المصادر الرئيسية للبوتاسيوم في الأطعمة. البوتاسيوم في الأطعمة: حيث يوجد، يساعد على تقوية القلب ومحاربة الاكتئاب

البوتاسيوم هو أحد العناصر المعدنية الضرورية للجسم يعمل بشكل جيدجسم الإنسان.

وهو يدعم الأنشطة العادية لأي نسيج ناعم، تنظيم استقلاب الماء والملح، وكذلك التوازن الحمضي القاعدي.

وبمساعدتها، تتم إزالة أملاح الصوديوم والماء الزائد والسموم والمواد السامة من الأوعية الدموية، ولكن في نفس الوقت يتم الحفاظ على التركيز المطلوب من المغنيسيوم، وهو أمر ضروري ل التغذية الجيدةمن نظام القلب والأوعية الدموية.

إن الكمية المناسبة من هذا العنصر في جسم الإنسان تساعده على البقاء نشيطاً ومرناً. أين وما هو محتوى البوتاسيوم موصوف في هذه المقالة.

غالبًا ما يتم ذكر البطاطس والحليب كأطعمة غنية بالبوتاسيوم. ومع ذلك، فمن المهم النظر في الغذاء كله، وليس فقط الفردية العناصر الغذائيةفيه.

لذلك، تحتوي البطاطس على الكثير من البوتاسيوم. وفي الوقت نفسه، فهي مميزة أيضًا زيادة المستوىالكربوهيدرات سريعة الهضم، والمعروفة علمياً باسم "المؤشر الجلايسيمي" و"الحمل الجلايسيمي". الاستخدام المنتظمتناول البطاطس وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم» قد يجعل من الصعب السيطرة على الوزن وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري و أمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب الهرم أكل صحييوصي بتقليل استهلاك البطاطس والمنتجات المماثلة.

إن تزويد الجسم بالمدخول اليومي المطلوب من هذا العنصر الدقيق ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. يمكن العثور عليها في منتجات مختلفة(الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم موضحة في الجدول أدناه) والتي يتم تناولها يوميًا. لكن عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض القواعد لاختيارها وإعدادها.

أصل نباتي

ويلاحظ وجود البوتاسيوم في الأطعمة بكميات متفاوتة عمليا في أي الخضار والفواكه والأعشاب والحبوب. المشمش والموز والأفوكادو والخوخ والبطاطس وفطر بورسيني وكرنب بروكسل والكرنب والبازلاء والبقدونس والطماطم والثوم والسبانخ غنية بشكل خاص. من الحبوب أكبر عددهذا العنصر المعدنيوجدت في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. يوجد أيضًا الكثير من البوتاسيوم في الفواكه المجففة والجوز والصنوبر واللوز والفول السوداني والبندق والكاجو.

الحصول عليها من المنتجات النباتية الحد الأقصى للمبلغالبوتاسيوم، فمن المستحسن اتباع التوصيات التالية لاستخدامها:

• إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة والثابتة والخالية من أي ضرر؛
• لتخزين المنتجات النباتية التي تم شراؤها أو جمعها على موقعك، اختر أماكن جافة وباردة؛
• إذا تم استخدام الخضار والفواكه لإعداد أطباق الطهي التي تتطلب المعالجة الحرارية، إذن من الأفضل طهيها على البخار أو خبزها. نظرًا لأنه مع النقع أو الطهي لفترة طويلة في الماء، فإن كل البوتاسيوم تقريبًا سوف يمر إليه؛
• يجب أن يتم تقشير وتقطيع المنتجات مباشرة قبل الاستهلاك؛
• لذلك، تحتوي جميع المنتجات النباتية على أكبر قدر ممكن من البوتاسيوم خلال فترة النضج فترة الشتاءيمكنك استبدال بعض الفواكه بالمشمش المجفف أو الزبيب أو البرقوق؛
• لا ينبغي الإفراط في طهي الحبوب؛
• من الأفضل شراء المكسرات بدون قشر، حيث تتشكل فيها مواد ضارة بسرعة عند تعرضها للهواء.

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم من أصل حيواني

بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، هناك العديد من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم. وتشمل هذه: الحليب والكفير كامل الدسم والجبن واللبن والقشدة الحامضة والجبن ولحوم البقر والأرانب والكبد، أنواع مختلفةبيض السمك.

• نظرًا لأن هذه المنتجات قابلة للتلف، فأنت بحاجة إلى اختيار المنتجات الطازجة وتناولها على الفور أو تسخينها إن أمكن؛
• إذا لزم الأمر، يمكن تجميد اللحوم أو الكبد أو الأسماك فترة قصيرة من الزمن(لا يزيد عن بضعة أشهر). في هذه الحالة، يجب غسلها وتقسيمها إلى أجزاء يمكن استخدامها دفعة واحدة. يجب أن تكون كل قطعة ملفوفة بورق قصدير أو غلاف بلاستيكي. تتراوح درجة الحرارة المثلى لتخزين اللحوم المجمدة من -12 إلى 24 درجة؛
• إذا كان اللحم أو منتجات الأسماكإذا تم تخزينها في الثلاجة بدلاً من الفريزر، فيجب وضعها في وعاء بلاستيكي أو زجاجي بغطاء. يجب أن تكون درجة الحرارة بين صفر وثلاث درجات تحت الصفر. مدة الصلاحية لا تزيد عن يومين؛
• إذا لم يكن من الممكن وضع اللحم في الثلاجة لسبب ما، فيمكنك تخزينه لمدة تصل إلى يوم في مكان بارد، بعد دهنه مسبقًا حمض الستريكأو الخل أو صب الزبادي أو الكفير.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم: الجدول

اسم المنتج	محتوى البوتاسيوم لكل 100 جرام، ملجم	% من القيمة اليومية
المشروبات
مسحوق الكاكاو)	1600	80
عصير تفاح	120	5
عصير العنب	150	6
الفواكه والخضروات والخضر
المشمش	305	12
البرتقال، الجريب فروت	197	8
أفوكادو	450	17
البطيخ	110	4
موز	350	14
عنب	255	10
إجاص	155	6
البطيخ	120	5
فراولة	160	6
الخوخ	362	14
تفاح	278	11
بصل أخضر	260	10
البطاطس (في ستراتها)	630	26
الباذنجان	238	9
البازلاء (الأخضر)	285	11
البازلاء (المجففة)	731	29
فطر بورسيني (مجفف)	3937	159
فطر بورسيني (طازج)	470	20
الملفوف الأبيض	285	13
كرة قدم	375	15
كولرابي	370	14
جزرة	200	8
كرنب البحر	970	48
خيار (طازج)	141	6
فلفل حلو (طازج)	162	7
بَقدونس	760	33
سلطة	606	24
الشمندر	288	13
طماطم (طازجة)	290	13
يقطين	204	8
فاصوليا (طازجة)	260	10
الفاصوليا (الجافة)	1100	44
ثوم	260	10
سبانخ	774	31
الفواكه المجففة والمكسرات
زبيب	830	33
مشمش مجفف	1800	70
البرقوق	864	35
اللوز والصنوبر	748	30
الفول السوداني	658	26
عين الجمل	450	18
الكاجو	553	22
البندق	717	28
ألبان
لبن	146	6
جبنة قاسية)	100	4
برينزا	112	4
الكفير	146	6
زبدة (غير مملحة)	15	1
حليب رائب	144	6
كريمة حامضة دهنية	95	4
الجبن الدهني	112	4
الحبوب
الحنطة السوداء	380	15
لؤلؤة الشعير	172	7
قمح	211	8
دقيق الشوفان	362	14
أرز	100	4
شعير	205	8
منتجات اللحوم
لحم (خالي من الدهون)	263	10
الكبد (لحم البقر)	277	11
سمكة
سمك السلمون الوردي	335	13
سمكة الهلبوت	528	21
سمك القد	340	13
تونة	350	14
سمك السردين	385	15
سمك السالمون	420	17
آخر
خبز الجاودار)	208	8
البيض (الدجاج)	140	5

يوضح الجدول الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم: فطر بورسيني المجفف، والكاكاو، والمشمش المجفف.

