Proteine ​​vegetale în ce alimente. Este soia dăunătoare pentru bărbați? Cele mai bune surse de proteine ​​animale

Continut:

De ce are o persoană nevoie de proteine, ce rol joacă acestea în organism? Tipurile și conținutul său în produsele alimentare.

Este dificil să găsești o persoană care să nu fi auzit despre beneficiile și importanța proteinelor. Din acest motiv, includerea alimentelor proteice în meniu este considerată aproape prioritară pentru mulți oameni. Problema este că dieta trebuie să fie echilibrată, iar proteinele trebuie luate dozajul corectși la momentul potrivit (pentru a rezolva anumite probleme).

Mai jos ne vom da seama care sunt beneficiile acestui element, ce alimente conțin proteine ​​și cât ar trebui să primească organismul pe zi. Există o mulțime de întrebări și toate necesită clarificări.

Tipuri de proteine

Clasificarea proteinelor este foarte extinsă, dar există puncte cărora ar trebui să li se acorde o atenție deosebită.

După origine, „materialul de construcție” pentru celule este:

• Vegetal. Produsele vegetale acționează ca surse. Problema este că o astfel de proteină este mai puțin ușor absorbită de organism și, prin urmare, este mai puțin solicitată.
• Animale. Produsele care conțin nutrienți de origine animală sunt considerate mai preferabile. Avantajele lor sunt o digestibilitate mai bună, valoare biologică maximă, risc scăzut efecte secundare. Nutriționiștii susțin că acest tip de proteine ​​provoacă risc minim apariția alergiilor. Sursele includ ouă, brânză de vaci, carne, ficat și alte alimente similare.

Nu trebuie să uităm de o altă clasificare - în funcție de viteza de digestibilitate:

• Rapid. Astfel de elemente sunt bune pentru viteza lor mare de digestie și intrare în celule. Este nevoie de 1-2 ore pentru a fi digerat, ceea ce este un mare plus pentru sportivi. În același timp, proteinele trebuie incluse în dietă imediat după părăsirea sălii. Cu această opțiune de a forma o dietă, mușchii se recuperează mai repede.
• Încet. Digerarea acestei proteine ​​durează mai mult și este folosită pentru a rezolva diverse probleme - pierderea în greutate, creșterea în greutate sau acoperirea unei deficiențe existente. Lista produselor proteice care o conțin este în frunte cu brânză de vaci, care se recomandă să fie luată înainte de culcare. În acest caz, este posibil să acoperiți nevoia de aminoacizi și să accelerați procesul de creștere.

Rata de consum

Molecula proteică conține următoarele elemente - hidrogen, oxigen și carbon. Există, de asemenea, o cantitate suficientă de fier, fosfor și sulf. Acest complex contribuie la formarea unui set complet de aminoacizi care sunt atât de importanți pentru funcționarea organismului.

Produsele care conțin proteine ​​furnizează două duzini de aminoacizi celulelor corpului nostru, dintre care unii nu sunt sintetizați de organele interne și sunt alimentați doar cu alimente. Oamenii de știință sunt de acord că proteinele pot fi împărțite aproximativ în:

• Cu drepturi depline. Această proteină se găsește în cantități mari în produsele de origine animală.
• Defect. Proteinele vegetale se încadrează în această categorie. Și-a primit numele datorită lipsei anumitor aminoacizi din compoziția sa.

În ceea ce privește necesarul zilnic, doza este următoarea:

• pentru copii - 30-80 grame pe zi (în funcție de vârstă);
• adulti - 60-120 de grame;
• sportivi - 150-250 de grame.

Există, de asemenea, un calcul mai convenabil. Aportul optim de proteine ​​este de 2,2-3,5 grame pe kg de greutate (pentru copii), 0,8-1,2 grame (pentru un adult obișnuit) și 2-2,5 grame (pentru sportivi).

Dacă nu consumi o cantitate suficientă de proteine, sistemul imunitar și sistemul nervos central suferă, riscul de anemie crește, iar starea pielii se înrăutățește. Consumul excesiv duce la probleme cu tractul gastrointestinal. Rămășițele elementului sunt reținute în stomac și încep procesele de putrezire. Cu timpul, este posibil ca urolitiază, guta. Excesul regulat cauzează adesea probleme echilibrul apei.


De asemenea, merită luat în considerare faptul că alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​sunt recomandate:

• Pe parcursul boală gravă, la finalizarea operațiunilor, în etapa de recuperare.
• În perioada de muncă care necesită activitate sporită.
• Iarna, când organismul are nevoie de mai multă energie pentru a produce căldură.
• În timpul antrenamentului (când primiți sarcini de forță).

Sunt necesare în cantități mai mici:

• Vara, când procesele chimice sunt activate sub influența căldurii.
• În cazul bolilor asociate cu scăderea digestibilității proteinelor. Merită să subliniem guta aici.
• Pentru persoanele în vârstă. Datorită reînnoirii celulare inhibate în organism, necesarul de proteine ​​este mai mic.

Cum este util?

