Lahat ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas

Ang mga karbohidrat ay kumplikadong mga organikong compound na mahalaga para sa paggana ng katawan. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbuo ng joint at muscle cells, ang synthesis ng enzymes, organic acids, hormones, at responsable para sa presyon ng dugo at panunaw. Gayunpaman, ang kanilang pinakamahalagang tungkulin ay ang magbigay tamang palitan mga sangkap. Bilang resulta ng palitan na ito, ang enerhiya ay inilabas na ginagamit ng katawan para sa buhay. Sa ibaba makikita mo ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, kumplikado at simpleng carbohydrates. Ang mga talahanayan ay nahahati sa mabilis at mabagal at madali kang makakapili ng mga produkto para sa iyong diyeta.

Ang klase ng carbohydrate ay maraming kinatawan na matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Ang carbohydrates ay tinapay, asukal, prutas, gulay, carbonated at mga inuming may alkohol. Hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan! Ano ang dahilan ng katotohanan na ang pag-ibig sa mga matamis, tinapay at soda ay humahantong sa hitsura ng mga mataba na deposito, at ang broccoli, grapefruit at perlas barley ay binabad ang katawan ng enerhiya nang walang " side effects"? Aling mga pagkain ang naglalaman ng "magandang" carbohydrates, at alin ang dapat mong iwasan?

Upang maunawaan ang lahat ng mga intricacies ng mundo ng carbohydrates, mahalagang pag-uri-uriin ang mga ito nang tama. Bilang mga organikong sangkap, ang mga karbohidrat ay nagagawang bumuo ng napakalaking mga molekula. Kung mas malaki ang molekula ng isang substansiya, mas matagal itong masira sa mga simpleng bahagi bilang resulta ng metabolismo, mas pantay ang inilalabas na enerhiya. Depende sa rate ng pagkasira, ang mga karbohidrat ay inuri sa:

• Simple o madaling natutunaw, na may hindi hihigit sa 12 carbohydrate atoms bawat molekula (glucose, galactose, fructose, arabinose, sucrose, maltose, lactose). Madali silang masira, mabilis na pumasok sa dugo at agad na tumaas ang antas ng glucose dito. Ang glucose na hindi ginagamit upang maglabas ng enerhiya ay "neutralize" ng isang espesyal na hormone na insulin, na responsable din para sa akumulasyon ng mga reserbang taba sa katawan.
• Ang mga kumplikadong pagkain (starch, fiber, pectins, glycogen) ay may breakdown period ng ilang oras, at unti-unting tumataas ang blood glucose level.

Karamihan sa mga carbohydrates na pumapasok sa katawan ay dapat nabibilang sa grupo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi maaaring palitan kapag kailangan mong mabilis na maibalik ang lakas, halimbawa, pagkatapos ng aktibong pisikal o mental na stress. Sa ibang mga kaso, ang matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo ay nakakapinsala sa paggana ng puso, mga kalamnan, at nag-aambag sa akumulasyon ng mga reserbang taba.

Ang pinaka-kilalang kinatawan ng simpleng carbohydrates ay mga cake, pastry, Puting tinapay, mga crouton, pie, bun, potato chips. Kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates, ang isa ay hindi maaaring makatulong ngunit i-highlight ang mga sariwang damo (perehil, lettuce, basil), lahat ng uri ng repolyo, mga prutas ng sitrus, hibla, at mga currant.

Para sa praktikal na kaginhawahan ng paglalapat ng kaalaman tungkol sa simple at kumplikadong carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang konsepto ng "glycemic index".

Glycemic index

Glycemic index(GI) ay isang espesyal na tagapagpahiwatig na nagpapakita ng epekto ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang GI ng glucose ay kinuha na 100; lahat ng iba pang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay itinalaga ng kanilang sariling glycemic index, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at sumasalamin sa rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.

Ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala noong 80s. Ika-20 siglo bilang resulta ng natatanging siyentipikong pananaliksik. Ang layunin ng eksperimentong ito ay lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na perpekto para sa mga diabetic, dahil ito ay lalong mahalaga para sa kanila na kontrolin ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo.

Ngayon, halos lahat ng mga produktong pagkain ay na-rate sa mga tuntunin ng glycemic index, kaya hindi mahirap para sa mga ordinaryong tao na bumuo ng kanilang diyeta na may karbohidrat. Ang mga produktong may mataas na glycemic level (mahigit sa 70) ay simpleng carbohydrates, habang ang mga may mababang GI ay kumplikadong carbohydrates. Kung mas mababa ang GI, mas mabagal ang pagkasira ng carbohydrates, mas mahusay nilang ginagampanan ang kanilang mga function nang walang mga komplikasyon sa kalusugan at mas dapat silang isama sa iyong diyeta.

Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates

Mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates

Simple at kumplikadong carbohydrates

Upang bumuo ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon na may tamang balanse ng carbohydrates, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod:

• Ang mas mataas pisikal na Aktibidad ang isang tao, mas maraming enerhiya ang kailangan niya, at, dahil dito, ang dami ng carbohydrates na ibinibigay sa pagkain. Kaya, para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, sapat na ang 250-300 g ng carbohydrates bawat araw, para sa mga nasiyahan sa isang aktibong pamumuhay - 400-500 g, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng mga 500-600 g ng carbohydrates bawat araw.
• Mahalagang balansehin ang paggamit ng simple at kumplikadong carbohydrates, depende rin ito sa iyong pamumuhay. Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na ang karaniwang tao ay kumonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates sa halagang 65% ng average na pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate. Sa laging nakaupo Ang mabagal na carbohydrates ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 75-80% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad, hindi na kailangang dagdagan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates - mahalagang piliin ang tamang oras para sa kanilang pagkonsumo.
• Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na tulong katawan - 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay at 2-3 oras bago magsimula ang mga pagsabog ng stress (mga kumpetisyon, mahahalagang negosasyon) o stress sa isip (pagsasanay, mga pagsusulit).
• Kapag lumilikha ng isang menu, bigyang-pansin ang quantitative indicator ng glycemic index; perehil (GI = 5) at pinya (GI = 66) ay nasa parehong talahanayan ng mabagal na carbohydrates, ngunit malinaw kung ano ang dapat mong maging maingat.
• Huwag gumamit nang labis ng mga mani at buto - mayroon silang mababang GI, ngunit mataas sa taba.

Ang kalabuan ng pag-uugali ng carbohydrates ay isang kumpirmasyon ng kilalang kasabihang "lahat ay mabuti sa katamtaman." Sa isang banda, kung walang carbohydrates ang katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa buhay, sa kabilang banda, ang labis na glucose ay humahantong sa mga problema sa presyon ng dugo at labis na katabaan. may kakayahan nutrisyon ng karbohidrat- Ito ang balanse sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates na natupok. Gawin nang tama ang iyong menu, ito ang susi sa isang malusog na katawan!

Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng mga protina, taba at carbohydrates (BJU). Mayroon silang iba't ibang mga pag-andar, ngunit mahalaga mahahalagang sangkap para sa maayos na paggana ng mga organo at sistema. Ang mga karbohidrat ay may malaking papel sa listahang ito ng mga sustansya, bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, at dapat na bumubuo sa 60-70% ng diyeta.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ang mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan at pigura ay dapat sumunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon, na nagpapahiwatig ng paggamit ng BJU sa mga tamang sukat.

Bakit kailangan ang carbohydrates?

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay responsable para sa metabolic proseso sa katawan, suportahan ang immune system, pinapalusog ang mga selula ng mga organo at kalamnan. Nakikilahok sila sa proseso ng synthesis mga nucleic acid, pasiglahin ang paggana ng bituka.

Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kadalasan pagkatapos kumain ay may pakiramdam ng pag-aantok at pagkapagod. Ang mabilis na carbohydrates ay walang ganitong epekto. Ang pagkasira ng mga asukal ay nangyayari halos kaagad, na nagreresulta sa pagpapalabas ng maraming enerhiya. Sa bagay na ito, sa tense sandali ng buhay na nangangailangan ng konsentrasyon at mahusay na trabaho katawan, inirerekumenda na kumain ng mga prutas o matamis. Hindi sila nagdudulot ng kabigatan sa tiyan at nakakatulong na mapanatili ang sigla.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates.

Monosaccharides - simpleSahara. Kabilang dito ang fructose, glucose, maltose at lactose.

Ang mga simple o madaling natutunaw na asukal ay mabilis na nasisipsip sa dugo at ito ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa katawan. Ang mga produktong naglalaman ng ganitong uri ng carbohydrate ay matamis ang lasa.

Polysaccharides - almirol, hibla at pectin.

Ito ay isang kumplikadong uri ng carbohydrate, ang proseso ng pagkasira sa mga asukal ay nangyayari nang mabagal. Tumutulong ang polysaccharides sistema ng pagtunaw makayanan ang panunaw ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga bitamina at mineral ng B ay pumapasok sa katawan kasama nila.

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates.

Glycemic index (GI)

Ang glycemic index ay nagpapakita ng epekto ng pagkain na iyong kinakain sa iyong mga antas ng glucose sa dugo. Para sa mga gustong kumawala dagdag na libra, ipinapayong huwag kumain ng mga pagkaing may mataas na GI.

Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakailangan para sa mga taong umaasa sa insulin na may predisposisyon sa diabetes mellitus, mga sakit sa cardiovascular, para sa pag-iwas at paggamot ng oncology, ay mahalaga para sa mga atleta.

Ang isang antas sa itaas 70 ay itinuturing na isang mataas na tagapagpahiwatig. Mga produktong karbohidrat na may sumusunod na index:

1. 1. Asukal, harina ng trigo, semolina, harina ng trigo, perlas barley, croissant, chocolate bar, milk chocolate, matamis na carbonated na inumin, chips, cornflakes - 70.
2. 2. Mga matamis na donut, unsweetened waffles, mga pakwan, sinigang, cookies, cake, kalabasa, niligis na patatas - 75.
3. 3. Muesli, crackers, ice cream, condensed milk, pizza - 80.
4. 4. Milk rice pudding, hamburger buns, honey - 85.
5. 5. Hot dog, rice noodles, puting tinapay, inihurnong patatas - 90.
6. 6. Pritong patatas, mga inihurnong gamit, pinakuluang karot - 95.
7. 7. Almirol, beer - 100.
8. 8. Petsa - 140.

Una sa lahat, ang GI indicator ay mahalaga para sa mga diabetic. Ang isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo ay humahantong sa malubhang komplikasyon, at ang diyeta na ipinahiwatig para sa sakit ay nakakatulong na panatilihing kontrolado ang mga antas ng glucose. Samakatuwid, ang mga pagkain na may mataas na index ay dapat na hindi kasama sa naturang diagnosis.