ما أهمية البوتاسيوم: طبيعي، نقص، زائد

تتراوح نسبة البوتاسيوم في خلايا الجسم من مائة وستين إلى مائة وثمانين جراماً. يجب أن تتراوح الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم لفئات مختلفة من الأشخاص من واحد إلى خمسة جرامات. جرام واحد يكفي للأطفال، وواحد إلى اثنين للمراهقين، واثنان للبالغين، وخمسة للأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق، والنساء الحوامل والرياضيين.

شاهد برنامج عن وظائف البوتاسيوم في الجسم مع توصيات غذائية:

مهم: يتم امتصاص هذا العنصر المعدني بسرعة كبيرة، كما يتم التخلص منه بسرعة من الجسم عن طريق البول والعرق. لذلك، يجب تجديد الكمية المطلوبة من البوتاسيوم كل يوم. يمتص الجسم تسعين بالمائة من البوتاسيوم.

قد يصاحب نقص البوتاسيوم في الجسم ما يلي:

• ضعف العضلات.
• تشنجات؛
• عدم انتظام ضربات القلب.
• استفراغ و غثيان؛
• قلة الشهية
• كثرة التبول؛
• إمساك؛
• ظهور الكدمات والدموع السفن الصغيرة.

يمكن أن يكون سبب نقص هذا العنصر هو الأنظمة الغذائية المختلفة التي تستبعد العديد من الأطعمة. يمكن أن يؤدي التعرق الزائد أثناء النشاط البدني الثقيل أو الرياضة إلى ذلك. الاستهلاك المستمر للأطعمة المالحة جدًا وبشكل متكرر المواقف العصيبةيؤدي إلى تراكم الصوديوم في الجسم، والذي يتم إخراجه بمساعدة البوتاسيوم، مما يؤدي إلى نقصه. يؤدي استخدام مدرات البول على المدى الطويل أيضًا إلى ترشيح كميات كبيرة من البوتاسيوم من الجسم.

مهم: الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية، والإفراط في تناول القهوة والحلويات حلوياتيؤدي أيضا إلى خسائر كبيرةمن هذا العنصر المعدني.

يمكن تحديد البوتاسيوم الزائد من خلال الأعراض التالية:

• الإثارة المفرطة
• فقر دم؛
• شحوب الجلد.
• ضعف أداء عضلة القلب.
• الوذمة؛
• فقدان القوة
• تنميل الأطراف.

في أغلب الأحيان، يؤدي مرض الكلى إلى زيادة البوتاسيوم في الجسم، عندما يكون هناك ضعف في التبول و هذا العنصرتفرز بشكل سيء من الجسم. ويمكن أيضًا تسهيل ذلك عن طريق تناول بعض الأدوية.

كما يتبين مما سبق، البوتاسيوم للغاية عنصر مهمللحفاظ على صحة الإنسان، وخاصةً القلب. لكن نقصه وفائضه خطيران للغاية.

وبما أن الأعراض المصاحبة لها شائعة جدًا ويمكن أن تشير إلى أي مرض آخر، ففي هذه الحالة تحتاج إلى الاتصال بأخصائي.

سوف يعين التحليل الكيميائي الحيويفحص الدم والفحوصات الأخرى التي على أساسها سيتم تحديد محتوى البوتاسيوم في الجسم.

إذا كان هناك أي خلل، سيتم وصف العلاج المناسب لزيادة أو خفض مستويات البوتاسيوم. وفي هذه الحالة، سيكون من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم وأين يكون محتواه أعلى.

في تواصل مع

البوتاسيوم- تلك المغذيات الكبيرة التي نحتاجها، والتي يتم توفيرها على وجه التحديد مع الطعاميجب مراقبتها بعناية خاصة. بعد كل شيء، في المضافات الغذائيةوالأدوية تحتوي دائمًا على القليل جدًا منه. وبالتالي، فإن نقص البوتاسيوم، على عكس جميع المعادن الأخرى، لا يمكن تعويضه إلا عن طريق الغذاء.

في هذا المقال سأتناول جميع أنواع الأغذية النباتية والحيوانية، وسأقدم جداول تفصيلية ببيانات موثوقة، ليس فقط عن المنتجات الغذائية الأغنى بالبوتاسيوم، ولكن أيضًا، من حيث المبدأ، عن العديد من مصادره - حتى تتمكن من الوصول إلى على الأقل صورة تقريبية لكمية البوتاسيوم التي تستهلكها اليوم وما تحتاج إلى تغييره في نظامك الغذائي للحصول على المزيد منه.

البيانات الواردة في الجداول مأخوذة من موقعين أمريكيين سبق أن تحدثت عنهما في المقال "" (بالمناسبة أحدهما تابع للوزارة) زراعةالولايات المتحدة الأمريكية). قررت تغطية البوتاسيوم بشكل منفصل لأنه من المهم جدًا معرفة مكان وجوده وكميته. أما بقية العناصر الغذائية فيمكن الحصول عليها بسهولة من المكملات الغذائية بكميات كبيرة، بما في ذلك ما يحتاج الشخص إلى زيادته بالتزامن مع تناول البوتاسيوم. ومع ذلك، إذا كنت تفضل تناول الحبوب، فقم بإلقاء نظرة على حسابي.

باختصار، لماذا نحتاج البوتاسيوم في المقام الأول:

• يوفر العمل العاديعضلات القلب والهيكل العظمي.
• جنبا إلى جنب مع الصوديوم يحافظ على الماء اللازم و التوازنات الحمضية القاعديةفي الجسم وتركيز الدم الصحيح.

بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم لديهم أيضًا زيادة في الصوديوم في الجسم، مما يدفعهم إلى التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الملح. للقيام بذلك هو خطأ جوهري. الصوديوم ضروري أيضًا لجسمنا. الحل الصحيح- وذلك لتقليل كمية الملح إذا كنت تستهلك الكثير منه، وإزالة الملح المكرر تمامًا من نظامك الغذائي، بما في ذلك الملح المعالج باليود. بدلا من ذلك، استخدمه غير مكرر. خيار جيد وبأسعار معقولة هو ملح Iletsk، الذي يباع في كل مكان، بما في ذلك محلات السوبر ماركت الشبكة، ويكلف فلسا واحدا. يمكنك أيضًا استخدام أي نوع غير مكرر ملح البحرالهيمالايا الوردية أو. وجميع هذه الأنواع من الملح، بالإضافة إلى الصوديوم الطبيعي، تحتوي على عشرات الأنواع الأخرى مفيد للجسمالعناصر، وفي الوقت نفسه لا تحتوي، على سبيل المثال، على عامل مضاد للتكتل ضار (E535، E536)، والذي يضيفه المصنعون إلى أي ملح طعام منقى ومطحون جيدًا تقريبًا، وفي بعض الأحيان قد لا يتم الإشارة إلى ذلك على العبوة .