Ar fi o idee bună ca fiecare persoană să facă o listă cu alimente proteice de acoperit norma zilnică. Motivul este beneficiile elementului pentru organism. În funcție de tipul de aminoacid, sunt rezolvate o serie de sarcini cheie:

• Efectuează funcții de transport - furnizează minerale, grăsimi și altele substanțe utile la celulele corpului.
• Accelerează procesele chimice, ceea ce promovează operatie normala organe și reînnoirea corpului.
• Ei „combat” eficient infecțiile care vin din exterior.
• Acționează ca un material de construcție pentru celule (inclusiv celulele musculare).

Lista produselor proteice

Dacă mănânci corect, poți rezolva o serie de probleme - pierderea în greutate, îngrășarea, tăierea, acoperirea deficitelor și așa mai departe.

Plante sub influență razele de soare capabil de a sintetiza aminoacizi, zahăr, amidon, carbohidrați și alte elemente. Lista produselor care conțin proteine ​​pentru vegetarieni (la 100 g):

• orez fiert (brun și lustruit) – 2,2, respectiv 2,4 grame;
• cartofi fierți – 2,4 g;
• mazăre verde – 5 g;
• varză albă - 1,8 g;
• ardei dulce - 1,3 g;
• ridiche - 1,2 g;
• verdeață (măcriș, salată verde, pătrunjel) – de la 1,5 la 3,7 g;
• mere – 2,2 g;
• supă de varză vegetariană – 1 g.

Dintre lideri:

• muștar – 37 g;
• soia - 35 g;
• gelatină - 87 g;
• mazăre despicată – 23 g;
• arahide - 26 g.

Lista produselor cu proteine ​​animale:

• vițel fiert – 31 g;
• pui fiert - 25 g;
• carne de curcan fiartă – 25 g;
• carne de iepure fiartă – 25 g;
• somon roz – 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• biban – 21 g;
• cod - 18 g și așa mai departe.

Proteine ​​atunci când planificați o dietă

Aportul de proteine ​​merită o atenție deosebită atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Principalul avantaj al proteinelor este că vă oferă o senzație de sațietate. Dacă vă planificați cu înțelepciune dieta zilnică, veți putea slăbi mai repede. În același timp, principala greșeală a dietelor proteice este eșec complet din alimente care conțin carbohidrați.

Pentru a obține rezultate, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Luați mâncarea în doze, adică în porții mici pe parcursul zilei. Numărul optim de recepții este de 5-6.
• Este interzisă includerea numai a proteinelor în dietă - alimentele trebuie variate.
• Carbohidrații trebuie consumați înainte de prânz și numai complecși. În ceea ce privește perioada de după-amiază, aici trebuie să vă concentrați pe carne, pește, brânză de vaci și legume.
• Principalele produse cu proteine ​​în dieta zilnică sunt fileul de piept de pui, carnea de vită fiartă, peștele, fructele de mare, brânza de vaci, albus de ou. Toate acestea ar trebui combinate cu legume și salate.
• Fără prăjire. Alimentele ar trebui să fie doar la grătar sau la abur. În acest caz, este posibil să se mențină cantitatea necesară de proteine ​​și să ajute organismul cu digestibilitate.
• Sosurile sunt interzise. Excepția este lămâia și soia.

Oamenii care visează să fie mereu în formă și frumoși ar trebui să ia în considerare următoarele puncte:

• Pentru a construi masa musculara si a obtine definitia asteptata, merita adaugat in dieta ta. alimente proteice Cu 1,5-2 ore înainte de începerea cursurilor. Cea mai bună opțiune – piept de pui, peste, curcan.
• Imediat după cursuri, se pune accent pe carbohidrați rapidi (cu excepția cazului în care tăiați) și proteine, iar grăsimile sunt interzise.
• Includerea microelementelor, vitaminelor și proteinelor în dietă garantează o îmbunătățire a stării pielii, părului și plăcilor unghiilor.

Ca oameni, suntem cu toții creaturi de obicei și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai înrădăcinați în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea schimbării, dragi ratați, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este punct-cheie la pierderea în greutate. Proteinele ne ajută să ne menținem plini și să ne dezvoltăm masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierdem din vedere acest lucru, cufundați în rutină și mulțumindu-ne doar cu câteva surse de saturație. Acest lucru nu duce numai la oboseala cronica, dar iti priveaza si corpul de nutrientii benefici care se gasesc in alimentele bogate in proteine ​​pe care le neglijezi.

Pentru a vă ajuta să spargeți ciclul plictiselii incredibile de a mânca numai pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele sau nu poți renunța la produsele lactate, sau ești obișnuit cu absența cărnii în alimentația ta, noi ți-am pregătit cele mai bune produse bogat în proteine ​​pentru talia ta.