Listahan ng mga pagkain na may mababang glycemic index (hanggang 40):

1. 1. Seafood (tahong, hipon) - 0.
2. 2. Parsley, basil, oregano - 5.
3. 3. Abukado - 10.
4. 4. Mga mani, hazelnut, almond, pistachios, hazelnuts, Brussels sprouts, kuliplor, broccoli, mushroom, mga walnut, beans, luya, spinach, kintsay, rhubarb, zucchini, sibuyas, pipino, labanos, kampanilya paminta, black currant, dark chocolate - 15.
5. 5. Natural na yogurt, talong, strawberry, ligaw na strawberry, pulang currant - 20.
6. 6. Mga gooseberry, raspberry, barley grits, beans, beets - 25.
7. 7. Bawang, kamatis, karot, suha, pomelo, tangerines, peras, pinatuyong mga aprikot, gatas, mga aprikot - 30.
8. 8. Orange, granada, nectarine, peach, plum, mansanas, whole grain na tinapay, de-latang mga gisantes, mga buto ng mirasol, katas ng kamatis, ligaw na bigas, bakwit - 35.
9. 9. Mga cereal, carrot juice, durum wheat spaghetti, chicory - 40.

Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagdaragdag ng porsyento ng asukal sa dugo sa direktang proporsyon sa tagapagpahiwatig: kaysa mas kaunting numero, mas mababa ang antas ng glucose. Ngunit kapag nag-iipon ng isang diyeta, mali na umasa sa mga numero ng GI lamang: ang mga ito ay karaniwan at nakasalalay sa kalidad ng pagkain at paraan ng pagproseso nito. Ang metabolismo ng bawat tao ay indibidwal din, kaya kahanay, isinasaalang-alang ang GI, kinakailangan upang mapanatili ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Anong mga carbohydrate ang malusog?

Kapag kumain ka ng mga pagkaing may mataas na GI, mabilis itong natutunaw at tumataas ang iyong asukal sa dugo. Ang pancreas ay gumagawa ng hormone na insulin, na namamahagi ng labis na asukal sa katawan at nag-iimbak nito bilang taba. Ang higit pa mabilis na carbohydrates kumakain ang isang tao, mas mabilis na lumilitaw ang taba layer. Ang lumang taba ay walang oras upang masunog at maging glucose. Ganito tumataas ang timbang.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng pagkain na nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon, nagbibigay tamang gawain bituka at nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang lahat ng ito ay ibinibigay ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga simple ay kapaki-pakinabang din, ngunit ang kanilang nilalaman ay hindi dapat lumampas sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay kumain ng mga pagkaing mababa ang taba mataas na nilalaman hibla at mababang GI at ehersisyo. almusal - pinakamahusay na oras para sa carbohydrates.

High Carbohydrate Diet para sa Pagbaba ng Timbang

Ang pangunahing kawalan ng mga low-calorie diet ay na sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkahilo, bumababa ang pagganap, at lumilitaw ang pananakit ng ulo. Ang lahat ng ito ay isang kinahinatnan ng isang kakulangan ng enerhiya, ang pangunahing transporter na kung saan ay karbohidrat na pagkain.

Gumagana ang diyeta dahil sa:

• madaling pagkatunaw ng pagkain;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• papasok na enerhiya na may mataas na kalidad.

Ano ang kasama sa listahan ng mga pinahihintulutang produkto:

• Mga gulay: patatas, zucchini, repolyo, talong, spinach, kintsay, karot, asparagus.
• Legumes: beans, peas, chickpeas.
• Mga cereal: bakwit, brown rice, millet, bulgur, pearl barley at mga sinigang na gawa sa kanila.
• Mga prutas: mansanas, saging, pinya, suha, pomelo.
• Mga produktong fermented milk at gatas.
• Lean na karne at isda.

Ang prinsipyo ng isang high-carbohydrate diet ay upang palitan ang mga taba ng mga pagkaing starchy: ang caloric na nilalaman ng naturang mga produkto ay mas mababa, at ang antas ng saturation ay mataas.

Ang diyeta ay nagbibigay ng fractional, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, pagkain at pagkonsumo sapat na dami likido (tubig, berdeng tsaa- kabuuang dami 1.5 - 2 litro). Ang mga pagkaing starchy ay bumubuo ng hindi hihigit sa isang-kapat ng paghahatid, 100 gramo bawat isa, ang huling pagkain ay 19 na oras.

May mga banayad na diyeta kung saan pinapayagan ang pagkonsumo ng matamis, harina at tinapay sa maliit na dami.

Diet upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Ang diyeta na ito ay madalas na sinusunod ng mga atleta upang tumaba. Ang kakanyahan ay upang magbigay ng mga cell na may materyal na gusali - protina at malaking dami enerhiya - carbohydrates. Dahil ang mga kalamnan ay nasira sa panahon ng ehersisyo, ang pag-aayos at paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng mga masustansyang pagkain upang magbigay ng labis na calorie.

Ang porsyento ng BJU sa naturang diyeta ay 30/15/55.

Kaya, ang mga protina ng hayop batay sa karne, isda, itlog, mga produktong fermented milk at kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal, prutas at gulay ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang paghahalili ay nagpapakita ng magagandang resulta. Ang punto ng pagbabago ng iyong diyeta ay ang katawan ay binibigyan ng iba't ibang dami ng sustansya sa bawat cycle. Tinatayang diagram:

• Araw 1 at 2: mababang carb. Ang mga tindahan ng glycogen ay unti-unting nauubos, at ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa mga araw na ito (bawat 1 kg ng timbang) ay 3-4 gramo, at carbohydrates - 1-2 gramo.
• Sa ikatlong araw - high-carbohydrate na pagkain (5-6 gramo bawat 1 kg ng timbang), ang halaga ng protina ay nabawasan sa 1-2 gramo. Sa pamamagitan ng "pagkalito" sa metabolic system, posible na matiyak na ang enerhiya ng taba ay patuloy na gagamitin, at ang glycogen ay magsisimulang itago sa atay at kalamnan tissue.
• Sa ika-apat na araw, ang karagdagang akumulasyon ng glycogen ay ibinibigay dahil sa mga carbohydrates, na pumapasok sa katawan sa katamtamang dami.

