איך לעלות במשקל בזמן קצר בבית. האם עלייה במשקל הכרחית למישהו? מה צריך להיות התפריט ומה כדאי לאכול?

לעלות במשקל ולהשמין הם שני דברים שונים כשמדובר בבנות רזות. המגיפה הכללית של ירידה במשקל אינה משפיעה על סוג אחד של אנשים עם מבנה גוף אקטומורפי - יש להם מבנה צר. חזה, כתפיים וירכיים, איברים ארוכיםואחוז קטן של שומן תת עורי.

החיסרון בלהיות רזה

הצדדים הרעים של עודף משקל ידועים לרבים. אבל אנשים רזים, בנוסף לאי נוחות חזותית, עלולים לחוות לחץ דם נמוך, תחושת קרירות, סחרחורת וחולשה.

הם מתעייפים במהירות, וכל אי נוחות פיזית מעידה על בעיה באורח החיים:

1. חוסר בחומרים מזינים;
2. חוסר פעילות גופנית;
3. מתח או שינה לקויה.

לגנטיקה יש תפקיד חשוב באיזו מהירות נערה יכולה לעלות במשקל. אקטומורפים נוטים להשמין, כך שלילדה לעלות במשקל תוך שבוע - במהירות ובגלל מזון לא נכון - פירושו להרוס את הצורה, לקבל גולייף, קפל ליד הטבור ובצדדים.

עודף שומן הצטבר תזונה לקויה, עושה את הדמות לא הרמונית, אבל לא עסיסית, כפי שהיינו רוצים.

איך בחורה יכולה לעלות במשקל בצורה נכונה?

הבחירה הטובה ביותר עבור בנות שרוצות להגדיל את הפרמטרים הפיזיים שלהן היא צמיחה מסת שריר. לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות משמעותיות תוך שבוע; השרירים לא גדלים במהירות. עם זאת, זו הדרך היחידה שבה אתה יכול לא רק לעלות במשקל, אלא גם להישאר בריא, לשלוט בכמות השומן בכל פרמטר הגוף.

מה יזכה לעלייה בשרירים עבור בחורה רזה? הרגליים יהיו מתולתלות, עם כמות מינימליתעור שמן וחלק, הישבן יהפוך מעוגל, ובגלל זה המותניים יימשכו טוב יותר. עבודה על שרירי הגב והכתפיים תהפוך את הצללית לצורת X, לאידיאלית.

האם אפשר להפוך ליצור גברי בחדר כושר? לא. לאישה אין כמות מספקת הורמון גבריטסטוסטרון להפוך לשרירי!

אימוני כוח לא יהפכו בחורה למפתחת גוף, אבל זה יעזור לה לעלות במשקל במהירות ובעל גזרה מעוררת תיאבון. כדי להשמין במהירות לילדה, אתה לא צריך הרבה מאמץ: אל תזוז במשך שבוע, תאכל יותר פחמימות, וכל מה שנאכל מעבר לרמת הקלוריות שנקבעה בהחלט ייכנס לשומן. כמעט 70% מהבנות עושות זאת באופן קבוע, ואז מתכוונות לרדת 10 ק"ג שבועיים לפני הקיץ. אם הטבע העניק לך חילוף חומרים מהיר, אתה יכול לאפשר לעצמך עודף, אבל בינתיים.

עד גיל 20 בערך, הגוף סולח הרבה, אבל זוכר. עד גיל 20 לא חייבים לעשות ספורט, מאחר והגוף עדיין בשלב התפתחות ושומר על השרירים. לאחר שעברת את מחסום הגיל הזה ללא אימון, אתה יכול להיתקל בצלוליט, אפילו עבור בחורה רזה. לכן, ספורט הוא מוצא מכל מצב.

כמה מהר אתה מעלה מסת שריר?

עלייה של עד 1 ק"ג בשבוע היא הנורמה. במקרה זה, 500 גרם יהיו שרירים, ועוד 500 גרם יהיו שומן. אבל הכל תלוי מאפיינים אישייםגוּף.

הטיפים המפורטים להלן יעזרו לילדה להשמין בצורה נכונה ככל האפשר - במהירות וללא פגיעה בבריאותה:

תזונה היא המפתח לשינוי הגזרה שלך, ואימונים הם המפתח לפיסול הגוף שלך. אל תנסה לראות עלייה מהירה מדי במשקל.

IN לָאַחֲרוֹנָהיש יותר ויותר אנשים שמתלוננים על המשקל שלהם: חלקם רוצים לרדת במשקל, אחרים, להיפך, רוצים לעלות במשקל. כמעט ולא נותרו נשים או גברים שיהיו מרוצים מדמותם.
איך לעלות במשקל בבית? לא קל למצוא תשובה לשאלה הזו: יש מעט מאוד מידע כזה אפילו באינטרנט. אם הקפדה ארוכת טווח על תזונה מיוחדת ו שיעורים רגיליםפעילות גופנית אינה עוזרת לפתור את בעיית המשקל הנמוך, אז תחילה עליך לברר את הגורם לרזון, שעליו תלויות טקטיקות נוספות.

אם ניסיון עצמאי לעלות במשקל בבית אינו מביא את התוצאות הצפויות תוך זמן מסוים, עליך להתייעץ עם מומחה לייעוץ.

גורמים לרזון

הסיבות העיקריות

• פתולוגיה של מערכת העיכול,
• מחלות עמוד השדרה,
• הפרעות פסיכולוגיות.

סיבות נוספות

• חילוף חומרים מואץ,
• אלכוהוליזם ועישון,
• תזונה לא הגיונית ולא מאוזנת,
• קצב חיים מהיר
• צריכה מופרזת של מוצרים המכילים קפאין,
• מאפיינים תורשתיים של החוקה,
• חוסר איזון הורמונלי.

אתה צריך לחשוב איך לאכול נכון כדי לעלות במשקל אם אתה חווה את הבעיות הבריאותיות הבאות:

1. עייפות מתמדת
2. הפרות מחזור חודשי,
3. גוון עור לא בריא,
4. קילוף ציפורניים,
5. איבוד שיער,
6. ירידה בחסינות והצטננויות תכופות,
7. חוסר יכולת להיכנס להריון במשך זמן רב.

איך להתאושש מהר בבית?

קודם כל, כדאי לברר את הסיבה לרזון. בהיעדר בעיה רצינית בגוף, ישנן שלוש דרכים עיקריות להעלות את משקל הגוף: לנהל אורח חיים בריא, להתאמן באופן קבוע ולאכול נכון.
תמונה בריאההחיים הם:

• ביטול הרגלים רעים,
• חוסר לחץ,
• שינה מלאה,
• רגשות חיוביים.

אתה בהחלט צריך להתאמן בחדר הכושר או בבית, תוך התחשבות בהמלצות של מומחים. תוצאה טובהלתת ערב טיול רגלי, שחייה, רכיבה על אופניים.

תזונה נכונה

התזונה של אדם שרוצה לעלות כמה קילוגרמים צריכה להיות מאוזנת, בריאה ומספקת, ולא מוגזמת. העיקרון העיקרי הוא להגדיל את מספר הקלוריות הנצרכות ביום. בריא ו תזונה נכונהמורכב מעלייה הדרגתית בקלוריות, שלא תגרום סלידה ממזון ועומס יתר של מערכת העיכול.
ישנן מספר המלצות רפואיות, שבעקבותיהן ניתן לעלות במשקל.

