Pagpaplano ng malusog na pagkain. Ano ang mga kahihinatnan ng labis na taba? Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang mga tuntunin sa malusog na pagkain ay tumutulong sa isang tao na manatiling malakas at malusog. Makatipid ng enerhiya hanggang sa katapusan ng araw. Tumutulong sa mga problema sa pagtulog at mood. Upang kumain ng malusog, kailangan mong mag-isip tungkol sa tatlong tanong: "ano ang kinakain ko?", "paano ako kakain?" at "gaano ako kadalas kumain?"

Ang interes sa malusog na pagkain ay lumitaw sa simula ng ika-20 siglo, nang ang industriya ng kemikal at ang industriya ng agrikultura ay nagsimulang aktibong makipagtulungan. Ang masustansya o malasa, ngunit napaka-mapanganib na mga produkto ay lumitaw sa merkado ng pagkain: chips, soda, tsokolate langis ng palma, halaya sa gulaman. Ang mga hindi malusog na pagkain ay pinukaw ng cardio-vascular system. Ang problema ng labis na katabaan ay naging talamak.

Ang malusog na pagkain ay mahalaga

Ang ating katawan ay hindi isang kalan. Hindi sapat na itapon ang "isang bagay sa firebox." Sa wastong nutrisyon, mahalagang lagyang muli hindi lamang ang balanse ng iyong enerhiya. Ang katawan ay binubuo ng "mga bloke ng gusali" ng iba't ibang kumplikado. Sa ilalim ng impluwensya ng panlabas na kapaligiran at oras, ang mga "brick" na ito ay nawasak. Ang aming gawain ay upang palitan ang mga supply ng mga materyales sa isang napapanahong paraan upang ang katawan ay maipamahagi nang tama ang mga ito sa pagitan ng mga system.

Ang pinakamahalagang sangkap ay taba, protina at carbohydrates. Dapat silang ubusin araw-araw. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay matatagpuan sa pagkain. Ang kanilang ratio sa araw ay maaaring ipamahagi bilang 1:1:4, ayon sa pagkakabanggit.

1. Ang mga protina sa katawan ay may pananagutan sa pagprotekta sa katawan mula sa panlabas na kapaligiran, sa madaling salita para sa kaligtasan sa sakit. Binubuo ng mga protina kalamnan At lamang loob. Balat, buhok, mga kuko - lahat ng ito ay may istraktura ng protina.
2. Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya sa katawan. Tumutulong din sila sa pagsipsip ng mga bitamina at mineral. Salamat sa mga taba, ang palitan ng init ay nangyayari sa katawan.
3. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa proseso ng synthesis ng DNA, iyon ay, nakikilahok sila sa "pag-renew" ng mga tisyu.

Mahalaga rin ang mga bitamina para sa katawan. Nakikilahok sila sa proseso ng muling pagdadagdag ng tissue at tinutulungan ang mga nerve impulses na dumaan sa katawan. Pinapalakas din ng mga bitamina ang immune system. Sa tulong ng mga bitamina, maraming sakit ang maiiwasan.

Kung kumain ka ng hindi tama, maaaring mangyari ang hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Ang pinaka-menor de edad ay kakulangan sa ginhawa at sakit ng tiyan. Kawalang-interes, labis na pagkapagod, kawalan ng pag-iisip - lahat ng ito ay resulta ng mahinang nutrisyon.

Ang pinaka-mapanganib na kahihinatnan ng mahinang nutrisyon ay ang labis na katabaan at pagkabigo sa puso.

Ano ang ibinibigay sa atin ng wastong nutrisyon?

Ang pagkain ng malusog ay kadalasang mahirap. Ito ay nangangailangan ng disiplina sa sarili. Ngunit ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

1. Sa wastong nutrisyon, ang kaligtasan sa sakit ay tumataas nang malaki. Mas kaunting sipon, sugat at uhog - mas maraming buhay at optimismo.
2. Stress resistance at nerves ng bakal. Ang sistema ng nerbiyos sa kabuuan ay gagana nang mas mahusay.
3. Pagpapalakas ng buto at kalamnan. At buo din, maganda, mapuputing ngipin.
4. Kakulangan ng labis na timbang. Hindi ka makaramdam ng gutom. At kung kumain ka ng sapat, pagkatapos ang lahat ng pagkain ay mapupunta sa "gamitin" at hindi ideposito sa tiyan, gilid at binti.
5. Naglilinis ng katawan. Lahat ng dumi at lason ay unti-unting aalis sa katawan, nililinis at nire-renew ito.
6. Paglago ng buhok at kuko.

Mahusay kung, bilang karagdagan sa wastong nutrisyon, namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay. Ang sports at masustansyang pagkain ay gagawin kang mas bata, mas malakas, mas matalino.

Kanais-nais at hindi kanais-nais na mga produkto

Maraming “healthy nutrition pyramids” at healthy nutrition table sa Internet. Ito ay pinagsama-sama depende sa mga pangangailangan: upang mawalan ng timbang, mapupuksa ang diabetes at hypertension, makayanan ang mabigat na pisikal na aktibidad, atbp. Narito ang isang pyramid ng mga produkto na responsable para sa malusog na pag-unlad malusog na katawan. Ang listahan ng mga produkto ay pinagsama-sama ayon sa sumusunod na prinsipyo: sa itaas ay ang mga produkto na hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili, at sa ibaba ay ang mga dapat mong ubusin nang kaunti hangga't maaari o ganap na iwasan:

• cereal, pasta, bigas, langis ng gulay;
• berries, prutas, gulay;
• mani at beans;
• puting karne (manok, isda) at itlog;
• gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• baboy, karne ng baka, pulang isda, maanghang na sausage, keso, matamis.

Dapat pansinin na ang alkohol ay hindi nabanggit sa lahat sa pyramid - dapat itong alisin o ubusin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa red wine, na nagpapanipis ng dugo at nagtataguyod ng panunaw.

Paano matutong kumain ng tama?

Ito ay kilala na anumang magandang ugali ginawa sa humigit-kumulang 21 araw. Ibig sabihin, sa tatlong linggo. Ito ang eksaktong oras na kailangan para ipakita sa iyo ng katawan ang mga bunga ng iyong wastong nutrisyon. Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon ay isang sistematikong ehersisyo. Hindi ito nangangailangan ng mga dahilan tulad ng "Medyo lang ako" at "sa gabi, kapag walang nanonood, okay lang." Maging matiyaga. Pagkatapos ng tatlong linggo ng isang sistematikong diskarte ito ay magiging mas madali.

Narito ang ilang mga tip upang gawing mas madali ang paglipat sa malusog na pagkain.

1. Gamit ang isang mesa at isang pyramid, ipamahagi ang iyong diyeta nang maaga nang ilang araw. Mag-grocery shopping nang busog, para hindi ka bibili ng hindi kailangan. Maipapayo na markahan ang mga calorie upang ang resulta ay mas malinaw.
2. Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng pag-inom ng 1-2 litro ng tubig araw-araw. Bumili ng magandang pitsel na may angkop na sukat at punuin ito tuwing umaga. Sa gabi dapat itong walang laman. Ang tubig ay hindi dapat inumin habang kumakain. Ito ay lasing alinman sa 20 minuto bago ito inumin o isang oras pagkatapos.
3. Maaari kang kumain ng matamis sa unang kalahati ng araw. Palitan ang mga cake at matamis ng pulot at pinatuyong prutas. Ang isang kaaya-ayang delicacy ay pastille na ginawa mula sa mga mansanas at berries.
4. Subukang gumamit ng mas kaunting asin. Palitan ito ng sarsa na gawa sa mga berry at gulay.
5. Iwasang magmeryenda sa mga cafe at restaurant. Sa halip, magdala ng ilang mansanas.

Mga batas para sa wastong nutrisyon

Tamang nutrisyon ay may ilang mga tuntunin na hindi maaaring labagin. Ang pinaka-pangkalahatang mga tip para sa wastong nutrisyon ay nakalista sa ibaba.