أعلى محتوى من البوتاسيوم موجود في الأطعمة النباتية. سأبدأ بهم، وبعد ذلك سأنتقل إلى المصادر الحيوانية.

يشار إلى كمية البوتاسيوم في الجداول بالملغ لكل 100 جرام من المنتج. الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للبالغين هي 1800-5000 ملغاعتمادا على الوزن وحالة الجسم والمناخ (في المتوسط ​​يعتبر يساوي 3000 ملغ = 3 غرام)، للأطفال - 600-1700 ملغ. في الوقت نفسه، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم على الأرجح لن يمتص كامل الكمية التي تأكلها، لذلك إذا لزم الأمر، تناول الطعام باحتياطي. 😉

في أحد الكتب الغربية حول تفسير اختبارات العناصر الدقيقة والكبيرة، قرأت أن الطريقة الموثوقة لتحديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم هي تحليل خلايا الدم الحمراء (لا أعرف إذا كنا نفعل ذلك)، وطريقة جيدة مؤشر كمية البوتاسيوم القادمة من الطعام هو اختبار البول. لكن تحليل الشعر لا يعكس أياً منهما أو الآخر (تحديداً لهذا العنصر).

البوتاسيوم في الأطعمة النباتية

ويبين الجدول كمية البوتاسيوم الطازجة منتج غذائي، ما لم ينص على خلاف ذلك. وبطبيعة الحال، أثناء المعالجة الحرارية، يتم فقدان بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم.

البقوليات

إن حاملي الرقم القياسي بلا منازع لمحتوى البوتاسيوم هم منتجات البقوليات، ويحتل فول الصويا المركز الأول. شيء آخر هو درجة الاستيعاب. بسبب مضادات المغذيات الموجودة في البقوليات والتي تعيق عملية التمثيل الغذائي لدينا، قد لا يتم امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، بشكل جيد. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه عند الطهي، تنخفض كمية البوتاسيوم في البقوليات بنسبة 3-4 مرات (تذهب إلى الماء)، ولكن عند القلي تفقد فقط ربع إلى خمس هذا العنصر. لذا الخيار الأفضل- من المحتمل أن يكون هذا مطهيًا حتى يبقى كل السائل في الطبق.

البذور والمكسرات

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كمية كبيرة إلى حد ما من البوتاسيوم. لكن السؤال مرة أخرى هو عن درجة الامتصاص بسبب وجود مضادات التغذية. لقد كتبت عن المعالجة السليمة للمكسرات لتقليل كمية المواد المضادة للمغذيات فيها. ومن حيث المبدأ، فإن الطرق الموصوفة هنا تنطبق أيضًا على المنتجات البقولية.

الحبوب والحبوب

كما هو الحال مع أي معادن وعناصر مغذية أخرى، كلما زادت كمية الحبوب أو الحبوب أو المنتج، زاد محتوى البوتاسيوم. ولكن هنا مرة أخرى هناك مضادات المغذيات، وعلى رأسها حمض الفيتيك. 🙁 لذلك قبل المعالجة الحرارية، يجب النقع، أو حتى الإنبات، ومن الأفضل أن يتبعه التخمير. حسنًا ، إذا كان هناك خبز ، فعندئذٍ فقط مع العجين المخمر. يعتبر خبز العجين المخمر هو الأكثر صحة لأنه بفضله يتم تدمير العناصر الغذائية المضادة في العجين ونقل العناصر الغذائية إلى شكل يسهل الوصول إليه. بالإضافة إلى ذلك، رمز الخبز المخمر، الجاودار هو أحد القادة في محتوى البوتاسيوم.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
نخالة الأرز	1485
نخالة القمح	1182
نخالة الشوفان	566
الكينوا	563
الذرة	510
قطيفة	508
الحنطة السوداء الخضراء	460
شعير	452
قمح	433
الشوفان	429
الأرز البري	427
البرغل	410
كاموت	403
مكتوبة	388
دقيق الجاودار المقشر	374
دقيق الشوفان	371
دقيق القمح الكامل	363
الذرة الرفيعة	363
الحنطة السوداء العادية	320
دقيق الذرة	315
دقيق الشعير	309
دقيق الأرز البني (غير المصقول).	289
حبوب ذرة	287
الأرز البني (غير المصقول).	268
دقيق الجاودار المنخل	224
الدخن	195
سميد	186
دقيق القمح الممتاز	107
الأرز الأبيض (المصقول).	86
دقيق الأرز الأبيض	76

الفواكه والتوت

ليس من قبيل الصدفة أن يربط الكثير من الناس الموز بالبوتاسيوم، ولكن من بين الفواكه، يحتوي الأفوكادو على أكبر كمية منه، حتى لو كان مذاقها أشبه بالخضروات. 🙂

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
أفوكادو	485
موز	358
شجرة عنب الثعلب	322
كيوي	312
البرسيمون	310
راوند	288
المسنين	280
الكشمش الأحمر والأبيض	275
الشمام البطيخ	267
المشملة شجرة	266
مشمش	259
رمان	236
تين	232
شمام	228
الكرز	222
عنب مسقط	203
زليقة	201
عنب الثعلب	198
سفرجل	197
التوت (التوت)	194
العنب الأحمر والأخضر	191
الخوخ الأصفر	190
برتقال ذهبي	186
بابايا	182
البرتقالي	181
اليوسفي كليمنتين	177
الكرز	173
feijoa	172
	168
الماندرين	166
بلاك بيري	162
وظيفة محترمة	157
الفراولة	153
كُمَّثرَى	119
تفاحة	107

فواكه مجففة

في الفواكه المجففة والتوت، وكذلك في أي منتجات مجففة أخرى، يكون تركيز أي مواد، وليس فقط البوتاسيوم، أعلى بكثير منه في الطازجة. ومن المرجح أن يتم امتصاص هذه المواد بشكل أفضل من البقوليات والمكسرات والحبوب.

