תפריט לכל יום לאורח חיים בריא: תזונה נכונה. תזונה נכונה
אנשים רבים חיים ללא מחלות הודות למאמצים שלהם. אתה יכול לחיות חיים מעניינים ועשירים שנים ארוכות, והיא תשמח בשבילך. סגנון חיים הוא הסגנון האישי שלך. תעשה את זה טוב יותר.
מבחר איכותי מוצרי מזוןמוביל לתוצאות טובות
תיאוריית המזון הבריא מבקשת לפתור בעיה גלובלית. רציתי לשפר את הבריאות שלי, להפוך את הגוף שלי ליציב, להטמיע במלואו את כל המרכיבים היקרים, כך שתהליך חילוף החומרים ישוחזר בזמן - המפתח והערובה לבריאות טובה. התחלתי לאכול בשעות קבועות, תוך התחשבות במערך המנות ובכמותן. הרופאים ממליצים לאדם רגיל ללא בעיות בריאות לאכול עד 4 פעמים ביום. באותו הרגע היו לי חבורה שלמה של מחלות שעל בסיסן פיתחתי תוכנית לשיפור הגוף שלי. היו לי בעיות לב, הייתי צריך לחזור במשקל, להיפטר מהגאוט, כל המפרקים כאבו, כאבי ראש הפריעו לי, לחץ הדם שלי הפתעה. החלטתי לאזור אומץ ולהיות בריא. אודיע לך מראש שהצלחתי.
התחלתי את התזונה הבריאה שלי בעריכת טבלה
זה כלל את המבחר שהייתי צריך עם ויטמינים. כדאי להכיר את רשימת המוצרים הזו ולשנות את צריכתם מדי יום, לסירוגין, גם בכמויות קטנות.
1. אפונה למרקים, תרד, אפונת מוח, כוסמת, בצל ירוק, שמן צמחי (רצוי תירס).
2. חמאה לא יותר מ-20 גרם ליום, בשר עד 3 פעמים כל שבעה ימים, כבד, מוצרי חומצה לקטית, דגים שלוש פעמים, ביצים, שעועית.
3. קמח, דגנים, לחם סובין, שיבולת שועל, כבד בקר, גרגירי דלעת, ירקות, פירות יער, פירות, אם אתה רוצה חלב, אז שתה אותו מדולל במים.
4. תפוחים, סלרי, קולרבי, תירס, סרפד, פולי סויה, בננה, אגס, אבטיח, חצילים, דלעת, פלפל מתוק אדום וצהוב.
5. פלפלים חריפים, עגבניות, מלפפונים, דלעת, לפת, גזר, צנוניות, פלפלים, פטרוזיליה, צנוניות, נענע, תפוז, מוצרים אלו מכילים ויטמינים E, A, C, יחד הם משפרים את האפקט.
טורקיה מכילה אומגה 3, הרכבה דומה לדגים
ארוחת הבוקר שלי היא 1/3 מכל המנה היומית, לצהריים וערב אני משאיר 1/4 מכל הדיאטה. ארבע ארוחות ביום נחשבות לאופציה הטובה ביותר. עם מערכת תזונתית זו, הגוף שלנו סופג טוב יותר את כל הויטמינים שמגיעים עם האוכל. תזונה נכונהבלתי נפרד מאורח חיים בריא, נאלצתי לחלק מזון לפי זמן הצריכה, תוך התחשבות במאפיינים ובתכולת האנרגיה שלהם. מזונות עם אחוז חלבון גבוה, הכוללים דגים, שעועית ובשר, יש לאכול בבוקר או בצהריים. הם מפעילים את מערכת העצבים המרכזית. שעתיים לפני השינה, אכלו מוצרי חלב, פירות וירקות, הודו עם פרוסת לחם (חובה) וגבינה, הם מייצרים מלטונין שמשפר את השינה.
מוצרים אלו מקלים על העומס של תהליך העיכול. אין לשתות קפה ותה לפני השינה, זה מופעל מערכת עצבים, השינה תופרע. אוכל לא צריך להיות חם או קר. לספיגה מלאה של המזון, יש לשפשף אותו בזהירות רבה בשיניים כך שהוא עטוף לחלוטין ברוק. זה עוזר להפחית את העומס על הבטן; אין לה שיניים. אל תדבר בארוחת ערב, תסתדר בלי טלוויזיה.
מזון שנלקח בזמן עוזר למנוע קיבה ומעי. אתה צריך לאכול מעט, בגבולות המותר, מה שמפחית את העומס על הבטן, לא לאכול יותר מדי, זה יוביל להצטברות שומנים בגוף, יופיעו מחלות, ובריאותך תקטן. מערכת החיסון. אם אתה מקפיד על תזונה נכונה, הם ייעלמו באופן ניכר תסמונות כאבמחלות. אורח חיים בריא תלוי בספורט, אני ממשיך לעשות התעמלות, והפסקתי לעשן. לְחַסֵל פלפל חריףמהתפריט שלך והמצב שלך עם צרבת או דלקת קיבה יפחת, שיגדון ייסוג.
התפריט הטוב ביותר נחשב כמכיל בשר לא יותר מ-250 גרם למנה, דגים בגודל דקל לאדם, מוצרי חומצה לקטית, ירקות ופירות. מזון המכיל פחמימות משביע את תחושת הרעב לאורך זמן, אך לא יביא תועלת רבה. שמרתי למינימום מוצרים העשויים מקמח וסוכר. ממתקים הוחלפו בדבש. את המנה יש להכין תמיד לפני הצריכה, לאכול טרי או להיות של היום. אחרת זה חסר תועלת. אני מנסה לגוון את התזונה שלי ולאכול ארוחות מאוזנות.
לארוחת צהריים אני לוקח אוכל ביתי ואוכל 8 חטיפים. אגוזים, שקדים, פירות יבשים, סלט ויטמינים ירוקים או מוצרי חלב מותססים, אני מנשנש ירקות ופירות חיים, כי הם מכילים ויטמינים עם מספר רב של מיקרו-אלמנטים. עם מזון זה, קצב חילוף החומרים בגוף עולה. מומלץ לאנשים בעלי משקל גוף מוגבר ולאנשים הנוטים לדיכאון לאכול בלבד פירות גולמייםוירקות. באביב ובקיץ אני מגדילה בתפריט מזון צמחי. בחורף הוספתי לאוכל מאכלים עשירים בחלבון ושומן.
משקל מתחיל לעלות כאשר יש חוסר איזון אנרגטי. נסו לחשב את ערך התזונה שלכם מראש. זה ייראה קשה בהתחלה, אבל אז אתה תחשוב אחרת. הכנסו להרגל בעצמכם ולמדו את ילדיכם לאכול פרוסת לחם שחור עם דבש בבוקר על בטן ריקה 20 דקות לפני הארוחות. דבש, כמו יוד, יוצר ניקוי עדין של הקיבה.
מאמצים נוספים להישאר בריאים
בעת רכישת מוצרי מזון אנו מנסים לקבוע במדויק את מקורם, טוהר ואיכותם של כל מוצר, אך לא תמיד אנו זוכרים את המים שאנו משתמשים באופן קבוע. האיכות והטעם של המנות המוכנות תלויות בכך. אני מחלק חלבון, שומן ופחמימות. בממוצע, היחס בין מרכיבי התזונה הוא 1:1:4; לאנשים שעושים עבודה קלה - 1:0.8:3; ופעילות גופנית כבדה - 1:1:5. כשמטפלים בלב שלי, אני משתמש בהרבה עגבניות אדומות. הם מכילים ליקופנים, אשר הורסים רדיקלים חופשיים ויש להם אפקט חמצוני רב עוצמה, המונע צמיחת יתר של תאים. לִשְׁתוֹת מיץ עגבניות. הוכח שעגבניות שטופלו בחום הן הרבה יותר בריאות.
אני מוסיפה לאוכל שלי תבלינים להרזיה: קינמון מוריד את רמות הכולסטרול, שורף שומן, והל והפלפל מסירים אותם מהגוף. אני אוכל כרוב, יש לו תכונות שהורסות תאים חולים ומשפרת חסינות. לחץ דם נמוך וגבוה משוחזר על ידי שתיית מים נוספת עד 10 כוסות ביום. סלרי, מלפפונים, ירוקים סופגים מים, מתנפחים ומנקים את המעיים כמו מטאטא, לעולם לא תהיה עצירות. כשהופיעו צרבת וגיהוקים, שתיתי קפיר עם 4 שיני שום, שמקל על הרס רירית הוושט. אסור לשתות נענע ברגע זה, היא פותחת את הוושט, מים מוגזים, או כל מזון שומני. שוקולד מגביר את החומציות ופותח את הוושט.
כבד ובשר מזנים שונים הם אלופים בתכולת הברזל, מה שמבטיח חילופי חמצן בגוף. נשים מאבדות ברזל במהלך המחזור החודשי, מה שגורם לכאבים עזים וחדים. מומחים ממליצים לאכול מזונות אלו בימים קריטיים; הם משחזרים את צריכת הברזל ומפחיתים את הכאב. ג'ינג'ר ומיץ לימון עוזרים למפרקים. לינגונברי, העלים והחמוציות שלהם דולפים לתוך הגוף. הדם מהבשר הוא חומצי במיוחד.