• Ang lahat ng pinirito at maanghang ay dapat na hindi kasama sa diyeta;
• Kinakailangang kumain ng pagkain tuwing 4 na oras sa maliliit na bahagi;
• Uminom kami ng tsaa na walang asukal, na may pulot kung gusto mo;
• isuko ang kape;
• kumain ng dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain;
• carbohydrates bago tanghali - protina pagkatapos;
• makakuha ng sapat na tulog.

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng pinaniniwalaan ng karamihan sa mga tao - ito ang tanging kalamangan, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe ng ulam at mga kumbinasyon ng produkto ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng masarap at masarap para sa iyong sarili. kapaki-pakinabang na menu para sa isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung aling mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Makakatanggap ka rin mabuting payo mula sa mga eksperto sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang o paglaki ng kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin ang kanilang kalusugan at linisin ang kanilang katawan. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat mong sundin, kung ano ang dapat limitahan, at kung ano ang ganap na iwasan.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng maayos

Para dumikit Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagbibigay normal na pag-unlad, paglaki ng tao at mahahalagang aktibidad, nakakatulong na palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang sakit.

Ito ay agad na nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi isang uri ng debilitating diyeta, mahigpit na paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong tumahak sa landas na ito ay hindi umalis dito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tamang balanseng nutrisyon sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa pangmatagalang pagwawasto ng diyeta ng isang tao; ang isang tao ay pinamamahalaan lamang na maging pamilyar sa kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi na ibibigay ang mga ito. Bilang karagdagan, kung abandunahin mo ang sistemang ito, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala: pagkawala ng labis na timbang, magandang kalooban, kagaanan, sigla sa katawan, pagpapabuti sa kondisyon ng katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Ang wastong nutrisyon ay hindi pinapayagan ang gutom; palaging may kasamang pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang gusto mo.
• Ang isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng isang bagay na pupunan, na pumipigil sa mga awkward na sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
• Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na kategoryang pagbabawal.

2. Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon - 7 paraan upang mapabuti ang kalusugan

Upang makabisado tamang regimen sa nutrisyon Hindi mo kailangang gumamit ng kumplikadong mga formula ng pagkalkula ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at manatili sa itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng maayos, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na hindi na kailangang biglang baguhin ang iyong diyeta, kadalasang bumabalik ito sa dating mode pagkalipas ng ilang panahon. Makatuwiran magiging normal ang nutrisyon kung unti-unti mong ipinakilala ang lahat ng pagbabago nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Tutulungan ka ng listahang ito na malaman kung paano kumain ng maayos:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay nabibilang sa pangkat ng mga madaling natutunaw na pagkain. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga mahirap na matunaw na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa katamtaman, sa menu. Ang mga ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, mga pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Wastong diyeta + menu para sa linggo

Panatilihin ang iyong diyeta Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay, ngunit ito ay isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis nitong pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian/hapunan.
2. Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(hal. isda at gatas).
3. Ang mga pagkaing protina ay hindi sumasama sa carbohydrates(ang patatas o cereal ay hindi kasama ng karne, itlog, keso, mani). Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon ng, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang o inihurnong patatas sa halip na pritong patatas.
4. Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba(pinipigilan nito ang epekto ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago gastric juice).
5. Mga pagkaing may mataas na karbohidrat(beans, patatas, tinapay) huwag sumama sa maasim na pagkain.
6. Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
7. Ang pagkonsumo ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, hindi ka dapat kumain ng patatas o sinigang na may tinapay).
8. Ang pagkonsumo ng buong gatas ay dapat panatilihin sa pinakamaliit.
9. Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
10. Ang malalaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Ang mga sumusunod ay magsasabi sa iyo kung paano kumain ng tama: menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon para sa isang umaasam at nag-aalaga na ina ay hindi dapat makilala sa pamamagitan ng isang dami ng pagtaas, ngunit sa pamamagitan ng mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng paghahanda. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng sanggol ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos dahil sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay nawala sa gatas.

Sa ibaba iminumungkahi kong tingnan mo ang video: Paano kumain ng maayos sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbabalanse ng nutrisyon para sa mga kababaihan na nanganak na ay maaaring maging mas mahirap dahil sa colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating hugis ng babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang mga pagkain ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang kumilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman ang mga bata ay hindi mabubuhay nang matagal nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Mula sa napakaagang edad, sulit na turuan ang iyong anak na kumonsumo ng kaunting asin, at mas gusto ang mga natural na matamis sa mga matamis na kendi - matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. Ito ay nagkakahalaga din na itanim sa iyong anak ang tamang rehimen ng pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Balanseng diyeta ay tiyak na isang katulong, ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga ginastos. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (mga cake - ice cream), hating pagkain, pagbabawas ng mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu mismo ay dapat na binubuo ng kalahating protina, 30% at 20% na carbohydrates at taba, ayon sa pagkakabanggit. Mas mainam na kumain ng carbohydrates pagkatapos pagsasanay sa lakas(hindi katulad, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pampalakas pagkatapos ng pisikal na aktibidad) at sa umaga.

Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kaysa karaniwan - mga 3-4 litro. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200g ng cottage cheese.

6. Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan?

Upang malaman kung paano kumain ng maayos, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nagiging sanhi ng malaking pinsala: pagkasira sa pisikal na kondisyon (at sa pag-iisip, pagkatapos ng gayong pagkain ay walang magagawa, ngunit gusto mo lamang humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, tiyan. ulcers, atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay mga kaaway ng katawan, na kailangan mong ihiwalay nang walang pag-aalinlangan.

Ang mga nakakapinsalang produkto ay kinabibilangan ng:

• mga sarsa na binili sa tindahan (ketchup, mayonesa, atbp.);
• pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
• asin, pinausukang pagkain, pritong pagkain, preservatives;
• mga produkto instant na pagluluto, tapos na mga produkto ng karne (mga sausage, atbp.);
• mga produktong puting harina;
• alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maintindihang agham, ngunit may tamang saloobin at unti-unting paglipat sa malusog na pagkain, lahat ng mga patakaran ay natutunan at mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, maunawaan ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong ibigay sa iyo ang video na "Mga Recipe para sa Wastong Nutrisyon" para sa panonood. Masiyahan sa iyong panonood!

Ano ang malusog na pagkain?

Kung may mga produkto malusog na nutrisyon, pagkatapos, una sa lahat, ito ay mga mansanas.

Ang mga ito ay mababa sa calories, mataas sa bitamina at bakal. Ngunit subukang kumain lamang ng mga mansanas sa loob ng dalawang linggo: makakaranas ka ng matinding pagbaba ng timbang, pagkawala ng kaligtasan sa sakit, ang mga unang sintomas ng anemia at iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa protina-calorie.

Kung may mga hindi malusog na pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito ay mantikilya. Ito ay "lahat ng taba" pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, ang "web" ng mantikilya ay inilapat sa isang piraso ng sariwa tinapay ng rye, ay hindi lamang isang nakakaakit na lasa, kundi pati na rin ang 20-25 kilocalories, iyon ay, humigit-kumulang 1 porsiyento ng pangangailangan ng enerhiya ng isang may sapat na gulang at medyo kapansin-pansing dami ng bitamina A.

Maraming ganyang halimbawa. Sa katotohanan ay ang bawat produkto ay natatangi komposisyong kemikal , at sa mga produkto ay walang ganap na makakatugon sa mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa lahat ng mga kinakailangan sa nutrisyon at biyolohikal na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan aktibong sangkap Oh. Tanging kumbinasyon iba't ibang produkto ay may kakayahang lutasin ang problemang ito.

Pag-usapan natin nang eksakto kung paano dapat mabuo ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta.

Kung hindi pumapasok ang mga bitamina sa ating katawan, nagkakaroon ng mga sakit na tinatawag na bitamina deficiencies.

Ang unang batas ng malusog na pagkain

Ang pagsusulatan sa pagitan ng calorie na nilalaman ng pagkain na kinokonsumo ng isang tao at ng enerhiya na ginugugol ng kanyang katawan.

