رسالة حول ما هي العناصر الغذائية والفيتامينات. مبادئ التغذية السليمة

تعتبر المنتجات الغذائية ضرورية للجسم من أجل النمو، وتكوين خلايا جديدة لتحل محل تلك التي انتهت صلاحيتها وماتت، وكذلك لتجديد احتياطيات الطاقة اللازمة للحياة والإنجاب. إجمالي كمية المنتجات الغذائية التي تدخل الجسم ويتم امتصاصها العناصر الغذائيةويجب أن تتوافق الطاقة مع كمية المواد وتكاليف الطاقة التي تنفق على تكوين أنسجة جديدة، وكذلك تلك التي تتم إزالتها من الجسم.
لا يمكن امتصاص الطعام بالشكل الذي يدخل به الجسم في الدم والليمفاوية ولا يمكن استخدامه لأداء وظائف حيوية مختلفة. لامتصاص الغذاء في الأعضاء الجهاز الهضمييجب أن تخضع للمعالجة الميكانيكية والكيميائية. يتم سحق الطعام في الفم، وخلطه في المعدة والأمعاء الدقيقة مع العصارات الهضمية، التي تقوم إنزيماتها بتكسير العناصر الغذائية إلى مكونات أبسط. يتم هضمها في الأحماض الأمينية والسكريات الأحادية والدهون المستحلبة، ويتم امتصاص العناصر الغذائية وامتصاصها من قبل الجسم. ماء، المعادن(الأملاح) ويتم امتصاص الفيتامينات فيها عينيا. تسمى المعالجة الميكانيكية والكيميائية للأغذية وتحويلها إلى مواد قابلة للهضم بواسطة الجسم بالهضم.
الجميع مركبات كيميائيةوالتي تستخدم في الجسم كمواد بناء ومصادر للطاقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) تسمى العناصر الغذائية.
يجب أن يتلقى الشخص بانتظام من الطعام كمية كافيةالعناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) وكذلك المياه اللازمة‎الأملاح المعدنية والفيتامينات.
تحتوي البروتينات على الهيدروجين والأكسجين والكربون والنيتروجين والكبريت والفوسفور وعناصر أخرى. في المعدة والأمعاء الدقيقة، يتم تقسيم البروتينات التي تدخل الجسم مع الطعام إلى أحماض أمينية ومكوناتها، والتي يتم امتصاصها واستخدامها لتخليق البروتينات الخاصة بالإنسان. من 20 حمض أميني، ضروري للشخصتسعة منها ضرورية لأنه لا يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. الأنا فالين، الهستيدين، آيزوليوسين، لوسين، ليسين، ميثيونين، ثريونين، تريبتوفان، فينيل ألانين. الأحماض الأمينية المدرجة
يجب أن يتم تناولها من خلال الطعام. وبدون هذه الأحماض الأمينية الأساسية، يتم تعطيل تخليق البروتينات الضرورية لجسم الإنسان. تسمى البروتينات التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية، بيولوجيا بروتينات كاملة. البروتينات الأكثر قيمة هي الحليب واللحوم والأسماك والبيض. السناجب أصل نباتي(الذرة والقمح والشعير وغيرها) تعتبر أقل شأنا لأنها لا تحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتينات البشرية.
تستخدم الكربوهيدرات التي تحتوي على الهيدروجين والأكسجين والكربون في الجسم كمواد طاقة ولتكوين أغشية الخلايا. بالغذاء على شكل خضروات وفواكه ونشا وغيرها المنتجات النباتيةأدخل الجسم الكربوهيدرات المعقدةوالتي تسمى السكريات المتعددة. عند هضمها، يتم تقسيم السكريات إلى سكريات ثنائية وسكريات أحادية قابلة للذوبان في الماء. يتم امتصاص السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز وما إلى ذلك) في الدم وتدخل مع الدم إلى الأعضاء والأنسجة.
