المنتجات مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. عندما يكون المؤشر منخفضا
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين جزءًا مهمًا من أي خطة تغذية. بدونه العناصر الغذائيةيبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، وتصبح العضلات مثل الهلام. عادة، يحتاج الرجل العادي إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وتحتاج المرأة المتوسطة إلى 46 جرامًا.
الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لجسمنا لأنها مصدر للطاقة. ومع ذلك، فهي تحفز إطلاق الأنسولين، وهو الهرمون الرئيسي لإنتاج الدهون، لذا فإن تناول الكثير منها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
أما الدهون ففائضها يعيق امتصاص العديد من العناصر ويؤدي إلى تأخير إخراج الطعام من المعدة مما قد يؤدي إلى عسر الهضم. ولكن بالطبع، لا يلزم استبعاد الدهون، فهي تحتاج فقط إلى أن تكون بكميات صغيرة.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الطبيعي والنمو كتلة العضلات، ثم عليك أن تأكل المزيد من المنتجاتمع محتوى عاليالسنجاب و محتوى منخفضالكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك، فإن الكثير منهم كذلك مصدر جيدالفيتامينات والمعادن الأساسية.
جدول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في الكربوهيدرات والدهون
يوضح هذا الجدول الكمية التقريبية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون لكل 100 جرام من المنتج.
| المنتج 100 جرام | البروتين، ز | الكربوهيدرات، ز | الدهون، ز |
| بيض | 19,6 | 0,7 | 10 |
| قطع لحم الخنزير | 26,6 | 0 | 7 |
| تونة | 23,6 | 0 | 0,7 |
| جبنة البارميزان | 38,5 | 4,1 | 10 |
| لحم حمل | 24,7 | 0 | 14 |
| لحم | 26,1 | 0 | 16 |
| اللحم المفروم | 26,6 | 0 | 15 |
| جبن | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| صدر دجاج | 31 | 0 | 2,8 |
| لحم كبد البقر | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| سمك القد | 22,8 | 0,9 | 5 |
| لحم خنزير | 17,6 | 0 | 6 |
| جمبري | 18 | 0 | 1,1 |
| سلطعون | 20 | 0 | 1,1 |
| التوفو | 16 | 2 | 5,1 |
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل من المنتجات المدرجة.
بيض
هذا هو واحد من أكثر لذيذ و منتجات صحية. أولا، أنها محملة بالمواد المغذية وكل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن.
ثانيًا، فهي مصدر للبروتين عالي الجودة وسريع الهضم (حوالي 20٪)، ولهذا السبب يعشقها الرياضيون. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، وبالتالي لا تؤدي إلى تكوين رواسب دهنية.
قطع لحم الخنزير
لديها أيضا تكوين لائق العناصر الغذائية- عدد من فيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك وغيرها.
بالمناسبة، لحم الخنزير يحتوي على حمض الأوليكوالذي يعتبر من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الأكثر قيمة.
بشكل عام، تعتبر شرائح لحم الخنزير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
تونة
يحتوي لحم التونة على أعلى كمية من البروتين بين جميع الأسماك - 23.6%.
100 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 128 سعرة حرارية فقط ولا تحتوي على كربوهيدرات.
مثل جميع منتجات الأسماكلاحتوائه على كميات كبيرة من الأوميغا 3 حمض دهنيوالتي تعتبر ضرورية لأداء الجسم الطبيعي.
جبنة البارميزان
في البارميزان المزيد من الفيتاميناتوالمعادن من أي شيء آخر الجبن الشهير. يتكون من 30% ماء و70% عناصر غذائية مفيدة.
فهو يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي الجبن على العديد من المواد الحارقة للدهون، لذلك يمكن أن يكون أداة مساعدة لا غنى عنها لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.
يمكنك إضافة قطعه إلى السلطة أو المعكرونة أو البيتزا أو تناول شرائح صغيرة مع الفاكهة.
لحم حمل
لحم الضأن الطري قليل العصير، وقليل الدهون، وغذائي تقريبًا، كما أنه منخفض في نسبة الكوليسترول. يقدم كغيره من أنواع اللحوم كمية كبيرةالبروتين، حوالي 25%.
هناك الكثير من الوصفات لتحضير لحم الضأن: يمكن شويه أو خبزه في الفرن أو طهيه في مقلاة. اتضح دائمًا بطعم ورائحة رائعة.
لحم
يوفر هذا اللحم بروتينًا عالي الجودة مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية. تدرجه العديد من الأنظمة الغذائية في النظام الغذائي، لأنه يخفف الجوع بسرعة ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
والأفضل اختيار اللحوم التي لا يزيد عمرها عن عامين وتناولها مسلوقة أو مطهية، وبذلك يحصل الجسم على المزيد من الفوائد.
اللحم المفروم
اللحم المفروم هو منتج ذو سعرات حرارية عالية ومغذي إلى حد ما. متضمنة لحم نيالعديد من الفيتامينات المختلفة: المجموعات B وA وB12 وK وE. قم بتبخير اللحم المفروم للحفاظ على معظم المواد المهمة.
بشكل عام، تناول اللحم المفروم مفيد جداً لاستعادة الجسم بعده إصابات مختلفةللأمراض الجلدية وفقر الدم.
جبن
من حيث كمية البروتين ودرجة هضمه، فإن الجبن القريش متفوق على جميع منتجات الألبان. تجدر الإشارة إلى أنه مع اختلاف نسب محتوى الدهون، تختلف كمية البروتين.
على سبيل المثال، في الجبن قليل الدسمتركيز البروتين - 28٪، مع 9٪ دهون - حوالي 18 جم، و 18٪ - 15 جم بالمناسبة، في الجبن القريش محلي الصنعهناك المزيد منه في المتجر.
صدر دجاج
في المتوسط 100 جرام صدر دجاج- حوالي 31 جرامًا من البروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات.
إنه ببساطة طعام مثالي للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وأتباعه أكل صحي. لحم الدجاج سهل الهضم ويمكن تناوله دون الخوف من زيادة الوزن. الوزن الزائد.
لحم كبد البقر
يوجد الكثير من البروتين في الكبد كما هو الحال في لحم البقر، لكنه ذو جودة أعلى. يحتوي على بروتينات الحديد التي تحتوي على أكثر من 20% حديد، والذي يلعب دوراً مهماً في تكوين الهيموجلوبين وصبغات الدم الأخرى.
إذا تم إعداد الكبد بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يشبع الجسم تماما. القاعدة اليوميةالفيتامينات والعناصر، ولذلك فهي مفيدة جداً للأطفال الصغار والحوامل ومرضى السكر.
سمك السالمون
سمك السلمون هو واحد من أكثر سمكة سمينةالذي يقدم كمية كبيرةأوميغا 3 والبروتين وغيرها من المواد. حتى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم أستازانتين.
يجب أن تستهلك الأسماك لعلاج فقر الدم ومشاكله الغدة الدرقية, عدم التوازن الهرموني، ضغوط نفسية وجسدية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إدراجه في النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم، مشاكل القلب والأوعية الدمويةضعف الرؤية، التوتر.
لحم خنزير
لحم الخنزير الطبيعي هو بلا شك منتج لذيذ.
