ما هي كمية الطعام التي يجب تناولها يوميا. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر يمكن أن يكون ضارًا بصحتك

عندما نحاول الالتزام بنظامنا الغذائي المختار، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه، لا نفكر على الإطلاق في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء، وعدد المرات التي يجب أن نتناول فيها الطعام خلال اليوم، وماذا سيحدث إذا قررنا تناول الكثير من الطعام.

العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظا. يعتقد بعض الناس خطأً أنهم إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة يوميًا، فسوف يفقدون الوزن بسرعة مضاعفة. لكن عادة لا تؤدي مثل هذه التجارب إلى أي شيء سوى التوتر والمشاكل الصحية.

يُنصح بتناوله كل 3-4 ساعات.وهذا يحسن حرق الدهون، ويمنع إطلاق الأنسولين الزائد في الدم، ويسمح لليبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على توازن إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، تحت السيطرة.

لا تخطي وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن إنك بحاجة إلى بدء يومك بوجبة إفطار لذيذة. يمنحك هذا الطاقة لبدء يوم طويل ومثمر. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما يأتي في متناول يدك. وفي المكاتب، عادة ما تكون الحلويات والكعك في متناول اليد.

لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.تناول الطعام قبل النوم يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وعلى حرق الدهون الطبيعية التي تحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أننا قد نتناول وجبة دسمة في اليوم التالي.

إذا حدث أن كان لديك وقت لتناول الطعام قبل النوم، فمن المستحسن تناول طعام خفيف منخفض السعرات الحرارية محتوى عالي.

ابدأ يومك بالبروتين.لتحسين السيطرة على الشهية، من الأفضل تناول البروتينات في وجبة الإفطار وترك الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء. عجة مع الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!

لا تبدأ أبدًا تدريبات القوة على معدة فارغة.للقيام بأنشطة مثل هذه، يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء الأداء الأمثل. ولكن يمكن القيام بتمارين القلب قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام قبل التدريب مباشرة. لا تبدأ بممارسة الرياضة إذا لم تكن قد تناولت طعامًا منذ فترة وكنت تشعر بالجوع. قبل التمرين نفسه، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بسرعة، وتوفر الطاقة اللازمة وتخفيف الجوع.

التركيز على الطعام.أثناء تناول الطعام، لا ينصح بأن تشتيت انتباهك بأي شيء لا يتعلق بوجبة الغداء. ركز على نشاطك الرئيسي، واشعر بجميع النكهات، وأخيرًا استرخِ واسترخِ. غداءك هو جزيرة من السلام والهدوء وسط محيط يوم العمل العاصف.

السناجب تذهب أولا.عند تناول الطعام، تناول الأطعمة البروتينية أولاً، ثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى دماغك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة سوف تأكل بالضبط ما تحتاجه.

شرب الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب أو أي مشروب آخر مع العشاء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بعد تناول الطعام، وليس أثناءه. شرب الكحول بعد الوجبات يزيد من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.

وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء، فضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن احتمال رغبتك في تناول وجبة خفيفة مرتفع جدًا.

تحياتي الحارة والأصدقاء والأصدقاء المتقاتلين وغيرهم من الشخصيات الجيدة (وليست جيدة جدًا)! كما تعلمون أن المشروع قد أسس في أيام الأحد لتقليد إطلاق الملاحظات الغذائية، لذلك دعونا لا نحيد عنه ونتحدث عن خبزنا اليومي، أو بشكل أكثر دقة عن عدد المرات التي نحتاج فيها لتناول الطعام في اليوم. هذا موضوع مهم للغاية ومفيد للغاية، لأنه يعتمد على معظم قضايا بناء النسب الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، حتى لو كنت بعيدا جدا عن اللياقة البدنية وكمال الأجسام، فإن الإجابة على هذا السؤال ستساعدك على تطبيعك سلوك الأكلوحتى رؤية بعض التغيرات الجسدية الملموسة في المرآة.

حسنا، هل أنت مفتون؟ ثم دعونا ننتقل إلى التنوير.

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم: نظرية خيالية

حسنًا، أود أن أبدأ بحقيقة أنه في أذهان معظم الناس، لا تزال صورة الرياضي مرتبطة بخزانة ملابس ترتدي السراويل القصيرة، وتسحب المكواة بغباء، وبعقل كبير مثل أنفه. استمروا في تسلية هذه القصة أحبتي، وعندما تملون منها، انظروا إلى الحقيقة، فلاعبو كمال الأجسام وفتيات اللياقة البدنية أشخاص ذوو تخصص واسع، كما يقولون "سويسري، وحاصد، وعازف بوق" :). يجب أن يفهموا ليس فقط مسألة رفع الأثقال، ولكن أيضًا قضايا التشريح البشري وعلم الحركة للحركات وبالطبع تنظيم عملية التغذية السليمة (أي أن يكون أخصائي تغذية). أوافق، بالكاد يمكن وصف الشخص الذي يتطور في العديد من الاتجاهات بأنه بطيء الذكاء.

لذا، ما أقوله هو أنه إذا كنت تريد معرفة عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها في اليوم، فمن الصعب بالنسبة لي أن أذكر مستشارًا أفضل من الشخصيات المذكورة أعلاه. سيخبرونك بالإجماع أنك بحاجة إلى تناول الطعام يوميًا على الأقل 5 مرة واحدة (حسنًا، هذا كل شيء، ليس عليك قراءة بقية المقال :)). لماذا هذا المبلغ بالضبط، وبشكل عام، ما يجب أن يبدو تناول الطعام خلال اليوم لشخص يراقب شخصيته، وعلى وجه الخصوص، لاعب كمال اجسام، سنتحدث أكثر.

إذا قمت بمراقبة المقالات والاشتراك في القائمة البريدية للمشروع، فمن المحتمل أنك تدرك أنني أخصص الكثير من الوقت لقضايا التغذية. ولا يتم ذلك ببساطة، بل لأن العضلات لا تبنى من الهواء، وإذا لم يستقبلها الجسم كمية كافيةالسعرات الحرارية، فلن يكون هناك نمو حجمي أيضًا. وأعني بالقدر الكافي تغطية الاحتياجات الأساسية، بالإضافة إلى "وسادة الاستقلاب" - وهي كمية العناصر الغذائية التي ستشارك بشكل مباشر في بناء نظام جديد. الأنسجة العضلية. ولهذا السبب أشجع دائمًا المبتدئين على معايرة نظامهم الغذائي أولاً، ثم اتخاذ قرار بشأن نظامهم الغذائي، وبعد ذلك فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كما أتيحت لي الفرصة مؤخرًا لمراقبة حياة لاعبي كمال الأجسام المحترفين الأجانب (عبر الفيلم التكريمي الجديد لجو وايدر، "الجيل الحديدي"). لذا، تحدث الرياضيون هناك عن محتوى السعرات الحرارية اليومية لنظامهم الغذائي في حدود تسعة آلاف سعر حراري. لإعطائك فكرة عن مقدار هذا، تخيل أنك وقفت 7 الساعة صباحا حتى 22-00 الحفاظ على الهمسترينغ والهمسترينغ. والحقيقة أنهم يستهلكون سعرات حرارية، لا تقلقي يا أمي، وقد يصل عدد الوجبات في بعض الأحيان إلى 7 في يوم. وبطبيعة الحال، ليست هناك حاجة لأن يتحول الشخص العادي إلى مصنع لإعادة تدوير المواد الغذائية وتخصيب التربة، ولكن يجب مراعاة وتيرة معينة من التقنيات. ولمعرفة أي منها ستكون النظرية التالية مفيدة.

