Întindere după antrenamentul de forță pentru glutei și bicepși. Sfârșitul perfect pentru un exercițiu obositor este întinderea după un antrenament de forță.

În timpul întinderii, următorii mușchi sunt întinși: lungimea lor inițială revine, care a fost pierdută ca urmare a sarcinilor grele în timpul antrenamentului.

Dacă nu faci stretching după exercițiu, atunci procesul de recuperare a țesutului muscular va fi întârziatși prin urmare eficiența claselor va fi mult redusă. Amintiți-vă că datorită întinderii, mușchii devin plastici și elastici.

De ce trebuie să faci stretching?

Întinderea la sfârșitul antrenamentului aduce beneficii întregului organism și afectează eficacitatea rezultatelor exercițiilor fizice. La efectuarea unor astfel de exerciții, ritmul cardiac scade, tensiunea arterială este restabilită, plasticitatea musculară crește și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește. Acest lucru ajută mușchii să se recupereze rapid. Circulația sângelui în mușchi este normalizată. Din acest motiv, scade dureri musculare după exercițiu.

Întinderea îmbunătățește creșterea de noi fibre musculareȘi îmbunătățește performanța de forță. Reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului și Viata de zi cu zi, datorită dezvoltării flexibilității și mobilității. Ajută la îmbunătățirea posturii și la îndreptarea coloanei vertebrale.

Și ajută la ameliorarea tensiunii și la reducerea stresului, cauzate de sarcini de forță.

Caracteristici de execuție

Înainte de a începe să vă întindeți după un antrenament intens, trebuie să vă restabiliți ritmul cardiac. Pentru asta ai nevoie mers calm timp de 1-2 minute, cu executare exerciții de respirație.

După recuperare puls normal Puteți începe să faceți exerciții de întindere pentru toate grupele musculare.

Nu există o secvență specifică pentru întinderea fibrelor musculare, deoarece nu este nevoie de aceasta. Puteți începe întinderea cu orice grupă musculară.

Se efectuează următoarele exerciții 10-15 minute. În cazuri excepționale, timpul de întindere poate fi redus până la 5 min., dar nu trebuie să fie permanent. Pentru recuperare rapida fibrele musculare necesită exerciții de întindere de înaltă calitate, direcționate.

Reguli de baza

În niciun caz nu trebuie să vă întindeți mușchii între seturi. exerciții de forță. Întinderea executate static, și numai după pregătirea de bază. Mușchiul este ținut într-o stare întinsă timp de 20-30 de secunde.

Forțele de tracțiune trebuie să fie lină, uniformă, fără grabă. Nu este recomandat să efectuați aceste exerciții cu ajutorul unui partener. Există un risc mare de rănire din partea partenerului.

La întindere respirând liber, corpul trebuie să fie relaxat, mușchii nu se încordează.

După antrenament de forta,întinderi ușoare se efectuează numai pentru relaxarea musculară, dar nu pentru dezvoltarea flexibilității.

Când vă întindeți, trebuie să vă supravegheați spatele.În niciun caz nu trebuie să vă rotunjiți spatele în timp ce vă aplecați spre picioare. Spatele trebuie să rămână drept pentru a evita leziunile coloanei vertebrale.

Întinderea nu poate fi efectuată prin încordare sau prin durere.. Întinderea ar trebui să provoace senzații plăcute și satisfacție din proces.

Când se efectuează: înainte sau după antrenament

Întinderea după antrenamentul de forță pentru a relaxa mușchii, dar nu pentru dezvoltarea flexibilității. Are ca scop intinderea usoara a muschilor care au fost lucrati.

Nu confundați încălzirea înainte de activitatea fizică cu întinderea după exercițiu. Scopul încălzirii este pregătirea organismului pentru activitatea fizică., încălzirea corpului înainte de a începe cursurile. Scopul întinderii după antrenament este scăderea ritmului cardiac, relaxarea corpului, întinderea mușchilor după exercițiu. Stretching-ul se execută întotdeauna la final, fiind etapa finală a antrenamentului.

De asemenea poti fi interesat de:

Exerciții de întindere

Întinderea de obicei executate aleatoriu pe grupuri diferite muşchii.

Gât

Exercițiul principal pentru întinderea mușchilor gâtului este capul se înclină. Poziția șezând pe un scaun, spatele drept, capul drept și privind înainte.

Apoi coboară încet capul, încercând să-ți atingi pieptul cu bărbia. Trebuie să înclinați capul cât mai jos posibil și să rămâneți în acea poziție 10-15 secunde.

Apoi, cu grijă, încet, înclinați capul pe spate. Acum va trebui să încercați să ajungeți la spate cu ceafă. Continuați această acțiune 15-20 sec.

Exercițiul are ca scop întinderea mușchilor laterali ai gâtului. În aceeași poziție, stând pe un scaun, cu spatele drept. Înţelege mana dreapta cap și înclinați încet capul spre umărul drept cu mâna, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Umărul rămâne nemișcat. Întinzându-vă gâtul la limită, țineți-vă în această poziție. timp de 20-30 de secunde. Apoi, cu mâna stângă, faceți o mișcare similară cu umărul stâng.

Mâinile

Întinderea fibrelor musculare ale umerilor și bicepșilor. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de orice sprijin vertical. Trebuie să te ridici partea dreapta la suport, sprijinind palma deschisă a mâinii drepte pe blat.

Brațul este drept, ușor întins pe spate. Începeți să vă întoarceți încet corpul spre stânga. Trebuie să vă întoarceți astfel încât să simți întinderea fibrelor musculare ale umărului drept și ale bicepsului.

