Paano ginagamit ang mga sustansya ng katawan? Mga pangunahing sustansya.

Iba-iba sustansya na nakapaloob sa mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: mga sustansya na may napakahalagang papel sa buhay ng katawan (protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral), at mga sangkap na pampalasa na tumutukoy sa lasa, amoy at kulay ng pagkain (mga mahahalagang langis, mabango, pangkulay, tannin, mga organikong acid, atbp.)

Mga ardilya

Ang buhay ng katawan ay nauugnay sa patuloy na pagkonsumo at pag-renew ng mga protina, na mga mahahalagang sangkap. Ang mga protina ay hindi naiipon sa reserba at hindi nabuo mula sa iba pang mga nutrients, i.e. Ang mga ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagkain. Ang pangunahing layunin ng mga protina ay isang plastik na materyal para sa pagtatayo ng mga selula, tisyu at organo, ang pagbuo ng mga enzyme, maraming hormone, at hemoglobin. Ang mga protina ay bumubuo ng mga compound na nagbibigay ng kaligtasan sa mga impeksyon at kasangkot sa pagsipsip ng mga taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Kapag tinatasa ang diyeta (ang dami ng mga produktong pagkain na nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa mga sustansya at enerhiya), kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang halaga ng protina, ngunit lalo na ang biological na halaga nito, na tinutukoy ng komposisyon ng amino acid at pagkatunaw. ng mga protina sa digestive tract. Ang bawat isa sa mga amino acid ay may sariling functional na layunin. Ang mga amino acid ay nabuo mula sa mga protina sa ilalim ng impluwensya ng mga digestive juice.

Mga produktong may mataas na nilalaman ardilya: keso (Dutch at naproseso), cottage cheese, karne ng hayop at manok, sausage, sausage, itlog, karamihan sa isda, soybeans, peas, beans, nuts, cereals (buckwheat, oatmeal), millet, wheat flour. Ang mga protina ng halaman ay hindi gaanong kumpleto (ang komposisyon ng amino acid ay hindi sapat na balanse) at mahirap matunaw. Higit sa 90% ng mga amino acid ay nasisipsip mula sa mga protina ng hayop sa mga bituka, at 60-80% mula sa mga protina ng halaman.

Ang mga protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda ay lalong mabilis na natutunaw. Pinapabilis ng heat treatment ang pagtunaw ng mga protina. Gayunpaman, ang sobrang pag-init ay negatibong nakakaapekto sa mga amino acid. Ang matagal na pagkulo, pagpuputol, at pagmamasa ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng mga protina, lalo na ang mga produktong halaman. Ang biological na halaga ng mga produkto na sumasailalim sa pangmatagalan o mataas na temperatura na pagproseso ay kapansin-pansing nabawasan.

Upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga amino acid, ang mga kumbinasyon ng mga produktong hayop at halaman ay ipinapayong: mga produkto ng pagawaan ng gatas na may tinapay, sinigang na gatas at sopas, mga casserole na may karne, mga produktong harina na may cottage cheese, karne at isda, patatas at gulay na may karne, atbp. Sa diyeta, 50-60% ng kabuuang halaga ay dapat na mga protina ng hayop, ang natitira ay dapat na mga produkto ng halaman (tinapay, cereal, patatas, gulay). Para sa isang malusog na may sapat na gulang, 1.0-1.5 g ng protina bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay sapat na.

Mga taba (lipids)

Ang mga taba ay nahahati sa mga neutral na taba at mga sangkap na tulad ng taba (lecithin, kolesterol). May mga saturated (taba ng hayop) at unsaturated fats. Ang mga unsaturated fats ay matatagpuan sa maraming dami sa mga langis ng gulay (maliban sa langis ng oliba) at langis ng isda. Ang mga taba ay ang pinakamahalagang materyal ng enerhiya na matatagpuan sa mga selula. Tinitiyak ng mga taba ang pagsipsip ng isang bilang ng mga mineral at mga bitamina na natutunaw sa taba mula sa mga bituka.

Mga pagkaing mataas ang taba: mantikilya (gulay, ghee, mantikilya), margarine, taba sa pagluluto, mantika, baboy, sausage, pato, gansa, cream, sour cream, Dutch cheese, walnuts, sprats (canned), tsokolate, cake, halva.

Katamtaman pang-araw-araw na pangangailangan sa taba ay 80-100 g, kung saan 30% ay dapat ibigay ng mga langis ng gulay. Ang pangangailangan ng katawan para sa unsaturated mga fatty acid ah ( mga langis ng gulay) - 25-30 g bawat araw. Ang dosis na ito ay nagpapabuti sa paggana ng mga bituka at biliary system, at pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis at cholelithiasis.

Ang mga taba ay madaling mag-oxidize kapag naka-imbak sa liwanag at init, pati na rin sa panahon ng paggamot sa init, lalo na sa pagprito. Sa mga lipas at sobrang init na taba, ang mga bitamina ay nawasak, ang nilalaman ng mahahalagang fatty acid ay bumababa at naiipon. mga nakakapinsalang sangkap nakakairita mga organ ng pagtunaw at bato.

Kinokontrol ng kolesterol ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell, nakikilahok sa pagbuo ng mga acid ng apdo, ilang mga hormone at bitamina D. Lalo na mayroong maraming kolesterol sa kulay-gatas, mantikilya, itlog, atay, bato, utak, dila, taba (karne ng baka, tupa , baboy), sturgeon caviar, fatty herring , saury, sardinas (naka-kahong), halibut. Ang mga produktong ito ay hindi dapat abusuhin sa diyeta dahil sa katotohanang iyon tumaas na nilalaman Ang kolesterol sa katawan ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa pag-unlad ng atherosclerosis.

