Ce alimente conțin potasiu pentru inimă? Potasiu în alimente vegetale

03.04.2019

Fiecare produs are unele vitamine utile, minerale... În acest articol veți învăța, in ce produse se gaseste?. Potasiul se găsește în aproape toate alimentele, dintre care cele mai cunoscute sunt legumele, în special cele cu frunze verzi și bananele.

Dacă organismului îi lipsește acest microelement, acest lucru poate afecta funcționarea principalului mecanism uman - și, de asemenea, apare oboseala cronica. Fapt interesant este că potasiul afectează celulele creierului, provocând un sentiment de satisfacție și bunăstare.

Lipsa de potasiu poate duce la diabet.

De mulți ani, oamenii de știință care au studiat acest oligoelement au dovedit că joacă un rol vital în viața oricărei persoane.

Cu fiecare studiu efectuat, oamenii de știință spun că deficiența de potasiu poate duce la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, gută, osteoporoză, reumatism, dureri de inimă și intestinale.

În practică, au existat cazuri în care deficiența de potasiu a dus la o afectare semnificativă a memoriei.

Microelementul potasiul în sine are diverse avantaje:

Potasiul poate îmbunătăți performanța creierului

Deficiența de potasiu (aka deficit de K) afectează în primul rând calitatea funcției creierului. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că acest mineral funcționează ca un asistent în furnizarea de oxigen celulelor creierului, iar atunci când cantitatea de potasiu scade, funcționalitatea creierului scade semnificativ.

Unul dintre primele semne că există o lipsă a unui microelement în organism include oboseala rapidă și incapacitatea de a se concentra asupra lucrurilor importante. O persoană poate rămâne în această stare până când deficiența de potasiu este eliminată.

O cantitate normală de potasiu din organism protejează inima de diferite boli

Aportul moderat de potasiu poate proteja inima unei persoane de dezvoltarea diferitelor boli de inimă și accident vascular cerebral.

Acest element biologic activ reglează tensiune arterialași ritmul cardiac, care reduce sarcina asupra arterelor și a mușchiului inimii.

Rețineți că majoritatea produselor care conțin K sunt surse bune antioxidanți, care are, de asemenea, un efect bun asupra funcționării inimii și a întregului organism uman.

Potasiul întărește masa musculară umană

Oligoelementul de potasiu este unul dintre componentele principale pentru întărirea mușchilor. Dacă aveți dorința de a vă crește masa musculara, sau doar pentru a menține mușchii sănătoși, ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci.

Introduceți în alimentație alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, avocado, caise uscate etc.

Potasiul, care este conținut în fructe, ajută mușchii să se recupereze rapid și să-și mențină tonusul.

Potasiul ajută la menținerea nivelului de lichide din organism

Este imperativ să se mențină echilibrul apei în organism, deoarece performanțele absolut tuturor sistemelor corpului depind de aceasta.

Recepţie norma zilnică potasiul ajută la menținerea echilibrului apei. Cu această capacitate, potasiul seamănă cu alte microelemente - calciu și sodiu, pentru că și ele controlează echilibrul apei corp.

Potasiul poate aduce tensiunea arterială înapoi la normal

Potasiul va ajuta la readucerea tensiunii arteriale la normal.

Dacă ești chinuit presiune ridicata, gândește-te dacă cantitatea de potasiu din corpul tău este normală?

Acest microelement se poate relaxa vase de sânge, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale.

Potasiul poate întări nu numai mușchii, ci și oasele

Toată lumea știe asta țesut osos Calciul și fluorul au un efect bun, dar acestea nu sunt singurele microelemente care au beneficiile lor; potasiul poate fi inclus și în ele.

Întrucât umanul este format din sisteme diferiteși subsisteme care lucrează împreună, acestea trebuie menținute într-o formă bună, iar pentru aceasta organismul are nevoie de seturi complete de micro și macroelemente.

Consumul precis de alimente care conțin potasiu, calciu și fluor va proteja împotriva osteoporozei și va face oasele mult mai puternice.

Potasiul este un mineral antistres

Dacă sistem nervos Dacă ești sănătos, atunci întregul corp este sănătos. Unul dintre rolurile importante pentru celule nervoase potasiul joacă. Dacă simțiți o nervozitate și tensiune crescută, aceasta poate indica o deficiență de K.

Dacă nu există suficient mineral în organism, există o scădere a capacității organismului de a rezista la stres, care după un timp poate duce la hipertensiune arterială și diverse tulburări mai grave ale sistemului nervos.

Potasiul are un efect benefic asupra metabolismului

Lipsa de potasiu în organism motiv posibil greutate excesiva.

Dacă încerci de mult să slăbești, dar greutatea tot nu dispare, atunci nu trebuie să excluzi faptul că s-ar putea să nu ai suficient potasiu în organism.

Când cantitatea acestui microelement este scăzută, metabolismul se deteriorează, deoarece ajută organismul să facă față alimentelor, îmbunătățește funcționarea altor minerale, care la rândul lor sunt importante pentru buna desfășurare a proceselor metabolice.

Trebuie să-ți revizuiești dieta și să adaugi alimente care conțin potasiu în dieta ta, atunci va fi mai ușor să slăbești în exces.

Videoclipul vă va spune despre beneficiile potasiului pentru organism:

Potasiul ameliorează spasmele musculare

Când există o lipsă de potasiu, o persoană începe să sufere de crampe și spasme musculare. Chiar și cel mai mic dezechilibru de minerale din organism se poate manifesta ca durere și disconfort în mușchi.

Interacțiunea potasiului cu rinichii

Interacțiunea potasiului nu este la fel de simplă ca cu alte organe. Pe de o parte, potasiul este un nutrient important care reduce riscul de dezvoltare urolitiază, deoarece sărurile conținute de potasiu reduc aciditatea sângelui.

Și dacă te uiți la acest „cuplu” din cealaltă parte, atunci există o categorie de persoane cărora le este interzis să ia potasiu fără supravegherea unui medic. Acesta este un grup de oameni care suferă insuficiență renală. La astfel de oameni, din cauza bolii lor, se dezvoltă hiperkaliemia, care, dacă este ignorată, poate duce chiar la stop cardiac neașteptat.

Potasiu găsit în alimente

Sucul de portocale conține potasiu.