نحن جميعًا ندرك بشكل أو بآخر ما نحتاج إلى تناوله من أجل تكوين جسم مركب، وهي: الألياف والخضروات والفواكه. ومع ذلك، غالبًا ما يحدث أننا اكتشفنا المنتجات، لكننا لا نعلق أهمية كبيرة على متى وكم مرة نتناولها في اليوم. وهكذا يتبين أن تناول الطعام على فترات مختلفة على مدار اليوم، لا يزال طعامنا الصحي يتحول إلى دهون وليس له التأثير "العلاجي" المطلوب (فقدان الوزن).

من كل هذا يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة - الناس لا يأكلون عندما يحتاج جسمهم إليه. يتذكرون التزود بالوقود بعد فوات الأوان (أو في وقت مبكر)، عندما يأتي شعور واضح بالجوع، والذي يتم الشعور به من خلال إنتاج هرمون الجريلين عن طريق المعدة. يشير هذا الأخير إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لرمي بعض الحطب في صندوق الاحتراق.

لذا، لمنع حدوث ذلك، عليك أن تعرف أنه في علم التغذية يوجد شيء مثل الجداول الزمنية لتناول الطعام. هذا ما هم عليه.

من الرسم البياني يمكننا استخلاص نتيجة واضحة للغاية - جسمك (جميع أنظمته)يستخدم الطاقة المتراكمة في الجسم كل يوم. تحدث قمم استخدامه أثناء النشاط البدني (الخامس في هذه الحالة، التدريب في صالة الألعاب الرياضية).

الخلاصة: عملية التغذية (بقدر المستطاع)يجب متابعة/مواكبة استخدام الطاقة.

هذا ما تبدو عليه الوجبة القياسية (3 مرات) لمعظم الناس خلال النهار، من حيث استخدام الجسم للطاقة.

ثلاث وجبات في اليوم، والعيوب الرئيسية:

• الإفراط في تناول الطعام يحول الزائدة العناصر الغذائيةفي الدهون.
• مرات أقل يتركك جائعًا وضعيفًا بين الوجبات؛
• غالبًا ما يؤدي الصيام إلى المزيد من الإفراط في تناول الطعام.

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم: المشاكل الرئيسية

واحدة من أكبر المشاكل في هذا الروتين هي قضاء فترات طويلة جدًا مع الوجبات الرئيسية. (على سبيل المثال، الإفطار في 8-00 صباح؛ عشاء - 14 يوم؛ عشاء - 19 الأمسيات). إذا كنت الهامستر 3 مرات في اليوم، ستكون معدتك غير راضية باستمرار، وسيكون جسمك في حالة من الجوع المعلق (سيكون هناك انخفاض في مستويات الطاقة ومعدل الاسترداد). وعادة ما تتم مواجهة الجوع الشديد عن طريق الإفراط في تناول الطعام، مما يزيد من تخزين الدهون. وعادة ما يؤدي خطأ واحد إلى خطأ آخر، مما يضع الجسم في “حلقة مفرغة من الجوع”. (انخفاض التمثيل الغذائي)تليها فترات من الإفراط في تناول الطعام (زيادة الدهون).

هذا هو ما يجب أن تبدو عليه فترة الأكل الأكثر عقلانية خلال النهار.

6 وجبات يوميا، الفوائد الرئيسية:

• تحافظ الأجزاء الصغيرة نسبيًا على مستوى الطاقة لديك مرتفعًا وتبقيك ممتلئًا طوال اليوم؛
• الوجبات الخفيفة - تنقذ الجسم من "الجوع" أثناء التدريبات الطويلة وبين الوجبات؛
• تدعم الأجزاء الصغيرة نسبيًا معدل الأيض العالي، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

خاتمة: 6 -عشر وجبات في اليوم (وجبة كل 2-3 ساعات)أكثر انسجاما مع الاستخدام الفعال للطاقة من قبل الجسم. إن التزود بالوقود بشكل كبير في الصباح وقبل التدريب وأخرى أصغر يسمح للجسم بعدم اكتساب سعرات حرارية إضافية على شكل دهون وتحويل نفسه في اتجاه تحسين تكوين الجسم.

في الواقع، لقد اكتشفنا عدد الوجبات في اليوم. الآن دعونا نلقي نظرة خطوة بخطوة على الطريقة التي يجب أن يأكل بها أي "لاعب بناء أجسام". لذا، إليك خطة التغذية والنصائح التي يجب على أي شخص يقرر تغيير جسمه اتباعها.

№1. النظام الصحيحتَغذِيَة

أولا، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي عن طريق إزالة الضمادات والمايونيز والصلصات والكاتشب. قلل من كمية الملح والسكر والبهارات التي تتناولها.

رقم 2. تردد الوجبة

تحتاج إلى تناول كل 2-3 ساعتين، ويجب أن يكون الطعام غنياً بالبروتين الذي يجب دمجه مع الكربوهيدرات المعقدة والألياف والخضروات.

رقم 3. تناول زيت بذور الكتان

سوف يساعد على تشبع الجسم بالدهون الصحية (أوميغا 3/6/9) والحد من الشهية.

رقم 4. اشرب الكثير من الماء

لتحديد متوسط ​​احتياجاتك من المياه، قم بتقسيم وزنك (بالكجم) على 30 . على سبيل المثال، أنت تزن 80 كجم، مما يعني أنك بحاجة للشرب يوميا 2,6 لتر ماء نظيف.

كانت هذه النصائح الأساسية للبدء. أما بالنسبة لخطة التغذية، فقد تبدو هكذا.

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم: الوجبات

رقم 1. إفطار

1-2 مغارف من البروتين المخفف بالحليب خالي الدسم بالإضافة إلى ذلك 1/2 أكواب من التوت/الفواكه المجمدة. امزج كل شيء جيدًا. بيض مخفوق 1 بيضة كاملة و 2 -x البروتينات. نصف كوب( 125 غرام) دقيق الشوفانمع الزبادي قليل الدسم. 1 ملعقة صغيرة .

رقم 2. الوجبة الثانية.

200-250 ز التونة. مخفوق البروتين مع الحليب خالي الدسم.

رقم 3. الوجبة الثالثة.