Ang parehong mahalaga ay mahusay na nilalaman sa diyeta ng mga nutrients na normalize ang metabolismo ng taba at kolesterol. Kabilang sa mga sangkap na ito ang mahahalagang fatty acid, maraming bitamina, lecithin, magnesium, yodo, atbp. Sa maraming mga produkto, ang mga nutrients na ito ay mahusay na balanse sa kolesterol (cottage cheese, sea fish, seafood, atbp.).

Mga karbohidrat

Mayroong simple at kumplikado, natutunaw at hindi natutunaw na carbohydrates. Ang pangunahing simpleng carbohydrates ay glucose, galactose, fructose, lactose at maltose. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang almirol, glycogen, fiber at pectins. Simpleng carbohydrates, pati na rin ang almirol at glycogen ay nasisipsip ng mabuti. Ang hibla at pectin ay halos hindi natutunaw sa bituka.

Ang carbohydrates ang bumubuo sa karamihan ng diyeta at nagbibigay ng 50-60% ng halaga ng enerhiya nito. Samakatuwid, ang carbohydrates ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa katawan. Ang mga reserbang karbohidrat ng katawan ay napakalimitado, at sa matinding trabaho ay mabilis silang nauubos. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay dapat ibigay sa katawan sa sapat na dami araw-araw.

Ang kahalagahan ng carbohydrates ay hindi limitado sa kanilang halaga ng enerhiya. Tinitiyak nila ang normal na paggana ng atay, may kakayahang mag-save ng protina, at malapit na nauugnay sa metabolismo ng taba. Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate ng isang malusog na tao ng una at pangalawang grupo ng intensity ng paggawa ay 400 g para sa mga lalaki at 350 g para sa mga kababaihan. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman.

Ang hibla at pectin ay hindi natutunaw sa bituka at hindi pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga "ballast substance" na ito, hindi natutunaw na carbohydrates, ay naglalaro malaking papel sa panunaw. Kahit na ang hibla ay hindi nasisipsip sa mga bituka, ang normal na panunaw kung wala ito ay halos imposible. Ang hibla ay pinasisigla ang pag-andar ng motor ng bituka, pagtatago ng apdo, normalize ang aktibidad ng kapaki-pakinabang bituka microflora, mga form dumi, lumilikha ng pakiramdam ng kapunuan, nagtataguyod ng pag-alis ng kolesterol mula sa katawan. Ang mga pectin ay mayroon ding mga katulad na katangian.

Ang mataas na fiber content ay matatagpuan sa wheat bran, raspberries, beans, nuts, strawberry, apricots, raisins, currants (white and red), gooseberries, cranberries, prunes, cereals (oatmeal, buckwheat, barley, pearl barley), carrots, pumpkin potatoes , atbp. Ang mga prutas, berry at ilang gulay (beets, karot, puting repolyo, patatas) ay mayaman sa pectin.

Mga organikong asido

Pangunahing matatagpuan ang mga ito sa mga gulay, prutas at berry, na nagbibigay sa kanila ng isang tiyak na lasa. Sa ilalim ng impluwensya ng mga organikong acid (malic, citric, oxalic, benzoic, atbp.), Ang pagtatago ng mga juice ng digestive ay tumataas at tumataas ang paggana ng motor ng bituka. Ang pagsasama ng mga prutas na mayaman sa mga organikong acid (lemon, cranberry, currant, plum, rowan) sa diyeta ay nagtataguyod ng normal na panunaw.

Mga mahahalagang langis matatagpuan sa mga gulay at prutas, na nagbibigay sa kanila ng kakaibang lasa at aroma. Ang mga bunga ng sitrus ay mayaman sa mahahalagang langis. Ang mga mahahalagang langis ay may disinfectant at mga katangian ng antiseptiko. Sa maliliit na dosis, pinapataas nila ang gana, pinatataas ang pagtatago ng mga digestive juice at pag-ihi.

Phytoncides

Ito ay mga natatanging herbal antibiotic na may antimicrobial effect. Ang phytoncides ay matatagpuan sa marami hilaw na gulay at mga prutas. Lalo na mayaman sa kanila ang bawang, sibuyas at malunggay. Ito ay hindi nagkataon na ang mga gulay na ito ay malawakang ginagamit sa paggamot ng trangkaso, namamagang lalamunan at iba pang sipon.

Mga tannin

Astringent, maasim na lasa Ang ilang mga prutas (quince, persimmon, dogwood, peras, rowan, atbp.) ay nakasalalay sa nilalaman ng mga tannin sa kanila, na may astringent anti-inflammatory effect sa bituka mucosa. Ito ang magpapaliwanag sa kanilang nakapagpapagaling na epekto may pagtatae.

Mga Coumarin

Nakapaloob sa mga dahon at prutas ng cherry, mga ugat at dahon ng hawthorn, mga dahon ng strawberry at plum, mga ubas at mga berry ng sea buckthorn, atbp. Ang praktikal na interes ay ang mga katangian ng ilang mga coumarin na nakakaimpluwensya sa mga proseso pamumuo ng dugo at sa gayon ay maiwasan ang pagbuo ng mga namuong dugo sa mga daluyan ng dugo.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

Mga sustansya, kinakailangan para sa normal na buhay, ay alinman sa hindi ginawa sa ating katawan, o ang kanilang dami ay hindi sapat upang mapanatili kagalingan. Walang produkto sa sarili nitong makapagbibigay sa atin ng lahat. kapaki-pakinabang na elemento , na kailangan natin. Isang balanseng diyeta lamang, na kinabibilangan ng karamihan iba't ibang produkto, ay maaaring maging mapagkukunan Wastong Nutrisyon katawan. Magtatagumpay tayo mapanatili at mapanatili ang kalusugan, lamang kung kasama sa ating diyeta ang lahat ng mga sangkap na nakalista sa ibaba:

1. MGA PROTEIN

Mga protina(mga protina) ang pangunahing materyales sa pagtatayo ng ating mga selula. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng tissue at pag-aayos ng cell. Mga protina mapabuti ating immune system, pagtaas lakas, at, kasama ng mga fatty acid, magbigay matatag na istraktura ng lamad ng cell. Mga likas na mapagkukunan Ang mga protina ay: walang taba na karne, manok na walang balat, isda, puti ng itlog, munggo, mani, skim milk, yogurt.

