Ano ang ibinibigay ng isang lakad? Nagpapabuti ng mood at nagpapagaan ng stress

28.03.2019

Ang paglalakad ay ang pinakasimple at naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad. Ang paglalakad ay may malaking benepisyo para sa katawan ng tao. Maraming doktor ang naniniwala diyan hiking mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pisikal na ehersisyo. Bilang karagdagan sa napakahalagang epekto nito sa kalusugan, ang paglalakad ay may lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa psycho-emotional na estado ng isang tao.

Ang mga pakinabang ng paglalakad at paglalakad ay ang mga sumusunod:

Kapag naglalakad, ang dugo ay gumagalaw nang mas matindi sa mga sisidlan at pinayaman ang lahat nang walang pagbubukod. lamang loob malaking halaga oxygen, na may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.

Ang paglalakad ay nakakatulong na makayanan ang mga karamdaman ng cardio-vascular system, palakasin ang mga daluyan ng dugo at puso.

Ang paglalakad ay nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol.

Ang paglalakad ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng paghinga.

Ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng diabetes.

Ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive tract, ginagawang mas mabilis at mas mahusay ang iyong pagtunaw ng pagkain, tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

Ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan, buto at gulugod.

Ang paglalakad ay may hardening effect sa katawan, pinatataas ang kaligtasan sa sakit, na tumutulong na labanan ang mga sipon.

Ang paglalakad ay mabuti para sa iyong paningin

Palakasin sistema ng mga kalamnan katawan, tumulong upang bumuo ng isang magandang pigura.

Ang paglalakad ay kailangang-kailangan kapag nakikipaglaban sobra sa timbang.

Ang paglalakad ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang paglalakad ay nagpapataas ng tibay ng katawan.

Ang paglalakad ay isang mahusay na natural na antidepressant. Ang paglalakad ay nakakapagtanggal ng stress, nakakapagpapataas ng iyong kalooban, at nagpapasigla sa iyo.

Ang regular na paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng organisasyon at disiplina.

Sino ang angkop sa paglalakad?
Ang paglalakad at paglalakad ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad at walang mga kontraindiksyon. Maaari kang magsimulang mag-hiking sa anumang edad. Para sa tao matandang edad madalas ang paglalakad ay nag-iisa magagamit na paraan paglalaro ng sports na nakakatulong sa pagpapabuti at pagpapanatili ng kalusugan.

Paano maayos na maglakad
Ang pinakamahalagang tuntunin ng hiking ay regularity, anuman ang oras ng taon at panahon. Para sa karamihan ng mga tao, sa una ay mahirap pilitin ang iyong sarili na mamasyal araw-araw. Ang mga taong lumipas na sa panahong ito ay nakatagpo ng maraming kasiyahan sa paglalakad at hindi na nila maiisip ang kanilang buhay nang walang paggalaw at malusog na paglalakad.
Mayroong ilang mga patakaran para sa paglalakad na naglalayong i-maximize ang mga benepisyo ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad:

Ang paglalakad ay dapat gawin sa isang mabilis na bilis, ngunit hindi ka dapat "halos tumakbo"; ang paglalakad ay dapat na kasiya-siya at hindi maging sanhi ng sakit at matinding igsi ng paghinga. Napaka-kapaki-pakinabang na paghahalili ang bilis ng paggalaw mula sa katamtaman hanggang mabilis at vice versa.

Sundin ang prinsipyo ng gradualness, lalo na kung matagal ka nang hindi kasali sa physical education at sports. Iyon ay, unti-unting dagdagan ang pagkarga; sa una, lumakad sa katamtamang bilis, unti-unting tumataas ang bilis at oras ng paglalakad. Ito ay magbibigay ng pagkakataon sa katawan na muling mag-adjust

Dapat nakataas ang ulo kapag naglalakad.

Ang iyong mga balikat ay dapat na nakakarelaks at nakababa kapag naglalakad.

Kapag naglalakad, ang iyong mga paa ay dapat na nakapatong sa iyong sakong at itulak gamit ang iyong mga daliri sa paa.

Kapag pumipili ng isang lugar para sa isang lakad, bigyan ang kagustuhan sa mga maburol na lugar.

Habang naglalakad, subukang ngumiti ng higit pa.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang walking tour?
Ang paglalakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 - 40 minuto. Ngunit kung hindi ka nag-eehersisyo nang mahabang panahon at ang 30 minutong paglalakad ay may problema para sa iyo, pagkatapos ay magsimula sa mas maiikling paglalakad, unti-unting pinapataas ang kanilang tagal.

Ano ang pinakamagandang oras para maglakad?
Walang pangunahing rekomendasyon mula sa mga eksperto tungkol sa timing ng mga lakad. Ang mga paglalakad sa gabi ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pagtulog.

Hiking at paglalakad para sa pagbaba ng timbang
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na katulong sa paglaban sa labis na timbang. Pumili ng mga kawili-wiling ruta para sa paglalakad at pagkatapos ay ang paglalakad ay magdadala ng maraming kasiyahan, magsunog ng dagdag na pounds, at makakatulong sa paghubog magandang pigura at mapabuti ang kalusugan.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad
Ang paglalakad sa katamtamang bilis ay nakakasunog ng halos sampung calories kada minuto. Kung ang paglalakad ay nangyayari nang regular at ang katawan ay sinanay na, kung gayon mas maraming mga calorie ang nasusunog.

