تأثير bcaa على الجسم. بتسا التغذية الرياضية: ضرر وفائدة للرجال

تحظى مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) بشعبية كبيرة في كمال الأجسام واللياقة البدنية. تشمل التغذية الرياضية عدة أنواع وعدد كبير من الشركات المصنعة. الرياضيون الذين يحتاجون إلى نمو أنسجة عضلية قوية لا يمكنهم الاستغناء عنها. لا يمكن تصنيع BCAAs في الجسم، وبالتالي فهي تدخل الجسم مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتصنف على أنها أحماض أمينية أساسية.

ما هي الأحماض الأمينية BCAA؟

تتكون الأنسجة العضلية من البروتين، ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والتي تكون مربوطة مثل اللؤلؤ في قلادة. لكي تنمو العضلات، هناك حاجة إلى خرزات جديدة (الأحماض الأمينية). التخليق الحيوي للبروتين مستحيل بدونه مكونات مهمةفي خيوط القلادة - الأحماض الأمينية BCAA.

تكوين الأحماض الأمينية bcaa هو الليوسين والأيسولوسين والفالين. هذه ثلاثة أسلحة قوية يتفاعل معها الجسم بسرعة تحت الضغط والتوتر. عندما يتم التدريب ويتم تحميل العضلات، فإن هذه الأحماض الأمينية الثلاثة هي التي تأتي أولاً لإنقاذ واستعادة ألياف العضلات.

مجمع الأحماض الأمينية bcaa ضروري ل جسم الإنسان. يشبه التركيب الكيميائي لكل BCAAs فرعًا، ومن هنا جاءت تسميتها. وهي معروفة بتأثيراتها القوية، حيث تقلل الشعور بالتعب أثناء التمرين وتغذي العضلات أثناء التمرين، حيث أنها تقع فيها مباشرة، وليس في الكبد.

أثناء التدريب، تعمل الأحماض الأمينية BCAA كمصدر للوقود، وعند الانتهاء من التمرين تشارك في بناء كتلة العضلات. تأثير تناوله هو تعزيز تخليق البروتين وإنتاج الأنسولين والجلوكاجون. يعد الحمض الأميني الليوسين أقوى محفز لإفراز الأنسولين، والذي يلعب دورًا مهمًا في التعافي بعد التمرين. للحصول على النتائج، عليك تناول الأحماض الأمينية BCAA مباشرة بعد الانتهاء من التمرين.

فالين

وهو حمض أميني متفرع السلسلة، وله تطبيقات صناعية في تخمير المشروبات الكحولية ويعمل بمثابة لبنة بناء مركزية للعديد من الإنزيمات المهمة. فالين ضروري لخلق احتياطيات الطاقة في جسم الإنسان ويزيد من القوة البدنية للكتلة العضلية. المنتجات الغذائية التي تحتوي على عدد كبير منيحظى فالين بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تسريع نمو العضلات.

لوسين

يحتل مكانا مركزيا في عملية التمثيل الغذائي للأنسجة العضلية، ويعزز النمو والصيانة. وهو لبنة بناء مهمة للعديد من البروتينات، ويدعم عمليات شفاء الأنسجة. يحتاج البالغون إلى استهلاك ما بين 10 و50 ملغ من الليوسين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن يكون سبب النقص في الجسم هو نقص فيتامين ب6.

آيزوليوسين

تلعب الأحماض الأمينية دورًا رئيسيًا في إمداد الأنسجة العضلية بالطاقة. وهذا مهم خلال فترات ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو الجوع الحاد. إذا كان الأيسولوسين موجودا في كمية كافيةفي الدم، لا يتمكن الجسم من الوصول إلى احتياطيات التخزين، الأمر الذي سيؤدي حتما إلى انخفاض في الليوسين وانخفاض في كتلة العضلات.

يجب تجنب هذا التأثير من قبل الرياضيين الذين يحاولون بناء كتلة العضلات.

BCAA - الفوائد والأضرار، 10 وظائف

1. BCAAs تزيد من تخليق البروتين العضلي. هناك زيادة في كتلة العضلات وصيانتها خلال فترة عدم التدريب (التعافي بعد الإصابة). يحدث هذا عند تناول أحماض الألانين والأسبارتيك والجلوتاميك.

2. زيادة محتوى الليوسين في خليط BCAA يعزز بناء كتلة العضلات لدى الرياضيين الأكبر سنا الذين يسعون جاهدين من أجل راحة الجسم. ستكون نسبه 4:1 بالنسبة إلى الفالين والإيسولوسين.

3. تزيد BCAAs من حرق الدهون (الليوسين) وتحمل الجلوكوز (الأيسولوسين). أثناء فترات التدريب لفقدان الدهون، يقوم الرياضي بتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها ويتناولها المكملات الغذائيةمع محتوى عاليأحماض أمينية متفرعة السلسلة.

يزيد الليوسين من استهلاك الطاقة، وبالتالي "تختفي" الدهون بشكل أسرع وفي نفس الوقت تقلل من الشعور بالجوع. ونتيجة لذلك، يأكل الشخص أقل، ويستخدم المزيد من الطاقة ويؤدي في النهاية إلى فقدان كتلة الدهون. ويعمل الأيسولوسين بدوره على زيادة حرق الدهون ومنع تراكمها.

4. تتحسن BCAAs التوازن الهرمونيللقوة والقدرة على التحمل من خلال زيادة هرمون التستوستيرون وخفض مستويات الكورتيزول بالإضافة إلى تقليل الالتهابات.

5. يطور BCAA قوته عند تلقي أكثر من 4 جرام من الليوسين يوميًا. يحسن التنسيق العصبي العضلي.

6. يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من التعب. تُستخدم BCAAs كمصدر للطاقة في جسم الإنسان، مما يمنع التعب والإرهاق المبكر عن طريق تثبيط التربتوفان في الدماغ.

خلال تمرين جسدييتم إرسال إشارات إلى الدماغ بأن الجسم متعب. وهذا يؤدي إلى انخفاض في قوة العضلات والقدرة على التحمل. الحمض الأميني التربتوفان هو المسؤول عن نقل الإشارات، والفالين يمكن أن يقلل النشاط وكميته، وبالتالي فإن الشعور بالتعب “ينطفئ”.

7. يحافظ BCAA على النزاهة ألياف عضلية. يقلل من ألم العضلات ويسمح لك بالتدريب بشكل متكرر لتحقيق أقصى قدر من الفعالية وإمكانياتك الرياضية.

8. يقلل من هدم العضلات (التدهور)، ويحمي الأنسجة العضلية. يمنع انخفاض كتلة العضلات إذا انخفض محتوى BCAA في بلازما الدم بشكل حاد.