Trebuie să te întinzi, ascultându-ți sentimentele. Rămâneți în această poziție până la 30 de secunde. Repetați acest proces pentru mâna stângă.

Sânul

La întindere muschii pectorali nevoie de utilizare Perete suedez sau bare paralele. Luați o poziție susținând bara, cu picioarele pe podea. Trebuie să vă coborâți încet, cât vă permit mușchii pectorali. Corpul coboară lin, încet, pentru a preveni rănirea. Rămâneți în cea mai de jos poziție timp de 30 de secunde. Apoi efectuați ridicarea inversă.

presa

Pentru a vă întinde abdomenul, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă așezați palmele pe podea. Degetele arată înainte. Încordându-mi fesele arcuiește-ți încet spatele. Ridicați treptat capul, pieptul și apoi stomacul de pe podea. Mentineti aceasta stare până la 30 de secunde.

Foto 1. Întindere abdominală: din poziție culcat pe burtă, trebuie să vă ridicați top parte trunchiul.

Poziția șezând pe un scaun. Puneți degetele în spatele capului într-un „lacăt”. Fără să-ți miști coatele înainte, aplecați încet spre dreapta dinspre talie fără să-ți ridici fesele și coapsele de pe scaun. Fixați această poziție aproximativ 30 de secunde. Apoi aplecați-vă în cealaltă direcție.

Spate și jos

Întinderea poziției pisicii. Stând în patru picioare, sprijiniți-vă pe genunchi și mâini. Arcuează-ți încet spatele în sus în timp ce cobori capul. Ne aplecăm încet și lin, ca o pisică.

În picioare, spatele se întinde, spatele drept, mâinile pe șolduri. Aplecați-vă ușor încet, asigurându-vă spatele cu mâinile pe șolduri. Arcuează-ți spatele ușor. Salvează poziția aproximativ 10 secunde. Apoi reveniți cu atenție la o poziție în picioare drept. Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, vă puteți îndoi genunchii.

Foto 2. Exercițiu „pisica” pentru întinderea mușchilor. Stând în patru picioare, trebuie mai întâi să vă arcuiți spatele în jos, apoi în sus.

Acesta este un exercițiu de întindere a mușchilor extensori ai spatelui. Stând în patru picioare, mâinile sunt ușor în fața umerilor. Rezemat pe mâini ridică încet cozisul în sus, în timp ce vă îndreptați genunchii. Palmele și picioarele se sprijină pe podea, cu fața în jos. Fixați această poziție aproximativ timp de 20 de secunde. Repetați acțiunea de mai multe ori.

Atenţie! Făcând exerciții de întindere Nu zvâcniți și nu faceți mișcări bruște sub nicio circumstanță. Nu-ți întinde niciodată mușchii până la punctul de a suferi. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.

Picioarele

1. Luați poziție stând, îndreptați piciorul drept, punându-l înainte, iar piciorul stâng înapoi. Puneți mâinile și genunchiul piciorului stâng pe podea. Aplecați-vă ușor înainteși rămâneți în această poziție 20-30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați acțiunea cu celălalt picior.
2. Poziția inițială - întins pe spate, ridică-ți piciorul drept îndreptat, strângându-și mâinile în zona genunchilor. Fixați această poziție aproximativ timp de 30 de secunde, Este recomandat să trageți piciorul drept spre piept ori de câte ori este posibil. Repetați toate mișcările cu celălalt picior.
3. Luați poziție stând pe podea, spatele drept, tălpile picioarelor apăsate strâns una pe cealaltă, coatele sprijinite pe genunchi. Ingrijit si neted ne apăsăm mâinile pe genunchi, încercând să le apăsăm pe podea. În același timp, ne înclinăm trunchiul înainte. În această poziție trebuie să rămâneți pentru 20 de secunde.

Foto 3. Întinderea mușchilor picioarelor: poziție șezând, picioarele întinse și închise între ele, trunchiul este înclinat spre picioare.

Video util

Urmăriți un videoclip care demonstrează cum să vă întindeți corect după un antrenament.

Concluzie

După fiecare exercițiu, trebuie să reveniți fără probleme la starea inițială. Trebuie să te întinzi după fiecare antrenament. Întinderea este necesară în special pentru acele grupe de mușchi care au primit o sarcină mare în timpul antrenamentului de forță.

Continut:

Merită să te întinzi după exerciții de forță? Ce beneficii oferă astfel de mișcări? Cum să te întinzi corect diverse grupuri muşchii.

Mulți oameni confundă întinderea cu încălzirea înainte de antrenament. De fapt, acestea sunt lucruri incomparabile. Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii, a „porni” inima și sistem circulator, pregătește corpul pentru stres. Stretching-ul este un proces care vizează creșterea flexibilității și îmbunătățirea elasticității grupelor musculare. Dar merită să-l legați de cursuri? Sală de gimnastică? Ai nevoie să te întinzi după un antrenament? Și dacă „da”, atunci cum să o faci corect?

Puțină fiziologie

Sportivii și fiziologii cu experiență știu că forța musculară depinde de amplitudinea cu care se contractă. Potențialul fibrelor musculare și capacitatea lor de a crește depind de diferența dintre stările contractate și întinse. Pe baza acestei afirmații, atunci pentru creștere este suficient să se obțină o amplitudine „contractilă” mai mare și este posibil să se mărească amplitudinea prin creșterea elasticității acesteia.