Citiți articolul și aflați ce alimente pentru dietă cu proteine ​​ar trebui să cumpărați atunci când sunteți data viitoare vei merge la magazin.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a lui Popeye nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic, ceea ce este foarte bun pentru inimă. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Cauți cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchii tăi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu de către organism, din care există mult în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocană de legume, sau pur și simplu se fierbe la abur, se presară cu piper, usturoi, se toarnă ulei de maslineși stoarceți lămâia. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândindu-ne la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este unul dintre cele mai multe 10 legume sanatoase, este chiar mai sănătos decât varza.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt încărcate cu licopen antioxidant, despre care cercetările arată că poate reduce riscul de cancer. Vezica urinara, plămâni, prostată, piele și stomac, precum și boli ale vaselor coronare. Doar 250 de grame de roșii uscate vă vor oferi 6 grame de proteine ​​de umplere, 7 grame de fibre și ¾ din valoarea zilnică a potasiului, care este foarte o condiție importantă inimă sănătoasăși refacerea țesuturilor corpului. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct proteic de top conține 4 g de proteine ​​la 250 g, 9 g fibre și doar 112 calorii. Cu 600% din valoarea zilnică de vitamina C - echivalentul a șapte portocale medii - acest fruct tropical este un must-have pe lista de cumpărături. Așa că asigurați-vă că veți ridica câteva dintre aceste fructe uimitor de bogate în proteine ​​data viitoare când sunteți la supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune că vă este foame. Este suprimată atunci când stomacul este plin, de aceea este foarte util să consumi alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare în acest caz, câștigă în două categorii: are aproape dublul fibrei de varză (10,3 grame într-o anghinare medie, sau 40% din valoarea zilnică a fibrelor unei femei) și este, de asemenea, cea mai bogată legumă proteică. Fierbeți și mâncați-l întreg sau transformați-l într-o salată (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), aruncați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați și adăugați ca topping pentru pizza.

Este suficient pentru a-i oferi lui Popeye un lift: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% din valoarea zilnică de vitamina C, mazărea vă va face sistem imunitar lucrează ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate din ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, deveniți ierbivor. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 8 uncii conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de 250 de grame hrănită cu iarbă conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea de rumegătoare conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition, care la rândul său reduce riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon este anul trecut devine, de asemenea, destul de popular. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. Potrivit Institutului de Nutriție din SUA, în timp ce un hamburger obișnuit are 10 grame de grăsime, un hamburger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce îl face cea mai slabă carne disponibilă. Dar stai, asta nu e tot. Încercând acest produs neobișnuit, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: într-o singură masă vei primi norma zilnică vitamina B-12, care s-a dovedit că dă un plus de energie și va reduce, de asemenea, funcționarea genelor responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, deoarece zimbrul este un rumegător prin definiție, îți poți mesteca burgerul cu liniște, fără să-ți faci griji pentru faptul că este încărcat cu hormoni și Substanțe dăunătoare care se va transforma apoi în grăsime pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este steaua în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are aroma bogată a cărnii de vită, are mai puțină grăsime decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu de obținut - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din toată țara.

Mult timp inamicul medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a făcut loc ca o alternativă sănătoasă în În ultima vreme– principalul lucru este să alegeți piesa potrivită. Cel mai bine este să alegeți muschiul: cercetările de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. Există 24 de grame de proteine ​​pe porție și 83 de miligrame de colină (ca într-un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, cercetătorii au cerut 144 de persoane supraponderale să mănânce muschi proaspăt de porc. După trei luni, grupul a observat o scădere semnificativă în greutate în talie și abdomen, fără a pierde niciun gram masa musculara! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteinele de porc ajută la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate în proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să fii surprins să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, întrecând fulgii de ovăz și legumele. Satiety Food Index, un studiu australian publicat în European Journal of Clinical Nutrition, l-a clasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare din peștele alb (solzant). Studiul a constatat că peștele este mult mai sățios decât carnea de vită și pui. Iar senzatia de satietate trece mult mai incet dupa ce consumi peste. Autorii studiului atribuie factorului de sațietate al peștelui alb, cum ar fi halibut, conținutul său impresionant de proteine ​​și efectul asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi a somonului, spun cercetările pește gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, un astfel de pește se află pe lista noastră de alimente grase care te ajută să slăbești). Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cel mai mult nivel scăzut insulină și o reducere semnificativă procese inflamatorii. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete sărace în calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care exclude peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul de fermă și conține mai puține substanțe legate de cancer. Deci, sălbaticește și prinde niște somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni și accesibili pești pentru pierderea în greutate, mai ales pentru zona burticii! Un studiu a constatat că suplimentele de acizi grași omega-3 au capacitatea unică de a dezactiva literalmente genele responsabile pentru grăsimea abdominală. Cercetătorii spun că dintre cele două tipuri de acizi grași găsite în pește, DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului de grăsime din burtă și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general, cu cât peștele este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări ale Institutului de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Unul dintre studiile din revista „Proper Nutrition”, care a fost numit „Metabolism and Cardiovascular boli vasculare”, a constatat că se pot pierde încă 2,5 kilograme dacă urmezi o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținut grozav proteine ​​din el, precum și aminoacizi care ajută la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetic și bogat în proteine, curcanul nu mai este un înlocuitor obișnuit al cărnii roșii; această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame contine 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​si 8 grame de grasimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 - 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut din această listă. Ele dau un impuls activitate mentala, îmbunătățește starea de spirit și „dezactivează” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, carnea întunecată are prea multă grăsime. Asigurați-vă că contribuiți cu o parte semnificativă a beneficiilor dacă faceți carne la grătar acasă; alimentele preparate la restaurant pot conține aditivi grași pentru a adăuga aromă. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea trece direct de la grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​- mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul pieptului necondimentat a primit răspunsuri variind de la „simți că ai tăiat aerul cu un cuțit” până la „ciorap ud”). Vești bune: cu doar puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-un deliciu de lins degetele, cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu încercați să mâncați doar albușurile; gălbenușurile au conținut de colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te borești în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Ar trebui să cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice sau hormoni. In ceea ce priveste culoarea, este alegerea ta. Culoarea variază doar din cauza tipului de găină ouătoare; atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inima ta. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care vă ajută creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți mai satul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri care sunt ușor de preparat. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brun și legume la abur pentru un prânz sățios și delicios. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Proporțiile sunt pur și simplu uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar doar 1 gram de grăsime! Cantitatea uriașă de fibre îl face foarte sățioasă, iar studiile arată că lintea accelerează pierderea în greutate: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă include linte de patru ori pe săptămână pierd. greutate mai mareși își îmbunătățesc nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu îl mănâncă. Mănâncă-l înăuntru formă pură sau adăugați în supă.