Ang enerhiya ng tao ay ginugugol sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan, na ginagampanan ang lahat physiological function at biochemical na proseso, ang pagganap ng mekanikal na gawain ng mga kalamnan, pati na rin ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Ang katawan ng tao ay nakakakuha ng calories mula sa macronutrients, ang pangalan ng salitang ito ay nagmula sa mga salitang "macro" - malaki ang haba at "nutrisyon" - nutrisyon. Ito ang mga sangkap na dapat ubusin ng isang tao ng marami sa pagkain, iyon ay, sampu at daan-daang gramo. Sa aming website mayroong pinakatumpak na talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga pagkain, na inihanda sa suporta ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang bawat uri ng macronutrient.

TABA. Halaga ng enerhiya mataba higit sa dalawang beses na mas mataas halaga ng enerhiya protina o carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay ang pinaka mataas sa calories. Gayunpaman huwag mo silang isuko, dahil ang mga taba ay isa ring materyal na gusali para sa synthesis ng mga sangkap na nagsisilbing mga materyales sa pagtatayo para sa mga lamad ng cell at iba pang mga istruktura ng katawan.

Calorie na nilalaman ng 1 gramo ng nutrients

protina - 4 kcal

Taba - 9 kcal

Carbohydrates - 4 kcal

Ang mga fatty acid ay kasangkot sa synthesis ng mga compound na kumokontrol sa mga mekanismo ng kaligtasan sa sakit, allergy at iba pang mga proseso.

Dahil sa kanilang espesyal na istrukturang kemikal, tinawag ang mga taba ng hayop puspos, at gulay - hindi puspos. Meron silang iba pisikal na katangian at mga epektong pisyolohikal at biochemical. Ang mataas na pagkonsumo ng mga saturated fatty acid ay humahantong sa labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular, kaya dapat na limitado ang kanilang paggamit. Ang isa pang bagay ay ang mga taba ng gulay.

Kabilang sa mga ito, ang mga doktor lalo na i-highlight ang tinatawag na polyunsaturated fatty acids Omega-3 at Omega-6. Ang kanilang pagkonsumo ay nakakatulong sa pag-iwas mga sakit sa cardiovascular, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang iyong pangangailangan para sa mga malusog na taba ay maaaring matugunan ng 1-2 kutsarang langis ng gulay bawat araw at hindi bababa sa tatlong servings ng isda bawat linggo.

Ang mga PROTEIN ay mahahalagang sangkap pagkain. Sa katawan ng tao, ang mga protina ay nahahati sa mga amino acid, kung saan ang katawan mismo ang nag-synthesize ng libu-libong protina na kailangan nito na may magkakaibang mga function. Lahat ng mahusay na iba't-ibang mga protina ay talagang magkakaibang kumbinasyon ng 20 amino acids. Ang ilang mga amino acid ay maaaring ma-convert sa isa't isa, at 9 lamang ang mahalaga para sa isang may sapat na gulang at 10 para sa isang bata, iyon ay, hindi sila na-synthesize ng katawan.

Ang mga amino acid na ito ay dapat na ibigay araw-araw sa buong buhay natin bilang bahagi ng mga protina na ating kinakain. Hindi mahalaga kung anong mga produkto ang makukuha ng mga protina: karne o patatas, gatas o gisantes, isda o tinapay o iba pang mga produkto - ang pangunahing bagay ay natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid sa sapat na dami.

Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog. Sa makabuluhang dami kumpletong protina naroroon sa mga legume, iyon ay, mga gisantes, beans, lentil at soybeans, pati na rin ang mga mani at buto.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain.

CARBOHYDRATES. Function carbohydrates sa katawan ng tao, higit sa lahat ay bumababa sa pagbibigay nito ng enerhiya. Sila ay malawak na kinakatawan sa mga produktong halaman sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng starch at simpleng sugars tulad ng glucose at fructose. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng parehong simpleng asukal at almirol. Ang lahat ng mga produkto ng butil: harina, cereal at pasta ay pangunahing naglalaman ng almirol.

Siyempre, ang pinong asukal, pati na rin ang mga confectionery na naglalaman ng asukal, ay eksklusibong pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrates. Nakatanggap ito ng kahulugan ng "idinagdag na asukal" dahil idinagdag ito sa iba't ibang pagkain at inumin. Pagkonsumo makabuluhang halaga ang idinagdag na asukal ay humahantong sa pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan, pagkabulok ng ngipin, at mga sakit sa cardiovascular.

Samakatuwid, kung nagsusumikap ka para sa kalusugan, kung gayon ang dami ng matamis sa iyong diyeta dapat limitado, at, kung maaari, ibukod ito nang buo.

CELLULOSE. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang: polysaccharides, tulad ng selulusa, na hindi nasisipsip ng katawan. Ang mga naturang sangkap ay tinatawag na dietary fiber, ang isa sa kanilang mga kinatawan ay selulusa. Ang hibla ng pandiyeta ay halos hindi natutunaw. Gayunpaman, makabuluhang nakakaapekto ang mga ito sa mga proseso: panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain, at mahalaga din para sa pagpapanatili ng bituka microflora.

Ang dietary fiber ay matatagpuan sa maraming dami sa mga gulay at prutas, hindi nilinis na butil tulad ng rolled oats, at bran.

Ang pangalawang batas ng malusog na pagkain

Ang kemikal na komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat tumutugma sa kanyang pisyolohikal na pangangailangan para sa mga nutritional at biologically active substances.

Ang mga bitamina at mineral ay madalas na tinatawag micronutrients, dahil ang pang-araw-araw na halaga na kinakailangan ng katawan ay medyo maliit at kadalasang sinusukat sa milligrams at kahit na mga fraction ng isang milligram. Ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng mga sangkap na ito nang mag-isa at maiimbak ang mga ito para magamit sa hinaharap. pangmatagalan. Para sa normal na paggana, kailangan ng katawan ng tao ilang daang iba't ibang micronutrients- ito ay mga bitamina at mineral, pati na rin ang maraming biologically active substance mula sa ibang mga grupo. Ang mga micronutrients ay matatagpuan sa karamihan iba't ibang produkto, at iba - sa iba. Samakatuwid, para sa normal na paggana ng iyong katawan, isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, at siguraduhin na ang mga produkto ng butil at iba pang mga produkto pinagmulan ng halaman, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gumagawa ng sarili mong menu

Magpatuloy tayo sa pagpaplano ng iyong mga pagkain

Umaasa kami na nakumbinsi ka namin sa pangangailangang magkaroon ng iba't ibang produkto sa iyong mesa. Ngayon subukan nating malaman kung paano kumain ng maayos - kung gaano kadalas at sa anong dami dapat isama ang isa o ibang produkto o ulam sa pang-araw-araw na diyeta.

Pangunahing grupo produktong pagkain at inirerekomendang halaga ng kanilang paggamit:

pangkat ng produkto	Mahahalagang nutrients	Mga rekomendasyon
Tinapay, cereal at patatas	Simple at kumplikadong carbohydrates, protina, hibla, bitamina B	Kumain araw-araw, mas mabuti sa bawat pagkain, bigyan ng kagustuhan ang mga produktong gawa sa hindi nilinis na butil o naglalaman ng bran.
Mga gulay at prutas	Simple at kumplikadong carbohydrates, fiber, bitamina C, carotenoids, folic acid, maraming biologically active substances	Gamitin sa anumang anyo 5 o higit pang beses sa isang araw. Kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng hilaw o lutong gulay at prutas araw-araw.
Karne, manok, isda, itlog at munggo	Isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina, isang madaling natutunaw na anyo ng bakal, bitamina B12	Isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa halagang 120-150 g sa inihandang anyo sa 1-3 pagkain. Subukang bawasan ang bilang ng mga itlog sa 3-5 bawat linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga munggo - ang mga ito ay isang malusog at abot-kayang mapagkukunan ng protina.
Pagawaan ng gatas	Ang tanging makabuluhang pinagmumulan ng calcium, ay naglalaman ng protina, bitamina B, bitamina D	Uminom ng hanggang 500 ML ng gatas, 50-100 gramo ng cottage cheese at keso bawat araw. Pumili ng mga opsyon sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Mga taba	Mga langis ng gulay at taba ng isda- pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid at bitamina E.	Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nagbibigay ng pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. 1-2 tablespoons ay kailangan para sa dressing gulay salad. Subukang bawasan ang dami ng taba na ginagamit mo sa pagluluto. Bawasan ang paggamit ng mga taba ng hayop sa pinakamababa.
Asukal at confectionery	Simpleng carbohydrates, puspos na taba	Mag-ambag sa pag-unlad ng labis na katabaan, diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit! Ubusin ang mga ito sa limitadong dami at kung ang lahat ng iba pang mga pagkain na nakalista sa itaas ay naroroon sa iyong diyeta. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa 50 gramo.