Pagkatapos ay umuulit ang cycle. Sa diyeta na ito, ang metabolismo ay nasa pare-parehong "tono". Ang katawan ay hindi nasanay sa isang tiyak na pattern ng trabaho. Sa patuloy na pisikal na aktibidad masa ng kalamnan ay unti-unting tumataas. Ang ganitong uri ng diyeta ay may kalamangan: mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress mula sa pag-agaw.

Mga modernong diyeta na gumagamit ng carbohydrates at siyentipikong batayan tinatanggal ng kanilang mga halaga ang alamat na sila ang pinagmulan labis na timbang. Ang pangunahing tuntunin ay pagmo-moderate at tamang paggamit mga produkto.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nalungkot sa mga mata ko, napapalibutan ng malalaking kulubot plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Karamihan sa mga diyeta na inaalok ng mga open source ay nangangailangan sa iyo na kumain lamang ng mga protina para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay hindi matalino para sa iyong kalusugan. Mas mahalaga na malaman kung anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin kapag pumapayat, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito, at ang pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis. Batay sa impormasyong ito, madaling gumawa para sa iyong sarili indibidwal na plano nutrisyon na hindi magpapahintulot sa iyo na magutom ngunit makakatulong sa pagwawasto ng figure.

Ano ang carbohydrates

Kung ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali para sa tissue ng kalamnan, at ang mga taba ay kailangan para sa mga daluyan ng dugo at puso, kung gayon ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kung wala ang mga mahahalagang pag-andar ng katawan ay imposible. Ang kanilang kumpletong pagbubukod, gaya ng maaari mong hulaan, ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagiging matamlay, nakakaranas ng kahinaan, hindi makapag-concentrate sa mga pangunahing gawain, at nakakaramdam ng gutom. Sinasabi ng mga doktor na ang kakulangan ng macronutrient na ito sa diyeta (tulad ng nangyayari sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang) ay ang pangunahing dahilan ng pananabik para sa "nakakapinsalang" pagkain (tsokolate, cookies), dahil naglalaman ang mga ito ng glucose, isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Ang pag-uunawa kung anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang ay ang pangunahing gawain ng bawat taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang isang simpleng pag-uuri ay nakakatulong dito, ayon sa kung saan sila ay nahahati sa:

• kumplikado o mabagal;
• simple o mabilis.

Kumplikadong carbohydrates

Ang pangkat na ito ay nailalarawan isang malaking bilang mga yunit ng istruktura - bukod sa kung saan ay glycogen, hibla at almirol. Bukod dito, ang huling elemento ay isang hanay ng mga simpleng saccharides, at ang una ay responsable para sa paggawa ng enerhiya. Ang hibla o selulusa ay kinakailangan para sa saturation at ito ay isang mabagal na natutunaw na elemento, at hindi ganap na natutunaw. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring kainin nang madalas dahil hindi nito pinasisigla ang matalim na pagbabagu-bago sa insulin, at ang kanilang mga constituent unit ay nakakatulong din na mabawasan. pangkalahatang antas Sahara. Ito ang kanilang pinakakapaki-pakinabang na uri.

Mabilis na carbohydrates

Ang isang alternatibong pangalan para sa pangkat na ito ay madaling natutunaw o simpleng carbohydrates. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang minimum na bilang ng mga yunit ng istruktura: hindi hihigit sa 2 mga molekula. Ang mga ito ay pinoproseso sa loob ng ilang segundo, kaya pumapasok sila sa dugo halos agad-agad at pumukaw ng spike sa asukal na may mataas na glycemic index. Nangangailangan ito ng agarang pagtaas ng enerhiya, ngunit bumabagsak ito sa parehong bilis. Maaari kang kumain ng mabilis na carbohydrates kapag nawalan ka ng lakas, kapag kailangan mong agarang ibalik ang iyong pagganap. panandalian, ngunit hindi sila nababad nang matagal, kaya ito ay naging isang mabisyo na bilog.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates

Halos lahat ng pagkain ay may kaunting macronutrient na ito, hindi kasama ang karne (kahit na shellfish), na pinagmumulan ng protina. Bagaman pagkatapos ng paggamot sa init ay tumatanggap ito ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates kung ito ay pupunan ng mga panimpla, sarsa, atbp. Ang parehong naaangkop sa mantika, mga langis ng gulay, ngunit nangingibabaw dito ang mga taba. Ang mga matapang na keso (Parmesan, Gruyère, atbp.) ay inaalis din ng macronutrient na ito.