الخضار والأعشاب والفطر

من بين الخضروات، يربط الكثير من الناس البطاطس بالبوتاسيوم، وليس هناك سبب وجيه - حتى بعد المعالجة الحرارية، تحتفظ البطاطس بكمية متزايدة من هذا العنصر الكبير. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بعدم الانغماس في الأطعمة النشوية، لذلك يجدر أن نأخذ في الاعتبار الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
الطماطم المجففة	3427
سبيرولينا المجففة	1363
معجون الطماطم	1014
قمم البنجر	762
الجرجير	606
سبانخ	558
بَقدونس	554
البطاطا المخبوزة مع الجلد (في سترتها)	550
البطاطس المسلوقة بدون جلد	328
الكزبرة	521
كرنب	491
القدس الخرشوف	429
زنجبيل	415
ثوم	401
حميض	390
كرة قدم	389
السلق	379
الجزر الأبيض	375
خرشوف	370
جرجير	369
كوسة (أصناف الشتاء)	350
الكرنب	350
يقطين	340
القفلوط الكراث الأندلسي	334
الشمندر	325
الفلفل الحار الأحمر	322
جزرة	320
بروكلي	316
السويدي	305
فطر شيتاكي	304
راديتشيو	302
جذر الكرفس	300
قرنبيط	299
ثوم	296
الهندباء	290
البصل الأخضر	276
ذرة حلوه	270
الكوسة (أصناف الصيف، بما في ذلك الكوسة)	262
كرفس	260
طماطم صفراء	258
الملفوف الصيني (باك تشوي)	252
الفلفل جالابينو	248
الخس	247
البازلاء الخضراء	244
كرنب أحمر	243
طماطم حمراء	237
الفجل	233
ملفوف سافوي	230
الباذنجان	229
الفلفل الحلو	212
طماطم برتقالية	212
نبات الهليون	202
سلطة خضراء	197
اللفت	191
سلطة حمراء	187
كراث	180
كرنب	170
خيار	147
بصلة	146
جبل الجليد الخس	141
عشب البحر	89
اكامي	50

الشوكولاتة والمحليات

يوجد البوتاسيوم في منتجات الكاكاو بكميات كبيرة جدًا. إنه لأمر مؤسف أنه لا يمكنك تناول الكثير من الشوكولاتة. 🙂

مسحوق الكاكاو القلوي يعني معالجته بالقلويات للتخلص من الحموضة الطبيعية للكاكاو، ويسمى أيضًا "الهولندية". في الزمن السوفييتيكان يطلق عليه "إضافي". يذوب مسحوق الكاكاو بشكل أفضل في السوائل، ولذلك يستخدم عادةً لصنع الشوكولاتة الساخنة. زيادة المحتوىيمكن تفسير البوتاسيوم الموجود فيه من خلال حقيقة أن مسحوق الكاكاو القلوي هذا الذي تم أخذ القياسات منه تمت معالجته بقلويات البوتاسيوم (كربونات أو بيكربونات أو هيدروكسيد).

البوتاسيوم في المنتجات الحيوانية

وفي المنتجات الحيوانية، يتم فقدان جزء من البوتاسيوم أثناء المعالجة الحرارية مع أجزاء أخرى مواد مفيدة. وبما أنك من غير المرجح أن تأكل اللحوم النيئة، منتجات اللحومأقدم هنا بيانات عن تكوينها عندما تكون جاهزة بالفعل بطريقة أو بأخرى.

لحم و دواجن

كانت هناك بعض الصعوبات في الترجمة مع لحم الخنزير. هناك الكثير من جثة لحم الخنزير اجزاء مختلفة، والقواميس ليست متكيفة بشكل جيد مع التقاطع الدقيق بين مفاهيمنا ومفاهيمنا. لذلك أقدم في الجدول البيانات فقط لتلك الأنواع من لحم الخنزير التي لم تكن هناك صعوبات خاصة في ترجمتها إلى اللغة الروسية. وفي الوقت نفسه، هناك شيء غريب آخر: في أغلب الأحيان لحم مقلييوجد البوتاسيوم أكثر من الحساء، ولكن هناك أيضًا استثناءات يكون فيها الوضع عكس ذلك. بشكل عام، بالنسبة لحم الخنزير القيمة المتوسطة في مكان ما حولها 350-400 ملغالبوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

توجد بيانات عن محتوى البوتاسيوم في لحم البقر بمحتوى دهني مختلف - من 5٪ إلى 30٪ بزيادات 5. في الجدول أقدم خيارين متطرفين.

يعرض جدول الدواجن بيانات اللحوم فقط بدون جلد. لا يوجد عمليا أي بوتاسيوم في الجلد. لم يكن لدى نوعين من الطيور أي مواصفات حول طريقة تحضيرهما.

سمك و مأكولات بحرية

يوضح الجدول كمية البوتاسيوم الموجودة خامسمك و مأكولات بحرية.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
سلمون ألاسكا	490
باس البحر	483
تراوت قوس قزح	481
كوهو، سمك السلمون	450
التونة ذو الزعنفة الصفراء	441
جرينلينج	437
سمكة الهلبوت	435
سمك السلمون الصاحب	429
الرنجة المحيط الهادئ	423
سمك أبو سيف	418
سمك القد الأطلسي	413
سكيبجاك، سمك التن	407
سمك الأسقمري البحري	406
البربوط سمك نهري	404
الصياد	400
زاندر	389
الأنشوجة	383
سمك السلمون الأحمر	367
سمك السلمون الوردي	366
سمك السلمون المرقط	361
سوم	358
البوري	357
جثم النهر	356
بولوك	356
دوار الشمس	350
الكارب	333
الرنجة الأطلسية	327
السمك الأبيض	317
البلطي	302
الهف	290
الحدوق	286
سمك الحفش	284
حَبُّ الشّبَاب	272
رمح	259
باس البحر	256
سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء	252
سمك القد المحيط الهادئ	235
تخبط	160

البيض ومنتجات الألبان

لا يحتوي البيض ولا منتجات الألبان على نسبة عالية من البوتاسيوم. لذلك قاموا بتجميع قائمة مصادر الغذاء.

أما بالنسبة للأجبان، فبالإضافة إلى أنها تحتوي على القليل من البوتاسيوم، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم. لذلك، لإثراء الجسم بالبوتاسيوم، تعتبر الجبن خيارًا سيئًا. ولكن للاكتمال، إليك جدول يحتوي على بيانات عن بعض الأنواع:

حسنًا، يبدو أنني مررت بجميع أنواع المنتجات المختلفة. احصل على دفعة بوتاسيوم لذيذة وصحية! 😉

البوتاسيوم (K) هو أحد تلك المعادن الموجودة في جميع الأطعمة تقريبًا. تعد الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء، من أفضل المصادر المعروفة لهذه المغذيات الكبيرة.

يؤثر نقص البوتاسيوم على عمل القلب ويسبب التعب المزمن. لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا المعدن الذي يعمل على خلايا الدماغ يسبب الشعور بالرضا والرفاهية.

الفوائد الرئيسية للبوتاسيوم

وفي كل مرة تؤكد الأبحاث حول هذا المعدن دوره الحيوي للإنسان. يذكرنا العلماء مرارًا وتكرارًا: أن نقص K يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والنقرس وهشاشة العظام والروماتيزم وآلام القلب والأمعاء. في الطب، هناك حالات أدى فيها نقص البوتاسيوم إلى ضعف كبير في الذاكرة.

ينشط أداء الدماغ

يؤثر نقص K في المقام الأول على أداء الدماغ. ويفسر ذلك حقيقة أن المعدن يساعد على إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين، والذي بدونه تتناقص وظائف العضو بشكل حاد. العلامات الأولى لنقص المغذيات الكبيرة هي التعب السريع وعدم القدرة على التركيز على الأشياء المهمة. تستمر هذه الحالة عادةً حتى يتم التخلص من نقص البوتاسيوم.