Întinderea înainte de antrenament reduce riscul de rănire în timpul exercițiului, crește rezistența fibrelor musculare și le face mai elastice. Cercetările au arătat că aceasta este o garanție a flexibilității. În același timp, articulațiile devin mai mobile și mișcările devin coordonate. Sportivii se întind adesea în timpul exercițiilor pentru a menține un nivel ridicat de elasticitate.

Ce se întâmplă după antrenamentul de forță? Mușchii sunt înfundați, fibrele sunt deteriorate și trebuie restaurate. Întinderea mușchilor după exercițiu îmbunătățește fluxul sanguin și reduce riscul de dezvoltare sindrom de durere ziua urmatoare.

Avantaje

Întinderea garantează următoarele efecte:

• Tranziția rapidă a mușchilor la etapa de recuperare. Astfel fibre musculare cresc într-un ritm accelerat, iar organismul face față mai ușor la daune.
• In urmatorul antrenament se lucreaza cu muschii intinsi eficiență mai mareși amplitudine. De aceea, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru obținerea rezultatelor în sport.
• Reduce riscul de leziuni articulare, procese inflamatorii, cauzată de contracția fibrelor musculare.
• Este garantată o tranziție lină între munca de mare intensitate și odihnă. În același timp, sarcina asupra mușchiului inimii este redusă, „pomparea” sângelui se îmbunătățește și stagnarea existentă în mușchi este eliminată.
• Întinderea după exercițiu se normalizează presiunea arterială, pulsul și temperatura corpului.
• Îndepărtarea rapidă a acidului lactic reduce durerea după antrenament și accelerează faza de recuperare.
• Întregul organism se relaxează și se reface starea psihica după exercițiu.

Reguli

Faptul că o astfel de instruire este efectuată nu contează dacă procesul este organizat incorect. Observa urmând reguli:

• Acționați lin, fără mișcări bruște. Întinderea după activitate fizica necesită mișcări blânde. Nu ar trebui să puneți toată greutatea pe el pentru a întinde un anumit mușchi. Mișcările ar trebui să fie progresive, fără cele mai mici semne de claritate. Senzațiile de durere sunt excluse. În caz contrar, riscul de rănire crește.
• Respirați corect. Concentrează-te pe respirația ta - ar trebui să fie lentă și profundă. Nu se recomandă reținerea aerului în plămâni, deoarece acest lucru nu face decât să perturbe ritmul de lucru și, în plus, încarcă organismul.
• Fă doar exerciții pe care le poți face. Începeți cu mișcări simple. Odată ce corpul tău se adaptează, treci la variații mai dificile.

Exerciții: tipuri și subtilități de execuție

Fiecare grupă musculară are o abordare individuală a antrenamentului:

1. Mușchii coapsei. Acest exercițiu trebuie efectuat după genuflexiuni cu mreană. Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Îndoaie piciorul drept la genunchi și transferă-ți greutatea pe el. Puneți-vă piciorul stâng în lateral cât mai mult posibil, întindeți-vă partea interioară solduri. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
   Acum stați ușor pe unul picior îndoit. Ridicați tibia celuilalt picior și plasați-o chiar deasupra genunchiului de susținere. Cu mâinile, apucă-ți glezna și coapsa. Îndoaie și mai mult piciorul și aplecă-te puțin înainte, stai așa timp de 10-15 secunde. Datorită acestei întinderi, este posibil să dezvăluiți potențialul cvadricepsului și să dați impuls mușchilor pentru creștere.
2. Sânul. Pentru a vă întinde mușchii pectorali, stați lângă un suport (cum ar fi un toc de ușă), ridicați brațele în fața dvs., sprijiniți-vă coatele pe tocurile ușii și scoateți pieptul între stâlpi. Când simțiți că mușchii sunt întinși, înghețați și faceți o pauză (numărați până la 20).
3. Inferior spatelui. Pentru a-l întinde, trebuie să luați o poziție de lungă (pe un picior), apoi întoarceți-vă corpul în lateral. Imediat ce simți tensiunea din spate, fixează poziția timp de 20-30 de secunde.
4. Mușchii latissimus dorsi. Cel mai simplu mod de a întinde acest grup este lângă barele de perete sau pe bara orizontală. Ia bara și atârnă de ea. Ar trebui să existe o senzație de întindere în lats. În poziția de vârf merită să faceți o pauză.
5. Vițel. Pentru a întinde gambele, este suficient să stai pe degetele de la picioare pe orice înclinare și să „cădeți” până la limită. În acest caz, se permite să se balanseze ușor în sus și în jos pentru a nu supraîncărca mușchii.
6. Biceps. Biceps se întinde lângă tocul ușii sau perete. Stai cu spatele la jamb, mișcă-ți brațul înapoi, apucă suprafața și trage bicepșii.
7. Triceps. Acest grup se întinde și pe perete. Ridică mâna, îndoaie-o, sprijină-ți cotul pe perete și, parcă, „alunecă” treptat în jos. În continuare, ar trebui să întindeți tricepsul la limită și să faceți o pauză timp de 20-30 de secunde.

