamagitan ng pagbawas sa yugto ng mabagal na alon na pagtulog. Ang pagkakataong ito ay ibinibigay ng polyphasic sleep, ang pangunahing gawain kung saan ay upang mapabilis ang pagpasok sa mabilis na yugto.

Gayunpaman, sa anumang kaso, mas mababa sa 6-7 na oras sa isang araw (ang pinakamababang pamantayan) ay hindi sapat para sa tamang pahinga. Sa mahabang panahon, ito ay humahantong sa malubhang pagkagambala ng central nervous system (CNS) at iba pang mga organo.

Ang pagtulog ng 6 na oras ay pangarap ng maraming abalang tao. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang pangunahing siyentipikong pananaliksik ay hindi isinagawa sa mga epekto ng naturang tagal (pati na rin ang polyphasic sleep) sa katawan. Samakatuwid, may malaking panganib ng mahinang kalusugan sa mahabang panahon.

TOP 6 na pinakamahalagang kondisyon para sa isang magandang pahinga sa gabi

Ang paggamit ng mga pamamaraan kung paano matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na pagtulog ay imposible nang hindi isinasaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin ng isang buong, komportableng pahinga sa gabi. Kabilang dito ang mga likas na pangangailangan ng isang malusog na pamumuhay, na maaaring sundin ng bawat tao kung ninanais. Kung makikinig ka sa mga tip na inilarawan sa ibaba, makakamit mo ang madali, mabilis na pagtulog at natural na gamutin ang insomnia.

Masayang ritwal para sa gabi

Ito ang pangunahing kondisyon para sa kung paano mabilis na makatulog at makakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Ang araw-araw na pag-uulit ng mga kaaya-ayang aksyon na nagiging ugali ay ginagarantiyahan ang kumpletong pahinga. Karaniwang inirerekomenda:

• maglakad sa gabi;
• makinig sa kaaya-aya, nakakarelaks na musika;
• kumuha ng masahe o ehersisyo para sa pagpapahinga (yoga);
• maligo na may kaaya-ayang aroma ng lavender o mahahalagang langis ng citrus, fir at iba pang mga halaman.

Mga tampok ng nutrisyon at pagkonsumo ng inumin

Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, bigyang pansin ang mga tip na ito:

1. Huwag kumain ng pagkain 4 na oras bago matulog. Kung ang katawan ay masyadong gutom, maaari kang kumain ng prutas o uminom ng sabaw, low-fat kefir, o kumain ng light yogurt.
2. Ang pag-inom ng matapang na tsaa o kape ay nangyayari rin nang hindi lalampas sa 4 na oras. Para sa mga taong dumaranas ng altapresyon, mas mabuting iwasan ang mga inuming ito pagkatapos ng tanghalian.
3. Hindi pinapayagan ang pag-inom ng mga energy drink sa hapon - nakakasagabal ito sa pagkakatulog at pagtulog ng mahimbing.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-inom ng alak ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis, na totoo, ngunit bahagyang lamang. Ang talamak na pagkonsumo ng matatapang na inumin sa gabi ay humahantong sa mga karamdaman sa pagtulog.

Pisikal na aktibidad at paglalakad

Ang mga aktibidad sa palakasan ay hindi kasama nang mas maaga kaysa sa 3-4 na oras bago ang inaasahang pahinga sa gabi. Gayunpaman, maaari kang maglakad isang oras bago, at gumawa din ng mga magaan na nakakarelaks na ehersisyo (halimbawa, yoga). Kung gagawin mong pang-araw-araw na gawi ang paglalakad sa gabi, mas makatulog ka.

Kahit na ang isang malusog na tao ay hindi makakakuha ng sapat na tulog kung ang naaangkop na mga kondisyon ay hindi nilikha sa silid-tulugan:

• madilim, madilim na ilaw o ganap na kawalan nito;
• kawalan ng labis na ingay at matalim, mapanghimasok na mga tunog;
• normal na temperatura ng hangin (hindi hihigit sa 20-22 o C);
• kaaya-aya, maginhawang disenyo;
• pinakamainam na posisyon ng kama (natukoy nang paisa-isa);
• kakulangan ng malaking bilang ng mga gamit sa bahay (mga kompyuter, telebisyon, atbp.).