Suriin ang iyong sarili!

Index ng masa ng katawan
Ang iyong sariling timbang ay tutulong sa iyo na maunawaan kung sinusunod mo ang unang batas ng malusog na pagkain. Kalkulahin ang iyong body mass index at ihambing ito sa mga numero sa ibaba.
Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay kulang sa timbang. Dagdagan ang iyong nutrisyon.
BMI mula 18.5 hanggang 25 - Normal ang iyong timbang. Kumokonsumo ka ng sapat na calories.
BMI mula 25 hanggang 30 - labis na timbang. Agad na bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Ang BMI na higit sa 30 ay napakataba. Kumunsulta sa iyong doktor at agad na baguhin ang iyong diyeta at kumuha ng angkop na isport para sa iyo.

Madaling pagsubok
Bumuo ng isang tupi ng balat sa ibabaw ng sternum gamit ang iyong mga daliri. Kung ang fold ng balat ay lumampas sa kapal ng isang daliri o 2 cm, pagkatapos ito ay nagpapahiwatig ng labis na timbang, at kailangan mong bawasan ang bilang at laki ng mga bahagi sa isang minimum na halaga. At kung ang fold ay mas mababa sa 1 cm, kung gayon ito ay isang senyas ng kakulangan ng timbang.

Ikaw ba ay umiinom ng sapat na bitamina at mineral?

Ang pagsuri kung hanggang saan ang pangalawang batas ng agham ng nutrisyon ay natutupad sa iyong diyeta ay mas mahirap. May mga espesyal mga medikal na pagsusuri, na maaaring ireseta sa iyo ng iyong doktor sa kaso ng mga problema sa kalusugan at pinaghihinalaang kakulangan ng anumang micronutrient.

Gayunpaman, kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista tungkol sa paghahanda ng iyong diyeta, at naglalaman ito mga produkto mula sa lahat ng pangkat sa sapat na dami, kabilang ang isda, gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay natutugunan mo ang karamihan sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, gumamit ng mga pinatibay na pagkain (tinapay, gatas).

Ngunit gayon pa man, bitamina at mineral Para sa balanseng nutrisyon maaaring hindi sapat, lalo na kung ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay napakababa, at isang maliit na halaga ng pagkain ang kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ngunit, kung ang pisikal na aktibidad ay napakataas, kung gayon ang isang tao ay nangangailangan ng karagdagang mga microelement at bitamina.

Kumonsulta sa iyong doktor at ilarawan ang iyong diyeta sa kanya. Marahil ay payuhan ka niya regular na paggamit bitamina-mineral complex o indibidwal na paghahanda.

Ang impormasyong ibinigay ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Inedit ni Prof., Dr. med. Sciences A.K. Baturina. Ministri ng Kalusugan at panlipunang pag-unlad Pederasyon ng Russia, 2009

Ang mga materyales ay partikular na nilikha para sa mga health center. tungkol sa mga health center at kanilang trabaho sa iyong rehiyon.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama ngayon, pinangangalagaan mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Kaya naman mas gusto naming bumili kalidad ng mga produkto, na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at tumutugma sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta. Kalidad tapos na produkto Ang "Uvelka" ay nagbibigay ng malaking pansin sa lahat ng mga yugto ng produksyon, kaya gumagawa kami ng " Malusog na Sinigang may Pag-aalala para sa Kalusugan."

Ang mga cereal at flakes TM "Uvelka" ay binubuo ng buong butil at mayaman sa:

• B bitamina, na tumutulong sa katawan ng tao na magsalin sustansya V mahalagang enerhiya;
• kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan;
• protina ng gulay, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan;
• hibla ng gulay, na mahalaga para sa kalusugan at mahusay na paggana ng ating gastrointestinal tract.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga cereal at mga natuklap sa ilalim ng trademark ng Uvelka ay kinumpirma ng Regional Pampublikong Organisasyon"Association of Gastroenterologists ng Tyumen Region."

Gamitin ang aming mga recipe ng malusog na pagkain at ang pagpapanatili ng malusog na pamumuhay ay magiging mas madali. Sa pamamagitan ng paraan, ang aming mga recipe para sa tamang nutrisyon ay angkop kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa patuloy na pagpapanatili ng katawan sa isang malusog, kondisyon sa pagtatrabaho.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang sistema ng wastong nutrisyon ay isang tunay na batayan, kung saan ang pangkalahatang malusog na estado ng katawan ay madaling maitayo, magandang kalooban at panlabas na kaakit-akit, na hindi maaaring palitan ng mga pampaganda. Kung susundin mo ang mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon, kung gayon ang karamihan sa mga sakit ay malalampasan ka, at ang iyong espiritu at enerhiya ay hindi mauubos.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• kumain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom;
• ngumunguya ng mabuti ang bawat piraso;
• kumain sa maliliit na piraso;
• kumain sa kalmadong estado;
• tumutok sa proseso habang kumakain;
• kumain habang nakaupo;
• limitahan ang menu para sa isang pagkain sa maximum na 4 na pagkain;
• hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 4-5 maliliit na pagkain sa halip na 2-3 malalaking pagkain;
• kumilos nang aktibo sa buong araw;
• huwag hugasan ang pagkain o inumin kaagad pagkatapos kumain;
• ang pangunahing dami ng pagkain na kinakain ay sa tanghalian;
• kumain ng sariwang inihanda na pagkain;
• kumain natural na pagkain;
• huwag ubusin (o bawasan ang pagkonsumo) ng mga nakakapinsalang produkto (mayonesa, ketchup, fast food, alkohol, atbp.);
• kumain ng mas maraming hibla - sariwang prutas at gulay.

Ang isang balanseng diyeta, una sa lahat, ay sumasalamin sa pagsusulatan ng calorie na nilalaman ng pagkain sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao at kung gaano siya kaaktibong gumagalaw. Sa pamamagitan ng pagbabago ng balanse ng mga pangunahing bahagi ng pagkain (carbohydrates, protina at taba), maaari kang bumuo ng isang malusog na diyeta. Ang natural, orihinal na pagkakatugma ng mga produkto ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa isang malusog na menu ng diyeta. Mababasa mo ang tungkol dito sa.

Kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon

Walang mga espesyal na lihim sa kung paano lumipat sa tamang nutrisyon. At higit sa lahat, ang masustansyang pagkain ay hindi nangangailangan ng mga karagdagang gastos sa pananalapi na lampas sa badyet ng pamilya. Ang mga produktong malusog na pagkain ay hindi kailangang maging napakamahal - sapat na ang mga ito ay natural at sariwa. Ang buong nuance ay kung paano ihahanda at ubusin ang mga produktong ito.

Magsimula tayo sa Ang pangmatagalang paggamot sa init ay palaging "nakakapatay" bahagi ng leon benepisyo sa anumang produktong pagkain. Samakatuwid ito ay dapat na minimal. Hindi natin dapat kalimutan na ang pritong pagkain, una, ay isang priori ng maliit na pakinabang sa tiyan, at pangalawa, ito ay nakakapinsala dahil sa pakikipag-ugnay sa mga taba kung saan ito niluto - kahit na ang sariwang taba "para sa isang pagprito" ay nakakapinsala, at muling ginagamit "nagbibigay" ng mga carcinogens! Isa sa ang pinakamahusay na paraan pagluluto para sa araw na ito - double boiler.

Ang mga produkto na kumakatawan sa lahat ng pangkat ng pagkain ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta.(mula sa mga gulay at prutas hanggang sa beans at langis). Porsiyento maaaring matukoy ang mga ito sa pamamagitan ng iyong mga kagustuhan sa panlasa at mga katangian ng mga organismo ng mga miyembro ng pamilya, ngunit ang pagkakaiba-iba at saklaw ng buong spectrum ay isang kinakailangan na kailangang-kailangan para sa ganap na pagtiyak katawan ng tao bitamina.