ومع ذلك، فمن الضروري أن نذكر محتواه من السعرات الحرارية العالية - الأشخاص الذين يعانون من ذلك زيادة الوزنأو الانتهاكات العمليات الأيضيةيوصى بتناول الأطباق التي تحتوي على لحم الخنزير بحذر.
ويمكن تناوله كطبق مستقل منفصل أو إضافته إلى الأطباق.
جمبري
إنها رائعة ل التغذية الغذائية100 جرام يحتوي على 83 سعرة حرارية.
بفضل الكمية الكبيرة من البروتينات سهلة الهضم والمحتوى المنخفض من الدهون، فإن الروبيان يخفف الجوع جيدًا دون زيادة الوزن. جنيه اضافية.
يمكن تقديم الجمبري كطبق مستقل، أو يمكن إضافته إلى السلطات المختلفة والمقبلات الباردة والشوربات والبيتزا والمعكرونة.
سلطعون
لحم السلطعون للغاية الطعام الصحيوخاصة على البخار.
لا يحتوي على الكربوهيدرات وفي نفس الوقت يحتوي عليه تركيز عاليالبروتين والفيتامينات أ، ب، ج، الكروم، الزنك، النحاس والمعادن الأخرى. 100 جرام - 98 سعرة حرارية فقط.
التوفو
جبن التوفو هو طعام شهي مشهور في المطبخ الصيني والتايلندي، مصنوع من حليب الصويا الرائب.
في 100 جرام - 2 جرام فقط من الكربوهيدرات و 16 جرام البروتين الكاملالذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن أن يكون هذا الجبن بديلاً ممتازًا للحوم الحمراء والدواجن.
بالمناسبة، أظهرت دراسة حديثة أن الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تبطئ نمو الورم وتمنع ظهور السرطان. وبالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني، فإن إضافتها إلى النظام الغذائي يساعد في الحفاظ عليها المستوى الطبيعيسكر الدم. كما ترون، فهي تساهم أيضًا في الوقاية من مثل هذه الأمراض الخطيرة وعلاجها.
إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي لا تحتوي عليها.
مقالات مماثلة
اختر Turboslim® الخاص بك
Turboslim - مجموعة من المنتجات تهدف إلى التطهير، وفقدان الوزن السريع، وفقدان الوزن ليلا، وحرق الدهون، والصرف الصحي، والسيطرة على الشهية
المزيد من التفاصيلالنظام الغذائي للدكتور بورمنتال
في الواقع، لا علاقة للدكتور بورمينثال بعلم التغذية، وقد ولد النظام الغذائي الذي يحمل نفس الاسم بفضل تطورات المتخصصين من عيادة بورمينثال. وفي الحقيقة فهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي، بل يعتمد على مجموعة من التقنيات النفسية التي تهدف إلى إنقاص الوزن والحفاظ عليه. كيف يحدث هذا؟
المزيد من التفاصيلحمية الكفيرلاريسا دولينا
كانت المغنية الروسية الشهيرة لاريسا دولينا فتاة سمينة شهية ذات شخصيات مثيرة للإعجاب طوال حياتها المهنية تقريبًا. وبغض النظر عن كيفية مكافحة الوزن الزائد، لم تكن هناك تغييرات ملحوظة. المغنية لم تكن خجولة عنها مظهروقبلت نفسها كما هي. ولكن مع ذلك، جاءت الساعة، وفي أحد الأيام قدمت للجميع جسدها المثالي، الذي ستكون أبعاده القياسية (90-60-90) موضع حسد العديد من النماذج. بالتأكيد، تحول رائعلم يحدث لاريسا دولينا بين عشية وضحاها، وتم بذل الكثير من الجهد لتحقيق نتائج مبهرة. ومع ذلك، أصبح الجميع على الفور تقريبًا مهتمين بسؤال بسيط: "ما هو النظام الغذائي الذي ساعد في تحقيق مثل هذا التأثير المذهل؟"
المزيد من التفاصيلالنظام الغذائي في فصل الشتاء
لسوء الحظ، الشتاء هو الوقت من العام الذي يتراكم فيه جسمنا غدرا زيادة الوزن. يحدث أن اكتساب بعض الوزن الزائد في الشتاء لا يفاجئ أحدًا، فهذا هو المعيار بالنسبة الإنسان المعاصر. ولكن، لحسن الحظ، يمكن بسهولة تجنب مثل هذه المشكلة إذا اتبعت ذلك قواعد بسيطةالتغذية خلال موسم البرد.
المزيد من التفاصيلكيفية استبدال الأطعمة غير الصحية أثناء اتباع نظام غذائي
كثير من الناس على دراية بالشعور عندما يريدون تناول هذا المنتج المعين، على سبيل المثال، نقانق الحليب أو مربى التوت. وهذا لا يحدث فقط للأمهات الحوامل التغيرات الهرمونيةتثير تفضيلات الذوق الأكثر إثارة للاهتمام. في بعض الأحيان مثل هذه النبضات الناس العاديينيمكن تفسيره حسب احتياجات الجسم. ولكن في كثير من الأحيان نشعر فجأة بالرغبة في تناول كعكة كريمية بدلاً من الجزرة، فهي صحية من جميع النواحي. والسبب في ذلك هو غرائزنا - فبالنسبة لنا، الطعام ضروري للبقاء على قيد الحياة، والطعام الذي يسمح لنا بالحصول على الكثير من الطاقة وحتى تخزينها في "يوم ممطر" على شكل رواسب دهنية يبدو لذيذًا للغاية بالنسبة لنا. نحن. ولكن عندما تشكلت غرائزنا، لم تكن هناك محلات السوبر ماركت، ولا مطاعم الوجبات السريعة، ولا أكشاك الآيس كريم، وبالتالي كان هناك نقص كبير في الأطعمة الدهنية، على عكس اليوم. فكيف يمكنك إشباع جوعك أثناء اتباع نظام غذائي؟
المزيد من التفاصيلالنظام الغذائي الفرنسي لإنقاص الوزن
تشتهر النساء الفرنسيات في جميع أنحاء العالم بجمالهن شخصيات نحيلة، وسر خصرهن النحيف يكمن في النظام الغذائي الفرنسي، والذي بالنسبة للمرأة الفرنسية ليس حتى نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة وأساس نظامها الغذائي. النظام الغذائي الفرنسي يعني الاعتدال في الطعام - لا إفراط ولا إفراط المنتجات الضارة. منذ الطفولة في فرنسا، تُعطى الفتيات في طبقهن كمية أقل قليلاً مما يمكنهن تناوله، لذا فإن الاعتدال الفرنسي في الطعام هو عادة الطفولة. يسعى الفرنسيون جاهدين للاستمتاع بطعامهم وتمديد وجباتهم - يمكن أن تستمر وجبة الغداء النموذجية في فرنسا لمدة 40 دقيقة. يأكل الفرنسيون ببطء، ويمضغون كل قضمة من الطعام جيدًا، ويغسلون غداءهم بالنبيذ الأحمر المخفف - وهو إكسير الجمال والشباب وطول العمر. يمكنك أن تشعري وكأنك امرأة فرنسية من خلال اتباع النظام الغذائي الفرنسي - فلن تفقدي وزنك فحسب، بل ستشعرين أيضًا بخفة وزنك، مثل الفراشة، وبصحة أفضل وقوة.