Ang mga modernong teknikal na paraan ay nagbibigay ng mahusay na mga pagkakataon upang mahusay na makapagpahinga ang katawan at aktwal na lumikha ng isang kapaligiran ng pagpapahinga gamit ang iyong sariling mga kamay sa silid-tulugan.

Halimbawa, ang paggamit ng puting ingay (tunog ng kagubatan, ulan at iba pang natural na tunog) ay nagpapatahimik sa mga kakaibang ingay. Ang makapal na kurtina o blindfold ay nagpoprotekta laban sa liwanag mula sa labas ng bintana. At ang madilim na mga ilaw sa gabi ay lumikha ng isang maaliwalas na kapaligiran sa silid.

Pinakamainam na pagpili ng kumot

Pumili ng unan na may sapat na lambot/tigas, pinakamainam na sukat at mga materyales. Mahirap ding matulog sa ilalim ng kumot na sobrang init, sa kutson na sobrang lambot, atbp. Mahalagang pangalagaan ang lahat ng accessory at ginagarantiyahan ang iyong sarili ng komportableng pananatili. Halimbawa, kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog at regular na sumasakit ang ulo, paninigas ng leeg, at tension na mga kalamnan, ang dahilan ay malinaw na dahil sa isang hindi angkop na unan (at posibleng maging isang kutson).

Mga kalamangan at kahinaan ng pagtulog ng hubad

• ang temperatura ng katawan ay bumaba nang mas mabilis, maaari kang mabilis na makatulog at makakuha ng sapat na pagtulog;
• bumababa ang antas ng stress hormone cortisol;
• salamat sa pinababang temperatura, ang metabolismo ay nagpapabilis at ang katawan ay nakabawi nang mas mabilis;
• Sa sikolohikal, tumataas ang tiwala sa sarili.

Walang mga downsides tulad nito - ang pagtulog nang walang damit ay talagang nakakatulong sa iyo na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi salamat sa isang komportableng pahinga.

Ang mga tip na ito ay dapat ilapat hindi lamang sa mga gustong makakuha ng anim na oras ng pagtulog, ngunit sa lahat ng tao. Ang malusog na pagtulog ay ang batayan para sa normal na pagganap, at ang talamak na kawalan ng tulog ay unti-unting nakakasira sa lakas ng katawan. Samakatuwid, ang pagtitipid sa oras para sa isang gabing pahinga ay hindi katanggap-tanggap.

Mga sikat na diskarte at 5 panuntunan para sa pagbabawas ng tulog sa gabi

Sa ngayon, 5 pangunahing paraan ng polyphasic sleep ang binuo. Tinutulungan ka nila na makakuha ng sapat na tulog kahit na sa loob ng 6-7 na oras. Ang pangunahing prinsipyo ay upang ipamahagi ang tagal ng pagtulog sa iba't ibang panahon sa araw. Kasabay nito, napakahalaga na tiyakin na ang mga yugtong ito ay nangyayari nang eksakto sa parehong oras, kung hindi man ang tao ay nanganganib na patuloy na makatulog.

Kapansin-pansin, ang Tesla mode ay pinangalanan pagkatapos ng isang siyentipiko na, tulad ng sinasabi ng ilang mga mapagkukunan, ay natutulog nang eksakto sa ganitong paraan. Ito ay pinaniniwalaan na si Leonardo da Vinci ay nakakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras o mas kaunti. Gayunpaman, walang maaasahang data sa bagay na ito.

Sa panahon ng eksperimento, sinusunod ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kung malinaw na imposibleng matulog at gumising sa parehong oras, ang karanasan ay hindi magdadala ng anumang mabuti: ang regular na paghahalili ng tagal ng mga yugto ay lubos na nakakapagod sa katawan at negatibong nakakaapekto sa kalusugan at pagganap nito.
2. Magsimula sa isang simpleng Siesta mode, unti-unting binabawasan ang kabuuang tagal ng pagtulog hanggang 6 na oras.
3. Ang mga mode ng Dymaxion at Uberman ay itinuturing na sukdulan, kaya hindi kaagad ginagamit ang mga ito. Mas mainam na isagawa ang mga naturang eksperimento pagkatapos ng sapat na kasanayan sa iba pang mga diskarte.
4. Karaniwan, ang pagbagay sa isang bagong rehimen ay tumatagal ng 4-5 na linggo, kaya sa panahong ito magkakaroon ng hindi maiiwasang pagkasira sa kondisyon ng katawan na nauugnay sa kakulangan ng tulog. Halos imposibleng makatulog ng buong gabi sa oras na ito.
5. Sa wakas, ang pangunahing tuntunin ay ang natutulog ay nakatuon sa kanyang kapakanan: kung nakakakuha ba siya ng sapat na tulog, kung ang kanyang kalusugan ay lumalala, kung ang mga malalang sakit ay lumalala dahil sa kakulangan ng tulog, atbp. Lubos na hindi inirerekomenda na mag-eksperimento sa katawan para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit ng nervous system, puso, pati na rin ang mga buntis na kababaihan. Karaniwan, gumugugol sila ng mas maraming oras sa pagtulog: 8-9 na oras, kaya hindi sapat ang 6 para sa kanila.