Cel mai cunoscut aliment care conține cantități mari de potasiu este banana.

În primul rând, este de remarcat faptul că majoritatea alimentelor cu potasiu se găsesc printre legume și fructe (în special fructele uscate).

Este foarte important să includeți fasolea în meniu, ouă de găină, micoza, spanacul și un astfel de set de produse pot asigura organismului potasiu în cantitate de 150% din necesarul zilnic.

Alte alimente care conțin potasiu includ: cartofi, roșii, spanac, fasole, avocado, mazăre, stafide, caise uscate, prune uscate, Suc de portocale, banane, portocale, căpșuni. Astfel de produse sunt împărțite în grupuri în funcție de concentrația de potasiu din ele:

Cu conținut scăzut de potasiu (la 100 g de produs mai puțin - 100 mg de mineral);
Cu conținut moderat de potasiu (100 g produs – 150-250 mg mineral);
CU continut ridicat potasiu (100 g produs – 251-400 mg mineral);
Cu un conținut foarte mare de potasiu (100 grame de produs – 400 mg sau mai mult din mineral).

De asemenea, puteți găsi un tabel cu conținutul de potasiu în diferite alimente pe Internet.

Cum se menține prezența potasiului în alimente

Potasiul este unul dintre mineralele care rămâne stabil în timpul depozitării. produse proaspete. Depozitare pe termen lung alimentele au un efect redus asupra concentrației substanței în produse. Pentru a menține cantitatea de potasiu din alimente, nu trebuie luate măsuri suplimentare.

Dar merită să știți că, la contactul cu apa, potasiul trece aproape în întregime în ea. Regulile tradiționale de gătit vă permit să păstrați conținutul de potasiu la nivelul maxim după tratamentul termic: cel mai scurt timp de gătit și cea mai mică cantitate de apă. De exemplu, legumele pot fi scufundate direct în apă clocotită, iar în loc să fie fierte, produsul poate fi copt.

Potasiul este un macronutrient esențial care reglează echilibrul apă-sare din organism și este implicat în funcționarea glandelor, organe interne, vasele de sânge, mușchii. Acest element este excretat din organism în cantități mari în timpul transpirației active, ceea ce înseamnă că aportul său suficient este problemă de actualitate pentru o persoană implicată activ în sport.

Importanța potasiului pentru sănătatea unui sportiv

Cele mai importante funcții ale potasiului, în special relevante pentru persoanele implicate în sport, sunt următoarele:

Împreună cu sodiul, menține echilibrul apă-sare în organism.
Stimulând producerea anumitor enzime, menține echilibrul acizilor, alcalinelor și sărurilor din organism, elimină excesul de lichid, prevenind astfel umflarea.
Este necesar pentru funcționarea normală a inimii; dacă este deficitar, celulele miocardice se umflă și contracția mușchiului inimii este perturbată. Când este activ activitate fizica o astfel de perturbare a funcționării organului poate duce la consecințe ireparabile.
Participă la conversia glucozei în energie; în cazul deficienței sale, mușchii încep să aibă lipsă de energie și să se contracte mai rău.
Asigură trecerea nestingherită a impulsurilor nervoase de la organe și țesuturi către creier și spate.
Asigură alimentarea cu oxigen a creierului.
Ajută organismul să elimine toxinele.
Responsabil pentru rezistența fizică a unei persoane, deoarece reduce oboseala.

Caracteristici ale absorbției de potasiu de către organism

Trebuie luate în considerare următoarele caracteristici ale absorbției de potasiu de către organism:

Este important să se mențină un echilibru optim de sodiu și potasiu. Aportul excesiv de potasiu în organism duce la scurgerea sodiului. Dacă există o lipsă de potasiu, organismul tinde să-l înlocuiască cu sodiu, care nu poate îndeplini toate funcțiile potasiului.
Potasiul este slab absorbit de organism dacă există o lipsă de magneziu.
Vitamina B6 accelerează absorbția potasiului.
Cofeina, alcoolul, consumul excesiv de dulciuri, stresul, dietele grele inhibă absorbția potasiului.

Rata de aport de potasiu

Doza medie recomandată de aport de potasiu în organism pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani este de 2 g. Pentru persoanele care au antrenament regulat, aportul de potasiu trebuie crescut la 2,5-3 g. Sportivii care câștigă în mod activ masa musculară ar trebui să aibă un aportul mediu zilnic de potasiu de 4-5 g.

Alimente bogate în potasiu

Potasiul este un macronutrient comun în alimente. Cel mai bogat în ea ceai verdeși cacao. Există mult în spanac și leguminoase. Un depozit de potasiu este fructe uscate și nuci. Sunt bogate în fructe, ciuperci, legume și cereale. Se găsește în lapte, brânzeturi, brânză de vaci și ficat.

Produse	Conținut de potasiu, g la 100 g de produs
Ceai verde	2,5
Pudră de cacao	1,7
Spanac proaspăt	0,8
Leguminoase:
Fasole	0,8
Mazăre	0,7
Mazare verde	0,3
Nuci:
migdale	0,8
alune	0,7
Arahide	0,65
Nuci de pin	0,6
Seminte de floarea soarelui	0,6
Nuc	0,5
Fructe uscate:
Caise uscate	1,8
Prune uscate	0,9
Stafide	0,9
Ciuperci:
Chanterele	0,56
Ciuperci porcini	0,45
boletus	0,4
Legume:
Cartof	0,55
Varza de Bruxelles, guli-rabe	0,37
rosii	0,3
Sfeclă	0,3
Usturoi	0,28
Morcov	0,2
varza alba	0,19
Fructe, fructe de padure:
Avocado	0,45
Piersici	0,4
Banană	0,35-0,4
Caise	0,3
Merele	0,28-0,3
Strugurii	0,26
Persimmons, mandarine, grapefruit, portocale	0,2
Kalina	0,2
Merișor	0,19
Cereale:
Hrişcă	0,38
Crupe de ovăz	0,36
Crupe de grau	0,2
Gris de orz	0,2
arpacaș	0,18
Produse animale
Carne	0,15
Ficat	0,3
Lactat
Lapte praf	1
Brânzeturi	0,7-1,3
Brânză de vacă	0,1-0,15

Pentru a maximiza absorbția potasiului din alimente, ar trebui să urmați anumite recomandări:

Când gătiți alimente, până la 60% din potasiu intră în apă. Dacă nu intenționați să faceți supă, atunci este mai bine să mâncați legume proaspăt sau le aburi.
Este mai bine să nu gătiți cerealele, ci să turnați peste ele apă clocotită - în acest fel gustul cerealelor va fi mai bine dezvăluit și tot potasiul va rămâne în produs.
Ciupercile, legumele și leguminoasele nu trebuie să fie înmuiate în apă înainte de gătit.
Ficatul de vită trebuie fiert.