את כל מוצרים ירוקיםעשיר בויטמין K
יש לצרוך אותו עם שמן צמחי, מספיק רק מעט. כדי למנוע את השקעת הפלאק על כלי הדם, הגוף זקוק לוויטמין K; איתו הסידן אינו מתקשה. מספיקים 10 עלים צעירים (לא יותר) של חומצה ביום, שנאספו לפני 1 ביולי, איסוף מאוחר יגרום לאבנים בכליות. שוטפים את הירוקים שנקטפו, הכניסו אותם למים וניתן לשמור אותם למשך 3 ימים. אני עושה את זה עם שמיר ופטרוזיליה. אני שומר ויטמינים במרקים: אני שם מים על האש, מרתיח 5 דקות, זורק מלח, זה יוציא את החמצן שנותר מהמים, ורק אז אני מכניס את האוכל למים רותחים. כל המרכיבים הכלולים במרק יישארו שלמים. המוביל בתכולת ויטמין K לקרישת דם הוא תרד. יש הרבה ממנו בברוקולי ובגרגר הנחלים. בלי זה, עצמות ישברו בקלות.
תאכלי תפוחי אדמה לפני 14:00, ואז הספיגה פוחתת והכל נכנס לשומן. לעולם אל תאכל את אותו האוכל בערב שכבר אכלת במהלך היום. להיות בריא.
לידיה פטרובנה סמירנובה, העיר ילץ, רוסיה.
אפילו היוונים הקדמונים, מייסדי המשחקים האולימפיים, שיצרו את פולחן הגוף היפה, לקחו את נושא האכילה הבריאה, וראוי לציין, הגיעו לתוצאות מצוינות.
החכמים הים תיכוניים הללו השאירו לצאצאיהם מתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים בריא. הם הכינו לחם טעים מקמח מלא, התזונה שלהם הייתה עשירה דגי ים, זיתים ויין אדום.
אנו ברי מזל לראות את תחיית כת הגוף ו אדמת רוסיה, בואו ננסה לאסוף את כל הסודות טיפין טיפין.
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לאורח חיים בריא
עקרון העיתוי
פתח את הפה כדי לאכול אוכל רק כאשר אתה מקבל אות מהמוח שלך בצורה של תחושת רעב.
עקרון המתינות
למרות העובדה שחנויות מכולת מתקדמות בעיר, עוטפות אותה ברשת גסטרונומית, שלטו בעצמכם. הכינו מנות קטנות לארוחה אחת.
קנו רק את הדברים החיוניים, והחזרה מהחנות לא תהיה כמו בהמת משא שמנסה לשאת מטען עצום הביתה. ואפילו בן זוג לחיים שעייף אחרי העבודה יכול להישאר על הספה האהובה עליו.
בקפידה!בקומדיה האלוהית של דנטה אליגיירי, גרגרנים במעגל השלישי של הגיהנום נתקעים בבוץ תחת ברד ושלג.
אתה צריך לצאת מהשולחן קצת רעב, כי אות הרוויה דרך נוירונים מגיע למוח רק לאחר חצי שעה.
עקרון האיטיות
אין צורך לאכול במהירות. ללעוס את האוכל שלך ביסודיות. הסר מקורות טרחה נוספים: כבה את הטלוויזיה, אל תקרא בזמן האוכל, הניח את הסמארטפון והטאבלט. עשה הכל במודע!
אחד מעקרונות התזונה הנכונה הוא עקרון המתינות, במילים אחרות, אסור לאכול יותר מדי עקרון תאימות
העדפות הטעם, כמו כל ההרגלים שלנו, מגיעות מהילדות. יש שאוכלים נקניק עם עוגיות, אחרים אוכלים תפוחים עם שוקולד. ואם הגוף שלך לא מוחה, אז זה יועיל. עם זאת, אתה בהחלט לא צריך להתנסות בשילוב חלב עם חמוצים או הרינג, למשל.
עקרון הגיוון
כל המוצרים הטבעיים ראויים לתפוס מקום על שולחננו ובבטן.
עקרון האינדיבידואליות
סמוך על הרצונות שלך, תזונאי ומאמן אישי, אשר בהתחשב במשקלך, גילך ומחלותיך, יבינו עבורך תכנית תזונה אישית. וזה טוב אם אתה לא מחביא אותו בקופסה שאתה מפרק רק לפני חג הפסחא.
עקרון הפעילות
רק שעה אחת של תנועה פעילה ביום (הליכה, ריצה, כושר, יוגה וכו') תעזור לך להרגיש ערני ואנרגטי. ואם אתם עומדים בפני המשימה של ירידה במשקל, אז כל המתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים בריא יכילו את הנקודה של פעילות גופנית נמרצת. אפילו ברידג'ט ג'ונס המפורסמת הצליחה לרדת במשקל רק בחלק השלישי של הסרט. כל ההישגים דורשים זמן ומאמץ!
ממה מורכבת פירמידת האכילה הבריאה?
זה לא סוד שחלק ניכר מאוכלוסיית ארצות הברית של אמריקה סובל או נהנה מהשמנה. לכן, אין זה מפתיע שמדענים מאוניברסיטת הרווארד יצרו את פירמידת המזון שלהם ב-1992.
הוא מבוסס על פעילות גופנית סדירה, ניטור משקל ושמירה על מאזן מים.
פירמידת מזון שפותחה על ידי מדענים מאוניברסיטת הרווארד אז זה הפירמידה נראית כך:
- רמה I – מוצרי דגנים (דגנים שונים, לחם מלא, סובין, פסטה איכותית) ושמנים צמחיים (תירס, סויה, זרעי פשתן, זית, חמניות ועוד).
- רמה II – ירקות, פירות יער ופירות.
- רמה III – קטניות (אפונה, עדשים, שעועית) ואגוזים.
- רמה IV – ביצים, דגים ועופות.
- רמה V – מוצרי חלב.
- רמה VI – בשר, סוכר וממתקים, תפוחי אדמה, חמאה, מוצרי קמח.
אלכוהול נמצא בקבוצת המוצרים האסורים
היוצא מן הכלל היחיד הוא יין אדום בכמויות קטנות.
אל תשכח מתחמי ויטמין אם הרופא שלך רשם תרופות.
לפיכך, ככל שהרמה נמוכה יותר, כך עוד מוצריםאת הקבוצה הזו אפשר לאכול. בחלק העליון של פירמידת המזון, מזונות פחות בריאים.
במשך זמן רב, ערכת המזון הזו של הרווארד שימשה כמערכת מדעית להרזיה.
בשנת 2007, מודל פירמידה שונה החל לתפקד כתוכנית ממשלתית, שבה הצעדים ההיררכיים הוחלפו בקבוצות אנכיות של מקובלות ( שומנים צמחייםו פחמימות מורכבות) ומוצרים לא מקובלים (שומן ממקור מן החי ו פחמימות פשוטות).
לעתים קרובות אנו מבלבלים בין תחושת הרעב לבין תחושת הצמא, שבסופו של דבר מובילה לאכילת יתר איך לזהות רעב
תחושת הרעב והצמא דומים באותותיהם. אם לאחר שתיית כוס מים שוכחים אוכל לאחר 10 דקות ועושים משהו אחר, עדיין לא הגיע הזמן לאכול. הוכחת רק בניסוי את התיאוריות של מומחים מניסיונך, חידשת את העור וריפאת את הגוף.
אם אתה מתעצבן ותבחר מה אתה אוהב ומה לא, שתה שוב מים. כאשר אתה מוכן "לבלוע את ההיפופוטם", אז ברור שהרעב האמיתי הגיע. זה הזמן לרענן את עצמך!
אם אתה רוצה לאכול בריא, עקוב אחר ההמלצות הבאות:
- תזונאים ממליצים לוותר על אלכוהול ומשקאות מתוקים מוגזים. אין מהן תועלת.
- זכור את המשפט המפורסם: "אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר, תן ארוחת ערב לאויב שלך." אקדמאים המרכיבים מתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים פעיל, טבעי ובריא מסכימים לחלוטין עם הקביעה הזו ומתעקשים שכל אדם חייב לאכול ארוחת בוקר דשנה. קְוֵקֶר, ארוחת בוקר יבשה או יוגורט, ביצים מקושקשות או חביתה - מה שלבך חפץ!
- הקפידו לאכול ירק אחד ופרי אחד ליום. שתיית 8-10 כוסות מים מדי יום תמנע התייבשות.
- החליפו סוכר וממתקים בדבש ופירות יבשים אם אתם לא אלרגיים.
- עדיף לאפות, לתבשיל, לבשל את המוצר, ובריא יותר לאכול אותו נא. התומכים בתזונה גולמית טוענים שבזמנים שלפני הופעת האש אנשים אכלו את כל היצורים החיים, קיבלו את האנרגיה של האדמה ומקסימום ויטמינים. אם אתה רוצה להרגיש זמנית כמו הנציג המבוגר ביותר של המין האנושי, שים לב.