9. تطبيع إنتاج الأنسولين ومعدل الأيض، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

10. BCAAs تحمي الجسم من الشيخوخة وتستخدم في علاج الأورام والكبد. أنها تزيد من تكوين الميتوكوندريا الجديدة، وبالتالي تقلل من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

الاحتياجات اليومية من BCAA لدى النساء والرجال

هناك صورة نمطية مستمرة مفادها أن التغذية الرياضية مخصصة للرجال فقط. إذا كانت الفتاة مهتمة ببدء التدريب، فهي تشعر بالقلق إزاء مقدار وبأي جرعة تأخذ أدوية التغذية الرياضية. يتم حساب الجرعة على أساس وزن الجسم، وليس الجنس.

تعليمات استخدام BCAA للنساء والرجال

يعرف كل شخص يشارك بجدية في الرياضة أنه بعد التدريب، يعد تناول البروتين إلزاميا لنمو العضلات وزيادة القوة والشفاء بشكل أسرع.

تحدث النافذة الأيضية مباشرة بعد التمرين ولها تأثير كبير على نجاح التمرين. بغض النظر عما إذا كان الحمل من أجل التحمل أو بناء حجم العضلات. من غير المقبول تفويت "الساعة الذهبية" وحرمان نفسك من النتائج من خلال عدم استخدام التغييرات في عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح.

من الدقيقة 15 إلى الدقيقة 45 بعد التدريب هو أفضل وقت لزيادة تخليق البروتين واستعادة الجليكوجين. وفي غضون ساعة تختفي هذه الإمكانية تمامًا، وبعد ساعتين تصبح مستقبلات الأنسولين مقاومة للأنسولين ومن تلك اللحظة يحدث توازن البروتين السلبي بنسبة 100٪.

لهذا السبب، بدون المكملات الغذائية في فترة ما بعد التمرين، سوف تفقد كتلة العضلات. يتم فقدان كل العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية تمامًا بسبب عدم تلقي التغذية بعد التمرين، ولا يتم استعادة تخليق الجليكوجين والبروتين.

بعد التدريب، تحتاج إلى إيقاف عملية تحلل الأنسجة بسرعة، لذا تناول BCAAs. قبل أن تبدأ الفصول الدراسية، سوف "يعتنون" بها تغذية العضلات، وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين:

• لديه كتلة عضلية صلبة واحتياجاته جرعات عاليةآه البروتين.
• يبدأ التدريب؛
• انقطعت الفصول الدراسية.

الهدف هو اكتساب كتلة العضلات

يتم تناول BCAAs مباشرة في بداية التدريب وأثناء وبعد النشاط البدني. الشكل السائل مناسب للتناول. تذوب الأحماض الأمينية والقليل من السكر في الماء.

اشرب شيئًا فشيئًا طوال التمرين لضمان إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والسوائل. تؤخذ كبسولات الأحماض الأمينية في الصباح لمنع تقويض العضلات. كلما كان التمرين أكثر كثافة وأطول، كلما زاد استخدام BCAAs كوقود. وهذا سيسمح، بعد تناول جرعة من الأحماض الأمينية، بالاحتفاظ بالطاقة أثناء التمرين والتدريب بكثافة أكبر من البداية إلى النهاية.

الهدف هو فقدان الوزن

بالإضافة إلى القواعد الموضحة أعلاه، تتم إضافة الأحماض الأمينية طوال اليوم بين الوجبات. وهذا سيمنع تدمير ألياف البروتين خلال فترة "الجوع".

كيف تأخذ الأحماض الأمينية BCAA؟

في كل مرة تأخذها تحتاج إلى 5-10 جرام. عند بناء الكتلة العضلية، احرص على الحصول على الأحماض الأمينية في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ، لوقف الانهيار العضلي الذي يحدث أثناء النوم. جرعة إضافية في أي وقت خلال اليوم (5-10 جم) ستوفر طاقة عقلية متزايدة، وتقلل من الجوع وتعزز نمو العضلات. تأكد من تناول جرعة BCAAs قبل وبعد التمرين.

يتم استخدام نفس المبدأ لحساب كمية الأحماض الأمينية bcaa للفتيات أو لاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بقطع الدهون في الجسم أو يريدون تقليلها. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قد انخفض، وأن العضلات تحافظ على حجمها وحالتها بسبب توفير BCAAs المهمة.

ومن غير المرجح أن تكون الفائدة من الجرعات الصغيرة ملحوظة، فهي لن تكون كافية لاحتياجات الجسم. يرجى ملاحظة أنه ليس كل الشركات المصنعة تتصرف بأمانة، فهي غالبًا ما تقلل عمدًا من جرعة الأحماض الأمينية لكل وجبة، لكن التكلفة تظل مرتفعة. قبل الشراء، قارن بين العديد من الأدوية لتقدير عدد الحصص والجرعة.

موانع BCAA

يمكنك غالبًا سماع السؤال: هل يمكنني تناول الأحماض الأمينية BCAA وما الضرر الذي يلحق بالجسم وهل هو آمن؟ غالبًا ما نفتقر إلى المعرفة الأساسية بالهيكل والتشغيل جسم الإنسان. الأحماض الأمينية Bcaa ليست خطيرة ومفيدة وضرورية لأداء الجسم وعمله بشكل طبيعي.

فقط بالنسبة للشخص العادي الذي لا يمارس أي نوع من الرياضة بشكل منتظم وجدي، فمن غير المرجح أن يكون تناول كميات إضافية من الأحماض الأمينية ضروريًا، بشرط أن يكون لديه نظام غذائي كامل غني بالأطعمة البروتينية. في حالة ممارسة الأنشطة الرياضية بشكل منتظم، من الضروري التعافي السريع بعد التمرين وزيادة القدرة على التحمل والتقدم في بناء العضلات، فمن المستحيل الاستغناء عن BCAAs. خلاف ذلك، فإن فقدان الطاقة ومعدل تدمير ألياف البروتين سوف ينفي كل الجهود أثناء التدريب.

يعتمد الأمر عليك على كيفية ظهور الأحماض الأمينية. اختر أدوية عالية الجودة، مع مراعاة الجرعة، ثم يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من استخدام الأحماض الأمينية BCAA.