Aproape 100% din potasiu este absorbit din alimentele crude sau aburite care conțin piroxidină (vitamina B6) împreună cu potasiul: banane, cartofi, morcovi, varză.

Complexe de vitamine și minerale care conțin potasiu

Producătorii de vitamine populare de astăzi complexe minerale includeți potasiu în produsele lor în cantități mici (nu mai mult de 2% din doza zilnică „sport”). Acest lucru se datorează faptului că există multe alimente bogate în potasiu, acestea se găsesc peste tot și sunt accesibile. Dieta echilibrata– principala prevenire a deficitului de potasiu.

Cel mai frecvent medicament care conține potasiu este Panangin. Poate fi achiziționat cu ușurință de la o farmacie. De asemenea, puteți cumpăra un produs și mai accesibil - Asparkam. Aceste două medicamente nu sunt foarte diferite unul de celălalt, doar ca preț, dar medicul mi-a spus că Panangin este de calitate superioară. Se poate întâmpla orice, deoarece este vândut într-un pachet, în interiorul căruia se află o sticlă care se închide etanș, iar tabletele în sine sunt acoperite cu un strat. Asparkam se vinde in napolitane obisnuite de hartie, sub forma de tablete neacoperite.Ce este mai bine sa cumperi depinde de tine, sau mai bine zis, consulta-ti medicul.

În cazurile de deficit sever de potasiu, sunt prescrise suplimente alimentare precum Bio-potasiu sau Gluconat de potasiu. Ca parte a complexelor minerale, potasiul este prezent în mod necesar în combinație cu magneziul. Puteti folosi concentratul Basiko de la Nahrin, Capsuri Multi Mineral de la compania americana Twinlab.

În sporturile complexe, suplimentele cu vitamine și minerale, potasiul trebuie combinat cu magneziu și vitamina B6. Populare astăzi: Animal Pak și Daily Sport de la Universal Nutrition, Multivitamin For Men de la BioTech, Orange Triad.

Deoarece vitaminele conțin de obicei puțin potasiu și este excretat din organism prin transpirație, experții recomandă completarea aportului de potasiu din organism imediat după antrenament cu ajutorul unor băuturi pentru sport. Acestea nu numai că te vor împiedica să-ți potolești setea, dar îți vor saturate corpul cu glucoză și electroliți (sodiu și potasiu). Populare: Carbo Load Drink de la Squeezy, Defy Black de la Nutrex, Hydrate@Perform de la Isostar.

Pentru persoanele implicate activ în sport, este extrem de important să mănânce o dietă echilibrată și să se consulte periodic cu un medic pentru a selecta complexe individuale de vitamine și/sau minerale, suplimente alimentare sau băuturi. Susține-ți corpul din exterior elementele necesare– va fi recunoscător!

Acum vom vorbi despre o substanță atât de importantă pentru sănătate precum potasiul, despre alimentele bogate în potasiu, despre semnele carenței și excesului acesteia în organism.

Ce știm despre potasiu

Potasiu (in tabelul periodic elemente – K) este un metal alcalin moale. A fost descoperit în 1807 de chimistul britanic Davy. La început, substanța a fost numită potasiu, dar după câțiva ani a început să fie numită cu numele familiar - potasiu.

Potasiul este alb argintiu și formă pură nu se găsește în natură, este prezent doar în compuși. Acesta este un element activ din punct de vedere chimic care se descompune în aer și reacționează cu apa (are loc o explozie).

Potasiul este prezent în compușii din scoarța terestră, apa de mareși este prezent în toate celulele. Potasiul face parte din otrava puternică - cianura de potasiu și este prezent și în antisepticul familiar - permanganat de potasiu.

Acest element cu mai multe fațete aparține elementelor structurale, adică principalelor elemente din corpul uman. Potasiul este un nutrient care, împreună cu clorul și sodiul, este necesar organismului în cantități mari. În total, în corpul uman există aproximativ 250 g de potasiu.

Beneficiile potasiului pentru organism

Potasiul este un macronutrient esențial pentru organism. Face parte din celule și, împreună cu sodiul, este responsabil pentru echilibrul hidric din organism. O sarcină importantă a potasiului este menținerea echilibrului pH-ului mediu intern corpuri. Dacă organismul devine acid, potasiul restabilește echilibrul acido-bazic.

Pentru oameni, acest element îndeplinește următoarele funcții importante:

participă la trecerea impulsurilor nervoase, ceea ce asigură contracția musculară normală;
important pentru inimă și vasele de sânge – normalizează ritmul cardiac și presiunea arterială. În cazul tulburărilor metabolice, îmbunătățește funcția miocardică;
îmbunătățește alimentarea cu oxigen a creierului. Previne accidentul vascular cerebral și depresia;
normalizează echilibrul fluidelor – tisulare și extracelulare;
favorizează conversia glucozei în energie;
activează enzimele;
spre deosebire de sodiu, nu reține, ci elimină lichidul din organism. Este un antagonist de sodiu;
previne scleroza, nu permite sărurilor de sodiu să se acumuleze în vasele creierului;
participă la eliminarea toxinelor din organism;
reglează metabolismul apă-sare, previne formarea edemului;
important pentru munca sanatoasațesuturi moi (în vasele de sânge, capilare, mușchi, ficat, rinichi, glande endocrine);
reduce simptomele alergiei;
îmbunătățește performanța, previne oboseala cronică.

Raportul dintre sodiu și potasiu din organism ar trebui să fie de 1:2. Excesul de sodiu este dăunător sănătății, iar problema se rezolvă prin introducerea suplimentară de potasiu.

Absorbția și aportul zilnic de potasiu

Potasiul este ușor absorbit din intestine. La fel de ușor și în același volum cu care a fost luat, este excretat din organism cu urina.