تعمل الدهون كمصدر للطاقة وهي قادرة على التراكم في الجسم على شكل مواد احتياطية. الدهون جزء من جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتعمل أيضًا كاحتياطيات غنية من الطاقة، حيث تتشكل الكربوهيدرات أثناء الصيام من الدهون. تتكون الدهون من الكربون والأكسجين والهيدروجين ولها بنية معقدة. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم الدهون إلى مكوناتها - الجلسرين والأحماض الدهنية (الأوليك، البالمتيك، دهني)، والتي توجد في الدهون. مجموعات مختلفةوالنسب. في الجسم، يمكن أيضًا تصنيع الدهون من الكربوهيدرات ومنتجات تحلل البروتين. لا يمكن إنتاج بعض الأحماض الدهنية في الجسم. هذه هي الأوليك، الأراكيدونيك، اللينوليك، اللينولينيك، والتي توجد في الزيوت النباتية.
كما تدخل المعادن إلى الجسم مع الطعام والماء على شكل أملاح مختلفة. وهي أملاح تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت والكلور والحديد والمغنيسيوم واليود. وتوجد العديد من العناصر الأخرى في الغذاء بكميات صغيرة، ولهذا تسمى بالعناصر النزرة. لجسم ينمو املاح معدنيةيتطلب أكثر من شخص بالغ أثناء مشاركته في التعليم أنسجة العظامنمو الأعضاء، هي جزء من هيموجلوبين الدم، عصير المعدةوالهرمونات وأغشية الخلايا والمشابك العصبية.
الماء الذي تصل كميته لدى الشخص البالغ إلى 65٪ من إجمالي وزن الجسم جزء لا يتجزأسائل الأنسجة، الدم، البيئات الداخليةجسم. كما يحتوي الغذاء على الفيتامينات بكميات قليلة، وهي عبارة عن مركبات عضوية معقدة.
مركبات نيك. الفيتامينات ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي، فهي تشارك في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية، وتؤثر على نمو وتطور جسم الإنسان وأعضائه. يؤدي غياب أو نقص الفيتامينات في الطعام إلى أمراض خطيرة- نقص الفيتامينات.
يحتوي الطعام أيضًا على الألياف الغذائية، وهي الألياف (السليلوز) التي تعد جزءًا منها زرع الخلايا. لا يتم تكسير الألياف الغذائية بواسطة الإنزيمات وهي قادرة على الاحتفاظ بالمياه. وهذا مهم جدًا لعملية الهضم، لأن الألياف الغذائية المنتفخة، التي تمدد جدران القولون، تحفز التمعج، وحركة كتل الطعام نحو المستقيم. كمية الطعام المستهلكة و تكوين الجودةتعتمد العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات) على العمر والجنس ووزن الجسم والعمل المنجز.
كمية الطاقة المستهلكة في الجسم - يتم قياس إنفاق الطاقة بالسعرات الحرارية (أو الجول). السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لزيادة درجة حرارة الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1 سعرة حرارية تساوي 4.2 جول - ي). في الجسم، أكسدة 1 غرام من البروتينات تنتج 4.1 سعرة حرارية - سعرة حرارية، أكسدة 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.1 سعرة حرارية، أكسدة 1 غرام من الدهون -