2. FATS

Mga taba- Ito ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng enerhiya sa katawan ng tao. Kung walang taba, imposibleng sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga taba na nakapaloob sa pagkain ay nagsisilbing pinagmumulan ng mga fatty acid (na ay hindi ginawa sa katawan mismo), kinakailangan para sa normal na taas at pag-unlad, pati na rin para sa pagbuo ng ilang mga hormone. Ang ilang mga taba ay nakakapinsala sa mga tao. Ito ay mga taba ng hayop na matatagpuan sa karne. mantikilya, buong gatas at keso, at trans fats na nabuo sa hydrogenated na pagkain (margarine, baked goods, chips, atbp.). Ang mga uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng "masamang" kolesterol at triglyceride. Ang mga unsaturated fats ay malusog para sa mga tao, maaari silang makuha mula sa isda, langis ng gulay, mani, buong butil mga produkto. Mayroong dalawang uri ng naturang mga taba: polyunsaturated at monounsaturated. Bahagi Polina puspos na taba kabilang ang mga fatty acid Omega-3 at Omega-6.

Mga malusog na taba:

Masamang taba:

Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa malangis na isda tulad ng salmon, mackerel, sardinas. Para sa mabuting kalusugan, kinakailangan upang mapanatili ang isang 1: 1 ratio ng Omega-6 at Omega-3 fatty acids, ngunit sa ating panahon sa diyeta ng karamihan sa mga tao ang ratio na ito ay 15:1. Kaya naman napakahalagang kumain matabang isda hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo o dagdagan ang iyong diyeta langis ng isda naglalaman ng Omega-3. Fatty acid Pinapabuti ng mga Omega-3 ang pagganap ng cardio-vascular system, kondisyon ng utak at balat, at tungkol din sa magkaroon ng isang anti-inflammatory effect. Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan sa olibo at mga langis ng mirasol, canola oil, nuts, avocado, olives.

3. CARBOHYDRATES

Mga karbohidrat- basic mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan at nutrisyon para sa utak. Ang enerhiya na pumapasok sa katawan ay sinusukat sa kilocalories (kcal). Ang mga simpleng carbohydrate ay maaaring binubuo ng isa o dalawang molekula na tinatawag na saccharides, habang naglalaman ang mga kumplikadong carbohydrates malaking numero mga molekula. Ang mga simpleng carbohydrate ay mabilis na natutunaw, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang mabilis. Sa paglipas ng panahon, pinapataas nito ang panganib ng pagkawala ng kakayahan ng pancreas na gumawa ng insulin. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas tumatagal upang matunaw at masipsip, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay unti-unting tumataas. Ang pangunahing mapagkukunan " magandang" carbohydrates ay tinapay ng buong trigo at iba pang produkto mula sa buong butil, gulay, munggo at prutas.

Simple (nakakapinsala) carbohydrates:

Mga kumplikadong (malusog) na carbohydrates:

4. HIBRE

Selulusa nakapaloob sa gulay, prutas at buong butil. Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at ang mabagal na pagtunaw nito ay nagpaparamdam sa atin na busog, na tumutulong sa atin na pamahalaan ang ating timbang. Fiber din binabawasan ang "masamang" kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig. Siya nag-aalis ng nakakalason na basura, na naipon sa malaking bituka, na pumipigil sa paninigas ng dumi.

5. BITAMINA

Mga bitamina- ito ay mga organikong sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao upang mapabuti ang kaligtasan sa sakit, normal na paglaki at pag-unlad at i-convert ang carbohydrates, taba at protina sa enerhiya. Ang mga bitamina at mineral ay matatagpuan pangunahin sa mga gulay at prutas, mga karne na walang taba, manok, itlog, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pero para makatanggap sapat na dami itong mga sustansya, ikaw dapat kumain ng mga prutas at gulay na may iba't ibang mayaman na kulay: madilim na berde o madahong mga gulay (lettuce, broccoli, spinach); dilaw o orange na prutas at gulay(karot, cantaloupe at nectarine); pulang gulay at prutas(strawberries, kamatis, pulang paminta), pati na rin munggo(lentil at beans) at sitrus(mga dalandan, grapefruits, lemon at kiwis). Ang pagkain ng kinakailangang dami ng gulay at prutas ay nagbibigay sa ating katawan ng mga bitamina, mineral at antioxidant, pinoprotektahan ang mga selula at tisyu mula sa mapanirang epekto ng mga libreng radikal.

6. MINERAL

Mga mineral huwag bumagsak sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura, hangin at mga acid. Ang mga mineral ay matatagpuan sa tubig at lupa, kung saan sila pumapasok sa mga halaman, isda at hayop, at samakatuwid ay sa pagkain. Ang mga mineral ay may mahalagang papel sa halos lahat biological na proseso: kailangan ang mga ito para sa paglaki at pag-unlad ng mga buto, ngipin, kalamnan, normal na operasyon cardiovascular system at utak, pag-renew ng cell, pinabuting sirkulasyon ng dugo, hydration ng balat, pagsunog ng taba, atbp.

7. TUBIG

Tubig- pinakamahalaga, mahalaga mahahalagang sangkap para sa ating katawan. Ang katawan ng may sapat na gulang ay binubuo ng 40-60% na tubig. Ang bawat cell sa ating katawan ay nangangailangan ng tubig para sa nutrisyon, transportasyon ng mga sustansya, pag-aalis ng mga lason at thermoregulation ng katawan.