أيهما أفضل الأحماض الأمينية العادية أم BCAA؟

ما هو الأفضل تناول الأحماض الأمينية العادية أم bcaa؟ الجواب على هذا السؤال يعتمد على تطلعاتك. لتحقيق النتائج وبناء العضلات والحفاظ على حجمها وعدم الشعور بالإرهاق بعد التمرين، اختر bcaa. إنهم يتصرفون بشكل هادف ويصلون بسرعة إلى حيث تكون هناك حاجة إليهم.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مهمة لجسم الإنسان. مهم لتضخم (نمو) العضلات وصيانتها خلال فترات عدم التدريب. يجعل تأثير إيجابيلتجديد الأنسجة والشفاء و العمليات الأيضيةمن خلال تخليق البروتين في الكبد.

تعتبر المصادر النباتية للبروتين واللحوم والحليب والبيض هي الأكثر ملاءمة لتلبية كمية البروتين اليومية الموصى بها. يجب على الرياضيين المحترفين تعويض نقص البروتين عن طريق استهلاكه بيولوجيًا إضافات نشطةوالتي تكون مفيدة للوقاية والعلاج من بعض الأمراض (مرض السكري).

غالبًا ما يُدرج الرياضيون في نظامهم الغذائي المكملات الغذائية المتخصصة والأدوية التي تغطي أوجه القصور. المواد الضرورية. غالبًا ما تستخدم التغذية الرياضية BCA لتجديد مستويات الأحماض الأمينية. الضرر والفائدة والآثار الجانبية المحتملة والجرعات وقواعد الإدارة هي تلك النقاط التي يجب دراستها قبل بدء الدورة. كل يوم يتزايد الطلب على هذه المكملات الغذائية، ولهذا السبب أصبحت المنتجات المقلدة أكثر شيوعًا. هناك العديد من العلامات التي ستساعد في إثبات صحة التكوين.

الوصف والغرض

العضلات والجدران اعضاء داخليةوالجلد ومشتقاته عبارة عن هياكل بروتينية تتطلب إمدادًا متواصلًا بمواد البناء. وبدونها، سوف تتدهور الأنسجة تدريجياً، مما يتسبب في شيخوخة الجسم وتآكله السريع. جسم الإنسان قادر على إنتاج مثل هذه المواد بمفرده باستخدام الأحماض الأمينية. يتم إنتاج الغالبية العظمى منها عن طريق الجسم نفسه، أما الباقي فيجب أن يأتي من الطعام.

إذا كان الشخص يشارك بجدية في الرياضة، فهو مجبر على تناول الطعام بشكل مكثف، وإلا فإن ألياف العضلات ستبدأ في المجاعة. يحدث أن النظام الغذائي الغني بالبروتينات لا يكفي، وفي هذه الحالة يتم استخدام إضافات مختلفة. اليوم، أحد المنتجات الأكثر شيوعا هو مجمع BCA.

تتكون التغذية الرياضية BCA (BCAA) من ثلاثة أحماض أمينية أساسية. الفالين والليوسين والأيسولوسين هي تلك المواد التي لا يستطيع الجسم تجميعها بنفسه، ويستخدمها كـ "مكونات". مركبات كيميائية، قادمة من الطعام. لا تتفاعل المكونات بشكل جيد فحسب، بل تكمل بعضها البعض، ولكن يمكن أيضًا أن يستخدمها الجسم لتجميع المكونات الضرورية الأخرى.

فوائد وقواعد القبول

عادة ما يتم تناول BCA قبل التدريب من أجل:

1. تخفيف التعب العضلي.
2. تحفيز الأداء والقدرة على التحمل من خلال زيادة جودة التمرين وزيادة مدته.
3. منع انهيار الأنسجة العضلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن التغذية الرياضية عالية الجودة، بما في ذلك BCA، ليس لها تأثير سلبي على عمل الأوعية الدموية ولا تسبب العجز الجنسي، لأنها لا تحتوي على هرمونات. تظهر الممارسة أن الرياضيين الذين يستخدمون هذه المجمعات بشكل صحيح، على العكس من ذلك، يدعمون أجسادهم، ويحميونها من مثل هذه العواقب.

يمكنك تناول BCA بعد النشاط البدني. سيؤدي ذلك إلى خفض مستويات الكورتيزول، الذي ينظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. سيكون هذا التأثير بمثابة حافز لتوليف الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى وحرق الدهون تحت الجلد.

تعتمد جرعات التغذية الرياضية BCA على الجنس والوزن ونمط الحياة وحالة الجسم:

• رجل متوسط ​​\u200b\u200bالطول والوزن، وليس رائدا للغاية صورة نشطةالحياة، 6 غرام من المنتج يوميا يكفي.
• في الأنشطة النشطةالرياضة، يجب زيادة المؤشر الأساسي مرتين على الأقل.
• لو تمرين جسدياللازمة لتكوين شكل جسم جميل من خلال اكتساب كتلة العضلات، المتطلبات اليوميةسوف تزيد أكثر.

موانع والآثار الجانبية

قبل بضع سنوات، تمت مناقشة فوائد ومضار مجمع الأحماض الأمينية بنشاط. حتى الآن، توصل الخبراء إلى توافق في الآراء وحددوا ما يلي:

• دليل تأثيرات مؤذيةلم يتم العثور على BCAs على جسم الشخص السليم.
• قد تحدث آثار ضارة إذا تم تناول المنتج على معدة فارغة. تعمل الأحماض الخاصة في تركيبته على تحفيز عملية الهضم، ويتم معالجة التغذية الرياضية نفسها بسرعة كبيرة. وتبين أنه بعد فترة تبدأ المعدة بالتفريغ مما يسبب حرقة المعدة والتجشؤ والإسهال.
• يجب ألا تتجاوز الجرعات الموصى بها، فلن تسمح لك هذه التجارب باكتساب كتلة العضلات أو فقدان الدهون بشكل أسرع.
• العديد من الرياضيين، الذين يشعرون بزيادة الطاقة والقوة، ينتقلون فجأة إلى مستوى جديد من الأحمال. هذا يمكن أن يؤدي إلى الالتواء والالتواء والإصابات الأخرى.
• يجب إيقاف استخدام BCA في حالة الإصابة الحادة أو الأمراض المزمنةأعضاء الجهاز الهضمي والبنكرياس ونقص الإنزيمات.
• استهلاك التغذية الرياضية يخلق حمولة معينة على الكلى والكبد. تعتبر الاختلالات الوظيفية لهذه الأعضاء أيضًا موانع لاستخدام المجمع.

نادراً ما يسبب BCA الحساسية بسبب تركيبته. ومع ذلك، أثناء تناوله، تحتاج إلى مراقبة حالتك بعناية، وإذا لزم الأمر، إجراء تعديلات على برنامج التغذية الخاص بك.