المزيد من التفاصيل
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشكل جزءاً من خلايا وأنسجة جميع الكائنات الحية، سواء النباتية أو الحيوانية.
تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان من الأطعمة النباتيةكونه مصدراً لا غنى عنه للطاقة لجميع أعضائه وعضلاته ودماغه. ومع ذلك، وفرة الكربوهيدرات البسيطةأو ببساطة، السكريات يمكن أن تؤدي إلى الوزن الزائد. إذا ظهرت مثل هذه المشكلة، يمكنك إعادة بناء نظامك الغذائي عن طريق جعل الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات أساس القائمة. مع مثل هذه التغذية، سيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة اللازمة له يعمل بشكل جيدمباشرة من احتياطياتك الخاصة - رواسب الدهون. شكلت هذه التقنية أساس النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي ظل يتمتع بشعبية كبيرة وعصرية لسنوات عديدة.
لذلك، إذا قررت إنقاص الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في قائمتك، فأنت بحاجة أولاً إلى فهم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن جعلها أساسًا لنظامك الغذائي.
في الأسفل يكون القائمة الكاملةمثل هذه المنتجات:
- جميع أنواع اللحوم: الدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير والطرائد ومخلفاتها وكذلك مرقها وشحم الخنزير.
- أي أسماك بحرية، ومأكولات بحرية: الجمبري، والمحار، وبلح البحر، وكذلك الكافيار، والأعشاب البحرية.
- منتجات الحليب المخمرة: الجبن، الزبادي، الجبن، بما في ذلك التوفو. الحليب والقشدة الحامضة والكفير هي أيضًا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- بيض.
- تحتوي بعض أنواع الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. الخيار والطماطم، البصل الأخضر, الخضار الورقيةوالفجل والكوسة والباذنجان والملفوف والبازلاء والفاصوليا، وكذلك الكرفس يمكن تضمينها بأمان في القائمة منخفضة الكربوهيدرات.
- أما بالنسبة للفواكه فمن الأفضل تفضيل الحمضيات والفراولة والتفاح الأخضر. تحتوي بعض أنواع التوت على القليل من الكربوهيدرات: التوت البري، التوت البري، الكشمش.
- المشروبات: الشاي غير المحلى، القهوة، المياه المعدنية.
مبادئ وفوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن استخدام جميع المنتجات المدرجة التي تحتوي على أو تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات دون قيود كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. أثناء عملية الطهي، من المهم ألا تنسى أن تأخذ في الاعتبار تكوين كل مكون يضاف إلى الطبق. لذلك، كلما كان الطبق المجهز أبسط، قلت فرصة تحوله إلى كربوهيدرات. تشمل طرق الطهي المثالية الغليان والخبز والطهي والتبخير. من الأفضل عدم تناول المنتجات المعلبة وشبه المصنعة، واستبعاد الكحول.
لا يكون محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة البروتينية، ولا حجم أو عدد الوجبات في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات محدودًا بأي شكل من الأشكال. ولكن استنادا إلى مبادئ النظام الغذائي الصحي، وببساطة الاسترشاد بالفطرة السليمة، فمن الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك، واستخدامها. الحد الأدنى من المبلغالدهون النباتية أو الزبدة.
هذا النظام الغذائي ليس فعالا فحسب، بل هو أيضا مريح للغاية، لأن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات تتحلل ببطء، مما يلغي الشعور بالجوع لفترة طويلة.
أضرار تناول الأطعمة البروتينية على المدى الطويل
من المؤكد أن تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمخبوزات سيفيد الجسم وسيكون له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. لكن لا ينبغي عليك المبالغة في اختيار الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات كأطعمة رئيسية. الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي محفوف باضطرابات خطيرة في الهضم ووظائف القلب والكلى وكذلك زيادة ضغط الدم. يؤدي نقص الجلوكوز إلى الخمول وضعف الذاكرة. مشاكل الجلد والشعر ممكنة. بالإضافة إلى ذلك، العاطفة المفرطة الطائشة للأطعمة البروتينية أثناء الرفض الكاملمن الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تسمم الجسم بمنتجات تحلل البروتين - ما يسمى بالتسمم البروتيني. لذلك، يجب أن تكون الخضروات الخضراء مرافقة إلزامية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عدد كبير منالماء، بالإضافة إلى النشاط البدني الممكن.
تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى بطيئة وسريعة. إذا كانت الأولى مفيدة للجسم، فمن الأفضل تجنب الثانية. قام المتخصصون في فقدان الوزن بتطوير أنظمة غذائية خاصة تقضي فعليًا على الكربوهيدرات من النظام الغذائي. نظام غذائي البروتينيتطلب الامتثال قواعد معينةوالقيود. في الصياغة الصحيحةفي نظامك الغذائي، سيساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات البسيطة على إنقاص الوزن.
من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
عرض الكل
قواعد اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. تتم معالجتها من قبل الجسم وتحويلها إلى الجلوكوز، الذي يوفر الطاقة. لذلك، من المستحيل رفض تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل كامل.
تنقسم الكربوهيدرات إلى:
- سريع- من الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم لحرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
- بطيء- مفيد للجسم، ويساعد في الحفاظ على الشبع طوال اليوم، وتطبيع مستويات السكر في الدم.
هو بطلان اتباع نظام غذائي البروتين:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى و الجهاز الهضمي.
- مرضى السكري.
قواعد النظام الغذائي الأساسية:
- 1. يجب ألا تحتوي الوجبة الواحدة على أكثر من 40 جرامًا من البروتين.
- 2. ل شخص نشطيجب تصميم النظام الغذائي بحيث يكون محتواه من السعرات الحرارية 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم.
- 3. من الضروري التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية وغير الصحية.
- 4. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يتوافق مع تناول الحلوى.
- 5. الحبوب مفيدة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البطيئةكثيراً. لذلك، يجب تناولها بحذر أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني أو استبدالها بأطباق جانبية أخرى.
- 6. يجب عليك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين.
- 7. من المهم ممارسة الرياضة وتعرض الجسم للنشاط البدني بانتظام.
- 8. شرب 2-3 لتر يوميا ماء نظيف.
- 9. لا يمكنك اتباع نظام غذائي البروتين لأكثر من شهر واحد. خلاف ذلك، قد يحدث تسمم الجسم.
قائمة عينة
إفطار:
- 150 جرام من لحم البقر والبازلاء والشاي الأخضر غير المحلى؛
- 150 غرام من الجبن أو الشاي أو القهوة؛
- 2 بيضة، 200 مل كفير.
وجبات الغداء:
- 200 جرام سمك، 2 تفاح؛
- 150 غرام من لحم البقر، الطماطم؛
- 200 جرام فيليه دجاج، جزر مبشور بالزبدة.
العشاء:
- 150 جرام سمك، بنجر مسلوق بالزبدة؛
- 150 غرام من الجبن، متبل بالزبادي غير المحلى؛
- عجة من 3-4 بياض وطبق جانبي من الفاصوليا.