Ang hiking at paglalakad ay ang pinakamadali at abot-kayang paraan pagbutihin ang kalusugan! Ngunit ito ay kinakailangan upang tandaan na ito ay hindi lamang, ngunit din, at!
Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

Matagal na itong ipinaliwanag ng mga doktor, at ito mismo ay inirerekomenda ng mga tagapagsanay. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay naghahanap pa rin ng isang minibus kapag papunta sa tindahan. May mga pumupunta pa sa stall para bumili ng sigarilyo sakay ng kotse. At lahat ay nagrereklamo tungkol sa isang "beer belly", mga problema sa puso at kahinaan sa mga binti kung kailangan nilang tumayo sa linya.

Pumayat tayo nang walang problema

Sa listahan ng mga benepisyo ng paglalakad, ang pinaka-kaakit-akit na bagay para sa marami ay aalisin labis na timbang. Ang mga tao ay karaniwang nagsisimulang mag-isip tungkol sa kalusugan kapag nagsimula ang mga problema dito, ngunit nag-aalala sila tungkol sa pagiging kaakit-akit halos mula sa sandaling magsimula silang mawala ito. At ito ay kahit na mabuti: sa pamamagitan ng pagsisimula sa paglalakad upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay mapabuti din ang kanyang kalusugan.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagpapapayat ay mas mataas kaysa sa mga regular na pagbisita sa gym. Naglalakad mas epektibo kaysa sa mga diyeta at nagbibigay ng mas pangmatagalang resulta, maliban kung, siyempre, ito ay sinamahan ng katakawan. Kapag naglalakad, sinusunog mo ang mas maraming taba sa loob ng kalahating oras gaya ng ginugugol mo sa gym sa loob ng isang oras. At sa parehong oras, hindi mo kailangang magbayad para sa naturang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga naglo-load sa panahon ng paglalakad ay natural at pantay na ipinamamahagi. Wala kang panganib sa pananakit o labis na karga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. At ang isang karagdagang bonus ay pinabuting pustura kung sa una ay sinasanay mo ang iyong sarili na lumakad nang nakatalikod ang iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay hindi mahirap gawin: magsuot lamang ng isang bahagyang load na backpack sa parehong mga strap.

Sabihin nating hindi sa pagtanda

Ang hindi mapag-aalinlanganang mga benepisyo ng paglalakad ay sinusunod din para sa mga nais na maantala ang pagsisimula ng senile infirmity hangga't maaari. Karamihan karaniwang dahilan namamatay na may kaugnayan sa edad - mga stroke at atake sa puso. At ang mga ito ay sanhi ng kahinaan ng mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso. Upang palakasin ang mga ito, ang mga static na load - pag-aangat ng mga timbang, pag-eehersisyo sa mga exercise machine, atbp. - ay hindi masyadong angkop. At dito sariwang hangin, mga ritmikong paggalaw at pagkakapareho ng pagkarga ay nakayanan ang gawain na "mahusay". Ang presyur ay nagpapatatag - ang mga sisidlan ay huminto sa pagdaranas ng labis na stress. Ang puso ay nakakakuha ng nais na ritmo at hindi na-overload, habang sabay-sabay na nagpapalakas.

Labanan natin ang kawalang-interes at depresyon

Ang isa pang dahilan ng mabilis na pagtanda ay ang stress, na hindi magagawa ng ating buhay nang wala, kahit na maingat nating iniiwasan ang mga hindi kasiya-siyang impresyon at sensasyon. Ang isa pang benepisyo ng paglalakad ay ang mabilis at walang gamot na ito ay nag-aalis ng mga kahihinatnan ng nervous shock.

Ang mga doktor sa Europa ay nagsagawa ng malawakang pag-aaral pangkat ng edad mula 40 hanggang 65 taon. Natupad ito mahabang taon at nagbigay ng mga nakamamanghang resulta: ang panganib ng sakit sa puso ay bumaba ng halos kalahati kung ang mga tao ay naglalakad lamang nang mabilis sa loob ng halos tatlong oras araw-araw. Bilang karagdagan, sa mga mahilig maglakad, wala senile dementia, atherosclerosis at iba pang mga sakit na karaniwan sa kanilang edad.

Pinipigilan natin ang mga mapanganib na sakit

Ang listahan ng mga benepisyo ng paglalakad ay mahaba at nakakumbinsi. Ang kanyang pinaka-nakakahimok na mga punto ay:

Pagbabawas ng "masamang" kolesterol sa dugo natural sa pinakamababa. Nangangahulugan ito na maiwasan ang paglitaw ng mga sakit na nauugnay dito.
Ang posibilidad ng diabetes mellitus ay bumababa ng hindi bababa sa isang ikatlo.
Sa mga kababaihan, ang panganib na magkaroon ng tumor sa suso ay kapansin-pansing nabawasan, sa mga lalaki - kanser sa prostate, at sa parehong - kanser sa bituka.
Kung walang interbensyong medikal (kabilang ang mga gamot), ang paggana ng gastrointestinal tract ay normalized.
Ang panganib na magkaroon ng glaucoma ay bumaba sa halos zero.
Ang pagpapalakas ng balangkas at mga kasukasuan ay pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis, arthritis at rayuma.
Lumalaki ang kaligtasan sa sakit: "mga naglalakad" ay hindi nakakakuha ng virus kahit na sa gitna ng mga epidemya.