كيفية اكتشاف وهمية

اليوم، غالبًا ما يتم شراء التغذية الرياضية عبر الإنترنت وغالبًا ما يواجه العميل منتجات مزيفة. إذا قمت بإدخال مثل هذا المنتج في نظامك الغذائي، فقد لا ترى في أحسن الأحوال التأثير المتوقع، وفي أسوأ الأحوال، قد ينتهي بك الأمر إلى تسمم خطير. لسوء الحظ، ليس من الممكن دائما تحديد صحة التركيبة من العبوة. يوصى بشراء التغذية الرياضية من البائعين الموثوق بهم.

أسهل طريقة للتمييز بين المكمل الحقيقي والمزيف هي المرة الأولى التي تستخدمه فيها:

• BCA له طعم مرير.

نصيحة
في بعض الأحيان يمكنك العثور على مجمع BCA للبيع، والذي يتم بيعه خصومات كبيرة. غالبًا ما يرجع ذلك إلى انخفاض جودة التركيبة أو انتهاء تاريخ انتهاء صلاحيتها. لا ينبغي الاستماع إلى البائعين الذين يدعون أن تاريخ "الاستخدام حتى" لمثل هذه المنتجات محدد باحتياطي، فمن الأفضل الامتناع عن الشراء.

• بعد ذوبان المسحوق، يتم تشكيل فيلم محدد على سطح السائل.
• البلورات لا تذوب تماما.
• يبدأ التأثير الإيجابي لأخذ BCA في الظهور بالفعل في الأيام الأولى بعد بدء الاستخدام.

لا يجب عليك شراء هذه التغذية الرياضية بإضافات مختلفة (بالإضافة إلى معززات الذوق). يتخذ المصنعون أحيانًا خطوة مماثلة، محاولين إخفاء الجودة المنخفضة أو التركيبة غير "النقية" تمامًا للمنتج.

الأكثر بأسعار معقولة هي أشكال مسحوق التغذية الرياضية. الإزعاج الوحيد هو أنه يجب تخفيفها في الماء. إذا تم إدخال منتج مع بعض النكهة في النظام الغذائي، فيجب عليك قراءة جرعته بعناية. كما أن BCA "النقي" يحتوي على أجزاء عمل أكثر من الأجزاء "المحسنة".

يمكن أيضًا إنتاج المجمع على شكل أقراص أو كبسولات. فهي ميسورة التكلفة وسهلة الاستخدام ولا تقل فعالية عن المسحوق. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدة صلاحيتها بعد فتح العبوة تكون أطول بكثير من مدة صلاحية نظيرتها المسحوقة.

كثير من الناس يشككون في BCA، لكن لا تخلط بين التغذية الرياضية والمنشطات أو المنشطات. بشكل عام، هذه هي بالضبط نفس المواد التي تدخل الجسم مع الدجاج ومنتجات الألبان. ولكن يتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير، وتركيزها أعلى. المنتج مصنوع من حليب بقروالتي يتم عزل المكونات الضرورية منها عن طريق التخمير.

مرحبا عزيزي القراء. سنتحدث اليوم عن هل الأحماض الأمينية bcaa ضارة بالجسم؟ أعتقد أن الخوف هو الذي منع الكثير من الناس من شراء التغذية الرياضية. آثار جانبية. لسوء الحظ، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على شبكة الإنترنت. دعونا نبحث عن الإجابات معا. أولاً، دعونا نتعرف على ما هو btsaa ولماذا هو مطلوب.

BCAA هي أحماض أمينية ذات سلسلة جانبية متفرعة في بنيتها. لا يستطيع جسمنا تصنيع هذه المواد. لا يمكن الاستغناء عنها. لا يوجد سوى ثلاثة منهم في هذا المجمع: فالين + ليوسين + آيزوليوسين

• ينظم الليوسين تخليق البروتين في الجسم، وكذلك توازن النيتروجين. هذا الحمض الأميني هو الذي يشكل الجزء الأكبر من جميع البروتينات.
• يعد الفالين مصدراً للطاقة في العضلات، كما أنه أحد المكونات المهمة لتركيب الأنسجة؛
• هناك حاجة إلى Isoleucine لتخليق الهيموجلوبين وتنظيم نسبة السكر في الدم. هذا الحمض الأميني ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي لليوسين.

وتشارك كل هذه المواد في بناء ألياف عضلية جديدة. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في عمليات الترميم. يدخلون أجسامنا حصريًا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. غالبًا ما توجد الأحماض الأمينية BSAA في التغذية الرياضية.

أساطير حول الضرر

حول هذه مواد مفيدةهناك الكثير من الأساطير التي تدور حولها. حيث، التجارب السريريةولا يوجد دليل على ضررهم. أود أن أتناول "قصص الرعب" الرئيسية في بضع كلمات. آمل أن هذا سوف يبدد شكوكك في النهاية.

في التغذية الرياضية، يمكنك ببساطة الحصول على مجموعة مركزة من BCAAs. أولئك. القاعدة اليوميةهذه الأحماض الأمينية في النظام الغذائي تتوافق مع عدة مجارف. فقط لأن المنتج مركز، فإنه لا يتحول إلى مادة كيميائية. هذه لا تزال مكونات طبيعية.

الأسطورة رقم 2: الأحماض الأمينية BCAA تسبب القرحة واضطرابات الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أنه حتى لو تجاوزت المعدل اليومي، فلن تصاب بالتسمم. إذا كنت تسيء استخدام هذه المواد بشكل منهجي، فيمكنك فقط إيذاء كليتيك. في هذه الحالة، لفترة طويلة من الضروري تجاوز الاستهلاك اليومي بنسبة 10-15 مرة.

الأسطورة رقم 3: البروتينات و BCAAs تؤدي إلى العجز الجنسي. كان من الغريب دائمًا بالنسبة لي أن أقرأ عن هذا. يستخدم ملايين الرجال حول العالم التغذية الرياضية. ومع ذلك، لم يتحدث أي منهم عن بلده تأثير ضار. علاوة على ذلك، لا توجد تجارب سريرية تؤكد ذلك.

عند شراء مكمل غذائي، ما عليك سوى الانتباه إلى المكونات. توجد هناك العديد من الأصباغ والمحليات والمواد الحافظة التي تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي. يمكن أن تثير أيضًا الحساسية وتؤثر سلبًا على وظائف الكبد. من الأفضل شراء الأحماض الأمينية من شركات معروفة وبحد أدنى من المواد المضافة.

فائدة

تمت دراسة آلية عمل هذه الأحماض الأمينية جيدًا. على عكس أساطير مختلفةحول الضرر، لديه قاعدة الأدلة. أريد أن أقدم لكم أهم الخصائص المفيدة.