Acest unt cremos creează dependență. Iar dacă prea mult unt de arahide face ravagii pe talia ta, doar 2 linguri vor face treaba. grasimi sanatoaseși proteine ​​pentru mușchi. Potrivit unui studiu din 2014 din American Journal of Clinical Nutrition, consumul de unt de arahide poate preveni bolile cardiovasculare și bolile coronariene, cele mai frecvente boli de inimă. Alege unt fără sare, fără zahăr și fără carbohidrați pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă te-ai săturat de sandvișuri standard cu... unt de arahideși gem, încercați să adăugați unt la fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care conțin proteine

20. Pâine cu cereale încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care îți va distruge toate eforturile de slăbire. Această pâine hrănitoare este plină de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, precum și orzul și meiul. Pentru a-ți împacheta feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume, care este incredibil de bun pentru tine. Combinați două felii de pâine cu cereale încolțite cu hummus, o felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală asemănătoare nucilor, fără gluten poate fi mică, dar este plină de nutrienți sănătoși. Este bogat în fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C - ceva ce nu se găsește în toate cerealele. Pentru a vă beneficia, înlocuiți fulgii de ovăz de dimineață cu terci de mătură, bogat in proteine. Se amestecă 125 de grame de mătură cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se reduce focul si se fierbe inca 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, poate deveni noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​într-o proteină de 125 de grame și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre sănătoase pentru creier. Folosește triticale în loc de orez și amestecă-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și soia verde pentru un preparat sănătos, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Iată o scuză grozavă pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din valoarea zilnică a vitaminei A. Dacă doriți să pierdeți în greutate, tăiați o bucată mică și limitați-vă. la un pahar de vin dacă ești femeie și două – dacă ești bărbat, pentru a reduce nivelul colesterol răuși beneficiază de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Jurnal alimentație adecvată a descoperit că probioticele, precum cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toți subiecții studiului țineau o dietă săracă în calorii, dar după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele au slăbit doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au menținut greutatea, dar nu au slăbit nici măcar o uncie. Bacteriile benefice Probioticele ajută la normalizarea metabolismului și la întărirea sistemului imunitar, dar trebuie să le alegeți cu grijă sursa. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a vă asigura că este sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește conținutul de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile care mănâncă alimente organice sunt foarte diferite de cele care sunt hrănite cu hormoni și antibiotice. Și dacă nu conțin antibiotice, atunci nici ele nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. KLK conține un grup substanțe chimice, care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. Deși laptele degresat poate conține mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții din alfabet decât dacă optați pentru lapte. macar, cu 1% conținut de grăsime.

Nuci si seminte

26. Semințe de chia

Una dintre regulile principale ale unei diete echilibrate este că trebuie să mențineți raportul corect dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. acizi grași. Raportul 4:1 este pur și simplu perfect, dar alimentația modernă mai mult ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai bogate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Semințe de dovleac

Dr. Lindsay Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorsett și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de crud sau seminte de floarea soarelui prajite dovleceii pot oferi un plus natural de putere pe tot parcursul antrenamentului”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, fosfor și zinc, oferind un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sală.” Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândiți-vă la migdale ca la o pastilă naturală de dietă. Studiile care au analizat adulții supraponderali sau obezi au descoperit că, atunci când sunt combinate cu dieta, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât o gustare cu nuci. carbohidrați complecșiȘi ulei de floarea soarelui– și asta în doar două săptămâni! (Iar dupa 24 de saptamani, cei care au mancat nuci au slabit cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mananca-ti cantitatea zilnica inainte de a merge la sala. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, a descoperit un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul oferă o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să amelioreze constipația, insomnia, durerile de cap și spasmele musculare, reglând, de asemenea, sistemul imunitar și susținând funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când vei dori să știi ce alimente sunt bogate în proteine, pur și simplu vei arunca o privire la articolul nostru și vei merge liniștit la cumpărături!

