Alergatul dimineața poate fi benefic. Programul ideal de alergare de dimineață pentru începători cu sfaturi utile

„Jogging de dimineață” – cu toții ne-am gândit cândva tentant să începem să facem exerciții și să obținem o siluetă atletică frumoasă. Cu toate acestea, care sunt beneficiile alergării dimineața? Și cel mai important, este atât de eficient? Acum vom afla!

Ceasul cu alarmă este cel mai mare dușman al oricărei persoane. Aș dori să amân activarea pentru mai mult data târzie, dar în schimb, pentru un antrenament de alergare de dimineață, trebuie să îl începi cu cel puțin o oră mai devreme. Chiar dacă decizi să schimbi ora, nu există nicio garanție că alergarea ta de dimineață va avea loc. Puteți opri alarma și mergeți la culcare.

Care sunt beneficiile alergării dimineața?

Nu poți răspunde negativ sau pozitiv. Motivul sunt obiceiurile tuturor persoana individuala. Dacă să te trezești dimineața este deranjant, probabil că nici măcar nu merită să vorbim despre antrenamentul de dimineață. O stare ruptă nu va ajuta în niciun fel la obținerea efectului exercițiilor de dimineață. Distracția este principalul atu al sportului.

Dacă jogging-ul nu îți aduce plăcere, oprește-te, nu va ajuta la nimic.

Oricine se trezește fără probleme și se trezește 10 minute mai târziu, antrenamentul de dimineață va avea un efect grozav și o mulțime de impresii pozitive! După ce ai băut un pahar cu apă rece și te-ai împrospătat cu terci, poți începe lecția.

Beneficiile alergării dimineața

Un jogging de dimineață necesită un minim de efort, iar rezultatul este un antrenament muscular reușit. Când mergi la muncă, senzația de somnolență va trece. Veți rămâne cu un sentiment de împlinire și o dispoziție bună pentru o zi de lucru productivă. Odată ce te întorci acasă, te poți relaxa pentru că antrenamentul a avut loc dimineața!

În timpul alergării, întregul corp este activat. În primul rând, inima se antrenează, pompând de multe ori mai mult sânge decât în ​​repaus. Se dezvoltă vase de sânge, volumul pulmonar crește. Și ceea ce este important este că grăsimea este arse!

Numărul minut al contracțiilor inimii este de 60-90 de bătăi. În timpul activității fizice, frecvența crește până la 120-180 de bătăi. În consecință, în același timp inima pompează de 2-3 ori mai mult sânge

Ca urmare cursuri regulate Prin alergare, numărul de bătăi ale inimii pe minut scade, ceea ce înseamnă că inima va avea mai mult timp să se odihnească.

Cum să alergi cu cel mai mare efect de pierdere în greutate?

Principalul inamic al unei siluete este grasimea. Se depune pe corp și creează părți neatractive, burtă și coapse. Dificultatea de a face față acesteia constă în consumul secundar de grăsime de către organism ca energie.

Aceasta înseamnă că, pentru a arde grăsimile, principalul combustibil, adică proteinele, trebuie să se epuizeze. Apoi organismul începe să consume elementul de rezervă.

Procesul de obținere a energiei are loc prin schimbarea stării unei substanțe în alta. Deci carbohidrat + proteine ​​= energie. Carbohidrații acționează ca o potrivire; fără ei, absorbția proteinelor este imposibilă. Grăsimea este rezerva organismului în caz de foame. De aceea, mulți oameni țin dietă. De fapt, există o altă modalitate de a face corpul să piardă în greutate

Ne confruntăm cu sarcina de a cheltui cât mai multă energie. Pentru a atinge acest obiectiv, există o alergare lentă. Veți fi de acord că opțiunea este mult mai reușită, deoarece dimineața oboseala excesivă este inadecvată. Rezultatul este un dublu beneficiu: alergi lent, dar beneficiile sunt mai mari.

Alergarea dimineața îți poate schimba viața!

Sportul face corpul atractiv, și asta argument puternic astfel încât jumătatea dorită a societății să fie atentă. Nu pentru asta ne antrenăm?

Cei care fac sport își ating obiectivele mai ușor. Principalul avantaj care se obține în timpul antrenamentului este încrederea. De asemenea, în timpul exercițiilor fizice, se formează hormonul fericirii, ceea ce îi face pe sportivi oameni pozitivi!

O bună dispoziție nu apare doar datorită hormonilor. Alergarea vă crește rezistența, ceea ce vă ajută să rezistați la oboseală. Un sportiv antrenat rămâne treaz timp de 24 de ore. În acest moment el este capabil să ducă un stil de viață care o persoană comună durează aproximativ 12 ore. Nevoia de somn nu dispare, dar există de fapt mai multă energie!

Fluxul de sânge către creier în timpul exercițiilor permite celulelor să se reînnoiască mai repede, ceea ce are un efect pozitiv asupra mentalității tale. Prin urmare, judecata că sportivii sunt proști nu are nicio justificare. La urma urmei, sunt mult mai mulți proști printre cei care nu învață. Astfel, sportul dezvoltă capacitatea creierului de a lucra eficient. Este la latitudinea fiecăruia să decidă dacă folosește oportunitatea sau nu.

Ce să faci în timp ce alergi?

Pare o întrebare paradoxală, dar apare pentru mulți oameni. Alergarea poate fi numită o funcție automată a corpului și nu trebuie să ne gândim să îndeplinim acțiunea. Totul se întâmplă de la sine. Prin urmare, timpul alocat alergării poate fi alocat gândindu-se la planuri pentru ziua respectivă, gândindu-se la problemele de muncă sau dezvoltând o idee.

În timpul activității fizice, creierul este capabil să demonstreze mai clar abilitățile de gândire și va fi mai ușor să completezi o judecată pe orice subiect. Merită profitat.

Dacă nu vrei să gândești, poți asculta muzică. Elevi limbi straine adesea includ lecții audio în loc de muzică. De asemenea, puteți reda cărți audio. Activități educaționaleîn timpul antrenamentului – bonus dublu pentru o sesiune de antrenament.

Un sportiv norocos care și-a găsit partener, mai ales pentru alergarea dimineața. Când ai cu cine să vorbești, nu te vei plictisi și timpul va trece mai repede. S-ar putea chiar să uiți că alergi. Mușchii continuă să lucreze și să devină mai puternici.

Un alt beneficiu al alergării dimineața este nivelul scăzut de zgomot. Mai ales dacă ora de curs este înainte de 6 dimineața. Sunt puține mașini, aproape niciun trecător. Te poți bucura de liniște.

Monitorizează-ți starea de bine în timp ce faci jogging

Puteți obține beneficii maxime controlându-vă bunăstarea. Principalele criterii pentru afecțiune sunt pulsul și tensiunea arterială. Dacă aveți la dispoziție un monitor de ritm cardiac, va fi mai ușor să vă monitorizați ritmul cardiac. Frecvența cardiacă minimă pentru a obține beneficii pentru sănătate este calculată folosind formula:

(ritm cardiac maxim + vârstă)*60%

Frecvența cardiacă maximă se modifică odată cu vârsta, dar să luăm ca medie 190 de bătăi. Vă puteți afla vârsta de la prieteni sau în pașaport.

Forma finală a formulei este:

(190 + 20)*60%=126

Astfel, ritmul cardiac minim în timpul alergării ar trebui să fie de 126 de bătăi pe minut. Pentru a calcula valoarea maximă, înlocuiți 60% cu 70%. Frecvența cardiacă maximă recomandată va fi de 147 de bătăi. Pe baza calculelor, merită să vă mențineți pulsul în intervalul de la 126 la 147 de bătăi.

Presiunea poate fi măsurată numai după întoarcerea acasă. Cu toate acestea, îl puteți controla în continuare. La tensiune arterială crescutăîl poți simți pulsand în urechi și tâmple. Este posibil să vă simțiți rău și amețit sau să vă simțiți greață. Tensiunea arterială scăzută se manifestă în aproximativ aceleași simptome. Cu excepția aspectului de căscat - un semn clar presiune scăzută. Dacă apar aceste simptome, ar trebui să încetați să faceți exerciții și să faceți o plimbare în aerul proaspăt și cețos al dimineții.

Rău de la jogging dimineata poate fi doar în caz de contraindicații la sport. Dar beneficiile pe care alergarea le poate aduce sunt lungi.

Te trezești dimineața, mergi la fereastră să te uiți la vreme și vezi un vecin ieșind la jogging de dimineață... Căsești și te gândești „Da, grozav, bine, mi-aș dori să încep și eu într-o zi!”

Ziua „într-o zi” nu vine niciodată... Îți juri: „Mâine încep”, dar nici mâine nu vine, pentru că „azi” începe dimineața. Timpul curge, nimic nu se schimba. Vecinul fuge, tu nu.

Dar se simte ca e nevoie! Deoarece supraponderal, mușchii flăcăni, sentiment general Scăderea tonului nu adaugă la bucuria vieții. Pentru început, mi-ar plăcea să slăbesc și cred că alergarea de dimineață este, pentru că cu ajutorul alergării poți, și. E chiar asa?

Avantaje și dezavantaje ale alergărilor de dimineață

• Primul lucru și fără îndoială este că acest sport nu necesită deloc investiții financiare sub forma achiziționării de echipamente scumpe, îmbrăcăminte sportivă sau abonament la un club de fitness. El accesibilă absolut tuturor.
• În plus, alergarea promovează sistemul cardiovascular și sistemele respiratorii, când corpul fuge.
• Următorul punct: în timpul alergării, este imposibil să „pompezi”, adică să dobândești mușchi voluminosi care sunt nedoriți pentru fete, corpul pur și simplu se va „usca” uniform - cu condiția, desigur!
• Ei bine, în sfârșit, după o lungă alergare dinamică, corpul se eliberează "hormonii fericirii", îmbunătățirea tonul general organismul, metabolismul este stimulat, rezistența la boli crește.

De ce alergarea dimineața este considerată a aduce cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate?

1. În timpul antrenamentului, corpul se încălzește, transpirația și fluxul sanguin cresc, iar detoxifierea (eliminarea toxinelor) din țesuturi este mai activă. Datorită metabolismului accelerat pe oră de alergare. Dimineața, înainte de prima masă, alergatul este deosebit de util, deoarece nu există așa-zișii carbohidrați „rapidi” în organism, astfel încât mușchii încep să primească energie de la.
2. Dacă o aveți, atunci cel mai probabil și coloana vertebrală o experimentează. După trezire, compresia vertebrelor este semnificativ redusă, așa că va fi deosebit de benefică pentru tine.

Alergarea are dezavantajele sale, dar unde am fi fără ele? , rinichi, ficat, cu tensiune arterială crescută, cu vasele de sânge aparțineți așa-numitului grup de risc. Prin urmare, ar trebui să vă consultați medicul și, în loc să alergați, să mergeți mult într-un ritm activ bun.

Ce ai nevoie pentru a începe să alergi

Și doar treziți-vă dimineața, puneți-vă lenjerie intimă, cele mai obișnuite, un tricou lejer, după vreme, la nevoie, adidași, plecați din casă și fugiți. Fără jambiere strâmte sau tricouri strâmte! Hainele nu trebuie să restricționeze mișcarea!

Galerie video. Cum să slăbești în timp ce alergi

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

Alergarea pentru pierderea în greutate pentru persoanele grase începătoare

Alergarea pentru pierderea in greutate pentru persoanele grase incepatoare care au decis sa scape pentru totdeauna de problema greutate excesiva. Alergarea pentru a pierde în greutate dimineața ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a vitalității întregului corp. Fă primul pas către silueta ta subțire.

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

Încă din copilărie, ni s-a băgat în cap că alergatul pentru a pierde în greutate este pur și simplu necesar. Este asa? Ce înseamnă de fapt termenul „a alerga pentru a arde grăsimi”? Există o diferență între a alerga pentru a pierde în greutate? Și unde să faci cardio pentru pierderea în greutate - pe o pistă, o eliptică sau o bicicletă de exerciții, în parc?

Loc pentru jogging

De obicei, jogging-ul se face pe un stadion, într-un parc, de-a lungul unei autostrăzi sau folosind.

Dacă vorbim despre alergarea de-a lungul pistei, asta nu este cel mai bun loc, deoarece vei respira de trei ori mai activ atunci când inhalezi fumurile de trafic mașini care trec. Dacă nu este posibil să găsiți un alt loc pentru jogging, atunci încercați să începeți să faceți jogging cât mai devreme posibil dimineaţa, în timp ce sunt încă puține mașini și aerul nu este foarte poluat.



În ceea ce privește alergarea pe o bandă de alergare: această opțiune vă permite să alergați în orice vreme, să controlați viteza și înclinația pistei - o opțiune bună. Dar este bine cu o singură avertizare: camera trebuie să fie curată, adică nu există praf în aer și fereastra este deschisă.

Stadionul este un loc ideal, deoarece aceasta este o cursă aer proaspat, pe o suprafata adaptata. În parc, încercați și să alergați pe poteci neasfaltate.

Cum să alergi




Iată regulile:

1. Urmărește-ți respirația. te va ajuta să alergi mult mai mult și este, de asemenea, bun pentru a sistemului cardio-vascular. Inspirați pe nas și expirați pe gură, menținând un ritm: inspirați și expirați la fiecare doi pași.
2. Control. Greutatea corpului trebuie transferată în partea din față a piciorului, iar călcâiul trebuie protejat de impacturile bruște. Când alergați, faceți balansări active cu brațele îndoite la coate - acest lucru va lucra toți mușchii nucleului.
3. Nu încerca să începi imediat. Desigur, vei fi plin de entuziasm, dar pentru a evita astfel de consecințe pentru organism, despre care se spune „un corp amorțit a avut probleme”, primul antrenament ar trebui să fie într-un ritm mediu și să nu fie prea obositor la timp. . Pentru prima dată, crește treptat timpul de jogging.
4. Nu este nevoie . Dacă este greu, poți mânca un măr.
5. Dacă scopul alergării dimineața este să slăbești, ceva care contribuie bine la asta, adică într-un ritm rapid, apoi mergi la, apoi accelerează și la 15 minute după începerea joggingului atinge ritmul maxim, ține-l 1-2 minute și apoi reduce treptat ritmul. Nu este nevoie să vă opriți brusc, viteza scade treptat.



În primele zile va fi dificil să te trezești în fiecare dimineață și să mergi la alergat. Veți crede că vremea este prea rea, ați fost prea obosit ieri sau azi va fi o zi grea... Veți dori să vă reprogramați antrenamentul, dar nu o face!

Dacă asculți recenziile celor care au început să alerge și continuă să o facă (cel puțin vecinul tău pe care îl vezi prin fereastră), vei auzi că și lor le-a fost greu, au avut dorința să se oprească din antrenament. Și această dorință a dispărut doar atunci când persoana s-a implicat, când au apărut rezultatele.

Mai mult, în curând ai senzația că sănătatea ta se înrăutățește dacă nu mergi la alergat dimineața. Iar corpul mai subțire și mai rezistent pe care îl vedeți în oglindă va confirma că alergarea de dimineață a fost alegerea potrivită.

Video. Reguli pentru alergare pentru pierderea în greutate



Guryeva Ekaterina

Nu mulți oameni știu diferența dintre alergarea obișnuită de dimineață și alergarea pentru pierderea în greutate. Pentru a conferi exercițiilor fizice proprietăți de ardere a grăsimilor, trebuie să cunoașteți câteva secrete.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor Stiinte Medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Le spuneam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează campania „Salvați rezidenții ruși de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Care este cel mai bun moment pentru a alerga?

Dacă plănuiți să alergați ca mijloc de a pierde în greutate, atunci cel mai bine este să alergați dimineața devreme pe stomacul gol. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă treziți cu o oră și jumătate mai devreme decât de obicei pentru a avea timp să vă leagănați, să vă încălziți, să alergați și să faceți un duș înainte de micul dejun. Îmi place să alerg dimineața când orașul se trezește. Strada este foarte liniștită și nu există priviri indiscrete.

Dacă alergați dimineața pentru a pierde în greutate vi se pare prea dificil pentru că vă treziți devreme, alergați la orice alt moment convenabil, atâta timp cât este optim afară. regim de temperatură(pentru mine aceasta este de la minus zece la plus treizeci de grade).

În unele regiuni ale Rusiei, jogging-ul poate să nu fie posibil la începutul primăverii, precum și iarna, din cauza cantitate mare bălți sau temperatură scăzută.

Cum să rulezi corect

Chiar și ceva atât de simplu ca alergatul dimineața poate fi dăunător sănătății tale - totul trebuie făcut corect.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!

Și iată povestea mea

Din copilărie am fost destul fată plină, la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta a fost deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Si da, am gasit in sfarsit un tanar care a devenit acum sotul meu, ma iubeste la nebunie si il iubesc si pe el. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

Amintiți-vă regulile de bază:

• Trebuie să aterizați cu degetele de la picioare, dar nu pe călcâie. Acest lucru vă va proteja de probleme cu articulațiile și ligamentele;
• picioarele ar trebui să înmoaie impactul greutății asupra solului, făcând o mișcare ușoară de absorbție a șocurilor;
• brațele trebuie să fie îndoite la coate și să se miște în ritm cu picioarele;
• Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță, trebuie să respiri profund, dar uniform;
• nu vă aplecați înainte sau înapoi în timp ce alergați;
• Evitați să alergați iarna dacă temperatura aerului este sub zece grade Celsius.

Sfaturi pentru începători:

• alergatul cu un mp3 player devine mult mai distractiv și interesant, dar fiți extrem de atenți dacă trebuie să alergați peste drumuri și alei;
• dacă aveți o mare nevoie de apă, atunci luați o sticlă mică cu dvs., dar rețineți că alergarea cu ea va fi incomod;
• nu trebuie să iei telefonul la drum și poți ține cheile în mâini;
• dimineața devreme orașul este gol și poți alerga oriunde, dar seara este mai bine să o faci pe stadion;
• avantajele oricarei activitate sportivă de netăgăduit pentru sănătate, lenea va găsi mereu o grămadă de scuze pentru a nu face nimic;

Alergând iarna

După părerea mea, nici să alergi corect iarna nu este cel mai bun bună idee, dar poate cred că da pentru că locuiesc în Siberia. Iarna este foarte frig și zăpadă aici. Am încercat să alerg de mai multe ori în frig, dar plăcerea este destul de dubioasă, iar acest lucru este întărit de gheața și zăpada de sub picioare. Nu numai că este alunecos, dar și fața ta este acoperită de îngheț, este greu să respiri și există șanse mari să răcești în gât.

În plus, în orașul nostru stadioanele nu sunt curățate, iar iarna trebuie să alergi pe trotuare bine bătute. Lucrurile pot fi altfel pentru tine, in acest caz trebuie doar sa ai o dorinta mare si haine sportive calduroase.

O alternativă bună la această activitate în timpul iernii este alergarea pe scări dimineața. Intrarea este caldă, aproape peste tot este lumină și sigură. Rețineți că picioarele dvs. vor fi supuse unei sarcini destul de serioase, iar dacă o alergare obișnuită durează o jumătate de oră, atunci pe scări ar trebui să reduceți acest timp cu cel puțin jumătate. De asemenea, nu ar trebui să fii surprins de durerea în mușchi nepregătiți pentru sport, dar de obicei dispare după câteva zile.

Un alt dezavantaj al rulării scărilor poate fi considerat aspectul surprins al vecinilor.

Alergarea dimineața iarna la alte latitudini poate să nu fie atât de problematică. Îmbrăcați-vă cu căldură, acoperiți-vă urechile și gâtul. Picioarele tale ar trebui să poarte șosete de lână și adidași caldi. Ar fi bine să porți lenjerie termică. Treningul și jacheta trebuie să fie rezistente la vânt; dacă simți chiar și o adiere ușoară pe piele, schimbă-ți hainele.

Dacă rezumăm tot ce s-a spus mai sus, atunci iarna este foarte posibil să alergi, dar pentru aceasta trebuie să te îmbraci corespunzător pentru condițiile meteorologice.

Povești de la cititorii noștri

Am slabit 15 kg fara dieta sau antrenament intr-o luna. Ce frumos este să te simți frumos și dorit din nou. Am scăpat în sfârșit de părțile laterale și de burtă. Oh, am încercat atât de multe lucruri - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să mă apuc de antrenament în sală, dar mi-a durat cel mult o lună, iar greutatea a rămas aceeași. Am încercat diferite diete, dar mereu m-am îndrăgostit de ceva gustos și m-am urât pentru asta. Dar totul s-a schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu supraponderal- trebuie citit!

Doriți un sfat: adunați o echipă de oameni cu gânduri similare și găsiți un liber Sală de gimnastică, unde puteți juca fotbal, baschet sau volei pentru o taxă nominală. Fiecare oraș are săli de sport care sunt închiriate la oră.

Mobilitate scăzută, exces de greutate din cauza unei diete dezechilibrate, o dispoziție dezgustătoare dimineața devreme, letargie și apatie în timpul zilei - acest lucru este familiar pentru mulți. Dar acolo este remediu universal Cel mai bun mod de a scăpa de o astfel de boală este să mergi la jogging dimineața.

Alergarea a devenit populară recent și în fiecare an milioane de oameni aleg acest sport ușor ca a mod accesibil menține-te în formă și simți-te grozav. Care este beneficiul să te trezești devreme, să-ți pui pantofii sport și să ieși afară? De ce să faci asta și cum să începi să alergi corect dimineața? Să începem cu începutul.

Beneficiile unei alergări devreme

Diferență alerga de dimineata din cea de seară este că dă un plus de energie pentru întreaga zi. Un alergător de dimineață nu se întreabă unde să găsească timp după muncă. propria sănătate, pentru că deja s-a ocupat de asta. Pe lângă cele două avantaje evidente, avantajele jogging-ului dimineața sunt:

o creștere a capacității de oxigen a sângelui - inima unui atlet pompează cu 10-20% mai mult sânge în timpul fiecărui ciclu decât organul unei persoane neantrenate; fluxul sanguin crescut crește metabolismul oxigenului, datorită căruia mai mult oxigen ajunge la organe;

antrenarea mușchiului inimii - dacă este supus periodic la stres, devine mai puternic, mai puternic și mai rezistent;

normalizare activitate mentala- s-a observat că în timp ce faceți jogging, în timp ce orașul doarme, vin soluții la probleme care anterior păreau dificile; acest lucru se datorează fluxului de oxigen din sânge către creier;

întărirea imunității prin creșterea concentrației de globule roșii și hemoglobinei;

regenerarea țesuturilor hepatice și renale;

senzația de „euforie a alergătorului” - o stare de ușoară mare care apare după un val de endorfine („hormonul fericirii”) în sânge;

jogging-ul de dimineata previne modificări degenerative mușchii și articulațiile, care este deosebit de important pentru persoanele peste 40 de ani;

activarea tuturor sistemelor corpului - rularea „pornește” motorul uman (organism).

În timpul alergării, endocannabinoizii, substanțe găsite în marijuana, sunt sintetizați în creierul uman. Prin urmare, sentimentul de fericire care vine după o alergare se găsește aproape peste tot, iar alergătorii amatori numesc pe bună dreptate consumul de droguri.

Alergarea de dimineață este mai bună decât alergarea de seară în această concentrație Substanțe dăunătoareîn atmosferă mai scăzută decât la sfârşitul zilei de lucru. Vrei să alergi? Faceți acest lucru la 5-7 dimineața.

De unde să începi să faci jogging devreme?

Când vine Anul Nou sau luni, oamenii vor să-și schimbe viața, începând să alerge dimineața. Pentru ca ideea să fie un succes, și ca rezultat activitati fizice a devenit mai degrabă plăcere decât dezgust, se recomandă să respectați următoarele sfaturi:

nu urmăriți imediat volume de 50-100-150 km săptămânal - dacă anterior o persoană a fost departe de sport, atunci o alergare de 5 km și ritm cardiac crescut. Este mai bine să începeți cu 1-2 km, și nu ezitați să faceți un pas dacă aveți dificultăți de respirație sau disconfort;

Primele alergări sunt foarte ușor de făcut - un ritm rapid este strict interzis în săptămânile inițiale de antrenament;

nu vă jenați de privirile trecătorilor, chiar dacă zâmbesc sau râd - faceți totul bine;

alege pantofi buni ținând cont de fiziologia ta - consultanții magazinelor de sport te vor ajuta aici. Veți găsi pantofi pentru oameni grasi cu talpa groasa, pentru cei cu picioarele plate sau arcuite (pantofi de alergare de sprijin/stabilizare), pentru alergatori de asfalt sau off-road etc.;

controlează-ți pulsul prin simțire - dacă inima îți bate prea repede, este mai bine să încetinești; În căldură, nici nu ar trebui să urmăriți recorduri. Pentru a controla ritmul cardiac, acestea sunt achiziționate, dar costă multi bani(5-10 mii de ruble); pe stadiul inițial formare, faceți fără echipamente scumpe dacă finanțele sunt o problemă.

Frecvența cardiacă maximă admisă este ușor de calculat - vârsta curentă a alergătorului este scăzută din numărul 220. Este indicat să nu aduci ritmul cardiac la o asemenea valoare nici în timpul celor mai rapide antrenamente, limitându-te la intervalul de 85-90% din ritmul cardiac (max).

Sfatul principal: nu încercați să aflați totul înainte de prima alergare - pronația, tehnica corecta, zone de ritm cardiac; doar alergați și bucurați-vă de proces.

Întocmirea unui program de antrenament

Jogging-ul zilnic este imediat exclus pentru începători. Este recomandabil să dedică 2 zile la rând antrenamentului de dimineață, a treia fiind o zi liberă. Pentru un incepator sunt suficiente chiar si 3 alergari de dimineata cu un volum total de 7-10 km. De exemplu:

Creșterea sarcinii este binevenită (mai mult, aproape toți începătorii vin la asta), dar kilometrajul săptămânii curente depășește volumul săptămânii precedente cu doar 10-15%! Creșterea volumului va duce la răni.

Dacă sportivul se simte bine alergând dimineața de 3 ori pe săptămână, sarcina crește la 4-5 antrenamente. De exemplu:

• Luni este zi liberă;
• marți - 5 km;
• miercuri - 5 km;
• joi - 7 km;
• Vineri - odihnă;
• sambata - 3 km;
• Duminica - 8 km.

După cea mai lungă perioadă a săptămânii, asigurați-vă că o urmați cu o zi de odihnă/recuperare. Acesta din urmă înseamnă mai puțin intens activitate fizicaîncepând cu o plimbare.

O creștere treptată a kilometrajului de alergare duce la atingerea obiectivelor tale și, eventual, la noi provocări pentru tine (de exemplu, depășirea unei distanțe de maraton).

Dezavantajele alergării de dimineață

Cel mai dificil test este să te dai jos din pat. Oamenii care nu duc un stil de viață activ și decid brusc să alerge le este greu să folosească voința. Singura soluție la problemă este să te culci mai devreme. De-a lungul timpului, când organismul simte schimbările pozitive de la alergare, va fi ușor să te trezești devreme.

Inima nou trezită pompează sângele mai încet decât în ​​timpul zilei sau serii. Pentru a-l activa, se recomandă să bei un pahar cu apă la temperatura camerei.

Dacă scopul unui alergător începător este să slăbească în exces, dificultățile nu îl vor opri. Citiți mai multe despre cum să faceți exerciții adecvate pentru a pierde în greutate și despre ce să mâncați înainte de antrenament.

Caracteristicile jogging-ului pentru pierderea în greutate

Există două antrenamente care vă pot ajuta să pierdeți excesul de grăsime:

Al doilea tip de antrenament este potrivit pentru alergătorii de dimineață experimentați cu mai mult de șase luni de experiență. Antrenament pe intervale - alergare alternativă viteza maxima cu tronsoane de recuperare de lungime mai scurtă. De exemplu, un antrenament 4x800/400 înseamnă că sportivul aleargă de 4 ori 800 m la putere maximă (ritmul cardiac 85-90% din maxim), între serii făcând alergări de recuperare sau mergând 400 m. Antrenamentul nu este ușor, dar efectul nu te va face sa astepti.

Chiar și la 6 ore după antrenamentul pe intervale, organismul continuă să ardă grăsimi!

Un fapt demn de remarcat este că alergările lungi sau de mare viteză dimineața ajută bărbații și femeile să scape în mod egal de grăsime. Apropo, în timpul unui antrenament rapid, dar scurt, senzația de euforie devine mai vizibilă.

Dimineața aleargă atât pe stomacul gol, cât și după ce au mâncat 30-40 de minute mancare usoara ca o banană sau un pahar de chefir. Dacă scopul tău este să slăbești, limitează-te la un pahar cu apă înainte de antrenament. Este important să se mențină echilibrul, deoarece atât stomacul gol, cât și stomacul prea plin pot provoca dureri laterale. Prin urmare, este important să controlezi ritmul și să asculți corpul.

Dacă aveți probleme cu motivația, urmăriți videoclipul:

Nutriția adecvată și exercițiile fizice sunt cele mai multe formulă simplă pentru a menține o silueta zveltă. Într-o varietate de diete, puteți găsi întotdeauna un meniu care nu vă va rupe bugetul. Dar mersul la sală este mai dificil: abonamentele la cluburi de fitness nu sunt ieftine. Dar există o alternativă excelentă la aparatele de exerciții și un antrenor personal pentru pierderea în greutate! Acesta rulează în aer curat dimineața. Nu există investiții monetare zero, iar rezultatul este pur și simplu neprețuit.

Beneficiile pentru sănătate ale alergării dimineața

Scopul principal al alergării dimineții este de a activa procesele metabolice și de a pune în acțiune toate tipurile de mușchi. La urma urmei, după somn, corpul este într-o stare relaxată și trebuie să-l pregătim pentru o zi de lucru productivă. În plus, jogging:

• saturează vasele de sânge cu oxigen,
• întărește sistemul imunitar,
• se încarcă cu vivacitate, energie și bună dispoziție.

Eficiență în pierderea în greutate

Jogging-ul de dimineață este extrem de eficient pentru a pierde în greutate. În medie, puteți pierde 1-3 kg într-o săptămână. Veți vedea rezultate vizibile într-o lună de la începerea antrenamentului de alergare. Desigur, se recomandă evitarea completă a făinii și alimente grase, alcool și țigări.

De ce alergatul te face slab? O cursă de o oră arde aproximativ 360 kcal. Pentru comparație: lucrul la computer este de numai 100 de kcal, iar o plimbare relaxată este de 200 de kcal. „Scurgerile de energie” apar din cauza accelerării proceselor metabolice. La alergare, corpul folosește toate grupele musculare, organele lucrează mai intens și, în consecință, caloriile sunt cheltuite mai eficient. În plus, între orele 5 și 7 a.m. are loc primul vârf al activității biologice umane. Potrivit fiziologilor, a fost în acest moment exercițiu fizic mai usor de tolerat.

Cum să alergi corect dimineața

Dacă sunteți hotărât să alergați, atunci rețineți că alergarea ar trebui să dureze cel puțin o oră. Deoarece celule grase corpul începe să ardă abia după o jumătate de oră de astfel de exerciții. Prin urmare, un alergător începător trebuie să aleagă un regim special de antrenament pentru a menține distanța cu brio.

1. Veți obține rezultatul dorit mai rapid dacă alegeți o suprafață neuniformă pentru jogging. O optiune excelenta o reprezinta treptele unui stadion sau a unei zone cu coborari si urcari frecvente. Când alergați în sus, inima „accelerează” procesele metabolice, iar depozitele de grăsime se „vărsează” încet. Iar la alergare în jos, intensitatea sarcinii scade, iar corpul se odihnește puțin.
2. Formatorii cu experiență recomandă începerea cursurilor cu așa-zisele alergare pe intervale, când intensitatea sarcinii alternează uniform. Primele 10 minute sunt mers rapid, următoarele 15 minute - alergați într-un ritm mediu. După aceasta, treceți la ritmul maxim. Când începeți să obosiți și respirația devine dificilă, reveniți treptat la un ritm mediu. Într-o singură apropiere (pe oră), este indicat să faceți 2-3 abordări cu accelerații.
3. Nu stoarce ultimul suc din tine. Dacă nu poți rezista o oră, reduce-ți timpul de jogging. Asculta bunăstarea generală corp. Treptat, rezistența va veni. Perioada de adaptare este pur individuală. Dacă nu ați făcut niciodată sport activ, atunci aveți răbdare.
4. Cele mai bune locuri pentru un jogging de dimineață sunt stadioanele, câmpurile, pădurile, parcurile, piețele. În general, toate căile departe de autostrăzile zgomotoase.
5. Încercați să nu mâncați nimic dimineața. Bea un pahar de apă sau iaurt organic și pleacă la alergat. Și după el, mănâncă un mic dejun copios și sănătos.
6. Cheia succesului la jogging - respiratie corecta. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie ritmice. Respirați pe nas. Acest lucru vă va permite să alergați mai mulți kilometri.
7. Amintiți-vă, vă veți impune inima. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul, faceți o cardiogramă și treceți testele necesare.

Program de alergare dimineața pentru pierderea în greutate

Pentru a vă facilita planificarea alergării, vă sugerăm să aruncați o privire asupra planului standard de antrenament pentru începători. Distanțele sunt indicate atât în ​​metri, cât și în minute. Alegeți valoarea de la care veți începe (dar nu ambele deodată!). Tabelul îți arată și pulsul, dar dacă nu ai ceas inteligent sau brățară de fitness, folosește sfaturile. Această schemă alergarea este proiectată pentru 4 km.

Tabel: plan de jogging de dimineață pentru începători

Video: reguli de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate

Contraindicatii

Există multe contraindicații pentru alergare. La urma urmei, aceasta este o povară gravă pentru organism. Ar trebui să evitați joggingul de dimineață dacă:

• boli ale sistemului cardiovascular (boli de inimă, stenocardie sau tahicardie, insuficiență cardiacă cronică, atac de cord sau accident vascular cerebral anterior);
• boli ale coloanei vertebrale (osteocondroză, hernie intervertebrală, unele forme de scolioză);
• boli cronice acute;
• probleme cu sistemul pulmonar(bronșită, astm bronșic);
• artrita si artroza;
• picioare plate;
• glaucom.