لبناء العضلات

ثلث الأحماض الأمينية بروتينات العضلات- هذا هو BCAA. ولذلك فإن هذا المركب هو المادة الرئيسية لنمو العضلات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأحماض الأمينية الحرة في الجسم، يتوقف نمو العضلات. بالنسبة لشخص عادي، فإن البروتين الذي يحصل عليه من الطعام يكفي. بالنسبة للرياضيين، أثناء وبعد التدريب، تزداد الحاجة إلى BCAAs بشكل حاد.

أثناء وبعد تدريب القوة، ينخفض ​​تركيز BCAAs. تتغير كمية الليوسين في الجسم بشكل كبير بشكل خاص. لاستعادة تركيز الأحماض الأمينية، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي.

ونتيجة لذلك، يتم تدمير بروتينات العضلات. فهي المصدر الرئيسي لتجديد الليوسين والأيسولوسين والفالين.

عند تناوله بعد التمرين وأثناء تناول مكملات BCAA، لا يحدث انهيار لبروتين العضلات

ويعتقد العلماء أيضًا أن الليوسين هو أحد المصادر الرئيسية للطاقة. تنتج أكسدته جزيئات ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين) أكثر من الجلوكوز بنفس الكمية. لكن ATP هو مصدر عالمي للطاقة للجسم.

كما أن الأحماض الأمينية BCAA تغطي زيادة استهلاك الجلوتامين أثناء التدريب. هذه المادة لا تلعب فقط دور كبيرفي نمو العضلات، فهو ينظم تخليق البروتين. كما أنه يزيد من إنتاج هرمون النمو.

لفقدان الوزن

تناول BCAA يحفز إنتاج اللبتين. وهذا الهرمون هو الذي ينظم وزننا وشهيتنا واستهلاك الدهون وتراكمها. الليوسين، وهو جزء من التغذية الرياضية، يشبع الجسم بسرعة. يحدث. عند ممارسة الرياضة، يزداد استهلاك السعرات الحرارية لأنه يتم حرق الدهون على طول الطريق.

كيف تشرب ومن يحتاج إليها

تختلف هذه الأحماض الأمينية الثلاثة بشكل كبير عن الباقي. يتم استقلابها حصريًا في العضلات، لذلك لا غنى عنها للأشخاص الرياضيين. وبالإضافة إلى تأثيرها على نمو العضلات، فإن لها مزايا أخرى. يؤدي تناول BCAA إلى تحسين القدرة على التحمل والأداء البدني. وقد ثبت سريريًا أن هذه المواد تعمل على تقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم bcaa شفاء سريعجسم. إذا كان نمط حياتك ينطوي على عمل بدني شاق، فإن تناول BCAA لن يضر أيضًا.

لزيادة الوزن

تعتمد فعالية أي تغذية رياضية على جودتها و المدخول الصحيح. يمكن تناول هذا المركب من الأحماض الأمينية في الصباح. وأيضا أثناء وبعد التدريب. يعتبر مشروب الطاقة التالي هو الأمثل:

ملعقة أو ملعقتين من الأحماض الأمينية + بضع ملاعق سكر + كوب ماء

يتم خلط جميع المكونات. يتلقى الجسم الكربوهيدرات التي يحتاجها للطاقة. تم استعادته بواسطة السوائل توازن الماء. ويقوم BCAA بتجديد توازن الأحماض الأمينية. إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات، فيمكن تناول هذا المخفوق مباشرة بعد الاستيقاظ. وهذا سوف يساعد على تجنب تقويض الصباح (تدمير الأنسجة العضلية).

لتقليل الوزن

إذا كنت تفقد الوزن دون ممارسة الرياضة، فلا ينصح بتناولها. لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين، فمن الأفضل استخدامه. الملحق نفسه لن يحرق الدهون. على الرغم من أن له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي. إذا كان فقدان الوزن لديك معقدًا وكنت تمارس الرياضة، فلا تتردد في شراء هذا المنتج.

إنه ضروري بشكل خاص إذا كنت تجمع بين نظام غذائي صارم ونشاط بدني. في في هذه الحالةسوف يعوض الجسم نقص الأحماض الأمينية عن طريق تدمير العضلات. ولهذا السبب يوصى بتناول BCAA بين الوجبات. وهذا سوف يمنع تقويض، والحد من الشهية والحفاظ على العضلات.

سواء كنت تفقد الوزن أو تبني كتلة العضلات، جرعة واحدةينبغي أن يكون BCAA 1-8 جرام. تكرار الإدارة في المتوسط ​​3 مرات في اليوم

أما بالنسبة للمكملات الغذائية التي يجب اختيارها، فعليك أولاً الانتباه إلى التركيبة. في بعض الأحيان ينتج المصنعون BCAAs بجرعات صغيرة. السعر لا يزال مرتفعا جدا. الطعام ينفد بسرعة. لأن ل جرعة يوميةعليك أن تأكل ما يقرب من ثلث الجرة.

انتبه أيضًا إلى الذوبان. في شكل نقيهذه الأحماض الأمينية لا تذوب تماما في الماء. يتكون فيلم رقيق على السطح. BCAAs لها أيضًا طعم مرير. يمكن دمج هذا الملحق مع جميع أنواع التغذية الرياضية تقريبًا.

العديد من المواضيع المثيرة للاهتمام تنتظرنا! حتى المرة القادمة.

مارينا إيفاششينكو

مدة القراءة: 3 دقائق

أ أ

تحظى المكملات الغذائية BCAA بشعبية كبيرة بين الأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة. وهي عبارة عن أحماض أمينية أساسية معزولة بشكل مصطنع (الليوسين والفالين والإيسولوسين) الضرورية لنمو وتغذية الأنسجة العضلية.

تدخل الأحماض الأمينية الأساسية جسم الإنسان حصريًا مع الطعام. وهي موجودة في اللحوم والدجاج والأسماك البحرية والبقوليات والحبوب وفول الصويا والبيض. بالنسبة لشخص عادي، فإن كمية الأحماض الأمينية التي يفرزها الجسم من الطعام كافية تماما. لكن الرياضيين الذين يعانون من زيادة النشاط البدني غالبا ما يحتاجون إلى مصادر إضافية من BCAA في شكل أدوية.