1. سعر حراري بيانات عن احتياجات العمال من الطاقة أنواع مختلفةيتم إعطاء العمل في الجدول. 9.

الجدول 9
متطلبات الطاقة اليومية للأفراد فئات مختلفةتَعَب

لتوفير احتياجات الجسم الحيوية خلال النهار عمل سهليجب أن يحتوي الطعام على ما لا يقل عن 80-100 جرام من البروتينات، وأثناء النشاط البدني الثقيل - من 120 إلى 160 جرامًا، وبالنسبة للأطفال، مع مراعاة نموهم وإنفاق الطاقة، فإن كمية البروتين في الطعام لكل 1 كجم من وزن الجسم يجب أن يكون أكبر من شخص بالغ. يجب أن لا يقل إجمالي كمية الدهون الحيوانية والنباتية في الطعام يوميًا عن 50 جرامًا، وتكون الحاجة إلى الكربوهيدرات خلال اليوم 400-500 جرام.
أنواع الهضم
الهضم - الهضم - عملية معقدة. يتم إجراؤه في تجاويف أعضاء الجهاز الهضمي بمشاركة الإنزيمات التي تفرزها الغدد الهضمية. ولذلك فإن عملية الهضم في المعدة والأمعاء الدقيقة تسمى هضم التجويف. يحدث هضم الطعام أيضًا مباشرة على السطح الخلايا الظهارية الأمعاء الدقيقة. ويسمى هذا النوع من الهضم الاتصال أو الهضم الغشائي. والحقيقة هي أنه على السطح الخارجي للغشاء الخلوي للخلايا الظهارية يوجد أكبر عدد ممكن تركيز عاليالانزيمات الهاضمة التي تفرزها الغدد المعوية. يعد الهضم الغشائي بمثابة المرحلة النهائية من هضم الطعام، وبعد ذلك يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات المقسمة والدهون المستحلبة في الدم والشعيرات اللمفاوية.
يحدث تحلل (هضم) البروتينات والدهون والكربوهيدرات بمساعدة الإنزيمات الهاضمة (العصائر). توجد هذه الإنزيمات في اللعاب، عصير المعدة، عصير الأمعاء، العصارة الصفراوية والبنكرياس، وهي على التوالي منتجات إفراز الغدد اللعابية والمعدية والغدد المعوية الدقيقة والقولون، وكذلك الكبد والبنكرياس. يستقبل الجهاز الهضمي خلال النهار ما يقرب من 1.5 لتر من اللعاب، و2.5 لتر من عصير المعدة، و2.5 لتر من عصير الأمعاء، و1.2 لتر من العصارة الصفراوية، و1 لتر من عصير البنكرياس.
تعتبر الإنزيمات من أهم مكونات إفرازات الغدد الهضمية. بفضل الإنزيمات الهاضمة، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والدهون إلى جلسرين و الأحماض الدهنيةوالكربوهيدرات - إلى السكريات الأحادية. الإنزيمات الهاضمة هي مواد عضوية معقدة تدخل بسهولة التفاعلات الكيميائيةمع المنتجات الغذائية. تعمل الإنزيمات أيضًا كمسرعات (محفزات) للتفاعلات البيولوجية - انهيار العناصر الغذائية. تفرز الإنزيمات التي تحطم البروتينات -
7 سابين

البروتياز الذي يكسر الدهون - الليباز، ويكسر الكربوهيدرات - الأميليز. من أجل إجراءات التفكك، هناك شروط معينة ضرورية - درجة حرارة الجسم وتفاعل البيئة (الحمضية أو القلوية).
تؤدي أعضاء الجهاز الهضمي أيضًا وظيفة حركية. في الأعضاء الهضمية، يتم سحق الطعام وخلطه مع العصارات الهضمية، مما يضمن الاتصال الوثيق بين كتل الطعام والإنزيمات. إن خلط الطعام مع التقدم المتزامن يعزز الاتصال المستمر والوثيق مع السطح الامتصاصي للأمعاء وامتصاص أكثر اكتمالاً لمكونات الطعام المهضومة. تساهم حركة الكتل الغذائية نحو المستقيم في تكوينها البرازوينتهي بإزالتها من الجسم.

وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.

بلاستيك؛

الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.

الأنزيمية (مثل الإنزيمات الهاضمة والإنزيمات جلطة دموية أو خثرة، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛

النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛

التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛

آلية تقلص العضلات.

وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).

إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وبالتالي، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند عمر 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.

الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:

بلاستيك؛

الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. أكسدة مول واحد من الأحماض الدهنية تطلق طاقة كافية لتصنيع 130 جزيء ATP، في حين أن أكسدة مول واحد من الجلوكوز يمكنها تصنيع 36 جزيء ATP فقط );

مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛

العزل الحراري؛

واقية (امتصاص الصدمات)؛

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.

تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.

الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:

طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛

يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.

بلاستيك.

الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في تناول البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في تكوين الدهون. العمليات الأيضية.

الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين د الوفاة بسبب تكلس الأعضاء الداخلية مثل القلب والكلى.

يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.

الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة- موجود في المنتجات الغذائية. وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان للقيام بجميع العمليات الحياتية. يعد المحتوى الغذائي للنظام الغذائي العامل الأكثر أهمية لإنشاء قوائم النظام الغذائي.

في جسم الإنسان الحي، لا تتوقف عمليات الأكسدة بمختلف أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. طاقة حراريةيسمح لك بالعمل الجهاز العضليمما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.

يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استيعاب الطعام.