150-200 غرام صدر دجاجطبق من الأرز البني، 1-2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة، 1 ملعقة صغيرة زيت بذر الكتان.

رقم 4. الوجبة الرابعة .

100-120 جم سمك السلمون أو شريحة لحم البقر الخالية من الدهون. نصف طبق من الحنطة السوداء، وسلطة خضراء.

رقم 5. الوجبة الخامسة .

180-200 غرام من المأكولات البحرية (الجمبري). 1 جزء كبير من سلطة القرنبيط والخيار والطماطم مع زيت الزيتون/بذر الكتان.

رقم 6. الوجبة السادسة .

1-2 ملعقتان من بروتين الكازين (أو 200 ز الجبن), 2 بياض البيضة.

رقم 7. فواكه وخضراوات.

تستهلك في الأسبوع تقريبا. 5 أنواع الفواكه و/أو الخضار. يمكن خلط هذا الأخير مع البروتين (على سبيل المثال، شرائح الديك الرومي مع السلطة الخضراء أو الهليون).

حسنًا، ربما هذا كل ما لدينا اليوم، لقد أجبنا على السؤال - كم مرة يجب أن تأكل في اليوم وما هي خطة النظام الغذائي التي يجب عليك اتباعها؟ كل ما تبقى هو متابعة كل هذا :).

خاتمة

لقد انتهت ملاحظة غذائية أخرى، حيث نقترب خطوة واحدة من الهدف المسمى "جسم أحلامك". أنا متأكد من أنه لن يكون لديك الآن أي أسئلة حول عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها في اليوم. حاول بكل قوتك الابتعاد عن الكلاسيكيات - 3 -x التقنيات، ل 5-6 . حظا سعيدا يا أعزائي!

ملاحظة.كل تعليق هو أثرك للأحفاد، فتابع، لا تخجل!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

إليك ما هو مهم بالنسبة لك أن تعرفه:

- لا تدعم الأبحاث فكرة أن تناول الطعام بشكل متكرر يزيد من معدل الأيض لديك

- لقد ثبت أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يزيد من تخليق البروتين، ولكن هذا لم يظهر إلا في الدراسات التي كانت فيها كمية البروتين المستهلكة منخفضة للغاية.

- من الأفضل تجربة تكرارات الوجبات المختلفة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط حياتك الذي يختلف من شخص لآخر.

من المحتمل أنك صادفت ادعاءات بأن تناول وجبات صغيرة ومتكررة هو مفتاح النجاح. فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويرضي الجوع، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. لكن هل هناك دليل ومبرر لهذا الموقف؟ دعونا ننظر إلى الحقائق العلمية والأبحاث.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

الاسْتِقْلاب. ​

يدعي أنصار طريقة الأكل المذكورة أعلاه أنها تساعدهم في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديهم عند المستوى المطلوب. وهي تستند إلى نظرية تنص على أن جسمك يسعى جاهداً للحفاظ على مستويات كافية من الطاقة (أي دهون الجسم) للبقاء على قيد الحياة. الفترة القادمةصيام. لذلك، عندما تبقي جسمك بدون طعام لأكثر من بضع ساعات، يشعر الجسم بنقص الطاقة ويدخل في "وضع المجاعة" ويبدأ في توفير الطاقة. في الواقع، يقوم الجسم بإبطاء معدل الأيض لتوفير الطاقة.

على الرغم من أن هذه التصريحات قد تبدو منطقية للوهلة الأولى، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تثبت أن هذا هو الحال بالفعل. وجد العالم ليبلانك أن إطعام الكلب 4 وجبات صغيرة ينتج عنه ضعف الاستجابة الحرارية كوجبة كبيرة تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية. وجدت دراسة لاحقة أجراها نفس المؤلف أن الناس استجابوا أيضًا للوجبات الأكثر تكرارًا مع زيادة توليد الحرارة.

ومن ناحية أخرى، فشلت العديد من الدراسات في إثبات أن تكرار الوجبات له تأثير ملموس على استهلاك الطاقة. أي أنه بحسب بعض البيانات لا توجد زيادة في معدل الأيض استجابة للوجبات المتكررة.

يعتبر سبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب الوجبات المتكررة هو التأثير الحراري للطعام (في الأدبيات العلمية والطبية الروسية يستخدم مصطلح العمل الديناميكي المحدد للطعام - SDDP) في كثير من الأحيان.

ببساطة، ADDP هي الطاقة المستهلكة في هضم الطعام، والتي تتبدد جزئيًا على شكل حرارة. للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة على درجات الحرارة، حيث يتطلب هضم البروتين أكبر قدر من الطاقة، بينما يتطلب هضم الدهون أقل قدر من الطاقة. يمثل الـ ADDI للوجبة المختلطة النموذجية حوالي 10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة.

لذلك، مع أخذ ذلك في الاعتبار، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير توزيع الطعام على TADP الخاص بك على نظام غذائي يحتوي على 2400 سعر حراري يوميًا. إذا تناولت 800 سعرة حرارية ثلاث مرات، فإن المكمل الغذائي سيكون 80 سعرة حرارية لكل وجبة. كان هناك 3 وجبات إجمالاً، وبالتالي كان إجمالي SDDP لليوم 80 * 3 = 240.

لنتخيل الآن أنك تناولت هذه الـ 2400 سعرة حرارية في 6 وجبات. سوف تأكل 400 سعرة حرارية في المرة الواحدة، وبالتالي فإن البدل الغذائي للوجبة الواحدة هو 40 سعرة حرارية. نضرب 6 وجبات ونحصل على نفس 240 سعرة حرارية تنفق على هضم الطعام كما في حالة ثلاث وجبات في اليوم. بافتراض أن محتوى المغذيات الكبيرة وإجمالي السعرات الحرارية يظلان ثابتين، لا يوجد فرق في التوليد الحراري بين 3 و6 وجبات في اليوم.

الجوع والشبع. ​

غالبًا ما يقول أنصار الأكل المتكرر أن هذه الطريقة تساعد في السيطرة على الجوع والشبع. من المفهوم جيدًا للجميع أن التحكم في وزن الجسم هو في المقام الأول وظيفة توازن الطاقة - فنحن نستهلك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه، وبالتالي نكتسب الوزن؛ إذا تم إنشاء عجز في السعرات الحرارية، فإننا نفقد الكتلة.

ويذكر أنه متى فترات راحة طويلةبين الوجبات هناك ميل إلى نقص السكر في الدم ( مستوى منخفضسكر الدم). إذا استمرت هذه الفترة لفترة كافية، فمن أجل استعادة مستويات السكر في الدم، يرسل جسمنا إشارات إلى منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ) بأننا بحاجة إلى الطعام، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة. يبدأ الجوع وينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما ينبغي. وهذا يؤدي إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام وإفراز الأنسولين غير المنضبط، وكلها وصفة للسمنة.