يحمي القلب من الأمراض

إن تناول كمية كافية من البوتاسيوم سوف يحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذه المغذيات قادرة على التنظيم ضغط الدمومعدل ضربات القلب، مما يعني تقليل الحمل على الشرايين وعضلة القلب. ومن المهم أن تكون العديد من الأطعمة التي تحتوي على K مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة التي لها تأثير مفيد على عمل القلب والجسم كله.

يقوي العضلات

يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في عمل تقوية العضلات. إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ على صحتك فقط، انتبه إلى الأطعمة الغنية بهذا المعدن. الموز والأفوكادو والزبيب والمشمش المجفف المستوى الخلويتؤثر على حالة العضلات. البوتاسيوم الموجود فيها يساهم في المزيد شفاء سريعالعضلات، والحفاظ عليها في حالة جيدة.

ينظم مستوى السوائل

يسمح لك المعدل اليومي للبوتاسيوم بالحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهذا ضروري لضمان أداء جميع الأنظمة والحفاظ على وزن ثابت وحجم الجسم. وبهذه القدرة، يذكرنا K بالكالسيوم والصوديوم، اللتين تشمل "مسؤولياتهما" أيضًا التحكم في توازن الماء في الجسم.

يستقر ضغط الدم

مزعج ضغط دم مرتفع؟ قد يكون لديك نقص في البوتاسيوم. هذا العنصر الكبير قادر على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل ضغط تدفق الدم في الشرايين. تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في مكافحة ارتفاع ضغط الدم لدى مرضى السكري المعرضين لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية.

يقوي العظام

الفلور ليس العنصر الوحيد المهم لصحة العظام. لا يمكن التقليل من دور البوتاسيوم. جسم الإنسانهي مجموعة من الأنظمة والأنظمة الفرعية التي تعمل معًا. للحفاظ على وظائف الجسم، مجموعة كاملة من و. وعلى وجه الخصوص، تعتمد صحة أنسجة العظام على توازن عدة عناصر، بما في ذلك البوتاسيوم. الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه المغذيات الكبيرة سوف يحمي من تطور هشاشة العظام.

معدن مضاد للتوتر

يعتمد عمل الجسم بأكمله ورفاهية الإنسان بشكل مباشر على صحة الجهاز العصبي. ليس أقل دور ل الخلايا العصبيةسوف يستعيد البوتاسيوم. يمكن أن تكون زيادة التوتر والعصبية أيضًا إشارة إلى نقص K. ويقلل نقص المعدن من قدرة الجسم على محاربة التوتر، والذي يمكن أن يتطور بمرور الوقت إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات خطيرة في عمل الجهاز العصبي.

يسرع عملية التمثيل الغذائي

هل تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بشكل صارم، ولكن الوزن الزائد لا يزال مستمرًا؟ من الممكن أن يشير الجسم بهذه الطريقة إلى عدم كفاية تناول البوتاسيوم. نقص المغذيات الكبيرة يبطئ العمليات الأيضية. فهو يساعد الجسم على تكسير وامتصاص الطعام، ويعزز عمل المعادن الأخرى المهمة لأداء وظائفه بالشكل المناسب العمليات الأيضية. قم بمراجعة نظامك الغذائي عن طريق استكماله بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، ولن يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً.

يخفف من التشنجات العضلية

إن البوتاسيوم هو المعدن الذي يتجلى نقصه في تشنجات العضلات وتشنجاتها. حتى أدنى اختلال التوازن التركيب المعدنييتجلى في الألم وعدم الراحة في العضلات.

دور للكلى

لكن العلاقة بين البوتاسيوم والكلى ليست بهذه البساطة. من ناحية، فهو عنصر غذائي مهم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان تحص بوليلأن أملاح البوتاسيوم يمكن أن تقلل من الحموضة في مجرى الدم. ومن ناحية أخرى، هناك فئة من الأشخاص يمنعون منعا باتا تناول البوتاسيوم دون إشراف طبي. هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي. إنهم يصابون بفرط بوتاسيوم الدم على خلفية المرض الذي يمكن أن يسبب إهماله توقف مفاجئقلوب.

في جميع أنحاء العالم، ربما يكون الموز هو المصدر الأكثر شهرة للبوتاسيوم. وفي الوقت نفسه، هناك العديد من المنتجات الأخرى التي يتجاوز فيها محتوى هذا المعدن بشكل كبير تركيزه في الفاكهة الغريبة.

في البداية، من المهم الإشارة إلى أن معظم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الفواكه (خاصة الفواكه المجففة) والخضروات. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان - فهي تحتوي أيضًا على احتياطيات من البوتاسيوم. من المهم إدراج السلق في القائمة، بيض الدجاجوالسبانخ والفطر. مثل هذا النظام الغذائي سوف يزود الجسم بالمعادن بنسبة 150٪ من الاحتياجات اليومية. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: البطاطس، الطماطم، الأفوكادو، السبانخ، الفاصوليا، البازلاء، الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق). عصير البرتقالوالفواكه والتوت (الموز والبرتقال والفراولة).

وبالنظر إلى تركيز البوتاسيوم في المنتجات، فإنها عادة ما يتم تجميعها إلى:

• منخفض البوتاسيوم (يحتوي على أقل من 100 ملغ من المعدن لكل 100 غرام من المنتج)؛
• بمتوسط ​​محتوى K (150-250 مجم)؛
• بمحتوى عالي (251-400 مجم) ؛
• مشبعة جدًا بالبوتاسيوم (أكثر من 400 مجم).

جدول محتوى البوتاسيوم في الغذاء

اسم المنتج (100 جرام)	البوتاسيوم (ملغ)
مشمش مجفف	1717
فول الصويا	1607
كرنب البحر	970
البازلاء الخضراء	873
البرقوق	864
زبيب	860
سبانخ	838
لوز	750
البندق	717
عدس	672
الفول السوداني	660
البطاطس	570
البطاطا المخبوزة في الجلود	540
الجزر الأبيض	537
كرة قدم	494
سمك السالمون	492
أفوكادو	480
بروكلي	450
السلق	379
موز	348
البقدونس (الخضر)	340
سمك القد	340
بلح البحر	310
فول	307
مشمش	305
تونة	298
ديك رومى	290
الكرفس (الجذر)	262
البقدونس (الجذر)	262
الشمندر (الجذر)	259
الباذنجان	238
قمم البنجر	238
بلاك بيري	233
لحم بقر	325
المحار	220
طماطم	213
زليقة	203
البرتقالي	197
جزرة	195
تين	190
جريب فروت	184
قرنبيط	176
كوسة	172
فراولة	161
توت العليق	158
خيار	153
الفراولة	153
شمام	118
بطيخ	117

كيفية الحفاظ على البوتاسيوم في الأطعمة

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تكون مستقرة نسبيًا أثناء التخزين. منتجات طازجة. من الممكن حدوث تغييرات طفيفة في تركيز المادة بعد تخزين الطعام على المدى الطويل. وفي الوقت نفسه، ليست هناك حاجة لاتخاذ أي تدابير إضافية من أجل "الاحتفاظ" بالبوتاسيوم، على سبيل المثال، في الخضروات الطازجة. ولكن عند ملامسته للماء، يمر المعدن فيه بالكامل تقريبًا. ستسمح لك قواعد الطهي التقليدية بالحفاظ على الحد الأقصى من المحتوى بعد المعالجة الحرارية: الحد الأدنى من وقت الطهي وأقل قدر ممكن من الماء. على سبيل المثال، قم بغمر الخضار في الماء المغلي بالفعل أو اللجوء إلى الخبز بدلاً من الغليان.