Gayunpaman, upang makamit ang gayong mga resulta, kinakailangan ang pang-araw-araw na paglalakad. Ang mga benepisyo ng isang beses na paglalakad ay mas mababa.

Magkano ba ang kailangan mo

Ang karaniwang tao na umaalis ng bahay para lang sumakay ng bus papunta sa trabaho at ang tram papunta sa tindahan ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 libong hakbang sa isang araw ng trabaho. Ito ay napakaliit na ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan para sa katawan ay maaaring ituring na garantisadong.

Kung ang isang tao ay mas may kamalayan at naglalakbay sa trabaho (matatagpuan sa malapit) sa paglalakad, siya ay naglalakad ng halos 5 libong beses. Mas mabuti - ngunit hindi pa rin sapat. Upang hindi mawala ang ibinigay sa iyo ng kalikasan, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang araw-araw, na magiging isang distansya na humigit-kumulang 7.5 km. Sa average na bilis, kailangan mong maglakbay nang halos dalawang oras - at hindi ka iiwan ng iyong kalusugan.

Saan at paano ang pinakamahusay na paraan upang maglakad?

Maipapayo na pumili ng mga lugar para sa matalinong paglalakad. Naturally, kung isasama mo ang paglalakad sa pagpunta sa trabaho, hindi mo masyadong maisasaayos ang iyong ruta. Gayunpaman, lumalakad papasok libreng oras pinapayagan kang pumili ng isang "kapaki-pakinabang" na tilapon ng paggalaw. Ang mga parke ay pinakaangkop para sa mga layuning ito: mayroong walang polusyon, malinis na hangin, medyo makinis na mga landas na medyo angkop para sa paglalakad, kasama ang hindi bababa sa ilang kalikasan. Kung walang malapit na parke, pumili ng rutang malayo sa mga transport arteries. Hindi bababa sa mga patyo ng mga bahay.

Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng paglalakad ay sinusunod lamang kung lalaking naglalakad masigla. Kapag mabagal at malungkot kang gumala, gumagana ang iyong katawan sa mode na hindi katulad ng rest mode.

Walang kinakailangang espesyal na kagamitan para sa paglalakad. Ang tanging bagay na dapat bigyang pansin ay sapatos. Ang mga flip-flop o takong ay malinaw na hindi angkop para sa isang mahaba at mabilis na paglalakad.

Tanging sariwang hangin!

Gusto ko ring tandaan na ang paglalakad sa kalye ay hindi mapapalitan sa anumang paraan sa pamamagitan ng paggamit ng treadmill sa isang sports club, kahit na sa pinaka intensive mode. Kailangan mo lamang maglakad sa labas: dito mo makuha ang iyong dosis ng araw, na pinipilit ang iyong katawan na gumawa ng bitamina D. Kung wala ito, ang epekto ng pagpapagaling ay magiging mas mababa, bagaman ang epekto ng pagbaba ng timbang ay mananatili sa parehong antas. At hindi na kailangang gumawa ng mga dahilan sa mga ulap. Kahit na sa maulap na araw sinag ng araw sapat na upang pasiglahin ang produksyon ng mga mahahalagang bitamina sa kinakailangang dami.

Paano sanayin ang iyong sarili sa paglalakad?

Ang katamaran, sabi nila, ang makina ng pag-unlad. Ngunit ito rin ay isang stop-cock para sa pagpapanatili ng pisikal na fitness. Hindi mo nais na gumawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw, at ang tao ay nagsisimulang bigyang-katwiran ang kanyang sarili sa pamamagitan ng kakulangan ng oras o iba pang layunin na mga pangyayari. Gayunpaman, maaari mong pilitin ang iyong sarili na magsimulang maglakad. Ang mga pamamaraan ay simple at magagawa.

Kung ang iyong opisina ay dalawang hinto mula sa bahay, maglakad papunta at pauwi sa trabaho. Kung hindi mo magagawa nang walang biyahe sa pamamagitan ng transportasyon, bumaba ng isang hintuan nang mas maaga kapag naglalakbay sa pamamagitan ng metro at dalawang hintuan nang mas maaga kung bumibiyahe ka sa pamamagitan ng minibus, tram o trolleybus.
Huwag dalhin ang iyong "preno" sa trabaho, maglakad sa isang cafe para sa tanghalian. At hindi ang pinakamalapit.
Kalimutan ang elevator. Kahit na nakatira ka sa ika-20 palapag, maglakad. Upang magsimula sa, bumaba lamang, at sa huli ay bumalik sa bahay sa kahabaan ng hagdan. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng iyong kalusugan at pagbuo ng iyong "paghinga", sa tag-araw ay magkakaroon ka rin ng nababanat na puwit, kung saan hindi ka mahihiyang magpakita sa beach kahit na sa isang swimsuit na may thong.