ومع ذلك، لم تؤكد الدراسات الافتراضات المذكورة أعلاه. وفي حين أظهرت بعض الدراسات العلمية أن الناس لم يشعروا بالجوع عند توزيع الوجبات على مدار اليوم، إلا أن دراسات أخرى فشلت في العثور على اختلافات في الجوع بين ترددات التغذية المختلفة.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول ثلاث وجبات في اليوم أفضل في إرضاء الجوع وتعزيز الشبع من تناول ست وجبات في اليوم. علاوة على ذلك، تختلف الأدلة عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير عدد الوجبات على إفراز الهرمونات التي تؤثر على الجوع. بشكل عام، فكرة أنه من الأفضل توزيع الوجبات على مدار اليوم هي فكرة مشكوك فيها على أقل تقدير، ومن المرجح أن تلعب العوامل الفردية دورًا مهمًا.

مستوى الأنسولين. ​

هناك ادعاء آخر غالبًا ما يدعم الأكل المتكرر وهو أنه يحتوي على تأثير إيجابيعلى مستويات الأنسولين. وفقا للفرضية، الاستهلاك لمرة واحدة كمية كبيرةيتسبب الطعام في "ارتفاع" مستويات السكر في الدم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة حادة في مستويات الأنسولين. وبالنظر إلى دور الأنسولين، يمكن القول أن الارتفاع الأعلى والأكثر حدة في مستويات الأنسولين ينشط الآليات التي تزيد من ترسب الدهون. قد يبدو هذا أمرًا مشؤومًا، لكن هذا الادعاء قائم على أرضية هشة للغاية.

أظهر عدد من الدراسات أن الوجبات المتكررة لها تأثير مفيد على توازن الجلوكوز. وهذا يعني أن هناك انخفاضًا في حدة وشدة الارتفاع في مستويات الأنسولين وانخفاضًا في تركيز الأنسولين. لكن معظم امر هامهنا ما هي الاستنتاجات التي يمكن أن نستخلصها من هذا؟ من وجهة نظر فقدان الوزن، ربما يكون من غير الواقعي الإجابة بوضوح على هذا السؤال.

أثبت العالم مونسترز وزملاؤه أنه على الرغم من أن الارتفاع في مستويات الجلوكوز في الأنسولين يكون أقل حدة وكثافة بشكل ملحوظ على خلفية الوجبات المتكررة مقارنة بالوجبات الأقل، إلا أنه لا يوجد حتى الآن فرق في أكسدة الدهون بين المجموعتين. ببساطة، كلا المجموعتين (أولئك الذين تناولوا 3 و 6 وجبات يوميا) حرقوا نفس الكمية من الدهون. تجدر الإشارة إلى هذه الدراسة لرقابتها الصارمة وطبيعتها المنهجية. طلب العلماء من نفس الأشخاص تناول كلا النظامين الغذائيين أثناء التجربة، ولكن بنفس النوع وكمية الطعام تمامًا. علاوة على ذلك، كان المشاركون في الدراسة بالغين أصحاء ونحيفين، مما يجعل نتائج هذه الدراسة أكثر صلة بالرياضيين.

الحد الأدنى: أولئك الذين يركزون على مستويات الأنسولين كسبب رئيسي لاكتساب/خسارة كتلة الدهون يوجهون أفكارهم وتطلعاتهم في الاتجاه الخاطئ - العدو الرئيسيإنها السعرات الحرارية الزائدة، وليس الأنسولين.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

بناء الجسم. ​

إن تقييم التأثيرات قصيرة المدى للأكل المتكرر يعطينا بعض الأفكار حول التأثيرات المحتملة على المدى الطويل لهذا النهج. ومع ذلك، فإن الشيء الوحيد الذي يهم حقًا هو إذا كنت تأكل كثيرًا، فهل يجعل ذلك جسمك أفضل؟ من الصعب حقًا معرفة ذلك.

تم إجراء الدراسة التي يستشهد بها أنصار الأكل المتكرر على الملاكمين التنافسيين الذين تم وضعهم على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوعين. استهلكت مجموعة واحدة هذه الكمية من السعرات الحرارية في وجبتين، بينما استهلكت المجموعة الأخرى هذه الكمية في ست وجبات.

وفي نهاية الدراسة، تبين أن المجموعة التي تناولت الطعام بشكل متكرر احتفظت بكتلة عضلية أكبر مقارنة بأولئك الذين تناولوا الطعام مرتين في اليوم. ورغم أن هذه النتائج مثيرة للاهتمام، إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن الفترة التي تمت دراستها كانت قصيرة جدًا. لذلك سيكون من التكهنات توقع هذه النتائج على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، كان إجمالي تناول البروتين 60 جرامًا فقط يوميًا - وهو أقل بكثير مما يحتاجه الرياضي المحترف لمنع عملية الهدم. هذه الحقيقة أيضًا لا تسمح لنا باستخلاص أي استنتاجات واضحة بناءً على هذه الدراسة.

كما تدعم دراسة حديثة أجراها أرسيرو وزملاؤه تناول الطعام بشكل متكرر. باختصار، تضمنت الدراسة نظامًا معقدًا تم فيه وضع مجموعتين على نظام غذائي عالي البروتين بنسبة 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وتناول 3 أو 6 مرات يوميًا لمدة شهرين. أظهرت كلا المجموعتين نفس فقدان الدهون تقريبًا (2.5 كجم للأشخاص الذين تناولوا الطعام 3 مرات يوميًا، و2.7 كجم للأشخاص الذين تناولوا 6 مرات يوميًا). كما ترون، لا يوجد فرق كبير.

ومع ذلك، فإن المجموعة التي تناولت وجبات الطعام بشكل متكرر اكتسبت 0.6 كجم من كتلة العضلات، بينما فقدت المجموعة التي تناولت 3 وجبات يوميًا 0.9 كجم. أي أن الفرق يبلغ حوالي 1.5 كجم وهو مبلغ ضئيل لمدة شهرين.

ومرة أخرى، لا ينبغي تفسير النتائج بشكل لا لبس فيه. في هذه الدراسة، كان المشاركون النساء السميناتالذين لا يمارسون أي رياضة. من يدري ما هي النتائج التي سيظهرها الرياضيون الجادون؟

على عكس الدراسات المذكورة أعلاه، يظهر عدد من الدراسات العلمية الأخرى أنه لا توجد فائدة من تناول الطعام بشكل متكرر. على سبيل المثال، وجدت الدراسة العشوائية التي أجراها ستاوت أنه في الأشخاص في منتصف العمر وذوي الوزن الطبيعي لم يكن هناك اختلاف في فقدان الدهون بين المجموعتين (وجبات الطعام 1 أو 3 مرات في اليوم).

إذن ما الذي يمكننا أن نلاحظه؟

- الأشخاص الذين يزعمون أن تناول الطعام بشكل متكرر يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك يبالغون إلى حد كبير. في أفضل سيناريوالبحث حول هذا الموضوع متناقض للغاية ويترك أسئلة أكثر من الإجابات.