الفواكه غير المحلاة مناسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة. منتجات الألبان، جبن. تحتاج إلى تقسيم وجباتك إلى 5 مرات وتناولها في أجزاء صغيرة. بعد فقدان الوزن، يجب عليك التخلي عن الحلويات لبعض الوقت.
ويجب أن نتذكر أن النظام الغذائي لن يعطي النتائج المتوقعة دون انتظامه النشاط البدني, نوم صحييمشي في الهواء الطلق.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
عند اتباع نظام غذائي البروتين، تشمل القائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
خضروات
وتشمل قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات التالية:
- كوسة.القطعة الواحدة تحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي هذه الخضار على فيتامينات ب6 وسي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي. ويمكن استخدام الكوسة كطبق جانبي أو كطبق مستقل.
- قرنبيط. كوب واحد من الكرنب يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات. هذه الخضار هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة والفيتامينات. يمكنك صنع هريس غذائي من الملفوف المسلوق، والذي يمكن أن يحل محل الأطباق الجانبية المعتادة.
- السلق السويسري.تحتوي قطعة واحدة من هذه الخضار على 1 جرام من الكربوهيدرات. البنجر غني بالبوتاسيوم، الذي يحسن استهلاكه وظائف القلب ويمنع الإصابة بالسرطان.
- الفطر.يحتوي كوب واحد من الفطر على 2 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي الفطر على مواد خاصة تقوي جهاز المناعة.
- كرفس.يحتوي ساق واحد على 1 جرام من الكربوهيدرات. هذه الخضار هي مصدر لفيتامين ك - وهذه المادة تساعد الجسم على معالجة الكالسيوم.
- طماطم كرزية.كوب واحد يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. يمكن إضافة هذه الخضار إلى السلطات أو خبزها في الفرن على حرارة 200 درجة. يحتوي هذا النوع من الطماطم على مادة الليكوبين التي تحارب السرطان.
- اليقطين السباغيتي.يوجد 7 جرام من الكربوهيدرات في كوب واحد من الطبق. إن تناول هذه الخضار يساعد الشخص على استعادة قوته أثناء التدريب المكثف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اليقطين على كميات كبيرة من فيتامين C.
وصفات السباغيتي اليقطين اللذيذة:
- 1. قطع لب اليقطين الناضج إلى شرائح، وإزالة البذور. الميكروويف لمدة 3-4 دقائق على قوة متوسطة.
- 2. اغسل اليقطين وأزل الرطوبة الزائدة بمنشفة ورقية. اخبزي الفاكهة في الفرن لمدة 8-12 دقيقة. قسّم اليقطين النهائي إلى شرائح صغيرة باستخدام شوكة.
الفاكهة
يمكن تضمين الفواكه التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات قائمة الطعام اليوميةكحلوى أثناء اتباع نظام غذائي:
- المشمش. تحتوي 2 ثمرة من الفاكهة على 8 جرام من الكربوهيدرات. خلال النظام الغذائي ينصح بتناول هذه الفاكهة بين الوجبات أو على الإفطار مع دقيق الشوفان. المشمش يشبع الجسم بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة له تأثير إيجابي على وظائف المخ.
- الفراولة.يحتوي كوب واحد من الفراولة على 11 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي على أقل كمية من السكر، لذا فهو يتناسب تمامًا مع أي نظام غذائي.
- الجريب فروت الأحمر. 1 كوب يحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي فاكهة واحدة على الكثير من فيتامين سي.
لحم و سمك
- سوم.وهذا النوع من الأسماك لا يحتوي على الكربوهيدرات، ولكنه غني بالبروتين. يوجد فيتامين ب 12 في الأسماك، وهو له تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي. يمكنك تحضير شرائح الفيليه بأي طريقة: خبزها في الفرن، أو قليها في مقلاة، أو طهيها على البخار، وما إلى ذلك.
- سمك السلمون الوردي المعلب.هذا النوع من الأسماك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف توتر العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- أفخاذ الدجاج أو فيليه.يحتوي الدجاج على السيلينيوم ومضادات الأكسدة. يساعد البروتين على تكسير الدهون وبناء كتلة العضلات.
- لحم ديك رومي مفروم.وهو مصدر مثالي للبروتين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- لحم الخنزير المتن.ويتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون في تركيبته. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي لحم الخنزير على الثيامين، وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم.
- لحم.هذا النوع من اللحوم معتمد من قبل خبراء التغذية للاستهلاك أثناء فقدان الوزن. يحتوي لحم البقر على الكرياتين والبروتين، مما يجعله منتجًا لا غنى عنه في التغذية الرياضية.
- لوسينولحمة. إنه بديل ممتاز للدجاج ولحم الخنزير وأنواع اللحوم الشائعة الأخرى.
ألبان
قائمة منتجات الألبان التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على أي منها:
- جبن غرويير.هذا النوع الخاص من الجبن، أصله من سويسرا، لا يحتوي على الكربوهيدرات وله طعم رائع. الغرويير غنية بالكالسيوم الذي يعتبر مادة بناء للعظام.
- سمنة.منتج الألبان خالي من الكربوهيدرات. يحتوي على الدهون المشبعة، والتي تعتبر ضرورية للعمل الطبيعي لجسم الإنسان.
- جبن. 1 كوب يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، مما يحفز فقدان الوزن ويساعد العضلات على التعافي (حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج).
- الزبادي الطبيعي.الزبادي الخالي من السكر وبدون الأصباغ أو النكهات المضافة هو الأنسب للتغذية الغذائية. هذا المنتج مليء ببكتيريا البروبيوتيك التي تعمل على تحسين عملية الهضم وتقوية جهاز المناعة.
- حليب الماعز.كوب واحد يحتوي على 11 جرام من الكربوهيدرات. وهي غنية بمثل هذا مواد مفيدة، كعناصر غذائية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكذلك المترافقة حمض اللينوليكمما يؤدي إلى عملية تحلل الدهون في جسم الإنسان.
البروتينات النباتية
يوجد في الطبيعة أطعمة تتميز بمحتوى عالي من البروتين مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات:
- التوفو. 100 جرام من هذا المنتج يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين. المواد الموجودة في تركيبته تعمل على تطبيع ضغط الدم.
- تيمبي. 100 جرام تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات. هذا المنتج مصنوع من المتخمرة البقولياتغني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التمبي مصدرًا للبروبيوتيك الذي يحسن عملية الهضم.
- بذور اليقطين.حصة واحدة (30 جرام) تحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات. متضمنة بذور اليقطينيوجد الكثير من البروتين ولا يوجد سكر على الإطلاق. هذا بروتين نباتي يمكن الوصول إليه وغير مكلف. تحتوي البذور على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك.
