אילו חומרים הם חומצות שומן? חומצת שומן

IN עולם מודרניהחיים חולפים בקצב מואץ. לעתים קרובות אין מספיק זמן אפילו לישון. מזון מהיר, רווי שומן, שנהוג לכנות מזון מהיר, כבש כמעט לחלוטין את מקומו במטבח.

אבל בזכות שפע המידע על אורח חיים בריא, יותר ויותר אנשים נמשכים תמונה בריאהחַיִים. יחד עם זאת, רבים מאמינים שומנים רווייםהמקור העיקרי לכל הבעיות.

בואו נבין עד כמה מוצדקת הדעה הרווחת על הסכנות של שומנים רוויים. במילים אחרות, האם בכלל כדאי לאכול מזונות עשירים בשומן רווי?

מוצרים עם התוכן המרבי של EFAs:

הכמות המצוינת היא כמות משוערת לכל 100 גרם של מוצר

מאפיינים כלליים של חומצות שומן רוויות

מנקודת מבט כימית, רווי חומצת שומן(NLCs) הם חומרים בעלי קשרים בודדים של אטומי פחמן. אלו הם השומנים המרוכזים ביותר.

EFAs יכולים להיות ממקור טבעי או מלאכותי. שומנים מלאכותיים כוללים מרגרינה, שומנים טבעיים כוללים חמאה, שומן חזיר וכו'.

EFAs נמצאים בבשר, מוצרי חלב, וכמה מזונות צמחיים.

תכונה מיוחדת של שומנים כאלה היא שהם אינם מאבדים את צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים ממלאים את גוף האדם באנרגיה ומשתתפים באופן פעיל בתהליך מבנה התא.

חומצות שומן רוויות הן חומצה בוטירית, קפרילית, קפרואית וחומצה אצטית. כמו גם חומצה סטארית, פלמיטית, קפרית ועוד כמה.

EFAs נוטים להיות מופקדים בגוף "ברזרבה" בצורה של מצבורי שומן. בהשפעת ההורמונים (אדרנלין ונוראפינפרין, גלוקגון וכו'), משתחררים EFAs לזרם הדם, ומשחררים אנרגיה לגוף.

עצה מועילה:

כדי לזהות מזונות בעלי שומן רווי גבוה יותר, פשוט השווה את נקודות ההיתוך שלהם. למנהיג יהיה תוכן EFA גבוה יותר.

דרישה יומית לחומצות שומן רוויות

הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 5% מסך התזונה היומית של האדם. מומלץ לצרוך 1-1.3 גרם שומן לכל 1 ק"ג משקל. הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 25% מסך השומן. מספיק לאכול 250 גרם גבינת קוטג' דלת שומן (0.5% שומן), 2 ביצים, 2 כפיות. שמן זית.

הצורך בחומצות שומן רוויות עולה:

• בשונה מחלות ריאות: שחפת, צורות קשות ומתקדמות של דלקת ריאות, ברונכיטיס, שלבים מוקדמיםסרטן ריאות;
• במהלך הטיפול בכיבים בקיבה, כיבים בתריסריון, דלקת קיבה. לאבנים בכבד, אבני מרה או שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן;
• עם תשישות כללית של גוף האדם;
• כאשר העונה הקרה מגיעה ואנרגיה נוספת מושקעת על חימום הגוף;
• במהלך ההריון וההנקה;
• בקרב תושבי הצפון הרחוק.

הצורך בשומן רווי מצטמצם:

• עם משקל גוף עודף משמעותי (עליך להפחית את צריכת EFAs, אך לא לחסל אותם לחלוטין!);
• עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם;
• מחלות לב וכלי דם;
• כאשר ההוצאה האנרגטית של הגוף יורדת (מנוחה, עבודה בישיבה, עונה חמה).

עיכול EFA

חומצות שומן רוויות נספגות בצורה גרועה בגוף. צריכת שומנים כאלה כרוכה בעיבוד ארוך טווח שלהם לאנרגיה. עדיף להשתמש באותם מוצרים שאין להם מספר גדול שלשמן

בחר עוף רזה, הודו, ודגים מתאים גם. מוצרי חלב נספגים טוב יותר אם יש להם תכולת שומן נמוכה.

תכונות מועילות של חומצות שומן רוויות, השפעתן על הגוף

חומצות שומן רוויות נחשבות למזיקות ביותר. אבל אם מחשיבים את זה חלב אם, רווי בחומצות אלו בכמויות גדולות (בפרט חומצה לאורית), מה שאומר שצריכת חומצות שומן היא טבועה בטבע. ויש לכך חשיבות רבה לחיי אדם. אתה רק צריך לדעת איזה מזונות הכי טוב לאכול.

ואתה יכול לקבל הרבה יתרונות כאלה משומנים! שומנים מהחי הם מקור האנרגיה העשיר ביותר לבני אדם. בנוסף, זהו מרכיב הכרחי במבנה קרומי התא, כמו גם משתתף בתהליך החשוב של סינתזת הורמונים. רק בשל נוכחותן של חומצות שומן רוויות מתרחשת ספיגה מוצלחת של ויטמינים A, D, E, K ומיקרו-אלמנטים רבים.