- هناك بعض الأدلة على أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على تخليق البروتين، ولكن تم إثبات ذلك في البيئات التي يكون فيها تناول البروتين منخفضًا جدًا (أقل من أو عند الحد الأدنى من المدخول اليومي للشخص العادي). إن قبول هذه الاستنتاجات على أنها صالحة للرياضي الذي يتدرب بشكل مكثف ويستهلك كمية أكبر من البروتين (> 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم) هو مجرد تكهنات.

- إذا كنت لاعب كمال أجسام محترفًا وهدفك هو الفوز بمسابقات مرموقة، فحتى التغييرات الصغيرة في بنية جسمك يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في أدائك. لذلك، إذا كان هدفك هو تقليل كمية الدهون قدر الإمكان دون التأثير على كتلة العضلات، فالأكثر نصيحة مفيدةقد تكون فكرة جيدة بالنسبة لك تجربة ترددات مختلفة للوجبات ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. تؤثر الخصائص الفردية دائمًا على نتائج طريقة معينة.

لذلك، اختر وتيرة الوجبات التي تناسب نمط حياتك. إذا كنت ترغب في توزيع وجباتك عدة مرات في اليوم، فافعل ذلك. من ناحية أخرى، إذا كنت تفضل تناول الطعام بشكل غير متكرر ولكن بكثرة، فهذا أيضًا خيار قابل للتطبيق تمامًا. فقط كن متسقًا في نهجك - فهناك بعض الأدلة على أن تناول الطعام بشكل عشوائي دون نظام غذائي محدد له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك.

المؤلف - براد شونفيلد
تم الانتهاء من الترجمة
وخاصة لموقع do4a.net،
تساتسولين بوريس.
اسمحوا لي أن أذكركم أن مهمة المترجم هي ترجمة المقال إلى اللغة الروسية وتكييفه للفهم، أي. نقل المادة دون تشويه وجعلها في متناول القارئ قدر الإمكان.
إذا كان لديك مقالات ومواد مثيرة للاهتمام اللغة الإنجليزية- أرسل الروابط في رسالة خاصة، وسيتم ترجمة ونشر الروابط الأكثر إثارة للاهتمام!

المقالات والمواد العلمية:

1. LeBlanc J، Diamond P. تأثير حجم الوجبة وتكرارها على التوليد الحراري بعد الأكل في الكلاب. صباحا J فيسيول. 1986 فبراير;250(2 نقطة 1):E144-7.

2. LeBlanc J، Mercier I، Nadeau A. مكونات التوليد الحراري بعد الأكل فيما يتعلق بتكرار الوجبات عند البشر. يمكن ي فيسيول فارماكول. 1993 ديسمبر;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR. تأثير تكرار التغذية على استخدام العناصر الغذائية في الإنسان: عواقب استقلاب الطاقة. يورو J كلين نوتر. 1991 مارس;45(3):161-9.

4. تايلور إم إيه، جارو جي إس. بالمقارنة مع القضم، لا يؤثر التهام الطعام أو الصيام في الصباح على توازن الطاقة على المدى القصير لدى المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة في جهاز قياس السعرات الحرارية. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 أبريل;25(4):519-28.

5. كينابو جيه إل، دورنين جي في. تأثير تكرار الوجبة على التأثير الحراري للطعام لدى النساء. يورو J كلين نوتر. 1990 مايو;44(5):389-95.

6. أوكاوارا ك، كورنير إم إيه، كوهرت دبليو إم، ميلانسون إل. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.

7. Hill JO، Anderson JC، Lin D، Yakubu F. آثار تكرار الوجبة على استخدام الطاقة في الفئران. صباحا J فيزيول. 1988 أكتوبر;255(4 نقاط 2):R616-21.

8. ستوت كانساس، باير دي جي، سبيرز كيه، بول دي آر، هاريس جي كيه، رومبلر دبليو في، وآخرون. تجربة مضبوطة لتقليل تكرار الوجبات دون تقييد السعرات الحرارية لدى البالغين الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي وفي منتصف العمر. أنا J كلين نوتر. 2007 أبريل;85(4):981-8.

9. Speechly DP، Rogers GG، Buffenstein R. انخفاض حاد في الشهية يرتبط بزيادة وتيرة تناول الطعام لدى الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 نوفمبر;23(11):1151-9.

10. Speechly DP، Buffenstein R. تحكم أكبر في الشهية يرتبط بزيادة وتيرة تناول الطعام لدى الذكور النحيفين. شهية. 1999 ديسمبر;33(3):285-97.

11. سميتس إيه جيه، ويستيرترب-بلانتنجا إم إس. التأثيرات الحادة على عملية التمثيل الغذائي والشهية لاختلاف وجبة واحدة في النطاق الأدنى لتكرار الوجبة. بر ي نوتر. 2008 يونيو;99(6):1316-21.

12. ليدي إتش جي، تانغ إم، أرمسترونج سي إل، مارتن سي بي، كامبل دبليو دبليو. آثار تناول وجبات متكررة وعالية البروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. السمنة (الربيع الفضي). 2011 أبريل;19(4):818-24.

13. Cameron JD، Cyr MJ، Doucet E. لا يؤدي زيادة تكرار الوجبة إلى زيادة فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين تم وصفهم بنظام غذائي مقيد بالطاقة لمدة 8 أسابيع. بر ي نوتر. 2010 أبريل;103(8):1098-101.

14. ليدي إتش جيه، أرمسترونج سي إل، تانغ إم، ماتيس آر دي، كامبل دبليو دبليو. تأثير تناول كميات أكبر من البروتين وزيادة تكرار تناول الطعام على التحكم في الشهية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. السمنة (الربيع الفضي). 2010 سبتمبر;18(9):1725-32.

15. سولومون تي بي، تشامبرز إس، جيوكيندروب إي، تووجود إيه إيه، بلانين إيه كيه. تأثير تكرار التغذية على استجابات الأنسولين والجريلين في البشر. بر ي نوتر. 2008 أكتوبر;100(4):810-9.

16. جينكينز دي جي، ولفر تي إم، فوكسان في، بريجينتي إف، كونان إس سي، راو إيه في، وآخرون. القضم مقابل التهام: المزايا الأيضية لزيادة تكرار الوجبة. ن إنجل ي ميد. 1989 أكتوبر 5;321(14):929-34.

17. جينكينز دي جي، أوكانا أ، جينكينز آل، ولفر تي إم، فوكسان في، كاتزمان إل، وآخرون. المزايا الأيضية لنشر حمل المغذيات: آثار زيادة تكرار الوجبة في مرض السكري غير المعتمد على الأنسولين. أنا J كلين نوتر. 1992 فبراير;55(2):461-7.