ما هو تأثير BCAA على الجسم؟

فوائد BCAA

1. يقوم BCAA بتوصيل الطاقة إلى خلايا العضلات.
2. أنها تعزز اكتساب العضلات بشكل أسرع.
3. يمنع انهيار العضلات بعد التدريب المكثف.
4. تحفيز إفراز الأنسولين، وبالتالي دخول الجلوكوز إلى العضلات.
5. حماية الجسم من التأثيرات الخارجية الضارة.
6. تسريع العمليات الأيضيةوتخفيف الشعور بالجوع.

لماذا يخاف بعض الناس من استخدام BCAAs؟

الخبراء والرياضيون يتحدثون عن فوائده للجسم. فهل يستحق رفض أخذهم؟

من بين الأسباب التي تدفع بعض الناس إلى عدم الثقة في BCAA هي المعلومات التالية المستمدة من المحادثات الخاملة:

• يمكن أن تسبب الأدوية التسمم حتى مع تناول جرعة زائدة طفيفة.
• تتراكم BCAA في الجسم، مما يؤدي فيما بعد إلى فشل القلب والعجز الجنسي وحتى السرطان.

هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة على الإطلاق. – هي أحماض أمينية في شكلها النقي، معزولة بمساعدة إنزيمات من حليب البقر الطبيعي، وليس مواد كيميائية. بالإضافة إلى ذلك، يمتصها الجسم بالكامل، ويتم التخلص منها دون بقايا.

في أي الحالات يمكن أن يسبب BCAA ضررًا حقيقيًا؟

على الرغم من أن BCAA نفسها آمنة، إلا أنها، مثل أي منتج، يمكن أن تؤثر سلبا على جسم الإنسان.

ندرج الحالات الرئيسية التي لا يكون فيها BCAA مفيدًا:

1. إذا تم تناول الأحماض الأمينية على معدة فارغة . الحقيقة هي أن BCAA يمكن أن يحفز عملية الهضم ويزيد الإفراز. عصير المعدة. في غضون 5-7 دقائق، يتم امتصاص الأحماض الأمينية في الجسم، وتستمر المعدة في العمل بنشاط. ولكن بما أنه يفعل ذلك "بشكل خامل"، فقد يعاني الشخص من التجشؤ وحرقة المعدة وأحيانًا اضطراب حركة الأمعاء.
2. جرعة مفرطة . بحث علميأثبتت أن جسم الإنسان البالغ قادر على امتصاص ما لا يزيد عن 5 جرام من الأحماض الأمينية خلال 24 ساعة. إذا تم تجاوز هذه الجرعة بشكل منهجي عدة مرات، فقد تحدث حالات فشل. عملية عاديةالكبد والكلى.
3. الاستخدام المتزامن لـ BCAA مع المشروبات الكحولية . الكحول له تأثير معاكس لـ BCAA. إذا كان هذا الأخير يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعزز حرق الدهون في الجسم، فإن الأول، على العكس من ذلك، يمنع عمليات التمثيل الغذائي ويثير ظهور رواسب الدهون. في هذه الحالة، فإن تناول BCAA لن يحقق أي نتائج.
4. لا يستطيع الرياضي تقييم قدراته بشكل واقعي . هذا هو الحال عندما زيادة الطاقةوالتحمل يخدم الإنسان بشكل سيء. يبالغ الرياضي في تقدير قدراته، ويثقل كاهل جسده، مما يؤدي إلى وقوع إصابات.
5. شراء واستخدام الأدوية المشكوك فيها الخامس. بالطبع، لا يمكن أن يسمى BCAA رخيصة. لكن بدلاً من شراء المكملات الغذائية من شركات مصنعة غير معروفة أو ذات تواريخ انتهاء صلاحية منتهية الصلاحية، فمن الأفضل التخلي عنها تمامًا. تأثير هذه الأدوية على الجسم لا يمكن التنبؤ به.

من هو بطلان استخدام BCAA؟

مثل معظم المنتجات الأخرى، لا ينبغي أن يستهلك BCAA الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة.

وتشمل هذه:

• أمراض البنكرياس، وفي مقدمتها مرض السكري.
• المشاكل المرتبطة الجهاز الهضمي، على سبيل المثال: التهاب المعدة، القرحة، فرط الحموضة.
• أمراض الكلى والمرارة والكبد.

وبالتالي، لا ينبغي للأشخاص الأصحاء تماما أن يخافوا من هذه المكملات الغذائية مثل BCAA. إذا اتبعت تعليمات استخدامها، فإنها لن تسبب أي ضرر للجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة أو ترغب في تحسين شخصيتك، فربما تكون قد سمعت بالفعل عن فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة - الليوسين والفالين والإيسولوسين). من الناحية النظرية، فهي رائعة، حيث تعمل BCAAs على تخفيف آلام العضلات، وتسريع حرق الدهون، وتمنع انهيارها خلايا العضلات. ولكن ماذا يعني كل هذا حقا؟

بعد كل شيء، BCAAs ليست رخيصة وتوجد في الأطعمة العادية، فلماذا لا نأكل الكثير من البروتين للحصول على نفس الفوائد؟ في بعض الحالات، هذه خطة رائعة. ومع ذلك، يمكن أن تعمل BCAAs على تحسين تكوين الجسم والأداء الرياضي بشكل كبير. في هذه المقالة، سنناقش إيجابيات وسلبيات تناول BCAA حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منها.

فوائد BCAA

رقم 1. تسهل السلاسل المتفرعة من هذه الأحماض الأمينية تحويل كل حمض أميني إلى طاقة.

BCAA هي أحماض أمينية أساسية، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعها من الأحماض الأمينية الأخرى. ولا يمكن امتصاصها إلا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. يتم تعويض هذا الظرف الحزين من خلال حقيقة أن تكوين "السلاسل المتفرعة" يسهل على الجسم استخدام الأحماض الأمينية كمواد بناء أثناء الحمل الزائد الجسدي الشديد.

رقم 2. BCAA يحفز تخليق البروتين ويقلل من تلف خلايا العضلات.

اعتمادًا على توفر الأحماض الأمينية، يتقلب الجسم باستمرار بين بناء الكتلة العضلية وفقدانها. في كل مرة تقوم فيها بتجديد مواد البناء الخاصة بك عن طريق استهلاك البروتين، الذي يحتوي على BCAAs، فإنك تساعد في بناء كتلة العضلات. إن الجمع بين تناول مكملات BCAA وتدريبات القوة يزيد من تخليق البروتين إلى الحد الأقصى، حيث أنه يحفز آلية التمثيل الغذائي لنمو العضلات والتي تسمى mTORC1.

من الناحية النظرية، هذا يعني أن تناول BCAAs أثناء التمرين سيرفع مستوياتها في البلازما، مما يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك البروتين بتركيز عالٍ من BCAA قبل التدريب أو بعده، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في نمو العضلات.