Potasiul din alimente intră în mod constant în organism, dar din moment ce elementul nu se acumulează în organism, apare adesea deficiența acestuia. Potasiul este mai puțin absorbit atunci când abuzați de cafea, zahăr sau alcool. Potasiul este, de asemenea, mai puțin ușor absorbit dacă există o lipsă de magneziu.

Este deosebit de important să ne asigurăm că sportivii, cei angajați în muncă fizică grea și cei care iau diuretice au un aport suficient de potasiu în corpul lor.

Necesarul zilnic de potasiu pentru adulți este de 3-5 g.

Cauzele deficitului de potasiu în organism

Deficitul de potasiu poate apărea cu o dietă dezechilibrată. Acesta este un exces de alimente care conțin sodiu ca conservant și un consum excesiv de sare obișnuită. Cu o proporție mare de sodiu (antagonist) în dietă, consumul redus de legume și fructe duce și la o lipsă de potasiu.

O lipsă de potasiu va apărea atunci când utilizați diuretice. Același rezultat va apărea atunci când luați hormoni suprarenaliali. Abuzul de cafea și alcool contribuie la eliminarea crescută a potasiului din organism. Stresul regulat contribuie la acumularea de sodiu și la deficitul de potasiu.

Antrenamentul sportiv și munca fizică grea duc la pierderea de potasiu prin transpirație crescută.

Semne ale deficitului de potasiu în organism

O serie de semne și simptome indică o lipsă de potasiu în organism. Acestea sunt slăbiciune musculară, oboseală, iritabilitate, piele uscată, păr fragil si unghii. Deficitul de potasiu se poate manifesta ca vindecare slabă răni, ulcere ale mucoaselor (ulcer de stomac, eroziune cervicală).

Tulburările gastrointestinale, cum ar fi greața și constipația, indică, de asemenea, deficit de potasiu. Se observă adesea spasme și convulsii. Un alt simptom este o încălcare ritm cardiac(aritmie). Cu o lipsă constantă a acestui macronutrient, există un pericol atac de cord. Cu pierderi mari de potasiu, pot apărea boli nevralgice.

Acest simptome generale, iar dacă apar clar, atunci ar trebui să consultați un medic. Preparatele cu potasiu trebuie luate numai așa cum este prescris de un specialist.

Excesul de potasiu în organism

Excesul de potasiu în organism apare dacă funcționarea cortexului suprarenal este perturbată sau dacă există o boală de rinichi. De asemenea, duce la exces de potasiu alimentație proastă(prea multe alimente cu potasiu) sau supradozaj de medicamente care conțin potasiu.

Semnele excesului de potasiu includ tulburări neuromusculare, disfuncție cardiacă, sensibilitate scăzută a membrelor, anemie, piele palida, urinare crescută și transpirație, agitație. Pot apărea și tulburări gastro-intestinale, cum ar fi colici, diaree și constipație.

Prea mult conținut grozav Potasiul din organism este periculos pentru tulburări cardiace și renale și riscul de urolitiază. O altă consecință este depunerea de săruri de potasiu în ligamente.

Ce alimente conțin potasiu?

Potasiul joacă un rol semnificativ în funcționarea organismului și este important să obținem cantitatea optimă din el din alimente. Luați în considerare alimentele care conțin cantități mari de potasiu.

Potasiul ne este disponibil în principal în produse vegetale. Vom obține acest element cu pâine, cartofi, pepene verde, pepene galben, mazăre, fasole. Legumele - varză, castraveți, sfeclă, morcovi - vor ajuta la refacerea rezervelor de potasiu. Acestea sunt și fructe - mere, citrice, struguri, banane și fructe uscate. Pe lângă alimentele vegetale, potasiul se găsește în produsele lactate, carne de vită, pește, ciuperci și nuci. Sursele sale includ miere naturalași oțet de mere.

Masa. Conținutul de potasiu în produsele alimentare – legume, ierburi, mg/100 g

Pătrunjel

800 mg.

774 mg.

Nasturel

600 mg.

Cartof

568 mg.

varza alba

300 mg.

rosii

290 mg.

288 mg.

Ceapa verde

259 mg.

238 mg.

200 mg.

Ardei dulce

160 mg.

140 mg.

Masa. Potasiu în alimente – nuci și semințe, mg/100 g

Fistic

1025 mg.

748 mg.

658 mg.

Seminte de floarea soarelui

647 mg.

Nucă de pin

597 mg.

553 mg.

497 mg.

Nuc

474 mg.

Fructele uscate, precum caisele uscate, prunele uscate sau stafidele, sunt deosebit de bune la refacerea rezervelor de potasiu. Puțin mai puțin, dar totuși suficient din acest macroelement se găsește în fructele proaspete și citrice.

Masa. Potasiu în alimente – fructe și fructe uscate, mg/100 g

1717 mg.

Prune uscate

864 mg.

830 mg.

710 mg.

370 mg.

Caise

305 mg.

300 mg.

214 mg.

Portocale

197 mg.

De asemenea, puteți obține potasiu valoros din cereale și leguminoase, din cereale și tărâțe.

Masa. Potasiu în alimente – cereale, cereale și leguminoase, mg/100 g

1260 mg.

1100 mg.

Mazăre

731 mg.

Potasiu- acel macronutrient de care avem nevoie, a cărui aprovizionare este tocmai cu mancare trebuie monitorizat cu deosebită atenție. La urma urmei, în aditivi alimentari iar medicamentele conțin întotdeauna foarte puțin din el. Astfel, deficiența de potasiu, spre deosebire de toate celelalte minerale, poate fi compensată doar cu alimente.

În acest articol voi trece prin toate tipurile de alimente vegetale și animale, voi oferi tabele detaliate cu date de încredere, nu numai despre produsele alimentare cele mai bogate în potasiu, ci și, în principiu, despre multe dintre sursele sale - astfel încât să ajungeți la cel puțin o imagine aproximativă cât de mult potasiu consumați astăzi și ce trebuie să schimbați în dieta dumneavoastră pentru a obține mai mult.