Ang mga nutrisyon ay kinabibilangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig.

Mga ardilya. Ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang sangkap. Hindi sila inilalagay sa stock. Ang gutom sa protina, kahit na may sapat na paggamit ng iba pang nutrients sa katawan, ay nagtatapos sa kamatayan. Mga function ng mga protina:

plastik;

Enerhiya - sa kaso ng labis na paggamit at gutom;

Enzymatic (halimbawa, digestive enzymes, blood clotting enzymes, intracellular enzymes, atbp.);

Transport (halimbawa, hemoglobin);

Regulatoryo (halimbawa, mga hormone ng likas na protina-peptide: insulin, growth hormone, atbp.);

Mekanismo ng pag-urong ng kalamnan;

Pag-andar ng proteksyon (hal. antibodies).

Ang pangangailangan para sa mga protina sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda dahil sa mataas na pangangailangan ng plastik. Kaya, sa mga bagong silang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay higit sa 4 g/kg ng timbang ng katawan, sa 5 taong gulang - mga 4 g/kg, sa 14-17 taong gulang - 1.5-1.6 g/kg, sa mga matatanda - 1.1 - 1.3 g/kg.

Mga taba. Ang mga ito ay naka-imbak pangunahin sa subcutaneous fatty tissue at karaniwang bumubuo ng 10-20% ng timbang ng katawan. Halaga ng taba:

plastik;

Enerhiya (humigit-kumulang 50% ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa oksihenasyon ng mga fatty acid. Ang oksihenasyon ng 1 mole ng fatty acid ay naglalabas ng sapat na enerhiya upang mag-synthesize ng 130 ATP molecule, habang ang oksihenasyon ng 1 mole ng glucose ay makakapag-synthesize lamang ng 36 ATP molecules );

Pinagmulan ng endogenous na tubig (107 g ng tubig ay nabuo sa bawat 100 g ng taba);

Thermal insulation;

Proteksiyon (shock-absorbing);

Pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba;

Regulatoryo (synthesis ng steroid hormones), atbp.

Ang pangangailangan para sa mga taba sa mga bata ay nagdaragdag sa edad, pangunahin dahil sa kanilang plastik na halaga. Kaya, ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 40-50 g ng taba bawat araw, 4-6 taong gulang - 55-60 g. 7-9 taong gulang - 65-70 g. Ang labis na taba sa diyeta ay nagdudulot ng mga metabolic disorder, na sinamahan sa pamamagitan ng lumalalang paggamit ng protina, pagkasira ng mga proseso ng panunaw at pag-iimbak ng taba.

Mga karbohidrat. Ang mga ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan. Sa labis na paggamit at labis na pagpuno, ang mga glycogen depot ay maaaring ma-convert sa mga taba at maiimbak din. Ibig sabihin:

Enerhiya. Partikular na mahalaga para sa utak, na kumokonsumo ng 70% ng glucose;

Mabilis na pinakilos ang reserba ng enerhiya sa anyo ng glycogen;

Plastic.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa maliliit na bata edad preschool 6 beses na mas mataas kaysa sa pangangailangan para sa mga protina at taba, para sa mga bata ng senior preschool edad - 5 beses, at para sa mga mag-aaral - 4 na beses. Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay sinamahan ng pagbawas sa pagkonsumo ng protina, pagpapanatili ng tubig at pagbuo ng taba na hindi nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.

Mga bitamina. Wala silang halaga ng enerhiya. Wala silang plastik na halaga. Gayunpaman, ang mga ito ay mahahalagang sangkap. Sa kawalan (vitaminosis) o kakulangan (hypovitaminosis) ng mga sangkap na ito sa pagkain, ang malubhang metabolic disorder, mga sakit (rickets, scurvy, "night blindness", atbp.) at maging ang kamatayan ay hindi maiiwasan. Ang hypervitaminosis ay hindi gaanong mapanganib. Ang mga ito ay bihira at naging posible dahil sa paggawa ng mga artipisyal na paghahanda ng bitamina. Sa hypervitaminosis A, ang pamamaga ng mga mata, pagkawala ng buhok, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog at pagduduwal ay sinusunod; hypervitaminosis D ay sinamahan ng kamatayan dahil sa calcification ng mga panloob na organo, halimbawa, ang puso, bato.

Ang impluwensya ng mga bitamina sa metabolismo ay dahil sa ang katunayan na sila ay nakikilahok sa synthesis ng mga enzyme at bahagi ng mga molekula ng enzyme, i.e. ang mga bitamina ay hindi direktang kinokontrol (sa pamamagitan ng mga enzyme) ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B1 ay kinakailangan para sa synthesis ng 4, at bitamina B6 - 20 enzymes ng protina synthesis, bitamina K - para sa synthesis ng 5 enzymes na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Gayunpaman, para sa ilang mga bitamina, ang mga sistema ng enzyme ay hindi natagpuan at isang direktang biocatalytic function ay ipinapalagay.

Mga mineral na asin at tubig– ang kahulugan at pangangailangang mag-isa na mag-aral.

Hindi lihim na ang mga sustansya ng pagkain ay ginagamit ng katawan, bukod dito, kailangan nating patuloy na lagyang muli ang mga ito. Ngunit ano ang papel na ginagampanan nila, at sa aling mga produkto sila matatagpuan?

Sa kabuuan, mayroong anim na uri ng nutrients na ginagamit ng katawan ng tao: tubig, mineral, bitamina, protina, taba, carbohydrates. Ito ang mga pangunahing kapaki-pakinabang na sangkap na nakuha mula sa pagkain, na ginagamit upang mapanatili ang sigla ng tissue, ang kanilang pag-renew, paggawa ng enerhiya para sa aktibidad ng physiological at regulasyon ng metabolismo. Ang pangangailangan para sa kanila ay nararanasan sa buong buhay, at ang bawat sangkap ay gumaganap ng mga tiyak na pag-andar.