Kaya, ang isang tao ay maaaring matulog ng kinakailangang bilang ng mga oras bawat araw, o para sa mas kaunting oras, pagkatapos nito ay maaari siyang gumising at makaramdam ng normal. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang gayong panuntunan ay hindi gumagana para sa lahat ng tao - samakatuwid, ang 6-7 na oras ay maaaring hindi sapat para sa ilan. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan, kaya ang pag-eksperimento sa iyong katawan ay hindi katanggap-tanggap.

Ang maayos, malusog na pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan sa buong araw. Ang patuloy na kakulangan sa tulog ay humahantong sa talamak na pagkapagod na sindrom, na, sa turn, ay maaaring maging sanhi ng malubhang sakit. Ano ang dapat gawin kapag walang sapat na oras para matulog? Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras? At posible bang makakuha ng sapat na tulog kung matulog ka ng 6-7 oras, o mas kaunti pa?

Ang bawat tao ay may sariling pamantayan at indibidwal na ritmo ng pagtulog

Upang masagot ang mga tanong na ito, kailangan mong maunawaan kung ano ang pagtulog, kung ano ang istraktura at pisyolohiya nito. Ang pagtulog ay isang espesyal na estado, sa panimula ay naiiba sa panahon ng pagpupuyat, at likas na paikot. Ang istraktura nito ay binubuo ng mga alternating phase ng mabagal at mabilis na pagtulog. Ang buong panahon ng tamang pahinga mula sa sandali ng pagkakatulog hanggang sa ganap na paggising ay binubuo ng ilang mga cycle. Ang average na bilang nito ay humigit-kumulang 5 o 6. Ang bawat cycle ay nahahati sa mga yugto na nagaganap sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod.

mabagal na pagtulog

Ang yugtong ito ay may iba't ibang tagal sa bawat cycle. Sa bawat kasunod na simula ito ay nagiging mas maikli, at habang sa simula ng gabi maaari itong maging isang oras o higit pa, sa kasunod na mga pag-ikot ito ay nabawasan sa ilang minuto.

Ang mga palatandaan ng pagsisimula ng mabagal na alon na pagtulog ay:

• pagbaba sa temperatura ng katawan;
• mabagal na paghinga;
• maingay na paghinga;
• paggalaw ng mga eyeballs;
• pagpapahinga ng kalamnan.

Ang mga panaginip sa yugtong ito ay bihira at may mahinang ipinahayag na emosyonal na kalikasan.

REM tulog

Nasa fast-wave phase na ang isang tao ay nangangarap

Ang yugtong ito, sa kabaligtaran, ay nagiging mas mahaba sa bawat kasunod na ikot. Sa panahon ng kanyang pag-ikot, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang mga eyeballs ay kumikilos nang napakaaktibo, ang gawain ng cardiovascular system ay isinaaktibo, at ang paghinga ay nagiging mas madalas. Kasabay nito, ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para "dumaan" ng iyong katawan ang lahat ng mga yugto ng pagtulog sa sapat na dami? Ang pinakamainam na tagal ay nag-iiba sa pagitan ng 7-8 na oras. Gayunpaman, ang mga parameter na ito ay medyo indibidwal. Ang isang tao ay maaaring walang sapat na siyam na oras, habang ang isa ay maaaring makakuha ng lima hanggang anim na oras ng pagtulog sa isang gabi.

Mga pamamaraan para sa pagbabawas ng pagtulog sa gabi

Kaya, posible bang makakuha ng 6 na oras ng pagtulog? Mayroong ilang mga epektibong pamamaraan na makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon.

Isa sa mga ito ay ang umidlip ng 20 minuto sa kalagitnaan ng araw.