Intrebari si raspunsuri

În concluzie, vom lua în considerare o serie de întrebări care îi interesează pe sportivii începători:

• Ar trebui să te întinzi după fiecare antrenament? Categoric. Indiferent de tipul și durata activității, organismului este necesar un stres suplimentar. Astfel de exerciții îmbunătățesc fluxul sanguin și oferă mușchi nutrienți, contribuie la saturarea celulelor cu oxigen.
• Cum se efectuează exercițiul - static sau dinamic? După cum sa menționat deja, în timpul procesului de întindere este util să se înregistreze momentul de cea mai mare întindere cu o creștere ulterioară a amplitudinii. Dacă alegi între două opțiuni, atunci ar trebui să te concentrezi pe nivelul tău de pregătire. Metoda statică este o opțiune sigură, potrivită pentru sportivii începători. A doua opțiune este mai complexă și este potrivită pentru persoanele care au un control bun asupra corpului lor. La executie corecta Este posibilă dezvoltarea flexibilității și creșterea eficienței antrenamentului.
• Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru corpul tău? Încălzirea înainte de oră nu necesită efectuarea unor exerciții dificile. Scopul este de a vă crește ritmul cardiac și de a vă încălzi mușchii. Opțiunile de aici sunt dansul, alergatul pe banda de alergare, genuflexiunile, lucrul cu greutăți ușoare și așa mai departe. Scopul stretching-ului după exercițiu este de a accelera recuperarea, de a se calma și de a ajuta organismul să elimine deșeurile. Sportivii cu experiență recomandă întinderea nu înainte, ci după antrenamentul de forță.
• Ar trebui să fie durere? Întinderea ar trebui să fie moale, fără durere. Când se efectuează static, întinderea maximă trebuie înregistrată și menținută timp de 20-30 de secunde (acest interval poate fi mărit în viitor). Dacă se simte disconfort, efortul este redus. Este imposibil ca cineva să se întindă „prin durere”. Este necesar să se dozeze încărcătura pentru a elimina riscul de rănire. Durerea ușoară este acceptabilă, dar nu ar trebui să fie insuportabilă.
• Întinderea regulată produce rezultate? Lipsa exercițiilor fizice regulate duce la pierderea flexibilității. Pentru a dezvolta această calitate, cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic sau de două ori pe zi. Dacă obiectivele sunt globale - să faci diviziunile sau să iei poziția lotus, atunci merită să angajezi un profesionist. Maestrul vă ajută să construiți corect un program de antrenament și să evitați accidentările. Este important să înțelegeți ce mușchi trebuie întins și cum.

Rezultate

Întinderea după antrenament de forță durează puțin, dar beneficiile unor astfel de exerciții nu pot fi supraestimate. Câteva mișcări simple ajută organismul să treacă de la o stare de muncă grea la o stare de odihnă. În plus, procesul de recuperare și creștere musculară este mai rapid, ceea ce este un mare plus pentru sportiv.

De fiecare dată când te antrenezi din greu în sală, oasele, ligamentele, articulațiile și grupurile de mușchi suferă o presiune enormă. Această sarcină rămâne chiar și după terminarea antrenamentului. Ca urmare, oasele încep să intre în contact mai strâns unele cu altele, ceea ce creează un efect suplimentar de frecare. ÎN termen lung acest lucru ar putea duce la consecințe negative la fel de modificări degenerativeîn articulare şi țesut osos. Ce să faci pentru a evita astfel de fenomene? Pentru a începe, întindeți-vă după antrenament.

Ce se întâmplă în timpul întinderii

Întinderea după antrenamentul de forță este un set necesar de măsuri pentru a evita rănirea.

La întindere, se întâmplă următoarele:

1. Mușchii înșiși se întind. Acest lucru mărește dimensiunea microtraumelor, ceea ce este util în special atunci când se lucrează, deoarece crește probabilitatea și intensitatea manifestărilor sarcoplasmatice.
2. Spațiul dintre oase crește, ceea ce poate reduce semnificativ riscul de frecare a oaselor.
3. Mărimea depozitului de glicogen crește prin deformare fizică.
4. Spațiul articular este întins, ceea ce reduce riscul de scurgere a lichidului interarticular.
5. Ligamentele sunt întinse, ceea ce în timpul exercițiilor grele oferă o gamă mai mare de mișcare și uneori vă permite să vă rupeți tehnica fără teama de entorse.

Din punct de vedere al prevenției, întinderea după antrenament este un atribut la fel de necesar pentru fiecare sportiv ca și încălzirea înainte de antrenament. Cu toate acestea, printre majoritatea sportivilor de CrossFit, powerlifterii și unii culturisti, există o opoziție puternică față de orice proceduri de întindere, altele decât întinderea coloanei vertebrale folosind agățarea pe o bară orizontală.

Ai nevoie de stretching?

De ce pentru mulți oameni întinderea picioarelor este ca și întinderea mușchilor articulația umărului Post-antrenamentul este considerat o experiență neplăcută? Totul este simplu aici. În ciuda tuturor beneficiilor preventive, întinderea are unele dezavantaje. În special, întinderea reduce performanța de forță a majorității sportivilor implicați în sporturi de viteză de forță, inclusiv CrossFit. Care este cea mai mare problemă?

Să studiem fiziologia proceselor în curs în corpul uman. Efectuând repetări grele ca parte a antrenamentului de forță, sportivul stimulează strângerea țesutului muscular. Acest lucru se realizează prin hipertrofie miofibrilar mică. Dar cel mai important lucru este locația lor. Mușchii care lucrează constant într-o singură poziție se dezvoltă eterogen și, prin urmare, primesc o anumită rigiditate. Strângerea țesutului muscular slăbește impulsul de putere, ca urmare atletul nu poate ridica greutăți serioase.