إن تناول BCAA يعزز نمو العضلات في الحالات التالية:

إذا كنت تتدرب على معدة فارغة أو تمارس تمرين التحمل طويل الأمد. على سبيل المثال، تناول BCAAs أثناء سباق الرجل الحديدي أو حتى الماراثون لن يساعدك فقط على البقاء مغذيًا، ولكنه سيمنع أيضًا فقدان العضلات.

إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام قبل أو بعد التمرين. يمكن تناول BCAAs في شكل كبسولة أو كمكمل لمسحوق بروتين مصل اللبن. انها بسيطة جدا ومريحة.

إذا كنت نباتي. يُنصح النباتيون بشدة باستهلاك حمض أميني محدد في BCAA، وهو الليوسين، الذي له أقوى تأثير محفز على تخليق البروتين. تحتوي البذور وفول الصويا وبعض الخضروات مثل الجرجير على الليوسين، ولكن تركيزه ضئيل مقارنة ببروتين مصل اللبن أو اللحوم أو البيض.

رقم 3. تلعب BCAAs دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.

بالإضافة إلى الحفاظ على كتلة العضلات، يمكن للجسم استخدام BCAAs لتوفير الطاقة اللازمة للحفاظ على مستويات ATP أثناء ممارسة التمارين الرياضية التي تستنفد الجليكوجين. يساعد Isoleucine الجسم على استخدام الطاقة عن طريق زيادة امتصاص الجلوكوز في الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يعزز الليوسين أكسدة الدهون، وتساهم هاتان العمليتان معًا في زيادة المرونة الأيضية، وهو أمر مهم جدًا لحرق الدهون وهو عامل رئيسي في أداء التحمل.

يعتبر المكمل مناسبًا تمامًا لأولئك الذين يمارسون رياضات التحمل بمستوى عالٍ من الهدم وبدون تدريب إضافي على الأثقال. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى أي وسيلة لمنع فقدان العضلات، وتعتبر BCAAs مريحة جدًا في هذه الحالة حيث يتم امتصاصها بسهولة حتى في حالات الشهية المكبوتة.

رقم 4. يعمل BCAA مع التورين على تقليل آلام العضلات الناتجة عن التدريبات المكثفة.

أظهرت نتائج سلسلة من الدراسات التي أجريت على الأشخاص المدربين وغير المدربين أنه من حيث الحد (ولكن ليس الوقاية) من متلازمة التخلف العقلي وجع العضلات(DOMS) نتيجة لكل من التحمل و تدريب القوةإن تأثير تناول BCAA يستحق الوقت والمال. على سبيل المثال، أدى تناول 100 ملغم/كغم من BCAA إلى تقليل فترة ألم العضلات بمقدار 48 ساعة، مما يسمح للنساء غير المدربات باستعادة قوتهن بشكل أسرع. هؤلاء هم النساء الأكثر عرضة لخطر DOMS الشديد.

وجدت دراسة حديثة أن BCAAs لها تأثير تآزري عندما تقترن بالحمض الأميني توراين. تناول الرجال غير المدربين علاجًا وهميًا، أو توراين وحده، أو BCAA وحده، أو 2 جرام من توراين و3.2 جرام من BCAA ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين. ثم قاموا بإجراء تدريب غريب الأطوار، مما تسبب في تلف العضلات. عانى المشاركون في الدراسة الذين تناولوا توراين وBCAAs من تلف أقل في الأنسجة العضلية وشعروا بألم أقل خلال فترة التعافي بعد التمرين لمدة 4 أيام مقارنة بالمشاركين في المجموعات الأخرى.

مزيج التورين مع BCAA يجلب فوائد ثلاثية:

أولا، يزيد محتوى الماء في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض في تلف العضلات.

ثانيًا، يؤدي استهلاك مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية إلى زيادة حساسية تقلص ألياف العضلات للكالسيوم مع تثبيط إنتاج الكرياتين كيناز، وهو منتج ثانوي يتراكم ويسبب إرهاق العضلات.

ثالثًا، يعمل كل من التورين وBCAA على تقليل الإجهاد التأكسدي. ببساطة، يعمل هذا الاقتران الديناميكي على تقليل إنتاج النفايات أثناء التدريبات المكثفة، مما يعني تقليل DOMS والتعافي بشكل أسرع.

رقم 5. يقلل من التعب أثناء التدريب على التحمل الطويل.

أحد التأثيرات الأكثر إثارة للاهتمام لـ BCAA هو تقليل التعب المركزي الجهاز العصبي. عندما ينخفض ​​تركيز BCAA في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يرتفع مستوى الحمض الأميني التربتوفان في الدماغ. وهذا يحفز إنتاج الناقل العصبي السيروتونين، الذي يسبب التعب.

يعتقد العلماء الذين يدرسون حدود التحمل البشري أن العامل الرئيسي في التحمل هو رسالة من الدماغ: "أنا متعب". BCAA هو أحد الحلول التي تساعد الدماغ على البقاء على المسار الصحيح. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 300 ملغ من BCAA يوميًا لمدة ثلاثة أيام ثم قاموا بتمرين طويل ومرهق، مقاومة أكبر للإرهاق بنسبة 17.2 بالمائة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

عيوب BCAA

رقم 1. BCAAs تقلل مستويات فيتامين ب.

فيتامين ب ضروري لاستقلاب الأحماض الأمينية ويمكن استنفاده عند تناول جرعات عالية من BCAAs. يمكن أن يكون هذا ضارًا بصحتك، حيث يشارك فيتامين ب في مجموعة متنوعة من العمليات، بدءًا من إدارة الإثارة والوظيفة الإدراكية وحتى استقلاب الطاقة ومقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. على سبيل المثال، فيتامين ب مطلوب لإنتاج إنزيم يحتاجه الجسم لتكسير واستخدام BCAAs بشكل فعال.

إنزيم آخر يشارك في استقلاب BCAA يتطلب فيتامينات ب أخرى: الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3) و حمض البانتوثنيك(ب5). وجود هذه الإنزيمات هو العامل المحدد في استقلاب BCAA. إذا تناولت جرعات كبيرة من BCAA أثناء التدريب، فسوف يعاني هؤلاء وغيرهم في النهاية العمليات البيولوجية، والتي تعتمد على الفيتامينات المختلفةالمجموعة ب.

لحل هذه المشكلة، تجنب الجرعات العالية بشكل مفرط من BCAA وتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات B. فيما يلي مصادر فيتامينات B. أصل نباتي: السبانخ، البقدونس وغيرها من الخضروات الورقية، البروكلي، البنجر، الهليون، العدس، الفلفل الحلو، البابايا، البرتقال، البطيخ.