Ang mekanismo ng pagsipsip ng mga sustansya ng katawan

Ang pagsipsip ng mga sustansya ay nangyayari lamang pagkatapos ng kanilang pagkasira, sa purong anyo hindi sila natutunaw. Ang mga sirang enzyme ay tumutulo sa mga dingding ng digestive tract at pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng gasolina sa anyo ng mga calorie. Ang tubig, mineral, bitamina ay gumaganap ng mga function ng konstruksiyon at mga consumable, na hindi gaanong mahalaga.

Tubig

Ang unibersal na solvent na ito ay kasangkot sa halos lahat ng mahahalagang proseso ng katawan:

• ang tubig ay nagpapalusog sa mga selula, na pumipigil sa kanila mula sa pag-aalis ng tubig;
• nagdadala ng mga sangkap at hormone sa lahat ng mga organo;
• ang tubig ay tumutulong sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pag-convert ng mga selulang ito sa enerhiya; ang pagkonsumo nito sa sapat na dami ay binabawasan ang gana;
• pinapagana ang pag-andar ng bato;
• Ang pagtunaw at pag-alis ng mga produktong dumi mula sa katawan ay isinasagawa sa isang likidong daluyan.

Ang kakulangan ng tubig ay hindi maaaring hindi humahantong sa dysfunction ng mga panloob na organo at isang pagtaas sa adipose tissue. Ang mga selula ng utak ang unang nakakaranas ng kakulangan sa tubig.

Mga mineral

Ang mga mineral ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: macro- at microelements. Ang isang sapat na halaga ng mga ito sa katawan ay responsable para sa lakas ng musculoskeletal system, tubig at balanse ng acid-base, nagtataguyod ng koneksyon ng mga protina na may mga lipid, nagpapalakas sistema ng nerbiyos atbp. Ang mga microelement, bilang panuntunan, ay kinakailangan para sa normal na buhay sa maliliit na dami, at mga macroelement sa malalaking dami. Ang kakulangan ng anumang mineral sa katawan ay pumipigil sa aktibidad ng iba pang mga mineral.

Paggamit ng mga bitamina

Ang mga nutrisyon ng cell tulad ng mga bitamina ay gumaganap ng isang napakahalagang papel para sa kalusugan ng tao, dahil ang kanilang kakulangan ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Napakahalaga ng aspetong ito na nangunguna ang mga tao aktibong larawan buhay, inirerekumenda na kumuha ng karagdagang mga bitamina complex. Walang mga bitamina sa kalikasan sa kanilang dalisay na anyo: ang bawat isa sa kanila ay umiiral sa isang kumplikadong biological complex, na, sa katunayan, ay tumutulong sa katawan na gamitin ang mga ito.

Paggamit ng mga protina

Ang protina ay mahalaga para sa paglaki at pagkumpuni ng tissue. Bilang karagdagan, ang mga sustansya ay ginagamit ng katawan sa paggawa ng mga hormone, enzymes at antibodies at mga normal na reaksiyong kemikal.

Kumokonsumo kami ng mga protina mula sa karne, manok, isda, butil at munggo, gatas, mani at itlog. Naglalaman ang mga ito ng mga amino acid, nagpapanumbalik ng ginugol na enerhiya at nagbibigay ng mga prosesong plastik sa mga tisyu. Ang pagtaas ng dami ng mga pagkaing protina ay inirerekomenda para sa mga bata at mga buntis na kababaihan.

Paano ginagamit ng katawan ang mga taba

Ang mga mahahalagang sustansya, mga taba, ay ginagamit ng katawan ng tao upang mapakinabangan ang pagsipsip ng mga bitamina, gumawa ng enerhiya at protektahan laban. May tatlong uri: monounsaturated at polyunsaturated.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne, langis ng niyog at ilang iba pang pagkain ay naglalaman malaking bilang ng puspos na taba; mayaman ang mani at olibo monounsaturated na taba; Ang soybean at vegetable oils (sesame, corn, atbp.) ay mga kampeon ng polyunsaturated fats.

Ang supply ng nutrients sa kategoryang ito ay nagsisiguro sa cell plasticity, nagpapanumbalik ng mga compound na kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya at pag-renew ng katawan sa kabuuan.

Pakikilahok ng mga karbohidrat sa suporta sa buhay ng katawan

(monosaccharides at polysaccharides, ayon sa pagkakabanggit) - matatagpuan sa malalaking dami sa mga gulay, prutas, buong butil, mani, atbp. Ang mga sustansyang ito ay ginagamit ng katawan, una sa lahat, upang makagawa ng mahahalagang enerhiya. Nakikilahok sila sa cell synthesis at malapit na nauugnay sa mga taba, na nagpapahintulot sa kanila na palitan ang isa sa isa. Ang starch ay isang malakas na pinagmumulan ng carbohydrate.

Ang hindi natutunaw na hibla, na kapaki-pakinabang para sa bituka microflora, ay gumaganap ng papel ng isang "panicle" na nililinis ito ng basura at mga lason. Binubuo ito ng mga magaspang na hibla ng halaman, na mga kumplikadong carbohydrates. Ang pagkaing mayaman sa fiber ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract at cardiovascular system, at nagpapataas ng resistensya sa iba't ibang sakit.

Mga function ng nutrients na ginagamit ng katawan

Ang lahat ng nutrients ay ginagamit ng katawan sa isang espesyal na paraan, kahit na ang mga pangunahing pag-andar ay maaaring nahahati sa tatlong uri.