Ang pagkakaroon ng pinahahalagahan ang lahat ng mga benepisyo ng paglalakad, ang bawat tao ay dapat gumawa ng unang pagsisikap at mapanatili ito sa buong buhay niya. Maliban kung, siyempre, gusto niyang ipaalala sa kanyang sarili ang isang pagkawasak sa kanyang maagang pagtanda at ikinalulungkot ang mga pagkakataong napalampas. Sa huli, ang saya lang maglakad. Kung hindi ka makakalakad nang walang patutunguhan, hamunin ang iyong sarili na maglakad sa beach, museo, o sa iyong paboritong cafe. O kaya'y humanap ng taong katulad ng pag-iisip na makakausap habang naglalakad. O kumuha ka ng aso.

Unang dahilan: ang mga mahilig sa gayong mga lakad ay nabubuhay nang mas matagal

Sinundan ng mga mananaliksik mula sa Estados Unidos ang 8,000 kinatawan ng mas malakas na kasarian sa loob ng 12 taon at napagpasyahan na ang paglalakad lamang ng 3 km bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan. Sinusuportahan ng mga siyentipiko mula sa Russia ang kanilang mga kasamahang Amerikano: ang regular na paglalakad ay nagdaragdag ng mga pagkakataon ng isang malusog at mahabang buhay.

Ang pangalawang dahilan: Pinipigilan ng paglalakad ang pag-unlad ng labis na katabaan

Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong karaniwang pang-araw-araw na aktibidad ng dalawang libong hakbang, ang iyong timbang ay hindi tataas ng isa dagdag na kilo. Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga Amerikanong siyentipiko mula sa Colorado State University.

Kandidato Siyensya Medikal Marina Makarova, nagtatrabaho sa Department of Physiotherapy at Clinical Rehabilitation ng First Moscow University medikal na unibersidad: “Inirerekomenda ng WHO ang paglalakad ng 6-10 libong hakbang sa isang araw. Ito ang pinakamababang inirerekomendang pisikal na aktibidad para sa isang residente ng lungsod.

2,000 hakbang - magkano iyon, itatanong mo? Ito ay humigit-kumulang 1.5 km - ang tinatayang distansya sa pagitan ng dalawang istasyon ng metro malaking lungsod.

Ikatlong dahilan: nakakatulong ang paglalakad

Ang paglalakad ay isa sa mga pagsasanay na kasama sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong metabolismo, nagsusunog ng mga dagdag na calorie at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Dahil dito, naghahanda ang katawan para sa iba pang mas seryosong pisikal na aktibidad na naglalayong labanan ang mga deposito ng taba.

Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong magdagdag ng isa pang dalawang libong hakbang "para sa timbang" sa ilang libong hakbang "laban sa labis na katabaan."

Ikaapat na dahilan: ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at

Tulad ng iba pang pisikal na aktibidad, ang paglalakad ay nagdudulot ng pagpapalabas ng mga endorphins, mga hormone na responsable para sa kasiyahan. At samakatuwid, walang kakaiba sa katotohanan na habang naglalakad ang iyong kalooban ay nagpapabuti.

Naniniwala si Marina Makarova na ang mga regular na nakikibahagi sa fitness o hindi bababa sa sumusubok na umalis sa bahay ay mas madalas na may mga problema na mas madalas kaysa sa mga gustong umupo pa rin sa sopa.

Ikawalong dahilan: Ang hiking ay madali at naa-access

Ang kailangan mo lang sa paglalakad ay angkop na panahon at komportableng sapatos. Hindi mo kailangang subukang sumaklaw kaagad sa malalayong distansya - magsimula sa 30 minuto sa isang araw. Tukuyin kung aling ruta ang nasasakupan mo nang may kumpiyansa, mabilis na bilis sa panahong ito, at regular itong takpan.

Kapag ang distansyang ito ay naging mas madali para sa iyo at tila mas maikli, ang oras ng pagsasanay at distansya na sakop ay maaaring tumaas. Magdagdag ng iba't ibang pagbaba at pag-akyat sa mga hagdan o natural na lupain kapag naramdaman mong hindi sapat ang kargada para sa iyo.

Sa katapusan ng linggo, maaari kang mag-organisa ng maliliit na paglalakad sa kalikasan. Kailangan mo lang sumakay ng commuter bus o mag-train ng ilang hintuan sa labas ng lungsod. Magtakda ng layunin na maglakad patungo sa iyong susunod na hintuan, at kakailanganin mong maglakbay ng ilang kilometro.

Isa-isahin natin

Ang paglalakad ay nagpapabuti sa kalusugan ng sinumang hindi gusto o hindi kayang bayaran ang iba pang uri ng ehersisyo. Ang paggawa ng ilang libong hakbang sa isang araw ay pipigil sa iyong pagtaba, bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, at pagbutihin ang iyong aktibidad sa utak.

Ang paglalakad ay isang natural na paggalaw, isang pisikal na ehersisyo na magagamit sa lahat ng edad, isa sa epektibong paraan pagpapalakas ng kalusugan, pagbuo ng mga pisikal na katangian, pagtaas ng pagganap.