Karamihan sa mga carbohydrates sa pagkain ay matatagpuan sa:

• mga pananim ng cereal;
• mga pagkaing halaman (gulay/prutas);
• mga produktong panaderya;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• itlog.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates

Kahit na nawalan ng timbang, maaari mong ligtas na gumamit ng mga karbohidrat na pagkain sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang komposisyon nito at maunawaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Mga produktong may mataas na nilalaman carbohydrates ay hindi kaaway ng figure at kahit na maaaring maging isa sa mga pangunahing elemento ng menu kung ang mga ito ay mahirap-digest compounds at hindi simpleng sugars. Ang mga pangunahing produkto na naglalaman ng karbohidrat ay:

• tinapay at mga kaugnay na produkto (tinapay, cookies, buns, pie, atbp.);
• kendi;
• matamis na inumin;
• pasta;
• cereal (kabilang dito ang parehong mga cereal at mga natuklap);
• patatas;
• mayonesa;
• pulot, asukal;
• prutas;
• mani, buto;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga produktong may kaunting karbohidrat na nilalaman

Ang paghahanap ng pagkain na halos walang macronutrient na ito ay madali kung naaalala mo ang calorie na nilalaman ng 1 gramo ng carbohydrate - ito ay tungkol sa 4.1 kcal. Ang isang simpleng lohikal na konklusyon ay: ang mga pagkain na may kaunting nilalaman ng carbohydrate ay mga pagkain na may kaunti halaga ng enerhiya. Sa kanila:

• halamanan;
• mga gulay (hindi kasama ang naunang nabanggit na patatas, pinakuluang karot at beets);
• itlog;
• mushroom;
• feta cheese at iba pang malambot na keso.

Mga pagkaing mabagal na karbohidrat

Ang basehan malusog na diyeta ay dapat na mga kumplikadong macronutrients, dahil nakakabusog sila nang mahabang panahon at hindi nagiging sanhi ng mga spike ng insulin. Lahat ng mga produkto na may mabagal na carbohydrates ay may mataas na calorie na nilalaman, ngunit ito ang kaso kapag ang mga numerong ito ay kapaki-pakinabang kapag nawalan ng timbang. Ang listahan ng mga naturang produkto ay ang mga sumusunod:

• lugaw (na may tubig, dahil ang gatas ay isang mapagkukunan ng lactose o asukal, na nagiging sanhi ng pagtaas ng insulin) mula sa mga cereal, hindi mga natuklap, na hindi pa aktibong nalinis;
• wholemeal na tinapay;
• legume group - chickpeas, beans, lentils, peas - ay karagdagang pinagmumulan protina ng gulay, at samakatuwid ay pinahahalagahan para sa pagbaba ng timbang at sa mga vegetarian;
• gulay, bukod sa kung saan ang mga pinuno sa mga tuntunin ng mga benepisyo (dahil sa dami ng hibla) ay ang lahat ng uri ng repolyo, zucchini, kamatis, at paminta.

Mga produktong may mabilis na carbohydrates

Maaari mong matukoy ang mga pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrates sa pamamagitan ng pagtukoy sa kanila komposisyong kemikal– kung ang isang produkto ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal, ito ay mauuri bilang madaling natutunaw. Lahat ng matamis (cake, candies, atbp.) ay awtomatikong kasama sa grupong ito, kahit na honey, na itinuturing na ligtas para sa pagbaba ng timbang. Ang madilim na tsokolate ay napupunta dito, bagaman maaari itong palitan ng gatas na tsokolate dahil sa magandang komposisyon. Halos lahat ng mga produkto ng pabrika ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates, dahil ang mga additives ng pampalasa ay kadalasang naglalaman ng asukal, kahit na sa mga sarsa at mayonesa.

Ang ilang higit pang mga nuances:

• Ang semolina ay ang tanging lugaw na itinuturing na isang "walang laman" na karbohidrat.
• Ang asukal sa tubo ay hindi magaan sa calories, ngunit katulad ng pinong puting asukal.
• Ang mga meryenda at breakfast cereal, kahit na ang mga ito ay batay sa mga cereal, ay isang pangalawang produkto, na isang hanay ng mga "walang laman" na macroelement.
• Ang mga preserve, jam at confiture, kahit na mga lutong bahay, ay nagdudulot din ng mga pagtaas ng asukal dahil sa GI.

Normal ng carbohydrates bawat araw

Ang pang-araw-araw na halaga ng elementong ito ay hindi kailanman ire-reset sa zero, kahit na ikaw ay naglalayon sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ganap na alisin ang mga karbohidrat - mag-trigger ng aktibong pagkasunog ng glycogen, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng lakas sa dysfunction sistema ng nerbiyos, atay, bato, puso at iba pang mga sistema. Bilang karagdagan, ang labis na protina, na karaniwan para sa mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang ng ganitong uri, ay humahantong sa ketoacidosis - pagkalason sa katawan na may mga elemento ng pagkasira nito. Kung kalkulahin mo ang iyong indibidwal na paggamit ng carbohydrate bawat araw, maaari kang mawalan ng timbang nang wala sila. malalang kahihinatnan at walang pakiramdam patuloy na gutom.

Kapag nagda-diet

Mayroong isang klasikong panuntunan na may kaugnayan kahit na para sa mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis - ang proporsyon ng carbohydrates sa isang diyeta ay hindi dapat mas mababa sa kalahati ng pang-araw-araw na plato. Ang perpektong ratio ay 7:3, kung saan ang mas maliit na bilang ay tumutukoy sa kabuuan ng mga taba at protina. Ang isang kakulangan ay puno ng isang permanenteng pakiramdam ng taon, bilang isang resulta kung saan ito ay magiging mahirap na mapanatili ang diyeta. Kasabay nito, ang mga simpleng karbohidrat na pagkain ay ganap na ibinukod sa panahon ng pagbaba ng timbang, at ang ipinahiwatig na figure ay kailangang dagdagan lamang ng mga na sisipsip ng katawan sa mahabang panahon.

Kapag pumayat

Kahit na kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang, maaari mo lamang bawasan ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates sa iyong diyeta sa 50 g. . Kaya para sa isang babae na tumitimbang ng 55 kg pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay magiging 137.5-140 g. Kung mayroong pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng microelement na ito bawat araw ay tataas sa 5 g/kg.

Anong mga carbohydrate ang dapat mong alisin upang mawalan ng timbang?

Mula sa impormasyon sa itaas maaari mong ihiwalay mahalagang sandali– ang mga simpleng asukal ay nagdudulot ng panganib sa iyong pigura. Bilang resulta, madali mong masasabi kung aling mga carbohydrate ang hindi mo dapat kainin kapag nawalan ng timbang - mga mabilis, i.e. pinagmumulan ng mataas na GI. Ang kanilang pangunahing problema ay ang synthesis ng insulin bilang tugon sa pagpasok ng naturang macronutrient sa dugo. Kung ang katawan ay hindi agad nagsimulang gamitin ang mga resultang sugars, sila ay nagiging taba deposito. Pinapayuhan ng mga eksperto na kumain lamang ng mga ganitong pagkain bago ang pisikal na aktibidad.

Ang tamang carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Masarap na pagkain para sa pagbaba ng timbang - mayaman sa hibla at may mababang GI: ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira. Ang tamang carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay madaling makilala sa pamamagitan ng kawalan ng natural na tamis, i.e. fructose, sucrose, atbp. walang mga elemento doon. Ang mga "magandang" macroelement ay makikita sa:

• mga gulay (lalo na cruciferous);
• halamanan;
• cereal;
• munggo

Mangyaring tandaan na hindi sapat na ubusin lamang ang mga kumplikadong carbohydrates kapag nawalan ng timbang - dapat silang isama lamang sa almusal at tanghalian, at sa gabi at sa gabi dapat kang kumain lamang ng mga protina. Kung gusto mo talaga ng magaan na pagkain na naglalaman ng carbohydrate (gatas at ang mga "kamag-anak" nito), kailangan mong kainin ito sa umaga. Para sa mga meryenda, ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng mga high-carbohydrate nuts - ang mga ito ay mabigat dahil naglalaman sila ng maraming taba, ngunit nagbibigay sila ng mahusay na nutrisyon, at ang isang maliit na bahagi (10 piraso) ay hindi makakasama.

Listahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ayon sa mga nutrisyunista, ang lahat ng mga high-carbohydrate na pagkain na naglalaman ng higit sa 2 molecule ay hindi makakaapekto sa iyong figure. Gayunpaman, para sa higit na kumpiyansa positibong resulta Mula sa isang diyeta o simpleng pagwawasto ng menu, kailangan mong malaman ang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain na naglalayong mawalan ng timbang ay dapat maglaman ng:

• hibla;
• pektin;
• glycogen;
• almirol (sa mas mababang lawak).

Maaari mong makita ang listahang ito ng mga carbohydrates sa mga produkto ng pagbaba ng timbang - mga cereal, nuts, buto, na naglalaman ng hibla, mansanas at mga aprikot, repolyo, mga pipino, cranberry - mga mapagkukunan ng pectin, bakwit, kanin, pasta, na naglalaman ng almirol. Mahirap makakuha ng glycogen mula sa pagkain dahil naglalaman ito minimum na dami(pangunahin sa isda), ngunit ito ay labis at hindi kinakailangan.

Video: malusog na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Halos lahat ng mga sangkap na kailangan para sa buhay ay pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Ang mga pangangailangan sa enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang kanilang pamantayan ay nakasalalay sa pamumuhay at pisikal na aktibidad ng isang tao. Ang bahagi ng carbohydrates na nananatiling hindi inaangkin ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa dugo at nagiging taba na reserba. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kontrolin ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo at ginagastos.

Ang mga karbohidrat ay mga grupo ng simple at kumplikadong mga asukal. Nagsisilbi sila bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng tao, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at aktibidad ng utak, lumahok sa regulasyon ng metabolismo, ang synthesis ng amino acids, enzymes at nucleic acids na responsable para sa genetic memory.

Ang mga likas na carbohydrates ay nabuo sa mga selula ng halaman at resulta ng photosynthesis. Nag-iiba sila sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula.

• Simple o mabilis - mono- at disaccharides (glucose, fructose, lactose). Ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng ilang mga yunit ng istruktura, kaya mabilis silang nasisipsip ng katawan at na-convert sa asukal.
• Ang mga kumplikado ay polysaccharides (starch, cellulose) na binubuo ng isang malaking bilang ng mga elemento. Itinataguyod nila ang panunaw at lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.

Ang regular na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng glycogen (animal starch). Ang labis na dami ng asukal sa dugo ay humahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Sa pagsisikap na magbawas ng timbang, marami ang nagbukod ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa kanilang diyeta. Ngunit kung ang isang hindi sapat na dami nito ay pumapasok sa katawan, ito ay humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan, ang hitsura ng patuloy na pagkapagod at pagkawala ng lakas. Bilang resulta, sa halip slim figure maaari kang makakuha ng isang malaking listahan ng mga malalang sakit.

Ang mesa ay nilagyan ng mga cereal at munggo. Naglalaman sila ng maraming protina ng gulay, iba't ibang bitamina at mineral. Ang bulk kapaki-pakinabang na mga sangkap matatagpuan sa mga embryo at lamad. Samakatuwid, ang mga minimally processed na pagkain ay itinuturing na pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay nangingibabaw sa mga munggo, ngunit ang mga ito ay 70% lamang na hinihigop ng katawan. Hinaharangan din nila ang mga proseso ng pagbuburo, na sa ibang Pagkakataon humahantong sa mga digestive disorder at pinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.

Ang pinakadakila halaga ng nutrisyon may mga produktong whole grain na may idinagdag na bran at iba't ibang cereal.

• Ang bigas ay madaling iproseso ng katawan at nakakatulong mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit naglalaman ng mababang porsyento ng mga bitamina at mineral.
• Ang millet at pearl barley ay mabilis na sumisipsip, mayaman sa hibla ng halaman, nililinis ng mabuti ang mga bituka at nakakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
• – mayamang nilalaman iron, calcium, magnesium, B bitamina. Matagumpay na ginagamit sa iba't ibang diyeta para sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbaba ng timbang.

May mga produktong may kumplikadong carbohydrates, na hindi natutunaw sa lahat katawan ng tao, hindi sila na-convert sa mga fat deposit. Ang listahan ay binubuo ng dietary fiber, pectin at iba pang uri ng fiber. Nagsisilbi silang linisin ang mga bituka ng mga nakakapinsalang sangkap, nagbubuklod ng kolesterol, nagpapasigla sa trabaho kapaki-pakinabang na microflora. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng fiber ay makakatulong na panatilihing busog ang iyong katawan sa mahabang panahon. Kabilang dito ang bran, puting repolyo, iba't ibang gulay, at mga halamang gamot.

Anong mga pagkain ang tumaba mula sa mga tao?

Sa ilalim ng mga kondisyon ng average na pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay hindi nagdaragdag ng mga reserbang taba. Mayroong maling akala na kumakain sa kanila malaking halaga, imposibleng mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga taba, na walang oras upang mag-oxidize. Sa bandang huli matabang pagkain bumubuo ng mga deposito na mahirap labanan sa pag-asang magbawas ng timbang.

Ang talahanayan ng pagkain ay naglalaman ng mga pagkaing karbohidrat na naglalaman ng maraming taba. Halimbawa, sa tsokolate mayroong hanggang 45% ng mga ito, sa mga dairy dessert at butter cream- hanggang sa 60%. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o hindi bababa sa patatagin ang timbang, sa listahan para sa araw-araw na menu Dapat mayroong kaunting taba hangga't maaari.

Ang asukal, jam, matatamis na cereal, at baked goods ay may pinakamababang nutritional value. Ang nilalaman ng calorie sa kanila ay napakataas na ito ay lumampas sa kakayahan ng katawan na masira. Ang madalas na pagkonsumo ay nagreresulta sa isang hindi perpektong baywang at hindi nag-iiwan ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang; sila ay ganap na hindi angkop para sa isang diyeta.

Ang listahan para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates. Matagal silang natutunaw sa tiyan, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng lakas. Kung uminom ka ng isang tasa ng kape na may matamis na tinapay para sa almusal, pagkatapos ay ang katawan ay tumatanggap lamang ng mabilis na carbohydrates at isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Bilang resulta, sa loob ng isang oras ay nakakaramdam ka ng gutom. Sa pamamagitan ng pagkain ng lugaw sa umaga, makatitiyak ka na ito ay magbibigay ng suporta sa enerhiya sa buong araw. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, kalahati ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkain mula sa talahanayan (listahan) ng mga kumplikadong carbohydrates.

Talaan ng carbohydrates sa pagkain

*Listahan ng mga produktong carbohydrate na may no sapat na dami iba pang mga sustansya at taba na nilalaman ng higit sa 30% ng kabuuang halaga ng enerhiya.

Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 50-60 g ng carbohydrates araw-araw. Kung ang layunin ay upang mapanatili ang timbang ng katawan sa parehong antas, kung gayon ang isang pagtaas sa 200 g ay pinahihintulutan. Sa sandaling ang kanilang dami sa diyeta ay tumaas sa 300 g, ang timbang ay nagsisimulang tumaas.

Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang epekto sa katawan. Karamihan malaking pinsala mag-apply nang mabilis. Nagiging sanhi sila ng pancreas na gumawa ng maraming insulin. Pinasisigla ng hormone na ito ang pagbuo ng glucose at pinipigilan ang pagkasira ng mga taba. Sa halip na mawalan ng timbang, nagsisimula ang mga proseso ng konstruksiyon sa katawan. Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad, ang mga antas ng asukal sa dugo ay unang tumaas at pagkatapos ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom. Ang katawan ay muling nangangailangan ng pagkain na may mabilis na carbohydrates. Ganito nagiging adik ang isang tao at nahihirapan siyang magbawas ng timbang.

Ang mataas na antas ng asukal ay nagdudulot ng malaking panganib sa utak at lamang loob. Kung mayroong masyadong maraming mabilis na carbohydrates sa diyeta, ito ay humahantong sa pagkawala ng figure at mga problema sa kalusugan.

Ang katawan ay nagpoproseso ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa ibang paraan. Ang kanilang mga chain ng asukal ay binubuo ng daan-daan at kahit libu-libong mga elemento ng istruktura. Para sa kadahilanang ito, ang pagsipsip ay nangyayari nang mabagal, nang hindi bumubuo ng malaking halaga ng insulin sa dugo. Bilang isang resulta, ang mood ng isang tao ay nagpapabuti at ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatili sa loob ng mahabang panahon. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga compound na tumutulong sa paglilinis ng katawan at pagbutihin ang paggana nito.

Marahil ay nakarinig ka na ng maraming iba't ibang impormasyon tungkol sa carbohydrates nang maraming beses. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat isa sa atin. Ang carbohydrates ang pinakamahalaga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao.