1. Pag-andar ng konstruksiyon, pagpapanumbalik ng istraktura ng mga selula at tisyu. Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay kasangkot sa pagbabagong-buhay ng mga panloob at panlabas na organo. Ang mga ito ay pangunahing mga protina at ilang mineral, tulad ng calcium, potassium phosphorus, atbp.;
2. Pag-andar ng enerhiya: ang mga sustansya tulad ng mga taba at carbohydrates, at pangalawa ang mga protina, ay ginagamit ng katawan upang makakuha ng enerhiya para sa metabolismo. Tumutulong sila na mapanatili ang isang tiyak na temperatura ng katawan, magsagawa ng mga paggalaw ng kalamnan, atbp.;
3. Regulatory function kung saan ginagamit ang mga ito iba't ibang bitamina at mineral. Sa kanilang tulong sila ay kinokontrol mga reaksiyong kemikal metabolismo at aktibidad ng mga panloob na organo.

Para sa malusog na pagkain Mahalagang mapanatili ang ratio ng lahat ng nutrients at huwag kalimutan ang tungkol sa tamang kumbinasyon ng iba't ibang mga produkto.

Mga pangkat ng pagkain at mga halaga ng enerhiya

Ang mga sustansya sa mga pagkain ay nakapaloob sa iba't ibang dami, kaya naman dapat iba-iba ang pagkain sa diyeta.

Kaya, ang mga prutas ay mayaman sa mga asukal, bitamina at tubig; Ang mga matamis na dessert ay mabilis na natutunaw at, kapag natupok sa katamtaman, ihain magandang source enerhiya. Ang mga gulay ay dapat na kainin nang regular, dahil sa isang minimum na bahagi ng enerhiya ay naglalaman sila ng sapat mataas na nilalaman bitamina at mineral na responsable para sa metabolismo.

Ang mga ugat na gulay at cereal ay ginagamit ng katawan bilang isang malakas na mapagkukunan ng enerhiya, na may malaking halaga kumplikadong carbohydrates.

Ang karne, isda at itlog ay isang kamalig ng "materyal na gusali" ng mga selula ng protina, at ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming taba, protina, pati na rin ang calcium at iba pang mahahalagang microelement.

Kapag kinakalkula ang halaga ng enerhiya ng mga produktong pagkain, ginagamit ang isang yunit ng paglipat ng init - isang kilocalorie (kcal), na tumutugma sa oras na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 litro ng distilled water mula 14.5 °C hanggang 15 °C. Halos lahat ng kinakailangang nutrients ay kasangkot sa produksyon ng thermal energy para sa biochemical metabolic reactions, pagpapatupad pag-andar ng motor kalamnan at pagpapanatili ng normal na temperatura ng katawan. Ito ay ang pagproseso ng mga taba at carbohydrates na naglalabas ng isang tiyak na halaga ng enerhiya.

Mga Sustansya sa Proseso ng Pagtunaw

Hayop at pagkain ng halaman ay mayroong lahat ng uri ng elementong kailangan para sa katawan. Ngunit ang karne, gatas o, halimbawa, ang tinapay mismo ay hindi hinihigop ng mga selula. Tanging ang paunang paghahanda ay ginagarantiyahan ang pagsipsip kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa mas simpleng mga particle mula sa kung saan sila ay binubuo at pagkatapos ay ginagamit sa mga metabolic na proseso.

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, na pinaghiwa-hiwalay sa digestive tract. Ang mga taba ay isang kumplikadong tambalan ng fatty acid at gliserol sa isang 3:1 ratio sa isang molekula. Ang mga acid ay magkakaiba, kaya gumagawa sila ng mga taba na may iba't ibang komposisyon.

Hibla, almirol at iba pa kumplikadong carbohydrates binubuo ng monosaccharides, ang lahat ng kilalang kinatawan nito ay glucose. Ang mga sangkap na ito ay mukhang isang chain ng 6 carbon atoms, na may oxygen at hydrogen atoms na nakakabit "sa gilid" ayon sa scheme: para sa 1 carbon atom mayroong 2 hydrogen at 1 oxygen. Para bang isang molekula ng tubig na H₂O ang dumikit dito, kung saan nagmula ang pangalan ng grupong ito ng mga compound - carbohydrates.

Kaya, kung ang tubig, bitamina at mineral ay maaaring gamitin ng katawan sa kanilang normal na anyo, tulad ng matatagpuan sa mga pagkain, kung gayon ang mga protina sa panahon ng panunaw ay unang hinahati sa mga amino acid, taba sa glycerol at fatty acid, at carbohydrates sa monosaccharides.

Ang ikot ng panunaw ay binubuo ng mekanikal (pagdurog, paghahalo, atbp.) at kemikal na pagproseso ng pagkain (paghiwa-hiwalay sa mas simpleng mga bahagi). Ang mga nakalistang proseso ay isinasagawa sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme ng digestive juice. Kaya, ang gawain ay isinasagawa sa mga katawan na ito tissue ng kalamnan at mga glandula panloob na pagtatago, ang paggana nito ay nangangailangan ng lahat ng parehong sustansya na napag-usapan natin.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga sustansya na matatagpuan sa ating pagkain. Ang carbohydrates, protina, taba, mineral, bitamina at tubig ay anim na mahalagang sangkap ng pagkain na natutunaw na kailangan para sa mabuting kalusugan.

Sinisira ng katawan ang mga sustansya upang magamit ang mga ito. Ang mga sustansya ay pangunahing kumikilos sa pamamagitan ng panunaw. Binabagsak ng mga enzyme ang mga pagkain sa mas maliit, mas simpleng mga fragment ng kemikal na maaaring masipsip sa mga dingding ng digestive tract—isang open-ended na muscular tube na higit sa sampung metro ang haba na dumadaloy sa buong katawan—at kalaunan ay papunta sa daluyan ng dugo.

Mga Kinakailangang Bahagi

Mga ardilya kinakailangan para sa paglaki, pagpapanumbalik at pagpapalit ng mga patay na selula. Ito ang tanging sangkap ng pagkain na naglalaman ng nitrogen. Kung lubos mong bawasan ang iyong paggamit ng protina, magsisimula kang magdusa mula sa kakulangan ng nitrogen sa katawan, mawawala hindi lamang ang taba, kundi pati na rin ang bahagi ng kalamnan ng tissue, na hahantong sa pagpapahina. musculoskeletal system at pagkawala ng kakayahang gumalaw nang normal at magsagawa ng mahahalagang tungkulin sa buhay.

Ang mga protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, isda, itlog, gatas at keso (mga protina ng Class A) at mga butil, munggo at gelatin (mga protina ng Class B).

Mga karbohidrat bigyan ang katawan ng init at enerhiya. Ang mga ito ay kinakain sa anyo ng mga starch at asukal.

Ang mga starch ay matatagpuan sa mga pagkaing berdeng halaman, mas tiyak sa kanilang mga tangkay, ugat at buto. Ito ay mga butil, mani, buto, ugat na gulay, at berdeng tangkay ng gulay. (Ang panlabas na bahagi ng ugat na gulay ay ang pinakamasarap at masustansya, ngunit, bilang panuntunan, ang mga gulay lamang ang ibinebenta sa isang dalisay, maaaring sabihin, isterilisadong anyo. Huwag kailanman mag-alis ng higit pang mga balat at dahon kaysa sa kinakailangan kapag nagluluto.)

Ang mga asukal ay matatagpuan sa tubo, sugar beets, pulot at prutas. Maraming uri ng Sugar. Hindi naglalaman ng pinong asukal halaga ng nutrisyon, ngunit naglalaman ng maraming hindi kinakailangang calorie o potensyal na enerhiya.

Mga starch na pumapasok digestive tract, sumasailalim sa isang serye ng mga reaksiyong kemikal at na-convert sa mga asukal na naa-absorb ng katawan.

Mga taba ginagamit ng katawan upang makagawa ng init at enerhiya. Ang mga ito ang pangunahing uri ng gasolina na nakaimbak sa reserba. Ang mga taba ay naglalaman din mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E at K. Ang mga taba ay bumabalot lamang loob At nerve tissue, sa gayon ay nakakatulong na panatilihin ang mga ito sa lugar at pinoprotektahan sila mula sa pinsala sa makina at iba pang mga pinsala. Tumutulong ang mga ito na panatilihing makinis ang balat at itaguyod ang mas mahusay mabilis na paggaling sugat, at panatilihing mainit din ang katawan. Ang listahang ito ay maaaring ipagpatuloy, ngunit kahit na wala ito makikita mo kung ano ang isang mahalagang papel na ginagampanan ng mga taba at kung gaano kahalaga na ubusin ang mga ito sa pagkain sa kinakailangang dami. Gayunpaman, sa mga bansa sa Kanluran, ang pagkonsumo ng taba ay lumampas sa lahat ng mga limitasyon, kaya ang kanilang pagkonsumo sa pagkain ay dapat na bawasan, lalo na para sa mga saturated fats, na matatagpuan sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas.

Mga langis ng gulay pangunahing matatagpuan sa mga prutas (oliba, avocado) at sa iba't ibang buto at mani (sunflower, nuts). Ang mga ito ay higit sa lahat unsaturated fats, bagaman mayroon ding mga puspos, halimbawa, niyog at langis ng palma naglalaman ng mataas na halaga ng taba ng saturated.

Tubig bumubuo ng dalawang-katlo ng timbang katawan ng tao. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng suporta sa buhay; ang kakulangan nito ay higit na nagbabanta sa buhay kaysa sa kakulangan ng pagkain. Ang tubig ay naroroon sa bawat selula ng katawan, nakikilahok sa lahat ng mga proseso, mula sa mga kung saan ang presensya nito ay halata (sirkulasyon ng dugo), at nagtatapos sa mga solidong istruktura ng selula. Ang balanse ng tubig ng katawan ay dapat manatiling hindi nagbabago, ibig sabihin, ang dami ng tubig na pumapasok dito ay dapat na katumbas ng dami ng tubig na nawawala. Katawan ng tao kinokontrol ang sarili balanse ng tubig, at kung mas maraming tubig ang ibinibigay kaysa kinakailangan, hindi ito ginagamit at ilalabas sa ihi. Bilang karagdagan sa tubig na natupok bilang isang likido, nakukuha natin ito sa mga prutas at gulay, halimbawa, ang patatas ay naglalaman ng 75 porsiyentong tubig.

Mga mineral ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, ngunit natupok sa napakaliit na dami na ang anumang nutrisyon na balanseng diyeta ay karaniwang naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga suplementong mineral.

Mahahalagang mineral at mga produkto na naglalaman ng mga ito

Kaltsyum kinakailangan para sa paglaki at pagpapalakas ng mga buto at ngipin, gayundin para sa normal na proseso ng pamumuo ng dugo. Ito ay matatagpuan sa gatas, keso, pula ng itlog at mga gulay, lalo na ang mga karot at repolyo.

yodo balanse metabolic proseso katawan at kinakailangan para sa normal na paggana thyroid gland. Ang yodo ay matatagpuan sa mga produktong seafood.

bakal kinakailangan para sa produksyon ng pula mga selula ng dugo. Ang mineral na ito ay matatagpuan sa pulang karne, itlog, keso, tinapay at berdeng gulay.

Magnesium kinakailangan para sa normal na paggana ng puso, arterial system at bato, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng buto, at gumagana din upang kontrolin ang premenstrual tension. Ito ay matatagpuan sa tinapay, cereal, kakaw, pagkaing-dagat at munggo.