18. Arnold LM، Ball MJ، Duncan AW، Mann J. تأثير تناول الطاقة المتساوية لثلاث أو تسع وجبات على البروتينات الدهنية في البلازما واستقلاب الجلوكوز. أنا J كلين نوتر. 1993 مارس;57(3):446-51.

19. بيرتلسن جيه، كريستيانسن سي، تومسن سي، بولسن بي إل، فيستيرجارد إس، ستينوف إيه، وآخرون. تأثير تكرار الوجبة على نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين والأحماض الدهنية الحرة في موضوعات NIDDM. رعاية مرضى السكري. 1993 يناير;16(1):4-7.

20. رشيدي إم آر، محبوب إس، ساتاريفاند آر. آثار القضم والالتهام على مستويات الدهون وجلوكوز الدم والأنسولين في الأشخاص الأصحاء. سعودي ميد J 2003 سبتمبر;24(9):945-8.

21. مونسترز إم جي، ساريس دبليو إتش. آثار تكرار الوجبة على الملامح الأيضية وتقسيم الركيزة عند الذكور الأصحاء العجاف. بلوس واحد. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S، Mori K، Sato Y. آثار تكرار الوجبة على تكوين الجسم أثناء التحكم في الوزن لدى الملاكمين. سكاند J ميد العلوم الرياضية. 1996 أكتوبر;6(5):265-72.

23. Arciero PJ، Ormsbee MJ، Gentile CL، Nindl BC، Brestoff JR، Ruby M. زيادة تناول البروتين وتواتر الوجبات يقلل من الدهون في البطن أثناء توازن الطاقة وعجز الطاقة. السمنة (الربيع الفضي). 2013 يوليو;21(7):1357-66.

24. أراغون AA، شوينفيلد بج. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013 يناير 29;10(1):5,2783-10-5.

25. فينكلستين بي، فراير بي إيه. تكرار الوجبة وتقليل الوزن لدى الشابات. أنا J كلين نوتر. 1971 أبريل;24(4):465-8.

26. أريتا جيه إل، بورك إل إم، روس إم إل، كاميرا دي إم، ويست دو، برود إي إم، وآخرون. توقيت وتوزيع تناول البروتين أثناء التعافي لفترة طويلة من تمرين المقاومة يغير تخليق البروتين العضلي الليفي. ي فيسيول. 2013 1 مايو;591(النقطة 9):2319-31.

27. Garrow JS، Durrant M، Blaza S، Wilkins D، Royston P، Sunkin S. تأثير تكرار الوجبة وتركيز البروتين على تكوين الوزن المفقود لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بر ي نوتر. 1981 يناير;45(1):5-15.

28. فرششي إتش آر، تايلور إم إيه، ماكدونالد آي إيه. التأثيرات الأيضية المفيدة لتكرار الوجبة المنتظمة على التوليد الحراري الغذائي، وحساسية الأنسولين، وملامح الدهون أثناء الصيام لدى النساء البدينات الأصحاء. أنا J كلين نوتر. 2005 يناير;81(1):16-24.

29. فرششي إتش آر، تايلور إم إيه، ماكدونالد آي إيه. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60.

يتضمن مفهوم "وضع النظام الغذائي" ما يلي:

• كمية ووقت تناول الطعام خلال اليوم
• توزيع النظام الغذائي اليومي حسب قيمة الطاقة، التركيب الكيميائي، مجموعة طعام وطعام للفطور والغداء
• فترات بين الوجبات
• الوقت الذي يقضيه في الأكل

جسم الإنسان معقد للغاية. إن التوازن المتناغم لهذا النظام المعقد، والذي يتأثر باستمرار بالبيئة الخارجية، هو ما نسميه الصحة.

يلعب إيقاع التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وصحته. تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعله بأكمله في وقت معين السبيل الهضمييجهز نفسه لتناول الطعام ويعطي إشارات عنه. ويمكن للشخص المعتاد على نظام غذائي معين أن يفحص ساعته بناء على الإشارات الصادرة من معدته. إذا لم يتم تناول الوجبة التالية لسبب ما، يضطر الجسم إلى إعادة البناء، وهذا يستلزم عواقب سلبية.

وفي الساعة المخصصة لتناول الطعام، أو بعد مرور بعض الوقت، عند التفكير في الطعام، تبدأ المعدة في الاستلام عصير المعدةوالتي تتمتع بقدرة هضمية كبيرة، وإذا لم يكن هناك طعام في المعدة في هذا الوقت، يبدأ العصير المفرز بالتأثير على جدران المعدة والاثني عشر. الانتهاكات المتكررةالنظام الغذائي يؤدي إلى تشكيل القرحة والتهاب المعدة وغيرها من أمراض الجهاز الهضمي. لتجنب مثل هذه العواقب للانتهاك التغذية الطبيعيةيوصى بتناول شيء ما خلال ساعات الوجبات العادية إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي.

يتم تنظيم تغذية الإنسان عن طريق الجهاز العصبي المركزي. ويتم التحكم في ذلك من خلال ما يسمى بمركز الغذاء (مركز الشهية) الموجود في الدماغ. وللعادي و التشغيل السليمهذا المركز مهم للغاية الوضع الصحيحتَغذِيَة. تحتاج إلى تناول عدد معين من المرات خلال اليوم وعلى فترات محددة بدقة، إن أمكن، توزيع الطعام بشكل صحيح لكل وجبة (سواء من حيث الحجم أو محتوى السعرات الحرارية أو في تكوين العناصر الغذائية).

كما ذكرنا أعلاه فإن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي متطور يبدأ بالشعور بالجوع في وقت معين وتتطور شهيته. لكن عليك أن تعرف أن الجوع والشهية ليسا نفس الشيء. الجوع هو حالة فسيولوجية عندما تتوقف كمية العناصر الغذائية اللازمة للأداء الطبيعي للجسم عن دخول الدم. يمكن أن تظهر الشهية بمجرد رؤية الطعام اللذيذ أو حتى عند تذكره (على الرغم من أن الحاجة الفسيولوجية لحصة جديدة من الطعام في الجسم تكون مرتفعة). هذه اللحظةلا).

يحدث أيضا على العكس من ذلك - لا توجد شهية، على الرغم من أن الجسم يحتاج بالفعل إلى الجزء التالي من الطعام. كل من زيادة الشهية غير الناجمة عن الضرورة الفسيولوجية وغيابها حالة مؤلمة، غالبًا ما يكون سببه انتهاك منهجي لقواعد التغذية الأساسية. يتطور منعكس الطعام الطبيعي منذ الطفولة، عندما يتشكل الجسم وتتشكل عادات الأكل (بما في ذلك العادات الضارة). عليك أن تعرف أن مركز الغذاء (المنعكس) عند الأطفال يكون متحمسًا بشكل خاص ليس فقط من خلال رؤية الطعام، ولكن أيضًا من خلال ذكره. إن إشباع كل مظاهر الشهية التي لا تبررها الضرورة الفسيولوجية سيؤدي حتما إلى انتهاك عملية الهضم السليمة والإفراط في تناول الطعام.