Dacă nu crezi acest lucru, gândește-te de ce majoritatea powerlifters-ului stabilesc recorduri pe echipamente speciale, cum ar fi tricourile de presa pe bancă. Faptul este că cămășile de bancă se comprimă tesut muscularși creează un impuls elastic suplimentar. Acest lucru vă permite să ridicați greutatea cu 25-30% mai mult fără a schimba traiectoria și amplitudinea decât fără echipament special.

Făcând în mod regulat stretching serios, reduceți doi factori principali care ajută la obținerea celor mai bune rezultate în procesul de antrenament:

1. Schimbați locația fibrelor cheie. Ca urmare, mușchii tăi devin mai puțin strânși și, prin urmare, trebuie să depui un efort semnificativ mai mare pentru a ridica aceeași greutate. Cu alte cuvinte, întinderea te face oarecum mai slab.
2. Dereglezi procesele hipertrofiei miofibrilare. Hipertrofia miofibrilară este o îngroșare a țesutului muscular care este creată exclusiv de microtraumă la nivelul mușchilor, urmată de recuperare prin sinteza proteinelor. Când vă întindeți, creșteți dimensiunea microrupturii, iar țesutul muscular, în loc să devină mai gros, devine mai lung. Acest lucru crește volumul mușchilor, dar reduce eficiența acestora, deoarece mușchii lungi sunt o pârghie mai mare, iar o pârghie mai mare înseamnă o distanță mai mare și un efort mai mare care trebuie aplicat pentru a ridica greutatea.

Prin urmare, dacă sunteți serios implicat în sport, gândiți-vă să acordați prioritate performanței de forță față de prevenirea accidentărilor. Rețineți că vorbim exclusiv despre întindere serioasă, fie că este vorba de split-uri sau complexe extreme pentru dezvoltarea flexibilității brațelor. Dacă pur și simplu efectuați întinderi preventive de intensitate scăzută, influența factorilor negativi ai întinderii asupra corpului este aproape complet neutralizată, ceea ce vă permite să vă atingeți obiectivele fără durere.

Asta nu înseamnă că progresul tău nu va fi încetinit, ci doar că rata decelerării va fi extrem de mică în comparație cu viteza de accelerare a greutăților anabolice pe care le accelerezi cu exerciții și alimentație adecvată combinată cu recuperarea completă după antrenament.

De ce după antrenament?

Daca te-ai hotarat serios sa te apuci de stretching, ar trebui sa intelegi de ce incalzirea se face inainte de antrenament, iar stretchingul se face dupa antrenament. Dacă întinderea este efectuată înainte de antrenament, scăderea densității țesutului muscular poate afecta performanța de forță în timpul exercițiului. În plus, mușchii întinși sunt supuși unor sarcini compresive, care pot duce la ciupire. În timpul antrenamentului, este indicat să se mențină o strângere maximă a țesutului muscular. În același timp, întinderea după antrenament întinde țesutul muscular, creând un efect traumatic suplimentar, iar acesta este unul dintre cei mai importanți factori.

Amintiți-vă, în primul rând nu trageți de mușchi, ci de ligamente. Și aici este cheia întinderea sănătoasă. Dacă vă întindeți înainte de antrenament, mușchii trași vă vor încetini foarte mult progresul în forță și vă va dura mult mai mult pentru a vă pune în formă.

Există un mic hack de viață. Dacă vă gândiți să întindeți toate grupele musculare separat de complexele de antrenament, puteți dezvolta în mod semnificativ flexibilitatea fără a perturba practic strângerea țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, combinați întinderea și mersul la baie. Sub influența umidității și a temperaturii, mușchii își pierd temporar tonusul și etanșeitatea, ceea ce face mult mai ușoară întinderea lor și, în același timp, atinge amplitudinea optimă a complexelor de întindere. Când factorul termic încetează să mai acționeze, mușchii revin la starea inițială, ceea ce le permite să-și recapete etanșeitatea necesară.

Dacă vrei cu adevărat să fii flexibil și puternic în același timp, încearcă să te întinzi nu după un antrenament, ci în același timp cu mergi la baie.

Complexe de întindere

Pentru cei care doresc să se angajeze serios în întinderea musculară după antrenament, oferim complexe pentru toate grupele musculare care vă vor ajuta să vă întindeți întregul corp și să reduceți sarcina catabolică asupra corpului.

Grupa musculara	Complex	Necesitate
Picioarele	sfoară longitudinală	Practic absent
Mâinile	Încuietori de încălzire	Practic absent
Coloana vertebrală	Atârnat pe bara orizontală. Încercați să vă atingeți călcâiele cu mâinile fără a îndoi genunchii	Extrem de necesar
Mușchi de vițel	Deadlift pe picioare drepte fără a folosi greutatea. Este posibil să utilizați tracțiunea cu un singur picior fără greutate	Practic absent
Mușchii gâtului	Rotiri clasice de încălzire	Extrem de necesar
Mușchii articulației șoldului	sfoară încrucișată	Extrem de necesar
Mușchii articulației umărului	Balanează-ți brațele, încearcă să aduci brațele la spate	Extrem de necesar
Mușchii regiunea lombară	fara greutate. Atârnat pe bara orizontală. Încercați să vă atingeți călcâiele cu mâinile fără a vă îndoi genunchii și alții	Extrem de necesar

Să aruncăm o privire mai atentă. Pentru bărbați, în primul rând, sunt necesare diverse agățați pe bara orizontală. Se reduc factor negativ compresie care are loc în timpul rândurilor cu mreană și tragerilor. Pentru aceasta, o agățare obișnuită pe o bară orizontală pentru o perioadă este cea mai potrivită. După ce ați atârnat pe bara orizontală, nu este recomandat să săriți de pe aparat, ci să vă coborâți încet și să începeți imediat să ajungeți la călcâi cu degetele fără a îndoi genunchii.