Posporus kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya ng kalamnan at nerbiyos, gayundin para sa wastong istraktura ng mga buto at ngipin. Ang posporus ay matatagpuan sa gatas, pula ng itlog at berdeng gulay.

Sosa at potasa kinokontrol ang balanse ng tubig sa katawan at matatagpuan sa karamihan ng mga prutas.

Sulfur kinakailangan para sa malusog na kalagayan mga cell at matatagpuan sa lahat ng mga produktong protina.

Mga bitamina dapat na naroroon sa diyeta bilang isang mahalagang bahagi ng kalusugan, paglago at normal na metabolismo. Mayroong 13 pangunahing uri ng bitamina. Ang mga bitamina A, D, E at K ay nalulusaw sa taba at maaaring maimbak sa katawan. Ang bitamina C at ang walong bitamina B ay nalulusaw sa tubig at dapat inumin araw-araw (ang bitamina B ay maaaring maimbak sa atay). Gumagana ang mga bitamina sa kumbinasyon ng mga mineral na asing-gamot: Halimbawa, ang iron ay nasisipsip lamang ng katawan sa pagkakaroon ng bitamina C. Sa kabutihang palad, ang isang balanseng diyeta ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, maliban sa ilang mga panahon ng buhay ng isang tao (pagkabata, pagbubuntis at pagtanda) , kapag ang ilang mga bitamina ay dapat na kinuha bilang karagdagan. Sasabihin ito sa iyo ng iyong doktor o espesyalista mula sa klinika ng mga bata. Mag-ingat sa labis na dosis mga sintetikong bitamina, na kadalasang mayroon negatibong epekto sa katayuan sa kalusugan.

Selulusa dapat na naroroon sa diyeta dahil ito ay sumisipsip at nagpapanatili ng tubig sa katawan, at nag-aambag din sa normal na pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract. Kung mayroon kang isang ugali sa pagtatae o paninigas ng dumi, pagkatapos ay tutulungan ka ng hibla na i-neutralize ang mga prosesong ito sa katawan. Ngunit hindi ka dapat lumampas sa antas ng sentido komun, dahil labis na pagkonsumo ang hibla ay maaaring magdulot sa iyo na tumaba. Bilang karagdagan, ang labis na hibla ay nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga bitamina at mineral at maaaring humantong sa paninigas ng dumi. Dapat mayroong eksaktong dami ng hibla na kailangan ng katawan.

marami produktong pagkain Ang mga pagkaing kinakain mo araw-araw ay naglalaman ng hibla: hindi nilinis na butil, mga gisantes at beans, patatas, sariwang prutas at gulay (kabilang ang lettuce).

Mga pandagdag sa nutrisyon

Kung ang iyong diyeta ay balanseng mabuti, kumain ka ng sapat sariwang produkto pagkain, hindi purified o pino, hindi pre-frozen, raw kung maaari, at kung kinakailangan, pagkatapos magluto, pagkatapos ay hindi na kailangan para sa mga additives ng pagkain. Ang diyeta na ito ay naglalaman ng kinakailangang halaga asin, na nasa sa uri naroroon sa mga produktong pagkain. Kung kailangan mong magdagdag ng asin, nangangahulugan ito na ang mga pagkaing kinakain mo ay hindi sapat na sariwa, dahil sa panahon ng pag-iimbak at pagproseso ay nawala ang ilan sa kanilang mga katangian, na sinusubukan mong mabawi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asin "para sa panlasa." Ang paninigarilyo, pag-inom ng labis na alkohol, at pagkain ng maraming karne ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kakayahang makita ang lasa ng pagkain.

Kapag ang pagkain ay nagyelo at niluto, nangyayari ang mga reaksiyong kemikal na nakakaapekto sa kalidad ng nutrisyon nito. Kung na-overcook mo ang mga pagkain o niluluto mo ang mga ito sa sobrang tubig, maraming mahahalagang sangkap ang napupunta sa sabaw na iyon, na itatapon mo na lang! Kapag nagbabalat ka ng mga prutas at gulay (lalo na ang patatas), nagtatapon ka rin ng maraming nutritional value. Ang basurahan ay walang pakialam kung ano ang ilalagay mo dito, ngunit para sa iyo ito ay... malaking kawalan kalidad ng pagkain.

Ang mga produktong pagkain na ibinebenta sa mga tindahan bilang ready-to-eat o mga inihandang pagkain ay karaniwang naglalaman ng hindi bababa sa maliit na halaga ng mga additives. Maaari itong matukoy mula sa label ng produkto o mula sa impormasyong ibinigay sa packaging, Sa isang malusog na tao Hindi na kailangang kainin ang mga additives na ito, kahit na madali niyang makayanan ang mga ito kung naroroon sila sa maliit na dami.

Kung kumain ka ng maraming hindi kailangan mga additives ng pagkain, dapat mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagbili ng pagkain, gayundin ang iyong mga gawi sa paghahanda ng pagkain. Pagkatapos ang iyong diyeta ay magiging balanse. Mayroong isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang at masasarap na pagkain at mga produktong pagkain na nakakatugon sa mga pinaka-sopistikadong panlasa at pantasya. Magdagdag ng kaunting pagkakaiba-iba sa iyong buhay! Ngunit dapat sabihin na ito ay hindi isang madaling gawain para sa lahat. Kung sa tingin mo ay mahihirapan kang makayanan ito, gawin mo ito nang paunti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat sa wholemeal o bran bread, at bawasan ang dami ng processed food na binibili mo sa tindahan. Kapag napag-aralan na ang yugtong ito, gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at mga paraan ng pagluluto bawat linggo. Kaya unti-unti kang lalapit balanseng diyeta nutrisyon.

Batay sa mga materyales Home Encyclopedia ("Paano makukuha ang perpektong pigura")