1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة ينتج كمية حرارة قدرها 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

العناصر الغذائية - البروتينات.

البروتين كمواد مغذيةضروري للجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والتكاثر، والتفكير. البروتين موجود في جميع أنسجة وسوائل الجسم وهو موجود العناصر الأساسية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجيةبروتين واحد أو آخر.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةحيث يستقبله الإنسان من الخارج مع الطعام، مما يدل على ضرورة التحكم في كمية الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم البروتينات النباتيةالموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية غير الأساسية.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إنه لشخص عادييحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، حيث يأتي 55% من البروتين من مصادر حيوانية. إذا كنت تفعل تمرين جسدي، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلو جرام يوميًا.

البروتينات في نظام غذائي سليملا غنى عنها لأي عناصر أخرى.

العناصر الغذائية - الدهون.

الدهون كمواد مغذية،تعتبر من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتشارك في عمليات الترميم، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A، E، D. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم.

تسبب كمية غير كافية من الدهون في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والليسيثين، والفيتامينات A، E. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميًا، منها 25-30 جرامًا على الأقل يجب أن تكون من أصل نباتي.

الدهون من الطعام تمد الجسم بثلث حاجته اليومية قيمة الطاقةنظام عذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، المخ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية، التي تحتوي على نسبة أقل من الكولسترول، أكثر أهمية للجسم.

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاكه للطاقة.

يوميًا لشخص عادي يمارس نشاطًا عقليًا أو جسدية سهلةيتطلب العمل ما يقرب من 300-500 جرام من الكربوهيدرات. مع زيادة النشاط البدنييزيد و القاعدة اليوميةالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تعطل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطل عملية التمثيل الغذائي.

العناصر الغذائية - الفيتامينات.

الفيتامينات,كمواد مغذية، لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تظل عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى الفيتامينات للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحصل الجسم على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يمكن للجسم إنتاج سوى بعضها فقط.

في الشتاء والربيع قد يحدث نقص فيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - زيادة التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض أداء الجسم ومقاومته.

جميع الفيتامينات مترابطة من حيث تأثيرها على الجسم - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A، D، E، K.

فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم، وتحسين مقاومته للالتهابات، والحفاظ عليه رؤية جيدة، حالات الجلد والأغشية المخاطية. فيتامين (أ) يأتي من زيت سمك، كريمة، زبدة، صفار بيض، كبدة، جزر، خس، سبانخ، طماطم، بازلاء خضراء، مشمش، برتقال.

فيتامين د- ضروري لتكوين أنسجة العظام ونمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفيتامين، مما يؤدي إلى الكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك، وصفار البيض، والكبد، وبطارخ السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة، ولكن بنسبة قليلة فقط.

فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين K من الطماطم، والأجزاء الخضراء من النباتات، والسبانخ، والملفوف، والقراص.

فيتامين ه (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات وضمان التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. نحصل على فيتامين E من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - فيتامين C، فيتامينات ب.

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات وزيادة مقاومة الجسم للالتهابات. غنية بفيتامين C هي ثمار الورد، الكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.

مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 فيتاميناً قابلاً للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً مهماً في استقلاب الكربوهيدرات، والدهون، والماء. فيتامينات ب تحفز النمو. يمكنك الحصول على فيتامين ب من خميرة البيرة، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، خبز الجاوداروالحليب واللحوم والكبد وصفار البيض والأجزاء الخضراء من النباتات.

العناصر الغذائية - العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة.

معادن مغذيةهي جزء من خلايا وأنسجة الجسم، وتشارك فيها عمليات مختلفةالاسْتِقْلاب. العناصر الكبيرة ضرورية لشخص نسبيا كميات كبيرة: أملاح الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، الكلورين، الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة: Fe، Zn، المنغنيز، Cr، I، F.

يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية؛ الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت منها لحم كبد البقر، الكلى، صفار البيض بيض الدجاجه، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

الغذاء هو واحد من أهم العوامل البيئية. الحياة الطبيعية تعتمد على ذلك جسم الإنسان. الغذاء ضروري للإنسان لبناء وترميم الخلايا والأنسجة التي يتكون منها الجسم، ولتغطية تكاليف الطاقة المرتبطة بالعمل البدني والعقلي، وللمحافظة على درجة حرارة ثابتة لجسم الإنسان.