החלף את הסוכר בדבש, שלא רק ייתן לך קילוגרמים מיותרים, אבל זה גם יהיה הרבה יותר מועיל לבריאות שלך מתכונים טעימים (תפריט לדוגמא לשבוע)
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר – שיבולת שועל אנגלית
- ארוחת צהריים – מרק כרוב רוסי + סלט ירקות
- חטיף אחר הצהריים - פנקייק כרוב
- ארוחת ערב - כופתאות עם פטריות
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר - דייסת אורז
- ארוחת צהריים – מרק עוף + סלט גזר
- חטיף אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג'
- ארוחת ערב – קציצות סלמון עם ירקות
יום רביעי
- ארוחת בוקר - דייסת דוחן
- ארוחת צהריים – בורשט אוקראיני + סלט עם מלפפון וצנונית
- חטיף אחר הצהריים - עוגות גבינה
- ארוחת ערב – לחמניות כרוב עצלות
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר – דייסת אפונה
- ארוחת צהריים – מרק גבינה צרפתית
- חטיף אחר הצהריים - קפיר
- ארוחת ערב – כופתאות בסגנון סיבירי
שיבולת שועל, שניתן לטעום בפירות ופירות יער אם רוצים, היא קלאסית ומדהימה אפשרות שימושיתארוחת בוקר עם תזונה נכונה יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר – דייסת חיטה
- ארוחת צהריים - מרק עם קציצות
- חטיף אחר הצהריים - קציצות כרוב
- ארוחת ערב – בשר עגל אפוי עם ירקות
יום שבת
- ארוחת בוקר - ידידות דייסה
- ארוחת צהריים - מרק בצל
- חטיף אחר הצהריים – מדליוני כרובית וברוקולי
- ארוחת ערב – פילאף לתענית
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר – חביתה אפויה
- ארוחת צהריים - מרק עם כופתאות
- חטיף אחר הצהריים – תפוחים אפויים עם דבש
- ארוחת ערב – הרינג עם ירקות טריים
תזונה נכונה לירידה במשקל
מגוון
שפע חנויות מכולתומגוון רחב של מעדנים מוביל לפעמים לבלבול. עם זאת, הבעלים של דמויות עקומות לא צריכים להתלונן על יצרנים מפתים. החיים הם סדרה של בחירות. ובחנות מודרנית תוכלו לבחור מוצרים בריאים ממגוון מוצרי פסולת.
כשאתה הולך לחנות, תחילה ערוך רשימה של מוצרים שאתה מתכנן לקנות. מתכונים בריאים שחשבו מראש ורשימה מוכנה מראש המוצרים הנכוניםכדי ליצור דימוי של עקרת בית, הם יקלו על חייה של אשת עסקים ויחסכו זמן ומאמץ. בהתחלה, נסה ללכת לחנות מוכרת ליד הבית שלך, לרוץ בעיניים עצומות על פני ויטרינות עם סוכריות מפתות, צ'יפס ומשקאות מוגזים.
תכולת קלוריות
"כל החיים שלנו הם משחק!" אמר שייקספיר הגדול. למה לא לשחק בתור ילדה קפדנית שסופרת קלוריות. צור תפקיד, תדמית מעניינת והזדמנות לפתח יכולות מתמטיות משלך; למרבה המזל, מפתחי תוכנה מוכשרים פיתחו יישומים רבים כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל.
רק 1200 קילוקלוריות ליום זה הגבול המקסימלי שלך
בענייני ירידה במשקל ונורמליזציה של חילוף החומרים, הירקות הם בעלי בריתנו הנאמנים. אף פעם אין הרבה מהם. עדיף לאכול ירקות חייםעל מנת לחסוך יותר ויטמינים.
בענייני ירידה במשקל ואורח חיים בריא, ירקות נחשבים בצדק לחברים האמיתיים שלנו. אלה שצריך להרתיח אינם מתאימים למתכוני תזונה בריאים או לאורח חיים בריא. לדוגמה, תפוחי אדמה ממולאים בעמילן, אשר מתעכל בצורה גרועה ונשמר בגוף.
אבל דלעת מועילה מאוד לגוף, במיוחד לנשים. כדי לגלות את היתרונות של הירק הכתום, לכו.
מים
בזמן האחרון חסר לנו מאוד מים. הרופאים משמיעים אזעקה: "אנחנו צריכים לשתות יותר, אנחנו צריכים לשתות יותר!" היום, על פי ארגון הבריאות העולמי, שלנו נורמה - 1.5-2 ליטר מים נקייםביום. ואל תחשוב שמרק, תה, קפה, לימונדה ולפתן יחשבו. רק מים נקיים!
מהירות אכילה
מילדות לימדו אותנו לעשות הכל מהר, כולל לאכול מהר. אומרים שאפשר ללמד אפילו דוב לנגן במפוחית. אז למדנו, עכשיו אנחנו מלמדים את הילדים שלנו.
ותזונאים נותנים מתכונים אחרים לתזונה נכונה: לאורח חיים בריא אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות, תהנו מהטעם, מה שמאפשר לגוף לייצר מיץ קיבה בזמן זה לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.
הרגלים רעים
צפייה בטלוויזיה תוך כדי אכילת צלחת אוכל כמו זומבי תוך כדי אוחזת סמארטפון היא מזיקה. באופן אוטומטי תפנו לא רק את הצלחת, אלא גם את המנה של השכן. נסו לחיות במודע!
אכילה מול הטלוויזיה או המחשב, ואפילו בשעות הערב המאוחרות, היא קיצונית הרגל מגונה חלק מהמכורים להימורים מצליחים לשבת ליד המחשב עד מאוחר, ואחרי חצות תוקף אותם רעב נוראי. הם עושים את דרכם למקרר בחושך ומנקים את המדפים עם אספקת מזון.
ובנות רווקות אוהבות לאכול קצת ממתקים בערב. כפי שאתה יודע, הרגל הוא טבע שני. ועכשיו היא לא נרדמת בלי פינוק. רק כוח רצון יעזור לנו!
דִיאֵטָה
מילדות מלמדים אותנו לאכול לפי שעה; לכל תלמיד בית ספר ועובד יש סדר יום שבו מוקצות דקות יקרות להרווית גופו. אולי רק עובדים מרוחקים ואזרחים מובטלים יכולים להרשות לעצמם את המותרות של יחסי אכילה מופרעים.
למעשה, המשטר מאפשר לך לארגן את התזונה שלך
ובזמן מסוים, כמו הכלב של פבלוב, כבר יש לנו תחושה חולנית בבור הבטן, אנחנו יכולים לשמוע רעש בבטן, והגוף שלנו דורש חיזוק, בלי לשכוח את המתכונים לתזונה נכונה. וכל זה למען אורח חיים בריא.
ימי צום
נשים הרות שמתאוששות במהירות בתקופות מסוימות של התפתחות העובר עוברות דיאטת צום על ידי רופאים. אפילו ב הכנסייה האורתודוקסיתבנוסף לצום, מתקיימים שני ימי צום בשבוע (ללא בשר ומוצרים מהחי).
פעם בשבוע כדאי מאוד לארגן ימי צום עובדה מעניינת!בשנת 2016 חתן פרס נובלהמדען היפני יושינורי אוסומי הפך לזוכה בתחום הרפואה "על גילוי מנגנון האוטופגיה". מונח זה פירושו ניקוי עצמי של התא, המתרחש באופן פעיל יותר אם אדם צם. התאים שלו מעבדים את הפסולת המצטברת בצורה אנרגטית יותר. הגוף מתחדש, יורד במשקל ומתאושש.
אכן הישג שווה! עכשיו אנחנו יודעים את סוד החיים היפים! אגב, צום המולד מתחיל ב-28 בנובמבר.
מה להחריג מהתזונה שלך
כל התזונאים תמימי דעתם כי מתכוני תזונה בריאה אינם מכילים סוכר, מוצרי קמח, נקניקים, מזון מטוגן ומעושן ומזון מהיר לאורח חיים בריא.
לחלק יהיה קשה לוותר על הכל בבת אחת. רבים, למשל, עדיין לא יכולים להיפרד מסוכר, האהוב כל כך על האנושות מאז אמצע המאה ה-18.
עם זאת, כולנו רוצים לקבל דמות נהדרת, מסותתת, לבנה כשלג שיניים בריאותועור צעיר מטופח. זה אומר שאתה צריך להתאמץ. אתה אפילו לא יכול לשלוף דג מתוך בריכה ללא קושי!
צפו בסרטון המציע 5 מנות לתזונה נכונה:
ומהסרטון הזה תלמדו איך ליצור מאוזן ויחד עם זאת מגוון ו תפריט טעיםליום:
ולסיום, מתכון לעוגות גבינה המוכנות לפי כללי תזונה בריאה:
תזונה נכונה היא התנאי העיקרי לאורח חיים בריא.
סיפוק הרעב הוא אחד האינסטינקטים החשובים ביותר של הגוף, שכן הוא מבטיח את שימור החיים. כתוצאה מכך, החיים שלנו על כל ביטוייהם והיבטיהם תלויים במה שאנו אוכלים, באיזו כמות, מתי ואיך.
תזונת האדם היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים ישירות על האדם.
תזונה לא נכונה מובילה לחוסר תפקוד של איברים אנושיים בודדים ושל הגוף בכללותו. למזון שאינו מספק בהרכבו, כמו גם מחסור במזון ועודף שלו, יש השפעה מזיקה.
לכן צריך לתת תשומת לב ומאמץ לתזונה. מאמצים נחוציםכדי שזה יהיה שלם!
תזונה בריאה היא צריכה וספיגה של אותם חומרים הנחוצים כדי לחדש את האנרגיה שהוצאה, לבנות ולשקם רקמות ולהסדיר את תפקוד כל האיברים והמערכות בגוף האדם.