من الصعب أن نتخيل ذلك، ولكن ما يقرب من ربع كيلوغرام من جسم الشخص البالغ يحتوي على البوتاسيوم. في المجموع، يحتوي الجسم من 220 إلى 250 جرام من هذا المعدن.

يتركز بشكل رئيسي في التكوين أنواع مختلفةالخلايا، وحوالي 3 جرام في السائل خارج الخلية.

وفقاً للمعايير التي يحددها خبراء التغذية، يحتاج الشخص البالغ إلى 3-5 ملغ من البوتاسيوم يومياً (أكثر من ذلك). جرعات دقيقةيتم تحديدها مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس ونمط الحياة والمرض والحمل وعوامل أخرى). أسهل طريقة لتزويد نفسك بهذا المعيار هي تناول العديد من الفواكه أو الخضار الغنية بهذا المعدن كل يوم. ومع ذلك، فإن هذه القاعدة لا تناسب الجميع: يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى استخدام البوتاسيوم بحذر شديد وتحت إشراف الطبيب.

ومن المهم أيضًا معرفة أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد مستويات البوتاسيوم في الجسم بشكل مصطنع. في المقام الأول هذه هي سبيرونولاكتون، تريامتيرين، تريميثوبريم، سلفاميثوكسازول وبعض المثبطات. يمكن للبدائل الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم أيضًا أن تزيد من تركيزه في الدم.

لكن مدرات البول وبعض الأدوية الموصوفة لقصور القلب يمكن، على العكس من ذلك، إثارة نقص البوتاسيوم. يمكن أن تقلل من تركيز المعادن ملح(مستعمل في كميات كبيرة)، القهوة والكحول. الناس مع مستوى منخفضالبوتاسيوم، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي اليومي بعناية وتناول الأطعمة الغنية بالمعادن بانتظام. هذه هي أساسا الفواكه والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة أنه من أجل الحفاظ على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية، يجب أن تتوافق كمية تناول البوتاسيوم والصوديوم مع النسبة 2 (K): 1 (Na)، لأن الصوديوم يعزز التخلص السريع من K. بالمناسبة، الإجهاد هو أحد العوامل التي تزيد بشكل حاد من تركيز الصوديوم في الجسم. من المهم أيضًا مراقبة مستويات المغنيسيوم - حيث أن نقصه يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للبوتاسيوم.

يتم إخراج كل البوتاسيوم الذي يتم الحصول عليه من الطعام تقريبًا من الجسم عن طريق البول. ولذلك، هناك حاجة للتجديد اليومي للأسهم K. يمكن الإشارة إلى حقيقة أن الشخص يعاني من نقص K من خلال ضعف العضلات والتورم والتشنجات والتبول غير المنتظم. يعد عدم انتظام ضربات القلب، واللامبالاة، واضطرابات النوم، وفقدان الشهية أيضًا من علامات نقص فيتامين K، والذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى السكتة الدماغية. مميت. و هنا زيادة استثارة، فقر دم، كثرة التبولوقد يشير عدم انتظام ضربات القلب إلى أن الشخص يسيء استخدام الأطعمة الغنية بالمعادن أو المكملات الغذائية التي تحتوي على K.

اعتني بجودة نظامك الغذائي اليومي، وبعد ذلك لن تضطر إلى الذهاب إلى الأطباء للبحث عن أسباب مرضك.

كل منتج لديه بعض الفيتامينات المفيدة‎المعادن... في هذا المقال ستتعلم، في أي المنتجات وجدت؟. ويوجد البوتاسيوم في جميع الأطعمة تقريباً، وأشهرها الخضار، وخاصة الورقية الخضراء والموز.

إذا كان الجسم يفتقر إلى هذا العنصر الدقيق، فقد يؤثر ذلك على عمل الآلية البشرية الرئيسية - ويظهر أيضًا التعب المزمن. حقيقة مثيرة للاهتمامهو أن البوتاسيوم يؤثر على خلايا المخ، مما يسبب الشعور بالرضا والرفاهية.

نقص البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري.

لسنوات عديدة، أثبت العلماء الذين يدرسون هذا العنصر النزولي أنه يلعب دورا حيويا في حياة أي شخص.

ومع كل دراسة يتم إجراؤها، يقول العلماء إن نقص البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنقرس وهشاشة العظام والروماتيزم وآلام القلب والأمعاء.

من الناحية العملية، كانت هناك حالات أدى فيها نقص البوتاسيوم إلى ضعف كبير في الذاكرة.

يتمتع عنصر البوتاسيوم الصغير نفسه بمزايا مختلفة:

يمكن للبوتاسيوم تحسين أداء الدماغ

يؤثر نقص البوتاسيوم (المعروف أيضًا باسم نقص K) في المقام الأول على جودة وظائف المخ. ويمكن تفسير ذلك من خلال أن هذا المعدن يعمل كمساعد في إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين، وعندما تنخفض كمية البوتاسيوم، تنخفض وظائف الدماغ بشكل ملحوظ.

من أولى العلامات التي تشير إلى نقص العناصر الدقيقة في الجسم التعب السريع وعدم القدرة على التركيز على الأشياء المهمة. وقد يبقى الشخص على هذه الحالة حتى يتم التخلص من نقص البوتاسيوم.

إن وجود كمية طبيعية من البوتاسيوم في الجسم يحمي القلب من الأمراض المختلفة

تناول كميات معتدلة من البوتاسيوم يمكن أن يحمي قلب الشخص من الإصابة بأمراض القلب المختلفة والسكتة الدماغية.

ينظم هذا العنصر النشط بيولوجيا ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يقلل من الحمل على الشرايين وعضلة القلب.

لاحظ أن معظم المنتجات التي تحتوي على K هي مصادر جيدةمضادات الأكسدة، والتي لها أيضًا تأثير جيد على عمل القلب، وجسم الإنسان بأكمله.

البوتاسيوم يقوي كتلة العضلات البشرية

يعد عنصر البوتاسيوم النزر أحد المكونات الرئيسية لتقوية العضلات. إذا كان لديك الرغبة في زيادة الخاص بك كتلة العضلاتأو فقط للحفاظ على عضلات صحية، يجب عليك الانتباه إلى ما تأكله.

أدخل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي، مثل الموز والأفوكادو والمشمش المجفف وغيرها.

يساعد البوتاسيوم الموجود في الفاكهة العضلات على التعافي بسرعة والحفاظ على تناغمها.

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم

من الضروري الحفاظ على توازن الماء في الجسم، حيث أن أداء جميع أجهزة الجسم يعتمد عليه.

إن تناول جرعتك اليومية من البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على توازن السوائل. وبهذه القدرة، يشبه البوتاسيوم العناصر الدقيقة الأخرى - الكالسيوم والصوديوم، لأنها تتحكم أيضًا في توازن الماء في الجسم.