بالنسبة لحياة الإنسان الطبيعية، من الضروري أن يحصل على كل شيء نتيجة للتغذية المواد الضرورية. تشتمل تركيبة جسم الإنسان (في المتوسط) على: 66% ماء، 16% بروتينات، 12.4% دهون، 0.6% كربوهيدرات، 5% أملاح معدنية، بالإضافة إلى فيتامينات ومواد أخرى.

ماءهو جزء لا يتجزأ من جميع أنسجة جسم الإنسان. إنه بمثابة البيئة التي تتم فيها عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في التنظيم الحراري للجسم. تختلف كمية المياه التي يطلقها ويستهلكها الإنسان (يوميًا) بشكل كبير وتعتمد على درجة الحرارة بيئةوالعمل المنجز وعوامل أخرى.

متوسط المتطلبات اليوميةالشخص في الماء 2-2.5 لتر. يتم تلبية هذه الحاجة بالطعام (حوالي 1 لتر)، والرطوبة (1-2 لتر)، وكذلك نتيجة لعمليات الأكسدة في الجسم المصحوبة بإطلاق الماء (حوالي 0.3 لتر).

السناجبهي أهم مكونات خلايا وأنسجة الجسم والمادة البلاستيكية الأساسية التي يتكون منها جسم الإنسان. على عكس النباتات القادرة على تصنيع المواد البروتينية منها المواد غير العضويةالتربة والهواء، تحتاج الكائنات الحيوانية إلى بروتينات نباتية وحيوانية جاهزة ومزودة بالغذاء. لذلك تعتبر البروتينات جزءاً أساسياً من تغذية الإنسان.

تتكون البروتينات من أحماض أمينية يصل عددها إلى 20. تحتوي البروتينات الموجودة في الأطعمة المختلفة على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية. تنقسم الأحماض الأمينية إلى قابلة للاستبدال وضرورية أو حيوية. يستطيع الجسم تكوين أحماض أمينية غير أساسية أثناء عملية التمثيل الغذائي، في حين أن الأحماض الأمينية الأساسية لا تتكون في الجسم ويجب إمدادها بالغذاء. النموذج النهائي. وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية أرجينين، فالين، الهستيدين، آيزوليوسين، ليوسين، ليسين، ميثيونين، ثريونين، التربتوفان، فينيل ألانين. يؤدي غياب هذه الأحماض الأمينية في الطعام إلى توقف نمو الجسم وضعف تكوين الدم وتغيرات أخرى في الجسم.

تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية كاملة. وتشمل هذه البروتينات معظم البروتينات ذات الأصل الحيواني (الحليب واللحوم والبيض وغيرها). يتم تصنيف العديد من البروتينات ذات الأصل النباتي على أنها غير مكتملة. مزيج من الحيوانات و البروتينات النباتيةيسمح لك بالحصول على الطعام الذي يلبي احتياجات الجسم من البروتين على أفضل وجه. لهذا نظام غذائي متنوعيسمح لك بإشباع حاجة الشخص لجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. ويعتقد أن النظام الغذائي اليومي للإنسان يجب أن يشمل حوالي 60% بروتينات حيوانية و40% بروتينات نباتية.

الدهونهي جزء من خلايا وأنسجة الجسم، وبعضها مع البروتينات يعمل كمواد بناء لجسم الحيوان. ويترسب فيه الجزء الآخر كاحتياطي ويستخدم كمصدر للطاقة. الدهون مطلوبة للعمل الطبيعي الجهاز العصبي، تحسين مذاق الطعام، وتعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وبعضها ( سمنةوالخضروات غير المكررة) تحتوي على فيتامينات.

القيمة الغذائية وامتصاص الجسم للدهون المختلفة ليسا متساويين. ويعتمد استخدام الجسم للدهون إلى حد كبير على كمية ونوعية الأحماض الدهنية التي تتكون منها. الدهون الصلبةتتكون في الغالب من الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض السائلة وغير المشبعة. الدهون. وجود نقطة انصهار تحت درجة الحرارة جسم الإنسان(الزيوت النباتية، زبدة البقر) يمتصها الجسم بشكل أفضل من الدهون ذات درجة انصهار أعلى من درجة حرارة جسم الإنسان (دهن الضأن).