Habang naglalakad, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot sa trabaho, kasama ang mga kalamnan ng binti, pelvis, tiyan, braso at likod lalo na ang pag-unlad at pagpapalakas. Ang mga buto at ligament ay pinalakas. Ang postura at lakad ay bumuti, na nagreresulta sa paglikha ng pinakamainam na kondisyon Para sa tamang operasyon lamang loob.

Ang paglalakad ay nagpapagana sa mga proseso ng buhay ng lahat ng mga organo at sistema, pinatataas ang resistensya ng katawan mapaminsalang impluwensya panlabas na kapaligiran, nagsisilbing isang paraan ng pag-iwas at, sa ilang mga kaso, paggamot ng maraming mga sakit ng puso, baga, digestive organ, sistema ng nerbiyos. Napaka-kapaki-pakinabang na maglaan ng hanggang 1 oras o higit pa sa paglalakad araw-araw. sariwang hangin nasa katanghaliang-gulang at matatanda, pati na rin ang nangunguna laging nakaupo sa pamumuhay buhay.

Ang epekto ng paglalakad sa katawan ng tao ay lubhang magkakaibang at depende sa bilis (bilang ng mga hakbang bawat minuto), distansya at pangkalahatang pisikal na aktibidad. Mayroong maraming mga uri ng paglalakad: sa mga daliri sa paa, sa takong, sa kalahating baluktot na mga binti, cross step, na may mataas na tuhod, atbp. Mga pangunahing uri: regular (libangan), pagmamartsa at palakasan.

Ang mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay naaakit sa paglalakad sa iba't ibang distansya; na may mabuting kalusugan at isang tiyak na antas ng fitness, maaari nilang gawin ang mga paglalakad na ito nang mabilis.

Ang bilis ng paggalaw, ang tagal ng distansya at ang pangkalahatang pisikal na aktibidad ay tinutukoy batay sa layunin ng paglalakad. Naglalakad bago matulog, nagpapagaan nerbiyos na pag-igting, gumanap sa anumang panahon nang walang pagsisikap, dahan-dahan. Habang naglalakad, dapat kang huminga nang pantay-pantay, malalim, mahinahon, at sa dulo ay gumawa ng napakabagal na hakbang.

Naglalakad papasok tanghalian isinagawa upang mapawi ang naipon na pagkapagod, ang mga ito ay isinasagawa sa isang mahinahon at pantay na bilis. Ang paglalakad papunta at pauwi sa trabaho ay maaaring mabagal o mabilis, depende sa pisikal na kakayahan at pagnanais. Ang pangunahing bagay ay hindi ito nagiging sanhi ng pagkapagod, ngunit, sa kabaligtaran, isang pakiramdam ng kasiglahan, isang pag-akyat ng lakas, at emosyonal na pagtaas. Ang ruta ng naturang mga paglalakad ay dapat maganap sa tahimik, berde at malinis na mga lansangan na may kaunting trapiko. Habang naglalakad, marami kang magagawa mga pagsasanay sa paghinga. Sa umaga, lalo na bago mag-almusal, hindi inirerekumenda na kumuha ng mahabang paglalakad nang mabilis.

Bilang karagdagan sa mga lakad na nakalista, may mga mahabang paglalakad, na isinasagawa nang may mahusay na pisikal na aktibidad at katumbas ng pagsasanay sa anumang isport.
ganyan paglalakad at paglalakad lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapanumbalik ng enerhiya ng nerbiyos, pagtaas ng emosyonal na tono, at pisikal na pag-unlad.

Maaaring lumahok sa mga transisyon ng malayuan malusog na tao lamang, ang pinakamainam na bilis ay mula 2.5 hanggang 4-5 kilometro bawat oras. Ang ruta ay dapat dumaan malapit sa mga nayon, pumunta mas magandang kumpanya sa ilang tao.

Pagkatapos ng 40-50 minutong paglalakad, isang 10 minutong paghinto ay ginawa, kung saan ito ay kapaki-pakinabang upang i-massage ang mga kalamnan sa binti at gawin ang mga magaan na gymnastic exercises. Pagkatapos ng pahinga, dapat mong simulan ang paglalakad sa isang mabagal na bilis, unti-unting pagtaas ng bilis ng paggalaw. Kung mahaba ang transition, ang mga rest stop ay dapat mahaba, 30-40 minuto o higit pa.

Ang mga damit para sa hiking ay hindi dapat paghigpitan ang paggalaw. Sa tag-araw ito ay shorts o isang tracksuit, sa taglamig ito ay isang insulated tracksuit o casual wear, at palaging komportableng sapatos: sneakers, tsinelas, bota.