Ang pinakamadaling oras upang makatulog sa araw ay sa hapon. Ang pagtulog ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto. Kung hahayaan mo ang iyong sarili na matulog nang mas matagal at gumising pagkalipas ng 1-1.5 oras, maaari kang makaramdam ng panghihina at pagkahilo. Sa Europa, karamihan sa mga employer ay nagbibigay sa kanilang mga empleyado ng siesta time. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagiging produktibo ng mga empleyado pagkatapos ng kalahating oras ng pahinga sa hapon ay higit pa sa mga pagkalugi sa produksyon.

Ang mga daytime naps ay nagpapataas ng produktibidad ng humigit-kumulang 30%

Ang diskarteng "Cascade" ay nagsasangkot ng ilang maikling sesyon ng pahinga na 20 minuto bawat isa sa araw. Ang 2-3 ganitong mga sesyon ay nakakabawas ng pagtulog sa gabi sa average na 2-3 oras. Halimbawa, kung sa umaga ng susunod na araw kailangan mong bumangon ng alas-sais ng umaga, pagkatapos ay natulog sa araw bago ang 2 beses sa loob ng 20 minuto bawat isa, maaari kang matulog sa hatinggabi at matulog ng mahimbing.

Mga panuntunan para madaling makatulog

Ang mga ito ay ilan lamang sa mga pamamaraan na maaaring gamitin kung kailangan mong paikliin ang iyong pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang estado ng katawan pagkatapos gumising at sa buong araw ay nakasalalay hindi lamang sa tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Paano makatulog ng 6 na oras at nakakakuha pa rin ng magandang pagtulog sa gabi?

• Huwag kumain nang labis sa gabi. Ang lumang tuntuning ito ay may kaugnayan pa rin ngayon. Ang pagkakaroon ng "na-load" ang iyong tiyan sa trabaho, ito ay magiging lubhang mahirap na makatulog, at ang paggising sa umaga ay hindi magiging kaaya-aya.
• Huwag pabayaan ang pahinga sa araw kung maaari. Ang mga daytime naps ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga maliliit na bata, kundi pati na rin para sa mga matatanda.
• Ang isang mahalagang kadahilanan ay ang kaginhawahan at kaginhawahan sa panahon ng iyong bakasyon, ibig sabihin, isang komportableng kama at malinis, sariwang bed linen.

Ang komportableng kama ay ang susi sa isang magandang pagtulog

• Bago matulog, kailangan mong i-ventilate ang kwarto. Kung pinapayagan ka ng lagay ng panahon at nakapaligid na ekolohiya na matulog nang may bukas na bintana, kailangan mong gamitin ito.
• Iwasan ang emosyonal na labis na karga sa gabi. Subukang huwag isipin ang mga paparating na bagay, kahit na may isang mahirap na araw sa hinaharap, puno ng mga alalahanin at problema. Iwasang manood ng mga thriller o horror na pelikula. Ang pinakamahusay na paraan upang huminahon bago matulog ay ang pagbabasa ng fiction book (nobela, light adventure, comedy).
• Huwag umupo sa computer nang masyadong mahaba. Gayundin, hindi ka dapat "mag-hang out" sa iyong tablet o smartphone habang nasa kama.
• Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang na uminom ng herbal tea na may pulot bago matulog. Ang inumin ay hindi dapat masyadong mainit. Iwasan ang pag-inom ng alak para makatulog.
• Maipapayo na matulog bago mag hatinggabi. 21-22 na oras ang pinakamainam na oras para makatulog.
• Sa umaga pagkatapos magising, hindi ka dapat "tumalon" sa kama. Kinakailangang itakda ang alarm clock upang mayroong reserbang oras para sa mabagal na paggising.

Ang kahalagahan ng pagtulog sa gabi ay hindi maaaring overestimated. Ano ang nangyayari sa katawan ng tao sa panahon ng talamak na kakulangan sa tulog? Una sa lahat, ang pagganap ng kaisipan ay naghihirap - ang aktibidad ng mga pag-andar ng nagbibigay-malay at pag-iisip ng utak ay bumababa. Sa pamamagitan ng pananatiling gising sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng "hunger hormones." Bilang resulta, lumilitaw ang isang gana sa gabi, na humahantong sa pagbuo ng labis na timbang. Dahil ang mga protina na kinakailangan para sa pagbuo ng ganap na kaligtasan sa sakit ay synthesize sa panahon ng pagtulog, ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay hahantong sa pagbaba sa mga panlaban ng katawan at pagtaas ng morbidity.