Fiecare produs conține trei componente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa celor mai benefice dintre ele - proteine. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, vă puteți îmbunătăți sănătatea, vă puteți face aspect mai atractive și chiar să slăbească. Acest nutrient este baza vieții și materialul de construcție al corpului.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?

Consumul alimentar cu alimente care conțin multe proteine ​​este important din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, dar și copiilor.

Suporteri imagine sănătoasă viata si alimentatia de calitate ar trebui sa stie ca lor necesar zilnicîn proteine ​​se calculează pe baza greutății. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în mâncare aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Studiind lista alimentelor care contin multe proteine, vei observa ca unele dintre ele sunt destul de bogate in calorii, in timp ce altele, dimpotriva, ofera foarte putina energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din totalul alimentelor. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații raționale.

Proteinele sunt foarte importante de mâncat fizic oameni activi, deoarece este capabil să restabilească energia consumată a unei persoane. Când există exces de proteine ​​în organism, acestea nu sunt transformate în grăsimi și nu duce la apariția kilogramele în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.

Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din produse, merită să acordați atenție calitati negative alimente proteice.

Daune din alimente proteice

După cum știți, grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi dăunătoare organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului poate fi cauzată numai dacă în organism se formează exces de proteine. Acest lucru se datorează faptului că doar proteina necesară este ușor absorbită de organism. Restul trebuie procesat. Acest proces necesită participarea calciului. Dacă nu este suficient în corp, va fi extras din oase. Depășirea constantă a normei proteice poate duce la o serie de boli neplăcute. De exemplu, la osteoporoză.

Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la un stres suplimentar asupra rinichilor. Mananca mancare cu continut ridicat proteină animală, merită să ne amintim că împreună cu aceasta intră și colesterolul în organism, ceea ce are un efect dăunător asupra corpului uman.

Pentru a evita toate efectele secundare de mai sus, trebuie să adaugi proteine ​​în dieta ta în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.

Atât animalele cât și proteine ​​vegetale. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește proteine ​​complete. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.

Produsele care contin proteine ​​in cantitati mari de origine animala sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de digerat din aceste produse. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului scăzut de calorii. Cu siguranță trebuie adăugate la o dietă echilibrată.

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar este mult mai greu de absorbit de către organism. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte produse care conțin cantități mari de proteine ​​animale. Acesta este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine ​​și altele microelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe toate substanțele benefice. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de produs care conține proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a organelor digestive. Proteine ​​în Produse alimentare, adică în cereale în acest caz, este conținut în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.

Hrișca este 12% proteine origine vegetală. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz nu este mai puțin sănătoasă și ocupă locul al doilea în listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupele de grâu sunt în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completand lista cerealelor bogate in proteine ​​sunt orezul si porumbul. Conțin 7-8% conținut de proteine.

Terciurile sunt foarte benefice pentru corpul uman, dar atunci când le adaugă în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de produse care conțin proteine, întrebarea naturală este cât de multă proteină este într-un ou.

Ouăle de găină pot fi marimi diferiteși greutate, dar în medie două ouă alcătuiesc 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. La 100 de grame dintr-un astfel de produs există 17% proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Din acest produs proteinele sunt cel mai bine absorbite. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și multe acizi utili care participă la importante procesele metabolice corpul uman.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.

Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci, conținutul de proteine ​​din acesta poate varia ușor. Se recomandă să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine ​​este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dieta dumneavoastră în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente au multe proteine? În primul rând soia, lintea și varza de Bruxelles.

Știind cât de multă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, puteți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască eficient țesutul muscular și să slăbească. supraponderalși restabiliți energia după activitatea fizică.

Proteinele sunt acele substanțe fără de care funcționarea normală a majorității proceselor din organism este imposibilă. În plus, sunt implicați în construcția multor țesuturi conjunctive.

De ce proteinele sunt deosebit de utile pentru oameni, ce alimente sunt bogate în proteine, cum să le folosești produse proteice pentru pierderea în greutate și multe altele, vom analiza în detaliu.

Consumul suficient de proteine ​​afectează imediat viața și aspectul unei persoane. Energia crește, tonusul se îmbunătățește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele îndeplinesc funcții semnificative în organism.

• Multe celule din corpul nostru conțin proteine. Prin urmare, starea celulelor depinde direct de cât de mult din această substanță se află în alimentele consumate. Cu suficiente proteine, celulele rămân elastice și sănătoase.
• Enzimele proteice ajută la descompunerea alimentelor în componente mai simple și, prin urmare, ajută la producerea de energie într-o măsură mai mare.
• Proteinele sunt direct responsabile pentru funcția de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
• Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
• Funcționarea coordonată a structurii musculare umane este imposibilă fără alimente care conțin multe proteine.