שימוש נכוןחומצות שומן רוויות עוזרות לשפר את העוצמה, מווסתת ומנרמלת מחזור חודשי. שימוש אופטימלי מאכלים שומנייםמאריך ומשפר את תפקוד האיברים הפנימיים.

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

חשוב מאוד שלחומצות שומן רוויות תהיה אינטראקציה עם יסודות חיוניים. אלו הם ויטמינים השייכים למעמד של מסיסים בשומן.

הראשון והחשוב ביותר ברשימה זו הוא ויטמין A. הוא נמצא בגזר, אפרסמון, גמבה, כבד, אשחר ים, חלמונים. תודה לו - עור בריא, שיער יוקרתי, ציפורניים חזקות.

מרכיב חשובהוא גם ויטמין D, המספק מניעה של רככת.

סימנים של חוסר EFAs בגוף

• הפרעה מערכת עצבים;
• משקל גוף לא מספיק;
• הידרדרות במצב הציפורניים, השיער, העור;
• חוסר איזון הורמונלי;
• אִי פּוּרִיוּת.

סימנים לעודף חומצות שומן רוויות בגוף:

• משקל גוף עודף משמעותי;
• התפתחות סוכרת;
• לחץ דם מוגבר, תפקוד לקוי של הלב;
• היווצרות אבנים בכליות ובכיס המרה.

גורמים המשפיעים על התוכן של EFAs בגוף

אי צריכת EFAs מפעילה לחץ מוגבר על הגוף מכיוון שהוא צריך לחפש תחליפים ממקורות מזון אחרים כדי לסנתז שומנים. לכן, צריכת EFAs היא גורם חשוב בנוכחות שומנים רוויים בגוף.

בחירה, אחסון והכנה של מזונות המכילים חומצות שומן רוויות

עמידה בכמה כללים פשוטיםבעת בחירת, אחסון והכנת מזון, זה יעזור לשמור על בריאות חומצות שומן רוויות.

1. 1 אם אין לך הוצאות אנרגיה מוגברת, בבחירת מוצרי מזון עדיף לתת עדיפות לאלו שבהם תכולת השומן הרווי נמוכה. זה יאפשר לגוף לספוג אותם טוב יותר. אם יש לך מזונות עשירים בחומצות שומן רוויות, אז אתה פשוט צריך להגביל את עצמך לכמויות קטנות.
2. 2 אחסון השומנים יהיה לטווח ארוך אם לא ייכנסו אליהם לחות, טמפרטורה גבוהה ואור. אחרת, חומצות שומן רוויות משנות את המבנה שלהן, מה שמוביל להידרדרות באיכות המוצר.
3. 3 כיצד להכין כראוי מזון עם EFAs? בישול מזון עתיר שומנים רוויים כרוך בצלייה, צלייה, תבשיל ו

שומנים - מאקרו-נוטריינטים, משתתפים חיוניים תזונה טובהכל אדם. התזונה היומית שלך צריכה לכלול שומנים שונים, כל אחד מהם מבצע את תפקידו.

מנקודת מבט פיזיולוגית, שומנים הם מרכיב אינטגרלי משלישיית המקרו-נוטריינטים המספקים את הצרכים הבסיסיים של גוף האדם. הם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים. שומנים - אלמנט מורכבמכל התאים, הם נחוצים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, מספקים בידוד תרמי של הגוף ומשתתפים בפעילות מערכת העצבים ובחסינות.

השם הרשמי של השומנים המרכיבים את המזון הוא שומנים. אותם שומנים שהם חלק מהתאים נקראים מבניים (פוספוליפידים, ליפופרוטאינים), אחרים הם דרך לאגירת אנרגיה ונקראים רזרבה (טריגליצרידים).

הערך האנרגטי של שומנים גבוה בערך פי שניים מהערך האנרגטי של פחמימות.

במהות הכימית שלהם, שומנים הם אסטרים של גליצרול וחומצות שומן גבוהות יותר. הבסיס לשומנים מן החי והצומח הם חומצות שומן, שהרכבן השונה קובע את תפקידן בגוף. כל חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות מצויות בעיקר בשומנים מהחי. אלו חומרים מוצקים שיש טמפרטורה גבוהההַתָכָה. הם יכולים להיספג בגוף ללא השתתפות של חומצות מרה, זה קובע את הגבוה שלהם ערך תזונתי. עם זאת, עודף חומצות שומן רוויות מאוחסנים בהכרח.

סוגים עיקריים חומצות רוויות– פלמיטית, סטארית, מיריסטית. הם נמצאים בכמויות שונות בשומן חזיר, בשר שומני, מוצרי חלב (חמאה, שמנת חמוצה, חלב, גבינות וכו'). שומנים מן החי, המכילים חומצות שומן רוויות, יש טעם נעים, מכילים לציטין וויטמינים A ו-D, כמו גם כולסטרול.

כולסטרול הוא הסטרול העיקרי ממקור החי; הוא הכרחי לגוף, מכיוון שהוא חלק מכל תאי ורקמות הגוף ומעורב ב תהליכים הורמונלייםוסינתזה של ויטמין D. יחד עם זאת, עודף כולסטרול במזון מוביל לעלייה ברמתו בדם, המהווה את אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנה. כולסטרול מסונתז על ידי הגוף מפחמימות, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג ליום עם האוכל.