Datele prezentate în tabele au fost preluate de pe două site-uri americane, pe care le-am descris deja în articolul „” (apropo, unul dintre ele aparține Departamentului Agriculturii SUA). Am decis să acopăr potasiul separat datorită faptului că este foarte important să știm unde și cât este conținut. Odihnă nutrienți poate fi obținut cu ușurință din suplimente alimentare în cantități mari, inclusiv, pe care cineva trebuie să le crească simultan cu potasiul. Cu toate acestea, dacă preferați să luați pastile, atunci aruncați o privire la mine.

Pe scurt, de ce avem nevoie de potasiu în primul rând:

prevede munca normala mușchii cardiaci și scheletici;
impreuna cu sodiul mentine apa necesara si echilibre acido-baziceîn organism și concentrația corectă a sângelui.

Unii oameni care au deficit de potasiu au, de asemenea, exces de sodiu în organism, ceea ce îi face să treacă la o dietă fără sare. A face acest lucru este fundamental greșit. Sodiul este, de asemenea, necesar organismului nostru. Soluție corectă- aceasta este pentru a reduce cantitatea de sare dacă consumi prea mult din ea și pentru a elimina complet sarea rafinată din alimentație, inclusiv sarea iodată. În schimb, folosește-l nerafinat. O opțiune bună și accesibilă este sarea Ilețk, care se vinde peste tot, inclusiv în lanțuri de supermarketuri, și costă un ban. Puteți folosi, de asemenea, orice nerafinat sare de mare, roz himalayan sau. Toate aceste tipuri de sare, pe lângă sodiu natural, conțin alte zeci benefic pentru organism elemente și, în același timp, nu conțin, de exemplu, un agent antiaglomerant dăunător (E535, E536), care este adăugat de producători la aproape orice sare de masă purificată măcinată fin și, uneori, acest lucru este posibil să nu fie indicat pe ambalaj. .

Cel mai mare conținut de potasiu se află în alimentele vegetale. Voi începe cu ele, după care voi trece la surse animale.

Cantitatea de potasiu din tabele este indicată în mg la 100 de grame de produs. Necesarul zilnic de potasiu pentru adulți este 1800-5000 mgîn funcție de greutate, starea corpului și climă (în medie se consideră egală cu 3000 mg = 3 g), pentru copii - 600-1700 mg. În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că organismul cel mai probabil nu va absorbi întreaga cantitate pe care o mâncați, așa că, dacă este necesar, mâncați cu rezervă. 😉

Într-o carte occidentală despre interpretarea testelor pentru micro și macroelemente, am citit că o metodă fiabilă pentru determinarea rezervelor de potasiu din organism este o analiză a globulelor roșii (nu știu dacă facem asta) și o bună indicatorul cantității de potasiu provenind din alimente este un test de urină. Dar analiza părului nu reflectă nici una, nici alta (în special pentru acest element).

Potasiu în alimente vegetale

Tabelele arată cantitatea de potasiu în stare proaspătă produs alimentar, cu excepția cazului în care se prevede altfel. Desigur, în timpul tratamentului termic, se pierd unii nutrienți, inclusiv potasiul.

Leguminoase

Deținătorii de record incontestabil pentru conținutul de potasiu sunt produsele leguminoase, iar soia ocupă primul loc. Un alt lucru este gradul de asimilare. Datorită antinutrienților conținuti de leguminoase care ne blochează metabolismul, este posibil ca nutrienții, inclusiv potasiul, să nu fie absorbiți foarte bine. De asemenea, trebuie avut în vedere că la gătit, cantitatea de potasiu din leguminoase scade de 3-4 ori (intră în apă), dar la prăjit, acestea pierd doar un sfert până la o cincime din acest element. Asa de cea mai buna varianta- Probabil că este tocănit, astfel încât tot lichidul să rămână în vas.

Seminte si nuci

Nucile și semințele conțin, de asemenea, suficient un numar mare de potasiu Dar din nou, întrebarea este despre gradul de absorbție din cauza prezenței antinutrienților. Am scris despre procesarea corectă a nucilor pentru a reduce cantitatea de antinutrienți în. În principiu, metodele descrise acolo sunt aplicabile și produselor leguminoase.

Cereale și cereale

Ca și în cazul oricăror alte minerale și alți nutrienți, cu cât cerealele, cerealele sau produsul sunt mai întregi, cu atât conținutul de potasiu este mai mare. Dar și aici există antinutrienți, în frunte cu acidul fitic. 🙁 Așadar, înainte de tratamentul la temperatură, înmuiere, sau și mai bine, germinare, urmată în mod ideal de fermentație. Ei bine, dacă există pâine, atunci numai cu aluat. Pâinea cu aluat este cea mai sănătoasă, deoarece datorită acesteia, antinutrienții din aluat sunt distruși, iar nutrienții sunt transferați într-o formă mai accesibilă. În plus, simbolul pâinii cu aluat, secara este unul dintre liderii în conținutul de potasiu.

Produs, 100 g	potasiu, mg
Tărâțe de orez	1485
tărâțe de grâu	1182
tărâțe de ovăz	566
Quinoa	563
secară	510
nemuritoare	508
hrișcă verde	460
orz	452
grâu	433
ovăz	429
orez salbatic	427
bulgur	410
kamut	403
ortografiat	388
făină de secară decojită	374
făină de ovăz	371
făină integrală de grâu	363
sorg	363
hrișcă obișnuită	320
faina de porumb	315
făină de orz	309
făină de orez brun (nelustruită).	289
porumb	287
orez brun (nelustruit).	268
făină de secară cernută	224
mei	195
griş	186
făină de grâu premium	107
orez alb (lustruit).	86
făină albă de orez	76

Fructe și fructe de pădure

Nu degeaba multe persoane asociaza bananele cu potasiul, dar printre fructe, avocado contine cantitatea maxima din acesta, chiar daca are mai mult gust de legume. 🙂

Produs, 100 g	potasiu, mg
avocado	485
banane	358
coacăz negru	322
kiwi	312
curmal japonez	310
rubarbă	288
mai mare	280
coacaze rosii si albe	275
pepene galben	267
moşmon	266
caisă	259
rodie	236
smochine	232
pepene	228
cirese	222
Strugurii Muscat	203
nectarina	201
agrișă	198
gutui	197
dud (dud)	194
struguri roșii și verzi	191
piersic galben	190
kumquat	186
papaya	182
portocale	181
mandarina clementina	177
cireașă	173
feijoa	172
	168
mandarin	166
mure	162
prună	157
căpșună	153
pară	119
măr	107

Fructe uscate

În fructele uscate și fructele de pădure, precum și în orice alte produse uscate, concentrația oricăror substanțe, nu doar potasiu, este întotdeauna mult mai mare decât în cele proaspete. Și este posibil ca aceste substanțe să fie absorbite mai bine decât din leguminoase, nuci și cereale.