إن مسألة عدد مرات تناول الطعام في اليوم، وعلى أي فترات، وما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال كل وجبة، هي إحدى المشكلات التي يتم دراستها بعناية من قبل المتخصصين، بما في ذلك معهد التغذية التابع لأكاديمية العلوم الطبية. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن الوجبات لمرة واحدة غير مقبولة بشكل عام: مع مثل هذه التغذية، يكون جسم الإنسان تحت التوتر، وليس فقط أنه لا يعمل بشكل صحيح الجهاز الهضميبل وأيضاً جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى، وخاصة الجهاز العصبي. كما أن تناول وجبتين يوميا يسبب احساس سيء. يعاني الشخص الذي يعاني من مثل هذا النظام الغذائي من الجوع الشديد، كما أن هضم الجزء الأكثر أهمية من النظام الغذائي - البروتين، في المتوسط، لا يزيد عن 75 في المائة مما يدخل الجسم. فمع تناول ثلاث وجبات في اليوم يشعر الإنسان بالتحسن، ويتناول الطعام بشهية جيدة، وترتفع نسبة هضم البروتين إلى 85 بالمئة. مع أربع وجبات في اليوم، تظل قابلية هضم البروتين عند نفس مستوى 85 بالمائة، لكن صحة الشخص أفضل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. في إحدى التجارب، أثبت العلماء أنه مع تناول خمس أو ست وجبات في اليوم، تتفاقم الشهية، وفي بعض الحالات، تنخفض قابلية هضم البروتين.

الخلاصة: ل الشخص السليمومن الأكثر عقلانية تناول الطعام 4 مرات في اليوم؛ ثلاث وجبات في اليوم مقبولة أيضًا. أما بالنسبة لل التغذية العلاجيةللسمنة والتهاب المعدة والتهاب القولون وأمراض أخرى يصف الطبيب النظام الغذائي والنظام الغذائي.

الآن عن الفترات الفاصلة بين الوجبات. من الناحية المثالية من وجهة نظر فسيولوجية، يجب أن تبدأ الوجبة التالية فقط بعد انتهاء عملية هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. ويجب أن نضيف إلى ذلك أن أعضاء الجهاز الهضمي كأي عضو آخر جسم الإنسان‎تحتاج لفترات راحة. وأخيرا، الهضم له تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم، بما في ذلك نشاط الجهاز العصبي المركزي. يؤدي الجمع بين هذه الحالات إلى حقيقة أن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي محسوب يطور شهية طبيعية في الوقت المناسب.

ومن مؤشرات مدة عملية الهضم هو الوقت الذي يستغرقه إخراج الطعام من المعدة. وقد ثبت أنه متى عملية عاديةالمعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى، وتستمر عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. كل وجبة تؤدي إلى أكثر أو أقل تغيير واضحظروف الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام، وخاصة كبيرة، يحدث بعض اللامبالاة، ويتناقص الاهتمام، وسوف يرتاح، والشخص يميل إلى النوم، أي في لغة عالم الفسيولوجي، يتناقص النشاط المنعكس المشروط. هذه الحالة التي تصيب الجهاز العصبي المركزي، والتي تحدث بعد الأكل مباشرة، وتستمر، حسب كثرة الطعام المتناول، لمدة ساعة أو أكثر. ثم تهدأ كل هذه الأحاسيس، وأخيرا، بحلول نهاية الساعة الرابعة، يعود مركز الغذاء إلى حالته الطبيعية - تظهر الشهية مرة أخرى. وإذا لم يتناول الشخص المعتاد على النظام في الوقت المناسب، فإنه يضعف، ويقل انتباهه، ويقل أداؤه. علاوة على ذلك، قد تختفي الشهية في المستقبل. إذا تأخرت بشكل منهجي عن تناول الطعام أو تناولت الطعام على معدة ممتلئة، فإن النشاط الطبيعي للغدد الهضمية منزعج واضطراب عملية الهضم. وتحدث فترة أطول بين الوجبات خلال فترة النوم ليلاً، على ألا تزيد عن 10-11 ساعة. قاعدة عامةهو ما يلي: يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة قصيرة (2-3 ساعات)، ولكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات.

توزيع النظام الغذائي اليومي، أي إعداد القائمة، له أهمية كبيرة. يجمع هذا بين قضايا كمية الطعام وجودة تركيبته وتسلسل تناول الأطباق الفردية.

ويبلغ إجمالي كمية الطعام التي يستهلكها الإنسان يومياً، مع الأطباق والمشروبات السائلة، في المتوسط ​​حوالي 3 كيلوغرامات. الإفطار هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء النوم ليلاً، تم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق، وتم تهيئة جميع أعضاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي، والظروف الملائمة لمزيد من العمل. يجمع العلماء المشاركون في قضايا التغذية على ضرورة تناول وجبة الإفطار، بغض النظر عن الحالة البدنية أو نشاط عقلىشخص مخطوب. لا يسعنا إلا أن نتحدث عن أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يحتوي على وجبة الإفطار. ويعتقد أنه إذا كان الشخص يشارك في العمل البدني، فيجب أن يحتوي الإفطار على حوالي 1/3 من النظام الغذائي اليومي، سواء من حيث الحجم أو القيمة الغذائية. إذا كان الشخص الذي يقوم بعمل بدني يأكل كمية صغيرة و القيمة الغذائيةالإفطار أو ما هو أسوأ من ذلك، يبدأ العمل على معدة فارغة، ثم لا يستطيع العمل بكامل طاقته، وينخفض ​​​​أدائه بشكل ملحوظ. لقد أصبح من المألوف الآن، خاصة بين العاملين في مجال المعرفة، أن يقتصروا على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. يشيرون إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما نتيجة لأسلوب حياة غير صحيح، ونظام عام، بما في ذلك النظام الغذائي. إن وضع النظام في نظامك الغذائي (كما هو الحال في نمط حياتك بأكمله) يقع ضمن نطاق قوة الشخص تمامًا، وأي شخص يريد التغلب عليه يمكنه التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل سيئ، وبالمناسبة، يستسلم عادات سيئة، مثل تعاطي الكحول والتدخين.

في كل مرة نريد إنقاص الوزن، تتسلل الأفكار حول وجبات متعددة إلى رؤوسنا. ويزعم أن وجبات الطعام 5-6 مرات تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعةوتسريع عملية التمثيل الغذائي والمكافآت الإيجابية الأخرى. ولكن هل هو كذلك؟ دعونا نحاول أن نفهم كل شيء بمزيد من التفصيل.

يمكن أن تختلف خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل كبير عن بعضها البعض، لكن الجسم لا يشعر بالفرق عمليًا. لا يهتم الجسم بعدد المرات التي تأكل فيها، لأن تقييم الطاقة والموارد البلاستيكية يحدث في 3-4 أيام، وليس كل يوم.

ويعتقد أن الوجبات المتكررة تعزز عملية التمثيل الغذائي. ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو. عملية التمثيل الغذائي ليست عجلة يمكن تدويرها. هذه هي سرعة عمليات التمثيل الغذائي ومجموعة كاملة من العمليات المختلفة التفاعلات الكيميائيةوالتي يصعب وصفها بمصطلح واحد فقط. لن نذهب إلى غابة الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء. بدلا من ذلك، دعونا ننظر فقط إلى العلم.

تسريع عملية التمثيل الغذائي

تناول الطعام في الواقع يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. المشكلة هي أن الناس يتخيلون عمليات التمثيل الغذائي على شكل عجلة قيادة أو عجلة تحتاج فقط إلى تدويرها وسيبدأ حرق الدهون من تلقاء نفسه. لا نتعب أبدًا من تكرار أن فقدان الوزن هو نقص في السعرات الحرارية، لا شيء غير ذلك. لا يهم عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا، أو معدل الأيض لديك، وما إلى ذلك. ولكن من أين جاءت المعلومات عن فوائد الوجبات المتكررة في سياق تعزيز عملية التمثيل الغذائي؟

يتطلب هضم الطعام ومعالجته اللاحقة طاقة - التأثير الحراري للطعام (TEF). بعد كل وجبة، ينفق الجسم الطاقة لمعالجة الطعام المستلم، ولكن هذا "التسريع" في عملية التمثيل الغذائي يعتمد بشكل مباشر على كمية الطعام الذي يتم تناوله: طعام أقل يعني طاقة أقل.

على سبيل المثال: طبق يحتوي على 300 سعرة حرارية سوف يستهلك 50-60 سعرة حرارية في الامتصاص، في نفس الوقت الوقت سهلسوف تتطلب ساندويتش 150 سعرة حرارية 15 سعرة حرارية فقط لامتصاصها بالكامل. أي أن مقدار "تسريع" عملية التمثيل الغذائي يعتمد بشكل مباشر على كمية الطعام، أي على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية وصعوبة الامتصاص. دعونا نذكرك: الدهون والبروتينات أصعب في الهضم من الكربوهيدرات.

ونتيجة لذلك، من خلال تناول أجزاء صغيرة في كثير من الأحيان، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن ليس بشكل واضح. كمية الطاقة المستهلكة ضئيلة. وفي حالة الوجبات الكبيرة، يكون معامل TEP أعلى بكثير.

وفي نهاية اليوم، لا يوجد فرق كبير في عدد المرات التي تناولت فيها الطعام. من وجهة نظر TEP العامة لا توجد فروق. سوف تنفق نفس القدر من الطاقة، وقد ثبت ذلك من خلال العديد من الدراسات.

اختبر الباحثون ما يمكن أن يحدث إذا أناس مختلفونمع نفس الشيء محتوى السعرات الحرارية اليوميةإعطاء أطباق مختلفة. تم إعطاء مجموعة واحدة وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم، في حين تم إعطاء المجموعة الأخرى وجبتين كبيرتين فقط ذات قيمة مماثلة من السعرات الحرارية. وكانت النتيجة من حيث عدد السعرات الحرارية المستهلكة للامتصاص متطابقة، أي أن TEP لكلا المجموعتين كان هو نفسه.

لذلك من الناحية النظرية، نعم، يحدث تسارع عملية التمثيل الغذائي في كثير من الأحيان مع وجبات متكررة، ولكن إنفاق السعرات الحرارية يصبح أقل. تؤدي الوجبات النادرة إلى "تسريع" عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر وضوحًا، أي إلى إنفاق أكبر للسعرات الحرارية لهضم الطعام.

إذن كم مرة هناك؟

عدد الوجبات غير مهم على مستوى العالم بالنسبة للجسم. يعد توازن السعرات الحرارية ونقص السعرات الحرارية من العوامل الرئيسية في فقدان الوزن. ومع ذلك، ومن باب الإنصاف، دعونا نلاحظ بعض الحقائق البسيطة:

• إذا كانت الوجبات المتكررة تسهل عليك اتباع نظام غذائي، فسوف تفقد الوزن، لأنه من الأسهل اتباع نظام غذائي؛
• إذا كانت الوجبات المتكررة تجعل من الصعب التحكم في نظامك الغذائي، فسوف يزيد وزنك، لأنك في النهاية سوف تنهار؛
• إذا كانت الوجبات غير المتكررة تؤدي إلى تعقيد نقص السعرات الحرارية، فسيمنعك ذلك من فقدان الوزن؛
• إذا كانت الوجبات النادرة لا تسبب عدم الراحة، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن.

لذلك، من المستحيل الإجابة على هذا السؤال للجميع. يجب على كل شخص أن يحلل نظامه الغذائي بشكل مستقل عادات الاكلوالرغبة في فهم المخطط الأكثر راحة له. لإنقاص الوزن، من الأكثر فاعلية تناول الطعام دون إزعاج، مع مراعاة عجز السعرات الحرارية بدقة. يؤمن الكثير من الأشخاص بفوائد تناول 5 وجبات في اليوم، لكنهم في الوقت نفسه يعانون بشكل كبير من المضايقات اليومية المرتبطة بالوجبات المتكررة.

لايفهاك

المخطط الأمثل بالنسبة لنا هو للمقيمين اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية السابقوبلدان رابطة الدول المستقلة سيكون هناك 2-3 وجبات ووجبة خفيفة صغيرة. هنا يمكنك تناول وجبة إفطار معتدلة ووجبة غداء وعشاء دسمة ووجبة خفيفة من كمية صغيرة من الأطعمة المحرمة.

إذا لم تشعر بالشبع عند تناول وجبات صغيرة ومتكررة، فحاول شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام. أضف المزيد من الألياف ولا تأكل بسرعة. يشعر بعض الناس براحة أكبر عند تناول كميات أقل، ولكن أكثر. كيف تناول أكثر سخاءالطعام، فكلما ارتفع معامل الشبع، طالت مدة الشبع. مهمتك هي العثور على خطة تغذية تسمح لك بالحفاظ على نقص السعرات الحرارية دون شعور واضح بالجوع.

ملخص النمط

يمكنك تناول 30 أو حتى 40 وجبة صغيرة يوميًا، ولكن لن يساعدك أي قدر من تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك على إنقاص الوزن إلا إذا قمت بخلق عجز في السعرات الحرارية. هذه هي قوانين الديناميكا الحرارية. ومع ذلك، نلاحظ أن بعض الناس يتحدثون بشكل إيجابي عن تناول 5 وجبات في اليوم، لأنهم بهذه الطريقة ببساطة يتوقفون عن الإفراط في تناول الطعام. بدأوا في تناول كميات أقل من الطعام يوميًا، وبالتالي خلقوا عجزًا في السعرات الحرارية، أي أنهم بدأوا في فقدان الوزن.