פירמידת מזון (פירמידת מזון)
עם ניתן לראות ייצוג כימי של העקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה על ידי התבוננות בפירמידת המזון שפותחה על ידי תזונאים זרים ואושרה על ידי מומחים רוסים. פירמידת המזון אינה מציגה מזונות ספציפיים, אלא חמש קבוצות מזון גדולות, מה שמאפשר לכם לגוון את התזונה ולבחור את אלו שאתם הכי אוהבים או המתאימים לתזונה שלכם. איזון התזונה שלך באמצעות פירמידת המזון הוא די פשוט. בואו נסתכל מקרוב על פירמידת המזון.
בחלק התחתון של הפירמידה (בבסיס) יש מזונות שאמורים להיות הכי הרבה בתזונה של אדם, וככל שמעלה למעלה, כך צריך לצרוך פחות מזונות תואמים.
מוצרים בפירמידת המזון מחולקים באופן קונבנציונלי למנות. מנה היא ערך קונבנציונלי ויכולה להיות שווה, למשל, ל-100 גרם. או ערך אחר שיותר נוח לך. מספר המנות הדרושות לאדם מסוים תלוי בגיל, מגדר, תצורה, מצב בריאותי ורמת הפעילות של האדם המסוים. להלן פירמידת תזונה לאדם ממוצע שאינו נחלש ממחלה או עוסק בעבודה פיזית כבדה.
- שומן, מלח, סוכר, ממתקים (יש לצמצם למינימום)
- מוצרי חלב, יוגורט, גבינה (2-3 מנות)
- מוצרי בשר, עוף, דגים, שעועית, אגוזים (2-3 מנות)
- ירקות ופירות (5-9 מנות)
- (6-11 מנות)
מוצרי דגנים מלאים
הבסיס של פירמידת המזון הוא מזון העשוי מדגנים. מוצרי דגנים מלאים כוללים לחם מלא, דגנים, פסטה מקמח מלא, לא מזוקק. כמו כן כלולים בקבוצה זו בפירמידת תזונה זו שומנים צמחיים (ושמנים אחרים).
פירות וירקות
ירקות ופירות מועילים מאוד לגוף האדם. הם דלים בקלוריות ומכילים כמות עצומה של מיקרו-אלמנטים, וכן מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים, היוצרים תחושת מלאות.
מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית, ביצים, אגוזים.
קבוצת מזונות זו נקראת גם מזונות חלבונים. רצוי להעדיף דגים, עופות ושעועית כי... הם מכילים פחות שומן ממוצרים אחרים מהחי המכילים חלבון. קטניות ואגוזים מכילים הרבה מיקרו-אלמנטים מועילים.
מוצרי חלב, יוגורט, גבינה.
מוצרים אלו גם מכילים חלבון ובפירמידת התזונה הם באותה רמה כמו מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית ואגוזים. מוצרי חלב מספקים לנו חלבון, סידן וחומרי תזונה נוספים.
שומן, מלח, סוכר, ממתקים.
יש לצמצם את קבוצת המוצרים הזו בתזונה בריאה למינימום, והכי חשוב להחריג לחלוטין מהתזונה האנושית. קבוצת מוצרים זו כוללת גם מרגרינה, מוצרי קמח לבן (לחם ופסטה), ממתקים ומשקאות מוגזים.
יסודות התזונה הנכונה:
- נסו לקרב את התזונה שלכם כמה שיותר לפירמידת המזון המקובלת עליה דנו לעיל. כלומר, התזונה העיקרית של תזונה בריאה צריכה להיות ירקות, פירות ודגנים.
- נסה להשתמש בלבד אוכל טרי. כמוצא אחרון, אתה יכול להכין מוצרים חצי מוגמרים. מזון מוכן, הנמכר בחנויות רבות ודורש חימום בלבד, יש להוציא מהתזונה.
- בָּרִיא דיאטה מאוזנתכולל צריכה של כל קבוצות המזון. לכן, השתדלו לא להחליף או לחסל קבוצות מזון ספציפיות. אתה רק צריך לעקוב אחר הפרופורציות ולגוון את התזונה שלך.
- אם אתם צריכים חטיף, אכלו פירות, אגוזים או פירות יבשים.
- כלול בתזונה שלך לעתים קרובות ככל האפשר סוגים שוניםכרוב (כרוב לבן, . בבסיס (החלק הנמוך ביותר) של פירמידת התזונה שפותחה על ידי בית הספר לתזונה ציבורית של הרווארד נמצאת צריכת נוזלים ו.
- אל תצפו לתוצאות מיידיות מהמעבר לתזונה בריאה. לאט לאט תשימו לב שיש לכם יותר אנרגיה, התאוששתם, אתם מתחילים לחלות הרבה פחות בתדירות גבוהה ולהחלים הרבה יותר מהר, המשקל שלכם התנורמל ועוד הרבה רגעים נעימים.
- אם אתה מתקשה להעריך את התזונה שלך ולעבור לתזונה מאוזנת, אז מחברת ועט יעזרו לך. במהלך השבוע רשמו את כל מה שאתם אוכלים ובסוף השבוע תוכלו להעריך באופן עצמאי את המצב ולגלות אילו מזונות שולטים בתזונה שלכם כרגע, ואילו מזונות יש להוסיף או להוציא מהתזונה ב. כדי לאזן את התזונה שלך.
הבריאות שלך בידיים שלך!
שלום קוראים יקרים שלי, היום אני משתפת אתכם בכתבה שמצאתי באתר "עדן קולינרית", אהבתי מאוד, הכל מתואר בה בצורה ברורה ופשוטה, הנתונים מאוד המלצות טובותומתכונים. אני חושב שתמצא בו גם מידע שימושי.
והנה היא כאן.
תזונה נכונה. תפריט לשבוע.
תכנון התפריט לשבוע חוסך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תחשבי על תוכנית פעולה גסה במטבח, תנצחי מכל הבחינות. ואם התוכניות שלך כוללות גם מעבר הדרגתי ל, אז אתה לא יכול בלי תפריט מתוכנן מראש.
מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו מציירים תפריט לדוגמהבמשך שבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להיות 2/3 נורמה יומיתפחמימות, 1/3 חלבון ו-1/5 שומן. לארוחת צהריים אתה לא צריך לאכול ראשון, שני, שלישי, אבל אתה בהחלט צריך לעקוב אחר העיקרון של תאימות מזון. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויביך) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת עמודי התווך הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להרגל של ארוחת בוקר שנייה - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16 -00) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).
רצוי לסיים את היום מוצר חלב מותסס. רוב קפיר רגילניתן להפוך למעדן על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה לתוכו והוספת פירות - טריים, יבשים או ריבה. אתה יכול לקנות קפיר, חלב אפוי מותסס ומשקאות חלב מותסס אחרים, או שאתה יכול להכין אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק בהכנת מחמצת, אתה יכול להכין משקה מעולה "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים ומשפר את המיקרופלורה שלו. או שאפשר להשיג חופן גרגירי קפיר ולהפקיד בידיו את הכנת הקפיר. אם אתה משתמש בחלב כפרי אמיתי, אתה יכול להיות בטוח שאתה בדרך הנכונה לבריאות.
ואל תשכחו את הסלטים! שיהיו רבים מהם, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים מלוחים כמו רוטב פרש, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט חייבים להיות נוכחים על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל המוצרים לסלטים מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום כל השבוע, מבלי לחזור עליהם.
חֶלְבּוֹן:
עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות),
טונה או סלמון משומר או מעושן,
לַחֲנוֹק,
חתיכות חצילים (אפויות),
ברוקולי מטוגן קלות
שעועית משומרת או עדשים.
פָּרִיך:
גמבה,
גזרים מגורדים,
בצל אדום,
קרקרים מחיטה או שיפון,
צ'יפס טרי.
חמוץ או מתוק:
קוביות מנגו,
תירס מקופסת שימורים,
תפוז או אשכולית,
עגבניות שרי.
יֶרֶק:
עלי חסה,
עלי תרד,
עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),
נבטי אספסת או ברוקולי.
תבלינים (1-2 כפיות):
גבינה כחולה מגוררת,
שומשום,
פרוסות אבוקדו,
זרעי חמניות.
ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים ממליצים לך לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.
יוֹם שֵׁנִי.
ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'
רכיבים:
0.5 ערימה. סהרה
500 גרם גבינת קוטג'
500 גרם אורז מבושל
0.5 ערימה. קמח
100 גרם צימוקים
30 גרם חמאה
1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)
¼ כוס סהרה
הכנה:
מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם את גבינת הקוטג', ואז את הקמח. מוסיפים אורז מקורר וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם) וחותכים לפרוסות דקות. משמנים את התבנית בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.
ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.
רכיבים:
400 גרם פילה קלמארי
2/3 ערימה. אורז
1 בצל ו-1 שורש פטרוזיליה כל אחד
1/2 כוס אפונה ירוקה משומרת
1 כף. חמאה
עשבי תיבול, מלח, תבלינים.
הכנה:
מרתיחים את האורז עד חצי בישול. חותכים את הירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מניחים ירקות מוקפצים לתוך המרק הרותח, לאחר 10-15 דקות מוסיפים אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.
לארוחת ערב - תבשיל ירקות.
רכיבים:
תפוחי אדמה - 500 גרם
כרוב לבן - 350 גרם
גזר - 200 גרם
אפונה ירוקה - 100 גרם
לפת - 200 גרם
כרובית - 350 גרם
פטרוזיליה - 50 גרם
שורש פטרוזיליה - 50 גרם
קישואים - 300 גרם
שמנת חמוצה - 150 גרם
בצל - 250 גרם
מיץ עגבניות - 20 גרם
הכנה:
היופי של המנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות שלו. התבשיל שלך יהיה קצת שונה בכל פעם.
מכינים ירקות: קולפים, חותכים לקוביות, מפרידים כרובית לפרחים. מניחים כרוב לבן בסיר, מוסיפים שמנת חמוצה ומים ומבשלים 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות ומבשלים עד לריכוך. בסוף הרתיחה מוסיפים רסק עגבניותאו מיץ ופטרוזיליה, קשורים בצרור (יש להסירו לאחר הבישול).
יוֹם שְׁלִישִׁי.
ארוחת בוקר - דייסת דוחןעם גבינת קוטג'
רכיבים:
1 ערימה דוֹחַן
1.5 ערימה. חלב
1.5 ערימה. מים
1/2 כפית. מלח
1 כף. סהרה
100 גרם צימוקים
200 גרם גבינת קוטג'
הכנה:
מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שמי הניקוז הופכים צלולים. מניחים בסיר, מוסיפים הרבה מים, מעלים אש ומביאים לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב רותח על הדוחן. מוסיפים מלח, סוכר וחמאה. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. מסירים מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומניחים במקום חמים למשך 25-30 דקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.
רכיבים:
300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)
5-6 יחידות. תפוחי אדמה
2-3 יחידות. גזרים
1-2 יחידות. בצל גדול
2 כפות. שמנת או שמנת חמוצה
מלח, תבלינים, לימון, חרדל
הכנה:
מקלפים וחותכים גס את כל הירקות. ממליחים ומפלפלים את הבשר, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ו מיץ לימון. מניחים את הבשר והירקות בשקית אפייה ומכניסים לתנור ל-40-50 דקות ב-260 מעלות.
ארוחת ערב - חזה עוף סיני.
הכנה:
בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, עובי בערך 1 ס"מ), מוסיפים מלח, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח למשל. ) ומשאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הכניסו את האורז לבישול, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, מניחים את האורז ומניחים את העוף על האורז.
יום רביעי.
ארוחת בוקר - אומלט עם ירקות
רכיבים:
½ כוס חלב
ירקות - טריים או קפואים
הכנה:
זהו מתכון מסוג "הכנתי ממה שהיה לי". אנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - מבשלים בשמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים פנימה את הירקות ומבשלים את החביתה מכוסה עד שהחלבונים מסמיכים.
ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת
רכיבים:
1 ק"ג פילה מכל דג
1 ערימה כוסמת מבושלת
3 בצלים
50 גרם גבינה קשה
קטשופ או רסק עגבניות
הכנה:
קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן מניחים בשכבות במחבת עמוקה:
1 - דייסת כוסמת
2 - 2 כפות. ל. קטשופ
שלישי - דגים
רביעי - קשת
5 - דגים
6 - 2 כפות. ל. קטשופ
7 - גבינה מגוררת.
לאחר מכן הכניסו אותו לתנור ואפו עד לריכוך, עד להזהבה.
ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"
רכיבים:
500 גרם פילה דג
8 פרוסות לחם חיטה
1 ערימה חלב
2 יחידות. לוק
2 גזרים
2 כפות. שמן צמחי
4 כפות. ל. שמנת חמוצה
4 כפות. ל. פרורי לחם
מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
הכנה:
מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים מראש את הלחם בחלב. פילה דגעוברים במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר ובצל. מוסיפים לתערובת מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. לאחר מכן יוצקים את הקציצות עם שמנת חמוצה מדוללת במים ומבשלים בתנור עד לבישול. מגישים ירוקים ותפוחי אדמה אפויים כתוספת.
יוֹם חֲמִישִׁי.
ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות ואגוזים
רכיבים:
1 ערימה קְוֵקֶר
1 ערימה מים
1 ערימה חלב
1 ערימה פירות קצוצים דק
2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק
1 כף. כף חמאה
מלח וסוכר לפי הטעם
הכנה:
מוסיפים שיבולת שועל למים הרותחים, להם הוסיפו מלח וסוכר, ומבשלים את הדייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד שמוכן. מוסיפים לשיבולת השועל חמאה, פירות ואגוזים.
ארוחת ערב - מרק "אביב"
רכיבים:
400 גרם עוף
400 גרם כרובית
1 חתיכה כל אחד בצל וגזר
20 גרם סלרי
160 גרם תרד
250 גרם אפונה ירוקה
פטרוזיליה
לרוטב הלבן:
20-30 גרם קמח
ציר עוף
לליסון:
140 גרם שמנת
הכנה:
מכסים את העוף במים ומבשלים עד שהוא מוכן. לאחר מכן מסננים את המרק וחותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים בתוספת מרק. מכינים רוטב לבן מקמח מושחם ומרק. להכנת ליסון מערבבים חלמון גולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שמסמיכה שמנת חמוצה. מניחים ירקות עלומים, רוטב לבן לתוך מרק עוף רותח ומרתיחים הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלימונדה ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.
ארוחת ערב - קישואים ממולאים
רכיבים:
2 קישואים צעירים
300 גרם בשר טחון מוכן (מערבבים אותו עם בצל ועשבי תיבול)
½ כוס אורז
1 בצל
1 גזר
1 שן שום
1 ערימה מרק או מים
2 כפות. שמנת חמוצה
1 כף. רסק עגבניות
מלח, פלפל, עשבי תיבול
הכנה:
חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים את האורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים את הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים את הקישואים ברוטב, מכוסה, במשך 30-45 דקות.
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם מאפים
רכיבים:
500 גרם גבינת קוטג'
100 גרם סוכר
2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)
1 כפית אבקת אפייה לבצק
הכנה:
מערבבים את גבינת הקוטג', המרוחה במסננת, עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. מקלפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים למסת החמין. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.
ארוחת ערב - פודינג דגים
רכיבים:
700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)
60 גר' חמאה
1/4 ליטר חלב
50 גרם גבינת פרמזן קשה
20 גרם קרקרים מרוסקים
מלח, פלפל, אגוז מוסקט.
הכנה:
חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שיהפוך למסה הומוגנית (ניתן להעביר דרך מטחנת בשר). הכן חבישה לבנה: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כשהוא מסמיך, מניחים בצד ומצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל ואגוז מוסקט. טוחנים היטב ומערבבים עם חלבונים טרופים. מניחים בתבנית פודינג, משומנת בחמאה ומפוזרים בפירורי לחם, ומאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים שחומים מעט, העבירו סכין סביב הפודינג, מצמידים תבנית עגולה לתבנית ומטות אותה יחד עם התבנית על התבנית. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.
אתה יכול לבשל לארוחת ערב סטייקים ורוד סלמון טעים.
רכיבים:
1 סלמון ורוד, חתוך ל-8 סטייקים זהים
4 כפות. קמח
6 כפות. שמן צמחי
1 כפית מלח
1/2 כפית. פלפל אדום
2 כפות. רוזמרין
50 גרם חמאה.
הכנה:
מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.
השתמשו בכף מחוררת כדי להניח את הדג המוגמר על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן העבירו לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים על התבלינים דפים דקים של חמאה כך שיכסו את הדג. מכניסים את המנה עם הדגים לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.
כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט פריטים אקזוטיים בתפריט המוצע לשבוע. כמו גם לא שם בשר מטוגןוכופתאות. תן למנות טעימות, אבל כבדות למדי, להפוך לחגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. הכינו עוד סלטים, קנו פירות לעתים קרובות יותר ותאכלו לא "מההרגל", אלא כשאתם רעבים - והכל יהיה בסדר!
לריסה שופטייקינה
תפקוד יציב של הגוף בכללותו, ספיגה מלאה של כל החומרים השימושיים ללא יוצא מן הכלל, מהלך מהיר, והכי חשוב, נכון של תהליכים מטבוליים ב מערכת עיכולהם משכון וערבות בריאות טובהומצויין. הדבר הנכון הוא אחד המרכיבים של אורח חיים בריא: כך, על ידי התאמת התזונה שלך, אתה יכול להפחית משמעותית את הביטוי של מחלות כרוניות רבות. מאמר זה ידון בפירוט בעקרונות התזונה הנכונה, לפיהם אתה יכול להעלות את המשקל שלך. מסת שריר, לנרמל משקל ולשפר את הרווחה.
אורח חיים בריא
המושגים של "תזונה רציונלית" ו"אורח חיים בריא" אינם ניתנים להפרדה, שכן המזון הנצרך על ידי אדם הוא המבטיח באופן מלא את התחדשות והתפתחות מתמדת של לא רק תאים, אלא גם רקמות הגוף, בהיותם מקור מצוין לאנרגיה . מוצרי מזון הם מקורות לחומרים שמהם מתבצעת סינתזה של הורמונים, אנזימים ומווסתים אחרים של תהליכים מטבוליים. לפיכך, הרכב המזון, נפחו ותכונותיו קובעים, ראשית, התפתחות פיזיתאדם, שנית, נטייתו למחלות מסוימות, שלא לדבר על רמת כושר העבודה שלו, תוחלת החיים שלו, כמו גם מצבו הנוירו-פסיכי. חשוב שתסופק למזון כמות מספקת (אך לא מופרזת) של מזון. זו בדיוק הבעיה שתזונה נכונה נועדה לפתור.יש לציין כי היסודות של תזונה בריאה מונחים בבני אדם על ידי הטבע עצמו: למשל, גוף האדם אינו יכול לייצר חומרים רבים הנחוצים לתפקודו המלא (כמעט כולם מגיעים מבחוץ). מסיבה זו, תפריט מורכב כהלכה הוא התנאי החשוב ביותר לחילוף חומרים מטבולי תקין, וכתוצאה מכך לבריאות טובה. תזונה מלאה היא תזונה הכוללת מזונות המכילים רכיבים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות.
חלבון נחשב בצדק לבסיס החיים, שכן הוא משמש כחומר בניין המחבר בין תאים ורקמות. חומצות אמינו מסוימות, מהן מורכבים חלבונים, מיוצרות על ידי בני אדם באופן עצמאי, כאשר ישנן גם כאלה שנכנסות לגוף אך ורק עם מזון (מחסור בהן עלול להוביל לשינויים בלתי הפיכים בתפקוד של מערכות ואיברים בודדים בגוף).
שומנים הם המרכיב העיקרי לבניית גם הורמונים וגם. תפקיד חשוב נוסף של שומנים הוא ויסות חום. שומנים הם הספק העיקרי של אנרגיה. גם פחמימות מספקות אנרגיה, אך לא כולן נספגות במהלך העיכול. משמעות הדבר היא שאחרי תגובות מטבוליות, ניתן להפקיד פחמימות ישירות ברקמת השומן, מה שהופך לגורם לבעיות בריאות רבות.
אחד המרכיבים של רוב תיאוריות האכילה הבריאה הוא דיאטות ודיאטות שנבחרו במיוחד עבור ערך אנרגטי, עיבוד קולינרי וכמות. תזונה תזונתית משמשת בעיקר לתיקון משקל הגוף (דיאטות המיועדות לעלייה במשקל או לעלייה במשקל) או ב מטרות רפואיות(מה שנקרא דיאטות טיפוליות). עלינו לזכור שכל דיאטה היא מבחן רציני לגוף ולכן חובה להתייעץ עם תזונאי אשר יפתח דיאטה ודיאטה בהתאם למטרות שלכם ולמצב הגוף. הרופא המטפל הוא זה שקובע את משך הזמן תזונה טיפולית, מעקב אחר התקדמות התהליך והתוצאה שלו.
אבל, בכל זאת, יש להתייחס לדיאטות (ובעיקר בצום) בזהירות רבה. העובדה היא שהפחתה ממושכת (ועוד יותר בלתי מבוקרת) בתכולת הקלוריות של המזון הנצרך אינה מאפשרת לגוף להחליף את כל האנרגיה המושקעת, בעוד שהאחרון פשוט הכרחי גם אם אדם נמצא במצב נייח. בנוסף, צום ארוך טווח משבש את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך מתגבר פירוק החלבונים ומתחיל להתעשר במהירות בשומן. לכן, אתה לא צריך להתנסות עם הבריאות שלך - עדיף לסמוך על רופאים מוסמכים.
לאנשים המנהלים אורח חיים בריא שמטרתו מניעה מחלות שונותוקידום בריאות, עליך להקפיד על הכללים וההמלצות שלהלן.
- התפריט צריך להיות מגוון, עם דומיננטיות של מוצרים מקור צמחי.
- התזונה היומית צריכה לכלול לחם, מוצרי דגנים, כמו גם פסטה, אורז או תפוחי אדמה (מוצרים אלו מספקים לגוף לא רק אנרגיה וחלבונים, אלא גם סיבים תזונתיים, ויטמינים שונים).
- חובה לצרוך ירקות ופירות טריים (לפחות 400 גרם ליום).
- על מנת לשמור על משקל גוף תקין, כדאי לאזן בין מספר הקלוריות הנצרכות לבין ההוצאה שלהן. יש לרדת במשקל בהדרגה: למשל, הקצב האופטימלי ביותר של ירידה במשקל הוא 0.5 ק"ג בשבוע.
- צריך לשלוט בצריכת השומן, עם רובם שומן רווילהחליף בחומצות שומן בלתי רוויות, שנמצאות בשמנים צמחיים (היוצאים מן הכלל הם שמן קוקוס ודקלים), אגוזים, זרעים, שעועית, כמו גם דגנים מלאים, אבוקדו וזיתים.
- עדיף להחליף בשר שומני בשעועית, שעועית, עדשים, דגים רזים, פירות ים ועופות.
- בין מוצרי החלב, יש להעדיף מוצרים בעלי תכולת שומן ומלח נמוכה.
- כדאי להגביל את צריכת הסוכר (רצוי להעלים לחלוטין את הסוכר מהתזונה), המכיל רק קלוריות ולא מעט רכיבי תזונה.
בריא ורציונלי
בריאות היא מצב מצוין של גוף ורוח, מרץ, מצב רוח מעולהו שינה עמוקה. במובנים רבים, מצבו של גוף האדם נקבע על פי מה שהוא אוכל. היפוקרטס אמר גם שמחלות אנושיות הן תוצאה של תזונה לקויה, הרגליו של אדם, כמו גם אופי חייו.
כיום, עבור אנשים רבים, הבעיה דוחקת עודף משקל, מה שלא רק גורם לאדם כלפי חוץ לא מושך וישיב, אלא גם מעיד על חילוף חומרים מופרע,. כדי לחזור לבריאות, אתה צריך להתחיל עם תזונה בריאה; למרבה המזל, יש מספר עצום של מערכות המספקות לגוף את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים ומיקרו-אלמנטים, כך שכל אחד יכול לבחור את המתאים ביותר עבור עצמו. האופציה הטובה ביותרלהפחתה ושמירה על משקל הגוף, בניית שרירים וכו'.
בנוסף, המעבר לתזונה בריאה הוא בסיס חזק עליו בנויה בריאות ילדינו. אמהות שאכלו אגוזים, תפוחים, ירוקים ודגנים שונים במהלך ההריון יולדות ילדים חזקים וגמישים יותר שאין להם בעיות עם הפרעות מטבוליות ומחלות של מערכת העיכול. תזונה בריאה לכל ילד היא קודם כל צריכה מינימלית של ממתקים, מזון שומני ושמנים מן החי.
אחד המרכיבים של אורח חיים בריא הוא תזונה רציונלית, המסייעת להאריך את התקופה הפעילה של חיי האדם.
ישנם ארבעה עקרונות בסיסיים של תזונה כזו.
- הערך האנרגטי של המזון חייב להתאים במלואו להוצאה האנרגטית של הגוף. עיקרון זה מופר פעמים רבות בפועל עקב צריכה מופרזת של מזונות עתירי אנרגיה כמו לחם, תפוחי אדמה, סוכר ושומנים מן החי. בשורה התחתונה: הערך האנרגטי של התזונה היומית עולה באופן משמעותי על עלויות האנרגיה (זה נכון במיוחד עבור אנשים מובילים אורח חיים בישיבהחַיִים). עם גיל משקל עודףמצטבר, מה שמוביל, ראשית, להתפתחות השמנת יתר, ושנית, להאצה של הופעת מחלות ניווניות כרוניות.
- התאמה של ההרכב הכימי של המזון לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. מדי יום חייבים להיכנס לגוף האדם כ-70 מרכיבים בכמות ובפרופורציה מסוימת, רבים מהם אינם מסונתזים בגוף האדם, למרות שהם חיוניים.
- מגוון של אוכל. האספקה הדרושה לגוף עם רכיבי תזונה שונים מבטיחה את תפקודו התקין.
- עמידה בתזונה. אנחנו מדברים על סדירות, תדירות ובהתאם, החלפת ארוחות. יש לציין כי יש לפתח את הדיאטה באופן אינדיבידואלי, כלומר תוך התחשבות בגיל, פעילות גופניתומצב בריאות האדם.
יש לציין כי ניתן להתאים את התזונה בהתאם לאופי או זמן העבודה, תנאי האקלים ומאפיינים האישיים של אדם. עבור אנשים הסובלים ממחלות כלשהן, התזונה עשויה להשתנות בהתאם למהלך ואופי המחלה, כמו גם לסוג הליכי הטיפול.
נפרד
כיום זוכה לפופולריות של תפיסה תזונתית, המבוססת על התאמה וחוסר התאמה של מזונות מסוימים. למושג הזה, שנקרא "תזונה נפרדת", יש יתרונות וחסרונות.
יתרונות
- הפחתת שיכרון הגוף,
- שיפור הרווחה,
- ירידה ניכרת במשקל ושמירה על התוצאה הרצויה לאורך זמן.
פגמים
- צורת חיים מיוחדת,
- תהליך די קשה להתרגל,
- תחושת רעב מתמשכת.
העקרונות הבסיסיים של תזונה נפרדת כוללים את ההוראות הבאות:
- אוכלים רק כאשר מרגישים רעב, ויש צורך להבחין בבירור בין תחושת הרעב לתיאבון. אז, אם אתה רוצה לאכול אפילו קרום יבש של לחם בהנאה, אתה יכול לדבר על רעב. מצב זה מוביל לשתיים ולעיתים לארוחה אחת ביום, לא כולל נשנושים בין הארוחות העיקריות.
- הימנע משתיית מים 10 דקות לפני הארוחות. בנוסף, אין לשתות מים לפני 30 דקות לאחר אכילת פירות, שעתיים לאחר אכילת מזון עמילני וארבע שעות לאחר אכילת חלבון.
- ללעוס ביסודיותוהרטבת מזון ברוק.
- מנוחה חובה לפני ואחרי הארוחות.
- ביטול אכילת יתר. יש למלא את הקיבה עד לא יותר משני שליש מנפחה.
- אכילת ארוחות פשוטות המורכבות מכמה סוגי מזונות בו זמנית. לספק לגוף הכל חומרים נחוצים, יש צורך לצרוך מגוון של מזונות, ועדיף לתת עדיפות למוצרים מקומיים שנמצאים במאזן ביולוגי כביכול עם הגוף.
- הענות משטר טמפרטורהמזון. מזון קר צריך להיות לפחות טמפרטורת החדר, בעוד מזון חם לא צריך לשרוף את הפה.
- מחצית מהתזונה היומית היא מזון צמחי נא.
- שילוב בתזונה של פירות ופירות יער, לצריכה מהם מומלץ לקיים ארוחה נפרדת. אתה יכול גם לאכול פירות ופירות יער חצי שעה לפני הארוחות. אבל אתה לא יכול לאכול פירות לאחר האכילה.
מוצרי מזון נפרדים
על פי הרעיון של תזונה נפרדת, כל המזונות מחולקים לקבוצות מסוימות, אשר עשויות (או לא) להיות משולבות זו בזו. להלן הכללים להתאמה של מוצרים וקבוצות מסוימות אחד עם השני.- אתה לא יכול לצרוך מוצרי קמח עם מזונות המכילים חלבון בו זמנית. כדי לעכל סוגי מזון אלה, יש צורך במיצי קיבה שונים, אשר מסבך באופן מלאכותי את עבודת הקיבה. לפיכך, חלבונים מתעכלים באמצעות מיצי קיבה חומציים ביותר, המקשים על עיכול אמימון. בתורו, מוצרי קמח בצורה זו של מיץ קיבה מתחילים לתסוס. לכן, כדאי להימנע משילוב של סוגי המזונות הבאים: דגים ואורז, עוף וצ'יפס, סטייק ופסטה, כריך עם חזיר או גבינה, רטבים על בסיס קמח המוגשים עם בשר, עוגות אגוזים.
- בארוחה אחת יש לצרוך רק את אותם מזונות המכילים חלבון השייכים לאותה קבוצה. לפיכך, עודף חלבונים מוביל לייצור חומצת שתן, מעורר התפתחות של שיגרון ו. זה לא מקובל לשלב חביתה עם חזיר או גבינה.
- אתה יכול לאכול רק מוצר קמח אחד לארוחה. כמות זו מספיקה למדי כדי למלא את מאגרי האנרגיה של גוף האדם במלואו. צריכה מופרזת במיוחד של מוצרי קמח טומנת בחובה אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, כלומר, הם מבלים מעט אנרגיה.
- אסור לערבב סוכר (או פירות המכילים סוכר) עם חלבונים שונים מהחי. שילוב זה מעורר תסיסה בקיבה. בנוסף, סוכר מפריע לעיכול תקין של חלבונים.
- אין לערבב מוצרי קמח ופירות חמוצים. העובדה היא שרמות העיכול של מזונות אלה שונים.
- מלון, כמו אבטיח, מומלץ לצרוך שעה לפני אכילת ארוחה מלאה, בעוד ששילובם עם מזונות אחרים אינו נכלל. מלון ואבטיח הם מזונות קשים לעיכול. לדוגמה, מלון סוף סוף מתעכל רק במעיים, כך שאם תאכלו אותו עם פירות או מוצרי קמח אחרים, הוא יישאר בקיבה, מה שיעורר לא רק היווצרות גזים, אלא גם כאבי גסטריטיס.
- רצוי לצרוך חלב בנפרד ממזונות אחרים, למעט פירות, סלטים, ירקות טריים או מבושלים. חלב הוא מוצר המכיל חלבון שמתעכל בצורה גרועה עם חלבונים אחרים או מוצרי קמח. אנשים שאינם שותים חלב יכולים להעדיף יוגורט, קפיר ויוגורט.
- לחסל (או להגביל) את צריכת שמן מן החי. עדיף להשתמש בשמן צמחי (זית או סויה, חמניות או תירס) בהכנת המנות והסלטים האהובים עליך, שהוא לא רק בריא, אלא גם מכיל חיוני חומצת שומן. יש לומר ששמן צמחי משתלב היטב עם כל מיני מוצרים המכילים חלבון, כמו גם מוצרי קמח (אבל צריך לזכור שלא ניתן לאכול חלבונים ומוצרי קמח בו זמנית).
- רצוי לא לאכול פירות יבשים. הם מכילים גם חלבונים וגם תחמוצות פחמן (קמח), מה שסותר את הכלל הראשון. אם אי אפשר להסתדר בלי פירות יבשים, אז רצוי לצרוך אותם בו זמנית עם ירקות ירוקים, טריים ומבושלים.
שֶׁל דִיאֵטָה
תזונתית פירושה תזונה טיפולית ומונעת כאחד, המשלבת קומפלקס של ויטמינים ומינרלים מאוזנים, חלבונים, שומנים ופחמימות. יש לציין שהקפדה על עקרונות התזונה התזונתית דורשת מהאדם עבודה וסיבולת, שכן תהליך הסדר בגוף ייקח זמן רב.
המטרה העיקרית של תזונה כזו היא להשיג לא רק הרמוניה מלאה בתזונה, אלא גם איזון. לכן, אתה צריך להיות מוכן לעובדה שצריכה של סוגים מסוימים של מזונות תצטרך להיות מוחרגת לחלוטין מהתזונה, בעוד שאחרים יצטרכו להיות מוגבלים באופן משמעותי. לכן, בעת התאמת התפריט, חשוב לא להוציא מוצרים נחוצים באמת, שבלעדיהם תפקוד תקין של הגוף בלתי אפשרי.
כשיוצרים תפריט מזון דיאטטי, קודם כל צריך לקחת בחשבון את העובדה שכל המוצרים שונים בשניהם תרכובת כימית, ולפי אופי ההשפעה על הגוף. ללא יוצא מן הכלל, לכל מוצרי המזון יש ערך תזונתי וביולוגי משלהם, המורכב מתכולת הקלוריות של המוצר, מתכולת רכיבי המזון השונים בו וכן ממידת ספיגתם. לפיכך, ערכו הביולוגי של מוצר משקף את איכות החלבונים שבו, את הרכב חומצות האמינו שלהם, כמו גם את העיכול ואת יכולת הספיגה המהירה והאיכותית בגוף.
באופן כללי, אין מזיקים לחלוטין או, להיפך, באופן בלעדי מוצרים בריאים, שכן, בהתאם לתוצאות הרצויות שאדם רוצה להשיג באמצעות דיאטה, עליו לתת עדיפות למוצרים מסוימים, בעוד שמזונות מסוימים חייבים להיות מודרים מהתזונה או להגביל אותם באופן משמעותי. עם זאת, אל לנו לשכוח שרק מגוון ערכות מזון מספקות לגוף את כל אבות המזון שהוא צריך.
לעתים קרובות, הפרעות אכילה קשורות בדיוק לחוסר או עודף של מזונות מסוימים. לקחת זאת בחשבון חשוב ביותר בעת פיתוח תפריט תזונתי. לכן, מומלץ להשוות בין מוצרים לפי משלכם ערך תזונתי, אבל לא להתנגד להם.
כיום יש מבחר עצום של מוצרים תזונתיים "אופנתיים" בודדים, הנחשבים באמת תכונות מופלאות. אבל בפועל, השימוש במוצרים כאלה אינו מוביל לתוצאות הרצויות. לפיכך, מוצרים רבים לסוכרתיים (או תזונתיים) אינם שונים באופן משמעותי מאותם מוצרים שנועדו להאכיל אנשים בריאים לחלוטין. לכן, "תזונה תזונתית" פירושה בעיקר שימוש ב מוצרים טבעייםוהדרה של מאכלים חריפים, שומניים, מעושנים ומלוחים מדי.
תזונתו של אדם שאינו סובל ממחלות המטילות הגבלות מסוימות על המזון, ומקפידה על תזונה תזונתית, צריכה להיות מורכבת מירקות ופירות, מה שנקרא לחם מלא, דגנים ומוצרי חלב. בנוסף, התפריט צריך לכלול בשר (אנחנו מדברים על בשר בקר ועוף רזה), דגים, פירות ים, זרעים, אגוזים (אבל כל המוצרים האלה צריכים להיות נוכחים בתזונה במתינות).
אי אפשר שלא להזכיר ממתקים תזונתיים, שביניהם השימושיים ביותר הם פירות יבשים או כבושים (לדוגמה, תמרים, בננות, פירות יער). אפשר גם לאכול שוקולד מריר בכמות מוגבלת.
להלן הכללים הבסיסיים של תזונה תזונתית.
- מזון חייב להילקח לאט, ללעוס ביסודיות.
- האכילה צריכה להתבצע באווירה רגועה.
- תחושת השובע צריכה להיות מתונה: לכן, לאחר היציאה מהשולחן, אין לחוש תחושת רעב או רוויה יתר.
- ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות לפחות שלוש, אך לא יותר משש שעות.
- כדאי לשתות מים בלגימות קטנות בזמן האכילה, והמים צריכים להיות בטמפרטורת החדר.
- לא מומלץ לשתות הרבה נוזלים לפני או אחרי הארוחות.
- בְּמַהֲלָך מצב מלחיץאו כשמראים רגשות עזים, לא רצוי לאכול. עדיף קודם להרגע.
לירידה במשקל
הצלחת תזונה נכונה לירידה במשקל מבוססת על כך שהמשקל העודף של רוב האנשים הוא רק תוצאה של תזונה לקויה. לכן, מרגע שאדם מתחיל להקפיד על בקשות גופו, כלומר, הוא מתחיל לאכול נכון, משקל עודףלאט אבל בטוח עוזב. וכאן חשוב לאכול בצורה נבונה ומאוזנת: לכן, הגוף לא צריך להיות מותש מתחושת רעב מתמדת.
תזונה נכונה אינה היעדר מזונות מסוימים בתפריט, אלא הימצאותם בכמות הנדרשת. זה ההבדל בין המושגים של "תזונה נכונה" ו"דיאטה". וכמובן, אל תשכחו את הפעילות הגופנית שהיא חלק בלתי נפרד מתהליך הירידה במשקל.
בין מגוון הכללים התזונתיים לירידה במשקל, העיקריים שבהם הם הבאים:
- אוכל תמיד צריך להיות טרי. כך, במהלך האחסון, כל האיכויות התזונתיות של המוצרים מתדרדרות, בעוד שבמזון מבושל ומאוחסן לאורך זמן מתחילים להתרחש תהליכי תסיסה וריקבון.
- התזונה צריכה להיות מאוזנת. ככל שמספר המוצרים השונים הכלולים בתפריט היומי גדול יותר, מספר גדול יותרמבחינה ביולוגית חומרים פעיליםייכנס לגוף.
- כולל ירקות ופירות חיים בתפריט, המהווים מקור לויטמינים ומיקרו-אלמנטים ומגבירים את מהירות התהליכים המטבוליים. עובדה מעניינת היא שזה שימושי לאנשים פלגמטיים הנוטים לאכול ירקות או פירות חיים, מה שיעזור להגביר את מהירות התהליכים המטבוליים. אבל לאנשים עם רמת ריגוש גבוהה מומלץ לאכול ירקות ופירות אפויים (אפשר גם לאדות אותם).
- הקפידו על העונתיות של האוכל. בתקופת האביב-קיץ כדאי לצרוך יותר מזון צמחי, ואילו בחורף יש צורך להוסיף לתזונה מזונות מועשרים בחלבונים ושומנים.
- הכנסת הגבלות. הסיבה העיקרית לעלייה במשקל היא חוסר איזון אנרגטי, לכן, על מנת להפחית את משקל הגוף, עליך להגביל את הערך האנרגטי של התזונה היומית שלך.
- תאימות מוצר. אסור לאכול מנות שאינן תואמות, שכן במהלך שילוב מזון לא חיובי מתחילים תהליכי תסיסה, וכתוצאה מכך מצטברים רעלים ופסולת בגוף. ב-90% מהמקרים, אי עמידה בכלל זה מוביל לתופעות כמו נפיחות.
- אתה לא צריך לאכול מזון ממהר, כי אתה צריך ליהנות מהתהליך הזה.
לגדילה
עם תזונה נכונה, אתה יכול להגיע לגובה מוגבר. כדי לעשות זאת אתה חייב לדבוק חוקים מסוימיםארוחות המפורטות להלן.ארוחת בוקר
לאחר השינה, הגוף סופג חומרים מזינים בצורה הטובה ביותר. מסיבה זו, ארוחת הבוקר צריכה לכלול מוצרי דגנים, כלומר דייסה עם חלב (כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, תירס, דוחן, אורז), מבושל ביצי תרנגולת, לחם (בהכרח דגנים מלאים), תה.ברוב המקרים, דגני הבוקר אינם מביאים לתוצאות במונחים של הגברת הצמיחה, שכן הם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים, ואפילו אלה נספגים בצורה גרועה.
אֲרוּחַת עֶרֶב
התזונה היומית צריכה לכלול מספר גדול שלמזון צמחי וחלבון. בין ירקות ופירות, אתה צריך לתת עדיפות לגזר, קטניות, אגוזים, שמיר, בזיליקום, חסה, תרד, סלרי, בצל, בננות, תפוזים, תותים, חמוציות, אוכמניות. כל יום אתה צריך לאכול בערך קילוגרם של ירקות ופירות טריים. מנת צהריים חובה צריכה להיות מרק או מרק. בשר (בשר בקר וחזיר מבושל) ודגים כלולים בתפריט אחת ליומיים. מוצרי חלב, עוף, כבד או כליות, מיץ (בערך ליטר ליום) ולחם יש לצרוך מדי יום.אֲרוּחַת עֶרֶב
דיאטת הערב כוללת מוצרי חלב, ביצי עוף מבושלות, פירות, ירקות ומוצרי דגנים (אורז, כוסמת, לחם אפוי מדגנים מלאים).בנפרד, עלינו להתעכב על מוצרים ש"מעכבים" את צמיחת הצמיחה. מוצרים כאלה כוללים משקאות אלכוהוליים, משקאות מוגזים מתוקים המכילים מונוסודיום גלוטמט, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים. כל המזונות הללו פוגעים בתפקוד הכבד.
ספורט (לצמיחת שרירים)
ספורטאים צריכים ויטמינים, מינרלים וחלבונים כדי יותר, איך אנשים רגילים, שכן אם הם חסרים, מפתחי גוף או מפסיקים להעלות מסת שריר או מתחילים לרדת בגודלם. בנוסף, היעדר אלמנטים אלה משפיע לרעה על אינדיקטורים כוח. מסיבה זו, מומלץ למפתחי גוף לצרוך תזונת ספורט, שהיא קבוצה מיוחדת של מוצרי מזון שפותחו ומיוצרים על בסיס מחקר מדעישמתבצעים בתחומים שונים.
לכן, תזונת ספורט– אלו הן תערובות נבחרות ומרוכזות של המרכיבים התזונתיים העיקריים, המעובדות במיוחד לספיגה יעילה בגוף האדם. יש לומר שתזונת ספורט אינה סימום, למרות שתוספי תזונה מסוימים עשויים להכיל קפאין, שהשימוש בו בכמויות גדולות אסור בענפי ספורט מסוימים.
נטילת תזונת ספורט מכוונת, קודם כל, לשיפור מהיר ויעיל של ביצועים ספורטיביים, הגברת כוח וסיבולת, שיפור הבריאות וכמובן הגדלת נפח השריר, שלא לדבר על נורמליזציה של חילוף החומרים.
בהשוואה למזון מסורתי, שיכול לקחת שעות לעיכול, תוספי ספורט נספגים בגוף במינימום זמן ומאמץ עיכול שמטרתו פירוק וספיגה. בנוסף, לסוגים רבים של מזונות כאלה יש ערך אנרגטי גבוה. חשוב גם שתזונת ספורט תשתייך לקטגוריית התוספים, שכן השימוש הנכון בה הוא תוספת לתזונה העיקרית, המורכבת ממוצרים רגילים, כלומר, אנחנו לא מדברים על החלפה מלאהמזון רגיל עם תוספי מזון.
לצמיחת השריר, קודם כל, יש צורך בחלבון (או חלבון), המבטיח את המבנה והביצועים של הגוף. המקור היקר ביותר לחלבון הוא בשר, כלומר סוגים רזים כגון הודו, עוף, בקר ודגים. בנוסף, מוצרי חלב וביצים דלי שומן עשירים בחלבון.
חלבון כלול ב תוספי ספורט, זהו הבסיס לסינתזה של מולקולות חלבון חדשות הממוקמות בתוך תאי שריר. כתוצאה מסינתזה, מבנים תוך-תאיים חלבוניים כאלה רוכשים צפיפות והופכים עבים יותר, מה שדוחס ומעבה את התא עצמו. תא שריר. חלבון אינו חיוני רק לבניית שריר מכיוון שהוא מייצר אנזימים והורמונים.
ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים בריא צריכים לאכול 4-6 ארוחות ביום. כמות זו של מזון המכילה חלבון היא זו שמספקת לגוף אספקה כמעט רציפה של חומרים מזינים, תוך מזעור שקיעת השומן.
כשמדברים על תזונה לצמיחת שרירים, אי אפשר שלא להזכיר שומנים, הנחוצים לתפקוד מלא של הגוף בכללותו. לכן, אתה צריך לצרוך כמות מסוימת של שומן ביום: למשל, אתה יכול להוסיף כף שמן חמניות מטוהר לקערת דייסה.
כדי להצמיח שרירים, אתה צריך לשתות הרבה מים כי 70% מהשריר הם מים ורק 30% הם חלבון. יתר על כן, ללא יוצא מן הכלל, כל התגובות המטבוליות בגוף האדם מתרחשות בהשתתפות מים.
להלן הכללים הבסיסיים שיעזרו לך להעלות מסת שריר במהירות וללא פגיעה בגוף.
- כל יום אתה צריך לצרוך 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.
- אתה צריך לאכול אוכל במנות קטנות, אבל ב-5-6 ארוחות.
- אתה צריך לאכול בעבודה חטיפי חלבון.
- אל תאכלו ממש לפני השינה, אבל גם אל תלכו לישון רעבים.
- לפני ואחרי כל אימון, כדאי לשתות גיינר (שייק חלבון) או לאכול מזונות המכילים פחמימות.
- לשתות הרבה מים.
- אל תתאמן על בטן ריקה.