Legume, ierburi și ciuperci

Dintre legume, mulți oameni asociază cartofii cu potasiul și, din motive întemeiate - chiar și după tratamentul termic, cartofii rețin o cantitate crescută din acest macroelement. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă să nu vă răsfățați cu alimente bogate în amidon, așa că merită să aveți în vedere și alte legume bogate în potasiu.

Produs, 100 g	potasiu, mg
roșii uscate	3427
spirulina uscata	1363
pasta de tomate	1014
blaturi de sfeclă	762
nasturel	606
spanac	558
pătrunjel	554
cartofi copți cu coajă (în jachetă)	550
cartofi fierti fara coaja	328
coriandru	521
varză	491
anghinare de la Ierusalim	429
ghimbir	415
usturoi	401
măcriș	390
varză de Bruxelles	389
mătgul	379
păstârnac	375
anghinare	370
voinicică	369
dovlecel (soiuri de iarnă)	350
gulie	350
dovleac	340
șalotă	334
Sfeclă	325
ardei iute roșu	322
morcov	320
brocoli	316
suedez	305
ciuperca Shiitake	304
radicchio	302
rădăcină de țelină	300
conopidă	299
usturoi	296
cicoare	290
cepe verzi	276
porumb dulce	270
dovlecel (soiuri de vară, inclusiv dovlecel)	262
țelină	260
roșie galbenă	258
Varză chinezească (pak choy)	252
ardei iute	248
salată verde	247
Mazare verde	244
varza rosie	243
roșie roșie	237
ridiche	233
varza creata	230
vânătă	229
ardei gras	212
roșie portocalie	212
sparanghel	202
salată verde	197
ridiche	191
salata rosie	187
praz	180
varză	170
castravete	147
ceapă	146
salata iceberg	141
varec	89
wakame	50

Ciocolata si indulcitori

Potasiul este prezent în produsele din cacao în cantități foarte mari. Păcat, nu poți mânca multă ciocolată. 🙂

Pudra de cacao alcalinizată înseamnă tratată cu alcali pentru a elimina aciditatea naturală a cacaoi, numită și „olandeză”. ÎN ora sovietică se numea „extra”. Această pudră de cacao se dizolvă mai bine în lichide și, prin urmare, este folosită de obicei pentru a face ciocolată caldă. Conținut crescut potasiul din el poate fi explicat prin faptul că această pulbere de cacao alcalinizată specială din care au fost luate măsurătorile a fost tratată cu alcali de potasiu (carbonat, bicarbonat sau hidroxid).

Potasiu în produsele de origine animală

Și în produsele de origine animală, o parte din potasiu se pierde în timpul tratamentului termic, împreună cu altele substanțe utile. Și din moment ce este puțin probabil să mănânci carne crudă, produse din carne Ofer aici date despre compoziția lor atunci când sunt deja pregătite într-un fel sau altul.

Carne si pasare

Au fost unele dificultăți de traducere cu carnea de porc. Există multă carcasă de porc părți diferite, iar dicționarele nu sunt foarte bine adaptate la intersecția exactă a conceptelor noastre și ale acestora. Deci, în tabel, prezint date numai pentru acele tipuri de carne de porc pentru care nu au existat dificultăți deosebite în traducerea în rusă. În același timp, mai există un lucru ciudat: cel mai adesea în carne prăjită Există mai mult potasiu decât în tocană, dar sunt și excepții în care situația este inversă. În general, pentru carnea de porc valoarea medie este undeva în jur 350-400 mg potasiu la 100 de grame de produs.

Există date despre conținutul de potasiu din carnea de vită cu conținut diferit de grăsime - de la 5% la 30% în trepte de 5. În tabel dau două opțiuni extreme.

Tabelul pentru păsări prezintă date numai pentru carne, fără piele. Practic nu există potasiu în piele. Câteva specii de păsări nu aveau specificații despre metoda în care au fost pregătite.

Peste si fructe de mare

Tabelul arată cantitatea de potasiu din brut peste si fructe de mare.

Produs, 100 g	potasiu, mg
somon din Alaska	490
biban de mare	483
Pastrav curcubeu	481
somon coho	450
ton cu aripioare galbene	441
greenling	437
Halibutul negru	435
somon prieten	429
Hering din Pacific	423
pește-spadă	418
Cod atlantic	413
ton listao	407
macrou	406
burbot	404
pescar	400
lisacul	389
hamsii	383
somon roșu	367
somon roz	366
păstrăv	361
som	358
chefal	357
biban de râu	356
pollock	356
floarea soarelui	350
crap	333
Hering de Atlantic	327
albul	317
tilapia	302
mirosit	290
eglefinul	286
sturion	284
acnee	272
ştiucă	259
biban de mare	256
ton cu aripioare albastre	252
Cod Pacific	235
cambulă	160

Ouă și produse lactate

Nici ouăle, nici produsele lactate nu sunt bogate în potasiu. Așa că ei completează lista surselor sale de hrană.

În ceea ce privește brânzeturile, pe lângă faptul că au puțin potasiu, au și mult sodiu. Prin urmare, pentru a îmbogăți organismul cu potasiu, brânzeturile sunt o opțiune proastă. Dar pentru a fi complet, iată un tabel cu date despre unele specii:

Ei bine, se pare că am trecut prin toate tipurile diferite de produse. Aveți un boost de potasiu delicios și sănătos! 😉

Potasiu în corpul uman prezent în aproape fiecare celulă, participă la toate procesele fiziologice vitale și efectuează și protejează organismul de multe boli grave.

Este implicat în primul rând în funcționarea metabolismului apă-sare, astfel încât deficiența sa duce la o serie de consecințe asupra sănătății umane.

Este necesar să consumați alimente care conțin macronutrienți în fiecare zi pentru a menține organismul în formă bună.

În medie, concentrația unui macronutrient la un adult mediu este de aproximativ 150 de grame și aproximativ 98% din aceasta este conținută în celule. 3-5 grame trebuie consumate zilnic cu alimente. mineral.