Isang lakad, tulad ng anumang ehersisyo, binubuo ng tatlong bahagi: paghahanda o panimula, pangunahin at pangwakas. Ang paglalakad ay nagsisimula nang dahan-dahan, pagkatapos ay tumataas ang bilis nito at sa wakas ay umabot sa 100 o higit pang mga hakbang bawat minuto. Ngayon na ang katawan ay handa na upang magsagawa ng trabaho na may higit na pisikal na pagsusumikap, ang pangunahing bahagi ay nagsisimula. Maaari itong maikli at matindi, o maaari itong maging mahaba, maraming oras at may katamtamang pagkarga. Ang bilis ng paggalaw sa bahaging ito ang pinakamataas. Kung mas matindi ang pangunahing bahagi ng paglalakad, mas maikli ito at mas mahaba ang huling bahagi. Sa loob nito, 7-10 minuto bago ang katapusan, ang isang mabilis na tulin ng paglalakad ay pinalitan ng isang average at pagkatapos ay isang mabagal. Sa dulo, gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga.

Ang paglalakad ay nagdudulot pinakamalaking benepisyo pagkatapos, kapag tama ang lakad ng isang tao.
Kailangan mong maglakad nang madali, malaya, na may tuwid ngunit hindi tense na katawan, nakataas ang ulo, nakatalikod, nakasukbit ang tiyan, hindi ka dapat yumuko, lumuhod ang iyong mga balikat, o umindayog mula sa gilid sa gilid. Kapag naglalakad, ang mga paa ay bahagyang nakapihit sa kanilang mga daliri sa mga gilid, ang binti ay malayang gumagalaw pasulong, nang walang pag-igting, at inilagay mula sa sakong hanggang paa. Kailangan mong huminga ng malalim, pantay-pantay, ritmo, huminga nang buo sa mga dalawa hanggang apat na hakbang at huminga ng dalawa hanggang apat na hakbang.

Ang pagkakaroon ng natutunan na lumakad nang tama, malaya, nang walang labis na pag-igting, mahusay na kahalili ng pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, at magsagawa ng mga paggalaw nang matipid, mas kaunting lakas at enerhiya ang gagastusin mo sa distansya. Ang kakayahang maglakad ng marami at mabilis na hindi napapagod ay nakakamit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Ang pisikal na karga ng paglalakad ay tumataas sa pamamagitan ng pagtaas ng parehong average na bilis ng paggalaw at ang haba ng distansya. Kung nagsimula ka pa lamang sa paglalakad, ang bilis nito ay hindi dapat lumampas sa 100 hakbang bawat minuto (ang mga matatanda ay maaaring maglakad nang mas mabagal), at ang distansya ay hindi dapat lumampas sa 2-3 kilometro. Sa una, ang mga paglalakad ay ginagawa 3-4 beses sa isang linggo. Ang pinakamahalagang bagay sa unang yugto na ito ay hindi ang pagtaas ng bilis, ngunit ang regular na pagsasanay. Dalawang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, ang distansya ng paglalakad ay tumataas sa 5-6 na kilometro, ang bilis ng paggalaw ay tumataas sa 110-115 o higit pang mga hakbang bawat minuto (ang bilis ng 120 na hakbang ay tinatawag na isang hakbang sa paglalakad), ang mga paglalakad ay maaaring gawin araw-araw .

SA yugtong ito kailangan mong simulan ang patuloy na pagtaas ng bilis. Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng paglalakad sa katamtaman at mabilis na bilis, sa simula sa mga segment na 100-200 m (para sa mga matatandang tao, ang bilis na 100 hakbang ay itinuturing na pinabilis).

Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na ehersisyo, ang bilis ng paglalakad ay maaaring tumaas sa 130 hakbang bawat minuto (una sa mga malalayong distansya, pagkatapos ay sa mas malalaking distansya). Ang isang bilis ng higit sa 150 mga hakbang bawat minuto ay hindi na ipinapayong; ito ay mas mahusay na simulan ang pagtakbo. Kung, bilang resulta ng mabilis na paglalakad, kawalan ng ginhawa sa tagiliran, igsi ng paghinga, mabilis na tibok ng puso, dapat kang pumunta sa mas mabagal na tulin, huminga ng ilang malalim at exhalations. Pinakamalaki nakapagpapagaling na epekto nagdudulot ng eksakto mabilis maglakad , kaya ipinapayong maglaan ng 30 hanggang 60 minuto dito araw-araw.

Kapag, bilang resulta ng mga regular na ehersisyo, nabuo ang mga kasanayan sa paglalakad, kailangan mong magpatuloy sa paglalakad ng malalayong distansya at sa mataas na bilis. Ang mga ito ay maaaring 10-15 kilometrong paglalakad sa isang mataas na bilis o mahabang maraming oras na paglalakad sa isang mataas na bilis, na ginagawa nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo. Para sa malusog na tao Ang average na distansya ng paglalakad bawat araw ay 10 kilometro, hindi bababa sa kalahati nito ay nasa isang pinabilis na bilis.

Ang sikat na physiologist na si A. N. Krestovnikov ay sumulat: "Para sa maraming tao na hindi kasangkot mga espesyal na uri pisikal na ehersisyo, ang paglalakad ay ang uri ng muscular activity na karamihan ay nakakatulong sa pag-unlad ng mga functional na katangian ng katawan, pagtaas ng aktibidad ng nervous, cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema."