צורת הצריכה המועדפת של חומצות שומן רוויות היא מוצרי חלב, ביצים, בשר איברים (כבד, לב), דגים. חומצות שומן רוויות בתזונה היומית צריכות להוות לא יותר מ-10% מהקלוריות.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בעיקר במזונות מקור צמחי, וגם בדגים. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, הן אינן עמידות במיוחד לטיפול בחום, ולכן כדאי ביותר לצרוך מזונות המכילים אותן בצורתן הגולמית.

חומצות שומן בלתי רוויות מתחלקות לשתי קבוצות, תלוי בכמה קשרים בלתי רוויים במימן בין האטומים הן מכילות. אם יש רק קשר אחד כזה, אלו חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), אם יש כמה מהן, אלו חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs).

חומצות שומן חד בלתי רוויות

הסוגים העיקריים של MUFA הם מיריסטולית, פלמיטולאית ואולאית. חומצות אלו יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף מחומצות שומן רוויות ופחמימות. אחד התפקידים החשובים ביותר של MUFAs הוא הורדת רמות הכולסטרול בדם. הסטרול הכלול ב-MUFAs, p-sitosterol, אחראי לכך. הוא יוצר קומפלקס בלתי מסיס עם כולסטרול ובכך מונע את ספיגתו של האחרון.

המקור העיקרי של MUFA הוא שומן דגים, אבוקדו, בוטנים, זיתים, אגוזי קשיו, זיתים, שומשום ולפתית. הצורך הפיזיולוגי ב-MUFA הוא 10% מ תכולת קלוריות יומית.

שומנים צמחיים הם לרוב רב או חד בלתי רוויים. שומנים אלו יכולים להוריד את הכולסטרול בדם ולעתים קרובות מכילים חומצות שומן חיוניות (EFA): אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן רב בלתי רוויות

הסוגים העיקריים של PUFAs הם לינולאית, לינולנית וארכידונית. חומצות אלו מהוות לא רק חלק מהתאים, אלא גם משתתפות בחילוף החומרים, מבטיחות תהליכי גדילה ומכילות טוקופרולים ו-p-סיטוסטרול. לפיכך, PUFAs אינם מסונתזים על ידי גוף האדם נחשבים לחומרים חיונייםיחד עם כמה חומצות אמינו וויטמינים. לחומצה ארכידונית יש את הפעילות הביולוגית הגדולה ביותר, שהיא נדירה במזון, אך בהשתתפות ויטמין B6 היא יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף מחומצה לינולאית.

חומצה ארכידונית וחומצה לינולאית שייכים למשפחת החומצות אומגה 6. חומצות אלו נמצאות כמעט בכל השמנים והאגוזים הצמחיים. דרישה יומיתבאומגה 6 PUFAs מהווים 5-9% מהקלוריות היומיות.

חומצה אלפא-לינולנית שייכת למשפחת אומגה 3. המקור העיקרי של PUFAs ממשפחה זו הוא שמן דגים וכמה פירות ים. הדרישה היומית לאומגה 3 PUFAs היא 1-2% מהקלוריות היומיות.

עודף של מזונות המכילים PUFAs בתזונה עלול לגרום למחלות כליות וכבד.

שומנים רב בלתי רוויים כוללים דגים, אגוזי מלך, שקדים, פשתן, כמה תבלינים, שמן סויה, שמן חמניות וכו'.

שומן טראנס

(או) מתקבל על ידי עיבוד שומנים צמחיים ומשמש לייצור מרגרינה ושומני בישול אחרים. בהתאם, זה מגיע לצ'יפס, המבורגרים ורוב המאפים שנרכשים בחנות.

זה שמעלה את הרמה בדם כולסטרול רע. הדבר מגביר את הסיכון לחסימת כלי דם והתקפי לב, ותורם להתפתחות סוכרת.

מסקנות

צריכת שומנים הכרחית לתפקוד מלא של הגוף. אבל הכל צריך להיעשות בחוכמה.

היתרונות של שומן, אפילו שומן בלתי רווי, אפשריים רק אם הוא נצרך נכון. הערך האנרגטי של השומן גבוה בצורה יוצאת דופן. כוס זרעים שווה בתכולת הקלוריות לקבב אחד או חפיסת שוקולד שלמה. אם תשתמש יתר על המידה בשומנים בלתי רוויים, הם יגרמו לא פחות נזק משומנים רוויים.

אין להכחיש את הערך החיובי של שומנים לגוף אם אתה עוקב כללים פשוטים: צמצמו למינימום את צריכת השומנים הרוויים, הסר לחלוטין שומני טראנס וצרוך שומנים בלתי רוויים באופן מתון וקבוע.

השומנים בגוף האדם ממלאים תפקידי אנרגיה ופלסטיק כאחד. בנוסף, הם ממיסים טובים למספר ויטמינים ומקורות של חומרים פעילים ביולוגית.

שומן משפר את טעם האוכל וגורם לתחושת שובע לאורך זמן.

תפקידם של השומנים בתהליך העיבוד הקולינרי של המזון הוא גדול. הם נותנים לו עדינות מיוחדת, משפרים את האיכויות האורגנולפטיות ומגבירות את הערך התזונתי. בשל החמצון הנמוך של שומן, 1 גרם ממנו בעת שריפה נותן 9.0 קק"ל, או 37.7 קילו-ג'יי.