1. אתה צריך לאכול לפחות שלוש פעמים ביום.
2. הקפידו על חטיפים בין הארוחות העיקריות.
3. אפשר להגדיל מעט את הנפח של כל מנה, אבל לא להגזים.
4. אתה צריך לאכול באותו זמן.
5. הגוף לא צריך להרגיש רעב במשך זמן רב.
6. אתה צריך לאכול רק מזון בריא ובריאות.

מזונות המעודדים עלייה במשקל

מזונות אלו כוללים מזונות עתירי קלוריות עם כמויות מספיקות של חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים.
יש צורך לכלול בתזונה:

• תפוח אדמה,
• עוף,
• ביצים,
• שעועית,
• דגי ים,
• לחם,
• פסטה ודגנים,
• פירות וירקות,
• מוצרי חלב וחלב מותסס.

דיאטה של ​​אדם שרוצה לעלות במשקל

ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם חמאה, כריך עם גבינה ונקניק, גבינת קוטג', קקאו או תה עם חלב, מיץ סחוט טרי.
ארוחת בוקר שנייה - כל מוצר מהרשימה הרשומה.
ארוחת צהריים - מרק או בורשט, בשר עם תוספת, סלט ירקות, לפתן
חטיף אחר הצהריים - סלט פירות או ירקות, פירות יבשים ואגוזים, חלב.
ארוחת ערב - בשר עם תוספת וסלט.
שעה לפני השינה, מומלץ לשתות כוס קפיר ולאכול כל פרי, כמו בננה.

מתכונים לעלייה במשקל

1. צריכה קבועה של שייק חלבון מקדמת עלייה במשקל. מכינים אותו לפי המתכון הזה: קח שלושה ליטר חלב, ארבעים גרם חלבון ומעט אבקת קקאו לשיפור איכויות טעםקוקטייל. כל המרכיבים מעורבבים בבלנדר, והמשקה שנוצר נשמר במקרר. הם שותים את הקוקטייל הזה במהלך היום במקום כל משקה אחר, כמו גם לפני ואחרי ספורט. המשקה הזה מכיל הרבה קלוריות, מה שעוזר להפחית את התיאבון, אבל אתה עדיין צריך לאכול לפי לוח זמנים.
2. עשרים גרם של סרפד מעורבבים עם עשרה גרם של שורשי אלקמפן וסוכר. מניחים כפית מהתערובת הזו בכוס חלב, משרים ושותים.
3. תה אספסת ומיץ שלו עוזרים להיפטר מתת משקל.
4. הקולקציה, המאפשרת לעלות במשקל, מורכבת משני חלקים של חילבה, קומפרי, פשתן, חלק אחד של סרפד ועץ הגברת. מערבבים עשבי תיבול עם סוכר, מבשלים עם מים רותחים ולוקחים כפית פעמיים ביום.

כל החומרים באתר מוצגים למטרות מידע בלבד. לפני השימוש במוצר כלשהו, ​​התייעצות עם רופא היא חובה!

היום רוב האנשים נאבקים עם משקל עודף, שכן הוא מהווה איום ישיר על הבריאות, החיים, היופי והחן. אבל יש גם כאלה שחוששים ממשקל נמוך ורוצים לעלות אותו . נשים לרוב חולמות על צורות יפות במקומות פיקנטיים; לפעמים משקל נחוץ אך ורק בשביל אינדיקציות רפואיות. בואו נדבר היום על איך לעלות במשקל או לעלות במשקל בבית על ידי התאמת התזונה ונטילת מרתח צמחים. זמין לכולם ו המתכונים הטובים ביותרעלייה במשקל כבר כאן!

משקל נמוך: למה זה רע ואיך זה מאיים על הבריאות שלך

• ילדה עם משקל נמוך עלולה להיות לקויה תפקוד רבייה, מה שמוביל להפרעה במחזור החודשי, וכתוצאה מכך, לחוסר האפשרות של הריון ולידת עובר.
• חוסר משקל מוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם ו מחלה ערמומית- סוכרת.
• אנשים רזים מדי מתמודדים עם הפרעות בתפקוד המערכת האנדוקרינית.
• אחוז קטן של שומן באנשים רזים תורם לתפקוד לקוי של איברים אחרים.
• חוסר משקל עלול לגרום למחלת כליות ולצניחה.
• חוסר משקל תורם להתרחשות של מחלות של מערכת העיכול, ירידה בחסינות, אשר בתורה גורמת למחלות שונות.
• אנשים רזים מתקשים בחיי היומיום; כל עומס יתר עלול להוביל לקריעת איברים ולפירוק שרירים. לעתים קרובות אנו שומעים את הביטוי: אני בלחץ יתר, כל זה רק מאזור המשקל הנמוך.

רזון וסוגיו

ישנם שני סוגים של רזון:

• פיזיולוגי - מצב הגוף כאשר אדם עבר את כל הבדיקות, לא זוהו הפרות, הוא בריא. ככל הנראה, משקלו הנמוך נגרם מחילוף חומרים מהיר; הוא ירש רזון עקב מבנה המערכת האנדוקרינית האישית שלו.
• רזון פתולוגי מתגלה במהלך בדיקות רפואיותכאשר מתגלה בעיה בתפקוד של איברים מסוימים, ולפעמים כמה.

המאמר ידבר על איך להתאושש במהירות עבור ילדה או אישה בבית, עם רזון פיזיולוגי או ירידה במשקל. גוף בריאבאופן זמני, למשל, לאחר התנסות עייפות פיזית, הפרה

עלייה במשקל באמצעות אימון גופני ושאיבת שרירים היא תהליך ארוך הדורש זמן וצריכת חלבונים, שצריכתם אינה בריאה ואינה מזיקה, לא משנה איך טוענים היצרנים שלהם. עם זאת, מתון פעילות גופניתכשעולים במשקל, חשוב כמובן שהגוף ייראה יפה וחזק, המשקל שעלה אינו מופקד במקומות "מיותרים".

נשקול כאן רק מוצרים ומתכונים שמעלים משקל בבית.

גורמים לתת משקל

קודם כל, כדי להבין את הסיבה למשקל נמוך, אתה צריך לברר אם אתה בריא.

לכן, אם לא מזוהות הפרעות מיוחדות בתפקוד האיברים, ננסה להעלות משקל על ידי שינוי התזונה.

איך להשמין או לעלות במשקל בצורה נכונה בבית

לא מעט אנשים, גברים ונשים כאחד, היו רוצים לעלות מעט במשקל, זה נכון במיוחד לצעירים ובגיל העמידה. ל אנשים בוגריםלרוב הבעיה ההפוכה קרובה יותר, איך לרדת במשקל. אז נתחיל מהעיקר, איך להתאושש מהר בבית.