Principalele funcții pe care le îndeplinește potasiul pentru oameni:

Participă la transmiterea impulsurilor de la nerv la nerv între mușchi, promovând astfel contracția musculară.

Multe celule musculare au procese speciale care se conectează la dendritele nervoase. Prin ele, potasiul intră în celulă și este excretat.

Reglează echilibrul apă-sare prin eliminarea excesului de apă din organism.
Acționează ca un catalizator în sinteza noilor compuși proteici și a anumitor enzime.
Promovează acumularea și depunerea de glicogen - un carbohidrat special în rezervă.

La sarcini crescute poate fi folosit ca energie suplimentară.

Restabilește echilibrul în metabolismul acido-bazic.
Ajută la ameliorarea oboselii după o activitate fizică intensă, de aceea necesară sportivilor.
Facilitează activitatea mușchiului inimii, prevenind atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

La pacienții cu hipertensiune arterială, ajută la reducerea nivelului tensiunii arteriale.

Împreună cu multe macroelemente, în special sodiu și clor, potasiul vă permite să reglați procesele de osmoză în toate mediile lichide, reglează sistemele tampon și este situat pe suprafața membranelor tuturor celulelor, creând astfel un potențial electric pentru transmiterea nervilor. impulsuri de-a lungul fibrelor musculare.

Ca urmare a lipsei unuia dintre elemente, cel procesele metaboliceși apare o deshidratare severă.

Datorită faptului că sodiul și potasiul formează un sistem tampon, homeostazia este menținută în organism, cu alte cuvinte, constanța mediului intern.

În terapie, potasiul este prescris ca laxativ. Acest lucru se datorează faptului că irită membranele mucoase și afectează, de asemenea, sistemul muscular neted.

Astfel, specialiștii rezolvă problemele cu tractul gastrointestinal sub formă de constipație și, de asemenea, păstrează sarcina dacă există o amenințare. naștere prematură din cauza contractiei puternice a uterului.

Legătura strânsă a potasiului cu alte macro și microelemente

În timpul absorbției, mineralul este absorbit prin intestinul subțire și este ușor excretat din organism prin urină prin canalele urinare și glandele sudoripare.

Particularitatea sa este că macroelementul este aproape complet excretat în lichid în același volum care este furnizat zilnic cu alimente. Prin urmare, este necesar să includeți zilnic alimente cu potasiu în dieta dumneavoastră.

Principalii ajutoare ai potasiului în îndeplinirea funcțiilor sale vitale sunt sodiul și.

Ele sunt interschimbabile, adică dacă există o concentrație în exces de potasiu în organism, mai mult sodiu este excretat în urină; dacă există un exces de sodiu, atunci potasiul este excretat. Dacă există un aport insuficient de magneziu în organism, absorbția de potasiu practic se oprește și funcționarea mușchiului inimii poate fi afectată.

De asemenea, absorbția mineralului poate fi complicată de abuzul de cofeină, alcool, zahăr, precum și de medicamente cu proprietăți laxative și diuretice.

Mineralul este bine absorbit de intestine în prezența vitaminei B 6 și a neomicinei. Dacă o cantitate insuficientă de sodiu și potasiu intră în organism cu alimente, atunci litiul poate începe să se depună în el. În țesuturi, macroelementul poate fi înlocuit cu antagoniștii săi - sodiu, rubidiu și cesiu.

Necesarul zilnic de potasiu

În medie pentru o persoană bunastare 2-5 grame sunt suficiente. macronutrient, care este suficient în multe alimente incluse în zilnic dieta echilibrata. Potasiul este absorbit aproape complet de către intestine, până la 95%, dar este rapid excretat în urină și fecale.

Aproximativ 20 de grame de macronutrienți sunt concentrate într-un corp adult, în timp ce celulele conțin de 30 de ori mai mulți ioni decât plasma și alte fluide biologice.

Nou-născuții cu vârsta sub șase luni trebuie să primească 400 mg pe zi. potasiu
De la unu la trei ani, concentrația sa ar trebui să crească la 3 grame.
Până la momentul creșterii și dezvoltării maxime, în timpul debutului pubertății, băieții și fetele ar trebui să ia 4,5 grame pe zi. mineral.

Concentrația zilnică minimă, care în orice caz ar trebui să intre în organism, este considerată a fi de 2 grame, iar norma pentru bărbați și femei adulți este de 4-5 grame.

În timpul gestației, în timpul alăptării, în timpul activității fizice intense și la bătrânețe, necesar zilnicîn mineral crește cu aproximativ un gram.

Deficiență de minerale

Datorită faptului că potasiul se găsește în aproape toate produsele comestibile de origine vegetală și animală, deficiența lui în organism apare la un număr mic de oameni.

Principalele motive pentru care poate apărea o nevoie suplimentară de un mineral includ:

Creșterea sarcinilor sportive în timpul antrenamentelor și competițiilor;
Situații stresante regulate;
Oboseală în timpul muncii mentale grele;
Rutina zilnică dezordonată;
Tulburări în funcționarea sistemului urinar;
Dieta dezechilibrata, lipsita de alimente cu potasiu.

Cel mai important macronutrient nu poate fi absorbit dacă o persoană consumă cantități excesive de dulciuri, alcool și cafea, ceea ce elimină aproape complet mineralul din corpul uman.

Consecințele lipsei de potasiu în sânge pot fi:

slăbiciune în organism;
probleme de sănătate de etiologie nediagnosticată;
umflarea mâinilor și picioarelor;
nereguli în muncă tract gastrointestinal, prezența constipației, greață și vărsături;
dacă există o lipsă semnificativă a unui element, încep defecțiunile a sistemului cardio-vascular;
slăbiciune sistem imunitarși susceptibilitate crescută la infecții;
boli ale sistemului reproducător, la femeile însărcinate există riscul nașterii premature și, de asemenea, în caz de lipsă cronică a unui element, poate apărea infertilitatea;
nevralgie intercostală și convulsii spontane.

Excesul de minerale

Principalul motiv pentru concentrația excesivă de potasiu în corpul uman este funcționarea proastă a cortexului suprarenal. Cu o dietă dezechilibrată, atunci când consumați cantități excesive de alimente cu minerale, precum și luați suplimentar medicamente provoacă hiperkaliemie.