Tehnica sforii a rămas neschimbată de câteva secole. În același timp, nu trebuie să vă rupeți ligamentele în încercarea de a ajunge la podea: în timp, mușchii se vor întinde suficient pentru a putea efort deosebit ajunge la punctul dorit. Același lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Notă: selectați tipurile de întindere în funcție de sarcina de profilare. Dacă te antrenezi folosind un sistem divizat, întindeți doar acele grupe de mușchi care au fost implicate în lucru.

O tehnică generală clasică de întindere care va fi utilă tuturor sportivilor, inclusiv CrossFitters:

1. Întinderea coloanei vertebrale - agățat.
2. Întinderea mușchi de vițel prin deadlifting fără greutate.
3. Întinderea picioarelor lucrând în despicaturi.
4. Mișcări generale de balansare pentru întindere smucitură fără sarcină.

Ce să faci după întindere?

În primul rând, merită să ne amintim că înainte de întinderea intensă ați făcut un antrenament, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de un set standard de proceduri de recuperare.

1. Reconstituiți cu lichid suplimentar.
2. Închideți fereastra cu proteine. Proteinele, aminoacizii izolați sau divizați sunt perfecti pentru aceasta.
3. Închide. Dacă ora de închidere a ferestrei de proteine ​​coincide cu fereastra de carbohidrați, se recomandă lapte. Altfel te poți descurca carbohidrați rapizi, de exemplu, bananele.
4. Oferă eliberare emoțională.

Și cel mai important: după întindere, nu este foarte recomandat să ieși în frig. Grupurile de mușchi încălzite prin antrenament și pre-întinse în timpul procedurii de întindere sunt extrem de susceptibile la efectele constrângătoare ale frigului. Drept urmare, puteți fi ușor ciupit.

Concluzie

Beneficiile stretching-ului după un antrenament pot fi dezbătute la nesfârșit. Pe de o parte, încetiniți semnificativ creșterea indicatorilor de forță, deoarece reduceți densitatea și strângerea propriilor mușchi. Pe de altă parte, cheltuiești prevenire eficientă, avertizându-vă și protejându-vă de leziunile grave asociate cu ruptura ligamentului și luxația articulației. Prin urmare, înainte de a începe stretchingul profesional după antrenament, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs. - să performați la următoarea competiție și să obțineți rezultate maxime sau propria sănătate plus spectacol de perspectivă scoruri de top, dar nu la următoarele, ci la competiții ulterioare.

Sportivii de CrossFit înșiși au atitudini diferite față de întindere. În special, campionii îl practică pentru a obține o putere explozivă mai bună în timpul rutinelor de antrenament. În același timp, multe vedete ale jocurilor CrossFit o evită cu totul, pentru că înțeleg că principalul lor avantaj sunt exercițiile de bază complexe și dificile, la care pot obține mai multe puncte pentru o performanță bună.

Și totuși, de ce oamenii concentrați pe antrenamentul de forță au nevoie de întindere după antrenament? Este simplu - este prevenirea și oportunitatea de a duce o viață plină, menținând mobilitatea articulațiilor și ligamentelor.

Potrivit Colegiului American medicamente pentru sportivi, majoritatea sportivilor auto-antrenați omit pur și simplu exercițiile de flexibilitate. Între timp, doar o întindere după un antrenament poate ameliora durerile musculare, poate preveni rănile în gospodărie și, în cele din urmă, te poate face mai slăbit.

Întinderea mușchilor care lucrează accelerează metabolismul în ei și, pentru o întindere standard de 10 minute, de exemplu, după jogging de dimineata, o femeie care cântărește 70 kg arde aproximativ 70 kcal. Nu este un bonus rău, mai ales având în vedere că este frumos, nu-i așa?

Când să faci exerciții de întindere și flexibilitate

Următoarele informații se bazează pe datele ACSM și sunt considerate „minimum necesar de bază”. Pentru cei care doresc să obțină o flexibilitate impresionantă, cum ar fi să facă split-urile sau să se pregătească pentru pole dance, sunt necesare întinderi mai profunde și mai specializate.

• Într-un program tipic de cardio + forță care vizează pierderea în greutate, exercițiile de întindere a mușchilor sunt efectuate după încălzire și ca o răcire. Primele sunt o întindere ușoară, superficială a spatelui coapsei, spatelui, gambelor și uneori a coapselor. Sunt necesare pentru a crește mobilitatea articulațiilor și pentru a preveni rănirea. Exercițiile de întindere a mușchilor pentru răcire sunt selectate în funcție de specificul antrenamentului. Dacă, de exemplu, ai lucrat picioarele, îți întindem șoldurile, gambele, fesele și partea inferioară a spatelui. Dacă pe mușchii pectorali, atunci întindem pectoralul mare și cel mic, precum și bicepsul, tricepsul și spatele. De obicei, ei fac 1 exercițiu pentru fiecare grup muscular mare și „țin” întinderea timp de cel mult 30-60 de secunde.


• Într-un program axat pe dezvoltarea calităților de forță (gimnastică, exerciții de bază cu mai mult de jumătate din greutatea proprie a clientului sau mai mult), pe lângă opțiunea anterioară, este nevoie de o oră suplimentară pe săptămână pentru întindere. Acest lucru vă permite să asigurați mobilitatea corpului și să creșteți calitățile de forță datorită unei game mai mari de mișcare. În acest caz, se recomandă să exersați sau să încetați timp de o oră pe săptămână.