توجد فيتامينات ب أيضًا في بعض المنتجات الحيوانية التي توفر تنوعًا في النظام الغذائي، مثل الأسماك واللحوم (خاصة الكبد) والبيض.

رقم 2. BCAAs قد تخفض مستويات السيروتونين.

السيراتونين هو ناقل عصبي مهدئ يحسن المزاج ونوعية النوم. عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات السيروتونين. تشير الدلائل إلى أن تناول BCAAs قبل وبعد التمرين قد يكون له تأثير سلبي على الأداء (على الرغم من أنه يحسن مستويات الأداء والتحمل). وإليك كيف يعمل. كما ذكرنا سابقًا، فإن التربتوفان هو المادة الأولية التي يستخدمها الجسم لإنتاج السيروتونين. وجود BCAA يؤدي إلى انخفاض التربتوفان في الدماغ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين. مستوى منخفضيؤدي السيروتونين إلى الاكتئاب وتدهور الحالة المزاجية.

الأشخاص الأكثر عرضة للخطر هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويستهلكون الكثير من البروتين. الحل البسيط لهذه المشكلة هو تناول الكربوهيدرات في المساء لتزويد الجسم بالعناصر الأساسية لإنتاج السيروتونين والحفاظ على الحالة المزاجية. جرب الفول والفواكه أو الخضار النشوية.

الطريقة الأكثر شهرة (ولكنها غير صحيحة) لزيادة مستويات السيروتونين هي شرب كوب من الحليب قبل النوم. على الرغم من أنه يحتوي على التربتوفان، إلا أن الحليب يحتوي أيضًا على نسبة عالية من BCAAs، والتي تتنافس على عبور حاجز الدم في الدماغ وتقليل مستويات التربتوفان. الناس، شاربي الحليبقبل الذهاب إلى السرير، من المرجح أن يحصلوا على تأثير نفسي، وهو ليس سيئا أيضا.

رقم 3. لا ينبغي أن تؤخذ BCAAs كمكمل لنظام غذائي عالي البروتين.

على الرغم من أن معظم الناس لا يستبدلون الطعام الحقيقي بمكملات BCAA كمصدر للأحماض الأمينية، إلا أن الأبحاث تظهر أن هناك اتجاهًا بين الشباب. لقد حدد العلماء نوعًا جديدًا اضطرابات الطعامعندما يستبدل الناس المواد المضافة بالأغذية الحقيقية.

وهذا اختيار سيئ ويؤدي إلى نقص العناصر الغذائية. من الضروري تناول الأطعمة البروتينية للحصول على 19 من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي يحتاجها الجسم لإصلاح الأنسجة التالفة ووظيفتها في ذروتها. على الرغم من أن الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة تشكل حوالي 35 بالمائة من الأحماض الأمينية في بروتين العضلات، إلا أن الأبحاث تشير بانتظام إلى أن الأطعمة البروتينية أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أمينية إضافية توفر زيادة في تخليق البروتين.

تحتوي الأطعمة البروتينية أيضًا على عناصر غذائية أخرى مهمة جدًا للأداء الرياضي والصحة، مثل الكارنوزين والكارنيتين والجلوتامين والكرياتين وفيتامين ب12. وأخيرًا، البروتين هو ما يرضي الجوع في المقام الأول، وهو أمر أساسي لإدارة الوزن وفقدان الدهون. السؤال الذي يطرح نفسه هو ما إذا كان من الممكن استخدام الغياب شبه الكامل للسعرات الحرارية في BCAA لإنشاء عجز في السعرات الحرارية؟ لم تتم دراسة هذا الأمر بعد، لكنها على الأرجح فكرة سيئة لأن مضغ الطعام يؤثر على إفراز الهرمونات التي تقلل الجوع وتعزز الشبع. بالإضافة إلى ذلك، لن تحصل على العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البروتين، وعلى الرغم من أن BCAAs هي أداة رائعة في مواقف معينة، إلا أنها باهظة الثمن.

ملخص: BCAA هو أداة فعالةالحفاظ على اللياقة البدنية والتعافي. تجنب مخاطر الجرعات العالية من BCAA عن طريق تناولها جرعات أعلىفيتامينات ب، مارس تناول الكربوهيدرات بعد التمرين وقبل النوم، واستهلك الكثير من البروتين من مصادر طبيعية كاملة.

المصادر الأولية:

أوديا، تابان. دور فيتامينات ب في الميثيل البيولوجي. معهد التشخيص والبحوث الصحية. تم الاسترجاع في 30 مايو 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

را، س، وآخرون. تأثيرات إضافية للتوراين على فوائد تناول BCAA لآلام العضلات المتأخرة وتلف العضلات الناجم عن التمرين غريب الأطوار عالي الكثافة. التقدم في الطب التجريبي وعلم الأحياء. 2013. 776، 179-187.

باجوتو، ج.، ساتو، ي.، وآخرون. تأثير مكملات BCAA أثناء التفريغ على المكونات التنظيمية لتخليق البروتين في عضلات النعلية الضامرة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 2011. 111، 1815-1828.

بورجنفيك، M.، نوردين، M.، وآخرون. التغيرات في تركيزات الأحماض الأمينية في البلازما والعضلات في البشر خلال 24 ساعة من سباقات المغامرات المحاكية. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 2012. نشرت قبل الطباعة.

دا لوز، كلوديا، نيكاسترو، هـ، وآخرون. التأثيرات العلاجية المحتملة لمكملات BCAA على تلف العضلات القائم على ممارسة المقاومة لدى البشر. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2011. 8(23).

جوالانو، أ، وآخرون. آل. مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة تعزز القدرة على ممارسة التمارين وأكسدة الدهون أثناء تمرين التحمل بعد استنفاد الجليكوجين في العضلات. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية. 2011.51(5)، 82-88.

هسو، M.، شين، K.، وآخرون. آثار مشروب BCAA والأرجينين والكربوهيدرات على الاستجابة البيوكيميائية بعد التمرين والحالة النفسية. المجلة الصينية لعلم وظائف الأعضاء. أبريل 2011. 542)، 71-78.

جاكمان، S.، وآخرون. يمكن أن يؤدي تناول الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى تخفيف الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية غريب الأطوار. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2010. 42(5)، 962-970.

شيمومورا، Y.، وآخرون. مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل تمرين القرفصاء وآلام العضلات المتأخرة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية. 2010. 20(3)، 236-244.