تلعب المواد الشبيهة بالدهون - الليسيثين والكوليسترول - دورًا رئيسيًا في الجسم. تلعب كلتا المادتين دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ولهما تأثيرات بيولوجية معاكسة. يحتوي الليسيثين على الفوسفور. ويشارك في عمليات امتصاص الدهون وهو جزء من الأنسجة العصبية, نواة الخلية، يضمن التمثيل الغذائي الطبيعي للكوليسترول في الجسم. الكوليسترول في كميات كبيرةيتم تصنيعه في الجسم ويأتي حوالي 20٪ منه فقط من الطعام. وتشارك في عمليات التبادل المعقدة والحيوية.

الكربوهيدرات- الأكثر انتشارا العناصر الغذائية. يصل محتواها الغذائي في المتوسط ​​إلى 70%، وهي تمثل المصدر الرئيسي للطاقة. وفقا لهيكلها، وتنقسم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية (الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز)، السكريات الثنائية (سكر البنجر، اللاكتوز)، السكريات (النشا، الجليكوجين، الألياف).

يتم امتصاص السكريات الأحادية بشكل كامل من قبل الجسم. يتم هضم السكر والنشا بشكل أبطأ إلى حد ما. لا يمتص الجسم الألياف عمليا، لكنها تلعب دورا دور إيجابيفي عملية الهضم، وتعزيز حركية الأمعاء.

المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو المنتجات ذات الأصل النباتي - السكر والحبوب والخبز والبطاطس.

املاح معدنيةضروري لجسم الإنسان للحفاظ على الضغط الأسموزي للسوائل، والتمثيل الغذائي، وبناء الهيكل العظمي والأسنان، وتنشيط الإنزيمات، وما إلى ذلك. ويعتبر الكالسيوم والفوسفور من المكونات الرئيسية للعظام. ويشارك الفوسفور أيضًا في تكوين الأنسجة العصبية. وكلا هذين العنصرين موجودان في الحليب ومنتجات الألبان.

البوتاسيوم الموجود في الخضار والفواكه والفواكه الجافة، والصوديوم القادم منه ملح الطعام. ينشط المغنيسيوم عملية التمثيل الغذائي للفوسفور، فهو يدخل الجسم مع الخبز والخضروات والفواكه. ويشارك الحديد في إمداد الأكسجين إلى الأنسجة. ويوجد في الكبد، واللحوم، صفار البيض، طماطم.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، يعد النحاس والنيكل والكوبالت والكلور واليود والعديد من العناصر الأخرى ضرورية أيضًا.

الفيتامينات- مواد عضوية مختلفة التركيب الكيميائي. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم. يؤدي غياب فيتامين أو آخر في الطعام إلى الإصابة بالأمراض. الأمراض الناتجة عن غياب طويلتسمى الفيتامينات الموجودة في الطعام بنقص الفيتامينات. فهي نادرة. يحدث نقص الفيتامينات المرتبط بنقص الفيتامينات في الطعام في كثير من الأحيان.

تنقسم الفيتامينات إلى قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تشمل الفيتامينات B1 و B2. ب6، ب12، ج، ب، الفوليك، البانتوثينيك وأحماض شبه أمينوبنزويك، الكولين، وما إلى ذلك، إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- فيتامينات أ، د، ه، ك، إلخ.

نظام غذائي متنوع بما في ذلك منتجات طبيعيةعلى شكل خضروات، فواكه، توت، حليب، بيض، زيت نباتيعادة ما يلبي الحاجة الشخص السليمفي الفيتامينات.

ل حياة كاملةوالصيانة اللياقة البدنيةفمن الضروري الالتزام بمبادئ كاملة التغذية السليمةمما يعني اتباع نظام غذائي جيد التكوين يلبي احتياجات الجسم بشكل كامل ويزوده بالعناصر الغذائية الضرورية. تؤدي كمية غير كافية من أي مواد في الجسم بسرعة إلى تطور أنواع مختلفة من الأمراض. ولهذا السبب من المهم جدًا جعل التغذية مغذية. ويجب تزويد الطعام بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات والأملاح والفيتامينات والمعادن يومياً. علاوة على ذلك، يجب أن تكون نسبتهم تقريبا: الدهون - 20٪، البروتينات - 20٪، الكربوهيدرات - 60٪. عند تجميع نظام غذائي يومي، عليك أن تسترشد بالمبادئ التي تقوم عليها التغذية السليمة.