• קודם כל, התזונה שלך צריכה להיות עשירה בקלוריות, זה ברור. אם צריכת הקלוריות היומית המומלצת לאישה במבנה בינוני ובגיל העמידה היא 1500-2000 קק"ל, אז התזונה של נשים רזות עם חילוף חומרים מואץ צריכה להכיל 3000-4000 קלוריות. קשה לעכל כמות כזו של אוכל אם אתה לא רגיל לזה, אז כדי לעלות במשקל עדיף לארגן ארוחות חלקיות, המספק חטיף 1.5-2 שעות לאחר כל אחת מהארוחות העיקריות.
• בשלב הבא אתה צריך לשנות מעט את התזונה שלך. הגדל, כמו בעת ירידה במשקל, את מספר הארוחות ל-6-7 כל 1.5 - 2 שעות. ארוחת בוקר צריכה להיות חובה, והיא צריכה להיות חמה, רצוי דייסת חלב, בתוספת פירות מסוכרים או פירות יבשים. בערב יש שתי ארוחות ערב, הראשונה כרגיל בשעה 18-19 ושעתיים לפני השינה עוד אחת חלבון.
• התזונה צריכה להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות, היחס המשוער של חלבונים הוא 25%, שומנים הם 20%, פחמימות הם 55%. שומנים חיוניים, בעזרתם חלבון נספג כראוי - הבסיס למסת השריר שלנו.
• חשוב להגביר את תכולת הקלוריות של מנות, במיוחד מזונות עם תוכן גבוהפחמימות - כדי לעזור לך. יש לתת מקום מיוחד לפחמימות מהירות - ממתקים, פסטה, מאפים.
• מוצרי חלב: חלב, שמנת חמוצה, גבינת קוטג 'שמנה- מזון עשיר בקלוריות, טעים ובריא, שכן מזון טבעי מוכר כמועיל לגוף בכללותו.
• הגדל את שיעור הבשר: הודו, עוף, ארנב, כבש. עם זאת, אסור להגזים, עודף פחמימות ושומנים בגוף מחמירים את תפקוד הלב והכבד ותורמים להתפתחות סוכרת.
• לספק החלפה נכונהקצב השימוש בחומרים חשוב. כמובן, זה כולל את כל המים, וגם אלה הכלולים במוצרים. אנחנו לא מתמקדים רק במים, אתה יכול לשתות קפה, שחור ו תה ירוק, מוצרי חלב, מיצי ירקות ופירות שימושיים במיוחד כמקור.
• ירקות הם מזונות דלי קלוריות, אבל הם חשובים לחילוף החומרים, אז אנחנו מתבלים סלטי ירקות שמן צמחי, עדיף זית, זרעי פשתן, לפתית - הם בריאים יותר.
• גם פירות ממלאים את תפקידם הנכון כאן. אכלו בננות, ענבים, משמשים, אפרסקים ורצוי במחצית הראשונה של היום ולפני הארוחות, כלומר לפני ארוחות הבוקר והצהריים או בין לבין, כדי למנוע עודף תסיסה במעיים. מסיבה זו יש להימנע מאכילת פירות בערב. ברשימה זו תשומת - לב מיוחדתהייתי לוקח בננות והם זמינים לנו בכל ימות השנהלמעשה תורם לעלייה במשקל.

• מוצרי גידול דבורים גם עוזרים להעלות משקל בצורה נכונה: לחם דבורים, אבקה, ג'לי מלכותילהשפיע לטובה על הגוף ולהעלות משקל אם אובדן שלו נגרמת על ידי מחלה. בבוקר, כשאתם מתעוררים, אכלו מיד 1-2 כפיות דבש, הוא נספג במהירות ומתחיל תהליך יצירת אינסולין, מה שמוביל לעלייה בתיאבון.
• כל אגוזים - צנוברים, אגוזי לוז, פיסטוקים - עולים במשקל עקב תכולת הקלוריות ותכולת השמן, בתוספת פירות יבשים - השפעת צריכתם משמעותית אף יותר.
• לפני הארוחות, בצהריים ובערב, שתו כוס מיץ פירות, שאליו הוסיפו סוכר או דבש. המיץ עצמו עתיר קלוריות, בנוסף, הוא עוזר להעלות אינסולין, שבתורו מאיץ את תהליך המרת הפחמימות לשומנים.
• במאמץ להשתפר, אין צורך להגדיל את כמות המזון הנצרכת או אכילת יתר; כל זה עלול להוביל לעומס יתר במערכת העיכול, הכבד, הכליות, ולמרות שזה ייתן תוצאות מוחשיות בעלייה במשקל, זה יביא בעיות בריאות אחרות.

אם אין מחלות, והסיבה למשקל הנמוך היא בתהליך המיוחד של ספיגת המזון וחילוף החומרים, אז אתה יכול לנסות את הדברים הבאים מתכונים עממיים.

מתכונים מסורתיים למוצרי עליה במשקל

התערובת הזו למטה, הנצרכת עם חלב חם, עובדת היטב ונותנת לאורך זמן תוצאה רצויהעלייה במשקל.

200 גר'. שומן חזיר פנימי מעובד (אני חושב איפה שאתה יכול למצוא את זה, אתה יכול להחליף אותו בחמאה, שהיא קלה לעיכול ופשוט יותר טעימה);

• 6 תפוחים ירוקים גדולים;
• 6 חלמונים;
• ½ כוס סוכר;
• 200 גר'. שוקולד

מערבבים את כל התערובת ומורחים על לחם. לאכול 4-5 פעמים ביום, לשטוף עם חלב חם.

המתכון מבטיח עלייה במשקל 1 ק"ג לשבוע!

והנה מתכון בדוק למי שותה בירה:

מוסיפים כמה כפות שמנת חמוצה עשירה לכוס בירה, מוסיפים מעט מלח ושותים. קח מדי יום עד שהמשקל מתחיל לעלות.

אם אתה לא אוהב בירה, אתה יכול לקנות שמרי בירה בטבליות בבית המרקחת ולקחת אותם לפי נתוני החישוב המפורטים באפליקציה.

עוד קוקטייל טעים:

1 כוס חלב, 2 כפות. כפיות גבינת קוטג ', 1 כף. כף דבש וחצי בננה. אתה יכול להשתמש בו כתוספת לארוחת הבוקר, או לפני הליכה לחדר כושר

קוקטייל זה יעיל לירידה זמנית במשקל.

מילקשייק לעלייה במשקל

עבור כוס קוקטייל אחת תצטרך את המוצרים הבאים:
שמנת חמוצה - 100 גרם.
שמן זית (ניתן להחליף בכל שמן צמחי) - 1 כף. כף,
מיץ לימון מחצי לימון
מיץ תפוזים - 100 גרם.
דבש - 1 כף. כפית או ניתן להחליף בכל ריבת פירות או שימורים.
חלמון ביצה - 1 יחידה. מערבבים הכל ושותים

מתכון לעלייה במשקל עם לחם דבורים (אבקה)

• 500 גרם אבקת פרחים
• 2 קופסאות סטנדרטיות של חלב מרוכז, חלב מלא טבעי לפי GOST חשוב.

מערבבים הכל היטב ומכניסים את התערובת למקרר לשבועיים כדי לתת לה להתבשל. השתמש בכל בוקר על קיבה ריקה, 15-20 דקות לפני ארוחת הבוקר, לעיסה יסודית, החל מכפית אחת, והגדלת הכמות כל 3-5 ימים. עדיף לשתות אותו עם נוזל חם.

כדי לעלות במשקל, גבר, ילדה ובני נוער צריכים להגדיל את כמות האבקה הנצרכת ל-2-2.5 כפות/1.5-2 כפות/1 כף. בהתאמה.

חשוב שאדם לא יהיה אלרגי לאבקת דבורים.

השפעה טובה של הגדלת משקל עם עשבי תיבול ניתנת על ידי מרתח אספסת (2 כפות טריות לכוס מים או כף אחת עשבי תיבול יבשים). שתו את המרתח חם, חצי כוס, 2 פעמים ביום, 30 דקות לפני הארוחות.

לצמחי מרפא אחרים יש תכונות מעוררות דומות לעלייה במשקל: תלתן, סופורה, סרפד, שן הארי, ציפורן, yarrow ואחרים. אפשר לשתות מרתח מכל עשב בנפרד, או לערבב את כל מה שיש לנו ולהכין את המרתח בצורה הבאה: מתכון שהוצע על ידי גנאדי מלאכוב :

יוצקים 2 כפות של אוסף כתוש מראש לתוך 1 ליטר מים רותחים, מביאים לרתיחה, מבשלים 10 דקות בכלי אטום, יוצקים יחד עם עשבי תיבול לתרמוס, משאירים למשך הלילה.
קח 100-150 מ"ל במהלך היום 30 דקות לפני הארוחות.
לשיפור הטעם אפשר להוסיף דבש, סוכר ופירות יער.
מהלך הטיפול הוא 3-4 חודשים.
לאחר מכן לוקחים הפסקה של 10-14 ימים, משנים את האיסוף וממשיכים בטיפול. למרות השיפור, יש להמשיך ברפואת הצמחים למשך 12 חודשים לפחות.

שמרי בירה שנלקחו לאחר או במהלך הארוחות מעלים משקל. שמרים מגבירים את התיאבון, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, מגבירים את הספיגה במעיים ומספקים לגוף ויטמינים מקבוצת B.

שמרים הם התווית נגד אנשים הסובלים ממחלת כליות ושיגדון.

זכרו שעלייה במשקל של יותר מ-1 ק"ג בשבוע אינה בטוחה לגוף. עלייה של 500 גרם נחשבת לאופטימלית.

פעילות גופנית, בניית שרירים - הדרך לעלייה במשקל

כשעולים במשקל, צריך לזכור שגם כאן המרכיב הפיזי חשוב. אל תשכח למנוע הפקדה של מסה במקומות מיותרים, לשאוב את שרירי הבטן ולשמור על חיטוב הגוף! ואז השומן המגיע מהמזון ונוצר מפחמימות לא יושקע כקפלי שומן, אלא יהפוך לשרירים יפים, שיהפכו אותך לגמיש ורזה.

כאן חשוב להתחיל עם עומסים קלים כדי ששיעורי חינוך גופני לא יהפכו הפסד גדול יותרמִשׁקָל.

לפעמים רזון מוגזם הוא תוצאה של קודם מתח עצבני, מתח או קצב רגשי פעיל מדי של החיים. אתה רק צריך לתת לגוף הפסקה, להבטיח בריא ו שינה נכונה, פנקי אותו קצת והמשקל שלך יחזור אליך. אחרי הכל, חיים רגועים ומדודים הם המפתח לבריאות ו... משקל טוב.

ובכן, לסיכום, אני רוצה להרגיע את כל מי שרזה: אם אתה מרגיש טוב, אין לך אבחנות רפואיות נוראיות, אתה צעיר ומלא כוחות - תשמח שאתה קליל, כי זה ייתן לך סיכוי להישאר בריא. שנים ארוכות. אנשים עם פחות משקל חיים יותר זמן ואיכות חייהם הרבה יותר גבוהה!

ועכשיו טיפים כיצד לעלות במשקל בצורה נכונה ויעילה:

רזון מוגזם לא רק עושה מראה חיצונילא מושך, אבל גם משפיע לרעה על הבריאות. ישנן סיבות רבות למצב זה, וחלקן מסוכנות למדי. כדי לעלות במשקל, יש דרכים שונות: אתה צריך לאכול נכון, לצרוך תרופות מיוחדות, לעשות פעילות גופנית. אך לפני כן, מומלץ לבקר תזונאית מנוסה, נוירולוג ואנדוקרינולוג.

חשוב לדעת! מגדת העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית שלך..." קרא עוד >>

הצג הכול

כדי להשתפר, אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך. מזון צריך להיות עשיר בקלוריות ובריא. חשוב מאוד לאכול מזונות עשירים בחלבון, שהוא חומר הבניין לרקמת השריר. אלה כוללים בשר, קטניות, דגים, גבינת קוטג', ביצים. פחמימות ושומנים, המצויים בלחם, פסטה, תפוחי אדמה ודגנים, חיוניים בתזונה.

כדי לעלות במשקל, אתה יכול גם לאכול מזונות "אסורים", אבל רק בכמויות קטנות. זה יכול להיות מזון מהיר, ממתקים, מוצרי קמח, מזונות המכילים עמילן.

לפעמים הם אוכלים עיסת חזיר או עוף מטוגן. האוכל נלקח שעה לפני השינה.

כדי להעלות את משקל הגוף, יש לשטוף את המזון.לדוגמה, באותו זמן אתה יכול לאכול פירה עם בשר ולשתות גזר, כרוב או מיץ עגבניות. מאחר והמשקל עולה כתוצאה מפעילות גופנית והצטברות שומן, מומלץ להשתמש גישה מורכבת. אתה צריך להתאמן בבית או על ידי ביקור בחדר הכושר, עושה תרגילים פשוטים. כדאי לקנות חבל קפיצה, משקולות, לשאוב את שרירי הבטן ולעשות סקוואט. אימון גופנימבוצע כל יום, משקיע בו 30-60 דקות.

איך להתאושש מהר תוך שבוע?

כדי לעלות במהירות 5-10 ק"ג בשבוע אחד, עליך לדבוק בהמלצות הבאות:

• מזון צריך להיות מאוזן ומחוזק. התזונה מתווספת בשמן גירית ודגים, מולטי ויטמינים. כל יום אתה צריך לקחת קוקטייל מיוחד, לערבב 270 מ"ל שמנת כבדה, 100 גרם גבינת קוטג' ו-40 גרם דבש נוזלי. אתה יכול להשתמש בדבש במקום סוכר, ובנוסף להוסיף שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים, משמשים מיובשים.
• מכיוון שהמשקל עולה בגלל מסת השריר, אתה צריך לעסוק באופן פעיל בפעילות גופנית במהלך השבוע. היעילות עולה פי כמה בשילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה.

כדי לעלות 10 ק"ג, אתה צריך לאכול מזונות המגבירים את התיאבון שלך. יש צורך לאכול תפוחים ירוקים, לתבל מנות עם חזרת, פלפל, חרדל, מסטיק. שתו קפיר, סלרי, כרוב ומיצי גזר על בטן ריקה.

תפריט לדוגמה:

• ראשוןארוחת בוקר. מיץ פירות, מרוכך דִגנֵי בּוֹקֶר, בטעם אגוזים, דבש, תפוחים מגוררים. כדאי לאכול גם כריך עם חתיכת גבינה קטנה.
• שְׁנִיָהארוחת בוקר. מרק בתוספת חלמון, כריך עם חמאה ונקניק, חצי חפיסת שוקולד.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירקות, תפוחי אדמה, פסטה או אורז עם רוטב שמנת חמוצה, סלט ירקות או בשר.
• חטיף אחר הצהריים.פאי, עוגיות, קפיר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת חלב מכל דגני בוקר, שאליה מוסיפים פירות. תה עם כריך.

אם אתה מקפיד על דיאטה ודיאטה חלקית, אתה יכול לעלות 5-10 ק"ג לכל זמן קצר. חייב להיעשות תרגילים מיוחדים. הם צריכים להיות מבוססי כוח: כפיפות בטן עם משקולת, דדליפט, לחיצת ספסל על הרצפה.



מאכלים בריאים

כדי לעלות במשקל, גם גברים וגם נשים חייבים לאכול מזונות מסוימים שמקדמים חיוג מהירקילוגרמים נדרשים:

מוצרים	תיאור
פירות	פירות עתירי קלוריות הם שימושיים מאוד - מלון, תפוחים, משמשים, אפרסקים, מנגו, אפרסמון, בננות, ענבים. ניתן לשתות מיצים סחוטים טריים - 300 מ"ל ליום. הקפידו לאכול חופן אגוזים, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, פירות מסוכרים לבחירתכם
מַחלָבָה	אם אתם סובלים מתת משקל, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' מלאת שומן, חלב תוצרת בית מלא, שמנת כבדה ויוגורט שימושיים. התזונה כוללת גבינה רכה וחצי קשה, מי גבינה, חמאה
מוצרי קמח	כדי להעלות משקל, כדאי לאכול עוגות, כריכים, לחמניות, מאפים, וופלים ופשטידות. מומלץ לחם מחיטה, לא שיפון
דַיסָה	הם חייבים להיות מבושלים בחלב, הוספת סוכר מגורען וחמאה. עדיפים אורז, זרעי פשתן, שיבולת שועל, חיטה, כוסמת, גריסי פנינה ודייסת שעורה.
בָּשָׂר	הם אוכלים גם בשר שומני וגם בשר רזה. הכל מותר: בשר עגל, בקר, הודו, חזיר, עוף, כבש
דִברֵי מְתִיקָה	אכילת ממתקים - שוקולד, ממתקים - מובילה לעלייה במשקל. הכמות המומלצת ליום היא 100 גרם. עדיף לאכול אותם בצהריים ובערב, בשל כך 30% מהפחמימות יאוחסנו בשומן

כדי לעלות במשקל, התפריט כולל שליו ו ביצי תרנגולת, דג, קוקטייל פירות ים. מזונות אלו מכילים ויטמינים ומינרלים רבים. חשוב במיוחד להשתמש בהם בעת ספורט.



מתכונים יעילים

ישנם מתכונים רבים שיכולים לעזור לכם להכין מנות עתירות קלוריות המעודדות עלייה במשקל. חלקם מאפשרים לך להתאושש תוך 3 ימים בלבד.

היעילים ביותר כוללים את הדברים הבאים:

מתכונים	רכיבים	אופן היישום
קוקטייל חלב	שמנת חמוצה - 100 גרם. מיץ תפוזים - 100 גרם. מיץ לימון - 50 גרם. שמן זית - 1 כף. ל. חלמון - 1 יחידה. ריבת דבש, ריבה או פירות - 1 כף. ל.	כל המרכיבים מעורבים ושותים
עם לחם דבורים	אבקת פרחים - 500 גרם. חלב מרוכז - 2 קופסאות שימורים	כל הרכיבים מעורבבים. מניחים את התערובת במקרר למשך שבועיים. יש ליטול אותו בבוקר 20 דקות לפני ארוחת הבוקר. אתה צריך להתחיל בשעה. l., לאחר 3-5 ימים הגדלת המינון. הנורמה המומלצת לבני נוער, נערות וגברים היא 1 כף. ל., 2 כפות. ל. ו-2.5 כפות. ל. בהתאמה
עם תפוחים ירוקים	חמאה - 200 גרם. תפוחים ירוקים גדולים - 6 יח'. שוקולד - 200 גרם. סוכר - חצי כוס. חלמונים - 6 יח'.	כל המרכיבים מעורבבים היטב ומורחים על הלחם. אכלו את המזון הזה 4-5 פעמים ביום, נשטף עם חלב חם.
אוסף צמחי מרפא	Yarrow, cinquefoil, שן הארי, סרפד, סופרה, תלתן - 2 כפות. ל. פירות יער, סוכר, דבש - לפי הטעם	את עשבי התיבול יוצקים מים רותחים (1 ליטר), מביאים לרתיחה, שומרים על אש נמוכה 10 דקות, מוזגים לתרמוס ומשאירים למשך הלילה. קח 100 מ"ל לפני הארוחות, הוסף פירות יער, סוכר או דבש לטעם.

סמים

ישנן תרופות שעוזרות לגברים ולנשים להעלות כמה קילוגרמים בחודש. אלה יכולים להיות תוספים ביולוגיים ו גלולות הורמונליות. כאשר לוקחים את האחרון, עליך להתייעץ עם רופא, מכיוון שהם עלולים להיות לא בטוחים ולערער ברצינות את בריאותך.

תרופות שנרשמו לעתים קרובות:

• נוטריזולהוא תוסף חלבון שעוזר לך לעלות במשקל. מטרתו העיקרית היא טיפול באנורקסיה.
• פריטול- יעיל ביותר תרופה, בעל אפקט אנטי-סרטונין. התרופה מסייעת בטיפול במצבים הקשורים לתשישות של הגוף. טוב לעלייה במשקל.
• דופאסטון– סוכן הורמונלי. הוא מכיל דידרוסטרון, שעוזר לך לעלות במשקל.
• חומצה גלוטמית– יעיל מוצר תרופתי. גלוטמין היא חומצת אמינו המגרה את המרכזי מערכת עצבים. משתתף בחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות.
• שמרי בירה – תרופה בטוחה, מועשר בויטמינים. עוזר להעלות את משקל הגוף, כמו גם לשפר את מצב השיער והעור.



איך קטגוריות שונות של אנשים יכולות לעלות במשקל?

בשביל בחורים

אם בחור רוצה לעלות במשקל, אז הוא צריך לשים לב במיוחד לתזונה שלו, להגדיל את תכולת הקלוריות שלה. צעיר רזה לא צריך לאכול רק מזונות דיאטטיים או מזון מקור צמחי. תכולת הקלוריות בתזונה היומית לא צריכה להיות פחות מ-3000 קק"ל.

חלבונים ופחמימות עוזרים לבחור להשתפר. ביצים, בשר בקר ועופות בר עשירים בחומצות אמינו, שהן המרכיבים העיקריים של חלבון. יש צורך לאכול ירקות ודגנים - אלו הם מקורות לפחמימות.

לבנות

כדי שהילדה תשתפר טווח קצר, היא חייבת להיצמד מצב נכוןתְזוּנָה. יש לקחת אוכל במקביל. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה מאוד. מומלץ בצהריים מזון חלבון, ומנות ירקות אידיאליות לארוחת ערב. אתה צריך לצרוך 3000 קלוריות ביום. התזונה חייבת לכלול ירקות, מוצרי חלב, פירות ודייסות חלב. ניתן לערבב פירות עם חלב בבלנדר.

לבני נוער

על מנת שנער יעלה במשקל במהירות, התזונה שלו צריכה להיות מורכבת ממזונות המכילים סיבים, חלבונים ופחמימות. אלה כוללים בשר, דגים, עופות, פירות, אגוזים, לחם, קטניות, פסטה וירקות. כדאי להימנע ממזונות שומניים ומטוגנים. הוא משביע במהירות את הרעב ומתעכל הרבה זמן, אבל לא עוזר לעלות את הקילוגרמים הדרושים. נער צריך לאכול לפחות 5-6 פעמים ביום.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אינגה ארמינה:

הייתי מדוכא במיוחד מהמשקל שלי; בגיל 41 שקלתי עד 3 מתאבקי סומו ביחד, כלומר 92 ק"ג. איך להסיר עודף משקללְגַמרֵי? איך להתמודד עם פרסטרויקה רמות הורמונליותוהשמנה?אבל שום דבר לא מעווה או גורם לאדם להיראות צעיר יותר מדמותו.

אבל מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל? ניתוח שאיבת שומן בלייזר? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - עיסוי גפ"מ, קוויטציה, הרמת RF, מיסטימולציה? קצת יותר זול - הקורס עולה מ 80 אלף רובל עם יועץ תזונאי. אפשר כמובן לנסות לרוץ על הליכון עד שתשתגע.

ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין מאוד יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

חלקם מבלים את חייהם במאבק במשקל עודף, חלקם אפילו ברי מזל לנצח בקרב הקשה הזה... והאנשים האלה פשוט מתקשים לדמיין שמישהו חולם להשמין!

גורמים לרזון

אז בואו נתחיל עם בעיות בריאותיות. אחרי הכל, ככלל, כשיש בעיות בריאות, בעיות המשקל נמוגות ברקע. יש הרבה מחלות שמובילות לירידה במשקל. וכולם צריכים להיות מטופלים על ידי רופאים. אבל נתמקד בשתי קבוצות של מחלות הנחשבות נורמליות ויכולות למנוע מכם לעלות במשקל.

הקבוצה הראשונה היא עקמומיות בעמוד השדרה. בעיות בעמוד השדרה אינן חייבות להוביל לרזון. אבל אם האזור שמשפיע על מערכת העיכול או בלוטת התריס, אז זה בהחלט עלול להוביל לרזון. ובכלל, באופן כללי, אם אתה נוטה לרזון, אז כל פערים בבריאות שלך יובילו לירידה במשקל. כיצד לטפל בעמוד השדרה לא נדון כאן, כי... לא רלוונטי לנושא הזה. הדבר היחיד שניתן לומר הוא שאם יש לך בעיות בעמוד השדרה, אז נסה למצוא רופא מומחה טוב. הבעיה היחידה כאן היא שככל שיש לך את העקמומיות זמן רב יותר, כך יהיה קשה יותר למזער אותה או להעלים אותה לגמרי.

הקבוצה השנייה היא מחלות של מערכת העיכול. הרי כשיש בעיה במערכת העיכול, על איזו עלייה במשקל אפשר לדבר? נתעכב על בעיה זו ביתר פירוט, כי... זה עדיין קשור לנושא של האתר. הפרעות במערכת העיכול מובילות לירידה בעיכול המזון ואובדן תיאבון. בהתאם לכך, כדי שהדבר לא יהפוך למכשול, יש לשים לב לכך.

תְזוּנָה

אתה יודע, יש בחור שאנשים אומרים עליו, "זה לא טוב לסוס." אלה אנשים שנראה שהם אוכלים הרבה, אבל לא עולים במשקל. עבורם, להיות כבד יותר בקילוגרם אחד זה נס. יש כמה סיבות פיזיולוגיותמצב כזה של הגוף. אחד מהם הוא עודף קורטיזול, ההורמון שלנו שאחראי לפירוק רקמות. זה היה ב"ידו הקלה" שהכל נשרף.

רזון קיצוני חייב להילחם בשיטות קיצוניות. אנא זכרו שזה לא מדריך כללי לעלייה במסת שריר עבור כל אדם, זוהי תוכנית לעלייה במשקל עבור אנשים רזים מאוד! למי שיש שומן כלשהו, ​​ההמלצות הבאות לא יעבדו.

מבחינת אוכל בריא ו אימון גופני, תהליך העלייה במשקל דומה לתהליך הירידה במשקל. אם אתה מנסה לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לרוץ למכונה האוטומטית הקרובה ביותר ולתפוס צרור מאכלים עם מספר גבוה של קלוריות, אבל דל קלוריות. ערך תזונתי. לא צריך שומן בשביל לשחות, צריך שרירים.

יש צורך לבחור מוצרים שיאפשרו לך להעלות מסת שריר ולהעשיר את הגוף שלך בדרוש חומרים מזינים. תאכל יותר, אבל תאכל נכון. כלול מזון בריא בתזונה שלך, כלומר: דגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב ובשר רזה עשיר בחלבונים (עוף, דגים), כמו גם קטניות.

לאכול באופן קבוע שלוש פעמים ביום

המשמעות היא שעליך לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב בזמן ובקביעות. לכן, אתה צריך לבשל כל יום ולא לדלג על ארוחת צהריים או ארוחת בוקר, גם אם אתה מאחר לעבודה או פשוט לא רוצה לאכול.

אכלו שלושה חטיפים ביום

המשמעות היא שבנוסף לשלוש ארוחות ביום, יש להקפיד על שלוש ארוחות ביניים בין הארוחות (בוקר, צהריים וערב). רצוי לעשות זאת במקביל. קבעו לעצמכם לוח זמנים לארוחות והקפידו על כך.

הימנעו ממשקאות דלי קלוריות (ללא קלוריות).

במשקאות כאלה אנו מתכוונים לסודה, תה וקפה ללא סוכר, מים מינרלים. שתו שמנת, חלב (1% - 1.5% שומן), 100% מיץ.

צרכו מזונות עתירי קלוריות

כדאי להחליף סלרי וגזר במשהו מזין יותר: תפוחי אדמה, דגנים וקטניות. להחליף סיידר תפוחים או מיץ תפוזיםלבננה או חמוציות. דגנים מגורעים מכילים יותר קלוריות מאשר אורז מבושל. עשו לכם הרגל לבדוק את תכולת הקלוריות של המזון שאתם קונים בחנות.

גוון את התפריט שלך

התפריט שלך צריך לכלול מזונות המכילים עמילנים (תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם, דגנים), ירקות ופירות ומזונות עשירים בחלבונים (עוף, בשר אדום, דגים, טופו, ביצים, גבינה, קטניות, חמאת בוטנים). צרכו 2-3 כפות מרגרינה עם האוכל.

לעלות במשקל, כפי שזה נראה במבט ראשון, לא כל כך קשה. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה כללים ולשמור עליהם מדי יום.

אז איך לעלות במשקל:

קודם כל, כלול בשר עוף בתזונה שלך והפוך אותו למוצר המזון העיקרי בעת העלייה במשקל. הוא קל לעיכול ומכיל מאוד חלבון טוב- חומר הבנייה הטוב ביותר לשרירים.

עדיף להשתמש בביצים רכות (להרתיח 3 דקות), אך לא יותר מ-3-4 ביצים בשבוע.

גבינת קוטג' היא 0% שומן, "בית כפר" הוא הטוב ביותר; חלבון זה צריך לשמש כהשלמה לבשר עוף ולביצים.

חלב עם תכולת שומן של 1.5% הוא אופטימלי, כי... הוא מכיל מספיק חלבון, פחמימות ולא הרבה שומן.

התזונה צריכה להיות בעיקר חלבון, בתוספת פחמימות וקצת שומן.

טוב לאכול אורז לפני ואחרי האימון. מאחר ויש צורך בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי אנרגיה בשרירים). אורז עובד מצוין בשביל זה. אורז לפני אימון מספק מספיק אנרגיה לאימון עצמו, ולאחר מכן עוזר לחדש במהירות את צריכת האנרגיה. אם תרצו, תוכלו לשתות חלב לאחר האימון, וכשרוצים לאכול, אז אורז.

כן, דיאטות אינן נחוצות רק כדי לרדת במשקל. דיאטה היא אוכל מיוחד. ויכולות להיות הרבה מטרות. ולעתים קרובות מאוד קורה שאנחנו צריכים לרדת במשקל או להיפך, לעלות במשקל. לכן אנחנו צריכים לדעת אילו מזונות מעוררים עלייה במשקל. עבור ספורטאי, המוצרים האלה הם מתנה משמים, אבל עבור מישהו שיורד במשקל, הם אסון.

דָג מָלוּחַ

אם אתה יורד במשקל, אז אתה צריך לאכול פחות הרינג מלוח. העובדה היא שהדג הזה, האהוב על רבים, הוא אחד הסטרואידים האנבוליים הטבעיים החזקים ביותר. מדובר בחומרים הממריצים תהליכי חלבון ובפרט סינתזת חלבון, מה שמביא לעלייה במסת השריר. אם אתה עוסק ברצינות בספורט כוח, זו צריכה להיות אחת המנות האהובות עליך. אבל אם אתם יורדים במשקל, כדאי להגביל את צריכת הרינג. בנוסף, אחרי דג מלוח אתה מאוד רוצה לשתות. זה, גם יחד עם אפקט אנבולי בולט וכרום, שגם הרינג עשיר בו, נותן עלייה טובה מאוד במסת השריר.

שום

זה אולי נראה לך מוזר, אבל שום הוא גם סטרואיד אנבולי טבעי חזק. למרות שהסיבה להשפעה זו אינה ידועה לחלוטין, זוהי עובדה. הסיבה העיקרית להמרצת סינתזת חלבון היא ששום גורם לתחושת יובש בגרון. ואחרי מנות עם שום, אנחנו מרגישים צמא. ומים, כידוע, הם הבסיס לתאים שלנו. עד כאן הוספת מסת שריר.

קפה

אנשים רבים אוהבים אותו. בעיקר מפתחי גוף ובעיקר כאלה שלא נוטלים קריאטין. למשקה הממריץ הזה המכיל קפאין יש מספר תכונות שמצד אחד סותרות, אך מאידך הגיוניות למדי. לקפה יש אפקט משתן חזק למדי. מצד אחד, זה טוב. אבל מצד שני... ניסיתם פעם להרוות את הצמא עם כוס קפה? האם הצלחת? אני חושב שלא. קפה גם "מבקש" עוד מים. היא מוציאה מאיתנו מים, אבל גם "מכריחה" אותנו לשתות אפילו יותר. זו ההשפעה של קפאין. זה גם ממריץ ביצועים. ואם אתה רוצה לעודד את עצמך עם קפה, אז אתה חייב לזכור - קפאין מתחיל לפעול לאחר 40 דקות.

מה לעשות אם לא בא לך לאכול?

אתה רק צריך להגדיל את צריכת האנרגיה - כלומר. להתאמן. כֹּל אֶחָד. מלכתחילה די בעיצוב או אירובי, בריכת שחייה, אופניים, רולרים - הכל יתאים. והשרירים שיופיעו בהדרגה יתנו את המלאות הרצויה. הקפידו על שגרת יומיום, השנו מספיק, ובילו יותר זמן באוויר הצח.

ובכל זאת, האם אי פעם שמתם לב לזה בקרב אנשים שמניםהרבה פחות אנשים מאוד רגשיים? אז חוץ מזה תזונה מאוזנתכדאי לאזן את הרקע הרגשי. החיים יהפכו להרבה יותר קלים. נסו להיות עצבניים ככל האפשר ולא לצאת מגדרו. שקט נפשי. לפתח אופי פלגמטי מסוים. הימנע ממוצרים הממריצים את מערכת העצבים: אלכוהול, קפה, תה חזק, סיגריות, משקאות טוניק.

תזונה רפואית

השפעת הטיפול ברזון מוגברת משמעותית באמצעות שימוש בחליטות שונות מ צמחים רפואיים, שיפור התיאבון והעיכול. בתרגול של טיפול ברזון, כגון צמחים רפואיים, כגון סופרה, תלתן, אספסת, לוזאה, שן הארי, לענה, ירוול, כנף, יסמין, צמיגים, סרפד, כוסברה, מנטה.

תזונה טיפולית משופרת נקבעת תוך התחשבות בצורת הרזון ובמצב הגוף.

אם הרזון שלך מלווה חוסר תיאבון, אנו ממליצים לך על משטר של תזונה עשירה בחלבון משופרת (כולל, למשל, בשר, דגים, ביצים בתפריט ארוחת הצהריים) עם עלייה הדרגתית בקלוריות בתזונה היומית. אוכל מוצג יפה, טעים ומגוון מעורר את התיאבון ונספג היטב בגוף.

זה לא מתאים להכריח את הגוף שלך לקחת כמויות גדולותאוכל, זה רק יכול להגביר את הסלידה שלו מאוכל. עדיף להגדיל בהדרגה צריכה יומיתקלוריות (לדוגמה, 300 קלוריות ליום), מה שמביא אותו ל-5000.

15 טיפים עדכניים

הבסיס של הכל הוא חלבון

דמיינו זר עץ חג המולד ארוך של קישוטי כדורים צבעוניים. זהו מודל של מולקולת חלבון. ובכן, כל כדור צבעוני הוא חומצת אמינו אחת. כשמגיע אלינו "זר" חלבון כזה מערכת עיכול, מיץ קיבהממיס את קישורי הביניים המחברים וה"כדורים" של חומצות אמינו משתחררים. הם נכנסים לדם ויחד איתו מתחילים את מסעם בגופנו.

תאכל יותר פחמימות

ידוע שצמחים "ניזונים" מהשמש. יתרה מכך, רקמות צמחיות הגדלות צוברות את האנרגיה של פוטונים סולאריים בתוך עצמן. וכל האנרגיה הזו "חבויה" במולקולות מיוחדות הנקראות פחמימות.

קלוריות הן גורם גדילה

מדענים העלו את הרעיון למדוד את כמות המזון ביחידות מיוחדות - קלוריות. הם גם מודדים את ההוצאה האנרגטית של אדם. נראה שלא משנה כמה קלוריות אתה שורף, אתה צריך להחליף את אותה כמות בשולחן המטבח. לא, אתה צריך "לאכול" יותר קלוריות! זכרו, צמיחת השריר עצמה דורשת הזרמת אנרגיה.

שמנים הם חברים, לא אויבים

הַפרָשָׁה הורמונים חיונייםוצריכת שומן קשורות ישירות. הגוף שלנו "מייצר" את ההורמונים האנאבוליים העיקריים משומנים, כולל טסטוסטרון. זו הסיבה שמעבר לתזונה צמחונית דלת שומן מביא תמיד לירידה בחשק המיני – פחות טסטוסטרון מופרש בגוף. עם זאת, עודף שומן מזיק לא פחות מהמחסור בו.

האוכל צריך להיות מגוון

מה אם במקום זאת מוצרים טבעייםקח חלבון ואבקת פחמימות, שומן דגים- בכפיות, וויטמינים ומינרלים - בטבליות? האם אפשר לגדול על דיאטה כזו? בְּקוֹשִׁי. היום גילו תזונאים ב"חי" מזון צמחיכחמישים תרכובות חדשות ביסודן הנקראות פיטו-חומרים.

יותר גדול יותר טוב

אתה צריך הרבה פחמימות כדי להחזיר את עלויות האנרגיה העצומות של האימון. זה אומר שאתה צריך לבחור מזונות המכילים הכי הרבה פחמימות. מזונות "צוברים המונים" כאלה כוללים: פירה, פסטה, אורז, צימוקים, דבש, לביבות, עוגיות שיבולת שועל, מאפינס, תפוחים ובננות בשלות. מוצרים אלו יאפשרו לכם להגיע ל"נורמה" היומית של פחמימות, ללא סיכון למלא את הבטן עד שלא תוכלו לנשום.

אכלו פחמימות בשחרור איטי לפני האימון

ישנם שני סוגים של פחמימות: "מהיר" ו"איטי". חלקם מתעכלים כמעט מיד. אחרים משתהים במעיים, ומשחררים בהדרגה אנרגיה. איך להבדיל אחד מהשני? מזונות עם פחמימות "מהירות" הם בדרך כלל מתוקים. הנה דוגמאות: ריבה, מאפים, עוגות, ממתקים...

כל תשומת הלב לארוחה שלאחר האימון

אימון אינטנסיבי במיוחד גורם לעלייה בהפרשת קורטיזול, גלוקגון וקטכולאמינים, הורמונים שעלולים לעורר תגובת שרשרתהרס רקמת השריר.

חטיף לעתים קרובות ככל האפשר!

ארוחות מרובות (מנות קטנות עד 8 פעמים ביום) הומצאו על ידי רופאים. עם זאת, מפתחי גוף היו הראשונים לאמץ אסטרטגיה תזונתית זו. הנה דעתו של המקצוען המפורסם מייק מטראצו: "כשחילקתי את התזונה היומית שלי להרבה ארוחות קטנות, עליתי מיד במשקל." כאשר אתה אוכל לעתים קרובות, עם הפסקות קצרות, השרירים שלך מסופקים באספקה ​​קבועה של חומצות אמינו (מחלבון) וגלוקוז (מפחמימות).

אל תשכח את הויטמינים C ו-E

במהלך תהליך האימון, הגוף של הספורטאי מייצר רדיקלים חופשיים בכמויות בלתי נתפסות. תרכובות מזיקות אלה הורסים רקמת שריר. יתר על כן, מדענים רואים אותם סיבה מרכזיתמחלות רבות - מעור ועד סרטן. ובכל זאת ספורטאים נשארים אנשים בריאים עד גיל מבוגר.

נצלו את ה"שירותים" של קריאטין וגלוטמין

אֵיך תוסף תזונהלקריאטין אין אח ורע - הוא באמת מגביר סיבולת, רמות אנרגיית שרירים וממריץ סינתזת חלבון. בקיצור, הוא עובד קשה בשביל שלושה אנשים.

דגש על המאזניים

הקריאה על משקל האמבטיה שלך קשורה ישירות לכמות הפחמימות שאתה צורך. אֵיך? זה מאוד פשוט: אם הקשקשים מראים שאתה מרוויח מ-200 עד 500 גרם. לשבוע, כלומר אתה אוכל מספיק פחמימות. אם המשקל שלך לא גדל, סביר להניח שהפחמימות שאכלת אינן מספיקות.

בנוסף לסולמות, תצטרך מד

כדי להעריך את הסיכויים להתקפה, מפקד מנוסה פונה ביותר בדרכים שונותהערכת המצב. אז אתה לא יכול להגביל את עצמך רק לסולמות. יש דבר נפלא כזה - מד למדידת קפלי עור; זה מאפשר לך לקבוע במדויק פחות או יותר את היחס הספציפי בין שריר לשומן בהרכב הגוף שלך.

שתו יותר מים

אתה לא תשתה מים הכמות הנכונה- אתה תישאר במיסה הקודמת שלך. למה? כן, כי הגוף שלך הוא 75% מים, ואין צמיחה בלעדיהם פשוט בלתי אפשרית. כאשר הגוף מתייבש, מים עוזבים תאי שרירובכך מפעיל את מנגנון הרס רקמת השריר.

אל תשכח, אגב, שהשפעת הקריאטין והגלוטמין מבוססת במידה רבה על השפעת ה"נפיחות" של השרירים, כלומר מילוים בנוזל. על ידי "משיכת" מים לתאי השריר, קריאטין וגלוטמין דוחפים את השרירים לצמיחה נוספת.

נשען על הבשר

מחקר שנערך לאחרונה על ידי מדענים הראה שבשר בקר טבעי אינו גרוע מבשר בקר רזה חזה עוףאו דגים. חלקים רזים של הפגר - גב, פלנק - מכילים את אותה כמות שומן למאכלוכולסטרול, אבל מבחינת ויטמיני B "עתירי אנרגיה", כולל B12, כמו גם קריאטין, ברזל ואבץ, לבשר בקר אין אח ורע.

ויטמין B12, ברזל ואבץ פועלים כ"זרזים" לצמיחת תאים; בפרט, הם נחוצים לסינתזה של אדום תאי דם(אריתרוציטים). בנוסף, אבץ פועל על "ייצור" הטסטוסטרון, הורמון המין הגברי האחראי על חוזק וגודל השרירים.

לכן, אם אתה רוצה להיות גדול יותר, תאכל הרבה, אבל בצורה הגיונית - אז אתה לא תעלה שומן, אלא מסת שריר ממדרגה ראשונה!

הויטמינים החשובים ביותר המעורבים בעלייה במשקל: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.