• Întinderea după, ca tip independent de fitness, seamănă cu „forța”, dar se concentrează nu numai asupra picioarelor, ci și asupra întregului corp. Alergătorii ar trebui să se „întindă” începând de la glezne și gambe, mișcându-se în sus și petrecând 60-90 de secunde pe fiecare grup.


• Întinderea nu se realizează ca bloc independent doar în yoga și echilibrul corpului. În aceste antrenamente, întinderea este „încorporată” în procesul de antrenament în sine, deci nu este efectuată suplimentar.

Cum să te întinzi corect

Pentru a vă întinde corect după un antrenament, trebuie să vă amintiți următoarele reguli:

1. Nu există întinderi „balistice” în fitness - arcuri, presiunea asupra mușchilor care lucrează, pulsația și alte metode de creștere a adâncimii întinderii sunt interzise. O forță de tracțiune uniformă și blândă este singura metodă acceptabilă.

2. Este necesar să excludem fanatismul excesiv, întinderea ar trebui să fie plăcută și în pragul disconfortului și nu dureroasă și inconfortabilă. Daca esti prea zelos, nu vei face split-urile, dar vei ajunge cu supraextensie sau chiar accidentare.

3. Respirația sub sarcină ar trebui să fie profundă și lentă, acest lucru ajută la efectuarea exercițiilor cu o tehnică bună, nu este nevoie să vă țineți inhalările și expirațiile în speranța de a întinde ceva mai bine, tot nu funcționează.

4. Ar trebui să alegeți exerciții care sunt fezabile - începătorii nu trebuie să facă întinderi ale alergătorului, lungi de întindere, poduri, mesteacăni, fluturi și cross splits.

Exerciții de întindere pentru începători

Aceste mișcări de bază de întindere sunt potrivite pentru întindere după o sesiune de antrenament de forță, precum și pentru întindere după o alergare intensă sau alt cardio.

Suprafata frontala

Stai drept, strânge-ți fesele, apucă-ți piciorul piciorul drept cu mâna dreaptă și adu-o la fese. Simțiți întinderea pe partea din față a coapsei, repetați pe celălalt picior.

Suprafata spate

Așezați ambele mâini pe perete la nivelul pieptului, faceți un pas înapoi, astfel încât îndoirea înainte să provoace o întindere în spatele coapsei și o ușoară senzație de întindere în spate, încercați să nu arcuiți spatele inferior în timp ce vă îndoiți, menținând spatele drept. pe cat posibil.

Interiorul coapselor

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral și literalmente „trageți” fesele de sub oasele pelviene cu mâinile. Aplecați-vă înainte, dacă este posibil, atingând mâinile de podea între picioare. Cu toate acestea, scopul este de a întinde mușchii și de a menține spatele cât mai drept posibil, mai degrabă decât de a se rotunji înainte, și astfel să scadă tensiunea de pe mușchii care lucrează.

Coapsele exterioare

Din poziția „în picioare în patru picioare”, aduceți genunchiul la piept și așezați-vă tibia pe podea, aplecați ușor corpul înainte spre piciorul de susținere și extindeți piciorul opus înapoi, sprijinindu-vă degetul pe podea, găsiți poziție confortabilă, în care suprafața exterioară a piciorului „din față” este întinsă la maximum și rămâne acolo la fix. Repetați întinderea pe celălalt picior.

Exerciții de întindere a spatelui inferior

Din poziție așezată, adună-ți picioarele împreună în fața ta, aplecă-te înainte spre picioare cu tot corpul, ținând spatele drept. Este important să vă „destindeți” literalmente partea inferioară a spatelui într-o stare plată. Acest lucru se poate realiza doar prin tragere foarte puternică în stomac și menținerea acestuia. Din nou, nu contează cât de adâncă este înclinarea, iar a-ți pune burta pe șolduri nu este deloc scopul.

Cum să faci o întindere a spatelui

Pune-ți mâinile și genunchii cu brațele și șoldurile în unghi drept față de corp. Trage-ți burta înăuntru și împinge-ți în față perete abdominalînapoi. Veți obține un fel de arc, coborâți bărbia la piept, dar nu vă întindeți capul intenționat.

Întinderea mușchilor pectorali

Dintr-o poziție dreaptă, strânge-ți mâinile la spate și întinde-le în sus, spre ceafă. În același timp, încearcă să nu ridici prea mult umerii.

Întinderea coloanei vertebrale

Întindeți-vă pe spate, apăsați-vă ferm partea inferioară a spatelui în podea și, în același timp, întindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse, întinzând partea din față și spate a corpului în același timp.

Faceți exerciții de întindere în mod regulat și flexibilitatea dumneavoastră se va îmbunătăți în câteva săptămâni.

Elena Selivanova, antrenor de fitness

Întinderea după antrenament (întinderea) este un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității tuturor mușchilor corpuluiși mobilitatea articulațiilor. Întinderea adecvată va ajuta la evitarea rănilor, va întări mușchii, îi va face mai flexibili, va deveni cheia pentru corectarea posturii și va reduce durerea după antrenament.

Întinderea după un antrenament - instrucțiuni și sfaturi

De ce trebuie să te întinzi după un antrenament?

Răcirea după un antrenament nu va necesita mult timp sau efort, dar va aduce o mulțime de beneficii.