مبادئ التغذية السليمة

• من الضروري تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات. هذا النظام هو الذي يسمح لك بالحفاظ على مستوى كافٍ له تأثير مفيد على الرفاهية و مظهر.
• من المستحسن تناول الطعام في وقت معين. يتيح الامتثال للجسم تطوير إيقاع معين من الأداء، مما يحسن عملية هضم الطعام ويمنع تطور أمراض الجهاز الهضمي.
• قم بتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 25-30%، الغداء - 40%، العشاء - 15-20%، وجبة الغداء/وجبة خفيفة بعد الظهر - 15-20%. ويمكن أن تكون الوجبة الرابعة إما بين الإفطار والغداء، أو بين الغداء والعشاء. كل هذا يتوقف على روتينك اليومي - إذا استيقظت مبكرا، فستستغرق فترة زمنية كبيرة من الإفطار إلى الغداء، ثم وجبة إفطار إضافية (الغداء) هي ما تحتاجه. يفعل جرعة إضافيةتناول الطعام في المساء إذا كنت بومة ليلية وتذهب إلى الفراش متأخرًا (ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم).
• خذ وقتك أثناء تناول الطعام، وامضغه جيدًا - فهذا يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام بشكل أفضل.
• حاول تنويع نظامك الغذائي، بما في ذلك منتجات مختلفةالجمع بين طرق الطبخ. عند تحضير الطعام، استخدمي طرق الطبخ التي تحافظ على العناصر الغذائية والفيتامينات. طهي الطعام في الفرن أو البخار في كثير من الأحيان، وتناول الطعام المسلوق بدلا من المقلية.

من أجل إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على المواد.

العناصر الغذائية والأطعمة التي تحتوي عليها

السناجب - ""مواد البناء" ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نحصل عليها من الأطعمة النباتية والحيوانية. وتعتبر البقوليات (البازلاء والعدس والفاصوليا) والمكسرات من مصادر المنشأ. توجد البروتينات الحيوانية في جميع أنواع اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والأسماك والبيض.

تحتوي البروتينات المختلفة على أحماض أمينية مختلفة، معظمها لا ينتجه جسمنا، ولكن يتم الحصول عليها فقط أثناء هضم الطعام. لذلك لا بد من تنويع مصادر البروتين التي تدخل الجسم.

الدهون- العناصر الغذائية الأكثر قيمة، وموردي الطاقة للجسم. كما أنهم يشاركون في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، وتعمل احتياطيات الدهون في الجسم بمثابة "احتياطي". طارئ. وتنقسم مصادر الدهون أيضًا إلى نباتية وحيوانية. يتم الحصول على الدهون الحيوانية من اللحوم الدهنية والأسماك والحليب ومنتجات الألبان. وتشمل المصادر عباد الشمس والزيتون والذرة وغيرها.

عند تجميع نظام غذائي، يجب عليك الانتباه إلى حقيقة أن الدهون الرئيسية تنتمي إلى فئة الدهون غير المشبعة - فهي الأكثر فائدة للجسم.

الكربوهيدرات- المورد الرئيسي للطاقة للجسم، فهي تشارك في تكوين الإنزيمات والهرمونات وإفرازات الغدد وغيرها من المركبات الضرورية للحياة. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. وتشمل المصادر الأطعمة الحلوة: السكر والعسل وشراب القيقب والفواكه الحلوة. تحتوي على نباتات: الحبوب (المصدر الرئيسي)، الخضار والبقوليات. الكميات الزائدة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى الوزن الزائدوالسمنة، ولكن لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. عندما تكون ناقصة، يتطور الجسم انتهاكا لعملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات، وتتراكم منتجات الأكسدة غير الكاملة لبعض الأحماض الأمينية.

هدف الحق التغذية العقلانية- تزويد الجسم بالعناصر الغذائية والعناصر الدقيقة والفيتامينات حسب احتياجاته.