מבחינים בין שומן פרוטופלסמי, שהוא מרכיב מבני של פרוטופלזמה של התא, לבין שומן רזרבה, המושקע ברקמת השומן. עם חוסר שומן בתזונה, מתרחשות הפרעות במצב הגוף (היחלשות של אימונולוגיים ו מנגנוני הגנה, שינויים בעור, בכליות, באיברי הראייה וכו'). ניסויים בבעלי חיים הוכיחו קיצור בתוחלת החיים עם תכולת שומן לא מספקת בתזונה של בעלי חיים.

הרכב כימי וערך ביולוגי של שומנים

חומצות שומן מחולקות לרוויות (רוויות) ולבלתי רוויות (בלתי רוויות). חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר הן פלמיטית, סטארית, בוטירית וקפרואית. חומצות פלמיטיות וסטאריות הן משקל מולקולרי גבוה והן חומרים מוצקים.

חומצות שומן רוויות נמצאות בשומנים מהחי. יש להם פעילות ביולוגית נמוכה ועלולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים של שומן וכולסטרול.

חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות באופן נרחב בכל השומנים התזונתיים, אך רובן נמצאות בשמנים צמחיים. הם מכילים קשרים בלתי רוויים כפולים, מה שקובע את הפעילות הביולוגית המשמעותית שלהם ואת יכולתם להתחמצן. הנפוצות ביותר הן חומצות שומן אולאית, לינולאית, לינולנית וארכידונית, מהן החומצה הארכידונית בעלת הפעילות הגדולה ביותר.

חומצות שומן בלתי רוויות אינן נוצרות בגוף ויש לתת אותן מדי יום עם מזון בכמות של 8-10 גרם מקורות לחומצות שומן אולאית, לינולאית ולינולנית הם שמנים צמחיים. חומצת שומן ארכידונית כמעט ואינה נמצאת בשום מוצר וניתן לסנתז אותה בגוף מחומצה לינולאית בנוכחות ויטמין B6 (פירידוקסין).

מחסור בחומצות שומן בלתי רוויות מוביל לעיכוב בגדילה, יובש ודלקת בעור.

חומצות שומן בלתי רוויות הן חלק ממערכת הממברנות של תאים, מעטפת המיאלין ורקמת החיבור. השתתפותם ב חילוף חומרים של שומןובהמרת כולסטרול לתרכובות מסיסות בקלות המופרשות מהגוף.

כדי לענות על הצורך הפיזיולוגי של הגוף בחומצות שומן בלתי רוויות, יש צורך להכניס 15-20 גרם שמן צמחי לתזונה מדי יום.

שמני חמניות, סויה, תירס, זרעי פשתן וכותנה, שבהם תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות היא 50-80%, בעלי פעילות ביולוגית גבוהה של חומצות שומן.

ערכם הביולוגי של השומנים מאופיין בעיכולם הטוב ובנוכחותם בהרכבם, בנוסף לחומצות שומן בלתי רוויות, טוקופרולים, ויטמינים A ו-D, פוספטידים וסטרולים. למרבה הצער, אף אחד מהשומנים התזונתיים אינו עומד בדרישות אלו.

חומרים דמויי שומן.

חומרים דמויי שומן - פוספוליפידים וסטרולים - הם גם בעלי ערך מסוים לגוף. מבין הפוספוליפידים, הכי הרבה פעולה אקטיביתיש לציטין, המעודד עיכול וחילוף חומרים טוב יותר של שומנים, ומשפר את הפרשת המרה.

לציטין יש השפעה ליפוטרופית, כלומר מונע כבד שומני, מונע שקיעת כולסטרול בדפנות כלי דם. הרבה לציטין נמצא בחלמונים, שומן חלב ובשמנים צמחיים לא מזוקקים.

הנציג החשוב ביותר של סטרולים הוא הכולסטרול, שהוא חלק מכל התאים; יש הרבה ממנו במיוחד ברקמת העצבים.

כולסטרול הוא חלק מהדם ומעורב ביצירת ויטמין D3, חומצות מרה והורמונים של בלוטות המין.

חילוף חומרים לקוי של כולסטרול מוביל לטרשת עורקים. כ-2 גרם כולסטרול נוצרים משומנים ופחמימות בגוף האדם ביום, 0.2-0.5 גרם מתקבלים ממזון.

הדומיננטיות של חומצות שומן רוויות בתזונה מגבירה את היווצרות כולסטרול אנדוגני (פנימי). הכמות הגדולה ביותרכולסטרול נמצא במוח, חלמון, כליות, בשרים ודגים שומניים, קוויאר, חמאה, שמנת חמוצה ושמנת.

חילוף החומרים של הכולסטרול בגוף מנורמל על ידי חומרים ליפוטרופיים שונים.

בגוף יש קשר הדוק בין חילוף החומרים של לציטין לכולסטרול. בהשפעת לציטין, רמת הכולסטרול בדם יורדת.

כדי לנרמל את חילוף החומרים של שומן וכולסטרול, יש צורך בתזונה עשירה בלציטין. כאשר מכניסים לציטין לתזונה, ניתן להפחית את רמת הכולסטרול בסרום הדם, גם אם כלולים בתזונה מזונות המכילים כמויות גדולות של שומן.

שומנים שחוממו יתר על המידה.