Primele simptome otrăvire acută macroelementele pot fi vărsături, aritmie, tahicardie, deshidratare.

Doza toxică la care apare otrăvirea este de 6 grame; cu un singur aport de 14 grame de potasiu în organism, apare moartea.

Consumul excesiv de potasiu poate duce la paralizia mușchiului inimii și la perturbarea tuturor proceselor metabolice de bază și a funcțiilor vitale. Datorită faptului că hiperkaliemia reduce nivelul de insulină din sânge, astfel de pacienți sunt predispuși la dezvoltarea diabetului zaharat.

Forme de dozare care umple deficiența

Modul ideal de a introduce mineralul în organism este să mănânci alimente bogate în el.

La admitere medicamente cu potasiu, la doar jumătate dintre pacienți nivelul macroelementului a crescut în sânge într-o perioadă scurtă de timp.

Când luați medicamente, trebuie să vă consultați cu siguranță cu specialiști, deoarece administrarea lor incorect poate provoca sângerări interne și ulcer peptic stomac și duoden.

Când luați medicamente care conțin potasiu, există o anumită ordine și trebuie respectate regulile:

În primul rând, comprimatele sunt prescrise în timp ce mănâncă, când stomacul este plin.
În al doilea rând, capsulele trebuie înghițite întregi, fără a se rupe sau a mesteca.
În al treilea rând, medicamentul trebuie luat cu o cantitate mare apă potabilă obișnuită.

Cele mai populare medicamente prescrise în prezent de medici sunt:

Asparkam.

Este prescris pentru ameliorarea simptomelor de deficiență de potasiu - în situații de șoc stresant, în boli ale sistemului cardiovascular și în cazurile de tulburări ale alimentării cu sânge a organelor și țesuturilor.

Potasiu spumos.

Este prescris pentru hipokaliemia cronică și lipsa poftei de mâncare.

Clorura de potasiu.

Este profilactic la tratament terapeutic corticosteroizi.

Medicamentele care conțin potasiu trebuie luate strict sub supravegherea unui medic, deoarece pot avea reacții adverse grave.

Alimente cu concentrații mari de macronutrienți

Când vă planificați dieta zilnică, ar trebui să vă amintiți funcțiile pe care le îndeplinește potasiul în corpul uman. În primul rând, reglează echilibrul apă-sare. Prin urmare, alimentele care conțin o cantitate mare de macronutrienți provoacă excreția excesivă de sodiu în urină și transpirație, așa că atunci când se prepară feluri de mâncare, acestea trebuie să fie ușor sărate cu sare de masă obișnuită.

Lista alimentelor care conțin cel mai mult potasiu este foarte extinsă, dar este deosebit de abundentă în produsele de origine animală:

Deținătorii recordului pentru conținutul de potasiu sunt produsele lactate precum brânza de vaci de casă, brânzeturile, chefirul și iaurtul, precum și laptele integral;
Subproduse din carne – ficat și rinichi;
Carne tânără de vițel și miel;
Ouăle de pui, în special gălbenușul lor.

Printre planteaza mancare, mult potasiu se găsește în alimente precum:

Cereale - hrişcă, fulgi de ovaz si mei, grau si orez brun;
Din familia leguminoaselor, fasolea, soia si mazarea proaspata sunt bogate in potasiu;
Legume - cartofi, varză, castraveți și;
Din fructe - banane și caise;
Boabele - , ;
Nuci – cedru, migdale și alune;
Verdeturi de gradina – busuioc;
Ciupercile includ ciuperci albe, ciuperci și hribii.

Cantități mici de potasiu se găsesc în fructele conservate și înmuiate, deoarece potasiul are capacitatea de a se dizolva în apă. Dieta zilnică a unui pacient cu hiperkaliemie trebuie să includă carne de pasăre - pui, curcan.

Tabel cu alimente care conțin potasiu

№	Numele produsului	Potasiu, mg/100g	% din valoarea zilnică la 100g.
1	Boabe de soia	1370,0-1840,0	64,2
2	Fasole	1062,0-1690,0	55
3	Fasole	1100,0-1387,0	49,7
4	Caise uscate	983,0-1162,0	42,9
5	Fistic	1025	40,1
6	Smochine uscate	680,0-1010,0	33,8
7	Linte	670,0-955,0	32,5
8	Semințe de dovleac	807,0-814,0	32,4
9	Stafide	749,0-860,0	32,2
10	Verdeturi de usturoi	774,0	31
11	alune	658,0-717,0	27,5
12	Mărar	592,0-738,0	26,6
13	Datele	591,0-713,0	26,1
14	patrunjel (verde)	443,0-768,0	24,2
15	coriandru (coriandre)	521,0	20,8
16	secară	510,0	20,4
17	Spanac	307,0-590,0	17,9
18	Măcriș	390,0-500,0	17,8
19	țelină (verde)	430,0	17,2
20	Ovăz	429	17,2
21	Orez salbatic	427,0	17,1
22	Grâu dur	363,0-431,0	15,9
23	Hrişcă	325,0-460,0	15,7
24	Mazăre	968,0-1550,0	15,4
25	Voinicică	369,0	14,8
26	Orz	280,0-452,0	14,6
27	Grâu moale	337,0-363,0	14
28	Prune uscate	55,0-609,0	13,3
29	Cheremsha	330,0	13,2
30	Busuioc	295,0	11,8
31	Pețioli de rubarbă	221,0-360,0	11,6
32	Porumb	287	11,5
33	Arpagic	232,0-294,0	10,5
34	Praz	180,0-347-0	10,5
35	Mei	195,0-328,0	10,5
36	Tarhon	260	10,4
37	Orez brun, lustruit	240,0-270,0	10,2
38	Ceapa verde	159,0-296,0	9,1
39	Salată	194,0-220,0	8,3
40	Ulei de dovleac	205,1	8,2
41	Orez alb cu bob lung (neglutinos)	115,0-172,0	5,7
42	Varec	89,0-171,3	5,2
43	Mango	12,0-151,0	3,3

Potasiul se găsește în concentrații mari în multe alimente, astfel încât deficiența lui în organism este destul de rară. Cu toate acestea, poate provoca perturbări grave în procesele vieții umane și în bunăstarea normală.

Articole similare: