Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng sports? Mga rate ng pagkonsumo ng tubig araw-araw

Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Ang tanong na ito ay lalong kawili-wili para sa mga kamakailan lamang na nagsimulang bumisita sa gym. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na mayroong napakaraming hindi pagkakasundo sa bagay na ito. Ang ilan ay nagtaltalan na hindi ka dapat uminom ng likido sa panahon ng pisikal na aktibidad, habang ang iba ay may kabaligtaran na opinyon. Malalaman natin kung alin sa kanila ang nasa ibaba.

Upang masagot ang tanong na ibinibigay, una sa lahat, dapat mong malaman kung ano ang nangyayari sa isang tao, o sa halip sa kanyang katawan, sa panahon ng aktibong ehersisyo.

Una, ang tissue ng kalamnan ay gumagawa ng napakalaking halaga ng init sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Pangalawa, upang maiwasan ang sobrang pag-init, ang katawan ay napipilitang taasan ang init na output nito dahil sa matinding pagpapawis. Pangatlo, sa panahon ng sports, ang paghinga ay nagiging mas malalim at mas madalas. Pang-apat, ang mga sisidlan sa tissue ng kalamnan palawakin, na nangangahulugan na ang dami ng dugo ay tumataas nang malaki.

Kaya, kinakailangan na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ang likido ay kinakailangan ng mga kalamnan upang makabuluhang mapabilis ang paghahatid ng glycogen sa kanila (mula sa lamang loob), pati na rin para sa pag-alis ng mga produktong nabubulok (mga lason, basura, atbp.) mula sa katawan. Samakatuwid, karamihan sa mga tao bago ang klase sa gym Halos palaging binibili nila ang kanilang sarili ng isang bote ng "tubig sa tagsibol".

Nang malaman kung maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dapat mo ring isipin kung anong uri ng likido ang dapat. Siyempre, sa panahon ng palakasan ay hindi inirerekomenda na uminom ng mga juice, soda, tsaa, kape, mga inuming gatas, kakaw at iba pang matamis. Ang tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat na:

• Disimpektado (iyon ay, walang mga pathogen). Kung ang likido ay kinuha mula sa isang gripo, ipinapayong pakuluan ito nang maaga.
• Maiinom (mula sa gripo o binili sa isang tindahan).
• Non-carbonated, dahil ang carbon dioxide ay maaari ding maging sanhi ng belching.
• Temperatura ng silid.
• Inihanda nang maaga sa sapat na dami.

Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at paano ito gagawin? Kapansin-pansin na sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, inirerekumenda na uminom ng likido tuwing 12-17 minuto ng ehersisyo. Sabay inom nito malalaking dami hindi dapat gamitin, dahil ito ay maa-absorb nang napakabagal. Sa pagitan ng pag-angat ng barbell, ito ay sapat na upang kumuha lamang ng ilang sips. Talagang walang mga paghihigpit sa kung dapat kang uminom ng tubig bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit hindi rin inirerekomenda na abusuhin ito. Pagkatapos ng lahat, medyo mahirap mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo kung bago iyon uminom ka ng halos 3 litro ng likido.

Sa kabuuan, maaari nating ligtas na sabihin na ang pag-inom ng na-filter na tubig sa panahon ng matinding pagsasanay ay hindi lamang posible, ngunit lubhang kinakailangan din. Gayunpaman, inirerekumenda na gawin ito sa maliliit na sips bawat quarter ng isang oras. Kasabay nito, dapat mong tiyak na makinig sa iyong sariling katawan at ibigay ito kung ano ang kinakailangan nito. sa sandaling ito oras. Ang tanging paraan pisikal na aktibidad ay makikinabang sa iyong katawan, at ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Karaniwang paniniwala na kung aktibong nag-aalis ng tubig sa katawan, maaari kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, totoo ba ito?

Ang mga tagasuporta ng opinyong ito ay gumagamit ng diuretics, isang sauna, at nililimitahan ang kanilang sarili sa mga likido upang mapupuksa ang labis na timbang. Naniniwala sila na hindi ka dapat uminom ng tubig habang may klase.

Hindi mo dapat ulitin pagkatapos nila, ito ay isang pagkakamali na maaari mong bayaran. Ang balanse ng tubig ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng tao.

Kasabay nito, napakahalaga na magbigay ng likido sa katawan sa oras, pati na rin ang pagsunod sa pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Ano ang gagawin sa tubig sa panahon ng pagsasanay?

Ang dehydration sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ng atleta ay nakakaranas ng mabibigat na karga, tumataas ang temperatura ng katawan at tumataas ang pagpapawis.

Bilang resulta ng pagkawala ng likido, bumababa ang dami ng dugo, nagiging malapot, bumaba ang presyon ng dugo at maaaring mahimatay ang atleta.

Ang pagkawala ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng gallstones at pantog, pagkatapos ay tumawag varicose veins, thromboembolism o atake sa puso.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay ginagamit alinman sa mga nagsisimula dahil sa kamangmangan, o ng mga propesyonal na atleta bago ang mga kumpetisyon, na nalilimutan ang tungkol sa pinsala sa sariling kalusugan para sa mga resulta ng palakasan.

Kung tumapak ka sa timbangan pagkatapos ng isang hard cardio workout, tulad ng sa gilingang pinepedalan, walang alinlangan na ikaw ay magiging 1-2 kg na mas magaan. Gayunpaman, ang bulto ng nawalang kilo ay tubig. Ang balanse nito ay dapat na maibalik pagkatapos ng pagsasanay, kung hindi, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan.

Upang makamit ang pagbaba ng timbang kailangan mong magsunog ng taba.

Mga kilo nawalang tubig babalik sa iyo ang unang baso ng likidong iniinom mo. Ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya - pagkatapos adipose tissue ay masusunog nang mahusay at labis na timbang aalis na. Ang parehong naaangkop sa diuretic teas para sa pagbaba ng timbang - nagbibigay sila ng hindi matatag na epekto at nagdudulot ng pinsala sa katawan, na nagiging sanhi ng pagkawala ng likido at electrolytes.

Paano at kailan lagyang muli ang iyong balanse ng tubig?

Karaniwan tayong umiinom kapag nauuhaw tayo. Kasabay nito, kung nauuhaw ka, kung gayon ang katawan ay nawala na 2% timbang kasama ang likido. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng tubig ayon sa inirekumendang pattern sa pantay na pagitan, hindi alintana kung ikaw ay nauuhaw o hindi.

Ang kakulangan ng likido sa panahon ng ehersisyo ay nagpapahirap sa katawan na makabawi at maaaring magdulot ng dehydration.

Ang unang paggamit ng likido ay dapat mangyari isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay (400-500 ml). 10 minuto bago magsimula ang pagsasanay, uminom ng isa pang 100 ML ng tubig, pagkatapos ay uminom ng 100 ML ng likido bawat 15 minuto ng pagsasanay.

15 minuto pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng isa pang 200 ML ng tubig upang payagan ang katawan na ibalik ang mga pagkalugi.

Tandaan na sa mainit na panahon ang katawan ay nawawalan ng mas maraming likido, kaya kakailanganin mo ng mas maraming tubig.

Sa panahon ng anaerobic at power load

Sa panahon ng ehersisyo, sinusubukan ng mga boksingero, skier at iba pang mga atleta na huwag uminom ng maraming tubig, ngunit banlawan lamang ito. oral cavity para mapawi ang uhaw. Sa kasong ito, dapat isama ang pang-araw-araw na diyeta ng atleta sapat na dami mga likido.

Sa panahon ng pagsasanay na may mabigat na pisikal na aktibidad, sinisikap ng mga atleta na huwag uminom ng tubig, dahil ang bigat sa tiyan ay pumipigil sa kanila na maisagawa ang mga ehersisyo nang tama at ang amplitude ng mga paggalaw ng katawan ay nagiging hindi sapat na puno.

Kapag ang isang atleta ay umiinom ng tubig sa panahon ng matinding ehersisyo, tumataas ang dami ng dugo, na nagreresulta sa mga surge sa dami ng dugo. presyon ng dugo. Samakatuwid, ang dami ng tubig na lasing sa panahon ng pagsasanay ay isang mapagpasyang kadahilanan para sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang karamihan ng tubig na ginagamit sa panahon ng pagsasanay ay dapat na inumin ng isang malakas na atleta bago at pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng tubig na naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Ang mga inuming pampalakasan ay kinakailangan kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mahabang panahon - higit sa 45 minuto. Pinakamainam na konsentrasyon - 6-8% solusyon ng karbohidrat, temperatura - 10-15 degrees. Sinusuportahan ng inuming ito ang metabolismo sa pinakamainam na antas.

Ang tubig na iniinom ng isang atleta sa panahon ng mabigat na ehersisyo ay dapat maglaman ng mas kaunting carbohydrates upang ma-optimize ang paghahatid ng likido. Ang inasnan na tubig ay nagdaragdag ng pagkauhaw at ang katawan ay mabilis na nagpupuno ng mga reserba ng katawan, na nagbabayad para sa pagbaba ng timbang.

Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang palitan ang mga likido na nawala sa panahon ng ehersisyo. Upang gawin ito, dapat malaman ng atleta ang kanyang timbang bago at pagkatapos ng ehersisyo, at bawat 0.5 kg na nawala ay dapat na mapunan ng tubig (sa halagang 500-700 ml). Kinakailangan na inumin ito sa maraming dami sa loob ng apat na oras pagkatapos ng pagsasanay. Sa loob ng anim na oras pagkatapos mag-ehersisyo, ang timbang ay maibabalik ng 50%.

Ang mga volume sa itaas ay hindi dapat kunin bilang isang axiom, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal. Uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa ganoong halaga na hindi magdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa.

Ano ang nakakaapekto sa pangangailangan para sa tubig?

Ang dami ng kahalumigmigan na kailangan ng katawan ay bahagyang nag-iiba araw-araw at depende sa iba't ibang salik. Ang mga pangunahing ay maaaring makilala:

• Pamumuhay;
• naglalaro ng isports;
• pisikal at mental na stress;
• nutrisyon;
• panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• paninigarilyo;
• pag-inom ng alak;
• paggamit ng kape at iba pang inumin;
• matulog, atbp.

Mga tampok kapag pinatuyo ang mga kalamnan

Kung, pagkatapos matuyo ang iyong katawan, naalis mo ang labis na taba, ngunit hindi nakamit ang isang perpektong hugis, kung gayon malamang na mayroong labis na likido sa katawan. SA sa kasong ito kailangan mong mag-withdraw labis na tubig mula sa katawan. Upang gawin ito kailangan mo:

1. Ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang labis na likido mula sa katawan ay ang pag-inom ng maraming tubig. Uminom ng hanggang tatlong litro ng likido araw-araw at ang katawan mismo ang mag-aalis ng labis nito. Kung uminom ka ng kaunti, ang katawan ay mananatili sa lahat ng tubig na pumapasok dito, at ang dami ng katawan ay tataas. Ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang nakakapinsala sa iyong hitsura, kundi pati na rin sa iyong kagalingan - makakaranas ka ng kakulangan ng enerhiya at hindi ka makakapagtrabaho nang husto. Ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay maiiwasan ang problemang ito sa hinaharap.
2. Kumain ng mas kaunting asin. Bagama't ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta at tumutulong na mapanatili ang balanse ng electrolyte ng katawan, ang labis na paggamit ng asin ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng likido. Pang-araw-araw na pangangailangan sa asin ay 500 mg: ang halagang ito ay sapat upang mapanatili ang normal na kalamnan at nerve tissue, at mapanatili din ang balanse ng electrolyte. Mga produktong may mataas na nilalaman asin - ang mga chips, inasnan na mani, adobo na gulay at pagkaing-dagat ay pinakamahusay na alisin mula sa diyeta upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Kung ang iyong katawan ay sensitibo dito at minimum na dami sapat na upang maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig, pagkatapos ay huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Mga likas na produkto, tulad ng mga cereal, sariwang isda at karne, gulay at prutas ay naglalaman ng sapat na asin upang hindi mo maramdaman ang kakulangan nito.
3. Ang mga gulay, na naglalaman ng maraming tubig, ay natural na diuretics. Ang mga pipino at asparagus ay makakatulong sa iyo na mapupuksa labis na likido natural, kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta. Ang mga diuretics, na ibinebenta sa mga parmasya, ay magpapagaan din sa iyo ng labis na likido, ngunit ang mga ito ay nag-aalis din ng sodium mula sa katawan at nakakasira sa balanse ng mga electrolyte, kaya hindi ipinapayong gamitin ang mga ito.
4. Dagdagan ang tono at pagkalastiko mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng aerobic na pagsasanay. Kung ang iyong mga sisidlan ay hindi sapat na nababanat, kung gayon ang tubig na tumatagos sa kanila ay maipon sa mga tisyu, na bumubuo ng labis na likido sa katawan.

Konklusyon

1. Maaari at dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Ngunit, ang dami ng likido na iyong inumin ay dapat mag-iba depende sa uri at intensity ng pagsasanay.
2. Kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na bahagi.
3. Ang katawan ay madaling makayanan ang likido sa temperatura ng silid.
4. Maaaring magdagdag ng iba't ibang mga additives sa tubig, halimbawa, mga suplemento ng asin o enerhiya, upang matulungan nito ang katawan na mabawi nang mas mabilis at magdagdag ng lakas.

(4 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Maraming tao ang nagtataka kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. gym. Sa katunayan, ang tubig ay malamig, at habang pisikal na Aktibidad Ang katawan ay nangangailangan ng likido upang mapanatili ang normal na paggana at mapanatili ang kasalukuyang bilis. Gayunpaman, kailangan mong maunawaan kung paano at sa anong dami ang kailangan mong uminom ng tubig.

Ang kahalagahan ng tubig sa panahon ng ehersisyo

Sa panahon ng normal na pagsasanay sa gym, dapat kang patuloy na uminom ng simpleng tubig o may iba't ibang mga additives. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan sumusunod na sintomas na nauugnay sa dehydration:

• at pananakit ng ulo.
• Nabawasan ang antas ng koordinasyon ng mga paggalaw.
• Nabawasan ang mga antas ng stamina.
• Kakulangan ng oxygen.
• Pamumulikat ng kalamnan.

N Kailangan mong uminom ng maayos para maging epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Kaya, inirerekumenda na uminom ng pinalamig na tubig sa maliliit na sips. Mahalagang uminom ng hindi hihigit sa 3-4 na paghigop pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ayon sa mga rekomendasyon ng mga doktor, kailangan mong uminom ng 2 litro ng likido sa araw, at huwag gawin pang-araw-araw na pamantayan habang nasa gym.

Ang ilang mga tao ay partikular na pumupunta sa gym upang magbawas ng timbang. Sa kasong ito, kakailanganin ang likido sa malalaking dami.

Paano uminom ng tubig habang pumapayat

Posible bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo para mawalan ng timbang? Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang iba't ibang mga additives ay hindi makakasama kung hindi sila naglalaman ng asukal.

Narito ang mga pangunahing maaaring gawing mas masarap ang tubig at pagyamanin ito ng mga bitamina:

• Lemon juice.
• Lemon at mint juice.
• Orange o tangerine juice.
• Cinnamon o iba pang pampalasa.

Ang mga additives na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa lasa nang hindi nagdaragdag ng mga dagdag na calorie, na lalong mahalaga kung gusto mong mawalan ng timbang. Kung hindi mo nais na maghanda ng naturang tubig sa iyong sarili, maaari mo itong bilhin sa tindahan. Naroon ito sa bakal at iba pang mineral.

P patuloy na paggamit malinis na tubig nililinis ang katawan ng mga dumi at lason, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng kagalingan. Habang nababawasan ang timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pag-inom hangga't maaari upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok. Ang mga aktibong aktibidad, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo na masunog ang mga ito sa lalong madaling panahon.

Anong mga ehersisyo ang mabilis na humahantong sa pag-aalis ng tubig?

Mayroong ilang mga ehersisyo na mas mahusay kaysa sa iba para sa pag-alis ng tubig mula sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapawis. Ang mga ito ay naglalayong pag-unlad sistema ng paghinga At . Kabilang dito ang iba't ibang cardio workout sa isang exercise bike at.

Ang mga pagsasanay sa lakas ay humahantong din sa mas mataas na departamento pawis. Ang klasikong bodybuilding ay may kasamang marami mga pagsasanay sa lakas sa anyo ng pag-aangat ng timbang. Pinapayagan ka nilang dagdagan ang mass ng kalamnan. Upang ang katawan ay tumaba nang mas mabilis, kinakailangan upang palitan ang tubig ng protina at protina shakes. Dalhin lamang ang mga ito alinsunod sa mga tagubilin, nang hindi pinapataas ang maximum na pinapayagang dosis.

Sa aling mga ehersisyo nakakapinsala sa pag-inom?

Sa panahon ng pagpapatayo ng kalamnan, inirerekomenda na limitahan ang dami ng likido na natupok. Ang prosesong ito ay hindi nangangahulugang nabawasan ang hydration sa panahon ng paghahanda ng kumpetisyon. Bumaba ito para magbago.

Ito ay idinagdag sa malaking bilang ng carbohydrates at protina. Hindi na kailangang umiwas sa pag-inom kung ang kabuuang halaga ay hindi lalampas sa 2 litro bawat araw. Ang bagong diyeta ay nagpapataas ng tibay, na may positibong epekto sa mga resulta sa panahon ng mga kumpetisyon. Ang pamamaga ay nangyayari sa mga taong nakikibahagi sa fitness kung lumampas sila sa inirerekomendang antas ng paggamit ng moisture.

Kaya, walang mga uri ng pisikal na aktibidad kapag hindi ka dapat uminom. Kailangan mo lang malaman kung kailan titigil. Kahit na habang tumatakbo, hindi mo dapat labanan ang tukso na basain ang iyong lalamunan. Ngunit ang sobrang pag-inom ay makakabawas sa iyong tibay, na nagpapahirap sa pagtakbo.

! TUNGKOL SA Hindi sinusubukan ng katawan na mapanatili ang kahalumigmigan kapag may sapat na dami. Ang labis ay inaalis sa pamamagitan ng pawis o ihi. Ngunit sa kakulangan nito, iba't ibang problema sa kalusugan ang posible.

Paano nakadepende ang pagkonsumo ng moisture sa pisikal na aktibidad?

Kung mas matindi ang pag-eehersisyo, mas mataas ang rate ng pawis. Narito ang ilang mga patakaran na binuo ng mga doktor:

• Sa panahon ng regular na ehersisyo sa gym, dapat kang uminom ng hindi hihigit sa 5 sips bago ang bawat diskarte. Isang oras bago at pagkatapos ng klase kailangan mong uminom ng isang basong tubig. Sa unang kaso, upang maibigay ang mga pagsasanay maximum na epekto, at sa huli para sa .
• Kapag nagjo-jogging sa isang gilingang pinepedalan, dapat mong iwasan ang pag-inom ng tubig. Kaagad pagkatapos magsagawa ng ehersisyo, hindi ka rin dapat kumuha ng baso. Pagkatapos lamang ng 15-20 minuto maaari kang uminom ng tubig upang mapunan ang nawalang moisture sa katawan. Kaagad bago ang ehersisyo, kumuha ng ilang sips.
• Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike ay hindi masyadong nakakapagod, kaya sinusunod nila ang panuntunan na ang isang baso ng tubig ay lasing sa loob ng isang oras. Nasa iyo kung paano eksaktong ipamahagi ang basong ito.

Napatunayan ng mga doktor na ang pag-inom ng likido sa temperatura ng silid ay mas mahusay kaysa sa pag-inom ng malamig na likido, dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magpainit. Ang mga hindi sanay na kalamnan ay madalas na napinsala sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ito, kailangan mong magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto gamit ang tubig o iba pang likido sa temperatura ng silid.

Ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay nag-aalala hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga nakaranas ng mga atleta. Ang bagay ay sa loob ng maraming taon mayroong malawak na opinyon sa mga espesyalista na ang pag-inom ng likido bilang bahagi ng proseso ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng karagdagang stress sa puso, at, nang naaayon, ay nakakapinsala sa kalusugan.

Sa kabutihang palad, natupad medikal na pananaliksik Pinabulaanan ang maling hypothesis na ito at ngayon ay hindi lamang mga tagapagsanay, ngunit sinasagot din ng mga doktor ang tanong kung kailangan mong uminom sa pisikal na aktibidad na may matunog na "oo."

Ang kakanyahan ng problema

Bakit kailangan mong uminom ng likido habang nag-eehersisyo? Ang anumang pisikal na aktibidad kung saan ang katawan ay sumasailalim ay nauugnay sa aktibong gawain kalamnan, at siya naman ay naglalabas ng init. Upang maiwasan ang sobrang pag-init, ang katawan ay nagsisimulang maglabas ng isang malaking halaga ng pawis - nang naaayon, "ginugugol" nito ang likidong nilalaman nito. Ang pagkawala ng tubig, ang katawan ay tumitigil na gumana nang normal - ang metabolismo ay nagambala, ang dugo ay nagiging mas malapot.

Ito ay itinatag na sa isang buong pag-eehersisyo ang katawan ay maaaring mawalan ng 1 hanggang 3 litro ng kahalumigmigan - ang kakulangan na ito ay sapilitan ay dapat na mapunan, kung hindi, ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ay maaaring magdusa.

Ang katawan ay nawawalan ng likido lalo na sa panahon ng cardio training o team sports - volleyball, basketball, running, jumping, atbp.

Magkano ang dapat mong inumin sa panahon ng pagsasanay? Sinasabi ng mga eksperto na ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang litro ng likido sa loob ng isa aktibidad sa palakasan. Ngunit hindi mo dapat "i-supply" ang lahat ng tubig sa iyong katawan nang sabay-sabay - dapat mong inumin ang tubig nang paunti-unti, ilang higop nang sabay-sabay. Minsan ito ay sapat lamang upang basa-basa ang oral mucosa upang pawiin ang iyong uhaw at pakiramdam na nare-refresh.

Isa pang nuance: ang pag-inom ng 1-2 baso ng tubig kalahating oras bago magsimula ang klase ay tinitiyak ang pagsisimula ng isang aktibong proseso ng pagsunog ng taba.

Hindi lihim na ang pagpapanatili ng likido sa katawan ay nagpapabagal sa nais na pagbaba ng timbang. Kung mas maraming tubig ang pumapasok sa katawan, mas matindi ang pagpapawis - ito ang dahilan kung bakit inaalis ng katawan ang "ballast" ng tubig: sa ganitong paraan pinapayagan nitong masunog ang mga fat cell.

Mahalagang mga nuances

Ang susunod na tanong na interesado sa lahat ng mga taong nagsasagawa ng regular na pisikal na aktibidad ay: anong uri ng tubig ang maiinom sa panahon ng pagsasanay? Ang pinakamahusay na pagpipilian– purified non-carbonated sa room temperature. Ang opinyon na ang pag-inom ng malamig na tubig ay hindi lamang makatutulong upang mapunan ang kakulangan ng kahalumigmigan, kundi pati na rin ang "i-refresh ang iyong sarili" ay mali - maglalagay lamang ito ng karagdagang stress sa puso at maaaring maging sanhi ng sipon.

Ang ilang mga atleta, upang "magbigay" ng karagdagang mga calorie sa katawan (sa panahon ng matinding pagsasanay sa cardio), umiinom ng tubig na may asukal o pulot. Ang panukalang ito ay katanggap-tanggap kapag aktibo ang pagdayal masa ng kalamnan kapag hindi na kailangang alisin ang subcutaneous fat.

Para sa mga atleta na sa puntong ito"tuyo" (iyon ay, sumunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat) matamis na tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap.

Maraming mga modernong atleta ang pumipili ng mga isotonic na inumin upang mapunan ang kakulangan sa likido sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad - ito ay mga espesyal na inumin na pinayaman ng mga amino acid at L-carnitine. Sila ay "nagbibigay" hindi lamang ng kahalumigmigan sa katawan, kundi pati na rin ang masa kapaki-pakinabang na mga bahagi, na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo at paglaki ng kalamnan.

Kailan (sa anong dalas) tama ang pag-inom ng tubig bilang bahagi ng proseso ng pagsasanay? Mayroong ilang mga pagpipilian dito:

• Maaari kang uminom ng ilang higop ng likido sa mga regular na pagitan (halimbawa, bawat 15 minuto) - ito ay napaka-maginhawa pagdating sa pagsasanay sa cardio. Sa ganitong paraan ang katawan ay mas mahusay na sumisipsip ng tubig.
• Kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong uminom ng 200-250 ml ng likido pagkatapos ng bawat diskarte (set).

Kailangan ding tandaan iyon katawan ng tao nangangailangan ng likido hindi lamang sa panahon aktibong aktibidad palakasan kundi pati na rin bago at pagkatapos nito. Kaya, kalahating oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng tubig. Kung mayroong high-intensity na pagsasanay o pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang klase sa panahon ng tag-init, ang dami ng likidong inumin ay maaaring tumaas sa 1 litro.

Pagkatapos ng aralin, kailangan ding "palitan" ng katawan ang mga halaga ng tubig. Sa kasong ito, ang dami ng likido na natupok ay maaaring maging arbitrary hanggang sa mawala ang pakiramdam ng pagkauhaw. Ang tanging punto na dapat isaalang-alang: upang ang katawan ay gumana nang normal at mahusay na sumipsip ng tubig, hindi ka dapat uminom ng higit sa 1 litro ng likido sa isang pagkakataon.

Kaya, kung bakit inirerekomenda na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, malinaw naman - para sa layunin ng pagbawi balanse ng tubig sa katawan at pagpapanatili ng isang "malusog" na metabolismo. Ang pinakamahusay na pagpipilian– purified water na walang gas sa room temperature, kung saan maaari kang magdagdag ng 1-2 tsp kung kinakailangan. asukal (honey).

Ang dami ng likidong iniinom mo ay natutukoy sa pamamagitan ng ilang mga kadahilanan - ang intensity ng load, ang tagal ng ehersisyo, timbang ng katawan at ang mga katangian ng kalusugan ng atleta.

Pinipili ng maraming tao na huwag uminom ng tubig sa panahon o kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit iba ang iniisip ng mga siyentipiko at propesyonal na mga atleta: hindi mo maaaring alisin sa iyong katawan ang kahalumigmigan na kailangan nito. Alamin kung ano ang mangyayari sa iyong katawan kung hindi mo pinansin ang mga signal nito at tumanggi kang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo.

1. Ang dehydration ay nagpapabilis ng pagtanda ng balat

Ang ehersisyo ay kilala upang itaguyod ang pagpapabata ng balat. Mga regular na klase Ang ehersisyo ay nagpapataas ng daloy ng dugo, na nagbabad sa mga selula ng balat na may oxygen. Itinataguyod nito ang paggawa ng collagen, na nagiging sanhi ng mga wrinkles na hindi gaanong kapansin-pansin. Ngunit para sa maayos na sirkulasyon ng dugo, kailangan ng katawan ng sapat na tubig.

2. Ang iyong katawan ay nawawalan ng tubig, hindi taba.

Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbibigay ng tubig sa panahon ng pagsasanay, mas mabilis silang mapapayat. At sa katunayan, kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang mga numero sa mga kaliskis ay bumababa. Ngunit ang bigat na natatanggal mo ay tubig, hindi labis na taba. At sa sandaling mapunan mo ang suplay nito sa katawan, ang mga kaliskis ay agad na magpapakita ng ibang resulta. Dahil sa kakulangan ng tubig, hindi kayang sunugin ng katawan ang mga fat cells. Tulad ng nabanggit kanina, ang normal na sirkulasyon ng dugo, na nagpapayaman sa mga selula na may oxygen, ay imposible dahil sa kakulangan ng tubig.

3. Ang mga lason ay nananatili sa iyong katawan.

Ang ehersisyo ay tumutulong sa katawan na simulan ang pag-alis ng sarili ng mga lason sa pamamagitan ng balat at pagtaas ng pagpapawis. Ngunit kung hindi mo bibigyan ang iyong katawan ng dami ng tubig na kailangan nito, bababa ang rate ng iyong pawis, na nag-iiwan ng karamihan sa mga lason sa iyong katawan.

4. Nabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang dehydration ay may masamang epekto sa pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. Kapag ang katawan ay nawalan ng 5% ng likido, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay bumababa ng 30%. Kapag nawalan ka ng 2% na likido, ang iyong katawan ay hindi maaaring magsunog ng taba o bumuo ng kalamnan.

5. Nakakaramdam ka ng pananakit ng kalamnan

Ang pananakit ng kalamnan ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ngunit kung hindi ito pumasok sa iyong katawan kinakailangang bilang tubig, ang sakit na ito ay hindi nawawala kahit na pagkatapos ng ilang araw.

Ang mga microtrauma na nangyayari habang nag-eehersisyo ay gagaling lamang kung mga hibla ng kalamnan sapat na protina at carbohydrates. Ngunit ito ay posible lamang kung mayroong sapat na tubig sa iyong katawan.

6. Tumataas ang kargada sa puso

Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na tubig, ang iyong dugo ay lumakapal at ang iyong mga daluyan ng dugo ay sumikip upang makatipid ng mga limitadong suplay. Bilang resulta, ang pagkarga sa puso ay tumataas habang kailangan itong magbomba makapal na dugo sa pamamagitan ng makitid na mga sisidlan. Ito ay maaaring humantong sa tachycardia, igsi ng paghinga at mataas presyon ng dugo. Kahit na ikaw ay malusog at regular na nag-eehersisyo, ang iyong puso ay maaari pa ring magdusa.

7. Edema

Maaaring mahirap paniwalaan, ngunit ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pamamaga habang sinusubukan ng katawan na mag-imbak ng natitirang tubig. Ito ay humahantong sa pamamaga at madilim na bilog sa ilalim ng mata.

8. Nabawasan ang konsentrasyon at nadagdagan ang pagkapagod

Ang pagkawala ng kahit 1-2 porsiyento ng likido sa katawan ay humahantong sa pagbaba ng konsentrasyon at pagtaas ng tensyon at pagkapagod. Kung ang sitwasyon ay hindi nabago, ang pagkapagod ay maipon, at ang tao ay magsisimula ring magdusa mula sa isang masamang kalagayan.

9. Kumakain ka ng higit sa karaniwan

Madalas nating nalilito ang gutom sa uhaw. Kaya kung hindi ka umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo at nakakaramdam ka kaagad ng gutom pagkatapos, malamang na kailangan mo lang pawiin ang iyong uhaw. Subukang uminom ng isang basong tubig, at kung pagkatapos nito ay nakakaramdam ka ng gutom, maaari kang magmeryenda.

Magkano ang dapat mong inumin sa panahon ng pagsasanay?

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng 150-250 ML ng tubig tuwing 5-20 minuto. Mahirap sabihin nang eksakto, dahil depende ito sa intensity ng ehersisyo. Para suportahan normal na trabaho mga puso, uminom kayo malamig na tubig sa halip na mainit-init. Sa kasong ito, sa panahon ng mataas na pagkarga, magiging mas madali para sa katawan na mapanatili ang tamang temperatura.

Tubig o sports drink?

Sa mga maikling ehersisyo, maaari kang ligtas na uminom ng tubig. Ngunit kung mag-eehersisyo ka ng 2 oras o higit pa, dapat kang pumili ng mga inuming pampalakasan. Payayamanin nila ang iyong katawan hindi lamang sa likido na kailangan nito, kundi pati na rin sa mga carbohydrates at mineral tulad ng potasa at magnesiyo.

Uminom ng kalahating litro ng tubig ilang oras bago ang pagsasanay. Kung umiinom ka habang nag-eehersisyo inuming pampalakasan, pagkatapos ay inirerekomenda na uminom lamang ng tubig pagkatapos.