Dacă consumi puține proteine, nu vei putea evita deteriorarea sănătății. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, întârzierea creșterii și dezvoltării (acest lucru este deosebit de periculos pentru copii), provoacă modificări patologiceîn organism.

Proteinele le primim doar din alimente. Prin urmare, este extrem de important să vă structurați dieta în așa fel încât să conțină foarte multe proteine. Deci, ce alimente au multe proteine?

În primul rând, aceasta produse din carne care conțin multe proteine.

• Vită. Unul dintre cele mai bogate produse în calitate și cantitate de proteine. Pentru o mai bună absorbție a proteinei găsite în carnea de vită, se recomandă fierberea sau fierberea acesteia.
• Porc. Există în special multe proteine ​​în părțile slabe și uscate ale carcasei. Cu cât este mai multă untură și grăsime, cu atât conținutul de proteine ​​este mai mic.
• Pasăre. Pui și curcan mai conțin cantitate suficientă veveriţă.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține și ea aminoacizi beneficiși compuși proteici care facilitează absorbția ușoară a produsului. Printre altele, carnea potolește rapid și mult timp foamea.

De asemenea, există o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan etc. Mâncărurile de ficat, pateurile și spuma-urile sunt mâncăruri excelente, ușor digerabile, bogate în proteine ​​și fier. Vor fi foarte utile pentru anemie.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, utile pentru completarea deficiențelor de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă un produs dietetic. Este mai usoara, mai frageda, dar in acelasi timp foarte gustoasa si sanatoasa.

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în somon, ton, chefal, homar și hamsii. Fibrele de pește conțin mulți aminoacizi și minerale atât de importante pentru organismul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în carne de delicatese puteți găsi astfel de proteine ​​sănătoase. Multe produse de origine vegetală sunt, de asemenea, bogate în această substanță - fructe uscate, leguminoase, nuci.

Fructele și legumele vin în minte mai întâi. Desigur, fructele proaspete conțin proteine, dar conținutul lor este mic. Pentru a-l lua pe al tău doza zilnica proteine, va trebui să mănânci o mulțime de fructe și legume deodată, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, ce alimente vegetale au multe proteine? Să ne uităm la asta în detaliu.

Una dintre principalele surse vegetale de proteine ​​sunt leguminoasele. Avand in vedere costul lor redus, putem spune ca sunt produse proteice ideale. Lista liderilor leguminoase după conținutul de proteine:

• linte;
• mazăre;
• fasole;
• mazăre verde proaspătă;
• Fasole verde.

Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea organismului. Din produsele enumerate puteți pregăti un număr mare de delicioase și feluri de mâncare sănătoase. Leguminoasele sunt furnizori optimi de proteine, pe lângă carne. Sunt o opțiune ideală pentru pierderea în greutate sau pentru o dietă vegetariană.

Nucile sunt incredibil de bogate în proteine. Ele conțin multe elemente utile, dar conțin și multe grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile este puțin probabil să fie potrivite pentru pierderea în greutate. Asa de, nuci în care cel mai mare număr veverița este:

• arahide;
• nuci caju;
• fistic;
• migdale;
• alune;
• nuci.

În această ordine, de la cel mai mare la cel mai mic, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul lor de proteine.

Proteine ​​din lapte

Nu numai carnea și leguminoasele sunt bogate în proteine. Lactate și lactate se laudă, de asemenea, cu conținut ridicat de proteine. Aceste produse conțin cazeină sănătoasă, care promovează sațietatea și o senzație de plenitudine de lungă durată. Produsele lactate sunt excelente pentru pierderea în greutate.

Deci, ce produse contin multa cazeina?

• Brânză de vacă. În plus, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține mai multe proteine ​​decât brânza de vaci grasă.
• Brânză. Și mai ales tipuri de brânzeturi precum Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Ser. În special, concentratul său este cea mai bogată sursă de proteine ​​și aminoacizi benefici.

Vă rugăm să rețineți că laptele proaspăt, laptele coagulat și brânzeturile afumate o cantitate mare nu pot conține proteine ​​la 100 de grame de produs.

Proteine, pe lângă cele principale proprietăți benefice, are o altă calitate excelentă - promovează saturația. După ce ai mâncat o cantitate mică de mâncare continut ridicat proteine, îți potoli foamea mult timp. Pentru cei care pierd in greutate, produse proteice cu adevarat element important nutriție.

Dacă vrei să slăbești, atunci Ar trebui să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de soia;
• carne slabă;
• peşte;
• ouă;
• hrişcă;
• leguminoase

Pentru cele mai bune rezultate Pentru a pierde în greutate, ar trebui, de asemenea, să adere la un anumit stil de viață, inclusiv suficient exercițiu fizic. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe proteine.

In cele din urma

Proteinele sunt substanțe surprinzător de benefice pentru organismul nostru. Pe de o parte, ne saturează, formează masa musculară, măresc energia și, pe de altă parte, ard grăsimile și promovează curățarea. În același timp, nu este necesar să se calculeze ce alimente conțin cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați și să se mănânce exclusiv pe ele.

Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Să mănânci numai nuci caju și parmezan este greșit. Totul ar trebui să fie cu moderație. Deși fructele și legumele conțin puține proteine, ele conțin și alte elemente care sunt benefice organismului nostru.

O dietă cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Mulți oameni au auzit probabil cuvinte precum „shake de proteine”. Într-adevăr, pentru educație cantitate mare energie si masa musculara, cantitatea de proteine ​​consumata ar trebui sa fie foarte mare.

(17 evaluări, medie: 4,71 din 5)

Proteine ​​- polimerii naturali sunt printre cei mai importanți nutrienți. Ele formează baza unei celule sau a unui organism. Alimentele sărace în polimeri naturali nu au efect asupra refacerii și creșterii țesutului muscular. S-a dovedit că lipsa acestor nutrienți are un efect negativ asupra sănătății și capacității de muncă.

Lipsa lor se reflectă sub formă de piele și păr uscat, unghii prăbușite, uzură și îmbătrânire a corpului. Lipsa polimerilor naturali duce la dezvoltare boală gravă, inhibarea glandelor endocrine, distrofie, reducerea, infiltrarea grasă în ficat.

De asemenea, consumul de proteine ​​în cantități mari nu este benefic. Nu este depozitat în rezervă, ci este descompus în componentele sale în ficat și excretat prin rinichi. În același timp, acestea din urmă poartă o povară uriașă. Produsele metabolice sunt toxice, de exemplu amoniacul, care otrăvește organismul, ca urmare a creșterii conținutului de colesterol din sânge () și are loc intoxicația. Rinichii au nevoie de apă pentru a elimina toxinele, așa că trebuie să existe suficient lichid pentru a le elimina.

Consumul pe termen lung numai de alimente proteice duce la deteriorarea centrală sistem nervos, perturbarea stomacului. Intoxicația face dificilă pătrunderea microorganismelor benefice în organism, se instalează depresia și starea articulațiilor se înrăutățește. Unele produse naturale de origine animală și lactate trebuie luate doar o dată pe zi, dimineața, în timpul activității de vârf.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Proteina este unul dintre cele mai importante elemente nutritive. Reprezintă baza corpul uman, celulele sale. Lipsa acestui produs afectează negativ sănătatea indiferent de vârstă.

Este complicat element chimic Ca urmare a proceselor digestive din intestine, se descompune în părțile sale componente - . Se dizolvă în apă sau sucuri sistem digestiv, sunt absorbite în sânge prin pereții intestinali.

Aminoacizii sunt împărțiți în polimeri cu conținut scăzut și saturati cu polimeri naturali - completi și inferiori. Cele incomplete le lipsesc sau conțin o cantitate destul de mică de acid. Polipeptidele de origine animală sunt biologic mai valoroase; compoziția lor de aminoacizi este mai apropiată de compoziția de aminoacizi a țesuturilor umane.

Lipsa unui aminoacid esențial duce la absorbția incompletă a altor acizi. Aminoacizii esențiali lizină, valină, leucină și alții sunt produși și furnizați organismului numai din alimente. Prin urmare, pentru a restabili și a crește mușchii și pentru a le menține tonusul, este necesar să aflăm ce alimente conțin multe proteine.

Rolul proteinelor în organism

Proteina este formată din molecule de aminoacizi și este principala substanță organică. Reprezintă aproape un sfert din greutatea unei persoane. Servește ca sursă de energie, controlează procesele care au loc în organism.

Împreună cu producerea de catalizatori și întărirea sistemului imunitar, participă la crearea țesuturilor și organelor, coagularea sângelui, transportul sângelui de oxigen, grăsimi, carbohidrați și diverse saruri minerale, alte elemente utile, incluse ca componentă celule - membrană, protoplasmă, nucleu și vacuole. În cele din urmă, ajută celulele să se miște în țesut și o persoană să se miște.

Proteinele servesc ca un fel de material de construcție pentru organism. Celulele sale de cărămidă formează inima, rinichii, plămânii, oasele și mușchii. Ia parte la absorbția vitaminelor, mineralelor și a altor elemente benefice. Proteinele nu sunt necesare doar organe interne, dar și extern. De exemplu, piele elastică par bun, unghiile sunt determinate de prezența proporției necesare de polipeptide în ele.

Alimentele nu conțin exact polimerii naturali de care organismul are nevoie. În stomac, alimentele se dizolvă și sunt descompuse în aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru construcția sa. O treime din proteinele obținute din alimente lucrează la digerarea acestui aliment, restul merge la refacerea și crearea de noi celule.

Aceasta înseamnă că, chiar și fără a face nimic, cheltuim 30% din energia care intră în organism. De fapt, toți compușii se descompun în șase luni în aminoacizii implicați în crearea de noi celule. O persoană obișnuită are o cifră de afaceri de aminoacizi de 400 de grame pe zi.