Ang paglalaro ng sports ay karaniwang nauugnay sa nakakapagod na pagsasanay, pare-pareho pisikal na Aktibidad. Maraming tao ang nahihirapang pumunta sa gym o aerobics pagkatapos ng trabaho. Ngunit gusto mo talagang mapanatili ang magandang pisikal na hugis at pangalagaan ang iyong kalusugan. Ito ay kung saan ang paglalakad ay dumating upang iligtas.

Marami ang tiyak na magugulat, ngunit ang paglalakad ay kasing epektibo ng pagtakbo o pag-eehersisyo. gym. Ang isang 1-oras na paglalakad ay sinusunog ang parehong dami ng mga calorie bilang isang 30 minutong pagtakbo.

"Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na gamot ng tao" - Hippocrates

Saan magsisimula? Una sa lahat, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Kailangan mong magsimula sa maliliit na bagay. Halimbawa, maglakad papunta at pabalik sa trabaho, o kung ito ay napakalayo, pagkatapos ay bumaba ng ilang hinto nang mas maaga at magpatuloy sa paglalakad. Ang mga pista opisyal sa tag-araw ay dapat ding maging aktibo. Kailangan mong pumili ng mga lugar kung saan maaari mong bisitahin ang mga lokal na atraksyon at pumunta sa mga iskursiyon. Sa isip, naglalakad sa kagubatan o sa mga bundok. Ang pagtanggi na gumamit ng elevator ay isa ring malaking plus para sa kalusugan at pigura.

Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba sa mga hakbang, at pagkatapos, kapag unti-unting nawawala ang paghinga at mabilis na tibok ng puso, maaari kang bumaba at tumaas.

Ang paglalakad ay may nakapagpapanumbalik na epekto sa buong katawan. Ang mga regular na paglalakad ay nagpapalakas ng mga buto, nagkakaroon ng mga kasukasuan at ganap na pinananatiling maayos ang lahat ng kalamnan. Kapag naglalakad, ang rate ng puso ay tumataas mula 70 hanggang 120-140 na mga beats bawat minuto. Ang dugo ay nagsisimulang gumalaw nang mas mabilis sa mga sisidlan at masinsinang nagbibigay ng oxygen sa lahat ng organo. Ang paglalakad ay perpektong nagpapalakas sa puso - nag-normalize ng presyon ng dugo, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, sa gayon ay pinipigilan ang pagbara ng mga daluyan ng dugo.
Pinipigilan ng paglalakad ang type 2 diabetes , ang pag-unlad ng kanser sa suso, gamutin ang radiculitis at insomnia. Ayon sa mga pag-aaral, ang regular na paglalakad ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa vascular at puso ng 31%, sa kondisyon na maglakad ka ng 8 km bawat linggo sa average na bilis na 3 km bawat oras.
Ang paglalakad ay isang isport. Ang hiking ay isa sa ilang mga sports na nagbibigay ng katamtaman at kahit na mga load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. At ang tanging isport na inirerekomenda para sa mga taong may sukdulan labis na katabaan.
Ang regular na paglalakad ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda sa katawan. Batay sa pananaliksik ng mga American cardiologist, ang bawat oras ng aktibong paglalakad ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng 2 oras.
Ang aktibong paglalakad ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Ito ay isang mahusay na uri ng antidepressant. Ang paglalakad ay may positibong epekto sa psycho-emotional na estado ng isang tao. Sa regular na paglalakad, ang antas ng endorphins - mga hormone ng kaligayahan - ay tumataas, bilang isang resulta kung saan tumataas ang resistensya ng stress at nangyayari ang panloob na pagkakaisa.
Ang paglalakad ay nagpapagana sa iyong utak. Ang paglalakad ay nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo, sa gayon ay nagdaragdag ng suplay ng oxygen sa utak. Ang mga aktibong paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa istraktura at paggana ng utak. Ang paglalakad ay may partikular na kapaki-pakinabang na epekto sa kaliwang hemisphere ng utak, na responsable para sa analytical na kakayahan, memorya at pag-aaral. Kung nahihirapan kang magdesisyon, pagkatapos ng isang oras na paglalakad sa himpapawid, tiyak na maaalala ang sumusunod: pinakamahusay na pagpipilian paglutas ng problema.
Halos libre ang paglalakad. Ang paglalakad ay nangangailangan lamang ng komportableng damit at sapatos. Walang mamahaling subscription o kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga kababaihan ay hindi maikakaila. Ang pinakakaraniwang paglalakad ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa pelvis. Mga stagnant na proseso sa lugar na ito ang kalidad ay makabuluhang lumalala matalik na buhay at humantong sa nagpapasiklab na proseso matris. Sa regular na klase Ang paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang mga babaeng may edad, dahil sa hormonal fluctuations, ay mas madaling tumaba kaysa sa mga lalaki.

Para sa mga lalaki, ang paglalakad ay kinakailangan. Ang regular na katamtamang ehersisyo ay nagpapasigla sa produksyon ng testosterone, nagpapabuti sa aktibidad ng tamud at isang mahusay na pag-iwas sa prostatitis.

Alam ng lahat na ang paa ay naglalaman ng marami aktibong mga puntos At dulo ng mga nerves nauugnay sa lahat ng mga organo ng tao. Kapag naglalakad, ganap na lahat ng mga aktibong punto ay masahe, na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan.