Ngunit bakit ang isang uri ng carbohydrate ay nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, habang ang isa ay magtataguyod ng mga deposito ng taba? Alamin natin ito!

Ano ang carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mga organikong elemento na binubuo ng kumplikado at simpleng mga asukal. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagkain at isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila ay ang molekular na istraktura at ang rate ng pagsipsip ng katawan.

Simpleng carbohydrates isama fructose at glucose(monosaccharides at disaccharides). Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng mga naturang carbohydrates ay mayroon matamis na lasa. Ang glycemic index (GI) ay ginagamit upang suriin ang nilalaman ng carbohydrate ng mga pagkain. Tinutukoy ng tagapagpahiwatig na ito ang epekto ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, ang mga pagkaing may mataas na GI ay hindi nagdadala malaking pakinabang para sa katawan, dapat itong kainin nang madalang hangga't maaari. Dahil ang regular na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nagdudulot ng mga spike ng insulin. Ito ay maaaring makaapekto sa sariling produksyon ng hormone na ito organismo, na kinabibilangan ng hitsura Diabetes mellitus Uri I

Kumplikadong carbohydrates- Ito ay polysaccharides. At, sa kabila ng katotohanan na ang kanilang pangunahing gawain ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, mayroon silang bahagyang naiibang prinsipyo ng operasyon. Ang mga ito ay batay sa pectin, fiber at starch. Pinasisigla nila ang proseso ng panunaw, binibigyang-kasiyahan ang gutom at binubusog ang katawan sa mahabang panahon. Gumagamit din sila ng mas maraming oras at lakas upang matunaw, kaya ang iyong asukal sa dugo ay tumaas nang pantay-pantay.

Ang mga benepisyo ng carbohydrates para sa katawan

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mahahalagang function:

Lagyan muli ang mga reserbang enerhiya ng katawan;

Nagtataguyod ng produktibong pag-andar ng utak;

Nagpapabuti ng panunaw;

Binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo.

Ang mga simpleng carbohydrates ba ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang?

Ang mga karbohidrat, na madaling natutunaw, ay nagtataguyod ng paggawa ng insulin, na pumipigil sa pagkasira ng mga taba. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi gaanong mahalaga, ang mga taba ay idineposito sa katawan. Ngunit kung kumain ka ng mga simpleng carbohydrates at ehersisyo, ang mass ng kalamnan ay mabubuo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng glycogen sa iyong katawan. tissue ng kalamnan. Samakatuwid, kung ang iyong mga kalamnan o tiyan ay lumalaki ay nakasalalay sa iyo.

Ratio ng carbohydrates sa nakuha ng kalamnan

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at, tulad ng payo ng mga sports nutritionist, kumplikadong carbohydrates sulit ubusin dati pisikal na Aktibidad , A simpleng carbohydrates iwanan sa Pagkatapos.

Ang mga nagtakdang magbawas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa pamantayan ng 50-60 g ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Upang mapanatili ang iyong timbang sa parehong antas, pinapayagan ang 200 g bawat araw. Ang paglampas sa pamantayang ito ay makakatulong sa pagtaas ng timbang.

Mga pangunahing pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates

Kung ang isang produkto ay naglalaman ng asukal at/o harina, maaari itong mauri bilang mabilis na carbohydrates.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay matamis na prutas at berry, pinatuyong prutas (mga pasas, igos, petsa, pinya), asukal, pulot, cake, pastry, cookies, candies, halva, condensed milk, jam at syrups, matamis na inumin (lalo na ang mga carbonated na inumin) , mga produktong tsokolate, semolina, 1st grade wheat pasta, Puting tinapay.

Ang mga carbohydrate na ito ay pangunahing matatagpuan sa mga sumusunod na produkto:bakwit, brown rice, oatmeal, karot, patatas, munggo (lentil, gisantes, chickpeas, beans), kalabasa, mais, beets, whole grain bread, whole wheat pasta.

Siyempre, halos imposible na manatiling walang carbohydrates, dahil matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkain. Ngunit kung naubos mo ang iyong sarili sa mga diyeta, ang kanilang kakulangan ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng mga sumusunod na sintomas:

Kahinaan (ito ay lalo na binibigkas sa panahon at pagkatapos ng mental stress);

Pagkairita;

Kawalan ng kakayahang tumutok at magtrabaho nang produktibo;

Pagduduwal;

Pagkahilo;

sakit ng ulo;

kahinaan ng kalamnan;

Pagkasira ng proseso ng pagtunaw.

Ang isang partikular na panganib ay ang hindi sapat na supply ng carbohydrates sa utak, na nangangailangan ng mga ito para sa ganap na paggana. Kung ang utak ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates sa sistematikong paraan, maaaring lumitaw ang mga problema sa memorya.

Labis na carbohydrates sa katawan

Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay hindi lilipas nang hindi nag-iiwan ng marka sa katawan. Ito ay makikita sa mga sumusunod na pagpapakita:

Ang hitsura ng mga deposito ng taba at pagkasira sa pisikal na fitness;

Panganib ng labis na katabaan;

Tumaas na asukal sa dugo;

Panganib na magkaroon ng diabetes.

Tulad ng nakikita mo, ang carbohydrates ay maaaring maging mabilog na maliit na oso o magmukhang nasa cover ka ng isang bodybuilding magazine. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong direksyon ang ididirekta mo sa kanila, at kung nasa tamang direksyon, gagana sila sa iyong pabor.