Deficitul de polipeptide poate apărea nu numai la vegetarieni, cu o alimentație proastă, scădere în greutate ca urmare a pierderii în greutate etc. Apare din consumul de alimente bogate în calorii care conțin în principal carbohidrați. Acestea includ chipsuri, nuci, piure de cartofi și paste gătit instant, patiserii și .

S-a observat că alimentele de origine animală conțin mai multe elemente de bază decât alimentele de origine vegetală. În funcție de gradul de conținut de proteine, acestea sunt împărțite în foarte mari - mai mult de 15 g/100 g; mare - 10-15; moderat - 5-10; mici - 2-5 și foarte mici - 0,4-2. Cele mai bogate în conținut sunt pieptul de pui, ouăle, burgerul de vită și fileul de somon. Un sfert din greutatea lor este proteine.

Următoarele produse din carne se situează mai jos, de exemplu (g/100 g):

• vițel fiert - 30,7;
• file de pui fiert - 25,2;
• curcan fiert - 25,3;
• iepure - 24,8;
• carne de vită fiartă - 25,8;
• miel fiert - 22,0;
• carne de porc fiartă - 22,8;
• rață fiartă - 19,7;
• fiert - 3,0.

Dacă o persoană nu are probleme cu colesterolul, puteți bea până la 7 ouă pe zi împreună cu gălbenușul.

Peștele și fructele de mare au următorii indicatori:

• somon roz - 22,9;
• lipa - 18,3;
• pollock - 17,8;
• biban de mare - 19,9;
• biban, creveți - 17,8;
• cod - 17,6;
• merluciu - 18,5;
• stiuca - 21,3;
• crabi – 18,7;
• file de calmar - 18,0.

O cantitate semnificativă de proteine ​​este prezentă în caviarul roșu și negru prăjit - 31,8; 28,8; 28,4 respectiv.

Dintre polimerii naturali ai lactatelor, din fondul general se evidențiază brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de polipeptide din acesta variază de la 25 la 30 g.

Alte produse conțin proteine ​​în cantitatea următoare:

• ​ Bold – 16,7;
• lapte degresat - 3,0;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 4,3;
• iaurt 1,5% grăsime - 5,0;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 18,0;
• brânzeturi procesate - 22,0;
• lapte 3,2% conținut de grăsime - 2,8;
• chefir plin de grăsimi - 2,8;
• brânză olandeză - 26,0;
• Brânza Kostroma – 25.2.

Linia de jos este ocupată de brânză feta - 11,9 g.

Cerealele, leguminoasele și ciupercile conțin nutrienți în următoarele proporții:

• terci de hrișcă - 5,9;
• terci de mei - 4,7;
• terci de orz perlat - 9,3;
• terci de orz - 3,4;
• orez brun - 6,3;
• terci de porumb - 8,3;
• paste premium - 10,4;
• champignon - 4,3;
• ciuperci porcini - 3,7;
• boletus – 2,4;
• boletus - 3.3.

Ciupercile nu conțin cantități mari de polimeri naturali, dar sunt complet lipsite de colesterol. Dintre produsele din făină, pâinea de secară măcinată este mai utilă. Conține mai multe elemente semnificative din punct de vedere biologic decât aceeași pâine făcută din făină de grâu. Dar datorită conținutului de fibre din polimerii naturali vegetali, digestibilitatea lor este cu un ordin de mărime mai mică decât cea a animalelor.

Locuitorii țărilor din est înlocuiesc carnea și lactatele cu soia și susan sau le combină cu alte legume. Acesta din urmă este folosit la fabricarea dulciurilor, pâinii, produse de patiserie și diverse brânzeturi.

Nutriție proteică și sport

Nutriția cu proteine ​​pentru sportivi este folosită atunci când se execută greu exerciții de forță sau munca fizica. Dacă unei persoane obișnuite Dacă aveți nevoie de 80 de grame de proteine ​​pe zi, sportivul consumă aproape de două ori mai mult. Acest lucru este deosebit de important în sporturile care necesită concentrare a efortului, mare tensiune nervoasa, cu tot mai multe situații stresante.

Pentru creșterea musculară normală, din 80% din proteinele obținute, majoritatea ar trebui să fie formate din proteine ​​de origine animală, restul ponderii provine din polimeri naturali pe bază de plante. În acest caz, este necesar să se mențină proporțiile componentelor alimentare.

Dieta unui atlet trebuie să conțină 30% proteine, 60% carbohidrați și 10% grăsimi. Activitatea fizică excesivă creează un deficit de proteine ​​în organism și, ca urmare, rezistența și absorbția nutrienților esențiali scad, iar deficiența de vitamine apare. Cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât mai mare este afectarea celulelor musculare și cu atât are nevoie de mai multe proteine ​​naturale sportivul. Nutriționiștii consideră că sportivii ar trebui să mănânce de cel puțin 6 ori pe zi.

Digestibilitatea produselor proteice

Trebuie avut în vedere că după fiecare masă nu trebuie să vă simțiți foame pentru o anumită perioadă de timp. Depinde de durata digestiei și de metoda de preparare. Alimentele piure, fierte și vegetale sunt digerate mai repede decât cele de origine animală.

Citiți alte articole de blog.