Ang paglalakad ay maaaring gawin sa anumang maginhawang oras sa anumang lugar. Siyempre, mas mahusay na maglakad sa kagubatan, lugar ng parke o sa tabi ng dagat. Sariwang hangin - magandang ehersisyo para sa baga. At ang paglalakad ay mas epektibo sa hindi pantay na ibabaw, perpekto sa mga landas ng buhangin o kagubatan - ito ay isang karagdagang ehersisyo para sa mga kalamnan.

Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay medyo naiiba kaysa sa paglalakad lamang para sa kalusugan. Hindi ka mapapayat sa pamamagitan lamang ng pamimili. Kailangan mong maglakad sa isang average na bilis - 90-120 hakbang bawat minuto, at regular - bawat ibang araw, bawat dalawa, unti-unting dinadagdagan ang iyong mga paglalakad sa pang-araw-araw na mga. Ang bilis ay dapat na tumaas nang paunti-unti, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ng tao ay komportable habang naglalakad.

Ang tagal ng tuluy-tuloy na paglalakad ay dapat na hindi bababa sa isang oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagsunog ng mga reserbang taba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 40 minuto ng patuloy na paglalakad sa isang average na bilis.

At, siyempre, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta - limitahan ang pagkonsumo ng mataba at matamis na pagkain, alisin nakakapinsalang produkto– chips, matamis na carbonated na inumin. Iyon ay, kailangan mong tiyakin na ang iyong sariling mga calorie ay sinusunog, at hindi muli "kumain na".

Mayroong ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong kahusayan sa paglalakad

Gumamit ng mga timbang

Ngunit sa anumang pagkakataon dapat kang maglagay ng mga timbang sa iyong mga binti o braso - maaari itong maglagay ng karagdagang presyon sa mga kasukasuan at masira ang iyong postura. Pinakamainam na gumamit ng isang magaan na backpack na may pare-parehong pagpuno, tulad ng buhangin o isang weighted vest, bilang isang weighting agent.

Ito ay parehong magpapataas ng bilis ng paglalakad at magpapataas ng karga sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Kailangan mong magsimula sa pag-indayog ng iyong mga braso, baluktot sa tamang anggulo, na may komportableng amplitude.

Ito ay ordinaryong paglalakad, tanging may mga poste - isang imitasyon ng skiing. Ito ang pinaka mabisang paraan paglalakad, na angkop para sa anumang edad at timbang. Ang Nordic walking ay lubos na nakakabawas ng karga sa iyong mga kasukasuan. Nakakagulat, sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng paggalaw ng braso gamit ang mga poste, ang aktibidad na ito ay sumusunog ng 45% na higit pang mga calorie kaysa sa regular na paglalakad.

Ang sinumang nagsisimulang maglakad para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pangunahing interesado sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog kapag naglalakad. Walang malinaw na sagot sa tanong na ito; ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

timbang at edad ng isang tao;
bilis ng paglalakad;
tagal ng paglalakad;
kalidad ng kalsada (makinis, buhangin, pataas);
karagdagang pagkarga (pagkakaroon ng mga stick o pabigat, paggalaw ng kamay).

Sa karaniwan, sa isang oras na paglalakad sa katamtamang bilis, ang isang taong tumitimbang ng 55-65 kg ay sumusunog ng 200 calories. Kung gumamit ka ng mga timbang o lumipat sa isang average na bilis ng paglalakad, kung gayon, nang naaayon, mas maraming calories ang masusunog.

Sa kabila ng katotohanan na ang paglalakad ay isang natural na pang-araw-araw na aktibidad para sa sinumang tao, at ang mga benepisyo nito ay halata, Ang mga regular na paglalakad sa katamtamang bilis ay may mga kontraindiksyon :

Mga huling yugto varicose veins mga ugat
Talamak na hypertension
Ang ilang mga sakit sa cardiovascular
Nasira o namamaga ang mga kasukasuan

Naglalakad sa pwesto

Sa ilang mga kaso, maaaring irekomenda ng mga doktor ang paglalakad sa lugar. Halimbawa, sa matinding yugto ng labis na katabaan o sa ilang puso mga sakit sa vascular magsimula pisikal na Aktibidad Magrekomenda ng paglalakad sa lugar. Pagkatapos, kapag ang katawan ay nasanay na sa stress, dapat kang magpatuloy sa paglalakad. Maaari ka ring magsanay sa paglalakad sa lugar kung hindi ka makalabas. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo, maaari kang gumawa ng masiglang paggalaw gamit ang iyong mga braso sa oras ng iyong paglalakad, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas at subukang lumakad sa iyong mga daliri sa paa.

Ang paglalakad ay ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalusugan. kaangkupang pisikal. Para sa ilang mga sakit, ang paglalakad ay nananatiling ang tanging magagamit na isport. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo sa sariwang hangin ay gumagawa ng malaking kontribusyon sa kalusugan at mahabang buhay, at mahusay na paraan labanan ang stress. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis - ang mga paglalakad ay dapat na kasiya-siya

Mga katulad na artikulo: