מקורות עיקריים לאשלגן במזון. אשלגן במזונות: היכן הוא נמצא, תפריט ללב חזק ונגד דיכאון
אשלגן הוא אחד מהיסודות המינרלים שחיוניים עבורם תפקוד תקיןגוף האדם.
זה תומך בפעילויות רגילות של כל אחד בד רך, ויסות חילוף החומרים של מים-מלח, כמו גם איזון חומצה-בסיס.
בעזרתו מסלקים מכלי הדם מלחי נתרן, עודפי מים, רעלים וחומרים רעילים, אך במקביל נשמר ריכוז המגנזיום הנדרש, הדרוש עבור תזונה טובהשל מערכת הלב וכלי הדם.
הכמות הנכונה של יסוד זה בגוף האדם עוזרת לו להישאר אנרגטי וגמיש. היכן ומה אשלגן כלול מתואר במאמר זה.
תפוחי אדמה וחלב מוזכרים לעתים קרובות כמזונות עשירים באשלגן. עם זאת, חשוב להתייחס למזון כולו, לא רק לפרט חומרים מזיניםבּוֹ.
אז, תפוחי אדמה מכילים הרבה אשלגן. יחד עם זאת, זה גם אופייני רמה מוגברתפחמימות מתעכלות במהירות, הידועות מדעית כ"אינדקס גליקמי" ו"עומס גליקמי". שימוש קבועאכילת תפוחי אדמה ומזונות אחרים עם גבוה אינדקס הגליקמי» עלול להקשות על השליטה במשקל ועלול להגביר את הסיכון לפתח סוכרת ו מחלות לב וכלי דם. מסיבה זו הפירמידה אכילה בריאהממליץ להמעיט בצריכת תפוחי אדמה ומוצרים דומים.
לספק לגוף את הצריכה היומית הנדרשת של מיקרואלמנט זה אינו קשה כלל. ניתן למצוא אותו ב מוצרים שונים(איזה מזונות מכילים הכי הרבה אשלגן מוצג בטבלה למטה) הנאכלים מדי יום. אבל, אתה צריך לקחת בחשבון כמה כללים לבחירתם ולהכנתם. 
מקור צמחי
נוכחות של אשלגן במזונות בכמויות משתנות כמעט בכל ירקות, פירות, עשבי תיבול ודגנים. משמשים, בננות, אבוקדו, אפרסקים, תפוחי אדמה, פטריות פורצ'יני, כרוב ניצנים, קולרבי, אפונה, פטרוזיליה, עגבניות, שום ותרד עשירים בו במיוחד. מדגנים המספר הגדול ביותרזֶה יסוד מינרלינמצא בכוסמת ושיבולת שועל. יש גם הרבה אשלגן בפירות יבשים, אגוזי מלך וצנוברים, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז וקשיו.
להשיג ממוצרים צמחיים כמות מקסימליתאשלגן, מומלץ לעקוב אחר ההמלצות הבאות לשימוש בהם:
- תנו עדיפות לירקות ופירות טריים ומוצקים ללא כל נזק;
- כדי לאחסן מוצרים צמחיים שנרכשו או נאספו באתר שלך, בחר מקומות יבשים וקרירים;
- אם ירקות ופירות משמשים להכנת מנות קולינריות הדורשות טיפול בחום, אז עדיף לאדות או לאפות אותם. מאחר שבהשריה או בישול ממושכים במים, כמעט כל האשלגן יעבור לתוכו;
- יש לבצע קילוף וחיתוך מוצרים מיד לפני הצריכה;
- כל המוצרים הצמחיים מכילים את הכמות המרבית של אשלגן בתקופת ההבשלה, לכן תקופת החורףאתה יכול להחליף כמה פירות במשמשים מיובשים, צימוקים או שזיפים מיובשים;
- דגנים לא צריך להיות מבושל יתר על המידה;
- עדיף לרכוש אגוזים ללא קליפה, שכן חומרים מזיקים נוצרים בהם במהירות בחשיפה לאוויר.
מזונות המכילים כמויות גדולות של אשלגן ממקור מן החי
בנוסף למזון מהצומח, ישנם מוצרים רבים מהחי המכילים כמויות גדולות של אשלגן. אלה כוללים: חלב, קפיר מלא שומן וגבינת קוטג', יוגורט, שמנת חמוצה, גבינות, בשר בקר וארנבת, כבד, סוגים שוניםביצי דגים.
- מכיוון שהמוצרים הללו מתכלים, עליך לבחור את הטריים ביותר, ואם אפשר, לאכול אותם מיד או לחמם אותם;
- במידת הצורך, ניתן להקפיא בשר, כבד או דגים פרק זמן קצר(לא יותר מכמה חודשים). במקרה זה, יש לשטוף אותם ולחלק אותם למנות שישמשו אותם במכה אחת. כל חלק צריך להיות עטוף בנייר כסף או בניילון נצמד. הטמפרטורה האופטימלית לאחסון בשר קפוא היא ממינוס שתים עשרה עד עשרים וארבע מעלות;
- אם בשר או מוצרי דגיםאם מאוחסנים במקרר ולא במקפיא, יש לשים אותם בכלי פלסטיק או זכוכית עם מכסה. הטמפרטורה צריכה להיות בין אפס למינוס שלוש מעלות. חיי מדף אינם יותר מיומיים;
- אם מסיבה כלשהי לא ניתן להכניס את הבשר למקרר, אז אתה יכול לאחסן אותו עד יום במקום קריר, לאחר ששמנת אותו קודם לכן חוּמצַת לִימוֹןאו חומץ, או יוצקים יוגורט או קפיר.
אילו מזונות מכילים הרבה אשלגן: טבלה
| שם המוצר | תכולת אשלגן ל-100 גרם, מ"ג | % מהערך היומי |
| מַשׁקָאוֹת | ||
| אבקת קקאו) | 1600 | 80 |
| מיץ תפוחים | 120 | 5 |
| מיץ ענבים | 150 | 6 |
| פירות, ירקות וירקות | ||
| משמשים | 305 | 12 |
| תפוזים, אשכוליות | 197 | 8 |
| אבוקדו | 450 | 17 |
| אבטיחים | 110 | 4 |
| בננות | 350 | 14 |
| עַנָב | 255 | 10 |
| אגסים | 155 | 6 |
| מלונים | 120 | 5 |
| תותים | 160 | 6 |
| אפרסקים | 362 | 14 |
| תפוחים | 278 | 11 |
| בצל ירוק | 260 | 10 |
| תפוחי אדמה (במעילים שלהם) | 630 | 26 |
| חציל | 238 | 9 |
| אפונה (ירוק) | 285 | 11 |
| אפונה (מיובשת) | 731 | 29 |
| פטריות פורצ'יני (מיובשות) | 3937 | 159 |
| פטריות פורצ'יני (טריות) | 470 | 20 |
| כרוב לבן | 285 | 13 |
| כרוב ניצנים | 375 | 15 |
| קוֹלרַבִּי | 370 | 14 |
| גזר | 200 | 8 |
| כרוב ים | 970 | 48 |
| מלפפונים (טריים) | 141 | 6 |
| פלפל מתוק (טרי) | 162 | 7 |
| פטרוזיליה | 760 | 33 |
| סלט | 606 | 24 |
| סלק | 288 | 13 |
| עגבניות (טריות) | 290 | 13 |
| דלעת | 204 | 8 |
| שעועית (טריה) | 260 | 10 |
| שעועית (יבשה) | 1100 | 44 |
| שום | 260 | 10 |
| תרד | 774 | 31 |
| פירות יבשים ואגוזים | ||
| צימוק | 830 | 33 |
| משמשים מיובשים | 1800 | 70 |
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | 864 | 35 |
| שקדים וצנוברים | 748 | 30 |
| בֹּטֶן | 658 | 26 |
| אֱגוזי מלך | 450 | 18 |
| קָשִׁיוֹ | 553 | 22 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 717 | 28 |
| מַחלָבָה | ||
| חלב | 146 | 6 |
| גבינה קשה) | 100 | 4 |
| ברינזה | 112 | 4 |
| קפיר | 146 | 6 |
| חמאה (ללא מלח) | 15 | 1 |
| חלב מכורבל | 144 | 6 |
| שמנת חמוצה שמנה | 95 | 4 |
| גבינת קוטג' שמנה | 112 | 4 |
| דִגנֵי בּוֹקֶר | ||
| כוסמת | 380 | 15 |
| גריסי פנינה | 172 | 7 |
| חיטה | 211 | 8 |
| קְוֵקֶר | 362 | 14 |
| אורז | 100 | 4 |
| בקושי | 205 | 8 |
| מוצרי בשר | ||
| בשר (רזה) | 263 | 10 |
| כבד (בשר בקר) | 277 | 11 |
| דג | ||
| סלמון ורוד | 335 | 13 |
| לְשׁוֹנָן | 528 | 21 |
| בַּקָלָה | 340 | 13 |
| טונה | 350 | 14 |
| סַרדִין | 385 | 15 |
| סלמון | 420 | 17 |
| אַחֵר | ||
| לחם שיפון) | 208 | 8 |
| ביצים (עוף) | 140 | 5 |
הטבלה מציגה אילו מזונות מכילים הכי הרבה אשלגן: פטריות פורצ'יני מיובשות, קקאו, משמשים מיובשים.
למה חשוב אשלגן: תקין, מחסור, עודף
תכולת האשלגן בתאי הגוף נעה בין מאה שישים למאה ושמונים גרם. הדרישה היומית לאשלגן עבור קטגוריות שונות של אנשים צריכה להיות בין גרם אחד לחמישה גרם. גרם אחד מספיק לילדים, אחד עד שניים לבני נוער, שניים למבוגרים, חמישה לאנשים שעושים עבודה פיזית כבדה, נשים בהריון וספורטאים.
צפו בתוכנית על תפקודי האשלגן בגוף עם המלצות מזון:
חָשׁוּב: הספיגה של יסוד מינרל זה מתרחשת מהר מאוד, והוא גם מסולק במהירות מהגוף באמצעות שתן וזיעה. לכן, יש למלא את כמות האשלגן הנדרשת מדי יום. תשעים אחוז מאשלגן נספג בגוף.
מחסור באשלגן בגוף עשוי להיות מלווה ב:
- חולשת שרירים;
- התכווצויות;
- הפרעת קצב;
- בחילה והקאה;
- חוסר תיאבון;
- הטלת שתן תכופה;
- עצירות;
- הופעת חבורות ודמעות כלים קטנים.
הגורם למחסור באלמנט זה יכול להיות דיאטות שונות שאינן כוללות מזונות רבים. הזעת יתר במהלך פעילות גופנית כבדה או ספורט עלולה להוביל לכך. צריכה מתמדת של מזונות מלוחים מדי ותכופה מצבים מלחיציםלהוביל להצטברות נתרן בגוף, המופרש בעזרת אשלגן, מה שמוביל למחסור בו. שימוש ארוך טווח במשתנים מוביל גם לשטיפה של כמויות גדולות של אשלגן מהגוף.
חָשׁוּב: צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים, כמויות מופרזות של קפה וממתקים מַמתָקִיםגם להוביל ל הפסדים גדוליםשל יסוד מינרלי זה.
עודף אשלגן יכול להיקבע על ידי התסמינים הבאים:
- התרגשות יתר;
- אֲנֶמִיָה;
- חיוורון של העור;
- תפקוד לקוי של שריר הלב;
- בַּצֶקֶת;
- אובדן כוח;
- חוסר תחושה של הגפיים.
לרוב, מחלת כליות מובילה לעודף אשלגן בגוף, כאשר יש מתן שתן חלש האלמנט הזהמופרש בצורה גרועה מהגוף. ניתן להקל על כך גם על ידי נטילת תרופות מסוימות.
כפי שניתן לראות מן האמור לעיל, אשלגן הוא מאוד אלמנט חשובלשמור על בריאות האדם, במיוחד עבור הלב. אבל גם החסר שלו וגם העודף שלו מסוכנים למדי.
ומכיוון שהתסמינים הנלווים אליהם שכיחים למדי ויכולים להעיד על כל מחלה אחרת, אז במצב זה אתה צריך לפנות למומחה.
הוא ימנה ניתוח ביוכימיבדיקת דם ואחרת, שעל בסיסה תיקבע תכולת האשלגן בגוף.
אם ישנה חריגה כלשהי, ייקבע טיפול מתאים להעלאת או הפחתה של רמות האשלגן. במקרה זה, יהיה שימושי לדעת אילו מזונות מכילים אשלגן והיכן התוכן שלו הוא הגבוה ביותר.
בקשר עם
אֶשׁלָגָן- אותו מקרו-נוטריינט שאנו צריכים, שהאספקה שלו היא בדיוק עם אוכליש לפקח בזהירות רבה במיוחד. אחרי הכל, ב תוספי מזוןותרופות תמיד מכילות מעט מאוד מזה. לפיכך, מחסור באשלגן, בניגוד לכל שאר המינרלים, ניתן לפצות רק על ידי מזון.
במאמר זה אעבור על כל סוגי המזונות מהצומח והחי, אספק טבלאות מפורטות עם נתונים מהימנים, לא רק על מוצרי המזון העשירים ביותר באשלגן, אלא גם, באופן עקרוני, על רבים ממקורותיו - כך שתגיעו לפחות תמונה משוערת כמה אשלגן אתה צורך היום ומה אתה צריך לשנות בתזונה שלך כדי לקבל יותר ממנו.
הנתונים המוצגים בטבלאות נלקחו משני אתרים אמריקאים, שכבר דיברתי עליהם במאמר "" (אגב, אחד מהם שייך למשרד חַקלָאוּתארה"ב). החלטתי לכסות אשלגן בנפרד בשל העובדה שחשוב מאוד לדעת היכן וכמה הוא מכיל. את שאר אבות המזון ניתן להשיג בקלות מתוספי תזונה בכמויות גדולות, כולל, שמישהו צריך להגדיל בו זמנית עם אשלגן. עם זאת, אם אתה מעדיף לקחת גלולות, תסתכל על שלי.
בקצרה, למה אנחנו צריכים אשלגן מלכתחילה:
- מספק עבודה רגילהשרירי הלב והשלד;
- יחד עם נתרן שומר על המים הדרושים ו איזון חומצה-בסיסבגוף וריכוז הדם הנכון.
לחלק מהאנשים הסובלים ממחסור באשלגן יש גם עודף נתרן בגופם, מה שגורם להם לעבור לתזונה נטולת מלחים. לעשות זאת הוא פסול מיסודו. נתרן נחוץ גם לגופנו. פתרון נכון- זה כדי להפחית את כמות המלח אם אתה צורך יותר מדי ממנו, ולהסיר לחלוטין מלח מזוקק מהתזונה שלך, כולל מלח יוד. במקום זאת, השתמש בו לא מזוקק. אפשרות טובה ומשתלמת היא מלח אילצק, שנמכר בכל מקום, כולל סופרמרקטים ברשת, ועולה אגורה. אתה יכול גם להשתמש בכל לא מזוקק מלח ים, הימלאיה ורוד או. כל סוגי המלח הללו, בנוסף לנתרן הטבעי, מכילים עשרות אחרים מועיל לגוףאלמנטים, ויחד עם זאת אינם מכילים, למשל, חומר מזיק למניעת התגבשות (E535, E536), אשר מתווסף על ידי היצרנים כמעט לכל מלח שולחני טחון דק, ולפעמים זה לא יצוין על האריזה .
תכולת האשלגן הגבוהה ביותר נמצאת במזון צמחי. אתחיל איתם, ולאחר מכן אעבור למקורות בעלי חיים.
כמות האשלגן בטבלאות מצוינת במ"ג ל-100 גרם מוצר. הדרישה היומית של אשלגן למבוגרים היא 1800-5000 מ"גתלוי במשקל, מצב הגוף והאקלים (בממוצע זה נחשב שווה ל-3000 מ"ג = 3 גרם), לילדים - 600-1700 מ"ג. יחד עם זאת, צריך לקחת בחשבון שסביר להניח שהגוף לא יספוג את כל הכמות שאתם אוכלים, אז אם צריך, תאכלו עם רזרבה. 😉
בספר מערבי אחד על פרשנות בדיקות למיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים, קראתי ששיטה אמינה לקביעת מאגרי אשלגן בגוף היא ניתוח של כדוריות דם אדומות (אני לא יודע אם אנחנו עושים את זה), וטוב אינדיקטור לכמות האשלגן שמגיע מהמזון הוא שתן בדיקה. אבל ניתוח שיער אינו משקף את זה או את זה (במיוחד עבור אלמנט זה).
אשלגן במזון צמחי
הטבלאות מציגות את כמות האשלגן בטרי מוצר מזון, אלא אם כן צוין אחרת. באופן טבעי, במהלך טיפול בחום, חלק מהחומרים המזינים הולכים לאיבוד, כולל אשלגן.
קטניות
בעלי השיא הבלתי מעורער בתכולת אשלגן הם מוצרי קטניות, ופולי סויה תופסים את המקום הראשון. דבר נוסף הוא מידת ההטמעה. בשל נוטריינטים הכלולים בקטניות החוסמים את חילוף החומרים שלנו, חומרים מזינים, כולל אשלגן, עשויים שלא להיספג בצורה טובה במיוחד. כמו כן יש לקחת בחשבון שבבישול כמות האשלגן בקטניות יורדת פי 3-4 (היא נכנסת למים), אך בטיגון הן מאבדות רק רבע עד חמישית מהיסוד הזה. כך האופציה הטובה ביותר- זה כנראה תבשיל כך שכל הנוזלים יישארו בתבשיל.
זרעים ואגוזים
אגוזים וזרעים מכילים גם כמות גדולה למדי של אשלגן. אבל שוב, השאלה היא לגבי מידת הספיגה עקב נוכחותם של נוטריינטים. כתבתי על עיבוד נכון של אגוזים כדי להפחית את כמות האנטי-נוטריינטים. באופן עקרוני, השיטות המתוארות שם ישימות גם למוצרי קטניות.
דגנים ודגנים
כמו כל מינרלים וחומרי תזונה אחרים, ככל שהדגן, הדגן או המוצר מלאים יותר, כך תכולת האשלגן גבוהה יותר. אבל כאן שוב יש אנטי-נוטריינטים, ובראשם חומצה פיטית. 🙁 אז לפני טיפול בטמפרטורה, השרייה, או אפילו טוב יותר, הנבטה, ובאופן אידיאלי ואחריו תסיסה. ובכן, אם יש לחם, אז רק עם מחמצת. לחם מחמצת הוא הבריא ביותר כי בזכותו נהרסים אנטי-נוטריינטים בבצק, וחומרי הזנה מועברים לצורה נגישה יותר. בנוסף, הסמל של לחם מחמצת, שיפון הוא אחד המובילים בתכולת אשלגן.
| מוצר, 100 גרם | אשלגן, מ"ג |
|---|---|
| אורז סובין | 1485 |
| סובין חיטה | 1182 |
| סובין שיבולת שועל | 566 |
| קינואה | 563 |
| שיפון | 510 |
| יַרבּוּז | 508 |
| כוסמת ירוקה | 460 |
| בקושי | 452 |
| חיטה | 433 |
| שיבולת שועל | 429 |
| אורז בר | 427 |
| בורגול | 410 |
| קאמוט | 403 |
| כתיב | 388 |
| קמח שיפון קלוף | 374 |
| קמח שיבולת שועל | 371 |
| קמח חיטה מלא | 363 |
| דוּרָה | 363 |
| כוסמת רגילה | 320 |
| קמח תירס | 315 |
| קמח שעורה | 309 |
| קמח אורז חום (לא מלוטש). | 289 |
| תירס | 287 |
| אורז חום (לא מלוטש). | 268 |
| קמח שיפון מנופה | 224 |
| דוֹחַן | 195 |
| סוֹלֶת | 186 |
| קמח חיטה פרימיום | 107 |
| אורז לבן (מלוטש). | 86 |
| קמח אורז לבן | 76 |
פירות ופירות יער
לא בכדי אנשים רבים מקשרים בין בננות לאשלגן, אבל בין הפירות, האבוקדו מכיל את הכמות המקסימלית שלו, גם אם יש לו טעם יותר כמו ירק. 🙂
| מוצר, 100 גרם | אשלגן, מ"ג |
|---|---|
| אבוקדו | 485 |
| בננות | 358 |
| דומדמניות שחורות | 322 |
| קיווי | 312 |
| אֲפַרסְמוֹן | 310 |
| רִבָּס | 288 |
| זָקֵן | 280 |
| דומדמניות אדומות ולבנות | 275 |
| מלון מלונית | 267 |
| מדלר | 266 |
| מִשׁמֵשׁ | 259 |
| רימון | 236 |
| תאנים | 232 |
| מֵלוֹן | 228 |
| דובדבנים | 222 |
| ענבי מוסקט | 203 |
| נקטרינה | 201 |
| דוּמדְמָנִית | 198 |
| חַבּוּשׁ | 197 |
| תות עץ (תות) | 194 |
| ענבים אדומים וירוקים | 191 |
| אפרסק צהוב | 190 |
| תפוז סיני | 186 |
| פפאיה | 182 |
| תפוז | 181 |
| קלמנטינה קלמנטינה | 177 |
| דובדבן | 173 |
| feijoa | 172 |
| 168 | |
| מַנדָרִין | 166 |
| אוכמניות | 162 |
| שזיף | 157 |
| תּוּת | 153 |
| אגס | 119 |
| תפוח עץ | 107 |
פירות מיובשים
בפירות יבשים ופירות יער, כמו גם בכל מוצר מיובש אחר, הריכוז של חומרים כלשהם, לא רק אשלגן, תמיד גבוה בהרבה מאשר בטריים. וסביר שהחומרים הללו ייספגו טוב יותר מאשר מקטניות, אגוזים ודגנים.
ירקות, עשבי תיבול ופטריות
בקרב ירקות, אנשים רבים מקשרים בין תפוחי אדמה לאשלגן, ומסיבה טובה - גם לאחר טיפול בחום, תפוחי אדמה שומרים על כמות מוגברת של מאקרו-אלמנט זה. עם זאת, תזונאים ממליצים לא להתמכר למזון עמילני, ולכן כדאי לזכור ירקות אחרים עשירים באשלגן.
| מוצר, 100 גרם | אשלגן, מ"ג |
|---|---|
| עגבנייה מיובשת | 3427 |
| ספירולינה מיובשת | 1363 |
| רסק עגבניות | 1014 |
| צמרות סלק | 762 |
| גרגיר הנחלים | 606 |
| תרד | 558 |
| פטרוזיליה | 554 |
| תפוחי אדמה אפויים עם קליפה (במעיל שלהם) | 550 |
| תפוחי אדמה מבושלים ללא קליפה | 328 |
| כוסברה | 521 |
| קייל | 491 |
| ארטישוק ירושלמי | 429 |
| ג'ינג'ר | 415 |
| שום | 401 |
| חוּמעָה | 390 |
| כרוב ניצנים | 389 |
| מנגולד | 379 |
| גֶזֶר לָבָן | 375 |
| אַרטִישׁוֹק | 370 |
| ארוגולה | 369 |
| קישואים (זני חורף) | 350 |
| קוֹלרַבִּי | 350 |
| דלעת | 340 |
| בְּצַלצָל | 334 |
| סלק | 325 |
| פלפל צ'ילי אדום | 322 |
| גזר | 320 |
| ברוקולי | 316 |
| שוודי | 305 |
| פטריות שיטאקי | 304 |
| רדיקיו | 302 |
| שורש סלרי | 300 |
| כרובית | 299 |
| שום | 296 |
| עוֹלֶשׁ | 290 |
| בצל ירוק | 276 |
| תירס מתוק | 270 |
| קישואים (זני קיץ, כולל זוקיני) | 262 |
| סלרי | 260 |
| עגבנייה צהובה | 258 |
| כרוב סיני (פאק צ'וי) | 252 |
| פלפל חלפיניו | 248 |
| חסה | 247 |
| אפונה ירוקה | 244 |
| כרוב אדום | 243 |
| עגבנייה אדומה | 237 |
| צְנוֹן | 233 |
| כרוב סאבוי | 230 |
| חציל | 229 |
| גמבה | 212 |
| עגבנייה כתומה | 212 |
| אספרגוס | 202 |
| סלט ירוק | 197 |
| לפת | 191 |
| סלט אדום | 187 |
| כרישה | 180 |
| כרוב | 170 |
| מלפפון | 147 |
| בצל | 146 |
| חסה אייסברג | 141 |
| אַצוֹת יָם | 89 |
| wakame | 50 |
שוקולד וממתיקים
אשלגן קיים במוצרי קקאו בכמויות גדולות מאוד. חבל, אי אפשר לאכול הרבה שוקולד. 🙂
אבקת קקאו מבוססת פירושו מטופלת באלקלי כדי להעלים את החמיצות הטבעית של הקקאו, הנקראת גם "הולנדית". IN הזמן הסובייטיזה נקרא "אקסטרה". אבקת קקאו זו מתמוססת בצורה טובה יותר בנוזלים, ולכן היא משמשת בדרך כלל להכנת שוקו חם. תוכן מוגבראפשר להסביר את האשלגן שבתוכו בעובדה שאבקת הקקאו הבסיסית המסוימת הזו שממנה נלקחו המדידות טופלה באלקלי אשלגן (קרבונט, ביקרבונט או הידרוקסיד).
אשלגן במוצרים מן החי
ובמוצרים מן החי, חלק מהאשלגן הולך לאיבוד במהלך טיפול בחום, יחד עם אחרים חומרים שימושיים. ומכיוון שלא סביר שתאכל בשר נא, מוצרי בשראני מספק כאן נתונים על הרכבם כשהם כבר מוכנים בצורה כזו או אחרת.
בשר ועוף
היו כמה קשיי תרגום עם בשר החזיר. יש הרבה פגר חזיר חלקים שונים, ומילונים אינם מותאמים במיוחד לצומת המדויק של המושגים שלנו ושלהם. אז בטבלה אני מציג נתונים רק עבור סוגי חזיר שעבורם לא היו קשיים מיוחדים בתרגום לרוסית. יחד עם זאת, יש עוד דבר מוזר: לרוב בפנים בשר מטוגןיש יותר אשלגן מאשר בתבשיל, אבל יש גם חריגים שבהם המצב הפוך. באופן כללי, עבור בשר חזיר הערך הממוצע הוא איפשהו בסביבה 350-400 מ"גאשלגן לכל 100 גרם מוצר.
יש נתונים על תכולת האשלגן בבשר בקר עם אחוזי שומן שונים - מ-5% עד 30% במרווחים של 5. בטבלה אני נותן שתי אפשרויות קיצוניות.
הטבלה לעופות מציגה נתונים רק עבור בשר, ללא עור. אין כמעט אשלגן בעור. לזוג מיני ציפורים לא היה מפרט לגבי השיטה שבה הם הוכנו.
דגים ופירות ים
הטבלה מציגה את כמות האשלגן ב גלםדגים ופירות ים.
| מוצר, 100 גרם | אשלגן, מ"ג |
|---|---|
| סלמון אלסקה | 490 |
| בס ים | 483 |
| פורל קשת בענן | 481 |
| קוהו סלמון | 450 |
| טונה צהובת סנפיר | 441 |
| ירוקלינג | 437 |
| לְשׁוֹנָן | 435 |
| סלמון צמוד | 429 |
| הרינג פסיפיק | 423 |
| דַג חֶרֶב | 418 |
| בקלה אטלנטית | 413 |
| ג'ק טונה | 407 |
| מָקָרֶל | 406 |
| burbot | 404 |
| דייג | 400 |
| זנדר | 389 |
| אנשובי | 383 |
| סלמון אדום | 367 |
| סלמון ורוד | 366 |
| פוֹרֶל | 361 |
| סום | 358 |
| מוּלִית | 357 |
| ספסל נהר | 356 |
| פולוק | 356 |
| חַמָנִית | 350 |
| קַרפִּיוֹן | 333 |
| הרינג אטלנטי | 327 |
| דג לבן | 317 |
| אַמְנוּן | 302 |
| להתיך | 290 |
| חֲמוֹר הַיָם | 286 |
| חִדקָן | 284 |
| אקנה | 272 |
| כִּידוֹן | 259 |
| בס ים | 256 |
| טונה כחולת סנפיר | 252 |
| בקלה באוקיינוס השקט | 235 |
| סנדל | 160 |
ביצים ומוצרי חלב
לא ביצים ולא מוצרי חלב עשירים באשלגן. אז הם מסיימים את רשימת מקורות המזון שלו.
לגבי גבינות, בנוסף לעובדה שיש בהן מעט אשלגן, יש בהן גם הרבה נתרן. לכן, כדי להעשיר את הגוף באשלגן, גבינות הן אופציה גרועה. אבל למען השלמות, הנה טבלה עם נתונים על כמה מינים:
ובכן, נראה שעברתי על כל סוגי המוצרים השונים. שיהיה לך בוסט אשלגן טעים ובריא! 😉
אשלגן (K) הוא אחד מאותם מינרלים הנמצאים כמעט בכל המזונות. ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים, הם המקורות הידועים ביותר של מקרו-נוטריינט זה.
מחסור באשלגן משפיע על תפקוד הלב וגורם לעייפות כרונית. אבל הדבר המעניין ביותר הוא שהמינרל הזה, הפועל על תאי המוח, גורם לתחושת סיפוק ורווחה.
היתרונות העיקריים של אשלגן
בכל פעם, מחקר על מינרל זה מאשר את תפקידו החיוני עבור בני אדם. שוב ושוב, מדענים מזכירים לנו: מחסור ב-K מוביל ליתר לחץ דם, שבץ, סוכרת, גאוט, אוסטאופורוזיס, שיגרון, כאבי לב ומעי. ברפואה ישנם מקרים בהם מחסור באשלגן עורר פגיעה משמעותית בזיכרון.
מפעיל את ביצועי המוח
מחסור ב-K משפיע בעיקר על ביצועי המוח. זה מוסבר על ידי העובדה שהמינרל מסייע באספקת חמצן לתאי המוח, שבלעדיו הפונקציונליות של האיבר פוחתת בחדות. הסימנים הראשונים למחסור במקרונוטריינטים הם עייפות מהירה וחוסר יכולת להתרכז בדברים חשובים. מצב זה נמשך בדרך כלל עד לביטול המחסור באשלגן.
מגן על הלב מפני מחלות
צריכה נאותה של אשלגן תגן מפני הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. חומר תזונתי זה מסוגל לווסת לחץ דםוקצב הלב, כלומר הפחתת העומס על העורקים ושריר הלב. חשוב שמזונות רבים המכילים K הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון המשפיעים לטובה על תפקוד הלב והגוף כולו.
מחזק שרירים
לאשלגן תפקיד חשוב בעבודת חיזוק השרירים. אם אתם רוצים לבנות שרירים או פשוט לשמור על בריאותם, שימו לב למזונות העשירים במינרל זה. בננות, אבוקדו, צימוקים ומשמשים מיובשים על ברמה התאיתלהשפיע על מצב השרירים. האשלגן הכלול בהם תורם ליותר החלמה מהירהשרירים, שמירה עליהם במצב טוב.
מסדיר את רמת הנוזל
הנורמה היומית של אשלגן מאפשרת לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, וזה הכרחי כדי להבטיח את ביצועי כל המערכות ולשמור על משקל ונפח גוף יציבים. עם יכולת זו, K מזכיר סידן ונתרן, ש"אחריותם" כוללת גם שליטה על מאזן המים בגוף.
מייצב את לחץ הדם
מטריד לחץ דם גבוה? ייתכן שחסר לך אשלגן. מאקרו-אלמנט זה מסוגל להרפות את כלי הדם, ובכך להפחית את לחץ זרימת הדם בעורקים. מזונות עשירים באשלגן יסייעו להילחם ביתר לחץ דם עבור אנשים עם סוכרת הנמצאים בסיכון לשבץ או התקפי לב.
מחזק עצמות
פלואור אינו המרכיב היחיד החשוב לבריאות העצם. לא ניתן לזלזל בתפקידו של אשלגן. גוף האדםהוא קבוצה של מערכות ותתי מערכות הפועלות יחד. כדי לשמור על הפונקציונליות של הגוף, סט שלם של ו. בפרט, בריאות רקמת העצם תלויה באיזון של כמה, כולל אשלגן. צריכה קבועה של מזונות עשירים במאקרו-נוטריינט זה תגן מפני התפתחות אוסטיאופורוזיס.
מינרל אנטי סטרס
תפקוד הגוף כולו ורווחת האדם תלויים ישירות בבריאות מערכת העצבים. לא הכי פחות תפקיד עבור תאי עצביםיזכה בחזרה אשלגן. מתח ועצבנות מוגברים יכולים גם להוות אות למחסור ב- K. מחסור במינרל מפחית את יכולת הגוף להילחם במתח, אשר עם הזמן עלול להתפתח ליתר לחץ דם ולהפרעות חמורות בתפקוד מערכת העצבים.
מאיץ את חילוף החומרים
האם אתה מקפיד על דיאטה דלת קלוריות, אבל המשקל העודף עדיין לא עובר? יתכן שבדרך זו הגוף מאותת על צריכת אשלגן לא מספקת. מחסור במקרונוטריינטים מאט תהליכים מטבוליים. זה עוזר לגוף לפרק ולספוג מזון, משפר את עבודתם של מינרלים אחרים החשובים לתפקוד נאות תהליכים מטבוליים. בדוק את התזונה שלך על ידי השלמה עם מזונות המכילים אשלגן, והירידה במשקל לא תיקח הרבה זמן.
מקל על התכווצויות שרירים
אשלגן הוא המינרל, המחסור בו מתבטא בהתכווצויות שרירים והתכווצויות. אפילו חוסר האיזון הקטן ביותר הרכב מינרליםמתבטא בכאב ואי נוחות בשרירים.
תפקיד לכליות
אבל הקשר בין אשלגן לכליות אינו כל כך פשוט. מצד אחד, זהו רכיב תזונתי חשוב שמפחית את הסיכון להתפתח אורוליתיאזיס, שכן מלחי אשלגן יכולים להפחית חומציות בזרם הדם. מנגד, ישנה קטגוריה של אנשים שאסור בתכלית האיסור לצרוך אשלגן ללא פיקוח רפואי. מדובר באנשים הסובלים מאי ספיקת כליות. הם מפתחים היפרקלמיה על רקע המחלה, שהזנחה ממנה יכולה לגרום עצירה פתאומיתלבבות.
ברחבי העולם, אולי המקור המפורסם ביותר לאשלגן הוא הבננה. בינתיים, ישנם מוצרים רבים אחרים שבהם תכולת המינרל הזה עולה משמעותית על ריכוזו בפרי אקזוטי.
לכתחילה, חשוב לציין שהמזונות העשירים ביותר באשלגן הם פירות (בעיקר פירות יבשים) וירקות. אבל זה לא אומר שצריך להזניח קטניות, דגים ומזונות חלב - הם מכילים גם מאגרי אשלגן. חשוב לכלול מנגולד בתפריט, ביצי תרנגולת, תרד ופטריות. תזונה כזו תספק לגוף מינרלים בכמות של 150% מהדרישה היומית. מזונות נוספים העשירים באשלגן כוללים: תפוחי אדמה, עגבניות, אבוקדו, תרד, שעועית, אפונה, פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים), מיץ תפוזים, פירות ופירות יער (בננות, תפוזים, תותים).
בהתחשב בריכוז האשלגן במוצרים, הם בדרך כלל מקובצים ל:
- דל אשלגן (מכיל פחות מ-100 מ"ג מינרל ל-100 גר' מוצר);
- עם תכולת K ממוצעת (150-250 מ"ג);
- עם תכולה גבוהה (251-400 מ"ג);
- רווי מאוד באשלגן (יותר מ-400 מ"ג).
| שם המוצר (100 גרם) | אשלגן (מ"ג) |
|---|---|
| משמשים מיובשים | 1717 |
| פולי סויה | 1607 |
| כרוב ים | 970 |
| אפונה ירוקה | 873 |
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | 864 |
| צימוק | 860 |
| תרד | 838 |
| שקד | 750 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 717 |
| עדשים | 672 |
| בֹּטֶן | 660 |
| תפוח אדמה | 570 |
| תפוחי אדמה אפויים בקליפות | 540 |
| גֶזֶר לָבָן | 537 |
| כרוב ניצנים | 494 |
| סלמון | 492 |
| אבוקדו | 480 |
| ברוקולי | 450 |
| מנגולד | 379 |
| בננה | 348 |
| פטרוזיליה (ירקות) | 340 |
| בַּקָלָה | 340 |
| מולים | 310 |
| שעועית | 307 |
| מִשׁמֵשׁ | 305 |
| טונה | 298 |
| טורקיה | 290 |
| שורש סלרי) | 262 |
| פטרוזיליה (שורש) | 262 |
| סלק (שורש) | 259 |
| חציל | 238 |
| צמרות סלק | 238 |
| אוכמניות | 233 |
| בשר בקר רזה | 325 |
| צדפות | 220 |
| עגבניות | 213 |
| נקטרינה | 203 |
| תפוז | 197 |
| גזר | 195 |
| תאנים | 190 |
| אשכוליות | 184 |
| כרובית | 176 |
| קישוא | 172 |
| תותים | 161 |
| פטל | 158 |
| מלפפון | 153 |
| תּוּת | 153 |
| מֵלוֹן | 118 |
| אבטיח | 117 |
כיצד לשמר אשלגן במזונות
אשלגן הוא אחד המינרלים שיציב יחסית במהלך האחסון. מוצרים טריים. שינויים קלים בריכוז החומר אפשריים לאחר אחסון מזון ארוך טווח. בינתיים, אין צורך לנקוט באמצעים נוספים על מנת "לשמור" אשלגן, למשל, בירקות טריים. אבל במגע עם מים, המינרל עובר לתוכם כמעט לחלוטין. כללי הבישול המסורתיים יאפשרו לכם לשמר את התכולה המקסימלית לאחר טיפול בחום: מינימום זמן בישול וכמה שפחות מים. לדוגמה, לטבול ירקות במים רותחים כבר או לפנות לאפייה במקום להרתיח.
קשה לדמיין, אבל כמעט רבע קילוגרם מגופו של מבוגר הוא אשלגן. בסך הכל, הגוף מכיל בין 220 ל 250 גרם של מינרל זה.
הוא מרוכז בעיקר בהרכב סוגים שוניםתאים, וכ-3 גרם בנוזל החוץ תאי.
על פי הסטנדרטים שנקבעו על ידי תזונאים, מבוגר צריך 3-5 מ"ג אשלגן מדי יום (עוד מינונים מדויקיםנקבע תוך התחשבות בגיל, מין, אורח חיים, מחלה, הריון וגורמים נוספים). הדרך הקלה ביותר לספק לעצמך נורמה זו היא לאכול מספר פירות או ירקות העשירים במינרל זה מדי יום. עם זאת, כלל זה אינו מתאים לכל אחד: אנשים עם אי ספיקת כליות או מחלות נפרולוגיות אחרות צריכים להשתמש באשלגן בזהירות רבה ובפיקוח רופא.
כמו כן, חשוב לדעת שתרופות מסוימות יכולות להעלות באופן מלאכותי את רמות האשלגן בגוף. בעיקר אלו הם ספירונולקטון, טריאמטרן, טרימתופרים, סולפאמתוקסאזול וכמה מעכבים. תחליפי מזון המכילים אשלגן יכולים גם הם להגביר את הריכוז בדם.
אבל תרופות משתנות וכמה תרופות שנקבעו לאי ספיקת לב יכולות, להיפך, לעורר מחסור באשלגן. יכול להפחית את ריכוז המינרלים מלח(בשימוש ב כמויות גדולות), קפה ואלכוהול. אנשים עם רמה נמוכהאשלגן, אתה צריך לפקח בקפידה על התזונה היומית שלך ולצרוך באופן קבוע מזונות עשירים במינרל. מדובר בעיקר בפירות וירקות.
בנוסף, חשוב לדעת שכדי לשמור על איזון תזונתי נכון, כמות צריכת האשלגן והנתרן צריכה להתאים לפרופורציה 2 (K): 1 (Na), שכן נתרן מקדם סילוק מהיר של K. אגב, מתח הוא אחד הגורמים המגבירים בחדות את ריכוז הנתרן באורגניזם. כמו כן, חשוב לעקוב אחר רמות המגנזיום - המחסור בו מפריע לספיגה תקינה של אשלגן.
כמעט כל האשלגן המתקבל מהמזון מופרש מהגוף בשתן. לכן, יש צורך במילוי יומי של מלאי K. העובדה שאדם חווה מחסור ב-K יכולה להיות מאותתת על ידי חולשת שרירים, נפיחות, התכווצויות והטלת שתן לא סדירה. הפרעות קצב, אדישות, הפרעות שינה ואובדן תיאבון הם גם סימנים למחסור ב-K, שעלול להוביל בסופו של דבר לשבץ מוחי. קָטלָנִי. והנה ריגוש מוגברת, אנמיה, הטלת שתן תכופהוהפרעות קצב עשויות להצביע על כך שאדם משתמש לרעה במזונות העשירים במינרלים או בתוספי תזונה עם K.
דאגו לאיכות התזונה היומית שלכם, ואז לא תצטרכו לרוץ לרופאים שיחפשו את הגורמים למחלתכם.
לכל מוצר יש כמה ויטמינים שימושיים, מינרלים... במאמר זה תלמדו, באילו מוצרים הוא נמצא?. אשלגן נמצא כמעט בכל המזונות, המפורסם שבהם הם ירקות, בעיקר בעלי עלים ירוקים ובננות.
אם לגוף חסר את המיקרו-אלמנט הזה, זה יכול להשפיע על תפקוד המנגנון האנושי העיקרי - וגם מופיע עייפות כרונית. עובדה מעניינתהוא שאשלגן משפיע על תאי המוח, וגורם לתחושת סיפוק ורווחה.
מחסור באשלגן עלול להוביל לסוכרת.
במשך שנים רבות, מדענים שחקרו יסוד קורט זה הוכיחו כי הוא ממלא תפקיד חיוני בחייו של כל אדם.
עם כל מחקר שנערך, מדענים אומרים כי מחסור באשלגן יכול להוביל ליתר לחץ דם, שבץ, גאוט, אוסטיאופורוזיס, שיגרון, כאבי לב ומעי.
בפועל, היו מקרים בהם מחסור באשלגן הוביל לפגיעה משמעותית בזיכרון.
למיקרו-אלמנט אשלגן עצמו יש יתרונות שונים:
אשלגן יכול לשפר את ביצועי המוח
מחסור באשלגן (המכונה גם מחסור ב-K) משפיע בעיקר על איכות תפקוד המוח. ניתן להסביר זאת בעובדה שמינרל זה פועל כעוזר באספקת חמצן לתאי המוח, וכאשר כמות האשלגן יורדת, תפקוד המוח פוחת באופן משמעותי.
אחד הסימנים הראשונים לכך שקיים חוסר במיקרו-אלמנט בגוף כולל עייפות מהירה וחוסר יכולת להתרכז בדברים חשובים. אדם עשוי להישאר במצב זה עד לביטול המחסור באשלגן.
כמות תקינה של אשלגן בגוף מגינה על הלב מפני מחלות שונות
צריכה מתונה של אשלגן יכולה להגן על הלב של האדם מפני התפתחות מחלות לב שונות ושבץ מוחי.
אלמנט פעיל ביולוגית זה מווסת את לחץ הדם וקצב הלב, וזה מפחית את העומס על העורקים ושריר הלב.
שימו לב שרוב המוצרים המכילים K הם מקורות טוביםנוגדי חמצון, שגם להם השפעה טובה על תפקוד הלב, וגוף האדם כולו.
אשלגן מחזק את מסת השריר האנושית
יסוד הקורט אשלגן הוא אחד המרכיבים העיקריים לחיזוק השרירים. אם יש לך רצון להגדיל את שלך מסת שריר, או סתם כדי לשמור על שרירים בריאים, כדאי לשים לב למה שאתם אוכלים.
הכנס לתזונה שלך מזונות עשירים באשלגן, כגון בננות, אבוקדו, משמשים מיובשים וכו'.
אשלגן, הכלול בפירות, עוזר לשרירים להתאושש במהירות ולשמור על הטונוס שלהם.
אשלגן עוזר לשמור על רמות הנוזלים בגוף
זה הכרחי לשמור על איזון המים בגוף, שכן הביצועים של כל מערכות הגוף תלויים בו.
נטילת המנה היומית של אשלגן עוזרת לשמור על מאזן הנוזלים. עם יכולת זו, אשלגן דומה למיקרו-אלמנטים אחרים - סידן ונתרן, מכיוון שהם גם שולטים במאזן המים של הגוף.
אשלגן יכול להחזיר את לחץ הדם לנורמה
אשלגן יעזור להחזיר את לחץ הדם שלך לנורמה.
אם אתה מתייסר לחץ גבוה, תחשוב אם כמות האשלגן בגופך תקינה?
המיקרו-אלמנט הזה יכול להירגע כלי דם, מה שמוביל לירידה בלחץ הדם.
אשלגן יכול לחזק לא רק את השרירים, אלא גם את העצמות
כולם יודעים את זה רקמת עצםלסידן ולפלואור יש השפעה טובה, אבל אלה לא המיקרו-אלמנטים היחידים שיש להם את היתרונות שלהם; אפשר לכלול בהם גם אשלגן.
מאז האדם מורכב מ מערכות שונותותת-מערכות שפועלות יחד, יש לשמור עליהן במצב טוב, ולשם כך הגוף זקוק לקבוצות שלמות של מיקרו- ומקרו-אלמנטים.
צריכה מדויקת של מזונות המכילים אשלגן, סידן ופלואור תגן מפני אוסטיאופורוזיס ותחזק את העצמות הרבה יותר.
אשלגן הוא מינרל אנטי סטרס
אם מערכת עצביםאם אתה בריא, אז כל הגוף בריא. אשלגן ממלא את אחד התפקידים החשובים עבור תאי עצב. אם אתה מרגיש עצבנות ומתח מוגברים, זה עשוי להצביע על מחסור ב-K.
אם אין מספיק מינרלים בגוף, חלה ירידה ביכולת הגוף לעמוד בלחץ, מה שלאחר זמן מה עלולה להוביל ליתר לחץ דם ולהפרעות חמורות יותר במערכת העצבים.
לאשלגן יש השפעה מועילה על חילוף החומרים
חוסר אשלגן בגוף סיבה אפשרית עודף משקל.
אם אתה מנסה לרדת במשקל במשך זמן רב, אבל המשקל עדיין לא עובר, אז אתה לא צריך לשלול את העובדה כי ייתכן שאין לך מספיק אשלגן בגוף.
כאשר כמות המיקרו-אלמנט הזה נמוכה, חילוף החומרים מתדרדר, מכיוון שהוא עוזר לגוף להתמודד עם המזון, משפר את תפקודם של מינרלים אחרים, אשר בתורם חשובים להתקדמות טובה של תהליכים מטבוליים.
אתה צריך לבדוק את התזונה שלך ולהוסיף מזונות המכילים אשלגן לתזונה שלך, אז יהיה קל יותר לרדת במשקל עודף.
הסרטון יספר לכם על היתרונות של אשלגן לגוף:
אשלגן מקל על התכווצויות שרירים
כאשר יש חוסר אשלגן, אדם מתחיל לסבול מהתכווצויות ועוויתות שרירים. אפילו חוסר האיזון הקטן ביותר של מינרלים בגוף יכול להתבטא ככאב ואי נוחות בשרירים.
אינטראקציה של אשלגן עם הכליות
האינטראקציה של אשלגן אינה פשוטה כמו עם איברים אחרים. מצד אחד, אשלגן הוא רכיב תזונתי חשוב המפחית את הסיכון לאורוליתיאזיס, שכן המלחים הכלולים באשלגן מפחיתים את חומציות הדם.
ואם מסתכלים על ה"זוג" הזה מהצד השני, אז יש קטגוריה של אנשים שאסור לקחת אשלגן ללא השגחת רופא. זו קבוצה של אנשים שסובלים ממנה כשל כלייתי. אצל אנשים כאלה, עקב מחלתם, מתפתחת היפרקלמיה, שאם מתעלמים ממנה עלולה אף להוביל לדום לב בלתי צפוי.
אשלגן נמצא במזונות
מיץ תפוזים מכיל אשלגן.
המזון המפורסם ביותר המכיל כמויות גדולות של אשלגן הוא הבננה.
ראשית, ראוי לציין שרוב המזונות עם אשלגן נמצאים בין ירקות ופירות (בעיקר פירות יבשים).
חשוב מאוד לכלול בתפריט שעועית, ביצי עוף, מנגולד, תרד וכו', סט מוצרים כזה יכול לספק לגוף אשלגן בכמות של 150% מהדרישה היומית.
מזונות נוספים המכילים אשלגן כוללים: תפוחי אדמה, עגבניות, תרד, שעועית, אבוקדו, אפונה, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, מיץ תפוזים, בננות, תפוזים, תותים. מוצרים כאלה מחולקים לקבוצות בהתאם לריכוז האשלגן שבהם:
- דל אשלגן (ל-100 גרם מוצר פחות - 100 מ"ג מינרל);
- מכיל אשלגן בינוני (100 גרם מוצר - 150-250 מ"ג מינרל);
- עם תכולת אשלגן גבוהה (100 גרם מוצר - 251-400 מ"ג מינרל);
- בעל תכולת אשלגן גבוהה מאוד (100 גרם מוצר – 400 מ"ג או יותר מהמינרל).
כמו כן, ניתן למצוא באינטרנט טבלה של תכולת אשלגן במזונות שונים.
כיצד לשמור על נוכחות אשלגן במזונות
אשלגן הוא אחד המינרלים שנשאר יציב במהלך אחסון מזון טרי. אחסון לטווח ארוךלמזון יש השפעה מועטה על ריכוז החומר במוצרים. על מנת לשמור על כמות האשלגן במזונות, אין צורך לנקוט באמצעים נוספים.
אבל כדאי לדעת שבמגע עם מים, אשלגן כמעט בשלמותו עובר לתוכם. כללי הבישול המסורתיים מאפשרים לשמור על תכולת האשלגן ברמה המקסימלית לאחר טיפול בחום: זמן הבישול הקצר ביותר וכמות המים הנמוכה ביותר. לדוגמה, ניתן לטבול ירקות ישירות במים רותחים, ובמקום להרתיח, ניתן לאפות את המוצר.
אשלגן הוא אחד מאותם מיקרו-אלמנטים, יחד עם נתרן וכלור, שכל תא בגופנו צריך. ללא אשלגן, תפקוד ממברנות התא יהיה בלתי אפשרי. גוף האדם מכיל לפחות 220 גרם של אשלגן, שרובו נמצא בתאים. זו הסיבה נורמה יומיתצריכת אשלגן לאדם היא 3-5 גרם. אתה יכול לקבל את המיקרו-אלמנט הזה על ידי אכילת מזונות המכילים אשלגן. במאמר שלנו נספר לכם בפירוט אילו מזונות מכילים אשלגן.
אשלגן מווסת חילוף חומרים של מים-מלחואיזון של אלקליות וחומצות. ללא אלמנט זה, השרירים שלנו, כולל הלב, אינם יכולים לתפקד כרגיל. זה הכרחי גם להעברת דחפים עצביים, לתפקוד המוח שלנו.
חוץ מזה, מיקרו-אלמנט שימושימגן כלי דםמהצטברות של מלחי נתרן מזיקים, מסייע בסילוק פסולת ורעלים.
מיוחד תפקיד גדולשמירה על איזון המגנזיום והאשלגן בגוף משחקת תפקיד, אז אל תשכחו ממזונות המכילים מגנזיום ואשלגן.
מהן הסכנות של מחסור באשלגן?
אשלגן אינו נשאר בגופנו לאורך זמן. עם הזמן, יסוד קורט זה נשטף מגופינו. מתח, אלכוהול, חזק אימון גופניוצריכה מופרזת של ממתקים - כל זה יכול להאיץ את שטיפתו. איבודו נגרם גם מאיבוד מהיר של נוזלים מהגוף באמצעות שלשולים, הקאות והזעה מרובה.
אם לא אוכלים מזונות עשירים באשלגן ולא מקבלים מספיק ממנו, עלול להיווצר רעב באשלגן. מהם התסמינים שלו?
- עייפות כרונית, תשישות עצבנית;
- כאב שרירים;
- עוויתות;
- קרע של כלי דם קטנים, חבורות
שימו לב שמנת יתר חמורה של אשלגן עלולה לגרום לנזק הרבה יותר מאשר המחסור בו. לאחר שגילית את התסמינים האלה, אתה לא צריך לרוץ מיד לבית המרקחת ולקנות תרופות המכילות אשלגן. עדיף לקחת אותם רק לפי הוראות הרופא.
מוצרים פשוטים, כמה שיותר עשיר באשלגן, תמיד אפשר לאכול. בְּ תזונה נכונהאשלגן לא יהיה מעט מדי, אבל לא יותר מדי (אם הם מספקים את הדרישה היומית הממוצעת: 2-4 גרם ליום).
אם לא תקחו תכשירי אשלגן מיוחדים, אלא תגבילו את עצמכם למזונות המכילים אשלגן, אז לא תהיו בסכנה של מנת יתר. אז אל תפחד אם אתה מוצא את עצמך עם יותר מדי אשלגן בתזונה שלך.
מוצרים המכילים אשלגן: רשימה
השאלה העיקרית של המאמר שלנו היא היכן נמצא הכי הרבה אשלגן? מזונות העשירים ביותר באשלגן נוטים להיות מקור צמחי. הכי הרבה אשלגן נמצא בחומץ תפוחים ובדבש. מזונות צמחיים העשירים באשלגן כוללים סובין חיטה, שמרים, משמש מיובש, קקאו, צימוקים, בוטנים ופטרוזיליה. אבל זו רק ההתחלה של רשימת המוצרים השימושיים!
עשיר באשלגן פירות יער טרייםוירקות. מוצרים ופירות המכילים אשלגן כוללים לינגונברי, דומדמניות, גזר, צנוניות, קישואים, כרוב, שום, דלעת, עגבניות, מלפפונים, סלק אדום, שעועית, אפונה, אבטיחים, תפוזים, מלונים, בננות.
כמה סוגי אגוזים (שקדים, בוטנים וצנוברים) גם הם לא הרחק מאחור. פירות יבשים (שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים, משמשים מיובשים) ואפילו דייסת דוחן מכילים גם אשלגן.
מיקרו-אלמנט זה נמצא במוצרים ממקור מן החי: סלמון, בקלה, טונה, ביצים, כבד, חלב, בשר בקר ובשר ארנבת. כלול זנים תזונתיים של בשר ודגים בתזונה שלך, זה עוזר ספיגה טובה יותרשל המיקרו-אלמנט הזה.
מזונות המכילים אשלגן וברזל
אנשים הסובלים ממחסור בברזל בדם חייבים לדעת היכן נמצאים אשלגן וברזל. זה יעזור לא רק להגדיל את ההמוגלובין, אלא גם לשפר את מצב הדם ולנקות אותו.
מוצרים המכילים אשלגן וברזל כוללים: שומשום וחלבה, כבד חזיר, תפוחים מיובשיםושזיפים מיובשים. אלה גם עשירים בזרחן, סידן וויטמינים.
מזונות המכילים אשלגן ונתרן
מזונות עשירים באשלגן ובנתרן חשובים מאוד לגוף האדם, שכן הם משלימים זה את זה. אם נדבר על אילו מזונות מכילים אשלגן ונתרן, אז אלו סלק, אצות וגזר.
הרשו לנו להסב את תשומת לבכם לכך שחשוב לעקוב אחר כמות הצריכה שלהם, שכן הגוף שלנו אינו זקוק לנתרן כמו אשלגן. לכן יש להגביל את כמות המזונות עם נתרן ואשלגן.
מוצרים המכילים אשלגן וזרחן
כידוע, זרחן - אלמנט הכרחיעבור הגוף שלנו, מכיוון שהוא חלק מהעצם, רקמת שריר, דם, כמו גם חלבונים ו חומצות גרעין. זרחן מאיץ את ספיגת הסידן ומעורב כמעט בכל התגובות המטבוליות בגוף.
מזונות עשירים באשלגן וזרחן כוללים חלב, ביצים, דגנים מלאים וקטניות (במיוחד שעועית ואפונה).
מוצרים המכילים אשלגן ויוד
תרכובת מאוד פופולרית ברפואה היא אשלגן יודיד. הוא מכיל יוד אנאורגני ומשמש למניעת מחלות בלוטת התריס. מוצרים המכילים יודיד אשלגן הם בעיקר מלח יוד. לטון מלח מכיל עד 25 גרם יודיד אשלגן.
מזונות עשירים באשלגן וויטמינים
ויטמין B2 ממלא תפקיד חשוב בפירוק חלבונים, שומנים ופחמימות, וכן בתפקוד תקין של גופנו. צנוברים, מקרל, ורדים ותרד הם מזונות עשירים באשלגן וויטמין B2. מספר גדול שלאשלגן וויטמין B2 נמצאים גם בפטריות, בעיקר פטריות דבש, שמפיניון ובולטוס.
כיצד לצרוך נכון מזונות עם אשלגן
זמן, השרייה, טיפול בחום לא עוזרים לשמר זאת מיקרו-אלמנט חשוב. הדרך הכי טובהלְקַבֵּל כמות מספקתאשלגן - לאכול ירקות ופירות ב טָרִי. אל תשמרו אותם במקרר לאורך זמן - קנו כמה שאתם יכולים לאכול תוך יומיים-שלושה. כמו כן, מאמינים כי פירות וירקות עשירים באשלגן כאשר הם מוגשים במהלך עונת ההבשלה שלהם. בחורף, ניתן להחליף ירקות ופירות "חיים" בפירות יבשים.
אם יש חוסר אשלגן, יש מתכון אחד מאוד פשוט שיאפשר לך לחזור במהירות לשגרה: אתה צריך להמיס כפית דבש בכוס מים או חומץ תפוחיםולשתות בלגימות קטנות בין הארוחות.
מזונות המכילים אשלגן: טבלה
אנו מציגים לתשומת לבכם מוצרים המכילים אשלגן: הטבלה פשוטה מאוד, כך שתוכל ליצור במהירות את הדיאטה שלך, כולל אשלגן ואלמנטים אחרים. הטבלה מציגה בעלי חיים ו מוצרים צמחייםעשיר באשלגן.
| שֵׁם | תכולת אשלגן (במ"ג ל-100 גרם מוצר) |
|---|---|
| תה | 2480 |
| משמשים מיובשים | 1800 |
| קקאו ופולי קפה | 1600 |
| סובין חיטה | 1160 |
| ענבי צימוקים | 1060 |
| צימוק | 1020 |
| שקדים וצנוברים | 780 |
| פטרוזיליה ובוטנים | 760 |
| אפונה וגרעיני חמניות | 710 |
| ז'קט תפוחי אדמה | 630 |
| פטריות לבנות, אֱגוזי מלךואבוקדו | 450 |
| בננה | 400 |
| כוסמת | 380 |
| כרוב ניצנים | 370 |
| אפרסקים ושיבולת שועל | 362 |
| אחו ירוק, שום ויוגורט | 260 |
| תפוז, אשכולית וגזר אדום | 200 |
| גריסי פנינה | 172 |
| חלב וביצי עוף | 140 |
| מיץ תפוחים, מלון ו גריסים חיטה | 120 |
| גרגרי אורז וגבינה הולנדית | 100 |