Regularidad at katumpakan sa oras sa pagkain ay ang susi sa pag-alis ng "trabaho" hindi lamang ng gastrointestinal tract, kundi ng buong sistema sa kabuuan. Ang pagkain ayon sa orasan sa huli ay kinokontrol ang pagtulog, ang sistema ng nerbiyos, at gawing normal ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo at presyon ng dugo.

Minimum na asin, limitahan ang asukal, kontrolin ang mga bun at cake, pinapalitan ang mga fizzy na inumin ng herbal tea o compotes - ang masanay sa lahat ng ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Sa loob ng 21 araw, ang katawan ng tao ay ganap na itinayong muli, kabilang ang sa mga tuntunin ng mga kagustuhan sa panlasa.

Mga meryenda sa isang malusog na diyeta sasailalim din sa mga pagbabago. Una, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa madalas na pagkonsumo ng mga buns, cake at iba pang harina at matamis na produkto. Ayon sa wastong nutrisyon, mas mainam na mag-almusal na may sinigang, saging, kefir, atbp., at itabi ang mga buns at cake. Bilang karagdagan, sa araw na gusto ng lahat na "magdala" ng mga cookies at matamis sa paligid ng opisina, na humahantong din sa pagkonsumo ng labis na mga calorie, na sa kalaunan ay naipon sa mga dami na hindi sila nasusunog at nakaimbak sa mga fat folds. Walang nagsasabi na kailangan mong ganap na limitahan ang iyong sarili mula sa pagkain ng "matamis," ngunit kailangan mong matutunang kontrolin ang kanilang dami at pahintulutan ang iyong sarili na kainin ang mga ito nang mahigpit bago ang tanghalian.

Naka-on huli na hapunan Ang wastong nutrisyon ay nagpapayo sa pagluluto ng karne at berdeng salad. Ang protina ng karne ay nananatiling isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at halos hindi maaaring palitan na mga sangkap, at ang mga karbohidrat ay maaaring makuha hindi lamang mula sa pasta, kanin at bakwit, kundi pati na rin sa mga gulay. Bilang karagdagan, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na mapapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.

Ang pangunahing batas ng malusog na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Simula sa elementarya na ratio ng mga calorie na ating kinokonsumo at ang ating pisikal na aktibidad at nagtatapos sa isang makatwirang balanse ng mga produkto mula sa iba't ibang grupo, at hindi lamang sa pamamagitan ng pagkain ng mga "gusto" mo.

Bilang isang halimbawa - neutral at kasama sa mga mansanas. Ang ilang araw sa mga mansanas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit ang isang linggo ay nakakapinsala na, dahil ang isang tao ay huminto sa pagtanggap ng mga taba at iba pang mga sangkap na wala sa mga mansanas. Ang pangalawang halimbawa ay aromatic butter. Taba sa purong anyo. Ang hindi mapigil na pagkonsumo nito ay hindi lamang labis na katabaan, kundi pati na rin ang mga problema sa atay. Ang isang manipis na layer sa morning toast ay isang boost ng enerhiya at lakas na kailangan upang simulan ang isang produktibong araw. Malusog na pagkain - malusog na buhay!

Dapat masunog ang mga calorie!

Hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng mga mababang-calorie na prutas at humiga sa kama buong araw. Hindi mo magugustuhan ang resulta - ang iyong balat ay magkakaroon ng kulay na nakapagpapaalaala sa mga puting mansanas, at wala ka nang natitirang lakas. Ang aktibong paggalaw ay hindi lamang nagsasanay ng mga kalamnan, ngunit pinapa-normalize din ang mga pag-andar ng mga panloob na organo. Ayaw mong pumunta sa gym o maglinis? Sumayaw ka lang tulad ng ginawa mo noong iyong kabataan - sa bahay, kusang-loob, para sa iyong sarili! Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay palaging hindi kumpleto nang walang normal pisikal na Aktibidad.

Dapat ay may pagkakaiba-iba sa pagkain!

Sa simula ng kanilang paglalakbay sa isang malusog na pamumuhay, marami ang interesado sa isang listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon. Hindi ito ganap na tamang hakbang. Magiging mas madaling malaman ang listahan ng mga nakakapinsalang produkto at alisin ang mga ito nang buo o bahagyang. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay kumakain ng eksaktong kaparehong pagkain gaya ng iba. Ang buong lihim ay nasa balanse ng mga sangkap, paghiwa-hiwalay ng mga pagkain, at mga paraan ng pagluluto.

Huwag sabihin na hindi mo gusto ang isang bagay - subukan lang na ihanda ang produktong ito sa ibang paraan! walang lasa na beans? Huwag lutuin ito sa borscht, ngunit lutuin ito sa isang double boiler na may mga oriental na pampalasa: turmerik, isang halo ng mga paminta, isang scattering ng mga damo. Basahin ang isa sa aming mga recipe at agad itong magiging malinaw sa iyo - ito ay masarap!

Ang lahat ng mga grupo ng pagkain ay dapat na naroroon sa diyeta. Sinigang na cereal Mga sariwang gulay. Karne at isda, hindi pakpak ng manok mula sa pinakamalapit na fast food. Ayaw ng pinakuluang o steam? Maghurno sa oven! Mga gulay, prutas, sariwa at walang asin na mani (hindi ang mga "para sa beer"), mga langis ng gulay at mga taba ng hayop (ngunit hindi kumakalat!). Mga itlog, kabilang ang mga itlog ng pugo. Milk spectrum - at tiyak mga produkto ng pagawaan ng gatas(kefir o fermented baked milk, sour cream sa katamtaman).

Ngunit ang mayonesa at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan, mga ketchup at mga pakete ng "mabilis" na mga sopas ay hindi iba't ibang, ngunit mabagal na "pagkasira" ng katawan. Una para sa tiyan at iba pang mga organo, pagkatapos ay para sa sistema ng nerbiyos at pagganap.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan!

Balanse ng macronutrient

Ang kumplikadong salitang ito ay tumutukoy lamang sa mga taba, carbohydrates at protina. Ang kanilang tamang balanse ay ang pangunahing panuntunan ng malusog na pagkain. Ang mga taba ng enerhiya ay nagbibigay ng lakas, ang mga tagabuo ng protina ay nagpapalitaw ng panloob na metabolic at iba pang mga proseso, ang mga matalinong carbohydrates ay nagpapalusog hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa pagtitiis ng katawan sa kabuuan. At balanse lamang sa isang solong sistema ng pagkain, maaari nilang gawing energetic, malusog at masayahin ang isang tao.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo

Ang impormasyon tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon para sa isang linggo ay laganap sa Internet, ngunit dapat mong maunawaan na ang tamang nutrisyon ay isang malusog na pamumuhay na sinusunod hindi para sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit araw-araw para sa buong panahon. Ang isang biglaang pagbabago sa diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging isang malubhang stress para sa katawan. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie na naipon sa araw at hindi pinapayagan ang katawan na tumimik, na tumutulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, gastrointestinal tract at cardiovascular system.

Sumunod at magplano tamang mode Ang pagkain sa loob ng isang linggo ay medyo may problema, ngunit tiyak na kailangan na gumawa ng plano para sa araw na iyon! At kung makayanan mo ang gawain para sa araw, walang mga problema na lilitaw sa isang linggo.