Noong unang panahon, napagpasyahan ko na ang buhay ay masyadong kawili-wili upang gugulin ang ikatlong bahagi nito sa pagtulog. Ang pagtulog sa loob ng 8-9 na oras ay tila masyadong sayang sa akin. At napagpasyahan ko na ito ay kinakailangan, sa lahat ng paraan, upang matutong matulog ng 4, 5 o 6 na oras at makakuha ng sapat na tulog. Kung hindi, ano pa ang silbi ng konting tulog, kung kasabay nito imbes na tulog, para akong zombie. Iyon ay, nais kong makakuha ng isang ganap na estado ng katawan, ngunit gumugol ng 1.5-2 beses na mas kaunting oras sa pagtulog. Kaya nagsimula akong mag-eksperimento sa pagtulog.

Sa una, sinimulan kong subukan ang iba't ibang mga diskarte, mula sa mga simple: pagtatakda lamang ng alarma at paggising pagkatapos ng 4 na oras, hanggang sa mga mas kumplikado, tulad ng mga maikling panahon ng pagtulog sa isang tiyak na oras. Sasabihin ko kaagad na napakaraming mga alamat sa paligid nito na karamihan sa aking sinubukan ay naging ganap na walang kapararakan at isang uri ng kahina-hinalang pagdurusa. Bilang resulta ng mga pagbabawas ng tulog, gumala ako na parang zombie, hindi lang sa 4 na oras na hindi ako nakatulog, kundi sa pangkalahatan buong araw. Bumagsak ang pagiging produktibo ng maraming aktibidad, at ilang beses na lumala ang paggana ng utak ko. At walang mga espesyal na adaptasyon ang naganap. Bilang resulta, naunawaan ko na kailangan kong bumuo ng isang kasanayan ng mas kaunting pagtulog para sa aking sarili.
Sinimulan kong lapitan ang prosesong ito nang matalino, sinusubukan ang iba't ibang bagay at nakikita kung ano ang nangyari. At sa paglipas ng panahon, nakabuo ako ng isang serye ng mga aksyon sa isang tiyak na sistema na maaaring magamit upang mabawasan ang dami ng pagtulog nang hindi nakompromiso ang pagpupuyat. Alin ang sasabihin ko sa iyo ngayon. Sa sistemang ito, maaari mong bawasan ang oras ng iyong pagtulog halos anumang oras nang walang anumang sakit o malubhang paghihigpit.

Iskedyul para sa pagtulog
Nakakagulat, ang katawan ay maaaring sanay sa maraming bagay na may regular na iskedyul. Kung sanayin mo ang iyong katawan na tumanggap ng pagkain sa parehong oras, pagkatapos ay makakaramdam ka ng gutom nang eksakto sa oras na ito. Kung sanayin mo ang iyong katawan na matulog at bumangon nang sabay-sabay, lalabas at lalabas din ito ng antok sa parehong oras. Ngunit hindi mo magagawang bawasan lamang ang dami ng tulog ng 4 na oras sa isang simpleng iskedyul. Ayon sa aking personal na obserbasyon, ang pagsunod sa isang iskedyul ay nagbibigay ng komportableng pagbawas sa pagtulog ng 30-45 minuto. Sa kasong ito, hindi ka makakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa habang hindi ka natutulog.

Matulog sa pagitan ng 22.00 at 06.00
Lumalabas na ang oras kung saan ako natulog ay may napakahalagang papel. Halimbawa, kung natulog ako pagkatapos ng 4-5 ng umaga, maaari akong matulog nang 8-9 na oras nang diretso, ngunit maaaring hindi ako makakuha ng sapat na tulog. Kung matutulog ako ng 11 pm, madali akong bumangon ng 4-5 am nang walang alarm clock. Dahil lang sa sapat na tulog ko at ayoko nang matulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng isyu nang mas detalyado, nalaman ko na ito ay dahil sa kakaibang paggawa ng ilang mga sangkap sa katawan.
Halimbawa, ang melatonin ay isang hormone na direktang nauugnay sa pagtulog at circadian rhythms ng tao. Sa kakulangan nito, ang isang tao ay hindi maaaring bumulusok sa malalim na mga yugto ng pagtulog, kung saan ang lahat ng mga pangunahing proseso ng pagbawi ay nagaganap. At ang produksyon ng hormone na ito ay nangyayari sa isang lugar mula 23 hanggang 3 am sa kumpletong kadiliman.
Marahil ay hindi ako ganap na tumpak sa ilang mga paraan, ngunit tiyak na natutulog sa panahong ito (mula 22.00 hanggang 06.00) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat na pagtulog nang mas mabilis at mas mahusay. Sa aking karanasan, binabawasan ng sandaling ito ang dami ng tulog ng 1-3 oras, depende sa iyong kondisyon, pagkapagod at iba pang mga katangian. Bilang karagdagan, ang pagtulog sa oras na ito ay mas malusog kaysa sa anumang iba pang oras.