يمكن للبوتاسيوم أن يعيد ضغط الدم إلى طبيعته

سوف يساعد البوتاسيوم في إعادة ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي.

إذا كنت المعذبة ضغط مرتفعفكر فيما إذا كانت كمية البوتاسيوم في جسمك طبيعية؟

يمكن لهذا العنصر الصغير الاسترخاء الأوعية الدمويةمما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

يمكن للبوتاسيوم أن يقوي ليس فقط العضلات، بل العظام أيضًا

الجميع يعرف ذلك أنسجة العظامالكالسيوم والفلور لهما تأثير جيد، لكن هذه ليست العناصر الدقيقة الوحيدة التي لها فوائدها، ويمكن أيضًا تضمين البوتاسيوم فيها.

وبما أن الإنسان يتكون من أنظمة مختلفةوالأنظمة الفرعية التي تعمل معًا، يجب الحفاظ عليها في حالة جيدة، ولهذا يحتاج الجسم إلى مجموعات كاملة من العناصر الدقيقة والكبيرة.

الاستهلاك الدقيق للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والفلورايد سوف يحمي من هشاشة العظام ويجعل العظام أقوى بكثير.

البوتاسيوم معدن مضاد للإجهاد

لو الجهاز العصبيإذا كنت بصحة جيدة، فإن الجسم كله سليم. يلعب البوتاسيوم أحد الأدوار المهمة للخلايا العصبية. إذا شعرت بزيادة العصبية والتوتر، فهذا قد يشير إلى نقص فيتامين K.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من المعادن في الجسم، فهناك انخفاض في قدرة الجسم على تحمل الإجهاد، والذي بعد مرور بعض الوقت يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات أكثر خطورة في الجهاز العصبي.

البوتاسيوم له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي

نقص البوتاسيوم في الجسم سبب محتمل الوزن الزائد.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لفترة طويلة، لكن الوزن لا يزال لا يزول، فلا تستبعد حقيقة أنه قد لا يكون لديك ما يكفي من البوتاسيوم في جسمك.

عندما تكون كمية هذا العنصر الصغير منخفضة، تتدهور عملية التمثيل الغذائي، لأنه يساعد الجسم على التعامل مع الطعام، ويحسن أداء المعادن الأخرى، والتي بدورها مهمة للتقدم الجيد للعمليات الأيضية.

تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي، عندها سيكون من الأسهل فقدان الوزن الزائد.

سيخبرك الفيديو عن فوائد البوتاسيوم للجسم:

يخفف البوتاسيوم من تشنجات العضلات

عندما يكون هناك نقص في البوتاسيوم، يبدأ الشخص في المعاناة من التشنجات والتشنجات العضلية. حتى أصغر خلل في توازن المعادن في الجسم يمكن أن يظهر على شكل ألم وانزعاج في العضلات.

تفاعل البوتاسيوم مع الكلى

تفاعل البوتاسيوم ليس بهذه البساطة كما هو الحال مع الأعضاء الأخرى. من ناحية، يعتبر البوتاسيوم عنصرا غذائيا هاما يقلل من خطر تحص بولي، لأن الأملاح الموجودة في البوتاسيوم تقلل من حموضة الدم.

وإذا نظرت إلى هذين "الزوجين" من الجانب الآخر، فإن هناك فئة من الأشخاص ممنوعون من تناول البوتاسيوم دون إشراف الطبيب. هذه مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي. في مثل هؤلاء الأشخاص، بسبب مرضهم، يتطور فرط بوتاسيوم الدم، والذي، إذا تم تجاهله، يمكن أن يؤدي إلى سكتة قلبية غير متوقعة.

البوتاسيوم الموجود في الأطعمة

عصير البرتقال يحتوي على البوتاسيوم.

وأشهر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم هو الموز.

أولاً تجدر الإشارة إلى أن معظم الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم موجودة بين الخضار والفواكه (وخاصة الفواكه المجففة).

من المهم جدًا تضمين الفاصوليا وبيض الدجاج والسلق والسبانخ وما إلى ذلك في القائمة، فهذه المجموعة من المنتجات يمكن أن تزود الجسم بالبوتاسيوم بنسبة 150٪ من الاحتياجات اليومية.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم: البطاطس، الطماطم، السبانخ، الفاصوليا، الأفوكادو، البازلاء، الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق، عصير البرتقال، الموز، البرتقال، الفراولة. تنقسم هذه المنتجات إلى مجموعات حسب تركيز البوتاسيوم فيها:

• منخفض البوتاسيوم (لكل 100 غرام من المنتج أقل - 100 ملغ من المعدن)؛
• تحتوي بشكل معتدل على البوتاسيوم (100 جم من المنتج - 150-250 مجم من المعدن)؛
• مع نسبة عالية من البوتاسيوم (100 غرام من المنتج - 251-400 ملغ من المعدن)؛
• مع نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم (100 جرام من المنتج – 400 مجم أو أكثر من المعدن).

يمكنك أيضًا العثور على جدول محتوى البوتاسيوم في الأطعمة المختلفة على الإنترنت.

كيفية المحافظة على وجود البوتاسيوم في الأطعمة

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تظل ثابتة أثناء تخزين الأطعمة الطازجة. تخزين طويل المدىالغذاء له تأثير ضئيل على تركيز المادة في المنتجات. ومن أجل الحفاظ على كمية البوتاسيوم في الأطعمة، لا يلزم اتخاذ أي تدابير إضافية.

لكن من الجدير معرفة أنه عند ملامسة الماء، يمر البوتاسيوم بالكامل تقريبًا إليه. تسمح لك قواعد الطهي التقليدية بالحفاظ على محتوى البوتاسيوم عند الحد الأقصى بعد المعالجة الحرارية: أقصر وقت للطهي وأقل كمية من الماء. على سبيل المثال، يمكن غمس الخضار مباشرة في الماء المغلي، وبدلا من الغليان يمكن خبز المنتج.

يعد البوتاسيوم أحد العناصر الدقيقة، إلى جانب الصوديوم والكلور، التي تحتاجها كل خلية في الجسم. وبدون البوتاسيوم، سيكون عمل أغشية الخلايا مستحيلا. يحتوي جسم الإنسان على ما لا يقل عن 220 جرامًا من البوتاسيوم، يوجد معظمه في الخلايا. ذلك هو السبب القاعدة اليوميةكمية البوتاسيوم للشخص هي 3-5 جرام. يمكنك الحصول على هذا العنصر الدقيق عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. في مقالتنا سنخبرك بالتفصيل عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

ينظم البوتاسيوم استقلاب الماء والملحوتوازن القلويات والأحماض. وبدون هذا العنصر، لا يمكن لعضلاتنا، بما في ذلك القلب، أن تعمل بشكل طبيعي. كما أنه ضروري لنقل النبضات العصبية ولعمل دماغنا.

بجانب، العناصر الدقيقة المفيدةيحمي الأوعية الدمويةمن تراكم أملاح الصوديوم الضارة، ويساعد على التخلص من الفضلات والسموم.

خاص دور كبيريلعب الحفاظ على توازن المغنيسيوم والبوتاسيوم في الجسم دورًا، فلا تنس الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم.