جدول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة
جدول حساب كمية الكربوهيدرات في الطعام:
اسم الكربوهيدرات لكل 100 جرام الخضار والبطيخ خيار الدفيئة 1.8 جرام سلطة 2.2 جرام سبانخ 2.3 جرام راوند (سويقات) 2.9 جرام الطماطم (الدفيئة) 2.9 جرام خيار (أرضي) 3.0 جرام الفجل 4.1 جرام الطماطم (الأرض) 4.2 جرام بصل أخضر (ريش) 4.3 جرام فاصوليا خضراء (سلاسل) 4.3 جرام ملفوف مخلل 4.5 جرام الشبت 4.5 جرام فلفل أخضر حلو 4.7 جرام قرنبيط 4.9 جرام حميض 5.3 جرام الملفوف الأبيض 5.4 جرام الباذنجان 5.5 جرام كوسة 5.7 جرام فلفل أحمر حلو 5.7 جرام اللفت 5.9 جرام كرنب أحمر 6.0 جرام شيرمشا 6 جم جزرة 6.5 جرام الفجل 7 جم كراث 7 جم السويدي 8 جرام بَقدونس 8 جرام البطيخ 8.6 جرام زيتون أسود 8.7 جرام البطيخ 8.8 جرام البصل 9.5 جرام الشمندر 10.8 جرام الزيتون الأخضر 12.7 جرام البطاطس 19.7 جرام البقوليات فول 8.3 جرام البازلاء الخضراء 8.3 جرام فول الصويا 26.5 جرام البازلاء الكاملة 53.3 جرام عدس 53.7 جرام فول 54.5 جرام الفواكه والتوت ليمون 3.6 جرام توت بري 4.8 جرام بلاك بيري 5.3 جرام النبق البحر 5.5 جرام كلاودبيري 6.8 جرام البرقوق والكرز 7 جم جريب فروت 7.3 جرام توت 7.7 جرام كيوي 8 جرام فراولة 8 جرام الكشمش الأحمر 8 جرام شجرة عنب الثعلب 8 جرام البرتقالي 8.4 جرام الماندرين 8.6 جرام كاوبيري 8.6 جرام توت 8.6 جرام سفرجل 9 جم توت العليق 9 جم سلو البرقوق 9.4 جرام قرانيا 9.7 جرام برقوق الحديقة 9.9 جرام عنب الثعلب 9.9 جرام خَوخ 10.4 جرام مشمش 10.5 جرام كُمَّثرَى 10.7 جرام الكرز 11.3 جرام تفاح 11.5 جرام رمان 11.8 جرام أناناس 12 جرام روان تشوكبري 12 جرام الكرز 12.3 جرام التوت 12.5 جرام حديقة روان 12.5 جرام تين 13.9 جرام مانجو 14 جرام البرسيمون 15.9 جرام عنب 17.5 جرام موز 22.4 جرام ثمر الورد الطازج 24 جرام الفطر شامبينيون
في مؤخرالفقدان الوزن والصيانة اللياقة البدنيةغالبًا ما يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. تتطلب مثل هذه الأنظمة الغذائية أن يحصل الشخص على ما بين 30٪ إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات، والباقي من الدهون والكربوهيدرات الصحية. عندما يتعلق الأمر بمحتوى الكربوهيدرات في الخضروات، يمكن تقسيم الخضروات إلى ثلاث مجموعات: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، والخضروات متوسطة الكربوهيدرات، والخضروات عالية الكربوهيدرات.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات- وهي الخضار التي يمكن تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. وتشمل هذه الخضروات الفجل والخس والفطر والجرجير والهليون والقرنبيط والكرفس والخيار والشمر والزيتون والفلفل والسبانخ. من ناحية أخرى، يجب تناول الخضروات ذات الكربوهيدرات المتوسطة باعتدال.
تشمل هذه المجموعة من الخضار براعم بروكسل والملفوف والقرنبيط والكراث والبامية والطماطم. وأخيرًا، هناك مجموعة من الخضروات عالية الكربوهيدرات والتي يجب عمومًا تجنبها تمامًا لفترة من الوقت، وتشمل: البازلاء الخضراءوالجزر الأبيض والبطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا.
تشير الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الواقع إلى تلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وعادة ما تكون نشوية. قائمة منتجات مماثلةتقود البقوليات الطريق، تليها الخضروات مثل البطاطس واليوكا وما إلى ذلك. للحصول على نظرة أكثر تفصيلاً عن الأطعمة التي تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية، راجع القائمة التالية.
تتضمن القائمة التالية الخضروات التي يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من خطة الأكل الصحي. كما ترون، بشكل عام، تحتوي الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ما (لقد قمنا بالفعل بإدراج تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات). ومع ذلك، لا يوجد شيء معروف عن "النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات". ومع ذلك، هذه القائمة تساعدك على الاختيار أفضل المنتجاتفيما يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات، ويسمح لك أيضًا بحساب عدد الكربوهيدرات الصحية التي يتم استهلاكها يوميًا.
| خضروات | الكربوهيدرات لكل 100 جرام | خضروات | الكربوهيدرات لكل 100 جرام | |
| نبات الهليون | 3,9 | بوش اليقطين | 3 | |
| الشمندر | 10 | الفطر، الأبيض، الخام | 3,3 | |
| بروكلي | 7 | بصلة | 9 | |
| كرنب بروكسل، مسلوق | 7 | البصل الأخضر (الكراث) | 7 | |
| كرنب | 6 | الجزر الأبيض | 18 | |
| قرنبيط | 5 | فلفل، أصفر | 6 | |
| كرفس | 3 | يقطين | 6 | |
| الهندباء البرية | 4,7 | الفجل | 3,4 | |
| خيار | 3,6 | السويدي | 9 | |
| باذنجان مسلوق | 9 | سبانخ، مسلوقة | 3,8 | |
| الشمرة | 7 | ذرة حلوه | 19 | |
| اليقطين المعبأ في زجاجات، مسلوق | 3,7 | طماطم، حمراء | 3,9 | |
| كراث | 14 | اللفت | 6 | |
| خس، ورق أخضر | 2,9 | كوسة | 3,1 |
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل صحي، فإن الخضروات هي كذلك أفضل خيار. فهي ليست غنية بالألياف فحسب، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا طوال اليوم، ولكنها أيضًا مهمة جدًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. المشكلة التي يواجهها العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن هي عدم القدرة على التحديد الصحيح لما يجب ملؤه وما لا يجب ملؤه.
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات، من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك الاستمرار عليه لفترة طويلة. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على المدى الطويل يمكن أن يكون خطراً على الصحة. ومع ذلك، لا يمتص الجسم جميع هذه المواد بشكل متساوٍ، وبالتأكيد لا تحتوي جميعها على نفس الكمية من السعرات الحرارية.
يجب على كل شخص تحديد القائمة بشكل فردي، حسب مستوى النشاط. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل ذلك خلال النهار فقط العمل المستقروأنت لا تتحرك كثيرًا، قلل محتوى السكر في طعامك، وإذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا كبيرًا، فيمكنك شراء طبق جانبي من العصيدة وحلوى حلوة. بشكل تقريبي، يمكنك إنقاص الوزن بمجرد الاستلقاء على الأريكة إذا كانت معدتك قادرة على استيعاب تفاحة واحدة يوميًا.
إذا كان الشخص يعاني من مرض السكري، وتصلب الشرايين، والسمنة أو أمراض أخرى، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتوازن الكربوهيدرات.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام جدول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة.
الكربوهيدرات البطيئة
وتشمل هذه السكريات (على سبيل المثال، النشا). لا تصدق أولئك الذين يلومون هذا المنتج بالذات على زيادة الوزن. يتم امتصاص السكريات في المعدة بأقل سرعة، مما يجعل من السهل الحفاظ على توازن الكربوهيدرات. النشا الموجود في الحبوب والخضروات والعديد من الفواكه يجعل هذا الطعام مغذيًا.
فكر فيما أكله أسلافنا قبل بضعة آلاف من السنين: لقد كان نظامًا غذائيًا بسيطًا غنيًا بالكربوهيدرات، والذي يختلف عن النظام الغذائي للإنسان الحديث في توازنه. لذلك، من المهم التأكد من دخول المواد سهلة الهضم التي تحتوي على النشا إلى الجسم. هو الذي سيزودنا بالطاقة.
الكربوهيدرات السريعة
نوع آخر من الكربوهيدرات يحتوي على السكريات الأحادية والثنائية. هذه هي السكر العادي والجلوكوز والفركتوز. تتطلب الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد مراقبة دقيقة بشكل خاص. يمتص الجسم السكروز بسرعة عالية، لكن هذا لا يلبي دائمًا الاحتياجات. في ظل الظروف العادية، يتحول فائضه إلى الجليكوجين، ولكن عندما تكون احتياطياته كبيرة، يبدأ الجلوكوز في التحول إلى دهون. ولهذا السبب فإن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه المواد محظورة في أي نظام غذائي تقريبًا.
حتى لو كان هدفك ليس فقدان الوزن الزائد، ولكن فقط لمراقبة صحتك، فأنت بحاجة إلى اختيار تلك الأطباق التي تحتوي على كمية مخفضة من المواد "الضارة".
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات؟
قام خبراء التغذية بتطوير عدة جداول تحتوي على بيانات حول محتوى الكربوهيدرات في طعام معين. عادةً، يمكنك رؤية كمية البروتين والدهون التي تحتوي عليها وإجمالي السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب. يشار عادة إلى البيانات لكل 100 جرام من المنتج.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تتصدرها اللحوم:
- لحم؛
- لحم العجل؛
- لحم الضأن؛
- لحم خنزير؛
- الخاصرة.
- قلب؛
- أرنب؛
- فرخة؛
- أوز؛
- البط
ويشمل ذلك أيضًا الزيوت النباتية والأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية والكافيار. 
وتشمل قائمة المشروبات التي لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا الشاي والقهوة بدون سكر والمياه المعدنية والويسكي والفودكا والكونياك والروم.
تحتوي كمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات (من 0.1 إلى 1 جرام لكل 100 جرام من المنتج) على:
- بيض؛
- الجبن الغذائي
- سمن؛
- شامبينيون.
- البوليطس الطازج وفطر العسل.
- نبات الكبر؛
- سرطعون البحر؛
- كرنب البحر.
وهذا يشمل أيضًا النبيذ الأحمر والأبيض الجاف.
كما تحتوي العناصر التالية أيضًا على كمية قليلة من السكريات (من 1 إلى 5 جرام لكل 100 جرام):
- شانتيريل الطازجة والبوليتوس.
- روسولا.
- كبد الدجاج
- "سجق الطبيب"؛
- نقانق لحم البقر ولحم الخنزير؛
- سلطعون؛
- الجبن الدهني
- مايونيز؛
- الكريمة الحامضة؛
- سبانخ؛
- فاصوليا خضراء؛
- خيار؛
- ليمون؛
- نبات الهليون؛
- حميض.
يمكن العثور على جميع المنتجات المدرجة تقريبًا في الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو في تلك الأنظمة الغذائية التي تحد بشكل كبير من دخول هذه المواد إلى الجسم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات؟
كقاعدة عامة، لا يتم تقييد هذه الأطعمة بشكل صارم من قبل خبراء التغذية، ولكن لا يزال يتعين على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تجنبها. تحتوي الكميات العالية بشكل معتدل من الكربوهيدرات (6-10) على:
- المحار.
- فطر بورسيني مجفف؛
- زبادي حلو؛
- البازلاء الخضراء؛
- الفجل.
- السويدي؛
- فجل حار؛
- الشمندر؛
- الفراولة؛
- البرقوق والكرز؛
- جريب فروت؛
- جزرة؛
- توت العليق؛
- الماندرين.
- الكشمش الأبيض.
- البرتقالي؛
- شمام؛
- مشمش؛
- كُمَّثرَى؛
- وظيفة محترمة.
يوجد المزيد من السكريات (11-15 لكل 100 جرام من المنتج) في بعض الخضروات والفواكه الأخرى:
- رمان؛
- تين؛
- أناناس؛
- عصير الكرز والبرتقال.
- عنب؛
- الجوز والبندق والفستق.
- حبوب ذرة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
في نهاية القائمة هي منتجات الدقيقوالحبوب والشوكولاتة والموسلي والحلويات، فهي تحتوي على من 51 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج. تقترح جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا التخلي عن مثل هذه الكربوهيدرات البسيطة. ومع ذلك، يُطلب من الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن "بشكل صحيح" تضمين كل أو بعض الأطعمة من القائمة الأخيرة في نظامهم الغذائي.
أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عصرية جدًا مؤخرًا. هُم المبدأ الرئيسي- تناول البروتينات والدهون والتقليل من كمية الكربوهيدرات. ولكن هو بطلان استبعاد الكربوهيدرات تماما. يتحول الشخص إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات - 2-5 جرام لكل 100 جرام من المنتج. لإنشاء قائمة النظام الغذائي، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد عمليا (أقل من 1٪) كربوهيدرات في اللحوم والأسماك. ومع ذلك، هو بطلان نقص الكربوهيدرات أيضا للتغذية الغذائية. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكنها ليست غائبة تمامًا.
- خضروات. أبطال منخفض الكربوهيدرات. ويوجد أقل من 4.9 جرام من الكربوهيدرات في الخيار والطماطم والفجل والخس والفطر الطازج. يوجد المزيد قليلاً من الكربوهيدرات في الكوسة والجزر والملفوف واليقطين (5-10 جم). لكن البطاطس والبنجر تحتوي على 11-20 جرامًا من الكربوهيدرات - كن حذرًا معهم.
- الفاكهة. يحتوي الليمون على أقل كمية من الكربوهيدرات - 3 جرام لكل 100 جرام من المنتج. ثم يأتي البرتقال واليوسفي والبطيخ والمشمش (5-10 جرام). وأخيرا التفاح والعنب و عصائر الفاكهة. محتوى الكربوهيدرات فيها أعلى من 10 جرام، وهذه قيمة عالية بالفعل.
- منتجات الألبان. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن المستحسن استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم. تحتوي القشدة الحامضة والحليب والكفير والجبن على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي منتجات الألبان الحلوة على السكر - فهي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (حوالي 20 جرام).
- مأكولات بحرية. تحتوي الأعشاب البحرية على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات، وتحتوي المحار على حوالي 2.6 جرام. وفي الوقت نفسه، تحتوي على القليل من الدهون، وهو أمر لا غنى عنه للتغذية الغذائية.
ما هي الأطعمة الأخرى منخفضة في الكربوهيدرات؟ في اللحوم المدخنة والنقانق والنقانق وغيرها. محتواها من الكربوهيدرات أقل من 5٪.
لتجنب إدخال مكونات غير مرغوب فيها في الطعام، عند تحضير أي منتجات تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، يجب عليك استخدام الزيوت النباتية (الفول السوداني والذرة والزيتون وعباد الشمس وبذور اللفت) والدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير) وكذلك الدهون الحيوانية. سمنة. لا توجد الكربوهيدرات في هذه المنتجات على الإطلاق. ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والتي يجب أخذها بعين الاعتبار أيضًا.
نصيحة مفيدة أخرى. اقرأ الملصقات الغذائية بعناية لتحديد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذه هي الصلصات المختلفة والمخللات والمنتجات شبه المصنعة.
مشروبات منخفضة الكربوهيدرات
تحتاج أيضًا إلى معرفة المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. مما لا شك فيه أن هذا هو في المقام الأول ماء وبسيط ومعدني. يمكنك شربه بكميات غير محدودة! لا يحتوي الشاي والقهوة على الكربوهيدرات، لكن يجب تناولهما بدون سكر. ومن الأفضل إضافة الحليب أو الكريمة (حيث تحتوي على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات). أما المشروبات الغازية الحلوة فيجب استبعادها تماماً. محتواها من الكربوهيدرات لا يقل عن 11 جرامًا لكل 100 جرام من المشروب! مشروبات كحوليةمنخفضة الكربوهيدرات - الفودكا والكونياك والروم والنبيذ الجاف.
لذلك، اكتشفنا الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. سيساعدك هذا على إنشاء نظام غذائي شخصي منخفض الكربوهيدرات!
– وهي مركبات عضوية تمد الجسم بالطاقة. وهي جزء من خلايا جميع الكائنات الحية. تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة النباتية، فهي تحمل قيمة طاقة كبيرة وتكون قادرة على تشبع الجسم بأكمله والعضلات والدماغ.
إذا حدث تناول زائد للكربوهيدرات في جسم الشخص نمط حياة مستقرالحياة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد. يمكن لعشاق الأطعمة الغنية بالنشا (وهذه مشكلة بالنسبة للمواطنين الأمريكيين بشكل أساسي) إثارة اضطرابات التمثيل الغذائي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وأمراض مثل السكري، علم الأمراض نظام الغدد الصماءأو الاختلالات الهرمونية.
كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
عندما يتناول الرجل أو المرأة الكثير من الكربوهيدرات، قد تنشأ مشكلة الوزن الزائد. من أجل تجنب مثل هذا الموقف، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي وتطوير قائمة التغذية المناسبة. في هذه الحالة، لن يكون أمام الجسم خيار آخر سوى استخلاص الطاقة من مخزونه من الدهون.
لفقدان الوزن بشكل فعال وسريع، أصبح من الشائع والمهم الآن التحول إلى نظام غذائي البروتين. هذا يساعدك حقًا على خسارة الوزن الزائد بسرعة. ومع ذلك، كثير من الناس يعتبرون هذا الخيار خطير جدًا على الصحة وحتى سام.
سيكون من الأصح تحديد حد أدنى معقول من العناصر الغذائية الواردة، لتحقيق التوازن بين المبلغ الإجمالي لمختلف الأطعمة المستهلكة.
من خلال تقليل جرعة الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة والحفاظ على الأنسجة العضلية السليمة.
من أجل البدء في فقدان الوزن المكثف، فمن الضروري استبعادها من النظام الغذائي المنتجات التاليةتحتوي على كربوهيدرات بسيطة:
- المعجنات.
- أي الخبز واللفائف والفطائر.
- لا تأكل الوجبات السريعة.
- المشروبات الغازية والحلوة والملونة.
- التقليل من استهلاك الفواكه الحلوة.
بعد أن قمنا بإزالة جميع الأطعمة غير الضرورية من النظام الغذائي اليومي، يمكننا أن نبدأ في تطوير قائمة جديدة.
منتجات خالية من الكربوهيدرات
واليوم أصبحت ذات شعبية متزايدة. باستخدام نصيحة خبراء التغذية ذوي الخبرة وتحليل المراجعات الإيجابية، يمكننا أن نستنتج أن هذه الطريقة لاستعادة المظهر النحيف هي الأكثر أمانًا وفعالية.
أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيحتوي على أطعمة معينة:
- لحمة. وهذا يشمل جميع أنواع هذا المنتج: الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير.
- مأكولات بحرية. أي أسماك البحار والمحيطات ، الجمبري والرابانا وبلح البحر وجراد البحر والمحار والكافيار والأعشاب البحرية.
- منتجات الحليب المخمرة. متنوع الجبن، الجبن، الكفير، الحليب المخمر، الزبادي، الحليب أو القشدة الحامضة.
- الدجاج والأوز وبيض السمان.
- الفطر. يمكن أن تكون غابة البوليطس، الشانتيريل، البوليطسأو بوليتوس، وكذلك المزروعة صناعيا شامبينيونأو فطر المحار.
- خضروات. خيار، طماطم، فجل، بصل أخضر، خس، بقدونس، شبت، باذنجان، ملفوف، بقوليات، كرفس.
- الفاكهة. الأفضل استهلاكًا الحمضيات، الفراولة، التفاح الأخضر. نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ما التوت البري، التوت البريأو الكشمش.
- يمكنك أن تشرب شاي بدون سكر، قهوةأو المياه المعدنية.
لكن لا يجب أن تستبعدي الدهون بشكل كامل من وجباتك اليومية، فجمالك وصحتك يعتمدان عليها.
فقط بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي في السلطة أو العصيدة الجهاز العصبيوستكون بشرتك صحية.
بالنسبة للمرأة (نأخذ القيم المتوسطة)، جرعة واحدةيجب ألا يزيد البروتين عن 40 جرامًا، ويجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة حوالي 1300-1400 سعرة حرارية. ومن ثم يمكننا أن نفترض أن التغذية صحيحة وكفؤة، وتم اتباع جميع خطوات فقدان الوزن المكثف.
كيفية تقليل الدهون في نظامك الغذائي اليومي
ومن أجل تقليل كمية الدهون المستهلكة إلى الحد الأدنى المطلوب، من الضروري استهلاك ذلك فقط غذاء البروتين، والتي لديها محتوى مخفضسمين:
- اللحوم الحمية. وهذا يشمل البط والأرانب ولحم العجل والدجاج. من الضروري أن نفهم أنه يجب أيضًا طهي هذا اللحم بشكل صحيح. فقط قم بالطهي واتركه على نار هادئة.
- منتجات الألبانقادرون على تشبع خلايا الجسم بالطاقة.
- بياض البيضيساعد الجسم بشكل فعال على التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
- أسماك اللحوم البيضاءيعزز فقدان الوزن النشط.
لكي يكون تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سريعًا بدرجة كافية، وأن يكون جسمك في حالة ثابتة، وأن يكون لوجهك لون بشرة صحي، ما عليك سوى إضافة بعض الأنشطة إلى جدولك اليومي. أثناء ممارسة الرياضة البدنية أو الركض أو الإحماء، يحدث زيادة في تدفق السوائل، وبالتالي يتم تحرير الجسم بشكل أسرع من السموم.
النشاط البدني يمكن أن يقوي الإطار العضلي ويسرع عملية حرق الدهون. نتذكر أيضًا أنك بحاجة إلى تناول الكثير من السوائل. 2 – 2.5 لتر مياه معدنيةسيساعدك اليوم على إزالة السموم ومنتجات التحلل من الجسم بحرية، وينعش البشرة ويمنح جسمك المرونة والنعومة.
للأسف، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له أيضًا موانع.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو ضغط الدم تجنب التوصيات المذكورة أعلاه.
ممكن النظام الغذائي اليومي
لإعطائك فكرة تقريبية عما قد تبدو عليه قائمتك اليومية بدون مكونات، نقترح النظر في الخيار القياسي. يمكن استبدال جميع المكونات أو استبعادها:
إفطار
يمكنك تناول 100-150 جرام من لحم العجل والبازلاء الخضراء الطازجة والشاي بدون سكر. أو احصل على 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم مع القهوة. يمكنك أيضًا أن تبدأ يومك بكوب من الكفير و1-2 بيضة.
عشاء
منتصف النهار عادة ما يتطلب منا تناول وجبة دسمة وإعادة تشبع الجسم بالطاقة والقوة، لذلك نقترح محاولة تناول الغداء مع 200 جرام من السمك وزوج من التفاح. يمكنك استخدام الخيار مع 200 جرام من شرائح الدجاج وجزء من الجزر المبشور بالزبدة. وجبة غداء ممتازة ستكون 100-150 جرام من لحم البقر مع الطماطم.
عشاء
نقترح أن تقتصر وجبتك المسائية على حصة من السمك مع البنجر المسلوق أو 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم المغطى بالزبادي. يمكنك أيضًا تحضير عجة بها 3-4 بياض وإضافة البقوليات.
إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة خلال النهار، فلا تجوع نفسك.. أنت حر في تناول الفواكه غير المحلاة، أو شرب الكفير أو الحليب المخمر، أو الاستمتاع بالجبن القريش.
يجب أن تفهم أنك تحتاج دائمًا إلى تناول الطعام، ويجب ألا تخفض حدك اليومي عن 1200 سعرة حرارية. عندما تصل إلى الوزن المطلوب، لا ينبغي عليك الانقضاض على الوجبات السريعة على الفور.
من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزنومع ذلك، يجب أن تفهم أن مجموعة الإجراءات تكون دائمًا أكثر فاعلية. من الضروري ممارسة الرياضة والقيام بعمليات الإحماء والتمارين الرياضية وشرب المزيد من المياه النظيفة وتناول الطعام الأطعمة الصحية. عندها ستتمكن من رؤية شخصيتك النحيفة والمتناغمة، وبشرتك الصحية وابتسامة سعيدة.
محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشكل جزءاً من خلايا وأنسجة جميع الكائنات الحية، سواء النباتية أو الحيوانية.
تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة النباتية، فهي مصدر لا غنى عنه للطاقة لجميع أعضائه وعضلاته ودماغه. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة، أو ببساطة، السكريات، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا ظهرت مثل هذه المشكلة، يمكنك إعادة بناء نظامك الغذائي عن طريق جعل الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات أساس القائمة. مع مثل هذه التغذية، سيضطر الجسم إلى سحب الطاقة اللازمة للعمل السليم مباشرة من احتياطياته الخاصة - رواسب الدهون. شكلت هذه التقنية أساس النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي ظل يتمتع بشعبية كبيرة وعصرية لسنوات عديدة.
لذلك، إذا قررت إنقاص الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في قائمتك، فأنت بحاجة أولاً إلى فهم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن جعلها أساسًا لنظامك الغذائي.
فيما يلي قائمة كاملة بهذه المنتجات:
- جميع أنواع اللحوم: الدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير والطرائد ومخلفاتها وكذلك مرقها وشحم الخنزير.
- أي أسماك بحرية، ومأكولات بحرية: الجمبري، والمحار، وبلح البحر، وكذلك الكافيار، والأعشاب البحرية.
- منتجات الحليب المخمرة: الجبن، الزبادي، الجبن، بما في ذلك التوفو. الحليب والقشدة الحامضة والكفير هي أيضًا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- بيض.
- تحتوي بعض أنواع الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. يمكن تضمين الخيار والطماطم والبصل الأخضر والخضروات الورقية والفجل والكوسة والباذنجان والملفوف والبازلاء والفاصوليا، وكذلك الكرفس بأمان في قائمة منخفضة الكربوهيدرات.
- أما بالنسبة للفواكه فمن الأفضل تفضيل الحمضيات والفراولة والتفاح الأخضر. تحتوي بعض أنواع التوت على القليل من الكربوهيدرات: التوت البري، التوت البري، الكشمش.
- المشروبات: الشاي غير المحلى، القهوة، المياه المعدنية.
مبادئ وفوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن استخدام جميع المنتجات المدرجة التي تحتوي على أو تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات دون قيود كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. أثناء عملية الطهي، من المهم ألا تنسى أن تأخذ في الاعتبار تكوين كل مكون يضاف إلى الطبق. لذلك، كلما كان الطبق المجهز أبسط، قلت فرصة تحوله إلى كربوهيدرات. تشمل طرق الطهي المثالية الغليان والخبز والطهي والتبخير. من الأفضل عدم تناول المنتجات المعلبة وشبه المصنعة، واستبعاد الكحول.
لا يكون محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة البروتينية، ولا حجم أو عدد الوجبات في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات محدودًا بأي شكل من الأشكال. ولكن، بناءً على مبادئ النظام الغذائي الصحي، وببساطة من خلال الفطرة السليمة، من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك، واستخدام الحد الأدنى من الدهون النباتية أو الزبدة عند الطهي.
هذا النظام الغذائي ليس فعالا فحسب، بل هو أيضا مريح للغاية، لأن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات تتحلل ببطء، مما يلغي الشعور بالجوع لفترة طويلة.
أضرار تناول الأطعمة البروتينية على المدى الطويل
من المؤكد أن تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمخبوزات سيفيد الجسم وسيكون له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. لكن لا ينبغي عليك المبالغة في اختيار الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات كأطعمة رئيسية. إن الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي محفوف بمشاكل خطيرة في الهضم ووظائف القلب والكلى وكذلك ارتفاع ضغط الدم. يؤدي نقص الجلوكوز إلى الخمول وضعف الذاكرة. مشاكل الجلد والشعر ممكنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الافتتان المفرط الطائش بالأطعمة البروتينية مع الامتناع التام عن الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تسمم الجسم بمنتجات تكسير البروتين - ما يسمى بالتسمم البروتيني. لذلك، يجب أن تكون الخضروات الخضراء والكثير من الماء والنشاط البدني الممكن مرافقًا إلزاميًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