Huwag kumain ng 3-4 na oras bago matulog
Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na epekto ay ipinakita kung hindi ka kumain pagkatapos ng 18.00. Gayunpaman, hindi ka palaging natutulog ayon sa isang mahigpit na iskedyul, dahil lahat tayo ay tao, hindi mga robot. Samakatuwid, natukoy ko para sa aking sarili na mas mahusay na huwag kumain ng 3-4 na oras. Gumawa pa ako ng mga espesyal na obserbasyon: kung kumain ako nang mahigpit bago matulog, ang aking pagtulog ay hindi mapakali, mahirap, at nakatulog ako nang mas mahaba kaysa karaniwan. Kapag partikular na hindi ako kumain ng 4 na oras, mas mahimbing at malalim ang aking tulog, at mas mababa ang tulog ko kaysa karaniwan. Tila, ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan, bilang karagdagan sa pagtulog, ay kailangan ding gumastos ng enerhiya sa pagtunaw ng pagkain. Sa aking karanasan, binabawasan nito ang oras ng pagtulog ng 30-60 minuto. Bilang karagdagan, magkakaroon ito ng positibong epekto sa iyong figure.

Sleep mask at earplug
Sasabihin ko kaagad na hindi ko gusto ang mga earplug, dahil hindi ko gusto ang katotohanan na kapag inilagay ko ito sa aking mga tainga, wala akong marinig, at medyo nababahala ako sa katotohanang ito, ngunit maraming tao ang nakakakita nito na angkop o nasanay lang. Hindi ako nasanay sa earplug. Ngunit ang isang eye mask at earplug ay talagang nagbibigay-daan sa iyo upang matulog ng mas mahusay at mas mabilis. Sa pagkakaintindi ko, higit sa lahat ay dahil sa katotohanang hindi ka naaabala ng anumang mga salik na hindi makakagising sa iyo, ngunit maaaring makapigil sa iyong makatulog nang malalim. Ang isang maskara, halimbawa, ay nauugnay din sa katotohanan na ang liwanag ay hindi umaabot sa mag-aaral, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggawa ng melatonin. Ngunit kailangan mong masanay sa mga accessory na ito, parehong mask at earplug.
Hindi lahat ay handang masanay dito; hindi ko kailanman gustong masanay sa mga earplug, kahit na gumagana ang mga ito. Ang isang analogue ng mga accessory na ito ay isang silid para sa pagtulog, na walang isang sinag ng liwanag, upang ito ay talagang madilim, na parang isang silid na walang mga pintuan at walang mga bintana. At maximum soundproofing ng kuwartong ito mula sa mga panlabas na tunog. At kung ang kakulangan ng liwanag ay malulutas ng makapal na mga kurtina sa mga bintana, pagkatapos ay kailangan mong seryosong mag-abala sa pagkakabukod ng tunog. Nasa iyo ang pagpipilian.
Binabawasan din ng sleep mask at earplug ang dami ng tulog nang mga 30-60 minuto. Hindi ako palaging natutulog na may maskara, ngunit kung gusto kong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, lalo na sa araw, ginagamit ko ito. Sa pangkalahatan, ito ay isang kailangang-kailangan na accessory kapag naglalakbay.