ما هي مخاطر نقص البوتاسيوم؟

لا يبقى البوتاسيوم في أجسامنا لفترة طويلة. مع مرور الوقت، يتم غسل هذا العنصر النزولي من أجسادنا. الإجهاد والكحول قوي تمرين جسديوالإفراط في استهلاك الحلويات - كل هذا يمكن أن يسرع عملية ترشيحها. وينجم فقدانه أيضًا عن الفقد السريع للسوائل من الجسم عن طريق الإسهال والقيء والتعرق الغزير.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ولا تحصل على ما يكفي منه، يمكن أن تحدث مجاعة البوتاسيوم. ما هي أعراضه؟

• التعب المزمن الإرهاق العصبي;
• ألم عضلي؛
• التشنجات.
• تمزق الأوعية الدموية الصغيرة والكدمات

لاحظ أن جرعة زائدة شديدة من البوتاسيوم يمكن أن تسبب ضررا أكبر بكثير من نقصه. بعد اكتشاف هذه الأعراض، لا ينبغي عليك الذهاب على الفور إلى الصيدلية وشراء الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم. ومن الأفضل تناولها فقط حسب وصفة الطبيب.

منتجات بسيطةغنية بالبوتاسيوم قدر الإمكان، يمكنك دائمًا تناولها. في التغذية السليمةلن يكون البوتاسيوم قليلًا جدًا، ولكن ليس كثيرًا (إذا كان يوفر متوسط ​​الاحتياجات اليومية: 2-4 جرام يوميًا).

إذا كنت لا تتناول مستحضرات خاصة من البوتاسيوم، ولكنك تقتصر على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فلن تكون في خطر تناول جرعة زائدة. لذلك لا تخف إذا وجدت نفسك تحتوي على الكثير من البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم: قائمة

السؤال الرئيسي في مقالتنا هو أين يوجد البوتاسيوم أكثر؟ الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تميل إلى أن تكون أصل نباتي. ويوجد معظم البوتاسيوم في خل التفاح والعسل. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم نخالة القمح والخميرة والمشمش المجفف والكاكاو والزبيب والفول السوداني والبقدونس. ولكن هذه ليست سوى بداية قائمة المنتجات المفيدة!

غني بالبوتاسيوم التوت الطازجوالخضروات. تشمل المنتجات والفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم التوت البري والكشمش والجزر والفجل والكوسا والملفوف والثوم واليقطين والطماطم والخيار والبنجر الأحمر والفاصوليا والبازلاء والبطيخ والبرتقال والبطيخ والموز.

كما أن بعض أنواع المكسرات (اللوز والفول السوداني والصنوبر) ليست بعيدة عن الركب. تحتوي الفواكه المجففة (الخوخ والتين والزبيب والمشمش المجفف) وحتى عصيدة الدخن أيضًا على البوتاسيوم.

تم العثور على هذا العنصر الدقيق في المنتجات ذات الأصل الحيواني: سمك السلمون وسمك القد والتونة والبيض والكبد والحليب ولحم البقر ولحوم الأرانب. قم بتضمين أصناف اللحوم والأسماك الغذائية في نظامك الغذائي، فهذا يساعد امتصاص أفضلمن هذا العنصر الدقيق.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد

يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم معرفة أماكن وجود البوتاسيوم والحديد. لن يساعد ذلك في زيادة الهيموجلوبين فحسب، بل سيساعد أيضًا في تحسين حالة الدم وتطهيره.

وتشمل المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد: الحلاوة الطحينية السمسم وعباد الشمس، كبد لحم الخنزير, التفاح المجففوالخوخ. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم مهمة جداً لجسم الإنسان، حيث أنهما يكملان بعضهما البعض. إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم، فهي البنجر والأعشاب البحرية والجزر.

دعونا نلفت انتباهكم إلى أنه من المهم مراقبة كمية استهلاكها، حيث أن جسمنا لا يحتاج إلى الصوديوم بقدر حاجة البوتاسيوم. ولذلك يجب أن تكون كمية الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم محدودة.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

وكما هو معروف الفوسفور - عنصر ضروريلجسمنا، لأنه جزء من العظام، الأنسجة العضليةوالدم وكذلك البروتينات و احماض نووية. يعمل الفوسفور على تسريع امتصاص الكالسيوم ويشارك في جميع التفاعلات الأيضية في الجسم تقريبًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفوسفور الحليب والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات (خاصة الفول والبازلاء).

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم واليود

مركب شائع جدًا في الطب يوديد البوتاسيوم. يحتوي على اليود غير العضوي ويستخدم للوقاية من الأمراض الغدة الدرقية. المنتجات التي تحتوي على يوديد البوتاسيوم هي في المقام الأول الملح المعالج باليود. يحتوي كل طن من الملح على ما يصل إلى 25 جرامًا من يوديد البوتاسيوم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفيتامينات

يلعب فيتامين ب2 دورًا مهمًا في تحلل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك في الأداء الطبيعي لجسمنا. الصنوبر والماكريل ووركين الورد والسبانخ هي أطعمة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب2. عدد كبير منيوجد البوتاسيوم وفيتامين ب 2 أيضًا في الفطر، وخاصة فطر العسل والفطر والبوليتوس.

كيفية استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بشكل صحيح

الوقت والنقع والمعالجة الحرارية لا تساعد في الحفاظ على هذا عنصر دقيق مهم. أفضل طريقةيستلم كمية كافيةالبوتاسيوم - تناول الخضار والفواكه فيه طازج. لا تحتفظ بها في الثلاجة لفترة طويلة - اشترِ قدر ما يمكنك تناوله خلال يومين أو ثلاثة أيام. ويعتقد أيضًا أن الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم عند تقديمها خلال موسم نضجها. في فصل الشتاء، يمكن استبدال الخضار والفواكه "الحية" بالفواكه المجففة.

إذا كان هناك نقص في البوتاسيوم، فهناك وصفة واحدة بسيطة للغاية ستسمح لك بالعودة بسرعة إلى طبيعتك: تحتاج إلى إذابة ملعقة صغيرة من العسل في كوب من الماء أو خل حمض التفاحويشرب في رشفات صغيرة بين الوجبات.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: المائدة

نقدم انتباهكم إلى المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم: الجدول بسيط للغاية، حتى تتمكن من إنشاء نظامك الغذائي بسرعة، بما في ذلك البوتاسيوم والعناصر الأخرى. يوضح الجدول الحيوانات و المنتجات العشبيةغنية بالبوتاسيوم.

اسم	محتوى البوتاسيوم (بالملجم لكل 100 جرام من المنتج)
شاي	2480
مشمش مجفف	1800
الكاكاو وحبوب القهوة	1600
نخالة القمح	1160
العنب الزبيب	1060
زبيب	1020
اللوز والصنوبر	780
البقدونس والفول السوداني	760
البازلاء وبذور عباد الشمس	710
سترة البطاطس	630
فطر ابيض, عين الجملوالأفوكادو	450
موز	400
الحنطة السوداء	380
كرة قدم	370
الخوخ والشوفان	362
مرج أخضر، ثوم و زبادي	260
برتقال، جريب فروت وجزر حمراء	200
لؤلؤة الشعير	172
الحليب وبيض الدجاج	140
عصير التفاح والبطيخ و جريش القمح	120
حبوب الأرز والجبن الهولندي	100