ייצור תפוחי אדמה פריכים, מקלות דגים, טיגון שימורים של ירקות ודגים, כמו גם הכנת פשטידות וסופגניות מטוגנות הפך לנפוץ בתזונה. שמנים צמחיים המשמשים למטרות אלו נתונים לטיפול בחום בטווח הטמפרטורות שבין 180 ל-250 מעלות צלזיוס. עם חימום ממושך של שמנים צמחיים מתרחש תהליך החמצון והפילמור של חומצות שומן בלתי רוויות, וכתוצאה מכך נוצרים מונומרים מחזוריים, דימרים ופולימרים גבוהים יותר. במקביל, חוסר הרוויה של השמן פוחת ומצטברים בו תוצרי חמצון ופילמור. תוצרי חמצון הנוצרים כתוצאה מחימום ממושך של שמן מפחיתים את ערכו התזונתי וגורמים להרס של פוספטידים וויטמינים בו.

בנוסף, לשמן כזה יש השפעה שלילית על גוף האדם. הוכח ששימוש ארוך טווח בו עלול לגרום לגירוי חמור. מערכת העיכולמערכת ולגרום להתפתחות של גסטריטיס.

שומנים שחוממו יתר על המידה משפיעים גם על חילוף החומרים של השומן.

שינויים בתכונות האורגנולפטיות והפיזיקוכימיות שמני ירקותמשמש לטיגון ירקות, דגים ופשטידות, מתרחש בדרך כלל במקרה של אי ציות לטכנולוגיה של הכנתם והפרת ההוראות "על הנוהל לטיגון פשטידות, שימוש בשומן עמוק ומעקב אחר איכותו", כאשר משך החימום השמן עולה על 5 שעות והטמפרטורה היא 190 מעלות צלזיוס. הכמות הכוללת של מוצרי חמצון שומן לא תעלה על 1%.

הצורך של הגוף בשומנים.

קיצוב שומן מתבצע בהתאם לגיל האדם, לאופי שלו פעילות עבודהותנאי אקלים. בשולחן טבלה 5 מציגה את דרישת השומן היומית של אוכלוסיית העובדים הבוגרת.

עבור אנשים צעירים ובני גיל העמידה, היחס בין חלבון לשומן יכול להיות 1:1 או 1:1.1. הצורך בשומן תלוי גם בתנאי האקלים. באזורי האקלים הצפוניים, כמות השומן יכולה להיות 38-40% מהקלוריות היומיות, באמצע - 33, בדרום - 27-30%.

אופטימלי מבחינה ביולוגית הוא היחס בתזונה של 70% שומן מן החי ו-30% שומן צמחי. בבגרות ובזקנה

קבוצות עצימות עבודה	מין וגיל, שנים

ניתן לשנות את היחס בכיוון של הגדלת המשקל הסגולי של שומנים צמחיים. יחס שומנים זה מאפשר לספק לגוף כמות מאוזנת של חומצות שומן, ויטמינים וחומרים דמויי שומן.

שומן הוא מאגר פעיל של חומר אנרגיה. עם שומנים מסופקים חומרים הדרושים לשמירה על פעילות הגוף: בפרט, ויטמינים E, D, A. שומנים עוזרים לספיגה מהמעיים של מספר חומרים מזינים. הערך התזונתישומנים נקבעים לפי הרכב חומצות השומן שלהם, נקודת התכה, נוכחות חומצות שומן חיוניות, דרגת טריות וטעם. שומנים מורכבים מחומצות שומן וגליצרול.המשמעות של שומנים (ליפידים) מגוונת. שומנים כלולים בתאים וברקמות, ומשתתפים בתהליכים מטבוליים.

שומנים נוזליים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות(רוב השמנים הצמחיים ושומני הדגים מכילים אותם), ב שומנים מוצקים- חומצות שומן רוויות - שומנים מהחי ועופות. מבין השומנים המוצקים, שומן הכבש והבקר הם העמידים ביותר וקשים לעיכול; שומן חלב הוא הקל ביותר. הערך הביולוגי גבוה יותר משומנים העשירים בחומצות שומן בלתי רוויות.

חשיבות מיוחדת הן חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות: לינולאית וארכידונית. כמו ויטמינים, הם כמעט אף פעם לא מיוצרים על ידי הגוף ויש להשיג אותם דרך המזון. חומרים אלו מהווים מרכיב חשוב בממברנות התא, הכרחי לוויסות חילוף החומרים, בעיקר חילוף החומרים של הכולסטרול, ויוצרים הורמוני רקמה (פרוסטגלנדינים).שמן חמניות, תירס וזרעי כותנה מכילים כ-50% חומצה לינולאית. 15-25 גרם של שמנים אלו עומדים בדרישה היומית לחומצות שומן חיוניות. כמות זו גדלה ל-25-35 גרם עבור טרשת עורקים, סוכרתה, השמנת יתר ומחלות אחרות. למרות זאת שימוש לטווח ארוךכמויות גדולות מאוד של שומנים אלו עלולות להזיק לגוף. שומני דגים עשירים יחסית בחומצות אלו; שומני כבש ובקר וחמאה דלים (3-5%).

לציטין שייך לחומרים דמויי שומן - פוספטידים, המעודדים עיכול וחילוף חומרים טוב של שומן ויוצרים יחד עם חלבון קרומי תאים. זה גם מנרמל את חילוף החומרים של הכולסטרול.