Regular na ehersisyo at malusog na pagkain
Logically, ang anumang stress ay dapat magresulta sa kailangan mo ng higit na pahinga. Marahil ito ay totoo para sa mga propesyonal na atleta na gumugugol ng 4-5 na oras araw-araw sa nakakapagod na pagsasanay, hindi ko alam. Ngunit tiyak, ang katamtamang aktibong sports 3-4 beses sa isang linggo, upang mapanatili ang aking sarili sa magandang kalagayan, sa ilang kadahilanan ay nakakaapekto sa katotohanan na ako ay nakakakuha ng mas mahusay at mas mabilis na pagtulog. Ang nutrisyon ay mayroon ding positibong epekto sa pagtulog; kung kumain ako ng maraming mabilis na carbohydrates tulad ng asukal, tsokolate, buns at iba pang mga bagay, pagkatapos ay matutulog ako nang mas matagal. Kung ang aking diyeta ay balanse at makatuwiran, kumakain ako ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga cereal, gulay, prutas, sapat na protina at isang katamtamang halaga ng taba, pagkatapos ay natutulog ako ng mas mahusay at mas mababa.
Kaya ang tamang nutrisyon at regular na ehersisyo para sa tono ay may positibong epekto sa kalidad at dami ng pagtulog. Sa tingin ko, sa pangkalahatan, ang isang malusog na pamumuhay ay may positibong epekto hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa kalusugan at kalidad ng buhay. Gusto ko, siyempre, makipag-usap tungkol sa alak at paninigarilyo, ngunit hindi ako naninigarilyo o umiinom, mabuti, iyon ay, sa lahat. Samakatuwid, hindi ko masasabi kung paano ito nakakaapekto sa pagtulog, ngunit wala akong ganoong pagnanais na partikular na uminom o manigarilyo at tingnan kung may epekto ito sa pagtulog.
Ayon sa aking mga obserbasyon, binabawasan nito ang oras ng 30-45 minuto.

Tulad ng naiintindihan mo na, sa pagbabasa hanggang dito, ako ay laban sa mga pakana ng pagkamartir kung saan kailangan mong pilitin ang iyong sarili na huwag matulog, ako ay para sa isang natural na pagbaba sa pagtulog, kung kinakailangan, upang magawa ko, nang walang pagdurusa at hindi nakakaranas ng matinding kakulangan sa ginhawa , bawasan ang oras ng pagtulog ko sa mga sandaling iyon kung kailan kinakailangan. Natural.
Kung susumahin mo ang lahat ng mga epekto, lumalabas na sa kabuuan maaari mong bawasan ang dami ng tulog ng 2.5-7 na oras, ngunit hindi ito gumagana nang ganoon, tulad ng naiintindihan mo, at natural na imposibleng makatulog ng 1 oras sa isang araw . Hiwalay, sa bawat opsyon, makakamit mo ang pinakamataas na resulta. Ngunit hindi mo mabubuod ang lahat. Dahil, tila, mayroong ilang mga uri ng mga mekanismo ng kompensasyon, at kung gagamitin mo ang lahat ng mga pagpipilian, pagkatapos ay hindi magkakaroon ng isang halaga, ngunit ilang iba pang halaga.

Ako, na nagbubuod ng lahat ng mga sangkap, ay natural na binawasan ang aking pagtulog ng 2-4 na oras, depende sa partikular na araw at partikular na kondisyon. Malamang na maaari mong makamit ang parehong, kahit na marahil ay binabawasan ang iyong pagtulog sa pamamagitan lamang ng 1 oras o 30 minuto. Sa tingin ko lahat ng ito ay indibidwal. Gayunpaman, kahit gaano mo bawasan ang iyong pagtulog, ito ay isang natural na pagbawas. Ibig sabihin, hindi mo papahirapan ang sarili mo para makatulog nang mas kaunti, ang katawan mismo ang magigising sa iyo at makakatipid sa iyong oras. Sa madaling salita, ang pangunahing benepisyo ay ang layunin ay hindi upang bawasan ang iyong oras ng pagtulog hangga't maaari, ngunit payagan ang pagtulog na iyon na natural na bumaba nang hindi naaapektuhan ang iyong kalidad ng buhay kapag hindi ka natutulog. Samakatuwid, hindi mahalaga kung bawasan mo ang iyong pagtulog ng 4 na oras o 1 oras lamang. Matatanggap mo pa rin ang oras na ito bilang buong aktibong oras, at hindi bilang estado ng zombie.
Inaamin ko rin na para sa mga maaaring makakita ng alinman sa mga puntong matrabaho at nangangailangan ng ilang pagsasanay, hindi kinakailangang gamitin ang lahat ng ito. Ang magandang bagay tungkol sa mga pamamaraang ito ay ang mga ito ay maaaring gamitin sa kumbinasyon at hiwalay. At magsisilbi pa rin sila sa ating layunin. At maaari silang magamit anumang oras, na kung saan ay ang kanilang karagdagang kagandahan at pagkakaiba mula sa isang grupo ng mga mahigpit na pamamaraan. Gayundin, dahil sa ugali, sa loob ng ilang panahon, bago ang natural na pagbagay, minsan ay nakaranas ako ng bahagyang pag-aantok sa hapon, kapag ang bilang ng mga oras ng paggising ay lumampas sa dati. Ngunit ito ay kapag wala akong ginagawa, nakaupo lang o nakahiga. Gayundin, ang pagbagay ay naganap nang mabilis at lahat ng ito ay nawala.