Beneficiile exercițiilor regulate sunt:

• prin întinderea mușchilor după un antrenament, accelerați metabolismul; 10 minute de întindere vă vor ajuta să ardeți încă 50 kcal;
• în timpul întinderii, circulația sanguină crește, ca urmare, sângele furnizează mai intens celulele cu oxigen, ceea ce aduce o senzație de vigoare, ameliorează oboseala și crește concentrația;
• Datorită exercițiilor de întindere, flexibilitatea crește și postura se îmbunătățește;
• Utilizarea tehnicii corecte de respirație va ajuta la eliberarea stresului și la relaxare. După întindere, starea ta de spirit se îmbunătățește și apare o senzație de lejeritate;
• Întinderea contribuie la o pierdere mai intensă de calorii, mușchii încep să crească mai repede, procentul de grăsime scade și cu cât mai mulți mușchi, cu atât corp mai mare consumă energie;
• riscul de rănire este redus, organismul este mai pregătit pentru antrenamentul ulterioar;
  pulsul și tensiunea arterială se normalizează după efort, recuperare temperatura normala corpuri;
• Acidul lactic este eliminat mai repede, reducând astfel durerea în mușchi.

Instrucțiuni de întindere după antrenament

Este important să faci întindere adecvată după antrenament pentru fete. La sală, poți cere ajutor unui antrenor. Pentru a face exercițiile corect acasă trebuie să cunoașteți următoarele reguli:

• mușchii trebuie întinși lin, la limita maximă posibilă;
• Țineți fiecare poziție de întindere static timp de 20 de secunde;
• nu permiteți dureri severe în timpul întinderii, este acceptabil doar un ușor disconfort, altfel vă puteți răni;
• efectuați exerciții simetric, adică atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă;
• faceți întinderi complete ale tuturor mușchilor corpului;
• observa tehnica corecta respiraţie;
• faceți întinderi sistematic după fiecare antrenament;
• Nu te poți răcori după un antrenament fără a te încălzi, nu confunda întinderea și încălzirea;
• În timpul sarcinii, un set de exerciții trebuie convenit cu medicul dumneavoastră.

Pilates are, de asemenea, un efect mare asupra flexibilității corpului. Am scris despre cum să o facem acasă.

13 exerciții de întindere

Există un numar mare de exerciții de întindere după antrenament pentru fete. Atunci când alegeți, trebuie să vă concentrați asupra celor care vizează zone precum spatele, brațele, gâtul, abdomenul și șoldurile.

Înapoi

1. Pante netedeînainte și în lateral.

2. Exercițiul „Pisică”

Stând în patru picioare, trage în stomac și rotunjește coloana vertebrală și umerii, cu capul în jos. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Apoi aplecați-vă și reveniți la poziția inițială.

3. "Barcă"

Întins pe burtă, sprijiniți-vă șoldurile, cu brațele întinse înainte. Ridicați ușor picioarele drepte, corpul, brațele și gâtul. Capul este tras înainte, întinzând coloana vertebrală. Țineți câteva secunde, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă.

Fese și coapse

1. Walking Lunges

Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe șolduri. Faceți o pasă completă înainte cu un picior, îndoindu-l la genunchi, ținând spatele drept. Este important să nu atingeți genunchiul celuilalt picior de podea și să transferați greutatea corpului pe piciorul proeminent și să vă ridicați. Fără întârziere, repetați cu celălalt picior.

2. Fante laterale

În picioare, ține picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la talie. Fante completă în partea dreaptă, îndoind genunchiul piciorul stângține drept. Repetați și cu celălalt picior.

Mâinile

1. În picioare, cu brațele întinseîn lateral la nivelul umerilor. Efectuați mai multe mișcări într-un cerc înainte, apoi înapoi. Începeți cu un mic leagăn și creșteți treptat lungimea circumferinței sale.

2. În picioare, îndreptați-vă brațele la nivelul umerilor, destinde si inchide bratele, alternandu-le pozitia. În număr de „unu” mâna stângă peste dreapta, în număr de „doi”, invers.

Mușchii pectorali

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii, plasați călcâiele mai aproape de fese. Ridicați șoldurile în sus, apăsați antebrațele pe podea. Țineți în punctul maxim, reveniți încet la poziția inițială numărând până la 5.

2. Întins pe burtă, degetele de la picioare ating podeaua, călcâiele îndreptate în sus. Palmele lipite de podea. Ridicați încet trunchiul, împingeți cu palmele, în timp ce vă arcuiți coloana vertebrală. Aruncă-ți capul pe spate. Fixați poziția și reveniți la poziția inițială cu 5.

Presă abdominală

1.În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în sus deasupra capului tău, degetele împletite. Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele și abdomenul, întindeți brațele cât mai sus posibil. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă spre dreapta, ținând șoldurile încordate. Țineți apăsat timp de 20 sau 30 de secunde. Fugi în cealaltă direcție.

2. Întins pe burtăîndoiți genunchii. Îndoiți coloana vertebrală în timp ce vă strângeți gleznele cu mâinile, doar stomacul trebuie să atingă podeaua.

Gât

1. Se înclină se îndreaptă în dreapta și în stânga, înainte și înapoi.

2. Mișcări circulare se îndreaptă în direcții diferite.

Este important să nu confundați întinderea cu încălzirea. Încălzirea este necesară pentru a pregăti mușchii pentru lucru, pentru a încălzi corpul înainte de antrenament, iar scopul întinderii după antrenament este de a ameliora tensiunea după activitatea fizică.