לציטין יש גם השפעה ליפוטרופית, שכן הוא מפחית את ריכוז השומנים בכבד, מונע את השמנתו במחלות ופעולת רעלים שונים. החומר דמוי השומן כולסטרול מעורב ביצירת חומצות חיוניות בגוף. שקיעת כולסטרול בדופן הפנימית של העורקים - תכונה עיקריתטרשת עורקים.

מוצרים מהצומח אינם מכילים כולסטרול.

כולסטרוללהגביל את התזונה ל-300-400 מ"ג ליום עבור טרשת עורקים, cholelithiasis, סוכרת, ירידה בתפקוד בלוטת התריסוכו' אולם יש להביא בחשבון שגם ב גוף בריאכולסטרול נוצר פי 3-4 יותר ממה שמגיע מהמזון. היווצרות כולסטרול מוגברת מתרחשת מ סיבות שונות, כולל תזונה לקויה, (עודף שומנים מהחי וסוכר במזון), הפרה של דיאטה.

חילוף החומרים של הכולסטרול מנורמל על ידי חומצות שומן חיוניות, לציטין, מתיונין ומספר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

השומן חייב להיות טרי. מאז שומנים מתחמצנים בקלות רבה. בשומנים מחוממים יתר על המידה או מיושנים מצטברים חומרים מזיקים, אשר מובילים לגירוי במערכת העיכול. מערכת המעיים, כליות, הפרעות מטבוליות. שומנים כאלה אסורים בהחלט בתזונה. צוֹרֶך אדם בריאבשומנים שונים - 80-100 גרם ליום. התזונה עשויה להשתנות כמותית ו הרכב איכותישמן כמות מופחתת של שומנים, במיוחד עקשניים, מומלצת לשימוש במקרים של טרשת עורקים, דלקת לבלב, הפטיטיס, החמרה של אנטרוקוליטיס, סוכרת והשמנה. וכאשר הגוף מותש לאחר מחלות קשות ושחפת, מומלץ, להיפך, להעלות את צריכת השומן ל-100-120 גרם ליום.

כולם מדברים מדי פעם על מוצרים עם גבוה ו תוכן נמוךשומנים, על שומנים "רעים" ו"טובים". זה יכול להיות מבלבל עבור כל אחד. בעוד שרוב האנשים שמעו על שומנים רוויים ובלתי רוויים ויודעים שחלקם בריאים לצריכה ואחרים לא, מעטים האנשים שמבינים מה זה בעצם אומר.

חומצות שומן בלתי רוויות מתוארות לרוב כשומנים "טובים". הם עוזרים להפחית את הסבירות למחלות לב, להפחית את כמות הכולסטרול בדם, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. כאשר אדם מחליף בהם חומצות שומן רוויות באופן חלקי בתזונה, יש לכך השפעה חיובית על מצב הגוף כולו.

שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים

שומנים "טובים" או בלתי רוויים נמצאים בדרך כלל בירקות, אגוזים, דגים וזרעים. בניגוד לחומצות שומן רוויות, הן נשארות נוזליות בטמפרטורת החדר. הם מחולקים לרב בלתי רווי ורב בלתי רווי. למרות שהמבנה שלהם מורכב יותר מזה של חומצות שומן רוויות, קל הרבה יותר לספוג אותן בגוף האדם.

שומנים חד בלתי רווים והשפעותיהם על הבריאות

סוג זה של שומן נמצא במגוון מאכלים ושמנים: זית, בוטנים, קנולה, חריע וחמנייה. מחקרים רבים הראו כי אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות. של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, זה יכול לעזור לנרמל את רמות האינסולין בדם ולשפר את בריאותם של חולים עם סוכרת מסוג 2. שומנים חד בלתי רוויים גם מפחיתים את כמות הליפופרוטאין המזיקים בצפיפות נמוכה (LDL) מבלי להשפיע על הליפופרוטאינים המגנים צפיפות גבוהה(HDL).

עם זאת, אלו לא כל היתרונות הבריאותיים של סוג זה של שומן בלתי רווי. וזה מוכח על ידי מספר מחקרים שנערכו על ידי מדענים ברחבי העולם. אז, חומצות שומן בלתי רוויות תורמות ל:

1. הפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד. מדענים שוויצרים הוכיחו שלנשים שהתזונה שלהן כוללת יותר שומנים חד בלתי רוויים (בניגוד לשומנים רב בלתי רוויים) נמצאות בסיכון מופחת משמעותית לחלות בסרטן השד.
2. לרזות. מחקרים רבים הראו שכאשר עוברים מתזונה עשירה בשומני טראנס ושומנים רוויים לדיאטה עשיר במוצריםהמכילים שומנים בלתי רוויים, אנשים חווים ירידה במשקל.
3. שיפור בחולים הסובלים מ דלקת מפרקים שגרונית. דיאטה זו עוזרת להקל על הסימפטומים של מחלה זו.
4. הפחת שומן בבטן. על פי מחקר שפורסם על ידי האגודה האמריקאית לסוכרת, תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים עשויה להפחית את שומן הבטן יותר מאשר סוגים רבים אחרים של דיאטות.

שומנים רב בלתי רוויים והשפעותיהם על הבריאות

מספר חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, כלומר אינן מסונתזות על ידי גוף האדם וצריכות להגיע מבחוץ יחד עם המזון. שומנים בלתי רוויים כאלה תורמים לתפקוד תקין של הגוף כולו, לבניית קרומי התא, פיתוח נכוןעצבים, עיניים. הם נחוצים לקרישת דם, לתפקוד השרירים ולביצועים. אכילתם במקום חומצות שומן רוויות ופחמימות מפחיתה גם את רמת הכולסטרול הרע ואת כמות הטריגליצרידים בדם.

לשומנים רב בלתי רוויים יש 2 קשרים או יותר בשרשרת של אטומי פחמן. ישנם שני סוגים עיקריים של חומצות שומן אלו: אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות הבאים:

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים);
• זרעי פשתן;
• אֱגוזי מלך;
• שמן לפתית;
• שמן סויה לא מופעל;
• זרעי פשתן;
• פולי סויה ושמן;
• טופו;
• אֱגוזי מלך;
• שרימפ;
• שעועית;
• כרובית.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע במניעה ואף בטיפול במחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף להורדת לחץ הדם, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה וטריגליצרידים, שומנים רב בלתי רוויםלנרמל את צמיגות הדם וקצב הלב.

מחקרים מסוימים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהפחתת הצורך בתרופות קורטיקוסטרואידים בחולים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. ישנה גם הנחה שהם עוזרים להפחית את הסיכון לפתח דמנציה - דמנציה נרכשת. בנוסף, יש לצרוך אותם במהלך ההריון וההנקה כדי להבטיח גובה רגיל, התפתחות והיווצרות תפקוד קוגניטיבילילד יש.

חומצות שומן אומגה 6 עוזרות לשפר את בריאות הלב כאשר הן נצרכות במקום שומנים רוויים וטרנס וניתן להשתמש בהן כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. הם כלולים ב:

• אבוקדו;
• פאס, קנבוס, זרעי פשתן, זרעי כותנה ושמן תירס;
• פקאנים;
• ספירולינה;
• לחם מלא;
• ביצים;
• עוֹפוֹת.

שומנים בלתי רוויים - רשימת מזון

למרות שקיימים תוספי תזונה רבים המכילים חומרים אלו, השגת חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות מהמזון נחשבת מועילה יותר לגוף. בערך 25-35% מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה להגיע משומן. בנוסף, חומר זה עוזר לספיגת ויטמינים A, D, E, K.

אחד הכי זולים ו מוצרים בריאיםהמכילים שומנים בלתי רוויים הם:

• שמן זית. רק כף אחת של חמאה מכילה כ-12 גרם של שומנים "טובים". בנוסף, הוא מספק לגוף חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 החיוניות לבריאות הלב.
• סלמון. מועיל מאוד לבריאות הלב וכלי הדם ומהווה גם מקור מצוין לחלבון.
• אבוקדו. מוצר זה מכיל כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות וכמות מזערית של חומצות שומן רוויות, וכן רכיבים תזונתיים כגון:

ויטמין K (26% מהערך היומי);

חומצה פולית (20% מהערך היומי);

ויטמין C (17% DV);

אשלגן (14% מ-d.n.);

ויטמין E (10% DV);

ויטמין B5 (14% DV);

ויטמין B 6 (13% DV).

• שקד. מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, הוא גם מספק לגוף האדם ויטמין E החיוני לבריאות. עור, שיער וציפורניים.

הטבלה הבאה מספקת רשימה של מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים ואומדן של תכולת השומן שלהם

	שומנים רב בלתי רוויים (גרם/100 גרם מוצר)	שומנים חד בלתי רווים (גרם/100 גרם מוצר)
אֱגוֹזִים
אגוזי מקדמיה
אגוזי לוז או אגוזי לוז
קשיו, קלויים יבשים, עם מלח
קשיו, מטוגן בשמן, עם מלח
פיסטוקים, קלויים יבשים, עם מלח
צנוברים מיובשים
בוטנים מטוגנים בשמן עם מלח
בוטנים, קלויים יבשים, ללא מלח
שמנים
זית
בֹּטֶן
סויה, מוגברת
שׂוּמשׂוּם
תירס
חַמָנִית

טיפים להחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים:

1. השתמשו בשמנים כמו זית, קנולה, בוטנים ושומשום במקום קוקוס ודקל.
2. אכלו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים (דגים שומניים) במקום בשר המכילים יותר כמותשומנים רוויים.
3. החליפו חמאה, שומן חזיר וקיצור ירקות בשמנים נוזליים.
4. הקפידו לאכול אגוזים ולהוסיף שמן זיתבסלטים במקום להשתמש במוצרים המכילים שומנים רעים (לדוגמה, רטבים מסוג מיונז)

זכרו כי לאחר שכללת מזונות מהרשימה עם שומנים בלתי רוויים בתזונה, עליכם לסרב לאכול את אותה כמות מזונות עשירים בשומנים רוויים, כלומר להחליף אותם. אחרת, אתה יכול בקלות לעלות במשקל ולהעלות את רמות השומנים בגוף.

מבוסס על חומרים

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

האם אתה מעוניין לדעת מהן חומצות שומן בלתי רוויות? במאמר זה נדבר על מה הם ומהם היתרונות הבריאותיים שהם מספקים.

שומנים פנימה גוף האדםממלאים תפקיד אנרגטי, ומהווים גם חומר פלסטי לבניית תאים. הם מתמוססים מספר ויטמיניםומשמשים כמקור לחומרים פעילים ביולוגית רבים.

שומנים עוזרים להגדיל איכויות טעםאוכל ולגרום לתחושת שובע ממושכת. אם יש מחסור בשומן בתזונה שלנו עלולות להיווצר הפרעות במצב הגוף כמו שינויים בעור, בראיה, בכליות, היחלשות מנגנונים אימונולוגיים ועוד. בניסויים שנערכו בבעלי חיים הוכח כי אין מספיק כמות השומן בתזונה עוזרת להפחית את משך החיים.

חומצות חד-קרבוקסיליות שומניות או אליפטיות קיימות בשומנים מהצומח ובעלי החיים בצורה אסטרית. הם מחולקים לשני סוגים בהתאם מבנה כימיוקשרים בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. האחרונים גם מחולקים לשני סוגים - שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

סוגי חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות הן חומצות שומן המכילות לפחות, קשר כפול אחד בשרשרת חומצות שומן. בהתאם לרוויה, הם מחולקים לשתי קבוצות:

• חומצות שומן חד בלתי רוויות המכילות קשר כפול אחד;
• חומצות שומן רב בלתי רוויות המכילות יותר מקשר כפול אחד.

שני סוגי השומנים הבלתי רוויים נמצאים בעיקר ב מוצרים צמחיים. חומצות אלו נחשבות לבריאות יותר מחומצות שומן רוויות. למעשה, לחלקם יש את היכולת להוריד כולסטרול ו לחץ דם, ובכך להפחית את הסיכון מחלת לב. חומצה לינולאית, חומצה אולאית, חומצה מיריסטולית, חומצה פלמיטולאית וחומצה ארכידונית הם חלק מהן.

מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות

• שמן זית
• חמאת בוטנים
• שמן שומשום
• שמן לפתית
• שמן חמניות
• אבוקדו
• שקד
• אגוזי קשיו
• בֹּטֶן
• שמן

מזונות המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות

• שמן תירס
• שמן סויה
• סלמון
• שומשום
• פולי סויה
• זרעי חמניות
• אֱגוזי מלך

היתרונות של חומצות שומן בלתי רוויות

ישנם מספר יתרונות שחומצות שומן בלתי רוויות מספקות לבריאות שלנו. מוצרי מזוןשומנים המכילים שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים נחשבים בריאים יותר מאלה המכילים חומצות שומן רוויות. העובדה היא שמולקולות של חומצות שומן רוויות, הנכנסות לדם, נוטות להיקשר זו לזו, מה שמוביל להיווצרות פלאקים בעורקים. שומנים בלתי רוויים, לעומת זאת, מורכבים ממולקולות גדולות שאינן יוצרות תרכובות בדם. זה מוביל למעבר ללא הפרעה שלהם דרך העורקים.

היתרון העיקרי של שומנים בלתי רוויים הוא יכולתם להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" והטריגליצרידים, ובכך להפחית את הסבירות למחלות לב כמו שבץ והתקפי לב. כמובן, זה כמעט בלתי אפשרי לסלק את כל השומנים הרוויים מהתזונה שלך, אבל רבים מהם ניתנים להחלפה בשומנים בלתי רוויים. לדוגמה, מעבר לשמן זית או קנולה לבישול יכול להפחית מאוד את צריכת השומן הרווי שלך.

שומנים תזונתיים מכילים ויטמינים מסיסים בשומן, כגון ויטמין A, D ו-E, הנחוצים לתחזוקה בריאות טובה. ו-E הם נוגדי חמצון ועוזרים בשמירה מערכת החיסוןכדי שנישאר בריאים. הם גם עוזרים במחזור הדם ומונעים היווצרות פלאק בעורקים. ויטמין D חיוני לצמיחה והתפתחות של עצמות ושרירים.

יתרונות נוספים של חומצות שומן בלתי רוויות:

• יש השפעה נוגדת חמצון;
• יש השפעה אנטי דלקתית;
• לְהַפחִית לחץ עורקי;
• להפחית את הסיכון של חלק מחלות סרטן;
• לשפר את מצב השיער והעור;
• לשפר את זרימת הדם (מניעת קרישי דם)

חָשׁוּב:שומנים הנצרכים במזון חייבים להיות טריים. העובדה היא ששומנים מתחמצנים בקלות רבה. שומנים מיושנים או מחוממים יתר על המידה מצטברים חומרים מזיקים, המשמשים כמגרים את מערכת העיכול, הכליות ומשבשים את חילוף החומרים. שומנים כאלה אסורים בהחלט בתזונה. הדרישה היומית של אדם בריא לשומנים היא 80-100 גרם. בתזונה תזונתית, איכותי ו הרכב כמותישומן עשוי להשתנות. מומלץ לצרוך כמות מופחתת של שומן לדלקת לבלב, טרשת עורקים, הפטיטיס, סוכרת, החמרה של אנטרוקוליטיס והשמנה. כאשר הגוף מותש ובתקופת ההחלמה לאחר מחלות ארוכות, להיפך, מומלץ להגביר נורמה יומיתשומן עד 100-120 גרם.