Sa pangkalahatan, sa mga simpleng pamamaraang ito maaari kang matulog ng 4-6 na oras sa isang araw at nakakakuha pa rin ng sapat na tulog; halimbawa, karaniwang bumangon ako nang walang alarm clock, alam kung anong oras ako gigisingin ng aking katawan kapag sapat na ako. matulog. At ginagamit ko lang ang alarm clock bilang huling paraan. Sa pangkalahatan, ngayon, hindi ko sinusunod ang ideya na matulog ng 4 na oras nang kusa at matulog lamang kung gusto ito ng aking katawan o kapag napipilitan akong gawin ito. Ngunit ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo. Sa palagay ko ay hindi sulit na pasanin ka ng mas maraming materyal, ngunit sinagot ko ang tanong kung paano matulog ng apat hanggang anim na oras at makakuha ng sapat na tulog. Maaari kang magtanong ng anumang mga katanungan sa mga komento, ikalulugod kong sagutin.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng magandang pagtulog upang mapunan ang nawalang enerhiya. Gayunpaman, maaari kang makatulog ng mahimbing sa loob lamang ng 6 na oras at makaramdam ng pahinga at pahinga sa umaga.

Paghahanda para sa pagtulog

Isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, ipinapayong maglakad sa kalye sa sariwang hangin. Ang panonood ng mga pelikulang puno ng aksyon o pagsasahimpapawid ng balita ay maaaring makagambala sa kalmado ng katawan, at, dahil dito, ang kakayahang matulog ng mahimbing. Mas mabuting umiwas dito. Bago matulog, dapat kang maligo o mag-shower para ma-relax ang iyong mga kalamnan.

Ang isa pang napatunayang paraan upang huminahon mula pagkabata ay isang baso ng mainit na gatas na may pulot, na mas epektibo kaysa sa anumang mga tabletas. Ang mga infusions at decoctions ng sedative herbs ay makakapagpahinga din hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa isip bago matulog.

Lugar at oras para makapagpahinga

Ang silid at kama ay napakahalaga para sa malusog at mahimbing na pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang malamig at maaliwalas na silid kaysa sa isang masikip na silid. Sa tag-araw, ang bintana ay maaaring bukas sa buong gabi; sa taglamig, maaari mong i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mainam na magpainit ng sariwa, mahalumigmig na hangin sa ibang pagkakataon kaysa matulog sa isang mainit at masikip na silid.

Ang kama at kutson ay dapat na kumportable, mas mabuti orthopedic. Nalalapat din ito sa unan. Ang pagiging sa isang hindi komportable na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay hindi nagpapahinga. At pag gising mo sa umaga, mas mararamdaman mo ang pagod kaysa sa nakaraang araw.

Ang bed linen ay dapat malinis at mabango - ito ang susi sa magandang pahinga para sa balat. Bilang karagdagan, napakahalaga na ang tela ng bed linen ay natural at makahinga.

Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay sa pagitan ng 22.00 at 6.00. Siyempre, para sa "mga kuwago sa gabi" at "larks" ang iba't ibang oras para sa pahinga at pagpupuyat ay mas kanais-nais, ngunit sa tinukoy na tagal ng panahon ang katawan ay nakakabawi nang mas mabilis at nakakaipon ng enerhiya.

Ang isa pang hiling para sa oras ng pagtulog ay ang pagkakapare-pareho ng ugali - iyon ay, ipinapayong matulog at bumangon sa parehong oras, kapwa sa mga karaniwang araw at sa mga araw na hindi nagtatrabaho. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa ganitong rehimen at magigising sa tamang oras. At higit sa lahat, magigising kang masaya at puno ng lakas.