Isang tinatayang malusog na diyeta para sa isang araw o isang malusog na plano sa diyeta:

1. Almusal. Sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay na magaan, ngunit mataas sa calories, upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya hanggang sa tanghalian at hindi mo kailangang pumunta sa trabaho sa kalahating araw. Halimbawa, ang oatmeal o iba pang sinigang, muesli, keso, at prutas ay perpekto para dito. Subukang gawing iba-iba ang iyong almusal; ang pagkain ng parehong bagay araw-araw ay magiging problema.
2. meryenda. Ang mga hindi matamis na prutas (para sa mga nagsasanay sa gym, ang mga saging ay angkop din), mga gulay, kefir.
3. Hapunan. Para sa tanghalian dapat mong tiyak na kumain ng isang bagay na karne: isda, baboy, karne ng baka, manok, atbp. At huwag kalimutang magdagdag ng side dish sa iyong panlasa! Halimbawa, gagawin nito.
4. Meryenda sa hapon. Isang oras o dalawa pagkatapos ng tanghalian, tiyak na gugustuhin mong kumain, at dito ililigtas tayo ng kefir, low-fat yogurt, nuts, pinatuyong prutas o saging.
5. Hapunan. Ang pagkain na ito ay hindi kailangang mabigat. Pinakamainam kung magluluto ka ng ilang karne at isang gulay na salad sa tag-araw upang isama ito. Sa pangkalahatan, mas mainam na kumain ng mga gulay araw-araw, dahil nag-aambag sila mas mahusay na panunaw, mayaman sa fiber at bitamina.
6. Bago matulog. Huwag pumunta sa isang manghuhula; sa oras na ito maraming tao ang pumunta sa refrigerator at naghahanap ng makakain. Ito ay tiyak na mula sa gayong hindi nakokontrol na pagkain na ang pagtaas sa sobra sa timbang. Bago matulog, pinakamahusay na uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk, kumain ng low-fat cottage cheese, salad ng gulay Sa langis ng oliba gagana rin nang mahusay.

Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay halos hindi naiiba sa inilarawan sa itaas. Malinaw na ang pagbaba ng timbang ay isang prosesong pangkalusugan na pinakamahusay na nakikipag-ugnayan sa mga espesyalista sa larangang ito, ngunit ang konsepto at pamamaraan ay malamang na hindi magbabago.

Bilang karagdagan, mahalagang maunawaan na ang diyeta, mga produkto at tamang menu ng nutrisyon para sa mga taong kasangkot sa palakasan ay mag-iiba nang malaki mula sa itaas, dahil ang katawan ng mga taong ito ay kumonsumo ng mas maraming micro at macroelements, calories, atbp.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na pamumuhay at nutrisyon sa panahong ito ay napakadaling maunawaan. Ang pinakamalaking problema ay ang pagbibigay ng iyong mga paboritong "masamang" pagkain. Umaasa kami na nasagot namin ang tanong kung paano maayos na bumalangkas ng isang malusog na diyeta at nakatulong sa iyo sa paglikha ng isang malusog at masiglang buhay.

Nagsisimula lamang tayong pahalagahan ang kalusugan kapag nawala ito. Ngunit mas madaling maiwasan ang anumang sakit kaysa pagalingin ito. Kung isasama mo ang ehersisyo, pang-araw-araw na paglalakad at malusog na pagkain sa iyong buhay, mas malamang na manatiling aktibo at positibo ka. Marahil ang isang magandang lugar upang magsimula ay ang mga nilalaman ng iyong refrigerator. Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon? Dapat bang maging kaunti ang diyeta o, sa kabaligtaran, sagana? Subukan nating malaman ito.

Pag-aalaga sa iyong sarili

Kung mayroong isang bagay na mali sa ating katawan, pagkatapos ay simulan natin ang paggamot, ngunit kailangan nating isipin ang mga sanhi ng mga problema sa kalusugan. Madali, ngunit walang bunga, na maghanap ng mga dahilan sa masasamang pagkain, genetika o masamang kapalaran. Ang kakanyahan ng sakit, bilang panuntunan, ay namamalagi sa ibabaw. Ang pagsasaayos ng iyong diyeta ay kadalasang itatama ang sitwasyon para sa mas mahusay. Kung tama kang maghanda ng isang diyeta para sa bawat araw, ito ay isang uri ng lunas para sa maraming mga karamdaman at ang kanilang pag-iwas. Ngunit para sa maraming tao, ang wastong nutrisyon ay naging kasingkahulugan ng walang lasa na pagkain. Ang diyeta para sa huli ay dapat na isang priori ay mayaman sa mga gulay at cereal, ngunit pinagkaitan ng mga taba. Para ba talaga sa kalusugan at magandang pigura kailangan mo bang magpaalam sa mga juicy steak, ice cream at butter cookies?

Sa katunayan, ang mga radikal na pagbabago ay hindi kinakailangan kung ang balanse ng enerhiya ay pinananatili. Ayon dito, ang dami ng enerhiya na natupok mula sa pagkain ay dapat tumutugma sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Ang mga kinakailangang kalkulasyon ay tila kumplikado lamang. Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu ay upang ipamahagi ang mga calorie sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay tumutukoy sa kalahati ng diyeta, humigit-kumulang 30% ay dapat na taba at 20% na protina. Ang mga pagkain ay dapat na madalas. Sa isip, dapat kang kumain ng limang beses sa isang araw na may tatlong oras sa pagitan ng pagkain. Minsan maaari mong laktawan ang hapunan, lalo na kung gusto mong magbawas ng timbang. Hindi na kailangang uminom ng pagkain, dahil nakakaabala ito sa proseso ng panunaw. Makinig sa iyong katawan at panloob na orasan: karaniwan malakas na gana gumising ng tatlong beses sa isang araw, at ang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang mas malapit sa tanghali at dalawa o tatlong oras bago ang hapunan. Sa oras na ito, bigyan ang iyong sarili ng meryenda, na maaaring katamtaman ang dami. Hayaan itong maging isang piraso ng prutas, isang gilid ng salad o isang sandwich. Ang pangunahing bagay ay na ito ay masarap, kasiya-siya at masustansiya.

Ang araw araw mong gawain

Kung magpasya kang lumipat sa tamang nutrisyon, mas mahusay na planuhin ang iyong diyeta para sa linggo. Kakailanganin mong gumawa ng pandaigdigang paglilinis ng iyong refrigerator. Hindi maisip ang buhay na walang chocolate bars? Nagdaragdag ka ba ng buttered bun sa bawat pagkain? Uminom ng soda buong araw? Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie at pulgada sa iyong baywang. Ngunit ang susi sa tamang nutrisyon ay hindi isang grupo ng mga pagbabawal, ngunit isang mature, balanseng diskarte sa iyong diyeta. Kung gusto mo ng tsokolate, ang panganib ng pagbabalik ay masyadong malaki. Sa isip, planong mag-almusal isang oras pagkatapos magising. Ang panahong ito ay dapat na sapat upang simulan ang katawan at pabilisin ang metabolismo. Ang almusal ay dapat na nakabubusog. Ito ay sa umaga na maaari mong payagan ang iyong sarili na kaakit-akit, ngunit ganoon hindi malusog na matamis. Mapapaso sila sa loob ng isang araw. Sa tanghali ay oras na para magmeryenda, perpektong prutas. Para sa tanghalian, ang perpektong tagal ng panahon ay mula 13 hanggang 15 oras. Ang pagkain ay dapat na siksik at masustansiya. Pagkatapos nito, ang pakiramdam ng gutom ay magigising lamang pagkatapos ng dalawang oras. Maaaring mag-iba-iba ang oras ng hapunan, ngunit ilang oras bago matulog. Mas mainam na gawing magaan ang hapunan at higit sa lahat ay protina. Maaaring ito ay manok, isda, cottage cheese o kahit egg salad.

Ang lahat ay ayon sa mga patakaran

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang simpleng bagay. Ang paghahanda ng isang diyeta ay nakakapagod at nakakainip, dahil may ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pinggan depende sa estado ng kalusugan ng isang tao. Siya nga pala, malubhang sakit madalas na ipinapataw ang mga paghihigpit sa pagkain. Alinsunod dito, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor. Gayunpaman, ang pangunahing postulates malusog na diyeta medyo simple.

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na ang pagkain ay dapat na sariwang inihanda. Walang mga paunang paghahanda, iyon ay, hindi mo kailangang magluto ng isang malaking palayok ng borscht sa pag-asang gawin itong tumagal sa buong linggo. Ang pinainit na lugaw, patatas at isang linggong salad ay hindi rin isang halimbawa ng malusog na pagkain. Ang ganitong pagkain ay matigas sa tiyan at nakakapinsala sa kalusugan. Mas mainam na maghanda ng pagkain para sa isang pagkain upang matiyak ang mga benepisyo nito. Ang sumusunod na panuntunan ay maaaring gawing mas madali ang buhay ng mga tagapagluto - kaysa mas simpleng ulam, mas mabuti. Halimbawa, ang mga nilagang gulay ay mas mahusay kaysa sa isang kumplikadong nilagang may sarsa at lahat ng uri ng mga dressing. At tumatagal sila ng mas kaunting oras. Ang isa pang panuntunan ay isang minimum na paggamot sa init. Ang pinakamataas na benepisyo ay nagmumula sa mga pagkaing handa nang kainin nang hilaw. Bigyan ng kagustuhan nang naaayon sariwang gulay, prutas at gulay. Gayunpaman, nang walang panatismo, dahil maraming mga uri ng gulay, pati na rin ang isda at karne, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamot sa init. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang pakiramdam ng proporsyon at unahin ang pana-panahong kadahilanan, kung gayon ang iyong pagkain ay magiging sariwa, malasa at ligtas hangga't maaari.

Karapatan mong pumili

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang partikular na pagkain na tumutugma sa pangunahing direksyon. Ang pangunahing ideya ay nakasalalay sa paghahanda ng simple at malusog na pagkain, ang kanilang pagkakaiba-iba at nutritional value. Ngunit kahit na ang mga mukhang malusog na pagkain ay hindi dapat ubusin nang walang kontrol. SA araw-araw na menu kailangan mong isama ang hindi bababa sa isang produkto mula sa bawat pangkat (mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas) na may katulad na nutritional value. Ang mga sumusunod na grupo ay maaaring makilala: berries/prutas, vegetable oil/seeds/nuts, gulay, dairy at fermented milk products, seafood/karne/isda/itlog, butil/cereal.

Paano mo malalaman kung aling produkto ang makakadagdag sa iyong pang-araw-araw na nutritional intake? Una sa lahat, ang pagiging natural ng komposisyon, ang dami ng bitamina, microelements at dietary fiber ay isinasaalang-alang. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang artipisyal na idinagdag na asukal ay mayaman sa protina at calcium, habang ang mga butil at butil ay mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga bitamina B, na mayroon positibong impluwensya sa hematopoiesis at pag-andar ng utak. Ang kasaganaan ng protina ay mabuti para sa almusal, dahil hindi ito gaanong nagpapabigat sa gastrointestinal tract, ngunit nagbibigay ng seryosong tulong ng enerhiya. Ngunit hindi ka mapupuno ng protina lamang, kaya... pinakamahusay na pagpipilian para sa almusal ito ay isang kumbinasyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cereal. Malapit na sa tanghalian, handa na ang katawan para sa mas malalaking bahagi, para makakain ka ng mas mabibigat na pagkain. Sa tanghalian, pinapayagan ang isang pampagana, una at pangalawang kurso, ngunit ang dessert ay kaduda-dudang, dahil maaari itong gawing kumplikado ang panunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo sa tiyan. Sa gabi, ang sistema ng pagtunaw ay pagod, tulad ng buong katawan, at samakatuwid ay inirerekumenda lamang ang magaan at mababang calorie, ngunit masustansyang pagkain. Ito ay maaaring mga prutas, gulay, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang mabuti at ano ang masama?

Ang mga taong pumili ng wastong nutrisyon ay nagpaplano ng kanilang pang-araw-araw na diyeta nang maaga. Kailangan mong kumuha ng tanghalian kasama mo mula sa bahay, dahil ang pinakamalapit na supermarket ay malusog handa na pagkain hindi mo ito mahahanap. Kakailanganin mo ring kabisaduhin ang isang listahan ng mga masusustansyang pagkain at hindi malusog. Kasama sa pinahihintulutang listahan ang mga pagkaing nakikinabang sa katawan. Kaya kailangan mong iwanan ang serbesa sa gabi at matabang puti na may karne. Ang wastong nutrisyon ay batay sa mga prutas, gulay, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Bigyang-pansin ang repolyo, na mayaman sa hibla, na nakakabawas ng gana sa pagkain at pumupuno sa tiyan. Kung lumilikha ka ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw, pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa suha. Ang kakaibang prutas na ito ay nagpapababa ng mga antas ng glucose at nakakaapekto sa mga tindahan ng taba. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mansanas at peras, na pinagmumulan ng pectin. Perpektong pinupuno nila ang tiyan nang hindi pinupuno ito ng mga calorie.

Para sa meryenda, pumili ng mga mani at berry. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kontrolin ang dami ng asukal sa iyong diyeta at, hangga't maaari, palitan ito ng mga ligtas na alternatibo, tulad ng stevia. Ngunit ang lahat ng uri ng muesli, na pinipili ng maraming tao na pumapayat, ay dapat bawasan sa kanilang diyeta. Masyadong maraming asukal, may mga tina at pampalasa. Sa ganitong mga additives, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay hindi maiisip. Kasama rin sa red prohibited zone ang canned food, alcohol, carbonated at energy drinks. Siyempre, ang mga pritong, inasnan at pinausukang pagkain ay hindi kanais-nais. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga inihurnong at steamed. Ang mga produkto ng kendi ay hindi rin kanais-nais. Mahigpit na itapon sa basurahan ang lahat ng basura ng pagkain, na kinabibilangan ng mga chips, glazed cheese curds, at yoghurt na may mga palaman. Ang mga sausage at frankfurters ay pinapayagan sa kondisyon na alam mo ang kanilang komposisyon, iyon ay, pinapayagan ang pagkonsumo natural na mga produkto. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang pag-moderate ay mahalaga, dahil hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa malaking halaga ng taba sa komposisyon. Kaya lumalabas na hindi lahat ay maaaring lumikha ng tamang diyeta para sa bawat araw. Well, sa kasong iyon, tingnan ang larawan sa ibaba, na nagpapakita sample na menu para sa isang linggo. Marahil ito ay makakatulong sa iyo sa mahirap na bagay na ito.

Pinagsasama-sama ang mga produkto

Siyempre, ang priyoridad ay ang pagpili ng natural at malusog na produkto, ngunit mayroon din ang kanilang tamang kumbinasyon pinakamahalaga. Ang pagkabigong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ay maaaring makasira sa buong plano at humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo at hindi gumawa ng anumang mga pagkakamali? Una, kailangan mong tandaan na hindi mo maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga protina. Ang isda ay dapat kainin nang hiwalay sa mga itlog, at ang huli ay hindi dapat ihalo sa karne. Ang lasa ng mga munggo ay "tunog" na mas kawili-wili sa langis ng gulay o sour cream dressing. Mayroong maraming sa beans protina ng gulay, na nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga ito sa mga gulay. Ang mga prutas ay nasisipsip nang napakabilis, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkain. Ang mga itlog ay mabuti sa mga pagkaing may mga gulay at damo. Ang mga acidic na pagkain ay hindi dapat ihalo sa carbohydrates, protina na may taba, ngunit ang repolyo ay halos palaging angkop, dahil pinasisigla nito ang pagtatago ng gastric juice.

Sa bawat isa ayon sa kanyang pangangailangan

Ang tamang diyeta para sa mga tinedyer ay hindi gaanong naiiba sa pang-adultong bersyon, ngunit mahalaga ang mga pagkakaiba ng kasarian. Ang pinahihintulutang nilalaman ng calorie ay nag-iiba rin nang malaki depende sa edad. Kapag kinakalkula, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad at mga katangiang pisyolohikal katawan. Ang kanyang kalusugan at buong pag-unlad ay higit na nakasalalay sa diyeta ng isang bata. Ang nutrisyon ay batay sa isang set kapaki-pakinabang na mga sangkap at microelements. Ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ay depende sa edad. Halimbawa, ang pagkain para sa isang limang taong gulang na sanggol ay ipinagbabawal para sa mga sanggol. Sa paghubog ng diyeta, ang regimen ng pagpapakain ay mahalaga, ngunit ang mga bagong silang ay kailangan pa ring pakainin kapag hinihiling. Sa una, ang batayan ng nutrisyon ay gatas ng ina, ngunit sa paglipas ng panahon ay idinagdag ang mga pantulong na pagkain. Una, isang kutsara, at sa paglipas ng panahon ang volume ay lumalaki hanggang 200 gramo. Ang bata ay nangangailangan ng mga cereal, gatas, isda at itlog, iba't ibang uri ng repolyo at karot sa menu. Kahit na napatunayan na ngayon na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sopas ay hindi nagpoprotekta laban sa lahat ng mga sakit, ngunit sa malamig na panahon pa rin. mga sopas ng karne ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagpapalakas ng lakas, at ang hodgepodge ng gulay ay mapupuno ka at magpapasigla sa iyo sa tag-araw.

Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa araw? Ang lahat ay medyo simple, ngunit kailangan mong tandaan na ang mas kaunting meryenda sa menu, mas mabuti. Para sa almusal, mainam para sa isang mag-aaral na kumain ng plato oatmeal sa gatas. Maaari mong timplahan ang sinigang na may isang kutsarang pulot, at magdagdag ng mga berry o hiwa ng saging para sa ningning. Mapupuno ka ng oatmeal sa loob ng ilang oras, ngunit kakailanganin ng iyong anak ng sandwich para sa meryenda sa paaralan. Halimbawa, whole grain bread na may manipis na slice ng avocado, ham, cheese at apple. Ang natural na yogurt na may halong mustasa ay angkop para sa sarsa. Bilang karagdagan sa isang sandwich, ang isang mag-aaral ay nangangailangan ng isang piraso ng prutas at isang bote ng tubig para sa meryenda. Para sa tanghalian maaari kang kumain ng isang bahagi ng sariwang sopas ng repolyo at isang cutlet. Isa pang meryenda - mas malapit sa tanghali - salad ng gulay na may langis ng gulay at isang sandwich na may keso. Para sa hapunan - magaan na pagkain- isang bahagi ng inihurnong isda na may side dish ng green beans at tsaa na may pulot. Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o kahit na gamutin ang iyong sarili at magkaroon ng ilang mga crackers ng gatas.

Para sa mga magagandang babae

Mas madali para sa isang batang babae na lumikha ng isang malusog na diyeta, dahil siya, bilang isang patakaran, ay hindi gaanong pisikal na abala sa trabaho. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu para sa patas na kalahati ay dapat na binubuo ng 40% na mga gulay at prutas. Kung mayroon kang kaunting pisikal na aktibidad, kailangan mong magdagdag ng natural na hibla. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at butil, lalo na ang brown rice. Ito ay isang mahusay na sumisipsip na nililinis ang katawan ng mga lason. Kumain ng higit pang mga mani upang mapunan ang iyong mga tindahan ng potasa.

Ang lingguhang diyeta ng isang batang babae para sa pagbaba ng timbang ay dapat ihanda na isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng bahagyang pagbawas sa pagkain at pagdaragdag pisikal na ehersisyo. Kadalasan, ang kabuuang paggamit ng caloric ay hindi dapat lumagpas sa 1800 kcal. Sa umaga maaari kang mag-almusal na may pulot, o maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga protina. Ang piniritong itlog o omelet ay isang nakabubusog at simpleng opsyon. Para sa tanghalian, kahit na ang isang batang babae ay maaari at dapat kumain ng karne na may gulay na side dish. Beef steak, fillet ng anumang ibon o isda fricassee ay magagawa. Gumawa ng hapunan na puno ng protina at magaan. Ang cottage cheese na may berries, protina casserole, kefir na may hibla, isda na may salad ay angkop. Ngunit mayroon pa ring mga meryenda, kung wala ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip. Kasama sa pang-araw-araw na diyeta ang hindi bababa sa dalawang meryenda. Ang mga ito ay maaaring mga sandwich na gawa sa masustansyang pagkain, mga salad ng prutas at gulay na may mantikilya, o lemon juice, mani, natural na yogurt, crackers.

Para sa pinakamalakas

Pinapayagan para sa mga lalaki malaking dami calories, ngunit hindi nila gustong gumugol ng oras sa kalan, kaya maaaring sila ay masyadong tamad upang lumikha ng tamang diyeta. Ang talahanayan ay maglilingkod sa iyo nang maayos sa bagay na ito. Kapag nakagawa ka na ng plano para sa linggo, maaari mo itong bahagyang baguhin lingguhan at muling gamitin. Kaya, kailangan mong magsimula mula sa pinahihintulutang paggamit ng caloric na 2500 kcal, na mahalaga para sa isang lalaki na hindi kasangkot sa mabigat na pag-aangat. pisikal na trabaho. Kung hindi, ang bilang ay lumalaki. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya ay dapat na mga kumplikadong carbohydrates. Ito ay mga gulay, prutas, herbs, cereal at butil. Ngunit hindi ka mabubusog sa kanila, kaya dapat isama ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki mga produktong protina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina ay inirerekomenda. Ito ay nagkakahalaga din na isama ang mga taba ng gulay sa menu, na matatagpuan sa mga mani, mantikilya, buto, at mga avocado. sagana malusog na taba matatagpuan sa isda. Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta ng wastong nutrisyon ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing mayaman sa zinc, protina at posporus. Mag-almusal na may kasamang cottage cheese casserole, scrambled egg at ham at cheese sandwich. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang karne ng kuneho na may pinakuluang bigas. Sa gabi, kumain ng manok at broccoli para sa hapunan. SA ipinagbabawal na lugar mga produkto para sa mga lalaki na nagpapasigla sa produksyon mga babaeng hormone. Ito ay mga soybeans, sausage, kape, mga processed food at beer.

Mabilis na mga pagpipilian

Kaya, kung magpasya kang iwasto ang iyong figure, pagkatapos ay magplano muna ng pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Hindi ito mahirap, ngunit isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produktong ginagamit mo. Kung, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, gusto mong higpitan ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dapat mong idagdag ito sa iyong diyeta. pandagdag sa sports. Ngunit dapat itong gamitin sa konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay, kung hindi man ang resulta ay maaaring isang pagtaas sa taba ng masa kaysa sa mass ng kalamnan.

Kaya paano mo pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Halimbawa, sa Lunes, mag-almusal na may kasamang sandwich na may buong butil na tinapay, pinakuluang isda o manok, kamatis, damo at keso. Hugasan ito inuming may fermented milk. Sa Martes ng umaga maaari kang kumain ng pinakuluang itlog na may ham, tinapay at katas ng kamatis. Para sa Miyerkules, magplano ng omelet na may mga bell pepper at kamatis. Sa Huwebes, ang mga cheesecake ang magtatakda ng mood sa umaga. At sa Biyernes maaari kang kumain muli ng mga sandwich sa umaga na may mababang taba na keso, pati na rin pinakuluang itlog at salad ng gulay. Maaari kang magplano ng bakasyon para sa katapusan ng linggo at magbigay ng kaunti pa para sa almusal. Sa Sabado magdagdag ng condensed milk sa mga cheesecake, at sa Linggo kumain ng piniritong itlog at bacon.

Ang mga tanghalian ay dapat na nakabubusog at masustansya, ngunit katamtaman. Sa Lunes - lasagna ng gulay, sa Martes - nilagang isda na may mga gulay, sa Miyerkules - sopas ng bigas at isang bahagi ng nilagang isda, sa Huwebes - cream na sopas na may bakwit, sa Biyernes - pinakuluang isda na may mga gulay. Sa katapusan ng linggo - muli isang kapistahan ng tiyan: pabo na may bigas o baboy na may brokuli.

Sa gabi, maaari mo ring ipakita ang iyong imahinasyon. Maghanda ng salad ng gulay na may mantikilya at isang piraso ng inihurnong karne o nilagang gulay na may isang serving ng low-fat yogurt. Baka magustuhan mo ang cheese pizza na may mga gulay at pagkaing-dagat? O isang Greek salad at isang gilid ng noodles? Ang win-win option ay isang bahagi ng brown rice at pinakuluang manok. Sa katapusan ng linggo, ituring ang iyong sarili sa mga sopas na cream na may mga kamatis o kalabasa.

Well, planuhin ang iyong meryenda. Ito ay maaaring mga prutas, piraso ng dark chocolate, cottage cheese, pinatuyong prutas at mani, oatmeal cookies o crackers, vegetable salad at mga piraso ng pinakuluang manok. Ang pinakasimpleng opsyon ay kefir na may jam o honey. Huwag matakot na magpantasya at magpapayat nang may kasiyahan!